Чим можна замінити м'ясо у харчуванні дорослих та дітей. Чим замінити м'ясо у харчуванні при вегетаріанстві Чим можна замінити 100 грам м'яса

Нижче наведено деякі продукти харчування, які люди використовують замість м'яса з метою отримання подібної м'яса текстури, смаку або доданих поживних речовин.

Деякі вегетаріанські та веганські продукти поряд з іншими інгредієнтами можуть містити ці м'ясні альтернативи.

Тофу

Будь-хто, хто відчуває, що не отримує достатньої кількості білка зі свого раціону, може захотіти включити більше багатих білком замінників м'яса.

Деякі замінники м'яса містять додані вітаміни та поживні речовини, які можуть бути відсутні у вегетаріанській або веганській дієті, такі як залізо, цинк та вітамін B12. Вживання продуктів, що містять ці поживні речовини, може допомогти людям, які не їдять м'ясо, підтримувати збалансований раціон харчування.

Замінники м'яса корисніші, ніж м'ясо?

Замінники м'яса можуть бути корисною альтернативою м'ясу, але це залежить від конкретного продукту, від того, як людина його готує і з яким м'ясом він його порівнює.

Наприклад, вживання м'ясних замінників з високим вмістом цукру, солі, насичених жирів або оброблених інгредієнтів може бути не краще, ніж їсти рибу чи органічну курячу грудку.

І навпаки, вживання великої кількості оброблених солоних м'ясних виробів може бути краще, ніж вживання натуральних м'ясних альтернатив.

М'ясо є багатим джерелом білка і містить усі незамінні амінокислоти. Воно також містить залізо та вітамін B12, які не містяться у багатьох рослинних продуктах.

Проте м'ясо також містить клітковини (харчових волокон), і може містити холестерин і насичені жири. Американський інститут досліджень ракукаже, що вживання більше 500 грамів червоного м'яса на тиждень підвищує ризик розвитку колоректального раку.

Крім того, Американська Асоціація Серцяпередбачає, що вживання деяких видів м'яса може принести користь здоров'ю, оскільки риба містить корисні для серця жири омега-3. Тим не менш, вони також говорять про те, що людям необхідно мінімізувати споживання обробленого м'яса, такого як бекон, ковбаса та м'ясо з високим вмістом насичених жирів.

Люди, які не дотримуються вегетаріанської або веганської дієти, можуть виявити, що заміна м'яса на альтернативи рослинного походження є корисною для здоров'я та сприяє покращенню навколишнього середовища.

Наприклад, дослідження, проведене в Бразилії, показало, що більш високий рівень споживання переробленого та червоного м'яса призводить до збільшення викидів CO2, які є шкідливими для навколишнього середовища.

Поживні речовини у м'ясі

Люди, які їдять м'ясо, можуть захотіти порівняти харчову цінність та склад замінників м'яса із звичайним м'ясом. Ось склади деяких з найпоширеніших видів м'яса та риби, які ви можете порівняти з рослинними альтернативами.

У 110-грамовій порції яловичого фаршу міститься:

• Калорії: 290 ккал
• Білок: 19 грам
• Жир: 23 грами
• Кальцій: 20,2 мг
• Залізо: 1,8 мг

Одна середня свиняча відбивна містить:

• Калорії: 190 ккал
• Білок: 24,9 грама
• Жир: 9,45 грами
• Кальцій: 7,2 мг
• Залізо: 0,459 мг

Одна половина середньої курячої грудки без шкіри містить:

• Калорії: 198 ккал
• Білок: 37,2 грами
• Жир: 4,66 грами
• Кальцій: 8,4 мг
• Залізо: 0,552 мг

Середнє філе лосося містить:

• Калорії: 363 ккал
• Білок: 58,6 грама
• Жир: 12,6 грами
• Кальцій: 20,4 мг
• Залізо: 1,09 мг

Підведемо підсумок

• Замінники м'яса широко доступні і можуть бути корисними для отримання білка та інших поживних речовин без вживання звичайного м'яса.
• Багато хто з них підходить для вегетаріанців і веганів, але вони також можуть бути відмінним варіантом для людей, які їдять м'ясо, але хочуть скоротити рівень його споживання за станом здоров'я або через забруднення навколишнього середовища.
• Ключом до будь-якої здорової дієти є включення в раціон харчування різноманітних, багатих на поживні речовини цільних продуктів, попередньо переконавшись у тому, що в них міститься достатня кількість білка, клітковини, вітамінів і мінералів.

Досить висока популярність вегетаріанства в останні роки змушує багатьох шукати, чим можна замінити м'ясо, від якого вони відмовляються. Дієтологи, звичайно, не рекомендують виключати м'ясну їжу повністю, проте насправді без неї цілком можливо прожити, якщо не забувати про головне правило здорового харчування - баланс поживних речовин.

Всупереч поширеній думці, людина не відноситься ні до травоїдних, ні до «плідних» істот. Ми - всеїдні, наш організм пристосований споживати будь-яку їжу, як рослинну, так і тваринну. Саме тому нам і потрібні продукти тваринного походження.

М'ясо містить велику кількість біологічно повноцінного білка, у якому є всі незамінні амінокислоти. У м'ясі в кілька разів більше вітамінів групи В, у ньому є тваринний жир і холестерин, якого багато хто боїться, але який потрібен організму людини. М'ясна їжа багата на екстрактивні речовини, здатні підвищити апетит, стимулювати роботу травних залоз. Нарешті, саме в м'ясі міститься найбільша кількість заліза, причому в тій його формі, в якій воно засвоюється найкраще. Невипадково ж за старих часів при лікуванні людям давали м'ясо і печінку.

Втім, є м'ясо і недоліки. Холестерину в ньому дійсно може бути багато, і через це прийом тваринної їжі людьми, які страждають, повинен бути обмежений. Екстрактивні речовини - це не те, що потрібно хворим. Повним людям важливіше, чого за допомогою м'яса досягти складно. Червоне м'ясо та субпродукти (печінка, нирки, серце, язик тощо) до того ж підвищують рівень сечової кислоти в організмі. І це – пряма шкода здоров'ю при .

Не варто забувати і про онкогенність червоного м'яса, особливо у вигляді ковбасних виробів. Нещодавній звіт Всесвітньої організації охорони здоров'я безпосередньо «звинувачує» ці продукти у збільшенні ризику. Очевидно, що заміна м'яса чимось безпечнішим – розумний крок. Але що є, якщо виключити із раціону яловичину, свинину, м'ясо птиці?

"Тварини" замінники м'яса

Якщо вегетаріанець не є важливим у своїх переконаннях і відмовляється тільки від м'яса, у нього є маса можливостей замінити м'ясо іншими продуктами тваринного походження.

Молоко та молочні продукти

За амінокислотним складом найбільш близький м'ясу виготовлений із цільного сиру. У ньому містяться 15% повноцінного білка, що повністю відповідає потребам людського організму, а також велика кількість кальцію, фосфору та . Крім цього в сирі є ряд речовин (холін, метіонін і т. д.), що перешкоджають розвитку атеросклерозу. Нежирний сир (так званий «худий» із вмістом жирів 0,5%) ще корисніший, оскільки виключно мала кількість насичених жирних кислот у ньому поєднується з досить високим протеїновим навантаженням.

Висока концентрація корисних речовин є у сирах. 25% білка, 25-30% жиру – ось зразковий якісний склад хорошого сиру (на жаль, останнім часом зустріти такий на прилавках магазинів досить складно).

Будь-який кисломолочний напій може бути якщо не повноцінною заміною м'яса, то непоганою добавкою до рослинного раціону харчування вегетаріанця (якщо бути точним - лактовегетаріанця). Відсутні амінокислоти людина може легко отримати зі склянки молока, кислого молока і т.д.

Яєчний білок усі дієтологи визнають ідеальним. У ньому є всі необхідні амінокислоти, він на 97-98% засвоюється організмом, якщо вживати тільки його - холестерин в систему травлення не потрапляє, тому що міститься в жовтку. Білкові омлети - невід'ємна частина багатьох лікувальних дієт. Саме тому яйця можуть стати чудовою заміною м'ясу.

Риба та морепродукти

У цю категорію включені різні представники тваринного світу, що мешкає у воді. Білок, що міститься в рибі, за складом не поступається м'ясному. Серйозною перевагою риби є те, що вона краще, ніж м'ясо, засвоюється завдяки низькому вмісту сполучної тканини, що погано перетравлюється.

Харчова цінність риби висока ще й завдяки підвищеному вмісту у багатьох її сортах та омега-6-жирних кислот. Ці речовини вкрай важливі для процесів, що протікають в організмі, мають протизапальний ефект, пригнічують зростання «поганого». Невипадково у країнах із традиційно високим споживанням риби порівняно низький рівень атеросклерозу.

Риба багата і мікроелементами: калієм, а головне – фосфором, незамінним для збереження міцності кісток. Крім цього, в ній міститься багато вітамінів, особливо групи В, а в печінці багатьох риб – високий вміст вітамінів А, D, Е.

Вище описані продукти, придатні для тих, хто цурається тільки м'яса. Однак існує категорія вегетаріанців, які повністю ігнорують будь-яку їжу тваринного походження, незалежно від того, було умертвлено тварину для її отримання чи ні. Таких людей називають веганамиабо вітріанцями. Їм дещо складніше підібрати повноцінну заміну м'яса, тому що ні овочі, ні фрукти, ні злаки окремо не містять повноцінного набору білків. Тим не менш, при правильному доборі раціону вегани можуть отримати все необхідне з рослин.

Бобові

У цю категорію рослин входять боби, а також помилково вважається горіхом. У складі є багато рослинного білка, який добре засвоюється організмом. Мінусом більшості бобових є досить високий вміст вуглеводів, що провокують. Арахіс містить велику кількість жирів, і це слід враховувати у разі боротьби з зайвою вагою. Ще один мінус бобових - нестача в них метіоніну.

Окремо слід поговорити про сою. Ця рослина відрізняється неймовірно високим вмістом білка, за своїм складом максимально наближеним до тварини. Соєві ізоляти, тофу, натто, місо, соєве молоко – всі ці продукти можуть стати повноцінною заміною будь-якого м'ясного продукту.

Злаки

До цієї категорії рослин можна включити всі ті продукти, з яких виготовляються різні крупи – рис, пшениця, гречка. Остання вважається ідеальним злаком, оскільки містить найбільшу кількість білка. Дуже корисна також і вівсяна крупа, проте через порівняно високий вміст жиру її не слід робити основним злаком в раціоні вегетаріанця.

Нестача есенціальних амінокислот робить злаки неповноцінною заміною м'яса. Виходом тут може бути приготування страв із додаванням соєвого молока, збагаченого вітамінами – це дозволить отримати повний набір амінокислот, а також забезпечити задоволення потреб у кальції, якого також не вистачає у кашах.

Вегетаріанці вважають горіхи винятково багатим на білки продуктом. Однак навіть поверхневий аналіз сайтів, присвячених відмові від м'яса, показує, що цим їхнє знання і обмежується. Адже незважаючи на високий вміст білка, горіхи не можуть забезпечити організм усім необхідним набором амінокислот. Вони занадто мало триптофану і лізину, а цих речовин нормальний метаболізм неможливий. Втім поєднання горіхів з бобовими та злаками вирішує цю проблему.

Насправді у відмові м'яса мінусів практично немає, якщо не переходити на чисте вегетаріанство. Яйця, риба, молочні продукти цілком можуть забезпечити людину абсолютно всіма необхідними речовинами, включаючи білки, макро- та мікроелементи.

Інша річ – веганство. Головною проблемою веганів є відсутність у рослинній їжі вітаміну B12. На деяких сайтах зазначається, що його можна отримати з морської капусти, сої та інших рослин. Однак це – відверто фальшива інформація. Вітамін міститься лише у тваринній їжі, до якої відносять м'ясопродукти (печінка, нирки), рибу, молюсків. У значно менших кількостях він зустрічається у сирах, м'ясі, яйцях, молочнокислих продуктах.

Відсутність вітаміну B12 у рослинній їжі робить її біологічно неповноцінною. Однак на Заході випускають спеціальні веганські продукти, штучно збагачені цією речовиною. У нашій країні можна порекомендувати веганам додатковий прийом вітамінних комплексів та харчових добавок, що містять вітамін В12.

Їсти чи не їсти м'ясо – найсуперечливіше питання в дієтології. Більшість експертів виступають за корисний продукт, але при цьому попереджають: м'ясо має бути найвищої якості!

"Тварини, що вирощуються заради м'яса в США, їдять більше 30 мільйонів фунтів антибіотиків на рік",- пише американське видання Organic Life. Практично вся м'ясна продукція, що надходить до гіпермаркетів, містить антибіотики. Це здається неймовірним! У той час, коли кожному пацієнту перед походом в аптеку обов'язково потрібно запастись рецептом на лікарські препарати, антибіотики можна вільно купити у найближчому магазині разом із м'ясом. Адже близьке знайомство з ними загрожує здоров'ю людини і загрожує втратою чутливості шкідливої ​​мікрофлори до їх впливу!

Щоб бути впевненим у якості м'ясної продукції російському споживачеві можна рекомендувати їсти вітчизняне м'ясо. Але тут не все просто! Деякі виробники давно перейняли досвід «просунутих» країн, інші, враховуючи нашу довіру до вітчизняної продукції, займаються фальсифікаціями.

4 травня 2017 р. громадська організація Росконтрольопублікувала дані, згідно з якими простежується вигода іноземних компаній у разі продажу іноземного м'яса під виглядом продукції російського виробника.

Виходить, нікому немає віри, і м'ясо треба виключити з раціону? Звичайно ж ні! Але купуючи в черговий раз кілограм свинини, яловичини чи птицю, треба бути дуже уважними, оцінюючи їхню якість. Тут працює правило: краще менше, та краще! Тим більше, що частину м'яса в раціоні можна замінити не менш корисними натуральними продуктами.

Ви не повинні боятися дефіциту білка і навіть заліза. Якщо скласти збалансований раціон з урахуванням рослинних продуктів, можна покрити потреби організму у перелічених речовинах. У 100 г м'яса міститься приблизно 15 г білка, але деякі рослини, що вживаються в їжу, містять навіть більше!

Суперечки про користь та шкоду раціону м'ясоїдів та вегетаріанців, здається, не закінчаться ніколи. Ясно одне: у дієті і перших, і других є як позитивні сторони, і дуже відчутні мінуси. Набагато корисніше дотримуватися «золоту середину» - їсти м'ясну продукцію, одночасно збагативши раціон свіжими фруктами та овочами.

Розумні обмеження м'ясної продукції знижують ризики багатьох захворювань – запевняють вчені та лікарі. Організація, що веде боротьбу за права тварин – PETAдодає, що у громадян Америки, як нації вживаної найбільше м'яса у світі, вдвічі вищий ризик ожиріння та цукрового діабету, і майже втричі підвищується ймовірність виникнення раку. Зловживання м'ясною продукцією не є єдиною причиною ризику зазначених хвороб, але основним фактором, що сприяє цьому.

За розумні обмеження у харчуванні виступають і «брати наші найменші». Цікавий факт було опубліковано в американському виданні The Metro. Журналістам вдалося познайомитись із двома довгожителями зі світу… кішок. Обидва належали тому самому власнику і харчувалися виключно беконом, яйцями, брокколі та кавою. Одна представниця сімейства котячих дожила до 34 років, а друга – до 38 років. При цьому максимальний вік для цієї породи не перевищує 15 років!

10 смачних продуктів, здатних замінити м'ясо

Гриби

Смачні, м'ясисті, ароматні... Гриби можуть замінити м'ясо в будь-якому раціоні, а якщо вони ще й приготовлені правильно, «підміну» домочадці навіть не помітять!

Фарширують гриби різноманітними начинками, використовують у сирому вигляді для бутербродів, маринують, смажать або готують з ними перші та другі страви. Це низькокалорійна їжа, яка ніяк не позначиться на фігурі. У цьому гриби є надійними постачальниками білка. Навіть лисички та печериці, вміст білка в яких найнижчий, містять - 9% білка від загальної маси.

На замітку!

Чи не знаєте, що приготувати з грибами? Найпростіший спосіб побалувати домашніх - згасити гриби в олії з додаванням чебрецю, чорного перцю, бальзамічного оцту та улюблених приправ.

Баклажани

У баклажана м'ясиста текстура, він має приємний нейтральний смак і може використовуватися в приготуванні і солодких, і гострих страв. Шеф-кухарі готують з них котлетки та тефтелі, фарширують сиром та грибами, запікають у томатному соусі та використовують як основу для салатів. Незвичайна та оригінальна страва на столі гурманів - квашені баклажани.

Каші

У нашому харчуванні м'ясні вироби доповнюють каші, але виявляється, крупи теж багаті на протеїни. Лідером серед злакових культур є гречка, вміст білка у ній більше 12%! Трохи поступаються їй рис, вівсянка та кукурудза.

Крім білка крупи містять залізо та вітаміни. Поєднувати їх можна зі свіжими або тушкованими овочами або готувати смачні запіканки.

Яйця

Корисні речовини з яєць засвоюються майже повністю, тому дієтологи вважають їх цінними джерелами білка. Найкорисніший спосіб приготування яєць - некруто, у такому вигляді організм швидше засвоює мінеральні речовини та вітаміни.

Яйця можна вводити в салати, готувати різноманітні омлети та солодкі повітряні суфле. А ось їсти їх у сирому вигляді можна тільки тоді, коли ви повністю впевнені як продукція. Ризик зараження сальмонелою – занадто високий.

Спіруліна

Склад і властивості спіруліни - морської водорості, що вважається найдавнішою рослиною на планеті, просто вражають! Але найголовнішим її перевагою є дуже високий вміст білка, що сягає 65%.

Білок спіруліни легко засвоюється і дає заряд енергії, але через своєрідний смак, який сподобається не всім, водорості частіше пресують і продають у вигляді таблеток та БАД.

Сочевиця

Сочевиця є головною альтернативою тваринному білку у вегетаріанстві. Вона ситна і легка, швидко готується і добре насичує. Урізноманітнити раціон вона здатна не лише смаком, а й кольором. У супермаркеті можна придбати сочевицю чотирьох основних кольорів - чорного, зеленого, коричневого та червоного.

Готувати з сочевиці можна котлетки та фрикадельки, використовувати для рагу та теплих салатів, а також перших страв.

Риба та морепродукти

Майже всі морепродукти можуть порадувати організм людини цінним білком, причому його цінність ні в чому не поступається білку тваринного походження. У рибі також містяться вітаміни краси A і D, вони покращують стан волосся, нігтів та зубів, і здатні покращувати зір.

На замітку!

У карликовому державі Монако, розташованому березі Лігурійського моря, середня тривалість життя становить 89 років. Геронтологи пов'язують цей факт із раціоном довгожителів. В основі їх меню - велика кількість риби та морепродуктів.

Кольорова капуста

Важко уявити, що ця культура може замінити м'ясо. Але в ній багато поживних речовин, зокрема рослинного білка. Деякі кулінари замінюють кольоровою капустою курку в рецептах, готують її як курячі крильця, роблять із неї стейки. Цвітна капуста не така нудна, як здається на перший погляд!

Зелений горошок

Не всі кулінари знають, що овочі зеленого кольору містять білок. І хоча його кількість не дуже велика, скидати з рахунків овочі все ж таки не варто. У 100 г свіжого зеленого горошку – майже 5 г високоякісного білка!

Свіжий горошок можна додавати в салати і варити з ним супи, використовувати як основу для паштетів, а в холодну пору року перейти на ситніші страви - горохові пюре і котлети.

Горіхи

Про те, що у горіхах багато білка, знає практично кожен школяр. Не кожен кулінар може приготувати їх страви, здатні замінити м'ясо. Вегетаріанці додають горіхи у квасоляний фарш для приготування котлет, інші готують із мигдалю смачний дієтичний сир.

Завдяки високій калорійності, горіхи добре насичують і можуть бути альтернативою м'ясним виробам.

Коментар експерта

М'ясо та інші продукти рослинного походження не є обов'язковими у раціоні людини. Овочі, фрукти, крупи, бобові та трави містять усі необхідні макро- та мікронутрієнти за винятком вітаміну B12, який обов'язково рекомендується вживати всім, хто зробив вибір на користь рослинної їжі.

За останні кілька років спекотні суперечки велися про те, що в пісній їжі немає потрібних людині білків, заліза і кальцію. Так, продукти тваринного походження містять повний «комплект» амінокислот, але вони є і в рослинних. Різниця лише в тому, що організм набирає їх не з одного, а з джерел. Найбагатші білком - це мигдаль, квасоля, броколі, булгур, кешью, кіноа, нут, соя та її похідні.

Також у рослинній їжі достатньо заліза. Наприклад, воно є в спіруліні, кіноа, приготовленому шпинаті, білій квасолі та сочевиці. Але важливо знати, що залізо добре засвоюється у присутності вітаміну С. І навпаки, воно «блокується» продуктами з високим вмістом фітатів. В цьому випадку організм залізо не отримає.

Хороші джерела кальцію - мигдаль, приготовлені броколі, окра і біла квасоля, бік чої та інша зелень темно-зеленого кольору, тахіні, приготовані соєві боби та соєві продукти. Але на шпинат, ревінь, бурякове бадилля і мангольд покладатися не варто - щавлева кислота, що міститься в них, перешкоджає засвоєнню кальцію.

Вважається, що може близько місяця прожити без білка. Цей мікроелемент потрібен для нормального функціонування та правильної роботи організму. Білок у великій кількості міститься у м'ясних продуктах. У цій статті йдеться про те, чи можна обійтися без м'яса. Розглянуто основні замінники м'ясних продуктів.

Навіщо потрібний білок?

Мікроелемент є будівельним матеріалом для кліток. Він регулює вироблення гемоглобіну, ферментів, гормонів. Підвищує імунітет, допомагає організму перетравити та засвоювати вітаміни, жири та інші речовини. Також забезпечує правильну роботу метаболізму.

Важливо! М'ясо є одним із основних джерел білка. Відмовлятися від вживання препарату необхідно поступово. Інакше можуть виникнути проблеми із травною системою.

М'ясо містить у своєму складі такі речовини:

• вітаміни;
• амінокислоти;
• залізо.

Щоб замінити м'ясо потрібно знайти інші джерела білка.

Чим замінити м'ясо у раціоні харчування?

На сьогоднішній день у світі поширена вегетаріанська дієта. Ці люди не їдять м'ясо через етичні чи інші міркування. Білок вони отримують при вживанні інших продуктів рослинного походження.

1. Бобові

Велика кількість білка міститься в наступних зернових культурах:

• квасоля;
• сочевиця;
• горох.

Також бобові мають у своєму складі рослинні білки. Вони потрібні для правильного засвоєння продуктів. При вживанні бобових потрібно знати міру. Інакше утворюється здуття живота. Рекомендується поєднувати зернові культури із овочевими стравами.

2. Молочні продукти

Багато білків мають кисломолочні продукти.

Сир

Це чудовий варіант для заміни м'яса. Продукт містить достатню кількість білка (більше 15%). Найкраще купувати сир, виготовлений із незбираного молока. Такий продукт має у своєму складі безліч корисних речовин:

• фосфор;
• метіонін;
• кальцій;
• метіонін;
• вітамін B.

Регулярне вживання сиру дозволяє знизити ризик розвитку атеросклерозу.

Кисломолочні продукти

До них відносять кефір, ряженка, кислий молоко та інші кисломолочні напої. Вони насичують організм необхідними амінокислотами.

Сир

Продукт містить велику кількість білка – понад 25%. При цьому дуже важко знайти якісний сир без вмісту добавок та шкідливих речовин.

3. Тофу

Є спресованим соєвим молоком. У складі тофу крім білка є інші мікроелементи (наприклад, амінокислоти).

Основна перевага продукту – універсальність. Можна використовувати як добавку чи самостійну страву. Багато хто любить вживати тофу разом із супами або смаженою їжею.

4. Яйця

Яєчний білок повинен обов'язково бути присутнім у раціоні харчування. Він легко засвоюється організмом і має всі необхідні речовини. Великої популярності продукт користується серед людей, які активно займаються спортом. Яйця допомагають швидко наростити м'язову масу.

5. Гриби

Хороший варіант заміни м'ясних продуктів. Гриби багаті на вміст білка, мають низьку калорійність. Щоб уникнути проблем із травленням не варто часто вживати даний продукт. Гриби є досить тяжкою їжею, яка важко засвоюється організмом.

6. Сейтан

Продукт виготовляється із пшеничного білка. Процес виробництва полягає у видаленні крохмалю із пшениці. Ця процедура дозволяє наситити сейтан великою кількістю білка.

На смак сейтан нагадує курку, відрізняється особливим ароматом. Також продукт містить глютен. Саме тому забороняється вживати сейтан людям, які мають алергію на глютен.

7. Горіхи

Рекомендується знати міру при вживанні горіхів. Вони можуть повністю замінити м'ясо. Це зумовлюється тим, що у продукті відсутні необхідні амінокислоти. Дієтологи радять поєднувати продукт із злаковими чи бобовими культурами.

8. Темпі

За складом нагадує тофу, що виробляється на основі сої. Головна відмінність – для виготовлення використовують соєві боби, а не молоко. Темпі отримують шляхом бродіння. Продукт відрізняється сухою текстурою, іноді може містити невелику кількість зерен чи бобів.

На відміну від тофу, темп має у своєму складі велику кількість клітковини, магнію і корисних речовин для кишечника. Продукт зазвичай додають салати або використовують для начинки бутербродів.

9. Насіння

Крім білка насіння соняшника містить вітаміни, жири, амінокислоти, каротин та інші речовини. Не рекомендується вживати велику кількість насіння. Оптимальна добова норма – трохи більше 100 грам. Інакше виникнуть проблеми із травленням.

10. Злакові культури

Для забезпечення організму білком слід включити до раціону харчування такі крупи:

• пшениця;
• ячмінь;
• кукурудза;
• гречка;
  овес.

При вживанні злакових культур в організм надходять необхідні вітаміни і корисні речовини. Проте крупи що неспроможні повністю замінити м'ясо. Тому варто проводити поєднання злаків із іншими джерелами білка.

11. Текстурований білок

Являє собою рослинний продукт, отриманий із соєвої олії. Процес виготовлення полягає в наступному - білок відокремлюється від жиру методом дії високої температури.

Після цього виходить продукт на вигляд, що нагадує звичайний сир. Щоб приготувати текстурований білок необхідно його замочити. Бажано в окропі чи гарячій воді.

12. Зелень

У продукті містяться необхідні організму амінокислоти. Рекомендується додавати листочки зелені в салати, супи, або вживати як самостійну страву.

Рослини з найвищим вмістом білка:

• шпинат;
• кріп;
• кінза;
• петрушка;
• селера;
• капуста.

Дієтологи радять вживати коктейлі, приготовані із зелені та овочів. Вони дуже корисні для організму.

Особливості вибору

Не всі замінники м'яса містять потрібні мікроелементи. Саме тому раціон має бути різноманітним та збалансованим.

Важливо! Перед придбанням продуктів слід уважно вивчати склад, вказаний на упаковці. Особливо це важливо для вегетаріанців, які не вживають продуктів тваринного походження.

Користь та шкода рослинного білка

За складом рослинний білок практично не відрізняється від тварини. Основна складова – залишки амінокислот. При цьому рослинний білок засвоюється організмом набагато гірше. Головний недолік – незбалансований склад. Деякі корисні елементи відсутні у складі білка.

Висновок

У статті докладно розглянуті основні замінники м'яса. Також описано користь та шкоду рослинного білка, особливості вибору продуктів.

Білок є будівельним матеріалом людини. Не варто одразу ж відмовлятися від вживання м'ясних продуктів. Найкраще поступово переводити свій організм на рослинний білок. Таким чином можна буде уникнути неприємних наслідків, які можуть виникнути при неправильному харчуванні.

Що станеться з організмом, якщо повністю відмовитись від м'яса?

Плюси та мінуси вегетаріанства, які змінять вас і зовні, і внутрішньо.

Серед фуд-трендів сучасності впевнено розмістилася відмова від низки, на думку, шкідливих для організму продуктів. Попри вікові традиції, у список часто виключених продуктів найчастіше потрапляє і м'ясо. Люди усвідомлено приходять до вегетаріанства з різних міркувань. Хтось підкріплює своє рішення етичними поглядами і не хоче бути причетним до вбивства тварин заради людських потреб. Інші впевнені, що виняток тваринного білка із повсякденного раціону допоможе очистити організм від шлаків та досягти відчуття легкості.

Начебто все це йде тільки на користь нашому тілу, але давайте поговоримо не тільки про безумовні плюси, а й про мінуси, з якими можна зіткнутися при скороченні свого раціону шляхом відмови від м'яса.

Позитивні ефекти

Абсолютно позитивними ефектами, які вплине на ваш організм відмова від м'ясних продуктів, можна назвати наступні.

Зниження ваги

Повна відмова від м'яса допоможе вам привести в норму обмінні процеси, знизити рівень підшкірного жиру і, отже, впоратися із зайвою вагою. Вчені з'ясували, що при необмежених обсягах та калорійності вегетаріанської їжі втрата ваги відбувається без додаткових зусиль. Тим не менш, якщо при вегетаріанстві налягати на шкідливу їжу, то можна легко досягти зворотного ефекту. Макарони, білий хліб, солодощі та рафіновані олії – все це вписується в рамки вегетаріанської їжі, але явно не йде на користь тілу.

Виведення з організму токсинів та шлаків – очищення шкіри

Дійсно, відмова від м'яса добре сприяє очищенню організму. Багато вегетаріанців відзначають появу легкості та зниження стомлюваності протягом дня. крім того, виведення токсинів та шлаків супроводжуватиметься поліпшенням стану шкіри: зникнуть прищі, вугри та чорні крапки.

Наприклад, блогер Rachel Crawley ділиться з передплатниками своєю історією порятунку від акне. Спочатку дівчина спробувала відмовитися від солодкого та швидких вуглеводів та помітила зміни на шкірі вже після трьох днів експерименту. Нових запалень з'являлося значно менше. Тепер дівчина продовжує впізнавати свій організм і пробує веганство - результат очевидний, а точніше, на обличчі.

Зниження ризику розвитку раку прямої кишки та кишечника в цілому

Мікрофлора кишечника у людей, які вживають м'ясо, та вегетаріанців помітно відрізняється. При переході на продукти рослинного походження у кишечнику виробляється більше захисних бактерій. Таким чином, ваше тіло отримуватиме достатньо неперетравної клітковини з рослинної їжі, яка служить профілактикою злоякісних пухлин кишечника. До того ж, ви заздалегідь виключите продукти, які, на думку ВООЗ, можуть потенційно сприяти розвитку раку: червоне м'ясо, бекон, салямі та інші копчені продукти.

Зниження ризику розвитку серцево-судинних захворювань

Серед них – ішемічна хвороба серця, гіпертонія та атеросклероз. Карнітин, що міститься в м'ясі, запускає у кишечнику хімічні реакції, що негативно впливають на серцевий м'яз. Однак до серцево-судинних захворювань можуть призвести і рафіновані продукти, і цукор, і зловживання олією, а не тільки м'ясо.

Зниження ризику цукрового діабету другого типу

Професор Анастасіос Тумпанакіс зі Школи Медичних наук Лондонського університету та його колеги довели, що за вегетаріанства знижується рівень холестерину та триглециридів у крові, а рівень глікованого гемоглобіну стабілізується. Більше того, вчені виявили покращення психологічного стану хворих на діабет. Відмовившись від м'яса, пацієнти відчули зниження ознак депресії.

Що станеться з вашим тілом, якщо ви почнете ходити по 10 тис. кроків на день?

Один з найпростіших рецептів, щоб почати худнути та покращити свій фізичний стан.

Що станеться з вашим тілом, якщо робити планку щодня?

Усього 1 хвилина на день на шляху до ідеальної фігури.

Негативні ефекти

Незважаючи на переконливий список плюсів вегетаріанства, у відмови від м'яса є й численні мінуси. Вони ще раз доводять, що у всьому потрібен баланс та усвідомлений підхід. Серед негативних ефектів є такі.

Дефіцит амінокислот

Рослинний білок має малий амінокислотний склад і значно гірше засвоюється організмом. Продукти тваринного походження, зокрема м'ясо, містять усі незамінні амінокислоти, а рослинних продуктах однієї чи кількох таких амінокислот може бракувати. Нестача білка з часом призводить до порушень роботи імунної та репродуктивної систем. До того ж білок, який отримується з м'яса, важливий для побудови клітин, у тому числі клітин серця.

Дефіцит заліза

Нестача цього елемента в організмі вегетаріанця викликана тим, що в м'ясі міститься гемове залізо, засвоюваність якого становить 15-35%. У той же час залізо із продуктів рослинного походження засвоюється гірше: від 2 до 20%. Навіть молоко та яйця не є достатнім джерелом цієї речовини.

Дефіцит цинку

Недостатній рівень цинку в організмі обумовлюється вмістом фітинової кислоти в бобових, горіхах, насінні та зернових. Вона знижує біодоступність цього елемента. Однак, якщо у вашому раціоні залишаються молочні продукти і морепродукти - нестачі цинку можна уникнути.

Дефіцит кальцію

Він провокується двома факторами. По-перше, та сама фітинова кислота та оксалати знижують його всмоктування. По-друге, рослинні білки сприяють підвищеному виведенню кальцію із сечею.

Дефіцит вітамінів D та В12

На жаль, навіть якщо ви вегетаріанець, а не веган, і їсте молочні продукти та яйця, вашому організму без м'яса все одно не вистачатиме вітамінів D і B12.

Дефіцит поліненасичених Омега-3 жирних кислот

Омега-3 має великий вплив на серцево-судинну систему, очі та мозок, тому дуже важливо підтримувати рівень цих кислот. Однак якщо ви вирішите відмовитися не тільки від м'яса, але і від продуктів тваринного походження в цілому, це спричинить нестачу Омега-3 в організмі. Відповідно, почне псуватися шкіра, волосся та імунітет.

Здуття живота

Для перебудови зі «всеїдного» способу життя на вегетаріанство та оздоровлення підшлункової та кишечнику потрібен час. Через брак ферментів, які у м'ясі, спочатку можливі здуття живота і газообразование.

Ризик розвитку гастриту

Рослинна їжа, на відміну м'яса, не містить буферних білків. Саме вони нейтралізують дію кислот, які можуть спровокувати гастрит на слизову. У найгіршому випадку постійні гастрити можуть призвести до раку шлунка.

Що станеться з вашим тілом, якщо ви припините тренування?

Як відпочинок впливає на наше тіло?

Як заповнити відсутні речовини без м'яса?

Якщо ваше рішення відмовитися від м'яса остаточне і непохитне, слід шукати альтернативні джерела відсутніх організму речовин. Ось кілька простих порад, які можуть допомогти уникнути дефіциту важливих елементів.

• Щоб організм не піддавався дефіциту заліза, не пийте надто багато чаю та кави. Вони міститься танін, який перешкоджає всмоктування цього елемента. Разом із продуктами, що містять залізо, споживайте продукти, де є аскорбінова кислота. Вона покращує всмоктуваність у 3-4 рази, а також запобігає створенню нерозчинних сполук із соєвим білком.
• Щоб уникнути нестачі Омега-3, вживайте морепродукти, яйця, лляне насіння, волоський горіх, сою, в яких міститься альфа-ліноленова кислота.
• Для підтримки рівня незамінних амінокислот, їжте молочку, сою та штучно збагачені потрібним амінокислотним складом продукти.

• Цинк ваш організм може отримати з бобових, горіхів та соєвих продуктів. Замочування, використання пророслих зерен, бобів та насіння, а також розпушувачі хліба – зменшують вміст фітинової кислоти та підвищують біодоступність цинку.

• Рівень кальцію допоможуть підтримати молочні продукти, капуста, листя гірчиці, ріпа, броколі та сушений інжир. Крім того, можна звернутися до спеціальних добавок.
• Вітаміни D та B12 можна приймати у лікарських формах. Баланс вітаміну B12 рекомендується підтримувати за допомогою продуктів штучно збагачених кобаламіном.

Інтуїтивне харчування. Як підтримувати форму без дієт та підрахунку калорій?

Є те, що хочеться, і не товстіти – реально. Вчимося разом із експертом.