Deadliftning qanday afzalliklari bor? To'g'ri texnika. Asosiy xatolar va qiyinchiliklar

Deadlift- Bu har qanday bodibilderning, ham professional, ham boshlang'ichning arsenalidagi asosiy mashqlardan biridir. Ushbu mashq taniqli "tayanch" ro'yxatiga kiritilgan - bodibildingdagi uchta asosiy mashqlar ro'yxati, ular birgalikda inson tanasining barcha mushaklarini eng yaxshi ishlaydi. Deadliftning o'ziga xos xususiyati shundaki, u tananing barcha mushaklaridan foydalanadi: oyoq mushaklaridan boshlab, abs, trapezius, elkalar va qo'llar bilan tugaydi.

Butun tananing massasini oshirish jarayonida o'lik yukning shubhasiz ahamiyati va samaradorligiga qaramay, uni amalga oshirishning murakkabligi tufayli qancha yangi boshlanuvchilar ushbu mashqni e'tiborsiz qoldirishlarini ko'rishingiz mumkin. Sport zallarida siz ko'pincha odamlar mashqlarni bir nechta xatolar bilan qanday bajarayotganini kuzatishingiz mumkin, bu esa nafaqat "bepul" ishlashni - mushaklarga hech qanday ko'rinmas ta'sir ko'rsatmasdan, balki jiddiy bel jarohatini ham olish xavfini tug'diradi.

Mashqning asosiy tamoyillari

Deadlift texnikasidan qat'i nazar, har bir sportchi quyidagi qoidalarga amal qilishi kerak:

1. Issiqlikni e'tiborsiz qoldirmang. Vujudingizni o'lik yukga imkon qadar ko'proq tayyorlash va eng yaxshi natijaga erishish uchun mashg'ulotni boshlashdan oldin isinishni hech qachon unutmasligingiz kerak. Buning uchun siz mushaklaringizni yaxshilab cho'zishingiz va qizdirishingiz kerak, buning uchun mashinada qisqa yugurish yoki bo'sh bar bilan o'lik yuklarni ko'tarish va biceps uchun engil dumbbelllarni ko'tarish kifoya qiladi; har bir mashqning o'ndan ortiq takrorlanishi.
2. Quvvat kamarini taqing. Jismoniy mashqlar katta miqdordagi stressni keltirib chiqaradi lomber mintaqa Shuning uchun, kamar haqida unutmaslik juda muhim, ayniqsa noto'g'ri bajarish texnikasi bilan tez-tez gunoh qiladigan boshlang'ich sportchilar uchun.
3. Shlangi qulflardan foydalaning. Kreplarni mahkamlash uchun maxsus qulflardan foydalanish ham majburiy qoidadir, uni e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi, chunki keyingi yondashuv rejaga muvofiq ketmasligi va oyog'ingizga og'ir krep tushishi mumkin.
4. Kamarlardan foydalaning. Bu shart emas, chunki ba'zi odamlar ularsiz mashq qilishni osonlashtiradi. Ammo agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz va sizning tutqich kuchingiz juda ko'p orzu qilingan bo'lsa, unda kamarlar muammoning ajoyib echimi bo'ladi.
5. Oyna oldida nazorat qilish texnikasini kuzatib boring va murabbiyni tinglang. Mashq qanday bajarilayotganini tashqaridan ko'rish va kerak bo'lganda tuzatishlar kiritish uchun oldingizda oyna bo'lganda har qanday mashqni bajarish yaxshiroqdir.
6. Past taglikli poyabzallardan foydalaning. Bu muhim qoida emas, lekin krossovka kabi poyabzallar qalin taglikli krossovkalarga qaraganda ancha yaxshi yordam beradi.

Deadlift turlari

Deadlifts bir necha turlarga bo'linadi, ular bajarish texnikasida farqlanadi:

• Klassik
• rumin

Har xil ekzotik mashqlar variantlarini eslatib o'tishning ma'nosi yo'q, chunki sanab o'tilgan uchta tur mushaklarni maksimal darajada yuklash uchun etarli va bajarish texnikasining davriy o'zgarishi tananing yuklarga ko'nikishiga yo'l qo'ymaydi va mushaklarni ta'minlaydi. yangilikning doimiy ta'siri.

Quyida biz o'lik yukning har bir turini alohida ko'rib chiqamiz.

Ushbu "kashshof" maqomiga qaramay, o'lik yukni ko'tarish texnikasi vaqt o'tishi bilan o'z ahamiyatini yo'qotmadi va bugungi kungacha barcha mushak guruhlarini qurish va atletik fizikani yaratish uchun eng yaxshi mashq bo'lib qolmoqda.

Qanday mushaklar ishlaydi

Amalga oshirilganda, butun tananing mushaklarining 3/4 qismi, shu jumladan orqa, qo'llar, elkalar va oyoqlarning ekstensorlari ishlaydi.

To'g'ri texnika

Deadlift, agar noto'g'ri bajarilgan bo'lsa, bodibildingdagi eng shikastli hisoblanadi, ammo quyidagi ko'rsatmalarga rioya qilgan holda, har qanday sportchi boshqa hech qachon mashq bilan bog'liq muammolarga duch kelmaydi:

1. Biz bardan yuqorida joylashgan pozitsiyani egallaymiz, barmoqlarimiz bardan bir oz uzoqroqqa cho'ziladi va barni oyoqlarimizga iloji boricha yaqinroq qiladi. Ushbu pozitsiyada maksimal barqarorlik darajasi yaratiladi, bu sizni bajarish paytida oldinga yoki orqaga yiqilishning oldini oladi.
2. Biz oyoqlarimizni yelka kengligida qo'yamiz va o'zimizni barga tushiramiz, orqamizni bir oz kamarga tutamiz va tizzalarimizni bukmasdan. Aynan shu bosqichda eng ko'p yangi boshlanuvchilar mashqni bajarishda katta muammolarga duch kelishadi. Ularning ko'pchiligi tizzalarini egmasdan qanday qilib pastga tushishni tushunishmaydi - buning uchun siz tos suyagini orqaga siljitib, uni tanangiz bilan barga silliq ravishda tushirishingiz kerak.
3. Pastki nuqtada, barni kaftlaringiz bilan ushlashingiz kerak, shunda ular tanaga qaraydi. Siz uni faqat maymun tutqichi bilan olishingiz kerak - bu to'rt barmoq barni yuqoridan, bosh barmog'i esa pastdan qoplaganda. Boshlang'ich sportchilarga qo'llarning kaftlari turli yo'nalishlarda qaragan boshqa tutqichlardan foydalanish tavsiya etilmaydi. Ushbu turdagi tutqich ishonchliroq bo'lishi mumkin, ammo mushaklardagi assimetrik yuk tufayli umurtqa pog'onasi uchun juda xavfli bo'lishi mumkin.
4. Biz nafasimizni ushlab turamiz va barbellni silliq yuqoriga tortamiz. Yuqori nuqtada siz elkama pichoqlarini biroz orqaga tortib olishingiz mumkin, lekin hech qanday holatda tanangizni orqaga burishingiz kerak.
5. Yuqori nuqtaga etib borganimizdan so'ng, biz bir soniya to'xtab, biz ko'tarilgan traektoriya bo'ylab pastki nuqtaga tushamiz.
6. Shtangani erga o'tkir zarbalarsiz silliq ravishda tushirish kerak, chunki bu orqa va elkaning mushaklarini shikastlashi mumkin.
7. Bar tizzangizdan o'tib ketgan paytga e'tibor bering. Oldinga egilish kerak emas, chunki yordamni yo'qotish oson. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun, novda tizzangiz darajasida bo'lgan paytda, tos suyagini biroz orqaga siljitishingiz kerak, bu esa novda tizzangiz bo'ylab osongina o'tishiga imkon beradi.

Og'irliklar bilan o'lik yuklarni ko'tarishni boshlashdan oldin, texnikangizni bo'sh bar bilan mashq qilishingiz kerak. Texnika mukammal ishlab chiqilgandan keyingina siz og'irliklar bilan shtanga bilan mashqlarni bajarishni boshlashingiz mumkin.

• Ko'pchilikning oqibati bo'lgan eng muhim xato - bu ortiqcha vazn olishdir. Agar vazn juda og'ir bo'lsa, to'g'ri texnikaga rioya qilish qiyin va siz tezda orqangizni shikastlashingiz mumkin.
• Shtangani poldan keskin ko'tarishdan ko'ra, silliq tarzda tortib olish kerak, chunki bu mushaklarning kuchlanishiga olib kelishi mumkin.
• Deadliftni bajarayotganda, mushaklar to'liq ishlamaguncha mashq qilishingiz shart emas, siz kamida yana bir marta takrorlash uchun kuchingiz bo'lgan bosqichda to'xtashingiz kerak;
• Shuni tushunish kerakki, engil vazn bilan ko'proq takrorlash mushaklarning o'sishi uchun og'ir vaznli bir necha marta takrorlashdan ko'ra samaraliroq, ammo aldash texnikasidan foydalanish.
• Mashq qilish paytida biceps mushaklaringizni siqmang. Qo'llar statik holatda qolishi va biceps mushaklariga shikast etkazmaslik uchun tirsaklarda to'liq bo'shashishi kerak.
• Oxirgi takrorlashdan keyin siz shtangani keskin ravishda polga tashlamasligingiz kerak, chunki bu mushaklarning to'satdan bo'shashishi tufayli orqa jarohatlarga olib kelishi mumkin.

Mashqni qanday almashtirish kerak

Deadlift deyarli butun tananing mushaklarini rivojlantirsa va iloji boricha tezroq yaxshi mushaklarni rivojlantirishga imkon berishiga qaramay, turli jarohatlar tufayli uni bajarish muammoli va hatto xavfli bo'lishi mumkin. Agar oyoqlaringiz shikastlangan bo'lsa, unda siz orqa ekstansorlarni rivojlantirish uchun barbell bilan tik turgan burmalardan foydalanishingiz mumkin. Deadlift mashq qiladigan mushaklarning har qanday qismi alohida pompalanishi mumkin.

Deadliftning bu turi osiyolik sumo kurashchilariga bog'liq bo'lib, ular yaxshi qo'llab-quvvatlash uchun oyoqlarini egilgan holda turishadi. Bu pauerlifterlar eng og'ir vaznlarni ko'tarish uchun foydalanadigan pozitsiyadir, lekin bu nafaqat professional sportchilar uchun, balki sport zalida yangi boshlanuvchilar uchun ham afzalroq bo'ladi. Buning sababi, muskullari hali yangi boshlanuvchi sportchilarda etarlicha rivojlangan bo'lmagan pastki orqa qismini burish zarurati yo'qligi sababli klassikaga qaraganda texnik jihatdan bajarish osonroq.

Shu sababli, sumo o'lik yuklari pastki orqa jarohatlari bo'lgan odamlar uchun foydali bo'ladi. Ammo belning pastki qismidagi yukni olib tashlaganingizdan so'ng, snaryad ancha engillashadi, deb o'ylamasligingiz kerak, chunki barbellning og'irligi oyoq va orqa mushaklariga o'tadi.

Qanday mushaklar ishlaydi

Sumo o'lik yukini bajarayotganda, xuddi shu mushak bo'limlari klassik versiyada bo'lgani kabi ishlaydi, ozgina farqlar faqat pastki orqa va orqa ekstansorlardagi yukning kamayishi va oyoq va dumba mushaklari sezilarli darajada ko'proq yuk ko'tarishi bilan bog'liq. vazn.

To'g'ri texnika

Jismoniy mashqlar klassik versiyaga qaraganda osonroq deb hisoblanishiga qaramay, agar siz to'g'ri harakatlar algoritmiga rioya qilmasangiz, u katta jarohatlarga olib kelishi mumkin:

• Quvvat kamarini kiying, barga kerakli miqdordagi og'irliklarni osib qo'ying va bar sizning oyoqlaringizga tegadigan masofada yaqinlashing. Oyoqlaringizni elkangizdan kengroq yoying va barmoqlaringizni tanangizdan bir oz uzoqroqqa burang.
• Tizlaringizni egib, orqangizni barga tekkizgan holda egilib turing va barni yelka darajasida qo'l bilan ushlang.
• Ko'proq yordam yaratish uchun qo'llaringizni torting va tos suyagini biroz orqaga torting.
• Og'irlikni ko'tarish bilan bir vaqtda, chuqur nafas oling, mashqni silliq va keskin harakatlarsiz bajaring.
• Eng yuqori nuqtada, orqangizni to'g'rilab, bir soniya kuting va nafas olayotganda snaryadni sekin tushiring.

Amalga oshirish paytidagi asosiy xatolar

• Har qanday turdagi o'liklarni bajarayotganda, eng ko'p uchraydigan xato - bu orqa tomonni yaxlitlash, bu qabul qilinishi mumkin emas, chunki bu shikastlanishga olib kelishi mumkin.
• Hech qanday holatda bicepsni ishga qo'shganda tirsagingiz bukilmasligi kerak - bu qo'l mushaklari uchun xavfli, shuningdek, orqa va oyoq mushaklari uchun mashq samaradorligini pasaytiradi. Agar barni qo'lingizda ushlab turish qiyin bo'lsa, siz bunday aldashdan foydalanmasligingiz kerak, shunchaki yondashuvni tugatish va og'irlikni biroz kamroq olish yaxshiroqdir.
• Agar siz barga etarlicha yaqinlashmasangiz, o'lik yukni bajarishda yaxshi yordam ololmaydi.

Mashqni qanday almashtirish kerak

Sumo qatorlarini bajarayotganda, eng katta yuk kestirib, dumba, orqa ekstansorlar va trapezius mushaklariga tushadi. Agar siz mashqni almashtirishingiz kerak bo'lsa, oyoq o'pkalarini gantellar, oyoqlarni egish va cho'zish uchun blokirovkali mashq mashinalari, squats, shuningdek, giperekstantsiya va dumbbelllar bilan yelka qisish mos keladi.

Quyida klassik deadlift va sumo taqqoslanadigan jadval mavjud.

Ushbu turdagi o'lik yuk oyoq mushaklariga katta e'tibor beradi, bu mashqlarni ayollar va erkaklar orasida teng darajada keng tarqalgan holga keltirdi. Jismoniy mashqlar oyoq mushaklarining massasi va kuchini maksimal darajada oshirishni va gluteal mushaklar va hamstringlar o'rtasida silliq o'tishni xohlaydiganlar tomonidan qo'llanilishi kerak. Ushbu mashq ko'pincha oyoqlarning barcha mushaklari bilan bir kunda amalga oshiriladi, chunki klassik versiyadan farqli o'laroq, bu turdagi o'lik yukda orqa minimal darajada ishlatiladi.

Kattaroq barqarorlik uchun mashqni bajarayotganda, butun oyoq bir tekis qo'llab-quvvatlanishi uchun poshnasiz poyabzal kiyish kerak.

Amalga oshirish texnikasi

Oyoqlarni to'g'ri ushlab turish zarurati tufayli ijroning o'ziga xos xususiyatlari sumo va klassik o'liklardan biroz farq qiladi:

• Biz barga yaqinlashamiz, shunda u tirgaklarga tegadi. Orqangizni to'g'ri ushlab, oyoqlaringizni to'g'ri tutib, biz shtanga tomon egilib, elkamizdan bir oz kengroq tekis tutqich bilan olamiz.
• Shtangani olib tashlaganimizdan so'ng, biz chuqur xo'rsinib sekin pastga tusha boshlaymiz, tos bo'shlig'imizni biroz orqaga suramiz.
• Pastki nuqtaga etib borganingizdan so'ng, siz darhol egilishingiz kerak. Pastda ham, tepada ham to'xtab bo'lmaydi, oyoq mushaklari ichkarida qolishi uchun takrorlash doimiy bo'lishi kerak; doimiy kuchlanish. Jismoniy mashqlar paytida siz o'zingizning his-tuyg'ularingizga e'tibor qaratishingiz kerak, siz buni sekin va doimiy ravishda gluteal mushaklarning ishini his qilishingiz kerak;

Ish vaqtining asosiy xatolari

• Jismoniy mashqlar paytida tizzalaringizni juda ko'p egib oling. Ha, mashqni tekis oyoqlar bilan bajarish tavsiya etiladi, lekin ko'pchilik tana tuzilishining anatomik xususiyatlari yoki oyoq mushaklarining etarlicha cho'zilmaganligi sababli buni qila olmaydi, shuning uchun tizzalarni bir oz, lekin minimal burchak ostida bukish joizdir. , shuning uchun oyoqlarda doimiy yuk qoladi. gluteal mushaklar.
• Ko'tarish orqa tomondan emas, balki oyoqlarning mushaklari yordamida amalga oshirilishi kerak, ya'ni siz oyoqlaringiz bilan poldan itarishingiz kerak. Mashqning bu jihatini texnika mukammal bo'lgunga qadar bo'sh bar bilan o'rganish va eng yaxshi mashq qilish kerak.

Mashqni nima almashtirishi mumkin?

Ushbu turdagi o'lik yuk bilan eng katta e'tibor oyoqlarga qaratilganligi sababli, ushbu mashqning yo'qligi oyoq mushaklariga qaratilgan platformali oyoq pressi va boshqa mashq jihozlari bilan almashtirilishi mumkin.

Ruminiyalik o'lik yuk ko'tarishning boshqa turlariga qaraganda mushaklarni ishlash uchun murakkabroq emas, shuning uchun ko'pincha uning o'zi oyoqlar uchun ko'plab mashqlar o'rnini bosadi. Mashqni dumbbelllar bilan ham bajarish mumkin, ammo ta'sir kamroq bo'ladi va mushaklar oyoq va orqadagi notekis yuk tufayli nomutanosib rivojlanishi mumkin.

O'lik yuklarni bajarish qoidalariga rioya qilishiga qaramay, boshlang'ich sportchilar ko'p muammolarga duch kelishlari mumkin. Keling, ulardan ba'zilarini ko'rib chiqaylik.

Jismoniy mashqlar paytida bel juda og'risa nima qilish kerak

O'lik mashqlarni bajarishdan eng ko'p voz kechish - bu bel og'rig'i. Lekin bu to'g'rimi? Muammo munozarali, chunki agar siz mashqni to'g'ri texnika va o'rtacha og'irlik bilan bajarsangiz, vaqt o'tishi bilan siz bel mushaklarining kuchayishini his qilishingiz mumkin, bu ofislarda ishlaydigan odamlar uchun juda foydali. Ammo noto'g'ri texnika bilan siz jiddiy bel jarohatlarini osongina olishingiz mumkin.

Mashqni engillashtirish va og'riqdan xalos bo'lish uchun siz uni to'liq amplituda emas, balki quvvat kamaridan foydalanganingizga ishonch hosil qilishingiz mumkin. Ammo qo'shma og'riqlar to'xtamasa, shifokor bilan maslahatlashguningizcha ko'tarishni kechiktirishingiz kerak. Barcha yangi boshlanuvchilar va orqa jarohati bo'lgan odamlarga o'zlarining orqa ekstansorlarini giperekstansiya bilan mustahkamlashlari va shundan keyingina o'lik yuklarga o'tishlari tavsiya etiladi.

Deadliftni qanchalik tez-tez bajarish kerak?

Jismoniy mashqlar asosiy bo'limga tegishli, shuning uchun o'lik yukni haftada bir martadan ko'p bo'lmagan holda bajarish kerak, ayniqsa uning pastki orqa qismidagi katta yukni hisobga olgan holda. Deadlift ishlaydigan mushaklarning barcha sohalarini boshqa mashqlar bilan rivojlantirish juda oson, shuning uchun mashqni haftada bir martadan ko'proq ishlatishning ma'nosi yo'q. Agar siz belingizni sezilarli darajada mustahkamlamoqchi bo'lsangiz, haftasiga ikki marta giperekstantsiyaga vaqt ajratgan ma'qul.

Xulosa

Agar o'lik yuk noto'g'ri bajarilgan bo'lsa, tanaga shikast etkazish juda oson. Ammo agar siz mashqga to'liq mas'uliyat bilan yondashsangiz, og'irliklarni ta'qib qilmang, lekin dastlab to'g'ri texnikani ishlab chiqsangiz, keyinchalik har qanday sportchi muhim mukofot bilan taqdirlanadi. mushaklarning o'sishi va o'lik ko'tarilish tufayli kuch ko'rsatkichlarini yaxshilash. Deadlift bodibilding va pauerliftingdagi eng samarali mashqlardan biri hisoblanishi bejiz emas.

Aksariyat sportchilar o'zlarining sevimli mashqlariga ega, ammo ro'yxatdagi birinchi o'rinlardan biri o'lik yukdir: mushaklar qanday ishlaydi, mashg'ulotlar haqida nimalarni bilishingiz kerak, shuningdek, o'lik yuklarning turlari - bu haqda quyida batafsilroq. Avvalo, shuni ta'kidlash kerakki, taqdim etilgan mashq yaxshi ma'noda chiroyli mushaklarni qurish, shuningdek, umurtqa pog'onasi va orqa mushak tolalarini mustahkamlash. Albatta, kimdir chayqalishdan yaxshiroq mashq yo'qligini aytishi mumkin, ammo o'lik yuk ham xuddi shunday ishlaydi va ba'zi hollarda undan ham yaxshiroq ishlaydi.

Hammasi sportchining o'z oldiga qo'ygan maqsadiga bog'liq. Va agar u yuqori va pastki tanasini bir vaqtning o'zida ishlashi kerak bo'lsa, unda o'lik yukni o'chirish mashq qilishning ideal usuli bo'ladi. Bundan tashqari, taqdim etilgan mashqni jarohatlardan tiklanayotgan odamlar ham, bajarayotganlar ham bajarishlari mumkin profilaktika ishlari o'z tanangiz ustida. Deadlift, albatta, squats va dastgoh pressi bilan birgalikda boshlang'ich mashg'ulotlarining bir qismi bo'lishi kerak. Shunday qilib, siz o'zingizni pastki torso, orqa, qorin va dumbalarda kuchli mushak korsetini qilishingiz mumkin.

Shunday qilib, mashqni bajarishdan oldin, sportchi qaysi mushak guruhidan foydalanishini aniq tushunish kerak. Dastlab, pastki ekstremitalar va dumba guruhlari ishlaydi:

Sumo

Sumo o'lik yuki va mashqning klassik versiyasi o'rtasidagi asosiy farq shundaki, sportchining oyoqlari elkalaridan kengroq bo'ladi va orqa tekis qoladi. Dastlab, pastki oyoq-qo'llar ancha keng turishi kerak va oyoq barmoqlari bir oz ajralib turishi kerak, orqa tekis bo'lishi kerak. Oxirgi nuqtada oyoqlar tekislanadi.

Taqdim etilgan mashqda asosiy yuk oyoq mushaklariga tushadi, sonning adduktor mushaklari, shuningdek, orqa va qorin mushaklari ko'proq ishlaydi.

Biror kishi mushak massasini olishga qaror qilganda, u ko'p savollarga ega. Ularga javob berish uchun biz taqdim etamiz quyidagi maslahatlar, bu vaqtni tejashga yordam beradi va aniqlik kiritadi.

Ko'pincha sportchilar bir nechta yondashuvlarni bajarishga hali ham kuchlari borligi bilan duch kelishadi, ammo ularning qo'llari bunga yo'l qo'ymaydi, chunki ular bir necha marta takrorlangandan keyin to'g'rilashni boshlaydilar. Bu alohida holat emas, lekin siz shtangani qo'llaringizga mahkamlaydigan maxsus tasmalarga murojaat qilmasligingiz kerak. Bu tutqich kuchini va qo'lning o'zini rivojlantirishga imkon bermaydi. Muammoni hal qilish uchun armrestling dasturlari bo'yicha mashq qilish kerak.

Ba'zi yangi boshlanuvchilar shtanga ostida maxsus kauchuk platformalarni joylashtiradilar, bu juda istalmagan. Ushbu yondashuv amplitudani kamaytirish orqali mashqni bajarishni osonlashtiradi. Shunga ko'ra, har bir takrorlashning samaradorligi pasayadi va natija ancha keyinroq ko'rinadi.

Oyoq kiyimlariga kelsak, ularning tanloviga ham to'liq mas'uliyat bilan yondashish kerak. Bunday holda, maxsus krossovkalar sotib olish uchun biroz ko'proq pul to'lash yaxshiroqdir, ammo bu bilan siz mashg'ulot jarayonida hech qanday noqulaylik sezmaysiz.

Siz darhol katta vaznni ko'tarishga urinmasligingiz kerak, chunki birinchi darsda jiddiy jarohat olish xavfi yuqori. Boshlash uchun, to'g'ri bajarish texnikasini mashq qilish yaxshiroqdir.

Va o'lik yuklarni bajarishda siz, albatta, to'g'ri holatga e'tibor berishingiz kerak. Bosh aylanishi yoki ongni yo'qotmaslik uchun mashqlar oxirida to'satdan harakatlar qilmaslik yoki tezda turmaslik kerak.

Endi siz o'lik yuk haqida hamma narsani bilasiz, mashq paytida qaysi mushaklar ishtirok etadi, shuningdek, mashg'ulot texnikasi va qoidalari.

Texnika (video)

Shubhasiz barbell bilan o'lik yukni ko'tarish- bu oshirish uchun eng samarali asosiy mashqdir mushak massasi va kuch. Shtangani cho'zish kabi, o'lik yuk tanamizning deyarli barcha mushaklarini ishlaydi, bu esa anabolik reaktsiyani keltirib chiqaradi. Biroq, o'lik yuklarning afzalliklariga qaramay, har bir kishi orqasiga shikast etkazishdan qo'rqib, bu mashqni yaxshi ko'rmaydi. Biroq, agar siz to'g'ri texnikaga rioya qilsangiz, o'lik yuklar nafaqat orqangizga zarar bermaydi, balki tiklanishni tezlashtiradi va sizning holatingizni yaxshilaydi. Deadliftni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak va bu mashqni bajarishda qanday mushaklar ishlaydi? Bu haqda ko'proq o'qing.

Barbell deadlift: qanday mushaklar ishlaydi?

Shtanga bilan o'lik yukni bajarishda deyarli barcha mushak guruhlari ishlaydi. Shu bilan birga, asosiy yuk quadriseps femoris, biceps femoris, gluteus maximus, erector spinae, trapezius va romboid orqa mushaklariga tushadi. Bundan tashqari, o'lik yuklar qorin va bilak mushaklari uchun ajoyib mashqdir. Ko'rib turganingizdek, o'lik yuk paytida tanamizdagi deyarli barcha mushaklar ishlaydi. Shuning uchun o'lik yuklar eng yaxshi mashqlar mushak massasi va kuchini oshirish uchun. Rasmda o'lik yukni bajarishda qaysi mushaklar ishlayotganini aniq ko'rishingiz mumkin.

Deadliftlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak. Klassik o'lik yuklarni bajarish texnikasi:

1. Shtangani platformaga qo'ying. Keyin barning o'rtasiga o'ting va oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoki biroz torroq qilib qo'ying. Paypoqlaringizni bir oz yon tomonlarga burang. Shtanga imkon qadar oyoqlaringizga yaqin bo'lishi kerak.
2. Belga egilib, tos suyagini orqaga siljiting, o'zingizni cho'zilgan holatga tushiring. Shtangani yelka kengligidan biroz kengroq tutqich bilan ushlang. Chuqur nafas oling va tanangizning barcha mushaklarini torting.
3. Oyoq mushaklarining jamlangan harakatlari bilan shtangani poldan ko'taring va nafas olayotganda tizza darajasiga ko'taring. Keyin to'liq tekis bo'lguningizcha, orqa mushaklaringiz yordamida shtangani torting. Amplitudaning yuqori nuqtasida qisqa tanaffus qiling.
4. Nafas olayotganda barni tana bo'ylab bir xil yo'l bo'ylab sekin boshlang'ich holatiga tushiring. Kerakli miqdordagi takrorlash va yondashuvlarni bajaring.

• Ushbu mashqni boshlashdan oldin, yaxshilab isinishni unutmang. Bu isinish va barcha mushaklar va bo'g'inlarni intensiv ishlashga tayyorlashga yordam beradi. Engil og'irliklardan boshlab, bardagi og'irlikni asta-sekin oshirib, o'lik yuklarni bajarish to'g'ri.
• Oyoqlarning joylashishi qanchalik keng bo'lsa, amplituda shunchalik qisqa bo'ladi. Shaxsan men oyoqlar yelka kengligida yoki bir oz torroq, o'rtacha ushlash bilan klassik o'lik yukni bajarish tarafdoriman.
• Og'irlikni qo'llaringiz bilan tortib olishga urinmang, aks holda siz bicepsga shikast etkazishingiz mumkin. Shtangani tekis, cho'zilgan qo'llar bilan ushlang va faqat oyoq, dumba va orqa mushaklari yordamida torting.
• O'lik yuklarni ko'tarayotganda orqangizni aylantirmang. Agar siz belingizni to'g'ri ushlab turolmasangiz, unda shtanganing og'irligi siz uchun juda og'ir. Bir nechta plastinkalarni tashlab, mashqni davom ettiring.
• Og'ir og'irliklarni ko'tarayotganda, pastki orqa jarohatlarning oldini olish uchun ko'taruvchi kamardan foydalanishni unutmang. Kamardan foydalanish nafaqat shikastlanish xavfini kamaytirishi, balki kuchni taxminan 10% ga oshirishi isbotlangan.
• Orqa mashg'ulotning boshida, yangi va quvvatlangan paytda o'lik yuklarni bajaring. Mushaklarni yaxshi ishlashi uchun 6-10 takroriy 3-4 ish yondashuvi etarli. Kuch ustida ishlayotganda, men 3-5 marta takrorlashning 5 ta to'plamini bajarishni maslahat beraman.
• Og'ir vaznlarni qo'llab-quvvatlash uchun bilak tasmalaridan yoki boshqa tutqichlardan foydalaning.

Endi siz shtanga bilan o'lik yukni qanday qilib to'g'ri bajarishni va mushak massasi va kuchini oshirish uchun ushbu kuchli mashqni bajarishda qanday mushaklar ishlashini bilasiz.

Hammaga yana salom. Meni ko'rish uchun kelgan barchaga rahmat aytmoqchiman. Bugun siz o'lik yuk nima ekanligini, ushbu mashq paytida qanday mushaklar ishlashini bilib olasiz va siz ham olishingiz mumkin bo'ladi foydali maslahat, ta'limni soddalashtirish.

Men o'zimni Kolumb deb ko'rsatmayman va mushak massasining maksimal ortishiga nima hissa qo'shishi va ko'plab mushaklar va mushak guruhlarini rag'batlantirishi haqida "Amerikani kashf qilmoqchi emasman". Bunday mashqlardan biri o'lik yukdir.

"U" nima, tokchalar va boshqa narsalar

Ushbu asosiy mashq vakillar orasida juda mashhur quvvat turlari sport, chunki u, taxminan aytganda, deyarli butun tanani o'z ichiga oladi. Ha, ba'zi kichik mushaklar harakatda ishtirok etmaydi, lekin tananing mushaklarining 95% u yoki bu tarzda mashq qilishga hissa qo'shadi. Ba'zilar stabilizator mushaklari (muvozanat uchun mas'ul), boshqalari esa og'irlikni ko'tarishga bevosita ta'sir qiladi.

Aytgancha, qizlar uchun o'lik yuklar o'z figurasini tuzatish uchun ajoyib vositadir: oyoqlarning, orqa va qorinning barcha tekisliklari.

Siz o'liklarni bir necha usulda bajarishingiz mumkin, aniqrog'i, bajarayotganda bir nechta pozitsiyalardan (oyoq pozitsiyalaridan) foydalaning; Eng keng tarqalgani klassik pozitsiyadir: oyoqlar elkalarining kengligida yoki bir oz torroq, oyoq barmoqlari tekis yoki bir oz yon tomonlarga qaratilgan, tizzalar o'tirganda va oyoqlarini to'g'rilaganda bir-biridan ajralib ketmaydi. Agar siz "klassik tarzda torting" yoki "klassik" kabi iborani eshitsangiz, biz oyoqlarning klassik holati haqida gapirayotganimizga ishonch hosil qiling.

Ikkinchi pozitsiya "sumo" pozitsiyasi deb ataladi. Oyoqlarning bu pozitsiyasi sportchining oyoqlari mashq qilishdan oldin iloji boricha kengroq joylashtirilganligi sababli o'z nomini oldi. Bu, bir tomondan, yaxshi, chunki harakatning amplitudasi sezilarli darajada kamayadi (erdan shtangani ko'tarish va orqa tomonni to'g'rilashgacha bo'lgan masofa bir yarim baravar kamayadi). Boshqa tomondan, bu boshlang'ich pozitsiyasi hamma uchun mos emas. Lekin shunchaki o'yin-kulgi uchun ikkalasini ham sinab ko'ring va siz uchun eng qulayini tanlang.

Shtanga ushlagichi bir xil nomda yoki boshqacha bo'lishi mumkin. Ularning orasidagi farq shundaki, birinchi holatda qo'llar shtangani xuddi shunday, ikkinchisida esa boshqacha (qo'llardan biri) ushlaydi. teskari tutqich). Shunga qaramay, turli tutqichlar yangi boshlanuvchilar uchun qiyinchiliklarga olib keladi.

Qizig'i shundaki, o'lik yukning o'zgarishi bor - Ruminiya yoki o'lik o'lik. Bu allaqachon to'liq huquqli, mustaqil mashqdir, ammo mashq printsipi juda o'xshash. Bundan tashqari, o'lik yuk (yoki qattiq oyoqli qator, u ham deyiladi) ko'pincha muntazam o'likdan keyin qo'shimcha mashq sifatida ishlatiladi.

Qaror qildingizmi? To'g'ri yechim. Ammo xatolaringizdan saboq olishga vaqt sarflamang. Siz uchun butun mashg'ulot jarayonini osonlashtiradigan bir nechta maslahatlarni tinglang.

Ko'pincha sportchi to'plamda mumkin bo'lganidan ko'ra ko'proq takrorlashni amalga oshirishi mumkin - qo'llar bermaydi. Ya'ni, ular hali ham mashqni 2-3 marta takrorlash uchun kuchga ega bo'lsalar ham, egiladilar. Muammo juda keng tarqalgan. Shtangani qo'llaringizga mahkamlash uchun hech qachon kamarlardan (yoki tasmalardan) foydalanmang. Shunday qilib, siz ushlash kuchini va qo'llaringizni mashq qila olmaysiz. Agar bunday muammo mavjud bo'lsa, qo'l jangi yoki qo'lni ko'tarish bo'yicha o'quv dasturlaridan mashqlarni bajaring.

Shtanga ostida hech narsa qo'ymang (odatda kauchuk platformalar). Bu shtangani ma'lum bir balandlikka ko'taradi, ya'ni mashqni bajarish siz uchun osonroq bo'ladi - amplituda kichikroq. Bu musobaqalarda sizni shafqatsiz hazil qilishi mumkin, agar siz raqobatlashsangiz. Ular "pedlar" ga ruxsat bermaydilar va siz bunday harakat amplitudasiga odatlanmaysiz - siz pastga tushishingiz kerak.

Bundan tashqari, siz har qanday poyabzalda mashq qilmasligingiz kerak. Maxsus, o'lchovli taglik (masalan, shtangalar) bo'lgan poyafzallarni vilkalar bilan olish yaxshiroqdir. Menga ishoning, mashg'ulot paytida noqulaylikdan ko'ra pul bilan to'lash yaxshiroqdir.

Darhol ortiqcha vaznni ko'tarmang. Avvalo, ijro texnikasiga e'tibor bering.

Tana holatiga kelsak, har doim orqangizni kamon yoki hech bo'lmaganda tekis tuting - bu sizga sog'lig'ingizni saqlashga va orqa va umurtqa pog'onasi jarohatlaridan yoki undan ham jiddiyroq jarohatlardan qochish imkonini beradi. Men churralar haqida gapiryapman.

To'plam tugagandan so'ng, to'satdan tuzatmang: orqa va oyoqlaringizni silliq va sekin tekislang. To'satdan tekislash bilan ko'pincha bosh aylanishi paydo bo'ladi, bu esa ongni yo'qotishiga olib keladi. Bu ichki organlar va qon tomirlariga bosimning o'zgarishi bilan bog'liq.

Xo'sh, agar siz ruminiyalik o'likdan foydalansangiz, unda oyoqlaringiz butunlay tekis bo'lmasligi kerak. Ularni tizzalarda bir oz egib oling, aks holda siz kutilganidek, barcha yukni oyoq mushaklariga emas, balki bo'g'imlarga o'tkazishingiz mumkin.

Deadlift paytida mushaklar ishlaydi

Keling, eng aniqlaridan boshlaylik. Oyoq va dumba mushaklari:

1. katta (qizlar uchun tananing bir xil qimmatbaho qismi);
2. oyoqlarning to'rt boshli mushaklari yoki to'rt boshli mushaklar (barcha boshlar ishlaydi, chunki ikki juft bo'g'in egiladi - son va tizza);
3. oyoqlarning biceps mushaklari yoki sonlarning bicepslari (asosan pastki bosh ishlaydi, tekis oyoqlarni tortganda yuqori qismi ko'proq ishtirok etadi);
4. gastroknemius va soleus mushaklari (asosan statik yuklangan);
5. oyoqlarning kichik mushaklari ("treyler" biceps va quadriseps ishida ishtirok etadi);
6. oyoqlarning chuqur (skelet) mushaklari.

Qorin va pastki orqa mushaklari.

Agar kuch va massa o'sishini rivojlantirish dasturi faqat o'lik yuklarni o'z ichiga olsa, bu oyoq, orqa, qorin, bilak va qo'llarni har tomonlama ishlab chiqish va uni mashg'ulot dasturiga kiritish uchun etarli. Texnik jihatdan sodda bo'lgan ushbu mashq boshqa usullardan samaraliroq bo'lgan squat va skameykalarni boshdan kechirishga yordam beradi.

Amaliyot juda ko'p modifikatsiyaga ega ekanligini hisobga olsak, har bir sportchi o'z xohishiga ko'ra variantni tanlashi mumkin. Mushak yukining taqsimlanishi bog'liq

• oyoq pozitsiyalari;
• tutqich kengligi;
• ko'tarish balandligi;
• amplitudalar.

Klassik o'lik yukda qanday mushaklar ishlaydi:

• tekis keng (trapezoid);
• lat;
• gluteal;
• quadriseps;
• tiklovchi orqa miya;
• adduktorlar;
• biceps femoris;
• yarim tendinoz;
• yarim membranali.

Mukammal bajarish uchun cho'zilgan Axilles tendonlari va biceps femoris bo'lishi muhimdir.
Deadliftni qanday to'g'ri bajarish kerak:

1. IP - oyoqlar elkalariga mos keladi, barmoqlar tashqariga buriladi, uzunlikning 1/3 qismi bar ostida va polga bosiladi. Oyoqning holatini sinab ko'rish yaxshidir. Faqatgina qulay holat va burilish burchagi yukning og'irligini mushak guruhlari o'rtasida taqsimlashga imkon beradi.
2. Orqa beg'ubor tekis, elkalari burilgan, elkama pichoqlari birlashtirilgan.
3. Tos suyagini orqaga siljitib, tizzalaringizni egib, elkalarimiz tizzalarimizga osilib turishi uchun bar tomon egiladik.
4. Keling, pastga tushaylik qo'l ushlash(qulflash va turli tutqichlarga ruxsat beriladi). Orqa mushaklaridan foydalanib, biz o'qni ishonchli va silliq ko'taramiz.
5. Ijobiy va salbiy fazalarda bar tanaga tegadi. Baza tanadan bir necha santimetr chetlashganda, orqa ortiqcha stressga duchor bo'ladi.
6. Biz shtangani asta-sekin tizzaga tortamiz va liftning eng yuqori nuqtasidan keyin biz faolroq ishlaymiz.
7. Sonlarning o'rtasiga etib borganingizdan so'ng, tizzalaringizni, orqangizni to'g'rilang va elkama pichoqlarini ulang.

Deadlift texnikasi videoda:

Yukni tushirganda, teskari tartibda davom eting.

Majburiy takrorlash yoki chayqalish harakatlariga ruxsat bermaymiz. Biz haddan tashqari charchoq holatida ishlamaymiz.

IN asosiy mashq katta yuk bilan ko'p sonli tortishishlarni bajarish ma'nosizdir (6-8 etarli). Har bir to'plam bilan og'irlikni bosqichma-bosqich oshirish bilan dasturni qurish yaxshiroqdir.
Tavsiya etilgan vazn:

• 25 kg dan erkaklar;
• 20 kg gacha bo'lgan qizlar.

Dumbbell o'lik yuki

Urg'u: sonlar, pastki orqa. Qizlar va yangi boshlanuvchilar uchun uyda mashq qilish uchun o'lik ko'tarish texnikasi uchun ajoyib imkoniyat.
Printsip:

• yon tomonlarda dumbbelllarni ushlab turing;
• belga egilib, moslamalarni tizzadan pastga tushiring (12 x 3);

Og'ir pancakes bilan ishlaganda bilakuzuklar, ko'proq elastik bandajlar biriktiramiz.

Tuzoq qatori

Texnika ko'pincha an'anaviy variantga muqobil bo'ladi.
Orqa yuk tushiriladi, muvozanatni saqlash osonroq bo'ladi va quadriseps ko'proq pompalanadi.

Maqsadli mushaklar: izometrik tarzda ishlaydigan orqa tekislagichlar. Sinerjistlar: gluteal, quadriseps, soleus, adduktorlar. Stabilizatorlar: trapezius, biceps femoris, buzoqlar, olmoslar. Antagonistlar: qorin bo'shlig'i.

1. Biz tuzoqqa o'tiramiz va yon tutqichlarni ushlaymiz.
2. Tanani to'g'rilab, biz o'qni ko'taramiz.
3. Biz elkalarimizni orqaga suramiz va ularni pastga tushiramiz.

Biz 25 kg kreplardan qochamiz. Chuqur squats uchun 10 dan 16 kg gacha bo'lgan disklar mos keladi.

Fokus: lats, glutes, yuqori trapezius.
Yordamchi: Femur mushaklarining 4 boshi, orqa ekstansorlar, semimembranoz, ikki boshli femoris, tendonlar, bilaklar. Amaliyot ta'kidlandi ichki sonlarni yuklaydi, bu boshqa turdagi tortishish uchun xos emas.

Boshqa texnikalardan farqi elkalaridan 1,5 barobar kengroq joylashgan oyoqlarning holatidadir. Ushbu interval bilan kalça qo'shimchasining moslashuvchanligiga ko'proq talablar qo'yiladi. Rivojlanishning etarli emasligi bilan masofa asta-sekin o'sib boradi.
Kompleks qo'shimcha plastisiya amaliyotlarini o'z ichiga oladi.

1. Biz sumo pozasini qabul qilamiz: keng holatda, biz oyoqlarimizni 40 daraja burchak ostida yoyamiz.
2. To'g'ri orqa va egilgan tizzalar bilan biz shtangani boshqa tutqich bilan ko'taramiz, biz yukni tortmasdan, tovonlarimizga bosamiz degan fikrga e'tibor qaratamiz.
3. Biz tizzalar chizig'ida majburiy nafas olamiz va yanada kuchliroq ko'tarilishni davom ettiramiz.
4. Biz aniq ketma-ketlikda qaytamiz.

• Qizlar yuk bilan ishlash 15 kg gacha (13 x 3);
• erkaklar – 30 kg dan 12 x 3-4 to'plam.

Sumo sizga og'ir vaznlarni ko'tarish imkonini beradi.

Plintuslardan tortib oling

Dumba va biceps uchun ajoyib mashq. Faqat ilg'or sportchilar uchun javob beradi. Texnika klassikadan deyarli farq qilmaydi, faqat tanani egishda biz tizzalarni yon tomonlarga yoyib, beshinchi nuqtani iloji boricha pastga tushiramiz.

• Bar tizzagacha etib bormasdan, 15 sm gacha bo'lgan platformada turadi.
• Yuqori podium sizga maksimal 100% gacha bo'lgan og'irliklarni ko'tarish imkonini beradi.
• Snaryadni kreplarga cho'zilgan qo'llar bilan yuqoridan tortib olish bilan tortib olish yaxshiroqdir.

Qizlar 15-20 kg disklar bilan ishlaydiganlar, platformani chetlab o'tib, barbellni erga qo'yishadi.
Og'ir vaznlar bilan tavsiya etilgan ko'tarish soni 6 x 3 ni tashkil qiladi.

Boshqa mashqlarni ham o'qing

Qanday qilib dumbbelllar bilan squatsni to'g'ri bajarish kerak,
Erkaklar va qizlar uchun orqa o'pka mashqlari,
Har xil mashqlar uchun ajoyib texnika -
Buni qanday qilib to'g'ri qilish kerak
Tik turgan frantsuz matbuoti.
Triceps mashqlari -

rivojlanish uchun sonlarning biceps, dumba. Yordamchi: buzoqlar, trapezius, triceps, hamstrings, kestirib, fleksiyonlar.
Texnika klassikani eslatadi, ammo asosiy farqlar mavjud:

• biz tekis tizzalar bilan ishlaymiz;
• snaryadni shinning o'rtasiga tushiring;
• Biz katta og'irliklarga e'tibor bermaymiz.

Havaskorlar va qizlar Smitda buni qilish yaxshiroqdir. Podiumsiz 15 kg dan boshlash yaxshidir. Biz moslashganda, biz vaznni oshiramiz va platformadan ishlaymiz.

1. Biz kreplarni bog'laymiz, qulflarni qo'yamiz va barga yaqinlashamiz. Biz bazani keng tutqich bilan olamiz.
2. To'g'ri orqa bilan biz pastki orqa tomondan oldinga egilib, dumbalarimizni orqaga qaytaramiz.
3. Biz surish harakati yordamida shtangani biceps bilan ko'taramiz.
4. Traektoriya bo'ylab harakatlanayotganda, biz biceps to'plamining cho'zilishini his qilamiz.
5. Bar sonlar bo'ylab siljiydi va qat'iy vertikal ravishda siljiydi. Muvozanatga tana vaznini to'piqlarga maqsadli o'tkazish orqali erishiladi.
6. Yuqoridagi holatda biz tos suyagini orqa miya vertikaliga oldinga siljitamiz.
7. Qo'llarimizni egib, shtangani polga tushiramiz.

Muhim!

• Og'ir vazn bilan boshqa tutqichdan foydalanish tavsiya etilmaydi - snaryadni aylantirish umurtqa pog'onasi uchun xavflidir.
• Bilakchalarni ishlatish yoki ortiqcha plitalarni olib tashlash yaxshiroqdir, takrorlash sonini 10 dan 5 gacha kamaytiring.

Dumbbelllar bilan o'lik ko'tarilish

Kalça fleksorlarini, orqa ekstansorlarni va gluteus maximusni mustahkamlaydi.
Ishlash: abs, biceps, pastki orqa, sonning orqa qismi.

Amaliyot Smitning mashinasida va uyda o'tkaziladi.

1. Qo'llarimiz egilgan holda, biz qobiqlarni to'g'ridan-to'g'ri ushlash bilan ushlaymiz. Amalga oshirish paytida tirsagingizni va orqangizni mahkamlang.
2. Biz chig'anoqlarni poshnalarga tushirib, oldinga past egilish qilamiz. Pastki qismida to'xtab, biz sonning orqa qismini iloji boricha yaxshi cho'zishga imkon beramiz.
3. Biz xotirjamlik bilan IP-ga qaytamiz.