بالطبع، تمت دراسة ظاهرة ذوبان الماء بشيء من التفصيل من قبل العلماء وربطوا فوائدها الرئيسية ببنيتها الفريدة. عندما يتجمد الماء، فإنه يكتسب بنية خاصة، تبدو وكأنها تراكم لعدد كبير من البلورات ذات الشكل الصحيح. في لحظة الذوبان، يبقى هيكلها البلوري لبعض الوقت. المدة الدقيقة تعتمد على درجة الحرارة.

جزيئات الماء الذائب أصغر حجما مقارنة بماء الصنبور، مما يمنحها الفرصة لاختراق أغشية الخلايا بشكل أفضل وتنشيط عمليات التمثيل الغذائي. وهذا يساعد على تجديد شباب الجسم على المستوى الخلوي. بالإضافة إلى ذلك، يوجد عدد أقل من الشوائب في الماء الذائب.

ومن الفوائد الرئيسية للمياه الذائبة: علاج الحساسية، وتسريع عمليات التمثيل الغذائي، وتطهير الفضلات والسموم، وتقوية جهاز المناعة، وتحسين عمليات الهضم وحتى زيادة الكفاءة وتحسين النوم. بالإضافة إلى ذلك، فهو يمنع بشكل فعال عملية الشيخوخة، ولهذا السبب يستخدم على نطاق واسع في التجميل.

يجب شرب الماء المذاب مباشرة بعد إذابة الثلج، حتى ترتفع درجة حرارته عن 10 درجات. يمكنك أيضًا تحضير منقوع عشبي بالماء الذائب، لكن لا ينبغي تسخينه فوق 37 درجة.

نحن نتحدث هنا عن مخاطر الماء الذائب عند استخدامه وتحضيره بطريقة خاطئة. لذلك لا ينبغي شرب الماء المذاب فقط، بل يجب إدخاله في النظام الغذائي تدريجياً (لمنح الجسم الوقت للتأقلم). لا ينبغي أن تشرب الماء الذائب المصنوع من الثلج، حيث أن نقائه يترك الكثير مما هو مرغوب فيه.

لتحضير الماء الذائب في المنزل، اجمع الماء في وعاء منفصل واتركه لعدة ساعات، ثم قم بتجميد الماء في وعاء مناسب. يجب إزالة القشرة الأولى من الجليد (عادة ما تظهر بعد 1-2 ساعات) لأنها تحتوي على كمية كبيرة من الديوتيريوم. عندما يبقى القليل من الماء غير المتجمد ومعظم الثلج في الحاوية، قم بتصريف الماء (يحتوي على مواد ضارة مركبات كيميائية). قم بإذابة الجليد الناتج في درجة حرارة الغرفة، وسيكون هذا هو الماء الذائب الصحي للغاية.

كيف تشرب البروتين بشكل صحيح

ينقسم البروتين إلى نوعين رئيسيين - سريع الهضم وقابل للهضم لفترة طويلة. ومن المنطقي أن يقوم الشخص السريع بشحن الجسم بالطاقة على الفور تقريبًا، ولكن الشخص البطيء يعمل تدريجيًا.

بروتين مصل اللبن هو بروتين سريع المفعول، لذا يجب تناوله على معدة فارغة، قبل ساعات قليلة من التدريب، أو مباشرة بعد التمرين النشط.

بروتين الكازين هو بروتين بطيء المفعول، لذلك يتم تناوله قبل النوم أو كبديل للوجبة. يرضي الجوع جيدًا ولا يثقل كاهل الجسم بالدهون الزائدة والكربوهيدرات.

تعتمد قواعد تناول البروتين بشكل مباشر على هدفك المحدد.

إذا كنت ترغب في بناء كتلة العضلات، يجب عليك شرب البروتين قبل وبعد التدريب، ولكن في الحالة الثانية، يجب أن تكون الجرعة أعلى مرتين. من الأفضل اختيار بروتين مصل اللبن في شكل متحلل.

ستضمن جرعة صغيرة من البروتين قبل النوم تدفق الأحماض الأمينية إلى العضلات خلال الفترة الأكثر نشاطًا من تعافيها - في الليل. في هذه الحالة يكون بروتين الكازين أفضل، ومن الأفضل اختيار البروتين المعزول، لأنه أفضل تنقيته وامتصاصه تدريجياً.

إذا كنت تخطط لتناول البروتين لفقدان الوزن، فقم أولاً بتقسيم نظامك الغذائي اليومي إلى 4-5 وجبات. من المهم أن يقع الأول بين الساعة 7 و 9 صباحًا، والأخير قبل ساعتين على الأقل من وقت النوم. هذه الوجبات هي التي يمكن استبدالها جزئيًا أو كليًا بمخفوقات البروتين.

من الأفضل تحضير وجبة الصباح ببروتين مصل اللبن، الحليب، دقيق الشوفانوحتى الآيس كريم أو الشراب الحلو. ولكن في المساء يمكنك إضافة الحليب والجبن وبعض الفواكه أو التوت. وفي الوقت نفسه، ينبغي استبعاد الحلويات ومنتجات الدقيق من جميع الوجبات الأخرى، لأنه من المهم خلق عجز في السعرات الحرارية.

إذا تحدثنا مباشرة عن وصفات تحضير البروتين، فلا داعي للقلق واكتفى بخلطه مع الماء، وإذا كنت تريد تحويل البروتين إلى وجبة كاملة أو حلوى، فيمكنك إضافة الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والمخمرات. منتجات الألبان والحبوب والمحليات وغيرها.

كيف يمكن لمضغ العلكة والنوم أن يسببا التجاعيد

تسمح ترسانة مستحضرات التجميل الحديثة لكل امرأة باختيار علاجها الخاص في النضال من أجل الشباب والجمال. لكن قلة من الناس يعرفون أن الحقن السحرية وإجراءات الليزر ومستحضرات التجميل المختلفة ستكون عديمة الفائدة عمليًا إذا كنت معتادًا على استخدام تعابير الوجه بشكل متكرر أو النوم حصريًا ووجهك في الوسادة. إذًا ما هو عمر بشرتك؟

أنت تفرك عينيك بيديك

يتطلب الجلد حول العينين موقفًا دقيقًا وحذرًا للغاية. إنه رقيق وحساس للغاية، لأنه يحتوي على عدد قليل من الغدد الدهنية وطبقة تحت الجلد من الأنسجة الدهنية. إذا لم يتم الاعتناء بهذه المنطقة بشكل صحيح، فإن التجاعيد الأولى في زوايا العين قد تظهر في سن 20-25 سنة. علاوة على ذلك، مع تقدم العمر، ستزداد هذه المظاهر سوءا.

بعد أي إجراءات المياهمن المهم أن تمسح وجهك بحركات نشاف لطيفة. اغسل وجهك مياه أفضلفي درجة حرارة الغرفة، اغسلي مكياج عينيك بعناية قدر الإمكان باستخدام حركات سلسة.

أنت تنام ووجهك في وسادتك

يمكن أن تهاجمك التجاعيد أيضًا في الليل. في أغلب الأحيان، ينام الناس في نفس المواقف، وإذا كان ما يسمى بـ "خطوط النوم" يتم تقويمه بسرعة في مرحلة الشباب، فمع تقدم العمر، يكون خطر بقائهم على الوجه إلى الأبد أعلى بكثير.

إذا كنت تنام على جانبك، فقد تظهر التجاعيد على خديك وذقنك، وإذا كنت تنام ووجهك في الوسادة، فقد تظهر التجاعيد على جبهتك ورقبتك. ستكون الطيات الأنفية الشفوية أكثر وضوحًا على الجانب الذي تستلقي عليه غالبًا.

يكمن المكر الرئيسي لـ "تجاعيد النوم" في أنها تتشكل دون تقلص العضلات، وبالتالي فإن الكريمات وحاصرات العضلات ليس لها أي تأثير عليها. هناك طريقتان لتجنب مثل هذه المشاكل: النوم على ظهرك أو وضع الأشرطة اللاصقة على وجهك ليلاً.

تذكر أن العدو الخطير الآخر لبشرتك هو قلة النوم. إذا كنت تريد أن تبدو متيقظًا ومنتعشًا في الصباح، فاذهب إلى الفراش مبكرًا.

غالبًا ما تميل رقبتك

مع ظهور الأدوات الذكية في حياتنا، زاد بشكل حاد عدد المرضى الذين يعانون من الداء العظمي الغضروفي وأمراض العمود الفقري. نقضي الكثير من الوقت ورؤوسنا مائلة نحو هواتفنا أو مرفوعة أعناقنا نحو الشاشة. في مثل هذه الظروف تضعف عضلات الظهر بشكل كبير وتظهر التجاعيد. لتجنب ذلك، من المهم أن تبقي رأسك مستقيمًا دائمًا بحيث تكون الزاوية بين رقبتك وذقنك حوالي 90 درجة. اجعل من عادتك مراقبة وضعيتك باستمرار ومحاولة التحرك قدر الإمكان.

هل تمضغ العلكة في كثير من الأحيان؟

سبب آخر غير واضح للتجاعيد هو حب مضغ العلكة. إنها تثير التوتر المفرط في عضلات المضغ، مما يضع الكثير من الضغط على الفك. وهذا يثير ظهور التجاعيد حول الفم.

في مجتمعنا، يعتبر المرض وسوء الحالة الصحية لدى كبار السن هو القاعدة. لحسن الحظ، دحض الطب بثقة هذه الصورة النمطية. في سن الشيخوخة، يمكنك ويجب أن تكون بصحة جيدة، وستلعب التغذية السليمة أحد الأدوار الرئيسية في هذا.

لقد أدرك الطب الرسمي منذ فترة طويلة أن العمر التقويمي (في جواز السفر) يمكن أن يختلف بشكل كبير عن العمر البيولوجي. بمعنى آخر، الحالة الفعلية للأنظمة والأعضاء خلال 60 سنة تقويمية تعادل 40 سنة. والعكس صحيح، في كثير من الأحيان هناك أشخاص تم تهالك جسدهم بالفعل بحلول سن الثلاثين ويتوافق مع شخص يبلغ من العمر 40-50 عامًا.

ما الذي يرهق أعضائنا وخلايانا ويعطل عملها بشكل سليم؟ بالإضافة إلى الأضرار الميكانيكية (الإصابات)، يضطر الجسم كل يوم إلى العمل "من أجل البلى"، ومكافحة الإجهاد والتسمم.

يحرك التوتر العديد من الأجهزة، ويسبب انقباض العضلات، ويغير المستويات الهرمونية. تعرقل عضلات الهيكل العظمي المتوترة بشكل مفرط تدفق الدم الطبيعي وتزيد من سوء الوضع.
ويؤدي ذلك إلى آلام مستمرة في العمود الفقري، وخاصة في منطقة أسفل الظهر والرقبة. وتؤثر المستويات الهرمونية المتغيرة على جميع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.

أصبح التسمم أمرًا شائعًا وقاعدة الحياة. إذا أدركنا وجود التوتر وحاولنا التعامل معه، فإن معظم الناس لا يأخذون التسمم بعين الاعتبار. لقد خلقت الطبيعة جسم الإنسان ليكون مثاليًا تقريبًا، وله العديد من الآليات لتقليل آثار التسمم. لكن أي موارد ليست بلا حدود، وإذا لم يتم مساعدة الجسم، فسوف يلبس بشكل أسرع بكثير مما تصوره الطبيعة.

دعونا نوضح لماذا نحن عرضة للتسمم كل يوم. هناك عاملان فقط: نستنشق الهواء السام ونأكل السموم. إذا توقفت عن تناول السموم وساعدت أنظمتك قليلاً على تطهير نفسها من المواد السامة الموجودة في الهواء، فسوف تزيل حملاً رهيباً عن جسدك. سيكون هناك شفاء وتجديد لجميع الخلايا والأنسجة والأعضاء. ستعود خفة وصحة الشباب.

ربما شعرت بالغضب بعد قراءة الفقرة السابقة: "أنا لا آكل أي سموم!"

دعونا نوضح، بالإضافة إلى العدد الهائل من المواد المضافة التي تستخدم في إنتاج الغذاء الحديث، فإن أي مادة يتم تناولها زيادة عن حاجة الجسم لهذه المادة هي سم للجسم. مع تجاوزات صغيرة، من الممكن القضاء الجزئي أو "التخزين للمستقبل"، ولكن مع فائض منهجي لعدد من المواد، يتوقف الجسم عن التعامل، ويتم الحصول على أمراض مختلفة.

إذن، ماذا وكيف وكم يجب أن تأكل في سن الشيخوخة لحماية جسمك من التسمم الغذائي ومساعدته على التغلب على التوتر وتسمم الهواء؟ أو بمعنى آخر كيف تساعد نفسك على تجديد شبابك واستعادة صحتك؟ دعونا نتحدث بإيجاز عن القواعد الأساسية والبسيطة للغاية.

قواعد التغذية السليمة لكبار السن

1. لا يجوز تجاوز إجمالي محتوى السعرات الحرارية في الطعام المستهلك مقارنة بإنفاق الطاقة اليومي.
للوهلة الأولى، قد يبدو من الصعب تنفيذ هذه القاعدة، ولكن من أجل الحفاظ على الصحة، فإن الأمر يستحق بذل القليل من الجهد.
مع التقدم في السن، تنخفض احتياجات الطاقة لدى الإنسان. لسوء الحظ، لا يقلل الكثير من الأشخاص من تناولهم للسعرات الحرارية، وفي أغلب الأحيان في سن 40 وحتى 60 عامًا، يستهلك الكثير منهم نفس الكمية التي يستهلكونها في عمر 20 عامًا.

بالطبع، هناك أشخاص، حتى بعد الوصول إلى 60 أو حتى 80 عاما، يقودون أسلوب حياة نشط للغاية. ولكن، كقاعدة عامة، يتناقص النشاط على مر السنين، كما ينخفض ​​\u200b\u200bمعدل عمليات التمثيل الغذائي، ونتيجة لذلك تقل الحاجة إلى السعرات الحرارية.

أظهرت الأبحاث أن الشخص العادي الذي يتراوح عمره بين 60 و70 عامًا يحتاج إلى طاقة أقل بنسبة 20% من الشخص الذي يبلغ عمره 30 عامًا، وأقل بنسبة 30% لمن تتراوح أعمارهم بين 71 و80 عامًا. إذا لم تأخذ هذه الحقيقة في الاعتبار وتناولت الطعام بالطريقة المعتادة لسنوات عديدة، فإن تطور السمنة وتصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب التاجية ومرض السكري وتحص صفراوي و تحص بوليوالنقرس والعديد من الأمراض الأخرى.

بشكل تقريبي جدًا، يمكننا القول عن احتياجات الطاقة لكبار السن أنه بعد 60 عامًا، يحتاج الرجال إلى حوالي 2300 سعر حراري يوميًا، والنساء 2100 سعر حراري يوميًا، وبعد 75 عامًا، يحتاج الرجال والنساء إلى 2000 سعر حراري و1900 سعر حراري يوميًا، على التوالي. . ونؤكد مرة أخرى أن هذه المعايير إرشادية ولا يمكن اتباعها دون مراعاة الخصائص الفردية. وهي مصممة للأشخاص ذوي الشكل القياسي وليس لديهم دهون زائدة. في الواقع، يعاني ¾ من السكان الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا من الوزن الزائد، وبالتالي يجب أن نسعى جاهدين لاستهلاك سعرات حرارية أقل من متوسط ​​إنفاق الطاقة اليومي. ولكن هذا هو موضوع المقالات الأخرى المنشورة في قسم "كيفية إنقاص الوزن".

2. تناول البروتينبما يتفق بدقة مع القاعدة الفسيولوجية.

تتجدد الخلايا في جسم الإنسان باستمرار، ويجب أن توفر كمية البروتينات المتناولة المادة اللازمة لبناء خلايا جديدة. نقص البروتين يسبب حالة من سوء التغذية البروتيني. لكن لا ينبغي عليك تناول كمية بروتين أكثر من المعتاد، لأن... أي كائن حي، وخاصة في سن الشيخوخة، مع كمية زائدة من البروتين، يحتاج إلى القيام بعمل إضافي لإزالة المنتجات الأيضية. وهذا عبء إضافي على الكبد والكلى وزيادة خطر الإصابة بتصلب الشرايين.

مع التقدم في السن، ينخفض ​​معدل تجديد الخلايا، لذلك هناك حاجة إلى كمية أقل من البروتينات. متوسط القاعدة اليوميةفي البروتينات للرجال والنساء الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا - 70 جرامًا و 65 جرامًا على التوالي، وللأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 75 عامًا - 60 جرامًا و 57 جرامًا.

ويجب أن نتذكر أن البروتينات الموجودة في الأطعمة المختلفة ليست متكافئة. تم وصف الاختلافات بالتفصيل في مقالة "تركيب الأحماض الأمينية للبروتينات". ولذلك، تم تصميم النظام الغذائي بحيث يتم الحصول على ما لا يقل عن 50٪ من البروتينات من المنتجات الحيوانية. من الأفضل أن تكون هذه البروتينات من منتجات الألبان والأسماك. يُنصح بتناول القليل من اللحوم في سن الشيخوخة، لأنها... لاحتوائه على عدد من المواد غير المرغوب فيها للجسم. على سبيل المثال، الدهون الحرارية والكولسترول.

3. موقف يقظ ل استهلاك الدهون.
المعيار الفسيولوجي لاستهلاك الدهون في الشيخوخة هو 75 جرامًا يوميًا للرجال و70 جرامًا للنساء تحت سن 75 عامًا، وبعد 75 عامًا، ينخفض ​​المعدل إلى 70 جرامًا و65 جرامًا يوميًا على التوالي.

بناءً على تأثيرها على الجسم، يمكن تقسيم الدهون إلى ضارة للغاية ومفيدة.

وتشمل تلك الضارة الدهون الحيوانية الحراريةوالتي توجد في اللحوم و منتجات اللحوم.

دهون الحليبتعتبر مفيدة لأن تحتوي على الليسيثين والفيتامينات التي تذوب في الدهون. يُنصح بتكوين نظام غذائي بحيث يمثل هذا النوع من الدهون حوالي الثلث.

الزيوت النباتيةفهي جزء مهم من النظام الغذائي في أي عمر، ولكن بالنسبة لكبار السن فإن استخدامها له أهمية خاصة. تحتوي عباد الشمس وبذور الكتان والذرة والزيوت النباتية الأخرى على أحماض دهنية متعددة غير مشبعة - اللينوليك واللينولينيك والأراكيدونيك. تزيد هذه الأحماض من مرونة الأوعية الدموية وتقلل من نفاذية جدار الأوعية الدموية. لكن الشيء الأكثر أهمية هو أنها تعمل على تطبيع مستوى الكوليسترول في الدم، والذي غالبًا ما يكون مرتفعًا لدى كبار السن. وهي أنها تسرع تحويل الكوليسترول في الكبد إلى أحماض صفراوية وتعزز إفرازه.
ومن المهم أيضًا أن يكون للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة تأثير محفز على الأمعاء. سيساعد ذلك على تطهير الجسم في الوقت المناسب ويعطي شعوراً بالخفة.
عند تسخينها وتكريرها، تقل كمية الأحماض المفيدة وفيتامين E والفوسفاجيدات والسيتوستيرول الموجودة في الزيوت النباتية، لذا من الأفضل استخدام الزيت غير المكرر في السلطات، وربما إضافته إلى العصيدة وغيرها من الأطباق الجاهزة.

على الرغم من الفوائد الزيوت النباتيةيجب أن يتم استهلاكها بما يتوافق تمامًا مع القاعدة، وهي 20-25 جم يوميًا أو ثلث إجمالي كمية الدهون المستهلكة. كمية أكبر، بالإضافة إلى الزيادة الحتمية في السعرات الحرارية، يمكن أن تؤدي إلى تراكم منتجات الأكسدة للأحماض الدهنية غير المشبعة.

4. موقف يقظ ل استهلاك الكربوهيدرات.
يجب ألا يزيد الحد الأقصى لتناول الكربوهيدرات للرجال والنساء الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا عن 340 جرامًا و310 جرامًا يوميًا على التوالي، ولا يزيد عن 290 جرامًا و275 جرامًا بعد 75 عامًا. من الأفضل الحصول على الكربوهيدرات من الخضار والفواكه الغنية بالبكتين والألياف.
يجب ألا يحتوي السكر والمنتجات الحلوة والمشروبات الحلوة على أكثر من 15% من الكربوهيدرات، وإذا كنت تعاني من زيادة الوزن فيجب استبعادها. إذا كنت تريد شيئًا حلوًا حقًا، يمكنك استخدام إكسيليتول بدلاً من السكر. بالإضافة إلى الحلاوة، فإن لها تأثيرات مفيدة في الشيخوخة - ملين خفيف ومدر للبول.
وفي كل الأحوال يجب التعامل مع استهلاك السكر بحذر شديد وعدم تجاوز الحد المسموح به وهو 15%، لأنه تحدث التغيرات المرتبطة بالعمر في عمل البنكرياس لدى ما يقرب من ثلثي الأشخاص.



5. يستخدم الفيتامينات و المعادنبما يتفق بدقة مع المعايير الشخصية.
قد تبدو هذه النقطة صعبة للغاية، لكن لا تتسرع في الاستنتاجات. نحن ندعوك لاستخدام الآلة الحاسبة، دون بذل أي جهد من جانبك، حيث ستقوم تلقائيًا بحساب النسبة المئوية لما تأكله وفقًا لمعاييرك الفردية.

بعد 60 عامًا، تتغير احتياجات الجسم من العناصر الكبرى والصغرى بشكل كبير.

استهلاك الكالسيوميوصى بتقليل الجرعة إلى 800 ملغ يوميًا. عند تناول كميات أكبر، يمكن أن تترسب أملاح الكالسيوم في مختلف الأعضاء والأنسجة. يعاني الكثيرون من تصلب الشرايين في مونكيبيرج. هذا هو شكل من أشكال مرض الشريان حيث تترسب أملاح الكالسيوم على الجدران وتتداخل مع تدفق الدم الطبيعي.
وفي الوقت نفسه، يؤدي نقص الكالسيوم إلى هشاشة العظام. وفي هذا المرض يقوم الجسم بتعويض نقص الكالسيوم عن طريق أخذه من العظام، مما يجعل العظام هشة ويؤدي إلى الكسور.

المبلغ المستهلك المغنيسيوموفي الشيخوخة ينصح بزيادته، لأنه هذه المغذيات الكبيرة

• يساعد على تخفيف التشنجات واسترخاء عضلات الأعضاء الداخلية.
• يحفز وظيفة الأمعاء.
• يزيد من إفراز الصفراء.
• يساعد على تحسين استقلاب الكولسترول.

استهلاك صوديوموينبغي أيضًا تقليله مع تقدم العمر، خاصة في تركيبة الملح (الأطعمة المملحة والأطعمة المدخنة وكلوريد الصوديوم). إذا كان ضغط الدم مرتفعا في كثير من الأحيان، فإن تناول الصوديوم ينخفض ​​بشكل حاد. لكننا لن نتحدث عن هذا بالتفصيل، لأن... تم تخصيص مقال منفصل لمسألة التغذية في ارتفاع ضغط الدم.

معيار غدةلا يمكن تحديدها بالتساوي لجميع الناس، لأن هناك عدد من الشروط التي تغير المبلغ المطلوب بشكل كبير. في المتوسط، يتراوح من 10 إلى 15 ملغ يوميا.
إذا لم يكن هناك أعطال الجهاز الهضميولم يتم تشخيصه فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، فإن 10 ملغ من الحديد يوميًا تكفي. إذا كان هناك أي اضطرابات في عمل الجهاز الهضمي، أو انخفاض فعالية إدراج الحديد في خلايا الدم الحمراء، يتم زيادة استهلاك الحديد إلى 15 ملغ يوميا.

على عكس المعادن، فإن الحاجة إلى الفيتاميناتعمليا لا يتغير مع تقدم العمر.

حول الحاجة للاستخدام الزيوت النباتيةوقد سبق أن قيل أعلاه. دعونا نؤكد مرة أخرى أن الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والليسيثين الموجودة في الزيوت النباتية، تؤدي إلى آلية كاملة تساعد على إزالة الكوليسترول الزائد من الجسم، وبالتالي تساعد الأوعية الدموية على البقاء بصحة جيدة.

للحفاظ على الصحة، الاستهلاك اليومي ضروري الخضار والفواكه غير المحلاة.إنهم يساعدون في ثلاثة مجالات:

1. تحتوي على الألياف، مما يزيد من سرعة حركة الطعام عبر الأمعاء، مما يساعد على تطهير الأمعاء بسرعة وإزالة الكوليسترول (على شكل كوبروسترول) مع البراز؛
2. تحتوي على البكتين والستيرول المختلفة التي تتداخل مع امتصاص الكوليسترول المأكول في الأمعاء.
3. زيادة إفراز الصفراء، مما يساعد أيضاً على إزالة الكولسترول.

البقوليات ودقيق الشوفان وجبن الرنجة لها تأثير مضاد للتصلب بسبب محتواها الكولين (فيتامين ب4). الكولين ضروري للجسم لتجميع الليسيثين. لقد تم كتابته بالفعل أعلاه، لكن يجدر التأكيد مرة أخرى على أن فائدة الليسيثين هي قدرته على تكوين مركبات خاصة مع الكوليسترول - مجمعات البروتين الدهني المحبب للماء. في شكل مثل هذه المركبات، لا يمكن ترسيب الكوليسترول على جدران الأوعية الدموية ويتم إزالته بسهولة من الدم.

تشمل المنتجات المضادة للتصلب أيضًا المنتجات التي تحتوي على الحمض الأميني ميثيونينتأثيره على جسم الإنسان يشبه إلى حد كبير تأثير الكولين الموصوف أعلاه. يحتوي على أكبر قدر من الميثيونين (مجم لكل 100 جرام من المنتج):

• من الحبوب الأكثر في
  الحنطة السوداء – 320,
  الدخن – 296,
  للحبوب الأخرى على مستوى 120-200؛


• من الأسماك والمأكولات البحرية الأكثر استهلاكًا، ومعظمها في
  كارب – 500,
  الأسماك الجليدية – 620،
  ليموني – 620,
  بولوك – 600,
  نوتوثينيا رخامية – 574،
  باس البحر – 500,
  بونيتو ​​– 806,
  الحدوق – 530,
  البياض الأزرق – 579،
  الرنجة – 537,
  السردين – 779،
  الماكريل – 600,
  إسقمري الحصان – 577,
  سمك الفرخ – 534،
  سمك القد – 500,
  هيك – 510,
  بايك – 534,
  الحبار – 492,
  جمبري طازج – 545,
  الجمبري المسلوق والمجمد في القطب الجنوبي – 651؛
• في منتجات اللحوم والدواجن محتوى الميثيونين
  في لحم البقر – 445-515،
  في لحم العجل – 414-453،
  في لحم الضأن – 356-453،
  لحم الأرانب – 499,
  في لحم الخنزير – 342-410،
  في تركيا – 497-518،
  في الدجاج – 471-574،
  في البط – 370-447؛
• في البيض – 424;
• في منتجات الألبان أكثر من أي شيء آخر
  الجبن - 384-480،
  الجبن – 540-780،
  في الحليب والقشدة والكفير حوالي 70.

1. تناول الطعام في نفس الوقت، باستثناء فترات الراحة الطويلة؛
2. كمية صغيرة من الطعام في وقت واحد.

يوصى باتباع نظام غذائي مكون من 4 وجبات. يجب تناول الجزء الأكبر من الطعام في النصف الأول من اليوم. بواسطة قيمة الطاقةالتوزيع هو:
الإفطار الأول – 25%
الإفطار الثاني – 15-20%
الغداء – 30-35%,
العشاء – 20-25%.

من الممكن، وحتى في كثير من الحالات، تناول كوب واحد من بعض منتجات الحليب المخمر قليل الدسم في الليل. على سبيل المثال، الكفير.

بعد سن 75 أو إذا كان ذلك متاحا امراض عديدةوينصح بتناول خمس وجبات في اليوم مع توزيع محتوى السعرات الحرارية بين الوجبات على النحو التالي:
الإفطار الأول – 25%
الإفطار الثاني – 15%
الغداء – 30%
العشاء - 20%
العشاء الثاني – 10%.

تمت كتابة المقال بناءً على مواد من المؤلفين التاليين:
البروفيسور ب.ل. سموليانسكي، دكتوراه في العلوم الطبية، رئيس قسم النظافة والتغذية السريرية، معهد دنيبروبيتروفسك الطبي؛
البروفيسور Zh.I. أبراموفا، دكتوراه في العلوم الطبية.

من يأكل بشكل صحيح اليوم أو حتى يعرف كيف يأكل بشكل صحيح؟ ما هي أكثر برنامج فعالتغذيتنا المتوازنة والأداء الفعال؟
ليس لدينا إجابة محددة. هناك الكثير من الأنظمة الغذائية والأساليب والبرامج والاتجاهات، وبالتالي من الصعب تحديد أي منها تفضله من أجل تجديد قدرات الطاقة الخاصة بك بشكل فعال وعدم إهدارها على تفاهات.

تمنحنا المنتجات القوة، وتغذينا بالطاقة، وتشكل أعضائنا - من البشرة إلى الشكل.
الطعام هو مواد البناءكلا من الدواء والسم. تعتمد حياتنا كلها على الطعام الذي نأكله، ومدى جودة اختياره، ومدى صحة القلب والأوعية الدموية والدماغ والأنسجة والأعضاء الحيوية الأخرى غدًا، بعد شهر، بعد عام، بعد 10 سنوات.

يعرف الكثير منا فقط أن طعامنا يجب أن يتكون من البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن، ولكن هناك أيضًا إنزيمات وأحماض وغير ذلك الكثير. أنها تشكل قاعدة الطاقة لتغذيتنا. وكل من النقص والفائض في أي منهما يخل بهذا التوازن ويمكن أن يشكل خطراً على الصحة.

باختصار، لا توجد أسئلة أقل هنا من الإجابات. بالإضافة إلى أن نظامنا الغذائي يجب أن يكون متوازناً، فلا ينبغي أن يحتوي على مخاطر غذائية. واليوم يوجد الكثير منها - الأطعمة المكررة والمضافات الغذائية والزيوت المهدرجة وأنواع مختلفة من المثبتات والمواد الحافظة والحشوات والنكهات والأصباغ والبدائل والمياه غير النقية.

تتكون قاعدة الطاقة في التغذية من البروتينات والدهون المشبعة وغير المشبعة والكربوهيدرات. إن فائض أي منها (وكذلك النقص) يشكل خطراً على الصحة. كما يجب استهلاكها بكميات معينة.

تتكون جزيئات البروتين الكبيرة من أحماض أمينية أصغر، والتي ترتبط ببعضها البعض داخل البروتين مثل الروابط في سلسلة واحدة. لا يمكن لبعض الأحماض الأمينية أن تدخل الجسم إلا من الخارج مع الطعام؛ تسمى هذه الأحماض الأمينية ضرورية. الأحماض الأمينية الأخرى غير ضرورية لأنها تتشكل في الجسم من خلال عمليات داخلية.

ولذلك، فإن فائدة منتجات البروتين تتحدد إلى حد كبير من خلال محتوى الأحماض الأمينية الأساسية فيها.

المصادر الغنية بالبروتين: الدجاج الأبيض ولحم الديك الرومي والكبد ولحوم العجل والأسماك ومنتجات الأسماك والجبن وبياض البيض.

لا تحتوي منتجات البروتين النباتي بشكل عام على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، ومع ذلك، فإن البروتين النباتي له قيمة غذائية على وجه التحديد بسبب وجود الأحماض الأمينية الأساسية. توجد كمية كبيرة من البروتين في أوراق البصل والبقدونس والجرجير والفجل.

تحدد الأحماض العضوية الموجودة في الخضروات بكميات كبيرة مذاقها الحامض (الحميض، لسان الثور، الخس). في العديد من الخضروات، تسود أحماض الستريك والماليك، ولكن هناك أيضا حمض الأكساليك والطرطريك.

تشارك الأحماض العضوية بنشاط في عملية التمثيل الغذائي وتحفز نشاط الغدد اللعابية.

في معظم النباتات، لا تقوم مادة واحدة فقط بالشفاء، بل مجموعة من المواد. في الحالات التي تهيمن فيها الأطعمة النباتية في النظام الغذائي البشري (على سبيل المثال، بين النباتيين)، يجب إثرائها بشكل مصطنع بالأحماض الأمينية الأساسية في شكل إضافات غذائية خاصة.

ملاحظة مهمة حول جودة منتجات البروتين

يتم تقليل أي طرق لحفظ منتجات البروتين (اللحوم في المقام الأول). القيمة الغذائيةمن هذا المنتج. تكرار التجميد والذوبان وإضافة المواد الحافظة وما إلى ذلك. تدمير البنية الطبيعية لجزيئات البروتين الهشة.

القيمة الغذائية للحوم المجمدة أقل بنسبة 40% على الأقل مقارنة بنفس المنتج غير المجمد.

من حيث المبدأ، من الضروري السعي للحصول على المنتجات الطبيعية (مثل اللحوم الطازجة والأسماك الطازجة والبيض والدواجن البيضاء)، والمعالجة المكثفة للغاية لهذه المنتجات (على سبيل المثال، القلي العميق أو الغليان الطويل) تقلل أيضًا من القيمة الغذائية للبروتينات.

وبالتالي، فإن قطعة 100 جرام من لحم البقر المطبوخ "النادر" ستكون أكثر قيمة من الناحية الغذائية من 300 جرام من نفس اللحم المسلوق أو اللحم سيئ السمعة. أرجل الدجاجشجيرة.

لا يمكنك استهلاك البروتين دون وعي!

لذلك نحن نعرف ذلك...

1 البروتينات الطبيعية هي اللبنات الطبيعية لجسمنا.

لا نعرف ماذا...

2 حتى في أفضل الأحوال، يمكن للبروتينات، إذا تم تناولها بكميات زائدة، أن تسبب اضطرابات خطيرة في كيمياء الجسم.

عندما يصل الشخص إلى مرحلة النضج، فإنه يحتاج إلى الحد الأدنى من البروتين - فقط للحفاظ على "توازن النيتروجين". لذلك، عندما تقترب الشيخوخة، يمكن تقليل هذا الحد الأدنى.

3ـ يعتقد أن منتجات الألبان تسبب ضرراً كبيراً لكبار السن. قال الدكتور ويليامز من لندن مازحا بحكمة: "معظم كبار السن يطفوون داخل توابيتهم المصنوعة من الحليب". وإذا كانت إفرازات الكبد ومرارته سامة وحمضية فإن اللبن يتخثر في المعدة ويتحول إلى مادة صلبة لزجة مثل المطاط. مصل اللبن، الذي يشكل اليورات الجيرية، يسد القنوات الصفراوية، ويستقر في المرارة ويساهم في تكوين حصوات المرارة. وهو يورات الجير الذي يشكل طبقة بيضاء على اللسان ويسبب رائحة الفم الكريهة (اللسان هو مقياس الكبد).

إذا كنت تعاني من أمراض الكبد، عليك الانتباه إلى استخدام الحليب كبروتين غذائي، خاصة لكبار السن.

4- البروتينات المختلفة غير متوافقة أثناء الوجبات، لذلك يجب تناول بروتين واحد فقط في المرة الواحدة.

5- البروتين الحيواني المسلوق والمقلي في الجسم يتحول إلى ضعيف الهضم وبالتالي يتعفن أثناء عملية الهضم (90% من الأمراض سببها!).

6- إضافة الملح إلى اللحوم، سواء النيئة أو المطبوخة، يسبب دائماً عسراً شديداً في الهضم.

7 لا تغلي أو تقلي بياض البيض. كلما طالت فترة طهي البروتين، زادت كمية المنتجات المتعفنة في البول والعرق والإفرازات الأخرى. يجب أن تكون مطبوخة قليلاً (مطهية).

إن قلي بياض البيض وغليه يجعله سامًا. يعتبر صفار البيض أكثر مغذية وغير ضار إذا تم تناوله نيئًا أو مسلوقًا.

8 جميع البروتينات المطبوخة بكثرة يصعب هضمها وتسبب تسمم الدم، وخاصة لحم الخنزير ولحم العجل والأسماك والدواجن والطرائد الصغيرة والمحار والجبن.

9. يجب سحق المكسرات جيدًا (على سبيل المثال، في مطحنة القهوة) واستخدامها كإضافة للسلطات، على شكل شرحات الجوز والعصائر وما إلى ذلك.

يصعب على المعدة هضم المكسرات في شكلها الطبيعي غير المعالج، خاصة إذا لم يتم سحقها بالطريقة الأكثر جدية.

10 حتى البروتين المثالي يجب تناوله مع الأطعمة النباتية النيئة (السلطات). بالإضافة إلى ذلك، يتم امتصاص البروتين بالكامل مع فيتامين C - يجب أن تكون نسبتهما على النحو التالي: 110 جرام من اللحوم و1 ملجم من فيتامين C.

دييغو فيلاسكيز، "عشاء الفلاحين" (1618)الصورة من wikipedia.org

عند كبار السن، ينخفض ​​امتصاص الطعام والطاقة عادةً. ويحدث هذا بشكل رئيسي بسبب انخفاض النشاط الجسدي، بالإضافة إلى مشاكل في المضغ والبلع.

وتتميز الشيخوخة بانخفاض عدد خلايا أنسجة وأعضاء الجسم المختلفة، وانخفاض التمثيل الغذائي الأساسي، أي عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم خلال اليوم. على سبيل المثال، يحدث انخفاض في كتلة العضلات بسبب حقيقة أن ألياف العضلات أقل وأقل - خلايا العضلات غير المتجددة. يمكن ملاحظة عملية مماثلة في الكلى وقشرة المخ وعدد من الأنسجة الأخرى.

بالإضافة إلى ذلك، بسبب التغيرات في الجسم، تزداد الحاجة إلى المعادن والعناصر النزرة والمواد المغذية، لأنه بسبب الاستخدام المتكرر للأدوية المختلفة ومشاكل الجهاز الهضمي، لا يتم امتصاص المواد الضرورية بالكمية والجودة المناسبة.

عند التخطيط لنظام غذائي لكبار السن، ينبغي النظر في القواعد التالية.

1. يجب أن يحتوي الطعام على الكثير من البروتينات والعناصر الدقيقة والفيتامينات وأن يكون متوازنًا أيضًا.

يلعب تناول البروتين غير الكافي دورًا مهمًا في تدهور الحالة الصحية في سن الشيخوخة. والنقص الطفيف فيها يسبب الشعور بالضعف والتعب المستمر. نتيجة للنقص الكبير في البروتينات، يحدث تلف وتدمير للأنسجة والأعضاء، وانخفاض في الوظائف الجسديةالجسم وزيادة خطر الإصابة بالعدوى.

يمكن لجسم الشخص المسن أن يحصل على البروتينات والكالسيوم والحديد الذي يحتاجه من خلال الاستهلاك المنتظم لكمية معينة من اللحوم. يساعد الكالسيوم بشكل خاص على الوقاية من هشاشة العظام، فنقصه في جسم الإنسان يؤدي إلى انخفاض كثافة العظام. الحديد يمنع فقر الدم.

أحد الأسباب التي تجعل كبار السن لا يأكلون اللحوم هو عدم قدرتهم على مضغها. لذلك، من الضروري تقديمه بشكل ناعم أو معالج. على أية حال، من المفيد لكبار السن تناول طبق من اللحوم أو السمك أو الدواجن مرة واحدة في اليوم، ومرة ​​واحدة في الأسبوع - من الكبد. سيساعد الحليب ومنتجات الألبان والجبن والبيض أيضًا في تعويض نقص البروتينات والكالسيوم وبعض الفيتامينات.

تعد الحاجة إلى الفيتامينات مشكلة خطيرة بشكل خاص بالنظر إلى أنه مع تقدم العمر، يتناقص امتصاصها بمقدار النصف على الأقل بسبب انخفاض تناول الطعام نتيجة لفقدان الشهية المرتبط بالعمر، والتغيرات المحتملة في الظروف المعيشية نحو الأسوأ مع التقاعد، تناول عدد كبير من الأدوية، والتقليل من هضم الدهون، كالفيتامينات التي تذوب في الدهون.

فيتامين أله خصائص مضادة للأكسدة ويحمي من العديد من أشكال السرطان الظهاري (الذي يزداد خطره بشكل كبير مع تقدم العمر). والمصدر الرئيسي له هو الفواكه والخضروات، بالإضافة إلى المنتجات الحيوانية مثل الكبد والحليب وصفار البيض. تحتوي جميعها على البيتا كاروتين والليكوبين، أي سلائف فيتامين أ. بالإضافة إلى وظيفته المضادة للأكسدة، يلعب هذا الفيتامين دورًا حاسمًا في الرؤية وله وظائف أخرى. أهمية عظيمةلصحة بشرتنا.

فيتامين دضروري لاستقلاب الكالسيوم، وبالتالي لوظيفة العظام الجيدة. ولسوء الحظ، فإن الغالبية العظمى من كبار السن يحصلون على نصف الجرعة اليومية المطلوبة فقط. جزء من سبب هذه الظاهرة هو أن كبار السن يقضون وقتا أقل في الهواء الطلق، تحت أشعة الشمس، وأيضا في انخفاض قدرة خلايا الكلى على معالجة هذا الفيتامين في شكله النشط. المصادر الرئيسية لفيتامين د هي أسماك السلمون والسردين والروبيان. يمكنك أيضًا تناول المكملات الغذائية المناسبة.

فيتامين سي- قابل للذوبان في الماء، ويوجد بكميات كبيرة في الفلفل الحلووالحمضيات والبروكلي والكيوي والفراولة والطماطم. يحدث التمثيل الغذائي بشكل مختلف عند كبار السن من الرجال والنساء. ولذلك، حتى لو حصل الرجال على جرعة مساوية أو أكبر من هذا الفيتامين، فإن مستويات البلازما لديهم أقل مقارنة بالنساء. يجب أن يتناول الرجال الأكبر سنًا 150 ملجم من حمض الأسكوربيك يوميًا، بينما يجب أن تتناول النساء الأكبر سنًا 75-80 ملجم يوميًا.

فيتامين هكما أن لديها خصائص مضادة للأكسدة. مصادره الرئيسية هي الزيوت النباتية والسمن.

وهو مهم جدًا لصحة كبار السن فيتامين ب 12. مستوى منخفضيؤدي وجود هذا الفيتامين في الجسم إلى تغيرات في بنية الشخصية وانخفاض النشاط العقلي واضطرابات الأنسجة الضامة. إن انخفاض تركيز حمض الهيدروكلوريك في المعدة يمنع الامتصاص الطبيعي لهذا الفيتامين، لذلك في سن الشيخوخة يمكنك تناوله كمكمل غذائي.

2. يجب أن يحتوي الغذاء على كمية السعرات الحرارية التي تغطي تكاليف الطاقة لدى الشخص المسن وتبقيه في حالة بدنية جيدة.

هذه الكمية من السعرات الحرارية المستهلكة يمكن أن تدعم الوزن الطبيعيشخص مسن، يعادل ما كان عليه عندما كان عمره 25 عاما (طبعا بشرط ألا يكون مصابا بالسمنة في هذا العمر). كلما تقدم الإنسان في العمر، قل عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها. لو رجل عجوزيعاني من السمنة أو على العكس من الإرهاق، فمن الضروري تعديل نظامه الغذائي وإعادة وزنه تدريجياً إلى طبيعته. وفي الوقت نفسه، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن السمنة والإرهاق عند كبار السن يرتبطان، من بين أمور أخرى، بالإصابة بالمرض. مشاكل نفسية- اكتئاب الشيخوخة والتوتر والشعور بالوحدة وعدم الجدوى.

ضد. بايوسكين، "في الغداء" (1950)الصورة: Liveinternet.ru

3. يجب أن يحتوي الطعام على تركيبة تمنع الإمساك والجفاف.

غالبًا ما يرتبط الإمساك لدى كبار السن بانخفاض كمية المخاط في الأمعاء الغليظة، بالإضافة إلى بعض الجفاف. يحتاجون إلى شرب كمية كافية من السوائل (الماء والشاي والعصائر والحساء)، وكذلك تناول الخضار والفواكه المطبوخة (المسلوقة أو المخبوزة). بالمقارنة مع الخضار والفواكه النيئة، فهي أسهل في المضغ والبلع والهضم.

يؤدي استهلاك كمية غير كافية من السوائل أيضًا إلى عدم وجود سائل كافٍ لإزالة المنتجات الأيضية بالكامل من الجسم، ويصبح البول أكثر تركيزًا، ويكون كمية أقل من اللازم. في الوقت نفسه، تضطر الكلى إلى العمل بشكل أكثر نشاطا، ومع تقدم العمر لدينا عدد أقل وأقل من النيفرونات النشطة (الوحدات الهيكلية والوظيفية للكلى).

ويحتاج الشخص المسن إلى إعطاء السائل بكميات قليلة وبشكل متكرر، لأنه في هذه الحالة يتم امتصاصه بشكل أفضل ويدور في الجسم. يفضل معظم كبار السن شرب السوائل الدافئة وتجنب السوائل الباردة.

4. عند تحضير الطعام، يمكنك ويجب عليك إضافة كميات صغيرة من البهارات المختلفة.

أولاً، تعمل بعض التوابل على تسريع عملية التمثيل الغذائي، وثانياً، تجعل الطعام لذيذاً وتدعم شهية الشخص المسن، وهو أمر مهم في هذا العصر. وبالطبع يجب أن تتوافق كمية ونوعية البهارات المضافة إلى الطعام مع ذوقه وتفضيلاته.

5. أنت بحاجة إلى الحفاظ على نظام غذائي.
ومن الأفضل أن يتناول الشخص المسن الطعام في ساعات معينة، لأن بهذه الطريقة يتم امتصاص الطعام بشكل أفضل. يمكن أن تكون الوجبات صغيرة ومتكررة. على سبيل المثال، الإفطار، الإفطار الثاني، الغداء، وجبة خفيفة بعد الظهر والعشاء. يمكن جعل هذا الأخير مغذيًا بدرجة كافية حتى لا يشعر الشخص بالجوع في الليل ويتدبر أمره بكوب من الحليب أو الكفير. كل هذا يتوقف على التفضيلات والخصائص الشخصية لشخص مسن معين.

6. لا تضغط على كبار السن أو تجبرهم على تناول الطعام.

ولا تنطبق هذه القاعدة على الحالات التي يعاني فيها كبار السن من فقدان الشهية الشيخوخي. وبخلاف ذلك، يمكنهم أن يقرروا بأنفسهم مقدار ما يحتاجون إليه من الطعام ليشعروا بالشبع. إذا كان الشخص المسن يعاني من الاكتئاب، إذا كان متشائما، وليس لديه شهية، فأنت بحاجة إلى تحضير طعام خفيف ولذيذ وإعطائه بكميات صغيرة، ولكن في كثير من الأحيان أكثر من المعتاد. وفي كل الأحوال، من الضروري احترام رغبات كبار السن واحتمال رفضهم تناول أطعمة معينة قد لا يحبونها.

مصادر:
ستافروس بليساس. علم التغذية البشرية. - أثينا 1998.

تقريبا كل الكسور المرتبطة بالعمر تحدث بسبب فقدان كتلة العضلات، ضمور العضلات. أحد الأسباب الرئيسية لضمور العضلات بعد سن الأربعين هو عدم ممارسة الرياضة وخاصة تدريب الأثقال. كما يلعب انخفاض إفراز الهرمونات الابتنائية، مثل هرمون التستوستيرون وهرمون النمو، دورًا أيضًا. مع انخفاض كتلة العضلات، تنخفض أيضًا حساسية الأنسولين لأن العضلات النشطة تؤثر على نشاط الأنسولين عن طريق تحسين نقل الجلوكوز.

العلاج لكل هذا بسيط للغاية - تغذية فعالةوتمارين المقاومة مثل الدمبل والحديد. ومع ذلك، اكتشف العلماء تدريجيًا أنه على مر السنين، تتغير أيضًا الطريقة التي يعالج بها الجسم العناصر الغذائية التي يتلقاها، وهو ما يجب أخذه أيضًا في الاعتبار. خذ على سبيل المثال تناول البروتين بعد 40 عامًا. التوصية التقليدية هي تناول أجزاء صغيرة كل 2-3 ساعات. ومع ذلك، فإن الأعمار الأكبر لكلا الجنسين تظهر درجة أفضل في امتصاص البروتين في حالة الاستهلاك الأقل تواترا.

يوصى عمومًا بتناول البروتين قبل وبعد جلسة التدريب لتعظيم الاستجابة البنائية. أظهرت الأبحاث الحديثة أنه يمكنك الاستفادة من ما لا يقل عن ستة جرامات من الأحماض الأمينية الأساسية. يجب أن تأتي الأحماض الأساسية من الخارج حتى يتمكن الجسم من إنتاج الأحماض الأمينية الأساسية والمركبات الأخرى منها. ومع ذلك، هنا أيضًا نرى اختلافات بين الصغار والكبار. في حين أن تناول الأحماض الأمينية الأساسية قبل وبعد التمرين يحفز التأثيرات البنائية لدى البالغين الأصغر سنا، فإن كبار السن يحصلون على نفس الفوائد من بروتين مصل اللبن. وهذا ليس مفاجئًا، لأن بروتين مصل اللبن غني جدًا بالأحماض الأمينية الأساسية، بما في ذلك حوالي 16% BCAA، والتي لها التأثير الأكبر على تخليق البروتين العضلي.

اختبرت تجربة حديثة آثار البروتين البطيء الذي تم تناوله قبل وبعد التدريب على 26 رجلاً بمتوسط ​​عمر 72 عامًا. تم تقسيمهم إلى مجموعتين تجريبية وضابطة وتم تدريبهم ثلاث مرات في الأسبوع لمدة 12 أسبوعًا. تلقت المجموعة الأولى 10 غرامات من هيدروليزات الكازين قبل التدريب وعشرة غرامات أخرى بعد ذلك. كان لدى جميع المتطوعين كمية طبيعية من الأطعمة البروتينية في نظامهم الغذائي.

إن مكملات البروتين قبل وبعد التمرين لم تعزز الاستجابة البنائية للعضلات الهيكلية التي تحدث عادة نتيجة لتدريب المقاومة. وأظهرت كلا المجموعتين مكاسب مماثلة في كتلة العضلات، وحدث معظمها في الجزء السفلي من الجسم. كما هو متوقع، كانت ألياف العضلات من النوع 2 هي التي نمت أكثر من غيرها، وهو أمر مهم لأنها الأكثر عرضة للضمور المرتبط بالعمر، وهو سبب معظم الحوادث لدى كبار السن.

لذا فإن تدريب الأثقال هو علاج مضاد للشيخوخة. لكن البروتين الإضافي قبل وبعد جلسة التدريب لم يؤد إلى زيادة العضلات لدى كبار السن الذين تحتوي وجباتهم الغذائية بالفعل على كميات طبيعية من البروتين. الخلاصة: عليك أن تتناول بروتين مصل اللبن.

1. فيرديجك، إل بي، وآخرون. (2009). مكملات البروتين قبل وبعد التمرين لا تزيد من تضخم الهيكل العظمي بعد تدريب المقاومة لدى الرجال المسنين. أنا J كلين نوتر. 89: 608-16.