Поштовх штанги від грудей, що підводять вправи. Ривок та поштовх штанги – вправи важкоатлетів. Типові помилки новачків

Класичні важкоатлетичні вправи доставляють тобі безліч проблем і знижують результативність у ВОДах? Використовуй ці 5 підказок, люб'язно надані нам відомим тренером важкоатлетів Генном Пендлеєм (Glenn Pendlay), щоб добитися миттєвих покращень у ривку, взяття штанги на груди та поштовху.

Як гольф або стрибки у висоту з жердиною, важка атлетика відноситься до тих видів спорту, де техніка виконання має велике значення і потребує ретельного вивчення. Саме тому семінари з важкої атлетики найчастіше скочуються до вивчення базових основ фізики. Для гіків у галузі біомеханіки це звичайно круто.

Але для більшості інших, це може бути досить складно, і вони можуть дійти висновку, що краще викреслити ривок, взяття на груди і поштовх зі своєї програми. Ми категорично не радимо це робити. Тяжка атлетика – один із самих корисних видівтренінгу, що дозволяє розвинути силу і міць всього тіла, а також стабільність кора, що згодом найпозитивнішим чином позначиться на результативності в інших областях КросФіту.

На щастя "не так страшно Progidy, як його танцюють". І нижче ти знайдеш поради з техніки класичного ривка і поштовху від одного з найкращих тренерів Північної Америки з важкої атлетики Гленна Пендлея з MuscleDriver USA, що у Форт Мілл, Південна Кароліна. Ці прості поради допоможуть тобі миттєво покращити свої показники у ривку, взяття на груди та поштовху. Техніка, зрозуміло, але це не запуск орбітальної станції, а лише фізика, яку ти вивчав у школі.

Правильне виконання ривка або взяття штанги на груди і поштовх, починається зі знімання штанги, коли ти відриваєш її від помосту, і саме тут криється проблема більшості важкоатлетів-початківців, особливо тих, хто вже робили раніше станову тягу. У становій тязі відривання штанги від землі з максимальною швидкістю – один із ключових моментів при виконанні вправи, особливо коли на штанзі велика вага. Так що це нормально, коли людина думає, що швидкий відрив штанги від помосту під час ривка або взяття на груди також буде вирішальним фактором. Насправді, це зовсім не обов'язково.

«Існує деяка прогресія при навчанні кроссфітеррів ривку та взяття штанги на груди. І першим етапом її є рятування від цього прагнення швидко знімати штангу з помосту. — каже Пендлей. — У важкій атлетиці швидкість, з якою ти піднімаєш штангу до рівня стегон, менш важлива, ніж твоя позиція в той момент, коли штанга опиняється на цій висоті.

А все тому, що саме від цієї позиції залежить, чи ти зможеш підняти штангу над головою. Для новачків це виглядає дещо незвично. Вони вважають, що від швидкості відриву штанги залежить, чи вийде підхід чи ні. Зрозуміло, добре якщо ти сильний і можеш піднімати її швидко, але якщо ти при цьому зберігаєш правильну позицію і кути. Але якщо штанга рухається дуже швидко, то ти можеш проскочити момент підриву і просто не зможеш підняти штангу. Якщо ж штанга рухається повільно, але після досягнення висоти стегон ти опиняєшся у чудовій позиції, то в тебе набагато більше шансів на успіх».

Позиція, про яку говорить Пендлей, займає вправу лише мить. Гриф штанги повинен бути точно над твоїми п'ятами, коліна попереду грифа, а плечі позаду це найкраща позиція, щоб вкласти максимум потужності для підняття штанги. "Часто буває так, що атлети надто сильно нависають над штангою або занадто переносять вагу тіла на шкарпетки", - говорить Гленн.

Тренерські підказки

Починай із плечей, розташованих точно над грифом, коли штанга ще на підлозі. «Я не навчаю людей, де повинен знаходитися їхній таз, тому що все залежить від будови тіла, — каже Пендлей. - Якщо ти стоїш над штангою, і вона знаходиться навпроти твоїх гомілок, а потім ти присідаєш, доки твої плечі не займуть позицію над грифом, то твій таз автоматично опиняється в потрібному положенні. Твої коліна мають бути перед штангою, а гомілка – під кутом. Руки звисають прямо вниз по боках від колін, а твій таз там, де він і повинен знаходитися, що за відчуттями, для більшості людей буде нижче, ніж природна поза».

Починаючи з цього моменту лінія підйому штанги стає критично важливою. Штанга повинна рухатися до тебе, тому що це єдина можливість зайняти ідеальну позицію для підриву, коли гриф знаходиться над п'ятами.

«Не можна допускати, щоб штанга пішла вперед, — каже Пендлей. — Тому що якщо вона піде вперед, як ми зможемо досягти стабільної та потужної позиції у стегнах?»

«Що роблять багато людей, так це інстинктивно намагаються зайняти позицію, при якій, як вони думають, вони зможуть підняти більшу вагу, при цьому розташовуючи таз трохи вище, ніж потрібно. І вони, звичайно ж, зможуть підняти з підлоги велику вагу до середини стегна, але, роблячи таким чином, вони змінюють позицію штанги, так що вони не зможуть докласти максимум зусиль на наступному етапі тяги. Якщо у тебе штанга вагою 50 кілограмів, то ти можеш зробити з нею все, що завгодно. Але з вагою в 150 кілограмів, за такого підходу ти вже не впораєшся. Як тільки штанга стає справді важкою, тобі слід заручитися підтримкою законів фізики, замість того, щоб намагатися переграти їх за допомогою грубої сили».

Якнайшвидше опинися під штангою

Швидкий є лякає частина в будь-якій вправі з арсеналу важкої атлетики, тому здоровий глузд каже тобі, що слід підняти штангу якомога вище, перш ніж підсідати і ловити її. Але реальність така, що чим довше ти чекаєш перед тим, як йти під штангу, тим важче тобі потім буде зустрічати її в сиву.

«Відвідуючи зали для КросФіта і спостерігаючи за людьми, які виконують ривок, я помітив, що найчастіша помилка, це занадто затягнута фаза підриву, - каже Пендлі. — Іншими словами, вже після того, як штанга досягає стегон, вони продовжують тягнути її вгору доти, доки штанга вже не буде десь на рівні грудей чи плечей, і лише потім намагаються підсісти під неї. Але це надто високо.

Як тільки штанга покинула твої стегна, ти маєш відразу ж падати під неї, а не продовжувати намагатися підняти її вище. Люди приділяють занадто багато уваги підйому штанги, але мало уважні до піднирування під неї - це відбувається і в ривку і при взятті штанги на груди. Тобі лише потрібно підняти штангу до рівня пупка, щоб потім взяти її на груди. Стегна дуже сильні. Якщо ж ти продовжуватимеш тягнути штангу вгору силою рук, то так, ти піднімеш її вище, але при цьому сповільнишся, адже руки не можуть видати стільки ж сили, як стегна».

Найкраще на цю тему в одному зі своїх відео сказав Ілля Ільїн, дворазовий Олімпійський чемпіон та володар світових рекордів у поштовху та за сумою двох вправ (в/к до 94 кг): «Все просто. Підірвав і каменем униз.

Якщо ця концепція здається тобі безглуздою, то подумай про фізику. При ривку або взяття на груди штанга рухається вгору з землі, досягає своєї максимальної висоти, а потім знову падає вниз, поки ти її не зустрінеш у сивому. Якщо ти чекатимеш занадто довго перед тим, як пірнути під неї, то до того часу, коли ти будеш під неї йти, вона вже почне свій шлях вниз, попросту кажучи, почне падати. Об'єкт набирає швидкість, коли сила гравітації тягне його вниз, так що чим довше штанга падатиме, тим швидше вона рухатиметься, і тим важче тобі буде зустріти її.

"В ідеалі, потрібно прагнути до того, щоб зустрічати штангу у верхній точці тяги, поки у неї немає імпульсу" - говорить Пендлей. - Якщо штанга пройшла вниз всього два або три дюйми, то зустрічати і утримувати її набагато легше. А якщо вона на цей момент пролетіла вже 18 дюймів, то зустріти і утримати її буде дуже важко. Ось чому ти повинен починати йти під штангу, коли штанга ще рухається вгору».

Тренерські підказки

Гленна має просту підказку для того, щоб вчасно йти під штангу: коли штанга досягає стегон, починай розкидати ноги. "Я використовую цю підказку не тому, що думаю, ніби тобі обов'язково слід розкидати ноги при виконанні ривка", - говорить він. - "Зовсім ні. Але це чудова можливість навчити новачків не тягнути штангу вгору надто довго.

Тому що, як тільки твої ноги відриваються від землі, ти не можеш продовжувати піднімати штангу вгору. Це найпростіша фізика. Так що, можливо, тобі дійсно варто ввести правило, що як тільки штанга досягає стегон, ти відриваєш ноги. Щоб це зробити, тобі слід хоч трохи відірвати ступні від підлоги. Я не кажу моїм атлетам піднімати ноги вгору надто високо, тому що тоді вони почнуть захоплюватися і підніматимуть їх чи не на 12 дюймів, роблячи так зване «лягання осла», якого не повинно бути».

Створюй звук п'ятами

Ця підказка пов'язана з попередньою через розкид ніг, але для її реалізації тобі не потрібен тренер, а лише гострий слух. Після того, як ти відірвався від помосту і завис на частку секунди в повітрі, тупнить ногою по помосту або підлозі так, щоб почути бавовну. Згідно з Пендлеєм, це просте рішення покращити твою техніку відразу за трьома параметрами.

«Перше — каже він, — тупання п'ятами утримує тебе від надто затягнутого підйому штанги. Друге – акцентує твою увагу на швидкому русі ніг, що важливо для ривка та взяття на груди та поштовху. Якщо ти тупнув ногами, значить, ти підняв їх і поставив, при цьому зробивши це швидко, інакше ти просто не зміг би видати звук. І третє, це повертає тебе назад на повну стопу. Багато людей намагаються спочатку опуститися на шкарпетки, а потім на п'яти, щоб пом'якшити приземлення. Це обов'язково виведе тебе з рівноваги та зробить фазу прийому та фіксації штанги нестабільною».

Якщо це можливо, використовуй дерев'яний поміст замість прогумованої підлоги, коли виконуєш ривок, взяття штанги на груди або поштовх. Ноги при приземленні будуть створювати гучнішу бавовну об дерево, що дасть тобі можливість контролювати себе. Якщо ти на дерев'яному покритті не чуєш таких хлопків, то ти розумітимеш, що рухаєш ногами недостатньо швидко або ти занадто завалився на шкарпетки. Можливо і те, й інше разом».

Зведи в часі п'яти, таз та руки

У важкій атлетиці дуже важливою є координація. Вона підвищує твої шанси виконати ривок із великою вагою. Для цього тобі потрібно намагатися виконати три дії в одну мить: (1) п'яти топають по помості, (2) лікті «включаються», (3) таз досягає найнижчої точки присіду.

Ти ніколи не зробиш це ідеально, але так і має бути, каже Пендлей. - Є маса відомих на весь світ важкоатлетів, які так само не можуть виконати всі ці три дії в одну мить. Але дуже важливо намагатися це зробити. Напевно, ти вже бачив новачків, у яких буде велика тимчасова різниця між приземленням ступнів і фіксацією ліктів. Так що навіть якщо тобі вдається поєднати приземлення та фіксацію ліктів, лише ці дві речі, це вже чудовий прогрес у порівнянні з більшістю них».

Тренерські підказки

Ключ до синхронізації цих трьох речей, лежить у «Примітці №2» від Пендлея: не тягнути штангу вгору надто довго. «Тут усе пов'язане разом із прагненням пірнути під штангу, поки вона все ще рухається вгору, — каже Пендлей. - Якщо твої ноги стосуються підлоги, а лікті включаються помітно пізніше, значить, ти опиняєшся під штангою, коли вона вже рухається вниз. Чим більша тимчасова різниця між цими рухами – включенням ліктів та приземленням п'ят, тим… тобі просто варто знати, що за кожну десяту частину секунди штанга пролітає кілька дюймів».

Допомога від присідань з високим хватом та швунга жимового

Практика техніки у ривку, взяття штанги на груди та поштовху вкрай важлива для покращення якості виконання важкоатлетичних вправ. Але і підсобні вправи також важливі, з однієї простої причини: якщо ти не сильний, то не зможеш виконати ривок або взяти на груди велику вагу.

Згідно з Пендлеєм, досвідчений важкоатлет може виконати ривок з вагою, що дорівнює 60 – 70 % від його максимального (початківці, як правило, виконують ривок з половиною цієї ваги). Тобто якщо ти мрієш виконати ривок з вагою в 300 фунтів (136 кг), то тобі слід навчитися присідати з вагою набагато більшою.

«Можливо, ти ніколи не станеш достатньо сильним. — каже Пендлі. — Є велика помилка, що американські важкоатлети дбають лише про техніку, але не про силу. У цьому звинуваченні стверджується, що ми тільки й робимо, що відточуємо свою техніку, і нібито не розуміємо, що слід бути сильними у присідах. Це повна нісенітниця. У важкоатлетичних вправах – це король усіх вправ. Щоб бути добрим важкоатлетом, тобі треба вміти добре присідати».

Присідання зі штангою – найважливіша допоміжна вправа для нижньої частини тулуба. Для верхньої частини тулуба Пендлей пропонує жимовий швунг, щоб навчитися фіксувати та утримувати важку штангу над головою у поштовху чи ривку.

«Так само як важливий добрий присід, важлива і сила верхньої частини тіла, щоб робити ривок або поштовх — каже Пендлей. — Якщо ти не можеш тримати штангу над головою, то ти не можеш виконати вправу. Швунг жимовий – це наша основна вправа для посилення плечей, рук та верху спини. Ми робимо , а не армійський жим, тому що нам важливо практикувати невеликі присідання та пружні. Але, крім того, у важкій атлетиці ти не повинен виробляти у собі звичку тиснути штангу з плечей.

При виконанні поштовху ноги штовхають штангу вгору, а руки штовхають тіло вниз. Якщо ти намагаєшся використовувати руки щоб штовхати штангу вгору, на тебе чекає провал тому, що, на щастя, вага, яку ти штовхаєш, набагато більша за ту вагу, яку ти можеш потиснути. Швунг жимовий дає можливість підняти більшу вагу, тому що ти використовуєш імпульс, що йде від ніг, тому на початковій стадії підйому штанги ти використовуєш нижню, а не верхню частину тіла».

Присідання з високим розташуванням штанги – це версія присідів, яку Пендлей практикує зі своїми підопічні. На відміну від ліфтерських присідів, гриф розташований зверху на трапецієподібних м'язах(Не нижче), спина залишається прямою під час виконання вправи, а таз опускається вниз наскільки це можливо при кожному повторі, ламаючи паралель між стегнами та підлогою.

«Ми присідаємо з високим розташуванням грифа просто тому, що він дозволяє утримувати спину прямою, перебуваючи в нижній точці присіду, — каже Пендлі. — Якщо ти досить сильний у виконанні присідів з низьким становищем грифу (пауерліфтерський присід), але не такий сильний у присіданнях з високим розташуванням штанги, то твоє тіло саме повернеться до найзручнішого для тебе способу присідань, як тільки вага стане більшою і застрашливою. Але це зовсім не працює при виконанні взяття штанги на груди. Ти просто не зможеш виконати вправу, нахилившись уперед».

Виконуючи швунг жимовий, використовуй обидва види хвата – поштовховий та ривковий. Починай із положення, коли штанга лежить на плечах, і виконуй вправу з великою вагою, намагаючись наблизитися до своїх робочих ваг у ривку та поштовху. При використанні легкої ваги швунг жимовий може бути виконаний виключно за рахунок використання інерції, що йде від ніг. Коли ж ти вийдеш на великі ваги, то ноги можуть лише підштовхнути штангу до рівня носа, де вже вступають у справу плечі і руки. Це навантаження на верх тіла саме те, що тобі потрібно, коли ти намагаєшся покращити свої результати у класичних вправах за допомогою швунга жимового.

Вам це буде цікаво

Ривок штанги – це вправа, яка широко використовується у важкій атлетиці. Крім того, ще більшу популярність воно набуло завдяки повсюдному використанню даної вправи при заняттях кроссфітом. Будь-яка багатосуглобова вправа не принесе Вам відчутної користі без технічного виконання. Цей аспект стоїть першому місці за значимістю. Приступати до вивчення ривка штанги із підлоги найкраще, використовуючи мінімальні робочі ваги (порожній олімпійський гриф). Що стосується техніки ривка штанги у важкій атлетиці, то тут все не так просто, як може здатися на перший погляд. Цей аспект першорядний, багато спортсменів витрачають роки на те, щоб відточити ідеальну техніку!

Сьогодні ми дамо відповіді на питання про те, як і для чого слід робити ривок штанги, у чому технічні особливості цієї вправи та як показати свій максимальний результат у ньому.

Навіщо робити ривок штанги?

Ривок штанги є одним із тих вправ, виконуючи які можна оцінити свій рівень фізичної підготовки. Вважається, що ривок та поштовх штанги не сприяють безпосередньо гіпертрофії м'язів. Це не зовсім так, така думка є помилкою. Якщо поглянути на фігуру штангіста, то ми побачимо правильні та красиві пропорції – масивний плечовий пояс, вузька талія, м'язові стегна. Таким пропорціям позаздрить кожен любитель фітнесу. Такі фігури для більшості виглядають набагато привабливіше, ніж бодібілдери з їх дисфункцією або пауерліфтери з великою кількістю зайвого жиру. Таким чином, якщо перед вами стоїть така мета, як набір м'язової маси і якщо ви хочете забезпечити комплексне навантаження на величезну кількість великих м'язових груп одночасно, то рекомендую включити ривок штанги в свій план тренувань.

Як правильно робити важкоатлетичний ривок?

Дотримуючись техніки при виконанні ривка штанги, ви додаватимете в результатах з кожним тренуванням, хоча прогресія навантажень може зайняти досить тривалий час. Для правильного виконання ривка потрібна гарна розтяжка. Тому перед кожним тренуванням, на якому ви збираєтеся виконувати дану вправу, вам слід зробити низку вправ, що розігрівають м'язи. Зосередьтеся на розтяжці м'язів, які братимуть участь у ривку. Робіть різні варіанти шпагату, вис на перекладині, щоб розтягнути фасції розгиначів хребта та захистити себе від небажаних травм. Також потрібна ретельна розминка ротаторної манжети плеча. Попередньо розім'яти варто і біцепс стегна, виконавши пару підходів румунської тяги або вправи good-morning із невеликою вагою.

Весь рух розбитий на кілька етапів: зрив штанги з підлоги, підрив, підсід, вставання з підсіда, фіксація у верхній точці. Давайте розберемо кожен із них:

Зрив штанги з підлоги

Тримаємо штангу максимально широко, наскільки вистачає розтяжки у грудних та дельтоподібних м'язах. Ви можете використовувати або класичний хват зверху, або брати штангу в замок - затискати палець усіма іншими. Ноги ставимо вузько, але шкарпетки трохи розвертаємо убік. Спина ідеально пряма, горбитися неприпустимо на жодному з етапів ривка. Рух має бути максимально потужним та вибуховим. Головне тут – швидкість. Гриф слід тримати якомога ближче до гомілки. Коли він виявиться приблизно на рівні середини стегна, переходимо до наступної фази ривка - підриву.

Підрив

Підрив потрібен для того, щоб штанга максимально швидко пройшла всю амплітуду. Робиться це з невеликим стрибком або підйомом на шкарпетки. Деякі радять ще й робити удар грифом об стегна, щоб надати грифу додаткове прискорення. Так штанга буквально злетить над вами. Найголовніше при цьому – з точністю зберігати всі біомеханічні кути. Не можна виводити штангу вперед, вона повинна підніматися вертикально. Через частку секунди після підриву необхідно різко опуститися вниз - зробити підсід.

Підсід

Важливо виконати підсід у відповідний момент. Потрібно встигнути зробити це до того моменту, поки вона не припинила набирати швидкість, інакше Вам доведеться закидати штангу руками вгору. З великою вагою зробити це неможливо. Підсід повинен бути швидким, але це ні в якому разі не падіння вниз. Щоб уникнути травм, потрібно контролювати своє тіло в кожному сантиметрі амплітуди ривка штанги.

Підйом з підсіду

Закони фізики працюють таким чином, що вставати з підсіду набагато складніше, ніж за звичайних присідань. З цієї ж причини over-head присідання такі тяжкі. Необхідно утримувати рівновагу і не давати штанзі нахилитися в той чи інший бік. І, звичайно, без сильних ніг та спини тут не обійтися.

Фіксація

У верхній точці потрібно повністю випрямитись і зафіксувати штангу в прямих руках. Для цього включаємо в роботу трицепси та дельтоподібні м'язи. Чекаємо на секунду до повного погашення інерції і кидаємо штангу на підлогу.

Поширені помилки атлетів-початківців

• Використання великої робочої ваги у ривку штанги з підлоги новачками.

Без тривалого відточування правильної техніки, серйозних результатів досягти неможливо.

• Відпрацювання техніки самотужки. Що ривок, що поштовх штанги краще робити під наглядом інструктора чи тренера. Тільки він зможе дати адекватну оцінку з боку та спрямує всі зусилля у потрібне русло.

Чинні нормативи з важкої атлетики

У 2017 році на всіх російських змаганнях будь-який спортсмен може здобути розряд, виконавши наступний норматив. Норматив присвоюється за сумою двох рухів: ривка та поштовху.

Таблиця розрядних нормативів для чоловіків

Таблиця розрядних нормативів для жінок

Як досягти збільшення силових показників у ривку?

Більше половини успіху у ривку залежить від прогресу у підсобних вправах. Підсобка готує м'язи до важкої роботи у базових вправах. Класична станова тяга, тяга ривковим хватом, over-head присідання, різні протяжки повинні стати невід'ємною частиною тренувального процесу, якщо спортсмен серйозно хоче досягти успіху у важкій атлетиці. Також добре працює тренінг у скороченій та збільшеній амплітуді. Наприклад, ривок з плінтів допоможе краще відпрацювати підбивши та підсід, а станова тяга з ями покращить швидкість на зриві.

Важливим є і принцип періодизації навантажень. Кроссфіт та важка атлетика – не ті види спорту, де можна прогресувати день у день. Рано чи пізно це обернеться застоєм, а в найгіршому випадку – серйозною травмою. Чергування навантаження дозволить не перетренувати м'язи та суглобово-зв'язувальний апарат, а також допоможе подумки трохи відійти від важких ваг та роботи на знос.

Кросфіт комплекси з ривком штанги

Тяжкоатлетичні вправи лягли в основу не одного десятка функціональних комплексів. Найцікавіші їх ми розглянемо у таблиці нижче.

Що потрібно

Поштовх штанги (Clean and Jerk) - одна з класичних важкоатлетичних вправ, що перекочували у функціональні кросфіт тренування.

Зважаючи на технічну складність вправи, як правило, поштовх штанги включається до тренувальної програми більш досвідченими та підготовленими спортсменами, однак і багато новачків намагаються виконувати поштовх (на жаль, часто неправильно) на своїх тренуваннях. У нашій сьогоднішній статті ми поділимося з вами методикою навчання правильного виконання поштовху штанги і допоможемо мінімізувати ризик отримання травми.

Що у нас сьогодні за планом:

• Навіщо слід виконувати поштовх штанги?
• Техніка виконання вправи
• Помилки атлетів-початківців
• Офіційні спортивні нормативи
• Як досягти збільшення силових показників у точці?
• Кросфіт комплекси з поштовхом штанги.

Навіщо потрібна ця вправа?

У дитинстві, ще до того, як я всерйоз почав захоплюватися спортом, я дуже любив дивитися змагання з важкої атлетики. Це справді великий спорт, і багато атлетів, таких як Юрій Петрович Власов, Леонід Іванович Жаботинський, Василь Іванович Алексєєв та інші, залишили по-справжньому величезну спортивну спадщину, а їхні феноменальні результати продовжують мотивувати спортсменів з усіх куточків планети навіть через десятки років.

Тяжкоатлети виконують поштовх штанги в рамках змагань, і їхнє основне завдання – підняти найбільшу вагу. У кросфіті ми переслідуємо трохи інші цілі, виконуючи поштовх, в першу чергу, для збільшення тоннажу та загальної інтенсивності тренування.

Не знаю, як Вам, але для мене комплекси, в яких міститься поштовх штанги - найскладніші через пристойні робочі ваги і необхідність беззаперечно дотримуватися правильної техніки. Якщо почитати загальний тоннаж за тренування, вийде величезна кількість. Зате після виконання всіх комплексів, хоч би якими складними вони були, приходить почуття задоволення, тому що усвідомлюю, що відпрацював на всі 100%.

Під час поштовху штанги працюють наступні м'язи: квадрицепс, сідниці, розгиначі хребта та дельтоподібні м'язи. Тому рекомендую грамотно розподілити навантаження протягом тижня, наприклад, не виконувати важкі важкоатлетичні вправи на одному тренуванні та важкі станові тяги та фронтальні присідання на інший. Таким чином, Ваші м'язи просто не встигатимуть відновлюватися, настане перетренованість, що призведе до повної відсутності прогресу на тренуваннях, постійних болях у м'язах, хронічної втоми, порушень сну та виснаження центральної нервової системи.

Техніка виконання поштовху штанги

Зважаючи на технічну складність вправи, рекомендую звернутися за допомогою до грамотного фахівця. Нижче я намагатимуся максимально докладно описати правильну техніку виконання поштовху, але тільки поглядом з боку можна тверезо оцінити техніку, вказати на помилки та допомогти підопічному досягти бажаного результату.

Поштовх штанги стоячи – технічно складна вправа, та професійні важкоатлети відточують техніку роками. Поштовх штанги має на увазі величезну амплітуду руху, і сам рух складається з декількох етапів: зрив штанги з підлоги, підрив, підсід, виштовхування та підсід «ножиці». Кожен етап слід відпрацьовувати окремо, щоб максимально вникнути у біомеханіку руху. У жодному разі не варто поспішати, якщо Вам не дається якийсь окремий етап. Починайте відпрацьовувати їх з мінімальним обтяженням, доки тренер не буде задоволений Вашою технікою. Після цього можна приступити до виконання поштовху, знову ж таки, починаючи з малої ваги.

Зрив штанги з підлоги

Вихідна позиція:

• Ноги на ширині плечей;
• Руки тримають гриф трохи ширше за плечі хватом у «замок»;
• Шкарпетки розсунуті трохи убік, центр тяжіння лежить на п'ятах;
• Спину тримаємо ідеально прямо, зберігаючи при цьому природний лордоз у попереку;
• Плечі відводимо трохи назад, погляд спрямований уперед.

Наше завдання – за допомогою потужного зусилля ніг та спини підняти штангу з підлоги та надати їй належного прискорення для того, щоб закинути її на груди. Піднімаємо штангу трохи вище за коліно, при цьому гриф повинен бути максимально наближений до гомілки.




Підрив

Для того щоб надати штанзі прискорення і закинути її на груди, потрібно випрямити ноги і корпус, підвестися на шкарпетки (допускається невеликий стрибок), зігнути руки і прийняти її грудьми, одночасно з цим починаючи опускатися в підсід. У цьому лікті слід вивести собі.




Підсід

Коли штанга виявиться на рівні сонячного сплетення, починаємо під неї підсідати, при цьому заводячи її рухом плечей на груди. Якщо все виконано правильно, приблизно на середині підсіди, штанга повинна впасти Вам на груди. Сідаємо з нею на грудях у повну амплітуду, встаємо та фіксуємося. Ми маємо пару секунд для того, щоб зібратися з силами і підготуватися до виштовхування. Під час поштовху штанги лікті слід тримати розгорнуто один від одного так, щоб штанга лежала у вас не на грудях, а на плечах.




Виштовхування + підсід «ножиці»

Вибуховим рухом ніг і сідниць починаємо виштовхувати штангу вгору, причому виконання підсід «ножиці». Деякі важкоатлети виконують підсід у різножку, але через анатомічні особливості більшості людей, підсід «ножиці» дається їм легше і дозволяє підняти більшу вагу. Робимо невеликий стрибок, виводячи одну ногу вперед, іншу назад. Рух нагадує випади зі штангою. Як тільки зловили точку рівноваги, приставляємо задню ногу до передньої та фіксуємось у цьому положенні. Тепер штангу можна кинути на підлогу.


Детальне навчання техніки поштовху штанги на відео:

Ще одне корисне відео:

Типові помилки новачків

1. Виштовхування штанги здійснюється насамперед за рахунок зусилля квадрицепса та сідниць, дельти та трицепси при цьому відповідають за стабілізацію снаряда. Не плутайте поштовх зі швунгом чи армійським жимом, тут ми не хитаємо плечі, ми порушуємо закони фізики.
2. Не варто виконувати ривок та поштовх у звичайних кросівках чи кедах. Не пошкодуйте кілька тисяч рублів і купіть спеціалізовані якісні штангетки, вони допоможуть тримати корпус у правильному положенні під час підсідання. Свого часу я додав 40 кг до присідань зі штангою за два тренування, просто перейшовши з кросівок на штангетки. Прогрес у поштовху теж не змусив на себе довго чекати.
3. Зверніться до тямущого тренера. Самостійно Ви навряд чи зможете поставити правильну техніку поштовху, лише поглядом збоку можна внести коригування в техніку, спираючись на індивідуальні анатомічні особливості організму.
4. Особливу увагу приділіть розминці кистей та ліктів. Коли штанга кладеться на груди, а лікті виводяться вперед, суглоби та зв'язки зазнають величезного навантаження. Використовуйте статодинамічні вправи, щоб додатково зміцнити зв'язки та сухожилля.

Нормативи

Таблиця нормативів для чоловіків (сума: поштовх + ривок, кг):

Таблиця нормативів для жінок (сума: поштовх + ривок, кг):

Як прогресувати на поштовху штанги?

Секрет потужного поштовху – відпрацювання окремих фаз руху та виконання підсобних вправ.

Кросфіт комплекси

У наведеній нижче таблиці міститься кілька кросфіт комплексів, що містять поштовх штанги. Увага: це точно не підійде новачкам, оскільки поєднує у собі всі елементи по-справжньому «хардкорного» тренінгу, а саме: важкі робочі ваги, високу інтенсивність, вибуховий характер виконання вправ, величезний тоннаж та комплексне навантаження на всі групи м'язів.

Бодібілдинг привчає тренувати м'язи окремо. Така система добре прокачує мускулатуру, але руйнує м'язову координацію. Тобто, м'язи розучуються працювати разом в один проміжок часу. Проведіть невеликий тест: спробуйте виконати підйом із переворотом на перекладині. Не вийшло? Тим часом цю найпростішу вправу з легкістю виконують худорляві солдати-первістки.

Зрозуміло, що жоден з не подолає вашу робочу вагу, скажімо, в жимі лежачи навіть на 1-2 рази. Проте, щоб стати всебічно розвиненим атлетом, необхідно качати та координацію м'язів. Відмінною вправою для цього є важкоатлетичний ривокщо змушує включатися в роботу всю мускулатуру. Крім того, ривок має величезний тренувальний потенціал – робочі ваги можна нарощувати роками, а разом із ними підвищувати і свою м'язову координацію!

Методика виконання ривка

• Тяжкоатлети виконують ривок із підлоги, проте для нас, бодібілдерів, така техніка не зовсім зручна. Використовуватимемо дещо іншу стартову позицію, при якій штанга утримується на середині стегон. Отже, візьміть штангу дуже широким хватом і злегка нахиліться вперед - так, щоб проекція грифа була на середній ділянці ваших стегон.
• Поставте ступні на ширину плечей, а ноги трохи зігніть в колінах - так, ніби готуєтеся до вертикального стрибка вгору.
• Потужним акцентованим зусиллям всіх м'язів вирвіть штангу вгору. Дане зусилля за своєю силою має бути по-справжньому потужним, при цьому вектор руху штанги має бути спрямований вгору. За цим рухом повинна бути не тільки штанга, але і все тіло, змушуючи вас стати на шкарпетки.
• Як тільки штанга виявиться у верхній точці, вона замре там на деякі частки секунди. Саме за цей час вам належить зробити ще один складний рух: стрімко підсісти під гриф, повернути кисті та прийняти вагу штанги на прямі руки. Одночасно з цим повільно опускайтеся в присід, поглинаючи інерцію зворотного руху штанги. Крім цього, в нижній точці вам доведеться зупинитися на деякий час, щоб врівноважити вагу штанги і не дати йому перекинути вас на спину.
• Після цих рухів у роботу активно вмикаються ноги. Вони допоможуть вам піднятися з присіду, утримуючи штангу на прямих руках над головою. Треба сказати, що це дуже складний рух, який мало чим схожий на класичні присідання. Через особливості біомеханіки ви будете змушені піднятися з присіду з ідеально рівною спиною, перенісши вагу тіла на п'яти.
• Коли розпрямитеся, дзеркально повторіть рух: поверніть штангу до грудей, поверніть кисті та опустіть штангу на середину стегон. Приготуйтеся до нового повторення.

Куди включити тяжкоатлетичний ривок?

Увімкніть ривок у комплекс для прокачування м'язів верхнього плечового пояса. Для прикладу представлю зразкову тренувальну програму.

Спочатку вашою головною проблемою буде погана м'язова координація та недостатнє знання техніки. Використовуйте порожній гриф для відпрацювання техніки, а потім поступово нарощуйте навантаження. У жодному разі не женіться за робочою вагою.

Ривок відмінно розвиває м'язову координацію навіть при відносно невеликій робочій вазі.

Відео на тему: "Техніка виконання важкоатлетичного ривка"

Поштовх штанги є змагальним рухом у важкій атлетиці, яке за-діє-в-ет прак-ти-чес-ки всі м'язові групи і складається з декількох фаз. Взагалі, всі уп-раж-ня-ня в тяжкої атлетиці складаються з декількох фаз, що полегшує процес вивчення техніки. Товчок штанги складається з зриву штанги з підлоги, протяжки, взяття штан-ги на груди і швун-га або поштовху в ножиці. Початківцям рекомендується спочатку з-у-чити тех-ні-ку ви-пов-не-ня присідань зі штангою і армійського жиму, потім станової тяги, після чого включити в програму підйоми штанги на груди, од -но-вре-мен-но від-ра-ба-ти-ва все дви-же-ня це-ли-ком з ціпком. Все це необхідно для того, щоб напрацювати технічне майстерність, без якогось у важкій атлетиці шукати нічого.

Поштовх штанги не така складна вправа, як ривок, але і в ньому силові показники оп-ре-де-ля-ють-ся, насамперед, не силою м'язів, а вмінням атлета ко-ор-ді-ні- ро-вати їх ра-бо-ту, по-это-му настільки важливо перманентно со-вер-шен-ство-вати своє тех-ні-чеське майстр-ство. Си-ло-ві ха-рак-те-рис-ти-ки м'язів, безумовно, так само важливі, але їх по біль-шої частини слід тренувати у вправах, які є як би про-мі-жу-точ- ними-ми ета-па-ми со-рев-но-ва-тель-но-го руху, або ж у спеціальних за-ще-раз-ви-ва-ю-щих си-ло-вих вправах. Це не означає, що в тренуванні тя-же-ло-ат-ле-та немає місця си-ловим поштовхам або ривкам, але вони є лише еле-ментом під-го-тов-ки, до-пов-ня-ю-щим і за-вер-ша-ю-щим весь решта тре-ні-ро-воч-ний процес.

Робота м'язів та суглобів

Тяжку атлетику від інших силових видів спорту, наприклад, па-уер-ліф-тін-га, відрізняє над-ви-чай-на ди-на-мич-ність всіх змагань-но-ва-них рухів, тому під час їх ви-повнення наг-руз-ку на себе бере не тільки швидка м'язова система, але і повільні м'язові во-лок-на. Повільні волокна, в основному, скон-цен-три-ро-ва-ни в пост-ту-раль-них ми-шеч-них шарах, які ін-нер-ві-ру-ють-ся цілком, так що, поштовх за-дейс-тву-є їх усіх. Швидкі м'язові волокна розташовані в поверх-них м'язах, чия робота більш ін-ді-ві-ду-а-лі-зі-ро-ва-на. Але в даному випадку атлет навантажує всі м'язи, прос-то ступінь їх ін-нер-ва-ції роз-ли-ча-є-ся в за-ві-сі-мос-ті від фази вправи.

Під час виконання поштовху штанги навантаження отримують практично всі м'язові групи, що, відповідно, навантажує і практично всі суглоби, але в першій фазі більше ра-бо-та-ють ко-ле- ні і кульшовий суглоб, а в завершальній - плечовий і колінний. Імен-но це яв-ля-ється причиною складності координації рухів, але в той же час імен-но бла-го-да-ря тому, що навантаження роз-пре-де-ля-є-ся між великим числом м'язових груп, і вдається піднімати настільки значні ваги. Правда, без розтяжки тут не обійтися, тому всім, хто хоче займатися важкою атлетикою, або хоче включити тяжко-ат-ле-ти-чеські вправи у свою третину ні-ро-оч-ну програму, не-об-хо-ді-мо приділяти час стретчингу .

Поштовх штанги – схема

1) Ставайте у вихідну позицію, як у класичній станової тязі, тільки шкарпетки дивляться в сто-ро-ни, а штангу берете в замок, тобто, накривайте рештою пальців великий палець.
2) Починаєте «виконувати» станову тягу, але, коли штанга опиняється над коліном, починається підрив, як у підйомах штанги на груди.
3) Виконуючи підрив, Ви одночасно виходите на шкарпетки і підтягуєте штангу тра-пе-ці-ей, підбиваючи її ногами вгору і виконуючи протяжку , і в точці, коли штанга мак-си-маль-но ви-со-ко, Ви її під-ки-ди-ва-е вгору, «звільняючись від неї» і од-но-вре-мен-но під неї під-са-жи-ва-єтесь, загалом, виконуєте підйом штанги на груди.
4) Коли штанга у Вас на грудях, Ви трохи підсідає, і виштовхуєте її вгору, як під час виконання армійського жиму, але після того, як штанга перетинає лінію очей, під неї не-об-хо -Ді-мо підсісти.
5) Підсід виконується або в якості швунг, або в якості різнижки в ножиці, що кожен ат-лет для себе вирішує індивідуально, оскільки в залежності від конституції кожному зручніше ви-повнювати поштовх по-своєму .

Поштовх штанги – спеціальні вправи

1) Поштовх у низький сив – це класичний поштовх, під час якого атлет, штовхаючи штан-гу вгору у завершальній фазі, виконує повний присід.
2) Поштовх із плінтів - це виконання класичного поштовху штанги з платформи в 15-20см, наприклад, можна використовувати товсті важкоатлетичні млинці по 50кг.
3) Поштовх сгруди - це виконання тільки завершальної фази вправи, без ви-пов-ня підйому штанги на груди, тобто, атлет просто знімає штангу зі стійки.
4) Поштовх з паузою - ця вправа передбачає затримку в 1-3 секунди в напівпри-се-де або повному при-се-де перед тим, як завершити вправу.
5) Поштовх з-за голови - це, по суті, швунг з-за голови, який дозволяє розвинути рухливість пле-че-го суглоба.
6) Поштовхова тяга - виконання станової тяги з носками розведеними в сторони, виходом на носки і шрагами в завершальній фазі вправи.

Анатомія

Постуральні м'язові шари, в основному, зосереджені в кінцівках, тому си-ло-ві спо-соб-ності цієї м'язової системи корелюють з ймовірністю отримання трав-ми, у зв'язку з чим, ре-ко-мен-ду- ет-ся виділяти періоди для тренування саме даної мишкової системи. Також ре-ко-мен-ду-ет-ся включати в підготовку тренування зв'язок і су-хо-жи-лій , Оскільки від їх стану залежить здатність нервової системи ви-давати більш або менш потужні нервові імпульси. Швидка м'язова система оп-ре-де-ля-є мак-си-маль-ні силові показники атлета, тому її тренуванням пре-не-ре-гать не можна. Технічна майстерність атлета замикає це коло і дозволяє використовувати всі системи ор-га-низма по максимуму.

Підсумовуючи, слід сказати, що поштовх штанги є ефективною вправою для загального розвитку організму, його необхідно виконувати все тяжко-ат-ле-там для від-ра-бот-ки тих- ні-чес-кого майстерності і рекомендується включити в силовий цикл па-уер-ліф-те-рам і бо-ді-біл-де-рам. Особливо корисно ця вправа буде віковим спортс-ме-нам, оскільки з віком відбувається природна атрофія постуральних м'язових шарів, а уп-раж-ня на кшталт поштовху здатні цей процес уповільнити. Але до воп-ро-су ін-тег-ра-ції дан-но-го уп-раж-не-ня в тре-ні-ро-очну програму слід підійти розумно і з ос-то- рож-нос-тю, пос-коль-ку, припускаючи технічні помилки, можна завдати собі трав-ми. Будьте обережні, але пам'ятайте, не помиляється тільки той, хто нічого не робить!