Otjimaniye" mashqi. Oziqlanish va uyqu. Sport zalida surish usullari

(12 Ovozlar, o'rtacha: 4,58 5 dan)

Agar siz mushaklarni surish bilan qanday qilib qiyinchiliksiz pompalay olishingizga qiziqsangiz, bu erga kelishingiz kerak. Bu hatto haqiqatmi? Ammo, aslida, push-uplar aslida mushaklarni yaratadi. Ushbu mashq mashg'ulotni barbell bilan almashtiradi va siz deyarli bir xil natijaga erishasiz. Mushaklaringizning o'sishi xuddi shunday tez va samarali bo'ladi - siz barbell bilan eng samarali ishlarni bilishingiz kerak.

• - juda murakkab. Lekin siz to'g'ri ishlashga umidingizni yo'qotmasligingiz kerak. Sayt ma'muriyati o'z o'quvchilari haqida qayg'uradi va siz uchun hamma narsani qilishga harakat qiladi.

Push-up - bu har bir mashg'ulotsiz bajarilmasligi kerak bo'lgan narsa. pektoral mushaklarda ham sportchilar, ham oddiy odamlar uchun foydalidir.

Agar sizda shtanga yoki skameyka yoki sport zallariga tashrif buyurish uchun vaqtingiz bo'lmasa, unda push-uplar sizga kerak bo'ladi. Ammo siz sport zalida, shtanga yoki skameykada mashq qilsangiz ham, push-uplar haqida unutmasligingiz kerak.

Push-uplar yordamida siz nafaqat ko'krak qafasi mushaklarini pompalay olasiz, balki boshqa ko'plab mushaklarni ham jalb qila olasiz. Umid qilamizki, bizning maqolamizni o'qib chiqqandan so'ng, siz push-uplarni yangi boshlanuvchilar uchun oddiy mashq sifatida emas, balki mushaklaringizni tonishning haqiqiy usuli sifatida ko'rishingiz mumkin. Bundan tashqari, maqolada biz sizga bir necha oy ichida push-uplar orqali mushaklarni qanday pompalashni aytib beramiz.

Hamma erkaklar keng va pompalanadigan ko'krakni orzu qiladi, chunki bu odamni yanada jasoratli va kuchliroq qiladi. Bundan tashqari, yigitning go'zal, pompalanadigan tanasi, ayniqsa ko'krak qafasi bo'lsa, qizlarga juda yoqadi.

Bugungi kunda ko'plab yigitlar bu savolga duch kelishmoqda - sport zaliga bormasdan ko'krak mushaklarini push-uplar bilan qanday pompalash kerak? Ammo ko'plab sportchilar ko'pincha uyda qo'shimcha vazn ishlatmasdan ko'krak qafasini pompalash deyarli mumkin emasligini aytishadi. Ammo bu holatdan uzoqdir.

Uydan chiqmasdan pektoral mushaklaringizni pompalay olasizmi?

Uyda ko'krak mushaklarini pompalash juda mumkin va hatto juda oddiy. Sizga shunchaki xohish, iroda, sabr-toqat kerak va bir necha oy ichida siz ajoyib natijalarga erishasiz. Agar siz o'z oldingizga aniq maqsad qo'ysangiz, unda siz allaqachon undan bir qadam oldinda bo'lasiz. Umuman olganda, agar siz mushaklarni kuchaytirishga va tanangizni sportga aylantirishga qaror qilsangiz, unda ushbu maqola sayt tomonidan faqat siz uchun tayyorlangan.

Uydan chiqmasdan mushaklarni qurish - video

Otjimaniye" mashqi? Avvalo, push-uplarning o'zlari haqida bir oz gapirishimiz kerak. Agar siz uyda ko'krak qafasi mushaklarini pompalamoqchi bo'lsangiz, unda buning hech qanday yomon joyi yo'q, siz sport zalida shug'ullanadiganlar bilan bir xil natijaga erishasiz. Sizga ko'p vaqt kerak bo'lmaydi va natijalar bir necha hafta ichida sezilarli bo'ladi. Ammo ta'sirga erishish uchun sizga faqat muntazam mashg'ulotlar kerak - haftada uch marta. To'g'ri mashqlar to'plami bilan siz yaxshi natijalarga erishasiz.

Sport zalida surish usullari

Birinchi marta siz klassik oddiy push-uplarni qilishingiz kerak, lekin tez orada ularni yanada qiyinroq narsa bilan almashtirish kerak bo'ladi. Agar siz keng qo'llar bilan surish mashqlarini qilsangiz, unda siz ko'kragingizni tezda pompalay olasiz.

Agar sizni savol qiziqtirsa - push-uplar bilan bicepsingizni qanday pompalay olasiz? Javob oddiy bo'ladi - tor qo'l holatida push-uplarni bajaring. Shuningdek, qarsak chalish mashqlarini bajarish orqali muntazam push-uplarni qiyinlashtirishingiz mumkin. Shunday qilib, ko'krak qafasi mushaklariga katta yuk tushadi.

Elkangizni push-up bilan pompalay olasizmi va qanday qilib? Albatta, qila olasiz, chunki push-uplar ko'plab mushaklarni, shu jumladan elkalarni ham ishlatadi. Agar siz tor qo'llar bilan surish mashqlarini qilsangiz, elkangiz yanada samarali tebranadi. Umuman olganda, push-uplar bilan elkangizni ko'tarish juda qiyin va agar siz bir necha oy ichida elkangizni tiklamoqchi bo'lsangiz, bu erda sizga barbell pressi yordam beradi.

Ushbu turdagi dastgoh pressi hisobga olinadi asosiy mashq, bu bilan siz elkangizning mushaklarini oshirishingiz mumkin. Buning uchun barni elkangizdan biroz kengroq ushlashingiz kerak. Oyoqlaringiz bir oz egilib, oyoqlaringiz elkangiz kengligida bo'lishi kerak. Shtangani ko'tarayotganda, kaftlaringizni yuqoriga qaratib turishga harakat qiling.

Bosganda, sizning orqangiz tekis bo'lishi kerak va elkangiz to'g'rilanishi kerak. Nafas olayotganda, siz keskin harakatlar qilmasdan shtangani silliq yuqoriga ko'tarishingiz kerak. Siz eng qiyin daqiqada nafas olishingiz kerak. Barni oxirgi nuqtaga ko'targaningizdan so'ng, qo'llaringizni to'g'rilash kerak bo'ladi, lekin juda ko'p emas. Elkalarga kelsak, ular bu erda imkon qadar ko'proq ishlatilishi kerak. Tepada qisqa to'xtashdan so'ng, siz havoni nafas olishingiz va shtangani xuddi sekin pastga tushirishingiz mumkin. Tik turgan holatda skameykani bosganda, orqa va qorin har doim tarang bo'lishi kerak, bu sizga jarohatlardan qochishga yordam beradi. Sizning boshingiz faqat oldinga qarashi kerak va siz uni aylantirmasligingiz kerak, chunki siz muvozanatni yo'qotishingiz mumkin.

• Tik holatda dastgoh pressi:

Buning asosiy maqsadi elkalardir. Bundan tashqari, shtangali press triceps va ko'krak mushaklarini jalb qiladi. Ushbu mashq unchalik qiyin emas, lekin u ajoyib ta'sir ko'rsatadi. Barbellni olib, boshingiz orqasiga qo'yishingiz kerak. Shu bilan birga, siz to'g'ri turishingiz kerak. Jismoniy mashqlar paytida qo'llaringizni bo'g'inlarda taxminan 90% egib oling. Biz shtangani ko'taramiz va kerakli takrorlashni bajaramiz.

Buning uchun to'g'ri vaznga ega bo'lish muhim, aks holda mashg'ulotlaringiz salbiy natijalar beradi. To'g'ri vazn tanlash bilan siz mushaklaringizni samarali ravishda pompalay olasiz va jarohatlardan qochishingiz mumkin. Barni qo'yish balandligi muhim ahamiyatga ega. Bu odamning bo'yi uchun mos bo'lishi kerak. Umuman olganda, agar siz to'g'ri vazn va balandlikni tanlasangiz, unda mashqlarni bajarish nafaqat qulay, balki samarali bo'ladi.

Qo'llaringizni pompalash uchun siz biroz boshqacha mashq qilishingiz kerak. Push-uplarni bajarayotganda, qo'llaringiz sizdan uzoqqa qaragan bo'lishi kerak (barmoqlar oyoqlaringizga qaratilgan). Shu tarzda siz barcha yukni qo'llaringizga o'tkazishingiz mumkin bo'ladi. Agar qo'llaringizning bu pozitsiyasi bilan push-up qilish siz uchun juda qulay bo'lmasa, unda siz qo'llaringizni tanangizdan bir oz uzoqroqqa burishingiz mumkin, ammo ta'sir unchalik katta bo'lmaydi. Push-up uchun tokchalar yoki dumbbelllar ham sizga yordam beradi.

Push-uplar bilan bicepsingizni pompalang

Ko'p odamlar ko'pincha savolga qiziqish bildirishdi - qo'llaringizni push-up bilan qanday tortish kerak? Bu hatto mumkinmi? Siz qo'llaringizni surish bilan pompalashingiz mumkin, ammo bu unchalik oson bo'lmaydi. Bicepsni samarali pompalash uchun siz hali ham sport zallariga tashrif buyurishingiz va dumbbelllar va temir bilan mashq qilishingiz kerak. Ammo siz uyda muntazam ravishda surish mashqlarini bajarishingiz mumkin. Ushbu mashq yordamida siz qo'llaringizni ham pompalaysiz va agar siz maxsus dasturga amal qilsangiz, bir necha oy ichida ajoyib natijalarga erishishingiz mumkin.

Push-up bilan mashq qila olasizmi? Keling, falsafani, kreslo jangchilari va adolatli nazariyotchilarning fikrlarini qoldiramiz. Buning o'rniga, bir nechtasini olaylik amaliy tavsiyalar surish bilan mushaklarni qanday pompalash haqida qisqa muddatga. Va keyin men bilgan odamning hayotidan haqiqiy voqea bo'ladi.

Push-uplar haqida nima ishlaydi va nima emas

Push-up mashqlarini bajarish orqali siz pektoral mushaklar, elkalar va tricepslarni rivojlantirishingiz mumkin. Asosiy mushaklar ham biroz mashq qiladi.

Keling, push-uplar bilan pompalanishning samarali va samarasiz usullarini ko'rib chiqaylik.

Og'irliklar: kerak yoki yo'q

Mushaklar o'sishi uchun surish tartibi og'irlik mashqlarini o'z ichiga olishi kerak. Busiz, o'sish minimal va faqat tomonidan bo'ladi dastlabki bosqich(mushaklar o'z vazni bilan ishlashga tezda moslashadi).

Umuman olganda, tana vaznining 20-30% og'irligidan foydalangan holda, notekis barlarda og'irlikni oshirishni amalga oshirish maqbuldir. Ammo parallel barlar hamma uchun mavjud emas va har doim ham emas.

Agar klassik push-uplar haqida gapiradigan bo'lsak, unda ular og'irliklar bilan ham bajarilishi mumkin. Siz maxsus yelek, xaltadan foydalanishingiz mumkin (asosiysi uni yuqori orqa tomoningizga mahkam bog'lab qo'ying) yoki sherigingiz, bolangiz yoki qiz do'stingiz bilan mashq qilishingiz mumkin. Faqat ularni pastki orqa tomonga qo'ymang - bu umurtqa pog'onasiga qo'shimcha yuk.

Agar siz yolg'iz bo'lsangiz va hatto mushukni orqangizga qo'yishning iloji bo'lmasa, massa o'smaydi. Chidamlilik uchun triceps va ko'krak qafasini pompalash qoladi - bu ham yengillikni oshiradi.

Agar siz ushbu natijani aniq maqsad qilgan bo'lsangiz, maksimal ko'p marta og'irliksiz push-uplarni bajarishingiz kerak.

Harakat tezligi

Push-uplarni tezda bajarish, hatto muvaffaqiyatsiz bo'lsa ham, unsiz ham katta samara bermaydi. Bu shunchaki pompalayapti. Mashqni sekin bajaring. Bu sizning mushaklaringizni to'liq quvvat bilan ishlashga majbur qiladigan sekin push-uplar. Siz tezroq charchaysiz va kamroq takrorlash bilan yakunlanasiz. Ammo yakuniy natija yaxshiroq bo'ladi.

Trening protokoli

Har safar natijalarni, qancha push-up qilganingizni va qanday qilib yozing. Agar siz, masalan, har kuni mashq qilsangiz, 2 hafta o'tgach, birinchi kuni qancha push-up qilganingizni unutasiz. Shunday qilib, sizda push-up dasturini ko'rsatadigan qulay belgi bo'ladi.

Siz buni vaqtni behuda sarflash deb hisoblashingiz mumkin. Lekin, menga ishoning, bu har doim foydalidir. Gadjetingizdagi oddiy qog‘oz yoki stol bo‘lsa ham, unga hech qachon qaramasangiz ham, kerak bo‘ladi. Bu, birinchi navbatda, o'qishingizda tartib va ​​tartibdir.

Har xil turdagi push-uplar va ularning ta'siri

Mushaklardagi yukning taqsimlanishi palmalarning erga (yoki tayanch yuzasida) holatiga bog'liq.

Bizning mushak tizimi kamdan-kam hollarda biron bir mushakning kuchlanishini o'z ichiga oladi. Barcha murakkab harakatlar bir nechta mushaklarning hamkorligi (sinergiya va antagonizm shaklida ifodalangan) tufayli amalga oshiriladi. Masalan, kalitni qulfga aylantirish uchun bilakning yagona mushaklari taranglashmaydi.

• Kaftlaringizni barmoqlaringiz bilan oldinga qo'ying - tirsaklaringizni torsoga bosgan holda, siz tricepsni pompalaysiz.
• Tirsaklaringizni yon tomonlarga siljiting, kaftlaringizning yo'nalishini saqlang - endi siz triceps va ko'krak qafasini mashq qilyapsiz (bu vaziyatda lats ham taranglashadi, lekin birozgina, antagonist sifatida ishlaydi. pektoral mushaklar).
• Agar siz barmoqlaringizni orqaga burab, tirsaklaringizni tanangizga bossangiz, yuk elkangiz va triceps o'rtasida taqsimlanadi.
• Agar siz qo'llaringizni keng yoygan bo'lsangiz, kaftlaringizni ichkariga burang va push-uplar qilsangiz, ko'kragingizni iloji boricha ko'proq yuklaysiz (ayniqsa uning ichki qismi). Ko'krak qafasi barcha holatlarda ishlaydi, ammo buning hisobidan amalga oshirilishi mumkin turli pozitsiyalar kamroq yoki ko'proq qo'llardan foydalaning. Push-up paytida ishlaydigan mushaklarni to'liq o'chirib bo'lmaydi.
• Agar siz elkangizni taranglashtirmoqchi bo'lsangiz va mashqni qiyinlashtirmoqchi bo'lsangiz, oyoqlaringizni tayanchga qo'ying va teskari suring.

Agar siz mushtingizda tursangiz va bu pozitsiyadan push-up qilsangiz, siz qo'shimcha stressni yaratasiz. Sehr-jodu oddiy - ko'krakdan polga yo'l oshadi. Ya'ni, siz chuqurroq kirishingiz mumkin: mushaklar ko'proq cho'ziladi, harakatning amplitudasi katta bo'ladi. Va pastki nuqtadan chiqish uchun siz kaftlaringizdagi push-uplardan ko'ra ko'proq kuch ishlatishingiz kerak.

Xuddi shu maqsadda push-up tayanchlari qo'llaniladi. Bundan tashqari, ular ham aylanadi. Shunday qilib, siz bilak stabilizatorlarini ham tortasiz.

Sizga yana nima yordam beradi?

Agar siz faqat push-uplar bilan o'zingizni qurasiz deb o'ylasangiz go'zal tana- afsuski, adashyapsiz.

Push-uplar bilan siz, birinchi navbatda, ko'krak qafasi va tricepsni rivojlantirishingiz mumkin. Yelkalar qisman ishlaydi, bilaklar, bilaklar va asosiy mushaklar ishtirok etadi.

Ammo siz o'sishni faqat asosiy yukni ko'taradigan mushaklarda his qilishingiz mumkin. Tricepsingizni pompalang - ha. Ko'krak ham, ha. Elkalar - va hatto ularni shu tarzda pompalash mumkin, garchi faqat oldingi to'plamlar.

Oyoqlar, biceps, orqa haqida nima deyish mumkin? Ular o'zgarmaydi. Nasos olish uchun siz butun tanangizni mashq qilishingiz kerak. Ayniqsa, oyoqlar. Oyog'ingizni mashq qilmasdan, siz faol ravishda kilogramm olmaysiz.

Bu erda printsip oddiy - eng og'ir yuk odatda oyoqlarga qo'yiladi, buning natijasida ko'proq anabolik gormonlar ishlab chiqariladi. Natijada, umumiy mushak massasi tezroq o'sadi.

Oziqlanish va uyqu

Agar tanangizga kerakli miqdorda oqsillar, yog'lar va uglevodlarni olsangiz, mushaklaringizni pompalay olasiz. To'g'ri ovqatlanish bo'lmasa, kilogramm ortishi bo'lmaydi.

Bundan tashqari, iste'mol qilingan hamma narsa yaxshi so'rilishi kerak. Buning uchun ovqatlar kichik va tez-tez bo'lishi kerak. Agar siz kuniga ikki marta ovqatlansangiz va yotishdan oldin asosiy ovqatni iste'mol qilsangiz, daromad olishingiz mumkin mushak massasi- kulgili.

Uyquga kelsak, hech kimga sir emaski, tananing kuniga ma'lum bir soat dam olishi kerak. Barcha tiklanish jarayonlari uyqu paytida, shu jumladan sichqonlarda sodir bo'ladi. Busiz ularning o'sishi mumkin emas. Etarli uyqu bo'lmasa, siz tezda haddan tashqari mashg'ul bo'lasiz.

Xulosa - mushak massasini olish uchun sizga ovqatlanish, uyqu va mashg'ulotlardan iborat kompleks kerak. Keyin push-uplar bilan tanangizni rivojlantirishingiz mumkin. Agar ushbu komponentlardan kamida bittasi etarli bo'lmasa, qanday pompalanadi? Afsuski, yo'q.

Pektoral mushaklarning rivojlanishi: haqiqiy hayot misoli

Men misol keltirgan odam, shunchaki zerikkanlikdan mashq qilib, ko'krak mushaklarini ma'lum darajada pompalay oldi. Aytishim kerakki, mashg'ulotlardan oldin ular umuman ko'rinmas edi. Astenik ko'krak tekis, dazmol taxtasi kabi edi.

Kasalxonada mashg'ulot

Bir kishi ovqat hazm qilish traktining yallig'lanishi tufayli kasalxonaga yotqizilgan.

Birinchi ikki kun u uzoq davom etgan qorin og'rig'idan keyin o'ziga keldi. Ahvoli yaxshilanishi bilan u hech narsa qilmasdan yotishdan zerikdi. Ha, biz 17 yoshli yigit haqida gapirayapmiz.

Bemor palatada yolg'iz yotardi. Kasalxonalardagi karavot qanday ekanligini bilasiz. Yo'q, zamonaviy xususiy palatalarda emas, bu erda hamma narsa uzoq vaqt oldin turli xil chizmalar bo'yicha qilingan. Olinadigan bosh suyagi bilan oddiy to'shak.

Erkak zerikishdan va o'sha paytda o'zini yaxshi his qilganidan keyin mashg'ulot o'tkazishga qaror qildi - kasalxonada u qorin bo'shlig'ini pompalashi va push-uplarni bajarishi mumkin edi. U polda surish mashqlarini bajara boshladi.

Birinchi natijalar

Muntazam surishlar charchay boshlaganda (Aytgancha, bir vaqtning o'zida 8 ta push-updan, u kasalxonada o'tkazgan oy davomida u 50 ga yetdi), mashg'ulotlarga yangi element kiritildi - bu erdan push-uplar. yotoq ramkasi.

Va mashg'ulotning oxirgi bosqichi - u to'shaklarni bir-biriga siljitdi va qo'llarini panjara sifatida ishlatdi. Bir oylik bunday mashg'ulotlardan so'ng uning pektoral mushaklari sezilarli darajada ajralib tura boshladi. Ular kichik, ammo sezilarli edi. Do'stlar va qarindoshlar o'zgarishlarni sezishlari uchun bu etarli edi. Triceps ham aniqroq va haykalga aylandi.

Mashqlar yon ta'sir ko'rsatdi - davriy mashg'ulotlar og'riqning qayta kuchayishiga olib keldi. Shuning uchun shifokorlar shifoxonada davolanishni uzaytirdilar. Ammo har safar og'riq tezroq va tezroq pasayib ketdi. Tana yukga moslashganda, og'riq butunlay o'tib ketdi.

Hech kim shifokorlarga bu amaliyot haqida gapirmadi. Aks holda, "sportchi" tezda bepul "sport zalidan" chiqarib yuboriladi.

Bu yerda faqat o'z tanangiz va hatto shifoxona ovqatlari bilan o'zingizni qanday o'zgartirishingiz mumkinligi haqida hikoya. Albatta, men hech kimga bunday tajribalarni tavsiya etmayman. Bu hayotda sodir bo'layotgan voqealarga misol.

Ratsioningizni kuzatib boring, mushaklaringizni yaxshi mashq qiling, sog'lom va kuchli bo'ling!

Ehtimol, siz maktabdagi jismoniy tarbiya mashg'ulotlaridan buyon qandaydir surish mashqlarini bajargansiz, shuning uchun siz ushbu mashqni qanday qilib to'g'ri bajarishni aniq bilasiz, to'g'rimi? Xo'sh, bunday bo'lmasligi mumkin. Dalillar shuni ko'rsatadiki, ko'pchilik odamlar tana vaznini ishlatadigan mashqlarda, masalan, push-uplarda dahshatli. Oddiy qilib aytganda, ko'pchilik push-uplarni qanday qilishni bilishmaydi. Tajribali murabbiylarning ta'kidlashicha, juda ko'p odamlar bir xil xatolarga yo'l qo'yishadi. Shuning uchun, agar siz "ko'pchilik" kabi bo'lishni xohlamasangiz, bu mashqni qanday qilib to'g'ri, mukammal shaklda bajarishni o'rganishingiz uchun push-uplarni bajarishda zaif tomonlaringizni aniqlashingiz kerak.

Siz qo'llaringizni noto'g'ri joylashtirasiz

Push-uplarni to'g'ri bajarish haqida gap ketganda, barchasi qo'lning to'g'ri holatidan boshlanadi. Ko'pchilik qo'llarini juda keng yoki juda oldinga qo'yadi. Bu sizning elkangizga ortiqcha stressni keltirib chiqaradi va siz push-uplardan to'liq foyda olmaysiz. Kaftlaringiz to'g'ridan-to'g'ri elkangiz ostida ekanligiga ishonch hosil qiling, ko'krak kengligidan biroz kengroq. Bu sizga ishonchli yordamga ega bo'lish va mashq paytida elkangizni ortiqcha yuklamaslik imkonini beradi.

Tirsaklaringizning istalgan yo'nalishda harakatlanishiga ruxsat berasiz

Bu qo'llaringizni noto'g'ri joylashtirishning eng keng tarqalgan natijasidir. Bundan tashqari, ko'p odamlar sizning tanangiz "T" shaklida bo'lishi kerakligi haqidagi afsonaga ishonishadi, chunki sizning qo'llaringiz tanangizga 90 graduslik burchak ostida bo'lishi kerak. Bu ham sizning elkangizga kiruvchi stressni keltirib chiqaradi. Siz qo'llaringizni to'g'ri joylashtirishni xohlaysiz, bilaklaringiz ichkariga ham, tashqariga ham emas, balki tekis va o'rta barmog'ingiz tanangizga parallel bo'lishiga ishonch hosil qiling. Tirsaklaringiz tanangizdan 60 darajadan oshmasligi kerak, shunda tanangiz T emas, balki o'q shaklini oladi.

Siz boshingizni pastga tushirib, bo'yningizni kamaytirasiz

Ko'p odamlar push-uplarni bajarishga shunchalik berilib ketishganki, ular bu mashqning eng muhim elementlaridan biri to'g'ri orqa tomonni saqlash ekanligini unutishadi. Bu ko'p sonli xatolarga olib keladi, ularning eng keng tarqalganlaridan biri boshni tushirishdir. Odamlar bo'yin umurtqa pog'onasining bir qismi ekanligini unutishadi va shuning uchun ular bu mashqning og'irligini his qila boshlaganlarida, birinchi bo'lib tekis bo'yin yo'qoladi. Bundan tashqari, ko'p odamlar boshlarini pastga tushiradilar, shunda ular o'zlarini erga nisbatan yaqinroq his qilishadi. Afsuski, bu sizning bo'yningizdagi mushaklarni keraksiz ravishda taranglashtiradi, qolgan mushaklarga hech qanday foyda keltirmaydi. Shuning uchun, siz bo'yningizni neytral holatda saqlashga harakat qilishingiz kerak, yuqoriga qaramasdan erga to'g'ri qarab turing.

Siz orqangizni osishga ruxsat berdingiz

Sizning bo'yiningiz qo'llaringiz orasiga tushganda, pastki orqa tomoningiz osilib qoladi. Bu muntazam ravishda surish uchun etarli kuchga ega bo'lmagan odamlar tomonidan mashqni to'g'ri bajarishning muqarrar buzilishidir. Xususan, biz zaif qorin mushaklari haqida gapiramiz. Agar formangizga jiddiy e'tibor bermasangiz, bu bel og'rig'iga olib kelishi mumkin. Ko'proq noto'g'ri push-uplar qilish o'rniga, to'g'ri shaklni ta'minlab, kamroq surishlarga e'tibor qarating.

Siz dumbalaringizni yuqoriga ko'tarasiz

Push-up mashqlarini bajarishda kamroq tarqalgan xato - bu sonni yuqoriga ko'tarish tendentsiyasi. Bu, shuningdek, tizimni aldashga urinishdir, chunki bu harakat qorin bo'shlig'idagi yukni kamaytiradi, mashqni osonlashtiradi, ammo oldingi xatoga nisbatan jarohat yoki bel og'rig'iga olib kelishi ehtimoli kamroq. Agar siz tizimni aldashga harakat qilsangiz, unda siz faqat o'zingizni aldayapsiz va shunchaki qorin bo'shlig'ida ishlash imkoniyatini qo'ldan boy beryapsiz.

Siz oxirigacha harakatlarni boshdan kechirmaysiz.

Bu eng keng tarqalgan xatolardan biridir. Odamlar to'liq push-uplar qilmaydi. Ular shunchaki polga tegmasdan, hamma narsani to'liq bajargandek qilib, engil surish mashqlarini bajaradilar. Ammo bu haqiqatdan uzoqdir. Taxtadagi tirsaklarning biroz egilib, to‘g‘rilanishi surish, deb o‘ylasa, odamlar birinchi navbatda o‘zlarini aldashadi. Bu bunday mashq emas. Darhaqiqat, kuch va chidamlilik faqat to'liq surish, polga qadar to'liq traektoriya bo'ylab sekin harakatlar orqali oshiriladi.

Siz push-uplarni juda tez qilyapsiz

Yuqorida tavsiflangan push-uplar ko'pincha tezlikni oshirish bilan birga keladi. Odamlar, agar ular bir nechta tez surish uchun imkon qadar ko'proq harakat qilsalar, bu shakldagi xatolarni qoplaydi, deb hisoblashadi. Bu tendentsiya sabab bo'ladi to'g'ri bajarilishi Ko'p odamlar uchun push-uplar. Odamlar texnologiya haqida shunchaki unutishadi va aynan shu paytdan boshlab jiddiy muammolar boshlanadi. Ushbu yomon odatni yo'qotish uchun tanangizni nazorat qilishga va miqdorga emas, sifatga e'tibor qarating.

Push-uplarni o'zgartirganda oyoqlaringizni kesib o'tasizmi?

Agar siz, masalan, nishab ko'tarish yoki tizzada surish mashqlarini bajarib, o'zingizni o'zgartirsangiz, yanada ta'sirchan natijalarga erishishingiz mumkin. Biroq, tizzangizda surish mashqlarini bajarayotganda oyoqlaringizni kesib o'tsangiz, buni to'xtatishingiz mumkin. O'tirganda oyoqlarini kesib o'tish ergonomik emas, shuning uchun nima uchun push-up paytida oyoqlaringizni kesib o'tishni xohlaysiz? yaxshi fikr? Eng yaxshi yo'l Tizzalarda surish mashqlarini bajarish, oyoqlaringizni to'g'ri ushlab turish va barmoqlaringizni erga tegizish demakdir.

Siz qorin bo'shlig'i va elkangizdan yuz foiz foydalanmayapsiz

Har bir inson push-uplar ko'krak qafasi va tricepsni kuchaytirishi mumkinligini biladi, lekin agar siz faqat shu narsaga e'tibor qaratsangiz, siz surishlarni kam baholaysiz va jarohat olish ehtimolini oshirasiz. Push-uplar deyarli barcha old mushaklaringizni ishlaydi, to'rtburchaklar va qorin bo'shlig'ingizdan elkangiz va ko'kragingizgacha, shuningdek, mashqni bajarayotganda tanangizni barqarorlashtirish uchun orqa va glutalarni jalb qiladi. Bundan tashqari, tananing barcha mushaklari zo'riqishiga va hech qanday mushak guruhi ishlatilmasligiga ishonch hosil qilishingiz kerak.

Siz nafasingizni ushlab turasiz

Oxirgi, ammo unchalik muhim bo'lmagan xato deyarli barcha murakkab mashqlar uchun keng tarqalgan. Odamlar bajarishda qiynala boshlaganlarida, ular nafaslarini ushlab, qiyin harakatni engishga harakat qilishadi. Agar siz allaqachon to'plamni tugatsangiz va tanangizdagi barcha resurslardan foydalangan bo'lsangiz, unda nafasingizni ushlab turishning yomon joyi yo'q. Ammo agar siz buni butun to'plam uchun qilsangiz, siz mashqning asosiy fiziologiyasiga noto'g'ri yaqinlashasiz. Sizning harakatlaringizni qo'llab-quvvatlash uchun tanangiz kislorodning barqaror oqimiga muhtoj va to'g'ri nafas olish hatto mashq paytida yaxshiroq ishlashga imkon beradi.

Buni to'g'ri bajarishning afzalliklari

Ha, push-uplar eng oson mashq emas, lekin siz shaklni mukammallashtirganingizdan so'ng, siz tezda ko'krak qafasini, elkangizni va tricepsingizni kuchaytira boshlaysiz, bularning barchasi hech qanday uskunani talab qilmaydigan bitta mashqdir. Bundan tashqari, qorin bo'shlig'i mushaklari ham mustahkamlanadi, chunki siz butun to'plamda doimo ideal taxtani saqlashingiz kerak. Dam olish va shaklni unutish qanchalik jozibali bo'lsa ham, kambag'al shaklda ko'proq takrorlashdan ko'ra mukammal shaklda kamroq takrorlash yaxshiroqdir.

Bolaligida barcha yigitlarga otalari shunday iborani aytishgan: "Ko'proq push-up qiling va siz kuchliroq bo'lasiz, qizlarning oxiri bo'lmaydi". Ota-onalarimiz ushbu mashqning samaradorligi haqida haqlimi? Bugun biz qo'llaringizni surish bilan qanday pompalashni aniqlaymiz.

Va shunga qaramay, qo'llaringizni faqat bunday mashqlar bilan pompalay olasizmi? Hech kimga sir bo'lmaydiki, push-uplar bizning qo'llarimiz uchun ajoyib "murabbiy". Bundan tashqari, bu mashq shtanga bilan bajariladigan taniqli "skameykali press" ga o'xshaydi. Ammo bu mashq bilan hech kim o'ta sog'lom yigit bo'la olmaydi. Siz hali ham pompalay olasiz, lekin qo'lingizdagi barcha mushaklar emas. Ushbu mashq biceps kabi fleksor mushaklarni pompalamaydi.

"Katta" kuchli odam bo'lish uchun sizga katta vazn kerak. Agar siz faqat push-up mashq qilsangiz, qanchalik katta bo'lishingizdan qat'iy nazar, bu vazn hali ham etarli bo'lmaydi. Ammo push-uplardan darhol voz kechishga shoshilmang. Axir, hamma narsa kabi, ularning afzalliklari bor:

• Kundalik yondashuvlar bilan siz triceps, trapezius, deltoid va pektoral mushaklarni ohangda ushlab turishingiz mumkin.
• Ushbu turdagi jismoniy faoliyat qonni yurakdan uzoqlashtirishga yordam beradi.
• Yondashuvlar sonining ko'payishi bilan siz jalb qilingan mushak guruhlarining chidamliligini oshirishingiz mumkin.

Qanday pompalanish kerakligi haqidagi savolga javob berish uchun chiroyli qo'llar poldan surish, push-uplarni to'g'ri bajarish muhimdir.

Push-up mashqlarini to'g'ri bajarish xususiyatlarini bilish muhimdir:

1. Ijro qilayotganda, orqangizni tekis tuting.

2. Har bir mushak guruhida o'ziga xos push-up turlari mavjud (ular haqida quyida gaplashamiz).

3. Eng sekin bajarilish tezligi muhim.

Trening jadvali ayniqsa muhimdir. Axir, agar siz bir hafta mashq qilsangiz va keyin bir necha hafta tanaffus qilsangiz, mashqlardan hech qanday samara kutmasligingiz mumkin. Shuning uchun o'qishda barqarorlikni saqlash kerak. Shunday qilib, biz texnologiyaga keldik:

1. Muhim bo'lgan birinchi narsa - qo'llaringizning holati.

2. Oyoqlarni birga yoki qisqa masofada.

3. Shundan so'ng, yotgan holatda, nafas olayotganda o'zingizni pastga tushirishingiz kerak.

Quyida joylashganida yuqori samaradorlik uchun ba'zi shartlarni bajaring:

• Qorin bo'shlig'ingizni xuddi zarba olishga tayyorlanayotgandek torting.
• Dumbalaringizni siqib qo'ying.

Push-up turlari

Hozirgi vaqtda juda ko'p turli xil push-uplar mavjud. Keling, har birini batafsil ko'rib chiqaylik:

• Keng. Ushbu turdagi qo'llar elka darajasidan kengroq joylashtiriladi. Shu tarzda pektoral mushaklar yaxshiroq cho'ziladi.
• Tor. Qo'llar elkalarining kengligida va bir oz torroq. Shu tarzda triceps yaxshi pompalanadi.
• Olmos. Qo'llar bir-biriga yaqin. Shunday qilib, triceps mushaklari tor bo'lganlarga qaraganda yaxshiroq cho'ziladi.
• Portlash bilan. Orqaga surilganda pop qilinadi. Ushbu turni bajarishda ehtiyot bo'ling. Hech qanday noqulaylik bo'lmasligi uchun qo'llaringizni o'z vaqtida boshlang'ich holatiga qo'yish muhimdir.

• Bir oyoqda. Bir oyog'i ikkinchisiga qo'yiladi va yuk ortadi. O'zingiz yoqtirgan har qanday holatda cho'tkalar.
• Devordan. Juda qiyin mashq. Yangi boshlanuvchilar har doim ham engishmaydi, shuning uchun oldingi turlarni o'rganish yaxshiroqdir. Qolganlarga o'rganib qolganlar uchun uni bajarish uchun oyoqlarini devorga qo'yish kerak. Buning uchun, masalan, murabbiy yoki do'stlaringizning yordamidan foydalanishingiz mumkin.

Kontrendikatsiya deb ataladigan narsa mavjud. Qon bosimi past bo'lganlar undan voz kechish yaxshiroqdir. Yana, bu unchalik muhim emas.

Har bir turni bajarishda nafas olish texnikasini bilish muhimdir. Barcha mashqlar uchun u quyidagicha. Yuklashda, ya'ni repulsiyada siz nafas olishingiz kerak. Hech qanday holatda nafas olmang.

Qo'llarini faqat push-up yordamida qanday ko'tarish g'oyasini yaxshi ko'radiganlar uchun ular mashg'ulot paytida foydali bo'lishi mumkin bo'lgan narsalarni sotib olishlari mumkin. Ko'pincha ular xurmo damini sotib olishadi. Qo'llab-quvvatlash, ayniqsa, bilak sohasidagi jarohatlardan aziyat chekkanlar uchun foydali bo'ladi. Bundan tashqari, sizga tutqichni o'zgartirish va muayyan mushak guruhlariga e'tibor berish uchun kerak bo'ladi.

Qancha qilish kerak?

Ular aytganidek, individual ravishda. Bu erda ham xuddi shunday hikoya. SHundan kelib chiqib, biz o'z oldimizga qo'ygan maqsadlardan borishimiz kerak. Misol uchun, boshlash uchun, barcha to'g'riligi bilan, siz o'ntagacha takrorlashingiz mumkin. Yana ko'proq, lekin uni to'g'ri saqlash. Miqdorni ta’qib qilmang, sifat va barqarorlik muhimroq.

Muayyan mashqlarni bajarish texnikasi va qoidalariga rioya qilgan holda sport bilan shug'ullaning. Bu masalada asosiy narsa - intensivlik, intensivlik va yana bir bor intensivlik.

Push-uplar bilan mashq qila olasizmi? Bu savol o'z hayotlarini bog'lashga qaror qilgan ko'plab odamlarni qiziqtiradi sog'lom tarzda hayot. Shunday bo'ladiki, hammamiz ham qimmatga tashrif buyurish imkoniyatiga ega emasmiz GYM lar va professional fitnes-trenerlar xizmatlari uchun haq to'lash. Bunday holda, yagona muqobil - qo'shimcha jihozlarsiz uyda o'qitish. Eng qulay mashq bu push-uplar, chunki ularni bajarish uchun sizga faqat pol kerak. Ammo push-uplarni mashq qilish orqali mashq qilish mumkinmi? Keling, bilib olaylik!

Push-up paytida ishlaydigan mushak guruhlari

Push-uplar bilan mashq qilish mumkinmi yoki yo'qligini bilishdan oldin, avval ushbu mashqni bajarishda qaysi mushaklar ishlashini tushunishingiz kerak. Darhol aytish kerakki, push-uplar tanamizning barcha mushak guruhlarini pompalay olmaydi.

Ushbu mashq paytida asosiy yuk ko'krak qafasi, deltalar (elkalar) va tricepsga tushadi. Siz tanlagan tutqich qaysi mushak guruhi eng ko'p ishlatilishini aniqlaydi. Shunday qilib, masalan, keng pozitsiyada ko'krak qafasi ko'proq ishlaydi va tor pozitsiyada triceps ko'proq ishlaydi. Bundan tashqari, asosiy yuk deltoid mushaklariga yuklangan moyil push-uplar ham mavjud.

Treningni boshlashdan oldin, siz qanday maqsadni ko'zlayotganingizni hal qilishingiz kerak. Ko'pgina yangi boshlanuvchilar, ular qanchalik tez-tez mashq qilsalar, ularning tanasi tezroq kuchliroq va mushakli bo'ladi deb o'ylashadi. Har kuni ular ko'plab push-uplar qilishadi, lekin, qoida tariqasida, ular hech qachon kerakli natijalarga erishmaydilar. Nima uchun bu sodir bo'lmoqda? Hammasi oddiy. Agar siz tez-tez push-up qilsangiz, siz birinchi navbatda pektoral mushaklar va tricepslarning chidamliligini rivojlantirasiz, ammo mushak massasi emas. Eng yaxshi holatda, mushaklar bir xil shaklda qoladi, eng yomoni, ular qisqarishni boshlaydi, chunki etarli darajada tiklanishi tufayli organizm mushak tolalarini energiya manbai sifatida ishlata boshlaydi. Agar mushak massasini qurish sizning ustuvor vazifangiz bo'lsa, unda siz haftasiga 1-2 marta qo'shimcha vazn yordamida mashq qilishingiz kerak. Buning uchun faqat xalta oling va u erga, masalan, kitoblar yoki suv idishlarini qo'ying.

Yana bir hamyonbop va samarali mashqlar uyda yoki ochiq havoda shpalda pull-uplar mavjud. Xuddi surish kabi, tortishish ham turli mushak guruhlarini ishlaydi va sizning tutishingiz qaysi mushaklar eng ko'p ishlashini aniqlaydi. Gorizontal barda bir nechta qiziqarli mashqlarni ko'rib chiqaylik:

1. To'g'ri tutqichli tortmalar. Asosiy yuk tushadi latissimus mushaklari orqa, biceps va elkalar yordamchi yukni oladi.
2. Teskari tutqichli tortmalar. Asosiy yuk bicepsga tushadi, latissimus dorsi mushaklari va elkalariga yordamchi yuk tushadi.

Gorizontal barda o'quv dasturi push-up o'quv dasturi bilan bir xil printsipga muvofiq yaratilgan. Tez-tez o'tkaziladigan mashg'ulotlar va ko'p sonli yondashuvlar va takrorlashlar bilan chidamlilik qo'shimcha og'irlik, kuch va mushak massasi yordamida kamdan-kam hollarda rivojlanadi;

Siz o'zingizni surish yoki tortishish bilan pompalay olasizmi, allaqachon bilasiz. Endi biz sizga mashg'ulotlarda yordam beradigan ba'zi tavsiyalar bermoqchimiz.

• Xavfsizlikni unutmang! Har bir mashg'ulotdan oldin mushaklar va bo'g'inlarni keyingi yuklarga tayyorlash va ularni isitish uchun isinishni unutmang. Bu sizga u yoki bu mashqni bajarishda jiddiy jarohatlardan qochishga yordam beradi.
• Faqat surish va tortish mashqlarini bajarmang. Agar siz chiroyli va atletik fizikani qurmoqchi bo'lsangiz, unda bu mashqlarga qo'shimcha ravishda boshqa turdagi jismoniy faoliyat bilan shug'ullanishingiz kerak.

• Qayta tiklash haqida unutmang! Agar sizning maqsadingiz mushak massasini olish bo'lsa, unda mushaklar mashg'ulot paytida emas, balki undan keyin, ya'ni dam olish paytida o'sishini unutmang. Ratsioningizni proteinli ovqatlar bilan to'ldiring.

Biz sizning e'tiboringizga push-uplar bilan pompalanish mumkinmi yoki yo'qligi haqidagi maqolani taqdim etdik. Umid qilamizki bu ma'lumot siz uchun foydali bo'ldi!