التغذية بالبروتين هي سبب الضعف والشيخوخة المبكرة. التغذية السليمة سوف تعطي الصحة لكبار السن البروتين لكبار السن
في مجتمعنا، يعتبر المرض وسوء الحالة الصحية لدى كبار السن هو القاعدة. لحسن الحظ، دحض الطب بثقة هذه الصورة النمطية. في سن الشيخوخة، يمكنك ويجب أن تكون بصحة جيدة، وستلعب التغذية السليمة أحد الأدوار الرئيسية في هذا.
لقد أدرك الطب الرسمي منذ فترة طويلة أن العمر التقويمي (في جواز السفر) يمكن أن يختلف بشكل كبير عن العمر البيولوجي. بمعنى آخر، الحالة الفعلية للأنظمة والأعضاء خلال 60 سنة تقويمية تعادل 40 سنة. والعكس صحيح، في كثير من الأحيان هناك أشخاص تم تهالك جسدهم بالفعل بحلول سن الثلاثين ويتوافق مع شخص يبلغ من العمر 40-50 عامًا.
ما الذي يرهق أعضائنا وخلايانا ويعطل عملها بشكل سليم؟ بالإضافة إلى الأضرار الميكانيكية (الإصابات)، يضطر الجسم كل يوم إلى العمل "من أجل البلى"، ومكافحة الإجهاد والتسمم.
يحرك التوتر العديد من الأجهزة، ويسبب انقباض العضلات، ويغير المستويات الهرمونية. تعرقل عضلات الهيكل العظمي المتوترة بشكل مفرط تدفق الدم الطبيعي وتزيد من سوء الوضع.
ويؤدي ذلك إلى آلام مستمرة في العمود الفقري، وخاصة في منطقة أسفل الظهر والرقبة. وتؤثر المستويات الهرمونية المتغيرة على جميع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
أصبح التسمم أمرًا شائعًا وقاعدة الحياة. إذا أدركنا وجود التوتر وحاولنا التعامل معه، فإن معظم الناس لا يأخذون التسمم بعين الاعتبار. لقد خلقت الطبيعة جسم الإنسان ليكون مثاليًا تقريبًا، وله العديد من الآليات لتقليل آثار التسمم. لكن أي موارد ليست بلا حدود، وإذا لم يتم مساعدة الجسم، فسوف يلبس بشكل أسرع بكثير مما تصوره الطبيعة.
دعونا نشرح لماذا نحن عرضة للتسمم كل يوم. هناك عاملان فقط: نستنشق الهواء السام ونأكل السموم. إذا توقفت عن تناول السموم وساعدت أنظمتك قليلاً على تطهير نفسها من المواد السامة الموجودة في الهواء، فسوف تزيل حملاً رهيباً عن جسدك. سيكون هناك شفاء وتجديد لجميع الخلايا والأنسجة والأعضاء. ستعود خفة وصحة الشباب.
ربما شعرت بالغضب بعد قراءة الفقرة السابقة: "أنا لا آكل أي سموم!"
دعونا نوضح، بالإضافة إلى العدد الهائل من المواد المضافة التي تستخدم في إنتاج الغذاء الحديث، فإن أي مادة يتم تناولها زيادة عن حاجة الجسم لهذه المادة هي سم للجسم. مع تجاوزات صغيرة، من الممكن القضاء الجزئي أو "التخزين للمستقبل"، ولكن مع فائض منهجي لعدد من المواد، يتوقف الجسم عن التعامل، ويتم الحصول على أمراض مختلفة.
إذن، ماذا وكيف وكم يجب أن تأكل في سن الشيخوخة لحماية جسمك من التسمم الغذائي ومساعدته على التغلب على التوتر وتسمم الهواء؟ أو بمعنى آخر كيف تساعد نفسك على تجديد شبابك واستعادة صحتك؟ دعونا نتحدث بإيجاز عن القواعد الأساسية والبسيطة للغاية.
قواعد التغذية السليمة لكبار السن
دعونا نوضح على الفور أن هذه القواعد تنطبق على الأشخاص الأصحاء عمليًا. توجد قائمة بالأمراض التي تتطلب تعديلات غذائية خاصة على الصفحة الرئيسية لقسم "التغذية العلاجية".
لا يجوز تجاوز إجمالي محتوى السعرات الحرارية في الطعام المستهلك مقارنة بإنفاق الطاقة اليومي. للوهلة الأولى، قد يبدو من الصعب تنفيذ هذه القاعدة، ولكن من أجل الحفاظ على الصحة، فإن الأمر يستحق بذل القليل من الجهد. - تناول البروتينبما يتفق بدقة مع القاعدة الفسيولوجية.
- موقف يقظ ل استهلاك الدهون. المعيار الفسيولوجي لاستهلاك الدهون في الشيخوخة هو 75 جرامًا يوميًا للرجال و70 جرامًا للنساء تحت سن 75 عامًا، وبعد 75 عامًا، ينخفض المعدل إلى 70 جرامًا و65 جرامًا يوميًا على التوالي.
- موقف يقظ ل استهلاك الكربوهيدرات. يجب ألا يزيد الحد الأقصى لتناول الكربوهيدرات للرجال والنساء الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا عن 340 جرامًا و310 جرامًا يوميًا على التوالي، ولا يزيد عن 290 جرامًا و275 جرامًا بعد 75 عامًا. من الأفضل الحصول على الكربوهيدرات من الخضار والفواكه الغنية بالبكتين والألياف.
- يستخدم الفيتامينات و المعادنبما يتفق بدقة مع المعايير الشخصية. قد تبدو هذه النقطة صعبة للغاية، لكن لا تتسرع في الاستنتاجات. نحن ندعوك لاستخدام الآلة الحاسبة، دون بذل أي جهد من جانبك، حيث ستقوم تلقائيًا بحساب النسبة المئوية لما تأكله وفقًا لمعاييرك الفردية.
مع التقدم في السن، تنخفض احتياجات الطاقة لدى الإنسان. لسوء الحظ، لا يقلل الكثير من الأشخاص من تناولهم للسعرات الحرارية، وفي أغلب الأحيان في سن 40 وحتى 60 عامًا، يستهلك الكثير منهم نفس الكمية التي يستهلكونها في عمر 20 عامًا.
بالطبع، هناك أشخاص، حتى بعد الوصول إلى 60 أو حتى 80 عاما، يقودون أسلوب حياة نشط للغاية. ولكن، كقاعدة عامة، يتناقص النشاط على مر السنين، كما ينخفض \u200b\u200bمعدل عمليات التمثيل الغذائي، ونتيجة لذلك تقل الحاجة إلى السعرات الحرارية.
أظهرت الأبحاث أن الشخص العادي الذي يتراوح عمره بين 60 و70 عامًا يحتاج إلى طاقة أقل بنسبة 20% من الشخص الذي يبلغ عمره 30 عامًا، وأقل بنسبة 30% لمن تتراوح أعمارهم بين 71 و80 عامًا. إذا لم تأخذ هذه الحقيقة في الاعتبار وتناولت الطعام بالطريقة المعتادة لسنوات عديدة، فإن تطور السمنة وتصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم وأمراض القلب التاجية ومرض السكري وتحص صفراوي و تحص بوليوالنقرس والعديد من الأمراض الأخرى.
بشكل تقريبي جدًا، يمكننا القول عن احتياجات الطاقة لكبار السن أنه بعد 60 عامًا، يحتاج الرجال إلى حوالي 2300 سعر حراري يوميًا، والنساء 2100 سعر حراري يوميًا، وبعد 75 عامًا، يحتاج الرجال والنساء إلى 2000 سعر حراري و1900 سعر حراري يوميًا، على التوالي. . ونؤكد مرة أخرى أن هذه المعايير إرشادية ولا يمكن اتباعها دون مراعاة الخصائص الفردية. وهي مصممة للأشخاص ذوي الشكل القياسي وليس لديهم دهون زائدة. في الواقع، يعاني ¾ من السكان الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا من الوزن الزائد، وبالتالي يجب أن نسعى جاهدين لاستهلاك سعرات حرارية أقل من متوسط إنفاق الطاقة اليومي. ولكن هذا هو موضوع المقالات الأخرى المنشورة في قسم "كيفية إنقاص الوزن".
تتجدد الخلايا في جسم الإنسان باستمرار، ويجب أن توفر كمية البروتينات المتناولة المادة اللازمة لبناء خلايا جديدة. نقص البروتين يسبب حالة من سوء التغذية البروتيني. لكن لا ينبغي عليك تناول كمية بروتين أكثر من المعتاد، لأن... أي كائن حي، وخاصة في سن الشيخوخة، مع كمية زائدة من البروتين، يحتاج إلى القيام بعمل إضافي لإزالة المنتجات الأيضية. وهذا عبء إضافي على الكبد والكلى وزيادة خطر الإصابة بتصلب الشرايين. مع التقدم في السن، ينخفض معدل تجديد الخلايا، لذلك هناك حاجة إلى كمية أقل من البروتينات. متوسط القاعدة اليوميةفي البروتينات للرجال والنساء الذين تزيد أعمارهم عن 60 عامًا - 70 جرامًا و 65 جرامًا على التوالي، وللأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 75 عامًا - 60 جرامًا و 57 جرامًا.
ويجب أن نتذكر أن البروتينات الموجودة في الأطعمة المختلفة ليست متكافئة. تم وصف الاختلافات بالتفصيل في مقالة "تركيب الأحماض الأمينية للبروتينات". ولذلك، تم تصميم النظام الغذائي بحيث يتم الحصول على ما لا يقل عن 50٪ من البروتينات من المنتجات الحيوانية. من الأفضل أن تكون هذه البروتينات من منتجات الألبان والأسماك. يُنصح بتناول القليل من اللحوم في سن الشيخوخة، لأنها... لاحتوائه على عدد من المواد غير المرغوب فيها للجسم. على سبيل المثال، الدهون الحرارية والكولسترول.
بناءً على تأثيرها على الجسم، يمكن تقسيم الدهون إلى ضارة للغاية ومفيدة.
وتشمل تلك الضارة الدهون الحيوانية الحراريةوالتي توجد في اللحوم ومنتجاتها.
دهون الحليبتعتبر مفيدة لأن تحتوي على الليسيثين والفيتامينات التي تذوب في الدهون. يُنصح بتكوين نظام غذائي بحيث يمثل هذا النوع من الدهون حوالي الثلث.
الزيوت النباتيةفهي جزء مهم من النظام الغذائي في أي عمر، ولكن بالنسبة لكبار السن فإن استخدامها له أهمية خاصة. تحتوي عباد الشمس وبذور الكتان والذرة والزيوت النباتية الأخرى على أحماض دهنية متعددة غير مشبعة - اللينوليك واللينولينيك والأراكيدونيك. تزيد هذه الأحماض من مرونة الأوعية الدموية وتقلل من نفاذية جدار الأوعية الدموية. لكن الشيء الأكثر أهمية هو أنها تعمل على تطبيع مستوى الكوليسترول في الدم، والذي غالبًا ما يكون مرتفعًا لدى كبار السن. وهي أنها تسرع تحويل الكوليسترول في الكبد إلى أحماض صفراوية وتعزز إفرازه.
ومن المهم أيضًا أن يكون للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة تأثير محفز على الأمعاء. سيساعد ذلك على تطهير الجسم في الوقت المناسب ويعطي شعوراً بالخفة.
عند تسخينها وتكريرها، تقل كمية الأحماض المفيدة وفيتامين E والفوسفاجيدات والسيتوستيرول الموجودة في الزيوت النباتية، لذا من الأفضل استخدام الزيت غير المكرر في السلطات، وربما إضافته إلى العصيدة وغيرها من الأطباق الجاهزة.
على الرغم من الفوائد الزيوت النباتيةيجب أن يتم استهلاكها بما يتوافق تمامًا مع القاعدة، وهي 20-25 جم يوميًا أو ثلث إجمالي كمية الدهون المستهلكة. كمية أكبر، بالإضافة إلى الزيادة الحتمية في السعرات الحرارية، يمكن أن تؤدي إلى تراكم منتجات الأكسدة للأحماض الدهنية غير المشبعة.
يجب ألا يحتوي السكر والمنتجات الحلوة والمشروبات الحلوة على أكثر من 15% من الكربوهيدرات، وإذا كنت تعاني من زيادة الوزن فيجب استبعادها. إذا كنت تريد شيئًا حلوًا حقًا، يمكنك استخدام إكسيليتول بدلاً من السكر. بالإضافة إلى الحلاوة، فإن لها تأثيرات مفيدة في الشيخوخة - ملين خفيف ومدر للبول.
وفي كل الأحوال يجب التعامل مع استهلاك السكر بحذر شديد وعدم تجاوز الحد المسموح به وهو 15%، لأنه تحدث التغيرات المرتبطة بالعمر في عمل البنكرياس لدى ما يقرب من ثلثي الأشخاص.
بعد 60 عامًا، تتغير احتياجات الجسم من العناصر الكبرى والصغرى بشكل كبير.
استهلاك الكالسيوميوصى بتقليل الجرعة إلى 800 ملغ يوميًا. عند تناول كميات أكبر، يمكن أن تترسب أملاح الكالسيوم في مختلف الأعضاء والأنسجة. يعاني الكثيرون من تصلب الشرايين في مونكيبيرج. هذا هو شكل من أشكال مرض الشريان حيث تترسب أملاح الكالسيوم على الجدران وتتداخل مع تدفق الدم الطبيعي.
وفي الوقت نفسه، يؤدي نقص الكالسيوم إلى هشاشة العظام. وفي هذا المرض يقوم الجسم بتعويض نقص الكالسيوم عن طريق أخذه من العظام، مما يجعل العظام هشة ويؤدي إلى الكسور.
المبلغ المستهلك المغنيسيوموفي الشيخوخة ينصح بزيادته، لأنه هذه المغذيات الكبيرة
- يساعد على تخفيف التشنجات واسترخاء عضلات الأعضاء الداخلية.
- يحفز وظيفة الأمعاء.
- يزيد من إفراز الصفراء.
- يساعد على تحسين استقلاب الكولسترول.
استهلاك صوديوموينبغي أيضًا تقليله مع تقدم العمر، خاصة في تركيبة الملح (الأطعمة المملحة والأطعمة المدخنة وكلوريد الصوديوم). إذا كان ضغط الدم مرتفعا في كثير من الأحيان، فإن تناول الصوديوم ينخفض بشكل حاد. لكننا لن نتحدث عن هذا بالتفصيل، لأن... تم تخصيص مقال منفصل لمسألة التغذية في ارتفاع ضغط الدم.
معيار غدةلا يمكن تحديدها بالتساوي لجميع الناس، لأن هناك عدد من الشروط التي تغير المبلغ المطلوب بشكل كبير. في المتوسط، يتراوح من 10 إلى 15 ملغ يوميا.
إذا لم تكن هناك اضطرابات في عمل الجهاز الهضمي ولم يتم تشخيص فقر الدم الناجم عن نقص الحديد، فإن 10 ملغ من الحديد يوميا تكفي. إذا كان هناك أي اضطرابات في عمل الجهاز الهضمي، أو انخفاض فعالية إدراج الحديد في خلايا الدم الحمراء، يتم زيادة استهلاك الحديد إلى 15 ملغ يوميا.
على عكس المعادن، فإن الحاجة إلى الفيتاميناتعمليا لا يتغير مع تقدم العمر.
حول الحاجة للاستخدام الزيوت النباتيةوقد سبق أن قيل أعلاه. دعونا نؤكد مرة أخرى أن الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة والليسيثين الموجودة في الزيوت النباتية، تؤدي إلى آلية كاملة تساعد على إزالة الكوليسترول الزائد من الجسم، وبالتالي تساعد الأوعية الدموية على البقاء بصحة جيدة.
للحفاظ على الصحة، الاستهلاك اليومي ضروري الخضار والفواكه غير المحلاة.إنهم يساعدون في ثلاثة مجالات:
- تحتوي على الألياف، مما يزيد من سرعة حركة الطعام عبر الأمعاء، مما يساعد على تطهير الأمعاء بسرعة وإزالة الكوليسترول (على شكل كوبروسترول) مع البراز؛
- تحتوي على البكتين والستيرول المختلفة التي تتداخل مع امتصاص الكوليسترول المأكول في الأمعاء.
- زيادة إفراز الصفراء، مما يساعد أيضاً على إزالة الكولسترول.
البقوليات ودقيق الشوفان وجبن الرنجة لها تأثير مضاد للتصلب بسبب محتواها الكولين (فيتامين ب4). الكولين ضروري للجسم لتجميع الليسيثين. لقد تم كتابته بالفعل أعلاه، لكن يجدر التأكيد مرة أخرى على أن فائدة الليسيثين هي قدرته على تكوين مركبات خاصة مع الكوليسترول - مجمعات البروتين الدهني المحبب للماء. في شكل مثل هذه المركبات، لا يمكن ترسيب الكوليسترول على جدران الأوعية الدموية ويتم إزالته بسهولة من الدم.
تشمل المنتجات المضادة للتصلب أيضًا المنتجات التي تحتوي على الحمض الأميني ميثيونينتأثيره على جسم الإنسان يشبه إلى حد كبير تأثير الكولين الموصوف أعلاه. يحتوي على أكبر قدر من الميثيونين (مجم لكل 100 جرام من المنتج):
- من الحبوب الأكثر في
الحنطة السوداء – 320,
الدخن – 296,
للحبوب الأخرى على مستوى 120-200؛ - من الأسماك والمأكولات البحرية الأكثر استهلاكًا، ومعظمها في
كارب – 500,
الأسماك الجليدية – 620،
ليموني – 620,
بولوك – 600,
نوتوثينيا رخامية – 574،
باس البحر – 500,
بونيتو – 806,
الحدوق – 530,
البياض الأزرق – 579،
الرنجة – 537,
السردين – 779،
الماكريل – 600,
إسقمري الحصان – 577,
سمك الفرخ – 534،
سمك القد – 500,
هيك – 510,
بايك – 534,
الحبار – 492,
جمبري طازج – 545,
الجمبري المسلوق والمجمد في القطب الجنوبي – 651؛ - في منتجات اللحوم والدواجن محتوى الميثيونين
في لحم البقر – 445-515،
في لحم العجل – 414-453،
في لحم الضأن – 356-453،
لحم الأرانب – 499,
في لحم الخنزير – 342-410،
في تركيا – 497-518،
في الدجاج – 471-574،
في البط – 370-447؛ - في البيض – 424;
- في منتجات الألبان أكثر من أي شيء آخر
الجبن - 384-480،
الجبن – 540-780،
في الحليب والقشدة والكفير حوالي 70.
في أي عمر، وخاصة بالنسبة للأطفال وكبار السن، من المهم أن يكون لديك جميع المواد الضرورية في النظام الغذائي. من خلال تناول نظام غذائي متنوع، من المرجح أن تحصل على كل ما تحتاجه للبقاء في صحة جيدة. تأخذ حاسبة السعرات الحرارية والمواد الحيوية في الاعتبار 26 معيارًا غذائيًا أساسيًا، لكن عليك أن تتذكر أن جسم الإنسان يحتاج إلى حوالي 120-150 مادة مختلفة ليعمل بشكل سليم. فقط النظام الغذائي الأكثر تنوعًا هو الذي يضمن تلبية احتياجات كل منهم.
- تناول الطعام في نفس الوقت، باستثناء فترات الراحة الطويلة؛
- كمية صغيرة من الطعام في وقت واحد.
يوصى باتباع نظام غذائي مكون من 4 وجبات. يجب تناول الجزء الأكبر من الطعام في النصف الأول من اليوم. بواسطة قيمة الطاقةالتوزيع هو:
الإفطار الأول – 25%
الإفطار الثاني – 15-20%
الغداء – 30-35%,
العشاء – 20-25%.
من الممكن، وحتى في كثير من الحالات، تناول كوب واحد من بعض منتجات الحليب المخمر قليل الدسم في الليل. على سبيل المثال، الكفير.
بعد سن 75 أو إذا كان ذلك متاحا امراض عديدةوينصح بتناول خمس وجبات في اليوم مع توزيع محتوى السعرات الحرارية بين الوجبات على النحو التالي:
الإفطار الأول – 25%
الإفطار الثاني – 15%
الغداء – 30%
العشاء - 20%
العشاء الثاني – 10%.
تمت كتابة المقال بناءً على مواد من المؤلفين التاليين:
البروفيسور ب.ل. سموليانسكي، دكتوراه في العلوم الطبية، رئيس قسم النظافة والتغذية السريرية، معهد دنيبروبيتروفسك الطبي؛
البروفيسور Zh.I. أبراموفا، دكتوراه في العلوم الطبية.
لن تصدق ذلك، ولكن نحن مرة أخرى. مرحبًا!
سنواصل يوم الجمعة بثنا حول موضوع "العضلات والعمر". واليوم سنكتشف كيف يجب على الأشخاص في فئة "أنا أؤيد ذلك" أن يأكلوا بشكل صحيح أثناء التدريب. 40 " وبعد القراءة ستتعرف على الأطعمة الأكثر أهمية بالنسبة للرياضيين الأكبر سنًا ولماذا، كما سنتعرف أيضًا على قائمة المكملات الرياضية التي لا بد من وجودها في نظامك الغذائي.
لذا، اجلسوا في القاعة، لنبدأ بالملل :).
العضلات والعمر. ما الذي يجب أن يعرفه الأشخاص البالغون من العمر 40 عامًا عن أنفسهم؟
من كان يظن أن يوم الجمعة الماضي، 27 أكتوبر، سيتم إضافة مشروع AB عشية الذكرى السنوية إلى الخزانة رقم قياسي جديد. أي واحد في رأيك؟ حسنًا، لن أزعجك. منذ وجودنا لم نشهد ملاحظة واحدة من شأنها أن تثير مثل هذه الضجة في التعليقات فور نشرها! الآن لدينا واحد، ويسمى ] 60 تعليقات (بما في ذلك الإجابات)أقول لك خلال يومين هذا يا عزيزي قوي! حتى الآن، لم يكن لدينا أي فكرة أن هذا الموضوع حساس لهذه الدرجة. حسنًا، بما أن هذا قد تم توضيحه، ولدينا اهتمام حقيقي وحقيقي، فلدينا أخبار جيدة: سنستمر في الكشف عن القضايا المتعلقة بالعمر. وبدلا من المعلن سابقا 2أجزاء، ونحن سوف الافراج عنهم 3 . علاوة على ذلك، إذا كان النشاط في هذه المقالات والمقالات اللاحقة مرتفعًا أيضًا، فلن نتوقف وسنسعدك بالمشاركات حول هذا الموضوع لبقية حياتيلا تزال طويلة بما فيه الكفاية.
ملحوظة:
لاستيعاب المواد بشكل أفضل، سيتم تقسيم كل السرد الإضافي إلى فصول فرعية.
ماذا يحدث للجسم بعد الأربعين؟ ماذا تتوقع؟
في الجزء الأول، تعرفنا على ظاهرة ضمور العضلات - وهو فقدان طبيعي للأنسجة العضلية بسبب التغيرات المرتبطة بالعمر في الجسم. ومع ذلك، هذه ليست كل "الأشياء الجيدة" التي ستحدث لك. عمومًا القائمة الكاملةتبدو التغييرات المرتبطة بالعمر كما يلي:
- التغيرات العصبية في، وتدهور ردود الفعل.
- ظهور الهزة (تشنج العضلات اللاإرادي)بعد التمرين/نهاية التمرين بأكمله؛
- التشنج العصبي - نبض عفوي في بعض المناطق.
- انخفاض القدرة على تصنيع البروتين.
- انخفاض في مستويات الأنسولين والأنسولين.
- انخفاض إنتاج الانزيم (الانزيمات الهاضمة);
- تقليل استهلاك السعرات الحرارية أثناء الراحة (1 سعرة حرارية / دقيقة في مرحلة البلوغ مقابل. 1,5-2 عند الشباب);
- تدهور الوظائف المنعكسة.
- انخفاض التنسيق والتركيز.
- تأثير الطقس على الصحة/الضغط ( حدوث الاعتماد على الطقس);
- تساقط الشعر وبهتانه وتكسره (ذو صلة بالنساء);
- فقدان العظام وانخفاض الطول.
- انخفاض نشاط الحيوانات المنوية، ومشاكل في الانتصاب.
- تفاقم النوم.
- خلفية الطاقة المخفضة
هذه ليست القائمة الأكثر اكتمالا للتغيرات المرتبطة بالعمر، ولكنها يمكن أن تجعل شعرك يقف بالفعل :).
كل ما سبق هو عمليات طبيعية، أي. أولئك الذين "يهددون" كل شخص تجاوز الحدود " 40+ " لمقاومتها وإبطاء العمليات وتخفيف عواقبها قدر الإمكان ، يجب عليك إيلاء اهتمام خاص لنظامك الغذائي ونشاطك البدني.
ملحوظة:
من المقبول عمومًا أنه بعد ذلك 40 ، إذا لم تسمع أبدًا عن التغذية السليمة من قبل ولم ترفع أي شيء أثقل من الدباسة، فقد "فات الأوان للاندفاع". في الواقع، هذا ليس صحيحا. مع تقدمنا في العمر، تتفاعل الكائنات الحية المختلفة بشكل مختلف مع التغيرات في النظام الغذائي/التدريب: بعضها يصبح لائقًا بشكل أسرع/تتحسن صحته، والبعض الآخر يصبح أبطأ. هناك حقيقة واحدة ثابتة - الديناميكيات إيجابية، وأي شخص "يرتبط" بأسلوب حياة صحي يمكنه الوصول إليه.
هل سن الأربعين حقبة جديدة في اللياقة البدنية؟ نتائج البحث
بالنسبة لأولئك منكم الذين يعيشون وفقًا لمبدأ "ثق ولكن تحقق"، فإن المعلومات التالية ستكون مفيدة.
وقد تم اختياره من قبل باحثين من جامعة سانت ماري، تويكنهام (الولايات المتحدة الأمريكية). 40 الرجال فوق سن 40 يبلغون من العمر عامًا وقرروا معرفة ما إذا كان التدريب الروتيني والنظام الغذائي يمكنهما تغيير اللياقة البدنية بسرعة وكفاءة وتحسين رفاهيتهما.
لقد تجاوزت النتائج أعنف توقعاتنا. أظهر جميع المشاركين في التجربة نتائج جيدةفي تغيير تركيبة الجسم: فقدوا كتلة الدهون وزيادة نسبة الكتلة العضلية.
واقترح الباحثون ذلك 40 سنوات هي الحد الفاصل عند الرجل (والظاهر أنها امرأة)لا تزال قادرة على تغيير دستورها بسرعة كبيرة. أطلق العلماء تقليديًا على هذا العصر اسم "عصر جديد في اللياقة البدنية".
الطوربيد يقف ولا يسقط!
المعلومات التي تحمل علامة " 18+ " أعتقد أن هذه المقالة تتم قراءتها من قبل القراء الأكبر سنًا، لذلك ربما لا تكون ذات صلة.
"أريد ذلك، لكن لا أستطيع" هي صفة ربما لا يرغب أي رجل في تحقيقها. ومع ذلك، بعد 40 مع العمل المكتبي المستقر والتغذية، "زوجتي تطبخ بشكل لذيذ" هي حقيقة كل ممثل للجنس الأقوى الذي يقود أسلوب حياة مماثل.
لنكن صريحين: تشير إحصائيات الحب إلى أن الرجال الروس هم عشاق متواضعون للغاية، ونحن نتحدث عن سن يصل إلى 30 . بعد 40 يمكن وصف الموقف بأنه "لا يريد ذلك، لكنني لا أحتاج إليه". في الواقع، تذكر حياتك اليومية: بعد التقديم 8 ساعات على جهاز الكمبيوتر في المكتب، ثم القيادة بعيدا 30-60 دقائق بالسيارة من المنزل، عند الوصول، هل تريد إرضاء زوجتك؟
لا تتذكر؟ وهذه أخبار سيئة. الشي الجيد هو تدريب القوةوالقلب ينظف الأوعية الدموية ويخفف الاحتقان ويزيد إنتاج هرمون التستوستيرون ويزيد الرغبة الجنسية/الرغبة.
وذلك من خلال أداء بعض التمارين، وعلى وجه الخصوص:
…الدم في الحوض (اتضح أنه تعبير مثير للاهتمام :))يبدأ في الانتشار بنشاط، ويتدفق إلى الأعضاء التناسلية. وغالبًا ما يعاني الرجل من زيادة في الانتصاب بعد التدريب. كل ما يحتاجه هو إحضار هذه الثروة إلى المنزل و"إطفائها" هناك.
ملحوظة:
الرجال ل 40 ، الذين يزورون القاعة، لا يزال معظمهم يندرجون ضمن فئة "أريد وأستطيع"، لكن زملائهم الذين لا يتواجدون في القاعة يسعون بشكل متزايد إلى الوقوع في فئة "أريد فقط".
في الواقع، كانت هذه مقدمة، إذا جاز التعبير، معلومات بناءة لا تضيع كل شيء :). بعد ذلك، سوف نتعمق في القضايا الغذائية.
في هذا 20-25 سنوات، يمكن للمرء أن يتعامل مع نظامه الغذائي ببرودة نسبية. الآن احترم هذه القواعد بشكل مقدس.
رقم 1. الانتقام من كل علاج لذيذ
كل 10 سنوات، ينخفض معدل الأيض لديك 2,5-5% . لذلك، مع التقدم في السن، يصبح التحكم في جودة اللياقة البدنية أكثر صعوبة. فقدان كتلة الدهون أمر صعب بشكل خاص. يمكن كتابتها مرة أو مرتين، لكن إعادة الضبط تستغرق وقتًا طويلاً للغاية وتمثل مشكلة.
قاعدة: يجب أن تنفق كل قطعة حلوة على السعرات الحرارية. علاوة على ذلك، كلما تناولته في وقت متأخر خلال اليوم وكلما كانت الحصة أكبر، كلما زادت مدة تدريب القلب أو تدريب القوة.
ملحوظة:
وجبة الغش هي يوم صيام. لنفترض وجبتين من قبل 15-00 مرة في الأسبوع.
رقم 2. توزيع مختلف للطعام خلال اليوم
تناول المزيد من الطعام خلال الصباح وبعد الظهر عندما تتحرك أو تمارس الرياضة أو تعمل، وأقل في المساء (بعد ذلك). 18-00) .
قاعدة: قبل 17-00 يجب أن تقضي معظم وجباتك في الأكل. على سبيل المثال، إذا كان هناك ستة منهم، إذن 4-5 والتي يجب أن تقع من قبل 17-00 .
رقم 3. ملح أقل
متى يأكل الإنسان معظم الملح؟ هذا صحيح، في فصل الشتاء. المخللات والخيار، ملفوف مخللشحم الخنزير هو ما يحتاجه الجسم المسن بشكل خاص في برد الشتاء. على الرغم من انخفاض محتواه من السعرات الحرارية (شحم الخنزير هو استثناء)إن تناول هذه المنتجات سوف "يعطيك" مشكلة كبيرة - احتباس الماء داخل الجسم والتورم.
قاعدة: الخامس فترة الشتاءإعطاء الأفضلية للمنتجات الروسية الأصلية "محلية الصنع". وفي هذه الحالة لا تضيفي الملح إلى باقي الطبق ( البروتينات - على سبيل المثال، الثدي؛ الكربوهيدرات - على سبيل المثال، الحنطة السوداء).
رقم 4. المزيد من الكالسيوم
انخفاض كثافة المعادن في العظام - فقدان كتلة العظام، وهو أحد أكثر المظاهر المميزة للتقدم في السن 40+ . تصبح العظام أكثر هشاشة، ومع الضغط المستمر في صالة الألعاب الرياضية، فإنها تستنفد مواردها بشكل أسرع، لذلك يجب استكمال نظامك الغذائي بالأطعمة التي تحتوي على الكالسيوم.
قاعدة: الجبن، والحليب، وكذلك الجبن الصلب والمعالج، وبذور السمسم، والبندق، والملفوف الورقي والأخضر - هذه هي أدوات تقوية العظام.
رقم 5. خاص المكملات الرياضية
بعد 40 غذاء رياضييجب أن يصبح عنصرا إلزاميا لأي طالب. إن مبدأ "الطالب المقتصد" في هذا العمر يمكن أن يلعب مزحة عليك، وليس مزحة قاسية.
القاعدة: كن مستعدًا لإنفاق الأموال على بعض أنواع التغذية الرياضية (سيتم تقديم القائمة في الجزء الأخير من المقالة).
الآن دعونا نتعرف على...
أفضل 10 منتجات لكبار السن، أو كيفية إيقاف الوقت
وأشار أحد القراء في الجزء الأول من المذكرة في تعليق له إلى أن "... أريد أن أبقى شابا وبصحة جيدة وجذابة لفترة طويلة". من قال ذلك في 40 هل يجب على المرأة البالغة من العمر أربع سنوات أن تعيش حياة أطفالها فقط وتمشي الكلب؟ :). كيف يمكنك أن تمنحي جمالك لنفسك ولمن حولك؟
ستساعدك المنتجات التالية في سعيك إلى "انسداد" السن. إذن ها هم.
رقم 1. طماطم
تحتوي الطماطم الكبيرة والحمراء على الكثير من الليكوبين، وهو مضاد للأكسدة يحمي الخلايا من الشيخوخة ويسمح لك بأن تبدو أكثر نضارة.
ملحوظة:
وقد أظهرت الأبحاث أن الاستخدام 150 مل عصير الطماطمبعد 20 دقائق من التمارين الرياضية توفر الحماية ضد أمراض القلب وسرطان البروستاتا والرئتين والمعدة.
رقم 2. خيار
خيار - خضار №1 لتشكيل بشرة مرنة/رطبة. تساعد المستويات العالية من السيليكا في الحفاظ على الأنسجة الضامة الصحية.
رقم 3. الفجل
منخفض السعرات الحرارية، ويحتوي على نسبة عالية نسبيًا من الألياف، ويعتبر مزيل السموم منظفًا للجسم.
رقم 4. سمك الأسقمري البحري
الأسماك الزيتية، أوميغا 3 تساعد الأحماض الدهنية الموجودة فيه على خفض مستويات الكوليسترول، والحماية من أمراض القلب، وتقليل آلام المفاصل.
رقم 5. حمص
البقوليات منخفضة الدهون وغنية بالبروتين وتساعد على خفض مستويات الكوليسترول والسكر في الدم. يحتوي على مستويات عالية من الحديد والموليبدينوم، وهو معدن يساعد على إزالة سموم الكبريتات الموجودة في الأطعمة المصنعة/النبيذ.
رقم 6. الكينوا
مصدر بروتين نباتي خالي من الغلوتين. يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، بالإضافة إلى مستويات عالية نسبيًا من الفيتامينات والمعادن والألياف.
رقم 7. أفوكادو
يتضمن 25 يحتوي على العناصر الغذائية الحيوية ومضادات الأكسدة، بما في ذلك خمسة عوامل مضادة للالتهابات، مما يجعله "عاملًا ممتازًا لمكافحة الشيخوخة". على مدار الأسبوع، تناول الطعام من 3 قبل 5 أشياء.
رقم 8. كيوي
فاكهة منخفضة السكر وتحتوي على مستويات كافية من الفيتامينات C وE، بالإضافة إلى البوتاسيوم والمغنيسيوم والألياف.
رقم 9. رمان
فاكهة منخفضة السعرات الحرارية تحتوي على ترسانة كاملة من الفيتامينات والعناصر الدقيقة والكبيرة. يعمل الرمان على زيادة نسبة الهيموجلوبين (مفيد لفقر الدم)، يعمل على تطبيع ضغط الدم وهو "إسفنجة" تمتص الجذور الحرة.
رقم 10. فجل حار
قيمة بشكل خاص في تركيبة مع اللحوم / الهلام. وفي هذا الصدد، فهو "يعمل" بشكل أكثر فعالية: فهو يعزز تجديد أنسجة الغضروف وله خصائص مفرز الصفراء ومدر للبول.
سلة البقالة المجمعة (فيما يتعلق بما يجب عليك بالتأكيد إضافته إلى نظامك الغذائي)للناس ل 40 يبدو مثل هذا.
الآن دعونا نتناول المكملات الرياضية.
التغذية الرياضية للياقة البدنية فوق سن الأربعين
الخيار الافتراضي في الفئة العمرية " 40+" للعاملين في نادي رياضي- غذاء رياضي. أنا متأكد من عدم الحاجة إلى تفسير هنا. ولكن حيث تكون هناك حاجة إليها في نطاق الدعم الإضافي.
لذلك، يجب أن يكون لديك مثل هذه المنتجات في متناول اليد.
رقم 1. الأحماض الأمينية BCAA
مباشر وسريع (لأنها يتم استقلابها في العضلات) مواد البناءللعضلات. بعد التمرين، تكون الأنسجة العضلية في أشد حالاتها جوعًا، وأفضل غذاء لها هو الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة.
متى وكيف تأخذ: بعد التدريب في المساء وفي الصباح أو فقط بعد التدريب (إذا كان أثناء النهار). تعتمد الجرعة على شكل الدواء، والتوصيات الخاصة بالكمية موضحة على المنتج نفسه.
الحاجة للقبول: 100% يجب ان يملك.
رقم 2. الجلوتامين
حمض أميني أساسي مشروط يعمل على تسريع عملية التعافي بعد التمرين. إذا كنت تتدرب 4-6 مرة واحدة في الأسبوع، فيجب أن يأخذ المركز الثاني المشرف (بعد BCA) في "المجموعة الصيدلانية" الخاصة بك.
متى وكيف تأخذ: مباشرة بعد التدريب وقبل النوم 2-4 ز في وقت واحد.
الحاجة للقبول: اختياري، حسب الحالة - إذا كان عدد التدريبات في الأسبوع من 4 وأعلى.
رقم 3. أرجينين
مانح للنيتروجين يلعب دورًا مهمًا في انقسام الخلايا العضلية وشفاء الصدمات الدقيقة للألياف التالفة. يحسن قوة الذكور، ويقوي الانتصاب.
متى وكيف تأخذ: قبل / بعد التدريب، في الليل 2-4 ز في وقت واحد.
الحاجة للقبول: اختياري، حسب الحالة - إذا كنت قلقة من ارتفاع ضغط الدم، فأنت بحاجة إلى زيادة إفراز هرمون النمو (على سبيل المثال، إذا كان هدفك هو تجنيد م.م.).
رقم 4. أجهزة حماية الغضروف
صحة المفاصل والأربطة لدى الفئة العمرية للمتدربين " 40+ "هو عنصر مهم لطول العمر في الحياة والرياضة. تضمن أجهزة حماية الغضروف صحة المفاصل والأربطة، وتعزز حركتها، وتقلل من خطر الإصابة بالتشققات، وتجعل العظام قوية.
ماذا تأخذ: بشروط أي أدوية تحمل اسم "الجلوكوزامين كوندرويتين" (على سبيل المثال الجلوكوزامين كوندرويتين MSM)، بما في ذلك. من صيدلية، على سبيل المثال، "Complivit Chondro" من "Pharmstandard".
متى وكيف تأخذ: بعد الوجبات/مع الطعام حسب تعليمات الشركة المصنعة الموجودة على الظهر.
الحاجة للقبول: 100% يجب ان يملك.
رقم 5. الانزيمات الهاضمة
الانزيمات المشاركة في انهيار BJU. مساعدة الرياضي على الاستفادة من الطعام بشكل أسرع وأكثر كفاءة.
ماذا تأخذ: بانزينورم فورت أو البنكرياتين
الحاجة للقبول: اختياري، اعتمادا على الوضع - إذا كانت هناك مشاكل في الجهاز الهضمي عند هضم الطعام؛ إذا كنت تجد صعوبة في إجبار نفسك على تناول الطعام بكثرة.
يتم تجميع جميع المنتجات الصيدلانية الداعمة في فئة "اللياقة البدنية". 40+ "يقدم مثل هذه الصورة.
في الواقع، الأمر كله يتعلق بالتغذية. الآن أنت تعرف ما هي الأطعمة والمكملات الرياضية التي يجب تضمينها في نظامك الغذائي إذا تم إدراجك فجأة أو عن طريق الخطأ أو عن قصد :)، في فئة "في مقتبل العمر".
خاتمة
2000 الكلمات - هذه هي الطريقة التي عملنا بها على نشاط التعليق الخاص بك في الجزء الأول من الملاحظة "العضلات والعمر". ناقشنا اليوم أسئلة عقلانية وشرحنا كيفية التعامل بكفاءة مع تنظيم وجباتك. وسيتم تخصيص العدد القادم لقضايا التدريب. كيف حالك؟ خلف؟
ملاحظة:صعب عليك بعد 40 مراقبة النظام الغذائي الخاص بك؟
pps:هل ساعد المشروع؟ ثم اترك رابطًا لها كحالتك شبكة اجتماعية- زائد 100 نقاط نحو الكرمة مضمونة :)
مع الاحترام والامتنان، ديمتري بروتاسوف.
مع تقدمنا في العمر، يبدأ أداء الجسم الجسدي والعقلي في الانخفاض، ولكن بعض المكملات الغذائية المناسبة يمكن أن تساعد في تقليل أعراض ومخاطر هذه الحالات.
التغيرات الفسيولوجية التي تحدث في الجسم تحمل معها العديد من العواقب السلبية. تصبح العظام أكثر هشاشة، وتتطور آلام المفاصل وتيبسها، وتتباطأ أوقات رد الفعل، وتتراجع الوظيفة الإدراكية، ويزداد خطر الإصابة بأمراض القلب. على مر السنين، ينخفض طولنا قليلاً بسبب ضغط أقراص العمود الفقري.
يعتمد مدى هذه التغييرات إلى حد كبير على نمط الحياة الذي كنت تعيشه في سن أصغر، وكيفية تناول الطعام، وما إذا كنت تمارس الرياضة.
ومع ذلك، فإن التدريب على المقاومة وبعض المكملات الغذائية المختارة جيدًا يمكن أن يبطئ بعض "التدهور الفسيولوجي" المرتبط بالشيخوخة.
من المهم أيضًا أن تعمل بعض المكملات الغذائية على تحسين الوظيفة الإدراكية، مما يقلل من خطر الإصابة بالخرف ويحسن الذاكرة. إن تحسين صحتك الجسدية والعقلية سيساعدك على أن تصبح أكثر نشاطًا واستقلالية عن المساعدة الخارجية، ويحسن نوعية حياتك اليومية.
لا يمكن لأي حبوب أو مسحوق أن يبطئ عملية الشيخوخة بشكل كامل أو أن يحل محل نظام غذائي متوازن وبرنامج تدريبي جيد ومناسب، ولكن المكملات الغذائية المذكورة أدناه يمكن أن تساعدك على البقاء في قمة لياقتك لفترة طويلة.
مكملات للحفاظ على كتلة العضلات.
لا تخلط بين صيانة العضلات وصيانة العضلات في كمال الأجسام. قد لا تبدو كتلة العضلات شيئًا يجب التركيز عليه، لكن فقدان العضلات يرتبط بعدد مذهل من المشكلات لدى كبار السن. يعتبر فقدان العضلات أو هزالها بشكل عام، وهي حالة تعرف باسم ضمور العضلات، سببًا رئيسيًا للإعاقة والعديد من الأمراض وانخفاض نوعية الحياة لدى كبار السن.
لحسن الحظ، فإن بعض المكملات العضلية الأكثر فعالية هي أيضًا من أكثر المكملات الغذائية المتاحة تجاريًا والتي تم بحثها بسهولة.
الكرياتين مونوهيدرات.
هذا الملحق ضروري لكبار السن. عندما يقترن الكرياتين بالتمرين المناسب، يمكن أن يكون له تأثيرات عميقة على قوة العضلات، وتنظيم الدهون في الجسم، والأداء الوظيفي.
علاوة على ذلك، تشير الأدلة الأولية إلى أن الكرياتين يزيد من محتوى المعادن في العظام عندما يقترن بالتمارين الرياضية.
للحصول على عظام وعضلات قوية ومتينة، تناول 5 جرام من الكرياتين مونوهيدرات يوميًا. ولزيادة فعالية الكرياتين، حاول تناوله مع حمض اللينوليك المترافق (CLA)، حيث ثبت أن له تأثير إضافي (تأثير تراكمي) على قدرة العضلات على التحمل والقوة وتكوين الجسم.
بروتين مصل اللبن / الليوسين
يؤدي تناول البروتين إلى زيادة كتلة العضلات وقوتها، خاصة إذا كان الشخص نشيطًا بدنيًا. حاليًا، تتراوح توصيات البروتين لكبار السن بين 0.8-1.2 جرام لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا. ومع ذلك، قد يلزم زيادة هذا المبلغ بالنسبة لأولئك الضعفاء أو المصابين بشكل خاص.
على الرغم من أن هذا المدخول اليومي الموصى به أقل من غيره الفئات العمريةيحتاج العديد من كبار السن إلى المزيد من البروتين للحفاظ على كتلة العضلات. لقد ثبت أن الجمع بين التمارين الرياضية وبروتين مصل اللبن يزيد كتلة العضلاتفي كبار السن. العديد من هؤلاء الأشخاص الذين لا يرغبون في تناول الحبوب يستمتعون بمخفوقات البروتين لأنهم يعتقدون أنها علاج ويستمتعون بمجموعة متنوعة من نكهات البروتين.
نظرًا لأن كبار السن لديهم قدرة منخفضة على تصنيع البروتين، فقد يكون الليوسين الإضافي مفيدًا جدًا. هناك العديد من الدراسات التي تشير إلى أن مكملات الليوسين قد تعمل على تطبيع أو حتى زيادة تخليق البروتين لدى كبار السن.
اشرب مخفوقين يوميًا مع 25-30 جرامًا من بروتين مصل اللبن وأضف 4-6 جرام من الليوسين إلى أحد المخفوقات لتحفيز تخليق البروتين.
مكملات لتقوية العظام والمفاصل.
تتناقص قوة العظام مع تقدم العمر، مما يقلل من استقرار الجسم ويزيد من خطر السقوط أو الحوادث. أضف إلى ذلك حقيقة أن العظام غير الصحية يمكن أن تكون هشة بشكل لا يصدق، وهي ليست أقل من وصفة مثالية للكسر. تنخفض الصحة العامة أيضًا، مما يسبب التصلب والألم وانخفاض نطاق الحركة في المفاصل.
تعد ممارسة التمارين الرياضية والحفاظ على وزن صحي للجسم من أفضل الأشياء التي يمكنك القيام بها لهيكلك العظمي، ولكن هناك أيضًا العديد من المكملات الغذائية التي يمكنها تحسين صحة العظام والمفاصل.
فيتامين د
يساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم وهو ضروري لعظام قوية وصحية. لسوء الحظ، يعاني كبار السن من نقص فيتامين د نتيجة انخفاض التعرض لأشعة الشمس وانخفاض القدرة على صنع وامتصاص فيتامين د. ويساهم هذا النقص في خطر كسر العظام عند السقوط. ولحسن الحظ، يمكن أن يساعد تناول القليل من مكملات فيتامين د تأثير مفيدعلى قوة الهيكل العظمي.
كما ثبت أن مكملات فيتامين د تعمل على تحسين وقت رد الفعل والأداء، مما قد يساعد في تقليل مخاطر الحوادث والإصابات. إن تحسين الوظيفة العصبية والعضلية لا يعني فقط انخفاض احتمالية فقدان التوازن والسقوط الناتج عن ذلك، بل يعني أيضًا تحسنًا عامًا في الصحة لكبار السن.
الكالسيوم
الكالسيوم هو معدن أساسي موجود في العظام والأسنان. مع تقدمك في العمر، تبدأ في تجربة نقص الكالسيوم في أنسجة العظام، وهذا بدوره يزيد من خطر الإصابة بهشاشة العظام ويجعل عظامك هشة وأكثر عرضة للكسور. ولهذا السبب فإن مكملات الكالسيوم مهمة جدًا!
تساعد الأنشطة البدنية مثل المشي وتدريب الأثقال في الحفاظ على قوة العظام، لكن مكملات الكالسيوم تعزز هذا التأثير وتجعل العظام أكثر صحة وقوة. قد يساعد تناول الكالسيوم أيضًا في إبطاء فقدان العظام لدى النساء بعد انقطاع الطمث، اللاتي يتعرضن لخطر الإصابة بهشاشة العظام.
عند اختيار مكملات الكالسيوم، ابحث عن كربونات الكالسيوم، التي تحتوي على نسبة كالسيوم أعلى من سترات الكالسيوم. ينبغي النظر في تناول المكملات لأي شخص يعاني من ضعف امتصاص الكالسيوم أو للأشخاص الذين يعانون من صعوبة في تناول نظام غذائي متوازن.
كبريتات الجلوكوزامين
الجلوكوزامين هو مادة ينتجها الجسم بشكل طبيعي؛ فهو يساعد في تكوين السائل الزليلي الذي يغمر ويخفف احتكاك سطح المفصل. مع تقدمنا في السن، نميل إلى فقدان بعض هذا السائل الواقي وكذلك الأنسجة الغضروفية، مما يجعل عظامنا تحتك ببعضها البعض! يؤثر التهاب المفاصل العظمي، أو تآكل الغضروف، على ملايين الأشخاص في جميع أنحاء العالم ويمكن أن يجعل أي نشاط بدني مؤلمًا للغاية.
يساعد استخدام الجلوكوزامين على المدى الطويل كمكمل على تقليل آلام المفاصل وتعزيز تصلب المفاصل والحفاظ على صحة الغضروف.
تعمل كبريتات الجلوكوزامين على حماية الغضروف بدلاً من إصلاحه، لذلك يجب استخدام المكمل على المدى الطويل للوقاية بدلاً من علاج آلام المفاصل. بمعنى آخر، لا تنتظر حتى تعاني من مشاكل خطيرة في المفاصل، ابدأ بتناول الجلوكوزامين كلما كان ذلك أفضل.
جرب هذا المخفوق للحصول على صحة مثالية للعظام والمفاصل: 1500 ملليجرام من كبريتات الجلوكوزامين، و1000 ملليجرام من الكالسيوم، و0.025 ملليجرام من فيتامين د. تناوله مرة واحدة يوميًا.
المكملات الغذائية لصحة القلب.
لا تزال أمراض القلب والأوعية الدموية هي السبب الرئيسي للوفاة في جميع أنحاء العالم، حيث تمثل حوالي 20٪ من جميع الوفيات كل عام. دفع هذا العلماء والأطباء إلى البحث عن مضادات الأكسدة النشطة بيولوجيًا - وهي مواد تقلل الأكسدة وتكوين الجذور الحرة للوقاية من أمراض القلب وعلاجها.
بعض الأمراض المرتبطة بالقلب ليس لها أعراض ملحوظة حتى تصبح حالة الشخص حالة طارئة، لذا فإن الحفاظ على صحة القلب والأوعية الدموية والوقاية منها أمر بالغ الأهمية، خاصة عند كبار السن.
الإنزيم المساعد Q10 (CoQ10)
يعتبر CoQ10 أحد أهم مضادات الأكسدة. تنخفض مستوياته في الجسم مع تقدم العمر، لذا فإن تناول مكملات الإنزيم المساعد قد يساعد في منع ظهور أمراض القلب. على الرغم من أن هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث في هذا المجال، فإن تناول 100-200 ملليجرام من CoQ10 يوميًا قد يعوض انخفاض مستويات CoQ10 بشكل طبيعي في الجسم ويدعم صحة القلب.
شاي أخضر
الشاي الأخضر مليء بالمركبات ذات النشاط المضاد للأكسدة. ويرتبط استهلاكه بانخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، والاستهلاك المنتظم للشاي الأخضر، الذي يعرف بثلاثة أكواب أو أكثر يوميا، يحتمل أن يقلل من خطر الإصابة بالنوبات القلبية.
كيف يدعم الشاي الأخضر صحة القلب؟ إن خصائص البوليفينول القوية المضادة للأكسدة الموجودة في الشاي الأخضر تقلل من عدد الجذور الحرة في الخلايا وتمنع أكسدة البروتين الدهني منخفض الكثافة (LDL) وتمنع تكوين الترسبات على جدران الأوعية الدموية.
إذا كنت لا ترغب في شرب ثلاثة أكواب أو أكثر شاي أخضريوميًا، يمكنك استبدال ذلك بتناول 300-400 ملليجرام من المكمل الغذائي لمستخلص الشاي الأخضر للحصول على نفس التأثير.
المكملات الغذائية لتحسين وظائف المخ.
أحد أكثر جوانب الشيخوخة إثارة للقلق هو الانخفاض المحتمل في الوظيفة الإدراكية. ضعف الذاكرة، وانخفاض الذكاء، وتدهور إدراك المعلومات من البيئة الخارجية، وانخفاض الانتباه والتركيز - وهذا ليس فقط غير مريح، بل يمنع الشخص المسن من العيش بشكل مستقل كما كان من قبل في سن أصغر.
ومع ذلك، فقد أظهرت الأبحاث أن بعض مضادات الأكسدة والمكملات المضادة للالتهابات قد تقلل من خطر الإصابة بالضعف الإدراكي.
ألاحماض الدهنية أوميغا -3
نحن عادة نستهلك أوميغا 3 لأن آثارها تعود بالنفع على الجسم بأكمله. ولكن قد يكون لهذا الملحق أيضًا تأثيرات مفيدة على الذاكرة والوظيفة الإدراكية. في الواقع، يرتبط استهلاك زيت السمك بانخفاض خطر الإصابة بالخرف وصحة الدماغ بشكل عام. وينطبق هذا بشكل خاص على الأشخاص الذين لا يستهلكون الكثير من أوميغا 3 في نظامهم الغذائي.
يمكنك الحصول على أوميغا 3 مباشرة من نظامك الغذائي عن طريق تناول حصتين على الأقل من الأسماك الزيتية أسبوعيًا (مثل سمك الهلبوت أو السلمون أو التونة).
من ناحية أخرى، قد تجد أنه من الأسهل تناول مكمل زيت السمك بمقدار 2 جرام (2000 ملليجرام) يوميًا بأكبر قدر ممكن. مستويات عاليةوكالة حماية البيئة وهيئة الصحة بدبي.
الكرياتين
أنت تعلم بالفعل أن تناول الكرياتين يساعد في الحفاظ على كتلة العضلات، لكن هل تعلم أنه يمكنه أيضًا تحسين وظائف المخ؟ أجرى علماء بريطانيون أبحاثًا حول التحسينات المعرفية المحتملة من تناول مكملات الكرياتين لدى كبار السن.
وذكرت أن تناول 20 جرامًا من الكرياتين يوميًا لمدة أسبوع أدى إلى تحسين حل المشكلات للذاكرة قصيرة المدى وطويلة المدى مقارنةً بالعلاج الوهمي.
فيتامين ه
يعمل فيتامين E كمضاد قوي للأكسدة في الجسم، وترتبط المستويات المنخفضة منه بزيادة خطر التدهور المعرفي وفقدان الذاكرة والاضطرابات العصبية. وبالتالي، فإن تناول فيتامين E مهم للحفاظ على وظائف المخ الصحية وتقليل خطر الإصابة بمرض الزهايمر.
الجرعة اليومية من فيتامين E هي 15 ملليجرام يوميًا. بالنسبة لكبار السن الذين يتناولون نظامًا غذائيًا غنيًا بالعناصر الغذائية، قد تساعد مكملات فيتامين E في الحفاظ على ذاكرة جيدة.
يجب أن يحتوي نظامنا الغذائي على جميع العناصر الغذائية الضرورية: البروتينات والدهون والكربوهيدرات. عندها فقط يمكن أن تكون كاملة و صحيح.
وفي هذا المقال سنتحدث مرة أخرى عن أهمية البروتينات في التغذية ونتعرف على المنتجات التي تلبي حاجة الجسم منها.
لماذا تحتاج البروتين؟
البروتينات هي العنصر الأكثر قيمة في الغذاء. في جسم الإنسان، يؤدون مجموعة متنوعة من الوظائف البيولوجية - التنظيمية (تنظيم العديد من العمليات الفسيولوجية)، والبناء (المشاركة في تكوين أغشية الخلايا وعضيات الخلية)، والحماية (دعم المناعة)، والنقل (نقل الهرمونات والسكريات وغيرها من المواد). )، الطاقة (بمثابة واحدة من مصادر الطاقة)، الخ.
البروتينات الغذائية في الجهاز الهضمييتم تقسيمها إلى أحماض أمينية - وهي نوع من "اللبنات الأساسية" الضرورية لإنشاء بروتينات جديدة في الجسم.
تحتوي البروتينات الحيوانية والنباتية على 22 حمضًا أمينيًا، 9 منها ضرورية، والباقي قابل للاستبدال. تختلف الأحماض الأساسية عن الأحماض غير الأساسية في أنه لا يمكن تصنيعها في الجسم. يؤدي نقص الأحماض الأمينية الأساسية إلى تثبيط تخليق البروتين في الجسم وفشل عملية تجديد الخلايا.
المصدر الرئيسي للأحماض الأمينية الأساسية هو البروتينات الحيوانية الموجودة في اللحوم والدواجن والأسماك والبيض ومنتجات الألبان. في البروتينات ذات الأصل النباتي (الحبوب والبقوليات والخضروات والفواكه) تسود الأحماض الأمينية غير الأساسية. وبالتالي، فإن جميع الأطعمة النباتية تعاني من نقص في تكوين الأحماض الأمينية الأساسية. وبالتالي، فإن جميع الحبوب (العصيدة والمخبوزات) تعاني من نقص في الليسين والثريونين؛ البقوليات وجميع الخضروات والفواكه - الميثيونين والسيستين. لذلك، إذا تناولنا وجبة الإفطار عصيدة على البخار في الماء، فإننا لا نحصل على اثنين من الأحماض الأمينية الأساسية في وقت واحد - ليسين وثريونين. من الناحية المثالية، لكي يتم تكوين بروتينات جديدة في الجسم، يجب أن يتلقى الجسم في كل وجبة مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية، أي أن الطبق يجب أن يكون متوازنًا في الأحماض الأمينية تعبير.
لجعل العصيدة المطبوخة باليود منتجًا بروتينيًا كاملاً، يجب أن تتبل بالحليب، كما حدث دائمًا في روسيا. في مولدوفا، ماماليجا - عصيدة مصنوعة من دقيق الذرة - متبلة بقطع من الجبن، وفي جورجيا تؤكل العصيدة مع جبن السولوجوني.
يوجد مزيج من اللحوم أو الأسماك مع البطاطس والأرز والمعكرونة وغيرها من الكربوهيدرات النشوية في أطباق العديد من البلدان. من وجهة نظر النظام الغذائي المتوازن فإن مثل هذا المزيج مقبول ولكن بشرط واحد: ألا يكون اللحم دهنياً، لأن مزيج الدهون والكربوهيدرات هو السبب الرئيسي لزيادة الوزن. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فإن أفضل طبق جانبي للحوم والأسماك هو الخضار والأعشاب النشوية. ولكن إذا كنت تعاني من نقص الوزن، وهو ما يتم ملاحظته غالبًا عند كبار السن، فيمكنك الجمع بأمان بين اللحوم والأسماك المسلوقة أو المطهية وشرائح اللحم والأسماك مع البطاطس والمعكرونة والحبوب.
يحتاج كبار السن أيضًا إلى منتجات اللحوم لأن اللحوم تحتوي على الكثير من الحديد المتوفر بيولوجيًا. وهذه هي الوقاية فقر الدم بسبب نقص الحديدوالذي غالباً ما يوجد عند كبار السن بسبب التغيرات المرتبطة بالعمر في الجهاز الهضمي، مما يؤدي إلى ضعف امتصاص الحديد. ومن المعروف أن الحديد يمتصه الجسم فقط من اللحوم الحيوانية، وعمليا لا يمتصه من النباتات والحبوب. لحم الأرانب هو الرائد في محتوى الحديد - 3.3 مجم٪. يحتوي لحم البقر على 2.7 ملغ من الحديد. لكن معظم هذه المادة المعدنية موجودة في كبد الحيوانات والطيور: في لحم البقر - 6.9 مجم٪، في كبد الدجاج - 17.5 مجم٪. بشكل عام، يعتبر الكبد مصدرًا غنيًا بجميع العناصر الدقيقة والكبيرة، لذا يجب إدراجه في النظام الغذائي 1-2 مرات في الأسبوع.
متطلبات البروتين اليومية في الشيخوخة هي 0.8-1.0 جرام لكل 1 كجم من الوزن. للحصول على التمثيل الغذائي الأمثل للبروتين، من الضروري أن تكون نسبة البروتينات الحيوانية والنباتية في النظام الغذائي اليومي 50:50.
في إن تعاطي أغذية اللحوم يشكل خطر الإصابة بتصلب الشرايين والنوبات القلبية والسكتة الدماغية. مع نباتي صارم - أمراض الأوراموفقر الدم الذي يؤدي إلي مجاعة الأكسجينجميع أعضاء الجسم، وخاصة القلب والدماغ.
في سن الشيخوخة ينصح بتناول اللحوم 2-3 مرات في الأسبوع والأسماك أيضًا 1 3 مرات في الأسبوع وقضاء 1-2 أيام الصيام. اللحوم الأكثر قيمة بالنسبة لكبار السن هي لحوم الأرانب والديك الرومي والدجاج، فهي سهلة الهضم وغنية بالحمض الأميني الأساسي المهم للغاية وهو الليسين.
نصائح من الطهاة اليابانيين
يؤدي كل حمض أميني وظائفه الخاصة في جسم الإنسان. على سبيل المثال، يسينيعزز خفض نسبة الكوليسترول، وامتصاص الكالسيوم بشكل أفضل، ويحسن الرؤية. هذا الحمض الأميني له تأثير مضاد للفيروسات.
يستثني منتجات اللحومكما تحتوي الأسماك على كمية كافية من البزاق، خاصة في سمك السلمون الوردي، والسردين، والتونة، وسمك الحفش، وكذلك في الحبار. هناك حمض أميني أساسي آخر موجود في الأسماك والمأكولات البحرية - التورينتم العثور على المزيد من التورين في الحبار والروبيان وبلح البحر.
توراين ضروري للجسم لنقل الإشارات في الخلايا العصبية. إنه يحفز تجديد واستقلاب أنسجة العين وشبكية العين، ويعيد ضغط الدم إلى طبيعته، ويخفض نسبة الكوليسترول في الدم، ويحسن عمل عضلة القلب، ويحسن عمل الأنسولين.
يوجد القليل من التوراين في لحوم الحيوانات والطيور، وهو غائب عمليا في الخضار والفواكه. لذلك تعتبر المأكولات البحرية مفيدة جدًا لكبار السن، خاصة أنها أسهل وأسرع في الهضم.
ومع ذلك، لا ينصح بعض خبراء التغذية كبار السن بتناول بعض المأكولات البحرية بسبب محتواها العالي من الكوليسترول. وفي الوقت نفسه، أثبت خبراء التغذية اليابانيون أن المأكولات البحرية التي تحتوي على الكوليسترول تعتبر آمنة إذا كان مستوى التوراين فيها أعلى بأربع مرات من مستوى الكوليسترول. وفي معظم المأكولات البحرية (الحبار والروبيان وبلح البحر) يوجد توراين أكثر بـ 11 مرة، علاوة على ذلك، ينصح الطهاة اليابانيون باستخدام المرق الذي يتم طهي المأكولات البحرية فيه، لأن التوراين يذوب جيدًا في الماء.
في الآونة الأخيرة، أثبت خبراء التغذية الروس أن الحبار مفيد بشكل خاص لكبار السن، لأنه بالإضافة إلى توراين، لديهم الكثير من النحاس، وهو أمر ضروري لتوليف الهيموجلوبين. بالإضافة إلى أن نقص النحاس يؤدي إلى هشاشة الأوعية الدموية وحدوث النزيف. يحتوي الحبار أيضًا على السيلينيوم، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية.
مصدر مثالي للأحماض الأمينية
البيض تقليدي ومحبوب لدى الجميع. منتجات الطعام. ولكن طوال القرن العشرين تقريبًا، كان البيض، وخاصة صفار البيض، يعتبر بعيدًا عن ذلك منتج مفيدوكل ذلك لاحتوائها على كمية كبيرة من الكولسترول. وفي الوقت نفسه، يعتبر بياض البيض بروتينًا حيوانيًا ذا قيمة عالية، حيث يتم هضمه بالكامل وامتصاصه من قبل الجسم بنسبة 98٪. البيض يحتوي على نسبة عالية من الكوليسترول - 0.57 جرام % (للمقارنة، في لحم الدجاج -0.02-0.03 جم %), علاوة على ذلك، فإن كل الكوليسترول يتركز في صفار البيض، ولا يوجد في بياض البيض. ومع ذلك، فإن الصفار نفسه يحتوي على العديد من المواد التي يمكنها مقاومة الآثار الضارة لزيادة الكوليسترول. هذه، على سبيل المثال، الدهون الفوسفاتية، على وجه الخصوص الليسيثين.محتوى الليسيثين في الصفار أعلى بـ 6 مرات، وهي نسبة مواتية للغاية وتبطل تمامًا التأثير السلبي للكوليسترول، وتنقله إلى الفئة المفيدة.
يعتبر الليسيثين عاملاً مهماً في تنظيم استقلاب الكولسترول، فهو يمنع تراكم الكميات الزائدة من الكولسترول في الجسم، ويعزز تحلله وإفرازه من الجسم.
بالإضافة إلى الليسيثين الضروري للجسم، يحتوي صفار البيض على فيتامينات ب وفيتامينات أ ود أكثر من البياض، ولكن الأهم من ذلك أنه يحتوي على الكثير من الكولين، هذه "المادة الفائقة" للدماغ.
الكولين هو جزء من الأسيتيل كولين، إحدى وظائفه هي ضمان انتقال النبضات من خلية عصبية إلى أخرى. مع نقص الكولين، بحلول سن الأربعين، يمكن أن يبدأ مرض التصلب الشيخوخي النموذجي، معبرًا عنه بالنسيان وشرود الذهن. نظرًا لأن نقص الكولين يمكن أن يتسبب في موت مستعمرات كاملة من الخلايا العصبية، فهناك في النهاية خطر التطور خرف الشيخوخةومرض الزهايمر.
أحدث الأبحاث تثبت ذلك. أن اتباع نظام غذائي مغذي غني بالكولين يمكن أن يعكس فقدان الذاكرة الذي يبدو أنه لا يمكن إصلاحه.
وبالإضافة إلى صلابة البيض، فإن الكولين موجود بشكل كاف في كبد الحيوانات والطيور، وفي حبوب القمح المنبتة، ودقيق الشوفان، والقرنبيط، والقرنبيط.
لا يحتوي بياض البيض على الليسيثين أو الكولين، ولكنه يحتوي على الكثير من الأحماض الأمينية الأساسية القيمة - الميثيونين. الميثيونين مفيد لأنه يمنع ترسب الدهون في الكبد والأوعية الدموية وله تأثير قوي مضاد للأكسدة.
لذلك من المفيد أن يتناول الإنسان بيضة كاملة، ويجب إدراج البيض في النظام الغذائي في أي عمر. ومع ذلك، ينصح كبار السن بتناول بيض السمان بدلاً من بيض الدجاج. لديهم العديد من المزايا: أنها تحتوي على المزيد من فيتامين أ (بيض الدجاج - 0.25 مجم٪، بيض السمان - 0.47 مجم٪)، والكولين الأكثر قيمة (بيض الدجاج - 251 مجم٪، بيض السمان - 507 مجم٪)، وكذلك المزيد من الحديد، المغنيسيوم والنحاس والسيلينيوم والكروم. بالإضافة إلى ذلك، يمتص الجسم المسن بروتين بيض السمان بشكل أفضل بكثير من بروتين بيض الدجاج.
المنتجات التي لا ينصح بها لكبار السن تشمل جميع المنتجات المدخنة (اللحوم والأسماك) والنقانق. هذه المنتجات مشبعة بالمركبات الضارة وتثير تطور السرطان وأمراض القلب والأوعية الدموية.
نصيحة من الأخصائية نينا ساموخينا.
"60 سنة ليست بالعمر"
من يأكل بشكل صحيح اليوم أو حتى يعرف كيف يأكل بشكل صحيح؟ ما هي أكثر برنامج فعالتغذيتنا المتوازنة والأداء الفعال؟
ليس لدينا إجابة محددة. هناك الكثير من الأنظمة الغذائية والأساليب والبرامج والاتجاهات، وبالتالي من الصعب تحديد أي منها تفضله من أجل تجديد قدرات الطاقة الخاصة بك بشكل فعال وعدم إهدارها على تفاهات.
تمنحنا المنتجات القوة، وتغذينا بالطاقة، وتشكل أعضائنا - من البشرة إلى الشكل.
الغذاء هو مادة بناء، ودواء، وسم. تعتمد حياتنا كلها على الطعام الذي نأكله، ومدى جودة اختياره، ومدى صحة القلب والأوعية الدموية والدماغ والأنسجة والأعضاء الحيوية الأخرى غدًا، بعد شهر، بعد عام، بعد 10 سنوات.
يعرف الكثير منا فقط أن طعامنا يجب أن يتكون من البروتينات والدهون والكربوهيدرات والفيتامينات والمعادن، ولكن هناك أيضًا إنزيمات وأحماض وغير ذلك الكثير. أنها تشكل قاعدة الطاقة لتغذيتنا. وكل من النقص والفائض في أي منهما يخل بهذا التوازن ويمكن أن يشكل خطراً على الصحة.
باختصار، لا توجد أسئلة أقل هنا من الإجابات. بالإضافة إلى أن نظامنا الغذائي يجب أن يكون متوازناً، فلا ينبغي أن يحتوي على مخاطر غذائية. واليوم يوجد الكثير منها - الأطعمة المكررة والمضافات الغذائية والزيوت المهدرجة وأنواع مختلفة من المثبتات والمواد الحافظة والحشوات والنكهات والأصباغ والبدائل والمياه غير النقية.
تتكون قاعدة الطاقة في التغذية من البروتينات والدهون المشبعة وغير المشبعة والكربوهيدرات. إن فائض أي منها (وكذلك النقص) يشكل خطراً على الصحة. كما يجب استهلاكها بكميات معينة.
تتكون جزيئات البروتين الكبيرة من أحماض أمينية أصغر، والتي ترتبط ببعضها البعض داخل البروتين مثل الروابط في سلسلة واحدة. لا يمكن لبعض الأحماض الأمينية أن تدخل الجسم إلا من الخارج مع الطعام؛ تسمى هذه الأحماض الأمينية أساسية. الأحماض الأمينية الأخرى غير ضرورية لأنها تتشكل في الجسم من خلال عمليات داخلية.
ولذلك، فإن فائدة منتجات البروتين تتحدد إلى حد كبير من خلال محتوى الأحماض الأمينية الأساسية فيها.
المصادر الغنية بالبروتين: الدجاج الأبيض ولحم الديك الرومي والكبد ولحوم العجل والأسماك ومنتجات الأسماك والجبن وبياض البيض.
لا تحتوي منتجات البروتين النباتي بشكل عام على جميع الأحماض الأمينية الأساسية، ومع ذلك، فإن البروتين النباتي له قيمة غذائية على وجه التحديد بسبب وجود الأحماض الأمينية الأساسية. توجد كمية كبيرة من البروتين في أوراق البصل والبقدونس والجرجير والفجل.
تحدد الأحماض العضوية الموجودة في الخضروات بكميات كبيرة مذاقها الحامض (الحميض، لسان الثور، الخس). في العديد من الخضروات، تسود أحماض الستريك والماليك، ولكن هناك أيضا حمض الأكساليك والطرطريك.
تشارك الأحماض العضوية بنشاط في عملية التمثيل الغذائي وتحفز نشاط الغدد اللعابية.
في معظم النباتات، لا تقوم مادة واحدة فقط بالشفاء، بل مجموعة من المواد. في الحالات التي تهيمن فيها الأطعمة النباتية في النظام الغذائي البشري (على سبيل المثال، بين النباتيين)، يجب إثرائها بشكل مصطنع بالأحماض الأمينية الأساسية في شكل إضافات غذائية خاصة.
ملاحظة مهمة حول جودة منتجات البروتين
يتم تقليل أي طرق لحفظ منتجات البروتين (اللحوم في المقام الأول). القيمة الغذائيةمن هذا المنتج. تكرار التجميد والذوبان وإضافة المواد الحافظة وما إلى ذلك. تدمير البنية الطبيعية لجزيئات البروتين الهشة.
القيمة الغذائية للحوم المجمدة أقل بنسبة 40% على الأقل مقارنة بنفس المنتج غير المجمد.
من حيث المبدأ، من الضروري السعي للحصول على المنتجات الطبيعية (مثل اللحوم الطازجة والأسماك الطازجة والبيض والدواجن البيضاء)، والمعالجة المكثفة للغاية لهذه المنتجات (على سبيل المثال، القلي العميق أو الغليان الطويل) تقلل أيضًا من القيمة الغذائية للبروتينات.
وبالتالي، فإن قطعة 100 جرام من لحم البقر المطبوخ "النادر" ستكون أكثر قيمة من الناحية الغذائية من 300 جرام من نفس اللحم المسلوق أو اللحم سيئ السمعة. أرجل الدجاجشجيرة.
لا يمكنك استهلاك البروتين دون وعي!
لذلك نحن نعرف ذلك...
1 البروتينات الطبيعية هي اللبنات الطبيعية لجسمنا.
لا نعرف ماذا...
2 حتى في أفضل الأحوال، يمكن للبروتينات، إذا تم تناولها بكميات زائدة، أن تسبب اضطرابات خطيرة في كيمياء الجسم.
عندما يصل الشخص إلى مرحلة النضج، فإنه يحتاج إلى الحد الأدنى من البروتين - فقط للحفاظ على "توازن النيتروجين". لذلك، عندما تقترب الشيخوخة، يمكن تقليل هذا الحد الأدنى.
3ـ يعتقد أن منتجات الألبان تسبب ضرراً كبيراً لكبار السن. قال الدكتور ويليامز من لندن مازحا بحكمة: "معظم كبار السن يطفوون داخل توابيتهم المصنوعة من الحليب". وإذا كانت إفرازات الكبد ومرارته سامة وحمضية فإن اللبن يتخثر في المعدة ويتحول إلى مادة صلبة لزجة مثل المطاط. مصل اللبن، الذي يشكل اليورات الجيرية، يسد القنوات الصفراوية، ويستقر في المرارة ويساهم في تكوين حصوات المرارة. وهو يورات الجير الذي يشكل طبقة بيضاء على اللسان ويسبب رائحة الفم الكريهة (اللسان هو مقياس الكبد).
إذا كنت تعاني من أمراض الكبد، عليك الانتباه إلى استخدام الحليب كبروتين غذائي، خاصة لكبار السن.
4- البروتينات المختلفة غير متوافقة أثناء الوجبات، لذلك يجب تناول بروتين واحد فقط في المرة الواحدة.
5- البروتين الحيواني المسلوق والمقلي في الجسم يتحول إلى ضعيف الهضم وبالتالي يتعفن أثناء عملية الهضم (90% من الأمراض سببها!).
6- إضافة الملح إلى اللحوم، سواء النيئة أو المطبوخة، يسبب دائماً عسراً شديداً في الهضم.
7 لا تغلي أو تقلي بياض البيض. كلما طالت فترة طهي البروتين، زادت كمية المنتجات المتعفنة في البول والعرق والإفرازات الأخرى. يجب أن تكون مطبوخة قليلاً (مطهية).
إن قلي بياض البيض وغليه يجعله سامًا. يعتبر صفار البيض أكثر مغذية وغير ضار إذا تم تناوله نيئًا أو مسلوقًا.
8 جميع البروتينات المطبوخة بكثرة يصعب هضمها وتسبب تسمم الدم، وخاصة لحم الخنزير ولحم العجل والأسماك والدواجن والطرائد الصغيرة والمحار والجبن.
9. يجب سحق المكسرات جيدًا (على سبيل المثال، في مطحنة القهوة) واستخدامها كإضافة للسلطات، على شكل شرحات الجوز والعصائر وما إلى ذلك.
يصعب على المعدة هضم المكسرات في شكلها الطبيعي غير المعالج، خاصة إذا لم يتم سحقها بالطريقة الأكثر جدية.
10 حتى البروتين المثالي يجب تناوله مع الأطعمة النباتية النيئة (السلطات). بالإضافة إلى ذلك، يتم امتصاص البروتين بالكامل مع فيتامين C - يجب أن تكون نسبتهما على النحو التالي: 110 جرام من اللحوم و1 ملجم من فيتامين C.
