Вправи на килимку розтяжки. Вправи для розтяжки. Витягуємо спину, взявшись за стіну

Кожен любитель фітнесу знає, що наприкінці тренування потрібно обов'язково виконувати вправи на розтяжку. Однак не всі розуміють, навіщо це потрібно і як правильно займатися, щоб збільшити гнучкість тіла та еластичність м'язів та зв'язок. Стретчинг відноситься до процедур, що розслабляють і заспокійливі, під час занять відсутня складова стресу, тому він чудово підходить для тренувань у вечірній час.

Насамперед, грамотна розтяжка необхідна тим, хто активно займається спортом, у тому числі фітнесом. Кожне тренування має закінчуватися вправами, що розтягують, а раз на тиждень необхідно приділити стретчингу мінімум одну годину.

Завдяки вправам покращується кровообіг, постава, робота нервової та інших систем організму, м'язи набагато швидше відновляться після активних навантажень. У деяких випадках стретчінг може стати практично єдиним напрямком фітнесу, який підійде людині з проблемним здоров'ям.

Правила розтяжки

Вправи, що тренують гнучкість, обов'язково повинні бути присутніми у програмі тренувань кожного шанувальника активного способу життя.

Та й у формуванні жіночої фігури стретчінг займає далеко не останнє місце. «Гарне жіноче тіло – гнучке тіло» – це девіз кожної дівчини, яка «хоче виліпити» себе завдяки інтенсивним тренуванням. Регулярне розтягування приносить велику користь для всього організму:

• змушує тіло розслабитись;
• розвиває координацію;
• допомагає знизити ризик травм під час інтенсивного тренування;
• дає можливість прислухатися до свого тіла, навчитися отримувати насолоду від руху.

Вправи для розтяжки досить легко освоїти, оскільки хороша фізична підготовка є обов'язковою умовою успішного тренування. Головне звернути увагу на індивідуальну гнучкість людини та наявність хронічних захворювань (особливо проблем з хребтом та суглобами). Заняття під час вагітності не заборонені, але фізіологічні зміни, що відбуваються в організмі жінки в цей період, потребують особливої ​​уваги.

Вправи на гнучкість та розтяжку можна виконувати правильно та неправильно, тому кілька перших тренувань мають пройти під наглядом тренера. Існує кілька основних правил грамотної розтяжки:

1. Попереднє розігрів або розминка. «Холодні» м'язи та зв'язки тягнуться погано, тому травми неминучі. Щоб уникнути, необхідно виконати кілька інтенсивних вправ протягом п'ятнадцяти – двадцяти хвилин.

2. На м'язи потрібно впливати поступово, уникаючи ривків, затримуючись у граничному положенні на кілька секунд. При розтягуванні з допомогою різких рухів відбувається розрив м'язового волокна, дома якого з часом утворюється щільніша тканина. Наслідком травми стає погіршення еластичності цієї ділянки.

3. Не можна розтягуватись до сильного болю. Больові відчуття мають бути помірними та нетривалими.

4. Проходження кількох етапів під час стретчингу обов'язкове. Поступове збільшення ступеня впливу на м'язи допоможе швидше досягти потрібного результату.

Вправи стретчингу

Після розминки та попередньої розтяжки можна переходити до основних вправ, що розвивають гнучкість. М'язи захищені спеціальним природним механізмом, який спрацьовує при надмірному розтягуванні. У результаті замість розтягнення відбувається їх скорочення та ще більше закріпачення.

Вправи на розтяжку для початківців практично не відрізняються від вправ для «просунутих». Основною відмінністю є проміжок часу, який необхідно затриматися в граничному положенні. Для новачків пауза становить трохи більше тридцяти секунд, а досвідчених спортсменів може досягати півтори хвилини. Час утримання м'яза у розтяжці має становити трохи більше 15-20 дихальних циклів до появи легких больових відчуттів. Можна чергувати напругу з розслабленням та поступово збільшувати ступінь розтяжки.

Починати тренування необхідно з розтягування м'язів шиї, потім перейти до плечей, спини, рук, грудей та преси, а в останню чергу виконати вправи для розтяжки ніг.

При правильному та регулярному виконанні вправ можна значно збільшити гнучкість і навіть сісти на шпагат.

Для початку потрібно розігріти та підготувати м'язи нижніх кінцівок виконуючи різноманітні махи та випади, а також обертання у суглобах.

Щоб розтягнути будь-який м'яз необхідно виконати рух, протилежний тому, в якому він бере участь. Тому розтяжка на шпагат має починатися з на м'язи внутрішньої поверхні стегна.

Існує кілька базових рухів, які підготують м'язи та зв'язки до шпагату:

1. Широкий випад, коли одна нога зігнута в коліні і спереду, а друга розташована позаду. На видиху постаратися якнайдалі витягнути вперед стопу (спина при цьому повинна залишатися рівною), затриматися і повернутися у вихідне положення. Повторити.

2. Розтяжка сидячи. Перебуваючи в положенні сидячи розвести стопи якнайширше, витягнути руки вперед і постаратися лягти грудьми на підлогу. Затриматись на кілька секунд і потягнутися на видиху ще далі.

3. Розтяжка лежачи. Лягти на спину, стопи розвести в сторони, покласти долоні на внутрішню поверхню стегна і потягнути в боки. Вправа виконується повільно та плавно, не допускаючи ривків.

Кожна дівчина мріє про плоский і пружний животик, тому виконує велику кількість підходів на прес. Отже, м'язи живота потребують розтяжки насамперед. Як приклад можна навести вправу «зворотний місток». Необхідно лягти на живіт, упертись долонями в підлогу, напружити сідниці і повільно прогнути спину, відриваючи від підлоги голову, груди, а потім живіт. Ця вправа дозволяє впливати на прямий м'яз живота, зовнішній косий і внутрішній косий м'яз. Прогинатися дуже небажано, так як можна спровокувати проблеми з поперековим відділом хребта.

Протипоказань практично не існує, тому займатися може кожен бажаючий. Якщо суттєві проблеми зі здоров'ям все-таки є, особливо з суглобами і м'язами, то перш ніж приступити до вправ, що розтягують, потрібно проконсультуватися у лікаря або досвідченого тренера.

Приємним доповненням до тренувань стане не тільки відмінна гнучкість та гарний настрій, але й порятунок від кількох зайвих кілограмів. Якщо займатися правильно, можна витратити енергії не менше, ніж на активніших видах фітнесу.

Чому потрібно виконувати вправи на розтяжку? Вправи на розтяжку дуже корисні та необхідні для збереження здоров'я. Люди звикли проводити дуже багато часу за робочим столом, домашнім комп'ютером або телевізором, а чи знаєте ви, що таке тривале перебування у сидячому стані шкідливе для здоров'я?

Оскільки це сприяє вкороченню м'яза передньої сторони стегна, неприємним відчуттям в області плечей та спини, погіршенню постави, виникненню загрози незворотних деформацій скелета.

Тому, щоб не виникало таких проблем, необхідно регулярно виконувати вправи на розтяжку. Крім того, вправи на розтяжку сприяють не лише покращенню самопочуття, а й нічному сну.

Поради, наведені в цій статті, допоможуть вам підтримувати гнучкість вашого тіла протягом усього дня.

Техніка виконання вправ на розтяжку

1. Дуже важливо відчувати своє тіло

Робимо рухи не поспішаючи, вправи на розтяжку намагаємось повністю відчути, як розтягуються сухожилля, зв'язки, суглоби, м'язи. Якщо виникне біль, ви або занадто перенапружуєтесь, або ви припустилися помилки в техніці виконання. Якщо нічого не відчуваєте, значить, ви не правильно виконуєте вправу або слабко розтягуєтесь.

2. Не забувайте розслаблятися

Начебто це просто, проте багато людей, коли виконують вправи на розтяжку, зайве напружуються.

3. Не забувайте глибоко дихати

Подібне дихання сприяє розслабленню м'язів, що покращує їхнє розтягування. Також, глибоке та повільне дихання збільшує користь вправ, стимулюючи кровообіг. Рухи виконуємо лише на виході. Зафіксувавши позу, видихаємо, роздмухуємо і грудну клітку, і живіт. При видиху, уявляємо, як із повітрям з наших м'язів йде зайва напруга.

4. Вправи на розтяжку

Розтягуємо слабку сторону тіла, вдвічі довшу, ніж гнучку. Якщо є відчуття, що будь-яка сторона шиї або корпусу розтягується гірше, ніж інша, приділяємо їй у 2 рази більше часу (або робимо більше поворотів), доки вона не буде такою ж гнучкою, як і інша.

5. Стежимо за положенням тіла

Найбільш типова помилка – згинання спини. Майже переважають у всіх вправах (близько 95 % вправ) хребет слід тримати прямим. Перед нахилом вдихаємо і тягнемося вгору сильніше. Нахиляємось від стегон, не горбуючись і не згинаючи попереку.

Комплекс вправ на розтяжку протягом дня

1. Виконуємо вправи під ранковим душем

Вправи на розтяжку рекомендується починати виконувати ранком вправи на розтяжку відразу під теплим душем або після нього. Чому саме вранці та під теплим душем? Тому що в цей час м'язи розігріті, а також ви цілий день зарядитеся енергією. Рекомендується наступні прості вправи:

Стоячи під теплим душем, піднімаємо ручки над головою, з'єднуємо долоні в замок і сильніше тягнемося вгору, при цьому розкріпачуємо спину та плечі.

Направляємо теплий струмінь води на задній бік шиї, не поспішаючи повертаємо голову вправо - до упору, а потім повторюємо вправу вліво. Повторення – 5 разів.

Після ухвалення душа. Обсихаємо, ставлячи то праву, то ліву ногу на якесь піднесення і нагинаємося вперед, якнайглибше. Таким чином, ми розтягуємо підколінні сухожилля.

2. Цей трихвилинний комплекс вправ є дуже інтенсивним та виконується після ранкового пробудження.

Ці вправи виконуємо стоячи, робимо по 12 повторень і паузи 2 сек, при максимальному розтягуванні.

Обертаємо шиєю. Підборіддя притискаємо до грудей і робимо вправи на розтяжку півкола, наближаючи до плеча то праве, то ліве вухо.

Знизуємо плечима. Піднімаємо до вух плечі і неквапливо опускаємо їх.
Обертаємо плечима. Плечами повільно описуємо кола.

Обертаємо руками. Витягуємо руки в сторони так, щоб вони були паралельні підлозі. Потім, не згинаючи рук, описуємо кола.

Обертаємо стегнами. Ставимо ноги трохи ширше за стегна, трохи згинаємо коліна і обертаємо тазом, ніби крутимо халахуп.

3. Виконуємо вправи на розтяжку після аеробіки, велосипедної їзди, бігу, ходьби та інших кардіотренувань.

Чому саме після кардіотренувань? Справа в тому, що під час кардіотренування наша мускулатура більш податлива і еластична, що дозволяє максимально розтягнути її. Після проведення будь-якої фізичної активності, яка сприяє підвищенню частоти серцевих скорочень та дихання, відпочиваємо 6-11 хв для того, щоб ритм серця став звичайним.

4. Розтягуємо ноги, перебуваючи в черзі (виконуємо цю вправу, коли ми довго стоїмо і мало рухаємось)

Ви стоїте у черзі (магазин, банк тощо)? Щоб не витрачати час виконуємо наступні вправи на розтяжку: піднімаємося навшпиньки якомога вище і злегка затримуємося в цьому стані. Потім опускаємось на всю стопу. Піднімаємо носок лівої (бо правої) ноги якомога вище і затримуємося в цьому положенні на 25 секунд.

5. До кінця робочого дня приділяємо 3 хвилини наступного комплексу.

Вивчивши деякі дослідження, можна зробити говорити про те, що пік людської гнучкості припадає на вечірній час 14.30-16.00. Це зумовлюється природними біоритмами людини. Виконувати вправи на розтяг слід у будь-який час, але, виходячи з даного дослідження, в цей період вони найбільш корисні та ефективні.

Розтягуємо підколінні сухожилки сидячи. Сідаємо на підлогу, вправи на розтяг витягуємо вперед праву ногу і притискаємо до її стегна ліву підошву. Нахиляємося вперед, при цьому не згинаємо спину. Через 25 секунд повертаємось у початкове положення. Повторюємо нахил, тільки витягуємо вперед ліву ногу.

Розтягуємо боки. Сідаємо на край стільця, притискаємо обидві підошви до підлоги. Упираємось правою долонею в сидіння. Піднімаємо ліву руку над головою. Добре тягнемося, а потім нахиляємося право. Через 25 секунд повертаємось у початкове положення. Повторюємо в інший бік.

Розтягуємо стегна. Сідаємо на край стільця, притискаємо обидві вправи на розтяжку підошви до підлоги. Кладемо ліву стопу на праве стегно. Нахиляємося вперед із прямою спинкою. Через 25 секунд повертаємось у початкове положення. Потім повторюємо вправу, змінюючи положення ніг.

Розтягуємо груди. Стаємо прямо, ноги на ширині стегон. Долоні з'єднуємо за спиною у замок. Виставивши груди вперед, опускаємо плечі вгору, назад, униз. Щоб посилити розтяг грудей, руки ззаду тримаємо не внизу, а трохи піднімаємо вгору. Через 25 секунд повертаємось у вихідне положення.

6. Щовечора перед сном піднімаємо ноги.

Якомога ближче сідаємо обличчям до стіни. Потім лягаємо на спину і піднімаємо ноги так, щоб сідниці, задні сторони стегон та п'яти упиралися у стіну. Буде відчуття розтягування м'язів ніг. Зберігаємо таку позу 6 хвилин.

7. Розтягуємо пальці.

При виконанні цих вправ щодня ми покращимо гнучкість і підвищимо силу кистей рук. Результат буде помітнішим, якщо ми будемо працювати ними по черзі:

Усі пальці. Кладемо долоню на стегно чи стіл. Якомога сильніше вправи на розтяжку розсовуємо пальці один від одного, залишаємо їх у цьому положенні 30 секунд.

Великий палець. Кладемо кисть стіл долонею вгору, трохи розсовуємо розслаблені пальчики. З'єднуємо кінці вказівного та великого пальців. Через 3 секунди повертаємось у вихідне положення. По черзі повторюємо цю вправу з рештою пальців.

Павуковий хід. Кладемо долоню на стіл. Пересуваючи пальці, проповзаємо пензлем руки по столу.

Про користь розтяжки чули багато хто. Фахівці рекомендують виконувати її після тренувань. Крім того, у спорті вона сформувалася в окремий напрямок, відомий як стретчинг. І навіть ті, хто не займається спортом, мають хоч іноді виконувати розтяжку, щоб підтримувати тіло в тонусі, а здоров'я – в нормі. Особливо це стосується тих, хто працює на сидячій роботі та веде малоактивний спосіб життя. Розглянемо, навіщо потрібна розтяжка для початківців у домашніх умовах, і які вправи вона може включати.

Також розтяжка подарує вам наступні переваги:

• еластичність м'язів, оздоровлення суглобів;
• зведення до мінімуму ризиків травматизму;
• зняття напруги у м'язах після фізичної активності;
• кровообіг покращиться;
• тіло стане більш гнучким, постава - рівною;
• вам стане простіше тримати рівновагу та контролювати своє тіло;
• ви станете гнучкішими і пластичнішими, дівчата набудуть граціозності, стануть сексуальнішими.

Види розтяжки

Розтяжка поділяється на кілька видів. Між собою вони відрізняються амплітудою, тривалістю заняття, а також часом проведення – до або після тренування. Можна вибрати будь-який вид, який вам подобається, головне – регулярність та ефективність. Отже, існують такі види розтяжки:

• Статична. Дуже популярна серед спортсменів та йогів. Суть її в тому, що, розтягнувши м'язи до граничного становища, ви повинні затриматися в ньому секунд на 20. Рекомендується виконувати вправи в кілька підходів, але якщо біль нестерпний, терпіти його не треба.
• Динамічна. Динамічна розтяжка передбачає, що ви перебуватимете в постійному русі. Один із найпростіших її прикладів - випад уперед і назад із постійною зміною ніг. Ефект може посилитися, якщо ви збільшите амплітуду та відстань між ногами. У фітнесі цей вид розтяжки часто чергується із силовими вправами.
• Пасивна розтяжка.Вона часто виконується з партнером - переважно інструктором або тренером, який прикладає поступові зусилля. Пасивний партнер повинен тільки вдихнути, видихнути і розслабитися.
• Активне розтягування.Класична розтяжка, коли вам потрібно докласти максимум зусиль, щоб м'язи розтяглися. Наприклад, необхідно триматися за опору, піднімати одну ногу і посилювати дію, використовуючи руку.
• Балістична розтяжка.Це досить ризикований варіант розтяжки, який не підходить новачкам та найчастіше практикується любителями японських бойових мистецтв. Суть її у швидких, різких та розгонистих рухах.

Новачкам підходить статична та динамічна розтяжка. Також можна розпочинати з пасивної.

Гімнастика на розтяжку для початківців вимагає дотримання певних правил, адже ви повинні отримати від неї максимальну користь та ефективність, а не зворотний ефект. Основне правило - всі рухи повинні виконуватись плавно, обережно і без ривків. Заздалегідь визначтеся, яку групу м'язів ви задіятимете, і добре її розігрійте, щоб уникнути травм.

На початку заняття потрібно приділити м'язам якнайбільше уваги, щоб покращити приплив крові до невеликих їх волокон, які дуже вразливі.

• Якщо ви плануєте займатися у домашніх умовах, обов'язково вивчіть техніку безпеки, щоб усунути ризики травмування.
• Якщо ваша мета у виконанні розтяжки – сісти на шпагат, пропрацюйте не лише ноги, а й спину. Якщо вона постійно буде зігнута, м'язи не зможуть стати еластичними. Також врахуйте, що, розтягуючись, ви не повинні затримувати дихання,інакше організм постраждає від нестачі кисню.
• М'язи у процесі розтяжки мають бути максимально розслаблені. Також важливо щоразу збільшувати час тренування та амплітуду розтяжки.Але робити це потрібно поступово - легкі болючі відчуття допустимі, але серйозний дискомфорт протипоказаний. Ви повинні навчитися прислухатися до свого організму та розуміти, коли потрібно зупинитися.
• Якщо ви займаєтеся в тренажерному залі в групах або освоюєте відео уроки розтяжки для початківців, не потрібно намагатися будь-що дотягнутися до показників інструктора або вашого сусіда по килимку. Показник гнучкості у кожної людини свій, і розвивається вона теж по-різному. Намагайтеся бути кращими, ніж ви були вчора, а не краще, ніж хтось.
• Сильний біль – тривожний симптом.Вона говорить про те, що навантаження поки що вам не під силу, або про те, що ви порушуєте техніку виконання.
• Не поспішайте починати виконувати розтяжку на шпагат. Цей комплекс завжди розрахований на поліпшення пластичності всього тіла, а не тільки ніг, як багато хто думає.

Зверніть увагу, що заняття на розтяжку мають протипоказання. До них відноситься гіпертонічна хвороба, травми та розриви сухожиль і м'язів, хвороби хребта, артрит та артроз, пошкодження суглобів тазу, а також деякі проблеми у роботі серцево-судинної системи. За наявності сумнівів попередньо проконсультуйтеся з лікарем.

Розтяжка для початківців: ефективний комплекс вправ

Вправи на розтяжку для початківців у домашніх умовах не повинні бути надто складними. Краще починати з малого, безпечно та комфортно для себе підвищуючи навантаження надалі. Розглянемо один із варіантів простих домашніх комплексів.

Популярні міфипро розтяжку

Перш ніж починати займатися розтяжкою, потрібно дізнатися про неї якнайбільше. Щодо цього виду активності існує безліч помилок. У тому числі такі:

• Міф 1. Для розтяжки потрібні спеціальні задатки. Можливо, це актуально для професійних спортсменів та гімнастів, але тому, хто займається чисто для себе, жодних талантів не потрібно. Достатньо почати виконувати найпростіші уроки розтяжки для початківців, поступово підвищуючи навантаження.
• Міф 2. У дорослому віці почати розтяжку неможливо. Багато хто вважає, що вправи для розтяжки повинні виконуватися в дитинстві, а людям дорослим вони вже недоступні. Це не так. Так, діти справді більш гнучкі і рухливі щодо рухливості суглобів - їм простіше. (Дізнайтеся зі статті все про ) Однак насправді почати займатися можна в будь-якому віці. Звичайно, ви не сядете на шпагат відразу з нуля - доведеться постаратися знову ж таки, починаючи з невеликих навантажень.
• Міф 3. Вправи на гнучкість завжди провокують біль. Це докорінно неправильно. Біль може бути легким і приємним. До серйозного дискомфорту розтягуватися в жодному разі не можна – зупиняйтесь на стані напруги.
• Міф 4. Від розтяжки не можна схуднути. Насправді можна. Звичайно, вона спалює не так багато калорій, як кардіо, але, як і за будь-якої фізичної активності, витрати енергії присутні. Відповідно, це сприяє схуднення.

1. Вправа для спини «Кішечка»

Встаньте рачки. Плавно вигинайте спину нагору, потім теж плавно прогинайте її вниз. У кожному кінцевому положенні фіксуйтеся на якийсь час.

2. Вправа для розтяжки сідниць

Ляжте на спину. Одну ногу зігніть у коліні, іншу тягніть до грудей, зберігаючи її максимально прямою.

Ще одна вправа для сідниць – сісти на підлогу, зігнути одну ногу, намагатися нахилитися вперед до іншої ноги.

3. Розтяжка литкових м'язів

У положенні стоячи зробіть випад однією ногою і зігніть в коліні. Звертайте увагу, щоб стопи були добре притиснуті до підлоги. Повторити те саме для іншої ноги.

4. Вправа для передньої поверхні стегна

У положенні стоячи зігніть одну ногу в коліні та тягніть її до сідниці. Те ж саме зробити для іншої.

5. Вправи для розтяжки грудної клітки

Для грудної клітки використовуйте такі прості вправи:

• Руки з'єднайте в замок за спиною, піднімайте в такому положенні вгору.
• Встаньте прямо, спину тримайте рівно. Підніміть руки вгору у замку, починайте тягнутися.

6. Розтяжка бічної поверхні стегна

Необхідно сісти, одну ногу зігнути в коліні, іншу відвести убік. Тепер робіть нахил убік. З іншого боку повторюємо аналогічні дії.

7. Вправа на прес

Ляжте на живіт, руками впріться в підлогу. Піднімайте верхню частину корпусу.

Для початку цього комплексу буде достатньо. З часом навантаження стане для вас занадто легким, і тоді можна починати виконувати складніші варіанти розтяжки, збільшуючи навантаження та амплітуду.

Розтяжка для початківців на відео

Запропонований вище комплекс – це лише один із варіантів. Існує велика кількість вправ на розтяжку, які підходять новачкам. Розтяжка для початківців на відео допоможе вам дізнатися більше. Підберіть для себе максимально відповідний комплекс, виконуйте його регулярно і дотримуйтесь техніки безпеки. Тоді вже скоро ви помітили, що як ваше здоров'я, так і фігура постійно змінюється на краще.

У статті, ти знайдеш масу корисної інформації щодо розтяжки (стретчингу).

Коротко, я розповім тобі: про види розтяжок (статика/динаміка), у чому між ними різниця, їх переваги/недоліки (що краще для новачка тощо), торкнуся дуже актуального питання, що цікавить багатьох хлопців/дівчат, що починають: « як правильно робити розтяжку »(з чого почати, що робити, як робити і т.п., щоб не нашкодити і не марнувати час).

Ну, і наостанок, повідаю вам про комплекс найкращих (ефективних) вправ для розтяжки всіх м'язів тіла (шия, трапеція, плечі, руки (біцепс, трицепс), груди, спина, і звичайно ноги), безумовно розповівши про техніку їх виконання , все докладно з картинками, загалом, щоб не виникало зайвих питань.

У кожного свої цілі, наприклад:

• сісти на шпагат;
• покращити поставу,
• покращити еластичність м'язів;
• розвинути координацію;
• придбати гнучке та «слухняне» тіло, яке допоможе легко освоювати нові комплекси вправ різних напрямків.
• для бійців, наприклад, щоб здійснювати прийоми ногами (наприклад, (удар у голову) та ін.)
• для покращення *нт*мн*й життя, нові пози всі справи =)
• і т.п. загалом, напрямів маса.

Але! Не будемо роздмухувати повітря, розповідями про те, що це корисно, це потрібно всім і т.п.

Кожен робить свій вибір, хоче людина займатися - ок, ні - це її вибір.

Як правильно робити розтяжку?

Завжди дотримуйтесь нижче складених простих правил, і все буде зашибісь =)

1.Перед тим, як виконувати розтяжку м'язів (не важливо, чи ноги, чи інші частини тіла (спина, груди, руки, шия тощо)), в обов'язковому порядку розігрівайтеся перед тренуванням.

Це життєво важливо, для того, щоб Ви не нашкодили собі, не отримали травму (розтягування або ще щось там), адже тіло те холодне, а на холодне тіло м'язи і зв'язки тягнутися дуже погано, тому травми неминучі. Воно вам треба?

У випадку, якщо ви займаєтеся анаеробним тренінгом ( тренажерний зал, тренування із залізом), то розтяжку слід виконувати після тренування (не на початку, як помилково роблять деякі особини, а лише наприкінці, після силового тренінгу).

Робиться це спеціально через те, що розтяжка сприяє розслабленню та зняттю напруги з м'язів. Відповідно, якщо ви поставите її на початок тренінгу, перед силовим тренуванням, де потрібна мобілізація сил, ви тільки погіршите свої силові результати.

2. Абсолютно всі вправи на розтяжку виконуйте плавно, під контролем, без будь-яких різких необдуманих рухів/ривків, які можуть призвести до травми (навіть на розігрітий м'яз).

3.Під час виконання тієї чи іншої вправи, намагайтеся не напружувати м'язи, бо розслаблені м'язи набагато краще (ефективніше) розтягуються.

4.Коли виконуєте вправи на розтяжку, завжди слідкуйте за тим, щоб ваша спина (а саме хребет) був рівним (сушитися, кривитися не можна, бо так ви зменшуєте гнучкість та еластичність м'язів та зв'язок).

5. Дихання має бути якомога спокійнішим і рівним (вихідне положення - вдих (ніс), розтягування - видих (рот)) - стежте за цим (і в жодному разі, не затримуйте дихання під час виконання тієї чи іншої вправи, це не допустимо).

6. Як правило, час виконання однієї вправи становить близько 60 секунд.

Ну, а взагалі, воно варіюється в залежності від гнучкості ваших м'язів (спочатку, скільки можете, зазвичай це 5-10 максимум 15 секунд, проте, щоразу (поступово) потрібно намагатися нарощувати до потрібної хвилини і більше в залежності від вашої тренованості).

7.Візьміть у звичку займатися (тренуватися) регулярно (а не коли вам заманулося/захотілося, раз на тиждень або місяць… бо ефект від таких тренувань - як від козла молока). Я б рекомендував обов'язково починати, як мінімум, з трьох регулярних тренувань на тиждень (менше буде недостатньо), і поступово (під контролем, за самопочуттям) збільшувати до щоденних тренінгів (якщо є бажання), немає і 3 рази буде з головою.

8.Що ще сказати... ах так, ні в якому разі не потрібно копіювати когось.

Не намагайтеся виділитися, кидаючи понти, який я крутий і т.п.

Завжди розтягуйтеся так, як вам потрібно, а не комусь іншому.

Завжди враховуйте свої межі розтяжки, інакше травми неминучі. Овчинка не варта вичинки.

9. Якщо ви робите розтяжку з партнером, будьте дуже уважні і повідомляйте йому про свої відчуття. Я не сперечаюся, розтягуватися разом веселіше, але будьте дуже уважні й одразу кажіть, якщо відчуваєте перебір, адже ваш партнер не може відчути, коли ваше стегно ось-ось порветься… (це просто приклад, зрозумійте саму суть).

10.Дуже поширена помилка у багатьох людей полягає в тому, що вони тягнуть не м'язи, а зв'язки! Зв'язки – це міцні та майже нерозтяжні оболонки суглобів.

Порушити їх досить важко, але за належного старання - можна.

В результаті доведеться проходити тривалу реабілітацію, або забути про тренування.

Тому завжди дотримуйтесь елементарних запобіжних заходів, а саме:

• Ледве згинайте ноги в колінах, коли тягнете біцепс стегна;
• При роботі над розтяжкою ніг знімайте бічне навантаження на коліна, повертаючи носки ніг вгору;
• Будьте просто обережнішими, коли розтягуєте дрібні м'язи рук або вразливі м'язи плечового пояса;
• Не допускайте сильних больових відчуттів під час виконання вправ на гнучкість.

11. Багато хто робить розтяжки настільки болючим чином, що просто не витримують і кидають це заняття. Це неправильний підхід!

У жодному разі не слід терпіти біль, бо це прямий і найкоротший шлях на лікарняне ліжко.

Однак, і занадто приємною розтяжка бути не повинна, якщо ви хочете отримати серйозний результат у найближчому майбутньому. Розумієте?

Загалом, ніякого сильного болю але й не филоньте просто….

12. Розтягувати тіло слід симетрично, приділяючи кожній кінцівці чи половині тіла однакову увагу. Якщо тягнете праву ногу протягом 5 хвилин, будьте ласкаві тягнути і ліву ногу стільки ж. Не менше.

Тільки тут можна розраховувати на користь від вправ на розтяжку.

13. Розумною тривалістю тренування на гнучкість вважається, щонайменше 30-50 хвилин, не менше. Більше - можна, але не менше (хоча я на початковому етапі приділяв хвилин 15-20, поступово доходячи до 30 хв, більше 30 хвилин ніколи не роблю, бо немає потреби - потреба є у тих, хто серйозно цим займається, хто хоче досягти серйозних результатів).

Коли не можна розтягуватись?

Протипоказань для занять розтяжки м'язів практично не існує, тому може займатися кожен бажаючий.

Тим не менш, виконувати різні вправи для розтяжки будь-яких частин тіла не рекомендується, якщо:

• Тяжких травм хребта;
• Запалені тазостегнові суглоби;
• Хворий попереку;
• При забоях ніг;
• У разі тріщин у кістках, особливо тазу;
• При підвищеному артеріальному тиску.
• Заняття під час вагітності, на думку фахівців, не заборонені, однак, фізіологічні зміни, що відбуваються в організмі жінки в цей період, вимагають особливої ​​уваги… тому будьте пильні (дивіться самопочуттям).
• А також у жодному разі не можна тренувати розтяжку на холодне тіло (без розминки), про це я вже детально розповідав вище.

P.s. В ідеалі, якщо у вас є суттєві проблеми зі здоров'ям (особливо з суглобами і м'язами), то перш ніж приступити до вправ, що розтягують, потрібно проконсультуватися у лікаря або досвідченого тренера.

Якщо ви робили розтяжку, і у вас виникли наступні симптоми:

• Запаморочення
• М'язовий спазм
• Незрозумілий хрускіт або клацання в тілі

То див. самі за самопочуттям, може потрібно відпочити 5 хвилин, може змінити вправу, може взагалі припинити тренінг.

Види розтяжок

Існує п'ять видів розтяжки:

Активна — той, хто займається, сам докладає зусиль для розтягування тієї чи іншої частини тіла.

Пасивна - це рухи, скоєні з допомогою партнера (робота парі).

При цьому виді розтяжки амплітуда виходить більше, ніж при самостійної роботиПроте тренінг має одну тонкість: якщо не дотягнеш, то ніякого ефекту від вправи не буде, а якщо перетягнеш, то можна отримати травму. Саме з цієї причини, ви:

• Повинні бути абсолютно впевнені в компетентності вашого партнера;
• Постійно повідомляти (під час виконання тієї чи іншої вправи) йому про свої відчуття, щоб не отримати травми.

На мою думку, це своєрідна метаморфоза статичної розтяжки, яка виконується не під власною вагою, а під дією зусилля партнера. Ось, власне, і всі відмінності.

Динамічна - на відміну від статичної цей вид виконують у русі.

Найпростіший приклад - випади однією ногою вперед (назад) убік.

Збільшення амплітуди рухів досягається рахунок підвищення швидкості чи інтенсивності виконання вправи.

Балістична - якщо коротенько, цей вид виконується ривками і пружинистими діями (заборонена для оздоровчої розтяжки).

Якщо докладно, то основу балістичних розтяжок становлять стрибки, поштовхи та інші різкі силові рухи, що сприяють розтягненню м'язів.

Зверніть увагу, всі вправи виконують з максимальною амплітудою і різко (єдиний вид, у якому вправи виконуються не плавно, під контролем, а різко), рахунок чого відбувається ривкове травматичне розтягнення м'язових і сполучних тканин.

Під час такого навантаження суглоби та м'язи зазнають ризикованих навантажень, тому цей метод широко не використовують (новачкам наскільки я знаю, не рекомендується).

Статистична - це найбільш ефективний вид розтяжки, що рекомендується лікарями. У цьому виді розтяжки приймається певна поза, при якій всі м'язи максимально розтягнуті, після чого відбувається фіксація положення тіла на 15-30 сек (максимум 1 хвилина).

P.s. взагалі, час фіксації залежить від гнучкості (розтяжки) тієї чи іншої людини. На мій погляд, по суті, всі ці види можна підрозділити на два типи (статистична (утримання) і динамічна (в русі). Навіщо винаходити велосипед, - фіг знає.

Висновок: Балістичний вид розтяжки є найбільш травмонебезпечним, бо, як уже було сказано, він включає різні махи і пружні рухи з великою амплітудою.

Відповідно, якщо ваші м'язи і суглоби не підготовлені належним чином, це може призвести не до розтягування, а до розриву зв'язок, травм м'язів, до «вибивання» суглоба та іншого…

Саме тому, більшості людей, я порекомендував би обов'язково починати тренінг розтяжки тільки зі статичних плавних вправ.

У майбутньому, у міру вашої тренованості (стажу, досвіду і т.д.), дивіться самі.

Найкращі вправи для розтяжки на всі частини тіла

Не забувайте про те, що лише після ретельної розминки можна переходити до основних вправ, що розвивають гнучкість будь-якої частини тіла. Як правило, починати тренування з розтягування необхідно з розтягування м'язів шиї, потім перейти до плечей, спини, рук, грудей та пресу, і лише в останню чергу виконати вправи для розтяжки ніг. Це я так, до довідки, щоб ви були обізнані)), але не парьтеся, я вже все для Вас склав нижче, просто починайте повторювати.

Шия

Вправа №1.

• Вправа може виконуватися як стоячи, так і сидячи (на мій погляд, зручніше стоячи).
• Нахили голови виконуються за допомогою рук: вільна рука просто витягнута вздовж тіла (у нашому прикладі права), працююча рука (у нашому прикладі - ліва) виконує рух, а саме: лівою рукою обережно потягніть голову до плеча.
• Після цього просто утримуйте це положення стільки, скільки можете, а потім перейдіть на інший бік.
• Повторіть кілька разів з кожного боку.

Вправа №2.

• Встаньте рівно.
• Розмістіть обидві долоні на потилиці.
• Злегка натискаючи ними на голову, потягніться підборіддям до грудей.
• Залиштеться в такому положенні та відчуйте, як розтягується задня частина шиї (див. рис №1 нижче).

Плеч, спини, груди

Вправа №1.

• Вправа виконується стоячи.
• Поставте ноги на ширині плечей і підніміть праву руку.
• Після цього тягніть її над головою близько до вуха. Захопіть правий лікоть лівою рукою та обережно потягніть за руку до вуха. Ви повинні відчути напругу в дельтах (плечах).
• Коли ви відчуєте, затримайтеся в такому положенні стільки, скільки можете.
• Повторіть іншою рукою.

Вправа №2.

• Встаньте прямо, ноги на ширині плечей.
• Обидві руки виставляйте за спину таким чином, щоб лікті були зігнуті під кутом 90 градусів (див. як на малюнку вище).
• Вхопіть руку іншою рукою настільки близько до ліктя, наскільки ви можете та потягніть її обережно через спину до протилежного плеча.
• Затримайте розтяжку на стільки, скільки можете, а потім зробіть розтяжку іншою рукою.

Спина

Вправа №1.

• Обхопіть однією рукою якийсь стовп або жердину, і відкиньтеся назад, випрямивши ноги, так, щоб м'язи спини розтягнулися.
• Затримайтеся на стільки, на скільки можете, відчуйте розтяжку (паління) в цій позиції, після чого повторюйте вправу з іншою рукою (див. малюнок вище, приблизно зрозумієте про що йдеться).

Руки та зап'ястя

Вправа №1. Розтягуємо трицепс (і навіть плечі, спину)

• Початкове положення стоячи ноги на ширині плечей (за зручністю).
• Спочатку закиньте (підніміть) одну руку (припустимо, праву) назад за спину і зігніть її в лікті.
• Тепер підтягуємо другу руку (ліву) тобто беремося лівою рукою за правий лікоть і починаємо тягнути його акуратно, повільно, під контролем, якнайдалі (глибше).
• Утримуйте розтяжку стільки, скільки можете, а потім повторіть вправу з іншою рукою.

Вправа №2. Розтягуємо біцепс

• Встаньте на коліна на підлогу і покладіть руки перед собою, пальцями вказуючи на коліна.
• Стегна майже торкаються стоп.
• Прогніть спину і відхилиться повільно, під контролем назад тримаючи лікті нерухомими і долоні на підлозі, щоб виникла напруга (розтяг) потрібних нам м'язів.
• Затримайтеся в такому положенні (коли палить) на стільки, скільки можете.
• Потім розслабтеся на 15-20 секунд і повторіть вправу ще раз кілька разів (за самопочуттям).

Грудні м'язи

Вправа №1. Розтяжка грудних м'язів про стійку

• Знайдіть якусь опору (вертикальну), наприклад, стіну (як показано на малюнку вище).
• Підійдіть до стіни і покладіть руку на стіну або будь-яку іншу вертикальну поверхню (залежить від того, що ви знайшли) і зігніть лікоть на 90 градусів нахиляючись при цьому вперед усім тілом і злегка убік від руки, доки не відчуєте напруження грудних м'язів.
• Після чого затримайтеся в такому положенні на стільки, на скільки можете (щоб розтягнути м'язи грудей), а потім повторіть вправу з іншого боку.

Вправа №2.

• Встаньте у вертикальне положення і тягніть витягнуті руки назад, тримаючи їх у замку (як показано на малюнку нижче).
• Після цього не різко, а підконтрольним рухом (якщо можете, звичайно ж) підніміть руки до стелі (до тих пір, поки можете, за самопочуттям) важливо тримати руки при цьому - прямими, доки не відчуєте розтяг грудних м'язів.

Прес

Вправа №1.

• Ляжте на живіт і розташуйте обидві руки на підлозі прямо перед собою (ніби збираєтесь віджиматися від підлоги).
• P.s. я упираюся кулаками (у мене травма зап'ястя), але ви можете руками (див. самі).
• Підніміть голову та груди від підлоги, повільно та обережно вигинаючи спину. Відчуйте розтягнення, у вашому пресі затримавшись у цьому становищі стільки, скільки зможете.
• Потім відпочиньте і повторіть кілька разів.

Вправа №2.

• Початкове становище: стоячи, ноги на ширині плечей.
• Поставте одну руку собі на пояс (як показано на малюнку вище) і нахиляйте тулуб у цей бік, тягніться за рукою.
• Потім повторіть у інший бік.

Ноги

Вправа №1.

• Сядьте на підлогу. Ноги широко розставлені.
• Починайте нахиляти тулуб якомога нижче вперед, після чого зробіть пружні нахили вгору-вниз.

Вправа №2.

• Сядьте на підлогу, ноги широко розставте убік.
• Нахиліться до правої ноги якомога нижче. Руками тримайтеся за ногу нижче коліна.
• Робіть пружні нахили вгору-вниз як мінімум 10 разів. (можна сягати 50).
• Поверніться у вихідне положення та повторіть з іншою ногою.

Вправа №3.

• Сядьте на підлогу. Ноги зсунуті та витягнуті вперед.
• Нахиляємо тулуб якомога нижче, намагаючись дотягнутися руками до щиколоток. Якщо це важко, коліна можна трохи зігнути.
• Робимо плавні пружні нахили вгору-вниз як мінімум 10 разів (доходячи до 50). Ваша мета – доторкнутися головою до колін.

Вправа №4. Ніби сідайте на шпагат 🙂

• Рухайте стопи в сторони один від одного настільки, поки не відчуєте в процесі вправи для розтяжки натяг ножних м'язів внутрішньої поверхні стегон (кінцева поза ніг у вигляді тупого кута, приблизно, 120-140?).
• Нахиліть корпус вниз, лікті поставте на підлогу (або намагайтеся тягнутися до нього, але не ривками, а повільно). Збережіть нерухомість (зробіть затримку, відчуйте напругу) протягом 5-10-15-30 секунд (залежить від ступеня вашої гнучкості).
• З кожним днем ​​намагайтеся ставити ноги далі один від одного, збільшуючи час нерухомості у всіх проміжних позах.

Вправа №5. на розтяжку задньої поверхні м'язів ніг (схоже випад).

• Встаньте на тверду поверхню прямого корпусу.
• Висувайте ліву ногу вперед (а праву назад), якнайдалі від себе.
• Зігніть її в коліні, опускаючись униз. Спину тримайте прямо, відчуваючи розтягування м'язів ніг під час вправи, зупиніться у такій позі, щоб кут зігнутого правого коліна дорівнював 90 градусів.
• Розслабте корпус – нехай вага вашого тіла розподіляється вниз, посилюючи тиск на ноги. Стоїмо нерухомо стільки, скільки можемо (як зазвичай трохи більше 1 хвилини).
• Кисті рук можете спробувати з'єднати в «замок» за спиною (чесно кажучи, для початківців це дуже важко, тому можете просто покласти руки на стегно або на підлогу або навіть можете триматися ними за поручень/облокотитися в стіну (якщо не можете тримати рівновагу).
• Все повторіть із лівої ноги.

Вправа №6. Випади убік

Зробіть випад у праву сторону, носок лівої ноги тим часом дивиться вперед (або під невеликим кутом назовні) і вся стопа стоїть на підлозі, ліва нога пряма. Розтягуйтесь (опускайтеся), відчуваючи напругу. Те саме потрібно зробити і в ліву сторону.

Вправа №7. Нахили вперед

• Поставте ноги на ширині плечей.
• З повністю прямими ногами (коліни взагалі не згинаються, стежте за цим, у цьому суть руху) виконайте 12 пружинистих нахилів уперед.

Вправа №8. Розтяжка паху, внутрішньої частини стегон

• Сядьте на підлогу, після чого притисніть ступні ніг один до одного.
• Долонями візьміться за ступні.
• Ліктями упріться в коліна (дивіться малюнок).
• Починайте повільно тиснути ліктями на ноги і одночасно нахиляти торс вперед (в принципі, можна просто тиснути на ноги, щоб вони розлучалися, а торс тримати прямо, див. самі).
• У будь-якому випадку, слідкуйте за тим, щоб ваша спина весь час була рівною.
• Нахиляйтеся на видиху, і, досягнувши піку натягу, затримайтеся в цьому положенні на стільки, скільки зможете (у майбутньому, доходячи до 1 хв). Потім поверніться у вихідне положення і повторіть такі нахили ще кілька разів (за самопочуттям).

Вправа №9. Розтяжка задньої поверхні стегон

• Сядьте на підлогу. Обидві ноги випряміть перед собою.
• Починайте тягнутися руками до носіння (або навіть далі, якщо можете), відчуваючи напругу в задній частині стегна, затримайтеся на стільки, скільки зможете (аж доходячи до 1 хв.).
• Повторіть вправу кілька разів (за самопочуттям).

Вправа №10 Тягнемо передню частину стегна (квадрицепс)

• Встаньте прямо, зігніть одне коліно і притисніть п'яту до сідниці однією або двома руками (як показано на фотографії).
• Якщо потрібно, допоможіть собі протилежною рукою утримати рівновагу.
• Слідкуйте за колінами, вони повинні бути на одній лінії, а внутрішні поверхні стегон щільно стиснуті.
• Напружте сідничні м'язи і підкрутіть таз трохи вперед і нагору – так ви посилите відчуття. Затримайтеся в цьому положенні на стільки, скільки зможете (не більше 1 хв) відчувши напругу в передній частині стегна (квадрицепсе).
• Повторіть все заново іншою ногою.

Вправа №11. Розтягуємо стегна та сідниці

• Ляжте на підлогу спиною вниз. Зігніть обидві ноги в колінах.
• Верхня частина тіла абсолютно розслаблена.
• Підніміть ліву ногу на праве коліно (як показано на фото).
• Обійміть двома руками праве коліно та починайте повільно, під контролем тягнути його на себе.
• Поміняйте взаємне положення ніг і повторіть вправу.

Вправи №12. Розтяжка гомілкостопу (гомілка, ікри)

• Встаньте обличчям до стіни, після чого упріться долонями у стіну.
• Відведіть одну ногу назад на 40 - 60 см, не відриваючи п'яту від підлоги (якщо ж відірвали, то потім притискайте її до підлоги, щоб відчути напругу в гомілкостопі і литок. Інакше (якщо не притиснете п'яту) вправа втрачає сенс.
• Тільки коли п'ята притиснута, ви відчуваєте печіння (напруга), тільки в цьому випадку відбувається розтяжка. Загалом, притиснули п'яту - і затримайтеся в такому положенні на стільки, скільки можете (доходячи до 1 хв.).

Розтягуватись потрібно після розминки. Так ви зможете поглибити розтяжку, не травмуючи м'язи та зв'язки.

Розминка перед розтяжкою

Коли ви розтягуєтеся після тренування, м'язи вже розігріті та додаткової розминки не потрібно. Якщо ж ви вирішили влаштувати окреме заняття зі стретчингу, спершу зробіть кілька вправ:

1. Суглобова розминка: покрутіть суглобами, зробіть нахили та повороти корпусу.
2. 5–7 хвилин кардіо: біг або вправи Jumping Jacks, «Скелолаз», біг на місці з високим підніманням колін, .

Після того, як ви трохи розігрієтеся, можна приступати до розтяжки.

Як і скільки розтягуватись

За допомогою цих вправ ви зможете влаштувати самостійне заняття зі стретчингу і добре розтягнути всі м'язи тіла. Однак це займе близько 60-90 хвилин. Для швидкої розтяжки оберіть одну-дві вправи на кожну групу м'язів, задіяних у тренуванні.

Щоб добре розтягнути м'язи, затримуйтесь у кожній позі від 30 секунд до двох хвилин. Можете зберігати нерухомість чи м'яко пружинити. Різкі рухи загрожують травмою, тому залиште їх для іншого спорту.

Ми наведемо вправи для розтяжки зверху вниз: шия, плечі та руки, груди та спина, прес, сідниці, стегна, гомілки.

Вправи для розтяжки шиї

Відкиньте голову назад, натягуючи передню поверхню шиї. З цього положення нахиліть голову вліво. Для більшого ефекту покладіть ліву долоню на праву частину голови, але не сильно давіть.

Праву руку покладіть на ліву частину голови. Нахиліть голову вперед і убік, підсилюйте тиск за допомогою руки.

Повторіть у інший бік.

Покладіть одну руку на потилицю, а іншу – на підборіддя. Опустіть голову, зробивши подвійне підборіддя. При цьому шия залишається прямою, потилицю прагне вгору. Ви повинні відчувати в задній частині шиї, особливо біля основи черепа.

Вправи для розтяжки плечей

4. Розтяжка передньої частини плечей

Заведіть руки за спину, обхопіть однією рукою зап'ястя другою. Зігніть лікті і підніміть зап'ястя вище. Подайте груди вперед і відчуйте розтяг передньої частини плечей.

5. Розтяжка середньої частини плечей

Візьміться рукою за протилежний лікоть, притисніть до себе плече і потягніть його вниз. Повторіть з іншою рукою.

6. Розтяжка задньої частини плечей

Обхопіть праву руку лівою вище ліктя, притисніть її до тіла і випряміть, опустіть праве плече вниз. Лівою рукою тягніть праву вгору, піднімаючи її ліктем. Відчуйте напругу в задній частині.

Повторіть із іншої руки.

7. Розтяжка трицепсів

Підійдіть до стіни, підніміть лівий лікоть догори, передпліччя заведіть за спину. Опустіть ліву лопатку вниз. Щоб перевірити, що вона дійсно опустилася і не підніматиметься під час розтяжки, покладіть праву руку нижче лівої пахви.

Повторіть на інший бік.

8. Розтяжка біцепсів

Візьміться за ручку дверей, стійку чи іншу опору, поверніться до неї спиною. Розгорніть руку ліктем нагору і подайте корпус трохи вперед.

Повторіть з іншою рукою.

Ця поза дозволяє одночасно розтягнути трицепс однієї руки та передню частину плеча іншої. Одну руку заведіть за спину зверху, щоб лікоть дивився нагору, а другу знизу – лікоть дивиться на підлогу. Постарайтеся з'єднати зап'ястя на рівні лопаток.

Змініть руки.

10. Розтяжка розгиначів зап'ястя

Сядьте на коліна, поставте перед собою руки так, щоб тильні сторони кистей стосувалися підлоги, а пальці були спрямовані один до одного. Обережно перенесіть вагу на руки, розтягуючи передпліччя. Щоб посилити ефект, спробуйте стиснути кулаки.

Вправи для розтяжки грудей

11. Розтяжка грудей у ​​дверному отворі

Підійдіть до дверного отвору, обіпріться об косяки ліктями і подайте груди вперед, грудні м'язи.

Поставте руку на стіну, опустіть плече і розгорніться на протилежний бік. Повторіть з іншою рукою.

Вправи для розтяжки спини

Встаньте поруч зі стійкою, тренажером або іншою опорою, поверніться до неї лівим плечем. Правою рукою візьміться за стійку високо над головою, подайте таз праворуч і донизу, розтягуючи всю праву сторону тіла.

Повторіть у інший бік.

14. Розтяжка м'язів попереку

Сядьте на підлогу, праву ногу переведіть уперед, ліву назад. Зігніть ноги в колінах під кутом 90 градусів або трохи більше. Праву руку покладіть на підлогу, ліву підніміть над головою. Ліву ногу тягніть униз і назад, корпус нахиляйте вперед і скручуйте у бік правої ноги.

Змініть ноги.

Сядьте на підлогу, ноги зігніть у колінах і поставте стопи на підлогу. Обхопіть гомілки руками із внутрішньої сторони, зап'ястя покладіть на стопи. Нахиліться вперед якомога нижче.

Сядьте на підлогу, сідниці повинні торкатися п'ят. Нахиліться вперед, ляжте животом на коліна та витягніть руки.

Встаньте рачки, потім подайте таз назад і вгору, щоб тіло нагадувало кут. Руки та спина повинні витягнутися в одну лінію, коліна можна зігнути, а п'яти – відірвати від підлоги. Головне, щоб спина залишалася прямою, без заокруглення у попереку.

Вхопитеся за невисокий турнік і вільно висите, розслабивши тіло. Ноги мають залишатися землі. Розслабте їх, трохи зігніть коліна.

Ляжте на підлогу на спину, руки вздовж тіла, ноги прямі. Підніміть ноги, а потім закиньте за голову. Руки упираються ліктями у підлогу, кисті підтримують. Не спирайтеся на шию, точка опори – плечі.

Вправи для розтяжки преса

Встаньте на коліна, подайте груди вгору, витягаючи хребет, а потім відхилиться назад, поклавши руки на п'яти. Намагайтеся прогинатися у грудному відділі. Голову не закидайте, дивіться нагору.

Ляжте на підлогу на живіт, поставте руки під плечі. Вижміть себе нагору, таз піднімається, ноги залишаються на підлозі. Опустіть плечі, прогніть у грудному відділі.

Встаньте прямо, ноги разом. Підніміть руки та з'єднайте долоні над головою. Прогніть у грудному відділі і відкиньте корпус назад. Напружте, щоб виключити сильний прогин у попереку.

Встаньте прямо, підніміть руки над головою, зчепить пальці в замок та виверніть долонями вгору. Потягніться вгору і нахиліться спочатку в один, а потім в інший бік.

Ляжте на підлогу на спину, руки розкиньте убік долонями вниз. Посуньте таз вліво, підніміть ліву ногу, зігнувши її в коліні, заведіть її за праву ногу і постарайтеся покласти коліно на підлогу. Поверніть голову вліво і розслабтеся.

Повторіть вправу в інший бік.

Вправи для розтяжки сідниць

25. Розтяжка лежачи

Ляжте на підлогу на спину, підніміть зігнуті в колінах ноги. Човенчик лівої ноги покладіть на коліно правої. Натисніть коліном правої ноги на ліву, щоб заглибити . Повторіть з іншою ногою.

Встаньте рачки, кісточку правої ноги покладіть на коліно лівої. Подайте таз назад, щоб заглибити розтяжку. Повторіть з іншою ногою.

27. Розтяжка сидячи

Сядьте на підлогу, витягніть ноги вперед, випряміть спину. Зігніть одну ногу в коліні, візьміться за гомілку руками і притисніть її до грудей. Гомілка має бути паралельна підлозі, передпліччя лежать зверху і притискають її до грудей, одна кисть накриває іншу.

Повторіть з іншою ногою.

Сядьте на підлогу, одну ногу зігніть у коліні під прямим кутом і перенесіть уперед, другу відведіть назад і випряміть. Можете нахилитися вперед і поставити на підлогу передпліччя.

Якщо вам складно виконувати цю позу на підлозі, спробуйте покласти ногу на піднесення.

Вправи для розтяжки передньої частини стегна

Вправи для розтяжки гомілок

48. Розтяжка біля стіни

Носком правої ноги упріться в стіну, ліву відведіть на крок-півтора тому. Стопи щільно притиснуті до підлоги, ліва нога пряма. Намагайтеся правим коліном дістати до стіни, при цьому будуть розтягуватися м'язи лівої ноги.

Змініть ноги.

Встаньте впритул до стіни. Правий носок покладіть на стіну, ліву ногу відведіть на крок-півтора тому. Зігніть ліву ногу у коліні, збільшуючи розтяжку. Поміняйте ноги та повторіть.

Сядьте на підлогу, витягніть прямі ноги перед собою. однієї ноги покладіть на стегно іншої. Візьміться за стопу протилежною рукою і натягніть носок.

Змініть ноги.