Kasrli pp. Fraksiyonel ovqatlanishga qanday o'tish mumkin. Kilo yo'qotish va kundalik menyu uchun fraksiyonel diet

Nashr qilingan sana: 2017-06-07

Fraksiyonel ovqatlar ko'pincha fraksiyonel dietalar deb ham ataladi. Darhaqiqat, u ko'proq oziq-ovqat qismlarini kamaytirish, dietangizni sozlash va qo'shimcha ravishda yaxshi vazn yo'qotish imkonini beruvchi maxsus ovqatlanish rejimiga ishora qiladi.

Eng muhimi, unga yopishish oson: kuniga 5-6 marta kichik qismlarda ovqatlanishingiz kerak.

Fraksiyonel ovqatlanish boshqa dietalarga nisbatan juda ko'p afzalliklarga ega.

Siz qattiq mahsulotlar to'plamiga yopishib olishingiz shart emas. Siz o'zingiz yoqtirgan narsani eyishingiz mumkin, faqat ozroq miqdorda.
Siz doimo ochlikni his qilmaysiz, chunki kichik qismlarda ovqatlanayotganda tez-tez ovqatlanishingiz kerak. Bu shuni anglatadiki, siz ruxsat etilganidan ortiq ovqat eyishingiz va ovqatlanishingiz ehtimoli kamroq bo'ladi.
Kuniga 5-6 marta muntazam ravishda bo'lingan ovqatlar metabolizmni tezlashtiradi, ya'ni tanangiz ko'proq kaloriyalarni yoqishni boshlaydi.
Istalgan vaqtda fraksiyonel ovqatlarga yopishib olishingiz mumkin. Odatda 2-3 hafta ichida parhez shakllanadi yaxshi odat to'g'ri ovqatlaning, bu kelajakda yo'qolgan kilogrammni qaytarib olmaslik imkonini beradi.

Fraksiyonel ovqatlanishni 2 bosqichga bo'lish mumkin:

• 1-bosqich - giyohvandlik;
• 2-bosqich - vazn yo'qotish.

Birinchi bosqich

Agar siz fraksiyonel ovqatlanishga qaror qilsangiz, unda birinchi navbatda o'zingiz uchun ovqatlanadigan miniatyura idishlar to'plamini tayyorlang. Psixologik nuqtai nazardan, bu dietaga tezroq ko'nikishingizga yordam beradi, chunki siz plastinka to'la ekanligini ko'rasiz, ya'ni ko'proq oziq-ovqat qo'shish vasvasasi kamroq bo'ladi.

Ushbu bosqichda siz kaloriya miqdorini kamaytirishingiz shart emas, birinchi navbatda siz ko'nikishingiz kerak kichik o'lcham porsiya. Xizmat qilish oddiy stakan hajmidan oshmasligi kerak, ya'ni. taxminan 200 g.

Fraksiyonel ovqatlar sizga tanish bo'lgan idishlar, ovqatlar va ichimliklardan iborat bo'lishi kerak. Hatto shirin yoki yuqori kaloriyali ovqatlarga ham ruxsat beriladi, lekin oz miqdorda. Kun davomida siz 3 marta issiq ovqat (nonushta, tushlik va kechki ovqat) va asosiy ovqatdan 3 soat o'tgach 2-3 ta gazak qilishingiz kerak.

Esda tutishingiz kerak bo'lgan asosiy fikrlar:

Birinchi bosqichga kamida bir hafta ajratish tavsiya etiladi. Xavotir olmang, "odatlanish" paytida siz allaqachon qismlarni kamaytirish orqali vazn yo'qotishni boshlaysiz.

Ikkinchi bosqich

Kilo yo'qotishning ushbu bosqichini vazningiz va turmush tarzingizga qarab, kaloriya miqdorini 1300-1600 kkalgacha kamaytirish orqali boshlash taklif etiladi. Esingizda bo'lsin: siz qanchalik faol bo'lsangiz, shuncha ko'p kaloriya iste'mol qilishingiz kerak.

Yana bir nuqta: siz yog'li, shirin, un, dudlangan va konservalangan (ya'ni zararli) ovqatlardan voz kechishingiz kerak bo'ladi. sog'lom ovqatlar. Agar bu juda qiyin deb hisoblasangiz, asta-sekin boshlang: mayonezni kam yog'li smetana bilan almashtiring; Shirinliklarni mevalar, quritilgan mevalar, yong'oqlar bilan almashtiring; butun donli oq non; yog'siz parranda yoki baliq uchun cho'chqa go'shti. Yangi sabzavot va mevalar, dukkaklilar, don va kam yog'li sut mahsulotlariga ustunlik berishga harakat qiling.

Ammo siz spirtli ichimliklarni, tercihen butunlay voz kechishingiz kerak bo'ladi. Oxirgi chora sifatida siz yarim stakan quruq sharob ichishingiz mumkin.

Fraksiyonel ovqatlanishning ushbu bosqichida sizning vazningiz pasayishda davom etadi. Eng muhimi, suv haqida unutmang va uyda mashq qilishni yoki sport klubida fitnes bilan shug'ullanishni davom eting.

Fraksiyonel ovqatlanish uchun namuna menyusi

• Nonushta: 2 tuxumdan omlet va oz miqdorda sut, shakarsiz choy.
• Snack: har qanday meva.
• Tushlik: kichik bir parcha cod, guruch, kichik bodring, choy.
• Snack: pishloq va jambon bilan javdar nonli sendvich.
• Kechki ovqat: limonli moyli sosli yangi sabzavotli salat, 100 g qovurilgan go'sht.
• Snack: bir stakan kefir va bir parcha kam yog'li pishloq.

Fraksiyonel ovqatlanish g'oyasi tez-tez, kichik qismlarda ovqatlanishdir. Nima uchun fraksiyonel ovqatlanish foydali? Qanday qilib bunday ovqatlanish kilogramm berishga yordam beradi? Kuniga necha marta fraksiyonel ovqatlanish kerak va porsiya hajmi qanday bo'lishi kerak? Nima ovqatlanish kerak va fraksiyonel ovqatlar bilan kun uchun menyuni qanday yaratish kerak?

Fraksiyonel ovqatlanish qoidalari.

Fraksiyonel ovqatlanish uchun bir nechta variant mavjud:

Fraksiyonel ovqatlar bilan qanchalik tez-tez ovqatlanishimizdan qat'i nazar, oziq-ovqatning umumiy kaloriya miqdori oddiy ovqatlanish bilan bir xil bo'lishi kerak. Fraksiyonel ovqatlanishning mohiyati kundalik ovqatlanishni kichik qismlarga bo'lish va kuniga 6 marta uch martalik tushlik qilmaslikdir.

1. Fraksiyonel ovqatlanish - biz har safar och qolganimizda ovqatlanamiz.

Fraksiyonel ovqatlanishning birinchi versiyasida siz har safar ochlikni his qilganingizda ovqatlanishingiz kerak. Porsiya juda kichik bo'lishi kerak - ochlikni qondirish uchun etarli, lekin ortiq emas.

Misol uchun, biz bir bo'lak non yedik, 15 daqiqadan so'ng biz och qoldik va olma yedik.

Bunday fraksiyonel ovqatlanish bir qator muhim kamchiliklarga ega:

• Bunday xaotik ovqatlanish muvozanatli menyu yaratish va unga rioya qilishni qiyinlashtiradi. Har 15-30 daqiqada gazak qilib, sog'lom ovqatlanish qiyin.
• Ushbu printsip bo'yicha fraksiyonel ovqatlar ko'proq bitta doimiy ovqatga o'xshaydi. Shu bilan birga, ovqat hazm qilish tizimi haddan tashqari yuklanishni boshdan kechiradi, chunki u dam olishga muhtoj (oziq-ovqat tanaffusi). Oziq moddalar to'liq so'rilmaydi.
• Ochlik hissi sub'ektivdir. Biror narsa sizni bezovta qilganda, ochlikning birinchi alomatlarini sezmaslik, lahzani o'tkazib yuborish va keyin ortiqcha ovqatlanish oson. Yoki aksincha - charchoq, stress, hatto shunchaki harakatli filmni tomosha qilish ham yolg'on ochlik tuyg'usini osongina qo'zg'atishi mumkin va natija bir xil - ortiqcha ovqatlanish.
• Va nihoyat, har doim chaynash g'ayritabiiy narsa! Yoki har 5 daqiqada o'zingizni tinglang - gazak qilish vaqti keldimi?

Xulosa - fraksiyonel ovqatlanishning bu varianti g'ayritabiiy, noqulay, hazmsizlik va muhim oziq-ovqat etishmasligiga olib kelishi mumkin. ozuqa moddalari.

2. Fraksiyonel ovqatlanish - biz kuniga 5-6 marta ovqatlanamiz.

Ushbu variantda fraksiyonel ovqatlanish qoidalari juda aniq ifodalangan:

• Kundalik ovqatlanish 5-6 ta porsiyaga bo'linadi.
• Har bir taomdagi kaloriyalar soni taxminan teng bo'lishi kerak.
• Porsiya o'lchamlari ham muhimdir. Bu sizning kaftingizning o'lchamidan yoki bir stakan hajmidan oshmasligi kerak.
• Kun davomida ovqatlanish orasidagi tanaffus 4-4,5 soatdan oshmasligi kerak.

Bunday fraksiyonel ovqatlanish juda ko'p afzalliklarga ega:

• 5-6 ta taomdan iborat fraksiyonel ovqatlar har qanday rejimga osongina mos keladi va muvozanatli menyu yaratishga imkon beradi.
• Taxminan teng miqdordagi kaloriya tanaga muntazam ravishda kiradi, tanaffus 4,5 soatdan oshmaydi. keyingi ortiqcha ovqatlanish bilan ochlik tuyg'usidan qochish imkonini beradi.
• Kichik qismlar oshqozon hajmini kamaytirishga yordam beradi, bu ham ochlikning pasayishiga olib keladi.

Xulosa - ushbu versiyadagi fraksiyonel ovqatlar amaliyotda sinovdan o'tgan va ularni sog'lom, xavfsiz va qulay sifatida tavsiya qilish mumkin.

3. Fraksiyonel ovqatlanish - biz har 2-3 soatda ovqatlanamiz.

Fraksiyonel ovqatlanishning uchinchi varianti ovqatlanish chastotasi va porsiya hajmida ikkinchisidan farq qiladi:

Har 2-3 soatda ovqatlanishni anglatuvchi fraksiyonel ovqatlanish o'ziga xos xususiyatlarga ega:

• Ovqatlanish soni, oldingi versiyaga qaraganda ko'proq bo'lsa-da, aql bo'yicha qolmoqda.
• Fraksiyonel ovqatlanishning ushbu varianti menyu yaratish uchun ko'proq imkoniyatlarni beradi, chunki kunlik ratsionni teng qismlarga bo'lishning hojati yo'q. Bo'limlar hajmi va kaloriya mazmunida farq qilishi mumkin.
• Ushbu parhez bilan ochlik deyarli sezilmaydi.

Fraksiyonel ovqatlanishning ushbu varianti ko'pincha tanadagi yog'ning foizini kamaytirishni xohlaydigan sportchilar tomonidan qo'llaniladi. mushak massasi. Gap shundaki, agar ovqatlar orasida 2-2,5 soatdan ko'proq vaqt o'tsa, yog 'yog' omborlarida to'plana boshlaydi. Bunday qisqa oziq-ovqat tanaffuslari tanani aldashga imkon beradi.

Xulosa - kasrli ovqatlanishning uchinchi varianti, ayniqsa, vazn yo'qotish uchun samaralidir, garchi u odatdagi kundalik rejimda ba'zi o'zgarishlarni talab qilsa.

Bo'lingan ovqatlar uchun menyu.

Menyu yaratishda fraksiyonel ovqatlar hech qanday aniq qoidalarni belgilamaydi. Shuning uchun fraksiyonel ovqatlanish har xil turdagi ovqatlanish bilan birlashtirilishi mumkin va deyarli hamma uchun mos keladi - omnivorlar, vegetarianlar, veganlar va xom oziq-ovqat iste'molchilari...

Fraksiyonel ovqatlanishga o'tayotganda, men sizga odatdagi ovqatlar to'plamiga yopishib olishingizni maslahat beraman. Ratsiondagi har qanday keskin o'zgarish tana uchun stress ekanligini unutmang. O'z dietangizni asta-sekin o'zgartiring, tanangizni diqqat bilan tinglang.

Menyuni yaratishda siz oziq-ovqat piramidasidan foydalanishingiz mumkin - bu sizga kunlik ratsionni tashkil etishi kerak bo'lgan mahsulotlarning taxminiy to'plami va ushbu mahsulotlarning mutanosib nisbati haqida fikr beradi.

Fraksiyonel ovqatlar alohida ovqatlar bilan yaxshi ketadi - har bir taom maksimal foyda keltirishi uchun oziq-ovqat mosligi ro'yxatidan foydalaning. Fraksiyonel ovqatlarni birlashtirib, siz maksimal darajada olishingiz mumkin.

Internetda fraksiyonel ovqatlanish uchun ko'plab menyu variantlarini topishingiz mumkin: hafta uchun menyu, kun uchun menyu, oy uchun menyu. Ushbu menyu parametrlarining barchasi faqat misol sifatida ko'rib chiqilishi kerak. Fraksiyonel ovqatlanish dieta emasligini tushunish muhimdir. Bu sizga imkon qadar mos bo'lishi kerak - va bu quyidagilarni anglatadi:

• fraksiyonel ovqatlanish uchun menyu Sizga tanish bo'lgan oziq-ovqat mahsulotlarini o'z ichiga olishi kerak (ayniqsa dastlabki bosqich tana tez-tez ovqatlanish va kichik qismlarga moslashguncha),
• fraksiyonel ovqatlanish uchun menyu tananing barcha ozuqaviy ehtiyojlarini qondirishi kerak (oqsillar, yog'lar, uglevodlar, vitaminlar va minerallar),
• fraksiyonel ovqatlanish uchun menyu kunlik kaloriya ehtiyojlarini qondirishi kerak.

Yana takrorlayman - tanangizni tinglang. U qulay bo'lishi kerak. Siz doimiy ochlik hissi bilan qiynalmasligingiz kerak. Siz o'zingizni baxtsiz his qilmasligingiz kerak, chunki siz o'zingiz yoqtirgan taomlardan voz kechishingiz kerak - agar siz haqiqatan ham "dasturdan tashqari" biror narsa iste'mol qilmoqchi bo'lsangiz - uni iste'mol qiling.

Fraksiyonel ovqatlanishning sog'liq uchun foydalari.

Fraksiyonel ovqatlanish faqat organizmning ozuqa moddalari va kaloriyalarga bo'lgan barcha ehtiyojlarini qoplaydigan to'g'ri tuzilgan menyu bilan foydali bo'ladi. Ammo esda tutingki, ba'zi ovqatlar boshqalarga qaraganda ko'proq hazm qilinadi. Agar siz fraksiyonel ovqatlanishning uchinchi variantini tanlagan bo'lsangiz (har 2-3 soatda ovqat bilan) buni hisobga olish ayniqsa muhimdir. Go'sht va baliq eng ko'p hazm bo'ladi, undan keyin tuxum, sut va sut mahsulotlari, dukkaklilar, kraxmalli sabzavotlar, non va donlar. Yong'oq va urug'lar, yangi kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar va barcha mevalar eng tez hazm qilinadi va hazm qilish uchun eng kam energiya talab qiladi.

Kichik qismlar tezroq hazm qilinadi va ozuqa moddalarining to'liq so'rilishiga yordam beradi. Va agar menyu yaratishda siz mahsulotlarning mosligini hisobga olsangiz (alohida ovqatlanish tamoyillariga muvofiq), unda hazm qilish vaqti yanada qisqaradi va ozuqa moddalari yanada yaxshi so'riladi. Bunday fraksiyonel ovqatlar:

Kilo yo'qotish uchun fraksiyonel ovqatlar.

Kilo yo'qotish uchun fraksiyonel ovqatlanishning go'zalligi shundaki, siz o'zingizni kaloriyalar sonida cheklashingiz shart emas. Fraksiyonel ovqatlanish bilan vazn yo'qotish quyidagi omillar tufayli yuzaga keladi:

• Qisqa ovqatlanish tanaffuslari sizni och qolishdan saqlaydi, bu esa ortiqcha ovqatlanish xavfini kamaytiradi.
• Porsiyalarning kichik hajmi tufayli oshqozon asta-sekin kamayadi va to'yinganlik tezroq sodir bo'ladi. Siz ochlikni his qilmasdan vazn yo'qotasiz.
• Ovqatlar orasida 2-2,5 soatdan ko'proq vaqt o'tgan taqdirdagina yog'lar yog' omborlarida to'plana boshlaydi. Shuning uchun, ovqatlanish orasidagi tanaffuslar qanchalik qisqa bo'lsa, vazn yo'qotish uchun fraksiyonel ovqatlanishning ta'siri shunchalik katta bo'ladi.
• Fraksiyonel ovqatlar tanani tozalashga yordam berganligi sababli, metabolik jarayonlar yaxshilanadi, bu avtomatik ravishda vazn yo'qotish va normal vaznni saqlashga yordam beradi.

Fraksiyonel ovqatlar parhez emasligi sababli, oddiy dietaga qaytish yo'qolgan kilogrammni tezda qaytarishga olib kelmaydi. Fraksiyonel ovqatlanish bilan vazn yo'qotish tabiiydir.

Fraksiyonel ovqatlanish bilan vazn yo'qotishga quyidagilar yordam beradi:

• Tanani tozalash. Eng yaxshi ta'sir tanani to'liq tozalash orqali erishiladi. Ammo ichaklarni tozalash (ayniqsa yo'g'on ichakning gidroterapiyasi yordamida) tananing sog'lig'ini yaxshilash nuqtai nazaridan ham, vazn yo'qotish nuqtai nazaridan ham fraksiyonel ovqatlanishdan ko'proq samara olishga yordam beradi.
• Kilo yo'qotishga yordam beradigan mashqlar. Fraksiyonel ovqatlanish bilan birgalikda mashqlar vazn yo'qotishga yordam beradi:

1. tez vazn yo'qotishga yordam beradigan mashqlar dasturini tanlashingiz mumkin (

   Xulosa - ovqatni yaxshilab chaynash, sekin ovqatlanish kerak. Keyin miya ovqatning oxirigacha to'yinganlik signalini qabul qilish uchun vaqt topadi. Bundan tashqari, yaxshi chaynalgan ovqat yaxshiroq so'riladi va ovqat hazm qilish tizimiga kamroq yuk beradi, bu esa fraksiyonel ovqatlardan yanada ko'proq foyda olish imkonini beradi.

   Fraksiyonel ovqatlar hazm qilish uchun "og'ir" ovqatlar va oziq-ovqat birikmalari bilan birlashtirilmaydi. Ovqatlar orasidagi qisqa intervallar og'ir oziq-ovqat (ayniqsa, go'shtli idishlar) va uzoq vaqt hazm bo'ladigan murakkab idishlarni sevuvchilar uchun bo'lingan ovqatlarni mutlaqo qabul qilib bo'lmaydi. Fraksiyonel ovqatlanishning barcha afzalliklari tekislanadi. Ovqat hazm qilish uchun vaqt yo'q, oshqozon-ichak traktida chirish jarayonlari, ich qotishi, gazlar va intoksikatsiyani keltirib chiqaradi. Ovqat hazm qilish tizimi haddan tashqari yuklangan, chunki u dam olishni talab qiladi (oziq-ovqat tanaffusi). Oziq moddalar to'liq so'rilmaydi.

   Xulosa - siz iste'mol qiladigan ovqat qanchalik og'ir bo'lsa, ovqatlanish orasidagi tanaffuslar shunchalik uzoq bo'lishi kerak. Alohida ovqat hazm qilishni sezilarli darajada tezlashtiradi, lekin agar siz muntazam ravishda go'sht iste'mol qilsangiz, bo'lingan ovqatlar hali ham kontrendikedir.

   Men fraksiyonel ovqatlanishning muxlisi emasman. Ammo, agar siz sinab ko'rmoqchi bo'lsangiz, sog'likka zarar bermaslik uchun men FAQAT kasrli ovqatlardan foydalanishni maslahat beraman. quyidagi uchta shartga muvofiq: agar siz vegetarian dietasiga rioya qilsangiz (vegetarianizm etarli emas - sut mahsulotlari fraksiyonel ovqatlarga mos kelmaydi), ovqat hazm qilishni tezlashtirish va oziq-ovqatning so'rilishini yaxshilash uchun alohida ovqatlanish tamoyillariga majburiy rioya qilish sharti bilan, Ovqat hazm qilish tizimini ortiqcha yuklamaslik va tananing tozalanishi va tiklanishiga imkon berish uchun haftada bir martadan uch martagacha (qarang) 16 dan 24 soatgacha davom etadigan muntazam ovqatlanish tanaffuslari bilan birlashtirilishi kerak.

   Video: fraksiyonel ovqatlanish va metabolizm.

11.10.2015 admin

Muammo haqida qayg'uradigan har qanday odam ortiqcha vazn, o'zini qidira boshlaydi mos yo'l vazn yo `qotish. Qisqa muddatli natijalarni beradigan ko'plab parhezlarni sinab ko'rganingizdan so'ng, umidsizlikka tushmang.

Muvaffaqiyatli vazn yo'qotish uchun og'riqli ochlik tuyg'usini boshdan kechirish va sevimli ovqatlaringizdan voz kechib, o'zingizni doimo nazorat qilish shart emas. Ma'lum bo'lishicha, siz vazn yo'qotishingiz mumkin, lekin ayni paytda tez-tez va xilma-xil ovqatlaning. Shu nuqtai nazardan, kulgili gap "Og'irlikni yo'qotish uchun nima yeyishim kerak?" yangi mazmun kasb etadi.

Fraksiyonel ovqatlanish usuli nima?

Fraksiyonel ovqatlanish kichik, ammo tez-tez ovqatlanishni o'z ichiga oladi. Uning mohiyati shundaki, odam kun davomida kamida 6 marta ovqatlanadi va har bir qismning hajmi juda kichik.

To'g'ri aytganda, bunday ovqatlanishni parhez deb atash mumkin emas, chunki u ovqatlanish sonini va ularning hajmini tartibga soladi, ammo dietaning tarkibini emas.

Fraksiyonel ovqatlanish tizimiga rioya qilish, albatta, siz bir qator mahsulotlardan voz kechishingiz kerak bo'ladi. Ammo, asosan, bu tanaga hech qanday foyda keltirmaydigan oziq-ovqat bo'ladi: gazaklar, shirin ichimliklar, ko'plab yog'lar va tez uglevodlar bilan qandolat mahsulotlari.

Bundan tashqari, fraksiyonel ovqatlar va'da beradigan parhezlar bilan hech qanday aloqasi yo'qligini tushunish kerak tez vazn yo'qotish. Uning yordami bilan ikki hafta ichida 10 kg ortiqcha vazndan xalos bo'lish mumkin emas, chunki bunday vazn yo'qotish, shubhasiz, nosog'lom.

Fraksiyonel ovqatlanish ovqatlanish odatlarini bosqichma-bosqich qayta qurish va organizmdagi metabolik jarayonlarni faollashtirishga qaratilgan bo'lib, bu sizga kiruvchi kaloriyalarni yog 'zaxiralarida saqlashdan ko'ra ko'proq iste'mol qilishga imkon beradi.

Fraksiyonel ovqatlanishning asosiy tamoyillari

Fraksiyonel ovqatlanish, har qanday oziq-ovqat rejimi kabi, ma'lum qoidalarga asoslanadi:

1. Siz kamida olti marta ovqatlanishingiz kerak: uchta asosiy taom va uchta gazak.
2. Ovqatlanish taxminan 3 soatlik tanaffus bilan tashkil etilishi kerak. Ovqatlanish jadvalini ishlab chiqish tavsiya etiladi, bu ushbu tamoyilga amal qilishni osonlashtiradi.
3. Aperatiflar engil bo'lishi kerak: mevalar, bir oz yong'oq, bir oz tvorog, bir stakan kefir.
4. Kichik qismlar.
5. Taxminan ikki litr toza ichimlik suvi ichamiz.
6. Tola va sog'lom yog'larni o'z ichiga olgan oziq-ovqat ulushini oshirish.
7. Ratsionning umumiy kaloriya tarkibi tananing ehtiyojlarini qondirishi yoki kichik kaloriya tanqisligini yaratishi kerak, maqsad vazn yo'qotishdir.

Kilo yo'qotish uchun fraksiyonel ovqatlanishning afzalliklari va kamchiliklari

Fraksiyonel ovqatlanishga o'tish bir qator inkor etilmaydigan afzalliklarga ega:

• metabolizm tezligi oshadi;
• to'g'ri ovqatlanish odatlari ishlab chiqiladi, keyinchalik ular hayot uchun qoladi;
• ochlik hissi yo'q;
• kichik qismlarda tez-tez ovqatlanish sog'lom odamlar uchun ham, oshqozon-ichak kasalliklari (gastrit, kolit, ülseratif jarayonlar) uchun ham mos keladi;
• qon shakar darajasini barqaror ushlab turadi;
• engil va siyrak oziq-ovqat yaxshi jismoniy ohangga yordam beradi;
• muvozanatli oziq moddalarni muntazam ravishda iste'mol qilish kam kaloriyali va ekspress dietalarda bo'lgani kabi mushaklarni emas, balki yog' massasini kamaytirish orqali aniq vazn yo'qotishga imkon beradi;

Kamchiliklari ham bor, lekin ular dietaning tanaga ta'siri bilan emas, balki uning texnik tomonining mumkin bo'lgan qiyinchiliklari bilan bog'liq.

Bularga quyidagilar kiradi:

• ovqatlanish jadvaliga rioya qilishda mumkin bo'lgan qiyinchiliklar;
• ish joyiga oziq-ovqat olib kelish zarurati;

Fraksiyonel ovqatlanish usuli bo'yicha qanday ovqatlanish kerak?

Yuqorida aytib o'tilganidek, fraksiyonel ovqatlar kaloriyalarning umumiy sonini kamaytirish va oziq-ovqat iste'mol qilish sifati va miqdorini oshirish orqali kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi.

Agar siz kuniga uch marta ovqatlanishga odatlangan bo'lsangiz, unda sizning qismlaringiz juda katta bo'lishi mumkin. Fraksiyonel ovqatlanishga o'tayotganda, odatdagi qismning hajmini yarmiga bo'lish kerak, shuning uchun siz asosiy ovqat uchun oziq-ovqatning yangi hajmi haqida tasavvurga ega bo'lasiz. Bu erda uchta qo'shimcha gazak qo'shing.

Ovqatlanishning bu usuli bilan tana ochlikni his qilmaydi, chunki har 2-3 soatda ovqatlanish kerak. Kichkina qismlarni psixologik jihatdan ko'tarish oson, chunki biz qisqa vaqt ichida yana ovqatlanishimizni bilamiz.

Shunday qilib, fraksiyonel ovqatlanish go'zal figuraning ikkita asosiy dushmani: ochlik va ortiqcha ovqatlanish bilan muvaffaqiyatli kurashadi.

Ovqatlanish jadvali individual ravishda tanlanadi, chunki u insonning turmush tarziga, uning ishiga va boshqa omillarga bog'liq. Boshlanish nuqtasi sifatida siz asosiy taomlaringiz va atirlar vaqtini ko'rsatadigan quyidagi rejadan foydalanishingiz mumkin.

07:30. Nonushta. Ushbu taom davomida siz murakkab uglevodlarga boy ovqatlarga e'tibor qaratishingiz kerak: meva yoki quritilgan mevalar bilan bo'tqa, mussli, tvorog kostryulkalar va boshqalar. Ular sizga kun bo'yi energiya beradi. Bundan tashqari, aynan shu ovqat paytida siz o'zingizning sevimli taomlaringizdan zavqlanishingiz mumkin, ularning suiiste'mol qilinishi sizning raqamingizga salbiy ta'sir qiladi.

Shunday qilib, agar siz shirinliklarsiz hayotni tasavvur qila olmasangiz, ertalab o'zingizga marshmallow, marmelad, jele va qora shokoladga ruxsat bering. Kichik qismlar hech qanday zarar keltirmaydi, lekin yangi rejimdan voz kechmaslikka yordam beradi. Ammo ko'p miqdorda yog'lar va uglevodlarni o'z ichiga olgan sanoat qandolat mahsulotlaridan (pishiriqlar, piroglar) butunlay voz kechish yaxshiroqdir.

10:00. Nonushta №1. Atıştırmalık engil bo'lishi kerakligini unutmang. Buning uchun mevalar, yong'oqlar, bir stakan yogurt, sabzavotli yoki mevali salatlarning kichik qismlari, kefir yoki fermentlangan pishirilgan sut, butun donli non, pishloq, quritilgan mevalar, tvorog juda mos keladi.

12:30. Kechki ovqat. Bu taom ozuqa moddalari jihatidan muvozanatli bo'lishi kerak. Ratsionda proteinli oziq-ovqatlarni sabzavot (dimlangan yoki yangi) bilan birgalikda saqlash tavsiya etiladi.

15:00. Nonushta №2. Bu erda birinchi gazak uchun bir xil qoidalar qo'llaniladi.

18:00. Kechki ovqat. Kechki ovqat asosan proteinli bo'lishi kerak. Agar biz ertalab va tushdan keyin keladigan uglevodlarni energiya manbai sifatida ishlatsak, kechqurun ular yog 'zaxiralarini to'g'ridan-to'g'ri to'ldiradi. Optimal tanlov Kechki ovqat uchun tovuq yoki kurka filesi, tuxum oq omlet, baliq bo'ladi. Ular sabzavot va bir juft donli non bilan to'ldirilishi mumkin.

20:30. Nonushta №3. Bu kunning oxirgi taomidir. Ularni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak. Birinchidan, bu ochlikdan o'girilmasdan uxlab qolishingizga yordam beradi. Ikkinchidan, oziq-ovqatning uzoq vaqt yo'qligi energiyani tejash va yog'ni saqlash jarayonini keltirib chiqaradi. Shuning uchun oxirgi ovqat yotishdan 2-3 soat oldin bo'lishi kerak.

Kechki ovqatingiz imkon qadar kamroq uglevodlarni o'z ichiga olishi kerak. Shuning uchun, yotishdan oldin, kefirga ustunlik berish yaxshidir, uy qurilishi yogurt, shuningdek, tvorog yoki pishloqning kam yog'li navlari.

Oziqlanish qoidalariga rioya qilishdan tashqari, etarli miqdorda iste'mol qilish kerak aniq miqdor suv, kuniga o'rtacha ikki litr. Ovqatlanishdan yarim soat oldin bir stakan suv ichish odatiga alohida foyda keltiradi. Bu ovqat hazm qilish jarayonini yaxshilaydi va metabolizmni yuqori darajada ushlab turadi.

Kattaroq ta'sirga erishish uchun siz ba'zi ovqatlardan voz kechib, dietangizni biroz o'zgartirishingiz kerak:

• yog'li ovqatlar (baliq, yong'oqlar va sog'lom yog'larning boshqa manbalaridan tashqari);
• yog'da qovurish yo'li bilan tayyorlangan idishlar;
• yarim tayyor mahsulotlar va konservalar;
• gazaklar (chiplar, krakerlar va boshqalar);
• gazlangan ichimliklar;

Kilo yo'qotish uchun fraksiyonel ovqatlanishga qanday to'g'ri o'tish kerak?

Yangi energiya tizimiga o'tishda tabiiy savol tug'iladi: qaerdan boshlash kerak?

1. Avval siz to'g'ri vaqtni tanlashingiz kerak. Dam olish paytida yoki hech bo'lmaganda dam olish kunlarida fraksiyonel ovqatlanishga o'tish tavsiya etiladi. Bu ish shovqinidan ko'ra jadval bo'yicha ovqatlanishni eslashni osonlashtiradi.
2. Qulay jadval tuzing, bu erda har bir taom ma'lum bir vaqtga rejalashtirilgan bo'ladi va uni ko'rinadigan joyga osib qo'ying. Undan tasodifan chetga chiqmaslik uchun siz yaratishingiz mumkin Mobil telefon tegishli eslatma.
3. Birinchi kundan boshlab siz qismlarning hajmini qat'iy nazorat qilishingiz kerak. Agar u bir xil bo'lib qolsa va ovqatlanish chastotasi ikki baravar ko'paysa, tanaga hech qanday yaxshi narsa bo'lmaydi. Odatiy qismlar yarmiga qisqartirilishi kerak va ular orasida engil atıştırmalıklar tashkil etilishi kerak. Kun davomida tez-tez ovqatlanishingiz kerakligini hisobga olsak, och qolish qiyin bo'ladi.
4. Oziq-ovqatlarni iste'mol qilish vaqtiga qarab to'g'ri taqsimlash kerak. Nonushta uchun murakkab uglevodlarni iste'mol qilish yaxshiroqdir. Kundalik ovqatlanish ozuqaviy tarkibida muvozanatli bo'lishi kerak: ular oqsillarni ham, uglevodlarni ham o'z ichiga olishi kerak. 17:00 dan keyin o'zingizni proteinli ovqatlar (tvorog, tuxum, baliq, parranda go'shti) bilan cheklash yaxshiroqdir. Kechqurun ortiqcha uglevodlar yoki yog'lar ortiqcha vaznga to'g'ridan-to'g'ri yo'ldir.
5. Biz etarli miqdorda suv ichish kerakligini unutmasligimiz kerak. Buning uchun siz bir nechta kichik idishlarga suv to'plashingiz va ularni har bir xonaga joylashtirishingiz mumkin: oshxonada, kompyuter stolida va suv ko'zingizga tushganda, bir necha qultum iching.

Kilo yo'qotish uchun fraksiyonel ovqatlar: bir oydan haftaga namunali menyu

1-hafta

Nonushta: sut yoki tabiiy sharbat bilan musli, Suli yormasi olma bilan, asalli krep, tvorog va yong'oqli bo'tqa, Tvorogli kostryulka, Pishloq va sabzavotli nonli sendvichlar, Pechda pishirilgan pishloqli pancakes.

1-snack: Olma, tvorog, yogurt, pishirilgan olma, Mevali salat, Yong'oqlar, Sabzavotli salat.

Kechki ovqat: Garnit bilan qovurilgan go'sht qaynatilgan tuxum, sabzavotli salat, non Sabzavotli güveç mol go'shti bilan No'xat sho'rva, tiniq non Qovurilgan karam Bilan tovuq filesi Baliq sho'rva, non Go'shtli sho'rva, non.

2-snack: Yong'oq, mevali salat, kam yog'li pishloqli tiniq non, quritilgan mevalar, sabzavotli salat, pishirilgan olma, rezavorlar bilan tvorog.

Kechki ovqat: Sabzavotli tovuq ko'kragi, sabzavotli pishirilgan baliq, Proteinli omlet, Sabzavotli güveç parranda go'shti bilan, Bug'da pishirilgan kotletlar yog'siz go'shtdan, Sabzavotli salat, Proteinli omlet, Yangi sabzavotlar, Sabzavotli salat va non bilan qaynatilgan tuxum.

3-snack: Bir stakan kefir, kam yog'li pishloq va non, sabzavotli salat, tvorog, bir stakan kefir, sabzavotli salat, yogurt.

2-hafta

Nonushta: Pishloq va sabzavotli nondan tayyorlangan sendvichlar, quritilgan mevalar bilan jo'xori uni, tvorog va yong'oqli bo'tqa, asalli kreplar, pechda pishirilgan pishloqli pishiriqlar, sut yoki tabiiy sharbatli mussli, tvorog.

1-snack: Tvorog, yogurt, olma, quritilgan mevalar, yong'oqlar, mevali salatlar, yogurt.

Kechki ovqat: Mol go'shti bilan sabzavotli güveç, Go'shtli kostryulkalar, Yangi sabzavotlar, garnitür bilan pishirilgan go'sht, Go'shtli sho'rva va non, Tovuq filesi bilan pishirilgan karam, No'xat sho'rva va non, Baliq sho'rva.

2-snack: Pishirilgan olma, Sabzavotli salat, Yogurt, Bir stakan kefir, Pishloqli non, Yogurt, Yong'oq.

Kechki ovqat: Sabzavotli pishirilgan baliq, parranda go'shti bilan pishirilgan sabzavotlar, oqsilli omlet va yangi sabzavotlar, qaynatilgan tuxum va non bilan sabzavotli salat, qaynatilgan parranda go'shti va yangi sabzavotlar, sabzavotli tovuq ko'kragi, bug'da pishirilgan yog'siz go'sht kotletlari va sabzavotli salat.

Nonushta: 3 Pishloqli non, kam yog'li pishloq va non, bir stakan kefir, tvorog, yogurt, bir stakan kefir, sabzavotli salat.

3-hafta

Nonushta: Asalli kreplar, pechda pishirilgan pishloqli pishiriqlar, tvorogli kostryulkalar, olma bilan jo'xori uni, sutli yoki tabiiy sharbatli mussli, tvorog va yong'oqli bo'tqa, pishloq va sabzavotli nonli sendvichlar.

1-snack: Pishirilgan olma, bir stakan kefir, mevali salat, meva chiplari va quritilgan mevalar, sabzavotli salat, olma.

Kechki ovqat: Qaynatilgan tuxum, Sabzavotli salat va non, Garnitura bilan stew, Baliq sho'rva, Mol go'shti bilan sabzavotli güveç, Bug'da pishirilgan yog'siz go'sht kotletlari va sabzavotli salat, Go'shtli sho'rva va non, Tovuq filesi bilan pishirilgan karam.

2-snack: Yogurt, pishloqli non, yong'oq, sabzavotli salat, tvorog, no'xat sho'rva, qatiq noni.

Kechki ovqat: Proteinli omlet va yangi sabzavotlar, Qaynatilgan parranda go'shti va yangi sabzavotlar, Sabzavotli tovuq go'shti, Sabzavotli pishirilgan baliq, Qaynatilgan tuxum, sabzavotli salat, non Parranda go'shti bilan pishirilgan sabzavotlar, Qaynatilgan parranda go'shti va yangi sabzavotlar.

3-snack: Tvorog, kefir, kam yog'li pishloq va non, yogurt, kefir, yogurt, pishloqli non.

4-hafta

Nonushta: Tvorogli kostryulka, tvorog va yong'oqli bo'tqa, pishloq va sabzavotli nonli sendvichlar, asalli kreplar, sutli yoki tabiiy sharbatli mussli, pechda pishirilgan pishloqli kreplar, quritilgan mevalar bilan jo'xori pyuresi.

1-snack: Quritilgan mevalar, olma, tvorog, quritilgan mevalar, yong'oqlar, mevali salatlar, sabzavotli salatlar.

Kechki ovqat: No'xat sho'rva va tiniq non, Yog'siz palov Go'shtli sho'rva va tiniq non, Go'shtli kostryulka va yangi sabzavotlar, Mol go'shti bilan sabzavotli güveç,

Baliq sho'rva, garnitür bilan stew.

2-snack: Tvorog, yong'oq, pishloqli non, pishirilgan olma, yogurt, sabzavotli salat, pishirilgan olma.

Kechki ovqat: Sabzavotli pishirilgan baliq, parranda go'shti bilan pishirilgan sabzavotlar, yog'siz go'sht va sabzavotli salatlardan pishirilgan kotletlar, qaynatilgan tuxum va non bilan sabzavotli salat, qaynatilgan parranda go'shti va yangi sabzavotlar, sabzavotli tovuq go'shti, oqsilli omlet va yangi sabzavotlar.

3-snack: Bir stakan kefir, rezavorlar bilan tvorog, kam yog'li pishloq va non, yogurt, tvorog, yogurt, bir stakan kefir.

Nima uchun soatiga qarab ovqatlanish vazn yo'qotishga yordam beradi?

Fraksiyonel ovqatlar odatdagi kaloriya iste'molini vazn yo'qotish uchun zarur bo'lgan darajaga kamaytirishga imkon beradi, lekin ayni paytda tana ochlikni his qilmaydi.

Tez-tez ovqatlanish, biz yana ovqatlanishni boshlaganimizda, chindan ham och qolishga va juda kichik bir qism bilan to'yishga vaqtimiz yo'qligiga hissa qo'shadi.

Kuniga odatdagidek uch marta ovqatlanish bilan, odam ishtahani ochgan holda stolga o'tiradi va natijada kerak bo'lganidan ko'proq ovqatlanadi.

Bundan tashqari, bizning omon qolish instinktimizga ochlik hissi ochlik vaqtlari kelganligidan dalolat beradi.

Ong osti ular qancha davom etishini bilmaganligi sababli, tana o'ziga xos tarzda reaksiyaga kirishadi:

• barcha metabolik jarayonlarni sekinlashtiradi;
• yog 'zahiralarini intensiv ravishda to'ldiradi;

Shunday qilib, biz qanchalik tez-tez ochlikni boshdan kechirsak, metabolizmimiz sekinlashadi va tanamiz shunchalik ko'p yog'larni saqlaydi. Aynan shu ta'sir turli xil yarim ochlik dietalari beradi.

Albatta, dastlab bunday parhezlarda vazn kamayadi, ammo bu glikogen va suv zahiralarini tanadan olib tashlash natijasida yuzaga keladi (bir gramm glikogen to'rt gramm suvni bog'laydi). Shunday qilib, vazn pasayayotganga o'xshaydi, ammo yog'i kamaymaydi.

Fraksiyonel ovqatlanish bilan bunday jarayonlar sodir bo'lmaydi, chunki odam odatdagidan kamroq kaloriya iste'mol qilsa ham, ovqatlanish oralig'ida och qolishga vaqt topa olmaydi. Tana doimo to'la, ya'ni yog'li to'qimalarni saqlashga hojat yo'q.

Bundan tashqari, fraksiyonel ovqatlar beradi Yaxshiroq sharoitlar to'liq ish uchun ovqat hazm qilish tizimi. Boy oziq-ovqat oshqozon-ichak traktining barcha organlariga jiddiy yuk hosil qiladi va kichik qismlarda ovqatlanish ularning ishini osonlashtiradi va natijada ozuqa moddalarining so'rilishini oshiradi.

Fraksiyonel ovqatlanish - bu kontrendikatsiyaga ega bo'lmagan optimal parhez rejimi. Og'irlikni yo'qotishdan tashqari, u yuqori jismoniy ohang va oshqozon-ichak traktining muvofiqlashtirilgan ishlashiga yordam beradi. Siz hayotingiz davomida bunday ovqatlanish usuliga yopishib olishingiz mumkin.

Og'irlikni yo'qotish, ortiqcha yog 'birikmalaridan xalos bo'lish va raqamni tuzatish istagi deyarli har bir zamonaviy odamga hamroh bo'ladi.

Ammo ko'pincha turmush tarzini tubdan o'zgartirish muvaffaqiyatsizlikka uchraydi, chunki u kundalik hayotni katta noqulaylik bilan to'ldiradi. Misol uchun, ko'pchilik dietalar haqiqiy ochlik e'lonini va ozuqa moddalarining etishmasligini o'z ichiga oladi, bu esa odamni depressiyaga olib keladi va jismoniy mashqlar kabi vazn yo'qotishning bunday muhim komponenti uchun kuch qoldirmaydi.

Yaxshiyamki, yechim topildi - fraksiyonel ovqatlar, bu sizga vazn yo'qotish paytida nafaqat zavqlanish, balki tanangizni sog'lom qilish imkonini beradi.

Fraksiyonel ovqatlanishning 20 tamoyili

1. Ushbu parhezning asosiy qoidalaridan biri har 2-3 soatda ovqatlanishdir.

2. Porsiyalar kichik bo'lishi kerak, ya'ni butun qism stakanga to'g'ri kelishi kerak.

3. Kuniga 5-8 marta ovqatlanish bo'lishi kerak. Bular asosiy taomlar (nonushta, tushlik, kechki ovqat) va gazaklar. Eng maqbul parhez 4 soatdan ortiq bo'lmagan oraliqda kuniga besh marta ovqatlanishdir.

4. Issiq ovqat uchta ovqatda bo'lishi kerak.

5. Nonushta eng qoniqarli bo'lishi va o'z ichiga (masalan, bo'tqa) bo'lishi va uyg'onganidan keyin bir soat ichida berilishi kerak.

6. Kuniga 1600 kaloriya (ayol uchun) dan ortiq iste'mol qilmaslik kerakligini unutmaslik kerak.

7. Siz cheksiz miqdorda shakarsiz suv va choy ichishingiz mumkin.

8. Ishtaha bo'lmasa ham, ovqatlanish tizimiga rioya qilish kerak.

9. Kechki ovqat ham issiq bo'lishi kerak go'shtli taomlar yoki qovurilgan sabzavotlar eng yaxshisidir.

10. Asosiy ovqatlar orasidagi gazaklar sabzavot, mevalar, donli non, kam yog'li tvorog, shakarsiz don va mussli, turli xil donlar va tabiiy yogurtdan iborat bo'lishi mumkin. Qahva, shirinliklar, shokolad, yong'oqlar, tez ovqatlarni gazak paytida iste'mol qilish tavsiya etilmaydi, chunki ular juda ko'p kaloriya, yog'lar va shakarni o'z ichiga oladi.

11. Kundalik ratsionda organizm uchun zarur bo'lgan vitaminlar, oqsillar, yog'lar, uglevodlar va boshqa foydali moddalar ma'lum miqdorda bo'lishi kerak.

12. Dam olish kunidan boshlab fraksiyonel ovqatlanish tizimiga rioya qilishni boshlash tavsiya etiladi.

13. Bir kun uchun menyuni muddatidan oldin tuzish tavsiya etiladi, chunki bu holda siz ovqatlanishning aniq sonini, ular orasidagi intervallarning davomiyligini va oziq-ovqatning kaloriya miqdorini hisoblashingiz mumkin. Bu ish kunidan uzoqlashmasdan, yangi parhezga moslashishni osonlashtiradi.

14. Agar siz hamma narsani ma'lum vaqt oralig'ida tizimsiz iste'mol qilsangiz, buni endi fraksiyonel ovqatlanish deb atash mumkin emas, chunki bu tizim dietani hisobga olgan holda tuzilganligini anglatadi. energiya qiymati tananing kundalik ehtiyojlariga qat'iy muvofiq iste'mol qilinishi kerak bo'lgan oziq-ovqat.

15. Agar odam kuniga uch marta ovqatlanish bilan ochlikni his qilmasa, u holda fraksiyonel ovqatlanish uning uchun keraksiz bo'ladi.

16. Bundan tashqari, fraksiyonel ovqatlanish qo'shimcha funtdan tezda xalos bo'lishni xohlaydiganlar uchun mos emas, chunki bu tizim juda uzoq muddatga, balki barqaror natijaga ham mo'ljallangan.

17. Og'irlikni yo'qotishni targ'ib qilish va tanangizni fraksiyonel ovqatlar bilan yaxshi holatda saqlash uchun siz dietani jismoniy mashqlar bilan birlashtirishingiz kerak.

18. Go'shtni xom sabzavotlar bilan birga iste'mol qilish tavsiya etiladi, yaxshisi yashil. Lekin sabzavot hajmi go'sht miqdoridan uch barobar ko'p bo'lishi kerak. Foydali xususiyatlar Yashil sabzavotlarning afzalliklari shundaki, ularni qayta ishlash uzoq vaqt talab etadi va ayni paytda tanadan suyuqlikni olib tashlashga yordam beradi.

19. Xom sabzavot yoki mevalarni iste'mol qilish tavsiya etilmaydi, chunki ular kerakli to'yinganlikni ta'minlamaydi, mevali kislotalar esa, aksincha, yanada ko'proq ishtahani keltirib chiqaradi. Fruktoza, shuningdek, boshqa shakar turlaridan ko'ra ko'proq tanadagi yog'larning shakllanishiga hissa qo'shadi.

20. Ortiqcha vaznga qarshi kurashda shirinliklardan butunlay voz kechish shart emas, kundalik ovqatlardan birida ozgina marshmallow yoki marmelad iste'mol qilishga ruxsat beriladi, lekin ayni paytda mutanosiblik hissi mavjud.

Fraksiyonel ovqatlanish va sportni birlashtirish to'g'ri ekanligini eslatish noto'g'ri bo'lmaydi. Shunday qilib, mashq qilish va asta-sekin ovqatlanish orqali siz atigi uch hafta ichida shakllanishingiz mumkin.

Parhezshunoslarning ta'kidlashicha, fraksiyonel ovqatlanish tufayli har qanday ayol haftasiga uch kilogrammgacha osonlikcha yo'qotishi mumkin. Ochlik yo'q, parhezlar yo'q, faqat dietaga rioya qilish va haftada bir necha marta mashq qilish.

Kilo yo'qotish uchun fraksiyonel ovqatlanishning afzalliklari

☀ Sizning dietangizda jiddiy o'zgarishlar yo'q - vazn yo'qotish uchun fraksiyonel ovqatlanish menyusi sizga tanish bo'lgan va sizning dietangizga jiddiy cheklovlar qo'ymaydigan ovqatlarni o'z ichiga oladi.

☀ Ratsionning kaloriya tarkibi farovonlikni yomonlashtirmasdan sezilarli darajada kamayadi.

☀ Fraksiyonel ovqatlanishning uzoq muddatli ta'siri dietani tark etgandan keyin ham - yo'qolgan kilogrammlar qaytib kelmaydi va siz kichik qismlarda ovqatlanishga odatlanasiz.

☀ Tana yog'larni to'plashni to'xtatadi.

☀ Sog'likka qarshi ko'rsatmalar yo'q - ba'zi kasalliklar uchun fraksiyonel ovqatlar ham buyuriladi. Shifokorning rahbarligi ostida hatto diabet bilan og'rigan bemorlar ham ushbu parhezdan foydalanishlari mumkin.

☀ Siz uchun kichik qismlarni hazm qilish osonroq bo'ladi, tushdan keyin uyquchanlik yo'qoladi, siz kun davomida quvnoq va energiya bilan to'lasiz.

☀ Muayyan shaxs uchun fraksiyonel ovqatlanish tizimining moslashuvchanligi va moslashuvchanligi. Kilo yo'qotish uchun fraksiyonel ovqatlanishning sharhlariga ko'ra, u dietadan osongina hayot tarziga aylanishi mumkin - bunday parhez tezda odat bo'lib qoladi va tana uchun juda qulaydir.

Fraksiyonel ovqatlanishning kamchiliklari

Kamchiliklar kam, to'g'rirog'i, bitta asosiy, hatto bu tizimning o'zi bilan bog'liq emas, balki bizning hayot tarzimizdagi kamchiliklar bilan bog'liq.

Ishlaydigan odamlar uchun - va bularning aksariyati - bunday parhezni saqlash juda qiyin bo'lishi mumkin. Ularning hatto to'g'ri ovqatlanish uchun vaqti va joyi yo'q, lekin bu fraksiyonel ovqatlanish tizimining kamchiliklari haqida emas, balki butunlay boshqa tizimning kamchiliklari haqida.

Albatta, siz buni engishga harakat qilishingiz mumkin: o'zingiz uchun turli vaziyatlarda maqbul bo'lgan mahsulotlarning aniq ro'yxatini aniqlang, kun uchun aniq reja tuzing va hafta oxirini maksimal foyda bilan o'tkazishga harakat qiling.

Va ta'tilda ovqatlanishni taqsimlashga odatlanishni boshlaganingiz ma'qul: hech narsa sizga xalaqit bermaydi va tanangiz ma'lum bir ritmga ko'nikishga vaqt topadi - shundan keyin kundalik hayotingizdagi muammolarni engish osonroq bo'ladi.

Barcha xulq-atvor qoidalaridan sog'lom tasvir hayot: kuniga kamida 5-6 marta harakat qilmang va ovqatlanmang - bu ko'pincha e'tiborga olinmaydi. Ko'pchilik ishchilar uchun haddan tashqari bandlik tufayli ovqatlanish oralig'ida uzoq tanaffuslar odatiy holdir. Natijada, ularning ko'pchiligi kamroq ovqatlanadilar, yuqori kaloriyali ovqatlarning ancha katta qismini iste'mol qiladilar va vazn ortib boradilar.

Parhezshunoslar va sport tibbiyoti mutaxassislari semirishga moyil bo'lgan odamlarga vazn yo'qotish uchun fraksiyonel ovqatlanishga e'tibor berishni tavsiya qiladi. Og'irlikni yo'qotadiganlarning sharhlari ushbu tizimni boshqa zaiflashtiruvchi parhez sifatida qabul qilmaslikni, balki uning tanaga ta'sir qilish mexanizmi bilan tanishishni va shunchaki iste'mol qilish tartibini va iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini o'zgartirishni maslahat beradi. Bu odamga nima beradi va vazn yo'qotish uchun fraksiyonel ovqatlardan qanday foydalanish kerak? Oson, foydali va hamma uchun ochiq!

Fraksiyonel ovqatlanish usuli nima?

Kuniga 1-2 marta ovqatlanish orqali kaloriyalarni tejash mumkinligi haqidagi afsona noto'g'ri. Ovqatlar orasidagi uzoq tanaffuslar ishtahani keltirib chiqaradi, yuqori kaloriyali atıştırmalıklar (shirinliklar va bulkalar bilan choy yoki tez ovqatlanish), shuningdek, tanadagi yog 'to'qimalarining to'planishiga yordam beradi.

Aksincha, kuniga 5-8 marta kichik qismlarga bo'lingan ovqatlar tanani tinchlantiradi, to'g'ri va tez metabolizmga moslashishga yordam beradi, vaznni normallashtiradi va farovonlikni yaxshilaydi. Ushbu sog'lom ovqatlanish oshqozon-ichak kasalliklari bilan og'rigan odamlar uchun ixtiro qilingani bejiz emas. Ko'p o'tmay, dietologlar fraksiyonel ovqatlar ortiqcha vazn bilan yaxshi kurashishini va natijani uzoq vaqt davomida mustahkamlashini tushunishdi.

Kilo yo'qotish uchun fraksiyonel ovqatlanish: qoidalar

Fraksiyonel ovqatlanishning ikki turi mavjud. Birinchi usul, odam ochlikning birinchi belgisida, past kaloriyali ovqatlarning juda kichik qismlarini (masalan, 30-40 g qaynatilgan mol go'shti yoki tovuq ko'kragi bilan yangi kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar bo'laklari) iste'mol qiladi deb taxmin qiladi. Xizmat hajmi gugurt qutisidan katta bo'lmaydi, ammo ovqatlanish soni 8 martaga yetishi mumkin. Fraksiyonel ovqatlanishning ushbu amaliyotining nochorligi fiziologik ochlikni psixologik yoki oddiy chanqoqlik hislaridan ajrata olmaslik bo'lishi mumkin.

Shu sababli, vazn yo'qotish uchun kuniga 5-6 marta bo'lingan ovqatni o'z ichiga olgan usul yanada ommalashdi, uning afzalliklari dietani va vaqt oralig'ini aniq rejalashtirish bilan bog'liq. Uyg'ongandan keyin 40-60 daqiqa ichida hazm qilish qiyin bo'lgan murakkab uglevodlar mavjudligi bilan nonushta qilish majburiy hisoblanadi. Bu sizning metabolizmingizni "uyg'otishga" yordam beradi va kun davomida uning reaktsiyalarini tezlashtiradi. Ovqatlanish va gazaklar orasidagi uch soatlik tanaffuslar organizmning och qolishi va metabolizmning sekinlashishiga yo'l qo'ymaydi.

Fraksiyonel ovqatlanish menyusini qanday yaratish mumkin? Qaysi mahsulotlarni kiritishim kerak?

Menyu ovqatlanish oralig'ida 2,5-3 soatdan ko'p bo'lmagan vaqt oralig'i bo'lishi uchun taqsimlanadi, shu bilan birga kaloriya miqdori doimiy ravishda talab qilinadigan me'yorga kamayadi. Fraksiyonel ovqatlar vazn yo'qotishga imkon beradigan kaloriyalarning kunlik dozasi 1200-1600 kkalda vazn yo'qotadiganlarning sharhlari bilan tartibga solinadi. Uni o'z-o'zidan kamaytirish yoki ko'paytirish tavsiya etilmaydi, chunki dietaning ozuqaviy qiymatining oshishi vazn yo'qotish uchun harakatlarni behuda sarflashga olib keladi va miqdorning kamayishi tananing vahima qo'zg'ashiga va "zaxirada" kaloriyalarni tejashga olib keladi. Bunday holda, odamning farovonligi sezilarli darajada yomonlashadi. Zaiflik, ko'ngil aynishi, bezovtalik, uyqusizlik kaloriyalarni noto'g'ri hisoblashning asosiy yo'ldoshlari bo'lib, vazn kamaymaydi.

Kerakli 5-6 ta taomdan 3 tasini ovqatlanish uchun, 2 tasini engil "aperatif" bilan ta'minlash kerak. "Shirin tish" bo'lganlar kunning birinchi yarmida faqat bir choy qoshiq asal yoki 3-5 quritilgan meva (quritilgan o'rik, o'rik) dan bahramand bo'lishlari mumkin. Mevalar ham eng yaxshisi 15:00 dan oldin iste'mol qilinadi. Peshindan keyin - faqat kraxmalli bo'lmagan sabzavotlar, yashil olma (shakarsiz navlar) va proteinli ovqatlar. Xizmat ko'rsatish hajmi yarim stakandan butun stakangacha o'zgarib turadi, bunga qat'iy rioya qilish kerak. Ovqatlanish uchun juda yaxshi: sabzavotlar, yogurtlar, pishloqlar, mevalar, yong'oqlar, tuxumlar.

Turli xillik asosiy hisoblanadi

Tanani etarli miqdorda vitaminlar, minerallar va tabiiy tolalar bilan ta'minlash uchun siz dietangizga sabzavot, baklagiller, meva va rezavorlarni kiritishingiz kerak. Siz kuniga kamida bir yarim-ikki litr filtrlangan yoki gazsiz mineral stol suvini ichishingiz kerak, lekin uni ovqat bilan aralashtirmang, ya'ni ovqatdan oldin yoki keyin iching. Proteinning kombinatsiyasi va vazn yo'qotish uchun fraksiyonel ovqatlanish imkonini beradi. Kun va hafta menyusi xilma-xil bo'lishi kerak va, albatta, kunning birinchi yarmida uglevodli ovqatlar (shu jumladan mevalar), ikkinchisida oqsillar va sabzavotlar bo'lishi kerak.

Fraksiyonel ovqatlanish bilan lipoliz (yog'larning parchalanishi) jarayonini boshlash uchun omega-ko'p to'yinmagan kislotalarni iste'mol qilish kerak. Ular ko'plab dengiz mahsulotlari, baliq yog'i, kunjut yog'i, zig'ir yog'i va zaytun moyida mavjud. Hindiston yong'og'i yog'i- metabolizmni boshlash tezligi bo'yicha shunga o'xshash mahsulotlar orasida etakchi. Menyuni yaratishda siz sog'lom ovqatlarga ustunlik berishingiz kerak: meva, sabzavotlar (kraxmalsiz), sifatli protein (yog'siz mol go'shti, tovuq ko'kragi, tuxum, sut, tvorog va boshqa fermentlangan sut mahsulotlari, don, to'liq donli non, dukkaklilar. ).

Tez-tez ovqatlanayotganda qanday ovqatlardan qochish yaxshidir?

Fraksiyonel ovqatlar vazn yo'qotishga imkon beradigan dietaning sodiqligiga qaramay, vazn yo'qotadiganlarning sharhlari qayta ishlangan ovqatlar, kolbasa, mayonez va ketchup, yog'li, qizarib pishgan va haddan tashqari achchiq ovqatlarni qo'shishni tavsiya etmaydi. Shuningdek, taniqli "noziklik dushmanlari" dan voz kechish kerak: pishirish, turli qandolat mahsulotlari va tez ovqatlanish.

Ushbu tizim protein va uglevodli ovqatlarni bir taomda birlashtirishga imkon beradi, ammo agar siz ularni alohida iste'mol qilsangiz, vazn yo'qotish jarayoni samaraliroq bo'ladi.

Fraksiyonel quvvat tizimining afzalliklari nimada?

Tez-tez ovqatlanish tufayli odam och qolishi shart emas! Bu shiori ostida ishlaydigan yagona texnika: "Agar siz vazn yo'qotmoqchi bo'lsangiz, ovqatlaning!" Zaiflashtiruvchi cheklovlar, qat'iy taqiqlar va farovonlikning yomonlashuvi o'rniga u metabolik jarayonlarni normallashtirishni, tananing umumiy yaxshilanishini va go'zallikka oson yo'lni taklif qiladi. nozik figura. Shu bilan birga, ko'plab qizlarning shaxsiy tajribasi vazn yo'qotish uchun fraksiyonel ovqatlarga o'tishni sezilmaydigan deb ta'riflaydi. Kaloriya iste'molining asta-sekin kamayishi ochlikdan azob chekishga imkon bermaydi, oziq-ovqatlarni sog'lom turlarga almashtirish oshqozon-ichak traktining faoliyatini yaxshilaydi, bu nafaqat qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishga, balki erishilgan natijani saqlab qolishga yordam beradi. Sportchilar kesish uchun fraksiyonel ovqatlardan foydalanadilar - mushak massasini ushlab turish va oshirishda ortiqcha yog'dan xalos bo'lish.

Fraksiyonel ovqatlanish jismoniy faoliyat bilan birlashtirilganmi?

Bu vazn yo'qotish tizimining asosiy afzalliklaridan biridir. Fraksiyonel oziqlantirish quritish jarayoni uchun juda yaxshi. Sekin vazn yo'qotishiga qaramay, zich mushak to'qimasini engilroq yog 'to'qimalariga almashtirish tufayli, mashg'ulot paytida tananing hajmi kamayadi, u yanada yorqin va oqlangan bo'ladi.

Fraksiyonel ovqatlar haqida hamma narsani kim biladi? Fitnes murabbiylari va sportchilar tomonidan berilgan maslahatlar tanadagi yog 'miqdorini kamaytirish va mushak to'qimasini ko'paytirishga qaratilgan. Uydagi sport zalida yoki haftasiga 2-3 marta sport zalida mashq qilish orqali bodibilder bo'lish mumkin emas, shuning uchun siz haddan tashqari mashq qilingan mushaklar paydo bo'lishidan qo'rqmasligingiz kerak. Ammo muammoli joylardan foydalanib, yog'ni olib tashlang sport tadbirlari va umumiy vazn yo'qotish oson bo'ladi.

Kun uchun kasrli ovqatlanish menyusining namunasi

Og'irlikni yo'qotib, eng sog'lom tizim sifatida fraksiyonel ovqatlanishga o'tganlarning ko'plab minnatdor sharhlarida nonushtaga har qanday bo'tqalarni qo'shish tavsiya etiladi: grechka, jo'xori uni (suvda pishirilgan) yoki "nol" yogurt bilan mussli, a kepakli non va kam yog'li pishloqli sendvich, shuningdek meva (apelsin yoki olma). Atıştırmalık uchun siz ochlikni 1-2 donli non, nok va nok bilan qondirishingiz mumkin. yashil choy shakarsiz. Tushlik uchun - sabzavotli yoki kam yog'li go'shtli (yaxshisi ikkilamchi) bulonda yarim porsiya (150-200 g) sho'rva, 100 g qaynatilgan baliq, tovuq ko'kragi, mol go'shti yoki dana go'shti. Sho'rva o'rniga siz proteinli mahsulotni sabzavotli yon piyola yoki turli xil ko'katlar va yangi sabzavotlar bilan iste'mol qilishingiz mumkin.

Peshindan keyin vazn yo'qotadiganlarning ko'pchiligi kam yog'li tvorog, shakarsiz choy va bir nechta quritilgan mevalar yoki 20 g yong'oq iste'mol qiladilar. Fraksiyonlarda ovqatlanayotganda qaynatilgan kechki ovqatni iste'mol qilishingiz mumkin tovuq ko'krak(dana, yog'siz mol go'shti, baliq, 2 tuxum oqi yoki quyon go'shti) garnitür yoki kraxmalli bo'lmagan sabzavotlardan (karam, bodring) salat bilan. Yotishdan oldin siz 0,5-1 stakan "nol" kefir ichishingiz mumkin.