Shtangani tozalash: mashqni bajarish texnikasi, maslahatlar va fokuslar. Osilgan quvvatni tozalash (Hang Power Clean) Barbell Clean treningi

03.12.2021Sarlavha: Duvarcılık

Osilgan shtanga toza - har xil o'zgarishlarda va turli maqsadlarda ishlatiladigan shtanga tozaning asosiy o'zgarishlaridan biri.

Oddiy tutqich bilan shtangani ushlab, siz standart shtangani tozalash uchun foydalanasiz, uni yuqoriga ko'taring va u bilan tik turing. to'liq balandlik. Keyin uni mashqni boshlaydigan holatga ehtiyotkorlik bilan tushiring (ko'pincha novda siz tanlagan narsangizga qarab sonning o'rtasida, tizza darajasida yoki ularning ostida bo'ladi).

Ushbu boshlang'ich pozitsiyasiga erishganingizda, oyoqlaringiz bilan poldan itarib tozalashni boshlang. Harakatni oyoqlaringiz bilan boshlaganingizda, shtangani tanangizga iloji boricha yaqinroq tutishga harakat qilib, kestirib, keskin ravishda kengaytiring. Oyoqlaringizni to'liq to'g'rilaganingizda, bar sonlaringizga tegishi kerak. Oyoqlaringiz to'liq to'g'rilangandan so'ng, qo'llaringiz (tirsaklar) yuqoriga va tashqariga harakat qilishda davom etayotganda, barning ostiga tushishingiz uchun (barni iloji boricha tanangizga yaqinroq harakatlantirgan holda) darhol bar ostidagi bosqichga o'ting. Tirsaklaringiz barning ostiga tushishi va boshqa tomondan uning ustiga ko'tarilishi kerak, shunda siz o'tirganingizda qo'llaringiz bar uchun o'ziga xos tayanch hosil qiladi. O'z pozitsiyangizni barqarorlashtiring, keyin ko'kragingizda shtanga bilan to'liq balandlikka turing.

Joylashuv variantlari

Yuqori pozitsiya: sonning yuqori darajasidagi bar
O'rta pozitsiya: sonning o'rta darajasidagi bar
Standart: tizza qovoqlari tepasida
Tiz darajasida: bar to'g'ridan-to'g'ri tizzalarga qarama-qarshidir
Tiz ostida: bar darhol tizzalar ostida joylashgan

Eslatmalar

Ushbu mashqni boshlashdan oldin, siz osilgan tozalashni qanday balandlikda boshlashingiz kerakligini murabbiyingiz bilan tekshirishingiz kerak. Ko'pincha, agar tushuntirishlar bo'lmasa, bar darhol tizzadan yuqorisida joylashgan standart pozitsiya haqida gapiramiz. Yuqori pozitsiya novda sizning sonlaringizning yuqori qismiga qarama-qarshi ekanligini, o'rta holat - sonning o'rta darajasida va past pozitsiya tizzadan biroz pastroq ekanligini anglatadi.

Mashqning maqsadlari

O'quv dasturingizga osilgan toza qo'shish maqsadlari sizning ijro uslubingizga qarab o'zgaradi. Bu ajoyib mashq to'g'ri bajarilishi tozalaydi, chunki shtanga platformadan ko'tarilmasligi va harakatning o'zi qisqaroq bo'lganligi sababli osilgan tozalashni bajarish osonroq. Bundan tashqari, yangi boshlanuvchilar portlashdan oldin darhol o'zlarining pozitsiyalari va muvozanatlarining to'g'riligini nazorat qilishlari mumkin.

Trening mashqlari sifatida, osilgan tozalash, birinchi navbatda, bar ostiga tushganda tezlik va quvvatni rivojlantirish uchun ishlatiladi. Ushbu mashqni ishlatishning yana bir varianti klassik barbell tozaning engil versiyasidir. ro'za kunlari(og'irlik, qoida tariqasida, klassik mashqda sportchining imkoniyatlari bilan chegaralanadi, ammo shu bilan birga, oyoqlar va orqa qismlar kamroq yuklanadi, ya'ni ular ushbu mashq paytida yaxshiroq tiklanishi mumkin.

Mashqlarga qo'shish

Osilgan tozalash 1-3 takroriy to'plamlarda amalga oshiriladi. Texnik ish uchun engil og'irliklar qo'llaniladi (sportchining maksimal va undan past bo'lgan 75%). Portlashda quvvat ustida ishlash uchun og'irroq og'irlik qo'llaniladi (75% va undan yuqori). Ro'za kunidagi standart mashqning engil versiyasi sifatida, sportchining ehtiyojlariga qarab, katta va kichik vaznlar qo'llaniladi, lekin odatda bu maksimalning 70-80% ni tashkil qiladi.

Hurmat bilan, xonimlar va janoblar! Bugun biz shtangani tozalash haqiqatan ham ekanligini aniqlashimiz kerak eng yaxshi mashq bodibilding. Va buni aniqlash hali ham ishning yarmi. Asosiysi, biz uni amalga oshirishning to'g'ri va yagona mumkin bo'lgan texnikasini aniq o'rganamiz va "ko'krak qafasi" paytida qanday xatolarga yo'l qo'ymaslik kerakligini aniqlaymiz.

Shunday ekan, keling, ishni kechiktirmay, boshlaylik...

Shtangani ko'kragiga ko'tarish. Nima, nima uchun va nima uchun?

Birinchidan, keling, nima uchun bu juda yaxshi ekanligini va haqiqatan ham shundaymi yoki yo'qligini bilib olaylik. Birinchidan, bir nechta ishonchli manbalardan ma'lum bo'lishicha, ushbu mashq bir necha oy ichida ta'sirchan "katta" ko'rinishga ega bo'lishi kerak bo'lgan ko'plab amerikalik aktyorlar tomonidan mashg'ulotlarda ishlatilgan. Ikkinchidan, ingliz tilidagi ilmiy matbuotni o'rganish (soqolli yil), Men quyidagilarga duch keldim. Bir "burjua" maqolasida aytilishicha, shtangani ko'kragiga ko'tarish eng samarali mashqdir (samaradorlik nuqtai nazaridan), chunki Aynan shu narsa butun tanadagi umumiy yuk ko'tarish qobiliyati bo'yicha eng og'ir hisoblanadi. (Hozir nima gapirganimni tushunmadim :)).

Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, ushbu mashq uni amalga oshirishning og'irligi va uni bajarishda tanadagi stressga teng bo'lmaydi. Agar hazilmi (ga binoan ilmiy tadqiqot) bu mashq tananing rivojlanishini talab qiladi 4 barbell chayqalishdan ko'ra ko'proq mushaklarning umumiy harakatlari va 9 klassik dastgoh pressiga qaraganda ko'proq. Ta'kidlash joizki, u nafaqat tanaga og'ir yuk bilan, balki bajarishda o'zining ajoyib texnik murakkabligi bilan ham ajralib turadi. Shuning uchun, siz to'g'ri texnika va uni sozlash uchun biroz ko'proq vaqt sarflashingiz kerak bo'ladi, ammo "o'yin shamga arziydi".

Shunday qilib, keling, hikoyaning tavsifiy-rasmiy qismiga o'tamiz, ya'ni. texnologiyaning o'zini o'rganish.

Amalga oshirish texnikasi

Quyidagi bosqichlardan o'tishni o'z ichiga oladi.

Bosqich № 0. Boshlang'ich pozitsiyasi

Og'irlik bilan shtangagacha boring va uni yelka kengligidan bir oz kengroq qo'l bilan ushlang. To'g'rilab, shtangani kestirib ushlang. Oyoqlaringizni to'liq elkangiz kengligida joylashtiring.

№1 bosqich

Qorin bo'shlig'i mushaklarini nazorat ostida siqib chiqaring. Orqangizni to'g'ri tutib, vertikal sakrashga tayyorgarlik ko'rayotgandek, o'zingizni yarim cho'zilgan holatga tushiring. (rasmga qarang).

№2 bosqich

Shtangani butun tananing yuqoriga ko'taruvchi kuchli kuchi bilan torting ("portlash"). (rasmga qarang). Harakat biroz sakrashni eslatadi, ya'ni. shtanganing yuqoriga qarab harakatlanish impulsi qo'llar bilan emas, balki butun elkama-kamar mushaklarining portlash kuchi bilan o'rnatiladi. Agar harakatda faqat qo'llaringiz ishtirok etsa, unda hech narsa ishlamaydi, buni yodda tuting.

№3 bosqich

Bar yuqoriga qarab harakatlanishini to'xtatib, yiqila boshlagach, darhol tirsagingizni tashqariga chiqaring va barni kaftlaringizga oling. Shtanga bilan asta-sekin cho'kishni boshlang, shu bilan birga uning inertsiyasini "söndürme" (rasmga qarang).

№4 bosqich

Iloji boricha pastga o'tiring (kestirib, pol paralleliga qadar) ko'krak qafasidagi barbell bilan birga (rasmga qarang).

№5 bosqich

Sekin va nazorat ostida, to'pig'ingizga urg'u berib, to'g'rilang va tik holatda turing. (rasmga qarang). Tezda tirsaklaringizni bar ostidan chiqarib oling va barni boshlang'ich holatiga qaytaring (o'rta sonlar). Keyingi to'plamga tayyorlaning.

Navigatsiyani osonlashtirish uchun harakatning barcha bosqichlari ketma-ketligi shunday ko'rinadi (bosish mumkin).

Eslatma:
Harakatning barcha bosqichlarida barni iloji boricha tanangizga yaqin tutishga harakat qiling;
Barni "buzish" barcha mushak guruhlarining birgalikdagi harakatlaridan foydalangan holda amalga oshirilishi kerak (va ayniqsa elkama-kamar mushaklari).
Bunday texnik jihatdan murakkab mashqni og'irliklar bilan bajarish uchun birinchi navbatda uning harakatining barcha bosqichlarini oyna oldida bo'sh bar bilan mashq qiling.
Dangasa bo'lmang va hududingizdagi tajribali xavfsizlik xodimidan maslahat oling.
Ushbu mashqni texnik jihatdan to'g'ri bajarish uchun sizda yaxshi rivojlangan son mushaklari, pastki orqa va qorin bo'shlig'i bo'lishi kerak. Agar bunday bo'lmasa, birinchi navbatda ushbu mushak guruhlariga e'tiborni giperekstantsiyalar, o'liklarni ko'tarish va barbell squatlarini bajarish orqali qarating.

Shunday qilib, aslida, barcha texnologiya.

Qiyinmi? Tabiiyki, bu oson bo'lishini kim aytdi. Xo'sh, endi biz sport zaliga yuguramiz, sinab ko'ramiz, mashq qilamiz, xatolarni tuzatamiz va ko'krak qafasini ko'tarish uchun to'g'ri texnikani o'rnatamiz.

Keyingi so'z

Xulosa qilib shuni aytamanki, agar siz bunday murakkab muvofiqlashtirish mashqini o'zlashtirsangiz, qolganlari sizga shunchaki urug'dek tuyuladi. Va siz buni o'zlashtirasiz va nima uchun buni bilasizmi?... chunki siz eng zo'rsiz. Hammasi shu, keling, xayrlashaylik, hamma narsa yaxshi!

PS. Agar siz hech narsa o'rganmagan bo'lsangiz va texnologiya haqida savollaringiz bo'lsa, ularni quyidagi izohlarda yozing, biz hamma narsani tahlil qilamiz va uni eng yaxshi tarzda taqdim etamiz.

Shtangani tozalash kuchli kuchdir asosiy mashq, bu og'ir atletikadan bodibilding, krossfit va sportdagi boshqa tegishli fanlardan olingan.

Foyda va mushaklar qanday ishlaydi

Barbell toza- o'sha og'ir mashqlardan biri, buning natijasida sportchi kuch, chidamlilik, reaktsiya tezligi, shuningdek, bir nechta mushak guruhlarining massasi va hajmi kabi ko'rsatkichlarni sezilarli darajada oshirishi mumkin.

Natijada, boshqa mashqlarda ish og'irliklarini oshirish mumkin.

Shtangani chayqash, shuningdek, zarur aerob mashqlarini ta'minlaydi, harakatlarni muvofiqlashtirishni rivojlantiradi va tananing ishlab chiqarilishiga yordam beradi.

Mushaklar boshdan kechiradigan stress tufayli ular mushaklarga maksimal javob beradi va ularning o'sishi faollashadi.

Shtangani tozalashda asosiy yuk quyidagi mushak va mushak guruhlariga tushadi:

Gluteal.
Quadriseps.
Son biceps.
Deltoid va trapezoid.
Orqa miya ekstensorlari.

Qorin bo'shlig'i mushaklariga ham katta yuk tushadi, ular tananing holatini stabilizator bo'lib xizmat qiladi.

Ko'krakdagi shtangani tozalash juda shikastli mashqdir, shuning uchun bu erda to'g'ri texnika muhim rol o'ynaydi. Uni o'rganishga ushbu maqolada keltirilgan fotosuratlar va ayniqsa videolar yordam beradi.

Shtangani ko'kragiga ko'tarish uch bosqichda amalga oshiriladi: shtanga poldan yirtilib, keyin ko'kragiga tashlanadi va nihoyat, shtanga ostida cho'kish paydo bo'ladi.

Boshlang'ich pozitsiyasini oling:

Orqa pastki orqa qismida tabiiy kamar bilan mutlaqo tekis (va u har doim shunday bo'lishi kerak).
Nigoh oldinga qaratilgan.
oyoqlari polga mahkam bosilgan oyoqlar elkalarining kengligida bo'lishi kerak, shunda og'irlik markazi tovonlarga tushadi;
Tizzalar bir-biridan ajralib turadi.
Barning o'zi imkon qadar shinga yaqin joylashgan bo'lishi kerak (shuning uchun oyoq barmoqlari bar ostidadir).

Orqangizni to'g'ri va elkangizni bir oz orqaga torting, pastga cho'zing va barni tekis qo'llar bilan ushlang keng tutqich yuqorida. Tizzalarning egilish burchagi taxminan 45 °.

Barni poldan ko'taring, barni tanangizga yaqin tutishga harakat qiling - u butun mashq davomida tom ma'noda yuqoriga siljishi kerak.

Harakatlaringizni aniq nazorat qilgan holda, snaryadni yuqoriga torting va keyingi silkinish uchun etarli inersiya yarating.

Bar taxminan sonning o'rtasida bo'lsa, deyarli tizzangizdan kuchli itaring va shtangani ko'kragingizga torting.

Shu bilan birga, ko'tarilishni tezlashtirish uchun oyoqlaringizni va tanangizni to'liq to'g'rilang, tos suyagini biroz oldinga olib boring va yuqori tanangizni biroz orqaga (lekin biroz) siljiting.

Bar yuqoriga ko'tarilayotganda, tezda squat qiling. Shu bilan birga, tirsaklaringizni oldinga va pastga tushiring. Squatning chuqurligi snaryadning og'irligiga bog'liq: u qanchalik katta bo'lsa, cho'kish chuqurroq bo'ladi, lekin printsipial jihatdan, sonlar polga parallel bo'lishi kerak.

Squat jarayonida shtanganing tezlashishi namlanadi va uning novdasi yuqori ko'krak qafasida tugaydi. Triceps polga parallel.

Mashqni shu tarzda tugatgandan so'ng, siz rafga qaytishingiz mumkin, ya'ni shtangani polga qo'yib, boshlang'ich holatiga qaytishingiz yoki sonning o'rtasiga tushirishingiz va yangi takrorlashni boshlashingiz mumkin (ilg'or sportchilar 8 ta mashq bajaradilar). shu tarzda takrorlash).

Amalga oshirish imkoniyatlari

Shtangani ko'tarish bir necha usul bilan amalga oshirilishi mumkin:

to'g'ridan-to'g'ri poldan/platformadan;
osilgan holatdan, snaryad poldan/platformadan bir necha santimetr uzoqlikda bo'lganda;
tizzadan / o'rta sondan, ayniqsa, bir yondashuvda bir nechta takrorlash amalga oshirilsa.

Asosiy xatolar

Yangi boshlanuvchilar ko'pincha ushbu mashqni bajarishda bir qator xatolarga yo'l qo'yishadi. Mana ulardan eng tipiklari:

isinishning yo'qligi, buning natijasida bo'g'inlar va ligamentlar yaqinlashib kelayotgan jiddiy yukga tayyor emas, ayniqsa tirsak va qo'lning bo'g'imlari, shuningdek, sonlar;
orqa va pastki orqa qismini yaxlitlash - hatto atletik kamardan foydalanganda ham, ularning holatini nazorat qilish kerak: orqa tekis bo'lishi kerak, bel sohasidagi tabiiy kamar bilan;
snaryadning og'irligi juda og'ir, bu esa ushbu mashqni texnik jihatdan to'g'ri bajarishni imkonsiz qiladi.

Avvalo, kontrendikatsiyalar haqida: shikastlanish xavfi yuqori bo'lganligi sababli, agar jarohatlar bo'lsa va umurtqa pog'onasi, elka / tizza bo'g'imlari va bilaklar noxush muammolarni keltirib chiqaradigan bo'lsa, bu mashq qat'iyan tavsiya etilmaydi.

Butun saytning Rabbi va fitnes murabbiyi | batafsil ma'lumot >>

Jins. 1984 1999 yildan beri tahsil olgan 2007 yildan beri. Pauerlifting bo'yicha magistrlik nomzodi. AWPC bo'yicha Rossiya va Janubiy Rossiya chempioni. IPF bo'yicha Krasnodar o'lkasi chempioni. Og'ir atletika bo'yicha 1-toifa. t/a bo'yicha Krasnodar o'lkasi chempionatining 2 karra g'olibi. Fitnes va havaskor atletika bo'yicha 700 dan ortiq maqolalar muallifi. 5 ta kitob muallifi va hammuallifi.

Joylashtirish: raqobatdan tashqarida ()
Sana: 2016-09-21 Ko'rishlar: 4 757 Darajasi: 5.0

Asosiy mushaklar - ,

Amalga oshirishning qiyinligi- yuqori

Osilgan ko'krakni tizzadan ko'tarish: bajarish texnikasi

Yangi boshlanuvchilar uchun vazn va takrorlash

Erkaklar uchun: 25 - 30 kg dan 8 - 10 ta takrorlash. 2-3 yondashuv.
Ayollar uchun: 15 - 20 kg dan 8 - 10 ta takrorlash. 2-3 yondashuv.

Mushaklar guruhi bo'yicha yuk

Yuk 10 balllik shkalada ko'rsatilgan ( umumiy yuk xulosa)

Jarohatlar / kasallik / og'riqlar uchun cheklovlar

Xavf darajasi 10 balli shkalada ko'rsatiladi

Mashqning tavsifi

Ushbu mashq klassik tozalashni deyarli to'liq taqlid qiladi. Yagona farq shundaki, shtanga platformadan emas, balki tizza darajasida osilgan holda ko'tariladi. Ya'ni, tortishishning dastlabki bosqichi kesiladi. Bu sportchining kuchliroq va uzoqroq portlashni amalga oshirishga majbur bo'lishiga olib keladi. Ya'ni, bu mashq sportchini ko'tarishda bor kuchini berishga yaxshi "mashq qiladi". Ushbu mashqning bu xususiyati yangi boshlanuvchilar uchun buzilishni o'rganish uchun juda foydali bo'ladi. Bundan tajribali sportchilar ham foyda ko'radi. Portlashni yanada kuchliroq va uzoqroq qilish orqali ular uni kuchaytirishi va kuchliroq qilishi mumkin.

Nuanslar va xatolar

1. Mashq quyidagi bosqichlardan iborat: o'lik ko'tarish (sonning o'rtasigacha), ko'tarish, tiklanish va ko'krakdagi shtanga bilan turish. Garchi tayyorgarlikning keyingi bosqichlarida energiyani tejash uchun to'liq turish shart emas. 2. Boshlang'ich pozitsiyasi. Boshida bar tizza darajasida bo'lishi va ularga tegishi kerak. Tana vazni to'piqlarga yaqinroq bo'lishi kerak. Qo'llar tekis. Yelkalar barning oldida bir oz, orqa esa tekis. Biroq, bunday pozitsiyani egallashdan oldin, avval to'liq tekislash va keyin o'zingizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushirish tavsiya etiladi. 3. Tortish fazasi sonning o'rta qismida yoki biroz yuqorida sodir bo'ladi. Bu sizning tutqichingizning kengligiga, qo'llaringiz, oyoqlaringiz va tanangizning uzunligiga bog'liq. Agar siz barni pastroq portlatmoqchi bo'lsangiz, snaryad yuqoriga emas, balki oldinga uchadi. 4. Portlash boshida qo'llarni ichkariga qo'yish tavsiya etiladi. Bunday holda, tirsaklaringiz yuqoriga ko'tariladi va snaryad ham yuqoriga uchadi. Agar bu bajarilmasa, unda tirsaklar orqaga qaytishi va bar oldinga siljishi ehtimoli katta. Albatta, barning parvoz yo'li hali ham yoy bo'ladi. Ammo bu kamon kichik bo'lishi kerak. Shuning uchun, siz barbellni tanaga yaqinroq uchib ketishi uchun sindirishga harakat qilishingiz kerak. 5. Portlash paytida keng tarqalgan xato - bu tanani juda orqaga burish. Ushbu parametr bilan kamon muqarrar. Siz tanani biroz egishingiz mumkin, lekin ko'p emas. 6. Portlash paytida mushaklarning faollashuvi ketma-ketligi quyidagicha: oyoqlar va orqa, so'ngra pastki oyoq va trapezius, qo'llar esa ishda oxirgi ishtirok etadi. Ular harakatni yakunlab, shtangani ko'kragiga aylantiradilar. Ammo portlashdan oldin qo'llaringiz tekis bo'lishi kerak. 7. Keyinchalik. Darhol panjara ostiga kirishga shoshilmang. Bar maksimal balandlikka yetguncha kuting. Albatta, bularning barchasi bir soniya ichida sodir bo'ladi. Agar siz barning tagida o'tirishga shoshilsangiz, u yo ko'p balandlikka erishmaydi (agar og'irlik katta bo'lsa) yoki old tomonda qoladi, chunki kamon tugamaydi. 8. Bar ostida cho'kish paytida siz oyoqlaringizni yoyishingiz kerak. "Echinish" deb ataladigan narsa. Agar boshida oyoqlaringiz bir-biridan taxminan kestirib, kengligida joylashgan bo'lsa, siz bir-biridan uzoqlashganda, ular elkangiz kengligida joylashtiriladi. 9. To'g'ri orqa va to'g'rilangan ko'krak bilan shtangani ko'kragiga olib borish juda muhimdir. Agar bu bajarilmasa, unda juda ko'p og'irlik shunchaki pastga tushadi. 10. Ko'p odamlar "sakrash" xatosiga yo'l qo'yishadi. Bu nima. Otish - bu sportchining shtangani ko'targanidan pastroq o'tirishi. Ushbu parametr bilan, cho'zilgandan so'ng, bar jo'nab ketish bilan "qo'lga oladi". Va agar vazn og'ir bo'lsa, unda bo'g'inlaringiz buni his qiladi. Buning oldini olish uchun balandlikda kerakli darajada o'tiring. Ko'proq va kam emas. 11. Tutqich kengligi haqida ham aytishni unutibman. Bu odatda elkaning kengligidan biroz kengroqdir. Ammo bu o'rtacha. Va yana bir narsa - bu mashqda kayışlardan foydalanishni tavsiya etmayman. Siz qo'lingizni shikastlashingiz mumkin.

Butun saytning Rabbi va fitnes murabbiyi | batafsil ma'lumot >>

Joylashtirish: raqobatdan tashqarida ()
Sana: 2016-09-11 Ko'rishlar: 9 862 Darajasi: 5.0

Asosiy mushaklar - ,

Amalga oshirishning qiyinligi- yuqori

Shtangani ko'kragiga ko'tarish: bajarish texnikasi

Yangi boshlanuvchilar uchun vazn va takrorlash

Erkaklar uchun: 25 - 35 kg dan 8 - 10 ta takrorlash. 2-3 yondashuv.
Ayollar uchun: 15 - 20 kg dan 8 - 10 ta takrorlash. 2-3 yondashuv.

Mushaklar guruhi bo'yicha yuk

Yuk 10 balli shkalada ko'rsatilgan (umumiy yuk yig'iladi)

Jarohatlar / kasallik / og'riqlar uchun cheklovlar

Xavf darajasi 10 balli shkalada ko'rsatiladi

Mashqning tavsifi

Bu mashq klassik siltanishning birinchi qismini ifodalaydi va 4 bosqichdan iborat: tortish, ko'tarish, shtangani ko'kragiga qoldirish va qabul qilish, tik turish. Yangi boshlanuvchilar uchun men sizga ko'krak qafasini alohida tozalashni va ko'krak qafasini alohida o'rganishni maslahat beraman. Shu tarzda o'rganish osonroq. Agar ko'kragidan ko'kragiga olib boradigandan ko'ra ko'proq surish mumkin bo'lsa, bu mashqni alohida bajarishni maslahat beraman. Ya'ni, ko'krak qafasi sizniki bo'lganda zaiflik. Agar buning aksi bo'lsa, uni tokchalardan alohida shiftga qo'yish yaxshiroqdir.

Nuanslar va xatolar

1. Boshlanish pozasi. Boshida, oyoqlaringiz kestirib, kengligida bo'lishi kerak va barmoqlaringiz yon tomonga burilgan. Siz butun oyog'ingiz ustida turishingiz kerak. Elkalar bardan bir oz oldinga. Tutqich elkalaridan bir oz kengroq va qulfda. Bar shinga tegadi, tizzalar oyoq barmoqlari ortidan bir oz yon tomonlarga buriladi. 2. Silliq va silkitmasdan tortib olishni boshlash yaxshidir. Esingizda bo'lsin, asosiysi siz qanchalik tez tortib olishingiz emas, balki qanchalik tez buzishingizdir. O'lik ko'tarilish paytida barning traektori to'g'ri chiziq bo'lib, o'ziga bir oz egilgan. Bu shuni anglatadiki, shtanga ko'tarilganda, tortishish markazingiz tovoningizga siljishi kerak. 3. Deadlifting paytida barni tizzangiz atrofida aylantirmaslik juda muhimdir. Buning uchun tizzalar yon tomonlarga tortiladi. Tortish bosqichi taxminan sonning o'rtasiga yoki biroz balandroqqa qadar davom etadi. 4. Tortish bosqichining oxirida oyoqlaringiz butunlay tekis bo'lmasligi kerak. Kichkina burchak tizza bo'g'imlari saqlanishi kerak. Aks holda, oyoqlar portlashdan o'chiriladi. Bunga qo'shimcha ravishda, bu vaqtga qadar og'irlik allaqachon sizning tovoningizda bo'lishi kerak va bar sizning soningizga tegishi kerak. 5. Ko'tarish boshlanganda, shtanga birinchi navbatda oyoq va orqa tomondan tezlashadi. Keyin pastki oyoq va trapezius tayoqni oladi. Ya'ni, trapezoidlarni quloqlaringizga tortib, oyoq barmoqlariga chiqishingiz kerak. Va oxirgi ishlatiladigan qo'llar. Lekin faqat portlash oxirida. Qo'llaringiz bilan barbellni ko'tarishning eng yuqori nuqtasiga ko'tarib, ko'kragingizga olib borishingiz kerak. 6. Cho'zish. Erdan itarib yuborganingizdan so'ng, oyoqlarini yon tomonlarga yoyish kerak. O'rtacha, oyoqlar kestirib, elkaning kengligigacha tarqaladi. Ammo bularning barchasi mutlaqo individualdir. Ba'zi odamlar deyarli tarqalmaydi, boshqalari esa ikki baravar keng tarqaladi. 7. Portlash paytida siz orqangizni juda orqaga siljita olmaysiz. Bir oz mumkin, lekin ko'p emas. Aks holda, bu raketaning kuchli yoy bo'ylab uchishiga olib keladi. Ya'ni, bar yuqoriga uchmaydi, balki oldinga. 8. Keng tarqalgan xatolardan biri (ayniqsa, og'ir vazn bilan) juda qisqa portlashdir. Ya'ni, sportchi barning traektoriyasini yakunlashiga imkon bermaydi va muddatidan oldin uning ostiga kiradi. Natijada, bar kerakli balandlikka erishmaydi va oldinda qoladi. Bundan tashqari, qisqa ko'tarilish bilan sportchi to'liq ochilishga ulgurmaydi va shtangani ko'kragiga "g'ijimlangan" oladi. Ya'ni, egilgan. 9. Shtangani ko'kragiga olib borishda tirsaklaringizni zudlik bilan ko'tarish juda muhim, shunda bar sizning elkangizga ishonchli tarzda yotadi. Aks holda, katta og'irliklar bilan bar oddiygina pastga aylanadi. 10. O'tirgandan darhol turish yaxshiroqdir. Ya'ni, evaziga. Shu tarzda siz energiyani tejaysiz. Va ko'proq vazn bilan bu tarzda turish ancha oson. 11. Men sizga ko'kragingizga belbog'siz olishni maslahat beraman. Bosish paytida tasmalardan foydalanish xavfli, chunki ularni juda qattiq tortsangiz, qo'lingizni shikastlashingiz mumkin. 12. Xulosa qilish uchun. Buzg'unchilikka shoshilmang. Kamida sonning o'rtasiga yetguncha kuting. Bar ostiga kirishga shoshilmang. Bar maksimal balandlikka yetguncha kuting. Xo'sh, portlash oxirida qo'llaringizni faol ishlating.