Flotări. Nutriție și somn. Metode de flotări în sală

(12 voturi, medie: 4,58 din 5)

Dacă sunteți interesat de cum să pompați mușchii cu flotări fără prea multe dificultăți, atunci trebuie să vii aici. Este asta chiar real? Dar, în realitate, flotările chiar construiesc mușchi. Acest exercițiu va înlocui antrenamentul cu o mreană și vei obține aproape același rezultat. Creșterea mușchilor tăi se va întâmpla la fel de rapid și eficient - trebuie să cunoști cele mai eficiente lucrări cu o mreană.

• - foarte complex. Dar nu trebuie să vă pierdeți speranța de a funcționa corect. Administrației site-ului îi pasă de cititorii săi și încearcă să facă totul pentru tine.

Flotările sunt ceva fără orice antrenament. pe muşchii pectorali sunt utile atât pentru sportivi, cât şi pentru oamenii obişnuiţi.

Dacă nu aveți o mreană sau o bancă sau timp pentru a vizita sălile de sport, atunci flotările sunt ceea ce aveți nevoie. Dar chiar dacă te antrenezi în sală, cu o mreană sau o bancă, nu trebuie să uiți de flotări.

Cu flotări, nu numai că îți vei pompa mușchii pieptului, dar vei putea folosi și mulți alți mușchi. Sperăm că, după ce ați citit articolul nostru, veți putea privi flotările nu ca pe un simplu exercițiu pentru începători, ci ca pe o modalitate reală de a vă tonifica mușchii. În plus, în articol vă vom spune cum să pompați mușchii făcând flotări în doar câteva luni.

Toți bărbații visează la un piept larg și pompat, pentru că îl face pe om și mai curajos și mai puternic. În plus, fetelor le place foarte mult când un tip are un corp frumos, pompat, în special pieptul.

Astăzi, mulți băieți se confruntă cu această întrebare - cum să pompați mușchii pectorali cu flotări fără a merge la sală? Dar mulți sportivi spun adesea că este aproape imposibil să-ți ridici pieptul acasă fără a folosi greutate suplimentară. Dar acest lucru este departe de a fi cazul.

Este posibil să vă pompați mușchii pectorali fără a pleca de acasă?

Este foarte posibil să vă pompați mușchii pieptului acasă și chiar foarte simplu. Ai nevoie doar de dorință, voință, răbdare și în doar câteva luni vei obține rezultate excelente. Dacă îți stabilești un obiectiv exact, atunci vei fi deja cu un pas înaintea acestuia. În general, dacă decideți să vă construiți mușchii și să vă faceți corpul atletic, atunci acest articol este făcut de site doar pentru dvs.

Construiește mușchii fără a pleca de acasă - video

Flotări? Mai întâi ar trebui să vorbim puțin despre flotările în sine. Dacă vrei să-ți pompezi mușchii pieptului acasă, atunci nu e nimic rău în asta, vei obține același rezultat ca și cei care o fac în sală. Nu veți avea nevoie de mult timp, iar rezultatele vor fi vizibile în câteva săptămâni. Dar pentru a obține efectul, aveți nevoie doar de antrenament regulat - de aproximativ trei ori pe săptămână. Cu setul potrivit de exerciții vei obține rezultate mai bune.

Metode de flotări în sală

Pentru prima dată trebuie să faci flotări simple clasice, dar în curând vor trebui înlocuite cu ceva mai dificil. Dacă faci flotări cu brațele largi, atunci în acest fel vei putea să-ți pompezi rapid pieptul.

Dacă sunteți interesat de întrebarea - cum să vă pompați bicepșii cu flotări? Răspunsul va fi simplu - faceți flotări într-o poziție îngustă a mâinii. De asemenea, puteți face flotările regulate mai dificile, făcând exerciții de aplaudare. În acest fel, o sarcină mare va fi pusă pe mușchii pieptului.

Este posibil să-ți ridici umerii cu flotări și cum? Bineînțeles că poți, deoarece flotările folosesc mulți mușchi, inclusiv umerii. Dacă faci flotări cu brațe înguste, umerii tăi se vor balansa mai eficient. În general, este destul de dificil să-ți ridici umerii cu flotări, iar dacă vrei să-ți ridici umerii în câteva luni, atunci presa cu mreană te va ajuta aici.

Se ia în considerare acest tip de presă pe bancă exercițiu de bază, cu care îți poți crește mușchii umerilor. Pentru a face acest lucru, trebuie să prindeți bara puțin mai lată decât umerii. Picioarele trebuie să fie ușor îndoite și picioarele să fie depărtate la lățimea umerilor. Când ridici mreana, încearcă să ții palmele în sus.

Când apăsați, spatele trebuie să fie drept, iar umerii să fie îndreptați. Pe măsură ce inhalați, ar trebui să ridicați ușor mreana în sus, fără a face mișcări bruște. Trebuie să expiri în cel mai dificil moment. De îndată ce ridici bara până la punctul final, brațele tale vor trebui să fie îndreptate, dar nu prea mult. În ceea ce privește umerii, aceștia ar trebui să fie folosiți cât mai mult posibil aici. După o scurtă oprire în vârf, puteți inspira aer și puteți coborî mreana înapoi, la fel de încet. Când pressing pe bancă în poziție în picioare, spatele și abdomenul trebuie să fie întotdeauna încordate, acest lucru vă va ajuta să evitați rănirea. Capul tău ar trebui să privească drept înainte și nu ar trebui să îl întorci, pentru că s-ar putea să-ți pierzi echilibrul.

• Bench press in pozitie in picioare:

Ținta principală a acestui lucru sunt umerii. În plus, presa cu mreană deasupra capului va angaja tricepșii și mușchii pieptului. Acest exercițiu nu este foarte dificil, dar aduce rezultate grozave. Trebuie să iei mreana și să o așezi în spatele capului. În același timp, trebuie să stai drept. În timpul exercițiului, îndoiți brațele la articulații cu aproximativ 90%. Ridicăm mreana și executăm repetările necesare.

Pentru aceasta, este important să ai greutatea corectă, altfel antrenamentele tale vor da rezultate negative. Cu alegerea corectă a greutății, vă puteți pompa în mod eficient mușchii și puteți evita rănirea. Înălțimea la care este plasată bara este importantă. Ar trebui să fie potrivit pentru înălțimea unei persoane. În general, dacă alegeți greutatea și înălțimea potrivite, atunci efectuarea exercițiilor va deveni nu numai convenabilă, ci și eficientă.

Pentru a vă pompa brațele, trebuie să utilizați un tip de exercițiu ușor diferit. Când faci flotări, mâinile ar trebui să fie îndreptate spre tine (degetele de la picioare îndreptate către picioare). În acest fel vei putea transfera toată sarcina în mâinile tale. Dacă a face flotări cu această poziție a mâinilor nu este foarte convenabil pentru tine, atunci poți să-ți întorci puțin mâinile de corp, dar efectul nu va fi atât de mare. Pentru flotări, rafturile sau ganterele vă vor ajuta și ele.

Pompați-vă bicepșii cu flotări

Mulți oameni au fost adesea interesați de întrebarea - cum să vă pompați brațele cu flotări? Este chiar posibil acest lucru? Poți să-ți ridici brațele cu flotări, dar nu va fi atât de ușor. Pentru a-ți pompa eficient bicepșii, trebuie să vizitezi sălile de sport și să faci exerciții cu gantere și fier. Dar poți exersa și acasă făcând flotări regulate. Cu ajutorul acestui exercițiu, îți vei pompa și brațele, iar dacă urmezi un program special, vei putea obține rezultate excelente în doar câteva luni.

Te poți plimba cu flotări? Să lăsăm deoparte filosofia, raționamentul luptătorilor de fotolii și doar teoreticienii. În schimb, să luăm câteva recomandari practice referitor la modul de pompare a mușchilor cu flotări Pe termen scurt. Și apoi va fi o poveste reală din viața unui bărbat pe care l-am cunoscut.

Ce funcționează și ce nu la flotări

Făcând flotări, vă puteți dezvolta mușchii pectorali, umerii și tricepsul. Mușchii de bază fac, de asemenea, ceva exerciții.

Să ne uităm la modalități eficiente și ineficiente de a pompa cu flotări.

Greutăți: necesare sau nu

O rutină de push-up pentru creșterea mușchilor ar trebui să includă antrenamentul cu greutăți. Fără el, creșterea va fi minimă și numai până la urmă stadiul inițial(mușchii se adaptează rapid la lucrul cu propria greutate).

În general, este optim să efectuați flotări cu greutate pe bare denivelate, folosind o greutate de 20-30% din greutatea corporală. Dar barele paralele nu sunt disponibile pentru toată lumea și nu întotdeauna.

Dacă vorbim de flotări clasice, atunci se pot face și cu greutăți. Puteți folosi o vestă specială, un rucsac (principalul este să îl fixați ferm pe partea superioară a spatelui) sau să vă antrenați cu un partener, un copil sau o iubită. Doar nu le puneți pe partea inferioară a spatelui - aceasta este o sarcină suplimentară pentru coloana vertebrală.

Dacă ești singur și nu ai cum să pui măcar o pisică pe spate, masa nu va crește. Tot ce rămâne este să pompați tricepsul și pieptul pentru rezistență - acest lucru va crește și ușurarea.

Dacă sunteți îndreptat în mod special către acest rezultat, ar trebui să faceți flotări fără greutăți de numărul maxim de ori.

Viteza de miscare

Efectuarea rapidă a flotărilor, chiar și până la eșec sau fără, nu va da prea mult efect. Doar pompează. Faceți exercițiul încet. Sunt flotările lente care îți vor forța mușchii să lucreze cu putere maximă. Vei obosi mai repede și vei ajunge să faci mai puține repetări. Dar rezultatul final va fi mai bun.

Protocol de antrenament

De fiecare dată, notează rezultatele, câte flotări ai făcut și cum. Dacă te antrenezi, de exemplu, din două în două zile, după 2 săptămâni vei uita câte flotări ai făcut în prima zi. Și astfel vei avea un semn convenabil, care indică programul de push-up.

Puteți considera acest lucru o pierdere de timp. Dar, crede-mă, este întotdeauna util. Chiar dacă este doar hârtie sau o masă în gadgetul dvs., chiar dacă nu vă uitați niciodată la el, este necesar. Aceasta este, în primul rând, disciplina și ordinea în studiile tale.

Diferite tipuri de flotări și efectele acestora

Distribuția sarcinii asupra mușchilor depinde de poziția palmelor pe podea (sau pe suprafața suportului).

Al nostru sistem muscular rareori implică tensiune la un muşchi. Toate mișcările complexe sunt efectuate datorită cooperării (exprimată sub formă de sinergie și antagonism) a mai multor mușchi. De exemplu, pentru a întoarce o cheie într-o broască, nu este singurul mușchi al antebrațului care se tensionează.

• Puneți palmele cu degetele înainte - vă veți pompa tricepsul, cu condiția ca coatele să fie apăsate pe trunchi.
• Mișcați coatele în lateral, menținând orientarea palmelor - acum antrenați tricepsul și pieptul (laturile sunt tensionate și în această situație, dar doar ușor, acționând ca antagoniști pentru muschii pectorali).
• Dacă puteți întoarce degetele înapoi și apăsați coatele spre corp, sarcina va fi distribuită între umeri și triceps.
• Dacă întindeți larg brațele, întoarceți palmele spre interior și faceți flotări, atunci vă încărcați pieptul cât mai mult posibil (în special partea interioară). Cufarul funcționează în toate cazurile, dar se poate face pe cheltuială pozitii diferite folosiți mai puține sau mai multe mâini. Nu va fi posibilă oprirea completă a mușchilor care lucrează în timpul flotărilor.
• Dacă doriți să vă stresați umerii și să îngreunați exercițiul, puneți picioarele pe un suport și împingeți cu susul în jos.

Dacă stai în pumni și faci flotări din această poziție, creezi un stres suplimentar. Magia este simplă - calea de la piept la podea crește. Adică poți merge mai adânc: mușchii sunt întinși mai mult, amplitudinea mișcării devine mai mare. Și pentru a veni din punctul de jos, trebuie să folosiți mai multă forță decât cu flotări pe palme.

Suporturile push-up sunt folosite în același scop. În plus, se învârt. În acest fel vei încorda și stabilizatorii antebrațului.

Ce altceva vă va ajuta să faceți pompa?

Dacă crezi că doar cu flotări te vei construi corp frumos- tu, din pacate, te inseli.

Cu flotări poți dezvolta, în primul rând, pieptul și tricepsul. Umerii sunt parțial lucrați, antebrațele, încheieturile și mușchii de bază sunt implicați.

Dar poți simți creșterea doar în acei mușchi care suportă sarcina principală. Pompează-ți tricepsul - da. Și sânii, da. Umerii - și chiar și ei pot fi pompați în acest fel, deși doar fasciculele din față.

Dar picioarele, bicepșii, spatele? Nu se vor schimba. Pentru a te pompa, trebuie să-ți antrenezi întregul corp. Mai ales picioarele. Fără a-ți antrena picioarele, nu vei câștiga în greutate în mod activ.

Principiul aici este simplu - cea mai grea sarcină este de obicei plasată pe picioare, datorită căreia se produc mai mulți hormoni anabolizanți. Ca rezultat, masa musculară generală crește mai repede.

Nutriție și somn

Puteți pompa mușchii dacă introduceți cantitatea potrivită de proteine, grăsimi și carbohidrați în organism. Fără o alimentație adecvată, nu există o creștere în greutate.

În plus, este necesar ca tot ceea ce este mâncat să fie bine absorbit. Pentru a face acest lucru, mesele ar trebui să fie mici și dese. Dacă mănânci de două ori pe zi și iei masa principală înainte de culcare, poți spera să câștigi masa musculara- ridicol.

În ceea ce privește somnul, nu este un secret că organismul are nevoie să se odihnească un anumit număr de ore pe zi. Toate procesele de recuperare au loc în timpul somnului, inclusiv la șoareci. Fără aceasta, creșterea lor este imposibilă. Fără somn suficient, vei deveni rapid supraantrenat.

Concluzia - pentru a câștiga masa musculară aveți nevoie de un complex format din alimentație, somn și antrenament. Apoi îți poți dezvolta corpul cu flotări. Cum să pompați dacă cel puțin una dintre aceste componente este insuficientă? Vai, în nici un caz.

Progresia mușchilor pectorali: un exemplu din viața reală

Persoana pe care am dat-o ca exemplu, care se antrenează pur și simplu din plictiseală, a reușit să-și pompeze mușchii pectorali într-o oarecare măsură. Trebuie să spun că înainte de antrenament nu se vedeau deloc. Cufărul astenic era plat, ca o masă de călcat.

Antrenament în spital

Un bărbat a fost internat din cauza inflamației tractului digestiv.

În primele două zile și-a revenit în fire după dureri abdominale prelungite. De îndată ce starea lui s-a îmbunătățit, s-a plictisit să stea întins acolo și să nu facă nimic. Oh, da, vorbim despre un tip care are 17 ani.

Pacientul zăcea singur în secție. Știi cum sunt paturile din spitale. Nu, nu în secțiile private moderne, unde totul a fost făcut după diferite desene cu mult timp în urmă. Un pat obișnuit cu tetieră detașabilă.

Din plictiseală și deja simțindu-se bine în acel moment, bărbatul a decis să se antreneze - într-un cadru spitalicesc putea să-și ridice abdomenul și să facă flotări. A început să facă flotări pe podea.

Primele rezultate

Când flotările obișnuite au început să obosească (apropo, de la 8 flotări la un moment dat, în luna petrecută în spital, a ajuns la 50), un nou element a fost inclus în antrenament - flotări de la cadru de pat.

Și ultima etapă de antrenament - a mutat paturile împreună și le-a folosit brațele ca bare. După o lună de astfel de antrenament, mușchii pectorali au început să iasă în evidență vizibil. Erau mici, dar vizibile. Acest lucru a fost suficient pentru ca prietenii și rudele să observe schimbările. Tricepsul a devenit, de asemenea, mai definit și mai sculptat.

Exercițiile au avut efecte secundare - antrenamentul periodic a provocat o reexacerbare a durerii. Prin urmare, medicii au prelungit tratamentul spitalicesc. Dar de fiecare dată durerea s-a domolit din ce în ce mai repede. Când corpul s-a adaptat la sarcină, durerea a dispărut complet.

Nimeni nu le-a spus medicilor despre această practică. În caz contrar, „atletul” ar fi eliberat rapid din „sala de sport”.

Iată o poveste despre cum te poți schimba doar cu propriul tău corp și chiar cu mâncarea de spital. Desigur, nu recomand nimănui astfel de experimente. Acesta este doar un exemplu a ceea ce se întâmplă în viață.

Urmăriți-vă dieta, oferiți-vă mușchilor un antrenament bun, fiți sănătoși și puternici!

Sunt șanse să faci o anumită formă de flotări de la lecțiile de educație fizică din școală, așa că cu siguranță știi cum să faci acest exercițiu corect, nu? Ei bine, este foarte posibil să nu. Dovezile arată că majoritatea oamenilor sunt îngrozitori la exercițiile care folosesc greutatea corporală, cum ar fi flotările. Pur și simplu, majoritatea oamenilor pur și simplu nu știu cum să facă flotări. Formatorii cu experiență notează că un număr mare de oameni fac aceleași greșeli. Prin urmare, dacă nu vrei să fii ca „majoritatea”, ar trebui să-ți identifici punctele slabe atunci când faci flotări, astfel încât să poți învăța cum să faci acest exercițiu corect, cu o formă perfectă.

Îți pui mâinile greșit

Când vine vorba de efectuarea corectă a flotărilor, totul începe cu poziția corectă a mâinii. Majoritatea oamenilor își pun mâinile fie prea largi, fie prea departe. Acest lucru pune stres nejustificat pe umerii tăi și nu beneficiezi deplin de flotări. Asigurați-vă că palmele sunt direct sub umeri, doar puțin mai late decât lățimea pieptului. Acest lucru vă permite să aveți un sprijin de încredere și să nu vă suprasolicitați umerii în timpul exercițiului.

Permiți coatelor să se miște în orice direcție

Aceasta este cea mai frecventă consecință a plasării incorect a mâinilor. În plus, mulți oameni cred că mitul că corpul tău ar trebui să aibă o formă de „T”, deoarece brațele tale ar trebui să fie la un unghi de 90 de grade față de corpul tău. Acest lucru pune, de asemenea, stres nedorit pe umerii tăi. Vrei să-ți poziționezi mâinile corect, asigurându-te că încheieturile tale nu sunt îndreptate nici înăuntru, nici în afară, ci drepte, iar degetul mijlociu este paralel cu corpul tău. Coatele tale nu trebuie să fie la mai mult de 60 de grade de corp, astfel încât corpul tău să ia o formă de săgeată mai degrabă decât un T.

Îți cobori capul și îți arcuiești gâtul

Mulți oameni sunt atât de absorbiți în a face flotări încât uită că unul dintre cele mai importante elemente ale acestui exercițiu este menținerea spatelui drept. Acest lucru duce la un număr mare de greșeli, dintre care una dintre cele mai frecvente este coborârea capului. Oamenii uită că gâtul face parte din coloana vertebrală, așa că atunci când încep să simtă greutatea acestui exercițiu, gâtul drept este primul care dispare. În plus, mulți oameni își coboară capul astfel încât să simtă că sunt mai aproape de podea decât sunt de fapt. Din păcate, acest lucru doar încordează în mod inutil mușchii gâtului, fără a oferi niciun beneficiu pentru restul mușchilor. Prin urmare, ar trebui să încercați să vă mențineți gâtul într-o poziție neutră, privind drept la podea, fără a ridica privirea.

Ți-ai lăsat spatele să se lase

Pe măsură ce gâtul îți cade între brațe, partea inferioară a spatelui este aproape de lasă. Aceasta este o încălcare inevitabilă a executării corecte a exercițiului de către acele persoane care nu au suficientă forță pentru a efectua un push-up regulat. În special, vorbim despre mușchii abdominali slabi. Dacă nu acordați o atenție deosebită formei dvs., aceasta poate duce la dureri de spate. În loc să faci mai multe flotări incorecte, concentrează-te pe a face mai puține flotări, asigurând în același timp o formă adecvată.

Îți ridici șoldurile în sus

O greșeală ceva mai puțin obișnuită atunci când efectuați flotări este tendința de a vă ridica șoldurile în sus. Aceasta este, de asemenea, o încercare de a înșela sistemul, deoarece această mișcare reduce sarcina pe abdomen, ușurând exercițiul, dar este mai puțin probabil să ducă la răni sau dureri de spate în comparație cu greșeala anterioară. Dacă încerci să înșeli sistemul, atunci te înșeli doar pe tine însuți și pur și simplu pierzi ocazia de a-ți lucra abdomenul.

Nu treci prin mișcări până la sfârșit.

Aceasta este una dintre cele mai frecvente greșeli. Oamenii nu fac flotări complete. Ei pur și simplu fac flotări ușoare fără măcar să atingă podeaua, în timp ce pretind că fac totul pe deplin. Dar acest lucru este departe de a fi adevărat. Oamenii se înșală în primul rând atunci când cred că îndoirea și îndreptarea ușoară a coatelor în scândură este un push-up. Acesta nu este genul acesta de exercițiu. De fapt, puterea și rezistența sunt crescute exclusiv prin flotări complete, mișcări lente de-a lungul unei traiectorii complete până la podea.

Faci flotări prea repede

Flotările descrise mai sus sunt adesea însoțite de viteză crescută. Oamenii cred că, dacă folosesc cât mai mult impuls posibil pentru a face câteva flotări rapide, aceasta va compensa erorile de formă. Această tendință provoacă executie corecta Flotări pentru mulți oameni. Oamenii pur și simplu uită de tehnologie și din acest moment încep probleme serioase. Pentru a sparge acest obicei prost, concentrează-te pe controlul corpului tău și concentrează-te pe calitate mai degrabă decât pe cantitate.

Îți încrucișezi picioarele când modifici flotările?

Dacă vă modificați flotările făcând, de exemplu, flotări înclinate sau flotări ale genunchilor, puteți obține rezultate mult mai impresionante. Cu toate acestea, dacă îți încrucișezi picioarele când faci flotări pe genunchi, s-ar putea să vrei să nu mai faci asta. Încrucișarea picioarelor în timp ce stai așezat nu este ergonomică, așa că atunci de ce ai chef să-ți încrucișezi picioarele în timp ce faci flotări este bună idee? Cel mai bun mod A face flotări pe genunchi înseamnă să ții picioarele drepte și degetele de la picioare ating podeaua.

Nu vă folosiți abdomenul și umerii sută la sută

Toată lumea știe că flotările îți pot întări pieptul și tricepsul, dar dacă doar pe asta te concentrezi, subestimezi flotările și, de asemenea, crește șansele de accidentare. Flotările vă lucrează practic toți mușchii din față, de la quads și abdomen până la umeri și piept și, de asemenea, vă angajează spatele și fesierii pentru a vă stabiliza corpul în timp ce efectuați exercițiul. De asemenea, trebuie să vă asigurați că toți mușchii corpului sunt încordați și că niciun grup muscular nu rămâne nefolosit.

Îți ții respirația

Ultima, dar nu mai puțin importantă, este comună aproape tuturor exercițiilor complexe. Când oamenii încep să aibă dificultăți în a performa, își țin respirația și încearcă să depășească mișcarea dificilă. Dacă termini deja un set și ai folosit toate resursele din corpul tău, atunci nu este nimic rău în a-ți ține respirația. Dar dacă faci asta pentru întregul set, pur și simplu te apropii incorect de fiziologia de bază a exercițiului. Corpul tău are nevoie de un flux constant de oxigen pentru a-ți susține mișcările, iar respirația adecvată îți poate permite chiar să performați mai bine în timpul unui exercițiu.

Beneficiile de a o face corect

Da, flotările nu sunt cel mai ușor exercițiu, dar odată ce perfecționați forma, veți începe rapid să vă întăriți pieptul, umerii și tricepsul, toate cu un singur exercițiu care nu necesită echipament. În plus, mușchii abdominali sunt, de asemenea, întăriți, deoarece trebuie să mențineți constant o scândură ideală pe tot parcursul întregului set. Oricât de tentant este să te relaxezi și să uiți de formă, este mai bine să faci mai puține repetări cu o formă perfectă decât mai multe repetări cu o formă slabă.

În copilărie, tuturor băieților li s-a spus de către tații lor o frază de genul: „Fă mai multe flotări și vei deveni mai puternică, fetele nu vor avea sfârșit”. Au dreptate părinții noștri cu privire la eficacitatea acestui exercițiu? Astăzi ne vom da seama cum să-ți ridici brațele cu flotări.

Și totuși, este posibil să-ți ridici brațele doar cu astfel de exerciții? Nu va fi un secret pentru nimeni că flotările sunt un „antrenor” excelent pentru mâinile noastre. Mai mult, acest exercițiu este similar cu binecunoscutul „presă pe bancă”, care se execută cu o mreană. Dar nimeni nu poate fi un tip super sănătos doar cu acest exercițiu. Puteți încă pompa, dar nu toți mușchii brațului. Acest exercițiu nu va pompa un mușchi flexor, cum ar fi bicepsul.

Pentru a fi un tip „mare” pompat, ai nevoie de greutăți mari. Dacă ai face doar flotări, oricât de mare ai fi, această greutate tot nu ar fi suficientă. Dar nu te grăbi să renunți imediat la flotări. La urma urmei, ca orice altceva, au avantajele lor:

• Cu abordări zilnice, vă puteți menține tonifiați mușchii tricepși, trapezi, deltoizi și pectorali.
• Acest tip de activitate fizică ajută la îndepărtarea sângelui de la inimă.
• Cu o creștere a numărului de abordări, puteți crește rezistența grupelor musculare implicate.

Pentru a răspunde la întrebarea cum să pompați mâini frumoase flotări, este important să faci flotări corect.

Este important să cunoașteți caracteristicile implementării corecte a exercițiilor de push-up:

1. Când executați, țineți spatele drept.

2. Fiecare grupă musculară are propriile tipuri de flotări (vom vorbi despre ele mai jos).

3. Cea mai mică viteză de execuție este importantă.

Programul de antrenament este deosebit de important. La urma urmei, dacă te antrenezi timp de o săptămână și apoi iei o pauză de câteva săptămâni, atunci s-ar putea să nu te aștepți la niciun efect de la exerciții. Prin urmare, este necesar să vă mențineți stabilitatea în studii. Deci am ajuns la tehnologie:

1. Primul lucru care este important este poziția mâinilor tale.

2. Picioarele împreună sau la mică distanță.

3. După aceasta, în poziție culcat, trebuie să vă coborâți, în timp ce inhalați.

Pentru o mai mare eficiență atunci când sunt poziționați mai jos, îndepliniți câteva condiții:

• Strânge-ți abdomenul ca și cum te-ai pregăti să primești o lovitură.
• Strânge-ți fesele.

Tipuri de flotări

În acest moment, există un număr considerabil de flotări diferite. Să ne uităm la fiecare în detaliu:

• Lat. La acest tip, mâinile sunt plasate mai lat decât nivelul umerilor. În acest fel mușchii pectorali sunt mai bine întinși.
• Îngust. Mâinile sunt depărtate la lățimea umerilor și puțin mai înguste. Astfel tricepsul este pompat mai bine.
• Diamant. Mâinile apropiate una de alta. In acest fel muschiul triceps se intinde chiar mai bine decat in cazul celor ingusti.
• Cu o bubuitură. Se scoate un pop când împingeți. Fiți mai atenți când efectuați acest tip. Este important să-ți pui mâinile în poziția de pornire la timp, astfel încât să nu existe jenă.

• Pe un picior. Un picior este așezat pe celălalt și sarcina crește. Perii în orice poziție doriți.
• Din zid. Un exercițiu foarte dificil. Începătorii nu fac față întotdeauna, așa că este mai bine să înveți tipurile anterioare. Pentru cei care s-au obișnuit cu restul, pentru a-l realiza trebuie să vă puneți picioarele pe perete. Puteți folosi ajutorul pentru aceasta, de exemplu, de la un antrenor sau prieteni.

Există o așa-numită contraindicație. Cei care au tensiune arterială scăzută sunt mai bine să se abțină. Din nou, nu este atât de important.

Atunci când efectuați fiecare tip, este important să cunoașteți tehnica de respirație. Pentru toate exercițiile este după cum urmează. La încărcare, adică repulsie, trebuie să expirați. Nu inhalați sub nicio circumstanță.

Pentru cei cărora le place ideea cum să-și ridice brațele doar cu ajutorul flotărilor, își pot cumpăra ceva care poate fi util în timpul antrenamentului. Adesea cumpără un suport pentru palme. Suportul va fi util în special pentru cei care au suferit leziuni în zona încheieturii mâinii. În plus, veți avea nevoie de el pentru a vă schimba aderența și pentru a vă concentra pe anumite grupe musculare.

Cât de mult de făcut?

După cum se spune, individual. Aici este aceeași poveste. Având în vedere acest lucru, trebuie să mergem de la obiectivele noastre. De exemplu, pentru început, cu toată corectitudinea, puteți face până la zece repetări. Mai mult, dar păstrându-l corect. Nu urmăriți cantitatea, calitatea și stabilitatea sunt mai importante.

Faceți sport, respectând tehnica și regulile pentru efectuarea anumitor exerciții. Principalul lucru în această chestiune este intensitatea, intensitatea și încă o dată intensitatea.

Te poți plimba cu flotări? Această întrebare este de interes pentru mulți oameni care au decis să-și conecteze viața într-un mod sănătos viaţă. Se întâmplă că nu toți avem ocazia de a vizita scump GYM-urileși plătiți pentru serviciile antrenorilor profesioniști de fitness. În acest caz, singura alternativă este antrenamentul acasă fără echipament suplimentar. Cel mai accesibil exercițiu dintre toate sunt flotările, deoarece aveți nevoie doar de podea pentru a le efectua. Dar este posibil să fii pompat făcând flotări? Să aflăm!

Grupuri de mușchi care lucrează în timpul flotărilor

Înainte de a afla dacă te poți antrena cu flotări, mai întâi ar trebui să înțelegi ce mușchi lucrează atunci când faci acest exercițiu. Merită să spunem imediat că flotările nu pot pompa toate grupele musculare ale corpului nostru.

În timpul acestui exercițiu, sarcina principală este pe piept, pe deltoizi (umeri) și pe triceps. Prinderea pe care o alegeți va determina ce grupă musculară va fi folosită cel mai mult. Deci, de exemplu, cu o poziție largă, pectoralii vor funcționa mai mult, iar cu o poziție îngustă, tricepsul va funcționa mai mult. În plus, există și flotări înclinate, în care sarcina principală este plasată pe mușchii deltoizi.

Înainte de a începe antrenamentul, ar trebui să decideți ce obiectiv urmăriți. Mulți începători cred că cu cât se antrenează mai des, cu atât corpul lor va deveni mai puternic și mai musculos mai repede. În fiecare zi fac multe flotări, dar, de regulă, nu obțin niciodată rezultatele dorite. De ce se întâmplă asta? E simplu. Dacă faci flotări prea des, vei dezvolta în primul rând rezistența mușchilor pectorali și a tricepsului, dar nu și masa musculară. În cel mai bun caz, mușchii vor rămâne în aceeași formă și, în cel mai rău caz, vor începe să se micșoreze, deoarece din cauza recuperării insuficiente, organismul va începe să folosească fibrele musculare ca sursă de energie. Dacă construirea masei musculare este prioritatea ta, atunci trebuie să te antrenezi de 1-2 ori pe săptămână folosind greutate suplimentară. Pentru a face acest lucru, trebuie doar să luați un rucsac și să puneți acolo, de exemplu, cărți sau sticle de apă.

Un alt accesibil și exercițiu eficient acasă sau în aer liber sunt trageri pe bara transversală. La fel ca flotările, tragerile lucrează diferite grupe de mușchi, iar prinderea ta va determina care mușchi primesc cel mai mult lucru. Să ne uităm la câteva exerciții interesante pe bara orizontală:

1. Tracții cu prindere dreaptă. Sarcina principală merge către mușchii latissimus dorsi, bicepșii și umerii primesc sarcină auxiliară.
2. Tracțiuni la bară prindere inversă. Sarcina principală merge la biceps, mușchii latissimus dorsi și umerii primesc sarcină auxiliară.

Programul de antrenament pe bara orizontală este creat după același principiu ca și programul de antrenament cu push-up. Cu sesiuni de antrenament frecvente și un număr mare de abordări și repetări, rezistența se dezvoltă; cu antrenamente rare, folosind greutate suplimentară, se dezvoltă forța și masa musculară.

Știți deja dacă vă puteți pompa cu flotări sau trageri. Acum am dori să vă oferim câteva recomandări care vă vor ajuta la antrenament.

• Amintiți-vă siguranța! Înainte de fiecare sesiune de antrenament, asigurați-vă că vă încălziți pentru a vă pregăti mușchii și articulațiile pentru sarcinile ulterioare și pentru a le încălzi. Acest lucru vă va ajuta să evitați rănile grave în timp ce efectuați acest sau acel exercițiu.
• Nu face doar flotări și trageri. Dacă vrei să-ți construiești un fizic frumos și atletic, atunci pe lângă aceste exerciții, trebuie să faci și alte tipuri de activitate fizică.

• Nu uita de recuperare! Dacă scopul tău este să câștigi masă musculară, atunci amintește-ți că mușchii nu cresc în timpul antrenamentului, ci după acesta, adică în timpul odihnei. Suplimentează-ți dieta cu alimente proteice.

V-am adus în atenție un articol despre dacă este posibil să pompați cu flotări. Noi speram aceasta informatie ti-a fost de folos!