كيفية استبدال اللحوم في نظام غذائي نباتي. إيجابيات وسلبيات النظام النباتي. كيف تستبدل اللحوم في نظامك الغذائي؟ كيفية استبدال منتجات اللحوم
فوائد ومضار عدم وجود اللحوم في النظام الغذائي. ملامح الانتقال إلى نظام غذائي بدون بروتينات. ما هي المنتجات التي يمكن أن تحل محل اللحوم.
محتوى المقال:
يعد تناول المنتجات البديلة للحوم فرصة ممتازة لتحسين صحتك وتقليل خطر الإصابة بالسرطان وفقدان الوزن أيضًا. يتم استبدال بروتين اللحوم بالأطعمة التي تحتوي على كمية أقل قيمة الطاقة، لكنه يتركك تشعر بالشبع لفترة طويلة. ومن أجل أن يجلب النظام الغذائي الخالي من البروتين فوائد فقط، من الضروري مراقبة تنوع النظام الغذائي.
فوائد عدم وجود اللحوم في نظامك الغذائي
العديد من الأمراض المزمنة، مثل أمراض الكلى، وكذلك السمنة، هي سبب جدي لقول "لا" للبروتينات والبدء في تناول الأطعمة التي تحل محل اللحوم والأسماك. ومن المعروف أن النباتيين لا يعانون من السمنة ونادرا ما يعانون من مرض السكري من النوع الثاني وأمراض القلب التاجية.
إن استبدال بروتين اللحوم في النظام الغذائي بمنتجات أخرى يؤدي إلى تطبيع الكثير في الجسم، ونتيجة لذلك يحدث ما يلي:
- تفريغ أعضاء الجهاز الهضمي. تحتاج اللحوم إلى وقت طويل للهضم، مما يساهم في تكوين السموم والفضلات في الأمعاء. عندما لا يكون في النظام الغذائي، يصبح الجسم أسهل - لأنه لا يوجد طعام ثقيل.
- القضاء على الوذمة وخفض ضغط الدم. يحدث هذا بسبب زيادة إدرار البول - يتم إخراج السوائل بشكل طبيعي مع البول. وانخفاض كميته يؤدي إلى انخفاض ضغط الدم.
- تحسين إفراز حمض اللاكتيك. ومن فائضه تتألم العضلات بعد المجهود البدني ويظهر الضعف العام وأحيانا ترتفع درجة الحرارة. ولكن في الوقت نفسه، تحتاج أجسامنا إلى منتج التحلل غير المؤكسد هذا لمختلف العمليات البيوكيميائية. أولئك الذين لا يأكلون اللحوم يحرمون من مصدر حمض اللاكتيك من الخارج ويبدأون في استقباله من عضلاتهم. إذا كانت باعتدال، فإن مثل هذه العملية مفيدة للإنسان.
- فقدان الوزن الزائد. بالنسبة للكثيرين، هذه هي النتيجة المرغوبة لنظام غذائي خال من البروتين. يحدث فقدان وزن الجسم بشكل طبيعي: انخفاض السعرات الحرارية والسوائل الزائدة في الجسم يعني وزنًا أقل.
بحاجة إلى معرفة! هناك ثلاثة خيارات لنظام غذائي خال من البروتين: صارم، سمكي وغير صارم. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من ارتفاع مستويات الكوليسترول، وكذلك مرضى السكر، يوصى بالخيار الأول، أي الغياب التام للبروتينات الحيوانية في النظام الغذائي. بالنسبة لأولئك الذين يعانون من السمنة المفرطة بسبب مشاكل الغدة الدرقية، فمن الأفضل التحول إلى نظام غذائي السمك. وللصحة العامة، فإن اتباع نظام غذائي نباتي غير صارم مثالي، حيث يمكنك تناول منتجات الألبان والبيض والأسماك.
أضرار عدم وجود اللحوم في نظامك الغذائي
لا ينصح بالتحول إلى نظام غذائي مع استهلاك محدود للبروتين الحيواني أو الاستبعاد القاطع للبروتينات دون أسباب خاصة. إن الرغبة في إنقاص الوزن ليست حجة مقنعة لمثل هذا النظام الغذائي، لأنه بالإضافة إلى الفوائد، فإنه يمكن أن يكون ضارًا ويسبب مشاكل مثل:
- نقص البروتين وانهيار الأنسجة والأعضاء. يشارك البروتين الحيواني (ويسمى أيضًا البروتين الكامل) في العديد من العمليات التي تحدث في جسم الإنسان: فهو ينقل المواد المفيدة من خلية إلى أخرى، ويجدد البشرة ويجدد شبابها، ويشارك في إنتاج الهرمونات والإنزيمات. البروتين النباتي أفقر في التركيب، وبالتالي لا يمكن أن يحل محله بالكامل. على سبيل المثال، توجد بعض الأحماض الأمينية الأساسية فقط في الأطعمة الحيوانية ولا يمكن لأجسامنا إنتاجها بمفردها. وإذا كان الجسم لا يحصل على ما يكفي مما يحتاجه من الخارج، أي من الطعام، فإنه يبدأ في البحث عن احتياطيات مخبأة داخل نفسه - والشخص "يأكل" نفسه. قد تكون هذه العملية مفيدة لبعض الوقت، لكن إذا قمت بالتحول بشكل دائم إلى نظام غذائي خالٍ من البروتينات وتناولت فقط المنتجات التي تحل محل بروتين اللحوم، فسيكون ذلك ضارًا بصحتك.
- فقر الدم الناجم عن نقص الحديد. تنجم هذه الحالة عن نقص الحديد وتؤدي إلى اضطرابات في عملية تكوين الدم وتكوين الإنزيمات التي نحتاجها للعمل الطبيعي للخلايا. نعم، توجد هذه المادة أيضًا في الأطعمة النباتية، ولكنها توجد في اللحوم بشكل سهل الهضم. قارن: إذا أكلت قطعة من لحم العجل، فسوف تمتص 17-21٪ من الحديد الموجود فيها، ومن الأسماك ستحصل على 9-11٪، ومن حبوب لوبيو - 5-7٪، ومن عصيدة الأرز 1٪ فقط!
- اضطرابات الجهاز العصبي، وحالات نقص المناعة. كل هذا يحدث بسبب نقص فيتامينات ب (ب12 وب6 في المقام الأول)، والتي نحصل عليها عن طريق تناول المنتجات الحيوانية. إنها تدعم دفاعات الجسم، وتحفز تكون الدم، وتعزز تخليق البروتين، وبدونها يكون العمل الطبيعي مستحيلاً الجهاز العصبي. حتى النقص الطفيف في هذه الفيتامينات يؤدي إلى الاكتئاب وزيادة التعب والصداع والدوخة وقد يتأخر النمو العقلي والجسدي عند الأطفال.
- بطء النمو، تساقط الشعر، تدهور حالة الجلد. تبدأ هذه المشاكل بسبب نقص الزنك، والذي يعتبر المصدر الرئيسي له أيضًا المنتجات الحيوانية (لحم الخنزير، ولحم البقر، والبيض). ويشارك هذا العنصر الدقيق في جميع أنواع العمليات الأيضية، وهو جزء من معظم الإنزيمات وهرمون الأنسولين، وكمنشط للنمو يشارك في تكوين البروتين والأحماض النووية.
- الكساح، هشاشة العظام، تدهور الأسنان. فيتامين د غائب عمليا في الأطعمة النباتية ويدخل الجسم إما من الحيوانات (الرنجة وزيت السمك وكبد سمك القد والحليب والزبدة والبيض) أو يتشكل فيه تحت تأثير الأشعة فوق البنفسجية القادمة من شمسنا. نقصه، خاصة في الخريف والشتاء والربيع، يمكن أن يؤدي إلى الكساح عند الأطفال وهشاشة العظام عند البالغين، وانخفاض المناعة ومشاكل في الأسنان.
- اضطرابات الجهاز التناسلي (مثل انقطاع الطمث)، ومشاكل في الرؤية. وكل هذا يحدث بسبب نقص الكولسترول. وهو ليس جيداً إذا كان زائداً، ولكن نقصه مضر أيضاً، وهو ما يلاحظ غالباً عند النباتيين. تؤدي هذه المادة الشبيهة بالدهون عدة وظائف رئيسية في أجسامنا: فهي تستخدم لبناء مكونات الخلايا، وتشارك في استقلاب الكالسيوم والفوسفور وتخليق الهرمونات، على سبيل المثال، الكورتيزون.
- المظهر غير الجذاب والمزاج السيء. بسبب نقص البروتين ونقص الفيتامينات والمواد المختلفة التي نحصل عليها من الأغذية الحيوانية، يصبح الجلد شاحباً وجافاً وغير مرن، ويصبح الشعر أرق ويتساقط، ويبدأ الفتور، ويقل الأداء والرغبة الجنسية والمناعة. من الطبيعي أن بضعة أسابيع من اتباع نظام غذائي خالي من البروتين لن يؤدي إلى مثل هذه النتائج الكارثية، ولكن الغياب المطول للبروتينات سيؤدي إلى تفاقم صحتك بشكل كبير.
يتذكر! لا تقم بالتجربة بنفسك ولا تتخلى عن الأطعمة البروتينية ذات الأصل الحيواني دون استشارة الطبيب. يوصى بالبدء بخيار غير صارم لإعداد الجسم لنظام غذائي جديد. يمكنك الالتزام بهذا النظام الغذائي لمدة لا تزيد عن أسبوعين. إذا كنت بحاجة إلى الاستمرار، خذ استراحة لمدة أسبوعين.
موانع التحول إلى نظام غذائي خالي من اللحوم
على الرغم من الفوائد المحددة للنظام الغذائي الخالي من البروتين، إلا أن هناك فئات من الأشخاص يُمنع تناوله تمامًا:
- الأطفال، وخاصة أقل من 4 سنوات. يؤدي نقص البروتين الحيواني إلى انخفاض المناعة، وتعطيل عمل جميع الأعضاء والأنظمة، وفي النهاية إلى تأخير النمو الجسدي والعقلي. مسؤولية البالغين هي تزويد أطفالهم بنظام غذائي مغذ ومتوازن، وهذا منصوص عليه قانونًا في اتفاقية الأمم المتحدة. ومبادئها تمت الموافقة عليها من قبل منظمة الصحة العالمية (منظمة الصحة العالمية) على الأساس بحث علميوالتي بموجبها لا يمكن استخدام النظام الغذائي النباتي باستمرار كنظام أغذية الأطفاللأنها ليست فسيولوجية.
- الحوامل والمرضعات. وكل ما ورد أعلاه في الفقرة السابقة ينطبق أيضًا على هذه الفئة. من أجل النمو السليم للجنين، والتغذية الكافية للطفل، وكذلك من أجل الحفاظ على صحة المرأة، من الضروري اتباع نظام غذائي كامل، وإلا يتم ضمان المشاكل الصحية.
- المرضى الذين يعانون من مرض مزمن في المرحلة الحادة. قبل البدء بأي نظام غذائي، عليك بالتأكيد زيارة طبيبك ومعرفة توصياته.
- الناس ذوو بناء عادي. النظام الغذائي الخالي من البروتين مصمم للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة. فقط في هذه الحالة يكون من المنطقي حرمان جسمك من الأطعمة ذات الأصل الحيواني لبعض الوقت ومعها الأحماض الأمينية والفيتامينات الأساسية. بالنسبة لأولئك الذين يريدون خسارة 3-5 كيلوغرامات غير ضرورية، فمن الأفضل اختيار طريقة أخرى توفر نظامًا غذائيًا متوازنًا مع عدد محدود من السعرات الحرارية.
- احساس سيء. خلال الرجيم هل بدأت تشعر بالضعف واللامبالاة والدوخة؟ استمع إلى ما تشعر به واختر طريقة أخرى لإنقاص الوزن وتحسين صحتك، حتى لو أوصى طبيبك باتباع نظام غذائي خالٍ من اللحوم.
يتذكر! أولئك الذين لا يأكلون اللحوم يطلق عليهم اسم النباتيين. هناك عدة خيارات لهذا النظام الغذائي: نباتية الحليب والبيض، حيث لا تأكل اللحوم، ولكن تأكل البيض ومنتجات الألبان؛ النباتية اللبنية، حيث يمكنك تناول منتجات الألبان؛ نباتية البيض، عندما يُسمح بالبيض؛ وكذلك الخيار الأكثر صرامة - النباتية، والرفض المطلق لجميع المنتجات ذات الأصل الحيواني، بما في ذلك الجيلاتين والعسل والبيض والحليب ومشتقاته.
ما هي المنتجات التي يجب استخدامها لتحل محل اللحوم؟
هناك عدد كبير جدًا من المنتجات التي يمكن أن تصبح مصدرًا بديلاً للبروتين. تعرف على الخيارات الأساسية واستخدمها إذا كنت لا تستطيع تناول البروتين لفترة من الوقت لسبب ما.
الغذاء النباتي
عند رفض الأطعمة ذات الأصل الحيواني، فإن المصدر الرئيسي للبروتين هو النباتات:
- البقوليات. هذه هي العدس والفاصوليا والبازلاء المشهورة (يُعتقد أن بروتينها من أعلى مستويات الجودة)، والذرة الغريبة تقريبًا، والحمص والحمص، وكذلك فول الصويا - بديل البروتين الأكثر شيوعًا. يحتوي على أكثر من 30%، ويمتصه الجسم بالكامل تقريباً (80%). بالمناسبة، فول الصويا مفيد لمرضى الحساسية والأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، فهو يعمل مثل هرمون اللبتين، عن طريق قمع الشهية. كما أنه يزيد من عملية التمثيل الغذائي ويسرع حرق الدهون، ولكن هذا يؤثر سلبا أيضا على الصحة العامة، مما يسبب الشعور بالتعب والخمول. ونظرًا لمحتوى الفيتوستيرول فيه، فقد يكون خطيرًا على الرجال، حيث أن له تأثيرًا يشبه هرمون الاستروجين (هناك خطر الحصول على شخصية مخنثة وانخفاض في الرغبة الجنسية). لذلك يجب تناول الصويا باعتدال، حتى يمتص الجسم كل شيء أفضل طريقةمع بعض الخضار.
- بذور زهرة عباد الشمس. أنها تحتوي على الأحماض الأمينية والدهون والبروتينات والكاروتين وفيتامين C، وكذلك فيتامينات B. ومع ذلك، لا تحتاج إلى تناول أكثر من 100 غرام منها يوميا، والفائض ببساطة لا يمكن امتصاصه.
- المكسرات. أعلى كمية من البروتين موجودة في الكاجو (26%)، واللوز عين الجمل(من 15 إلى 18٪)، أقل قليلاً - في البندق والصنوبر (11٪)، ولكن بحسب خبراء التغذية فإن جميع المكسرات مفيدة. تناول 4-5 قطع يومياً، والخيار المثالي هو تقطيعها وإضافتها إلى السلطات.
- الخضار والفواكه والخضر. تحتوي على أقل كمية من البروتين، لكنها لا تزال تحتوي عليه في التين والهليون والكوسة والبطاطس والخيار وكرنب بروكسل والأفوكادو.
- الحبوب. يعد هذا مصدرًا جيدًا للبروتين النباتي (في المتوسط 7٪)، ولكن الحنطة السوداء جيدة بشكل خاص في هذا الصدد (أكثر من 12٪).
بحرص! يعاني 1% من الأشخاص من مرض الاضطرابات الهضمية، وهو عدم تحمل الغلوتين، وهو البروتين الموجود في القمح والجاودار والشعير.
الفطر
لا يتذكر الكثير من الناس من دورة علم الأحياء المدرسية أن الفطر ليس نباتات، بل مملكة منفصلة، \u200b\u200bممثليها لديهم خصائص كل من النباتات والحيوانات. تكوينها مشابه للخضروات، لكنها تحتوي على بروتين أكثر عدة مرات، فليس من قبيل الصدفة أن يطلق عليها اسم لحوم الغابات! الطازجة تحتوي على 2-9%، والمجففة - 16-25%.
بالمناسبة، من الفطر المجفف، المسحوق إلى مسحوق في طاحونة القهوة، يمكنك صنع مكسب ممتاز للرياضيين - مزيج من الكربوهيدرات والبروتين الذي يوفر الطاقة ويعزز نمو العضلات، ولكن بدون رواسب دهنية. يقلب المسحوق في الماء ويضاف إليه القليل من القرفة والكاكاو ويضاف إليه السكر.
تحتوي الشانتيريل والفطر على بروتين أقل من فطر البوليطس والفطر الأبيض، ويكون التركيز أعلى في الجزء السفلي من الغطاء. الفطر منخفض السعرات الحرارية (30 سعرة حرارية لكل 100 جرام)، لكن من الصعب هضمه، لكن أليافه غير القابلة للذوبان، الكيتين، تزيل الكوليسترول من الجسم.
ولا ينبغي تناولها يومياً، ولكن مرة واحدة في الأسبوع أفضل. وبالنظر إلى أن الاحتياجات اليومية من البروتين من الفطر لا يمكن الحصول عليها إلا من خلال تناول 1-2 كيلوغرام منه، يصبح من الواضح أنه لا يمكن أن يكون المصدر الرئيسي لهذه المادة. فقط إضافي، ولكن لا غنى عنه إذا كنت ترغب في جعل نظامك الغذائي متوازنا، لأن الفطر يحتوي على الأحماض الأمينية ومضادات الأكسدة والفيتامينات والعناصر الدقيقة (الفوسفور والنحاس والزنك واليود).
مثير للاهتمام! من وجهة نظر كيميائية، يمكن تحسين تركيبة الفطر، الذي يفتقر إلى الميثيونين (حمض أميني أساسي لا يصنعه جسم الإنسان، ولكن يتم الحصول عليه من الخارج فقط)، إذا تم استهلاكه مع البطاطس. . النسبة المثالية هي 1.5 كجم من البطاطس لكل 3 كجم من الفطر. على ما يبدو، ليس من قبيل الصدفة أن الكثير وصفات شعبيةالجمع بين هذين المنتجين!
منتجات حيوانيه
إذا كنت لا تتبع نظامًا غذائيًا صارمًا، فيمكن توسيع قائمة المنتجات التي تحل محل بروتين اللحوم بما يلي:
- سمك و مأكولات بحرية. البروتين منها سهل الهضم وليس أقل شأنا من اللحوم، فهو يحتوي على نفس الكمية من العناصر الغذائية والفيتامينات والأحماض الأمينية. من الأفضل استهلاك المأكولات البحرية طازجة، ولكن إذا لم يكن ذلك ممكنًا، فاختر تلك التي تم تجميدها جافًا. تحتوي الأسماك الحمراء على سعرات حرارية أكثر من الأسماك البيضاء، وتحتوي على المزيد من البروتين (30 جرامًا و20 جرامًا من البروتين لكل 100 جرام من المنتج، على التوالي). له تأثير إيجابي على جهاز المناعة ونظام القلب والأوعية الدموية، ولكن السمك الأبيض مثالي لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن.
- بيض. أنها تحتوي على بروتين سهل الهضم ويتم هضمه بسرعة وبشكل كامل. المنتج المفضل للرياضيين ولاعبي كمال الأجسام. من الأفضل تناول البيض عن طريق سلقه جيدًا، وبهذه الطريقة يتم الحفاظ على المزيد من العناصر الغذائية ولا يوجد خطر الإصابة بداء السالمونيلا. ل التغذية الغذائيةيفضل الدجاج، لأن الأوز والبط يحتوي على الكثير من الدهون، والسمان صغير الحجم للغاية. تحتوي البيضة المتوسطة على حوالي 7 جرام من البروتين، منها 2 جرام في صفار البيض.
- الحليب ومشتقاته. وهو مصدر جيد للبروتين وكذلك الكالسيوم، ولكن هناك بعض الصعوبات في امتصاص الحليب. مع تقدم العمر، يعالجها جسم الإنسان بشكل متزايد، وبالتالي فإن الخيار الأفضل هو الجبن والجبن ومنتجات الألبان. يحتوي 100 جرام من الجبن قليل الدسم على 17-18 جرام من البروتين. يجب أن تأكله بهذه الكمية بالضبط (إذا زاد ذلك، فسوف يتباطأ التمثيل الغذائي لديك)، مرة واحدة في اليوم، وفي الليل. تحتوي الجبن على كمية أقل من البروتين وهي غنية أيضًا بالدهون، بينما يحتوي الكفير والزبادي على 3.5 جرام فقط من البروتين لكل 100 جرام من المنتج.
يرجى الملاحظة! يجب أن تتلقى 50-175 جرامًا من البروتين يوميًا. كلما زاد محتوى الدهون في الجبن والجبن، قل محتوى البروتين فيهما، والعكس صحيح. وبعد المعالجة الحرارية، يتم امتصاص البروتين بشكل أفضل.
قواعد التحول إلى نظام غذائي خالي من اللحوم
يجب أن يكون الانتقال إلى نظام غذائي خالٍ من اللحوم تدريجيًا، بدءًا من خيار غير صارم، وتعويد الجسم، المعتاد على تناول البروتين الحيواني، على الأطعمة الأخرى. لتجنب التوتر، انتبه إلى الفروق الدقيقة التالية:
- القضاء على اللحوم تدريجيا. ابدأ بيوم واحد في الأسبوع لا تأكل خلاله اللحوم أو منتجات اللحوم. بعد فترة من الوقت، اصنع اثنين من هؤلاء أيام الصيام. واشترِ دائمًا اللحوم المبردة والمجمدة، وليس منتجًا نصف نهائيًا، أو حتى طبقًا للتسخين في الميكروويف، حتى تتحرر من إغراء تناول وجبة خفيفة سريعة أثناء التنقل.
- قلل من تناول الملح. يرجى ملاحظة أن التورم قد يحدث أثناء اتباع نظام غذائي خالي من اللحوم. لتجنب تفاقم الوضع مع احتباس السوائل في الجسم، قلل من كمية الملح التي تستهلكها. تجنب تمامًا المخللات والمخللات، وقم بإزالة النقانق والنقانق من نظامك الغذائي.
- ننسى الشاي والقهوة لفترة من الوقت. أو على الأقل قلل من استخدامها، لأنها ليست مفيدة جدًا لإعادة بناء الجسم. أعط الأفضلية للمياه العادية أو المياه المعدنية بدون غاز.
- قلل من استهلاكك للقشدة الحامضة والزبدة والجبن. أولاً، استبدل الأطعمة الدهنية بأطعمة أقل دهنية، ثم قلل كميتها في قائمتك.
- تناول نظام غذائي متوازن. لا تستبدل بروتين اللحوم بأي منتجات نباتية فحسب، بل حاول تزويد جسمك بنفس الكمية من العناصر الدقيقة والفيتامينات والمواد المفيدة الأخرى الموجودة في اللحوم، من الأطعمة النباتية المناسبة ذات التركيبة المماثلة. لا تتناول الخضار والفواكه فحسب، بل تناول أيضًا المكسرات والبقوليات ومنتجات الألبان والمأكولات البحرية لإضافة التنوع إلى نظامك الغذائي.
فيما يلي قائمة نموذجية لنظام غذائي خالٍ من البروتين: لتناول الإفطار، تناول الطعام عصيدة الأرزوشرب مغلي ثمر الورد. قبل الغداء، تناول وجبة خفيفة من التفاح المخبوز مع العسل، وفي الغداء، بورشت مع القشدة الحامضة، وتناول البروكلي المطهو على البخار. تناول شاي بعد الظهر مع خبز الحنطة السوداء والمربى. وعلى العشاء، دلل نفسك يخنة الخضاروهلام الفاكهة.
ما هي المنتجات التي يمكن أن تحل محل اللحوم - شاهد الفيديو:
لا يوجد إجماع حول ما إذا كان من المفيد أو المضر التخلي عن اللحوم تمامًا. يعد كل من البروتين الزائد والنظام الغذائي الخالي تمامًا من البروتينات ضارًا. لا تتبع الموضة، بل توصيات الطبيب وابحث عن بديل. الأمر متروك لك لتحديد المنتجات التي ستحل محل اللحوم، والشيء الرئيسي هو أن النظام الغذائي متوازن، وهذا هو مفتاح النجاح!
ويعتقد أن الشخص يمكن أن يعيش بدون بروتين لمدة شهر تقريبا. هذا العنصر الدقيق ضروري للعمل الطبيعي والأداء السليم للجسم. يوجد البروتين بكميات كبيرة في منتجات اللحوم. في هذه المقالة سنتحدث عما إذا كان من الممكن الاستغناء عن اللحوم. تعتبر البدائل الرئيسية لمنتجات اللحوم.
لماذا تحتاج البروتين؟
عنصر التتبع هو مواد بناءللخلايا. ينظم إنتاج الهيموجلوبين والإنزيمات والهرمونات. يزيد المناعة، ويساعد الجسم على هضم وامتصاص الفيتامينات والدهون والمواد الأخرى. كما يضمن الأداء السليم لعملية التمثيل الغذائي.
مهم! اللحوم هي أحد المصادر الرئيسية للبروتين. عليك التوقف عن استخدام المنتج تدريجياً. وإلا قد تحدث مشاكل في الجهاز الهضمي.
تحتوي اللحوم على المواد التالية:
- الفيتامينات.
- أحماض أمينية؛
- حديد.
من أجل استبدال اللحوم، سوف تحتاج إلى إيجاد مصادر بديلة للبروتين.
كيف تستبدل اللحوم في نظامك الغذائي؟
اليوم، النظام الغذائي النباتي منتشر على نطاق واسع في العالم. هؤلاء الناس لا يأكلون اللحوم لأسباب أخلاقية أو لأسباب أخرى. يحصلون على البروتين عن طريق استهلاك منتجات أخرى من أصل نباتي (حيواني).
1. البقوليات
تحتوي الحبوب التالية على كميات كبيرة من البروتين:
- فول؛
- عدس؛
- بازيلاء.
تحتوي البقوليات أيضًا على بروتينات نباتية. فهي ضرورية لامتصاص الأطعمة بشكل صحيح. عند تناول البقوليات يجب مراعاة الاعتدال. وإلا سيحدث الانتفاخ. يوصى بدمج الحبوب مع أطباق الخضار.
2. منتجات الألبان
تحتوي منتجات الحليب المخمر على الكثير من البروتين.
جبن
هذا خيار رائع لاستبدال اللحوم. يحتوي المنتج على كمية كافية من البروتين (أكثر من 15٪). من الأفضل شراء الجبن المصنوع من الحليب كامل الدسم. يحتوي هذا المنتج على العديد من المواد المفيدة:
- الفوسفور.
- ميثيونين.
- الكالسيوم.
- ميثيونين.
- فيتامين ب
الاستهلاك المنتظم للجبن القريش يقلل من خطر الإصابة بتصلب الشرايين.
منتجات الألبان
وتشمل هذه الكفير والحليب المخمر واللبن وغيرها من مشروبات الحليب المخمر. أنها تشبع الجسم بالأحماض الأمينية الأساسية.
جبنه
يحتوي المنتج على كمية كبيرة من البروتين - أكثر من 25٪. وفي الوقت نفسه، من الصعب جدًا العثور على جبن عالي الجودة بدون إضافات ومواد ضارة.
3. التوفو
إنه حليب الصويا المضغوط. بالإضافة إلى البروتين، يحتوي التوفو أيضًا على عناصر دقيقة أخرى (على سبيل المثال، الأحماض الأمينية).
الميزة الرئيسية للمنتج هو تنوعه. يمكن استخدامه كمكمل أو بمفرده. يحب الكثير من الناس تناول التوفو في الحساء أو الأطعمة المقلية.
4 بيضات
يجب أن يكون بياض البيض موجودًا في النظام الغذائي. يمتصه الجسم بسهولة ويحتوي على جميع المواد الضرورية. يحظى المنتج بشعبية كبيرة بين الأشخاص المشاركين بنشاط في الرياضة. يساعدك البيض على بناء العضلات بسرعة.
5. الفطر
خيار جيد لاستبدال منتجات اللحوم. الفطر غني بالبروتين ومنخفض السعرات الحرارية. من أجل تجنب مشاكل في الجهاز الهضمي، يجب أن لا تستهلك هذا المنتج في كثير من الأحيان. الفطر طعام ثقيل جدًا يصعب على الجسم هضمه.
6. سيتان
المنتج مصنوع من بروتين القمح. تتضمن عملية الإنتاج إزالة النشا من القمح. يتيح لك هذا الإجراء تشبع السيتان بكمية كبيرة من البروتين.
طعم سيتان مثل الدجاج وله رائحة خاصة. يحتوي المنتج أيضًا على الغلوتين. ولهذا السبب يجب على الأشخاص الذين لديهم حساسية من الغلوتين عدم تناول السيتان.
7. المكسرات
يوصى بالاعتدال عند تناول المكسرات. لا يمكنهم استبدال اللحوم بالكامل. هذا يرجع إلى حقيقة أن المنتج يفتقر إلى الأحماض الأمينية الضرورية. ينصح خبراء التغذية بدمج المنتج مع الحبوب أو البقوليات.
8. تيمبي
تركيبته تشبه التوفو وهي مصنوعة من فول الصويا. والفرق الرئيسي هو أن فول الصويا يستخدم للإنتاج، وليس الحليب. يتم إنتاج التمبيه عن طريق التخمير. المنتج ذو ملمس جاف وقد يحتوي في بعض الأحيان على كميات صغيرة من الحبوب أو البقوليات.
على عكس التوفو، يحتوي التمبي على كمية كبيرة من الألياف والمغنيسيوم والمواد المغذية للأمعاء. يضاف المنتج عادة إلى السلطات أو يستخدم لملء السندويشات.
9. البذور
بالإضافة إلى البروتين، تحتوي بذور عباد الشمس على الفيتامينات والدهون والأحماض الأمينية والكاروتين وغيرها من المواد. لا ينصح باستهلاك كميات كبيرة من البذور. أفضل القاعدة اليومية- لا يزيد عن 100 جرام. خلاف ذلك، سوف تنشأ مشاكل في الجهاز الهضمي.
10. الحبوب
لتزويد الجسم بالبروتين يجب أن يشمل النظام الغذائي الحبوب التالية:
- قمح؛
- شعير؛
- حبوب ذرة؛
- الحنطة السوداء؛
الشوفان
عند تناول الحبوب، يحصل الجسم على الفيتامينات والمواد المغذية اللازمة. ومع ذلك، لا يمكن للحبوب أن تحل محل اللحوم تماما. لذلك، من المفيد الجمع بين الحبوب ومصادر البروتين الأخرى.
11. بروتين مركب
وهو منتج نباتي يتم الحصول عليه من زيت فول الصويا. تتم عملية التصنيع كما يلي: يتم فصل البروتين عن الدهون باستخدام درجة حرارة عالية.
بعد ذلك، تحصل على منتج يشبه الجبن العادي. من أجل تحضير البروتين ذو القوام، عليك نقعه. ويفضل في الماء المغلي أو الساخن.
12. الخضر
يحتوي المنتج على الأحماض الأمينية الضرورية للجسم. وينصح بإضافة الأوراق الخضراء إلى السلطات، أو الحساء، أو تناولها كطبق مستقل.
النباتات التي تحتوي على أعلى نسبة من البروتين:
- سبانخ؛
- الشبت.
- الكزبرة.
- بَقدونس؛
- كرفس؛
- كرنب.
ينصح خبراء التغذية بشرب الكوكتيلات المصنوعة من الخضراوات. فهي مفيدة جدا للجسم.
ميزات الاختيار
لا تحتوي جميع بدائل اللحوم على المغذيات الدقيقة الأساسية. ولهذا السبب يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعًا ومتوازنًا.
مهم! قبل شراء المنتجات، يجب عليك دراسة التركيبة الموضحة على العبوة بعناية. وهذا مهم بشكل خاص للنباتيين الذين لا يستهلكون المنتجات الحيوانية.
فوائد ومضار البروتين النباتي
تكوين البروتين النباتي لا يختلف عمليا عن البروتين الحيواني. المكون الرئيسي هو بقايا الأحماض الأمينية. في الوقت نفسه، يمتص الجسم البروتين النباتي بشكل أسوأ بكثير. العيب الرئيسي هو التركيبة غير المتوازنة. بعض العناصر المفيدة مفقودة من البروتين النباتي.
خاتمة
تتناول هذه المقالة بالتفصيل بدائل اللحوم الرئيسية. كما يتم وصف فوائد ومضار البروتين النباتي، وميزات اختيار المنتج.
البروتين هو مادة بناء جسم الإنسان. لا يجب أن تتوقف فورًا عن تناول منتجات اللحوم. من الأفضل أن تحول جسمك تدريجيًا إلى البروتين النباتي. بهذه الطريقة سيكون من الممكن تجنب العواقب غير السارة التي قد تنشأ عن سوء التغذية.
مدة القراءة: 9 دقائق. المشاهدات 871 تم النشر بتاريخ 17/09/2019
نباتية- هذه قائمة ونظام غذائي يتضمن الأطعمة النباتية فقط. ومع ذلك، يمكن أن تكون صارمة عندما يتم حظر اللحوم والأسماك، وكذلك المنتجات ذات الأصل الحيواني - ما يسمى بطعام "الذبح"، عند ذبح حيوان. أو غير صارمة - يُسمح لك بتناول طعام "خالٍ من القتل": البيض ومنتجات الألبان والعسل.
هناك الكثير من الدراسات العلمية التي تثبت أن تناول اللحوم له تأثير سلبي إلى حد ما على الأعضاء والأنظمة: فهو يزيد من نسبة الكوليسترول في الدم ويسببه أمراض الأورام، يخلق انحرافات في عمل نظام القلب والأوعية الدموية.
هناك أيضًا العديد من المعارضين لهذا النظام الغذائي. ويزعمون أنه بدون اللحوم والأسماك لا يحصل الإنسان على البروتينات والأحماض الأمينية اللازمة المسؤولة عن وظائف أعضاء وأنظمة الجسم. والنباتية تتعرض لانتقادات قاسية.
من يصدق ومن هو على حق في هذه الحالة؟
سنقوم في المقالة بتحليل جميع التفاصيل الدقيقة والتعقيدات الخاصة بالنظام النباتي دون استهلاك المنتجات الحيوانية. دعونا نحدد كيفية استبدال اللحوم في النظام الغذائي النباتي.
لماذا يحتاج الجسم للبروتين؟
من المستحيل المبالغة في تقدير دور البروتينات في الجسم. تدخل هذه المادة في:
- العضلات.
- جميع الأعضاء الداخلية.
- أنسجة الغضروف.
- شعر؛
- الأظافر
وبمجرد دخوله، يؤدي البروتين الوظائف التالية:
- بناء– تتكون هياكل العضلات والأعضاء الداخلية ومكونات الجسم الأخرى من البروتينات.
- تبادل– السبيل الهضميلا يمكن لأي شخص أن يعمل بشكل كامل دون إمداده بالبروتين، حيث تعتمد عليه جميع عمليات التمثيل الغذائي؛
- ينقل- يساعد على توصيل المواد الكيميائية المفيدة والمواد النشطة بيولوجيا في جميع أنحاء الجسم؛
- محمي– تتكون الخلايا المناعية من مركبات بروتينية؛
- تجديد- هذه هي المكونات التي تدعم مستوى عالالكولاجين والإيلاستين في الأنسجة، مما يمنع شيخوخة الجلد.
ملحوظة!
من المهم جدًا للنباتي أن يختار النظام الغذائي المناسب، وإلا فإنه يخاطر بتطور مشاكل صحية خطيرة.
لذلك، فإن أولئك الذين يخططون للتحول إلى نظام غذائي نباتي، غالبا ما يهتمون بما إذا كانت هناك منتجات تحل محل البروتينات الحيوانية - سننظر إليها أدناه.
مميزات البروتين الحيواني
وبالنظر إلى مجموعة البروتينات بأكملها، يمكن تقسيمها إلى:
- حسب مدة امتصاصه من قبل الجسم.
- يعتمد ذلك على الجهة التي حصلوا عليها: الحيوانات/النباتات.
- وذلك لسهولة امتصاصه واستيعابه من قبل الجسم.
- حسب اكتمال التكوين.
إن أبسط رجل في الشارع يتخيل بشكل واضح وكامل التصنيف الذي يميز البروتين النباتي والبروتين الحيواني. كل واحد منهم له تأثير مختلف على البشر.
لذلك، على سبيل المثال، إذا تحدثنا عن البروتين من أصل اللحوم، فإن تركيبه الكيميائي الحيوي هو الأقرب إلى الشخص. ولهذا السبب، عند تناول الأطعمة الغنية بالأحماض الأمينية الحيوانية، تزداد كتلة العضلاتوتكوين أنسجة الأعضاء الداخلية.
البروتين من أصل الحليب له تركيبة كيميائية حيوية مختلفة. وله تأثير أكبر على تطور جهاز المناعة وضمان النمو الكامل للجسم. من أجل تشكيل الهياكل العضلية والغضاريف الصحيحة، لم تعد منتجات الألبان كافية.
أما بالنسبة للبروتينات النباتية، فالأمر أكثر تعقيدًا. يوفر هذا النوع تنظيم عمليات التمثيل الغذائي للسوائل. بالإضافة إلى ذلك، فإنه يشارك في تحلل الأملاح إلى تلك العناصر الغذائية التي يمكن أن يمتصها الجسم. ونتيجة لذلك، فإن البروتين النباتي قادر أيضًا على ضمان نمو الجسم.
انتباه!
لتأليف التغذية السليمةمن المهم اختيار ما يجب استبداله باللحوم كنباتي.
عند اتباع نظام غذائي خالٍ من الأحماض الأمينية الحيوانية وتناول المكونات النباتية فقط، يجب أن تشتمل التغذية السليمة للنباتيين بالضرورة على بديل اللحوم، مثل الصويا. لكن لا تعتقد أن النباتيين يجب أن يركزوا حصريًا على هذا المنتج. تحتوي البقوليات على تركيبة كاملة من الأحماض الأمينية تشبه اللحوم. لذلك، فهي أيضًا بدائل ممتازة للحوم.
يحتوي كل نوع من الأطعمة على الكمية الخاصة به من البروتينات. وبالتالي، يمكن للجسم الحصول على أحماض أمينية أكثر أو أقل من الطعام. لذلك، من حيث كمية الأحماض الأمينية التي تم الحصول عليها، فإن القادة هم فول الصويا والبقوليات أو المكسرات، والحبوب غير المألوفة في نظامنا الغذائي - الكينوا. وتنتهي القائمة بالأطعمة التي تحتوي على الحليب والأطعمة النباتية، والتي يتضمن كل منها مجموعة معينة، ولكنها ليست كاملة، من الأحماض الأمينية. يحتاج النباتيون إلى أخذ هذا في الاعتبار.
لا يمتص بروتين اللحوم في جسم الإنسان بشكله الأصلي. ويقول خبراء الكيمياء الحيوية إن الإنسان لا يحتاج إلى البروتين الحيواني نفسه، بل إلى الأحماض الأمينية الموجودة فيه. ولكن لكي يتم تقسيم كل البروتين الحيواني الذي يدخل إلى المعدة، يحتاج الجسم إلى قدر كبير من الموارد. لذلك، بانتظام لا يتم هضم حوالي 40٪ من البروتين الحيواني المستهلك. يذهب غير مهضوم مباشرة إلى الأمعاء الدقيقة، ويدخل مجرى الدم، ويصبح مادة غريبة لجسم الإنسان - مستضد. نظرًا لأنه كائن غريب، فإنه في الدفاع يزيد من محتوى كريات الدم البيضاء في الدم، مما يؤدي إلى تكوين منتجات الاضمحلال والسموم والسموم. كل هذا يثير الحساسية والأمراض المزمنة ونمو الخلايا السرطانية وما إلى ذلك. نحن نخلق مثل هذه العواقب لجسمنا عن طريق تناول اللحوم.
أين يمكن للنباتي الحصول على البروتين؟
لفهم ما يمكنك تناوله بدلاً من اللحوم والأسماك، إليك قائمة بالأطعمة النباتية التي تحتوي على البروتين:
- جميع الأصناف البقوليات، مثل الفول، والبازلاء، والفاصوليا الخضراء، ومعجون الحمص، والفاصوليا الكاملة، والهليون. لكن لاحظ أن البقوليات تحتوي على الكثير من الكربوهيدرات، والتي يمكن أن تسبب انتفاخ البطن. بالإضافة إلى ذلك، تفتقر العديد من البقوليات إلى الحمض الأميني الميثيونين، باستثناء العدس والفاصوليا.
- الحبوب– الشوفان، الدخن، الدخن، الحنطة، الكينوا هي الرائدة في كمية البروتين، المقلية و الحنطة السوداء الخضراءكما أنها غنية بالأحماض الأمينية، نخالة الشوفانواشياء أخرى عديدة؛
- فول الصويا. يمكن أن تتنافس منتجات الصويا النباتية مع الأسماك واللحوم في محتوى البروتين - يمكن العثور على هذه المنتجات بأشكال مختلفة، على سبيل المثال، في الحساء، مما يسمح لك بتنويع نظامك الغذائي؛
- الفطر;
- زيت الفول السوداني;
- المكسراتوالتي يمكن أن تصبح مع العسل حلوى رائعة. بالمناسبة، يمكنك تحضير مشروبات تحتوي على المكسرات، مثل حليب اللوز مع إضافة مرق الأرز/الشوفان.
- خضرةوجذر الكرفس، والبقدونس، أنواع مختلفةالأعشاب العطرية، على سبيل المثال، الثوم، الثوم البري، الفجل، الجزر الأبيض، الشبت، الكراث، البصل والبصل الأخضر، أعناق الراوند الحلو؛
- هذه الفاكهة، مثل التفاح، والخوخ، والتين، والكمثرى، والتمر؛
- الورك الوردي;
- التوت- التوت الجاف والطازج، التوت البري، النبق البحري، التوت، الفراولة، التوت الأسود، البطيخ، عنب الثعلب، التوت البري، الكرز، التوت، الكرز الحلو، التوت البري؛
- هذه خضروات، مثل - اللفت والفجل والفجل والخيار واليقطين والطماطم والملفوف الأبيض والطماطم والجزر والكوسة والبطاطس (خاصة في البطاطس المهروسة إذا كانت متبلة بالحليب) واللفت.
- في الفواكه والخضروات المعلبة;
- الماندرين;
- في الفواكه المجففة– الزبيب والمشمش المجفف والخوخ. فهي غنية بالبروتين وستساعد في استبدال بعض منتجات اللحوم.
من خلال الجمع بين هذه المنتجات بشكل صحيح، يمكنك تشكيل نظام غذائي متكامل وصحي.
هذه القائمة من الأطعمة النباتية في النظام الغذائي النباتي سوف تحل محل:
- بيض؛
- لحم دجاج؛
- مخلفاتها: الهيموجلوبين والكبد.
- لحم؛
- الزبدة المستخرجة من قشدة البقر؛
- سمكة.
ومن قائمة المنتجات النباتية يتضح كيف يمكنك استبدال اللحوم بطريقة تزود الجسم النباتي بالفيتامينات الحيوية والعناصر الدقيقة والكبيرة، بالإضافة إلى الأحماض الأمينية.
المنتجات التي تحل محل اللحوم والأسماك في النظام الغذائي
وفيما يلي جدول بالمنتجات التي تحتوي على كميات كبيرة من البروتين النباتي:
الأساليب الشعبية لاستبدال اللحوم في النظام الغذائي
إذا كنا نتحدث عن النهج، غالبا ما تستخدم الخيارات التالية:
- الأول هو اختيار المنتجات الغذائية حسب مجموعة الفيتامينات والمعادن. من المهم أن نلاحظ هنا أن النباتيين الذين يتناولون منتجات الألبان والبيض يمكنهم تناول الحليب والبيض. في حين أن النباتيين النقيين يكتفون فقط بالطعام من النباتات: الفول وفول الصويا والحبوب وغيرها. ويتضمن هذا النهج التركيبة الصحيحة من الحبوب والبقوليات، وبالتالي خلق التركيبة المثالية من البروتين حتى لا يتطور نقص البروتين. إذا قمت بتضمين جميع المنتجات من القائمة أعلاه في قائمة النباتيين، فسيتم موازنة النظام الغذائي مع العناصر النزرة التي يحتاجها الجسم (الحديد والبوتاسيوم والكالسيوم والمغنيسيوم والزنك والفوسفور والفيتامينات ب، أ، فيتامين د).
- والثاني هو نهج أبسط، وخاصة للمبتدئين. حدد خبراء التغذية المنتج الرئيسي الذي يوفر نظامًا غذائيًا كاملاً ويمكنه استبدال بروتين اللحوم بالكامل - وهو فول الصويا والمنتجات المصنوعة منه. بالنسبة لمنتجات الصويا، يوصون بالميسو (معجون سميك مصنوع من فول الصويا المخمر)، صلصة الصويا، حليب، زبدة، ناتو (فول الصويا المخمر)، تيمبيه (فول الصويا المخمر)، التوفو (خثارة الفول)، يوبا (رغوة الصويا المجففة).
مهم!
فول الصويا غير قادر على استبدال اللحوم بشكل كامل في النظام الغذائي لأولئك الذين يعانون من مرض الغدة الدرقية. تؤدي معالجة بروتين الصويا إلى زيادة كثافة عمل الغدة الدرقية، مما قد يؤدي لاحقًا إلى تضخم العضو (تضخم).
لحم الصويا: فوائد ومضار
معظم العلماء والنباتيين مقتنعون بأنه يمكن بسهولة استبدال البروتين الحيواني بلحوم الصويا.
تتميز اللحوم النباتية بالخصائص التالية:
- نصفها يتكون من البروتينات.
- لاحتوائه على الليسيثين؛
- بفضل الألياف الغذائية، يتم تطبيع عملية الهضم.
- أنه يحتوي على التوازن الأمثل للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة.
- يحتوي على حمض اللينوليك.
لحم الصويا لديه تأثير إيجابيعلى ال:
- داء السكري من النوع 2.
- ردود الفعل التحسسية.
- تصلب الشرايين الوعائية.
- مشاكل في المرارة والكبد والتهاب المرارة.
- مشاكل في نظام القلب والأوعية الدموية.
- يقلل من وزن الجسم.
تناول لحم الصويا مفيد لإزالة الأملاح المعدنية الثقيلة والنويدات المشعة من الجسم. بهذه الطريقة يمكنك منع تلف الخلايا من الجذور الحرة وإبطاء تدهور الجسم ككل.
بفضل الليسيثين، وهو جزء من منتجات الصويا، تتحسن وظائف المخ وجميع الوظائف المعرفية، مثل الذاكرة والتفكير وسرعة رد الفعل والتركيز.
ولكن بالإضافة إلى الجوانب الإيجابية، هناك أيضًا تأثير سلبي لهذا النوع من المنتجات. يكمن السبب في حقيقة ظهور فول الصويا المعدل وراثيًا منذ أكثر من 20 عامًا. ولها تأثير سلبي على أعضاء وأنظمة جسم الإنسان، ومنها على سبيل المثال:
- يقلل من حجم الدماغ.
- يعطل الدورة الدموية في أعضاء الجسم.
- يساهم في تطور مرض الزهايمر.
- يسرع عملية الشيخوخة.
ملحوظة!
يمنع منعا باتا تناول لحم الصويا للفئات التالية من الأشخاص - النساء الحوامل والأطفال، لأن الايسوفلافون الصويا يمكن أن يعطل المستويات الهرمونية؛ لأولئك الذين لديهم مرض تحص بولي; وكذلك الأشخاص الذين يعانون من أمراض الغدد الصماء.
الاستنتاجات
بفضل التحليل التفصيلي لتركيبة معظم المنتجات، يصبح من الواضح أنه مع اتباع النهج الصحيح لتخطيط القائمة، من الممكن استبدال البروتينات الحيوانية والأحماض الأمينية بمساعدة المكونات النباتية. من الضروري اختيار هذا بعناية خاصة وإنشاء قائمة متنوعة حتى يتلقى الجسم جميع العناصر الغذائية ولا يواجه المزيد من المشاكل في الأداء الكامل. لذلك، يُنصح بالتبديل إلى القائمة النباتية بسلاسة، دون الضغط على جسم الإنسان.
تتيح لك قائمة المنتجات المحددة إنشاء نظام غذائي صحي وتعطي إجابة شاملة على السؤال الذي يعذب الكثير من الذين يرغبون في التحول إلى هذا النظام الغذائي - ما الذي يمكن أن يحل محل اللحوم بالنباتية؟ بعد كل شيء، فإن الأشخاص الذين اعتادوا على تناول منتجات اللحوم، في أغلب الأحيان لا يفهمون أن هناك بديل يسمح لهم بالتحول إلى نظام غذائي نباتي. على سبيل المثال، يعتبر الصويا بديلاً للأحماض الأمينية التي تملأ اللحوم الحمراء. لذلك، ليس لدى النباتيين شك في كيفية استبدال اللحوم والأسماك، وهم يعرفون ذلك جيدا. الشيء الرئيسي بالنسبة لهم هو تنظيم نظامهم الغذائي بشكل صحيح ومتنوع.
ومن هنا الاستنتاجات الرئيسية - يعرف النبات النباتي كيفية استبدال البروتين وكيفية جعل القائمة كاملة وصحية قدر الإمكان. يسمح لك عدد المنتجات النباتية البديلة بإنشاء نظام غذائي متنوع.
غالبًا ما يتم اتهام التغذية النباتية بأنها أقل شأنا وغير متوازنة. لا تحتوي على اللحوم والأسماك - فهي مصادر لكميات كبيرة من الفيتامينات والعناصر الدقيقة. بالنسبة للنباتيين الصارمين، فإن الوضع هو الأكثر إشكالية، حيث يتعين عليهم التخلي عن البيض ومنتجات الألبان، وهذا مطروحًا منه العديد من العناصر الغذائية التي يحتاجها الجسم. ومع ذلك، يمكن تجنب نقصها إذا كنت تخطط لنظامك الغذائي بشكل صحيح واستبدال الأطعمة الحيوانية بالأطعمة النباتية، والتي ستكون مشابهة لها في مجموعة العناصر الغذائية الضرورية.
هناك طريقتان عمليتان لحل المشكلة. أولا، يتم تقييم القيمة الغذائية للحوم والأسماك من حيث المحتوى الغذائي، ومن ثم يتم اختيار المنتجات النباتية لتعويض النقص في كل منهما على حدة. ثانيا، لقد اكتشف خبراء التغذية منذ فترة طويلة ما هي الفواكه والخضروات والحبوب القيمة الغذائيةتشبه المنتجات الحيوانية قدر الإمكان ويمكن أن تحل محلها.
النهج رقم 1 - الفيتامينات والمعادن
اللحوم هي المصدر الرئيسي للبروتين والمعادن (أساسا البوتاسيوم والكالسيوم والزنك والمغنيسيوم والنحاس والحديد) والفيتامينات (المجموعات ب، أ، د). الأسماك ليست أقل شأنا من منتجات اللحوم من حيث كمية البروتين، بل إن بعض الأنواع تتفوق عليها. يحتوي على العديد من الأحماض غير المشبعة والفيتامينات (A، D، E، PP، B)، والعناصر الدقيقة والكبيرة (الكالسيوم، الصوديوم، الكبريت، الفوسفور، الكلور). يجب تجديد كل هذه المواد المفيدة أثناء النظام النباتي بالأطعمة النباتية التي يجب أن يكون هناك ما يكفي منها عملية عاديةجسم.
بروتين
يمكنك استبدال اللحوم بالحليب والبيض. يجادل معارضو هذه التغذية بأنه، على عكس بروتين اللحوم، يفتقر بروتين الحليب إلى المجمع الضروري من الأحماض الأمينية. ومع ذلك، وفقا للبحث، لا يتم اكتشاف نقصها من خلال اتباع نظام غذائي مصمم بشكل صحيح، مما يعني أنه لا داعي للخوف من العواقب في شكل ضمور العضلات وفقر الدم.
أما بالنسبة للنباتيين، فلا داعي للقلق كثيرًا بشأن هذا الأمر أيضًا. الأطعمة النباتية متنوعة للغاية وقادرة تمامًا على تزويد الجسم بكمية كافية من البروتين الكامل.
يمكن استبدال اللحوم في النظام الغذائي بالمنتجات التالية:
- يعتبر فول الصويا بديلاً كاملاً، لأنه يحتوي على أكبر قدر ممكن ليس فقط من البروتين مع الأحماض الأمينية، ولكن أيضًا الكثير من الحديد؛
- البقوليات: العدس، والفاصوليا السوداء والبيضاء، والحمص، والفاصوليا الحمراء، والبازلاء - بعد فول الصويا، تعتبر أفضل مصادر البروتين غير الحيواني؛
- بذور القنب واليقطين والكينوا والشيا؛
- زبدة الفول السوداني؛
- الحلبة كتوابل.
- التمبيه (فول الصويا المخمر) ؛
- المكسرات: الجوز، اللوز، الفستق، البندق؛
- الحنطة السوداء؛
- نخالة الشوفان
- بعض الخضروات: السبانخ، والهليون، والقرنبيط، والبطاطس، والكرفس؛
- وحتى الفواكه: المشمش المجفف والخوخ والكرز والموز والأفوكادو.
للحصول على تركيبة البروتين المثالية، ينصح النباتيون بخلط البقوليات مع الحبوب، مثل العدس والأرز أو الفول والذرة.
وخير دليل على أنه في حالة عدم وجود اللحوم والأسماك في النظام الغذائي، يمكن للجسم أن يحصل على البروتين الكامل ولن يعاني من نقص فيه، هو راحة العضلات الجميلة والشخصيات المثالية للرياضيين النباتيين، وكذلك إنجازاتهم وسجلاتهم.
حديد
المشكلة هي أن الحديد الموجود في النباتات يتمتع بتوافر حيوي ضئيل بالنسبة للبشر. وللمقارنة: يمكن امتصاص 1% فقط من هذه المادة من الأرز والسبانخ، و3% من الذرة والفاصوليا، و7% من الفول وفول الصويا؛ بينما من لحم البقر - بقدر 22٪، ومن الأسماك - 11٪. ما يجب القيام به؟
أولاً، قم بإدخال أكبر عدد ممكن من الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد في نظامك الغذائي:
- الخضروات: البروكلي، الملفوف الأبيضوالخس والسبانخ والكرفس.
- البقوليات: البازلاء، والحمص، والفول، والعدس، والفاصوليا السوداء؛
- الفواكه المجففة: الزبيب؛
- دبس السكر - النفايات الناتجة عن إنتاج سكر البنجر؛
- الحبوب : ;
- المكسرات: الكاجو؛
- بذور الكراوية والقنب وعباد الشمس.
- خطوة؛
- عصير الطماطم؛
- خبز أسمر.
ثانياً، يمكنك زيادة امتصاص الحديد من الأطعمة النباتية إذا قمت بدمجه مع الأطعمة التي تحتوي على الكثير من فيتامين C: عصائر الحمضيات والفواكه، الطماطم، الفلفل الحلووالملفوف.
الكالسيوم
من حيث محتوى الكالسيوم، يمكنك استبدال اللحوم في نظامك الغذائي:
- الخضار الورقية الخضراء: البروكلي، والملفوف الصيني، والملفوف المجعد؛
- دبس السكر؛
- فول الصويا؛
- خثارة فول الصويا
- خطوة؛
- تين؛
يميل نباتيو الألبان إلى امتصاص الكالسيوم بشكل أعلى من غير النباتيين (تحتوي منتجات الألبان على الكثير من هذا العنصر)، لكن النباتيين غالبًا ما يعانون من نقص. لذلك، من المهم جدًا أن يمارس هذا الأخير بعض الضغط على النباتات المذكورة أعلاه.
الزنك
يتم امتصاص الزنك النباتي بشكل أسوأ من اللحوم أو الأسماك، مما يعني أنك بحاجة إلى تضمين المزيد في نظامك الغذائي:
- المكسرات: الجوز البرازيلي، الجوز، البقان، الفول السوداني، اللوز، الكاجو، البندق، الفستق؛
- جوزة الهند؛
- الفواكه المجففة: المشمش والخوخ.
- الكرنب.
- بذور عباد الشمس وبذور السمسم وبذور اليقطين.
- البقوليات: العدس، الذرة، البازلاء، فول الصويا، الفاصوليا البيضاء، الفاصوليا.
من الأسهل على النباتيين الذين يتناولون منتجات الألبان والبيض تعويض نقص الزنك، لأن صفار البيض يحتوي على الكثير منه.
الفوسفور
الأسماك هي المصدر الرئيسي للفوسفور للإنسان. لذلك، عليك أن تفكر فيما ستستبدله به. ويوجد هذا العنصر في المنتجات النباتية التالية:
- البقوليات: البازلاء الخضراء، والفاصوليا؛
- الحبوب.
- المكسرات: الجوز، الجوز البرازيلي، الصنوبر، اللوز، الكاجو، الفول السوداني؛
- بذور السمسم، بذور اليقطين، بذور الكوسة، بذور عباد الشمس؛
- نخالة القمح؛
- الخضر: الثوم، السبانخ، البقدونس، الكرفس، البصل؛
- الخضروات: الذرة، والجزر، وكرنب بروكسل، والقرنبيط، والملفوف الأحمر؛
- التوت والفواكه: الموز، الكاكي، العنب، التوت، البرتقال، التفاح.
يحصل النباتيون الذين يتناولون منتجات الألبان والبيض على ما يكفي من الفوسفور من منتجات الألبان. يعد بديلاً جيداً للأسماك، حيث يحتوي على الكالسيوم الذي يساعد الجسم على امتصاص الفسفور بالكامل.
حمض دهني
تنقسم الأحماض الدهنية التي يحتاجها جسم الإنسان إلى أوميغا 6 وأوميغا 3. وإذا كان الأول حمية نباتيةيتم احتواؤها بكميات كافية، نظرًا لأن الأطعمة النباتية غنية بها، فغالبًا ما تكون الأخيرة غير متوفرة. ولتعويض النقص، يستبدل النباتيون اللحوم بما يلي:
- البيض (إذا سمحت الفلسفة)؛
- الطحالب؛
- القنب وفول الصويا؛
- عين الجمل؛
- نبات الهليون؛
- فول؛
- البقدونس والشبت.
- بذور الكزبرة.
لذا فإن كل شخص لديه الفرصة لمنع نقص أحماض أوميجا 3 غير الدهنية، حتى في حالة عدم وجود اللحوم في النظام الغذائي.
فيتامين أ
يعتبر فيتامين أ الحيواني أكثر نشاطًا بيولوجيًا من نظيره النباتي. ولهذا السبب يعاني النباتيون في كثير من الأحيان من نقصه. ولمنع حدوث ذلك، يجب عليك تضمين الأطعمة التالية بانتظام في نظامك الغذائي:
- أفوكادو؛
- بروكلي؛
- شمام؛
- البطاطس؛
- بطاطا حلوة؛
- الفلفل الحلو؛
- الخوخ.
- يقطين
يستبدل النباتيون ذوو الألبان والبيض اللحوم بالكريمة، سمنةوالجبن وصفار البيض التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من فيتامين أ.
فيتامين د
فيما يتعلق بفيتامين د في النظام الغذائي، ليس لدى النباتيين الذين يتناولون منتجات الألبان والبيض مشكلة في استبدال اللحوم بمنتجات الألبان والبيض. ولكن في الأطعمة النباتية توجد بكميات صغيرة فقط في الفطر. لذلك، يُنصح النباتيون بشدة بتناول مكملات كوليكالسيفيرول من الصيدلية.
فيتامين ب 12
كما أن هناك مشكلة مع فيتامين ب12، حيث أنه يوجد في الأطعمة النباتية بكميات قليلة، وهي غير كافية للجسم. لذلك، تحتاج إلى تناول الكوبالامين كمكمل غذائي منفصل ومحاولة تناول العديد من الأطعمة التي لا يزال موجودًا فيها:
- سلطة خضراء؛
- تنبت القمح؛
- سبانخ؛
- الحبوب.
- المكسرات.
بالطبع، لن يتمكنوا من استبدال اللحوم بالكامل، لكنهم على الأقل سيحافظون على مستواها بطريقة أو بأخرى. لتعزيز امتصاص فيتامين ب12، ينصح بشرب 1-2 كوب من العصير الطازج يومياً.
عادة، يستخدم النباتيون نهج الفيتامينات المعدنية لاستبدال الأطعمة ذات الأصل الحيواني إذا تم اكتشاف نقص مادة معينة في الجسم. يتجلى النقص من خلال مجموعة من الأعراض والأمراض المصاحبة ثم يتم تأكيده من قبل الطبيب. بعد معرفة العناصر الغذائية التي تفتقر إليها، تحتاج ببساطة إلى تضمين أكبر عدد ممكن من الأطعمة التي تحتوي عليها في نظامك الغذائي اليومي.
النهج رقم 2 - البقالة
يعد هذا الأسلوب في تخطيط القائمة أكثر تنوعًا وأسهل للمبتدئين. هنا يمكنك بالفعل العثور على المنتجات التي تحل محل اللحوم في القائمة الجاهزة. قام خبراء التغذية بحساب العناصر الغذائية التي تحتوي على ما يكفي من العناصر الغذائية لإنشاء نظام غذائي متكامل. هذا ما فعلوه.
- ميسو - معجون فول الصويا المخمر؛
- ناتو - ملح مخمر؛
- دقيق الصويا؛
- زيت الصويا؛
- حليب الصويا؛
- لحم الصويا؛
- صلصة الصويا؛
- حبات الفاصوليا؛
- خطوة؛
- التوفو.
- يوبا - رغوة حليب الصويا.
العيوب: لا يمكن لفول الصويا أن يحل محل الأطعمة الحيوانية لأولئك الذين يعانون من أمراض الغدة الدرقية.
البقوليات:
- فول؛
- بازيلاء؛
- فول؛
- عدس.
ناقص: نقص الميثيونين وارتفاع نسبة الكربوهيدرات مما يسبب الانتفاخ ويتعارض مع مكافحة الوزن الزائد.
الحبوب:
- الحنطة السوداء؛
- الشوفان؛
- قمح؛
- سيتان - لحم القمح.
- شعير.
السلبيات: نقص الأحماض الأمينية.
آخر:
- الفطر؛
- منتجات الألبان؛
- الأعشاب البحرية والأعشاب البحرية.
- المكسرات.
- الزيوت النباتية؛
- بذور؛
- فواكه مجففة
- بيض.
يمكن لجميع هذه المنتجات أن تحل محل اللحوم والأسماك بشكل كامل للنباتيين إذا كنت تخطط لنظامك الغذائي بشكل صحيح وإدراجها فيه يوميًا.
حول لحم الصويا
وفقا للعديد من الخبراء والنباتيين أنفسهم، يمكن استبدال لحم البقر بالكامل بلحوم الصويا، لذلك يستحق الحديث عن هذا المنتج بمزيد من التفصيل.
تركيبته الكيميائية هي كما يلي:
- 50٪ من التركيبة عبارة عن بروتين نباتي.
- وترد الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة بنسبة مثالية؛
- حمض اللينوليك.
- الألياف الغذائية؛
- الليسيثين.
فائدة
مثالي لأولئك الذين لا يستطيعون تناول البيض والحليب. هذا منتج غذائي منخفض السعرات الحرارية يعزز فقدان الوزن.
يحسن حالة الأمراض التالية:
- السكري؛
- الحساسية.
- التهاب المفاصل؛
- تصلب الشرايين؛
- ارتفاع ضغط الدم.
- إقفار؛
- بدانة؛
- التهاب المرارة.
يزيل المعادن الثقيلة والنويدات المشعة من الجسم، ويبطئ عملية الشيخوخة، ويحافظ على الأجهزة والأعضاء في حالة جيدة. يعمل الليسيثين على ترميم خلايا المخ، ويحسن التركيز، والانتباه، والنشاط الجنسي والحركي، والذاكرة. لذلك يحتاج جميع النباتيين ببساطة إلى إدراجه في نظامهم الغذائي بانتظام.
ضرر
لا شك أن منتج الصويا الطبيعي صحي ويمكن أن يحل محل اللحوم العادية. ولكن في عام 1995، ظهر فول الصويا المعدل وراثيا. عند استخدامه بانتظام فإنه:
- يقلل من حجم ووزن الدماغ.
- يعزز الشيخوخة السريعة للجسم.
- يتداخل مع الدورة الدموية.
- يثير تطور مرض الزهايمر.
لذلك، عليك أن تكون حذرًا للغاية عند شراء هذا المنتج بحيث يكون غير معدّل وراثيًا. ولهذا عليك أن تقرأ بعناية كل ما هو مكتوب على العبوة.
موانع
ينطبق الحظر على لحم الصويا على:
- الطفولة: الايسوفلافون له تأثير محبط على نظام الغدد الصماء الذي لا يزال في طور النمو، وهو محفوف بالبلوغ السريع عند الفتيات، وعلى العكس من ذلك، تأخر النمو البدني لدى الأولاد؛
- أمراض الغدد الصماء.
- تحص بولي.
- الحمل: المركبات الشبيهة بالهرمونات لها تأثير سيء على نمو دماغ الطفل وتساهم في الإجهاض أو الولادة المبكرة.
يواجه النظام النباتي العديد من الصعوبات عند التخطيط لنظام غذائي. ومن المشاكل الرئيسية كيفية استبدال اللحوم والأسماك حتى لا يشعر الجسم بنقص الفيتامينات والعناصر الدقيقة. ولحسن الحظ، يمكن للأغذية النباتية في كثير من الأحيان توفير مجموعة كاملة منها. وعند تناول منتجات الألبان والبيض، يجب ألا يكون هناك مكان لمثل هذه التجارب على الإطلاق.
تحظى النباتية بشعبية كبيرة في السنوات الاخيرةيجعل الكثير من الناس يبحثون عن طرق لاستبدال اللحوم التي يتخلون عنها. بالطبع، لا ينصح خبراء التغذية بالتخلص من الأطعمة اللحوم تمامًا، ولكن في الواقع، من الممكن تمامًا العيش بدونها إذا لم تنسَ القاعدة الأساسية للأكل الصحي - توازن العناصر الغذائية.
جدول المحتويات: ننصحك بقراءة: - -
وخلافًا للاعتقاد السائد، فإن البشر ليسوا من الحيوانات العاشبة ولا من الحيوانات آكلة اللحوم. نحن حيوانات آكلة اللحوم، وجسمنا يتكيف مع أي طعام، نباتي وحيواني. ولهذا السبب نحتاج إلى المنتجات الحيوانية.
تحتوي اللحوم على كمية كبيرة من البروتين الكامل بيولوجيًا، والذي يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية. تحتوي اللحوم على فيتامينات ب عدة مرات أكثر، فهي تحتوي على دهون حيوانية وكوليسترول، وهو ما يخافه الكثيرون ولكن يحتاجه جسم الإنسان. أطعمة اللحوم غنية بالمواد المستخرجة التي يمكن أن تزيد الشهية وتحفز عمل الغدد الهضمية. وأخيرًا، فإن اللحوم هي التي تحتوي على أكبر كمية من الحديد، وبالصورة التي يتم امتصاصها بشكل أفضل. وليس من قبيل المصادفة أنه في الأيام الخوالي كان الناس يُعطون اللحوم والكبد أثناء العلاج.
ومع ذلك، اللحوم أيضا لها عيوبها. يمكن أن يحتوي بالفعل على الكثير من الكوليسترول، ولهذا السبب، يجب أن يكون تناول الأطعمة الحيوانية للأشخاص الذين يعانون من مرض السكري محدودًا. المواد الاستخراجية ليست ما يحتاجه المرضى. الناس السمينينوالأهم من ذلك، وهو ما يصعب تحقيقه باللحوم. اللحوم الحمراء ومخلفاتها (الكبد والكلى والقلب واللسان وغيرها) تزيد أيضًا من مستوى حمض البوليك في الجسم. وهذا ضرر مباشر على الصحة عندما.
لا ينبغي لنا أن ننسى تسبب اللحوم الحمراء في الإصابة بالسرطان، خاصة في شكل نقانق. ويلقي تقرير حديث صادر عن منظمة الصحة العالمية اللوم بشكل مباشر على هذه المنتجات في زيادة المخاطر. من الواضح أن استبدال اللحوم بشيء أكثر أمانًا هو خطوة ذكية. ولكن ماذا تأكل إذا استبعدت لحم البقر ولحم الخنزير والدواجن من نظامك الغذائي؟ 
بدائل اللحوم "الحيوانية".
إذا لم يكن النباتي أساسيا في معتقداته ويرفض اللحوم فقط، فلديه العديد من الفرص لاستبدال اللحوم بمنتجات أخرى من أصل حيواني.
الحليب ومنتجات الألبان
من حيث تكوين الأحماض الأمينية، فإن أقرب شيء إلى اللحوم مصنوع من الجبن الكامل. يحتوي على 15% من البروتين الكامل، مما يلبي احتياجاتك بالكامل جسم الإنسانوكذلك كميات كبيرة من الكالسيوم والفوسفور و. بالإضافة إلى ذلك، يحتوي الجبن المنزلية على عدد من المواد (الكولين، الميثيونين، إلخ) التي تمنع تطور تصلب الشرايين. يعد الجبن قليل الدسم (ما يسمى بالجبن "النحيف" الذي يحتوي على نسبة دهون 0.5٪) أكثر فائدة، لأنه يجمع بين كمية صغيرة بشكل استثنائي من الأحماض الدهنية المشبعة مع نسبة عالية من البروتين.
تحتوي الأجبان أيضًا على نسبة عالية من العناصر الغذائية. 25٪ بروتين، 25-30٪ دهون - هذه تركيبة نوعية تقريبية الجبن الجيد(لسوء الحظ، كان من الصعب جدًا العثور على واحدة كهذه على رفوف المتاجر مؤخرًا).
يمكن أن يكون أي مشروب حليب مخمر بمثابة بديل كامل للحوم، ثم كإضافة جيدة للنظام الغذائي النباتي للنباتيين (على وجه الدقة - نباتي لاكتو). يمكن لأي شخص بسهولة الحصول على الأحماض الأمينية المفقودة من كوب من الحليب أو اللبن الرائب وما إلى ذلك.
يعتبر جميع خبراء التغذية أن بياض البيض مثالي. يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الضرورية ويمتصها الجسم بنسبة 97-98٪ إذا تناولتها فقط - لا يدخل الكوليسترول إلى الجهاز الهضمي لأنه موجود في صفار البيض. عجة البروتين- جزء لا يتجزأ من الجمهور الأنظمة الغذائية العلاجية. ولهذا السبب يمكن أن يكون البيض بديلاً ممتازًا للحوم.
سمك و مأكولات بحرية
تشمل هذه الفئة مختلف ممثلي عالم الحيوان الذين يعيشون في الماء. البروتين الموجود في الأسماك ليس أقل جودة من اللحوم. من المزايا الخطيرة للأسماك أنها قابلة للهضم بشكل أفضل من اللحوم بسبب محتواها المنخفض من الأنسجة الضامة سيئة الهضم.
كما أن القيمة الغذائية للأسماك مرتفعة أيضًا بسبب محتواها العالي من أحماض أوميجا 6 الدهنية في العديد من أصنافها. هذه المواد مهمة للغاية للعمليات التي تحدث في الجسم، ولها تأثير مضاد للالتهابات، وتمنع نمو الأشياء "السيئة". ليس من قبيل الصدفة أنه في البلدان ذات الاستهلاك العالي تقليديا للأسماك، يكون مستوى تصلب الشرايين منخفضا نسبيا.
الأسماك غنية أيضًا بالعناصر الدقيقة: البوتاسيوم، والأهم من ذلك، الفوسفور، الذي لا غنى عنه للحفاظ على قوة العظام. بالإضافة إلى أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات وخاصة المجموعة ب، كما يحتوي كبد العديد من الأسماك على نسبة عالية من فيتامينات أ، د، هـ.
المنتجات الموصوفة أعلاه مناسبة لأولئك الذين يرفضون اللحوم فقط. إلا أن هناك فئة من النباتيين تتجاهل تماما أي طعام ذو أصل حيواني، بغض النظر عما إذا كان الحيوان قد قتل للحصول عليه أم لا. يتم استدعاء هؤلاء الناس نباتيينأو فيتاريان. يصعب عليهم اختيار بديل كامل للحوم، حيث لا تحتوي الخضروات ولا الفواكه ولا الحبوب بشكل منفصل على مجموعة كاملة من البروتينات. ومع ذلك، مع اتباع نظام غذائي صحيح، يمكن للنباتيين الحصول على كل ما يحتاجونه من النباتات.
البقوليات
تشمل هذه الفئة من النباتات الفاصوليا، وكذلك الجوز الذي يعتبر خطأً. تحتوي على الكثير من البروتين النباتي الذي يمتصه الجسم جيدًا. الجانب السلبي لمعظم البقوليات هو محتواها العالي من الكربوهيدرات إلى حد ما، مما يثير. يحتوي الفول السوداني على كمية كبيرة من الدهون، ويجب أخذ ذلك بعين الاعتبار عند محاربة الوزن الزائد. عيب آخر للبقوليات هو افتقارها إلى الميثيونين.
بشكل منفصل، يجب أن نتحدث عن فول الصويا. يتميز هذا النبات بمحتوى عالي من البروتين بشكل لا يصدق، وتكوينه أقرب ما يكون إلى تكوين الحيوان. عزلات الصويا، التوفو، الناتو، الميسو، حليب الصويا - كل هذه المنتجات يمكن أن تكون بديلاً كاملاً لأي منتج من منتجات اللحوم.
ننصحك بقراءة:الحبوب
يمكن أن تشمل هذه الفئة من النباتات جميع المنتجات التي تُصنع منها الحبوب المختلفة - الأرز والقمح والحنطة السوداء. ويعتبر هذا الأخير من الحبوب المثالية، لأنه يحتوي على أكبر كمية من البروتين. يعتبر دقيق الشوفان أيضًا صحيًا للغاية، ولكن نظرًا لمحتواه العالي من الدهون نسبيًا، لا ينبغي أن يكون الحبوب الرئيسية في النظام الغذائي النباتي.
إن نقص الأحماض الأمينية الأساسية يجعل الحبوب بديلاً أقل جودة للحوم. قد يكون الحل هنا هو تحضير أطباق مع إضافة حليب الصويا المدعم بالفيتامينات - فهذا سيسمح لك بالحصول على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية، وكذلك ضمان تلبية الحاجة إلى الكالسيوم، وهو ما تفتقر إليه الحبوب أيضًا.
يعتبر النباتيون المكسرات منتجًا غنيًا بالبروتين بشكل استثنائي. لكن حتى التحليل السطحي للمواقع المخصصة للتخلي عن اللحوم يظهر أن معرفتهم تقتصر على هذا. ولكن على الرغم من محتواها العالي من البروتين، إلا أن المكسرات لا تستطيع تزويد الجسم بجميع الأحماض الأمينية الضرورية. أنها تحتوي على القليل جدا من التربتوفان والليسين، وبدون هذه المواد يكون التمثيل الغذائي الطبيعي مستحيلا. إلا أن مزج المكسرات مع البقوليات والحبوب يحل هذه المشكلة.
في الواقع، ليس هناك أي سلبيات للتخلي عن اللحوم، إلا إذا قمت بالتحول إلى النظام النباتي النقي. يمكن للبيض والأسماك ومنتجات الألبان أن تزود الشخص بجميع المواد الضرورية تمامًا، بما في ذلك البروتينات والعناصر الكبيرة والصغرى.
شيء آخر هو نباتي. المشكلة الأساسيةالنباتيون هو نقص فيتامين ب12 في الأطعمة النباتية. وتشير بعض المواقع إلى أنه يمكن الحصول عليه من الأعشاب البحرية وفول الصويا ونباتات أخرى. ومع ذلك، هذه معلومات كاذبة تماما. يوجد الفيتامين فقط في الأطعمة الحيوانية، والتي تشمل منتجات اللحوم (الكبد والكلى) والأسماك والمحاريات. ويوجد بكميات أقل بكثير في الجبن واللحوم والبيض ومنتجات حمض اللاكتيك.
إن نقص فيتامين ب 12 في الأطعمة النباتية يجعلها أقل جودة من الناحية البيولوجية. ومع ذلك، في الغرب ينتجون منتجات نباتية خاصة مخصبة بهذه المادة بشكل مصطنع. في بلدنا، يمكننا أن نوصي النباتيين بتناول مجمعات فيتامين إضافية ومكملات غذائية تحتوي على فيتامين ب12.
