Trei cele mai bune exerciții pentru spate. Nu numai dimensiunea este importantă, ci și forma. Exerciții pentru mușchiul trapez al spatelui

Fără o dezvoltare eficientă a spatelui, nu puteți construi o siluetă masivă și atletică în formă de V. Din nefericire, aceasta este – a doua cea mai mare grupă musculară din corpul nostru – cu care oamenii au cele mai multe dificultăți.

Problema este că în viața de zi cu zi nu suntem obișnuiți să lucrăm în mod specific cu mușchii spatelui, dacă vorbim despre mușchii latissimus, teres și trapez. În schimb, de obicei ne folosim mâinile (pentru a deschide ușile, de exemplu) și transferăm această practică la exerciții de forță, încercând să lucrezi cu bicepși, mâini, dar nu cu grupe musculare mai puternice și mai mari. Drept urmare, brațele obosesc rapid și, deoarece sarcina este atipică pentru ele, se dezvoltă slab, iar mușchii spatelui practic nu funcționează.

Adică este extrem de important să ne concentrăm pe tehnica efectuării exercițiilor. Mai ales fetele. În virtutea caracteristici fiziologice, doamnele au un risc semnificativ mai mare de rănire în mișcări precum deadlift-ul decât bărbații. bloc vertical la piept dacă încearcă să lucreze cu progresie în sarcini. Dar, de obicei, nici măcar nu ajunge la punctul de progres, deoarece brațele slabe ale femeilor (și anume antebrațele) obosesc mult mai devreme decât orice sarcină lovește spatele.

Este necesar să învățați să simțiți mușchii spatelui, adică să dezvoltați o conexiune neuromusculară. Și acest lucru se poate face numai cu tehnica corectă pentru efectuarea exercițiului. Astfel, nu este nevoie să te grăbești nicăieri și să începi să lucrezi cu greutate minimă, chiar dacă te consideri o persoană puternică.

În primul rând, cerebelul trebuie să-și amintească mișcarea corectă, iar aceasta va necesita câteva sute de repetări înainte de a începe să crească sarcina. Ridicați-l din timp, rupeți tehnica, corpul își va aminti mișcarea greșită și, ca urmare, fie veți lovi rapid tavanul cu greutăți de lucru, fără a obține rezultate în dezvoltarea spatelui, fie vă veți răni.

Mai multe miscari cu o greutate mica - rezultate mai bune in final cu una mare

Mușchii spatelui sunt responsabili pentru mișcările de tragere, la fel ca și bicepșii și deltoizii din spate. Cel mai adesea, mâinile le place să fure încărcătura, așa că este important să înțelegeți exact ce trebuie să reduceți.

De obicei se recomandă contractarea omoplaților în timpul mișcării în faza de vârf pentru a simți exact munca mușchilor spatelui și a încorda ceea ce ar trebui încordat în timpul deadlift-urilor. Dar aici este o ambuscadă. Din cauza lipsei unei conexiuni neuromusculare bune, este, în principiu, dificil pentru un începător să-și forțeze spatele să lucreze și să-și aducă omoplații împreună - o persoană nu simte mușchii și trage cu ceea ce este obișnuit să tragă, că este, cu mâinile lui.

Problema poate fi rezolvată cu ajutorul unui instructor cu experiență, iar dacă nu există așa ceva, atunci lăsați partenerul de antrenament să atingă acei mușchi care ar trebui să se încordeze. Senzațiile tactile sunt un semnal suplimentar pentru creier pentru a tensiona mușchii necesari și va fi mai ușor să se concentreze asupra muncii lor.

Repet, nu vă grăbiți să creșteți sarcina. Greutatea trebuie simțită, dar nu vă rupeți tehnica de a efectua exercițiul. Vei face câteva sute de mișcări în 3-4 antrenamente, te vei obișnui cu ele, cerebelul își va aminti ce unități motorii să se conecteze în exercițiu, după care poți începe să progresezi cu greutatea greutății. Acest lucru este important pentru orice exercițiu, dar mai ales pentru antrenamentul spatelui. Practic, problema cu dezvoltarea acestei părți a corpului este că oamenii de ani de zile nu pot învăța să încordeze mușchii necesari și să tragă greutatea cu altceva decât cu spatele.

De asemenea, avertizez din timp împotriva unor exerciții care se presupune că sunt mai ușor de învățat, dar de fapt lezează articulațiile umerilor, fără a oferi niciun avantaj față de opțiunile mai sigure. Acestea sunt orice tragere și tragere în spatele capului. Am vorbit despre asta în detaliu în articolul corespunzător:

Nu numai dimensiunea este importantă, ci și forma

Un spate lat, dar plat este vizual mult inferior unuia mai compact, dar plin și proeminent. Ușurarea se obține printr-o dietă echilibrată, iar despre asta am vorbit mult în secțiune. Dar nodulitatea și forma vizuală masivă sunt rodul unor exerciții alese cu înțelepciune și al unui microciclu săptămânal bine construit. Să vorbim despre asta mai detaliat.

Împărțirea tradițională a exercițiilor pentru spate în „lățime” și „grosime” nu este în întregime corectă, deși este convenabilă pentru a descrie anumite mișcări. Ca, tragerile cu aderență largă sau o tragere similară a unui bloc vertical la piept este lățimea, iar tragerea în jos a unui bloc până la stomac cu o prindere îngustă este grosimea. Mai corect ar fi să împărțim exercițiile în cele care formează masa musculară totală a spatelui și separat cele responsabile pentru forma impresionantă a acesteia. Mai mult, acestea vor fi două zile de antrenament separate într-un ciclu săptămânal.

Nu uitați de delte, în special de fasciculul din spate, care oferă și lățime vizuală. Deși funcționează bine în aproape toate mișcările de tragere din spate.

Cred că cei care urmăresc rubrica mea de sport știu deja că pentru a te specializa într-o anumită grupă musculară, trebuie să o încarci de cel puțin două ori pe săptămână. Sau construiește un ciclu în așa fel încât să țină cont de munca mușchilor ca asistenți. Cei care au ratat-o, acordă atenție articolelor despre și. În plus, periodizarea în sarcină este, de asemenea, importantă, așa cum este scris despre aceasta, plus o selecție rezonabilă de greutăți și. În consecință, înainte de a trece mai departe, vă sfătuiesc să citiți articolele menționate mai sus.

Selectarea exercițiilor pentru dezvoltarea eficientă a spatelui

Este de fapt simplu. Aglomerație și impresionantă aspect Spatele este dat un trapez bine dezvoltat, și nu numai și nu atât de partea superioară, ci de partea de mijloc, situată între omoplați. Adică, este logic să aloci o zi separată pentru dezvoltarea cuprinzătoare a trapezului și, deoarece grupul muscular nu este deosebit de mare, îi poți adăuga muncă și, de exemplu,.

Lucrul la trapeze

Apropo, lucrul trapezului nu este atât de ușor pe cât pare la prima vedere. Dacă crezi că este suficient ridicarea clasică din umeri cu gantere sau cu mreană, atunci te înșeli. Deși vei avea nevoie și să ridici din umeri pentru dezvoltarea trapezului superior. Alexey „Shredder” Klakotsky demonstrează o tehnică excelentă pentru efectuarea acestui exercițiu:

Exercițiul principal pentru dezvoltarea eficientă a trapezului inferior este Rând T-bar:

Nu în toate săli de sport Există o astfel de mașină, dar rândul obișnuit în T, atunci când este suficient să sprijiniți capătul barei într-un colț și să încărcați celălalt cu greutăți, nu va funcționa. În această poziție, este dificil să încordați partea interioară a spatelui din cauza sarcinii pe partea inferioară a spatelui. O alternativă ar fi legătura…

...Sau rânduri cu gantere pe o bancă înclinată:

Pentru a slăbi complet interiorul spatelui, faceți tragere piept cu maner cablu:

În toate aceste mișcări funcționează și deltoidul posterior. Un exercițiu de finisare excelent ar fi o combinație lat pull-down pentru trapez și deltoid posterior (vizionare de la 23 de minute):

Ultimul exercițiu are sens și dacă decideți să vă pompați deltoizii împreună cu trapezul.

Formarea unui spate puternic și lat

O zi separată ar trebui să fie dedicată exercițiilor formative pentru spate. Adică cele care îți vor oferi cea mai mare parte a masei musculare.

Nu este nevoie să inventezi aici o bicicletă specială. Cel mai bun exercițiu ar fi trageri cu prindere largă- l-am pus pe primul loc la antrenament:

Acordați atenție arcului din partea inferioară a spatelui și faptul că trebuie să vă întindeți spre piept și să nu vă trageți drept ca un soldat, așa cum se predau la școală. În plus, nu vă recomand să vă extindeți complet brațele în intervalul inferior de mișcare, cu atât mai puțin să vă relaxați spatele. În primul rând, acest lucru este periculos, mai ales atunci când începi să faci trageri cu greutate pe centură (puți să smuciți mușchii tricepși și redoni). În al doilea rând, brațele sunt supraîncărcate în timpul ridicării din punctul de jos și, ca urmare, vor obosi înainte ca mușchii spatelui să fie încărcați efectiv.

Un exercițiu formativ grozav care poate fi făcut imediat după trageri (sau invers) - Rând cu mreană îndoită (ganteră sau ganteră).:

Yaroslav a spus toate cele mai importante lucruri din videoclip, le voi adăuga pe cont propriu, astfel încât să nu uitați să vă strângeți omoplații cât mai mult posibil. De asemenea, puteți face înclinația puțin mai puțin și agățați semnificativ mai multe greutăți pe mreană pentru a încărca mai mult spatele interior și a lovi deltoizii din spate, dar acest lucru este cu condiția ca tehnica de a efectua exercițiul să fi fost deja studiată perfect și să vă simțiți. mușchii lucrează bine.

Următorul exercițiu pe care îl puteți face în această zi de antrenament este să continuați să vă extindeți spatele făcând tracțiunea blocului superior la piept(Îmi cer scuze pentru videoclipul vertical și pentru o confuzie în narațiune, dar acolo am spus totul Puncte importante- ce poți face, ce nu poți face, amplitudine de mișcare):

O alternativă bună pentru fete (mai puțină povară pentru mâini) - împingerea blocului superior prindere inversă :

Altă opțiune - împingerea blocului orizontal(din nou, un videoclip vertical, dar dacă vă îngrijorează partea inferioară a spatelui și doriți să învățați cu adevărat cum să faceți corect acest exercițiu, vizionați întregul videoclip):

Cum să construiți un microciclu cu sprijin spate

Aș dori să menționez că opțiunile propuse mai jos și eventualele divizări sunt, în principiu, destinate persoanelor mai mult sau mai puțin experimentate, cu o experiență de antrenament de cel puțin șase luni până la un an, un tonus muscular bun și o tehnică de exercițiu consacrata. Până atunci, antrenamentele pentru întregul corp vor funcționa grozav pentru tine și vor fi mult mai eficiente pentru dezvoltarea mușchilor de bază.

Cel mai convenabil mod de a face acest lucru este împărțire în patru zile următorul format (eu personal am lucrat aproximativ în acest mod timp de patru luni la sfârșitul anului trecut):

• luni- pectorali + trapez + deltoizi (un tip de bază de presă cu gantere, unul pentru delta din spate pentru a o termina după deadlift-uri).
• marţi- picioare (plus orice grupuri de întârziere, după cum doriți, de exemplu - gât).
• miercuri- odihnă.
• joi– spate (exerciții de formare) + deltoizi (concentrați-vă pe delta mijlocie, de exemplu, vâslirea cu mreană până la bărbie + balansarea ganterelor în laterale).
• vineri- brate (2-3 exercitii pentru triceps, 1-2 pentru biceps, din moment ce a facut o treaba buna la deadlifting joi).
• sâmbătă- odihnă.
• duminică- odihnă.

Prea leneș să mergi la sală de patru ori pe săptămână sau pur și simplu nu ai suficientă forță, atunci iată împărțire în trei zile:

• luni- pectorali (două exerciții, de exemplu, bench press și dips sau presa cu gantere pe o bancă înclinată la 30°) + trapez + deltoizi (două exerciții de bază, de exemplu, presa militară și rând cu mreană până la bărbie).
• marţi- odihnă.
• miercuri- picioare (3-4 exerciții) + triceps (2 exerciții, de exemplu, presa cu prindere apropiată și extensie franceză sau braț în bloc).
• joi- odihnă.
• vineri- spate (exerciții de formare) + deltoizi (un exercițiu pe grămada din spate) + bicepși (câteva exerciții de bază precum PSB și ridicarea ganterelor în timp ce stai pe o bancă înclinată).
• sâmbătă- odihnă.
• duminică- odihnă.

Nu urmăriți masa, ci lucrați la formă

Masa este un concept relativ. Poți fi mare, dar totuși să nu arăți deosebit de plăcut din punct de vedere estetic din cauza cantității semnificative de grăsime. Și nu este foarte bun pentru sănătate. Sau poți fi de mărime medie, dar datorită formei și reliefului bune, arăți mult mai impresionant și te simți mai bine.

Am cântărit până la 118 kg (cu o înălțime de 190 cm) într-un „mormăit de joc”, dar sănătatea mea nu era atât de mare, dificultăți de respirație, transpirație și alte probleme. Acum cântăresc 103 kg, mă simt grozav și, datorită muncii sistematice asupra formei mele, nu arăt cu mult mai compact decât cel de 118 kg. Și ce rost are să urmărim rezultatul pe scară dacă oglinda arată groaznic?

Apropo, aceasta este o greșeală comună a fetelor care merg la dietă. Ei visează la prețuitul „minus 5-10 kg” de pe cântar, realizează acest lucru, apoi se uită în oglindă - și există piele, oase și grăsime. Mai mult, ciclul lunar este adesea perturbat. Dar puteți face așa-numita recompunere corporală - construiți masa musculară, reduceți ușor stratul de grăsime și datorită acestui lucru obțineți cu adevărat formă frumoasă, menținerea sănătății. Dar numai dieta și urmărirea numerelor pe scară nu vor realiza acest lucru.

Revenind la conversația bărbaților, constat că câștig muscular merge semnificativ mai bine cu o cantitate mică de grăsime în valorile naturale pentru bărbați - aproximativ 12%. Am adăugat 10% din calorii peste consumul principal și am lucrat sistematic. Indicatorii de forță cresc - grozav, ceea ce înseamnă că și mușchii cresc. Oprește-te - adaugă puțin carbohidrați complecși, dar în același timp asigură-te că grăsimea nu începe să se acumuleze.

Și nu uitați de ciclul de încărcare rezonabil. Este imposibil să vă îmbunătățiți în mod constant rezultatele. În 2-3 luni am atins vârful în forță, am luat câteva săptămâni de odihnă activă, am scăzut cu 20-30% din greutățile de lucru - am repetat ciclul, depășind ușor rezultatul nostru vechi. Doi pași înainte, unul înapoi și din nou doi pași înainte.

Al meu pentru voi cu o perie, dragilor!

E miercuri pe calendar, sau mai exact, vineri :), ceea ce înseamnă că astăzi avem o notă tehnică severă (sau mai degrabă o altă continuare a ciclului) despre exerciții de bază pentru ingrasare. După ce ați citit, veți afla ce mișcări ale corpului cu fier vă vor ajuta cel mai bine la construirea unui spate masiv și cum ar trebui să arate un program de antrenament corespunzător pentru construirea cărnii.

Deci, dacă nimeni nu se opune, să începem.

Exerciții de bază pentru câștigarea masei spatelui. Ce sunt ei?

Pentru cei care nu știu despre rezervor, voi spune imediat că acesta este un subiect inocent - exerciții de bază pentru creșterea în greutate, care a devenit o serie întreagă de articole. Și în fiecare notă nouă analizăm cutare sau cutare unitate musculară și aflăm cum să facem cel mai bine punct științific viziune, pompa-o. În special, de pe pix au venit următoarele bestselleruri: [Exerciții de bază pentru câștigarea în masă, biceps/triceps] și [Exerciții de bază pentru creșterea în masă, umeri/piept]. Următoarea grupă musculară în linie este spatele. Și despre asta vom vorbi în continuare.

Se întâmplă că fiecare persoană este un individ :) și fiecare are propriile preferințe, placeri și antipatii. Mai mult, acesta din urmă se referă nu numai la viața de zi cu zi, ci și la sala de sport și acele exerciții (grupe de mușchi) pe care o persoană le antrenează. Deci, dacă ne uităm la statistici (și este o doamnă încăpățânată), atunci fetele încearcă cel mai adesea să corecteze următoarele părți ale corpului: fund - muschii fesieri, șolduri și talie. Nu, desigur, se lucrează și alți mușchi, dar într-o măsură mult mai mică și departe de a fi cu reticență.

În ceea ce privește reprezentanții bărbați, prioritățile sunt următoarele: muschii pectorali, bicepși, abdomene. Pentru restul (ca să fiu sincer) pur și simplu este ciocănit, sau se lucrează pe măsură ce merg. Desigur, acest mod de a pune întrebarea – pomparea celor mai revelatoare părți ale corpului – este greșit. Oamenii caută doar rezultate rapide. (imbunătăți-vă rapid abdomenul sau bicepșii pentru a le arăta, de exemplu, pe plajă)și nu te gândi dezvoltare integrată toate grupele musculare. Dar în zadar, pentru că longevitatea atletică și sănătatea sportivului depind de dezvoltarea cumulativă și proporțională a maselor musculare. Ei bine, hai să lăsăm aceste gânduri pentru următoarea postare.

Am vrut doar să vă transmit că nu puteți lovi doar acei mușchi care arată bine și uită de restul, pentru că toți sunt interconectați și contribuie la ridicarea greutății finale a greutății. Sa luam, de exemplu, spatele - il consider stalpul (cadru) pe care sunt sustinute toate volumele musculare. De caracteristicile sale funcționale și de dezvoltare depind progresul în exerciții de bază precum deadlift-urile și genuflexiunile cu mreană și se știe că cresc carnea cel mai bine. Amintiți-vă acest lucru și nu vă antrenați niciodată unilateral.

Deci, atlasul muscular al spatelui este reprezentat de următorii mușchi:

• trapezoid - acoperă romboidul și merge longitudinal de la osul occipital până la partea inferioară a vertebrelor toracice. Responsabil pentru grosimea spatelui;
• romboid - conectează omoplații de vertebrele din partea superioară a spatelui;
• Latissimus – numit și „aripi” și este responsabil pentru lățimea spatelui.

Notă:

Într-o întrebare ne vom uita la exerciții pentru a lucra atât pe lățimea, cât și pe grosimea spatelui. Această abordare vă va permite cu adevărat să „proiectați” un spate impresionant vizual.

Înainte de a continua cu narațiunea tehnică, este necesar să rețineți că mușchii spatelui lucrează întotdeauna în armonie (adică, ca atare, nu are loc izolarea completă) când trageți, ridicați sau transportați greutăți. Prin urmare, efectul de sinergie (1+1=3) va fi întotdeauna prezent.

De fapt, acum să ne uităm la cele mai eficiente exerciții pentru mușchii trapez și dorsal mare, conform rezultatelor electromiografiei.

Numarul 1. Mușchiul latissimus dorsi – cresc „aripi” masive. Cele mai bune exerciții cu echipament standard.

• tracțiunea blocului superior la piept (PS1), prindere îngustă în supinație, îndoirea corpului înapoi;
• tragere lat până la gât (PN), prindere la lățimea umerilor, poziție verticală;
• aplecat peste rândul de gantere (DB1), prindere supinată, brațele lângă corp, palmele frontale;
• Tragerea blocului superior spre piept (PS2), prindeți la lățimea umerilor, îndoind corpul înapoi;
• Rând de gantere îndoit (DB2), prindere neutră, palmele îndreptate spre trunchi;
• lat pulldown la piept (PS3), prindere la lățimea umerilor, poziție verticală;
• tragere bloc către corp (CR), mâner în V, mâini aproape de corp.

Activitatea EMG a exercițiilor cu echipament standard în comparație cu tragerile lat până la gât este după cum urmează.

O reprezentare vizuală a datelor de activitate EMG arată că exercițiile clasice pentru spate recomandate de Joe Weider - tragerea laturilor (spre gât/piept) - conduc într-adevăr la cea mai mare activare a mușchiului dorsolateral de pe trunchi. Cu toate acestea, unii co-fondatori canadieni ai Federației Internaționale a Culturistilor nu au găsit diferențe semnificative în activarea mușchilor latissimus dorsi superior, mijlociu și inferior între diferitele variații de deadlift. Cu alte cuvinte, nu este posibil să antrenați mușchii latissimus dorsi superior, mijlociu sau inferior în mod izolat.

Notă:

Amintiți-vă întotdeauna că nu puteți izola fibrele musculare individuale ale mușchiului latissimus. Așa cum este imposibil să izolați abdomenul superior și inferior sau mușchii pectorali superiori/inferior/mediului. Acești mușchi sunt întotdeauna (până la un punct) vor lucra împreună.

De asemenea, puteți trage o altă concluzie interesantă - folosirea înșelăciunii (ușoară înclinare a corpului înapoi) lat pulldowns beneficiază de fapt latissimus dorsi. ÎN literatura clasică De obicei, este recomandat să efectuați tragerea în jos strict în linie dreaptă - brațele și trunchiul rămân perpendiculare pe toată gama de mișcare. Cu toate acestea, judecând după datele electromiografice, abaterea corpului este ușor înapoi (135 gr vs 180 ) crește activarea musculară a mușchilor latissimus dorsi prin 11% .

Situația este similară cu rândurile cu gantere cu o prindere supinată (inversă). Când se efectuează exercițiul în acest fel, activarea musculară crește cu 6% , cu toate acestea, acest lucru se întâmplă doar atâta timp cât mișcarea este efectuată cu tehnica adecvată - brațele se mișcă de-a lungul corpului. Prin urmare, nu este nevoie să urmăriți greutatea aici.

nr. 2. Exerciții de construcție în masă pentru mușchiul latissimus dorsi.

Acestea includ:

• trageri până la gât (în spatele capului), prindere clasică largă;
• Tracțiuni la piept, prindere mare inversă;
• Tracțiuni la piept, prindere dreaptă largă;
• Tracțiuni la piept, prindere dreaptă îngustă.

Activitatea EMG a diferitelor variații de trageri de piept în comparație cu tragerile cu aderență largă la gât este după cum urmează.

După cum puteți vedea, mânerul este larg (ceea ce este destul de nenatural când este tras de cap) asigură cea mai mare activare a mușchilor latissimus. Prin urmare, tragerea cu o prindere largă în spatele capului este cel mai bun exercițiu de câștigare în masă pentru mușchii dorsal mare. În plus, este interesant că pe locurile doi și trei sunt tragerile cu o prindere mare inversă la piept și tragerile cu o prindere clasică. (-13% Și –19% activitate EMG mai mică decât în ​​timpul tragerilor de cap) printre cele mai bune exerciții. De asemenea, este important să rețineți că atunci când faceți tracțiuni cu o prindere strânsă, bicepșii preiau cea mai mare parte a sarcinii din spate.

Notă:

Dacă nu puteți efectua trageri clasice din diverse motive: greutate mare, umeri dornici sau sunteți fată, atunci utilizați mașina de forță gravitron. Principiul funcționării sale este de a ușura propria greutate (prin reglarea sarcinii mecanismului de blocare a sarcinii)și împingând corpul în sus.

Ei bine, ne-am uitat la cele mai bune exerciții pentru lats, să mergem mai departe, iar acum este rândul nostru...

Numarul 3. Mușchii trapezi și romboizi – adaugă grosime spatelui.

Aș dori să încep cu o mică caracteristică tehnică, faptul este că toate exercițiile care activează mușchiul trapez afectează și romboidul. (una o acopera pe alta). Prin urmare, nu este nevoie să se măsoare individual activitatea EMG a mușchiului romboid.

Acum să ne uităm la cele mai bune exerciții cu echipament standard (unghiul dintre braț și trunchi este indicat între paranteze).

Top parte muşchiul trapez:

• ridică din umeri cu gantere;
• ridicări frontale ale barei, prindere îngustă (FP);
• deadlift.

Mușchiul trapez mediu:

• mișcând brațul înapoi în simulatorul de fluturi ("zbor de intoarcere"), colț 90 gr m / u braț și corp;
• muscă cu gantere inversă ( 90 gr) ;
• Rând cu mreană îndoită ( 90 gr, TS);
• tragere cablu așezat (CT);
• tracțiune prin cablu la față (CTL);
• aplecat peste rândul cu gantere ( 90 gr).

Mușchiul trapez inferior:

• (rotație externă 120 g, OP nr. 1);
• muscă cu gantere inversă (120 g, SAU nr. 1);
• „zbor de întoarcere” în simulatorul fluture (rotație externă 90 grade, OP Nr. 2);
• tracțiune într-un simulator de cablu de sus (TS);
• muscă cu gantere inversă (90 g, OP nr. 2);
• „zbor de întoarcere” în simulatorul fluture (rotație internă, prindere de pronație, OP#3).

Activitate EMG a diferitelor exerciții pentru spate pentru mușchii trapez superior, inferior și mijlociu (valorile sunt date în raport cu exercițiile marcate cu un asterisc pentru partea corespunzătoare).

Notă:

Pentru compactitate, figura arată simboluri pentru exerciții pe primele litere.

Pe baza rezultatelor activității mușchilor scheletici, cele mai bune exerciții pentru mușchiul trapez superior sunt ridicarea din umeri cu gantere, ridicările frontale cu haltere și deadlifting. Este destul de neobișnuit să vezi pe cei doi de jos în lista de top 3. Aceste exerciții sunt utilizate în cea mai mare parte în schemele de construire a spatelui, deși uneori sunt clasificate ca exerciții pentru gât și umeri.

Exercițiul lat pulldown este un exercițiu ideal pentru a crea o postură corectă și pentru a preveni sindromul de impingement. (comprimarea manșetei rotatorilor). Totuși, mișcarea trebuie efectuată cu tehnica corectă, adică. trageți omoplații înapoi și în jos.

Exerciții de creștere în masă pentru mușchiul trapez inferior:

• goluri dintre bare (cădeți și ridicați-vă cu brațele drepte);
• Tracțiuni la piept cu o prindere largă.

S-ar putea să fii surprins să afli că scufundările sunt un exercițiu de creștere a masei pentru dezvoltarea trapezului inferior, dar chiar sunt. Încercați să faceți câteva repetări după un antrenament greu pentru spate și veți simți că trapezul este lovit puternic.

Sfaturi de formare

Nu mulți oameni știu să-și antreneze spatele corect, iar ideea este că este cu adevărat dificil să-l încarci și să-l stimulezi în mod adecvat pentru creștere. Așa că asigurați-vă că utilizați o greutate destul de mare - una care este reticentă în a ridica de pe podea/a trage în jos, dar nu atât de grea încât să nu puteți controla calea de întoarcere. Urmăriți-vă greutatea - acest lucru este foarte important atunci când vă antrenați spatele.

Rezumând toate cele de mai sus, putem trage următoarea concluzie: aproape toate exercițiile pentru spate afectează latissimus, trapez și, într-o oarecare măsură, mușchii romboizi. Cu toate acestea, o combinație a celor mai eficiente exerciții pentru trapezul superior/mediu/inferior, care includ: trageri cu aderență largă până la gât, trageri cu aderență largă până la piept, ridicări grele din umeri și muște cu gantere, va stimula maxim. să crească întregul volum muscular al spatelui.

La finalizarea studiului a fost elaborat un program de instruire (pe baza datelor despre activitatea EMG) pentru a crea un spate masiv care arată astfel:

În ceea ce privește numărul de seturi, fiecare sportiv determină în mod independent această valoare pentru el însuși, pe baza volumului și frecvenței optime de antrenament, stil de viață, alimentație etc.

De fapt, tot ce am făcut s-a dovedit a fi voluminos, dar totul a fost la obiect.

Postfaţă

Astăzi ne-am uitat la exercițiile de bază pentru câștigarea masei spatelui. Când termini de citit, mergi la oglindă și uită-te, după părerea mea a devenit mai mare. Dacă nu, atunci dă-ți spatele un adevărat festival de burtă :) în propriul tău balansoar.

Până data viitoare, prieteni, a fost grozav să vă văd, intrați!

PS. Suntem activi în comentarii, mă bucur mereu să vă aud întrebările, să mergem!

P.P.S. A ajutat proiectul? Apoi lăsați un link către acesta ca stare rețea socială- la care se adauga 100 indică spre karma, garantat.

Cu respect și recunoștință, Dmitri Protasov.

Greșeli în antrenamentul mușchilor latissimus dorsi și soluțiile acestora

Spatele este partea din spate și, cu cât este acoperit mai fiabil, cu atât poți avansa cu mai multă încredere. Cu toate acestea, nu tuturor le place să execute rânduri grele cu mreană pe spate, preferând exerciții mai ușoare pentru piept, abdomen și bicepși. Dar dacă vrei să arăți ca un barbat adevarat, și nu un băiat de plajă, cu siguranță va trebui să acordați o atenție sporită antrenării spatelui. Cum să-ți ridici spatele în sală, evitând în același timp cele mai frecvente greșeli, va fi discutat în povestea mea. Cele mai interesante lucruri despre antrenament și alimentatie sportiva pe canalul meu de telegram

Masa musculară este influențată de modă, la fel ca și lățimea pantalonilor. Și dacă pe vremea lui Arnold, principalii erau mușchii pectorali și bicepșii, atunci odată cu urcarea lui Lee Haney pe tronul Olympiei în 1984, situația s-a schimbat. Mușchii latissimus dorsi bine dezvoltați i-au adus porecla „Fluturele negru” și 8 figurine Sandow pe șemineu.

Iar când Lee Haney a venit să-l înlocuiască, preluând tronul pentru încă 6 ani lungi, spatele lat a devenit principalul atribut al fiecărui culturist care visează să câștige competiții. Și deși porecla lui Yates, „British Bulldog”, nu a fost la fel de poetică ca predecesorul său, uriașii săi mușchi latissimus dorsi, împreună cu incredibila sa masă musculară totală, au schimbat irevocabil valul istoriei culturismului.

Au trecut mulți ani de atunci, dar Dorian Yates rămâne un expert de neegalat în domeniul antrenamentului lat, iar în această poveste, îmi voi aminti de el de mai multe ori.

Și apoi a venit epoca „Regelui” Ronnie Coleman, al cărui spate uluitor de lat, în general, a devenit standardul pentru dezvoltarea acestui grup muscular. Concluzia din toate acestea este aceasta: pieptul, brațele și abdomenul sunt mușchi cu adevărat importanți, dar este un spate larg și puternic care separă un băiat de un bărbat adevărat.

Din păcate, majoritatea celor care merg la sală gândesc diferit. Întrebarea „cum să-ți pompezi spatele” este pusă pe internet de două ori mai rar decât despre mușchii pectorali și de trei ori mai rar decât despre brațe. Și, ca urmare, cu cât oamenii sunt mai puțin interesați de antrenamentul spatelui în sala de sport, cu atât fac mai multe greșeli în construirea acesteia. Iată cele mai comune dintre ele:

Accentuare greșită într-un program de antrenament pentru spate

Când venim la sală, vrem să vedem rapid rezultatele muncii noastre dedicate. Și logica simplă de zi cu zi ne spune că atunci când antrenăm orice grup de mușchi, trebuie să creștem segmentul care formează cel mai mult masa. Abordați, ca să spunem așa, creșterea în greutate din punctul de vedere al raportului dintre timpul petrecut în sală și rezultatul final.

Pentru a ridica umerii largi - trebuie - trebuie să acordați prioritate exercițiilor pe o bancă înclinată, să vă pompați tricepsul - efectuați exerciții pe un fascicul lung, la fel, de exemplu, și așa mai departe.

Dar pentru a construi un spate lat, cea mai mare parte a antrenamentului pentru spate în sală va trebui să fie dedicată exercițiilor pentru lats, deoarece cu cât sunt mai mari, cu atât spatele este mai lat. Aceasta este strategia de dezvoltare a acestui grup muscular, permițându-vă să vă pompați rapid spatele.

Da, dar ce ar trebui să facem cu ceilalți mușchi ai spatelui: rotunzi, romboizi, trapezi, mușchi extensori, lombari și chiar deltoizi din spate, trebuie și ei pompați? Și astfel a apărut o dilemă: pe de o parte, trebuie să acordați o mare atenție antrenamentului lats și, pe de altă parte, să vă pompați întregul spate, fără a uita de trapez și. Care iesire?

Ieșire 1: Pentru a vă ridica spatele, ar trebui să se acorde preferință tractărilor, mai degrabă decât tragerilor lat. , tragerile pe bara orizontală sunt cel mai bun exercițiu pentru spate. Există mai mult de 20 de varietăți de tracțiuni pe o bară orizontală sau cel puțin într-un gravitron. Folosind o versiune sau alta, puteți încărca mușchii latissimus dorsi din unghiuri diferite. Lat-urile puternice sunt grozave, dar ar trebui să fie și lungi, iar efectuarea de tracțiuni pe o bară orizontală cu o prindere medie le va ajuta să le facă lungi.

Ieșirea 2: exercițiile de bază pentru spate stimulează bine creșterea mușchilor, în timp ce, pe lângă lats, încarcă și toate celelalte părți ale acestuia. într-o înclinare ușoară, afectează deltele posterioare și mușchii rotunzi ai spatelui. Același lucru se poate spune despre T-pull. Deadliftul, pe lângă extensorii spatelui, coloana lombară și multe altele, încarcă bine mușchii trapezi superiori. Cu alte cuvinte, într-un complex de antrenament în masă pentru spate, ar trebui să existe mai puține aparate de exercițiu și mai multe exerciții de bază cu mreană și gantere.

Ieșirea 3: Unghiul de înclinare, lățimea și forma mânerului la efectuarea exercițiilor pentru spate trebuie schimbate la fiecare antrenament. Numai prin schimbarea prindere directă într-o prindere inversă în rândul cu mreană îndoită putem transforma un exercițiu bun pentru spate în cel mai bun. Și acesta nu este doar un epitet sonor. Aceeași știință numește această versiune a deadlift al doilea cel mai eficient exercițiu pentru spate după trageri. Și a fost inventat de nimeni altul decât însuși Dorian Yates.

Concluzie: Antrenamentul spatelui în sala de sport (și nu numai) trebuie abordat din punct de vedere al fezabilității economice. Aceasta înseamnă că trebuie să acordați o atenție prioritară, deoarece acești mușchi formează coloana vertebrală.

Antrenament pentru spate fără curele de încheietură

Forța unui lanț este determinată de slăbiciunea verigii sale cele mai slabe. Această afirmație caracterizează foarte exact o altă greșeală în antrenamentul lats. Când facem orice exercițiu pe spate, ținem cu mâinile mreana, ganterele sau mânerul aparatului de exerciții. Și nu trebuie să fii un mare expert pentru a înțelege că mușchii mâinilor sunt mult inferiori ca forță și rezistență față de mușchii spatelui, ceea ce înseamnă că obosesc mai repede.

Cele mai eficiente nu sunt primele, ci ultimele repetari in abordare. Aceasta înseamnă că bicepșii și antebrațele slabe, care cedează înaintea mușchilor dorsali mari puternici, pur și simplu nu le permit să fie încărcate 100%, de exemplu, în aceleași tracțiuni pe o bară orizontală.

Ieșire: totul este foarte simplu - trebuie să vă pompați spatele folosind curelele pentru încheietura mâinii. Această problemă este relevantă și pentru bărbați, dar pentru femei este de două ori importantă. Reticența jumătății bune a umanității de a folosi nepoliticos curele de încheietură cauzate de faptul că uneori lasă vânătăi pe încheieturile delicate ale femeilor. De aceea, femeile nu folosesc curelele pentru încheietura mâinii în sală.

Și Dumnezeu să o binecuvânteze cu spatele, dar efectuarea de exerciții pe lats fără curele duce la creșterea volumului mușchilor antebrațelor. De aceea, femeilor din sala de sport, daca nu vor sa arate ca Popeye marinarul, recomand cu caldura sa-ti antrenezi spatele cu bretele de la incheietura mainii.

Concluzie: curelele de încheietură sunt un dispozitiv simplu și ieftin care poate crește semnificativ eficiența antrenamentului lat. Ele trebuie folosite.

Încălcări ale tehnicii de a efectua exerciții pentru spate

Cu cât volumul unui anumit grup de mușchi este mai mare, cu atât este mai puternic și cu atât poate fi bombardat cu mai multă greutate. Dar, mână în mână, cu greutatea unei gantere sau a unei gantere, există întotdeauna entorse și răni. Dacă tehnica de a efectua exerciții pentru spate este încălcată, cel mai adesea sunt afectați mușchii spatelui inferior, mușchii gâtului și coloanei vertebrale. Pentru a vă proteja de răni și, în același timp, a deveni proprietarul unui spate lat și puternic, trebuie să urmați trei reguli simple Antrenamentul sigur cu greutăți pentru spate:

• NU ÎNVĂȚI SPATE. Spatele în toate exercițiile fără excepție ar trebui să fie drept sau într-o poziție ușor curbată (pelvis înainte, umerii înapoi). Rotunjirea spatelui în timp ce efectuați exerciții de bază grele duce la leziuni ale coloanei vertebrale de severitate diferită.
• NU UTILIZAȚI ÎNșelare. În orice caz, în exercițiile de bază, pentru că atunci când trișează trăgând o mreană la centură, sarcina intră în mușchii spatelui inferior. În același timp, mușchii latissimus dorsi sunt subutilizați, iar riscul de a suferi o rănire a spatelui inferior crește semnificativ. Dacă nu poți trăi fără a înșela, folosește-l în exercițiile pentru spate folosind aparate de greutăți libere sau aparate de exerciții. De exemplu, în .
• ȚINE-ȚI CAPUL ÎN RÂND CU CORPUL. Când faci exerciții cu spatele îndoit, nu trebuie să ridici capul. Când întindeți gâtul în sus (pentru a privi în oglindă, de exemplu), poziția vertebrelor cervicale este perturbată, iar când îl coborâți, are loc o rotunjire involuntară a spatelui. Pericolul leziunilor gâtului este că sunt foarte greu de identificat, deoarece provoacă perturbări în funcționarea unor secțiuni musculare complet diferite (brațe, umeri și chiar pelvis).

IMPORTANT: Atunci când efectuați exerciții pentru spate cu greutate maximă de lucru, utilizați o centură de ridicare de greutăți; aceasta vă va proteja de leziuni ale mușchilor spatelui inferior. Pentru a minimiza riscul de rănire coloana cervicală, observa in oglinda tehnica ta de efectuare a exercitiilor pentru spate din diferite pozitii, identificand punctele slabe.

Și numai după ce ați stabilit tehnica ideală de mișcare, creșteți greutatea greutății. Ei bine, și cel mai important: nu urmăriți numărul de greutăți de pe mreană. Un spate puternic este rece, dar un spate sănătos este de o sută de ori mai rece.

Vă sugerez să urmăriți cursul de master al lui Dorian Yates despre tehnica de a face exerciții pentru spate și să aflați mai multe secrete despre antrenamentul spatelui:

videoclipul antrenamentului pentru spate 1:

Concluzie: tehnica corecta execuția ar trebui folosită atunci când efectuați absolut toate exercițiile, dar atunci când efectuați exerciții pe spate, mai ales când vă aplecați, trebuie să fiți de două ori atenți.

Scurtarea amplitudinii în exerciții pentru lats

Gama incompletă de mișcare este o altă greșeală în antrenamentul lat. Pentru o lungă perioadă de timp Am făcut asta chiar eu, pentru că am considerat întotdeauna greutatea de lucru ca o măsură a durității și nu un fel de amplitudine. Și nu este surprinzător că, în ciuda utilizării unei centuri pentru spate, partea inferioară a spatelui mă doare constant. Este normal să te ghemuiești, la fel și eu, firește. nu ar putea. A trebuit să caut o cale de ieșire...

Și soluția, după cum sa dovedit, era în apropiere - reducerea greutății de lucru și creșterea intervalului obișnuit de mișcare. Este suficient să urmărești orice culturist profesionist care își antrenează spatele în sală pentru a observa două diferențe semnificative în modul în care efectuează exerciții pentru lats în comparație cu cei obișnuiți care merg la sală.

1. Extensia maximă a amplitudinii în exercițiile pentru spate

Privind stelele care se antrenează, am văzut deseori cum ei, după ce atârnau greutăți uriașe de curele (sau plasau lanțuri la gât), făceau trageri pe bara orizontală la jumătate sau chiar o treime din amplitudine. Ei bine, de ce să te faci de rușine, m-am gândit, dacă nu poți face trageri în mod normal pe o bară orizontală cu greutăți, fă trageri fără ea.

Dar într-o bună zi am văzut lumina, realizând că acest tip de tragere nu implică deloc folosirea întregii traiectorii de mișcare. Esența tragerilor cu greutăți este să prelungești partea inferioară a traiectoriei cu ajutorul greutății, deoarece greutatea suplimentară se adaugă la greutatea propriului tău corp. Sub sarcină, corpul coboară sub punctul obișnuit, întinzând mușchii latissimus dorsi mai mult decât de obicei.

Cu alte cuvinte, scopul unor astfel de trageri pe bara orizontală nu este să te tragi în sus, ci să te întinzi. Este simplu dar metoda eficientaîntindeți mușchii latissimus dorsi, făcându-i foarte largi. Dar această tehnologie de prelungire a traiectoriei ar trebui să fie prezentă în toate exercițiile pentru spate fără excepție. Mișcarea conștientă a brațelor în jos/înainte/sus în faza inferioară a mișcării întinde perfect mușchii spatelui și stimulează creșterea masa musculara.

2. Aduceți omoplații împreună în timp ce efectuați exerciții pentru mușchii spatelui

Fiecare grupă musculară are un punct de tensiune maximă (punctul de vârf). Frumusețea sa constă în faptul că în acest punct al traiectoriei sunt implicate în muncă cel mai mare număr de fibre musculare. Pentru biceps, de exemplu, acest lucru se întâmplă atunci când încheietura mâinii se rotește spre exterior. Prin urmare, orice antrenor cu experiență va sfătui pe toți cei care doresc să facă exerciții cu supinație.

Dar mușchii latissimus dorsi experimentează cea mai mare sarcină atunci când unesc omoplații. Atingerea punctului de vârf al contracției lat este un semn al calității unui exercițiu de spate perfect executat. Pentru că indiferent de câte greutăți ai atârna de mreană, fără a-ți aduce omoplații împreună, este foarte greu să ridici un spate lat.

Ieșire: Filosofia antrenamentului spatelui, precum și tehnica obișnuită de efectuare a exercițiilor, vor trebui reconsiderate. Întinderea maximă a laturilor la coborârea greutății și retragerea omoplaților la ridicare sunt două puncte de plecare pentru construirea unui spate lat.

Concluzie: Cantitatea de greutate de lucru este un parametru important pentru construirea unui spate lat, dar amplitudinea mișcării este de o importanță capitală.

Fără întindere a spatelui

Această greșeală de antrenament pentru spate este, după părerea mea, în general ignorată de majoritatea celor care merg la sală. Câteva secunde petrecute atârnat pe bara orizontală este maximul care se face de obicei după efectuarea exercițiilor pentru spate. Dar așa cum probabil ați înțeles deja din punctul anterior, întinderea spatelui este piatra de temelie pentru a-i oferi o formă ideală.

Vă sugerez să vizionați un videoclip în care Dorian Yates oferă din nou sfaturi despre antrenamentul spatelui. Și împărtășește experiența sa de backbuilding cu Kai Green însuși și antrenorul său de atunci Oscar Ardon. Și deși spatele lui Green, după părerea mea, nu este deloc inferior celui al lui Yates, el ascultă cu mare atenție recomandările de șase ori Mr. Olympia, „Predator” Kai Green:

videoclipul antrenamentului pentru spate 2:

Motivul pentru care petrec atât de mult timp vorbind despre asta este pentru că Yates recomandă insistent ca Kai Greene să-și înceapă antrenamentul lat cu un exercițiu de pulover menit să întindă lats-ul la maxim. Aceasta înseamnă că exercițiile pentru întinderea lats trebuie incluse în programul tău de antrenament pentru spate. Dar dacă sala ta nu are astfel de echipamente?

Ieșire: Puteți întinde în mod intenționat mușchii spatelui în sală, folosind alte două exerciții la fel de eficiente:

Acesta este practic fratele geamăn al unui exercițiu binecunoscut, pe care mulți îl consideră în mod eronat un exercițiu de extindere a pieptului. Dar înclinarea băncii în jos transformă puloverul dintr-un exercițiu inutil pentru piept într-o întindere cu adevărat excelentă a spatelui. Un alt avantaj al puloverului cu susul în jos este că, pe lângă mușchii latissimus dorsi, în lucru sunt incluși și mușchii seratus.

Este destul de dificil să țintiți acești mușchi mici în orice alt mod, dar acest exercițiu face față perfect acestei sarcini. Puteți întinde mușchii spatelui în acest fel cu o bară, o ganteră și chiar folosind un bloc crossover inferior; experimentați pentru a vedea care metodă vi se potrivește cel mai bine.

Acest exercițiu, în biomecanica sa, este o imagine în oglindă a mișcării anterioare, dar diferă de ea: în primul rând, într-un nivel inferior de izolare, deoarece picioarele sunt implicate în muncă, dar în al doilea rând, într-un mod mai confortabil de a o efectua .

Și din nou, un scurt videoclip, de data aceasta realizat de Denis Borisov despre tehnica corectă pentru efectuarea acestui exercițiu pentru spate:

Videoclipul 3 al antrenamentului pentru spate:

Și nu uitați de cel mai simplu și natural mod de a întinde mușchii latissimus dorsi, ca un agățat obișnuit de o bară orizontală. Dar pentru ca această metodă de întindere să dea un efect vizibil, trebuie să agățați de bara orizontală în timp ce vă încordați mușchii spatelui, iar timpul unei astfel de distracție ar trebui să fie de cel puțin 45-60 de secunde.

Concluzie: Complexul de antrenament pentru spate al oricărui culturist profesionist include în mod obligatoriu, pe lângă exercițiile obișnuite de tracțiune pentru spate, și exerciții de întindere. Din acest motiv, spatele lor se distinge nu numai prin masa musculară mare, ci și prin forma excelentă.

Efectuarea exercițiilor pentru spatele inferior la începutul unui antrenament pentru spate

De foarte multe ori în viață, primul pas le determină pe toate cele ulterioare. Situația este similară și în sala de sport. Primul exercițiu al complexului de antrenament în masă a spatelui vă permite să utilizați din plin resursele corpului, reducându-le cu fiecare abordare. Și dacă în primul punct am aflat că principalul exercițiu pentru spate sunt tragerile vechi bune pe bara orizontală, atunci trebuie să începi să-ți antrenezi spatele cu ele. Acest lucru este logic și rezonabil din punctul de vedere al resurselor organismului utilizate.

Dar nu este doar atât. Poți începe să-ți antrenezi spatele cu exerciții pentru mușchii spatelui inferior (deadlifting, aplecare cu mreana, hiperextensie cu greutăți), dar numai dacă indicatorii de forță sunt mai importanți pentru tine decât masa musculară. Acestea sunt și exerciții pentru spate, dar ele afectează secțiuni musculare foarte mici: mușchii extensori, mușchii inferiori ai spatelui, ischio-jambierii și mușchii fesieri. Deadlifturile sunt, în general, unul dintre cele mai bune exerciții în culturism, dar nu sunt potrivite pentru construirea mușchilor latissimus dorsi.

In plus, prin incarcarea acestor muschi, in special a spatelui, la inceputul antrenamentului, nu va mai fi posibila efectuarea eficienta a altor exercitii pentru spate (randuri orizontale, de exemplu).

Această tehnică „a pune căruța înaintea calului” amintește de cea mai populară, care este efectuarea de exerciții abdominale la începutul unui antrenament în sală. Obosiți, ca și în cazul nostru, mușchii mici și supraîncărcați nodurile nervoase mari, după efectuarea exercițiilor abdominale la începutul lecției, nu se poate decât să viseze rezultate bune în genuflexiuni și prese verticale.

Ieșire: exercițiile pentru mușchii spatelui inferior trebuie incluse în complexul de antrenament al spatelui. Dar ar trebui să fie efectuate fie ca o încălzire ușoară la începutul lecției, fie cu dăruire deplină și cu o greutate normală de lucru, dar la sfârșitul antrenamentului.

De asemenea, nu trebuie să uităm că deadliftul în toate soiurile sale este unul dintre cele mai dificile și traumatizante exerciții. Prin mutarea deadlift-ului până la sfârșitul complexului de antrenament al spatelui, riscul de accidentare poate fi redus semnificativ, deoarece mușchii obosiți și sistemul nervos central nu vor mai permite utilizarea unei astfel de greutăți de lucru ca la începutul sesiunii.

Concluzie: antrenamentul spatelui în sală are propria logică și structură internă. Trebuie să începeți cu cei mai mari și mai importanți mușchi, latissimus, și să terminați cu mușchii celui de-al doilea eșalon.

Sper că informațiile conținute în articolul meu vă vor fi utile și vă vor permite să vă construiți un spate larg și puternic. Fie ca forța să fie cu tine. Și masa!

(4 evaluări, medie: 5,00 din 5)

După ce au început să se antreneze în sală și să-și „lustruie” intens picioarele, pieptul și abdomenul, mulți uită că și spatele lor trebuie antrenat. La urma urmei, un spate frumos și puternic este fundația întregului corp. Și mușchii ei au nevoie de atenție regulată, împreună cu munca asupra celorlalți.

Să vedem cum să facem corect exercițiile de bază pentru spate.

Ce mușchi ai spatelui trebuie dezvoltați?

Ele sunt împărțite în următoarele clase:

• superior (latitudinal, trapezoidal, rotund)
• inferior (lombar)
• adânc (în apropierea coloanei vertebrale)

Primele sunt responsabile pentru mișcarea omoplaților și a oaselor humerusului, adică pentru grosimea spatelui. Cele inferioare intră în joc atunci când regiunea lombară și pelvisul se mișcă, formând postură, iar când se lucrează cu ele, se formează imaginea unui „triunghi” (umeri largi, talie îngustă). Iar cele profunde (se mai numesc și „redresoare”) mențin stabilitatea și poziția corectă a coloanei vertebrale.

Reguli pentru efectuarea exercițiilor

1. Dacă ești doar în sală, nu trebuie să faci imediat exerciții grele. Începe cu cele mai ușoare pentru tine.
2. Principalul lucru este că organismul își amintește tehnica corectă. Nu ar trebui să faci multe abordări, dar este greșit. Începeți cu minimul.
3. Nu este nevoie să te antrenezi cu greutăți pentru prima dată. Efectuați cu greutate minimă (cum ar fi o bară goală și gantere ușoare) sau fără greutate.
4. Este rațional să combinați o „zi din spate” cu o zi în care dedicați timp. Începeți cu acestea din urmă doar dacă sunt slab dezvoltate și va fi dificil să treceți la ele după efort.
5. Urmărește gama de mișcare a omoplaților tăi. Cu cât sunt mai diluate, cu atât rezultatul este mai eficient.
6. Nu merge doar pentru efectul vizual. Lucrați nu numai mușchii responsabili de lățimea și/sau grosimea spatelui, ci și pe cei care îl întăresc (adânci). Principalul lucru este să nu exagerați cu greutatea, deoarece este ușor să vă răniți spatele și va dura mult timp pentru a vă recupera.

Exerciții de bază pentru spate

Ce exerciții sunt necesare dacă visezi să devii cu umeri largi?

Tracțiuni la bară.Începeți cu mâinile într-o poziție de prindere strânsă, cu palmele paralele între ele. Apoi treceți la o prindere dreaptă largă. Dacă te ridici bine, poți atașa o greutate mică la talie, astfel încât sarcina să fie mai mare. Următoarea etapă de lucru pe lats va fi tragerile cu o prindere sub mână, sau invers. Mâinile depărtate la lățimea umerilor. Încercați să începeți să faceți trageri la începutul antrenamentului. Efectuați: 3-4 treceri de 8-15 ori.

Tije de bloc superioare. Dezvoltare excelentă a mușchilor romboizi.

Opțiuni de execuție:

• tracțiunea blocului superior din fața ta;
• tracțiunea blocului superior în spatele gâtului;
• rânduri ale blocului superior cu o prindere îngustă.

Fapt interesant! În mod tradițional, se recomandă să efectuați strict în linie dreaptă - într-o poziție în care brațele și trunchiul sunt perpendiculare. Dar, conform unor studii, aplecarea puțin pe spate a corpului va stimula activarea acestor mușchi ai spatelui. Efectuați: 4 treceri de 10-20 de ori. Este util de știut pentru cei care visează să fie nu numai lați, ci și masivi.

Rânduri de bloc inferioare.Sunt numite și „vâslire”. Ar trebui să începeți deadlift-urile la mijlocul sau la sfârșitul sesiunii. Jucătorii mai „avansați” pot folosi o bară largă în loc de un mâner. Efectuați: 4 seturi de 10-20 de ori.

Rânduri cu gantere. Cu gantere există mai multe variante pentru încărcarea mușchi diferiți. Este bine să faci asta punând genunchiul și o mână pe bancă și ținând o gantere cu cealaltă mână, cu palma îndreptată spre corp. Ridicați haltera la înălțimea maximă posibilă, cotul, deplasându-se înapoi. Încercați să nu înclinați brațul prea departe de corp în lateral. Abordări alternative pe mâini. Execuție: la mijloc sau spre sfârșitul antrenamentului. 3-4 seturi de 10-15 ori pe fiecare mână.

Rândurile de gantere îndoite contribuie, de asemenea, la creșterea mușchilor latissimus. . Pentru a face acest lucru, în timp ce stați în picioare, îndoiți ușor picioarele și înclinați corpul înainte paralel cu podeaua. Luați gantere în ambele mâini și ridicați-le ușor, mișcându-vă coatele înapoi. Execuție: 3-4 pase de 15-20 de ori.

Pentru mușchiul trapez. Puteți începe să dezvoltați această parte a spatelui cu ajutorul unor exerciții precum ridicarea din umeri; citiți detaliile despre cum să balansați trapezul.

Ei le fac:

• cu mreană;
• cu gantere.

Dar nu începeți neplăcut; trebuie să abordați această lucrare cu înțelepciune. Cereți unui antrenor să vă ajute să alegeți greutatea potrivită.

Cu gantere. Ridicați-vă drept, luați gantere, în timp ce expirați, ridicați-le încet, coatele se îndoaie pe spate.Umerii cât mai sus posibil, apoi fixează-te în poziție pentru o secundă și revino la poziția inițială.

Cu o mreană. Poziția picioarelor este separată. Țineți bara cu brațele drepte, puțin mai late decât lățimea umerilor, cu o prindere dreaptă. Strângeți abdomenul și ridicați încet umerii, apoi coborâți-i cu atenție.

Pentru mușchii profundi. Unul dintre exercițiile principale, dar nu cele mai simple este. Picioarele depărtate, genunchii ușor îndoiți. Arcați-vă spatele. Așezați-vă ghemuit, aplecându-vă înainte până când coapsele sunt aproape orizontale.

Ridicați mreana în partea din față a tibiei. Pe măsură ce bara ajunge la genunchi, continuați să vă îndreptați corpul până când ajunge într-o poziție verticală și picioarele sunt drepte. Efectuați: 4 seturi de 10-15 ori.

Durerea lombară este una dintre cele mai frecvente probleme, care, conform statisticilor, afectează fiecare al treilea adult. Dacă nu te confrunți cu durerea de spate și de spate în timp, poți câștiga ulterior boală gravă a coloanei vertebrale . Vă oferim o selecție de exerciții eficiente pentru durerile de spate pentru relaxarea și întărirea mușchilor, precum și pentru a crește flexibilitatea și mobilitatea coloanei vertebrale.

Dureri de spate: ce o cauzează și ce trebuie făcut?

Cea mai frecventă cauză a durerilor de spate este un stil de viață sedentar și o dezvoltare slabă a mușchilor corsetului, care nu sunt capabili să susțină coloana vertebrală. În plus, cauza poate fi diferite patologii, stres excesiv sau pur și simplu o mișcare bruscă incomodă care a provocat durere. Cele mai multe dintre aceste probleme pot fi neutralizate cu exerciții pentru partea inferioară a spatelui.

Ce poate provoca dureri de spate:

• rămâne într-o singură poziție pentru o perioadă lungă de timp;
• mușchii slabi ai spatelui și ai nucleului;
• sarcini excesive sau nerespectarea tehnicii de exercițiu;
• hipotermia organismului;
• rahiocampsis;
• osteocondroză;
• exces de greutate mare;
• dietă necorespunzătoare și deficit de vitamine.

Pentru a preveni durerea de spate să devină cauza unor probleme grave cu coloana vertebrală, este necesar să: exerciții speciale pentru partea inferioară a spatelui , care va ajuta la ameliorarea disconfortului, la reducerea durerii, la îmbunătățirea sănătății organismului și servind ca o bună măsură preventivă. Nu degeaba baza reabilitării după leziunile la spate este kinetoterapie și gimnastica pentru coloana vertebrală.

De ce este util să efectuați exerciții pentru partea inferioară a spatelui:

• Durerea în partea inferioară a spatelui este redusă prin întinderea și relaxarea mușchilor
• Întărește coloana vertebrală și îi crește flexibilitatea
• Circulația sângelui crește, ceea ce saturează articulațiile și vertebrele cu substanțe nutritive
• Întărește mușchii corsetului care susțin coloana vertebrală
• Postura se îmbunătățește
• Îmbunătățește funcționarea inimii și a plămânilor
• Nivelurile hormonale sunt normalizate
• Riscul de hernie, osteocondroză și alte patologii este redus
• Îmbunătățește funcționarea organelor pelvine și abdominale

Un set de exerciții pentru durerile de spate ar trebui să includă: exerciții de întindere a mușchilor Șiexerciții de întărire musculară . În timpul exacerbărilor, se observă tensiune în mușchi, așa că în primul rând trebuie să fie relaxați - pentru aceasta, se efectuează o rutină de întindere. (tracţiune) muşchii. Pentru a preveni durerea lombară, este necesară întărirea mușchilor. La întărirea mușchilor spatelui, sarcina asupra coloanei vertebrale scade, deoarece o parte semnificativă a sarcinii este preluată de corsetul muscular.

Reguli pentru efectuarea exercițiilor pentru partea inferioară a spatelui

1. Nu forțați sarcina și supraîncărcați partea inferioară a spatelui cu exerciții pentru a atinge obiectivul mai repede. Începeți cu încărcături ușoare, crescând treptat durata exercițiului.

2. Exercițiile pentru partea inferioară a spatelui trebuie făcute cu sarcina și amplitudinea care vă este confortabilă. Nu faceți smucituri sau mișcări bruște în timp ce efectuați exerciții pentru partea inferioară a spatelui, pentru a nu agrava problema.

3. Unul sau două antrenamente nu vor ajuta la rezolvarea problemei, încercați să efectuați un set de exerciții pentru partea inferioară a spatelui în mod continuu. Va fi suficient să te antrenezi De 3 ori pe săptămână timp de 15-20 de minute.

4. Dacă ai podeaua rece sau vremea rece afară, atunci îmbracă-te călduros și întinde un covor sau o pătură pe podea pentru a preveni răcirea spatelui inferior.

5. Efectuați exerciții pe o suprafață tare: un pat sau un covoraș moale nu va funcționa. În timpul exercițiilor întins pe spate, partea inferioară a spatelui trebuie apăsată pe podea.

6. Nu uitați de respirație în timp ce efectuați un set de exerciții pentru durerile de spate. Antrenamentul ar trebui să fie însoțit de o respirație profundă și uniformă; efectuați fiecare exercițiu static 7-10 cicluri de respirație.

7. Dacă în timpul unor exerciții simțiți disconfort în partea inferioară a spatelui sau a coloanei vertebrale, atunci este mai bine să săriți peste astfel de exerciții. Dacă în timpul exercițiului simțiți o durere acută, atunci în acest caz este mai bine să opriți complet antrenamentul.

8. Nu trebuie să efectuați setul de exerciții propus pentru partea inferioară a spatelui în timpul sarcinii, după o leziune a coloanei vertebrale sau cu boli cronice. În acest caz este necesară consultarea unui medic.

9. Amintiți-vă că, dacă aveți un fel de boală cronică, atunci un set de exerciții pentru partea inferioară a spatelui trebuie selectat individual. De exemplu, pentru scolioză sunt indicate exerciții de îndreptare a coloanei vertebrale, iar pentru osteocondroză și hernie, exerciții de întindere.

10. Dacă disconfortul din regiunea lombară nu dispare în câteva săptămâni, consultați un medic. Durerea lombară poate fi un semn al unei boli grave. Cu cât începeți mai devreme procesul de tratament, cu atât vă va fi mai ușor să evitați consecințele ireversibile.

Exerciții pentru durerile de spate: stretching

Vă oferim exerciții de întindere pentru mușchii spatelui inferior, care sunt potrivite pentru eliminarea spasmelor dureroase și ca măsură preventivă. Stai pina tirziu în fiecare ipostază20- 40 de secunde , puteți folosi un cronometru. Nu uitați să faceți exerciții pe ambele părți, dreapta și stânga. Dacă orice exercițiu vă provoacă disconfort sau durere, întrerupeți-l; antrenamentul nu ar trebui să aducă disconfort.

Dintr-o poziție în patru picioare, mișcă-ți fesele înapoi și în sus, întinde-ți brațele, gâtul și spatele într-o singură linie. Imaginați-vă că corpul vostru a format un tobogan: încercați să faceți vârful mai înalt și pantele mai abrupte. Poți simplifica puțin poziția îndoind genunchii și ridicând călcâiele de pe podea.

Luați o poziție de fandare, coborâți genunchiul unui picior pe podea și luați-l cât mai înapoi posibil. Al doilea picior formează un unghi drept între coapsă și tibie. Întindeți-vă brațele în sus, simțiți o întindere plăcută în coloana vertebrală. Țineți această poziție și apoi treceți în poziția porumbeilor.

Din poziția de fandare, coboară-te în postura de porumbei. Acoperiți călcâiul stâng cu osul pelvin drept. Puteți aprofunda poziția deplasând tibia stângă ușor înainte. Trageți pelvisul spre podea. Puneți antebrațele la suprafață sau coborâți corpul pe podea sau pe pernă - luați o poziție confortabilă, concentrându-vă pe flexibilitatea dvs.

După poza porumbeilor, întoarceți-vă la un pas jos și repetați aceste 2 exerciții pe celălalt picior. Puteți folosi blocuri sau cărți de yoga:

Pentru a efectua acest exercițiu foarte eficient pentru partea inferioară a spatelui, așezați-vă într-o poziție așezată cu picioarele întinse în fața dvs. Încrucișează-ți piciorul peste șold și răsucește-ți corpul în direcția opusă. Acest exercițiu nu numai că întinde mușchii spatelui și ai spatelui inferior, ci și mușchii fesieri.

5. Coduri așezate

Rămânând în aceeași poziție, coboară ușor spatele spre picioare. Nu este necesar să faceți un pliu complet; este suficient să vă rotunjiți puțin spatele pentru a întinde coloana vertebrală. În acest caz, este indicat să coborâți capul pe un sprijin. Poți să-ți îndoaie genunchii sau să-ți desfășești ușor picioarele în lateral - alege o poziție confortabilă pentru tine.

6. Aplecarea in pozitia lotusului

Un alt exercițiu foarte util pentru durerile de spate este aplecarea în poziția lotusului. Încrucișează-ți picioarele pe podea și aplecă-te mai întâi într-o parte, ținând 20-40 de secunde, apoi în cealaltă parte. Încercați să vă mențineți corpul drept, umerii și corpul nu ar trebui să se miște înainte.

7. Ridicarea picioarelor cu o curea (prosop)

Acum să trecem la o serie de exerciții pentru partea inferioară a spatelui în timp ce stai întins pe podea. Folosește o curea, bandă sau prosop pentru a trage piciorul drept spre tine. În timpul acestui exercițiu spatele rămâne lipit de podea, partea inferioară a spatelui nu se îndoaie. Celălalt picior rămâne drept și se întinde pe podea. Dacă nu puteți ține piciorul întins și apăsat pe podea, îl puteți îndoi la genunchi. Rămâneți în această poziție pentru un timp și treceți la celălalt picior.

Prin analogie, mai face una exercițiu eficient pentru partea inferioară a spatelui. Întins pe spate, îndoiți piciorul și trageți genunchiul spre piept. La efectuarea acestui exercițiu simplu, mușchii lombari sunt întinși foarte bine și spasmele dureroase sunt reduse.

9. Ridicare picior îndoit

Acest exercițiu de fitness este foarte des folosit pentru a întinde mușchii feselor, dar este potrivit pentru întinderea mușchilor lombari. cel mai bun mod. Întins pe spate, îndoiți genunchii și ridicați-i astfel încât șoldurile și corpul să formeze un unghi drept. Prinde coapsa unui picior cu mâinile și pune piciorul celuilalt picior pe genunchi. Țineți această poziție. Asigurați-vă că partea inferioară a spatelui este apăsată ferm pe podea.

Un alt exercițiu frumos de relaxare pentru partea inferioară a spatelui este poziția copilului fericit. Ridică-ți picioarele în sus, îndoind genunchii și apucă-ți partea exterioară a picioarelor cu mâinile. Relaxați-vă și rămâneți în această poziție. Vă puteți legăna puțin dintr-o parte în alta.

Acum să trecem la un exercițiu pentru partea inferioară a spatelui, care presupune răsucirea coloanei vertebrale. Întins pe spate, întoarceți-vă brațele și picioarele încrucișate într-o parte. Corpul pare să formeze un arc. În acest exercițiu, o amplitudine mare nu este importantă; ar trebui să simțiți o ușoară întindere a coloanei lombare. Țineți această poziție timp de 30-60 de secunde și întoarceți-vă în cealaltă parte.

12. Întorsătură pe spate

Un alt exercițiu foarte util și important pentru partea inferioară a spatelui, care va ajuta la ameliorarea durerilor din zona sacră. Întins pe spate, rotiți încet pelvisul și mutați-vă piciorul în lateral, aruncându-l peste coapsa celuilalt picior. Partea inferioară a spatelui iese de pe podea, dar umerii rămân pe podea.

Un alt exercițiu simplu pentru durerile de spate. Întinde-te pe burtă și mișcă-ți piciorul îndoit la genunchi în lateral. Celălalt picior rămâne întins, cu ambele picioare apăsate pe podea.

Pune-te în genunchi și întinde-ți picioarele în lateral sau închide-le. Expiră și aplecă-te încet înainte între coapse și coboară capul pe podea. Acest exercițiu relaxant pentru partea inferioară a spatelui vă va face să vă simțiți mai ușor întregul corp, în special spatele. Aceasta este o poziție de odihnă, puteți rămâne în ea chiar și câteva minute.

De asemenea, vă puteți întoarce mai întâi pe o parte, apoi pe cealaltă, acest lucru va ajuta la întinderea mai bună a mușchilor lombari.

Întinde-te din nou pe spate și pune o pernă mică sub șolduri și genunchi, cu picioarele atingând podeaua. Relaxați-vă în această poziție pentru câteva minute.

Exerciții pentru durerile de spate: întărirea mușchilor

Datorită exercițiilor propuse, puteți îmbunătăți mobilitatea coloanei vertebrale și puteți scăpa de disconfortul din regiunea lombo-sacrală. În plus, îți vei întări corsetul muscular, ceea ce va fi o excelentă prevenire a durerilor de spate. Prin urmare, dacă sunteți adesea deranjat de durerile de spate, atunci asigurați-vă că luați notă de aceste exerciții. Vă rugăm să rețineți că nu este recomandat să efectuați exerciții de întărire a mușchilor în timpul exacerbărilor.

Pisica este unul dintre cele mai utile exerciții pentru partea inferioară a spatelui și a spatelui în general. Pe măsură ce expirați, rotunjiți-vă spatele, împingeți omoplații cât mai sus posibil și trageți în piept. În timp ce inspirați, îndoiți-vă bine în regiunea lombară, îndreptând coroana capului spre coccis și deschideți pieptul. Efectuați 15-20 de repetări.

În poziție în picioare, în patru picioare, în timp ce inspirăm, întindem piciorul înapoi, iar în timp ce expirăm, ne grupăm, trăgându-ne fruntea până la genunchi. Încercați să nu atingeți podeaua cu piciorul. Efectuați 10-15 repetări pe fiecare parte.

3. Ridicarea bratelor si a picioarelor in patru picioare

Rămânând în picioare, în patru picioare, apucă piciorul opus cu mâna și îndoiește-te în regiunea lombară. Stomacul este plin, mușchii feselor și picioarelor sunt încordați, gâtul este liber. Rămâneți în această poziție timp de 30 de secunde, menținând echilibrul.

Așezați-vă pe burtă și luați o poziție culcat. Îndoaie coatele și întinde-le în lateral. Ridică-ți corpul în sus, ridicându-ți pieptul de pe podea. Încercați să vă ridicați corpul în timp ce vă păstrați gâtul neutru. Țineți poziția superioară timp de 5-10 secunde și reveniți la poziția inițială. Completați 10 repetări.

Un exercițiu similar pentru întărirea regiunii lombare, doar că în această versiune mâinile sunt în spatele capului, ceea ce complică poziția. Ambele exerciții pentru partea inferioară a spatelui sunt variații ale hiperextensiei, dar fără utilizarea unor echipamente suplimentare. De asemenea, faceți 10 repetări.

Rămânând în poziție culcat pe burtă, ridicați alternativ brațele și picioarele opuse. Mișcările brațelor și picioarelor trebuie să fie cât mai sincrone posibil. Rămâneți în poziția extremă câteva secunde, încercați să efectuați exercițiul eficient. Nu vă balansați mecanic brațele și picioarele. Repetați exercițiul pe fiecare parte de 10 ori.

Luați-vă mâinile înapoi și strângeți-le împreună. În același timp, ridicați umerii, pieptul, tibia și genunchii de pe podea, formând cu corpul o barcă alungită. Exercițiul nu este ușor, așa că mai întâi încearcă să ții această poziție timp de cel puțin 10-15 secunde. Puteți face mai multe abordări scurte.

În timp ce stai întins pe burtă, mișcă-ți brațele înapoi și apucă-ți picioarele cu mâinile. Coapsele, stomacul, pieptul și fruntea rămân pe podea. Țineți umerii departe de urechi și nu vă încordați gâtul. Rămâneți în această poziție timp de 20 de secunde.

De asemenea, puteți face această versiune a acestui exercițiu pentru partea inferioară a spatelui în timp ce stați întins pe o parte:

În timp ce stai pe burtă, ridică-ți tibia și ridică-ți genunchii de pe podea. Prinde-ți gleznele din exterior cu mâinile cu același nume. Aplecați-vă cât mai mult posibil, ridicând șoldurile și pieptul de pe podea, punând greutatea corpului pe burtă. Imaginează-ți că picioarele și trunchiul tău sunt corpul unui arc, iar brațele tale sunt o coardă întinsă. Acest exercițiu de întărire a spatelui este destul de complex, așa că îi puteți crește treptat amplitudinea și timpul de execuție (puteți începe cu 10 secunde).

Din poziție culcat pe burtă, ridicați-vă corpul, sprijinindu-vă pe antebrațe și aplecându-vă partea inferioară a spatelui și regiunea toracică spatele. Întindeți-vă gâtul, coborâți umerii, relaxați-vă gâtul și îndreptați vârful capului în sus. Țineți poziția timp de 20-30 de secunde. Poza sfinxului vă ajută, de asemenea, să vă îmbunătățiți postura.

Dacă vă simțiți inconfortabil când faceți acest exercițiu sau aveți dureri de spate, puteți face acest lucru Opțiune alternativă cu perne:

Dintr-o poziție culcat pe burtă, ridicați-vă corpul, sprijinindu-vă pe mâini și aplecându-vă în partea inferioară a spatelui și a spatelui toracic. Îndreptați-vă brațele, întindeți-vă gâtul, îndreptați-vă capul în sus. Stai în cobra timp de 20-30 de secunde. Vă puteți întinde brațele larg, acest lucru va ușura menținerea poziției. Dacă simțiți disconfort sau durere în partea inferioară a spatelui, nu efectuați acest exercițiu.

Luați o poziție culcat pe spate, cu picioarele îndoite la genunchi. Ridică-ți pelvisul în sus, încordând stomacul și fesele. Țineți poziția superioară timp de 5-10 secunde și reveniți la poziția inițială. Acest exercițiu este util nu numai pentru partea inferioară a spatelui, ci și pentru întărirea feselor și abdomenului. Repetați podul de 15-20 de ori.

13. Poza de masă

Poza la masă este un alt exercițiu eficient pentru partea inferioară a spatelui. Luați o poziție la masă și rămâneți în această poziție timp de 20-30 de secunde, repetați în 2 seturi. Vă rugăm să rețineți că șoldurile, stomacul, umerii și capul trebuie să fie pe aceeași linie. Tibiele și brațele sunt perpendiculare pe corp. Acest exercițiu deschide, de asemenea, bine articulațiile umerilor.

Un exercițiu excelent de întărire a mușchilor corsetului este scândura. Luați o poziție de push-up, corpul dumneavoastră ar trebui să formeze o linie dreaptă. Brațele sunt poziționate strict sub umeri, stomacul și fesele sunt ascunse. Rămâneți în această poziție timp de 20-30 de secunde. Puteți repeta exercițiul în 2-3 abordări.

Din poziția scândură, asumați poziția „scândura joasă” - sprijinindu-vă pe antebrațe. Corpul mentine o linie dreapta, fesele nu se ridica in sus, spatele ramane drept fara indoiri sau abateri. Rămâneți în această poziție timp de 20-30 de secunde. De asemenea, puteți repeta exercițiul în 2-3 abordări. După ce ai făcut scândurile, coboară-te în poziția copilului și relaxează-te timp de 1-2 minute.

Mulțumesc încă o dată canalului de YouTube pentru imagini. Allie The Journey Junkie.

7 videoclipuri pentru durerile de spate în limba rusă

Vă oferim o selecție de videoclipuri pentru spate în limba rusă care vă vor ajuta scapa de durerile de spate acasă, întărește mușchii spatelui, restabilește mobilitatea pierdută a coloanei vertebrale. Antrenamentele durează de la 7 la 40 de minute, astfel încât toată lumea poate alege videoclipul potrivit pentru durerile de spate.

1. Îmbunătățirea coloanei lombo-sacrale (20 minute)

2. Exerciții pentru partea inferioară a spatelui (7 minute)

3. Cum să scapi de durerile de spate și să o întărești (14 minute)

4. Restabilirea funcțiilor în regiunea lombo-sacrală (17 minute)

5. Exerciții pentru partea inferioară a spatelui (40 de minute)

6. Mini-complex pentru partea inferioară a spatelui în perioada subacută (12 minute)

7. Exerciții pentru coloana lombară (10 minute)

Pe lângă exercițiile prezentate pentru partea inferioară a spatelui mijloace eficiente pentru prevenirea durerilor de spate sunt Antrenament Pilates . Pilates ajută la întărirea mușchilor posturali care susțin coloana, ceea ce vă va ajuta să evitați problemele de spate.

Asigurați-vă că verificați: