Împingeți mreana din piept ca un exercițiu introductiv. Smulgerea și clean and jerk sunt exerciții pentru halterofili. Greșeli tipice pentru începători

Exercițiile clasice de haltere îți provoacă multe probleme și îți reduc performanța în WOD-uri? Folosiți aceste 5 sfaturi, prin amabilitatea renumitului antrenor de haltere Glenn Pendlay, pentru a face îmbunătățiri instantanee în smulgerea, curățarea și smuls.

La fel ca golful sau săritura înaltă, ridicarea greutăților este unul dintre acele sporturi în care tehnica este de maximă importanță și necesită un studiu atent. Acesta este motivul pentru care seminariile de haltere devin adesea în predarea fizicii de bază. Pentru tocilari din domeniul biomecanicii, acest lucru este cu siguranță cool.

Dar pentru majoritatea celorlalți, acest lucru poate fi destul de dificil și pot ajunge la concluzia că este mai bine să elimine complet smulgerea, curățarea și smucitura din programul lor. Nu recomandăm categoric să faceți acest lucru. Halterofilia este una dintre cele mai multe specii utile antrenament care vă permite să dezvoltați forța și puterea întregului corp, precum și stabilitatea nucleului, care va avea ulterior cel mai pozitiv impact asupra performanței în alte domenii ale CrossFit.

Din fericire, „Progidy nu este la fel de înfricoșător pe cât îl dansează”. Și mai jos, veți găsi sfaturi despre tehnicile clasice de smulgere și clean and jerk de la unul dintre cei mai buni antrenori de haltere din America de Nord, Glenn Pendlay de la MuscleDriver USA din Fort Mill, Carolina de Sud. Aceste sfaturi simple te va ajuta să-ți îmbunătățești instantaneu performanța la smulge, curat și jerk. Tehnologie, desigur, dar aceasta nu este lansarea unei stații orbitale, ci doar fizica pe care ai studiat-o la școală.

Executarea corectă a smulgei sau clean and jerk începe cu scoaterea barei atunci când o ridici de pe platformă și aici se află problema majorității halterofililor începători, în special a celor care au făcut deja deadlift-uri înainte. În deadlift, ridicarea mrenei de pe sol la viteză maximă este unul dintre punctele cheie atunci când efectuați exercițiul, mai ales atunci când există multă greutate pe mreană. Deci este normal ca o persoană să creadă că eliberarea rapidă a mrenei de pe platformă în timpul smulgerii sau curățării va fi și ea un factor decisiv. De fapt, acest lucru nu este deloc necesar.

„Există o anumită progresie atunci când îi înveți pe CrossFitters cum să smulgă și să curețe o mreană. Și prima etapă este să scapi de această dorință de a scoate rapid mreana de pe platformă. spune Pendlay. — La haltere, viteza cu care ridici mreana la înălțimea șoldului este mai puțin importantă decât poziția ta în momentul în care mreana atinge acea înălțime.

Și totul pentru că această poziție determină dacă poți ridica mreana deasupra capului. Pentru începători, acest lucru pare oarecum neobișnuit. Ei cred că viteza cu care bara se ridică determină dacă abordarea va funcționa sau nu. Desigur, este bine dacă ești puternic și îl poți ridica rapid, dar numai dacă menții poziția și unghiurile corecte. Dar dacă bara se mișcă prea repede, atunci este posibil să ratați momentul detonării și pur și simplu nu veți putea ridica bara. Dacă bara se mișcă încet, dar când ajungi la înălțimea șoldurilor ești într-o poziție excelentă, atunci ai șanse mult mai mari de succes.”

Poziția despre care vorbește Pendlay durează doar un moment în exercițiu. Bara barei ar trebui să fie direct deasupra călcâielor, cu genunchii în fața barei și umerii în spate - aceasta este cea mai bună poziție pentru a aplica puterea maximă pentru a ridica bara. „Este obișnuit ca sportivii să atârne prea mult peste bară sau să pună prea multă greutate pe degetele de la picioare”, spune Glenn.

Sfaturi de coaching

Începeți cu umerii direct deasupra barei în timp ce bara este încă pe podea. „Nu îi învăț pe oameni unde ar trebui să fie pelvisul, deoarece totul depinde de structura corpului”, spune Pendlay. „Dacă stai deasupra barei și este lângă tibie și apoi te ghemuiești până când umerii sunt poziționați deasupra barei, atunci pelvisul tău este automat în poziția corectă. Genunchii ar trebui să fie în fața barei, iar tibia trebuie să fie în unghi. Brațele tale atârnă drept pe părțile laterale ale genunchilor, iar pelvisul tău este acolo unde ar trebui să fie, ceea ce pentru majoritatea oamenilor se va simți mai jos decât o poziție naturală.”

Din acest moment, linia de ridicare devine critică. Bara ar trebui să pară că se îndreaptă spre tine, pentru că aceasta este singura oportunitate de a ajunge în poziția ideală pentru ridicare atunci când bara este peste călcâiele tale.

„Nu poți lăsa bara să avanseze”, spune Pendlay. „Pentru că dacă ea merge înainte, cum putem obține o poziție stabilă și puternică în șolduri?”

„Ceea ce fac mulți oameni este să încerce instinctiv să ajungă într-o poziție în care cred că pot ridica mai multă greutate în timp ce își poziționează pelvisul puțin mai sus decât este necesar. Și vor putea, desigur, să ridice o greutate mare de pe podea până la jumătatea coapsei, dar, făcând acest lucru, vor schimba poziția barei, astfel încât să nu poată depune efort maxim la următoarea etapa liftului. Dacă ai o mreană care cântărește 50 de kilograme, atunci poți face orice cu ea. Dar cu o greutate de 150 de kilograme, cu această abordare nu vei mai putea face față. Odată ce bara devine cu adevărat grea, trebuie să te bazezi pe legile fizicii în loc să încerci să le învingi cu forța brută.”

Treci sub bară cât mai repede posibil

Postul este partea înfricoșătoare a oricărui exercițiu de haltere, așa că bunul simț îți spune să ridici ștacheta cât mai sus posibil înainte de a te ghemui și de a o prinde. Însă realitatea este că, cu cât aștepți mai mult înainte de a trece sub bară, cu atât îți va fi mai greu să o faci mai târziu.

„Când am vizitat sălile de sport CrossFit și am urmărit oamenii făcând smulgerea, am observat că cea mai frecventă greșeală a fost să dureze prea mult în faza de smulgere”, spune Pendley. „Cu alte cuvinte, după ce bara ajunge la șolduri, ei continuă să o tragă în sus până când bara este deja undeva la nivelul pieptului sau al umerilor și abia atunci încearcă să stea sub ea. Dar asta e prea mare.

De îndată ce bara părăsește coapsele tale, ar trebui să cazi imediat sub ea, mai degrabă decât să încerci să o ridici mai sus. Oamenii acordă prea multă atenție ridicării mrenei, dar nu suficientă atenție scufundării sub ea - acest lucru se întâmplă atât în ​​smulgere, cât și în curățare. Trebuie doar să ridici mreana până la nivelul buricului, astfel încât să o poți curăța apoi pe piept. Pulpele sunt foarte puternice. Dacă continui să tragi mreana în sus cu brațele, atunci da, o vei ridica mai sus, dar în același timp vei încetini, pentru că brațele tale nu pot produce la fel de multă forță ca șoldurile.”

Ilya Ilyin, de două ori campion olimpic și deținător al recordurilor mondiale la curățare și la suma a două exerciții (cu până la 94 kg), a spus cel mai bun lucru despre acest subiect într-unul dintre videoclipurile sale: „Este simplu. L-a aruncat în aer și a căzut ca o piatră.”

Dacă acest concept vi se pare lipsit de sens, atunci gândiți-vă la fizică. Când smulgeți sau curățați, mreana se mișcă în sus de la sol, atinge înălțimea maximă și apoi coboară înapoi până când o întâlniți în ghemuit. Dacă așteptați prea mult înainte de a vă scufunda sub el, atunci când veți ajunge sub el, acesta își va fi început deja drumul în jos, cu alte cuvinte, va fi început să cadă. Un obiect ia viteză pe măsură ce gravitația îl trage în jos, așa că cu cât mreana cade mai mult, cu atât se va mișca mai repede și îți va fi mai greu să-l întâlnești.

„În mod ideal, ar trebui să urmăriți să întâlniți bara din partea de sus a tracției în timp ce nu are elan”, spune Pendlay. „Dacă bara coboară doar doi sau trei inci, este mult mai ușor să o întâlnești și să o ții. Și dacă până în acest moment a zburat deja 18 inci, atunci va fi extrem de dificil să îl întâlniți și să îl țineți. De aceea trebuie să începi să mergi sub bară în timp ce bara încă se mișcă în sus.”

Sfaturi de coaching

Glenn are un indiciu simplu pentru a trece la timp sub bară: când bara ajunge la șolduri, începe să-ți arunci picioarele. „Nu folosesc acest sfat pentru că cred că ar trebui neapărat să-ți arunci picioarele când faci o smulsă”, spune el. - "Deloc. Dar aceasta este o oportunitate grozavă de a-i învăța pe începători să nu tragă mreana în sus prea mult timp.

Pentru că odată ce picioarele tale părăsesc pământul, nu poți continua să ridici mreana în sus. Aceasta este cea mai elementară fizică. Așa că poate ar trebui să faci o regulă ca, de îndată ce bara ajunge la șolduri, să-ți ridici picioarele. Pentru a face acest lucru, ar trebui să vă ridicați măcar puțin picioarele de pe podea. Nu le spun atleților mei să-și ridice picioarele prea sus, pentru că atunci se vor lăsa duși de cap și îi vor ridica aproape 12 inci, făcând ceea ce ei numesc o „lovitură de măgar”, care nu ar trebui să se întâmple”.

Creați sunet cu tocuri

Acest sfat este legat de cel precedent din cauza extinderii picioarelor, dar pentru a-l implementa nu ai nevoie de antrenor, ci doar de o ureche ascuțită. După ce ați coborât de pe platformă și ați plutit în aer pentru o fracțiune de secundă, bateți cu piciorul pe platformă sau pe podea până când auziți un pop. Potrivit lui Pendlay, este o soluție simplă pentru a vă îmbunătăți tehnica în trei moduri.

„În primul rând”, spune el, „călcâiele te împiedică să ridici bara prea mult. În al doilea rând, îți concentrează atenția asupra mișcării rapide a picioarelor, ceea ce este important pentru smulgerea, curățarea și smucitura. Dacă ți-ai călcat picioarele, înseamnă că le-ai ridicat și le-ai pus jos și ai făcut-o repede, altfel pur și simplu nu ai putea scoate niciun sunet. Și în al treilea rând, te pune înapoi pe picior. Mulți oameni încearcă să aterizeze mai întâi cu degetele de la picioare și apoi pe călcâie pentru a înmuia aterizarea. Acest lucru vă va dezechilibra cu siguranță și va face ca faza de recepție și fixare a barului să fie instabilă.”

Dacă este posibil, utilizați o platformă de lemn în loc de o podea de cauciuc atunci când efectuați smulgerea, curățarea sau curățarea. Picioarele tale vor face o lovitură mai puternică de copac când vei ateriza, oferindu-ți mai mult control. Dacă nu auziți astfel de zgomote pe o suprafață de lemn, atunci veți înțelege că nu vă mișcați suficient de repede picioarele sau că vă sprijiniți prea mult pe degetele de la picioare. Este posibil să le facem pe amândouă împreună.”

Aduceți-vă călcâiele, pelvisul și brațele împreună la timp

Coordonarea este foarte importantă în haltere. Îți crește șansele de a smulge greutăți mai mari. Pentru a face acest lucru, trebuie să încercați să efectuați trei acțiuni într-o singură clipă: (1) călcâiele scapă pe platformă, (2) coatele „se pornesc”, (3) pelvisul atinge punctul cel mai de jos al ghemuirii.

„Nu o vei face niciodată perfect, dar așa trebuie să fie”, spune Pendlay. – Există o mulțime de halterofili de renume mondial care, de asemenea, nu pot efectua toate aceste trei acțiuni într-o clipă. Dar este foarte important să încerci să faci asta. Probabil ați văzut deja începători care vor avea o mare diferență de timp între a ateriza picioarele și a-și fixa coatele. Deci, chiar dacă puteți combina aterizarea și blocarea coatelor, doar acele două lucruri, aceasta este o îmbunătățire mare față de majoritatea dintre ele."

Sfaturi de coaching

Cheia pentru sincronizarea acestor trei lucruri se află în „Nota #2” a lui Pendlay: nu trageți bara în sus prea mult timp. „Totul vine împreună cu dorința de a se scufunda sub bară în timp ce acesta încă se mișcă în sus”, spune Pendlay. - Dacă picioarele tale ating podeaua, iar coatele se aprind vizibil mai târziu, înseamnă că te trezești sub bară atunci când aceasta se mișcă deja în jos. Cu cât diferența de timp dintre aceste mișcări este mai mare - cuplarea coatelor și aterizarea călcâielor, cu atât... trebuie doar să știi că pentru fiecare zecime de secundă bara se mișcă cu câțiva centimetri.”

Ajutor de la genuflexiuni cu aderență ridicată și prese de presa

Practicarea tehnicii în smulgerea, curățarea și smulgerea este esențială pentru a vă îmbunătăți performanța la exercițiile de haltere. Dar exercițiile accesorii sunt și ele importante, dintr-un motiv simplu: dacă nu ești puternic, nu vei putea smulge sau curăța multă greutate.

Potrivit lui Pendlay, un ridicător experimentat poate smulge cu o greutate egală cu 60-70% din maximul său (începătorii de obicei smulg cu jumătate din această greutate). Adică, dacă vrei să smulgi cu o greutate de 300 de lire sterline (136 kg), atunci ar trebui să înveți să te ghemuiești cu o greutate mult mai mare.

„S-ar putea să nu fii niciodată suficient de puternic. spune Pendley. — Există o mare concepție greșită că halterofililor americani le pasă doar de tehnică, dar nu de forță. Această acuzație susține că totul este să ne perfecționăm tehnica și că nu înțelegem nevoia de a fi puternici în ghemuit. Aceasta este o prostie totală. În exercițiile de haltere, acesta este regele tuturor exercițiilor. Pentru a fi un bun halterofil, trebuie să fii capabil să te ghemuiești bine.”

Genuflexul cu mreană este cel mai important exercițiu de asistență pentru partea inferioară a corpului. Pentru partea superioară a corpului, Pendlay sugerează presa de apăsare pentru a învăța cum să blocați și să țineți o mreană grea deasupra capului în timpul curățării.

„Așa cum o bună ghemuire este importantă, la fel este și forța superioară a corpului pentru a efectua o smulgere sau un clean and jerk”, spune Pendlay. - Dacă nu poți ține mreana deasupra capului, nu poți efectua exercițiul. Sung Press este exercițiul nostru de bază pentru întărirea umerilor, brațelor și partea superioară a spatelui. Facem mai degrabă prese decât prese militare pentru că este important pentru noi să exersăm mici genuflexiuni și arcuri. Dar, de asemenea, la haltere, nu ar trebui să vă dezvoltați obiceiul de a apăsa mreana de pe umeri.

Când efectuați un clean and jerk, picioarele împing mreana în sus, iar brațele împing corpul în jos. Dacă încerci să-ți folosești brațele pentru a împinge o mreană în sus, vei eșua pentru că, din fericire, greutatea pe care o împingi este mult mai mare decât greutatea pe care o poți pune pe bancă. Presa de împingere vă permite să ridicați mai multă greutate deoarece utilizați impulsul de la picioare, astfel încât vă folosiți corpul inferior mai degrabă decât partea superioară a corpului în timpul fazei inițiale de ridicare a mrenei.”

Genuflexiunea cu bară înaltă este o versiune a genuflexiunii pe care Pendlay o practică cu elevii săi. Spre deosebire de genuflexiunile cu lifter, bara este situată deasupra muschii trapezi(nu mai jos), spatele rămâne drept în timpul exercițiului, iar pelvisul coboară cât mai mult cu fiecare repetare, rupând paralela dintre șolduri și podea.

„Ne ghemuim cu o bară înaltă pur și simplu pentru că ne permite să ne menținem spatele drept în partea de jos a genuflexiunii”, spune Pendley. - Dacă ești suficient de puternic în ghemuitul cu bară joasă (powerlifting squat) dar nu atât de puternic în ghemuitul cu bara înaltă, atunci corpul tău va reveni automat la cel mai confortabil mod de a te ghemui pentru tine odată ce greutatea devine mare și intimidantă. Dar acest lucru nu funcționează deloc atunci când se efectuează curățări. Pur și simplu nu poți face exercițiul aplecându-te înainte.”

Când efectuați o apăsare prin împingere, utilizați ambele tipuri de prindere - împingere și smulge. Începe cu mreana sprijinită pe umeri și efectuează exercițiul cu mai multă greutate, încercând să te apropii de greutățile tale de lucru în smuls și clean and jerk. Când folosiți greutăți ușoare, presa de împingere poate fi efectuată numai folosind impulsul care vine de la picioare. Când ridici greutăți mari, picioarele pot împinge bara doar până la nivelul nasului, unde intră în joc umerii și brațele. Această provocare pentru partea superioară a corpului este exact ceea ce aveți nevoie atunci când încercați să vă îmbunătățiți performanța la exercițiile clasice de apăsare cu apăsare.

S-ar putea să fiți interesat

Smulgerea cu mreană este un exercițiu care este utilizat pe scară largă în haltere. În plus, a câștigat și mai multă popularitate datorită utilizării pe scară largă a acestui exercițiu în cursurile de CrossFit. Orice exercițiu cu mai multe articulații nu vă va aduce beneficii tangibile fără o execuție corectă din punct de vedere tehnic. Acest aspect este pe primul loc ca importanță. Cel mai bine este să începeți să învățați smulgerea cu mreană de pe podea folosind greutăți minime de lucru (o bară olimpică goală). În ceea ce privește tehnica de smulgere a mrenei la haltere, totul nu este atât de simplu pe cât ar părea la prima vedere. Acest aspect este primordial; mulți sportivi petrec ani de zile perfecționându-și tehnica!

Astăzi vom oferi răspunsuri la întrebări despre cum și de ce ar trebui să faci o smulgere cu mreană, care sunt caracteristicile tehnice ale acestui exercițiu și cum să arăți rezultatul maxim în el.

De ce trebuie să faci o smulgere cu mreană?

Smulgerea cu mreană este unul dintre acele exerciții pe care le puteți efectua pentru a vă evalua nivelul de fitness. Se crede că smulgerea și curățarea și smucitura mrenei nu promovează direct hipertrofia musculară. Acest lucru nu este în întregime adevărat; o astfel de opinie este o concepție greșită. Dacă vă uitați la figura unui halterofil, vom vedea proporții corecte și frumoase - o centură de umăr masivă, o talie îngustă, coapse musculoase. Fiecare pasionat de fitness va invidia aceste proporții. Pentru majoritatea oamenilor, astfel de figuri arată mult mai atractiv decât culturiștii cu disfuncția lor sau powerlifterii cu multă grăsime în exces. Astfel, dacă scopul tău este să câștigi masă musculară și dacă vrei să oferi o încărcare complexă pe un număr mare de grupe mari de mușchi în același timp, atunci recomand să includă smulgerea cu mreană în planul tău de antrenament.

Cum să faci corect o smulgere de haltere?

Urmând tehnica adecvată atunci când efectuați smulgerea cu mreană, vă veți îmbunătăți rezultatele cu fiecare antrenament, deși progresia sarcinilor poate dura destul de mult. Pentru executie corecta Smulgerea necesită o întindere bună. Prin urmare, înainte de fiecare antrenament în care urmează să efectuați acest exercițiu, ar trebui să faceți o serie de exerciții pentru a vă încălzi mușchii. Concentrați-vă pe întinderea mușchilor care vor fi implicați în smulgere. Do diverse opțiuni se despica, atârnând de o bară pentru a întinde fascia extensoare a coloanei vertebrale și a te proteja de rănile nedorite. De asemenea, este necesară o încălzire temeinică a manșetei rotatoare. De asemenea, merită să-ți întinzi mai întâi ischiochimbiolarele făcând câteva seturi de deadlift românești sau exerciții de bună dimineața cu greutăți ușoare.

Întreaga mișcare este împărțită în mai multe etape: smulgerea barei de pe podea, ridicarea acesteia, ghemuirea, ridicarea din ghemuit, fixarea în punctul de sus. Să ne uităm la fiecare dintre ele:

Mreana iese de pe podea

Ținem mreana cât mai larg posibil, atâta timp cât întinderea în mușchii pectorali și deltoizi este suficientă. Puteți folosi fie o prindere clasică, fie să luați mreana într-o lacăt - strângând degetul mare cu toate degetele. Ne așezăm picioarele îngust, dar ne întoarcem ușor degetele de la picioare în lateral. Spatele este perfect drept; cocoșarea este inacceptabilă în orice stadiu al smuciturii. Mișcarea ar trebui să fie cât mai puternică și explozivă posibil. Principalul lucru aici este viteza. Bara trebuie ținută cât mai aproape de tibie. Când este aproximativ la nivelul mijlocului coapsei, trecem la următoarea fază a smucirii - subminarea.

Detonaţie

Ridicarea este necesară pentru a se asigura că bara trece prin întreaga sa amplitudine cât mai repede posibil. Acest lucru se face cu un mic salt sau ridicare pe degetele de la picioare. Unii recomandă să loviți bara cu șoldurile pentru a oferi barei o accelerație suplimentară. Acest lucru va face literalmente bara să zboare deasupra ta. Cel mai important lucru este să mențineți cu exactitate toate unghiurile biomecanice. Nu puteți deplasa bara înainte; aceasta trebuie să se ridice strict vertical. La o fracțiune de secundă după detonare, trebuie să coborâți brusc - faceți o ghemuire.

Podsed

Este important să efectuați ghemuitul la momentul potrivit. Trebuie să aveți timp să faceți acest lucru înainte de a înceta să câștige viteză, altfel va trebui să aruncați mreana în sus cu mâinile. Este imposibil să faci asta cu multă greutate. Scăderea ar trebui să fie rapidă, dar în niciun caz nu este o „cădere”. Pentru a evita rănirea, trebuie să-ți controlezi corpul la fiecare centimetru din amplitudinea smuciturii cu mreană.

Ridicare ghemuit

Legile fizicii funcționează în așa fel încât să te ridici dintr-o genuflexiune este mult mai dificilă decât cu genuflexiuni obișnuite. Acesta este și motivul pentru care genuflexiunile deasupra capului sunt atât de grele. Este necesar să mențineți echilibrul și să nu lăsați bara să se încline într-o parte sau alta. Și, desigur, fără picioare puternice iar spatele este indispensabil aici.

Fixare

În punctul de sus, trebuie să vă îndreptați complet și să fixați mreana în brațe drepte. Pentru a face acest lucru, includem mușchii triceps și deltoizi în lucru. Așteptăm o secundă până se stinge complet inerția și aruncăm mreana pe podea.

Greșeli frecvente ale sportivilor începători

• Folosind o greutate mare de lucru în mreana smulge de pe podea pentru începători.

Fără șlefuirea pe termen lung a tehnicii corecte, nu pot fi obținute rezultate serioase.

• Practicarea tehnicilor singur. Atât smulgerea, cât și clean and jerk se fac cel mai bine sub supravegherea unui instructor sau antrenor. Numai el va putea da o evaluare adecvată din exterior și va îndrepta toate eforturile în direcția corectă.

Standardele actuale pentru haltere

În 2017, la toate competițiile rusești, orice sportiv poate primi un rang prin îndeplinirea următorului standard. Standardul este atribuit pe baza sumei a două mișcări: smulgerea și clean and jerk.

Tabelul standardelor de rang pentru bărbați

Tabelul standardelor de rang pentru femei

Cum să crești puterea în smulgere?

Mai mult de jumătate din succesul în smulgere depinde de progresul în exercițiile accesorii. Camera de serviciu pregătește mușchii pentru munca grea exerciții de bază. Deadlifturile clasice, snatch grip rows, genuflexiunile deasupra capului și diversele trageri ar trebui să devină o parte integrantă a procesului de antrenament dacă un atlet dorește serios să reușească în haltere. Antrenamentul cu amplitudine redusă și crescută funcționează, de asemenea, bine. De exemplu, o smulgere din scânduri vă va ajuta să lucrați mai bine la tuck și ghemuit, iar un deadlift din groapă vă va îmbunătăți viteza de blocare.

Principiul periodizării sarcinilor este de asemenea important. CrossFit și haltere nu sunt sporturi în care poți progresa zi de zi. Mai devreme sau mai târziu, aceasta va avea ca rezultat stagnare și, în cel mai rău caz, vătămări grave. Alternarea sarcinii vă va împiedica să vă supraantrenați mușchii și aparatul articular-ligamentar și, de asemenea, vă va ajuta să vă îndepărtați puțin mental de greutățile grele și de munca exhaustivă.

Complexe de crossfit cu barbell snatch

Exercițiile de haltere au stat la baza a peste o duzină de complexe funcționale. Le vom analiza pe cele mai interesante dintre ele în tabelul de mai jos.

De ce ai nevoie

Clean and Jerk este unul dintre exercițiile clasice de haltere care a migrat în antrenamentul funcțional CrossFit.

Datorită complexității tehnice a exercițiului, de regulă, împingerea cu mreană este inclusă în programul de antrenament de către sportivi mai experimentați și antrenați, cu toate acestea, mulți începători încearcă să execute și împingerea (din păcate, adesea incorect) în antrenamentul lor. În articolul nostru de astăzi, vă vom împărtăși o tehnică pentru a învăța cum să efectuați corect o împingere cu mreană și să vă ajutăm să minimizați riscul de rănire.

Ce avem în plan astăzi:

• De ce ar trebui să faci smucitura cu mreană?
• Tehnica exercițiului
• Greșeli ale sportivilor începători
• Standarde sportive oficiale
• Cum să obțineți o creștere a indicatorilor de putere la punctul?
• Complexe de crossfit cu barbell push.

De ce este necesar acest exercițiu?

În copilărie, chiar înainte de a fi interesat serios de sport, îmi plăcea să mă uit la competiții de haltere. Acesta este cu adevărat un sport grozav, iar mulți sportivi, precum Yuri Petrovici Vlasov, Leonid Ivanovich Zhabotinsky, Vasily Ivanovich Alekseev și alții, au lăsat o moștenire sportivă cu adevărat enormă, iar rezultatele lor fenomenale continuă să motiveze sportivi din întreaga lume chiar și după decenii.

Halterofilii efectuează clean and jerk ca parte a unei competiții, iar scopul lor principal este să ridice cea mai mare greutate. În CrossFit, avem obiective ușor diferite, efectuând curățarea în primul rând pentru a crește tonajul și intensitatea generală a antrenamentului.

Nu știu despre tine, dar pentru mine complexele care conțin o împingere cu mreană sunt cele mai dificile din cauza greutăților decente de lucru și a necesității de a urma cu strictețe tehnica corectă. Dacă te uiți la tonaj total pe antrenament, este un număr mare. Dar după finalizarea tuturor complexelor, oricât de dificile ar fi acestea, vine un sentiment de satisfacție, pentru că îmi dau seama că am muncit 100%.

În timpul împingerii cu mreană lucrează următorii mușchi: cvadriceps, glutei, extensori spinali și deltoizi. Prin urmare, recomand să distribuiți cu înțelepciune sarcina pe parcursul săptămânii, de exemplu, să nu efectuați exerciții grele de ridicare de greutăți într-un antrenament și deadlifturi grele și genuflexiuni frontale în altul. Astfel, mușchii tăi pur și simplu nu vor avea timp să se recupereze, va apărea supraantrenamentul, ceea ce va duce la o lipsă completă de progres în antrenament, dureri musculare constante, oboseală cronică, tulburări de somn și epuizare a sistemului nervos central.

Tehnica de executare a împingerii cu mreană

Datorită complexității tehnice a exercițiului, recomand să solicitați ajutor de la un specialist competent. Mai jos voi încerca să descriu cât mai detaliat tehnica corectă pentru efectuarea unui împingere, dar numai cu o privire din afară puteți evalua cu sobru tehnica, să semnalați greșelile și să ajutați elevul să obțină rezultatul dorit.

Smucitura cu mreana în picioare este un exercițiu dificil din punct de vedere tehnic, iar halterofilii profesioniști petrec ani de zile perfecționând tehnica. Împingerea cu mreană implică o gamă uriașă de mișcare, iar mișcarea în sine constă în mai multe etape: ridicarea mrenei de pe podea, ridicarea, ghemuirea, împingerea și ghemuitul în foarfecă. Fiecare etapă ar trebui elaborată separat pentru a înțelege pe deplin biomecanica mișcării. Sub nicio formă nu trebuie să te grăbești dacă nu ți se oferă o anumită etapă. Începeți să le exersați cu greutăți minime până când antrenorul este mulțumit de tehnica dvs. După aceasta, puteți începe să efectuați curățarea și smucitura, din nou, începând cu greutăți ușoare.

Mreana iese de pe podea

Poziția de pornire:

• Picioarele depărtate la lățimea umerilor;
• Mâinile țin bara puțin mai lată decât lățimea umerilor, cu o prindere „blocată”;
• Degetele de la picioare sunt ușor întinse în lateral, centrul de greutate se află pe călcâie;
• Ne menținem spatele perfect drept, menținând în același timp lordoza naturală în partea inferioară a spatelui;
• Ne mișcăm umerii ușor înapoi, privind înainte.

Sarcina noastră este să folosim forța puternică a picioarelor și a spatelui pentru a ridica mreana de pe podea și a-i da accelerația necesară pentru a o arunca pe piept. Ridicați mreana chiar deasupra genunchiului, în timp ce bara trebuie să fie cât mai aproape de tibie.




Detonaţie

Pentru a accelera mreana și a o arunca pe piept, trebuie să-ți îndrepti picioarele și corpul, să stai pe degetele de la picioare (este permis un mic salt), să îndoiți brațele și să o „acceptați” cu pieptul, în același timp. timpul începe să te cobori într-o ghemuială. În acest caz, coatele ar trebui să fie scoase în fața ta.




Podsed

Când mreana se află la nivelul plexului solar, începem să ne ghemuim sub ea, în timp ce o mișcăm cu mișcarea umerilor spre piept. Dacă totul este făcut corect, aproximativ la jumătatea ghemuitului, bara ar trebui să „cadă” pe piept. Ne asezam cu ea pe piept in toata amplitudinea, ne ridicam si ne fixam. Avem câteva secunde pentru a ne aduna forțele și pentru a ne pregăti să ieșim. În timpul împingerii mrenei, țineți coatele întoarse unul față de celălalt, astfel încât mreana să nu se afle pe piept, ci pe umeri.




Impingerea + ghemuit foarfeca

Cu o mișcare explozivă a picioarelor și feselor, începem să împingem mreana în sus, în timp ce efectuăm o foarfecă ghemuită. Unii halterofili efectuează un split squat, dar datorită caracteristicilor anatomice ale majorității oamenilor, ghemuitul foarfecă este mai ușor pentru ei și le permite să ridice mai multă greutate. Facem un mic salt, aducând un picior înainte și celălalt înapoi. Mișcarea amintește de fandarea cu mreana. Imediat ce am prins punctul de echilibru, plasăm picior din spateîn față și fixați în această poziție. Acum poți arunca mreana pe podea.


Antrenament detaliat despre tehnica de împingere cu mreană în videoclip:

Un alt videoclip util:

Greșeli tipice pentru începători

1. Împingerea mrenei se realizează în primul rând datorită forței cvadricepsului și feselor, în timp ce deltoizii și tricepsul sunt responsabili pentru stabilizarea proiectilului. Nu confunda clean and jerk cu push press sau cu presa militară, aici nu ne pompăm umerii, încălcăm legile fizicii.
2. Nu trebuie să efectuați smulgeri și smucituri în adidași obișnuiți sau în adidași. Cheltuiți câteva mii de ruble și cumpărați batoane specializate de înaltă calitate; acestea vă vor ajuta să vă mențineți corpul în poziția corectă în timpul genuflexiunii. La un moment dat, am adăugat 40 kg în genuflexiunile mele cu o mreană în două antrenamente, pur și simplu trecând de la adidași la mreană. De asemenea, progresul în curățarea nu a întârziat să apară.
3. Contactați un antrenor inteligent. Pe cont propriu, este puțin probabil să puteți stabili tehnica corectă de împingere; numai cu o privire din afară puteți face ajustări ale tehnicii, pe baza caracteristicilor anatomice individuale ale corpului.
4. Acordați o atenție deosebită încălzirii mâinilor și coatelor. Când mreana este plasată pe piept și coatele sunt aduse înainte, articulațiile și ligamentele suferă un stres enorm. Utilizați exerciții statodinamice pentru a vă întări și mai mult ligamentele și tendoanele.

Standarde

Tabel de standarde pentru bărbați (suma: clean and jerk + snatch, kg):

Tabel de standarde pentru femei (suma: clean and jerk + snatch, kg):

Cum să progresezi la clean and jerk?

Secretul unei împingeri puternice este exersarea fazelor individuale ale mișcării și efectuarea de exerciții auxiliare.

Complexe de crossfit

Tabelul de mai jos conține mai multe rutine CrossFit care conțin smucitura cu mreană. Atenție: acest lucru nu este cu siguranță potrivit pentru începători, deoarece combină toate elementele antrenamentului cu adevărat „hardcore”, și anume: greutăți grele de lucru, intensitate mare, natura explozivă a exercițiilor, tonaj uriaș și încărcare complexă pe toate grupele musculare.

Culturismul te învață să antrenezi mușchii individual. Acest sistem pompează perfect mușchii, dar distruge coordonarea musculară. Adică, mușchii uită cum să lucreze împreună într-o singură perioadă de timp. Faceți un mic test: încercați să faceți o creștere inversă pe o bară. Nu a funcționat? Între timp, acest exercițiu cel mai simplu este efectuat cu ușurință de soldații subțiri din primul an.

Este clar că niciunul dintre ei nu vă va depăși greutatea de lucru, să zicem, în presa pe bancă, chiar și cu 1-2 repetări. Cu toate acestea, pentru a deveni un atlet complet, trebuie să dezvolți coordonarea musculară. Un exercițiu grozav pentru aceasta este smuls de haltere, care forțează toți mușchii să lucreze. În plus, smulgerea are un potențial enorm de antrenament - poți crește greutățile de lucru de-a lungul anilor, iar cu ele îți poți îmbunătăți coordonarea musculară!

Tehnica smulgerii

• Halterofilii efectuează smulsuri de pe podea, dar pentru noi, culturiștii, această tehnică nu este în totalitate convenabilă. Vom folosi o poziție de pornire puțin diferită, în care mreana este ținută în mijlocul coapselor. Deci, ia mreana foarte priză largăși aplecați-vă ușor înainte, astfel încât proiecția barei să fie în zona mijlocie a șoldurilor dvs.
• Depărtați-vă picioarele la lățimea umerilor și îndoiți ușor genunchii, ca și cum v-ați pregăti pentru un salt vertical.
• Cu un efort puternic și concentrat al tuturor mușchilor, trageți mreana în sus. Această forță trebuie să fie cu adevărat puternică în puterea sa, iar vectorul de mișcare al barei trebuie să fie îndreptat strict în sus. Această mișcare ar trebui să fie urmată nu numai de mreană, ci și de întregul corp, obligându-te să stai în picioare.
• De îndată ce bara ajunge la punctul de sus, va îngheța acolo pentru câteva fracțiuni de secundă. Tocmai în acest timp, trebuie să faci o altă mișcare dificilă: stai repede sub bară, întoarce-ți mâinile și iei greutatea mrenei pe brațele drepte. În același timp, coboară încet într-o ghemuială, absorbind inerția mișcării inverse a mrenei. În plus, în punctul de jos trebuie să te oprești pentru un timp pentru a echilibra greutatea barei și a împiedica aceasta să te răstoarne pe spate.
• După aceste mișcări, picioarele sunt implicate activ în muncă. Ele vă vor ajuta să vă ridicați dintr-o ghemuială ținând mreana cu brațele drepte deasupra capului. Trebuie spus că aceasta este o mișcare foarte complexă, care nu seamănă prea mult cu genuflexiunile clasice. Datorită naturii biomecanicii, vei fi forțat să te ridici dintr-o ghemuială cu spatele perfect drept, transferându-ți greutatea corpului pe călcâie.
• Când vă îndreptați, oglindiți mișcarea: întoarceți bara în piept, rotiți încheieturile și coborâți bara până la mijlocul coapselor. Pregătește-te pentru o altă repetiție.

Unde să includă smulgerea de haltere?

Includeți smulgerea în complex pentru a pompa mușchii centurii scapulare superioare. Ca exemplu, voi prezenta un program aproximativ de antrenament.

În primul rând al tău problema principala va exista o slabă coordonare musculară și o cunoaștere insuficientă a tehnicii. Utilizați o bară goală pentru a practica tehnica și abia apoi creșteți treptat sarcina. În niciun caz nu trebuie să vă urmăriți greutatea de lucru.

Smulgerea dezvoltă perfect coordonarea musculară chiar și cu o greutate de lucru relativ ușoară.

Video pe tema: „Tehnica de executare a unei smulgeri de haltere”

Împingere cu mreană este o mișcare competitivă în haltere care afectează aproape toate grupele musculare și constă din mai multe faze. În general, toate exercițiile de haltere constau în mai multe faze, ceea ce facilitează procesul de învățare a tehnicilor. Împingerea cu mreană constă în smulgerea mreanei de pe podea, tragerea ei, ducând mreana la piept și spânzurarea sau foarfeca. Începătorilor li se recomandă să învețe mai întâi tehnica de a efectua genuflexiuni cu mreană și presa militară, apoi deadlifting, iar apoi să includă în program curățări cu mreană. -cu-un-băț. Toate acestea sunt necesare pentru a dezvolta măiestria tehnică, fără de care nu este nimic de căutat în haltere.

Împingerea cu mreană nu este un exercițiu la fel de complex precum smulgerea, dar chiar și în el, indicatorii de forță sunt determinați, în primul rând, nu de forța musculară, ci de capacitatea sportivului de a-și co-sau-di-ni. la muncă, motiv pentru care este atât de important să-ți îmbunătățești permanent abilitățile tehnice. Caracteristicile de forță ale mușchilor sunt, desigur, la fel de importante, dar în cea mai mare parte aceștia ar trebui antrenați în exerciții care sunt, parcă, între puncte. -miscare tel-no-go, sau in exercitii speciale de forta general-time-vi-va-yu-yu-shy. Asta nu înseamnă că în antrenament tja-lo-at-le-ta nu este loc pentru șocuri sau smucituri puternice, ci sunt doar un element de pregătire care completează și completează tot restul procesului de trezorerie.

Munca muschilor si articulatiilor

Halterofilia se distinge de alte sporturi de forță, de exemplu, ridicarea de putere, prin di-na-micitatea extremă a tuturor mișcărilor competitive, prin urmare, în timpul plinului lor, sarcina este preluată nu numai de rapid. sistem muscular, dar și fibrele musculare medulare. Fibrele lente sunt concentrate în principal în straturile musculare post-turale, care sunt în întregime în-ner-vi-ru-sted, așa că împingeți-le pentru-act-tv-et-le pe toate. Fibrele musculare rapide sunt localizate in muschii superficiali, a caror lucru este mai in-di-vide-du-a-li-zi-ro-va-na. Dar în acest caz, atletul încarcă toți mușchii; gradul de inervație a acestora variază în funcție de faza exercițiului.

În timpul împingerii cu mreană, aproape toate grupele musculare primesc o sarcină, care, în consecință, încarcă aproape toate articulațiile, dar în prima fază se lucrează mai mult la articulații.nici articulația șoldului, ci în cele din urmă articulațiile umărului și genunchiului. Acesta este tocmai motivul dificultății de coordonare a mișcărilor, dar în același timp se datorează faptului că sarcina este distribuită între un număr mare de grupuri musculare și reușește să ridice greutăți atât de impresionante. Adevărat, nu o poți face fără întindere, așa că toți cei care doresc să facă haltere sau doresc să includă exerciții de ridicare de greutăți în programul lor de antrenament n-ro-voch-nu-nuyu, no-about-ho-di-mo to dedica timp întinderea .

Împingere cu mreană - diagramă

1) Intra in pozitia de start, ca intr-un deadlift clasic, doar degetele de la picioare sunt indreptate spre laterale, iar iei mreana in blocare, adica iti acoperi degetul mare cu restul degetelor.
2) Începeți să „efectuați” deadliftul, dar când mreana este deasupra genunchiului, are loc o explozie, ca în curățarea cu mreană.
3) Când efectuați o ridicare, vă călcați simultan pe degetele de la picioare și trageți mreana în sus cu un trapez, ridicând-o cu picioarele și performând broşă , iar în punctul în care bara este max-si-mal-dar tu-so-co, o ridici, „eliberându-te de ea” și, în același timp, sub ea, pod-sa-zhi-va-e -te, in general, executa o ridicare cu mreana la piept.
4) Când mreana este pe piept, te așezi puțin și o împingi în sus, ca în timpul unei presă militară completă, dar după ce mreana îți traversează linia ochilor, nu este nevoie să mergi sub ea -di-mo stai jos .
5). .

Împinge cu mreană - exerciții speciale

1) Impingerea low squat este un clean and jerk clasic, în timpul căruia sportivul, împingând mreana în sus în faza finală, efectuează o genuflexiune completă.
2) Impingerea din farfurii se realizeaza o impingere clasica a barei de pe o platforma de 15-20 cm, de exemplu, se pot folosi placi groase de haltere de 50 kg.
3) Impingerea pieptului este efectuarea doar faza finală a exercițiului, fără a ridica mreana la piept, adică atletul pur și simplu scoate mreana din suport.
4) Push with Pause – Acest exercițiu implică menținerea unei pauze de 1-3 secunde la jumătate de preț sau la preț complet înainte de finalizarea exercițiului.
5) O împingere din spatele capului este, de fapt, o împingere din spatele capului, care vă permite să dezvoltați mobilitatea articulației umărului.
6) Push lift - executarea deadlift-urilor cu degetele de la picioare îndreptate spre laterale, ieșirea pe degete și ridicarea din umeri în faza finală a exercițiului.

Anatomie

Straturile musculare posturale sunt concentrate în principal în extremități, astfel încât capacitățile de forță ale acestui sistem muscular se corelează cu probabilitatea de accidentare, în legătură cu care, re-co-men-du- da evidențiază perioade de antrenament tocmai acest sistem muscular special. Este, de asemenea, re-ko-men-du-et-sya de inclus în pregătire antrenamentul ligamentelor și su-ho-zhi-liy , deoarece capacitatea sistemului nervos de a produce impulsuri nervoase mai mult sau mai puțin puternice depinde de starea lor. Sistemul muscular rapid determină indicatorii de forță maximă ai unui atlet, astfel încât antrenamentul acestuia nu poate fi neglijat. Abilitatea tehnică a sportivului închide acest cerc și îi permite să folosească la maximum toate sistemele corpului.

Pentru a rezuma, împingerea cu mreană este exercițiu eficient pentru dezvoltarea generală a corpului, trebuie făcut toate eforturile pentru dezvoltarea abilităților tehnice și se recomandă să fie incluse în ciclul de putere pa-wer-leaf-te-ram și bo-di- bil-de-ram. Acest exercițiu va fi util în special pentru sportivii mai în vârstă, deoarece odată cu vârsta are loc o atrofie naturală a straturilor musculare posturale, iar exerciții precum împingerea pot încetini acest proces. Dar chestiunea integrării în programul de pregătire a integrării date trebuie abordată cu înțelepciune și cu o atenție deosebită.Râd, pentru că, făcând erori tehnice, te poți răni. Fii atent, dar ține minte, doar cei care nu fac nimic nu greșesc!