Exerciții complexe de întindere. Stretching: exerciții pentru diferite părți ale corpului (foto). Exercițiu pentru spate „Pisica”

Originea termenului " întinderea„are rădăcini englezești. Vorbim despre un tip special de exercițiu de aerobic, la care se concentrează toată atenția elasticitatea și flexibilitatea corpului, întinderea mușchilor. Acest tip de exercițiu este potrivit pentru persoanele de orice vârstă și nu depinde de gradul de pregătire preliminară a persoanei. Clasele pot fi complet independente sau pot reprezenta o sarcină suplimentară pentru sistemul principal de exerciții de aerobic sau fitness.

Indiferent de vârstă sau de flexibilitatea corpului, aceste exerciții sunt potrivite pentru toată lumea. Rezultatele optime se obțin doar dacă le executați zilnic.

În primul rând, trebuie să înțelegeți ce doriți să obțineți de la aceste cursuri:

• Stimulează circulația sângelui, circulația limfei;
• ameliorează durerea cauzată de tensiune sistem nervosși stresul;
• încetinește îmbătrânirea corpului;
• menține elasticitatea masei musculare a corpului;
• reduce stresul mental.

Merită să înțelegeți ce este acest tip de aerobic, care sunt beneficiile sale, de ce fac stretching și la ce rezultate se poate aștepta o persoană dacă face exercițiile în mod regulat.

Din tot ce s-a scris mai sus, devine clar că întinderea este un complex de întindere și flexibilitate a corpului. Antrenamentul poate fi spontan, ca un complex separat cu drepturi depline, și suplimentar, ca un plus la exercițiile dezvoltate. Relativ vorbind, fiecare dintre noi care a încercat să facă măcar o dată split-urile a făcut stretching. Un element important al acestui tip de exerciții este întinderea mușchilor picioarelor.

În plus față de faptul că acest tip de aerobic ajută la antrenarea mușchilor spatelui, brațelor, gâtului și a corpului superior. Întinderea regulată ajută articulațiile și mușchii corpului să nu-și piardă mobilitatea și, cel mai important, le încetinește procesele de îmbătrânire.

Cursurile de stretching sunt incluse în complexul de antrenament pentru sportivii profesioniști și sunt utilizate ca tip independent de gimnastică terapeutică și de îmbunătățire a sănătății. Acest tip de disciplină face posibilă relaxarea și tensionarea alternativă a țesutului muscular, iar acest lucru ajută la procesele rapide de ameliorare a tensiunii din organism și redă forța pierdută, ajută la relaxare și tonifierea corpului.

Un alt fapt important este că acest tip de aerobic oferă tuturor femeilor posibilitatea de a fi zvelte și frumoase. Cu exerciții fizice regulate în Sală de gimnastică, la un moment dat, vei observa că toată grăsimea corporală în exces aproape a dispărut și dimensiunea masei tale musculare a crescut. Proeminența mușchilor creează impresia vizuală că corpul a devenit mai mare. Un beneficiu suplimentar al întinderii este că mușchii nu cresc în lățime, în ciuda întinderii lor regulate. Rezultatul exercițiului constant este o figură magnifică - corp frumos, curbe fermecătoare, talie perfectă.

Beneficiile exercițiilor fizice

Un set de antrenament pentru flexibilitate și întindere va oferi unei persoane:

• stime de sine îmbunătățite, bună dispoziție, sentiment de confort și satisfacție interioară;
• va ajuta la eliminarea durerii și a tensiunii în diferite puncte prin eliminarea blocajelor musculare și nervoase;
• activează sistemul cardiovascular. Lucrarea venelor și arterelor periferice este importantă, deoarece aceasta este cea care ajută la eliminarea afecțiunilor de lungă durată și la prevenirea problemelor precum tromboza, ateroscleroza etc.;
• va reda flexibilitatea naturală a organismului și va ajuta la întinerirea corpului;
• slăbirea va fi întotdeauna maiestuoasă și dreaptă;
• orele ajută la antrenarea tuturor grupelor musculare, inclusiv a celor care nu sunt folosite în timpul vizitelor la sală.

Cursurile de stretching vor fi potrivite în orice moment al zilei, inclusiv între antrenament de forta. După doar o lună, o persoană observă manifestarea capacităților ascunse ale propriului său corp. De exemplu, puteți sta cu ușurință și pur și simplu în poziția lotus sau vă puteți pune capul în poală. Nu există limite pentru îmbunătățirea capacităților tale, așa că odată cu trecerea timpului și exercițiile regulate, secretele uimitoare ale yoga pot deveni disponibile pentru tine.

Nuanțe și specific

Există mai multe tipuri de întindere, așa că este ușor să-l alegi pe cel care ți se potrivește, în funcție de preferințele și complexitatea ta.

Gimnastica de forta– exerciții de întindere și forță musculară. Astfel de cursuri sunt perfecte pentru cei care s-au confruntat cu întinderea sistematică.

Aerostretching– exerciții de întindere și elasticitate pe bază de pânze în aer. Exercițiile nu sunt potrivite pentru începători, deoarece există un risc mare de deteriorare și rănire. Acest tip de întindere este potrivit pentru cei care au deja antrenament de bază după exercițiu. aspect clasic aerobic

Începătorii ar trebui să fie atenți și să lucreze treptat. Este inacceptabil să ceri rezultate maxime de la organism într-o perioadă scurtă de timp, deoarece sarcinile grele pot dăuna foarte mult mușchilor corpului. Începătorii, de regulă, își încep munca cu exerciții simple, ținând fiecare dintre ele timp de cel mult 15-20 de secunde.

Reguli de bază pentru începători:

• Respirație adecvată. Nu vă puteți reține sau accelera inhalațiile sau expirațiile. De-a lungul întregului complex trebuie să respiri ritmic și măsurat. Puteți respira adânc în timpul pauzei dintre tribune;
• antrenamentele de întindere sunt practicate după aerobic, gimnastică și activitate fizică. Acesta este ceea ce asigură fluxul sanguin necesar către masa muscularași le crește elasticitatea;
• după exercițiu, trebuie să vă relaxați mușchii, nu vă ocupați de muncă grea, eliminați exerciții de forță, deoarece puteți suprasolicita corpul;
• Întinderea corpului are loc până la un anumit punct - impulsurile dureroase sunt un indicator al unui grad suficient de încărcare. Apariția durerii indică faptul că o persoană a atins limita maximă de întindere musculară.

Durerea minoră nu ar trebui să fie înfricoșătoare. Există un concept de impulsuri de durere „plăcute” în mușchi și simptome „periculoase” care indică riscul de rănire sau prezența acesteia. O persoană învață rapid să distingă una de alta după ce începe să se antreneze.

Set de exerciții

Sesiunile de instruire se desfășoară în mai multe etape:

1. O fază obligatorie este manipularea forței sau încălzirea: în acest fel, o persoană își încălzește mușchii pentru a evita deteriorarea.
2. Un sistem de exerciții pentru flexibilitatea corpului - îndoire etc.
3. Un set de exerciții de întindere care se fac cel mai bine cu un partener.
4. Exerciții pentru relaxarea mușchilor.

Eficacitatea exercițiilor devine evidentă după mai multe antrenamente. De fiecare dată corpul capătă un grad mai mare de plasticitate. În timp, complexul poate fi extins, pot fi introduse exerciții de întindere de balet - acest lucru va face posibilă obținerea unor progrese mai semnificative. Cursurile pot fi susținute cu muzică. Acompaniamentul muzical este o alegere individuală a unei persoane. Orice merge: pop light, ambient relaxant, jazz etc. Acum există o serie de site-uri web unde sunt postate tot felul de melodii pentru fitness, gimnastică și aerobic.

Exerciții simple pentru flexibilitatea și întinderea corpului:

Principalul lucru este să relaxați alternativ și să încordați static mușchii întinși ai corpului. Chiar la începutul cursului, este de preferat să lucrezi cu un antrenor cu experiență în domeniul aerobicului de stretching.

Contraindicații

Nu este recomandat să se angajeze în antrenamente pentru persoanele care au leziuni, probleme patologice cu coloana vertebrală sau articulații, mai ales în perioadele de exacerbare. De asemenea, cei care au boli grave ale sistemului cardiovascular, tromboză, hernii, artrită, osteoporoză nu trebuie să facă exercițiile. Nu te poți antrena cu febră, gripă sau orice simptom procese inflamatorii sau boli infectioase.

Înainte de a începe să vă întindeți mușchii, asigurați-vă că faceți acest lucru; acest lucru va pregăti în mod colectiv toate zonele corpului pentru sarcini mai serioase. Nu ignora stretchingul, nu este un moft, ci un punct cheie în antrenament.

MUSCLE STRETCHING este un sistem de exerciții care vă permite să prelungiți un mușchi din starea inițială, să îl faceți flexibil și elastic pentru a rezista la sarcinile din mediu.

Când efectuați exerciții de întindere a mușchilor, trebuie să respectați o serie de reguli.

Întindere adecvată a mușchilor

Toate mișcările sunt efectuate într-un ritm moderat, bruscarea mișcărilor este exclusă, altfel mușchii neîncălziți pot primi cu ușurință o leziune dureroasă;

Nu-ți ține respirația, respiră uniform și profund, expiră în timp ce întinzi mușchii, inspiră în stadiul de relaxare;

Este necesar să întindeți zonele musculare până când simțiți un ușor disconfort; trebuie să simțiți cum se întinde; dacă apare durere, eliberați presiunea asupra mușchiului;

După ce ați întins o anumită zonă, țineți la punctul maxim de întindere timp de 10-15 secunde, apoi reveniți la poziția inițială.

Începeți întotdeauna cu o presiune minimă asupra mușchilor, crescând treptat încărcătura; dacă începeți imediat să trageți cu toată puterea, accidentarea este garantată, iar mușchii se vor dureri mult timp și vă vor aminti de ei înșiși în cel mai inoportun moment.

Contraindicații pentru întinderea musculară

» Pentru bolile spatelui inferior
» Cu hipertensiune arterială;
» Inflamația bazinului și șoldurilor;
» Leziuni complexe ale coloanei vertebrale;
» Prezența fisurilor în oase;
» Prezența vânătăilor severe pe picioare;
» Probleme cu articulațiile și ligamentele - în acest caz, asigurați-vă că consultați un medic.

Acum să trecem direct la descrierea metodelor de întindere a tuturor grupelor de mușchi, începeți să vă întindeți de sus în jos a corpului:

Exerciții de întindere a gâtului

1. Înclinați capul în jos cât mai mult posibil, asigurați-vă că atingeți partea superioară a pieptului cu bărbia, ar trebui să simțiți o întindere nu numai la gât, ci și o ușoară întindere a mușchilor spatelui. În punctul de jos, țineți apăsat timp de 2-3 secunde.

2. Apoi înclinați capul pe spate și, de asemenea, opriți-vă pentru o întindere mai bună pentru câteva secunde.

3. Nu-ți ține respirația; respira; când înclini capul, expiră; când înclini înapoi, inspiră.

4. Pentru o mai bună întindere, atunci când coborâți capul în jos, apăsați ușor partea din spate a capului cu mâinile.

5. Amintiți-vă, gâtul este un mănunchi de terminații nervoase, deci nu există asprime, totul se face fără probleme, cu mișcări controlate.

6. La fel ca în imaginea din dreapta, înclinați capul în lateral pentru a întinde mușchii laterali ai gâtului

7. Toată presiunea manuală este moderată, până la punctul de a simți un ușor disconfort, dar nu durere severă.

1. Stați drept, întoarceți încet capul la stânga, întindeți-vă cât mai mult posibil, țineți apăsat timp de 2 secunde, apoi la dreapta, efectuați 5-6 întoarceri în fiecare direcție.

2. După aceea, puteți efectua mișcări circulare cu capul, folosind întreaga gamă de mișcări – înclinând capul înainte, lateral și înapoi cât mai mult posibil.

Întinderea umerilor

1. Îndoiți coatele și puneți vârfurile degetelor pe umeri, efectuați mișcări circulare înainte și apoi înapoi pentru 10 repetări.

2. În timpul mișcării, degetele nu părăsesc umerii.

3. Folosiți o gamă maximă de mișcare, nu fi leneș, eficacitatea tuturor mișcărilor părții superioare a corpului depinde de încălzirea articulațiilor umerilor.

1. Stai drept mâna stângăîl îndreptăm în lateral spre umărul drept, iar cu palma mâinii drepte apăsăm ușor pe tricepsul mâinii stângi, fără a îndoi cotul mâinii stângi. Ar trebui să simți o ușoară întindere a umărului, să ții această poziție timp de 5 secunde și să schimbi brațele.

2. Fără smucituri, aplicați presiune și mențineți-o într-o stare întinsă, smucitura va aduce doar răni și dureri.

1. În mod ideal, trebuie să îndoiți ușor brațele la coate și să începeți să vă mișcați brațele într-o mișcare circulară, mișcându-vă mai întâi înapoi de 10 repetări, iar apoi înainte de 10 ori.

2. Pentru a încălzi mai bine articulația umărului, puteți face pe rând mișcări circulare cu brațele, tot 10 repetări înainte și înapoi.

Încălzește-te exact secvențial, așa cum este indicat în figuri, în acest fel încălziți zonele musculare de la o încărcare mai mică la mai mare.

Întinderea mușchilor îmbunătățește circulația sângelui și accelerează accesul nutrienților la mușchi!

Exerciții de întindere a brațelor

1. După cum se arată în figură, mutați brațul drept înapoi în spatele capului și aplicați o presiune ușoară pe cotul drept, simțind o întindere a tricepsului.

2. Țineți puțin și apoi schimbați poziția mâinilor, faceți 5-6 repetări pe fiecare mână.

3. După aceea, strângeți ușor mâinile pentru a elibera tensiunea musculară sau frecați-vă tricepșii cu palma.

1. Acordați atenție desenului, mâna dreaptă, apucând stâlpul, îndreptă degetul mare în jos, acesta este un moment foarte important!!!

2. Apoi, întorcând corpul spre stânga, simțiți întinderea bicepsului, după ce a atins întinderea maximă, țineți, relaxați mușchiul rotind la dreapta și întoarceți-vă din nou la stânga, întindeți-l.

3. Schimbați mâinile și faceți același lucru. După ce ați terminat, faceți flexie - extensie a brațelor la coate, ameliorând tensiunea musculară.

1. Îngenunchează-te și îndreaptă-ți degetele spre tine.

2. Îndoiește-ți partea inferioară a spatelui și aplecă-te încet, ținând palmele pe podea, creând tensiune pozitivă în bicepși.

3. Rămâneți în această poziție cât mai mult timp posibil

4. Apoi relaxează-te, strâng mâinile și după 20 de secunde repetă din nou și tot așa de 3-4 ori.

Exerciții de întindere a pieptului

1. Acest exercițiu se numește foarfece - stați drept, cu picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, întindeți-vă brațele în lateral și aduceți-vă brusc brațele în fața dvs., cu mâna dreaptă mai întâi deasupra (ca în figura B), apoi forțați-vă brațele înapoi, simțind o întindere în piept și aduce din nou mâna stângă în fața lui, dar deasupra.

2. Continuând să alternați brațele în față cu brațele întinse înapoi, întindeți mușchii pectorali.

1. Un exercițiu din vechea școală sovietică este și el o idee bună: mai întâi îndoaie coatele, întinde-le în lateral, astfel încât antebrațele să fie paralele cu podeaua și împinge-ți brațele înapoi cu coatele îndoite.

2. Apoi, revenind la poziția inițială, întindeți din nou brațele, dar cu palmele în sus.

3. Efectuați alternativ o împingere a brațelor înapoi cu coatele îndoite și o muscă cu brațele îndreptate.

Mai este un exercițiu minunat. Stați în prag, cu brațele îndoite la coate, așezate în lateral și sprijiniți-vă palmele pe plintele de pe părțile laterale ale ușii, coatele ar trebui să fie ușor sub nivelul umerilor. În continuare, aplecându-ne înainte, întindem mușchii pectorali, legănându-ne ușor înainte și înapoi.

Exerciții de întindere a spatelui

1. Prinde o bară joasă sau un obiect stabil în fața ta, cu coatele drepte și genunchii ușor îndoiți.

2. Prin forta, incordand muschii abdominali, coboara corpul in jos, incalzind astfel muschii spatelui si ameliorand tensiunea musculara.

3. Coborâți-vă într-o înclinație cu mișcări ușoare de înclinare în jos, efectuați 15-20 de înclinări ușoare, acest lucru va fi suficient.

1. Poziția de pornire - îngenuncheați pe o covorașă moale de cauciuc, trageți stomacul cât de mult puteți, așa vă antrenați vidul din interiorul stomacului pentru a preveni bombarea stomacului, apoi aplecați-vă ca o pisică, va întindeți bine mușchii spatelui, apoi arcuiți spatele cât de mult puteți, apoi coborâți fesele până la picioare, în același timp brațele privesc înainte fără a se îndoi la coate.

2. După ce țineți poziția întinsă timp de 10 secunde, mergeți înapoi în poziția de crampon.

3. Efectuați 15-20 de repetări în acest mod pentru a încălzi mușchii spatelui și ai regiunii lombare.

1. Un exercițiu minunat pentru întinderea mușchilor, chiar dacă mușchii abdominali lucrează din greu aici, dar există un truc aici.

2. Înainte de a te apleca în lateral, așezați palma pe ceafă, mișcați puțin cotul înainte și nu vă aplecați strict în lateral, întorcându-vă ușor corpul, ar trebui să simțiți cum se întind lats.

1. Așezați mâinile pe o parte și începeți să vă mișcați șoldurile într-o mișcare circulară.

2. Mai întâi executați 15 repetări la dreapta, apoi la stânga.

3. Folosește o gamă largă de mișcări, aplecându-te suficient înainte și înapoi; dacă faci totul corect la sfârșitul întinderii mușchilor spatelui, spatele trebuie să fie ușor încordat, îl vei simți, chiar dacă a fost ușor strâns de o curea.

Mușchii elastici vă permit să creșteți gama de mișcare, ceea ce face exercițiile mai eficiente!

Exerciții de întindere abdominală

1. Întinde-te pe podea, așează-ți palmele de parcă ai fi pe cale să faci flotări.

2. Când efectuați eforturi pe brațe, îndreptați-le complet la coate, în acest moment mușchii se ridică de pe suprafață.

3. Stai în această poziție până la 10 secunde, simțind întinderea mușchilor abdominali, apoi coboară-te pe podea și relaxează-ți abdomenul pentru a ameliora senzația de tensiune și urcă din nou, fă ​​asta de 4-5 ori.

1. Luați poziția de pornire - picioarele puțin mai late decât lățimea umerilor, pentru stabilitate, mâinile pe părțile laterale pe centură.

2. Ridicați-vă mâna stângă de pe centură, ridicați-o și înclinați-o spre dreapta până când simțiți tensiune în mușchii abdominali oblici.

3. Simțind că toată partea stângă este trasă, reveniți imediat la poziția inițială și faceți același lucru cu mâna dreaptă. Amintiți-vă, atunci când vă întindeți, nu trebuie să zăboviți, să vă întindeți cât mai tare posibil și imediat înapoi, acest lucru este suficient pentru ca mușchii să obțină o întindere decentă.

Exerciții pentru întinderea feselor

1. Ne uităm cu atenție la fata frumoasă din imagine și facem exact la fel 😉. Stând cu fundul pe podea, îndreptați piciorul drept până la genunchi, plasați piciorul stâng în spatele dreptului, ținând spatele drept.

2. Pentru stabilitate, sprijiniți degetele mâinii stângi pe podea, îndoiți brațul drept la cot, începeți să vă întoarceți ușor corpul spre stânga, veți simți imediat că se întinde fesa.

3. Fără claritate, mișcările sunt profunde, dar netede, după ce ați ținut literalmente 1 secundă, reveniți la poziția de pornire.

4. Faceți de 15 ori pe fiecare parte, aceasta va fi 1 abordare. Ar trebui să existe cel puțin 3 astfel de abordări.Mijlocul și mic muşchii.

1. Un alt exercițiu grozav pentru fese, întinde-te pe podea, îndoind piciorul stâng la genunchi, trăgându-l spre piept.

2. Apoi, apucându-vă genunchiul, trageți-l cât mai mult în lateral spre piept, ajungând la vârful întinderii, rămâneți în această poziție timp de 10 secunde. Se intinde foarte bine muschiul fesier maxim.

3. Fără odihnă, faceți același lucru cu celălalt picior, faceți 5 repetări pe fiecare picior într-o singură abordare, ar trebui să fie 3-4 abordări în total, apoi la discreția dvs.

Antrenamentul fără întindere preliminară crește posibilitatea de accidentare!

Exerciții de întindere a picioarelor

1. Privit fată frumoasă si procedeaza la fel, cu mana dreapta pentru stabilitatea echilibrului, apuca suportul, cu mana stanga ia piciorul stang si ridica-l cat mai mult posibil, de preferinta astfel incat calcaiul aproape sa atinga fesele.

2. Vă rugăm să rețineți că genunchiul nu se întoarce înapoi, coapsa este strict verticală pe podea, doar așa se poate întinde pe cât posibil mușchii (partea din față a coapsei).

3. Rămâneți în poziția de întindere a mușchiului ca în fotografie timp de 15-20 de secunde pe fiecare picior, efectuați 2-3 astfel de întinderi, ar trebui să simțiți mușchii întinderi, treptat va trece sentimentul că mușchiul se întinde, asta înseamnă că mușchii sunt bine întinși.

1. Un excelent exercițiu de întindere pentru ambii...

2. Fă o pasă adâncă înainte, piciorul din spate se poate sprijini pe degetul piciorului sau se poate culca cu piciorul în sus, așa cum se arată în figură.

3. Aplecându-vă mâinile pe podea, atingeți întinderea maximă a mușchilor fără a provoca durere, rămâneți în această poziție timp de 20 de secunde. și schimbă picioarele. La sfârșitul exercițiului, scuturați-vă picioarele pentru a elibera tensiunea musculară.

1. Exercițiul se numește semi-split, uită-te cu atenție la poză, coboară foarte încet până în punctul cel mai de jos, ținându-ți mâinile de podea.

2. Ajuns la punctul de jos, te poți apleca ușor înainte și încerci să ajungi la degetele de la picioare cu degetele, ischiochibio-covilele se încălzesc bine, te poți lăsa și pe spate, aici intră în joc mușchii adductori ai picioarelor, adică , mușchii inghinali primesc o încălzire bună și vor fi mai puțin sensibili la leziuni.

1. Luați poziția inițială cu picioarele mai late decât umerii. Începeți să vă înclinați alternativ și să ajungeți la degetele stângi și drepte ale picioarelor. Genunchii nu trebuie să se îndoaie atunci când se îndoaie.

2. Fără mișcări bruște, totul este neted și controlat, cu fiecare înclinare pe măsură ce ischiochiobial și ligamentele se încălzesc, înclinația va deveni mai profundă și mai ușoară. Fă-ți timp, fă totul cu grijă, fără a simți nicio durere ascuțită.

1. O variație a exercițiului descris mai sus, doar poziția de pornire este așezarea pe podea, începeți să vă întindeți înainte, ajungând la degetele de la picioare cu mâinile sau așezându-le pe genunchi, așa cum este indicat în figură, și încercați să vă îndoiți trunchiul ca pe cat posibil.

2. Puteți întinde ligamentele din spate a picioarelor fie prin îndoire lină, fie ținând în această poziție timp de 10-15 secunde.

1. Un exercițiu excelent pentru a-ți încălzi mușchii.

2. Aplecă-ți mâinile de perete, piciorul stâng este în față, iar piciorul drept se sprijină complet pe podea. Este important ca călcâiul să rămână pe podea , altfel eficacitatea exercițiului se pierde. Poți regla întinderea apropiindu-ți piciorul drept sau mai departe, atâta timp cât călcâiul este pe podea.

Concluzie

Un set dintre cele mai comune exerciții pentru întinderea întregului corp a fost descris mai sus, modificați-le, experimentați, faceți propriile ajustări, pe scurt, folosiți-vă imaginația și alegeți singur. cele mai bune exerciții, oferind efect maxim.

Amintiți-vă, întinderea bună nu înseamnă doar mușchi elastici, ci și reduce probabilitatea de rănire înainte de a efectua exerciții.

Lasă comentarii despre ce efect ai obținut de la întindere, părerea fiecărui cititor este importantă pentru noi, succes 😉!

În semn de recunoștință pentru articol, dați clic pe reclamă, să vă aducă sănătate și prosperitate.

Stretching-ul este un set de exerciții fizice menite să crească flexibilitatea corpului. Stretching-ul nu este strict un element gimnastic; este folosit în multe domenii sportive, de exemplu, dansul de sală, artele marțiale, atletism. Stretching-ul este folosit ca mijloc de a rezolva zonele cu probleme în programele de slăbire pentru femei.

Beneficiile stretching-ului

Să enumerăm pe scurt avantajele întinderii:

• creșterea rezistenței fibrelor musculare;
• formarea unei siluete zvelte și potrivite a figurii;
• îmbunătățirea stării de bine datorită circulației sanguine crescute și respirației profunde;
• scăpa de aplecarea;
• prevenirea leziunilor sportive;
• creșterea plasticității corpului prin întinderea mușchilor, ligamentelor și tendoanelor;
• îndepărtarea blocurilor musculare și a clemelor;
• întărirea sistemului reproducător prin îmbunătățirea circulației sângelui în organele pelvine;
• reducerea durerii după antrenament;
• îmbunătățirea mobilității articulare și a extensibilității vertebrale.

Ar trebui să vă întindeți doar înainte de antrenamentul de viteză (alergare, fotbal, volei). Întinderea este interzisă înainte de antrenamentul de forță (culturism, powerlifting, haltere), deoarece aceasta slăbește mușchii și reduce puterea sportivului.

Tipuri de întindere

Au fost dezvoltate multe varietăți de întindere. Să enumerăm 3 principale:

1. Dinamic. Constă în mișcări de amplitudine de întindere.
2. Balistic. Bazat pe mișcări ascuțite, „sacadate”.
3. Static. Constă în menținerea corpului într-o poziție de întindere pentru o anumită perioadă de timp.

Întinderea întregului corp poate fi, de asemenea, activă sau pasivă. Primul înseamnă auto-întindere, al doilea - cu ajutorul unui partener.

Încălzește-te înainte de a te întinde

Înainte de a începe exercițiile de flexibilitate și întindere, trebuie să vă „încălziți” bine mușchii și articulațiile. Încălzirea ideală în acest caz ar fi exercițiile aerobice care implică întregul corp. De exemplu, alergare, sărituri pe o cutie plio, mers pe un antrenor eliptic, aerobic.

Dacă faci mișcare acasă, îți recomandăm să folosești un burpee complex. Tehnică:

1. Ne stăm drept și ne întindem picioarele la nivelul umerilor.
2. Ne ghemuim brusc și ne coborâm palmele pe podea în fața noastră.
3. Cu o mișcare de săritură, ne „aruncăm” șoldurile înapoi și luăm poziția de „sprijin culcat”.
4. Efectuăm flotări clasice de pe podea.
5. Folosind aceeași mișcare de săritură, ne tragem șoldurile spre stomac și sărim imediat în sus.
6. În timpul săriturii, întindem brațele spre tavan.

Efectuați toate mișcările una după alta, fără pauze. Faceți 2 seturi de 10-12 sărituri. După aceasta, scuturați-vă brațele și picioarele și începeți să vă întindeți corpul.

Un set de exerciții pentru sportivi antrenați

Deci, te-ai încălzit bine și ești gata să te întinzi. Oferim stretching cuprinzător pentru toate grupele musculare, cu care aveți garanția de a îmbunătăți plasticitatea corpului dumneavoastră.

Cvadriceps se întinde

Exercitiul 1. Intrăm într-o lovitură dreaptă. Luăm piciorul stâng cât mai înapoi și ne sprijinim genunchiul pe podea. Ridică-ți tibia stângă, apucă-o cu mâna și trage-o spre fese. Stăm în această poziție și ne balansăm periodic pelvisul pentru a îmbunătăți întinderea. Repetăm ​​exercițiul pentru celălalt picior.

Exercițiul 2. Ne punem în genunchi. În același timp, nu coborâm fesele până la călcâie, le ținem suspendate. Ne punem picioarele cu degetele de la picioare pe podea și ne strângem călcâiele cu palmele. Îndoiți-vă partea inferioară a spatelui în față cât mai mult posibil și înclinați-vă capul pe spate. Întindem cvadricepsul în această poziție.

Întindere a ischiobiilor

Exercitiul 1. Ne asezam pe fese si ne indreptam picioarele. Îndoiți genunchiul stâng și trageți piciorul cât mai aproape de vintre. O fixăm într-o singură poziție. Apoi ne îndoim ușor pieptul spre genunchiul drept și ne strângem degetele de la picioare. Zabovim in aceasta pozitie. După aceea, schimbați picioarele și repetați. Când facem performanță, încercăm să ne menținem spatele drept.

Exercițiul 2. Stând pe fese, ne unim picioarele și le îndreptăm articulațiile genunchiului. Expiră și aplecă-te încet înainte. Încercăm să ne apăsăm pieptul pe rotule. În faza inferioară, zăbovim și apucăm gleznele din spate. Tragem corpul spre picioare. Este important ca genunchii să nu se îndoaie.

Întinderea mușchilor gastrocnemius și soleus

Exercitiul 1. Stăm cu degetele de la picioare pe bara de jos a barelor de perete. Coborâți călcâiele cât mai mult posibil. În același timp, nu ne îndoim picioarele. Să reparăm această situație. Ne ținem de perete cu mâinile, dar ne îndreptăm greutatea corpului în călcâiele noastre. În timpul abordării, ne ridicăm pe degetele de la picioare, apoi ne coborâm din nou. Repetăm ​​acest lucru de 2-3 ori pe abordare. Acest lucru este necesar pentru o mai bună întindere a picioarelor.

Exercițiul 2. Stăm la un metru de orice obiect stabil (mașină de exercițiu, perete). Ne aruncăm pe piciorul drept și ne apăsăm palmele pe suport. Îndreptați-vă piciorul stâng înapoi, astfel încât piciorul să rămână complet apăsat pe podea. Să reparăm această situație. Înclinați-vă periodic corpul în jos pentru a vă întinde mai bine tibia stângă. Apoi repetam exercitiul cu o fanda pe partea stanga.

Întinderea gleznei și a tendonului lui Ahile

Exercitiul 1. Ne asezam in genunchi. Coborâți șoldurile și fesele pe tibie. Ne îndreptăm picioarele înapoi și ne apăsăm părțile superioare pe suprafața podelei. Înclinăm spatele și punem palmele în spatele feselor. Ținem această poziție și ne balansăm periodic cu spatele.

Exercițiul 2. Rămânem așezați în genunchi. Ridicați piciorul drept și puneți-vă piciorul pe podea. Ne întindem brațele înainte și ne aplecăm, întinzând astfel tendonul lui Ahile de pe piciorul drept. balansați periodic corpul înainte pentru a îmbunătăți întinderea. După aceasta, repetați cu celălalt picior.

Întinderea adductorului șoldului

Exercitiul 1. Ne coborâm în ipostaza „broaștei”: stăm în patru picioare, ne întindem genunchii cât mai departe posibil și ne unim picioarele. După aceasta, coborâm antebrațele pe podea și zabovim în această poziție. Scuturați-vă corpul periodic pentru a vă desfășura mai mult genunchii. Este mai bine să efectuați exercițiul pe o suprafață netedă, astfel încât genunchii să alunece ușor în lateral.

Exercițiul 2. Ne așezăm pe fese și luăm poziția „fluturelui”: ne tragem picioarele spre noi și le aducem împreună. Apoi ne punem mâinile pe articulațiile genunchilor și apăsăm în jos, încercând să coborâm șoldurile până la podea. Mușchii picioarelor se vor încorda și se vor rezista mișcărilor noastre. Prin urmare, încercăm să ne relaxăm cât mai mult posibil. Creșteți periodic presiunea pentru o mai bună întindere.

Întinderea mușchilor spatelui

Exercitiul 1. Ne stăm drept, cu picioarele depărtate la nivelul umerilor. Aplecați-vă ușor și coborâți palmele pe podea. În același timp, nu ne îndoim genunchii și coatele. Nu ridicați călcâiele de pe podea. Corpul seamănă cu un triunghi. Reparăm poziția. În timpul abordării, ne legănăm corpul, încercând să ne aducem pieptul mai aproape de șolduri;

Exercițiul 2. Intrăm în poziția „mesteacănului”: din poziția „întinsă”, ridicăm picioarele și pelvisul vertical, punând accent pe omoplați. Apoi ne punem mâinile sub spate pentru echilibru. Din această poziție, coborâm ușor picioarele în spatele capului și ne punem picioarele cu degetele de la picioare pe podea. Ne întindem brațele în lateral. Ne menținem această poziție. Când faceți acest lucru, nu vă îndoiți genunchii.

Întinderea mușchilor abdominali

Exercitiul 1. Pentru mușchii oblici. Să stăm drept. Ridicați mâna dreaptă vertical. Apoi îl îndoim și coborâm antebrațul în spatele capului. Cu palma stângă, apucă-ți cotul drept și trage-l în direcția opusă. În acest caz, nu înclinăm corpul în spatele cotului, ci îl menținem drept. Creșteți periodic tracțiunea cu mâna stângă. După aceasta, repetați exercițiul în cealaltă direcție;

Exercițiul 2. Pentru mușchiul drept. Ne întindem pe burtă. Ne întindem ușor picioarele în lateral. Ne apăsăm palmele pe podea lângă articulațiile umerilor. Îndreptați-vă brațele și îndoiți-vă corpul pe spate. Ne aruncăm capul pe spate. În acest caz, pelvisul și picioarele rămân pe podea. Să reparăm această situație. Pentru a face acest lucru mai dificil, puteți mișca puțin palmele în jos, mai aproape de talie.

Întinderea umerilor

Exercitiul 1. Ne asezam in genunchi si ne presam fesele pe calcai. Aplecă-te înainte și coboară pieptul pe șolduri. Ne mutăm mâinile înapoi și ne împletim degetele. Ridicați brațele cât mai sus posibil, ideal într-o poziție verticală. Ținem această ipostază. Strângeți periodic mâinile în lateral cu capul. Când executați, țineți coatele drepte;

Exercițiul 2. Stam la aproximativ un metru de un perete sau orice alt obiect stabil. Ne aplecăm și coborâm palmele pe suport. În același timp, nu ne îndoim picioarele. Ținând brațele într-o singură poziție, trageți partea superioară a corpului în jos. În punctul extrem de întindere, zăbovim. Balanați periodic brâul de umăr pentru a spori întinderea. Când faceți acest lucru, țineți spatele drept.

Întinderea pieptului

Exercitiul 1. Stăm lângă ușă sau stâlpul cadrului electric. Ridicați brațul drept, îndoiți-l într-un unghi obstinat și apăsați antebrațul pe suport. Rotiți ușor și trageți corpul spre stânga. Ajunși în poziția extremă, ne oprim. Fixăm poziția. Înclinați-vă periodic corpul în lateral pentru o întindere mai mare. După aceea, schimbați mâinile și repetați.

Exercițiul 2. Ne punem în genunchi. Ține-ți șoldurile verticale. Ne plasăm palmele pe zona coloanei vertebrale sacrale, ne îndoim spatele cât mai mult posibil și ne „deschidem” pieptul în sus. Ne aruncăm capul pe spate. Menținem această poziție a corpului.

Întindere cervicală

Exercitiul 1. Ne stăm drept. Înclinăm capul înainte și ne apăsăm bărbia de clavicule. Prindem spatele capului cu palmele și ne tragem ușor capul în jos. În același timp, menținem corpul strict vertical. Facem tot posibilul;

Exercițiul 2. Îndreptați-vă și înclinați capul spre dreapta. Puneți palma dreaptă deasupra și trageți ușor urechea spre umăr. Încercăm să nu încordăm mușchii gâtului. După aceasta, repetați întinderea în direcția opusă.

Pentru fiecare exercițiu, efectuați 1 set timp de 60 de secunde. După terminarea antrenamentului, vă recomandăm să faceți o baie fierbinte. Acest lucru va ajuta la relaxarea mușchilor, ligamentelor și tendoanelor.

Durere în timpul întinderii

Senzațiile dureroase în timpul întinderii sunt complet normale. Toți sportivii care se întind experimentează dureri de intensitate diferită. Principalul lucru este să nu vă fie frică de aceste senzații, să nu le confundați cu cele traumatice ascuțite și să reacționați corect.

Deci, durerea poate fi diferită: tolerabilă, insuportabilă și arzătoare. Tolerant te va însoți în fiecare exercițiu de întindere. Obisnuieste-te. Spune din punct de vedere mental că nu te doare, în timp ce respiri profund. Porniți niște muzică relaxantă și concentrați-vă asupra ei. Astfel vei scăpa treptat de frica de a te întinde și vei reduce durerea.

Puteți obține o durere insuportabilă intenționat. Acest lucru va întări întinderea și va accelera progresul. La sfârșitul abordării, aduceți mușchii într-o stare de durere insuportabilă, țineți apăsat timp de câteva secunde, apoi ieșiți ușor din poziția. Nu ar trebui să îndurați durerea crescută pentru o lungă perioadă de timp.

Dacă simțiți o senzație de furnicături la întindere, ușurați puțin presiunea. Dacă apare o senzație de arsură, trebuie să părăsiți foarte ușor din poziție. Când ieși din poziție, relaxează-te și lasă-ți mușchii să-și revină. Nu poți tolera mult timp senzația de arsură.

Contraindicații

Există contraindicații medicale pentru întindere:

• articulație artificială;
• fracturi ale coloanei vertebrale;
• forme complexe de scolioză;
• patologii congenitale ale sistemului musculo-scheletic;
• hernii;
• primele 3 luni după naștere;
• perioada de recuperare după leziuni și operații;
• osteoporoza;
• artroza;
• Entorse grave ale muşchilor, ligamentelor sau tendonului.

Dacă aveți oricare dintre aceste probleme, asigurați-vă că vă consultați cu medicul dumneavoastră despre siguranța antrenamentului de întindere.

Salutare cititorii mei! Cu toții am auzit de multe ori că există 2 tipuri de antrenament - forță și cardio. Fiecare dintre ele are propriile sale avantaje, limitări și rezultate. Dar rareori își amintește cineva asta pentru o armonie dezvoltarea fizică Este necesară și flexibilitatea corpului. Tu spui „De ce?” Și cel mai probabil veți crede că exercițiile pentru flexibilitatea corporală pentru începători sunt încă dificile și nu aveți nevoie de ele. Dar astăzi voi încerca să vă conving.

Celebrul Bruce Lee a spus odată: „Chiar și cel mai puternic copac este mai ușor de spart decât lăstarii de bambus sau de salcie care se îndoaie în vânt.” Indiferent cât de mult ai face antrenament de forță, oricât de mult ai face, nu vei reuși să obții grație și mișcări fine fără flexibilitate.

În plus, acest lucru este util și pentru că:

1. Ajută
2. Îmbunătățește alimentarea cu sânge a mușchilor și începe procesele de recuperare
3. Dezvolta coordonarea si rezistenta
4. Redări influență pozitivă pe muşchii spatelui şi ai coloanei vertebrale

Ei bine, până la urmă, amintiți-vă câte glume sunt pe internet, destinate bărbaților, cu poze cu fete care se îndoaie bine. Mulți bărbați în fanteziile lor își permit să viseze că partenerul lor de viață are o vergetură minunată.

Mituri despre întindere

Mitul 1. Ai nevoie de abilități înnăscute. Desigur, pentru sportivii profesioniști ar trebui să fie, dar dacă nu intenționați să performați la circ, atunci mușchii dvs. sunt destul de pregătiți pentru a efectua seturi simple de antrenament. Și de fiecare dată vei simți că poți să te apleci puțin mai mult.

Mitul 2. Trebuie să faci astfel de antrenament din copilărie și cu siguranță nu sunt disponibile după 30 de ani. Da, este mai ușor pentru copii, au într-adevăr o mobilitate articulară mai mare. Dar avantajul stretching-ului este că se poate face la orice vârstă. Trebuie doar să o faci treptat, fără să încerci.

Mitul 3. Exercițiile de flexibilitate sunt întotdeauna dureroase. De asemenea opinie eronată. În niciun caz nu ar trebui să fie adusă până la punctul de durere; trebuie să vă întindeți până la punctul de tensiune.

Mitul 4. O astfel de pregătire nu vă va oferi. Poate că efectul nu va fi la fel de pronunțat ca în cazul antrenamentului cardio, dar un astfel de antrenament este și o activitate fizică, deoarece în timpul punerii în aplicare se consumă energie, iar corpul lucrează. Aceasta înseamnă că și caloriile sunt irosite.

Antrenamente atât de diferite

Există o mulțime de tipuri diferite de antrenamente de întindere. Dar, în general, există doar 2 tipuri de antrenament de întindere.

Dinamic, cu efectuarea de mișcări de amplitudine variată (leagăne, rostogoliri). Cu fiecare mișcare, amplitudinea ar trebui să crească din cauza inerției. Contraindicat pentru începători, deoarece este destul de traumatizant.

Static. Aici trebuie să începeți antrenamentul. Nu există smucituri bruște. Este necesar să întindeți mușchii și să vă blocați în această poziție timp de 20-30 de secunde până la un minut. În acest fel mușchiul funcționează fără probleme. La rândul lor, exercițiile statice pot fi împărțite în active (exerciții independente, întinderea are loc sub greutatea propriului corp) și pasive (când ajută un antrenor).

Indiferent cât de nerealist și dificil ar părea, exercițiile de flexibilitate sunt disponibile și acasă. Ar trebui doar

• Asigurați-vă că vă încălziți înainte de curs. Corpul trebuie încălzit, iar deșeurile de hârtie trebuie pregătite pentru lucru. Joacă într-un ritm calm timp de 5-7 minute și fă îndoituri simple, genuflexiuni și balansări
• Evitați asprimea. Amintiți-vă, nu sunteți în școală de educație fizică. Toate mișcările trebuie să fie netede. Simte cum funcționează corpul tău
• Nu face nimic prin durere. Starea de tensiune și depășire este normală, dar durerea nu. Durerea poate duce la leziuni și rupturi de țesut
• Fă sport regulat. În caz contrar, articulațiile tale își vor pierde din nou mobilitatea
• Nu vă așteptați la rezultate extraordinare de la întindere în 2 săptămâni. Principalul lucru aici nu este viteza, ci calitatea execuției. De exemplu, numai după 3-4 luni de exerciții fizice regulate poți face split-urile
• După 1,5-2 luni de a face același exercițiu, mușchii tăi încep să se obișnuiască cu sarcina. Încercați să o complicați sau începeți să faceți un alt complex
• Consultați un antrenor înainte de a începe antrenamentul. Dacă nu vrei să o faci, măcar urmărește-o videoclipuri detaliate pe Internet și studiați în imagini ce mușchi ar trebui să lucreze în timpul unui anumit antrenament.

Exerciții pentru începători

Am trecut de partea introductivă. Acum sunteți gata să începeți antrenamentul. Mai jos voi oferi câteva exerciții simple care pot fi folosite pentru a crea un antrenament bun.

• Exercițiu pentru spate „Pisică”. Stând în patru picioare, arcuiți-vă ușor spatele în sus, apoi îndoiți-l ușor în jos. Blocați fiecare poziție finală

Întinde-ți fesele

Ne întindem pe spate, lăsăm un picior îndoit la genunchi și îl tragem pe celălalt la piept, ținându-l cât mai drept posibil.

Stați pe podea, îndoiți un picior, încercați să vă aplecați înainte spre celălalt picior.

Mușchi de vițel

În timp ce stați în picioare, aruncați înainte cu un picior și îndoiți-l la genunchi. Asigurați-vă că picioarele sunt lipite de podea.

Anterioară a coapsei

În timp ce stai în picioare, îndoaie un picior la genunchi, strângându-l cu mâna, trage-ți piciorul spre fesă.

Cutia toracică

• Îmbină-ți mâinile la spate și ridică încuietoarea
• În picioare, cu spatele drept, ridicați brațele în sus și întindeți-vă

Lateral coapsa

Din poziție șezând, îndoiți un picior la genunchi și mutați celălalt în lateral. Îndoiți-vă în lateral.

presa

Întins pe burtă, puneți mâinile pe podea și ridicați partea superioară a corpului.

Pentru primele lecții, aceste exerciții vor fi destul de suficiente. Treptat trebuie să creșteți amplitudinea, să încărcați și să introduceți întinderi mai complexe. Și nu uitați: fără mișcări bruște! Pe parcursul întregii sesiuni, controlați-vă respirația; aceasta ar trebui să fie lină și profundă. Ar trebui să vă bucurați de acțiunile voastre, atunci veți fi nu numai într-o formă fizică excelentă, ci și din punct de vedere psihologic!

Abonați-vă la mine și spuneți prietenilor tăi despre site-ul meu. Pa! Pa!

In contact cu

stretching - Aceasta este o realizare umană care necesită o pregătire lungă.

Flexibilitatea vă permite să vă reglați mersul, să vă pompați picioarele și să evitați deteriorarea mușchilor de la o cădere sau o rănire. Cel mai bun mod de a face față întinderii musculare este sfoara.

Hai sa vorbim despre cum să faci rapid despărțirile acasă fără a deteriora țesutul muscular.

De ce fac despărțirile?

Pentru mulți, întinderea nu este o prioritate, dar în zadar. La urma urmei, capacitatea de a face despărțiri este un indicator al elasticității ridicate a țesuturilor. Răspunzând de ce este necesar acest lucru, iată principalele argumente:

• Postura se îmbunătățește. Flexibilitatea este o cale directă către o postură frumoasă și mișcări fine, deoarece prin întindere, întăriți coloana vertebrală. Un beneficiu suplimentar este reducerea durerilor de spate în timpul exercițiilor fizice.
• Dezvolta rezistenta . Deoarece doar dorința de a face split-urile nu este suficientă, în timpul antrenamentului „cultivați” rezistența, perseverența, capacitatea de a nu renunța și autocontrolul.
• Articulațiile sunt întărite . Mobilitatea lor devine mai mare. Astfel de cursuri sunt recomandate femeilor care își plănuiesc următoarea sarcină, deoarece procesul de naștere la femeile cu întindere bună este mult mai ușor.
• ÎNs actioneaza ca prevenire a venelor varicoase. În timpul exercițiilor, circulația sângelui se îmbunătățește, ceea ce reduce semnificativ riscul de apariție a varicelor și a congestiei.
• Stima de sine crește. După ce au stabilit un astfel de obiectiv sportiv precum diviziunile, mulți, după ce l-au atins, privesc lumea puțin diferit, deoarece stima de sine crește semnificativ.

Experții spun că exercițiile care vă permit să faceți rupturi normalizează ciclul menstrual, previn scolioza și îmbunătățesc circulația sângelui în pelvis.

Cum se face corect împărțirile?

Perioada reală în care mușchii pot fi întinși fără vătămare sau deteriorare poate fi numită lună, dar supuse exercițiilor zilnice moderate. Mai jos am adunat mai multe seturi de exerciții care te vor ajuta să obții o întindere bună în cel mai scurt timp rezonabil.

Ce exerciții ar trebui să faci pentru a-ți întinde mușchii picioarelor și cât de des?

Deci, așa cum am menționat mai sus, antrenamentul implică două tipuri de exerciții, cărora ar trebui să li se acorde aceeași perioadă de timp:

1. Dinamic - Acestea sunt mișcări care se repetă. La efectuarea lor, mișcările sunt efectuate de un anumit număr de ori.
2. Static – aici nu se efectuează mișcări, părți ale corpului sunt nemișcate, dar poziția face ca mușchii să se întindă.

Pentru a atinge scopul, frecvența exercițiilor poate fi zilnică sau de cel puțin 4 ori pe săptămână.

Cum să faci fără durere despărțirile într-o lună: un set de exerciții de întindere

Setul de exerciții de mai jos are ca scop întinderea mușchilor și te va ajuta să faci atât despărțirile longitudinale, cât și cele transversale. Inițial, faceți o încălzire și încălziți-vă mușchii, abia apoi treceți la activitatea principală. Țineți fiecare poziție statistică inițial timp de 30 de secunde, crescând treptat timpul la 3-5 minute cu antrenamentul ulterioar. Toate exercițiile, atât statice, cât și dinamice, sunt efectuate mai întâi pe un picior, apoi pe celălalt, acest lucru va ajuta la întinderea uniformă a mușchilor de pe ambele picioare.

Exercițiul nr. 1


Stați pe călcâie, spatele trebuie să fie drept. Aplecați-vă înainte cu tot corpul, întindeți-vă cât mai mult posibil, încercând să nu vă ridicați fesele de pe călcâie. Țineți această întindere pentru câteva secunde. Reveniți la poziția inițială. Trebuie să repetați acești pași de 10-20 de ori.

Exercițiul nr. 2.


Stând pe călcâie, răspândește-le în direcții diferite, fesele ar trebui să fie între ele. Întinde-ți picioarele în direcții diferite până la lățimea maximă posibilă. De fiecare dată, raza de reproducere va deveni mai mare. În timp ce efectuați exercițiul, aveți grijă la spate; ar trebui să fie drept.

Exercițiul nr. 3.


Din poziție în picioare, aruncați-vă cu piciorul înainte. În același timp, transferați ușor greutatea pe piciorul din față, întinzând piciorul din spate la maximum. Efectuați exercițiul de 5 ori pentru fiecare picior.

Exercițiul nr. 4.


Faceți fandari laterale; pentru a face acest lucru, trebuie să vă așezați cât mai adânc posibil, depărtând picioarele cât mai departe posibil. Mutați-vă greutatea pe un picior și îndreptați-vă complet pe celălalt. Blocați și „primăvară” pentru câteva secunde. Schimbați încet poziția, transferând greutatea pe piciorul drept, îndoindu-l la genunchi.

Exercițiul nr. 5.


Stai pe podea, cu picioarele și spatele drepte, cu degetele de la picioare îndreptate spre tine. Prinde-ți picioarele cu mâinile și înclină-ți corpul înainte, fără a îndoi genunchii. Mențineți în această poziție cât mai mult timp posibil. Reveniți într-o poziție șezând. Efectuați astfel de îndoiri în 5-10 abordări.

Exercițiul nr. 6.


În poziție șezând, apucă un picior cu mâna, în timp ce celălalt rămâne la nivel. Îndreptați piciorul capturat, ridicându-l până la extensia maximă a genunchiului. Țineți la îndreptare maximă până la 30-60 de secunde. Efectuați aceleași acțiuni cu al doilea picior. 5-10 abordări vor fi suficiente. Spatele ar trebui să fie drept atunci când executați.

Exercițiul nr. 7.


Stând drept, încrucișează piciorul unui picior peste coapsa celuilalt. Piciorul inferior trebuie să fie la nivel. Folosește-ți mâna pentru a ajunge la vârful degetelor de la picior întins, iar tensiunea ar trebui să vină din piept, nu din cap. Fixați în această poziție până când apare un disconfort evident. Schimbați picioarele și efectuați exercițiul pentru alte 5-10 abordări.

Exercițiul nr. 8.

Din poziție așezată pe podea cu picioarele drepte, îndoiți un picior la genunchi, încrucișându-l peste celălalt, fixând piciorul pe podea pe partea exterioară a coapsei. Întindeți mâna înainte, strângând piciorul piciorului întins cu mâinile. După ce ați atins tensiunea maximă, fixați poziția timp de până la un minut. Schimbați picioarele și repetați pașii. Efectuați în 5-10 abordări.

Exercițiul nr. 9.


Stând pe podea, adună picioarele împreună și încearcă să cobori genunchii pe podea. Când efectuați exercițiul pentru prima dată, vă puteți ajuta să vă așezați genunchii pe podea cu mâinile. Cu spatele drept, încercați să vă atingeți picioarele cu fruntea, fixați-vă câteva secunde și reveniți la poziția inițială. Această tensiune ar trebui făcută în 10-15 abordări.

Exercițiul nr. 10.


În poziție șezând, întindeți un picior înainte și îndoiți celălalt pe spate. Piciorul piciorului din spate trebuie să fie aproape de partea exterioară a coapsei. Înclinați-vă corpul înainte cu spatele drept spre piciorul drept, în timp ce vă ajutați cu mâinile, ținându-vă piciorul. După ce v-ați întins la maximum, readuceți corpul la locul său și înclinați-l spre centru, încercând să atingeți podeaua cu fruntea. Astfel de mișcări trebuie efectuate în 10-15 abordări.

Cum să faci eficient și corect 3 împărțiri: program de antrenament

Poate toată lumea să facă împărțirile?

Antrenamentul de întindere nu are restricții de vârstă, așa că oricine poate încerca să facă split-urile. O altă întrebare este cât de repede se va întâmpla acest lucru, deoarece pe lângă „ductilitatea” înnăscută, ar trebui să se țină cont de construcția, sexul și vârsta persoanei care se antrenează.

Cu cât persoana este mai tânără, cu atât are nevoie de mai puțin timp pentru a stăpâni despărțirile, iar exercițiile vor fi mai ușoare. De asemenea, trebuie remarcat faptul că întinderea este mai ușoară pentru femei, deoarece bărbații sunt mai puțin flexibili din punct de vedere fiziologic.

Sfoara are si contraindicatii. Nu este recomandabil să așezați copiii sub 5 ani pe el, deoarece mușchii și tendoanele lor sunt încă foarte slabe. Nu este recomandat să conduceți cursuri dacă aveți următoarele boli:

• Hipertensiune arterială (tensiune arterială crescută).
• Crăpături, fracturi, vânătăi în zona șoldului.
• Tulburări musculo-scheletice.
• Leziuni ale coloanei vertebrale.

De ce nu pot face împărțirile?

S-a remarcat că mai mult de 80% dintre cei care sunt „inspirați” să facă rupturi se opresc la jumătate, fără a obține rezultate. Prin urmare, atunci când decideți să vă întindeți, nu renunțați la exercițiile regulate, iar dacă nu puteți face despărțiri, atunci uitați-vă la posibilele motive prezentate mai jos; poate că faceți ceva greșit.

• Nerăbdare. Unul dintre principalii „dușmani” pentru vergeturi. Se întâmplă că, după ce a petrecut câteva săptămâni de antrenament și nu obține efectul dorit, o persoană devine dezamăgită și renunță la antrenament.
• Lipsa executării corecte a tehnicilor. Pentru a-ți atinge obiectivul, nu trebuie doar să faci antrenament zilnic, ci trebuie să faci exercițiile corect. Daca nu observi rezultat pozitiv după 2-3 săptămâni de antrenament, este mai bine să ceri ajutorul unui antrenor.
• Prezența leziunilor. Aproximativ 35-40% sunt răniți în timpul întinderilor care sunt efectuate incorect. Astfel de activități duc la consecințe dezastruoase.

Videoclip de la Laysan Utyasheva: cum să faci diviziunile?

Dacă decideți să faceți împărțirile, atunci mergeți cu încredere către obiectivul dvs. Nu lăsa eșecurile minore să te sperie, pentru că întinderea nu este doar frumoasă, ci are și beneficii pentru sănătate.