Молотки, стоячи. Вправа Молот: ефективне тренування рук на біцепс за допомогою вправи молоток з гантелями. Переваги та недоліки вправи

03.12.2021Рубрика: Кладка

Молот із гантелямиця вправа, яку в першу чергу використовують для прокачування брахіалісу (невеликий м'яз, що знаходиться під біцепсом). Розвиваючи цей м'яз можна візуально збільшити обсяги біцепсів. Так само, дуже добре розвиваються плечепроменеві м'язи (передпліччя). Якщо ваша мета розвинути великі передпліччя, то вам слід виконувати цю вправу. У цій статті я розповім правильну техніку виконання вправи та основні нюанси, які допоможуть ефективно опрацювати м'язи рук.

Молот із гантелями – це базова вправа, яка призначена для розвитку плечопроменевих м'язів (передпліччя), біцепсів та брахіалісу. Існують кілька варіантів виконання цієї вправи: молот із гантелями стоячи, молот із гантелями в положенні сидячи і молот із гантелями сидячи у нахилі.

Основні м'язи:

плечепроменевий м'яз (передпліччя)
двоголовий м'яз плеча (біцепс)
плечовий м'яз (брахіаліс)

Правильна техніка виконання вправи «Молот із гантелями»:

Візьміть гантелі в руки, станьте прямо, розправте плечі, ноги поставте на ширині плечей.
У початковому положенні руки мають бути повністю випрямлені, а кисті розгорнуті долонями до стегон (великі пальці рук спрямовані вперед).
На видиху піднімайте гантелі, згинаючи руки лише за рахунок ліктьового суглоба. Гантелі тримайте паралельно один одному, руки згинайте якнайсильніше, затримайте пікове скорочення у верхній точці на 1-2 секунди.
На вдиху повільно опускайте гантелі, розгинаючи руки в ліктях (намагайтеся практично до кінця розгинати руки в ліктях).
Вправу слід виконувати без різких рухів.
Зробіть заплановану кількість повторень у підході.
Відпочиньте 1 – 2 хвилини та приступайте до наступного підходу.

Вправу можна виконувати по черзі або двома руками одночасно. Виконуючи вправу по черзі можна краще контролювати рухи, але з іншого боку така техніка значно знижує інтенсивність і збільшується час підходу. Варто звернути увагу на положення корпусу. Виконуючи вправу по черзі, часто можна помітити, що спортсмен крутить корпусом збоку. Цього робити не можна (корпус має бути нерухомим).
Не виводьте лікті веред і не відводьте їх назад, всі рухи повинні відбуватися за рахунок згинань у ліктьовому суглобі. Якщо лікті виходять уперед, це означає, що ви допомагаєте собі дельтами. Щоб добре зафіксувати лікті їх можна притискати до корпусу.
Щоб краще ізолювати передпліччя та брахіаліс, виконуйте вправу у положенні сидячи. Таке положення тіла виключає допомогу корпусу та ніг. Щоб ще більше сконцентрувати навантаження на м'язи, можна виконувати сидячи в нахилі (це виключить допомогу дельтовидних м'язів).

Привіт хлопців. Хотілося б у цій статті обговорити таке: вправа "Молоток" на біцепс. Нижче я Вам розповім про способи виконання вправи, працюючу мускулатуру і деякі нюанси цього руху. Сідайте зручніше, ми переходимо до головного.

Для прокачування біцепса є багато вправи, базовою є лише підтягування на перекладині зворотним хватом. Інші ж (зі штангами, гантелями або на блокових тренажерах) належать до ізолюючих, тобто працюють лише одна пара суглобів і груп м'язів. "Молот" не є винятком.

Як Ви вже зрозуміли, вправа, що обговорюється нами, має різні назви: молоток, молот, згинання рук з гантелями з фіксованими кистями. І, знаєте, кожен по-своєму називає один і той самий рух. Але, впевнений, побачивши його, Ви не переплутаєте з яким іншим, з яким би снарядом воно не виконувалося.

Різновиди «Молота»

"Молоток" сам по собі можна виконувати як з гантелями, так і зі штангою (вона має бути W-подібною). Ще одним варіантом може стати блоковий тренажер (блок унизу, до нього причеплений трос, а не ручка). Відштовхуючись від усього цього спортивного інвентарю, положення, в яких можна робити цю вправу, теж відрізняються: стоячи, сидячи, сидячи під нахилом, у лаві Скотта, лежачи обличчям униз під нахилом і ще безліч хитрощів, які здатні вигадати людський мозок.

Найпопулярнішим становищем є становище стоячи: тут Ви можете собі допомогти м'язами-стабілізаторами, якщо вага вже за технікою підняти не вдається, але потрібно «добити» підхід. Простіше кажучи, стоячи Ви можете читати.

Подібної допомоги без участі партнера не можна провернути в інших положеннях, за винятком стоячи в блоці: сидячи або лежачи Ви вже не зможете підсідати, щоб закинути вище снаряди, щоб рукам було легше підняти вагу. Як правило, у положеннях сидячи Ви здатні тривалий час піднімати невелику вагу. І як би там не було, але «Молот» сидячи краще відточує техніку, ніж стоячи.

Тому в будь-яких положеннях є свої плюси та мінуси. Повторюся, найпопулярнішим є стоячи, особливо перед дзеркалом.

Щодо обтяжень, то в більшості випадків використовуються гантелі – це найпростіший спосіб. Фахівці ж часто, як дивлюся, намагаються «випендритися» (інакше це назвати не можу), і роблять вправу в дуже екзотичних положеннях і з нехарактерними снарядами.

До речі, своє тренування біцепсів я починаю з попередньої втоми цих м'язів: роблю 4 сети по 15 повторень, згинаючи руки з гантелями з поворотом кистей. А вже згодом переходжу до роботи зі штангою. Як Варіант - "Молоток" теж може бути використаний для попередньої втоми. Але його мета дещо інша.

Працюючі м'язи

Незважаючи на те, що працюючі м'язи (біцепси) є очевидними, все ж таки не всім зрозуміло які м'язи працюють у «Молоті». Різні вправи по-різному залучають мускулатуру, тому ця вправа на двоголові м'язи рук задіює не всю їхню поверхню, а лише зовнішню частину. Тому використання «Хаммера» (молот від англ.) доцільно надання форми рукам (нарощування маси) із зовнішнього боку, чи сушіння з тієї ж сторони.

Не варто думати, що ця вправа повністю вирощує біцепси рук – це не так. До того ж для приросту маси цю вправу найкраще використовувати після важкого основного – підтягування на перекладині зворотним хватом або згинання рук зі штангою стоячи. Лише у такому з'єднанні Ви можете розраховувати на зростання своїх рук.

Щодо інших м'язів можу сказати, що при згинанні рук завжди працюють одні й ті ж м'язи передпліч - плечовий і плечопроменевий м'язи.

Залежно від положення: сидячи під нахилом або лежачи обличчям вниз під нахилом у роботу включаються ще й м'язи дельтовидні, що дозволяє підняти більшу вагу кожною рукою. Але на значне зростання плечей у цій вправі розраховувати не доводиться: воно як було ізолюючим, так і залишається, а цільова група м'язів – біцепси, але не плечі. До роботи плечей у цій вправі варто ставитись як до приємного доповнення, бонусу.

Отже, давайте тепер тезово про м'язи:

зовнішні сторони двоголових м'язів рук;
плечові м'язи передпліч;
плечепроменеві м'язи передпліч;
дельтоподібні (якщо робити сидячи чи лежачи).

Вправа у програмах тренувань

Як я вже казав, варіативність виконання дуже широка. Залежно від Вашої програми тренувань Ви можете виконувати «Молоток» як двома руками по черзі, так і одночасно. Відштовхуйтесь від мети свого тренінгу, якщо Вам потрібно зробити швидко та інтенсивно цю вправу, то краще робити двома руками одночасно.

Якщо ж Ви плануєте навантажувати м'язи трохи більший термін на тренуванні, то почергове піднесення «Молотів» Вам підійде більше.

До речі, Ви не задавалися питанням, чому ця вправа має таку назву? Відповідь у його виконанні. Простежте за руками з гантелями: якщо увімкнути фантазію, то вони утворюють як би молотки. Ось і назва така. Це простіше, ніж згинання рук з гантелями з фіксованими кистями. Поки що скажеш, тренування закінчиться. Я перебільшую, звичайно.

Висновок

З повагою Володимир Манеров

Підписуйтесь та дізнавайтеся першим про нові статті на сайті, прямо у себе на пошті.

Молоткові згинання є однією з класичних вправ для розвитку біцепсів і плечових м'язів. Воно допомагає зробити біцепс об'ємним та рельєфним, а також збільшити ширину передпліччя за короткий термін. Вправа також відома як молот або молоток.

Особливості вправи

З гантелями нейтральним хватом чи молотки тренують:

біцепс;
брахіаліс (плечовий м'яз);
брахіорадіаліс (плечопроменевий м'яз);
круглий пронатор.

Розподіл навантаження на м'язи під час виконання вправи.

Одна вправа допомагає розвинути низку малих м'язів. Деякі тренери відносять молот до базових вправ, але це не зовсім правильно. М'язові групи, що розвиваються, занадто малі. Понад те, рух проводиться з допомогою роботи одного суглоба. З цих причин правильніше вважати його ізольованим.

Головний плюс цього виду згинань полягає в тому, що він дозволяє збільшити загальну м'язову масу рук. Розвиток мускулатури відбувається комплексно і вас обов'язково порадує кінцевий результат.

Використовуваний вами хват безпосередньо впливає те, які м'язи отримують основне навантаження. Перш ніж розпочати тренування, зверніть увагу на такі нюанси:

Чим більше долоня дивиться вниз, тим більше навантаження посідає брахіаліс.
Чим більше долоня розгорнута догори, тим більше навантаження на біцепс.
Нейтральний хват, коли долоні спрямовані один до одного, рівномірно навантажує обидві ці м'язи.

Вибираючи те, яким хватом тримати гантелі, думайте про те, які м'язи ви хочете розвинути насамперед.

Техніка виконання

Як правильно робити вправу? Спочатку потрібно підібрати відповідну вагу гантелей. Зазвичай рекомендується працювати з тією вагою, яка дозволяє вам виконати 8-10 повторень.

Якщо ви досвідчений спортсмен, то ви можете вибрати надважку вагу на 4-6 повторень, а останні підйоми виконувати, допомагаючи собі корпусом. Але ця практика потребує ідеально відточеної техніки руху. Порушувати цю техніку треба вміючи, розуміючи процес роботи м'язів. Інакше є великий ризик отримати траву.

Техніка виконання молотків стоячи і сидячи.

Правильне виконання молоткових згинань виглядає так:

Після того, як ви визначитеся з навантаженням, займіть вихідне положення. Встаньте прямо, а ноги поставте на ширину плечей. У попереку повинен утворитися невеликий природний прогин. Переконайтеся, що ваша поза досить зручна та стійка.
Лікті зафіксуйте з боків тулуба. Слідкуйте за тим, щоб вони не рухалися вперед або назад під час виконання вправи.
Гантелі візьміть нейтральним хватом. Нейтральний хват означає, що долоні з гантелями дивляться один на одного.
На видиху виконайте підйом рук майже рівня плечей. Досягніть пікового скорочення м'язів. Пікове скорочення біцепса настає трохи раніше, ніж кисть торкнеться плеча. Доводячи передпліччя до вертикального положення, ви знімаєте навантаження з біцепса і переводите його на сухожилля. Тому руки треба піднімати, не доводячи передпліччя до вертикального положення. Намагайтеся концентруватися на виконанні вправи та усвідомлювати роботу м'язів. Це дуже корисне вміння для спортсмена. Затримайтеся у верхній піковій точці на кілька секунд.
Повільно опустіть гантелі, повернувшись у початкове положення. Не затримуючись, знову зробіть підйом рук.
Повторіть необхідну кількість разів (8-12), перепочніть та виконайте ще 2-3 підходи.

Молот можна робити сидячи чи стоячи, піднімаючи гантелі одночасно чи почергово. Все залежить від фізичної підготовки.

Якщо наведена вище вправа здалася вам надто складною, можете трохи спростити її. Для початку змініть вихідне положення. Сядьте на лаву, широко розведіть ноги та випряміть спину. Далі, спробуйте піднімати гантелі по черзі та одночасно. Зазвичай одночасне піднесення гантелей виявляється більш простим, тому що в цьому випадку легше координувати рухи.

Вправи для рук будуть максимально результативними, якщо при їх виконанні дотримуватись ряду простих правил. Для покращення результатів тренування, зверніть увагу на наступні рекомендації:

Починайте кожне заняття з розминки. Обертальні рухи в суглобах та енергійний розігрів м'язів рук зроблять подальше піднесення гантелі менш травматичним.
Слідкуйте за тим, щоб під час підходу положення гантелей у ваших долонях не змінювалося, і кожен наступний підйом був виконаний з однаковим хватом. Саме хват впливає на розподіл навантаження по біцепсу та брахіалісу.
Уникайте зайвих рухів під час вправи. Нахил корпусу та нестабільність ліктя значно знижують навантаження на біцепс, тим самим роблячи заняття менш ефективним.
Тренуйтеся у помірному темпі та не робіть непотрібних пауз. Завершіть розтягування цільових м'язів.

Освоюючи молоток, краще не розгинати руки до кінця у нижній точці. Так м'язи збережуть напругу під час усієї вправи.

Молотки – це вправа, яка збільшує обсяг біцепса та надає йому рельєфності у найкоротші терміни. Поєднуючи його з іншими вправами для рук, ви зможете досягти приголомшливих результатів.

Існує думка між спортсменами, що вправа молоточки зміцнює плечові та плечі – променеві м'язові групи. На жаль, ця думка невиправдана. Головний напрямок молота - опрацювання довгої головки біцепсів. Виконання молота дає подвійний результат. та опрацювання плечової групи м'язів. Молоточки хорошу послугу приносять хокеїстам, боксерами, тенісистам, регбістам, борцям та багатьом іншим спортсменам.

Правильна техніка виконання «молота»

Вправи не складні, але потребують серйозного ставлення до постановки рук та кількості виконання.

Прийміть основну стійку. У кожній руці гантелі, взяті прямим хватом. Руки з обтяженням опущені вниз, ліктьові суглоби притисніть до тіла.
Зробіть глибокий вдих. Рука від плеча до ліктя має бути нерухомою. Видихаючи повітря, скорочуйте біцепси, піднімаючи кисть.

Гантелі ведете до остаточного скорочення двоголової м'язової групи. Тяжкість повинна виявитися на одному рівні з плечовим відділом. На кінцевому етапі сильно напружує м'язи біцепсів.

Наберіть повітря та, контролюючи ситуацію, опустіть гантелі вниз.

Повторення відбувається у програмному режимі.

Секрет у виконанні

Кожна вправа має деякі секретні нюанси виконання. Підйом молота на біцепс робиться за інструкцією:

Протипоказані великі тяжіння, головне тривале виконання.
Руки від ліктя до плеча залишаються нерухомими.
Корпус не повинен відхилятись назад.
Стиснення біцепсів має бути максимальним.
Дуже спокійне опускання гантелей.
Розтягування м'язової групи біцепсів у нижній точці.
Рука внизу не розпрямляється, щоб не втратити навантаження.
Максимальна кількість повторів щонайменше п'ятнадцяти, підходів близько п'яти.

Згинання рук із гантелями сидячи

Сидячи на лаві, притулитеся до спинки. Опустіть руки з гантелями вздовж тулуба, долоні повернені до корпусу.
Ліктьові суглоби міцно притисніть до тіла і починайте повільне піднесення кистей вгору, долоні розгорніть під час руху, щоб пальці дивилися в стелю, і виводьте тяжкість до тих пір, поки не відчуєте скорочення м'язів.
Максимально у повільному темпі поверніться у вихідне положення по широкій амплітуді руху.

Декілька порад:

Корпус має бути нерухомим протягом усього часу роботи з вагою. У русі знаходиться тільки кисть. Здійснюйте підйом на затриманому диханні. Так ви збережете поставу та посилите розвиток біцепсів. Рух ліктями під час виконання жодних результатів тренування не принесе. Підйом одночасно обома руками дає більше ефекту, ніж поперемінний рух.

Для дівчат

Якщо під час виконання не використовувати великі обтяження, то вони найкращий варіант для слабкої статі. Приступаючи до тренування, ви повинні пам'ятати, що його невід'ємна частина – розминка. Роблячи один молот протягом усього тренувального часу – праця на вітер, тобто цим ви нічого не досягнете. Отже, програма тренувань не ґрунтується на молоточках, вона їх включає в кінцевий результат.

Початок вашої роботи це: похилі махи гантелями, підняття штанги до грудей у вертикальному положенні. Після всіх цих завдань ставимо молот.

Візьміть до рук невеликої ваги обтяження. Внутрішня частина кистей дивиться одна на одну. Так як руки головне у вправі, залишайте їх у такому положенні весь час.
Рівна стійка. Нижні кінцівки поставте паралельно плечам. Стопи розгорніть під кутом 45 градусів.
Груди відкриті, спина рівна, поперек трохи прогнутий.
Вагу переносимо на шкарпетки.
Ліктьовий суглоб притиснутий до торса.
Виставте пензлі з площини і сильно напружує біцепси.

Не нахиляйте спину назад, дівчата часто роблять таку помилку, це може призвести до травми.

Змінне згинання рук у стилі молот

Вправа молоточки з почерговим згинанням рук розвиває двоголові біцепси, плечові та променеві групи м'язів, дельтоподібні передні.

Становище, стоячи на підлозі. Руки з гантелями опущені вздовж тулуба.
Вдихаємо повітря і виконуємо підйом обтяження однієї руки, згинаючи ліктьовий суглоб. Долонь спрямована на корпус.
Видих робимо, закінчивши рух. Весь час чергуємо руки.

Правильне виконання рухів

Спина постійно рівна.
Наявність сили інерції протипоказана.
Повна амплітуда руху.
Заокруглювати плечі не можна.
Нерухомість рук від плеча до ліктів.
Напружуйте м'язи біцепсів, а не рук.

Необхідно запам'ятати:

Напрямок долонь вниз – проробляються м'язові групи плечей.
Розворот рук у стелю – у роботі м'язи біцепсів.
Хват нейтральний – навантажуються і біцепси та плечі – променеві групи.

Переважні показники

Довга головка біцепсів дуже добре розвивається.
Біцепс досягає піку під час виштовхування у верхню точку.
По всій траєкторії руху біцепс сильно стиснутий.
Розвиток м'язових груп передпліч, що призводить до формування форми біцепсів.
Об'єм рук піддається збільшенню, оскільки опрацьовуються всі м'язові групи.
Проробляються дрібні м'язи, чого неможливо досягти і під час будь-яких інших вправ.
Не потребує складного обладнання і робити їх дуже просто.
Захист зап'ясть від навантаження.
Безліч варіацій виконання.

Не слід ігнорувати молотковими згинаннями, вони повинні бути присутніми у кожного спортсмена.

Як молот впливає на ріст м'язів передпліч

Найкращий варіант опрацювання м'язової групи плечових згиначів. Професійні бодібілдери вважають обов'язковим включення молоточків у програму тренувань. У бодібілдингу він себе добре виявив. Одночасно прокачуються м'язи біцепсів, малі групи та головне передпліччя.

Висоту передпліч нічим іншим не можна так розвинути як молотом. Схематично тренування відбувається; Спочатку виконується робота зі штангою в класичному підйомі, наприкінці занять біцепси добиваються молотками.

Часті помилки у виконанні

Не нахиляйте корпус назад.

Припускаючи цю помилку, ви розподіляєте навантаження на кілька груп м'язів та біцепси, які не повноцінно проробляються. Виходить відчуття роботи з великою вагою. Це не так. Якщо стати на шкарпетки та перенести вагу таке почуття зникне.

Корпус розгойдується.

Це інерційне піднесення і за рахунок його біцепси включено в роботу наполовину. Сенс губиться. Заберіть велику вагу гантелей і візьміть менше.

Ривки плечима під час підйому.

В цьому випадку з біцепсів знімається будь-яке навантаження. Спробуйте застосувати лаву.

Зсув ліктьових суглобів або поворот кистей.

Рухатися можуть лише передплічні м'язи. Рухи, що доповнюються, позбавляють навантаження біцепсів і ніякого сенсу в такому завданні, не може існувати. Приліпіть лікті до тулуба і не відривайте їх протягом усього виконання вправи. Як уже зазначалося, кисті рук повинні бути повернені тільки до тулуба і постійно.

Тепер кожному зрозуміло, наскільки важливими є легкі та безпечні молоти. Якщо серйозно поставитися до всіх рекомендацій і порад, то ваші руки стануть набагато витривалішими і сильнішими, а це важливо. Не для всіх молоточки є улюбленим заняттям, але вони мають бути присутніми у програмі кожного серйозного спортсмена.

«Молотки» стоячи – поширена вправа для опрацювання біцепса. Воно доступне всім рівням, що займаються і може виконуватися з мінімальним обладнанням. Більшості людей вона підходить. Але проблема в тому, що багато хто виконує його з технічними помилками, закидаючи гантелі до плечей силою інерції, або роблячи надто багато зайвих рухів. Саме це і віддаляє людей від накачування самого вражаючого біцепса, а не неправильний вибір вправи. На щастя, робити молотки може навчитись кожна людина, це досить легко.

Вихідне положення

Виберіть пару гантелей для розминки та для робочих підходів. Давати тут якісь загальні поради безглуздо. За правилами два останні повторення мають даватися важко, на межі сил. Вагу підбирають самостійно, тому;
Далі потрібно взяти гантелі в руки нейтральним хватом, долоні сонаправлені один одному, корпус вертикально, хребет нейтральний, потрібен добре підтягнутий живіт і зібрані лопатки;
Передпліччя притиснуті до корпусу, положення тіла регулюється стабілізаторами, не можна розгойдуватися.

Рух

З розтягнутого положення гантелі виводяться до плечей за рахунок згинання ліктів;
Біцепс працює як основний рушій і приводить гантелі до плечей;
Зупинитися слід у точці максимальної напруги, приводити гантелі до плечей вище за цю точку не варто, це не призводить до кращого результату;
Можна робити згинання по черзі, можна одночасно. У першому варіанті краще концентрується увага на роботі біцепса, тому більшості атлетів підходить послідовний варіант згинання;
Згинання проводиться на видиху, опускання на вдиху;
Працювати потрібно плавно і повільно, доки не будуть виконані всі повторення, підйоми підлаштовуються під нормальний темп дихання, а не навпаки.

Увага

Лікті повинні знаходитися приблизно в площині хребта. Їх не потрібно вести назад, скорочуючи амплітуду підйому та полегшуючи рух. Якщо виходить тільки так, треба взяти легше гантелі;
Виведення ліктів уперед завантажує більше передпліччя і також скорочує амплітуду. Це помилка;
Розгойдування корпусом та закидання гантелей за рахунок сили інерції не допускається;
Краще утриматися від повного випрямлення рук у нижній точці амплітуди. Це може призвести до перевантаження зв'язок ліктьового суглоба.

Тримайте кисті в одній площині, гантельні грифи піднімаються двома паралельними еліптичними траєкторіями. Інакше розворот порушить механіку підйому та призведе до технічної помилки;
Не піднімайте дуже швидко, щоб не відбивати гантелі від передпліч і не втрачати напруження м'язів. У цій вправі важливо завжди напружувати біцепс і не розслабляти його в нижній точці

Варіанти виконання

Одночасне згинання обох рук у техніці «молоток»

Цей варіант вправи підходить тим, хто досить давно тренується. Він об'ємніший, ніж звичайні підйоми гантелей на біцепс, тому новачкам може не підійти. Хороший варіант для тих, хто може тримати руки досить рівно, в одній площині, і піднімати гантелі, не перекошуючи їх в один бік. Ця варіація може виконуватися з більш важкими гантелями і бути першою або основною вправою в тренуванні біцепса. Почергові підйоми зазвичай завершують тренування та виконуються з легшою вагою.

Підйом молотом перед грудьми

Це своєрідне згинання на біцепс як би навскоси, гантель йде до протилежного плеча по еліптичній траєкторії перед корпусом. Згинання на біцепс молотом перед грудьми переважно втягує у вправу плечі. Цей варіант любимо «монстрами маси», тому що він технічно зручніший при великих руках, але потрібно пам'ятати про баланс і необхідність ізоляції робочої групи м'язів.

Концентровані «молотки»

Вправа виконується на лаві Скотта, або в упорі ліктем у стегно сидячи. "Концентрованими" молотки стають, коли лікоть ставиться на похилу лаву, і рука згинається у повній амплітуді. В цьому варіанті береться менша вага, читинг корпусом не вийде за всього бажання, вправа виконується досить акуратно і в обмеженій амплітуді;

Молотки на похилій лаві або лаві Скотта

У залах, де немає лави Ларрі Скотта, вправа виконується на звичайній «нахилі». Передпліччя кладеться на лаву, нахилену під кутом 30 градусів, і з фіксацією руки виконується рух. У залах, де є лава Скотта, можна їй і скористатися. Цей вид вправи більш ізольований, він хороший тим, що можна пропрацювати руки з меншою вагою, а ще не включати корпус при цьому.

Розбір вправи

Основні рушії – це біцепс та брахіаліс;
Як стабілізатори працюють брахірадіаліс, плечі (передня дельта), м'язи корпусу, якщо працюємо стоячи, і навіть прес

Плюси

Цей рух часто використовують, якщо потрібно розвинути здатність тягнути велику вагу у нахилі на спину. Воно готує лікті та передпліччя до навантаження, дозволяє напрацювати не тільки силу, але й витривалість дрібних м'язів;
Вправа дозволяє позбавитися проблем із недостатнім розвитком однієї половини тіла, воно допомагає створити симетричну статуру;
Досить простий технічний рух підходить новачкам;
Може виконуватись із найпростішим обладнанням;
Робиться вправа в кінці тренування, можна виконувати з невеликою вагою, щоб уникнути перетягування зв'язок ліктьових суглобів;
Рух підходить для новачків;
Дозволяє збільшити загальну масу рук

Мінуси вправи

Тренери часто прибирають рух із програм більш просунутих любителів, щоб ті могли гармонійніше розвинути біцепси за допомогою вправ із вищим ступенем ізоляції. Цей рух хіба що «розмиває» навантаження між біцепсами, брахіалісами, і м'язами, які у статиці. Багатьом це подобається;

Підготовка до виконання цього руху є досить простою. Воно не ставиться на початок тренування, тому суглобова розминка виконується загальна на початку, якоїсь спеціальної перед згинанням молотками робити не треба. Зазвичай «розігрівом» є горизонтальні тяги для спини, або інші вправи на цю групу м'язів. Вправи краще робити так, щоб воно не було першим у плані, і тоді відпаде необхідність якоїсь суглобової розминки.

Перед робочими підходами виконується рух з невеликою вагою в кількості повторів близько 15-20, щоб наповнити кров'ю м'язи, що працюють, і додатково задіяти нервово-м'язові зв'язки.

Підйоми здійснюються на видиху, темп досить повільний, скорочення м'язів концентроване. Доводити гантелі до плечей і тримати в цій порожній зоні не слід;
Не допускається читинг і розгойдування корпусу у всіх випадках руху;
Молотки нейтральним хватом вважаються універсальним рухом, який задіяє не лише біцепс та брахіаліс, а й брахірадіаліс. Розподіл залежить від хвата. Якщо долоні спрямовані один до одного більше працює біцепс, при розвороті долонею вниз – плечовий та плечопроменевий м'язи;
Лікті потрібно тримати нерухомо притиснутими до корпусу. Їх не рухають уперед, назад і не зміщують у різні боки;
Вправа виконується щодо відносно обмеженої амплітуди, повністю розпрямляти лікті і виводити гантелі в «мертвий вис» не слід. Як тільки навантаження на біцепс зменшується, слід скорочувати траєкторію;
Не зовсім правильно робити цей рух у «кардіорежимі», тобто виконуючи множинні махи гантелями у великому обсязі. Краще робити його досить концентровано і повільно, щоб досягти максимального опрацювання.

Помилки

Головна технічна помилка – це «розслаблення» рук із гантелями та опускання снарядів уздовж корпусу, надто швидко, так, щоб вони за інерцією опустилися без м'язів;
Не потрібно піднімати вагу за рахунок поштовхів ногами та корпусом;
Слід уникати підведення гантелей впритул до плечей;
Не можна виводити лікті від корпусу у різні боки

Найкращий варіант виконання цього руху – підібрати вагу так, щоб він був оптимальним, не перевантажував лікті, і не змушував робити молотки за рахунок читингу;
Новачкам варто почати не з молотків стоячи, а з виконання вправи сидячи, щоб зробити вправу напевно ізольованою;
Якщо лікті розходяться, і відходять від корпусу, має сенс спертися спиною в стіну, або стати хребтом впритул до будь-якої вертикальної опори;
У верхній точці потрібно статично напружити м'язи і зробити зупинку

Рух може бути єдиною вправою на біцепс у програмах жимовиків та пауерліфтерів. У бодібілдингу та фітнесі найчастіше використовується як «друга» вправа разом із згинанням рук зі штангою.

Можуть бути інші варіанти включення. Наприклад, молотки передують згинання рук зі штангою, щоб людина могла якісно розігрітися.

Сето-повторні схеми можуть бути різними. Виконується 8-12 повторень або 15-20, залежно від ваги та мети. У режимі пампінгу м'язів працюють із меншою вагою та великою кількістю повторів.

Протипоказання

Однозначне – травми ліктів та зап'ясть. Потрібно чекати, доки ці зони повністю заживуть;

Відносне – травма поперекового відділу спини. У цьому випадку легка вага, підконтрольна техніка та більша частина навантаження за сіт статичного утримання ваги нагорі

Можна використовувати для заміни нижній блок кросовера з Д-рукояття, хитаючи руки по черзі. Іноді роблять молотки із гумовими еспандерами. Є й тренажер для згинання на біцепс. Він – відносна заміна, але віддають перевагу тим, кому важливий суворий контроль траєкторії руху.

Згинання молотками можна замінити і класичним згинанням з гантелями з розтягнутого положення (на похилій лаві) сидячи, або концентрованими згинаннями, якщо у людини пріоритетна мета полягає у накачуванні біцепса, а не в тому, щоб виконати вправи для комплексного розвитку біцепса, брахіалісу, брахіалісу та передніх дельт у статиці. Молотки можна вводити в тренінг час від часу або постійно. Тут кожна людина вирішує, залежно від відгуку організму, фізичної підготовки та особистих уподобань.