Правильне харчування для схуднення, що потрібно їсти. Ефективне харчування для швидкого схуднення. Що потрібно їсти, щоб схуднути

Зайву вагу набрати дуже легко, а ось позбутися її важко. Як бути? Невже втратити ненависні кілограми неможливо? Можливо. Головне, вибрати методику, якою ви зможете дотримуватись довго. Це можуть бути низькокалорійні дієти та голодування. Виконувати зазначені методи можна під наглядом фахівців чи самостійно вдома. Вони обов'язково зменшать вагу. Але ефект буде тимчасовим: поки що ви їх дотримуєтеся.

Голодування

Мучи себе голодуванням, ви втрачаєте не тільки жирову складову свого тіла, то і м'язову. Швидкість догляду за вагою - стрімка. Пити потрібно лише воду та чай зеленого сорту. Організм добре очищається від шкідливих елементів:

• шлаків;
• алергенів;
• токсинів.

Майте на увазі, що метод є небезпечним. Дотримуватись його понад сім днів не рекомендується. Максимальний термін голодування – 3 дні. Ми не радимо вдаватися до цієї методики. Але якщо ви все-таки зважилися, то краще розпочати голодування з 1 дня. Час без їди добре підстьобне обмін речовин.

Принцип низькокалорійної дієти також полягає в обмеженні. Сукупна харчова цінність денного раціону має перевищувати 1500 ккал. Вуглеводи та жири необхідно споживати в мінімальних кількостях.

Обидва методи дуже важко витримати, якщо ви не маєте хорошої сили волі. Тому рекомендуємо вам дотримуватися зовсім іншого підходу.

Як правильно харчуватись, щоб схуднути в домашніх умовах? Саме це питання має вас цікавити. Тільки при грамотному підході до складання раціону зниження ваги не буде тимчасовим. Кілограми йдуть поступово і постійно.

Основні постулати правильного харчування

Дотримуючись правильного підходу до формування раціону, ви робите свій організм здоровішим щодня. Вага йде, а бадьорість та енергія приходять йому на зміну. Дієти і голодування знижують масу, але після того, як вони закінчуються, вага бумерангом повертається назад (може навіть прийти з подвоєним значенням).

Харчуватися лише продуктами з низькою калорійністю – неправильно. Потрібно просто контролювати кількість споживаних продуктів та їх відсоткове співвідношення (між собою).

Правильно складений раціон, якого дотримується постійно - запорука успіху. Третю частину повинна становити білки тваринного походження. Все інше – це рослинна їжа.

Не мучте себе. Відмовтеся від нелюбимих продуктів. Їжте те, що вам дійсно приносить задоволення (але з урахуванням правильного підходу). Любителям м'яса взагалі дорога відкрита. При правильному приготуванні (варіння або на пару) та вживанні (з овочами) можна добре скинути вагу.

Не дотримуйтесь «названого в книжках» раціону калорійності. Він індивідуальний і залежить кількості руху людини на день. Розрахуйте його для власної маси.

Не вживайте продукти з великою кількістю жиру та глюкози. Щоб їх переробити, організму необхідно витратити багато енергії.

Строго дотримуйтесь правил щодо поєднання продуктів. Наприклад, не можна їсти м'ясо з вуглеводами та молоком.

Постійно пийте. Тільки не соки, а очищену воду. Кількість вважається так: 30 мл води помножити на число кілограмів вашої ваги. У розраховану норму входять чай, супи та інші рідини. П'ятдесят відсотків отриманої норми має припадати на воду.

Режим харчування – не просто поєднання слів. Організм повинен знати, коли його годуватимуть. Кількість їжі не повинна бути менше 3. Між ними вдайтеся до легких перекушування.

Продукти харчування при правильному підході

Перш ніж розглянути меню, трохи розповімо про продукти. Отже, як треба харчуватися, щоби схуднути в домашніх умовах? Їмо ось що:

Перше - м'ясо. До «здорового» м'яса не відноситься, наприклад, свинина та інші його жирні сорти. М'ясо для правильного харчування – це птах, телятина, яловичина. Ковбаса, сосиски, копчені продукти – вороги, вживання яких треба уникати. Жир та шкіру зі шматочків м'яса потрібно видаляти. Гасіння з невеликою кількістю масла, варіння за допомогою пари або води – ось як ви повинні готувати.

Друге - риба. Включати її до раціону необхідно частіше, ніж м'ясо. Метод приготування такий самий. Сорти риби мають бути нежирними (судак, мінтай, тріска, окунь).

Третє - яйця. Яйця – калорійний продукт. Але вони мають бути. Продукт дуже важкий для травлення. Їсти потрібно трохи більше 3 штук (тиждень). Для схуднення краще включити в раціон перепелині яйця, які набагато корисніші за курячі.

Четверте - молочні продукти. Точніше сказати, основа раціону – кисломолочні продукти (сир, ряжанка, кефір). У мінімальних кількостях допускаються сметана та вершки (але рідко).

П'яте - тваринні жири. Йдеться як про вершкове масло, так і про інші жири. Жири потрібні для правильної роботи систем організму. П'яти грамів на день буде достатньо. Потреби організму будуть поповнені, процес схуднення йтиме ефективніше.

Шосте - рослинна олія. Намагайтеся готувати без олії. Але якщо рецепт вимагає, то нехай воно буде соєвим, оливковим, кукурудзяним або соняшниковим. Найкраще масло - це масло холодного віджиму. Для схуднення найкраще готувати у пароварці.

Сьоме - овочі. Потрібно вживати зелень (кінза, селера, зелена цибуля, кріп), капусту (броколі, кольорову, білокачанну), перець, огірки, цибуля, томати, часник. Не дозволяється лише картопля. Навіть велика кількість перерахованих овочів не зашкодить фігурі.

Восьме - фрукти (ягоди). Вони є джерелом вітамінів. Дозволяються і сухофрукти. Найкорисніше фрукти, вирощені в наших кліматичних умовах.

Дев'яте - крупи та макарони. Чим харчуватися, щоб швидко схуднути? Якими крупами? Це пшениця, рис, пшоно та гречка. Макарони мають бути твердого сорту. Порція крупи (макарони) - 200 грам.

Десяте - хліб. Кількість хліба на день – 30-40 грам. Замість білого хліба вищого ґатунку потрібно їсти зерновий або висівковий. Вживання випічки неприпустимо у процесі зниження ваги. Її можна дозволити собі тільки на етапі підтримки і те, в дуже невеликій кількості. Обов'язково дотримуватися тимчасових ритмів прийому їжі (шкідлива повинна вживатися в ранковий час).

Одинадцяте – сіль. Солити їжу потрібно трохи менше, ніж зазвичай. Для смаку краще використовувати приправи: перець, мускатний горіх, майоран, коріандр, каррі, материнку, гвоздику, мелісу, імбир.

І насамкінець про цукор. Його повністю виключаємо. Цукор – порожні та абсолютно марні калорії.

Меню, що призводить до зменшення ваги

Меню на кожен день правильного харчування для схуднення включає такі варіанти.

Варіанти сніданків:

• вівсяна каша (склад: молоко, вівсяні пластівці, курага, родзинки), молоко (склянка), яйця некруто (2 штуки);
• риба, виготовлена ​​в клярі; пюре з картоплі та молоко (склянка);
• мюслі та молоко, яйця (1 штука), сік фруктовий.

Варіанти других сніданків:

• йогурт, 2 банани, апельсин;
• знежирений сир та сметана, яблуко;
• млинці, начинені сиром, та молоко.

Варіанти обідів:

• куряча локшина (суп), каша гречана та гриби, салат з гарбуза та помідора, сік (стакан);
• юшка, нарізані овочі, м'ясна відбивна, сік (склянка);
• борщ, зрази (помідор та сир), каша гречана, какао.

Варіанти полуденків:

• бутерброд (хліб та сир), молоко (склянка);
• салат (помідори та сметана), сік;
• йогурт та будь-які фрукти (за сезоном).

Варіанти вечерь:

• відбивна курка, овочі нарізані, зелений чай;
• грецький салат, котлета із риби, молоко;
• салат із варених овочів (вінегрет), відварена курка, зелений чай.

Якщо меню прийому їжі містить сік, слід знати, що це не магазинні соки, а домашні, з невеликою кількістю цукру.

Особливості харчування

Здоров'я та харчування за правилами стоять на одному ступені. Тому обов'язково дотримуйтесь вищеперелічених принципів і пам'ятайте про особливості нової харчової поведінки.

1. Їжте протягом дня 3-5 разів.
2. Їжте різноманітні види продуктів харчування. Одноманітність виключена.
3. Протягом одного розрахункового тижня, риби їмо більше м'яса.
4. Алкоголь виключено.
5. Не їмо консерванти.
6. Замість підсолоджених напоїв п'ємо мінеральну воду.
7. Завжди готуємо свіжі страви.
8. Заборонені: шоколад, борошняне, зефір та морозиво.
9. Не переїдаємо.

Спорт та схуднення

Спорт спонукає процес схуднення. Головне – щоденні навантаження. Не мучте себе годинними тренуваннями, достатньо витрачати на вправи 5-20 хвилин.

Грамотні тренери в галузі фітнесу кажуть, що під час занять обов'язково потрібно дотримуватися рекомендацій щодо харчування. А саме:

1. Грамотний підхід до схуднення передбачає те, що людина завжди висипається. Недосип, людський мозок сприймає так само як недоїдання.
2. Для тонкої талії їжте на вечерю рослинні продукти.
3. Не їжте перед самим сном.

Хорошим стимулятором правильного схуднення є кардіовправи. Вони тривають півтори години. За цей час підшкірний жир трансформується у м'язову масу.

Зберігайте спокій. Нервовий стан – не помічник у схудненні.

Завжди розширюйте кругозір у сфері живлення. Найсильніші та найвідоміші спортсмени знають про правила харчування практично всі. Вже більше будь-якого лікаря-дієтолога - точно.

Максимальний ефект досягається у таких випадках:

1. Раціон містить білки та вуглеводи.
2. Вуглеводи, під час тренування, дають енергетичний заряд мозку та м'язам. Споживаючи вуглеводи, ми допомагаємо організму витрачати енергію та спалювати жирові запаси.
3. Білки під час занять послужать амінокислотами для ваших м'язів. Енергію білки не виділятимуть, але почнуть виконувати синтез білка відразу після тренування.
4. Якщо кількість жирів у раціоні менше 3-х грам.
5. Жир сильно уповільнює швидкість перетравлення їжі та саму роботу такого органу, як шлунок. Якщо ви перед заняттями включите у свою тарілку жирну їжу, під час тренування відчуєте нудоту і коліки.

Перед тренуваннями потрібно їсти:

• омлет (беруться лише білки) та вівсянку;
• м'ясо (індичка, курка або просто грудка) із хлібом (тільки грубий помел), рис;
• біфштекс (нежирний) та картопля.

Щодо часу прийому їжі:

1. Суп, салат у великих порціях потрібно з'їсти за 2:00 до занять. Їжа за вказаний час перетравиться і шлунок стане порожнім.
2. Каші та сир - за півгодини до тренування.
3. У випадку, коли у вас є бажання не тільки знизити жирову масу тіла, але й наростити м'язову, перед тренуванням їжте фрукти з білковим напоєм. Час прийому – за півгодини до занять. Їсти потрібно фрукти, що володіють низьким глікемічним індексом: полуниця, яблуко, груша. Пити – напій із сироваткового білка.

Для кращої мобілізації жиру з клітин за 30 хвилин до занять випийте міцний зелений чай або каву. Тоді згорить багато жиру і менше амінокислот, глікогену та глюкози. Як результат, під час тренування, ви пізніше ніж зазвичай відчуєте втому. А після тренування вас не виснажуватиме головний біль. Ефект від міцного чаю (кави) триває близько 2 годин.

Після тренування нічого не потрібно їсти. Організм відволікається на травлення їжі, а не на знищення жирових відкладень. Якщо вам погано від голоду, краще випийте склянку звичайного молока або білкового коктейлю.

Після занять (через 20 хвилин) організм активно споживає вуглеводи та білки. Відбувається відновлення, і навіть приріст м'язів. Калорії не переходять у жирову масу.

Після тренування краще пити рідкі вуглеводи. Наприклад, виноградний або журавлинний сік. Ще тренери радять поповнити організм білками. Найкраще, якщо це буде білковий коктейль. Випити його необхідно одразу після закінчення занять. Замінити коктейль можуть звичайні білки яєць. Також можна поїсти будь-яку білкову їжу. Головне, щоб це була невелика порція білкового продукту (з вашої долоні). Молоко, йогурт, жирна свинина, сир – не найкращий варіант для їжі після тренування. Їжте грудки курки (без шкіри), але не ніжки.

Крім цього, після тренувальних занять виключаються: шоколадні продукти, чай, який, шоколад. Причина в тому, що напої містять кофеїн, який негативно впливає на інсулін.

Висновок! Тренуйтеся вранці. Пийте до тренування кави (чай). А після занять зробіть перерву в 2 години, а кави попийте лише через вказаний час.

Тепер зрозуміло як харчуватися до і після тренування. А що можна пити? Питний режим полягає в наступному: перед виконанням тренувальних вправ обов'язково випийте воду (1 склянку), під час занять пийте її через 20 хвилин невеликими ковточками.

Якщо ваше тренування затягується на годину і більше, вживайте спеціальні напої спортсменів. Вони корисні, оскільки їхній склад містить корисні елементи. Допускається пити свіжі соки (тільки натуральні).

Якщо не надавати пити особливого значення, велика ймовірність того, що тренування не вийде через млявість організму.

І ще. Не треба пити лише під час спраги. Коли ви її відчуєте, ваш організм вже буде зневодненим. Чому так відбувається? Тому що тренування в інтенсивному темпі роблять рецептори горла та шлункового тракту менш чутливими. Пити потрібно постійно.

До поганих симптомів відносять:

• головну біль;
• спрагу;
• відсутність апетиту;
• втома;
• сухі губи;
• дратівливість;
• сухість в роті.

Якщо ви спостерігаєте у себе хоча б два ці симптоми, обов'язково відразу починайте пити воду. Якщо зовсім невмоготу, перервіть тренувальні заняття.

Якщо все ж таки схуднути не виходить, подивіться на себе з боку і проведіть аналіз. Можливо, ви не розумієте принципи роботи людського організму, тому неправильно задовольняєте його потреби. Або думаєте, що виконуєте все вірно, але це не так. Ви не знаєте, які групи продуктів є і як вони взаємодіють між собою.

Підсумуємо. Схуднути вдома можна. Досить день у день правильно харчуватися і тренуватися фізично.

Час на читання: 26 хв

Ви, напевно, не раз чули розхожий вислів: «Ми – це те, що ми їмо». І це справді так. Вибір продуктів безпосередньо впливає на здоров'я. Їжа є джерелом будматеріалів для наших клітин, тканин та органів. Вона забезпечує життєдіяльність організму, дає нам енергію і навіть впливає наш настрій. Саме тому правильне харчування – одна з найважливіших умов здорового способу життя.

Кому варто замислитися про перехід на правильне харчування:

• Тим, хто хоче схуднути та позбутися зайвої ваги.
• Тим, хто вирішив стати на шлях здорового способу життя (ЗВЖ).
• Тим, хто займається спортом і хоче підтримувати себе у добрій фізичній формі.
• Тим, хто хоче уникнути можливих проблем зі здоров'ям, спричинених неправильним харчуванням.
• Тим, хто вжемає проблеми зі здоров'ям, викликані неправильним харчуванням, і повинен слідувати розумній дієті (проблеми ШКТ, серцево-судинні захворювання та ін.)
• Тим, хто хоче долучити себе та свою сім'ю до здорових звичок.

Найчастішою причиною переходу на правильне харчування є бажання схуднути. За статистикою 54% чоловіків і 59% жінок у Росії страждають зайвою вагою. Найчастіше надмірна вага є наслідком поганих харчових звичок, порушення режиму харчування, необмежене вживання висококалорійних продуктів, низька фізична активність. Причому зайва вага – це не просто питання естетики та краси. Це питання здоров'я та нормальної життєдіяльності всіх органів нашого тіла.

Звичайно, правильне харчування (ПП) – це дуже широке поняття, яке включає безліч аспектів і точок зору. Ми наведемо лише загальні універсальні правила - вони підходять практично для кожного (за рідкісними випадками, коли є потреба у виключенні окремої групи продуктів). Надалі ви завжди можете оптимізувати свій раціон, виходячи з особливостей свого організму та досвіду споживання тих чи інших продуктів.

Перший етап: п'ять простих кроків до ПП

Перший етап включає п'ять простих порад, які допоможуть вам зробити серйозний крок у бік правильного харчування без особливого занурення в теоретичний матеріал. Навіть дотримуючись цих нескладних правил, ви зможете скинути зайві кілограми, очистити харчування та привчити себе до розумного споживання їжі.

Поділ на етапи допоможе тим, хто раніше не дотримувався принципів правильного харчування або не може дозволити собі різко перебудувати свій раціон. Якщо у вас вже є досвід ПП або ви досить вольова людина, то ви можете прочитати статтю від початку до кінця і відразу почати змінювати своє харчування.

КРОК 1: Прибрати «харчове сміття»

Найперший крок, який вам потрібно зробити на шляху до правильного харчування, це виключити зі свого меню так зване «харчове сміття», а саме:

• цукор та цукромісткі продукти
• білу випічку та білі борошняні вироби
• ковбасу, ковбасні вироби, м'ясні напівфабрикати
• фастфуд (картопля фрі, гамбургери, чіпси, снеки тощо)
• солодкі соки, газування та лимонади
• майонез, кетчуп та ненатуральні соуси

По-перше, це продукти з низькою харчовою цінністю, які не несуть фактично ніякої користі організму. По-друге, це висококалорійні продукти, які дуже швидко відкладаються у жир. По-третє, більшість цих продуктів не насичує організм, тому ви постійно відчуватимете голод і з'їдати зайву норму їжі. Очистивши свій раціон від цієї групи продуктів, ви вже зробите величезний крок до правильного харчування та схуднення.

КРОК 2: Виключити алкогольні напої

Другий крок передбачає виключення ще однієї групи малокорисних продуктів – алкогольних напоїв. Ми не будемо зараз розмірковувати про наявність чи відсутність шкоди алкоголю при розумних обмеженнях, і навіть брати до уваги можливі позитивні властивості червоного вина. При переході на ПП ми рекомендуємо відмовитись від алкоголю зовсім, хоча б на період схуднення Чому краще відмовитись від алкоголю:

• Згідно з дослідженнями, алкогольні напої діє на нейрони, які контролюють апетит, що змушує організм відчувати сильний голод.
• Навіть невелика доза алкоголю нерідко провокує харчовий зрив, коли через втрату контролю починаєте «змітати» корисні та корисні продукти у великих кількостях.
• Алкоголь затримує воду, тому наступного дня на терезах ви фактично гарантовано побачите «приріст», що дуже демотивує.
• Алкоголь уповільнює обмін речовин, тому процеси схуднення у вашому організмі проходитимуть із нижчою швидкістю.
• Алкогольні напої дуже часто йдуть у комплекті із закусками та снеками, які додадуть зайвих калорій.

До речі, неміцні алкогольні напої не можна зарахувати до висококалорійних продуктів. У 100 мл сухого червоного вина міститься 80 ккал, у 100 мл пива – 45 ккал (а ось у міцній горілці вже 230 ккал на 100 г). Тому є люди, які дозволяють собі келих сухого вина або склянку пива раз на тиждень без шкоди для схуднення.

Однак пам'ятайте, що перші місяці переходу на правильне харчування ви найбільш уразливі. Харчові звички ще не встаканилися і ризик зриву дуже високий, тому краще уникати продуктів-провокаторів, які «розхолоджують» та розслаблюють. І алкоголь якраз із таких.

КРОК 3: Налагодити питний режим

Третій крок на шляху до правильного харчування – це налагодити питний режим або, інакше кажучи, почати пити воду. Цей крок з одного боку дуже простий, але водночас дуже ефективний для схуднення. По-перше, вода бере участь практично у всіх біохімічних процесах в організмі, у тому числі й у розщепленні жиру. По-друге, вода пригнічує апетит та не дозволяє з'їсти зайвого. Користь води в процесі схуднення є неоціненною, при цьому її енергетична цінність – 0 калорій.

Привчіть себе пити 1,5-2 літри води на день (це приблизно 6-8 склянок по 250 мл).Спочатку вам буде здаватися, що таку кількість води неможливо випити за день, але поступово ви зможете зробити це своєю корисною звичкою.

• Випивайте одну склянку води після пробудження.
• Випивайте по одній склянці води перед їдою (за 20-30 хвилин).
• Випивайте по одній склянці води до та після фізичних навантажень.
• Випивайте одну склянку води за 30-60 хвилин до сну.

Для того, щоб не забувати пити воду, поставте собі нагадування на телефон.Є дуже багато зручних мобільних програм, які нагадують про питний режим. Також намагайтеся завжди тримати при собі пляшечку води (на роботі та вдома).

КРОК 4: Налагодити режим живлення

Четвертий крок буде одним із найскладніших, але й найважливіших одночасно. На цьому етапі багато хто спотикається, або кидає ідею ПП, або скочується в жорсткі дієти. Саме тому першому етапі переходу на правильне харчування краще налагодити хоча б режим харчування загалом. Тонкощі розподілу білків, вуглеводів та жирів будуть розглянуті на наступних етапах. Отже, загальний режим харчування виглядатиме так:

• Повноцінний сніданок (7:00)
• Перекус №1 (10:00)
• Обід (13:00)
• Перекус №2 (16:00)
• Вечеря (19:00)
• Легке перекушування за 1 годину до сну: кефір, сир (21:00)

Час вказано умовно, з урахуванням підйому о 6:00 та відправлення до сну о 22:00. Якщо ви встаєте пізніше чи раніше, то скоригуйте час під свій розклад.

Головний базис правильного харчування: харчуватись кожні 3 години невеликими порціями (200-250 г).Це означає, що ви не робите великих перерв між їжею. Ви не забуваєте про сніданок (сніданок має бути протягом години після пробудження). Ви не морите себе голодом між їдою, а робите поживні перекушування. Ви забуваєте про правило «не їсти після 18:00» і завжди вечеряєте. Пропуски сніданків, мізерні обіди та скасування вечері сповільнять обмін речовин і з ймовірністю 99% призведуть вас до харчового зриву.

При цьому ваш сніданок, обід і вечеря повинні бути повноцінними їдою, а не «кава з печінкою» або «кефір з яблучком». Докладніше про меню буде розказано нижче. Але на першому етапі переходу до ПП привчіть себе хоча б до правильного та збалансованого режиму живлення приблизно кожні 3 години. Перерва між їдою не повинна перевищувати 4-х годин.

Таке харчування збільшує обмін речовин та прискорює процес схуднення, а також забезпечує організм необхідною енергією та поживними речовинами.Ви перестанете бути постійно голодними та припинити жити з відчуттям, що ви на дієті.

КРОК 5: Налаштуватись на зміну способу життя

Якщо ви хочете не просто схуднути, а зберегти отриманий результат і підтримувати його протягом життя, вам потрібно запам'ятати ще один найважливіший принцип правильного харчування. Правильне харчування має стати частиною вашого життя, а не короткостроковим етапом для схуднення.Настройтесь змінювати харчові звички назавжди. Ваш організм віддячить вам не тільки струнким тілом, а й міцним здоров'ям.

Багато хто міркує таким чином: «От я зараз сиджу на правильному харчуванні, позбавлюся зайвої ваги, а потім спокійно їстиму все, що захочу». Але це помилкова думка. Вага не може бути статичною, вона змінюється залежно від вашого харчування. Якщо ви балансуватимете між правильним харчуванням і безладним харчуванням, то ви отримаєте гойдалки ваги. Кілограми будуть йти, а потім знову набиратися при поверненні до колишнього харчування.

Аналогічна ситуація і з дієтами, тільки тут буде все набагато гірше. Зазвичай дієта передбачає низьку калорійність, тому витримати її понад три-чотири тижні дуже складно. За цей термін ви, можливо, і втратите 3-5 кг, але більша частина з цього втраченого обсягу - це не жир, а вода, яка йде при зменшенні споживання вуглеводів, солодощів і солоностей. При цьому організм адаптується до низькокалорійної дієти, уповільнює метаболізм, і після повернення до звичного харчування посилено накопичує жир. У результаті після дієти ви набираєте вагу ще більше, ніж втратили раніше.

Універсальна порада для тих, хто худне: навіть якщо якась швидка дієта вам здається ефективною і навіть якщо вона вже спрацьовувала не раз, відкладіть її прямо зараз.Рано чи пізно ви все одно прийдете до правильного харчування, але на той час вже отримаєте проблеми зі здоров'ям, убитий обмін речовин та розчарування від нескінченних гойдалок втрати та набору ваги. Почніть змінювати спосіб життя та харчову поведінку, а не сідайте на дієту.

Другий етап: другі п'ять простих кроків до ПП

Другий етап передбачає вже більш продуманий підхід до вибору товарів та розподілу їх протягом дня. Також тут додаються інші корисні звички, які стануть вашими добрими супутниками у процесі переходу на правильне харчування. До другого етапу можна переходити через місяць після першого етапу, а можете одразу, як вирішили почати дотримуватися ПП.

КРОК 6: Споживати складні вуглеводи

Багато хто худне відмовляється від вуглеводів, тому що вони нібито відкладаються в жир. Проте вуглеводи – це незамінний компонент нашого раціону. Саме вуглеводи дають нам енергію та позитивно впливають на наш настрій. Також вуглеводи дають сигнал нашому організму про насичення. Тому в жодному разі не можна виключати вуглеводи з раціону або сильно зменшувати їхню кількість.

Що потрібно мінімізувати в нашому харчуванні, то це прості вуглеводи.Прості вуглеводи швидко розщеплюються в організмі, призводять до підвищення рівня цукру в крові, який потім різко знижується і викликає почуття голоду. Ви знову їсте, а невитрачені прості вуглеводи перетворюються на жир. Зі складними вуглеводами зовсім інша ситуація. Через свою структуру вони довше розщеплюються організмом, не викликають стрибків інсуліну та забезпечують почуття ситості на тривалий термін.

Тому в рамках правильного харчування потрібно віддавати перевагу складним вуглеводам, а не простим:

• Складні вуглеводи (Вуглеводи з низьким глікемічним індексом)повинні становити основу вашого меню. Це зернові крупи, нешліфований рис, макарони твердих сортів пшениці, цільнозерновий або житній хліб, овочі, коренеплоди, бобові, фрукти.
• Прості вуглеводи (Вуглеводи з високим глікемічним індексом)повинні у вашому меню мінімізуватись. Промислові солодощі та біла випічка, які насамперед відносять до шкідливих простих вуглеводів, ми виключили ще на першому кроці. Але також потрібно мінімізувати такі продукти, як мед, сухофрукти, білий рис, макарони з нетвердих сортів пшениці, деякі види солодких фруктів.

Докладніше про вуглеводи розказано нижче.

Крок 7: Змінити підхід до процесу приготування їжі

Цей крок передбачає реалізацію двох пунктів:

1. Виключити з меню смажені на олії продукти.Про шкоду смаженої їжі, напевно, чув кожен. По-перше, смажені на олії продукти підвищують холестерин та провокують розвиток серцево-судинних захворювань. По-друге, смажена їжа більш калорійна та жирна, тому є причиною зайвої ваги та діабету.

Тому продукти краще не смажити, а варити, тушкувати чи запікати у духовці. Якщо спочатку варена їжа вам буде здаватися безсмачною та прісною, то можна використовувати більше натуральних спецій та приправ. Крім того, запечені в духовці продукти не поступаються за смаком смаженої їжі. Смажити без олії на антипригарній сковорідці (наприклад, яєчню) – можна.

2. Зменшити термічну обробку рослинних продуктів.У процесі приготування рослинної їжі (зокрема овочів, фруктів, круп) руйнується клітковина продукту, а саме вона є нашим добрим помічником у процесі схуднення. У чому користь клітковини? Вона знижує рівень глюкози в крові, надовго насичує та допомагає у переробці їжі. Наприклад, сира морква – це складний вуглевод і хороше джерело клітковини, а варена морква – це швидкий вуглевод, який піднімає рівень цукру в крові та викликає почуття голоду.

Тому по можливості краще віддати перевагу свіжому рослинному продукту без термічної обробки. Але якщо без варіння не обійтися (наприклад, у разі каш, деяких овочів та заморожених продуктів), то хоча б не перетравлюйте їх і не доводьте до стану пюре, щоб зберегти клітковину.

КРОК 8: Грамотно розподілити білки, вуглеводи та жири протягом дня

Докладніше про меню буде розказано нижче. Зараз давайте запам'ятаємо кілька важливих правил, які допоможуть вам грамотно розподілити продукти протягом дня так, щоб це було. корисно для організму та ефективно з точки зору схуднення.

Про вуглеводи ми розповіли у попередньому пункті. Білки – це м'ясо, риба, молочні продукти, яйця, бобові. Трохи нижче буде докладніше розказано про білки, вуглеводи та жири, для чого вони потрібні і які саме продукти містять ці нутрієнти.

Правила меню на ПП:

1. Найбільш оптимальний варіант сніданку - це складні вуглеводи (трохи білка). Тому почніть привчати себе до ранкових каш.
2. В обід також потрібні складні вуглеводи + білок + трохи овочів. В принципі стандартним варіантом буде гарнір з м'ясом або рибою та овочевий салат (або тушковані овочі).
3. Як ідеальна вечеря буде птах або риба (можна яйця) + овочі (свіжі або приготовлені).
4. Просте правило: з ранку до вечора потрібно зменшувати кількість вуглеводів і збільшувати кількість споживаних білків.Тобто на початку дня організму потрібні вуглеводи для енергії, наприкінці дня – білки для процесів, що регенерують, які проходять вночі в організмі.
5. Краще не вживайте швидких вуглеводів та фруктів після 16:00 (або в другій половині дня, якщо у вас нестандартний розклад). Виняток можна зробити для зелених яблук.
6. Між їдою у вас повинні бути перекушування. Тут немає строгих рамок за продуктами, але бажано, щоб вони включали і білки, і вуглеводи.
7. Після вечері можна зробити перекушування за годину до сну, щоб не відчути раптовий напад голоду, коли ляжете спати. Ідеальний варіант – це кефір чи сир. Краще немає на ніч продукти з високим вмістом жирів або вуглеводів.

КРОК 9: Збільшити фізичну активність

Дуже багато проблем зі здоров'ям виникають через сидячий спосіб життя. Відсутність фізичних навантажень викликають скорочення кісткової маси, атрофію та слабкість м'язів, зменшення сили та витривалості, порушення функцій хребта та суглобів.. Люди, які ведуть сидячий спосіб життя, дуже часто стикаються з такими проблемами як остеохондроз, остеопороз, радикуліт, грижа, сколіоз, а також ряд серцево-судинних захворювань.

Тому однією з найважливіших корисних навичок є регулярне фізичне навантаження. Необов'язково це будуть тренування в залі або якесь інше інтенсивне навантаження, яке має низку обмежень, у тому числі і за зайвої ваги. Це може бути звичайна зарядка, йога, спортивні ігри, прогулянки. Головне, щоб ця фізична активність приносила вам задоволення. Можна почати тренуватися в домашніх умовах хоча б 10-20 хвилин на день.

Якщо у вас є протипоказання на заняття фізкультурою або є велика зайва вага (наприклад, вам потрібно скинути більше 30 кг), то почніть хоча б зі звичайної ходьби по 30-40 хвилин на день. Це може бути ходьба з ранку перед роботою або після вечора. Можна придбати та стежити за кількістю пройдених кроків. Почніть із щоденних 5000 кроків і додайте по 1000 кроків щотижня. Ви відчуєте, як фізична активність дає енергію, силу та бадьорість.

КРОК 10: Прибрати стрес та недосипання

Сон грає величезну роль процесі схуднення. При нестачі сну відбувається вироблення гормону стресу кортизолу, який уповільнює спалювання жиру.Дослідження підтверджують, що при високому рівні кортизолу в крові люди худнуть дуже повільно або взагалі не худнуть. Кортизол як уповільнює обмін речовин, а й провокує накопичення жирових тканин, особливо у живота.

На високий рівень кортизолу у крові також впливають тяжкі фізичні навантаження, психологічний стрес, споживання напоїв, які містять кофеїн. Відповідно для зниження рівня кортизолу потрібно навіть зменшувати занепокоєння і тривожність.Якщо немає стресу, то вироблення гормону стресу кортизолу також зменшується, а значить процес схуднення піде швидше.

Якщо ви ще сумніваєтеся, чи варто міняти усталені звички і переходити на правильне харчування, то нагадуємо вам, яких проблем може призвести неправильне харчування:

• Цукровий діабет
• Серцево-судинні захворювання
• Проблеми ШКТ
• Ослаблений імунітет та часті застуди
• Порушення гормонального фону та безпліддя
• Захворювання нирок, печінки та жовчного міхура
• Суха в'яла шкіра та випадання волосся

Перехід на правильне харчування для багатьох здається не просто складним кроком, але навіть малореальним. Однак якщо діяти поступово, то крок за кроком ви зможете перебудувати своє харчування, привчити свій організм до правильних харчових звичок та позбутися зайвої ваги.

Третій етап: вибираємо, які продукти потрібно їсти

Багато хто приходить до правильного харчування не відразу, випробувавши масу шкідливих дієт або таблеток, які обіцяють швидкий та надійний результат. Але ми відразу попереджаємо, чи не існує якоїсь чарівної дієти або харчової добавки, яка дозволила б вам у найкоротші терміни схуднути та закріпити результат надовго. Потрібно привчати себе до збалансованого харчування, якщо ви хочете назавжди втратити зайву вагу та зберегти здоров'я.

Тому давайте розбиратися, які продукти мають стати основним вашим раціоном і як правильно скласти меню на весь день. Але для початку потрібно розібратися в наступних поняттях: білки, складні жири і швидкі вуглеводи, а також які продукти входять до кожної групи. Непрямо ми вже торкнулися цих понять вище, тепер зупинимося докладніше.

Отже, якщо ми говоримо про харчування, тобто дві великі групи речовин:

• Макронутрієнти- харчові речовини, які потрібні нам у великій кількості (вимірюються в грамах). Вони забезпечують організм енергією. Це білки, жири та вуглеводи.
• Мікронутрієнти– корисні речовини, які потрібні нам у менших кількостях (вимірюються в міліграмах). Вони відіграють важливу роль у процесах засвоєння їжі, здійсненні процесів зростання, оновлення та розвитку організму. Це – вітаміни, мінерали, біологічно активні речовини.

Насамперед поговоримо про білки, вуглеводи та жири.

БІЛКИ

Білкові продукти є будівельним матеріалом нашого організму. Це незамінний компонент, який безпосередньо бере участь у процесах відновлення та оновлення клітин. М'язи, внутрішні органи, кровоносна система, імунна система, шкіра, волосся, нігті – весь наш організм працює на білках. Крім цього, білки беруть участь в обмінних процесах і регулюють метаболізм, тому для схуднення споживання білкових продуктів також дуже важливе.

Що відбувається за нестачі білка в раціоні?По-перше, руйнується м'язова маса, внаслідок чого знижується метаболізм та уповільнюється процес схуднення. По-друге, при нестачі білка страждають наші шкіра, волосся, нігті, які отримують білок за залишковим принципом. По-третє, руйнується імунна система, через що ми отримуємо часті застудні захворювання.

Звідки брати білок на правильному харчуванні:

• Пісне червоне м'ясо та пісний птах
• Біла риба (відмінний варіант для вечері)
• Червона риба (для схуднення не частіше ніж три рази на тиждень)
• Яйця (не більше двох жовтків на день)
• Молочні продукти: нежирний сир, білий йогурт, молоко, кефір, ряженка
• Сири (для схуднення жирних сирів не більше 20-30 г на день)
• Морепродукти (кальмари, креветки)
• Рибні консерви у власному соку (без олії)
• Рослинний білок: гриби, сочевиця, горох, квасоля, нут

Споживання жирного м'яса (свинина, жирна яловичина, качка, гусак) краще мінімізувати, а якщо ви хочете схуднути – відмовитись від жирного м'яса зовсім. Також краще виключити із споживання перероблене м'ясо, тобто те м'ясо, яке солили, коптили чи консервували. А ось жирні сорти риб споживати потрібно обов'язково, тому що вони є джерелом корисних ненасичених жирних кислот Омега-3.

Якщо говорити про потрібну кількість білка, то в середньому потрібно споживати 1-1,5 г білка на 1 кг ваги. При інтенсивному тренуванні 2-2,5 г білка на 1 кг ваги.

Вуглеводи

Вуглеводи – це найважливіший постачальник енергії нашому організму. Саме тому вуглеводний сніданок є ідеальним варіантом початку дня. Вуглеводи з їжі виключати в жодному разі не можна! Безвуглеводні дієти призводять до руйнування м'язів, тому ефективного схуднення за рахунок жирової маси без вуглеводів не вдасться. Недарма серед атлетів є популярний вислів: "Жир горить у вогні вуглеводів".

Що відбувається при нестачі вуглеводів у раціоні?По-перше, ви відчуватимете втому і поганий настрій, що негативно позначиться і на працездатності, і на життєдіяльності в принципі. По-друге, ви відчуватимете голод і бажання підкріпитися, оскільки саме вуглеводи дають сигнал нашому організму про насичення. По-третє, при нестачі вуглеводів організм буде використовувати як паливо амінокислоти і руйнувати м'язи, що в результаті загальмує процес схуднення. Зменшення кількості м'язів = погіршення якості тіла + повільний метаболізм.

Звідки брати вуглеводи на правильному харчуванні:

• Зернові крупи, тобто. каші (гречана, вівсяна, перлова, ячна, пшоняна і т.д.)
• Рис нешліфований
• Макарони твердих сортів пшениці (для схуднення не частіше ніж двічі на тиждень, тільки в обід)
• Цільнозерновий або житній хліб (для схуднення не більше 1-2 шматочків на день у першій половині дня)
• Картопля (для схуднення не частіше двох разів на тиждень, тільки в обід)
• Овочі: білокачанна капуста, помідори, огірки, болгарський перець, листовий салат, броколі, цвітна капуста, спаржа, стручкова квасоля, баклажани, кабачки, цибуля, селера (гарбуз, буряк, кукурудза та морква для схуднення не частіше трьох разів на тиждень)
• Фрукти (для схуднення вживаємо з обмеженнями: банани, виноград, фініки, інжир, хурма – не більше 10% від добової норми калорій у першій половині дня, тобто приблизно на 150-200 ккал)

Для схуднення необхідно скоротити кількість швидких вуглеводів, а не складних. Якщо складні вуглеводи дають тривале насичення, то прості вуглеводи швидко всмоктуються в кров, і незабаром ви знову відчуєте голод. При цьому, незважаючи на почуття голоду, з'їдені швидкі вуглеводи ще не встигли переробитись, а організм уже вимагає наступного прийому їжі. Неперероблені прості вуглеводи йдуть прямо на будівництво жирових тканин.

Прості вуглеводи – це продукти із високим глікемічним індексом. Глікемічним індексом продукту називають відносний показник його впливу зміну рівня цукру на крові. Найчастіше, чим солодший і крохмалистіший продукт, тим вищий у нього глікемічний індекс. Спосіб приготування також має значення: чим дрібніші шматочки і триваліша теплова обробка, тим вищий глікемічний індекс.

Тому ціла низка в принципі нешкідливих продуктів, таких як мед, стиглі банани, виноград, сухофрукти, фініки, інжир, хурма, чорний шоколад зовсім не допомагають нам у схудненні.Вони дають швидку енергію, але не насичують і викликають почуття голоду. Тому якщо ви хочете схуднути, кількість цих продуктів не повинна перевищувати 10% від добової норми калорій (це близько 150-200 ккал на день).

Складні вуглеводи повинні становити 40-60% добової калорійності вашого раціону.

ЖИРИ

Більшість тих, хто худне, ставляться до жирів дуже насторожено, хоча це необхідний елемент для нормальної життєдіяльності організму. Жири нормалізують роботу гормональної та нервової системи. За допомогою жирів відбувається засвоєння білків та вітамінів та забезпечується всмоктування з кишечника корисних мінеральних речовин. Також жири є джерелом енергії, вони добре насичують. Людині обов'язково потрібні як рослинні, і тваринні жири.

Що відбувається за нестачі жирів в організмі?По-перше, це викликає порушення гормонального фону та загрожує захворюваннями репродуктивної системи (як у чоловіків, так і у жінок). По-друге, нестача жирів в організмі призводять до погіршення стану шкіри, втрачається її еластичність та пружність, з'являються зморшки. По-третє, при нестачі жирів відбувається порушення обміну холестерину та проблеми із засвоєнням корисних мікроелементів.

Звідки брати жири на правильному харчуванні:

• Тварини з молока (не слід купувати знежирені продукти, 3-5% буде оптимально)
• Тварини з м'яса та риби
• Рослинні жири з горіхів та насіння (не більше 10-15 г на день)
• Рослинні жири з масел, у тому числі можна пробувати різні види масел – оливкова, кукурудзяна, кунжутна, гарбузова, соєва, кедрова, олія волоських горіхів, олія виноградних кісточок (приблизно 1 ст.л. щодня)

Щодо тварин жирів з молочних продуктів – не рекомендується купувати знежирені продукти. Якщо ви худнете, вибирайте продукти 3-5% жирності, це оптимально для одержання організмом усіх корисних речовин із молочних продуктів. Вершкове масло та маргарин під час схуднення краще виключити.

Мінімальне добове споживання жирів – 0,5 г на 1 кг ваги.

МІКРОНУТРІЄНТИ

Мікронутрієнти не менш важливі компоненти для нашого організму, ніж білки, вуглеводи та жири. Нестача вітамінів, мінералів та біологічно активних речовин призводить не тільки до порушення обміну речовин (що перешкоджає схуднення), але й до розвитку серйозних захворювань.Наприклад, при нестачі кальцію знижується щільність кісткової тканини, що спричиняє остеопороз та високий ризик переломів кінцівок. Нестача заліза може призвести до анемії, для якої характерні головні болі, висока стомлюваність, дратівливість, слабкість у м'язах, ламкість волосся та нігтів.

Саме тому ваше меню на правильному харчуванні має складатися з натуральних поживних продуктів, які містять у собі всі необхідні для нашого організму мікронутрієнти. Нижче наведено таблицю вітамінів та мінералів з їх корисними властивостями та описом продуктів, у яких вони містяться.

Таблиця: вітаміни та мінерали для нашого організму

Якщо ви дотримуєтеся принципів правильного харчування, намагаєтеся харчуватися різноманітно і не виключаєте жодних груп корисних продуктів зі свого меню, то можна з упевненістю сказати, що ви отримуєте необхідну кількість мікроелементів.Отже у вашому організмі відбувається гармонійний обмін речовин.

Якщо ви правильно харчуєтеся, але виключаєте зі свого меню якісь певні продукти (наприклад, м'ясні, молочні, рибу тощо), то обов'язково купуйте вітамінні комплекси, щоб заповнити нестачу необхідних організму речовин. Але пам'ятайте, що вітаміни та мінерали, отримані за участю хімічних реакцій, організму засвоїти набагато важче, ніж вітаміни та мінерали, отримані біологічним шляхом (тобто з натуральних продуктів). Тому завжди потрібно віддавати перевагу натуральній їжі, а вітаміни використовувати як доповнення.

Четвертий етап: складаємо меню на ПП

Після того як ми сформулювали основні правила ПП і склали список продуктів для схуднення, можна перейти до меню. Насправді ви можете скласти меню самостійно, просто спираючись на викладені вище поради. Але можете ознайомитись з варіантами готових меню нижче.

Класичний варіант меню на правильному харчуванні:

• Сніданок: каша + прості вуглеводи + трохи білка
• Перекус №1
• Обід: гарнір + м'ясо + овочі (свіжі чи приготовлені)
• Перекус №2
• Вечеря: нежирний птах або риба + овочі (свіжі або приготовлені)
• За 1 годину до сну: склянка кефіру або 150 г сиру

Нехай вас не бентежить одноманітність страв, оскільки ви можете змінювати вміст сніданку, обіду та вечері хоч щодня. На сніданок каша може бути вівсяною, перловою, гречаною, пшоняною або ячною. На обід як гарнір можуть виступати макарони, картопля, рис, гречка. Овочеві страви можуть змінюватися: починаючи з зелених салатів і закінчуючи тушкованою капустою або кабачками. Що стосується м'яса, що худнуть найчастіше віддають перевагу курячій грудці, але можна також їсти яловичину, індичку, рибу.

Давайте наведемо типовий приклад меню для того, хто худне на правильному харчуванні, в якому пропонується 6 прийомів їжі. В цілому, це дуже хороший варіант збалансованого та різноманітного меню, в якому є всі важливі мікроелементи.

Приклад готового меню на ПП:

• Каша з фруктами, медом та горіхами
• Сир + фрукти
• Гречка + куряча грудка + тушковані овочі
• Овочевий салат з оливковою олією + сир
• Нежирна риба + свіжі або тушковані овочі
• Склянка кефіру

Тепер давайте докладніше зупинимося на сніданку, обіді та вечері.

Сніданок

Сніданок - це без перебільшення найважливіший прийом їжі. Тому якщо ви звикли не снідати або замінювати сніданок легким перекушуванням, то саме час про цю звичку забути. Почніть повноцінно снідати. Якщо у вас немає апетиту зранку (як вам здається), то треба перебудовуватись. Почніть з невеликої порції ранкового сніданку (пари ложок), поступово збільшуючи розмір порції до нормальної. Багато людей, які не мали звички снідати, після переходу на правильне харчування вже не можуть уявити, як вони обходилися без сніданку раніше.

Чому важливо снідати:

• Повноцінний сніданок дає енергію та запускає метаболічні процеси в організмі, які допомагають худнути.
• Після сну ваш мозок потребує повноцінного прийому їжі для підтримки концентрації уваги, гарної пам'яті, працездатності та розумової діяльності.
• Відсутність сніданку порушує баланс та викликає неконтрольований голод у другій половині дня.

Ідеальним ранковим сніданком є ​​крупи. Найчастіше вибір падає саме на вівсяну кашу, але це може бути будь-яка інша (гречана, перлова, ячна, пшоняна).Можна чергувати різні види каш на свій смак. Крупи – складні вуглеводи, які забезпечать вас енергією на тривалий період часу. До каш можна додати молоко, фрукти, жменю горіхів і насіння. Замість фруктів можна додавати сухофрукти (не більше 20 г) або мед (1 чайну ложку). Зручність каш полягає ще й у тому, що ви можете заварити їх на ніч та отримати на ранок готовий сніданок.

В ідеалі додати білка на сніданок, наприклад одне яйце, шматочок сиру, арахісова паста. Але якщо вистачає каші на сніданок, то нічого страшного. Перенесіть цей білок на перший перекус після сніданку. Наприклад, як перекус між сніданком і обідом може бути сир з фруктами.

Як альтернатива кашам на сніданок підходить омлет. Але в цьому випадку вам обов'язково потрібна порція складних вуглеводів. Це може бути, наприклад, цільнозерновий або житній хліб.

Приклади сніданків:

• Каша з фруктами та горіхами (або медом)
• Омлет із сиром + цільнозерновий або житній хліб
• з начинками
• Сир + фрукти або мед + жменя горіхів
• Пара шматочків хліба з сиром або сирною масою

ОБІД

Обід є основним прийомом їжі, на нього має приділятися 30-35% загальної калорійності раціону. Пропуск обіду є все ж таки рідкісною проблемою, ніж пропуск сніданку. Безумовно, незручність у тому, що обід зазвичай відбувається у розпал робочого дня, але це в принципі проблема вирішувана. Достатньо взяти з собою контейнер із готовою їжею, щоб не замислюватися про дієтичне меню у ресторані чи кафе.

Якщо ви пропускаєте обід, то з високою ймовірністю у вас прокинеться сильний апетит надвечір, і уникнути нічних «зажорів» буде неймовірно складно.

Приклади обідів:

• Гарнір (рис, каша, картопля, макарони) + м'ясо або риба + овочевий салат або тушковані овочі
• Овочевий суп + м'ясо чи риба
• Рагу з тушкованих овочів + м'ясо чи риба

Обід повинен складатися зі складних вуглеводів та білків. Обов'язково додайте клітковини у вигляді свіжих або тушкованих овочів.Ви можете додати до їди яйця чи сир, якщо відчуваєте, що обід вийшов мізерним по білках, або хлібякщо відчуваєте, що обід вийшов мізерним по вуглеводам.

ВЕЧЕРЯ

З вечерею пов'язано багато різних міфів. Один із найвідоміших – це твердження, що для схуднення не можна їсти після 18:00. Забудьте про цю пораду, прибирати останній прийом їжі в жодному разі не можна, якщо ми говоримо про правильне харчування.

Отже, повноцінна вечеря має бути за 2,5-3 години до сну, щоб їжа встигла засвоїтись. За 1 годину до сну можна додатково випити склянку кефіру.

Чому не можна пропускати вечерю:

• Дуже високий ризик зірватися та наїстись заборонених продуктів перед сном.
• Через почуття голоду можуть бути порушення сну або безсоння.
• Занадто велика перерва в прийомах їжі може викликати порушення обміну речовин та катаболізм (розпад м'язів).
• Нерідко виникає неусвідомлене бажання з'їсти якомога більше до 18:00, що ламає збалансованість харчування.

Але до вибору продуктів для вечері потрібно підійти дуже уважно. Ідеальний варіант вечері – це нежирний тваринний білок та клітковина.З нежирного тваринного білка можна вибрати на вечерю такі продукти: грудка курки або індички, нежирна риба, морепродукти, варені яйця, сири нежирні, сир. Тварини жири у вечірній час доби краще уникати через велике навантаження на ШКТ та тяжке засвоєння. Як клітковина можуть виступати як свіжі овочі, так і тушковані.

Приклади вечері:

• Курячі грудки або філе риби + свіжі або тушковані овочі
• Овочевий салат із вареними яйцями
• Овочевий салат із нежирними сирами
• Сир із зеленими яблуками
• Сирна запіканка (в тому числі і овочева)

Якщо у вас вечеря сталася, наприклад, за 4 години до сну або ви зголодніли перед сном і склянкою кефіру не обійтися, то хорошим варіантом другої вечері буде сир. Він містить повільний білок казеїн, який живитиме ваші м'язи під час сну, адже саме вночі відбуваються регенеруючі процеси в організмі. Якщо у вас досить пізня вечеря, то від останнього перекушування можна відмовитися.

ПЕРЕКУС

Між сніданком та обідом, а також між обідом та вечерею у вас буде перекушування. В принципі перекус ви можете вибрати будь-який на свій розсуд із дозволених продуктів. Тут немає строгих рамок та обмежень. Перекушування – це такий прийом їжі, де ви можете експериментувати. Тільки бажано, щоб перекус включав і білки, і вуглеводи.

Варіанти перекушування:

• Цільнозерновий або житній хліб із сиром
• Сир (йогурт, кефір) + фрукти (сухофрукти)
• Фрукти + жменя горіхів (10-15 г)
• Хлібці + жменя сухофруктів (близько 20 г)
• Сирна або овочева запіканка
• Овочевий салат + сир або яйця
• Омлет із двох яєць

Також перекушування можуть доповнювати попередній прийом їжі. Наприклад, якщо у вас на сніданок не вдалося з'їсти достатньо білка, то перший перекус можна зробити білковим (той самий сир).

Що ще важливо знати про схуднення на ПП?

Ми запропонували вам структуровану і покрокову інструкцію, яка допоможе легко стати на шлях правильного харчування, позбутися зайвої ваги і закріпити здорові звички. І як бонус отримати здорове і красиве тіло.

Але що ще важливо знати про правильне харчування для схуднення? Давайте розглянемо низку популярних питань, які стосуються позбавлення зайвої ваги на ПП.

Як швидко можна схуднути на ПП?

Швидкість схуднення залежить багатьох чинників: кількість зайвої ваги, швидкість метаболізму, фізична активність, генетичні чинники. Чим більша ваша початкова вага, тим швидше ви худнете. Наприклад, якщо ваша вага перевищує норму на 30-40 кг і більше, середній темп схуднення зазвичай становить 4-6 кг на місяць. Якщо зайва вага не перевищує 10 кг, то середній темп схуднення становить 2-3 кг на місяць.

У процесі схуднення періодично можуть бути як зупинки в падінні ваги, так і невеликі збільшення ваги (у межах пари кілограм).При цьому цифра на терезах може завмерти на одному значенні як на кілька тижнів, так і на місяць. Це абсолютно нормальний процес. Дайте організму час на розбудову біохімічних процесів. Продовжуйте дотримуватися принципів правильного харчування та не згортайте з наміченою метою. Зупинка ваги – це своєрідний рубіж, коли організм закріплює отриманий результат.

Зазвичай у перший місяць схуднення відбувається найбільше падіння ваги. Навіть у перші пару тижнів можна скинути кілька кілограмів. Проте значну частину обсягу, що пішов, у перші дні схуднення становить не жирова маса, а вода.За рахунок зменшення споживання солодких та солоних продуктів та збільшення споживання води йде зайва рідина з організму та спадають набряки. Надалі вага падатиме значно повільніше, але вже за рахунок жиру.

Схуднення на правильному харчуванні передбачає поступовий результат, але це є перевагою. По-перше, зниження ваги відбувається за рахунок жирової маси, а не м'язової, на відміну від низькокалорійних дієт. По-друге, при різкому схудненні можуть виникнути проблеми із зайвою шкірою, яка просто не встигає підтягнутися. (але тут ще багато залежить від збалансованості харчування та генетичних факторів). Пам'ятайте, ви не набрали зайву вагу за один місяць, тому і позбутися її швидко не вийде, якщо ми говоримо про якісне схуднення за рахунок жиру, а не за рахунок м'язів.

Чи потрібно рахувати калорії?

Закон схуднення дуже простий: їжте менше, ніж організм здатний витратити. Енергетичну цінність їжі прийнято вимірювати у калоріях. Тому для схуднення вам потрібно їсти менше калорій, ніж організму потрібно для життєдіяльності, інакше кажучи, потрібно харчуватися з дефіцитом калорій.В принципі ви можете створити цей дефіцит, навіть харчуючись солодощами і фастфудом, але це вже не про здоров'я. Вашою метою має бути баланс між рятуванням від зайвого жиру і турботою про організм.

При великій зайвій вазі ви схуднете і на правильному харчуванні без підрахунку калорій, якщо будете дотримуватися всіх рекомендацій вище. Якщо у вас невелика зайва вага (близько 5 кг) та низька фізична активність, то тут можливі варіанти. Можливо, крім правильного харчування вам потрібно буде вважати калорії та БЖУ (білки, жири, вуглеводи), тому що останні кілограми організм віддає насилу. Як альтернатива - порахуйте калорійність вашого звичного меню, щоб розуміти, чи не перевищуєте ви норму за калоріями.

Для вашого здоров'я та якісного тіла ми рекомендуємо насамперед дотримуватися принципів правильного харчування.Якщо є можливість і бажання рахувати калорії, то це стане вашим додатковим помічником у схудненні.

Чи можна схуднути та знову почати харчуватися без огляду на ПП?

Про це докладніше розповідалося вище (Крок №5 на першому етапі). Але ще раз наголошуємо, якщо ви хочете не просто схуднути, а зберегти вагу, то вам потрібно налаштуватися не на короткострокову дієту на ПП, а на зміну харчових звичок. А якщо ні, то у вас так і будуть стрибки ваги: ​​спочатку схуднення, потім знову набір ваги. Такі гойдалки ваги в результаті призводять до того, що з кожним разом вам все складніше худнути.

Тому вводьте правильне харчування у своє життя постійно. Звичайно, назавжди виключити «солодощі та шкідливості» зі свого раціону є нереальним, але мінімізувати їх кількість може кожен. Якщо основу вашого раціону складають правильні продукти, то у вас навіть не буде потреби підкріплюватися фастфудом. Поступово ви звикнете і навіть полюбите нове харчування. Це лише справа звички.Хоча нечасті та усвідомлені читмили може дозволити собі кожен.

Чи обов'язково тренуватися для схуднення?

Схуднення (як і набір ваги) завжди залежить від харчування, тому зменшення ваги тренування зовсім не обов'язкові. Але якщо ви хочете прискорити процес схуднення, починайте тренуватися. Необов'язково ходити до зали, це можуть бути тренування в домашніх умовах. Почніть хоча б з 15 хвилин на день вранці або ввечері - чверть години на спорт може знайти навіть найзайнятіша людина.На youtube пропонується безліч безкоштовних відео-тренувань для схуднення. Для тих, хто має зайву вагу або проблеми з суглобами, є низькоударні тренування на основі звичайної ходьби.

Що дають тренування:

• Тонус м'язів та поліпшення якості тіла
• Прискорення обміну речовин
• Профілактика захворювань, пов'язаних із сидячим способом життя
• Вироблення ендорфінів – гормонів щастя
• Енергія, бадьорість та наснагу

Якщо перспектива тренувань вас зовсім не тішить, не варто гвалтувати себе. Але у разі сидячого способу життя підвищити фізичну активність все-таки необхідно. Якщо на роботі ви сидите та й вихідні проводите в малоактивному режимі, то ризик розвитку багатьох захворювань підвищується в рази (Про це вже писалося вище). Тому більше йдіть пішки, влаштовуйте велопрогулянки або займайтеся рухливими іграми на свіжому повітрі (наприклад, з дітьми).

Є й інший бік медалі. Багато хто худне відразу кидається «в усі тяжкі» у плані тренувань. Займаються без вихідних, форсують навантаження або практикують ультраінтенсивні тренування, не даючи відпочинку своєму організму. Це теж дуже поганий варіант для схуднення!Ви отримаєте серйозний стрес для свого організму, і в результаті з великою ймовірністю залишите і тренування, і правильне харчування. У всьому має бути міра та баланс.

В ідеалі ваші тренування повинні бути не частіше ніж 3-4 рази на тиждень по 45-60 хвилин. Якщо це спокійні заняття типу йоги, пілатесу та розтяжки, то тренування можуть бути частіше і тривалішими (знову ж таки слухайте свій організм).

Чи правда те, що для схуднення краще виключити молоко?

У молоці та молочних продуктах містяться білки, а також багато важливих мікронутрієнтів (дивіться таблицю вище)Тому це дуже важлива група продуктів, відмова від якої може викликати нестачу тих чи інших речовин в організмі та погіршення здоров'я.

Якщо у вас є непереносимість лактози, то від молока та низки молочних продуктів з високим вмістом лактози слід відмовитись. Якщо ви помічаєте якісь негативні процеси в організмі після вживання молочних продуктів, ви також можете від них відмовитися. Якщо у вас немає протипоказань до вживання молочних продуктів, відмовлятися від них не потрібно. При виборі на користь відмовитися від якихось продуктів орієнтуйтеся саме у свій організм, а чи не на модні віяння.

Чому комусь схуднути просто, а комусь важко?

Справді, є група людей, які навіть без обмежень у харчуванні не набирають ваги. Найчастіше це люди з астенічним типом статури. Крім цього, на швидкість схуднення впливатиме швидкість вашого обміну речовин (метаболізму).

Що уповільнює обмін речовин:

• Вік (чим ми старші, тим повільніший метаболізм)
• Незбалансоване харчування з нестачею мікронутрієнтів
• Великі перерви між їдою
• Низькокалорійні дієти
• Вживання алкоголю
• Сидячий образ життя
• Відсутність спорту (чим менше м'язів, тим повільніший метаболізм)
• Постійні стреси та недосипання
• Порушення у гормональній сфері (захворювання у цій сфері нерідко є наслідком неправильного харчування)

І якщо з віком ми нічого вдіяти не можемо, то всі інші фактори – цілком усувні. Харчування 5-6 разів на день невеликими порціями та фізична активність дуже добре збільшують метаболізм. У свою чергу низькокалорійні дієти, пропуски прийомів їжі, зловживання швидкими вуглеводами та нестача поживних речовин метаболізм уповільнюють.

1. Якщо ви думаєте, що правильне харчування забирає багато часу, це не так. Страви на ПП гранично прості у приготуванні. Каші, відварене або запечене м'ясо, риба в духовці, свіжі та тушковані овочі, сир з фруктами – для приготування таких страв не потрібно багато часу та сил.
2. Привчайте планувати меню на весь день. Використовуйте пластикові контейнери з готовою їжею, які можна брати із собою на роботу або залишати вдома у холодильнику на вечерю.
3. Не купуйте додому «заборонені» продукти: солодощі, газіровки, ковбаси, майонези. Чим менше спокус та можливостей з'їсти зайвого, тим краще. Попросіть членів сім'ї підтримати вас у цьому хоча б перші кілька місяців переходу на правильне харчування.
4. Навіть якщо ви дозволили собі «небажані» продукти або у вас стався незапланований «зажор», це не означає, що у вас нічого не виходить і потрібно все кидати. З наступного дня повертайтеся до нормального харчування, без голодувань, урізання калорій та інших покарань.
5. Поступово перебудовуйте членів вашої сім'ї на правильне харчування, навіть якщо їм не потрібно худнути. У наш час, коли смертність від раку та серцево-судинних захворювань дуже висока, усвідомлений підхід до харчування просто життєво необхідний кожному. Необов'язково робити це нахрапом і одного дня, краще поступово впроваджувати корисні звички.
6. Намагайтеся не їсти перед телевізором, комп'ютером, телефоном та на ходу. Приділіть прийому їжі покладені 10-15 хвилин, це має бути вдумливий і усвідомлений процес з ретельним пережовуванням їжі.
7. Якщо ви почали худнути, то спочатку краще уникати вечірок і заходів через велику кількість заборонених продуктів та алкоголю. Якщо уникнути ніяк не виходить, то краще прийти на свято ситим, попередньо повечерявши вдома правильною їжею.
8. Згодом смакові рецептори змінюються, тому якщо спочатку умовні «гречка з курячою грудкою» буде вам здаватися дуже прісною стравою, то поступово ви звикнете до нового меню з крупами, овочами, сиром та нежирним м'ясом.
9. При покупці товарів завжди дивіться їх склад. Привабливі назви «фітнес-мюслі» або «протеїнові батончики» можуть містити цукор або цукровий сироп. Такі продукти далекі від ПП та їх краще уникати.
10. Молочні продукти купуйте лише «білі», без цукру, консервантів та інших добавок. Знову ж таки завжди читайте склад. Для смаку можна додати в сир та йогурт натуральні фрукти та горіхи.
11. Якщо у вас сильний потяг до солодкого, то, можливо, ви недоїдаєте складних вуглеводів протягом дня. Пам'ятайте про важливість вуглеводів для схуднення та насичення, про це ми писали вище.
12. Не забувайте про такі важливі продукти як горіхи та насіння – джерело корисних рослинних жирів та багатьох інших незамінних речовин. Можна зробити готову суху суміш з різних горіхів і насіння і додавати в ранкову кашу щодня. Горіхи та насіння містять багато жирів, тому по 10-15 г на день буде достатньо (це приблизно по одній чайній ложці).
13. Сухофрукти цілком можуть замінити цукерки та десерти. Але якщо ви хочете схуднути, то в день бажано з'їдати не більше 20-30 г, причому бажано у першій половині дня (це приблизно 5-6 шт. чорносливу або кураги).
14. Цукрозамінниками теж краще не зловживати. Зазвичай, виробник вказує на упаковці допустиму денну порцію. В ідеалі краще відмовитися від цукрозамінників взагалі.
15. Якщо ви боїтеся зірватись на заборонені продукти, то тримайте перед собою помиті зелені яблука. У момент слабкості можна ними перекусити. Яблука – дуже корисний та низькокалорійний продукт, який доступний кожному.
16. Не забувайте про споживання ненасичених жирних кислот Омега 3, це найважливіший інгредієнт для здоров'я. Найбільше їх у жирних сортах риб. Зверніть увагу, це не лише дорога червона риба, а й, наприклад, скумбрія та оселедець, які доступні практично кожному.
17. Солоні та консервовані продукти на час схуднення краще уникати. Вони затримують воду та викликають набряки.
18. Заправляйте салати рослинною олією, особливо корисна оливкова олія. У тих, хто худне, дуже популярний соус, де змішуються наступні інгредієнти: оливкова олія, лимонний сік, французька гірчиця, часник, сіль і перець за смаком.
19. Перебити бажання з'їсти заборонений продукт допомагає такий простий спосіб як почистити зуби (якщо це вечірня доба), пожувати жуйку або випити склянку лимонної води.
20. Пам'ятайте, що у будь-яких починаннях, а особливо у схудненні необхідні помірність та поступовість. Не треба кидатися у всі тяжкі, намагаючись в один день повністю перебудувати свою харчову поведінку. На будь-які зміни потрібен час.

Правильне харчування - це тимчасова дієта на місяць.Це перебудова системи харчування та зміна харчових звичок. Причому ціль правильного харчування не просто зменшити зайву вагу, а й оздоровити організм загалом. Чи не відкладайте питання здорового способу життя на потім, починайте виправляти харчову поведінку вже з завтрашнього дня.

Що таке дієта ПП? Це насамперед абревіатура «правильне харчування». Ідея створення подібної дієти виникла на тлі поширення особливих дієт, які незначно обмежують або жорстко виключають вживання різних продуктів і закликають, наприклад, прибрати всі вуглеводи з раціону, харчуватися тільки рідинами або цілий тиждень варений рис без солі. Подібні дієти завдають шкоди здоров'ю, вводять травну систему та організм у цілому в стресовий стан та сприяють швидкому поверненню скинутих кілограм після закінчення терміну обмежень у їжі.

Дієта правильного харчування, по суті, покликана забезпечувати організм усіма необхідними поживними речовинами та мікроелементами та базується на принципах правильного харчування. Проте просто харчуватися правильно на тлі захоплення дієтами «немодно», і ПП (правильне харчування) подається, як «ПП-дієта для схуднення».

Фото: Besedina Julia/Shutterstock.com

На тлі захоплення фаст-фудом, напівфабрикатами, великої кількості солодощів промислового виробництва ПП допомагає повернутися до основ раціону, закладеним на генетичному рівні. Людині потрібна певна кількість білків, жирів та вуглеводів на добу з тією калорійністю, яка обумовлена ​​енергетичними витратами кожного конкретного організму.

Різні харчові блага цивілізації, багаті на швидкі вуглеводи і жири, добавки, що стимулюють апетит, змінена харчова поведінка сприяють швидкому збільшенню маси тіла. При дотриманні принципів ПП, системи правильного харчування, зайва вага не накопичується. Зменшенню жирових запасів сприяє тільки збільшення енерговитрат, тобто фізичного навантаження на організм.

Схуднути на ПП цілком можливо, якщо добовий раціон надає калорії у меншому обсязі, ніж необхідно для фізіологічних процесів. Є два варіанти: харчуватися правильно, дотримуючись добових норм калорійності для організму (розраховуються в залежності від співвідношення віку, росту, маси тіла, статі та активності) і збільшувати фізичні навантаження, або ж знижувати калорійність харчування.

Найкращі результати виявляються у тих, хто до дієти нехтує правильним харчуванням та має значну зайву вагу. Система заснована на заміні висококалорійної їжі з низькою харчовою цінністю на корисні продукти та виключення «перекусів». Однак ПП не має на увазі різкого обмеження порцій та обсягів їжі, тому не слід захоплюватися, замінюючи шкідливий гамбургер цілою фореллю.

При дотриманні правил та розрахунку калорійності ПП дієта допомагає знижувати вагу в середньому на 4-6 кг на місяць залежно від вихідних параметрів.

Чи є користь від ПП?

Безперечно, правильне харчування допомагає підтримувати і навіть відновлювати здоров'я. У меню на тиждень присутні продукти, що забезпечують потреби організму як у поживних речовинах, так і у вітамінах та мінералах.

До раціону також можна включати продукти та страви, що допомагають задовольняти підвищені потреби в тих чи інших речовинах, що маскуються під бажання їсти «шкідливу» їжу. Дослідники досить давно довели, що потяг до деяких видів страв та продуктів не завжди означає нестачу мікроелементів, що містяться у цих стравах. Так, наприклад, любов до газованих напоїв свідчить не про брак вуглеводів, а маскує недостатність надходження з їжею кальцію, і коригувати її необхідно не «Кока-колою», а молочними продуктами.

Заміна продуктів дозволяє наситити організм необхідними мікроелементами та запобігти «зривам» з дієти.

Дієта «правильне харчування»: худнемо правильно

Як і у всіх дієтах, популярних чи медичних, існують основні засади. Вони не суперечать правилам здорового харчування, навпаки, в основному базуються на них. Деякі з принципів необхідно коригувати відповідно до особливостей організму та нових досліджень у медицині та дієтології, проте дана дієта допускає незначні відхилення і може бути адаптована під потреби конкретної людини.

Принципи ПП:

• виключення напівфабрикатів, фаст-фуду, газованих напоїв, промислових солодощів, ковбасних виробів, консервів, чіпсів, багатьох продуктів, приготовлених поза домом і які мають правильного співвідношення білків, жирів і вуглеводів. Категорично не можна вживати їжу з добавками глутамату, замінниками цукру чи його великою кількістю;
• обмеження солі;
• щодня після сну насамперед необхідно повільно випивати 200-300 мл теплої води;
• блюда готують на пару, методом запікання, відварювання, гасіння. Смажена їжа під забороною;
• п'ята частина раціону складається із свіжих фруктів та овочів;
• майже повністю виключають швидкі вуглеводи, замінюючи їх продуктами з повільними: кашами (не швидкого приготування), хлібом (цільнозерновим або борошна грубого помелу), макаронними виробами вищого гатунку, несолодкими овочами. Ягоди, фрукти та мед – джерела швидких вуглеводів – включають у прийоми їжі в ранковий та денний час;
• загальний обсяг тварин білків розраховують за масою тіла: на 1 кг ваги має щодобово надходити 1 г білка;
• обсяг рідини (переважно води та трав'яного чаю, несолодких морсів, компотів) становить не менше 2 л на день, з обов'язковою склянкою теплої води за 30 хвилин до кожного прийому їжі;
• вуглеводні страви розподіляють прийому першу половину дня, білкові – в другу;
• рекомендовано вживання лише поліненасичених жирів: оливкової, лляної олії, риби (лосося, форелі), насіння, горіхів, авокадо тощо. Загальний обсяг – 1/5 від добового раціону;
• прийом їжі – 4-5 разів на добу, з максимальним періодом між їжею о 4 годині. Останній прийом їжі – за 3 години до сну. Можливі перекушування (не більше 2 разів на добу, серед загальних прийомів їжі, наприклад, 200 г кефіру або несолодке яблуко);
• страви з картоплі та макаронних виробів не поєднують з білком;
• харчуватися слід одночасно і без супроводжуючих занять (перегляду телевізора, ігор на комп'ютері, розмов по телефону тощо), пережовувати ретельно, повільно: це сприяє кращому засвоєнню їжі та швидшому насиченню.

Правильне харчування: меню

Фото: Foxys Forest Manufacture/Shutterstock.com

У системі правильного живлення відсутнє суворе меню. Правильне харчування – дієта, що передбачає повноцінні прийоми їжі з дотриманням принципів та виключенням шкідливих продуктів. Кожна людина при правильному харчуванні підбирає основні та супутні страви, що найбільш підходять у раціоні йому та членам його сім'ї.

Правильне харчування: приклад для схуднення на тиждень

При правильному харчуванні меню на тиждень для схуднення складається, виходячи з параметрів і особливостей людини. Проте існують бюджетні приклади планів та раціонів за правильного харчування. Отже, що можна їсти?

Адаптація дієти

Залежно від цілей та можливостей меню можна складати, змінюючи продукти на відповідні за калорійністю та складом, доповнюючи та виключаючи страви за індивідуальним вибором.

Скільки триває дієта за правильного харчування?

Ця дієта не передбачає обмеження термінів. При переході з хаотичного раціону на принципи, що відповідають правильному харчуванню, слід пам'ятати, що такий тип харчової поведінки є природним, переважним вибором, що забезпечує організм і його потребам. Після періоду досягнення бажаної маси тіла не слід повертатися до попереднього стилю їжі, система харчування при даній дієті дозволяє легко та із задоволенням дотримуватися її правил протягом усього життя.

Медичні обмеження у харчуванні

Раціону, що підходить і є «правильним» для всіх і кожного, не існує. Різні стани здоров'я, захворювання, обмеження змушують дотримуватися різних правил та меню. Проте в цілому ця дієта вважається найбільш «здоровою» і максимально адаптується до вимог організму.

Харчування для схуднення в домашніх умовах- Основа для видалення зайвих сантиметрів на талії. Зайва маса тіла негативно впливає на стан здоров'я людини. Але не кожен бажає використовувати виснажливі дієти. Поговоримо про те, як правильно харчуватися для позбавлення зайвих кілограм.

Методи та принципи ефективного схуднення

Зниження надлишок маси із застосуванням строгих дієт показує приголомшливі результати, причому за короткий часовий проміжок. Утримати втрачені кілограми часом складно.

для організму – стрес.Після сильних голодування організм дає сигнали в мозок для накопичення жирів про запас.

Правильне харчування для схуднення в домашніх умовах дозволяє уникнути стресових, депресивних та тривожних станів. Крім цього людина адекватно дивиться на їжу, що приймається внутрішньо, попередньо аналізуючи про заподіяну шкоду здоров'ю.

Існує кілька принципів ефективного схуднення:

Найскладніше у процесі схуднення – це почати

Жінки та чоловіки бажають видалити надлишки маси тіла уявлення не мають з чого потрібно починати:

Харчування без дієт

Зменшити зайву вагу без застосування дієт можна. Процес займе багато часу і вимагатиме самоорганізованості.

Скласти здорове та повноцінне харчування допоможуть поради від дієтолога:

Зразкове меню на 7 днів

Зразкове меню на тиждень у таблиці:

Рецепти для правильного харчування

Розглянемо варіанти поетапних рецептів страв, що дозволяють правильно харчуватися та знижувати вагу.

Суп із овочів

Корисна та поживна страва. Зі зазначеної кількості інгредієнтів отримує 3-4 порції обсягом 200 г.

Продукти:

• морква – 150 г;
• картопля - 300 г;
• - 100 г;
• горох консервований – 50 г;
• цибуля-ріпка - 1 головка невеликого розміру;
• свіжий кріп - 10 г.

Приготування:

Запіканка із сиру

Продукти:

• - 300 г;
• манка - 40 г;
• яйце куряче - 2 шт.;
• молоко - 60 мл;
• цукор – 1 ч.л.;
• олія оливкова - 10 мл;
• ягоди – 1 склянка.

Приготування:

Запіканка з курячим м'ясом та овочами

Продукти:

• морква – 100 г;
• філе птиці – 0,2 кг;
• капуста цвітна - 150 г;
• бульйон курячий - 1 склянка;
• сир твердих сортів - 50 г;
• - 1 ст.л.;
• вершки – 100 мл;
• яйце куряче - 2 шт.;
• спеції за бажанням та смаком.

Приготування:

Продукти:

• капуста білокачанна - 300 г;
• - 50 г;
• огірок свіжий – 50 г;
• солодкий стручковий перець -50 г;
• сіль - дрібка;
• цукор – 1 ч.л.;
• олія оливи - 2,5 ст.л.;
• 9% - 1 год.

Приготування:

Котлетки курячі

Продукти:

• філе птиці – 0,3 кг;
• цибуля-ріпка - 1 головка;
• часник - 3 зубчики;
• спеції за смаком та бажанням.

Приготування:

Харчування для швидкого схуднення

Досягти швидкого результату зниження ваги при правильному харчуванні неможливо. Зате отриманий результат тримається тривалий час.

Як правильно скласти домашню програму схуднення?

Програму з правильного харчування можна розробити та складати самостійно в домашніх умовах.

Для цього потрібно застосувати формулу Харріса-Бенедикта:

• чоловікам - 12,7 * зростання +6,3 * вага-6,8 * вік +66 = основний обмін речовин;
• жінкам - 4,7 * зріст +4,3 * вага-4,7 * вік +655.

Отриманий результат свідчить про кількість енергії, необхідне людині може спокою. Тому важливо обов'язково враховувати ступінь активності.

При розрахунку за формулою використовуються такі коефіцієнти:

• якщо спосіб життя сидячий від 0,8 до 1,0;
• при постійній ходьбі та наявності 1-2 тренувань у 7 днів у тренажерному залі від 0,9 до 1,1;
• активний спосіб життя від 1,0 до 1,2.

Програма харчування схуднення в домашніх умовах створює нестачу калорій між надходженням і витратою. Головне, не перестаратися. У кожному разі різниця має перевищувати понад 300 Ккал.

Правила збереження результатів

Підтримати та закріпити отриманий результат можна за умови, якщо правильне харчування стане сенсом життя:

• При розрахунку калорійності їжі не занижуватиме показники.
• Продовжуватиме займатися фізичними вправами.
• Дотримуватися режиму дня.
• Вживати необхідну кількість води та вчасно харчуватися.

Не нашкодити здоров'ю, а навпаки, покращити його самопочуття допоможуть слушні поради від дієтологів:

• Жінкам після 30 років під час правильного харчування необхідно додатково вживати кальцій. У цьому віці мінерал у організмі значно знижується;
• Повністю виключити з раціону напої кофеїновмісні та алкоголь;
• Холестерин – ворог для людини. Виключивши їжу та продукти харчування з великою кількістю холестерину, можна почистити кровоносні судини.

Правильне харчування та питний режим

Заняття спортом

Будь-які фізичні навантаження знижують вагу швидко через прискорений метаболізм.Для підтримки результату після харчування або посилити дію дієти достатньо 2-3 рази на тиждень відвідувати спортивний зал, виконуючи необхідний комплекс вправ.

Фізичні вправи можна виконувати в домашніх умовах або у фітнес-залі (пілатес, плавання). У літній період ефективним покрутити педалі велосипеда. Користь від такого навантаження подвійна – свіже повітря та зміцнення серцевого м'яза, активний спосіб життя.

• . Виконуються з мінімальних навантажень, поступово збільшуючи час. Відбувається зміцнення серцево-судинної системи.
• : прості, з гантелями.
• Віджимання (головне, виконувати вправу правильно).

Можна скласти спеціальний розклад тренувань для зручнішого вирішення питання із занять.

Косметичні процедури для схуднення

Видалити зайву вагу та покращити зовнішній вигляд, стан шкірного покриву можна із застосуванням додаткових засобів:

Правильно харчуватися необхідно кожній людині в будь-якому випадку незалежно від ваги. Раціон низькокалорійного харчування дозволить знизити зайву вагу та видалити жирові відкладення без шкоди для організму.

Оля Ліхачова

Краса - як дорогоцінний камінь: що вона простіше, тим дорогоцінніше:)

15 бер. 2017 р.

Зміст

Багато фахівців-дієтологи вважають, що найпоширенішою помилкою більшості худнуть є застосування виснажливих дієт. Для корекції ваги слід створити відповідний індивідуальний режим харчування, який згодом перейде у спосіб життя.

Правила харчування для схуднення

Успішний результат боротьби із зайвою вагою потребує системного підходу. Дієтологи виділили деякі основні правила харчування для схуднення:

• Більшість меню має бути фруктово-овочевою. При цьому важливо, щоб основу раціону складали овочі, оскільки ці продукти містять менше цукрів, але мають у складі багато клітковини, вітамінів та мінералів. Серед фруктів при схудненні віддавайте перевагу цитрусовим і ананасам - вони також включають різні корисні речовини.
• Потрібно пити багато чистої води без газів. Рідина, надходячи в організм, оздоровлює його, покращує стан волосся та шкіри, нормалізує процес травлення та бореться зі втомою. Норма щоденного споживання води при схудненні становить приблизно 8 склянок. Перевищувати цей показник не варто, оскільки можна спровокувати утворення набряків.
• Відмовтеся від простих вуглеводів – ці речовини негативно впливають на травлення та обмін речовин, здатні провокувати збільшення ваги. Вживати такі продукти можна раз на тиждень у невеликих кількостях, щоб знизити ризик зриву дієти. Замінити насолоди при схудненні допоможе гіркий шоколад або цитрусові.
• На сніданок готуйте кашу. Злакова страва містить корисні вітаміни, мінерали та клітковину. Готувати їх потрібно на водній основі, не класти вершкове масло. Урізноманітнити смак можна, додавши сухофрукти, гарбуз, цибулю з морквою, яблука або банани.
• Не відволікайтеся на зовнішні подразники, доки їсте, не поспішайте. Повільне поглинання їжі сприяє кращому засвоєнню і швидкому насиченню, що важливо при схудненні.
• Використовуйте правило заміни шкідливих продуктів здоровим харчуванням. Наприклад, їжте мед замість цукру, свинину замініть телятиною, сметану – йогуртом.
• Повністю відмовтеся від будь-якого алкоголю. Спиртні напої містять багато калорій та збільшують апетит. Такі властивості призводять до набору ваги.
• Скоротіть розміри порцій, замініть великі тарілки на маленькі. Так створюватиметься враження, що ви з'їли багато.
• Максимально урізноманітнюйте свій раціон харчування при схудненні. Намагайтеся отримати з дієтичної їжі смачні страви.
• Останній прийом їжі здійснюйте за 3 години до сну, щоб їжа встигла переваритися, шкідливі речовини та жир не відкладалися в організмі. Якщо захочеться їсти, можете випити трохи кефіру.
• Намагайтеся уникати стресових ситуацій. Емоційна перенапруга спонукає багатьох на постійні трапези.
• Ідіть із-за столу з відчуттям легкого голоду.

З чого почати правильне харчування

Якщо ви вирішили скоригувати свій раціон на користь здорових продуктів, вам допоможе схема правильного харчування. Таку пам'ятку можете скласти самостійно або звернутися за допомогою до дієтолога. Першим кроком до здорового харчування стане виняток шкідливих продуктів, які негативно впливають на фігуру. Зробіть список їжі, яку не можна споживати:

• канцерогени (чіпси, сухарики з ароматизаторами, горішки);
• картопля, особливо смажена;
• перестаньте перекушувати булочками, шоколадками та бутербродами;
• майонез;
• напівфабрикати швидкого приготування (піца, пельмені, вареники);
• продукти, що містять дріжджі;
• солодощі (тістечка, шоколад, торти) можна їсти не частіше ніж 1 раз на місяць невеликими порціями;
• солодкі газування;
• алкогольну продукцію;
• морозиво.

Інші продукти не забороняються при режимі харчування, спрямованому на схуднення. Важливо лише при складанні меню звернути увагу на кілька принципів:

• З усіх способів приготування вибирайте обробку парою або варіння, можна запекти м'ясо або овочі в духовці.
• Не накладайте на тарілку занадто багато страв. Для насичення при схудненні можна обійтися, наприклад, шматочком риби або м'яса з гарніром.
• Купуйте сухофрукти для харчування на перекусах. Помийте продукти, викладіть у посуд на столі. Якщо відчуєте голод, з'їжте кілька плодів.
• Вживайте при схудненні багато фруктів та овочів окремо або у вигляді салату.

Окрім самого харчування, зверніть увагу на фізичні навантаження. Ви можете займатися певними спортивними вправами або просто ходити пішки. Рух допоможе не лише схуднути, а й покращити зовнішній вигляд тіла. Прогулянки та заняття спортом сприяють боротьбі зі стресом, що важливо при дієті. Однак не слід перевантажуватися, займайтеся на втіху, щоб не відчувати дискомфорту.

Режим дня для схуднення

Правильно складений режим схуднення відповідає вашим індивідуальним особливостям. При його формуванні не потрібно сліпо дотримуватися шаблонів, а варто прислухатися до себе. В іншому випадку ви ризикуєте завдати шкоди здоров'ю. Почніть з аналізу укладу вашого життя: скільки ви спите, коли лягаєте і встаєте, який інтервал займає відпочинок і робота. Визначившись, складайте порядок, куди слід включити такі параметри:

• Встановіть певний час відбою та підйому. Воно має бути однаковим щодня, крім вихідних. Систематизація сприяє залученню ресурсів організму, допомагає прискорити втрату зайвої ваги.
• Щоранку потрібно відводити близько 15 хв. на заряджання. Прості фізичні вправи додадуть тонусу, бадьорості, створять гарний настрій.
• Сніданок має бути обов'язково, у жодному разі не пропускайте його. Ранкове харчування допомагає налагодити роботу травної системи. Віддавайте перевагу кашам на водній або молочній основі, йогурту, фруктам та свіжим сокам. Їсти потрібно щодня в один і той же час.
• Розробте схему харчування на весь день. Правильний режим передбачає 5 прийомів їжі, з яких 3 основних та 2 перекушування. Різниця між ними має становити від 2 до 3 годин.
• Фізичні навантаження, крім зарядки, сприяють відновленню сил після робочого дня. Ви можете ходити до спортзалу, басейну, на танці або займатися вдома.

Харчування по годинниках для схуднення

Щоб правильно скласти харчування за часом для схуднення, намагайтеся дотримуватися деяких умов:

• Перший прийом їжі (сніданок) необхідно здійснювати у проміжку між 7 та 9 годинами. При цьому пам'ятайте, що починати їсти ви повинні щонайменше через півгодини після пробудження. Увімкніть у меню продукти з великою кількістю складних вуглеводів (макарони твердих сортів, гречку, висівки). Додайте білкову складову. Для цього підійде кефір, йогурт.
• Другою частиною щоденного харчування при схудненні слід зробити другий сніданок. Він важливий для правильного функціонування організму. Підготуйте салат із овочів або фруктів, сік або низькокалорійний десерт. Такий перекус повинен починатися через 3 години після основного їди.
• Підходящим для обіду є інтервал між полуднем та 14 годинами. Навіть при схудненні він повинен бути щільним, містити жири, вуглеводи та білки.
• О 15-16 годині влаштуйте полудень з кефіру, йогурту або сиру. Можете випити трохи дієтичного бульйону.
• Вечері при схудненні відводиться інтервал між 17 та 19 годинами. Приготуйте м'ясо будь-якого дієтичного сорту, овочі.

Питний режим для схуднення

Організувати коректний питний режим при схудненні можна, скориставшись такими рекомендаціями:

• Виключіть кофеїн, алкоголь і сигарети, оскільки речовини, що містяться в них, викликають зневоднення.
• Щоб рідина краще засвоювалася, пийте трохи охолодженою.
• Чим багатша їжа білком, тим більше потрібно випити води.
• Вживати рідину краще за годину до та після їжі. Такий режим сприяє розведенню шлункового соку.
• Склянка води, випита з ранку після підйому, сприяє очищенню організму.
• У нормі людині потрібно вживати по 8 склянок чистої води щодня.

Графік харчування для схуднення

Багатьом людям, які бажають скинути вагу, буває важко перебудуватися, організувати систему трапез щогодини. Для цього зручно зробити графік правильного харчування для схуднення. Він повинен бути таблицею, в якій потрібно відобразити тимчасовий еквівалент кожному прийому їжі. Отримана таблиця стане універсальною підказкою, яку можна використовуватиме щоденне харчування.

Щоденник правильного харчування для схуднення

Важливу роль зниження ваги виконує внутрішня мотивація. Щоб бачити зміни, які сталися з вами за тиждень, які продукти ви вживали, заведіть спеціальний щоденник. Він повинен містити кілька розділів:

• Таблиця правильного харчування для схуднення допоможе вам орієнтуватися, складаючи щоденне меню.
• Сітка з відмітками зміни ваги послужить для відстеження прогресу під час зважування.
• Таблиця з'їденої за день їжі із зазначенням калорійності та часу, щоб контролювати щоденний режим харчування.

Як скласти режим харчування для схуднення

Зверніть увагу, що складати розклад харчування для схуднення потрібно з великою часткою відповідальності, оскільки ця схема стане основою дієти. Обов'язково необхідно враховувати спосіб життя людини, оскільки він впливає на потрібні продукти. Жінкам для схуднення знадобиться більше овочів та рослинних жирів. Чоловіки ж докладають на роботі фізичні зусилля, тому для них краще білковий раціон. Переходити до затвердженої схеми живлення для схуднення різко не можна, тому поступово зменшуйте кількість калорій та порції.

Режим харчування для схуднення для жінок

Щоб забезпечити жінці правильне харчування по годиннику для схуднення, потрібно встановити чіткий план із зазначенням часу, на який вона спиратиметься щодня. За добу представницям прекрасної статі для схуднення слід їсти не менше ніж 5 разів. Дробний режим харчування забезпечує спалювання жирів, не виснажуючи м'язи. Інтервали між трапезами мають становити 2-3 години. Потрібно стежити, щоб раціон був збалансованим. Жінкам при схудненні потрібно з'їдати:

• макарони, цільнозерновий хліб та крупи – 25% усієї їжі;
• овочі (капуста, морква, буряк тощо) – 20%;
• фрукти у свіжому вигляді – 15%;
• боби та горіхи (джерело рослинного білка) – 15%;
• олія оливкова – 7%;
• йогурти, сири – 7%;
• риба – 5%;
• птах – 3%;
• м'ясо нежирних сортів – 1%.

Режим харчування для схуднення для чоловіків

Чоловікам переходити на розклад їжі для схуднення потрібно поступово. Перемикання починається з відмови від шкідливих продуктів, запровадження фізичних навантажень та складання зразкового здорового меню. Режим харчування для чоловіків має формуватися з урахуванням індивідуальних особливостей життєдіяльності. Складаючи порядок, зверніть увагу на важливі пункти, які потрібно врахувати при схудненні:

• час початку неспання та сну;
• особливості професії та роботи: обсяг фізичних навантажень, тривалість трудового дня, графік обідньої перерви;
• план харчування на вихідні має бути окремим, адже слід врахувати специфіку та тривалість відпочинку;
• наявність чи відсутність додаткових фізичних навантажень.

Формуючи меню для схуднення, чоловікам потрібно спиратися на такі умови:

• щодня до раціону повинні входити макарони, крупи з хлібом або картопля;
• харчуватися потрібно щонайменше 5 разів у день;
• слід їсти багато риби;
• заборонені для жінок продукти (цукор, сіль, здоба) можуть бути присутніми у чоловічому раціоні, проте їх кількість потрібно скоротити.

План харчування для схуднення на тиждень

Створити правильне меню на тиждень для схуднення можна лише з огляду на ваші особливості. Схема харчування має бути комфортною, оскільки успіх зниження ваги багато в чому залежить від позитивного настрою. Важливо правильно розрахувати необхідний вам при схудненні баланс білків, жирів та вуглеводів. У такому підрахунку як змінну повинні виступати вік і рівень фізичної активності. Зібравши воєдино список заборонених та дозволених продуктів, необхідну кількість БЖУ та калорій, план харчування по годинниках, ви зможете сформувати ідеальний тижневий режим для схуднення.