Qanday qilib mushak hajmini ikki baravar oshirish mumkin. Mushak massasini qanday qurish mumkin: harakatlar bo'yicha batafsil qo'llanma. Mushaklar o'sishi uchun asosiy mashqlar

Qanday qilib qurish kerak mushak massasi? Bu savol yaqinda o'z tanasini sezilarli darajada yaxshilash uchun sport zaliga kirgan ko'plab yangi boshlanuvchilarni qiziqtiradi. Yalang'och mushak massasini ko'paytirish vazifasi, agar siz ma'lum qoidalarga rioya qilsangiz, juda mumkin, ammo bunga erishish uchun siz ko'p harakat qilishingiz kerak bo'ladi.

Boshlash uchun tanada sodir bo'ladigan ichki jarayonlarning xususiyatlarini ko'rib chiqaylik.

Har qanday vaqtda tanamiz bir-birini istisno qiladigan metabolik metabolik jarayonlardan birining ta'sirini boshdan kechirmoqda: anabolik va katabolik. Anabolizm - bu yangi hujayralar, shu jumladan mushak to'qimasini qurish uchun mas'ul bo'lgan plastik metabolizm jarayoni, katabolizm esa, aksincha, mushak va yog 'to'qimalarini yo'q qiladi.

Shunga ko'ra, mushak massasining barqaror o'sishini ta'minlash uchun biz tanadagi anabolik metabolik jarayonning ustunligini rag'batlantirishimiz kerak. Keling, mushaklarning o'sishiga qanday erishish mumkinligini ko'rib chiqaylik.

Siz darhol oriq odam uchun mushak massasini qanday olish haqida videoni tomosha qilishingiz mumkin:

Mushaklar o'sishining "uch ustuni"

Sport figurasini yaratishning butun jarayoni uchta asosiy tamoyilga asoslanadi:

• malakali o'quv rejasi;
• dam olish va tiklanish rejimiga rioya qilish;
• muvozanatli maxsus ovqatlanish.

Agar ulardan biriga rioya qilinmasa, natija rejalashtirilgandan uzoq bo'ladi, chunki faqat anabolik jarayonni rag'batlantirish uchun tanaga maqsadli va murakkab ta'sir muvaffaqiyatga olib keladi.

Ommaviy o'sish uchun o'quv jarayoni va dam olishni rejalashtirish

Agar sizning maqsadingiz mashg'ulotingizdan maksimal samaraga erishish bo'lsa, unda siz bir nechta oddiy, ammo samarali maslahatlarga amal qilishingiz kerak:

1. Mashg'ulotlarni haftasiga 4 martadan ko'p bo'lmagan va hatto 3 martadan ko'p bo'lmagan holda o'tkazing.

Sport zaliga tashrif buyurishning bu soni barcha mushak guruhlarini optimal ravishda yuklash imkonini beradi. Tanangizni jismoniy faoliyatga qanchalik tez-tez duchor qilsangiz, ta'sir shunchalik yaxshi bo'ladi, degan noto'g'ri tushuncha keng tarqalgan. Aslida, agar siz professional sportchi bo'lmasangiz va anabolik steroidlarni qabul qilmasangiz, unda tez-tez mashg'ulotlar sizni juda tez holatga olib keladi va natijada tanadagi katabolik jarayonning ustunligiga olib keladi. Va bu, o'z navbatida, sizni mushak massasini oshirish maqsadingizga erishishdan ancha uzoqlashtiradi.

Qattiq mashqdan keyin tananing tiklanishi uchun vaqt bo'lishi kerak. Axir, tiklanish jarayonida anabolik jarayon sodir bo'ladi va mushaklarning o'sishi sodir bo'ladi.

1. Mashqning davomiyligi 1 dan kam va 1,5 soatdan oshmasligi kerak. Agar biz bir soatdan kamroq vaqt davomida mashq qilsak, u holda mashg'ulot oxirida tanada anabolik jarayonlarni boshlashi dargumon va agar biz 1,5 soatdan ko'proq vaqt davomida qattiq mashq qilsak, mushak to'qimalarining parchalanishi muqarrar.
2. Siz kuniga kamida 8-9 soat uxlashingiz kerak. Bu sizga to'liq dam olish, tiklanish va sport zalida qizg'in ishlarga tayyorgarlik ko'rish imkonini beradi. Surunkali uyqusizlik, ortiqcha mashq qilish kabi, mushaklarning buzilishiga to'g'ridan-to'g'ri yo'ldir.

Mushaklar o'sishi uchun asosiy mashqlar

Siz qilishingiz kerak bo'lgan birinchi narsa, odatda, professional sportchilar tomonidan professionallar uchun tuzilgan dasturlarga ega jurnallarni tashlashdir. Ular sizga umidsizlikdan boshqa hech narsa bermaydilar. Misol uchun, hatto harakatsiz hayot tarzi bilan shug'ullanadigan odamlarning qorin mushaklari ham tajribaga ega bo'lgan tajribali sportchilardan butunlay boshqacha tarzda rivojlanishi kerak.

Agar sizning maqsadingiz mushak massasini qurish bo'lsa, unda jismoniy mashqlar mashinalaridan qochishga harakat qiling va izolyatsiya qilingan mashqlarni unuting. Sizning ish mashqlaringiz faqat asosiy bo'lishi kerak. Asosiy mashqlar ko'plab mushak guruhlarini ishlaydigan ko'p qo'shma mashqlardir.

Jismoniy mashqlar qanchalik qiyin bo'lsa, uni bajarishda mushak guruhlari qanchalik ko'p ishtirok etsa, mashg'ulotdan keyin tanangiz metabolik reaktsiyaga shunchalik ko'p javob beradi. Har qanday mushak guruhini pompalaydigan izolyatsiya qilingan mashqlar tanangizni unchalik yuklay olmaydi va ularning o'sishiga hissa qo'shmaydi.

Keling, eng samaralisini ko'rib chiqaylik asosiy mashqlar, bu ham yangi boshlanuvchilar, ham tajribali sportchilar uchun eng samarali bo'ladi:

1. Yelkangizda shtanga bilan squats. Bu mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun eng yaxshi mashqdir. Gap shundaki, bu mashqda oyoq mushaklarining kuchayishi bilan bir qatorda, orqa mushaklari va ko'plab kichik stabilizatorlar faollashadi, ular tanangizni va shtangani muvozanatda saqlaydi. 6-10 marta takrorlash uchun og'ir vazn bilan bajariladigan ushbu mashq maksimal anabolik reaktsiyaga olib keladi va barcha mushak guruhlarining o'sishini rag'batlantiradi. Afsuski, ko'plab yangi boshlanuvchilar buni e'tiborsiz qoldiradilar, ammo behuda.
2. Deadlift. Squat kabi, bu mashq ham sizning sevimli mashg'ulotingizga aylanishi kerak, chunki u deyarli butun tanani yuklaydi va mushaklarning o'sishini rag'batlantiradi. Oldingi mashq singari, bu mashq 10 dan ortiq takrorlashni bajarishga imkon beradigan og'irlik bilan bajarilishi kerak.
3. Keng tutqichli dastgoh pressi. Ishda ko'plab mushak guruhlari ishtirok etadi, masalan, pektoral, elka, deltoid va boshqalar. Jismoniy mashqlar tananing yuqori qismini yaxshi ishlaydi va, albatta, kilogramm olish dasturiga kiritilishi kerak.
4. Tik turgan barbell pressi. Elkama-kamar mushaklarini qurish uchun ajoyib mashq, qo'shimcha ravishda, orqaning stabilizatorlari, shuningdek, oyoqlarning mushaklari bog'langan;
5. . Bu mashq bolalikdan hammaga tanish. Siz har qanday tutqichni tanlashingiz yoki uni mashqdan mashqqa almashtirishingiz mumkin. Mashq sizga orqa va elkama-kamar mushaklarini to'g'ri yuklashga imkon beradi.

Yuqorida sanab o'tilgan mashqlar mushaklarning o'sishi uchun o'quv majmuangizning asosini tashkil qilishi kerak. Ular 3-4 oydan keyin oynada ma'lum bir natijani ko'rish uchun etarli. Qo'shimcha ravishda siz qo'shishingiz mumkin: dips, barbell press, yolg'on tor tutqich va boshqalar. Asosiysi, bu mashqlar ko'p bo'g'inli bo'lib, mushak guruhlarini maksimal darajada yuklaydi.

Squats va o'lik yuk Uni turli mashg'ulotlar kunlarida tarqatish yaxshiroqdir, qolgan mashqlar esa bir kun ichida bajarilishi mumkin. Mushak guruhlarini tayyorlashni turli mashg'ulotlar kunlariga ajratmaslik kerak. Tajribali sportchilar uchun "split tizimlar" deb ataladigan tizimlar samaraliroq.

Esingizda bo'lsin, siz bicepsning barcha boshlarini alohida-alohida va butun bicepsni ehtiyotkorlik bilan pompalamasligingiz kerak. Bu kerakli mushak hajmini yaratishga yordam berishi dargumon.

Parhez

Mushaklar o'sishi uchun yana bir muhim omil - bu to'g'ri ovqatlanish (). Mushak massasini qurish uchun qanday ovqatlanish kerak? Hech kimga sir emaski, jismoniy faoliyat davomida organizmga ko'p miqdorda protein kerak bo'ladi. Aniqroq aytganda, 1 kg vaznga kamida 1,5 - 2 g protein iste'mol qilish tavsiya etiladi. Bundan tashqari, biz uglevodlar haqida unutmasligimiz kerak. Ko'pgina yangi sportchilar tez natijalarga umid qilib, aqldan ozgan miqdorda proteinli, kam uglevodli ovqatlarni iste'mol qilishni boshlaydilar. Bu tubdan noto'g'ri. Plastik metabolizmga qo'shimcha ravishda, energiya almashinuvi ham tanada sodir bo'ladi, ular uchun eng mos yoqilg'i hisoblanadi.

Bundan tashqari, shuni ta'kidlash kerakki, kaloriya etishmasligining oldini olish uchun sportchi tez-tez ovqatlanishi kerak. Bu mushaklarning parchalanishiga olib kelishi mumkin, chunki tana mushaklardagi aminokislotalardan energiya olishni boshlaydi. Biroq, bir yoki ikkita o'tirishda barcha kerakli protein va kaloriyalarni iste'mol qilmaslik kerak. Kundalik me'yorni 5-6 martaga bo'lish va uni 3 - 3,5 soatlik oraliqda iste'mol qilish ancha mantiqiydir, bu esa tanani o'z vaqtida zarur bo'lgan barcha narsalar bilan ta'minlash va metabolik jarayonlarni rag'batlantirish imkonini beradi.

Eng muhimi, mashg'ulotdan keyin ovqatlanishdir. Bu vaqtda tananing zahiralari jismoniy faoliyat bilan tugaydi va zudlik bilan to'ldirilishi kerak. Eng optimal Ushbu holatda sport ovqatlanishidan foydalanish hisoblanadi. Treningdan so'ng darhol siz semizlikka moyil bo'lmasangiz geyner (oqsillarni o'z ichiga olgan mahsulot va) dan foydalanishingiz kerak. Agar siz yog 'birikmalarining paydo bo'lishidan qo'rqsangiz, unda eng yaxshi variant faqat oqsillarni o'z ichiga olgan protein kokteyli bo'ladi.

Tez hazm bo'ladigan protein kerak bo'lgan yana bir muhim vaqt - bu uyg'onganingizdan so'ng darhol ertalab. Bu vaqtda oqsil kokteyli ichish ham tavsiya etiladi.

Agar siz mushaklaringizni o'stirishni istasangiz, unda siz muntazam jismoniy mashqlar va to'g'ri ovqatlanishga murojaat qilishingiz kerak.

Ushbu maqolada siz mushak massasini qanday olishni o'rganasiz.

Mushaklar o'sishi uchun 3 ta juda muhim shart bajarilishi kerak:

1. Katta miqdorda kaloriya oling, ya'ni kuniga sarflaganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qilishingiz kerak.
2. Tana yangi mushak tolalarini qurishga muhtoj bo'lishi kerak, keyin jismoniy faollikni oshirish kerak.
3. Mashqdan keyin tana to'liq tiklanishi kerak, ya'ni siz doimo tanaga yaxshi dam berishingiz kerak. Ya'ni, kuniga kamida 8 soat uxlash kerak.

Ushbu shartlarning har biri juda ko'p nozikliklar va nuanslarni o'z ichiga oladi. Va agar siz haqiqatan ham mushak massasini qanday olishni bilmoqchi bo'lsangiz, unda bizning 16 ta maslahatimizni o'qing.

Agar siz ushbu maqolani o'qiyotgan bo'lsangiz, unda siz mushaklarni qurishni va tana hajmini oshirishni xohlaysiz. Va siz aniq nimani xohlayotganingiz muhim emas - o'yilgan biceps yoki faqat qo'shimcha mushak massasi. Ushbu maqoladagi maslahatlar sizning arsenalingizga bir nechta yangi vositalarni qo'shadi. Ushbu maslahatlar eng yaxshi sportchilardan olingan ma'lumotlarning qisqacha mazmunidir.

Mushak massasini olish bo'yicha maslahatlar

Kundalik arsenalingizga ushbu strategiyalardan bir nechtasini qo'shing va mushaklaringizning muqarrar o'sishini kuzating!

1. Ko'proq ovqatlanishga e'tibor qarating

Jeyms Pulido

Sportda ovqatlanish asosiy rol o'ynashini bilsangiz kerak. Bu tanamiz ustida qattiq mehnat qilgandan keyin go'zalligini namoyish etishga yordam beradi. Xo'sh, agar biz mushaklarning o'sishi haqida gapiradigan bo'lsak, unda ovqatlanish juda zarur - o'sish uchun siz ovqatlanishingiz kerak. Va kaloriyalarni hisoblash haqida gapirishdan uyalmang.

Qancha kaloriya iste'mol qilish kerakligini bilmoqchimisiz? Jeyms Pulido, MuscleTech sportchisi va Supermen muxlisi o'z javobini beradi: " Eng yaxshi variant sportchi uchun bu uning vaznini 20 ga ko'paytirishdir. Bu sportchi har kuni iste'mol qilishi kerak bo'lgan kaloriyalar soni." Masalan, men 105 kg vaznga egaman, vaznni kilogrammga aylantiraman (Google-ga "105 kilogramm funt" deb yozing, mening vaznim 105 o'rniga siznikini yozing), men taxminan 231 funt olaman, 20 ga ko'payaman va 4620 kaloriya olaman.

(Iltimos, esda tutingki, tana vazningizni funt sterlingga 20 ga ko'paytirish kaloriya iste'mol qilish sifatiga bog'liq. 20 ga ko'paytirish tanangizga beradigan maksimal miqdordir. Minimal chegara 15 ga ko'paytiriladi. Siz konservativ bo'lishingiz va vazningizni ko'paytirishingiz mumkin. 16-18.)

Boshlash uchun Pulido ovqatlaringizni yog'lar, oqsillar va uglevodlar bo'yicha taqsimlashni tavsiya qiladi. Og'irligingizning har bir kilogrammiga (taxminan 500 gramm) kuniga 1,5 gramm protein va 2 gramm uglevodlar bo'lishi kerak. Qolgan hamma narsa - kunlik ratsionning taxminan 15-35% - dietada yog' bo'lishi kerak. "Yog'lar gormonal muvozanat, jumladan testosteron ishlab chiqarish uchun zarurdir va testosteron mushaklarning o'sishi uchun juda muhimdir", deydi Pulido.

1. Mashqlaringizni diqqat bilan rejalashtiring

Siz o'sishni xohlaysiz, lekin mashg'ulotlarni rejalashtirish va aqldan ozgan Banshi kabi sport zaliga hujum qilmaslik muhimdir. Birinchi narsa, har kuni bir xil mushak guruhini mashq qilmaslik uchun mashg'ulotlarni tashkil qilishdir. Bundan tashqari, mushaklar nafaqat sport zalida o'sadi. Ular to'g'ri hisoblangan dam olish vaqti va to'g'ri ovqatlanish tufayli o'sadi.

"Bir xil mushak guruhlarini ikki kun ketma-ket maqsadli ravishda cho'zish va shikastlash bu sohada mushaklarning keyingi o'sishiga olib kelmaydi", deydi Jessi Xobbs. "Agar kechagi mashg'ulotdan mushaklaringiz og'risa, siz kasal bo'lmaysiz eng yaxshi natijalar bugundan."

Jessi Xobbs

Agar siz ilg'or o'quv kursini kuzatmasangiz. Ammo bu holatda ham, yana mashg'ulotlarni boshlashdan oldin mushaklarga 36-48 soat dam olish kerak. Shunday qilib, dushanba kuni ko'krak qafasi va biceps bilan qattiq ishlasangiz, seshanba va chorshanba kunlari mushaklaringizga biroz dam bering.

1. Bir xilda ustunlik qiling

Ehtiyotkorlik bilan rejalashtirilgan dastur bir xil mashqlarni takroriy takrorlashsiz yoki juda og'ir intensiv mashg'ulotlarsiz maksimal natijalarni ta'minlaydi. O'quv dasturini yaratishda asosiy va periferik mushak guruhlari o'rtasidagi farqga e'tibor bering.

"Asosiy mushak guruhlari eng katta mushaklardir (masalan, ko'krak va oyoq mushaklari), ular haftada bir martadan ko'proq mashq qilishlari shart emas", deydi Xobbs.

"Biceps, triceps, trapezius, buzoqlar va qorin bo'shlig'i kabi periferik mushaklar haftada ikki martadan ko'proq mashq qilinishi mumkin va qisqa vaqt ichida to'liq tiklanadi."

Agar siz qo'lingizda mushak qurmoqchi bo'lsangiz yoki qotil qorin bo'shlig'iga ega bo'lishni istasangiz, bu mushak guruhlarini haftasiga ikki marta mashq qiling. Misol uchun, agar siz bicepsingizni mashq qilsangiz, dushanba kunidan boshlang. Seshanba kuni tricepsga o'ting va payshanbaga yaqin, ikkalasini bir vaqtning o'zida mashq qilishni boshlang.

1. Asosiy mashqlarni qo'shing

Agar siz mushakni o'stirmoqchi bo'lsangiz, og'irlikni ko'tarish bu maqsad sari muhim qadamlardan biridir. Va squats, skameykalar va o'lik mashqlar kabi asosiy mashqlar sizga umumiy mushak massasini oshirishga, kuchliroq bo'lishga va izolyatsiya mashqlarida ko'proq og'irlikni ko'tarishga imkon beradi. Ochig'ini aytsam, cho'kkalab o'tirmasangiz va skameykada pressing o'ynamasangiz, bu imkoniyatni boy beryapsiz.

"Men mashqlarda tabiiy harakatlarga intilaman", deb tushuntiradi Pulido. "Murakkab mashqlardan foydalanish tanadagi gormonal o'sishni keltirib chiqaradi va keyingi mashg'ulotlarda menga ko'proq og'irlikni ko'tarishga imkon beradi."

Ushbu postni Instagramda ko'ring

Shaxsiy murabbiy Nik Tvam doimo o'z e'tiborini o'lik yuklarga qaratadi. Uning fikricha, o'lik yuklardan biri hisoblanadi eng yaxshi mashqlar mushaklarning o'sishi va mustahkamlanishi uchun. Bu asta-sekin, ammo ishonchli mushaklarning o'sishi uchun ideal. Deadlift elka muskullari va trapezius mushaklarini ishlaganda keng orqa, kuchli oyoq va bilaklarni, ohangdor, yumaloq dumbani rivojlantirishga yordam beradi.

1. Oziq moddalarga boy ovqatlarni tanlang

Iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdori, albatta, muhim ahamiyatga ega. Ammo siz nafaqat miqdorga e'tibor qaratishingiz kerak. Oziq moddalarga boy ovqatlarga intiling. Ular mushaklarga kuch beradi.

Bodibilding bo'yicha muntazam raqobatchi Ed Xonn bu mahsulotlarni o'zining eng yaxshi do'stlari deb ataydi. "Bodibilding uchun turli xil to'yimli oziq-ovqatlarni iste'mol qiling; bular jiddiy vazn va hajmga ega bo'lishingizga yordam beradigan yagona oziq-ovqat", deydi u.

Uning sevimli taomlari: tovuq ko'kraklari, shirin kartoshka, jo'xori uni, butun donli kepak noni, avakado, bodom yog'i, Hindiston yong'og'i yog'i. Shaxsiy ovqatlanish haqida gap ketganda, Ed oziq-ovqatlardagi protein darajasi har doim barqaror bo'lishiga ishonch hosil qiladi, kerak bo'lganda yog'lar va uglevodlarni kamaytiradi.

Agar, masalan, qisqa vaqt ichida ko'p miqdorda mushak qurish kerak bo'lsa, unda u iste'mol qiladigan yog 'va uglevodlar miqdorini oshiradi.

1. Mashqlarda takrorlash sonini o'zgartiring

Agar siz har mashqda bir xil sonni ko'tarayotgan bo'lsangiz, belgilangan dasturingizga o'zgartirishlar kiritish haqida o'ylash vaqti keldi. Bitta mashg'ulotda siz turli xil yondashuvlar va takrorlashlar va turli intensivliklarni osongina sotib olishingiz mumkin. "Men squats, presss va deadlift kabi asosiy mashqlarni har to'plamda 5-8 marta bajarishni yaxshi ko'raman," deydi Xonn, "keyin men har bir to'plamda 8-12 marta bajarishim kerak bo'lgan qo'shimcha mashqlarga o'taman."

Lindsi Kapotelli

Ushbu tizim Honnga ham hajmda, ham umumiy og'irlikda barqaror o'sishga erishish va optimal natijalarga erishish imkonini beradi. Natijaga deyarli yaqin bo'lganlar uchun takrorlash soni 15 dan 100 tagacha bo'lishi mumkin. Bularning barchasi mashq tizimini qanday rejalashtirganingizga va sizga qanday natija kerakligiga bog'liq.

Qizlar, diqqat qiling: siz takroriy sonlarni o'zgartirish tizimidan foydalangan holda ham ishlashingiz kerak. "Mashg'ulot bilan shug'ullanadigan ko'pchilik ayollarda men ko'rgan tendentsiya shundan iboratki, ular 10-15 takroriy diapazonda qolib ketishadi", deydi bodibilding bo'yicha shaxsiy murabbiy Lindsi Kappotelli. "Va men 5-8 martadan iborat qisqa to'plamlarni sinab ko'rmagunimcha xuddi shunday qilardim. O'shanda birinchi natijalar paydo bo'ldi."

1. Treningdan keyin tiklanish muhimligiga e'tibor bering

"Har kuni qattiqroq va qattiqroq mashq qilish ahmoqlikdir", deb maslahat beradi Xonn. "Agar ob-havo bir oz bo'lsa yoki kuchingiz yo'q bo'lsa, bir necha kun dam olganingiz ma'qul, mashg'ulot tizimidan qisqa tanaffus qiling."

Tanangizni tinglang. Agar mashg'ulot kunini rejalashtirgan bo'lsam va o'zimni juda yomon his qilsam, men sport zaliga bormayman va to'g'ri ovqatlanish orqali kunni o'tkazishga e'tibor bermayman. To'g'ri vaqtda tanlangan dam olish, albatta, olib keladi ijobiy natijalar. Axir, agar siz mantiqiy fikr yuritsangiz, mushaklar sport zalida jarohatlanadi. Va bu asosda mushaklarni qurish uchun siz to'g'ri ovqatlanishingiz kerak. O'zingizni charchagan holda sport zaliga olib borishning ma'nosi yo'q - u yoki bu tarzda, bu yanada jiddiy va xavfli jarohatlarga olib keladi.
Qayta tiklashni osonlashtirish uchun Xonn uyqu, yaxshi ovqatlanish va yumshoq cho'zish mashqlariga e'tibor beradi. "Albatta, siz qattiq mashq qilishingiz mumkin, ammo bunday mashg'ulotlardan tezda tuzalib keta olasizmi?" O'quv dasturingizni yaratishni boshlashdan oldin ushbu savolni ko'rib chiqing.

Elissa Martis

Elissa Martis, professional bodibilder, shuningdek, cho'zish mashqlarini qo'llash va hatto muntazam massajni o'z ichiga olgan holda mashg'ulotlarning ta'sirini kuchaytiradi. "Men gimnastika mushak to'qimalarining elastikligini saqlab qolish uchun g'alaba qozonish variantiga ishonaman."

1. Mashg'ulotlaringizni kuzatib boring

Lindsi Kappotellining aytishicha, u o'zining mashg'ulot jurnaliga muntazam ravishda kiritgan yozuvlari tufayli doimiy ravishda muvaffaqiyatga erishadi. “Men nima qilayotganimni qog'ozga yozishni yaxshi ko'raman - ko'targan og'irliklarimni, takroriy takrorlashlarimni va dam olish oralig'ida qilgan barcha ishlarni. Shu tariqa men doim qayerda ekanligimni aniq bilaman”, deb tushuntiradi u. "Mushaklarning o'sishi doimiy o'zgarish bo'lgani uchun, men qo'shimcha og'irlik qo'shish, takrorlash sonini kamaytirish va ko'proq to'plamlarni qo'shish orqali mashg'ulotni qiyinlashtiraman."

Lindsi darslarini 4-6 hafta oldin rejalashtirishni yaxshi ko'radi. Shunday qilib, u bir nuqtada tiqilib qolmasdan doimo rivojlanib boradi. Har doim ko'proq mashq qilishingiz shart emas, asosiysi buni aqlliroq qilishdir.

1. Muntazam ravishda mashg'ulotlaringizni yangi kichik narsalar bilan to'ldiring va to'ldiring

Bodibilding bilan shug'ullanuvchi Jastin Robbins davom etayotgan o'lik bosqichga yo'l qo'ymaslik uchun mashg'ulotlarni o'zgartirishni tavsiya qiladi. Bu eski dasturdan butunlay voz kechib, yangisini boshlash kerak degani emas. Ammo ba'zi o'zgarishlar qilish mumkin.

Jastin Robbins

"Hech qachon bir xil mashqni ketma-ket ikki hafta bajarmang", deydi Robbins. "Uskunani o'zgartiring, ushlashni o'zgartiring, qo'l holatini o'zgartiring yoki tananing yaxshilanmoqchi bo'lgan qismini mashq qilish uchun bitta mashq qo'shing."

1. O'z ovqatingizni pishiring

Agar siz hali ham ovqatni oldindan tayyorlashni boshlamagan bo'lsangiz, demak, siz hali ham mushaklarni qurishdan mahrum bo'lasiz. "Agar doim qo'lingizda to'g'ri ovqat bo'lsa, siz dietangizdan ozgina bo'lsa ham chetlanish vasvasasiga tushmaysiz", deydi Robbins. "Hech qachon ovqatni o'tkazib yubormang, aks holda siz rivojlanishingizni sezilarli darajada sekinlashtirasiz."

Har kuni ovqat tayyorlash o'rniga, bir vaqtning o'zida haftaga tayyorlanishga harakat qiling. Aksariyat odamlar uchun bu yakshanba kunlari juda qulay. Do'konga boring, sog'lom retseptlar bilan kitob o'qing, pechka yonida turing. Har kuni ertalab ishga ketishdan oldin, siz kechqurun hech narsa o'ylab topmasligingizni aniq bilib olasiz.

Agar siz do'st bo'lsangiz Ingliz tili, ushbu manbani tekshiring - http://www.bodybuilding.com/fun/healthy-recipe-database.html. Bu erda juda ko'p foydali taomlar mavjud. Va agar siz ingliz tilini bilmasangiz, lekin bu retseptlarni o'rganmoqchi bo'lsangiz, ushbu retseptlarning tarjimalari tez orada nashr etiladi.

1. Ritmingizni biling

Mushaklar o'sishida yana bir muhim nuqta - bu temp. "Siz mashg'ulot paytida mushaklaringiz doimiy kuchlanish ostida bo'lishi kerak", deydi Robbins. "Shubha tug'ilganda, sekinlashtiring va mashg'ulot sifati haqida o'ylang, ayniqsa bu eng qiyin mashq bo'lsa."

Agar siz kamroq barbell ko'tarishga qaror qilsangiz, lekin kuchliroq doimiy bosim, keyin barni tushirganingizda sekin-asta beshgacha hisoblang. Bu mushaklarning jiddiy shikastlanishiga olib keladi, bu siz maqsad qilgan narsadir. Va bu zararlar tez o'sishga olib keladi.

Irene Goley

Mashqlarni bajarayotganda bezovta qilmang. Ularni QANDAY bajarishingizga e'tibor qarating. "Mushaklar o'sishini aqliy nazorat qilish men uchun har bir to'plamda muhim", deydi Irene Goley. "Mashq qilishda teskari harakat sifatiga e'tibor qarating va mushaklaringizni maksimal chegaraga torting va bu kuchlanish ostida chidashingiz mumkin bo'lgan vaqt davomida ushlab turing."

1. Oziqlantiruvchi qo'shimchalarni oqilona taqsimlang

Mashg'ulotdan oldingi, davomida va keyingi davrlar mushaklarning ishlashini yaxshilash va mushaklarning tiklanishini tezlashtirish uchun mo'ljallangan qo'shimchalarni olish uchun ajoyib vaqt.

"Men mashg'ulotdan oldin, mashg'ulot paytida va undan keyin qo'shimchalardan foydalanishga qat'iy ishonaman", deydi Nik Tvam.

Kofein mashg'ulotdan oldingi asosiy qo'shimchalardan biridir. Qoida tariqasida, tabiiy, pishirilgan qahva shaklida. "Kofeinni qo'zg'atadi asab tizimi, shuning uchun u qattiq mashqlarni boshlash uchun ideal. Bu sizga diqqatni jamlagan va kuch-quvvatni his qilishingizga yordam beradi”, - deydi Tvam.

Shuningdek, u mushaklar faolligini yuqori darajada ushlab turish uchun bir necha gramm sitrulin malatidan foydalanishni yaxshi ko'radi. Energiyani va mushaklarning glikogenini tiklash tezligini oshirish uchun 5 gramm kreatin monohidrat va oz miqdorda uglevodlar.

Trening davomida Twam tarmoqlangan zanjirli aminokislotalar (BCA) qo'shilgan kokteyllar ichadi. "RCAlar katabolizmni kamaytirish va oqsil sintezini oshirish uchun zarurdir", deb tushuntiradi u. Nik mushaklarini to'liq quvvatda ushlab turish uchun ko'pincha qo'shimcha uglevodlar bilan birlashtirilgan 10 gramm RCA qo'shadi.

Mashqdan keyin Twam NitroTech+ bilan 50 grammgacha qo'shimcha uglevodlar bilan yakunlanadi, agar kerak bo'lsa, tezroq tiklanish va qo'shimcha glutamin va kreatin.

Agar siz qo'shimchalardan alohida foydalanishni xohlamasangiz, murakkab preparatni tanlashga harakat qiling. Masalan, murabbiy Jeyson Dvarika mashqlaringizdan maksimal darajada foydalanish uchun MuscleTech Nano Vaporni tavsiya qiladi.

1. Sog'lom turmush tarziga sodiq qoling

Daniel Beausoleil

Danielle Beausoleildan uning muvaffaqiyati haqida so'ralganda, u o'zining maxsus yondashuvini tasvirlay boshlaydi.

"Ko'pchilik noto'g'ri fikrda, munosib natijaga erishish uchun siz 70% dietaga va 30% fitnesga yoki aksincha, shunga o'xshash narsaga bag'ishlashingiz kerak", - deydi u. "Bu haqiqatan ham sizdan dietaga ham, jismoniy mashqlarga ham 100% sodiq bo'lishingizni talab qiladi."

Oziqlanish rejangiz va mashg'ulot rejangizga cheksiz bag'ishlanishsiz, natijalaringizga erishish juda qiyin bo'ladi. Albatta, bu uzoq vaqtdan beri o'ylab topilgan klişe bo'lib kelgan, ammo bu haqiqat - izchillik doimo muvaffaqiyat kalitidir.

Daniellening maslahati oddiy: faqat o'z ehtiyojlaringizga mos keladigan faoliyat turini tanlang.

1. Multivitamin qabul qiling

Qabul qilsa ham ozuqa moddalari To'liq, tabiiy ovqatlar har doim yaxshiroq, lekin ba'zida siz barcha mikroelementlarni bir vaqtning o'zida to'liq ololmaydi, chunki siz hali ham parhez va ma'lum ovqatlanish cheklovlariga rioya qilasiz. “Vitaminlar va minerallar hamma uchun foydalidir, hatto ularga rioya qilganlar ham to'g'ri ovqatlanish", deydi Nitsa.

U yuqori sifatli multi- va omega-3 qo'shimchalariga, shuningdek, magniy va sink qo'shimchalariga e'tibor qaratadi, chunki bu uning mashg'ulotlarining intensivligini oshiradi.

1. Zaif tomonlaringizni biling

Mushak massasini olishda asta-sekin o'sib borayotganingizda, qolganlardan orqada qolgan mushak guruhlariga e'tibor bering. Agar tananing qaysi qismiga alohida e'tibor qaratmoqchi bo'lsangiz, unda u uchun alohida, alohida mashg'ulot rejasini ishlab chiqish yaxshi bo'ladi.

Trisha Eshli

"Agar men diqqat qilishim kerak bo'lgan aniq mushak guruhi bo'lsa, men odatdagidan bir oz ko'proq og'irlik ko'tarishni va har birida oltita takrorlashdan iborat oltita to'plamda mashq qilishni yaxshi ko'raman", deb tushuntiradi fitnes-model Trisha Eshli Gutierrez. "Keyin, agar men bu mushak guruhi haqiqatan ham ishlashga muhtojligini tushunsam, uch kundan keyin alohida mushak guruhi uchun yanada qizg'in takrorlashdan foydalanib, tananing o'sha sohasini ishlashga qaytaman."

Alohida mushak guruhlari uchun mashqlarga og'irlik qo'shish orqali siz orqada qolgan mushaklarni qolganlari bilan osongina muvozanatlashingiz mumkin. Mashq qilish chastotasini faqat orqada qolgan mushak guruhi uchun oshiring va siz kerakli hajmni olasiz.

1. Sport oziq-ovqat qo'shimchalarini tushunishni boshlang

Oziqlantiruvchi qo'shimchalarni tananing umumiy samaradorligini oshirishning bir usuli deb o'ylamang. Oziqlantiruvchi qo'shimchalar faol sportchiga kaloriya iste'molini barqarorlashtirishga yordam beradi. "Agar siz mushaklarni qurishni istasangiz va buning uchun etarli kaloriya iste'mol qilish qiyin bo'lsa, mushak qurish uchun qo'shimcha sizga foyda keltiradi", deydi Pulido.

Yuqori sifatli vazn ortishi uchun qo'shimchalar oqsil, uglevodlar, ba'zi yog'lar va umumiy ish faoliyatini yaxshilashga yordam beradigan qo'shimcha mikroelementlar va ingredientlarni o'z ichiga oladi. Pulido Mass-Tech seriyasini tavsiya qiladi, u o'zi qo'shimcha energiya va ish faoliyatini yaxshilash uchun odatdagidan ko'proq kaloriya iste'mol qilish kerak bo'lganda foydalangan. Va agar sport zaliga borishning iloji bo'lmasa, unda siz har doim jihozlashingiz mumkin

Bilan aloqada

Sinfdoshlar

Qanday qilib erkak kilogramm olishi mumkin?

Har doim ayollar afzal ko'rgan kuchli erkaklar! VA zamonaviy ayollar istisno emas! O'zining xonim sevgisini himoya qila olmaydigan oriq odam kimga yoqadi? Ba'zida erkak uchun qanday qilib kilogramm berish kerakligi haqidagi savol, baxtsiz genetikaga ega bo'lgan ko'plab odamlar uchun hal qilib bo'lmaydigan vazifaga aylanadi: ha, afsuski, bu shunday va tabiatning o'z yo'li bor, kimdir muammosiz semirishi mumkin, ammo boshqalar uni oshirmaydi, barcha urinishlariga qaramay.

Erkak tanasi shunday yaratilganki, u ayolnikiga qaraganda ko'proq ovqatni qayta ishlashga va o'zlashtirishga qodir, bundan tashqari, etarlicha faollik bilan, hatto intensiv mashg'ulotlarsiz ham erkaklar ayollarga qaraganda yaxshiroq massaga ega bo'lishadi; Oddiy qilib aytganda, agar ayol biroz bo'shashib, kaloriya iste'molini oshirsa, ular darhol bel, qorin va sonlarda, aniq yog 'qatlami ko'rinishida to'planadi, bu vaqtda erkak bir xilda vazn ortishini boshdan kechiradi, oshqozonda katta yog 'qatlamining ko'payishi o'rniga. Ushbu qoida sog'lom va etarlicha faol odamlar uchun amal qiladi.

Aziz erkaklarimiz, siz ko'zga ko'ringan qorin yoki yumaloq yelkalarga ega bo'lishni xohlashingiz dargumon, biz mushak massasini olish haqida gapiramiz. Albatta, ko'p odamlar darhol yugurib, soatlab osilgan sportzal, mo''jizaviy "yollash in'ektsiyalarini" taklif qiladigan yoki shubhali do'stlarini tinglang sport ovqatlanishi. Bunday "yordamchilar" deyarli hamma joyda topiladi. "Havaskor kimyogarlar" ning ixtisoslashtirilgan saytlari va boshqa ochiq ma'lumotlarni eslatib o'tishning hojati yo'qdek tuyuladi.

Agar sizning maqsadingiz tez kilogramm berish bo'lsa, ayollarda bo'lgani kabi, erkaklarda ham kilogramm olish tezligi asosan genetika va dietaga bog'liqligini hisobga olish kerak.

Erkak uchun mushak massasini olish birinchi qoidadir! Bu "tejash nuqtasi" ga o'xshaydi, chunki oddiygina kaloriyalarni o'zlashtirish hech narsa bermaydi, kaloriyalar kelganidek ketadi.

Kuniga 8-9 soat uxlash, haftalik dam olish, o'zgaruvchan jismoniy mashqlar, to'g'ri ovqatlanish ( fraksiyonel ovqatlar, agar siz kuniga 1-2 marta ovqatlansangiz, aksariyat erkaklar singari, siz mushak massasini topa olmaysiz - oziq-ovqatning katta qismlari yomon hazm qilinadi va mushaklar och qoladi) va alohida mashg'ulotlar sizning eng yaxshi do'stlaringizdir.

Bu erda sizga ovqatlanish haqida ko'proq ma'lumot beramiz

Qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning. To'liq, yuqori sifatli proteinni iste'mol qilish muhimdir. Kuniga kamida 2 porsiya go'sht yoki baliq va 2-3 porsiya tuxum oqi, 5-9% yog'li tvorog dasturxoningizda bo'lishi kerak. Ovqatlar orasidagi intervallar taxminan 3 soat.

Mushak massasining ortishi natijasida kilogramm ortishi mashg'ulotlar orqali sodir bo'ladi sportzal(Haftada uch martadan ko'p bo'lmagan. Bundan tashqari, bu mashg'ulotlar taxminan 40-45 daqiqa davom etishi kerak) va uglevodlar, yog'lar va foydali mikroelementlar va vitaminlar, aminokislotalar va L-glutamin bilan birgalikda etarli miqdorda proteinli ovqatlar iste'mol qilish. Kuniga kamida ikki litr suyuqlik ichish kerak. Yotishdan oldin siz uy qurilishi proteinli kokteyllar va oqsilli kokteyllar ichishingiz mumkin.

Mushak massasini olish uchun eng samarali qo'shimchalar kreatin va glutamindir. Kreatin chidamlilik va mushaklarning energiya darajasini oshiradi, glutamin esa immunitet tizimini yaxshilaydi va himoyani kuchaytiradi. Mutaxassislar ushbu qo'shimchalarni mashg'ulotlardan so'ng yuqori uglevodli ichimliklar bilan birgalikda olishni tavsiya qiladilar. O'zingizga zarar etkazmaslik uchun mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini aytadigan murabbiydan yordam so'rash yaxshidir.

Hayvonlarga va boshqa to'yingan yog'larga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilishni cheklashga harakat qiling (yog'li go'sht, cho'chqa yog'i, margarin, sariyog `, kolbasa va boshqalar). Mushaklar o'sishi va energiya ishlab chiqarish uchun tana birinchi navbatda uglevodlardan foydalanadi, shuning uchun ortiqcha oziq moddalar sharoitida yog'ning ko'p qismi adipotsitlarda (yog 'hujayralari) to'planadi.

Tez uglevodlarni iste'mol qilishdan saqlaning, ulardan eng xavflisi shirinliklar (qandolat mahsulotlari, shirin mevalar va boshqalar), kamroq xavfli non mahsulotlari. Tez uglevodlar juda tez so'rilishi mumkin ovqat hazm qilish trakti, buning natijasida qon shakar darajasi keskin oshadi, bunga javoban tana glyukozani yog'ga aylantiradi.

Tez uglevodlarni mashg'ulotdan so'ng, mushaklar va boshqa organlar glyukozadan tezda foydalanishga qodir bo'lganda va anabolik gormon insulin sekretsiyasi kuchayganida iste'mol qilinishi mumkin, bu mushak massasini olishda muhim ahamiyatga ega emas.

Fraksiyonel ovqatlar

Mushak massasini olishda oziq-ovqat miqdori taxminan teng bo'lishi kerak, ammo kunning birinchi yarmida (soat 16:00 dan oldin) kuniga iste'mol qilinadigan barcha ovqatning taxminan 70% iste'mol qilinishi kerak.

Kechasi hech qachon shirinlik yoki yog'li ovqat iste'mol qilmang. Yotishdan oldin oziq-ovqat oson hazm bo'lishi va oqsilga boy bo'lishi kerak, buning uchun sabzavotlar (dukkaklilar va boshqalar), parranda go'shti, salatlar, tuxumlar va baliqlar yaxshi.

Mashqdan oldin ovqatlanish

Treningdan oldin ovqatlanishni unutmang (u boshlanishidan 2 soat oldin). Buning uchun sekin uglevodlarni o'z ichiga olgan mahsulotlar juda mos keladi: don, un, sabzavotlar va boshqalar. Mashg'ulotdan oldin uglevodlar glikogen omborlarini yuklash va mashg'ulot paytida mushaklar va miyani energiya bilan ta'minlash uchun kerak.

Mashqdan keyingi ovqatlanish

Eng katta ovqat mashg'ulotdan 20-30 minut o'tgach bo'lishi kerak yoki agar siz mashg'ulotdan so'ng darhol uglevod-proteinli kokteyli (gayner) qabul qilsangiz, u holda ovqat mashg'ulotdan 1-1,5 soat o'tgach bo'lishi kerak. Protein va sekin uglevodlarga boy ovqatlarni qo'shing, hatto oz miqdorda tez uglevodlarni (shirinliklar) eyishingiz mumkin; Treningdan so'ng, oqsil-uglevod oynasi deb ataladigan oyna ochiladi, bu vaqt davomida organizm ko'p miqdorda oziq-ovqatni o'zlashtirishga tayyor, ozuqa moddalari esa mushaklarni tiklash va energiyani to'ldirish uchun ishlatiladi.

Mushak massasi faqat oziq-ovqat shaklida olingan energiya miqdori organizm tomonidan iste'mol qilinadigan energiya miqdoridan oshib ketganda o'sishni boshlaydi. Bundan tashqari, tana har doim gomeostazni (ichki muhitning doimiyligi) saqlashga harakat qilishini yodda tutishingiz kerak, shuning uchun siz dietaning kaloriya miqdorini 5, 10 va hatto 30% ga oshirishingiz mumkin, shu bilan birga vazn o'zgarmaydi! Ba'zan, massani "o'lik nuqtadan" ko'chirish uchun kunlik ratsiondagi kaloriya miqdorini 50 va hatto 100% ga oshirish kerak!

Mushak massasini olish uchun zarur bo'lgan oziq-ovqat miqdorini aniqlash uchun siz oddiy usulga amal qilishingiz kerak:

Og'irlik haftasiga 600-800 g ni tashkil etguncha kaloriya miqdorini asta-sekin oshiring. Agar o'sish kichikroq bo'lsa, demak, siz ko'proq ovqatlanishingiz kerak va aksincha.

Buning uchun kamida uch kunda bir marta o'zingizni tortishingiz kerak. Bir oy ichida siz me'yoringizni moslashtira olasiz. Haftada 800 g dan ortiq o'sish miqdorini oshirmang, aks holda tanangiz juda ko'p yog'larni saqlashni boshlaydi!

Va shunga qaramay, mushak massasini olish uchun qanday menyu kerak? Keling, batafsil ko'rib chiqaylik.

Proteinli mahsulotlar

1. Go'sht - har qanday, yog'siz. Parranda go'shti afzalroqdir, chunki u deyarli yog'ni o'z ichiga olmaydi va oson hazm bo'ladi.

2. Baliq va boshqa dengiz mahsulotlari. Siz har qanday baliqni, shu jumladan yog'li baliqlarni ham iste'mol qilishingiz mumkin.

3. Sut mahsulotlari . Kam yog'li mahsulotlarga ustunlik bering. Eng mashhurlari tvorog, pishloq, kefir, sut, yogurtlar va boshqalar.

4. Tuxum . Siz kuniga 6-8 dona tuxumni sarig'i bilan birga iste'mol qilishingiz mumkin. Agar sizda yuqori qon xolesterin bo'lmasa, kelajakda tuxum sizning darajangizga ta'sir qilmasligi ilmiy jihatdan isbotlangan.

5. Dukkaklilar . Fasol, loviya, no'xat, yasmiq oqsilning eng muhim o'simlik manbalari hisoblanadi, garchi uning qiymati boshqa mahsulotlarnikidan past bo'lsa. Yasmiq va no'xatda qo'shimcha ravishda ko'p miqdorda BCAA mavjud. Soya ushbu ro'yxatga kiritilmagan, chunki bugungi kunda soya mahsulotlari ko'pincha genetik jihatdan o'zgartirilgan va erkaklarga uning gormonal faolligi tufayli soya iste'mol qilish tavsiya etilmaydi.

Mushaklarni qurish nafaqat og'irlikni ko'tarish, balki ovqatlanishga ham e'tibor berishga arziydi. Ushbu maqolada siz mushaklarni qanday qurish bo'yicha maslahatlar topasiz.

Qadamlar

1-qism

Kaloriya iste'molini oshiring. Misol uchun, agar siz kuniga 2000 kaloriya iste'mol qilsangiz, bu raqamni 2500 yoki undan ham ko'proqqa oshiring. Lekin sog'lom ovqatlanishga harakat qiling va ortiqcha ovqatlanmang.

Mushaklar o'sishiga yordam beradigan etarli miqdorda protein iste'mol qiling. Sizning normangiz tana vazniga kilogramm uchun 1-1,8 gramm protein. Misol uchun, agar sizning vazningiz 80 kg atrofida bo'lsa, unda siz kuniga kamida 81-146 gramm protein iste'mol qilishingiz kerak.

Etarlicha suv iching. Mushak massasini optimal tezlikda qurish uchun tanaga etarli miqdorda suv kerak. Etarli suyuqlik ichganligingizni hisoblash uchun oddiy formula:

Muntazam ovqatlaning. Hammamiz bolaligimizdan beri odat bo'lib qolganimizdek, uchta katta taomni iste'mol qilish o'rniga, ovqatlanish odatlaringizni o'zgartirib, ovqatlanishni 5-6 ta kichik ovqatga bo'lganingiz ma'qul.

• Bir yoki ikkita ovqatni almashtirish mumkin protein kokteyli protein iste'molini kerakli darajada ushlab turish uchun. Internetda siz juda ko'p mazali va topasiz sog'lom retseptlar protein kokteyllari, mana ulardan biri:
• 240 ml yog'siz sut;
• 1 banan;
• 1 choy qoshiq yeryong'oq yog'i;
• 2 litr protein kukuni.

1. Sog'lom yog'larni iste'mol qiling. To'g'ri - yog'lar nafaqat taomning ta'mini yaxshilaydi, balki to'g'ri miqdorda yog'larni iste'mol qilsangiz, ular tanaga ham foydalidir. Yog ', chips yoki pastırmada mavjud bo'lgan to'yingan yog' miqdori minimal darajada saqlanishi kerak - 20 grammdan oshmasligi kerak. Bu yomon xabar. Yaxshi xabar shundaki, to'yinmagan yog'lar juda sog'lom va hatto zarurdir. Ular A, D, E va K vitaminlarini so'rilishiga yordam beradi, ko'rish va terining holatini yaxshilashga yordam beradi. Kundalik umumiy kaloriya miqdoriga qarab, 50 dan 70 grammgacha mono yoki ko'p to'yinmagan yog'lar sizning mashg'ulotlaringiz va umumiy sog'lig'ingizga sezilarli foyda keltiradi.

   • Bir to'yinmagan yog'li kislotalar zaytun, kolza va kunjut yog'larida, shuningdek avakado va yong'oqlarda, masalan, bodom, kaju, yeryong'oq va pistada mavjud.
   • Ko'p to'yinmagan yog'lar makkajo'xori, paxta va otquloq yog'larida, shuningdek kungaboqar urug'lari va yog'larida, zig'ir va soyada mavjud.
   • Omega-3 yog'lari bolalarda yurak va qon salomatligi, ko'rish va miya rivojlanishi uchun juda foydali. Bu yog 'kislotalari, ayniqsa, losos, orkinos, treska va sardalya kabi sovuq suv baliqlarida ko'p.
   • Maksimal iste'mol qilinadigan yog' miqdorini grammda aniqlash uchun kunlik kaloriyalaringizni trans yog'lar uchun 0,001 ga, to'yingan yog'lar uchun 0,008 ga va yaxshi yog'lar uchun 0,03 ga ko'paytiring. Misol uchun, agar sizning dietangiz kuniga 2500 kaloriya bo'lsa, unda sizda 3 grammdan ko'p bo'lmagan trans yog'lari, 20 grammdan kam to'yingan yog'lar va 75 grammgacha mono- va ko'p to'yinmagan yog'lar bo'lishi kerak.

2. Vitaminlarni qabul qiling. Balansli dietaga qo'shimcha ravishda, dietangizga vitamin qo'shimchalarini kiriting. Shunday qilib, tanangiz sog'liq uchun zarur bo'lgan barcha vitaminlar va minerallarni oladi. Yemoq turli xil variantlar yoshingiz, jinsingiz, sog'ligingiz va ovqatlanish holatiga qarab. Sizga mos keladigan narsani toping va uni kundalik ratsioningizga kiriting.

   2-qism

   Trening maslahatlari

   1. Samarali o'quv rejasini tuzing. Yaxshi ovqat tana salohiyatingizni oshirish uchun zarur, lekin siz mushaklaringizga g'amxo'rlik qilmaguningizcha va ularni kattaroq, to'liqroq va kuchliroq qilish uchun ishlay boshlamaguningizcha hech qanday foyda yo'q. Eng yaxshi yo'l boshlash asosdir.

      Qizdirish; isitish. Har qanday mashg'ulotni boshlashdan oldin, u yugurish yoki 300 funtni o'lik ko'tarish bo'lsin, kerakli mushaklarni isitishga yordam beradigan bir nechta oddiy mashqlarni bajaring. Bu nafaqat moslashishga yordam beradi, balki jarohatlarning oldini oladi.

      • Siz o'qitilmagan mushaklarni cho'zishingiz mumkin emas. Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mashq qilishdan oldin cho'zish, mashhur e'tiqodga qaramasdan, nafaqat shikastlanishning oldini olmaydi, balki mahsuldorlikning pasayishiga ham olib kelishi mumkin. Cho'zish eng yaxshi asosiy mashg'ulotdan keyin amalga oshiriladi.

   2. Ko'proq mashq qiling, lekin kamroq. Yuqori takrorlashlar chidamlilikni oshiradi, ammo ular mushaklar hajmini yoki kuchini oshirishi dargumon. Buning o'rniga, har bir mushak guruhiga 3-8 to'plamni bajaring, har bir to'plamda 6-12 marta takrorlang. Oxirgi takrorlash siz uchun juda qiyin bo'lishi kerak. Agar yo'q bo'lsa, yukni oshiring.

      • Treningning umumiy davomiyligi kuniga 45 daqiqadan oshmasligi kerak.
      • Mashqlar to'plamini har 4-8 haftada o'zgartiring. Tana zo'riqishga o'rganib qoladi va siz hech qanday foyda keltirmaydigan bosqichga erishasiz kuch mashqlari. Buning oldini olishning yagona yo'li - vaznni oshirish va mashqlar majmuasini o'zgartirish orqali tuzatishlar kiritishdir. Bir hafta faqat og'irlikni ko'tarib ko'ring, har bir to'plamda oltidan to'qqizgacha takrorlashni bajaring, siz ko'tara oladigan maksimal vazn bilan. Kuch mashqlari bilan qanchalik ko'p tajribaga ega bo'lsangiz, mashg'ulotingizga shunchalik tez-tez o'zgartirishlar kiritishingiz kerak.

   3. Butun tanangizni mashq qiling. Mashqlaringizda butun tanangizdan foydalansangiz, maksimal natijalarni ko'rasiz. Jismoniy mashqlar paytida qancha mushaklar ishlatsangiz, tanangiz shunchalik ko'p gormonlar ishlab chiqaradi (shu jumladan adrenalin va norepinefrin), bu o'z navbatida mashqlar paytida ham, kun davomida ham mushaklarning o'sishiga yordam beradi.

      • Barcha mushak guruhlariga bir xil e'tibor bering, masalan, beshta abs to'plami bilan almashtirilgan beshta o'lik mashqlarni bajaring. Shunday qilib, mashq yanada muvozanatli bo'ladi va siz mushaklarning o'sishi va moslashuvchanligini his qilasiz.
      • Squats, deadlift, abs crunches, qatorlar va tortishish kabi murakkab mashqlar turli mushak guruhlarini qo'llaydi.
      • Siz butun tanangizni bir seansda ishlashingiz yoki seanslaringizni qismlarga bo'lishingiz mumkin, masalan, bir kun yadro va keyingi kun pastki tana.
      • Shoshmang. Ilg'or sportchilar ko'pincha portlovchi takrorlash deb ataladigan texnikadan foydalanadilar. Boshqacha qilib aytganda, ular qisqa (portlovchi) vaqt ichida aql bovar qilmaydigan og'irliklarni ko'taradilar. Bu usul sezilarli foyda keltiradi, ammo yangi boshlanuvchilar orasida shikastlanish xavfi juda yuqori. Bu faqat tajribali sportchilar uchun javob beradi.

   4. Bir oz kardiyoni yoqing. Sog'lom yurak-qon tomir tizimi mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan yaxshi qon aylanishini ta'minlaydi. Umumiy qabul qilingan tavsiya haftasiga 150 daqiqa mo''tadil kardio yoki 75 daqiqa intensiv kardio yoki ikkalasining vaqtga teng kombinatsiyasi. Kardiyo mashqlari yugurish, velosipedda yurish, suzish yoki doimiy harakatni o'z ichiga olgan boshqa sport turlarini o'z ichiga olishi mumkin.

      • Kardiyo mashqlari kaloriyalarni tezda yoqadi, shuning uchun juda ko'p yoki tez-tez bajarilsa, mushaklarning o'sishi uchun zarur bo'lgan energiya zaxiralarini kamaytirishi mumkin. Agar siz yurak-qon tomir mashqlari miqdorini oshirsangiz, iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini ham oshiring.

   5. Dam olish. Sizning tanangiz mushaklarning tiklanishi va o'sishi uchun vaqt kerak va buning uchun sizga kamida 7-8 soat yaxshi uyqu kerak. Yaxshi uxlash uchun spirtli ichimliklar va kofeindan saqlaning.

      • Etarlicha uxlashdan tashqari, jismoniy mashqlarni ham haddan tashqari oshirmang. "Ko'proq yaxshiroq" g'oyasi juda jozibali, ammo bu holda buning aksi. Siz haddan tashqari mashq qilishingiz mumkin, bu qon oqimining pasayishiga va mushaklarning kislorod bilan ta'minlanishiga olib kelishi mumkin, bu esa o'z navbatida mushak massasining pasayishiga olib kelishi mumkin. Mana sizga xavf ostida ekanligingizni ko'rsatadigan bir nechta alomatlar:
        • surunkali charchoq;
        • sajda qilish;
        • ishtahaning pasayishi;
        • uyqusizlik;
        • depressiya;
        • jinsiy istakning pasayishi;
        • surunkali og'riq;
        • shikastlanishga moyil.

   6. Trening jadvalini tuzing. Mashqlaringizni haddan tashqari oshirib yubormaslik uchun sizga mos keladigan va maqsadlaringizga mos keladigan jadval tuzing. Mushaklarning o'sishi va tiklanishiga imkon beruvchi alohida mashg'ulotlar uchun bitta variant:

      • 1-kun: pektoral mushaklar va biceps, keyin 30 daqiqa davomida yuqori intensivlikdagi kardio;
      • 2-kun: orqa va triceps, keyin 30 daqiqa o'rtacha kardio;
      • 3-kun: oyoq va qorin mushaklari, 30 daqiqalik yuqori intensivlikdagi kardio mashg'ulotlar;
      • 4-kun: elkalar;
      • 5 kundan 7 kungacha: dam olish.

   7. Stress darajangizni kamaytiring. Sizning stressingiz ishdagi stressdan kelib chiqadimi yoki shunchaki asabiylashasizmi, uni kamaytirish yoki yo'q qilish uchun qo'lingizdan kelganini qiling. Stress gormonlar ishlab chiqarishni oshiradi kortizol, uning ta'siri ostida tanada yog 'to'planadi va mushak to'qimalari yonadi.

      Portlovchi liftlarni bajaring. Yuqoriga ko'tarilayotganda siz portlovchi mushak kuchini mashq qilasiz. Ehtiyot bo'ling, agar noto'g'ri bajarilgan bo'lsa, bu mashqlar shikastlanish xavfini oshiradi. Agar siz ushbu mashqni squats yoki boshqa harakat mashqlari bilan birga bajarmoqchi bo'lsangiz, engil og'irliklardan boshlang va juda qizg'in emas:

      • Mashqning portlovchi qismini asta-sekin, kichik harakat oralig'idan boshlab va vaqt o'tishi bilan oshiring.
      • Og'irlikni kamaytirganda silliq harakatlaning. Bu harakat yirtilishning ko'p qismi sodir bo'ladi, shuning uchun "portlovchi" pastga harakat qilmang.
      • Jismoniy mashqlar boshida mushaklarni "yuklang" - harakatni boshlashdan oldin mushaklarning qisqarishini ushlab turing.
      • Keskin ko'taring, lekin harakat oralig'ining yuqori qismida tiklanmang. Misol uchun, oyoq mashqlari uchun tizzalaringiz bir oz egilgan bo'lishi kerak va yuqori tana mashqlari uchun tirsaklaringiz bir oz egilgan bo'lishi kerak.

   3-qism

   Shaxsiy mushak guruhlari uchun mashqlar

   1. Orqa mushaklaringizni rivojlantiring. Ushbu mashqlar, shu jumladan, orqa miya mushaklarini o'rgatadi latissimus mushak orqa, romboidlar va teres major:

   2. Ko'krak mushaklariga e'tibor qarating. Dastgoh pressi eng ko'p ishonchli yo'l ko'krak qafasi mushaklarini rivojlantiring, garchi ko'krak qafasining boshqa ko'plab mashqlari mavjud.

      • Otjimaniye" mashqi. Push-uplarni boshqa ko'krak mashqlari bilan birlashtiring yoki ularni mustaqil mashq sifatida bajaring. Pastga tushayotganda qo'llaringizni elkangiz kengligidan ajratib turing. Qo'llaringizni qanchalik yaqinroq qo'ysangiz, tricepsga ko'proq stress tushadi.
      • Uchun dastgoh pressi siz ko'tarish oson bo'lgan og'irlikdan boshlang. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, har bir tomonida 10 funt og'irlikdagi plastinka bilan shtangadan boshlashga harakat qiling. Qo'llaringizni elkangiz kengligida bir-biridan ajratib, shtangani ushlang va ko'krak darajasida bo'lguncha sekin tushiring; snaryadni yuqoriga ko'taring, shunda qo'llaringiz to'liq tekislanadi. 8-10 ta takrorlashning uchta to'plamini bajaring, har bir to'plam bilan og'irlik qo'shing. Kamaringiz ostida bir necha oy mashq qilganingizdan so'ng, vaznni asta-sekin oshiring va uchinchi to'plamning oxirida "eskirish" holatiga kelguningizcha, har bir to'plamda 6-8 marta takrorlang.
      • Qurilmani skameykada ko'taring egilish. Bu erda ishlatiladigan dastgoh dastgoh matbuoti bilan bir xil, faqat bir tomoni 40 graduslik moyillikda. 8 marta 3 to'plamni bajaring. Nishabda shtangani ko'tarish qiyinroq bo'ladi, shuning uchun tekis skameykaga qaraganda kamroq og'irlik bilan boshlang.

   3. Oyoq mushaklarini mashq qiling. Ushbu mashqlar sonlarning quadriseps mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi, gluteal mushaklar va son suyaklari:

      • Hamstrings, glutes va buzoqlaringizni ishlash uchun o'lik yuklarni bajaring. Erdan bir shtanga yoki ikkita og'irlikni ko'taring va to'g'rilang, keyin sekin pastga tushing. Orqangizni to'g'ri va qo'llaringizni tekis tuting; oyoqlaringizni va orqangizni bog'lang.
      • Squats shtanga bilan. Og'irliklarni ikki tomonga qo'ying va shtangani taxminan elkangiz balandligida tokchaga qo'ying. Og'irligi etarlicha og'ir bo'lishi kerakki, bu og'ir vazifani bajarmasdan cho'kib ketishni qiyinlashtiradi. Agar siz yangi boshlovchi bo'lsangiz, ushbu mashqni faqat bar bilan boshlaganingiz ma'qul. Raf ostiga egilib, bar sizning yoningizda bo'lishi uchun turing trapezius mushaklari, to'g'ri bo'yin ostida. Tizlaringizni bir oz egib, oyoqlaringizni elkangiz kengligidan bir oz kengroq qilib qo'ying. Shtangani yuqoriga ko'taring, uni tokchadan olib tashlang va bir qadam orqaga qayting.
        • Tizlaringizni egib, vazningizni sekin pastga siljiting. Ko'kragini, tizzalarini va oyoqlarini vertikal chiziqda ushlab turing va kestirib, orqaga suring.
        • Orqangizni bir oz buktirib oling, lekin tanangizni iloji boricha to'g'ri tuting, boshingiz va umurtqa pog'onasi tekis chiziqda bo'lishi kerak.
        • Dumbalaringizni pastga tushiring va kuchlanishni oyoq mushaklariga o'tkazing. Eng xavfsiz variant - tizzalaringizni 90 daraja burchak ostida egishdir. Amaliyot va tajriba bilan ba'zi odamlar 90 darajadan pastga tushishi mumkin, ammo bu kerak emas.
        • Chuqur nafas oling va orqangiz bilan emas, balki mushaklaringiz, oyoqlaringiz va sonlaringiz bilan ko'taring. 3 to'plam 8 marta.
      • Oldindan cho'zilish shtanga bilan. Shtangani elkangiz ostidagi stendga qo'ying. Old tomondan yaqinlashib, barni yelkangizning old tomoniga qo'yishi uchun barni ushlang. Barni tokchadan olib tashlang. Orqangizni to'g'ri tuting, oyoqlaringizni egib, dumbangiz bilan bar ostida cho'zing. Turing va 8 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring.
      • Bolgar o'pkalari(aka "bir oyoqli cho'zilgan") choynak bilan. Chovgumni ikkala qo'lingiz bilan ko'krak darajasida ushlang. Skameykaga boring, o'ng oyog'ingizni polga parallel ravishda orqaga torting, shunda u skameykada qulay tarzda yotadi. O'ng tizzangiz erga deyarli tegishi uchun chap oyog'ingizga cho'zing. Turing va 8 ta takrorlashning 3 to'plamini bajaring. Boshqa oyoq bilan ham xuddi shunday qiling.

   4. Bicepsingizni ishlang. Dumbbell jingalaklari biceps kuchini rivojlantirishning eng samarali usullaridan biridir. Boshqa mashqlarda bo'lgani kabi, mushaklarni qurish uchun ko'taradigan vaznni asta-sekin oshiring.

      • Qo'l jingalak dumbbelllar bilan. Skameykaga o'tiring, poldan dumbbellni oling, qo'lingizni sonlaringiz orasiga qo'ying. Tirsagingizni soningizga qo'ying va qo'lingizni yuqoriga egib, dumbbellni yuqori ko'kragingizga ko'taring. Qo'llarni almashtiring va takrorlang. 3 to'plam 8 marta.
      • Qo'l jingalak shtanga bilan. Turing va ikki qo'lingiz bilan shtangani ushlang. Qo'llaringizni to'g'rilab qo'ying, shunda ular kestirib qo'ying. Faqat qo'llaringizning kuchidan foydalanib, tirsaklaringizni egib, apparatni ko'kragingizga ko'taring. 3 to'plam 8 marta.

   5. Qo'l mashqlari bilan tricepsni yarating. Orqaga surish eng ko'p samarali usul tricepsni, ya'ni biceps ostida joylashgan mushaklarni ishlang. Skameykada presslash va og'ir yuklarni ko'tarish uchun sizga kuchli triceps kerak.

      • Ushbu mashqni bajarish uchun qo'llaringizni skameykaga elkangiz kengligida qo'ying, oyoqlari va tanasi oldinga cho'zilgan. Tirsaklaringizni sekin egib, dumbalaringiz polga deyarli tegmaguncha tanangizni pastga tushiring. Boshlang'ich pozitsiyasiga ko'taring, takrorlang, 3 ta to'plamni 8 marta bajaring. Agar bu siz uchun etarli bo'lmasa, bir oyog'ini poldan ko'tarib, yukni oshiring
      • Bundan tashqari, siz diplarni qilishingiz mumkin. Ikkita nurni ushlab, oyoqlaringizni tizzangizga egib, ularni orqaga torting; tizzalaringiz erga deyarli tegmaguncha tanangizni pastga tushiring. Turing va qo'llaringizni to'liq tekislang.
      • Barbell peshonasiga press. Yassi skameykada yoting. Bar peshonangizdan bir necha santimetr bo'lishi uchun tirsaklaringizni buking. Qo'llaringiz to'liq cho'zilguncha uni sekin ko'taring va keyin yana pastga tushiring. Tirsaklaringizni yaqin tuting. 8 marta 3 to'plamni bajaring.

Tana vaznini qanday oshirish mumkin? Kilogrammning kamayishi sababi tanadagi har qanday kasallik bo'lishi mumkin. Shuning uchun, kam vaznli odam birinchi navbatda shifokor bilan maslahatlashishi kerak. Agar tanada hech qanday patologiya aniqlanmasa, ortiqcha vazn juda tez metabolizmning natijasi bo'lishi mumkin. Bu, ayniqsa, yosh erkaklar uchun to'g'ri keladi.

Erkak uchun vaznni qanday oshirish mumkin?

Og'irligi kam bo'lgan ko'plab erkaklar iste'mol qilinadigan oziq-ovqat miqdorini ko'paytirish orqali kilogramm berishga harakat qilishadi. Biroq, bu kerakli natijalarga olib kelmaydi.

Faqat oziq-ovqat miqdorini emas, balki kuniga tana tomonidan iste'mol qilinadigan kaloriyalar sonini ko'paytirish kerak. Oziqlantirish mutaxassisi tanangizga kerak bo'lgan kaloriyalar sonini hisoblashda yordam beradi.

Og'irlikni oshirish uchun siz to'g'ri kun tartibiga va dietaga rioya qilishingiz kerak. To'g'ri ovqatlanish jismoniy mashqlar bilan birgalikda tanadagi mushak massasini ko'paytirish orqali og'irlikni oshiradi.

Insonning optimal vaznini aniqlash uchun siz uning bo'yini o'lchashingiz va natijada olingan qiymatdan 110 santimetrni olib tashlashingiz kerak. Natijada ma'lum bir kishi uchun optimal vazn bo'lgan kilogramm sonini ko'rsatadi.

Kilogramm olish uchun to'g'ri ovqatlanish

To'g'ri ovqatlanishni yaratish kerak. Kun davomida tez-tez ovqatlanishga harakat qilishingiz kerak, tercihen har 3-4 soatda. Oziq-ovqat vitaminlar, oqsillar va uglevodlarga boy bo'lishi kerak.

To'shakdan chiqqandan keyin bir soat ichida ertalab nonushta qilishingiz kerak. Nonushta uchun siz omlet pishirishingiz, tvorog, pishloq, sut mahsulotlari, meva va asal kabi taomlarni iste'mol qilishingiz mumkin. Nonushtaga o'simlik moyi qo'shilgan sutli bo'tqalarni iste'mol qilish juda foydali.

Tushlik uchun siz birinchi taom uchun mazali sho'rva, ikkinchi taom uchun go'sht yoki baliqni makaron yoki garnitür bilan tayyorlashingiz mumkin. kartoshka pyuresi, yangi sabzavotli salat. Keyin shirinlik yeyishingiz va qaymoqli qahva ichishingiz mumkin.

Kechki ovqat uchun jambon va pomidor bilan omlet va sutli qahva tayyorlashingiz mumkin. Yotishdan oldin siz meva eyishingiz mumkin: olma yoki uzum. Kun davomida, 3 ta asosiy taomdan (nonushta, tushlik va kechki ovqat) qo'shimcha ravishda siz gazak iste'mol qilishingiz kerak. Atıştırmalıklar uchun siz sut mahsulotlari, sendvichlar, salatlar, mevalar va yong'oqlarni iste'mol qilishingiz mumkin. Siz kun davomida ko'p miqdorda suv ichishingiz kerak.

1 porsiyada juda ko'p turli xil ovqatlar iste'mol qilish shart emas. Siz butun kun uchun ovqat tayyorlashingiz mumkin. Iloji bo'lsa, har ovqatdan oldin ovqat tayyorlash tavsiya etiladi, chunki yangi taom yanada mazali va sog'lom bo'ladi. Doimiy ravishda ovqatlanish va ochlikdan qochish kerak.

Pivo xamirturushi bilan vaznni qanday oshirish mumkin?

Pivo xamirturushi metabolizmni va inson tanasining umumiy holatini yaxshilaydi. Pivo xamirturushida vitaminlar, uglevodlar, oqsillar va yog'larning katta majmuasi mavjud. Pivo xamirturushlari jismoniy tarbiya, sport va boshqa jismoniy faoliyatning majburiy sharti bilan mushak massasini oshirishga yordam beradi.

Pivo xamirturushida ko'p miqdorda aminokislotalar va ularning so'rilishini ta'minlaydigan vitaminlar mavjud. Pivo xamirturushida topilgan oqsil hayvon oqsiliga o'xshaydi, lekin ko'proq kaloriyalarga ega.

Og'irlikni oshirish uchun ovqatdan keyin 2-3 tabletka pivo xamirturushini ichish kerak. Pivo xamirturushini qabul qilish odamning ishtahasini yaxshilaydi.

Pivo xamirturushini qabul qilishda siz to'g'ri parhezga rioya qilishingiz kerak. Pivo xamirturushini dorixonada sotib olish mumkin. Ular planshet shaklida ishlab chiqariladi. Ishtahani yaxshilash uchun siz ichimlik tayyorlashingiz mumkin. Buning uchun siz pivo xamirturushini suvda suyultirishingiz, asal va kraker qo'shishingiz kerak.

Mushak massasini oshirish uchun mashqlar

Mushaklaringizni qanday oshirish va tana vaznini qanday oshirish mumkin? Jismoniy faollik bilan mushaklar hajmi ortadi. Mushak yukining ko'payishiga javoban, tana yog'siz tana massasini oshirish orqali javob beradi. Kilogramm olish va mushaklarni ko'paytirish uchun mashg'ulotlarda yuklarning doimiy rivojlanishiga erishish kerak.

Sport zalida murabbiy nazorati ostida kuch mashqlarini bajarish maqsadga muvofiqdir.

Agar siz sport zaliga bora olmasangiz, buni qilishingiz mumkin kuch mashqlari Uylar.

Treningning intensivligini kuzatib borish va yukni asta-sekin oshirish kerak. Agar mashg'ulot etarlicha qizg'in bo'lmasa, mushak massasining ko'payishi sodir bo'lmaydi.

Uyda mashq qilishda dumbbelllar va shtangalar bilan mashq qilish afzalroqdir. Ular mushak massasi va tana vaznini oshirish uchun eng katta ta'sir ko'rsatadi.

Mashqlarni to'g'ri bajarish va asta-sekin vazn qo'shish kerak. Eng katta ta'sirga ega bo'lgan jismoniy mashqlar orasida quyidagilar mavjud:

• dumbbelllar bilan squats;
• otjimaniye" mashqi;
• yolg'on holatida dastgoh pressi;
• o'lik yuk;
• siqilish;
• tik turgan barbell pressi;
• barda tortish;
• dumbbelllar bilan tebranish.

Kuch mashqlari yugurish, suzish va velosipedda yurish bilan birlashtirilishi kerak. Siz muntazam va etarlicha dam olishingiz kerak.

Mushaklar o'sishi mashg'ulot paytida emas, balki dam olish paytida, ayniqsa tunda sodir bo'ladi. Shuning uchun kuniga kamida 8 soat uxlash kerak.

Har kuni mashq qilish tavsiya etilmaydi. Sport zalida yoki uyda haftasiga 3-4 marta mashq qilishingiz mumkin.

Haddan tashqari mashq qilishdan saqlaning. Agar siz mushaklarni qurishdan ko'ra ko'p vaqt va kuch sarflasangiz, siz mushaklarning parchalanishiga olib keladigan kortizolni chiqarasiz.

Agar juda tez-tez va ortiqcha mashg'ulotlar tufayli mushaklarni yo'q qiladigan jarayonlar yuzaga kelsa, unda vaznni oshirish va mushak massasini qo'shish mumkin bo'lmaydi. Shuning uchun mashg'ulotlar 1,5 soatdan oshmasligini ta'minlash kerak.

Treningdan keyin siz ovqatlanishingiz kerak. Trening davomida siz dietangizni oshirishingiz kerak. Siz erta va chin dildan nonushta qilishingiz kerak.

Faqat bu holatda, mashg'ulot va kuch mashqlariga javoban, tana kerakli vaznga ega bo'ladi.