Exerciții sportive pentru femei în sală. Program de antrenament pentru femei în sală. II antrenament de forta

Antrenament pentru femei în sală este cel mai eficient sistem de reducere a nivelului de grăsime subcutanată și, în același timp, de corectare a formei mușchilor fesieri, a sânilor, precum și a volumului taliei, picioarelor, brațelor, subliniind clavicula și rezolvând alte probleme care fetele puse pentru ele însele. Sala de sport este cu adevărat cea mai mare metoda eficienta ajustările figurii, cu toate acestea, fetelor se tem adesea că antrenarea în Sală de gimnasticăîi va face să arate ca bărbați, deși nu sunt! Pentru ca o femeie să poată pompa mușchii uriași, are nevoie de testosteron, așa că nu poți deveni un „buc” fără utilizarea de medicamente hormonale. În același timp, fetele au probleme cu volumul șoldurilor de la frecvente genuflexiuni cu mreană, dar acest lucru poate fi evitat și vă vom spune cum să o faceți.

Planul de formare pentru femei poate varia și, în principiu, există două scheme principale: etapizat și combinat. Pe etape programul de formare pentru femei presupune că fata va lucra mai întâi la formele ei și apoi va „usca”, combinate oferă să slăbească și în același timp să lucreze la calitatea mușchilor. Prima schemă este profesională și nu se va potrivi majorității fetelor, deoarece cel mai probabil doriți să arătați bine nu numai la competiții, iar pentru aceasta trebuie să utilizați o schemă de antrenament combinată. La practică Nu vei folosi nicio dieta, in schimb va trebui sa iti optimizezi alimentatia zilnica in conformitate cu principiile unei alimentatii corespunzatoare, in timp ce vei vizita sala si vei face unul dintre programele de antrenament propuse pentru femei.

Optimizarea dietei este cea mai importantă sarcină, deoarece nutriția este cea care este responsabilă pentru nivelul de grăsime subcutanată din organism, în plus, fundalul corespunzător. nutrienți De asemenea, este necesar pentru recuperare după antrenament. Cu alte cuvinte, dacă mănânci corect și nu faci mișcare, atunci chiar dacă nu vei avea mușchi fesieri luxoși, mușchi tonifiați ai picioarelor, brațe, poate sânii tăi vor fi mai puțin elastici, dar, totuși, vei arăta bine, va slăbi și atrăgătoare. Dar dacă te antrenezi și nu îți urmărești dieta, atunci, cel mai probabil, rezultate pozitive nu se va întâmpla deloc! Prin urmare, în primul rând, trebuie să-ți optimizezi alimentația și abia apoi să alegi programul de antrenament adecvat pentru femei. Important de luat în considerare Că nu vorbim de o dietă, adică nu vei mânca așa periodic, dieta zilnică în cauză este o dietă zilnică pe care o vei folosi pentru a rămâne atrăgătoare în fiecare zi!

Principii alimentație adecvată pentru femei

Calitatea produsului – acesta este încă primul lucru de care ar trebui să ai grijă pentru a optimiza nutriția. În primul rând, proteinele ar trebui să fie de origine animală, în al doilea rând, carbohidrații ar trebui să fie complecși și, în al treilea rând, grăsimile nu trebuie excluse complet din dietă. O fată ar trebui să consume 1-1,5 grame de proteine ​​pe kilogram din propria greutate, deoarece femeile au mai puțin țesut muscular, dar fetele au mai mult țesut adipos, așa că și fetele ar trebui să consume mai puțini carbohidrați. Intervalul optim de aport caloric pentru fete variază între 1200-1800 Kcal, dar echilibrul caloric este un indicator foarte individual, așa că vom vorbi mai detaliat despre el mai târziu. Grăsimile din dietă ar trebui să fie de 15-20%, dar ar trebui să fie nesaturate, de preferință vegetale, sau de tip omega-3. Pentru a păstra calitatea produselor, acestea trebuie să fie fierte, fierte sau fierte este strict interzisă.

Cura de slabire – acesta este al doilea ca important principiu al alimentației corecte, cu toate acestea, regimul trebuie urmat peste tot, așa că antrenamentul pentru femei în sală este și el constant. ÎN în acest caz, Vorbim despre faptul că trebuie să mănânci des și în porții mici, trebuie să mănânci la aceeași oră în fiecare zi. În medie, este indicat să mănânci de 5-6 ori pe zi, ceea ce va asigura un aport constant de nutrienți în organism, și va evita, de asemenea, creșterea nivelului de zahăr din sânge și eliberarea de insulină. Apropo, în acest scop se recomandă și consumul de carbohidrați cu indice glicemic scăzut sau cu încărcătură glicemică scăzută, adică fie indicele glicemic ar trebui să fie scăzut, fie să nu fie mulți carbohidrați în produs. Important consumați carbohidrați în prima jumătate a zilei și produse proteice în a doua, iar după-amiaza târziu ar trebui să mâncați produse lactate sau proteine ​​​​de cazeină, deoarece acest tip de proteine ​​durează mai mult pentru a se digera.

Sistematicitate - acesta nu este doar un principiu important, este un principiu fără de care toate celelalte principii ale unei alimentații adecvate nu vor funcționa deloc. Mai mult, vă recomandăm să folosiți sistematicitatea, precum și un regim, în programul dvs. de antrenament pentru femeile din sală. Există două modalități de a asigura o alimentație sistematică: complexă și simplă. Dificil este de a calcula zilnic, folosind un tabel de compoziție a alimentelor și un cântar de bucătărie, câți nutrienți din alimente sunt conținute în alimente și apoi să le optimizați valoarea la ceea ce aveți nevoie. Uşor este să calculezi o dată câte alimente proteice trebuie să mănânci și să ajustezi treptat carbohidrații în funcție de rezultatul tău.

De fapt, calea grea implică și ajustări, dar pur și simplu vă permite să schimbați produsele zilnic, ceea ce este un plus. Adevărat, nimeni nu te oprește, când te sături de anumiți carbohidrați, numără câte calorii ai mâncat, apoi schimbă sursele de carbohidrați. La practică, Ai ales o dietă, să presupunem că mănânci piept de pui si orez, ai 55 kg si vrei sa slabesti. În consecință, pieptul conține 26,5 g de proteine ​​pentru fiecare 100 g, trebuie să mănânci aproximativ 250 g pe zi și 300 g de orez pe zi. Mai mult, pieptul trebuie cântărit când este gătit, iar orezul când este crud această regulă este valabilă pentru toate sursele de proteine ​​și carbohidrați. Înainte de a începe să mănânci așa, te cântărești, apoi mănânci aceste alimente timp de o săptămână, iar după o săptămână te cântărești din nou. Acum, în funcție de rezultat, trebuie să creșteți cantitatea de orez, să o reduceți sau să o lăsați la același nivel. Dacă ați slăbit 0,5-2 kg, atunci cantitatea de orez nu trebuie schimbată dacă ați slăbit mai mult de 2 kg, atunci cantitatea de orez trebuie crescută dacă ați pierdut mai puțin de 0,5 kg; cantitatea de orez trebuie crescută.

Ciclicitatea– acest principiu este asociat cu ovulația, drept urmare este necesar să se aplice microperiodizare , atât în ​​alimentație, cât și în sistemul de antrenament al femeilor. În general, femeile se acumulează mai ușor grăsime subcutanata, dar este și mai ușor să-l cheltuiți. Acest lucru se datorează faptului că o femeie dă naștere unui copil, așa că are nevoie de un aport de nutrienți, în același timp, când sunt puțini nutrienți, atunci pentru ca copilul să nu primească răni, rezervele sunt cheltuite. foarte usor. Și în timpul ovulației, când șansa de a rămâne însărcinată este deosebit de mare, organismul încearcă să stocheze cât mai mulți nutrienți. Prin urmare, în timpul ovulației, intensitatea antrenamentului și aportul de calorii scade. În ceea ce privește programul de antrenament, acesta va fi discutat mai jos, iar în ceea ce privește aportul de calorii, acesta ar trebui redus cu 20%, doar mâncați cu 20% mai puțini carbohidrați.

Concluzie: trebuie să mănânci des și în porții mici; dieta ar trebui să conțină numai produse de înaltă calitate, cu un indice glicemic scăzut; Alimentele trebuie fierte la abur sau fierte; sursele de proteine ​​trebuie să fie de origine animală, grăsimile vegetale, sau, ca și în cazul omega-3, acestea pot fi obținute din peștele de mare nordic trebuie să fie complecși; Dieta trebuie urmată permanent, în fiecare zi există aceeași cantitate de nutrienți alimentari, care se implementează folosind un tabel de compoziție și greutăți alimentare în cazul în care consumați alimente diferite, sau din cauza monotoniei dietei; în timpul ovulației, intensitatea antrenamentului și aportul de calorii scad; și mai departe! bea mai multă apă, 2,5-3 litri pe zi, și apă la temperatura camerei este indicat să bei apă în mod uniform, întinderea aportului acesteia în organism pe parcursul zilei;

Meniul dieta pentru femei

20 de minute înainte de micul dejun – un pahar cu apa in care se poate adauga putina miere sau vitamine solubile
Mic dejun– 100 g terci de fulgi de ovaz cu lapte si o cana de ceai verde
Masa de pranz – 3 albusuri fierte si o salata de legume fara amidon
Cină– 100 g de orez grosier fiert cu alge sau legume fără amidon și 100 g de somon sau pollock
Gustare de după amiază– 100 g piept și legume fără amidon
Cină– 150 g brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi și chefir

Meniul este mediu, dar îl poți lua ca bază, ajustându-l treptat după cum ți se potrivește. Este important de menționat că acesta este un meniu pentru antrenament intens, astfel încât în ​​timpul ovulației cantitatea de carbohidrați este cu 20% mai mică. În orice caz, dacă urmați o astfel de dietă, aceasta va fi de multe ori mai eficientă decât 99% din toate acele diete care sunt pline de internet și reviste pentru femei.

Caracteristicile antrenamentului pentru femei

Volum muscular mic – acest factor este foarte important de luat în considerare, deoarece cu cât mai puțini mușchi, cu atât mai puțină atenție ar trebui acordată acestora. De aceea, fetele ar trebui să efectueze exerciții de bază, dar deoarece mușchii corpului unei fete sunt distribuiti neuniform, baza antrenamentului ar trebui să fie antrenarea exactă a acelei părți a corpului în care se află cei mai mulți mușchi. La fete, cei mai mulți mușchi sunt localizați în partea inferioară a corpului, dar asta nu înseamnă că trebuie antrenat mai mult decât partea superioară, vei face doar 2-3 exerciții pe picioare și unul pe spate. , umerii, bratele si pieptul, desi in total partea superioara iti vei antrena mai mult corpul. În același timp, cel mai probabil vrei să hipertrofiezi mușchii fesieri, așa că picioarele tale trebuie antrenate nu doar anaerob, ci și aerob, astfel încât mușchii picioarelor să fie elastici și mici.

Microperiodizare – am vorbit deja despre asta mai sus, este legat de ovulație, prin urmare, în perioada de ovulație, fetele ar trebui să facă o cantitate mai mică de muncă. Doar antrenamentul abdominal se va schimba fundamental. In general, la sfarsitul antrenamentului vei efectua ridicari de picioare suspendate pentru a incarca mai mult segmentul inferior al abdomenului si a pompa sange in zona abdominala datorita acestei pompari, reducerea grasimilor in aceasta zona se va produce mai intens, ceea ce; va avea un efect pozitiv asupra siluetei tale. În timpul ovulației, nu mai faci exerciții abdominale, iar numărul de abordări în fiecare exercițiu se reduce la trei dacă ai efectuat exercițiul în doar trei abordări, atunci înseamnă că nu mai trebuie să-l faci deloc;

Volumul antrenamentului - această regulă se aplică nu numai pentru timpul total pe care o fată ar trebui să-l petreacă în sală, ci și pentru timpul de odihnă dintre abordări în timpul antrenamentului pentru femei, numărul total de exerciții și repetări în fiecare abordare. Fetele au puțin testosteron, așa că abordările de refuz sunt mult mai dificile pentru fete în plus, dacă nu sunteți un sportiv de competiție, atunci nu trebuie să faceți deloc acest lucru; Timp optim Repausul dintre seturi este de 30-60 de secunde, iar numărul de repetări variază de la 15 la 25 per set. De asemenea, trebuie remarcat faptul că în timpul antrenamentului puteți și trebuie să beți apă și asigurați-vă că începeți

• Ser autodizolvant de a treia generație de absorbție instantanee fără grăsimi și carbohidrați.
• Categorie:

Se amestecă o lingură măsurată de pulbere în 300 ml apă rece. Recepția este recomandată dimineața după trezire, în 30-40 de minute după antrenament și înainte de culcare.

Ser de a treia generatie PROMINA - are astazi coeficientul maxim de valoare biologica si gradul de absorbtie de catre organismul uman.
Syntrax Nectar este un izolat proteic din zer foarte purificat, cu conținut zero de grăsimi și carbohidrați. Un nutrient eficient pentru calitatea construcției masa musculara.

BioTech | Lichid Thermo Drine?

se dizolvă 10 ml de concentrat în 200 ml de apă. Luați 1-2 porții de băutură pe zi. În zilele de antrenament - 15 minute. înainte de antrenament.

Realizează oxidarea grăsimilor pe mai multe niveluri și geneza termică.

Contine 5 substante active necesare arderii grasimilor si obtinerii energiei in timpul antrenamentului: L-carnitina, cafeina, extract de ceai verde, colina, inostol.

Taurina este un aminoacid neesențial care funcționează în țesuturile active electric, cum ar fi creierul și inima, pentru a stabiliza membranele celulare. Alte funcții ale taurinei includ creșterea celulelor, stabilizarea membranei, motilitatea spermatozoizilor, conjugarea acidului biliar și transportul neuronal. Taurina poate ajuta, de asemenea, la îmbunătățirea performanței atletice, deoarece acționează ca o insulină artificială, permițând astfel depunerea mai bună a glucozei în mușchi.

Inozitol activează direct energia latentă a corpului. Datorită băuturii, organismul primește mai repede energie și vitamine contribuie și la tensiunea musculară dacă echilibrul electrolitic este perturbat.

VPLAB Nutrition | Glucozamină Condroitina?

Doza zilnică este de 2 comprimate, care se recomandă a fi luate în timpul meselor, fără a uita să beți multă apă.

Antrenamentul intens suprasolicita articulațiile și ligamentele în plus, odată cu vârsta, sinteza glucozaminei și condroitinei se deteriorează, iar un element atât de important precum MSM (metilsulfonilmetan - o sursă naturală de sulf) intră în corp în cantități neglijabile.

Condroitina și glucozamina joacă un rol vital în refacerea țesutului conjunctiv, îmbunătățesc proprietățile de absorbție a șocurilor ale cartilajului și cresc mobilitatea articulațiilor.

MSM este o sursă de sulf, disponibilă biologic pentru organism, o componentă a proteinelor care alcătuiesc toate țesuturile conjunctive. Microelementul reduce procese inflamatorii, accelerează sinteza proteinelor de colagen și ajută la menținerea articulațiilor sănătoase.

VPLab a avut grijă de tine și a lansat un produs care include săruri ale tuturor celor trei elemente importante - condroitină, glucozamină și MSM. Ingredientele enumerate în combinație au un efect sinergic, completându-se și îmbunătățindu-și reciproc efectul.

Produsul este ideal pentru prevenirea bolilor țesutului conjunctiv, articulațiilor și ligamentelor și va deveni, de asemenea, un plus eficient la complexul de măsuri terapeutice pentru tratamentul bolilor sistemului musculo-scheletic.

Conține concentrații mari de ingrediente active;
Ajută la creșterea mobilității articulațiilor;
Ideal pentru prevenirea bolilor țesutului conjunctiv, articulațiilor și ligamentelor;
Reduce procesele inflamatorii;
Accelerează regenerarea țesutului cartilajului;

VPLAB Nutrition | Zilnic 1?

1 caplet pe zi în timpul meselor cu apă.

Pe lângă vitamine și minerale, conține și enzime digestive. Complexul este special conceput pentru persoanele care duc un stil de viață activ și au grijă de sănătatea lor. Suplimentul nutritiv compensează complet lipsa de vitamine și minerale rezultată din activitatea fizică intensă, alimentația neregulată și stresul nervos. Rezultatul este întărirea vitalității și creșterea rezistenței organismului la diferite boli.

Trec Nutrition | Amino Max 6800?

Aminoacizi

8 capsule imediat după antrenament. În zilele fără antrenament: de 2 ori pe zi, 4 capsule cu 30 de minute înainte de masă.

AMINOMAX 6800 conține un complex de aminoacizi și micropeptide rezultate din hidroliza concentratului proteic din zer, cu adăugarea unei cantități mari de L-glutamină și taurină pură, datorită cărora complexul se caracterizează printr-o aminogramă exemplară. AMINOMAX 6800 este, de asemenea, îmbogățit cu vitamina C și vitamina B6, care îmbunătățesc absorbția aminoacizilor în organism.

Antrenamentul de forță nu numai că îți sculptează silueta cu tranziții fine și frumoase, ci crește nivelul hormonului testosteron. Acest hormon masculin ajută nu numai la pomparea mușchilor necesari și să ofere corpului o atractivitate interesantă, ci și să facă față sarcinii. Și ea este grea.

Desigur, dacă scopul antrenamentului în sală este de a lucra la relief, și nu de a îmbunătăți sănătatea și de a menține starea fizică. Deși, fără îndoială, această din urmă motivație nu este mai puțin importantă și necesită și efort și autocontrol.

Indiferent de ceea ce a determinat-o pe fată să treacă pragul sălii de sport, orele trebuie să fie supravegheate de un instructor, conform unui program de instruire individual, competent.

Dar nu toată lumea își poate permite un antrenor personal, așa că există scheme de instruire dovedite pentru fete diferite niveluri antrenament sportivși efecte diferite asupra mușchilor.

Programul potrivit este un plan care funcționează

Principiul de a încerca totul și nu duce imediat la nicăieri, la fel ca primul antrenament la eșec. Nu este treaba unei femei să se epuizeze până la limită. În loc să faci progrese, îți poți supraîncărca cu ușurință mușchii făcând prea multe seturi și repetări sau antrenându-te cu greutăți insuportabile.

Atenția și creșterea treptată a sarcinii sunt prima condiție pentru succesul viitor.

În al doilea rând, trebuie să începeți să vă implementați planul de antrenament cu un set general de exerciții de dezvoltare pentru toate grupele musculare. După ce s-au obișnuit cu volumul de muncă în 2-4 săptămâni, vor fi pregătiți pentru un antrenament serios. În al treilea rând, stăpânește tehnica de a efectua exerciții pe simulatoare, altfel te poți accidenta fără a obține rezultatul dorit. In cele din urma, Este util să ții un jurnal personal în care să poți nota ce intenționezi să faci, de câte ori și, dacă se așteaptă greutatea, ce anume.

Fetele începătoare nu ar trebui să înceapă antrenamentele pe un program divizat, chiar dacă sunt tentate să înceapă imediat să pompeze una sau două grupe de mușchi „necesare”.

Acest lucru este mai potrivit pentru sportivii cu experiență.

Încălziți-vă mai întâi

Chiar dacă doriți să zburați până la proiectil și, fără a pierde timpul, să începeți partea de „pompare”, este inacceptabil să faceți acest lucru. Există o regulă imuabilă - să începi antrenamentul pentru un program de orice nivel cu o încălzire. Este o greșeală să o neglijezi, considerând-o o distracție neproductivă. Acesta va încălzi aparatul ligamentar, mușchii și articulațiile, protejând astfel împotriva rănilor.

Mai întâi se încălzesc în zona cardio. 10 minute sunt afișate, urmate de o „urcare în deal” pe (schiuri) este, de asemenea, potrivită. Folosind concomitent șoldurile, puteți intra rapid în formă atletică. Puls de până la 100-120 bătăi/min. ca urmare a exercițiilor aerobice spre bine. Datorită afluxului de oxigen, mușchii sunt umpluți cu sânge și crește activitatea cardiovasculară și metabolică.

Întinderea este o parte importantă a încălzirii

Întinderea dinamică este necesară pentru a conferi elasticitate mușchilor și mobilitate articulațiilor. Antrenarea lor înainte de antrenamentul principal ajută la atingerea gamei necesare de mișcări ale brațelor, picioarelor și la cea mai mare adâncime de genuflexiuni. De obicei, acestea sunt simple îndoiri în lateral și înainte, rotații ale brațelor, umerilor, lungi. Durează 8-10 minute.

Întinderea pentru o anumită grupă musculară se efectuează și înainte de prima abordare la schimbarea exercițiilor.

Câte abordări, câte repetări...

Totul depinde de programul ales și de nivelul de pregătire al fetei. De asemenea, contează ce parte a corpului este de preferat să antreneze - inferioară sau superioară. Mușchii sunt distribuiti neuniform pe tot corpul unei femei, Sunt mai mulți în zona inferioară, este mai ușor să progresezi acolo. Pentru a vă dezvolta pieptul și umerii, trebuie să vă încordați mai mult.

Un alt factor important luat în considerare este fiziologia.

La două săptămâni după menstruație, corpul este mult mai puternic decât în ​​zilele următoare.

Intensitatea exercițiilor pe partea inferioară a corpului, precum și indicatorii cantitativi ai abordărilor și repetărilor, trebuie variate. Această sarcină ciclică se numește microperiodizare.

Cei care țin cont de mecanismul natural și urmăresc periodizarea sportivă obțin rezultate puternice și de lungă durată.

Indiferent de ce concesii sunt oferite pentru începători, orele în sala de sport nu sunt o lecție de educație fizică școlară în grupa pregătitoare. Există diferite obiective aici și trebuie să vă acordați un antrenament de mare volum cu o scurtă odihnă. Acest lucru se aplică atât antrenamentului de fitness, cât și de forță. Subantrenamentul (greutăți mici, exerciții puține, abordări și repetări) este echivalent cu timpul de marcare, Nu vor apărea nici fesele pompate, nici abdomenul.

Numerele medii sunt: 5-6 abordări, fiecare cu 10-15 repetări.În zilele ușoare de antrenament, numărul de abordări este de 3-4. Pentru cei care încep să se antreneze pentru prima dată sau au venit la sală după o pauză lungă, există o regulă de cincisprezece repetări.

Trebuie să începeți cu o astfel de greutate încât să aveți suficientă forță pentru 15 repetări la prima abordare.

Și nu faceți mai mult de două abordări pe zi. Până la următoarea lecție, vei vedea cum mușchii răspund la sarcină. Dacă nu vă îmbolnăviți foarte tare, este indicat să efectuați o serie de sesiuni de antrenament cu aceeași sarcină. Adăugați următoarea abordare după câteva sesiuni.

Pauzele dintre abordări sunt mici - 30-60 de secunde. Dacă ești foarte obosit, poți crește ușor perioada de odihnă, dar nu poți scurta antrenamentul. În timp, pauzele scad. Crearea de noi fibre musculare (anabolism) necesită un volum mare de exerciții fizice cu o datorie de oxigen. Starea normală este că ultimele exerciții (cu condiția să fie tehnica corectă) sunt cu adevărat dificil de executat, dar nu extrem de dificil - nu poți duce la micro-rupturi la nivelul mușchilor.

Ce este o „bază” și de ce este utilă?

Efectul complex asupra corpului este asigurat de munca multor mușchi. A-ți oferi o sarcină „multidisciplinară” de o oră este mult mai utilă decât o sarcină izolată pe unul sau doi mușchi. Bicepsul sau pieptul pot fi pompați dacă totul este deja la nivel. Prin urmare, antrenamentul local nu este pentru fete. Construirea corpului începe cu exerciții de bază, cu mai multe articulații, permițându-vă să antrenați numărul maxim de mușchi simultan. Aceasta este baza antrenamentului de forță (cuvântul „bază” a venit din culturism și apoi din powerlifting). Există trei astfel de exerciții:

cu o mreană pe umeri pentru partea inferioară a corpului. Squat-ul are cel mai mare rating atletic. În muncă sunt incluși următorii mușchi: fese, cvadriceps, adductori femurali, rectus abdominis și oblici, mușchi lungi ale spatelui. Stăpânirea regulilor de execuție este o condiție prealabilă.

Bench press pentru a întări și strânge pieptul. Când se lucrează pe o bancă orizontală, se folosesc mușchii mijlocii ai pieptului, pe o bancă înclinată - mușchii superiori. Cu o prindere largă, secțiunile exterioare sunt încărcate, în timp ce o prindere îngustă corectează pieptul scufundat. Cel mai bun este mijlocul de aur - puțin mai lat decât umerii. Prima abordare este o încălzire, cu o greutate mică, următoarele 3-4 abordări includ 7-12 repetări. Greutatea este selectată individual. Greutatea crește pe măsură ce expirați și scade încet pe măsură ce inspirați.

Cele mai importante pentru dezvoltarea musculară sunt ultimele 1-2 repetări ale ultimei abordări.

Sunt și cei mai periculoși. Este necesar să aveți o persoană în apropiere pentru a se asigura în cazul în care stagiarul nu poate face față greutății.

simultan pentru partea de sus și de jos, inclusiv pentru fese. Acesta este un exercițiu universal, efectuat cu gantere sau cu mreană în trei variante: clasic, sumo, picioare drepte (cel mai bun exercițiu!). Este suficient ca fetele să ridice 12-15 kg, nu mai este nevoie de nimic. Este mai bine să începeți cu 5 kg, făcând 5-10 genuflexiuni în 3 seturi.

Pe stadiul inițial au multe avantaje:

• fiziologic; mișcările sunt în concordanță cu anatomia aparatului osteoarticular;
• economie de energie; consum mai mic de energie datorită redistribuirii sarcinii musculare;
• câștigă masă musculară în mai puțin timp; sarcina cumulativă mare contribuie la întărirea mai rapidă a ligamentelor și articulațiilor.

În programul pentru începători, 80-90% din timpul antrenamentului este dedicat exercițiilor de bază. Acesta este instrumentul principal pentru dezvoltarea musculară, fundația pentru construirea unui cadru muscular.

Despre programe și metode

Sălile de sport sunt pline de echipamente. Este imposibil pentru o persoană care nu cunoaște toate complexitățile antrenamentului să decidă independent asupra unui program și să selecteze exerciții. Chiar și un instructor cu experiență s-ar putea să nu ajungă imediat la obiect și, în mod ideal, să programeze regimul de antrenament în fiecare caz specific. Multe sunt ajustate individual, experimental. Dar metode populare au fost deja elaborate, le puteți urma în siguranță atunci când veniți la sală.

Program pas cu pas pentru pierderea în greutate

Acesta este un nivel de intrare, conceput pentru trei lecții pe săptămână.

Prima zi

Încălziți-vă pe o bandă de alergare, 5-10 min. Jogging-ul este necesar pentru a combate kilogramele în plus. Ritmul de alergare este lent, dacă sunteți supraponderal, începeți cu un pas rapid. Măriți treptat distanța cu aceeași viteză.

O încălzire specială înainte de genuflexiuni (abord de încălzire) pentru a încălzi mușchii și ligamentele cu greutăți ușoare de 15 ori (pentru a nu încorda).

Genuflexiuni. Începeți cu două, apoi faceți trei abordări. Greutatea de lucru este selectată individual. De exemplu, te-ai ghemuit de 15 ori cu ceva greutate, dar nu ai putut face a 16-a... Aceasta este greutatea necesară. Punctul de referință este modul în care te simți în timpul următorului antrenament.

Ridicarea pelvisului în timp ce stați pe spate. Coborârea și creșterea se alternează. La ridicare, picioarele se sprijină pe călcâie. O lună (de două ori pe săptămână) pentru a practica exercițiul fără greutate, 10 repetări, 2-3 abordări cu pauze de 3-4 minute. Apoi, treceți la versiunea de putere cu greutăți pe abdomenul inferior (o dată pe săptămână). Greutatea de lucru este crescută treptat până când poate fi ridicată de 10 ori. Efectuați 4 abordări cu o pauză de cinci minute între ele.

Presă cu gantere așezat pe o bancă înclinată. Ridicați (în timp ce expirați) și coborâți (în timp ce inspirați) două gantere în același timp. Tehnica se practică cu greutate redusă. Este periculos să supraîncărcați, vă puteți luxa umărul. Efectuați aceleași 2-3 abordări. Numărul de repetări și greutatea sunt în limitele posibilităților tale. Dacă se iau 12 kg în timp, grozav.

Greutatea de lucru și numărul de apăsări sunt selectate pentru brațul mai slab.

Scărcări pe o bancă înclinată. Facem cuburi pe stomac - pompăm abdomenul, realizând bucle concentrate. Două exerciții - pentru abdomenul superior și inferior (sub buric), 2 seturi și 12 repetări fiecare. O lună mai târziu, fac același lucru cu greutățile pe piept - o dată pe săptămână.

Exercițiile abdominale nu îndepărtează grăsimea de pe burtă. Acest lucru se realizează prin pierderea generală în greutate.

• Stretching: umeri, triceps, abdomene, fese, coapse.

A doua zi

• Banda de alergare.
• Întindere specială înainte de presa pe bancă.
• Bench press (un model similar presei așezate). O prindere îngustă modelează mușchii pieptului.
• Tracțiunea unui bloc orizontal (cu întindere specială preliminară). Când trageți mânerul aparatului de exercițiu spre stomac, expirați când răpiți, inspirați. Schema 2/3, greutate pana la 12 kg.
• Întindere: triceps, muschii pectorali, latissimus dorsi, biceps.

Ziua trei

• Banda de alergare.
• Tracţiune bloc vertical la piept sau tragere în Graviton. Ultimul exercițiu este mai eficient. Cu ajutorul unei contragreutati, a face flotări și a fi plinuț este mult mai confortabil. Mușchii latissimus și bicepșii sunt încărcați. Exercițiul este util pentru scolioză. Schema: 2/3 10 trageri.
• Ridicarea ganterelor dintr-o poziție așezată pe o bancă înclinată. Se formează bicepșii. Mișcările sunt line, fără smucituri, coborârea se face mai încet. Număr de abordări de la 2, greutate de lucru până la 10 kg.
• Apăsați în jos pe o mașină cu blocuri verticale. Tricepsul este dezvoltat. Greutate pana la 10 kg, 2/3 seturi. Un exercițiu util pentru cei implicați în înot, baschet, gimnastică și badminton.
• Stretching: triceps, biceps, lats.

După terminarea antrenamentului, trebuie să mănânci pentru a restabili glicogenul muscular și a crea insulină suplimentară. fructe dulci sau bea 200 ml suc de struguri.

În acest caz, mușchii nu își vor pierde dimensiunea și, în același timp, adrenalina și cortizolul din sânge vor scădea.

Video: Cum să slăbești singur în sală?

Program de câștig în masă

exerciții pentru persoanele slabe pentru a lua în greutate

Fete slabe rare vin la sală pentru a face bicepși. Majoritatea oamenilor sunt îngrijorați de forma convexă a feselor, șoldurile elastice,... Acestea sunt locurile în care se concentrează antrenamentul.

Secvența exercițiilor (există șapte) este următoarea: abdomene, regiunea lombară, fese, picioare, partea superioară a corpului.

Se preferă lucrul cu greutati gratis(mreană, gantere), nu pe aparate de exerciții. Pentru a câștiga masa musculară se practică trei variante de antrenament, care pot fi alternate vizitând sala de sport de două ori pe zi sau efectuate trei zile pe săptămână. Încălziți și întindeți în mod implicit.

Opțiunea A

1. Crunches (pe un scaun roman, o bancă înclinată, pe podea, pe un bloc superior la alegere): de 3/10-19 ori;
2. Îndoirile trunchiului (extensii de spate în simulator): 3/10-19 ori;
3. Genuflexiuni cu mreana (in spatele umerilor si pe piept) sau gantere: 6-12 genuflexiuni pentru 4-5 abordări (începe cu 2-3);
4. Flotări (aderență largă pe podea sau pe mașină - presa de piept): de 3-4/6-14 ori;
5. Ridicarea bratelor cu gantere din pozitie culcat pe un plan orizontal (la masina de fluturi, in crossover): 3-4/ pana la 15 ori;
6. Scripeți la piept sau tracțiuni în spatele capului cu priză largă: de 4/8-15 ori;
7. Pulover pe brate drepte (se lucreaza cu cablu in blocul superior) sau cu gantere culcate: de 3/12-15 ori;

Opțiunea B

1. Ridicarea picioarelor (atârnat, așezat în mașină în timp ce se sprijină pe coate): de 3/10-19 ori;
2. Deadlift (aplecare înainte cu mreana pe umeri, clasic cu gantere): de 4-5/8-15 ori;
3. Fânturi (cu gantere, mreană, în timpul mersului): de 4/8-15 ori;
4. Prese cu mreană/gantere (piept, deasupra capului, în picioare sau așezat): de 4/8-12 ori;
5. Flotări din spatele băncii: de 4/10-15 ori;
6. Îndoirea brațelor cu gantere în spatele capului (presa franceză) în picioare sau așezat: de 3-4/10-15 ori;
7. Balanează-ți brațele în lateral de la șold la orizontală (cu gantere) de 3/10-15 ori;

Opțiunea C

1. Răsucire întinsă pe podea cu picioarele aruncate peste „piedestal”: de 3/10-19 ori;
2. Aplecări pe picioare drepte cu gantere sau cu mreană pe umeri (dead lift): de 4/10-15 ori;
3. Genuflexiuni cu doua gantere sau greutate intre picioare: de 4-5/10-15 ori;
4. Presă de bancă cu gantere (mreană) culcat sau așezat într-un aparat: de 4-5/8-15 ori;
5. Rândul blocului inferior (orizontal): de 4/10-15 ori;
6. Rând așezat al unui bloc vertical alternativ îngust și prindere inversă: 4/10-15 ori;
7. Rând înalt (ridicarea ganterelor/mreana până la bărbie în timp ce stați în picioare): de 3/10-15 ori.

Cu o nutriție adecvată, perseverenții formează până la 4 kg de mușchi în 2-2,5 luni.

Pentru fete de nivel avansat

1. Încălzire;
2. Rasucirea la pelvis: 5-6/max. numărul (până la arsură în zona abdominală);
3. Ridicări agățate ale piciorului: 5-6/max. număr;
4. Genuflexiuni cu mreana (pe ambele coapse, pe fese): de 5/10-15 ori;
5. Deadlift: 5/10-15 ori;
6. Rând de bloc superior (pe mușchii spatelui): de 5/10-15 ori;
7. Rând cu mreană îndoită: de 5/10-15 ori;
8. Bench press, prindere strânsă (pe muşchii braţelor): de 5/10-15 ori;
9. Ridicarea mrenei pentru biceps: de 5/10-15 ori;
10. Legănați ganterele în lateral (pe centura scapulară într-o manieră complexă): de 5/10-15 ori;
11. Tragerea mrenei la barbie: de 5/10-15 ori.

Pentru incepatori

Prima lună de antrenament este cea mai grea. Mai există tonus muscular slab, sistemul cardiovascular nu este pregătit pentru sarcinile sportive, excesul de greutate interferează cu exercițiul... Prin urmare, intrarea în modul de lucru se face treptat, după o schemă de adaptare. Asa de, în prima zi, faceți o abordare cu un minut de odihnă între ele,în a doua - două abordări și cu o pauză de recuperare redusă la 50 de secunde. Din a treia zi programul rulează neschimbat.

• Exerciții cardio (bandă de alergare, antrenor eliptic) - 10 minute;
• Încălzire cu întindere - 10 minute;
• Ridicari de genunchi agatate pe bara orizontala: de 3/ pana la 20 de ori;
• Extinderea și îndoirea picioarelor la genunchi în șezut și culcat: de 3/10-12 ori;
• Genuflexiuni cu mreana pentru femei: de 3/pana la 20 de ori;
• Luarea piciorului înapoi (pe bancă, în crossover, în mașină de bloc): de 3/până la 25 de ori;
• Balanează-ți picioarele în lateral (cu manșeta blocului inferior atașată): de 3/ până la 25 de ori;
• Hiperextensie (accent sub șold): 3/10-15 ori;
• Rânduri de blocuri verticale la piept (prindere inversă): de 2/10-12 ori;
• Presă clasică de bancă cu gantere sau butterfly press: de 3/10 ori;
• Presă franceză (punând o ganteră în spatele capului) în timp ce stai: de 2/10-12 ori;

După 12-15 antrenamente, mușchilor li se acordă odihnă și timp de recuperare de până la 7 zile.

Greșeli tipice ale începătorilor de la sală.

Concentrați-vă pe picioare și fese

Squat cu greutate pe umeri (bodybar, bar)- cel mai bun exercițiu pentru pomparea picioarelor și feselor. Mușchii fesieri lucrează chiar de jos. Când stați în picioare, când coapsele devin paralele cu podeaua, sarcina este suportată de mușchii cvadriceps ai coapsei. Prin urmare, pentru a pompa în comun fesele și coapsele, efectuați genuflexiuni adânci cu extensie completă. Fără greutăți: 3/20-25 repetări, cu greutate liberă: 3/10-15 repetări.

Fânturi. Fântările înainte creează forma feselor. Pentru arderea circulară a grăsimilor, sunt utile fandarile pe spate alternate cu ridicarea în picioare pe scaun. Fără greutate: 3/15 repetări cu piciorul stâng și drept. Cu gantere sau mreană 3/10.

Deadlift pe picioare drepte (deadlift românesc). Dacă aveți un fund plat, ar trebui să acordați o atenție deosebită exercițiului. Formează arcul spatelui, dezvoltă fesele și dezvoltă ischio-jambierii. Fara greutati: 3/20-30 ori. În versiunea de putere 3/ de 10-15 ori. Dacă există probleme cu coloana vertebrală, analogul este hiperextensia.

Puntea fesieri(ridicarea bazinului din plan orizontal din pozitie culcat). Acesta este un exercițiu izolat pentru fese. Fara greutati: 3/20-30 ori. Cu mreană sau mreană pe zona pelviană: de 3/10-15 ori.

Program împărțit pentru brațe, umeri și spate puternice

Programele split sunt destinate fetelor care se antrenează de peste doi ani. Schemele împărțite sunt antrenamente separate, repetate ciclic, pentru grupurile de mușchi, distanțate pe zile.

Antrenamentul începe cu o vizită la zona cardio, urmată de o abordare de încălzire pentru a încălzi mușchii.

Dezvoltarea umerilor:

• presa franceză în picioare: de 3/10-12 ori;
• presa cu gantere in timp ce stai pe o banca cu spate (prindere de la tine): de 3/10-12 ori;
• Presa Arnold (cu rotire incheieturii): de 3/10-12 ori;
• rânduri cu gantere până la bărbie: de 3/10-12 ori;
• ridicarea ganterelor în lateral și în față: de 3/10-12 ori.

Dezvoltarea spatelui (prinza larga):

• tragerea blocului superior spre piept și în spatele capului: de 3/10-15 ori;
• trageri: de 3/10-15 ori;
• Rând cu mreană îndoită: de 3/10-15 ori.

Ziua a doua - dezvoltarea mâinii

• trageri cu prindere inversă de 3/10 ori;
• Presa californiană (cu cotul întors spre corp): de 3/10 ori;
• curl cu mreană în picioare: de 3/10 ori;
• extensie braț în picioare (pe o mașină cu cablu): de 3/12 ori.

Pauza dintre abordări este prelungită - 2 minute.

Timpul de antrenament de bază este de 1 oră - 1 oră 10 minute.

Program complet de antrenament timp de 3 zile

De trei ori pe săptămână, la două zile, este un regim optimizat pentru fetele care se antrenează într-un centru de fitness sau „gimnastică”. Corpul trebuie să i se odihnească pentru a se recupera și, în plus, mușchii cresc în stare de repaus. Principiul alcătuirii exercițiilor se bazează pe încărcarea secvențială a mușchilor. Alegerea exercițiilor este determinată de capacitatea lor de a implica cât mai mulți dintre ei în lucrare.

Luni Marți)

• Încălzire (orice echipament cardio) 10-15 minute.

Pe corsetul muscular al spatelui:

• Tragere verticală: de 2-3/12 ori, greutate 10-15 kg.
• Rând de blocuri orizontal: de 2-3/10 ori, greutate 10 kg.

Pe muschii pieptului:

• Muște cu gantere culcate: de 3/10 ori, greutate 3 kg.

Pentru ameliorarea mâinilor:

• Ridicare gantere pentru biceps: de 3/15 ori, greutate 3 kg.

Pentru a întări partea superioară și interioară a coapselor:

• Abducția picioarelor pe simulator: de 2/20 de ori, greutate 15-20 kg.
• Extensie de picioare pe mașină de șezut: de 3/12 ori, greutate 10-15 kg.
• Îndoirea piciorului pe o mașină în timp ce stați pe burtă: de 3/15 ori, greutate 15 kg.

Pentru mușchii spatelui inferior și ai feselor:

• Hiperextensie: de 3/12 ori.

Pe abdomen:

• Crunch: de 2/12-15 ori.
• Încălzește-te pe o bandă de alergare sau un antrenor eliptic timp de 15 minute.

Miercuri joi)

• Se încălzește timp de 10-15 minute.

Pe partea din spate:

• Rând bloc vertical: de 3/12 ori, greutate 10-15 kg

Pe spate și pe brațe:

• Muște cu gantere culcate pe burtă: de 3/10 ori, greutate 4 kg
• Bench press așezat (bench press): de 3/10 ori. Începeți fără greutăți.

Pe centura de umăr:

• Presă pentru umeri cu gantere așezat: 3/10 repetări, greutate 3 kg

Pe coapse și fese:

• Presă pentru picioare (înlocuire genuflexiuni pentru probleme cu coloana vertebrală): de 3/10 ori. Începeți fără greutăți.
• Plie genuflexiuni (cu gantere intre picioare): de 3/15 ori, greutate 6 kg.
• Fante (genuflexiuni foarfece cu gantere): de 3/20 de ori, greutate 3 kg.
• Hiperextensie: de 3/12 ori.
• (rasucire): 3/15(2/12) ori.
• Încălzește-te pe o bandă de alergare sau (dacă trebuie să slăbești) până la 15 minute.

Vineri sambata)

• Se încălzește timp de 10-15 minute.
• Rând de blocuri vertical: de 2-3/10 ori.
• Rând de blocuri orizontal: de 2-3/10 ori.
• Presă cu ciocan asezat: de 2/10 ori.
• Presă pentru picioare cu diferite poziții ale picioarelor de 3/10 ori.
• Extensia piciorului în simulator: de 3/12 ori.
• Îndoirea picioarelor în simulator: de 3/15 ori.
• Rânduri cu mreană cu picioare drepte: 3/15 repetări fără greutăți.
• Fantezi de mașină Smith sau hiperextensie: de 3/12 ori.
• Crunch-uri pe bancă (pe un fitball): de 3/15 ori.
• Încălziți-vă pe o bicicletă de exerciții sau pe bandă de alergare (dacă trebuie să slăbiți): până la 15 minute.

Acest program este conceput pentru trei luni, apoi este selectat un nou complex.

Cât timp să exersați și când să vă așteptați la rezultate

Când se antrenează în sală, fiecare își urmărește propriul obiectiv: slăbește, câștigă în greutate, crește mușchi sau crește rezistența. În consecință, rezultatele trebuie evaluate în funcție de diferite criterii. De exemplu, dacă ai vrut să crești masa musculară și să crești forța, o bandă de măsurare va arăta rezultatul procesului de slăbire va fi reflectat de cântar și oglindă. Sub rezerva programului de curs și alimentație adecvată efortul depus va începe să dea roade în 6-8 săptămâni.

Trebuie avut în vedere faptul că mușchii se dezvoltă în moduri diferite. Asa de, Cuburile de pe stomac apar mult mai târziu decât bicepșii de pe brațe. Multe schimbări sunt în general dificil de observat rapid cu ochiul. Dar răbdarea și munca vor fi răsplătite. Se întâmplă ca unele exerciții efectuate să fie alese incorect și să împiedice atingerea rezultatului așteptat. Apoi trebuie să ajustați programul și să continuați să mergeți mai departe. Faceți din antrenament o parte integrantă a vieții dvs. și rezultatele vor veni.

În ziua de azi sunt tot mai multe reprezentanți ai sexului frumos în sala de sport. Unii oameni vor să slăbească, alții vor să câștige masa musculară. Există multe exerciții, dar efectul poate fi obținut doar dacă este dezvoltat clar un program de antrenament pentru fete în sală. Să ne dăm seama care sunt modulele de formare de bază și cum să obținem rezultate.

Genuflexiunea cu mreană este una dintre cele exerciții de bază pentru fete să întărească nu numai picioarele și fesele, ci și alte grupe musculare

De ce ar trebui să alegi antrenamentul pentru toate grupele musculare

Mulți antrenori îi sfătuiesc pe începători să-și antreneze mușchii urmând un program împărțit. Constă în a lucra exclusiv una sau două grupe musculare. Dar, alții contestă această tehnică, considerând că este destinată profesioniștilor. Explicând acest lucru prin faptul că este dificil pentru începători să se concentreze asupra oricărui grup muscular. Pentru femei incepatoare cea mai bună opțiune Vor fi antrenamente cu care vor lucra toate grupele musculare într-o singură sesiune.

Videoclipul prezintă un program de antrenament pentru fete în sală

Pentru acele fete care lipsesc uneori la cursuri din cauza muncii, această opțiune va fi, de asemenea, mult mai convenabilă. Acest lucru se datorează faptului că prin creșterea intervalului dintre lucrul pe una dintre grupele musculare, eficiența scade. In plus, datorita caracteristicilor corpului, fetele nu au posibilitatea de a face miscare la capacitate maxima in timpul ciclului menstrual. În consecință, unele grupe de mușchi care vor fi antrenate în această perioadă vor fi lucrate prost.

2. Fânturi cu gantere în mâini

• luați gantere în mâini, îndreptați-vă spatele;
• poziția trebuie să fie astfel încât coapsa piciorului din față să formeze o paralelă cu podeaua, iar piciorul inferior să fie perpendicular.

3. Rând de gantere cu un singur braț

Tehnică:

• îngenunchează pe bancă, celălalt picior rămâne pe podea;
• Pune accent pe bancă cu o mână și ia o ganteră cu cealaltă;
• îndreptați-vă spatele;
• Gantera trebuie trasă la piept și coborâtă în jos.

4. Tracțiuni

Trebuie să agățați de bara orizontală și să încercați să ajungeți la bară transversală cu bărbia. Pentru a face tragerile mai ușoare, există un simulator special - un gravitron vă permite să setați o greutate care vă va ajuta să vă ridicați corpul.

Important! Tragerea de deasupra capului este similară cu acest exercițiu. Efectul și dezvoltarea musculară sunt aceleași.

5. Bench Press înclinat

Trebuie să stai confortabil pe o bancă înclinată. Luați mreana în mâini. Ridicați-l și coborâți-l la nivelul pieptului.

6. Rând cu mreană

Schema exercițiului:

• picioarele depărtate la lățimea umerilor;
• corpul este înclinat înainte;
• spatele drept;
• Mreana este ținută cu ambele mâini și trasă spre stomac, după care este coborâtă.

7. Rând de piept strâns

Pe simulator, ar trebui să prindeți mânerul cu o prindere îngustă. Picioarele tale ar trebui să fie pe podea, iar genunchii să se sprijine pe suporturi. Spatele trebuie îndreptat. După ce luați poziția corectă, mânerul trebuie tras la piept și omoplații adunați.

8. Plie genuflexiuni cu gantere. Lucrează mușchii interiori ai coapsei

• picioarele tale ar trebui să fie așezate mai lat decât umerii tăi;
• întoarceți-vă șosetele la 120 de grade;
• spatele trebuie să rămână întotdeauna drept;
• ar trebui să iei o ganteră în mâini;
• Șoldurile coboară paralele cu podeaua.

9. Genuflexiuni pe un picior (foarfece) cu mreana

• pune bara pe umeri, îndreaptă-ți spatele;
• aruncă înainte cu un picior;
• Piciorul din spate trebuie să fie îndoit, dar să nu atingă podeaua;
• ghemuiți astfel încât coapsa piciorului din față să fie paralelă cu podeaua, iar tibia să fie perpendiculară.

Important! Acest exercițiu diferă de fandare prin faptul că picioarele rămân pe loc până la finalizarea numărului necesar de repetări.

10. Carte în presă

Trebuie să stai pe spate și să-ți întinzi brațele în spatele capului. În același timp, ar trebui să ridicați brațele și picioarele drepte. Trebuie să îți întinzi mâna la picioare cu mâinile.

11. Deadlift

Exercițiul corect este deadliftul. Vă va ajuta să obțineți rezultatul dorit

• luați mreana în mâini, depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor, îndreptați-vă spatele;
• doua tehnici:
  • spatele paralel cu podeaua. Sarcina în această poziție merge către mușchii spatelui. Mai întâi trebuie să-ți aduci spatele într-o poziție verticală și abia apoi să-ți îndrepti picioarele;
  • coapsele paralele cu podeaua. Sarcina merge pe mușchii picioarelor și feselor. În această opțiune, ar trebui să vă îndreptați picioarele și abia apoi să vă mutați corpul într-o poziție verticală;
  0 0

  12. Genuflexiuni cu accent pe banca

  Tehnica este asemănătoare cu „Single foot scissor squats with a barbell” cu diferența că piciorul din spate aşezat pe o bancă.

  

  13. Coborâți rândul de blocuri până la talie în timp ce stați cu o prindere îngustă

  Așezați-vă pe o bancă, odihniți-vă picioarele pe suporturi pentru picioare, apucați mânerele cu mâinile și îndreptați-vă spatele. Atunci ar trebui să trageți de mânere. Brațele tale ar trebui să se miște paralel cu banca. În acest caz, omoplații trebuie reuniți.

  14. Presă de bancă cu gantere

  Efectuat similar cu presa de banc înclinată. De data aceasta, doar banca ar trebui să fie dreaptă și, în consecință, ganterele în mâini.

  15. Muște cu gantere

  Întinde-te cu spatele pe o bancă, ia gantere în mâini și ridică-le deasupra pieptului. În continuare, brațele ar trebui să fie întinse în direcții diferite.

  

  Întinderea

  Întotdeauna încheie orice sesiune de antrenament. Mușchii trebuie să fie bine întinși. Durează aproximativ 7-10 minute.

  Un program de antrenament pentru fete în sala de sport poate include cu succes toate exercițiile de mai sus. Într-un antrenament, de obicei sunt efectuate 5 exerciții. În plus față de standard, poate fi selectat antrenament în circuit. Apoi, toate abordările pur și simplu nu sunt făcute deodată, dar exercițiile sunt efectuate ca într-un cerc.

Multe fete care vor să slăbească sau să câștige masă musculară, când vin la sală, nu înțeleg deloc ce să facă și cum. Primul lucru de care au nevoie este să-și creeze un plan de lecție pentru ei înșiși. În funcție de obiectivele lor, fetele pot crea un program pentru 1, 2, 3 sau mai multe antrenamente pe săptămână, cu un număr diferit de repetări pe abordare. Cum să creați corect un program de antrenament pentru o fată cu o mare varietate de exerciții depinde de nivelul ei personal de antrenament și de datele fizice inițiale.

Important! Dacă aveți leziuni musculo-scheletice, ar trebui să consultați un medic sportiv despre exerciții acceptabile și inacceptabile înainte de a începe exercițiile.

Primul lucru la care ar trebui să acordați atenție este încălzirea și întinderea înainte și după antrenament. Încălzirea constă în exerciții aerobice ușoare (alergare, sărituri), precum și exerciții preliminare cu o greutate mai mică decât cea „de lucru”. În timpul antrenamentului (între abordări), nu doare nici să se întindă, dar nu trebuie să faci „mișcări elastice” - fixează mușchii în poziția necesară timp de cel puțin 30 de secunde. Acesta este exact cât timp durează creierul pentru a transmite un semnal către miofibrile (fibre musculare) că nu există o amenințare potențială de rănire. Numai în acest caz mușchii și ligamentele se vor putea „relaxa”.

O persoană care are o întindere bună progresează mult mai bine în ceea ce privește cresterea musculara, deoarece fibrele sale sunt mai elastice și nu rezistă la hipertrofie (creșterea propriului volum). Prin încălzirea și întinderea adecvată înainte de exercițiu, reduceți semnificativ riscul de rănire în timpul antrenamentului. Puteți urmări acest lucru mai detaliat în acest scurt videoclip:

Cum se creează un program de antrenament pentru fete

Atunci când se elaborează un program de antrenament, este necesar să se țină cont de diferențele dintre antrenamentul bărbaților și al femeilor:

• Particularitatea metabolismului fetelor este că, consumând mai multe alimente grase (cu mai puțini carbohidrați), acestea slăbesc mai repede ca urmare a antrenamentului și au mai multă forță și rezistență.
• Deoarece femeile au predominant fibre musculare de tip 1, este destul de ușor pentru ea să „tragă” un volum mare de antrenament, adică o mulțime de repetări și repetări. Starea de „supraantrenament” apare extrem de rar la ei, ceea ce le permite să antreneze aceeași grupă musculară chiar și de 2 ori pe săptămână.
• Este mai bine ca fetele să folosească abordări „explozive” la minim („explozive” pot fi considerate acele exerciții în care o fată depășește greutatea maximă sau aproape de ea).
• Cardio-ul de intensitate scăzută (alergare lentă, sărituri cu coarda într-un ritm lent) funcționează mai bine pentru fete decât cardio-ul de intensitate mare (sprinturi etc.).
• În timp ce ridică aparatul, fata ar trebui să facă repetări într-un ritm lent, fără faza pozitivă „explozivă” a mișcării, așa cum este obișnuit în antrenamentul bărbaților.
• Deoarece presiunea arterială medie la fete în timpul antrenamentului este mai mică decât la bărbați, acestea pot rezista mai ușor la stres și pot experimenta mai puține arsuri în mușchi.
• Fetele nu trebuie să facă pauze lungi între abordări 30-60 de secunde sunt suficiente, deoarece pulsul și respirația lor sunt restabilite mai repede decât la bărbați.
• Femeile pot face sport mai des decât bărbații. Fără antrenament fără dopaj, fetele se antrenează în forță de 4-5 ori pe săptămână în loc de tradiționalele de 3 ori pentru bărbați. Adică fetele pot antrena 1 grupă musculară de două ori pe săptămână.

Important! Ar trebui să acordați prioritate exclusiv mișcărilor de bază, precum genuflexiuni, deadlifturi românești, trageri și altele. Este vorba de exerciții multi-articulare care implică numărul maxim de mușchi în muncă, determinând cel mai bun răspuns anabolic al organismului, care se manifestă printr-o creștere a mușchilor, a forței și, de asemenea, o scădere a cantității de grăsime.

Cum să te antrenezi eficient?

Ordinea exercițiilor din program trebuie urmată de la cele mai complexe și dificile mișcări până la cele mai ușoare. Totodată, împărțirea are loc pe grupe de mușchi, cei mai mari și mai consumatorii de energie (ischio-coarde și cvadriceps, latissimus dorsi) trebuie lucrați la începutul antrenamentului, dar grupuri mai mici (umeri, abdomene, piept, brațe, gambe). ) ar trebui lucrat mai aproape de sfârșitul antrenamentului.

Numărul normal de repetări într-o singură abordare pentru o fată este 6-8 pentru a crește puterea, 12-15 pentru creșterea musculară și 20-30 pentru arderea grăsimilor. Numărul de abordări în cadrul unui exercițiu este de la 3 la 5. Numărul de exerciții pe 1 zi de antrenament este de la 5 la 7. În același timp, trebuie să rețineți că, pentru a crește masa musculară, este necesar să împărțiți antrenamentul. programați în grupuri de mușchi astfel încât 2 grupe de mușchi identice să nu fie pompate în zilele adiacente.

Dacă primul antrenament este luni și ți-ai lucrat picioarele, iar al doilea antrenament este marți sau miercuri, nu ar trebui să repeți din nou aceeași grupă musculară. În acest caz, pauzele de 3 sau mai multe zile sunt normale pentru recuperare. Prin urmare, dacă ai antrenat o grupă musculară, de exemplu, vineri, o poți antrena și luni, pentru că între aceste zile sunt 3 zile de recuperare completă. Dacă scopul tău este arderea grăsimilor, poți să antrenezi toate grupele musculare într-un singur antrenament și să repeți același ciclu de mai multe ori pe săptămână - acest lucru nu va afecta negativ pierderea de calorii.

Scopuri și obiective de formare

Antrenamentul pentru fete, precum și pentru bărbați, în fiecare caz individual prevede obiective diferite. În cele mai multe cazuri, aceste obiective sunt:

• pierdere în greutate;
• creșterea musculară (lucrare la relief);
• creșterea indicatorilor de putere;
• creșterea indicatorilor de rezistență;
• tratament și scopuri profilactice.

Multe fete combină mai multe obiective împreună, cum ar fi pierderea de grăsime și creșterea mușchilor. Indiferent ce scriu pe internetul în limba rusă, ei spun că aceste procese sunt absolut opuse și apariția lor nu poate fi realizată simultan (catabolism - distrugerea grăsimilor și mușchilor, anabolism - creștere), să știți că în practică toate acestea sunt posibile. !

Motivație pentru antrenament

Nu este nevoie să te înșeli în speranța că după ce ai citit această secțiune vei fi destul de motivat și vei începe să faci ceva ce nu ai mai făcut până acum. Nu o sa se intample. În antrenament, ca și în orice altă problemă serioasă, este importantă mentalitatea pentru munca lungă și grea, precum și o înțelegere clară a rezultatului și a beneficiilor pe care ți le oferă:

• corp frumos;
• sănătate;
• forță fizică;
• puterea minții;
• atractivitate pentru sexul opus.

Când îți dorești cu adevărat ceva, nimeni sau nimic nu te va opri pe drumul spre atingerea scopului tău. Dacă scopul tău este secundar, nu îi acorzi prea multă importanță - te vei simți în mod constant leneș, mâinile tale vor „renunța” chiar înainte de a începe.

Adevărat, există încă excepții în sală și se întâmplă des. În timpul antrenamentelor obositoare, corpul nostru primește o doză mare de dopamină și adrenalină și, prin urmare, după 3-4 săptămâni, o persoană dezvoltă o anumită dependență de sală. Doar nu o compara cu dependența de droguri - la urma urmei, secreția noastră internă de hormoni este fiziologică pentru noi, spre deosebire de substanțele introduse exogen (din exterior). O persoană experimentează o dependență similară de a primi diferite tipuri de plăceri - sex, dulciuri și așa mai departe.

Antrenamente la sală sau acasă – care este mai bine?

Principalul dezavantaj al antrenamentului acasă este cantitatea insuficientă de echipament. Chiar dacă aveți o bară și gantere, o bară orizontală - acest lucru nu este suficient. Gama de cântare de lucru în acest caz este limitată; propriile nevoi. Dacă vorbim de antrenament cu propria greutate, atunci totul este și mai trist, deoarece capacitățile noastre cresc, prin urmare, sarcina ar trebui să crească liniar sau în valuri. Cum poate exista o creștere a sarcinii dacă greutatea proprie nu se modifică sau se modifică ușor?

Antrenând acasă, foarte curând fata ajunge la limita creșterii musculare!

Dacă obiectivul tău principal este pierderea în greutate, atunci poți crește intensitatea antrenamentului adăugând repetări pe set și reducând intervalele dintre seturi. Dar pentru asta mai ai nevoie de o mreană, gantere și alte echipamente (bancă de hiperextensiune, suporturi etc.) - și nu toate fetele le au acasă. Cumpărarea întregului set nu este o plăcere ieftină, uneori, este mai ieftin să mergi regulat la sală cu abonament timp de câțiva ani la rând.

Programe de antrenament pentru fete

Este foarte important să efectuați exerciții în tehnica și amplitudinea corecte pentru aceasta puteți urmări o serie de videoclipuri speciale pe tema antrenamentului femeilor de la un profesionist. Acolo vei gasi si exemple de realizare a exercitiilor descrise mai jos din programele de antrenament propuse:

Dar tot nu te poți descurca fără ajutorul unui antrenor competent în configurarea tehnicii, deoarece din exterior o persoană cu experiență poate vedea mult mai bine ce faci greșit și cum poate fi schimbat.

Pentru incepatori

Dacă tocmai începi antrenamentul la sală (sau vrei să te antrenezi în modul light), cea mai buna alegere pentru prima lună va exista un program ciclic, care presupune repetarea acelorași exerciții „în cerc”:

• ridicarea picioarelor atârnând pe bara orizontală - la maximum;
• genuflexiuni cu picioare late – 20 de repetari;
• rândul pieptului - 15 repetări;
• deadlift pe picioare drepte - 20 de repetări;
• hiperextensie – 15 repetări;
• zboară 15 repetări;
• bucle cu gantere pentru biceps 15 repetări;
• flotări (tradiționale sau de la genunchi, dacă sunt dificile) cu o poziție îngustă a tricepsului - 15 repetări;
• săriți coarda – 90 de secunde.

Poți repeta aceste exerciții în 1-3 cicluri, în funcție de starea ta fizică. După o lună de antrenament, poți trece la un program avansat de antrenament care arde simultan grăsimile și duce la creșterea mușchilor.

Informații utile! Dacă scopul tău este slăbirea, poți menține programul ciclic în permanență, crescând numărul de repetări din acesta la 25-30 și reducând restul între seturi (dacă starea ta fizică permite, nu te poți odihni deloc între seturi ).

Pentru experimentat

Programul de antrenament pentru fete „avansate”, conceput pentru a arde grăsimile și a crește masa musculară, se desfășoară Luni-Miercuri-Vineri sau Marți-Joi-Sâmbătă, de asemenea, puteți alterna antrenamente după principiul „în fiecare zi”:

Prima zi (de jos):

• genuflexiuni cu mreana (bara) 4 seturi de 12-15 repetari;
• Deadlift picior drept romanesc 4 x 12-15;
• extensii de picioare în aparatul cvadriceps 3 până la 12-15;
• bucle de picioare în simulator 3 cu 12-15;
• fandare cu gantere 3 x 10 cu fiecare picior;
• hiperextensie de la 3 la 15.

A doua zi (sus):

• Rând cu mreană îndoită – 4 până la 15;
• presă pe bancă (mreană) pe o bancă cu o înclinație de 20-30% - 4 până la 15;
• balansează ganterele în lateral (pe umeri) în timp ce stai în picioare între 3 și 15;
• apăsați pe o bancă înclinată – 3 până la 15;
• tragere în jos pe spate prin blocul superior cu o prindere largă – 4 până la 15;
• presa de picioare anti-hack – 3 până la 20;
• hiperextensie de la 3 la 20.

În a treia zi de antrenament, trebuie să faceți la fel ca în prima (rețineți - fetele pot antrena 1 grupă musculară de 2 ori pe săptămână).

Ce nu ar trebui să uiți după antrenament

După antrenament, ar trebui să vă odihniți psihic și fizic, astfel încât corpul să treacă la muncă calmă și măsurată. Este ideal să dormi puțin, să faci o baie (poți vizita sauna) sau pur și simplu să te relaxezi în orice mod convenabil pentru tine. Poate că pentru unii această metodă este yoga, consultarea unui terapeut de masaj sau ascultarea muzicii tale preferate. În ceea ce privește antrenamentul, pentru o eliberare mai blândă de stresul antrenamentului, te poți răcori la sfârșit - de exemplu, alergând foarte încet timp de 3-5 minute. Acest lucru va ajuta la punerea în ordine a tuturor sistemelor corpului (în primul rând sistemul cardiovascular) și la finalizarea fără probleme a activității fizice.

Regimul de nutriție și băutură înainte și după antrenament

O persoană are nevoie de apă (și nu contează dacă este o fată sau un bărbat) înainte, în timpul și după antrenament. Trebuie să beți apă în cantități mici între abordări, pentru a nu provoca o senzație de greutate în stomac, care va interfera cu procesul de antrenament. Cantitatea totală de apă consumată zilnic trebuie să fie de cel puțin 2 litri pe zi.

Nutriția va depinde de obiectivele tale (raportul dintre proteine, grăsimi și carbohidrați și cantitățile acestora se vor schimba în fiecare caz în parte), dar regula de bază este să nu mănânci mai devreme de 2 ore înainte de antrenament și 30 de minute după.

Nuanțe importante de antrenament pentru fete

Ar trebui să știi cu siguranță principii generale antrenamente și să poți crea un plan de antrenament pentru tine, chiar și în cazurile în care te antrenezi cu un antrenor. Majoritatea trainerilor sunt pur și simplu manageri de vânzări care fac schimb de aspectul lor, capacitatea de a comunica cu clienții și de a-i găsi limbaj reciproc, zâmbește frumos și toată lumea te place. Ei nu știu să se antreneze în mod competent și să-și conducă elevii către obiectivele lor. Puteți face exerciții absolut lipsite de sens cu tehnica greșită și nu veți auzi nimic de la antrenor în afară de „bine, încă 2 repetări și odihniți-vă un minut”.

Una dintre cele mai importante recomandări este să nu te antrenezi niciodată în sală în paralel cu critic nivel scăzut consumul de calorii. Orice dietă în care te limitezi la 1-2 alimente și reduceți conținutul de calorii sub 20 kcal la 1 kg de greutate corporală este tabu. Și cu atât mai mult, nu ar trebui să vă expuneți la stres fizic - adepții de chefir, măr, varză și alte „diete”, în experiența mea de coaching și experiența colegilor, și-au pierdut de mai multe ori cunoștința în timp ce efectuau exerciții cu un mreană.

Este bine dacă în apropiere există o persoană care va da înapoi și va prinde corpul imobilizat la momentul potrivit. Dar mulți antrenori se îndepărtează de jucătorii lor în timp ce aceștia fac genuflexiuni sau bench press, mai ales când greutatea de pe bară este ușoară. Într-adevăr, un bar gol cântărește doar 20 kg - nu este mare lucru dacă cade pe pieptul sau pe fața unei fete (se pare că asta cred ei). Dacă un antrenor vă lasă fără plasă de siguranță în timp ce efectuați un exercițiu potențial periculos, în care puteți cădea sau scăpați mreana pe voi, refuzați cât mai curând un astfel de „specialist”!

In cele din urma

Multe fete sunt deja nivel intuitivînțeleg că programul lor de antrenament ar trebui să fie radical diferit de programele bărbaților, dar presiunea socială îi obligă să facă același lucru. Folosind sfaturile din acest articol, puteți crea un plan de antrenament care să includă toate caracteristicile corpului feminin, rata de recuperare a acestuia și caracteristicile fiziologice.