Присідання із штангою для високих людей. Техніка присідання зі штангою на плечах. Присіди на лаву

Білл Старр (Bill Starr)
IM № 8, 2000

Так як присідання - це основа будь-якої силової програми, то вам слід знати, як досягти успіху в цій вправі. Часто, коли прогрес у ньому сповільнюється, атлети губляться і починають шукати заміну як випадів, жимов ногами й інших вправ для ніг. Звісно, ​​зміни у тренувальних програмах приносять певну користь. Але надмірно захопившись цими вправами на шкоду приседам, спортсмени насправді роблять крок назад у розвитку сили ніг.

А це абсолютно неприпустимо.

На початку будь-якої програми необхідно приділити особливу увагу техніці присідань. Це стосується і тих, хто розпочинає тренування після перерви. Багато хто з тих, хто присідав у чудовій формі раніше, відновивши тренування, показують просто жахливу техніку – як правило, тому, що вони надто поспішають досягти своїх колишніх результатів. Те саме можна сказати і про новачків. Вони надто стурбовані тим, щоб сісти з якоюсь певною вагою, забуваючи про форму виконання вправи.

Якщо ви не виробите правильну техніку на самому початку своєї бодібілдерської кар'єри, ваш прогрес не буде таким, яким міг би, і кінцеві результати будуть набагато нижчими від потенційно можливих. До того ж, неправильна техніка руху – це свого роду "запрошення до травматолога". Все це настільки елементарно, що, здавалося б, не потребує повторення. Але в багатьох залах люди, покликані стежити за правильною технікою виконання вправ, так стурбовані тим, щоб їх підопічні досягли певних цифр, що вони дозволяють їм у неправильній формі піднімати такі ваги, яких ті явно не готові.

Іноді у моєму залі складається така ситуація. Мені повідомляють, що до мене в зал прийде тренуватися новий спортсмен, який присідає з вагою більшою, ніж рекордна для моєї зали - 285 кг. Зазвичай називають цифру близько 320 кг. Все звучить дуже переконливо, поки я не побачу самі присідання, які насправді виявляються напівприсідами. Коли я змушую "рекордсмена" опуститися нижче паралелі підлоги, то зазвичай 320-кілограмовий присід раптово стає 175-кілограмовим. Іноді удар по самолюбству спортсмена настільки сильний, що він ніколи не може від нього одужати. Ніхто з цих чудових присідальників ніколи не робив справжніх, повних присідань. І це швидше вина тренерів. Високі показники виставляють їх у доброму світлі. Часто це буває у великому спорті. Зрештою, найбільше втрачає сам атлет.

Другий важливий пункт у науці присідати правильно – це шліфування техніки у процесі зростання сили. Досвідчені атлети теж припускаються помилок, але вони дещо іншого роду, ніж у початківців. Найчастіше це відбувається з тими, хто найбільш досяг успіху в порівнянні з іншими в даному залі. Мається на увазі, що вони чудово знають, що роблять, і ніхто не наважиться зробити їм зауваження. А як же інакше, адже вони найкращі! Але справа в тому, що кожному атлету на будь-якому рівні розвитку потрібний моніторинг дотримання форми виконання вправи та пошук слабких місць.

Інший важливий аспект досягнення успіху - це час, необхідний створення силової бази та поступове її поліпшення. Здається, я знову сказав цілком очевидну річ, але багато спортсменів на догоду своєму его забувають про це в гонитві за цифрами. Тут підійде порівняння із пірамідою. Стійкість верхівки повністю залежить від ширини основи. Те саме стосується присідань або будь-якої іншої силової вправи. Ваші кінцеві результати повністю залежать від виконаної базової роботи. Цей процес не можна підганяти. Той, хто поспішає у цій справі, неодмінно закінчує травмою чи перетренованістю, а то й тим, і іншим одразу.

Отже, якщо хочете чогось досягти у присіданнях, постійно вдосконалюйте техніку виконання вправи, поступово збільшуйте загальний обсяг роботи, шукайте та долайте слабкі точки. Значення хорошого тренерського ока тут важко переоцінити. Досвідчений наставник помітить, якщо якась з м'язових груп відстає та запропонує вправу або цілу програму для її опрацювання.

Важливо також зрозуміти, що в такій вправі, як присід, кожна людина має певні обмеження. Навіть якщо людина виробила чудову форму і витратила півжиття на закладку силової бази, результат багато в чому залежить від власної ваги кожної конкретної людини та від її анатомічних особливостей. Ви можете побачити тут суперечність із тим, що я говорив раніше. Зрозумійте, ви повинні прагнути реалізувати свій реальний потенціал. Спортсмен вагою 75 кг ніколи не зможе присідати з 205 кг, але зі 185 – цілком. Якщо ж він захоче перейти цей рубіж, йому треба додати у вазі. Багато хто, однак, не хоче цього. Вони зупиняються на досягнутому та продовжують присідати для підтримки форми або для покращення показників в іншому виді спорту.

Якось я працював зі спортсменом (він займався велосипедним спринтом), який чудово прогресував у присіданнях, доки не досяг 194 кг. Ми намагалися збільшувати вагу і зменшувати, але результат залишався незмінним. Єдиним способом подолання цієї перешкоди було збільшення власної ваги, але не хотів цього. Присідання зі 194 кг - це цілком пристойний результат, і, якби він додав у вазі, це негативно позначилося б на його результатах у велосипеді. Тому він продовжував працювати з цією вагою для підтримки форми.

Не секрет, що деяких людей матінка-природа створила такими, що їм ніколи не вдасться присідати з величезними вагами, незалежно від того, наскільки більшою буде їхня власна вага, і скільки вони тренуватимуться. Але навіть такі надтяжкі люди можуть значно збільшити свою силу, якщо будуть досить старанні. Можливо, ваги, що піднімаються ними, і не справлять враження на оточуючих, але для себе вони знатимуть, що чогось домоглися і для них цього цілком достатньо. Яким би не був ваш досвід, ваші цілі та генетичні дані, ви можете реалізувати свій потенціал у присіданнях.

Основну увагу при виробленні техніки виконання присідань треба звернути на положення грифа та ніг. Це дуже індивідуально, але є деякі загальні правила. Більшості людей зручно ставити ноги трохи ширші за плечі. Шкарпетки повинні бути злегка розгорнуті, але не надто, інакше це може призвести до травм колін. За моїми спостереженнями, ширша постановка ніг зручна високим людям. Чим вона ширша, тим менші шкарпетки мають бути розгорнуті назовні.

Більш високим людям також зручніше класти гриф трохи нижче за звичайний. А звичайне становище грифа - це верх трапецієподібного м'яза. Якщо рослі атлети кладуть гриф таким чином, вони зазвичай під час присідань подають торс занадто далеко вперед. Якщо у вас високий зріст, розташуйте гриф нижче. Але не перестарайтеся, занадто низьке положення може призвести до травм плечей. Крім того, якщо ви не пауерліфтер, вам потрібні глибші присідання.

Однак, незважаючи на все, сказане вище, ви повинні деякий час поекспериментувати зі становищем ступнів та грифу та вибрати для себе оптимальний варіант. Єдине, чого ви повинні боятися під час вироблення форми, так це погана звичка нахилятися вперед під час присіду. Так, пауерліфтери роблять так спеціально - для того, щоб підняти більшу вагу. Але не забувайте, що вони попередньо роблять велику роботу для зміцнення поперекових м'язів. А перед тим, як ви значно зміцните їх, нахилятися вперед досить небезпечно.

Одна з дуже важливих вимог до техніки виконання вправи - це залишатися дуже напруженим протягом усієї амплітуди руху. Ви повинні напружити м'язи майже до судом. Багато спортсменів трохи розслабляють м'язи, опускаючись у нижню позицію. Їхні думки зайняті тим, як вони будуть підніматися нагору. Це не так страшно, якщо ви працюєте з легкими вагами, але не у випадку з гранично важкими! Розслаблення під час опускання є небезпечним з багатьох причин, одна з яких - коліна. За такого розслабленого спуску з'являється тенденція до "відбивання" у нижній позиції, що дуже небезпечно для колінних суглобів - особливо для новачків і тих, хто відновлює тренування після перерви.

Досить важко напружити всі м'язи, необхідні для підйому з нижньої позиції, коли гриф уже рухається. Тіло має бути готовим до цього заздалегідь. Якщо ви рухаєте гриф вгору, вже повністю зібравшись і підготувавшись, ви легко зможете провести його через мертву точку.

Найкраще готуватися до цього ще до початку руху, напружити всі м'язи і зосередитись на цьому. Знявши гриф зі стійки, розпочинайте процес підготовки. "Вчепиться" в підлогу ступнями, нехай хвиля напруги піднімається вгору по всьому тілу - ноги, таз, спина, плечі. Я весь час раджу моїм учням, перш ніж вони почнуть опускатися, уявити, що вони збираються сісти з 300 кг. Напружте трапеції, як би намагаючись підняти ними гриф, зробіть вдих і починайте рух. Якщо всі м'язи напружені, то вам легше буде підніматися.

До того ж це допомагає привести гриф у правильну позицію внизу. Цей момент багато хто втрачає, але якщо ви опустилися в неправильну нижню позицію з великою вагою, ваші шанси піднятися сильно падають. Збереження напруженого торса дозволяє вам вести гриф правильної траєкторії. Якщо ви опустилися розслабленим, то підйом буде ще гіршим, особливо з великими вагами

Не упускайте цієї підготовки навіть під час підходу розминки. Через деякий час це увійде до звички, що вам і потрібно. Як тільки ви навчитеся робити кожне повторення так, ніби воно єдине, і з максимальною вагою, ваші результати на присіданнях почнуть стабільно зростати.

Як щодо становища голови? Деякі тренери вчать своїх підопічних дивитися нагору, деякі - вниз. Це також дуже індивідуально. Я бачив багатьох досвідчених спортсменів, які по-різному тримали голову. Але в будь-якому випадку, ви не повинні насильно змушувати її перебувати в якійсь певній позиції, тобто дивитися вгору чи вниз. Це досить великий стрес для верхнього відділу хребта, який і так отримує неабияке навантаження під час важких присідань. Голова повинна бути в зручному для вас положенні.

Якщо я помічаю, що атлет занадто нахиляється вперед при виході з нижнього положення, я раджу йому трохи підвести голову. І навпаки, якщо він відхиляється – опустити. Як і гімнасти, атлети під час присідань повинні використовувати голову як балансир.

Я навчаю своїх підопічних дуже міцно тримати гриф, не даючи йому рухатись на плечах. Багато хто приходить до мене з упевненістю, що гриф повинен вільно лежати на трапеціях, і звичкою до дуже широкого хвату – майже під диски. Але це не дозволяє контролювати гриф під час роботи з важкою вагою. Дуже багатьом атлетам, які сповідують широкий хват, просто не вистачає гнучкості у плечових суглобах. Декілька тижнів розтяжки легко вирішують цю проблему.

Коли ви приступаєте до тренувань після тривалої перерви, дотримуйтесь схеми "п'ять із п'яти", застосовуйте важку, середню та легку концепції. Деякі радять новачкам виконувати по 10 і більше повторень, тим самим намагаючись обмежити ваги. Але найчастіше хлопці швидко втомлюються і втрачають техніку до кінця підходу, що абсолютно неприпустимо. У п'яти повтореннях ви завжди зможете пильно стежити за формою, а якщо захочете дати більше навантаження – збільште кількість підходів.

Влаштовувати легкий день особливо раджу новачкам, він допоможе сконцентруватися на техніці виконання рухів. Через деякий час ви зможете виконувати важкі підходи із трьох повторень у помірний день, а також додайте завершальний сет із 8-10 повторень у важкі або помірні дні. Це перші кроки щодо створення вашої силової бази.

Я завжди дотримувався програми присідань тричі на тиждень. Після багатьох років роботи з людьми я дійшов висновку, що така схема призводить до найкращих результатів. Присідання двічі на тиждень не дають такого завантаження та не дозволяють особливої ​​варіативності ваших програм присідань. Але в міру зростання робочих ваг, ви можете відчути необхідність більшого часу на відновлення м'язів, і тоді має сенс перейти на присідання двічі на тиждень. Якщо вам це спрацьовує - чудово.

Багато атлетів займаються з обтяженнями лише три або чотири місяці на рік, а потім переходять до тренувань в інших видах спорту. У таких випадках виконання присідань тричі на тиждень буде найкращою схемою для важких тренувань. За такий короткий період часу атлети повинні збільшити силу ніг, і вони це роблять саме за триденної програми. Я знаю безліч спортсменів, які додали на гриф по 100 кг і більше за три місяці, а це, на мою думку, непоганий результат.

А зараз програма моїх учнів. Понеділок зазвичай буває днем ​​тяжкого навантаження. Вони роблять п'ять сетів у п'яти повтореннях, останній – на межі. Потім виконується завершальний сет із зменшеною вагою, що допомагає додати небагато роботи без особливого стресу. Цей сет також допомагає їм підкоригувати техніку, якщо це необхідно. З якою вагою його виконувати? Це залежить від результатів програми. Якщо вона була успішно виконана, я роблю його помірним за навантаженням, якщо ні - важчим. Хлопці називають його "штрафним", і я з ними погоджуюся.

Моє основне правило в завершальному сеті - це вага на 20 кг менше, ніж найважчий на цьому тренуванні. Наприклад, якщо ви виконали 3-5 присідань зі 165 кг, то в завершальному сеті ви повинні працювати з 145 кг у восьми повтореннях. Проте це не догма. Якщо я помічаю, що вправа виконувалася з порушенням техніки, то ставлю ще меншу вагу, щоб атлет міг підкоригувати її. Адже з великою вагою він не зможе цього вдіяти. Попрацювавши в п'яти походах із п'яти повторень із 230-кілограмовою штангою, він уже достатньо навантажив квадрицепси, щоб попрацювати ще й із 200 кг. Все, що він отримає – це перетренованість. Тому я змушую його виконати підхід зі 175 кг, що теж не "подарунок" після важкої роботи, але й не надто втомлює.

На закінчення хочу ще раз підкреслити важливість правильної техніки виконання вправи. Освоївши техніку, атлет починає прогресувати з терезами, тоді я вишукую його слабкі сторони, включаю нові вправи або методики для ліквідації цих слабких місць. У другій частині цієї статті я докладніше розповім про техніку виконання присідів. Зокрема, торкнуться питання розвитку вибухового зусилля при підйомі з нижньої позиції, посилення м'язів і біцепсів ніг, що приводять, а також проходження мертвої точки, що дозволить підняти результати ваших присідань до захмарних висот.

Допомогти довготелесим спортсменам уникнути небезпек та незручностей – завдання не з легких. Запропоновані заходи спростять вирішення цього завдання та допоможуть високим хлопцям стати сильними та мускулистими!

Тренажерний зал – це справжня камера катувань для хлопців. Щоб зайняти правильну вихідну позицію і правильно виконати вправу, довготелесим спортсменам часто доводиться викручуватися і розташовувати свої важелі під незручним кутом, а це підвищує небезпеку травм і збільшує дистанцію переміщення робочої ваги.

Стурбована проблема для височенних мешканців спортзалу, яким постійно доводиться адаптувати базові рухи до своїх анатомічних та біомеханічних особливостей.

Якщо ви не впевнені, а чи потрібно вам коригувати свою роботу в тренажерному залі, спочатку визначимося, кого вважати «високим» стосовно силового тренінгу.

У цій ситуації ми не говоримо про хлопців зі зростанням трохи вище за середнє. Ми говоримо про чоловіків, зріст яких перевищує 192 см, і жінок вище 178 см. Ми говоримо про справжні хмарочоси.

Якщо ви спокійно дивитеся на професійного баскетболіста, а в тренажерному залі вам важко впоратися зі своїми довжелезними ногами, значить, треба якось з цим боротися. Я готовий запропонувати вам прості рішення, які допоможуть виправити технічні помилки та усунути довгоногу та довгоруку перешкоду.

1. Базові ізометричні вправи

Через довгі ноги і руки вам вкрай складно зайняти правильну вихідну позицію, а це веде до неякісного виконання всієї вправи. Ізометричні вправи, в яких ви утримуєте статичне скорочення, дають змогу виробити правильну позицію. Вони вчать довготехих спортсменів правильно починати і закінчувати вправу.

Згодом ізометричні вправи допоможуть спортсмену відчути правильну амплітуду руху. Якщо ви маєте труднощі з напівприсіданнями, але можете запросто виконати четверті присідання, тоді починайте з чверті і поступово опускайтеся нижче та глибше. Так ви планомірно покращуватимете техніку глибоких присідань і збільшуватимете загальну амплітуду руху, не відчуваючи при цьому фізичного дискомфорту.

Ізометричне утримання зробить вас сильнішим, навіть якщо ваша гнучкість обмежена високим зростанням

Не проґавте саму суть ізометричних рухів: це не довге і нудне очікування біля моря погоди, це активна робота, хай і в статичному режимі. Яке становище ви не зайняли б, ви повинні утримувати його за допомогою зусиль всього тіла.

Залишайтеся в статичному положенні, поки не відчуєте пристойну втому, але не настільки довго, щоб ваша поза почала нагадувати деформоване садове крісло. Почніть з 10-15 підходів по 10-15 секунд, рухайтеся вперед, збільшуючи тривалість підходу, зменшуючи загальну кількість сетів і поступово переміщаючись у правильне положення.

2. Залишаємо лише концентричну фазу

Хлопці, які постійно зачіпають головою дверний отвір, зазнають певних труднощів з пропріоцептивною чутливістю та моторною іннервацією. Немов сигнал від м'язів до головного мозку і назад йде трохи довше, ніж звичайно. В результаті ексцентрична, або негативна, фаза руху, точніше, її результат стає справою випадку: то втрачається фіксація корпусу, то руки стоять криво. Словом, вся вправа коту під хвіст.

Зробивши наголос на концентричну фазу (фазу скорочення), наприклад, виконуючи жим лежачи у стійці для присідань або присідаючи таким же манером, довготелесі спортсмени отримають хоч якесь полегшення, тому що основою цих вправ будуть ізометричні рухи. Вони дозволять покращити амплітуду рухів, стабілізувати вихідну позицію та виконати вправу досить затято та енергійно, щоб розвинути силу та обсяг. І не доведеться переживати через вимушене зниження робочої ваги.

Успіх концентричного вправи залежить від прискорення. Навіть із великою вагою потрібно сфокусуватися на тому, щоб максимально швидко перемістити снаряд від старту до фінішу. Дотримуйтесь 3-8 повторень у концентричних вправах. Якщо ви робите менше повторів, ви перетворюєте вправу на квазімаксимум, на непродуктивний рух.

3. Ослаблені негативи

Освоївши концентричні вправи, додавайте рухи з ослабленими, які передбачають використання лямок для спрощення ексцентричної фази руху грифа – головним чином, при виконанні жиму лежачи та присідань.

Для ослаблених негативів прив'яжіть одну частину лямки до верхньої частини стійки для присідань, іншу обмотайте навколо грифа. У міру опускання снаряда лямка розтягуватиметься, що знизить навантаження під час ексцентричної фази та допоможе почати концентричну стадію руху.

Еластичні лямки, зафіксовані на стійці для присідань, допоможуть вам зберігати правильне положення в ексцентричній фазі руху і дадуть імпульс для концентричної фази руху.

Ця стратегія покликана допомогти спортсмену перейти від концентричних вправ до рухів у повному обсязі. Ізометричні вправи вчать займати та утримувати правильну позицію, концентричні жими вчать розвивати максимальне зусилля з вихідної позиції, а ослаблені негативи вчать чисто долати всі фази руху.

4. Середньоповторні підходи

Високі спортсмени мають довгі важелі, які заважають пропріоцепції та контролю рухів. Надмірно інтенсивне навантаження з великою вагою та малою кількістю повторень рівносильне небезпечному, болісному та потенційно травматичному підходу. Зацикліться на граничних вагах та одноповторних підходах – і ваша працездатність впаде набагато швидше, ніж у випадку зі спортсменами з нормальною довжиною важеля. Якісні повторення та довга спортивна кар'єра будуються на середньоповторних підходах.

Візьміть на озброєння цю стратегію та робіть підходи щодо 5-8 повторень. Якщо ви хочете набрати масу, підвищуйте обсяг навантаження за рахунок збільшення кількості сетів у тренувальній сесії або у тренувальному циклі. Щоб збільшити силу, ретельно фокусуйтеся на вихідному положенні та виконуйте якісні повторення, що розвивають шалену напругу.

Тренувальна програма

Високе зростання не повинне перешкоджати вашому успіху в силовому тренінгу. Успіх залежить від багатьох факторів. Навчіться тримати позицію за допомогою ізометричних рухів, розвивайте стартову силу з концентричними рухами та вчіться справлятися з ексцентричною фазою за допомогою ослаблених негативів.

Освоюйте ці прийоми за допомогою середньоповторних підходів, і ви вирішите всі проблеми довготелесого спортсмена.

Високорослий атлет виглядає значно солідніше, ніж низькорослий, проте високорослий складніше набирати вагу. За нашими даними лише 10% з тих, чий зріст перевищує 188 см, не мають проблем з набором м'язової маси.

Варто вказати також на певний візуальний момент: люди з однаковим індексом маси тіла та однакового тілобудування (наприклад, ектоморфи) виглядають по-різному, маючи значні відмінності у зростанні, і перевага тут на боці тих, хто нижче – вони здаються більш масивними.

Є ще одна проблема. Назвемо її «механічною» – їй і присвячено цю статтю.

Механіка виконання вправ у високорослих людей

Механічна проблема – одна з істотних перешкод, що лімітують прогрес у наборі м'язової маси у високорослих хлопців. Суть цієї проблеми в наступному: високий зріст – це насамперед довгі кінцівки (ноги, руки). Особливо якщо людина – ектоморф за своєю тілесною природою. Вся основна (базова) робота у тренажерному залі здійснюється кінцівками.

При цьому необхідно розуміти важливість та особливість довжини кінцівок. Адже що довше кінцівки, то довший механічний важіль. Що таке важіль? Уявіть собі простий експеримент: дві людини утримують на лопаті по цеглині ​​(лопату руками утримують на її кінці). Але в однієї людини лопата 1-метрова, а в іншої – 2-метрова. Уявімо, що лопати – однакової ваги. Кому складніше утримувати цеглу на лопаті? Звичайно, тому, у кого лопата довша!

Крім того, довгий важіль створює умови не тільки для додаткових зусиль, але і для більшої амплітуди руху. Все це не може не впливати на виконання вправ та їх результативність.

Для людей з довгими кінцівками ця проблема дуже відчутна у таких вправах, як жим стоячи, жим лежачи та присідання.

У цих (і деяких інших) вправах високорослі люди (з довгими важелями) зазвичай демонструють силові показники нижче за середні (див. табл. 1). У свою чергу, нездатність дійти до більш важких ваг (через довгі важелі) може завадити набирати м'язову масу. Головне – не розчаруватися, а зрозуміти суть проблеми і далі шукати шляхи її вирішення.

Табл. 1.Середні показники максимальних результатів
у деяких вправах (для любителів-бодібілдерів)

Доречно навести слова Артура Джонса з однієї його статті, коли він порівнював силові показники Арнольда Шварценеггера та Франка Коломбо: «Арнольд Шварценеггер має принаймні втричі більше м'язів, ніж його друг Франко Коломбо, і все ж таки Франко може підняти більше, ніж Арнольд що не означає абсолютно нічого. Передпліччя Арнольда на три дюйми довше, ніж у Франка, таким чином, при піднятті штанги на біцепс Арнольду потрібно підняти вагу на більшу відстань. Тобто навіть при піднятті однакової ваги Арнольд має перемістити штангу на шість дюймів далі, ніж Франко, і таким чином виконавши більшу кількість роботи».

А ось у деяких інших вправах – насамперед у становій тязі – високий ріст, навпаки, є помічником при виконанні вправ, що дозволяє мати силові досягнення вище за середні. Тут ефект важеля – у протилежному. Згадайте Архімеда та його відому фразу: «Дайте мені точку опори, і я переверну землю». При становій тязі точка опори – це підлога, а важіль – ноги + торс. І чим довший важіль, тим легше підняти важчий вагу. До речі, чисто технічно для високоросла станова тяга може не піти за певних пропорцій довжини ніг, рук і тулуба. За таких пропорцій позитивний ефект важеля йтиме на другий план.

Як вирішити проблему?

Перший варіант. Людям з довгими важелями слід приділити багато часу на експерименти з технікою руху, щоб визначити положення найменшого радіусу важеля. Тобто завдання мінімум – знайти найбільш оптимальний вектор (напрямок) руху у тій чи іншій вправі.

Другий варіант. Людям з довгими важелями можна експериментувати не тільки з вектором руху, але і з амплітудою руху. Посудіть самі: що довший важіль, то більша амплітуда руху. Порівняйте двох людей в жимі лежачи з різницею в зростанні близько 30 см (наприклад, 190 см і 160 см) і поспостерігайте за якою відстанню (скільки сантиметрів) займає амплітуда руху штанги від положення випрямлених рук до торкання грудей. Ви виявите, що людина, яка поступається в зростанні, опускає штангу на відстань, яка для високорослого дорівнюватиме десь половині його амплітуди руху.

З нашого боку немає заклику перейти виключно на напівжими та напівприсяди та назавжди забути про повноамплітудні рухи. Однак ми рекомендуємо не ігнорувати дані варіанти вправ (читайте про варіанти в і ) і не сприймати їх як якусь технічну помилку (а саме так багато хто підходить до цього питання). Пам'ятайте, якщо ви високого зросту (з довгими важелями), ви маєте повне право діяти всупереч визнаним правилам, тому що ці правила писалися не з вас.

Опитування у статті: Піррон М. 5 порад худим і високим хлопцям з набору м'язової маси // Бодібілдінг для хардгейнерів, 2013,

Джонс А. Розмір та сила // Ironman. 1972 № 1.

2014 © Бодібілдінг для хардгейнерів

Дехто стверджує, що присідання зі штангою для дівчат не є обов'язковими, а то й навіть шкідливими. Мовляв, від них ростуть не лише сідниці, а й квадріцепси. А ту й неестетичні ноги футболіста та інша радість, якої ми зовсім не хочемо, йдучи за стрункістю до спортзалу.

Інша річ, жодних конструктивних замін зазвичай не пропонується. Максимум, радять пливо з гантеллю робити. Або болгарський спліт-присід, який, як відомо, трохи складніший, ніж простий присід. І практично нездійсненний, якщо техніка у новачка нульова. Заради справедливості, квадрицепс працює у всіх видах присідань, і ізолювати його не вдасться. Тож із деяким зростанням доведеться змиритися. Але при правильній техніці, сідниці працюють більше.

Присідання зі штангою для дівчат: користь та шкода

Проблема всіх виключають присід зі свого тренінгу полягає не тільки в тому, що вони позбавляються веселощів і приводу здатися ну дуже крутою в очах побратимів по тренажерці чоловічої статі. Біда полягає в тому, що відмовляючись від присідання та потягу, ми отримуємо тренінг без потрібного гормонального відгуку.

Базові вправи викликають масоване збільшення споживання кисню під навантаженням і сплеск рівня ГР.

Ці два фактори допомагають не тільки краще відновлюватися після двох десятків ізолюючих махів для «горіха», які всі у нас практикують, але й спалювати більше жиру до, під час та після тренування. Так що вся справа не тільки в округах, а й у їхній відсутності у непотрібних місцях.

Присідання зі штангою для дівчат також вирішують такі проблеми:

• дозволяють позбутися сутулої постави. Ви просто не опуститеся в присід, якщо ваші лопатки «розтеклися» по спині, поперек прогнувся вперед, а живіт вивалений на загальний огляд. Збиратися – перше, чому вчить правильний присід. Стягнути та опустити лопатки, зафіксувати рідний поперековий відділ жорстким втягуванням живота. Ці навички дуже підходять і для звичайного життя. Наприклад, тих її періодів, коли відчайдушно хочеться виглядати стрункішою, але не виходить;
• зміцнюють прес у статиці краще, ніж мільйон скручування під різними кутами на будь-яких дивних предметах. Саме сили поперечних м'язів живота не вистачає тим товаришам, чий живіт вивалюється вперед, незважаючи на величезну кількість роботи над пресом;
• за наявності правильної техніки допомагають уникнути травм у типових «жіночих» заняттях на кшталт багатоповторного тренінгу на якість м'язів та 100 форм бігу для спалювання жиру;
• допомагають скоротити кількість кардіонавантаження, що виконується, до розумних меж, за рахунок збільшення витрати калорій, і, нарешті, проводити менше часу в залі

Але з недбалою технікою присідання зі штангою на плечах можуть бути небезпечні. Строго кажучи, на жодних плечах штанга взагалі не повинна лежати. Починати вчитися варто з положення "гриф нижче трапеції", продовжуючим можна класти обтяження на верх трапеції, як тільки вони навчаться прибирати розгойдування, і підйом плечей.

Правильно присідати зі штангою непросто ще й тому, що існують індивідуальні особливості розвитку, які мають враховуватись при постановці техніки. Часто в інтернеті можна зустріти думку, що дівчина повинна присідати зі штангою на плечах, тазом у підлогу, глибше за паралель. І прекрасне пояснення методичних «викладок» — мовляв, дівчата ж сідниці хочуть накачати, вони там і працюють. «Там» вони працюють далеко не у всіх, а багатьом такий присід протипоказаний через лордоз поперекового відділу. Загалом з індивідуальною технікою краще визначитися заздалегідь.

Правильно робити присід зі штангою може кожен

Стандарти цього руху відрізняються в пауерліфтингу та бодібілдингу. Особливість у тому, що ліфтерський варіант більш анатомічно обумовлений:

• під штангу схожі з вже втягнутим животом і стягнутими до хребта лопатками, гриф встановлюють досить низько, трохи нижче за середню лінію, що проходить через задні дельти;
• перевіряють поставу, збираються, знімають снаряд, відступають назад, за два кроки розташовують на зручній ширині ноги і починають вправу;
• стопи стоять на тій ширині, яка зручна для стегон, і не дозволяє зміщувати колінні філіжанки всередину;
• гриф лежить низько, що унеможливлює розведення лопаток і втрату стабільності, що супроводжується травмою спини, зазвичай;
• шкарпетки помірно розведені убік, додаючи позі стійкості;
• рух починається тазом вниз-назад, тому згинаються коліна. Цей присід нагадує те, як ми зазвичай сідаємо на низьку лаву;
• протягом руху прес втягнутий, спина в природному прогині, нахил вперед дуже помірний, корпус на стегна не лягає;
• у точці максимальної глибини поперековий відділ не «розкручується», і таз не робить характерний «клювок» вниз. Іноді допускається присід із цим рухом, але ніяк не для новачків, що тренуються для естетики. «Клювання» та «відбивання» за рахунок згинання ніг можуть мати місце при присіданнях на «потужність», з невеликими вистрибуваннями, в оздоровчому фітнесі вони не застосовуються;
• далі слід плавний підйом ваги за рахунок розгинання в тазостегновому та колінному суглобі.

Індивідуальна техніка присідання включає визначення доступної глибини і максимального нахилу вперед. Встаньте у профіль до дзеркала і сядьте. Як тільки помітите, що поперековий відділ "розкручується", а таз "клює" - ви досягли максимальної глибини, фіксуйтеся на ній, більше форсувати не варто.

Нахил повинен бути таким, який вийде, якщо сісти колінами в стіну зі шкарпетками на відстані 10-15 см від її поверхні. Нижче опускати грудну клітку не варто.
Ну а рознесення стоп та відстань між колінами підбирається так, щоб не було перенесення ваги тіла на шкарпетки, та різних коливань стегон (їх відомостей та розведень).

Техніку присідань зі штангою найкраще ставити у тренера. Самостійні заняття теж хороші і знадобляться, але вже після того, як ви автоматично будете правильно брати вагу зі стійок, збиратися і плавно виконувати як опускання, так і підйом ваги. У більшості залів можна взяти кілька персональних тренувань, це допоможе.

Тренер потрібен і для того, щоб визначити, які додаткові вправи допоможуть вам позбавитися неправильних звичок у присіді. Такі звички виробляються тим, як ми ходимо і сидимо з самого дитинства, і можуть сильно нашкодити, коли вага стане більшою.
Не хочете присідати з великою вагою? Силове тренування має мати прогресивний характер. Ви не можете досягати результату, тренуючись із порожнім грифом все життя. Зазвичай дівчата досягають півтори власних ваг на штанзі за рік-два занять у форматі «три тренування на тиждень», і це не рекорд, а цілком типовий показник.

Види присідань зі штангою

Крім так званого ліфтерського присідання, є важкоатлетичний варіант - він передбачає високе положення грифу, на трапецієподібному м'язі, і виключно велике згинання в кульшових суглобах. У практиці оздоровчий фітнес застосовується вкрай рідко.

Варіанти, що використовуються в бодібілдингу, припускають гру з шириною постановки стоп. Широкий присід з розведеними убік шкарпетками – пліє, що вважається навантажуючим сідниці. Положення з вузькою постановкою стоп та відведенням тазу назад – для опрацювання передньої поверхні стегна

За типом положення грифа присідання розрізняють на:

• фронтальні - штанга кладеться на груди, і утримується або гакоподібним хватом (передпліччя паралельні один одному, штанга лежить на плечах), або за допомогою схрещування рук;
• зі штангою над головою – а якщо точніше, гриф пролягає трохи за головою. Штангу беруть із підлоги ривковим (руки майже під млинці, широким) хватом, і ривком виводять нагору, провернувши плечі і направивши снаряд трохи за голову. У цьому положенні виконується присід. Початківцям часто дають рух у спрощеному форматі, з легким гімнастичним ціпком. Воно допомагає виправити невеликі порушення постави і навчитися тримати спину правильно.

Спорідненими присідання зі штангою є однойменні вправи в машині Сміта та гакк-тренажері. Вони спрямовані на ізоляцію ніг і створюють незначне навантаження на стабілізатори.

Для новачка не буде великою проблемою присідати кожне тренування, якщо виконуються 3 сесії на тиждень. У міру зростання ваги необхідно організувати свої заняття за принципом «тільки присід, або тільки тяга», щоб уникнути перевантаження ЦНС.

У нашому жіночому колективі на тренуваннях з фітнесу практично у всіх свої проблеми: комусь попу більше треба було б, але фігура хлоп'яча, хтось ніяк не може позбутися надокучливих «пиріжків» та «вушок», а хтось ниє, що все б нічого, але живіт завеликий, хоча стегна вузькі. У чоловіків проблеми приблизно такі ж, тільки вони не трубять про це праворуч і ліворуч, а намагаються мовчати і або пихкають у спортклубах, або намагаються видати свій недолік за перевагу.

Виходить, якщо ви хочете позбавитися певних проблем, потрібно не просто посилено займатися за загальною програмою або підглядати її у сусіда, а будувати свою власну, і бажано з тренером хоча б спочатку. Оскільки те, що підходить вашому кремезному сусідові, навряд чи підійде вам, якщо у вас зріст 187 см. Тренер Адам Борнстейн дає корисні поради, які допоможуть вам досягти бажаного результату без травм.

1. Жим лежачи – для тих, у кого довгі руки

Жим штанги лежачи - це дуже популярна вправа, але через те, що у своїй стандартній варіації вона підходить лише для тих, хто має середньостатистичну фігуру. Якщо ж ви не належите до щасливчиків, потрібно відкоригувати деякі моменти. У разі високих хлопців з довгими руками стандартний варіант не працює, тому що їхні плечові суглоби більш схильні до проблем з обертальною (ротатною) манжетою.

Стандартний жим лежачи пропонується замінити на жим лежачи з підлоги, а не з лави, роботу з гантелями, прості віджимання та віджимання з вагою.

Жим лежачи з підлоги

Похилий жим гантелей лежачи

Віджимання з додатковою вагою

2. Присідання зі штангою – для високих хлопців

Основна проблема, з якою стикаються високі хлопці при виконанні цієї вправи, – біль у попереку. Знайомо? Цілком відмовлятися від цієї вправи не варто. Потрібно лише трохи його модифікувати та прибрати велику вагу. Його можна замінити на стандартні присідання у випаді, болгарські присідання у випаді, фронтальні присідання зі штангою, румунську станову тягу та нахили зі штангою «Доброго ранку».

Присідання у випаді

Болгарські присідання у випаді

Фронтальні присідання зі штангою

Румунська станова тяга

Нахили зі штангою «Доброго ранку»

3. Тяги та підтягування - для чоловіків з короткими руками та довгими ногами

Говорять, що чим менше у вас руки, тим менша вага ви зможете піднімати. Сила зчеплення, сила вашого пензля може бути однією з недооцінених у всіх вправах з підняттям ваги руками. В цьому випадку тренажерний залявно не ваше місце. Натомість спробуйте краще станову тягу в стилі сумо, тягу зі стійки або просто беріть середню для вас вагу і гуляйте з ним до тих пір, поки можете утримати. Поступово збільшуйте навантаження, коли відчуєте, що витримаєте довше.

Станова тяга в стилі сумо

Тяга зі стійки

В принципі, ці ж вправи можуть взяти на замітку і дівчата, але зазвичай у них є трохи інші проблеми, про які ми поговоримо в іншій статті. ;)