كيفية ضخ مؤخرتك في المنزل مع القرفصاء. كيفية القرفصاء بشكل صحيح لتضخيم الأرداف: التقنية والأخطاء. كيفية ضخ عضلات الألوية بسرعة

يمكنك إعطاء شكل جميل وحجم إضافي لأردافك من خلال التمارين المختلفة. كانت القرفصاء وستظل الأكثر فعالية وكفاءة. الشيء الرئيسي هو إتقان أسلوب التنفيذ. إذا كنت تجلس بشكل صحيح وتعرف ما هي التمارين الأخرى التي تسمح لك بتصحيح شكلك، فلن يزيد حجم مؤخرتك فحسب، بل سيصبح مرنًا أيضًا. يلعب فهم بنية ووظيفة العضلات الألوية دورًا مهمًا.

تتكون الأرداف من ثلاث عضلات خلفية - كبيرة، متوسطة، صغيرة. كل يؤدي وظيفته المحددة. ويستخدم الكبير عند تحريك الساقين إلى الجانبين والخلف، مع استقامة الجذع، ويحتل أكبر مساحة من الأرداف. يقع الصغير مباشرة تحت الكبير. جنبا إلى جنب مع الوسط، فإنهم يعملون فقط عندما يتم اختطاف الساق إلى اليسار واليمين.

تكون العضلة الألوية الكبرى أكثر نشاطًا أثناء تمديد الجسم. يمكن أن يحدث حمل مماثل عن طريق القيام بما يلي:

• القرفصاء مع الأوزان - الدمبل أو الحدائد.
• الطعنات.
• الرومانية والرفعة المميتة.
• الانحناء عندما يقع الحديد على كتفيك.

تشارك المتوسطة والصغيرة في العمل عندما:

• أرجحة ساقك أثناء الاستلقاء على جانبك ومن الكتلة السفلية إلى الجانبين؛
• تمديدات الساق في آلة الجلوس؛
• اختطاف الساقين من وضعية الوقوف باستخدام رافعة الآلة.

ما هي فوائد القرفصاء؟

إن إشراك مجموعات عضلية متعددة ليس هو الفائدة الوحيدة التي تجلبها التمارين الرياضية. بفضل القرفصاء، يتم تحسين اللياقة البدنية وتعزيز نظام القلب والأوعية الدموية. إذا مارست تمرين القرفصاء بانتظام، فلن تتغير الأرداف نحو الأفضل فحسب، بل ستصبح عضلات البطن والظهر أقوى أيضًا. يعمل الضغط الناتج على الصدر أثناء التمرين على تحسين وظيفة أعضاء الجهاز التنفسي، مما يساعد على تشبع الجسم بكميات كبيرة من الأكسجين.

كيف تساعد التمارين الرياضية على ضخ الأرداف؟

الحركة الوحيدة التي تسمح لك باستخدام العضلات الكبيرة والمتوسطة والصغيرة إلى الحد الأقصى هي استقامة الجذع، وبالتالي فإن القرفصاء هي أفضل طريقة لضخ هذه المجموعات. وكلما انخفضت، أصبح التمرين أكثر فعالية وكفاءة. تسمح لك القرفصاء العميقة بضخ عضلات الألوية وجعلها مرنة بشكل أسرع.

يحدث تقوية العضلات فقط عند العمل مع الأوزان. التدريب بالأوزان يساعد على زيادة حجم العضلات. لكل نهج فردي، يجب إجراء 8-12 قرفصاء. بعد دورة من التكرار، تأكد من أخذ استراحة لمدة دقيقة أو دقيقتين للراحة.

لا يمكنك أن تأخذ وزنا خفيفا. يجب أن يكون الحمل ملحوظا. عن اتخاذ القرار الصحيحيشير إلى عدم القدرة على أداء أكثر من 12 قرفصاء لكل نهج. إذا لم يكن هناك مثل هذا الرفض، فإن الأوزان خفيفة للغاية. بالطبع، يحتاج أولئك الذين لم يسبق لهم القرفصاء بالأوزان إلى إتقان التقنية بحمل منخفض، وبعد ذلك فقط يزيدون الوزن في كل جلسة.

تقنية لأداء القرفصاء مع الحديد

عليك القيام بالتمرين بشكل صحيح من الناحية الفنية:

• يتم وضع الشريط الموجود في إطار طاقة خاص على مستوى حزام الكتف. يقتربون من الشريط بظهورهم، ويتم وضع الشريط على المنطقة العلوية من شبه المنحرف. يحظر وضع الحمل على الأجزاء الفقرية من الرقبة. وهذا أمر خطير للغاية.
• تتم إزالة الحديد من الحامل ويتم اتخاذ خطوتين للأمام. يتم وضع الأرجل بحيث تكون بعرض منطقة الورك. يمكن فصل الجوارب قليلاً عن بعضها البعض أو وضعها بشكل متوازي تمامًا مع بعضها البعض. يتم إبقاء الذقن مرتفعًا قليلاً، مما يسمح لك بالنظر إلى الأعلى.
• القرفصاء ببطء أثناء الاستنشاق. يتم خفض الوركين بحيث لا تمتد الركبتان إلى ما هو أبعد من أصابع القدم، لأن ذلك يؤثر سلبًا على مفاصل الركبة، ولكنه يشكل زاوية قائمة تمامًا. يتم الاحتفاظ بالظهر مستقيمًا ، ويتم تجميع لوحي الكتف معًا ، ويتم توجيه النظرة إلى الأعلى ، ويتم توجيه المرفقين إلى الخلف قليلاً.

مهم!يجب ألا تقوم بتدوير الجزء السفلي من ظهرك أو تحريك جسمك للأمام أكثر من اللازم. يجب سحب عظم الذنب للخلف، لأنه بدون ذلك لن تمتد العضلات، وبالتالي ينمو حجمها.

• بقوة عضلات الألوية أثناء الزفير، فإنها ترتفع إلى الأعلى، ولكن بشكل أسرع من النزول. يتم تقويم الركبتين والجذع ممتد. بعد العودة إلى وضع البداية، لا ينبغي عليك تصويب مفاصل الركبة بالكامل، حيث سيؤدي ذلك إلى إزالة الحمل منها.

ما هي تمارين القرفصاء التي تساعدك على زيادة حجم مؤخرتك بسرعة وفعالية في المنزل؟

يمكن لكل فتاة أن تصبح صاحبة أرداف جميلة وثابتة. الشيء الرئيسي هو تحديد الهدف والتدريب بانتظام. ليس عليك حتى الزيارة نادي رياضيوالممارسة تحت إشراف صارم من المدرب. يمكنك أيضًا التدريب في المنزل. يمكن أن تساعدك التمارين أدناه، بالإضافة إلى النصائح والحيل المهمة، في ذلك.

من المفترض أن يعملوا حصريًا بوزنهم. تهدف إلى تشغيل عضلات الفخذ الرباعية والكبيرة والعضلة المقربة. بدون استخدام الأوزان، تتلقى الباسطات الحد الأدنى من الحمل المنطقة القطنيةواللحاء. من الخطأ الاعتقاد بأن قلة الحمل تجعل القرفصاء أسهل وأبسط.

إنها صعبة على شخص غير مستعد، لأنها أصعب التمارين في التربية البدنية. من المؤكد أنه من الأسهل بكثير ممارسة القرفصاء بوزنك (بدون أوزان)، وحتى المبتدئ يمكنه إتقان هذه التقنية بسهولة. يتيح لك ذلك تقوية عضلاتك بحيث يمكنك بعد مرور بعض الوقت الانتقال إلى العمل باستخدام الحديد.

يجب أن يتم أداء القرفصاء الكلاسيكي من قبل أولئك الذين يحتاجون إلى إعداد أنفسهم لحمل خطير، فهم التقنية الصحيحةتنفيذ. هذا التمرين غير مناسب لضخ الأرداف. إنه يقوي العضلات فقط، لكنه لا يزيد حجمها.

وهي تمرين القرفصاء الذي يتم فيه خفض الحوض بحيث يشكل زاوية حادة عند الركبتين، أي أنه يكون أقل من المستوى الموازي لمستوى الأرض. يتيح لك ذلك تحميل العضلات المتوسطة والكبيرة جيدًا. بالإضافة إلى ذلك، يشمل العمل العضلات المقربة والقطنية وعضلات البطن وعضلات الفخذ الرباعية. بفضل القرفصاء العميق، يتم تحميل الأرداف، لأنها أول من يبدأ العمل عند الرفع.

- يزداد نطاق الحركة مما يزيد من التوتر والجهد في الألياف العضلية. وإذا كان الإصدار الكلاسيكي لا يعطي النمو، فإن القرفصاء العميق، على العكس من ذلك، يسمح لك بضخ الأرداف بشكل جيد. لا يستطيع الجميع الجلوس بعمق. إذا لم يكن كاحليك مرنين بدرجة كافية، فلن يكون هذا التمرين ممكنًا.

يتم وضع الساقين على مسافة عرض الكتفين. لن يوفر الوضع المقرب للقدمين وضعًا مستقرًا، لذا يجب أن يكونا متباعدين قليلاً. بفضل هذه الوضعية، تعمل عضلات الفخذ الوسطى والكبيرة والعضلات القطنية والمقربة والبطن. يتيح لك هذا القرفصاء استخدام الأرداف على النحو الأمثل، ولكنه مناسب فقط إذا كان لديك كاحلين وأربطة مرنة، وطول جيد للجذع والوركين.

بالنسبة للبعض، بسبب بنيتهم ​​الفسيولوجية، فمن الصعب أن يجلسوا في وضع القرفصاء من هذا الوضع. إذا ظهرت صعوبات، فضع قدميك على نطاق أوسع قليلاً أو أدر أصابع قدميك قليلاً. هذا يسمح لك بتحقيق الاستقرار وتحميل العضلات بشكل صحيح. الشيء الرئيسي هو أنه أثناء القرفصاء، يجب أن يكون فخذيك أفقيين عند أدنى نقطة.

تمرين القرفصاء العريض (السومو) يعمل على تمرين العضلة المقربة الكبيرة والناحلة والعضلات الرباعية المتوسطة والكبيرة. وإذا كانت عضلات الفخذ المقربة في القرفصاء الكلاسيكي تشارك في الحد الأدنى، فإنها في هذا التمرين تتلقى حمولة كبيرة. لا يُنصح بإجراء هذا النوع من القرفصاء بشكل منفصل. ويجب أن يتم ذلك معًا وليس بشكل منتظم، لأنه يؤدي إلى زيادة حجم الفخذ الداخلي.

تعد الطعنات المتقاطعة أو الانحناءات شكلاً آخر من أشكال القرفصاء. يستهدف عملها بشكل أساسي عضلات الأرداف المتوسطة والمكسيموس والعضلة الرباعية الرؤوس. تتلقى العضلات شبه الغشائية والنصف الوترية والظهرية والبطنية وكذلك أوتار الركبة حمولة صغيرة.

تعتبر الانحناءة إضافة رائعة لبرنامج تدريب الساق. هناك العديد من خيارات مختلفةالطعنات المتقاطعة. أنها تساعد على تمديد عضلات الألوية بشكل مثالي. النقطة الوحيدة هي أن المفاصل يجب أن تكون مرنة للغاية لأداء مثل هذا القرفصاء.

لا تختلف هذه التقنية عن تمرين القرفصاء الكلاسيكي الذي يتم إجراؤه باستخدام الحديد. وتشارك مجموعات العضلات مماثلة. من المزايا المهمة للدمبل والأجراس أنه لا يوجد ضغط على العمود الفقري. إن استخدام هذه الأوزان يجعل من الممكن لأولئك الذين يعانون من إصابات وإزاحة الفقرات، وداء العظم الغضروفي، وفتق ما بين الفقرات، أي أنهم لا يستطيعون القرفصاء بالأوزان على منطقة الكتف. وهذا يجعل دمبل كيتل بيل بديلاً رائعًا للأثقال.

حصلت هذه النسخة من القرفصاء على اسمها لتشابهها مع تقنية الباليه. يقوم التمرين بتحميل العضلة المقربة الفخذية والعضلة الألوية الوسطى والعضلة الألوية الكبرى. يتضمن العمل عضلات الفخذ الرباعية وعضلات البطن وأسفل الساقين. لأداء تمرين القرفصاء، يجب أن يكون لديك مفصل ورك مرن إلى حد ما.

ميزة التمرين هي عدم تحميل عضلات الفخذ الرباعية بشكل زائد. ومع ذلك، بالنظر إلى أن التدريب يهدف إلى تنمية الأرداف، يجب إجراء القرفصاء في هذه التقنية بشكل صحيح من الناحية الفنية. لا ينبغي أن يتم التخفيض والرفع من خلال الوركين، بل من خلال الأرداف، فهو يتطلب تركيزًا جيدًا على الحركات.

خيار ممتاز للتطور الجيد للعضلات الألوية. يتيح لك العمل بوزنك توفير حمل ممتاز، لكنه لا يتطلب استخدام أي معدات أو معدات رياضية إضافية. يتطلب أداء المسدس تدريبًا بدنيًا. يكاد يكون من المستحيل على المبتدئ إتقان مثل هذا القرفصاء، لذلك يتم ذلك عندما تكون العضلات مستعدة بالفعل بشكل كافٍ.

يقع العبء الأكبر على العضلات الكبيرة والعضلات الرباعية الرؤوس. الجانب السلبي هو أن مثل هذا القرفصاء مؤلم للغاية مفاصل الركبة. وهذا يفرض قيودا معينة. يجب على الأشخاص الذين يعانون من آلام أو أي مشاكل في الركبتين عدم ممارسة تمرين المسدس.

أعمل مع أوزان حرةأثناء القرفصاء، إذا كانت التقنية صحيحة بنسبة مائة بالمائة، فهي تتيح لك جعل الأرداف مرنة وجميلة أفضل من أي نوع آخر من النشاط البدني. يحدث تكوين الشكل بشكل أسرع بكثير عندما تعمل العضلات كمثبتات، مما يوفر التوازن. يُمنع استخدام خيار الحديد للأشخاص الذين يعانون من الألم وإصابات العمود الفقري.

آلة قرفصاء ممتازة يمكنها أن تحل محل خيار الحديد، ولكن بشكل مؤقت فقط. من خلال ممارسة التمارين في آلة سميث، يمكنك إعداد نفسك لتحمل حمل حقيقي من أجل تكوين مشد عضلي قوي وإتقان تقنية استخدام الحديد.

وهذا يجعل الآلة جسرًا رائعًا بين وزن الجسم والدمبل وكيتلبيل والقرفصاء بوزن الكتف. يتم تحقيق تنفيذ أبسط من خلال الاعتماد على الشريط والوضع المستقر للجسم مع الركبتين، مما يسمح لك بتحميل عضلات الفخذ والأرداف بشكل صحيح. يمكنك القرفصاء في الجهاز بأي وضع لساقيك.

مجموعة القرفصاء للأرداف لمدة 30 يومًا

يتكون من زيادة الحمل كل أسبوع، ولكن في نفس الوقت تقليل عدد التكرارات في أربع طرق:

تمارين إضافية يوصى بإدراجها في البرنامج المعقد لضخ الأرداف

إلى جانب القرفصاء، يوصى بتضمين تمارين أخرى في البرنامج التدريبي، مما يسمح للأرداف بالنمو بشكل أسرع وأكثر كفاءة، مما يضمن تطوير جميع مجموعات العضلات. بالإضافة إلى القرفصاء، يجب عليك القيام بما يلي:

• الرفعة المميتة بأرجل مستقيمة أو مثنية.
• الانحناء أثناء الوقوف أو الجلوس مع رفع الأثقال على الكتفين (الحديد)؛
• أرجحة ساقك للخلف في جهاز المحاكاة؛
• جسر الألوية
• انشر ساقيك في آلة التمرين.
• فرط التمدد.
• أرجحة ساقك للأعلى مع التركيز على ساعدك.

أسباب غياب أو وجود آلام العضلات بعد التدريب؟

يؤدي أي نشاط بدني إلى شعور العضلات بالتوتر، مصحوبًا بتمزق مجهري للألياف. مجموعات العضلات غير المستعدة، كقاعدة عامة، تبدأ في الأذى في اليوم التالي بعد التدريب. لا ترتبط الأحاسيس المؤلمة بأي حال من الأحوال بدخول حمض اللاكتيك أو اللاكتات إلى الفجوة. ويتوقف هذا الأخير بعد مدة أقصاها أربع ساعات، ولا يزول الألم إلا بعدة أيام. السبب هو الشق نفسه، أي إصابة الألياف العضلية.

التحميل السليم لا يصاحبه ألم من التمزق. كما أن غيابها الكامل لا يشير إلى فعالية التدريب. تؤدي التمارين المنتظمة إلى تخفيف الانزعاج الناتج عن الألم تدريجيًا. عندما تأتي هذه اللحظة، فهذا يعني أن الوقت قد حان للانتقال إلى أحمال أثقل، ولكن، بالطبع، ليس مفرطا. وإلا فإن الألم سوف يحدث مرة أخرى.

الوقاية من الإصابات

لتجنب الإصابة، يجب أن يبدأ التدريب دائمًا بالإحماء. تسخين الأربطة والعضلات يقلل من احتمالية التمزق والالتواء. يمكن تجنب الضغط المفرط على العمود الفقري والمفاصل باستخدام التقنية الصحيحة.

القرفصاء هي واحدة من التمارين الأكثر شيوعًا والتي تبدو بسيطة للوهلة الأولى. يبدو أنه حتى الطفل يمكنه التعامل معها: ساقاه متباعدتان، ويداه على الحزام وننطلق... لكن هذا ليس هو الحال. أولاً، أنواع مختلفةالقرفصاء يضع الضغط على مجموعات مختلفةالعضلات، ويجب أن يؤخذ ذلك في الاعتبار إذا كنت ترغب في ضخ مؤخرتك. وثانيًا، عليك أن تجلس في وضع القرفصاء بشكل صحيح، حتى لا ينتهي بك الأمر بمفاصل تالفة وأوتار مشدودة بدلاً من الأرداف الجميلة.

ثلاث عضلات مسؤولة عن المظهر الفاتح للشهية لـ "النقطة الخامسة":

• الألوية الكبرى، وهي الأقرب إلى سطح الجسم - إذا كانت تتدلى، يمكنك أن تنسى منظرًا جميلاً من الخلف؛
• الألوية الوسطى والصغيرة - تقع تحت الكبيرة، وكلاهما يرفعها، مما يعطي المؤخرة استدارة ممتعة.

لتعمل العضلات الثلاث بشكل صحيح دون الإضرار بالركبتين والعمود الفقري وأجزاء أخرى من الجسم، من المهم اتباع بعض القواعد الأساسية:

احسب قوتك. لا يجب أن تضغط على الفور على كل ما هو قادر على فعله من جسمك - قم بزيادة الحمل تدريجيًا عن طريق إضافة 1-2 قرفصاء إضافيين مرارًا وتكرارًا أو استخدام الدمبل كأوزان.

لماذا تحتاج المعرفة التقنية؟

لماذا من المهم جدًا أداء تمرين القرفصاء بشكل صحيح؟ بادئ ذي بدء، حتى لا تضر بصحتك: يؤدي الموقف المهمل تجاه الإحماء إلى الالتواء وتمزق الأربطة، ووضع الجسم غير الصحيح يضع الكثير من الضغط على المفاصل، كما أن الظهر المترهل أو المقوس بشكل مفرط في أسفل الظهر يسبب ضربة إلى العمود الفقري. بالإضافة إلى ذلك، فإن عدم الالتزام بهذه التقنية سيمنع العضلات من النمو بشكل صحيح، مما يعني أن نصيب الأسد من جهودك سوف يضيع.

لا تعمل تمارين القرفصاء التي يتم إجراؤها بشكل صحيح على ضخ عضلات الألوية فحسب، بل أيضًا عضلات البطن والوركين والظهر، كما تعمل أيضًا على تطوير التنسيق والشعور بالتوازن.

لا يُنصح باستخدام القرفصاء للأشخاص الذين يعانون من زيادة كبيرة في الوزن أو أمراض المفاصل أو العمود الفقري أو نظام القلب والأوعية الدموية أو الفتق أو الدوالي. حتى لو كنت تشعر بتحسن نسبي، تأكد من استشارة طبيبك قبل البدء في ممارسة التمارين الرياضية.

فيديو: التنفيذ السليم للقرفصاء

القرفصاء للفتيات والرجال

عادة، عندما يمارس الرجال تمرين القرفصاء، فإنهم لا يتطلعون إلى تمرين الأرداف، بل إلى جعل أرجلهم أقوى بشكل عام حتى تتناغم مع الجزء العلوي من الجسم. لا تحتاج النساء عادةً إلى الوركين "الثقيلتين" والعجول المتضخمة، فالنصف العادل من البشرية يهتم أكثر بالمؤخرة.

لزيادة الحمل على عضلات الألوية، استخدم:

• موقف واسع من الساقين.
• تحولت القدمين إلى الجانبين.
• القرفصاء العميق.

لتحميل عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة، عليك أن تفعل العكس تمامًا: ضع قدميك أقرب، وقم بإخراج أصابع قدميك بشكل أقل، واجلس القرفصاء حتى تصبح موازية للأرض.

هام: لا يمكن للقرفصاء العميق أن يشد مؤخرتك فحسب، بل يؤثر أيضًا على صحة ركبتيك، وفي الوقت نفسه يجعل ساقيك متعرجتين للغاية، لذا استخدمه باعتدال وراقب صحتك.

إذا قمت بتثبيت ساقيك فوق الركبتين بشريط مطاطي رياضي، فسيزداد الحمل على عضلات الألوية.

القرفصاء بأقدام ضيقة

يوصى باستخدام Plie بشكل خاص للنساء، لأنه يعمل على تطوير عضلات الألوية بشكل مثالي ويشد الجزء الداخلي من الفخذ. إذا كنت تريد أن تجعل المهمة أكثر صعوبة على نفسك، فخذ الدمبل أو الجرس وقم بخفضه أمام جسمك وذراعيك ممدودتين.

منحني

بندقية

الجدار، أو الكرسي الروماني

يمكنك الآن الاختيار من بين التمارين المقترحة تلك التي تعجبك أكثر وبدء التدريب. مارس التمارين الرياضية بانتظام، ولكن ليس أكثر من 3 مرات في الأسبوع، حتى يتوفر لعضلاتك الوقت الكافي للتعافي والراحة. يتم تنفيذ كل تمرين، باستثناء الأخير، في 3-4 مجموعات، كل منها 10-15 تكرار مع فترات راحة لمدة دقيقة بينهما.

فيديو: 5 أنواع من تمارين القرفصاء للحصول على أرداف مشدودة في المنزل

المؤخرة المرنة مؤشر على أن الفتاة تعتني بنفسها. تحلم العديد من الفتيات بمؤخرة مرنة، لكنهن لا يعرفن كيفية القرفصاء بشكل صحيح لتضخيم الأرداف. بالمناسبة، تهتم الفتيات أيضًا بأرداف الذكور المتطورة. كما كنت قد خمنت، سنتحدث اليوم عن تدريب عضلات الألوية، وعن تقنية القرفصاء الخاصة لتمرين هذه العضلات.

هل من الممكن ضخ مؤخرتك مع القرفصاء؟

بالطبع، القرفصاء الكلاسيكي مفيد للعضلات الألوية. ومع ذلك، لا ينبغي أن تقتصر على هذا التمرين فقط. بعد كل شيء، يقع معظم الحمل على الجزء الأمامي من الفخذ.

هناك تقنية قرفصاء خاصة لتشغيل عضلات الألوية:

1. يجب أن تكون ساقيك متباعدة على نطاق واسع.
2. تحتاج إلى القرفصاء إلى مستوى موازٍ للأرضية.
3. في النقطة السفلية، تحتاج إلى توتر عضلات الألوية قدر الإمكان.
4. في أعلى نقطة تحتاج أيضًا إلى توترها.

من الناحية المثالية، الخاص بك يجب أن يكون فخذيك موازيين للأرضية، ويجب أن يكون ظهرك عموديًا على الأرض.. من الصعب جدًا ممارسة تمرين القرفصاء بهذه الطريقة، لذا فأنت بحاجة إلى شريك تدريب ليؤمنك.

بطبيعة الحال، لا ينبغي عليك ممارسة تمرين القرفصاء بمفردك دون وزن إضافي. سوف يصبح جهازك التنفسي أكثر تعبًا. لا يستطيع الأشخاص ممارسة تمرين القرفصاء عدة مرات ليس لأن عضلات أرجلهم ضعيفة، بل لأن رئتيهم تتعب من القيام بهذا التمرين.

ولذلك فمن الأفضل استخدم أوزانًا إضافية. بعد ذلك، ستقوم بتكرارات أقل لكل نهج، وستكون أكثر فعالية. جداً خيار جيدلتدريب الأرداف هي آلة سميث يتقرفص. أولاً، إنه وزن زائد وسيتعرض مؤخرتك لمزيد من الضغط. ثانيا، سوف تكون قادرا على التمسك بشريط هذه المحاكاة، وبالتالي يمكنك القيام بالنسخة المثالية من القرفصاء للأرداف، والتي تحدثنا عنها أعلاه.

ومن المستحيل عدم ذكر الأهمية يجلس القرفصاء مع الحديد لضخ مؤخرتك. اختلافهم عن الكلاسيكي هو أن الأرجل أوسع. أيضًا، عند أداء تمرين القرفصاء، حرك جسمك للأمام قليلًا. سيساعد ذلك على تمديد عضلات المؤخرة قدر الإمكان في الأسفل. ومن الجدير أن نتذكر احتياطات السلامة. لا يهدف هذا التمرين إلى استخدام الأوزان الثقيلة. عليك أن تشعر بعضلاتك الألوية قدر الإمكان. من أجل التبسيط، سوف نسمي هذا التمرين القرفصاء السليم.

تمارين إضافية للأرداف

بالإضافة إلى القرفصاء، هناك عدد غير قليل من التمارين لتمرين الأرداف. دعونا نتحدث عن الأكثر فعالية:

بالإضافة إلى هذه التمارين، هناك العديد من التمارين الأخرى. يمكن إجراؤها للحفاظ على شكل الأرداف وأثناء التمارين الصباحية. وتشمل هذه:

1. أرجحة ساقيك للخلف في وضع منحني.
2. تمارين شد الأرداف.
3. ترفع الساق أثناء الاستلقاء على جانبك.

يمكن لكل من هذه التمارين تغيير شكل الأرداف وجعلها مشدودة. ومع ذلك، إذا كنت ترغب في زيادتها، فأنت بحاجة إلى ممارسة الرياضة بوزن إضافي.

مخطط التدريب للعمل على الأرداف

كل تمرين من التمارين المقترحة أعلاه يعمل على تطوير عضلات المؤخرة بشكل جيد. ولكن لا يجب عليك تحت أي ظرف من الظروف التركيز على القيام بأي تمرين واحد. مجموعات هذه التمارين ستحقق النتيجة المرجوة بشكل أسرع بكثير.

يجب تصميم البرنامج التدريبي بناءً على رغباتك. لذلك، إذا كنت قد درست لفترة طويلة نادي رياضيولا تترك أي مجموعة عضلية دون مراقبة، فيكفيك تمرين واحد بوزن إضافي وتمرين خفيف واحد. وهذا هو، في يوم تدريب الساق، بعد القرفصاء الكلاسيكي مع الحديد، تحتاج إلى القيام بتمرين مع أوزان الأرداف. على سبيل المثال، الطعنات. بعد ذلك، عليك العمل على تمديد الأرداف أو أداء تقلبات الساق. سيكون هذا كافيًا للتمرين الفعال.

يجب إجراء كل تمرين في ثلاث طرق، 15-20 تكرارًا.

إذا كنت ترغب في ضخ الأرداف فقط، فأنت بحاجة إلى القيام بالمزيد من التمارين. في مثل هذه الحالة، يكون نظام التدريب التالي مناسبًا:

1. أولاً، هناك تمرين بوزن إضافي. يمكن أن يكون هذا تمرين قرفصاء أو طعنات سميث.
2. بعد ذلك هناك حركات بوزن الجسم. على سبيل المثال، يجلس القرفصاء على ساق واحدة باستخدام كرسي أو جسر.
3. في نهاية التمرين، تحتاج إلى أداء حركات خفيفة. على سبيل المثال، قم بأرجحة ساقيك أو اعمل على زيادة مرونة الأرداف.

وهذا يعني، كما قد تكون خمنت، أن مبدأ تقليل الحمل ينطبق هنا. التمرين الأول هو الأصعب. كلما ذهبت أبعد، أصبح الأمر أسهل. يجب اختيار كل تمرين لنفسك بشكل فردي، وفقًا لمشاعرك. بعض الأشخاص لا يحبون تمرين القرفصاء، وبالنسبة للآخرين لا يحققون النتائج المرجوة. في هذه الحالة، من الأفضل اختيار تمرين آخر.

هذه هي الطريقة التي تحتاج إلى تدريبها مرتين في الأسبوع. لا يستحق الأمر في كثير من الأحيان، لأنه يمكن أن يؤدي إلى الإفراط في التدريب. إذا كنت قد أكملت بالفعل تمرينين، وفي الوقت نفسه تريد القيام بالمزيد، فاقفز على الحبل أو اذهب للجري. تعمل هذه التمارين على تطوير الأرداف وبقية عضلات الساق بشكل جيد للغاية.

ماذا تفعل إذا لم تنمو الأرداف؟

من الممكن أنه بعد عدة أشهر من التدريب، لا ترى أي تقدم تقريبًا. الخطأ الرئيسي هنا هو أن معظم الناس يزيدون من شدة تدريبهم ويرهقون أنفسهم. وبعد ذلك قرروا عدم الدراسة بعد الآن لأنهم لم يتمكنوا من تحقيق النتائج.

أولا، أعط نفسك فترة راحة. أولئك الذين يتدربون باستمرار يحتاجون إلى أخذ مثل هذه الاستراحات. وهذا سوف يساعد العضلات على التعافي بشكل صحيح. كم من الوقت للراحة؟ وفقا للخبراء، في مثل هذه الحالات، من الضروري الراحة من التدريب لمدة أسبوعين.

قم بالإحماء بشكل صحيح قبل ممارسة التمارين بأوزان إضافية. أثناء تمارين الأرداف، يعمل مفصل الورك بنشاط. وهو من أخطرهم. يجب أن يستمر الإحماء لمدة خمسة عشر دقيقة على الأقل.

إذا كنت تريد حقًا بناء أرداف جيدة، فعليك التحلي بالصبر. في الأسابيع الأولى من التدريب، لن ترى أي نتائج تقريبًا. ومع ذلك، هذا ليس سببا للتوقف عن الدراسة. إذا كنت تريد الاستسلام، فكر في حقيقة أنه في غضون بضعة أشهر سيظهر الرجال اهتمامًا بك أكثر من ذي قبل. بعد كل شيء، هذا مهم للغاية بالنسبة للفتاة. أليس كذلك؟

حاول تسريع نمو الأرداف التوقف تماما عن شرب الكحول. تناول الطعام بشكل صحيح وشرب المزيد من الماء. حاول أن ترتاح أكثر وتفعل أيام الصيام. وهذا سوف يساعد في تسريع العملية.

احتفظ بمذكرات التدريب، وبعد ستة أشهر، ستتفاجأ بما أنجزته. في كثير من الأحيان لا يشعر الناس بالتقدم لأنهم لا يتبعون ديناميكيات النمو في بعض الأعمال. إذا كان لديك شاب محبوب، ويقبلك كما أنت، فكر فيما إذا كنت بحاجة إلى ذلك؟ ربما لا ينبغي عليك تعذيب نفسك بالتدريب وقضاء المزيد من الوقت معًا؟

الآن أنت تعرف كيفية ضخ مؤخرتك بشكل صحيح. من خلال اتباع التوصيات الموضحة في هذه المقالة، يمكنك الحصول على أرداف مشدودة، وسيولي الرجال المزيد من الاهتمام لك!

في ظل وتيرة الحياة الحديثة السريعة، ليس لدى المرأة الوقت لمواكبة مرور الزمن. ومع ذلك، مع تقدمنا ​​في السن، بدأنا نلاحظ بشكل متزايد أن التغييرات تحدث في الجسم، وليس للأفضل: تظهر رواسب الدهون الزائدة، وتدلى العضلات، ويصبح الجلد مترهلًا. هذه ليست فقط العواقب المرتبطة بالعمر، ولكن أيضًا العواقب المرتبطة بنمط الحياة: العمل المستقر، وانخفاض الحركة، والاستهلاك المفرط الوجبات السريعة. كيف يمكنك أن تساعد نفسك لتبدو أفضل؟

ما هو السر

الأجزاء الأكثر إشكالية في الشكل الأنثوي هي الوركين والأرداف. سمع شخص ما فجأة أنه لإصلاح المشكلة، عليك أن تفعل القرفصاء، وبدأ يتساءل عن كيفية القرفصاء بشكل صحيح لتضخيم الأرداف والساقين. يتبع بعض الأشخاص نظامًا غذائيًا في حالة من الذعر، ويجربونه واحدًا تلو الآخر ويشعرون بخيبة أمل عندما لا يرون النتيجة المرجوة. والبعض الآخر يرمي الكثير من المال أدوات التجميلعلى أمل أن يساعدوا. والسر هو أن التدابير الشاملة فقط هي التي يمكن أن تساعد: التغذية السليمة ومستحضرات التجميل الخاصة والنشاط البدني. بدون المكون الأخير، لن تنتج أي طرق أخرى أي تأثير. هناك عدد من التمارين البدنية الفعالة إلى حد ما لترتيب مناطق المشاكل. إنها بسيطة ويمكن أن يقوم بها أشخاص من أي لياقة بدنية.

هل من الممكن ضخ ساقيك؟

يهتم الكثير من الناس بمسألة كيفية القرفصاء بشكل صحيح من أجل ضخ الأرداف وليس الساقين. الخوف من ضخ الساقين أمر مفهوم، ولكن هذه النقطة تتطلب توضيحا. النقطة المهمة هي أنه من أجل الساقين شخص عاديأصبحت مثل أرجل لاعب كمال الأجسام، ويلزم التدريب الرياضي المكثف لأكثر من شهر والاستخدام الإلزامي للأدوية الستيرويدية. لذلك، يتم تقليل خطر الحصول على مثل هذه النتائج لدى الشخص العادي الذي يمارس نشاطًا بدنيًا ضئيلًا أو متوسطًا. ومع ذلك، هناك عدد من التمارين التي تهدف في المقام الأول إلى تمرين الأرداف. بالطبع، لن يكون من الممكن عزل عضلات الساق بالكامل، فهي تشارك في العملية على أي حال، ولكن ليس فقط عضلات الألوية المتناغمة جيدًا هي التي تعطي الانسجام التام للشخصية الأنثوية، ولكن أيضًا عضلات الفخذ المرنة.

هل من الممكن الدراسة في المنزل

من خلال معرفة كيفية وضع القرفصاء بشكل صحيح لتضخيم الأرداف، واستخدام التمارين الخاصة بانتظام، يمكنك شد عضلات الأرداف والفخذين، وتقريب الأرداف المسطحة، وتشكيل ساقيك بشكل جميل وتحسين مظهر بشرتك. في هذا الصدد، كثيرا ما تسمع عن ما يجب الحصول عليه نتائج جيدةممكن فقط في صالة الألعاب الرياضية تحت إشراف مدرب استشاري. لا يمكن وصف هذا الرأي بأنه خاطئ، كل ما في الأمر هو أنه في صالة الألعاب الرياضية باستخدام آلات التمرين، يمكنك تحقيق التأثير بشكل أسرع قليلاً. حسنًا، أولئك الذين لسبب ما ليس لديهم الشروط اللازمة لزيارة هذه الصالات الرياضية يمكنهم القيام بالتمارين في المنزل. أنت فقط بحاجة إلى جانبين مهمين يسببان صعوبات للكثيرين: الوقت لممارسة الرياضة وقوة الإرادة. ستقدم لك هذه المقالة نصائح حول كيفية وضع القرفصاء بشكل صحيح لتضخيم الأرداف في المنزل.

من أين نبدأ

لتحقيق أقصى قدر من التأثير من التمرين، لا يكفي أن نفهم كيفية القرفصاء بشكل صحيح. لتضخيم الأرداف، من المهم الالتزام بالقواعد التالية:

1. توقف تمامًا عن استخدام المصعد - قم بالمشي فقط، وفي الطريق للأعلى، انتقل إلى الخطوة التالية، تحتاج إلى إجهاد عضلات الأرداف قدر الإمكان.
2. تحتاج إلى التبديل إلى النظام التغذية السليمة: الإكثار من تناول البروتينات والخضروات، واستبعاد الحلويات والدهون والمقليات ومنتجات الدقيق من النظام الغذائي. لا ينبغي أن يكون العشاء الأخير في اليوم قبل الساعة 18 مساءً، كما ينصح الكثيرون، ولكن قبل النوم بثلاث ساعات - يختلف الروتين اليومي بين جميع الناس.
3. ويجب تكرار الوجبات خلال النهار ولكن بكميات قليلة.
4. الشرط الأساسي هو تناول كمية كافية من السوائل - الماء النظيف بكمية 2 إلى 3 لترات يوميًا. من الأفضل شربه قبل الأكل بنصف ساعة على الأقل وبعد الأكل بساعة ونصف.

ما يجب الانتباه إليه

ومن المهم أن نلاحظ أنه لا توجد معجزات في العالم. لذلك، سيكون من الخطأ توقع أن النتيجة ستأتي بسرعة. نعم، يكون التقدم الأول مرئيًا في غضون شهرين، ولكن الإنجازات الرئيسية يجب أن تنتظر حوالي ستة أشهر أو أكثر، اعتمادًا على انتظام الفصول وشدة الحمل. للانتقال إلى مسألة كيفية القرفصاء بشكل صحيح لتضخيم الأرداف، فإن الأمر يستحق تحديد النقاط الرئيسية اللازمة لحل المشكلة.

1. يجب أن تعقد الفصول ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع. يمكن إعطاء حمولة كبيرة على العضلات مرتين في الأسبوع، ويجب أن تكون أقرب إلى تمارين القلب - الجري في الطبيعة، حلقة مفرغة رياضية، الرقص.
2. قبل البدء بالتمارين، تأكد من إجراء عملية إحماء لمدة خمسة عشر دقيقة لتسخين العضلات - فالخطوات والتقلبات الخفيفة ستفي بالغرض.
3. لكي تكون التمارين فعالة، لا يكفي أن تعرف كيفية القرفصاء بشكل صحيح. لتضخيم الأرداف أثناء ممارسة التمارين، تحتاج إلى إجهاد عضلات الأرداف باستمرار، أي "الشعور بها".
4. لا يجب أن تعطي عضلاتك حمولة كاملة مرة واحدة - فبالنسبة لجسم غير مدرب، قد يكون هذا ضغطًا مفرطًا. عليك أن تبدأ بنصف الحمولة وتنتقل تدريجيًا إلى المجمع الكامل.
5. يجب أن تكون مستعدًا لحقيقة أن عضلاتك ستؤلمك - فالتدليك الخفيف سيساعد.

مجموعة من التمارين المفيدة

يجب إجراء جميع التمارين في ثلاث مجموعات من عشرين تكرارًا مع فترات راحة قصيرة بين المجموعات.

وتذكر أن المثابرة فقط في تحقيق هدفك يمكن أن تضمن النتائج التي طال انتظارها!

لتضخيم الأرداف مع القرفصاء، تحتاج إلى أداء هذا التمرين بشكل صحيح. فهو يهدف أيضًا إلى تطوير الساقين. من المستحيل إيقافهم تمامًا عن العمل عن طريق عزل المؤخرة. ولكن إذا قمت بالتركيز بشكل صحيح، فستتلقى عضلات الألوية حمولة أكبر. وبالإضافة إلى ذلك، فإن أسلوب القرفصاء غير السليم يمكن أن يؤدي إلى إصابات خطيرة ومشاكل في المفاصل. يتم اختيار وزن الوزن وعدد التكرارات بشكل فردي حسب الأهداف. بعد كل شيء، بمساعدة القرفصاء، يمكنك زيادة حجم الأرداف وفقدان الوزن.

قصص فقدان الوزن للنجوم!

صدمت إيرينا بيجوفا الجميع بوصفة فقدان الوزن:"لقد فقدت 27 كجم ومازلت أفقد الوزن، أقوم بتحضيره في الليل فقط..." اقرأ المزيد >>

القرفصاء

يعد تمرين القرفصاء أحد أكثر التمارين صعوبة من الناحية الفنية. في هذه العملية، تعمل عضلات الجسم بأكمله تقريبًا. ونتيجة لذلك، يحدث إطلاق قوي لهرمون التستوستيرون في الجسم، وهو المسؤول عن نمو العضلات وتقويتها. ولذلك يجب إدراج القرفصاء في البرنامج التدريبي إذا كان الهدف هو تحسين نوعية الجسم.

علاوة على ذلك، لا تنسوا ذلك تدريب القوةو التمارين الأساسية(والتي تشمل القرفصاء) تساعد على تسريع فقدان الوزن. بعد كل شيء، تستمر عملية حرق الدهون بعد انتهاء الجلسة (على عكس تدريب القلب).

يتم استخدام القرفصاء من قبل كل من النساء والرجال. اعتمادا على أسلوب التنفيذ، يمكنك توزيع الحمل على الساقين أو الأرداف. عادةً ما ترغب الفتيات في شد مؤخرتهن دون زيادة الوركين.

الأخطاء الأساسية

القرفصاء بشكل صحيح لتنعيم مؤخرتك ليس بالأمر السهل. للقيام بذلك، عليك تجنب الأخطاء التالية.

1. الموقف الضيق، حيث تقوم عضلات الفخذ بالعمل الرئيسي.

هذا الخيار مناسب أكثر للرجال. يجب على النساء أن يضعن أقدامهن على نطاق أوسع من أكتافهن. ثم سوف تشارك عضلات الألوية. ومن الجدير بالذكر أيضًا أنه كلما كانت الوقفة أوسع، كلما احتجت إلى تحويل أصابع قدميك إلى الجانبين. وهذا ضروري لضمان الراحة في مفاصل الركبة.

موقف واسع

2. عدم كفاية عمق القرفصاء.

بعض الفتيات يأخذن الكثير من الوزن على أنفسهن ويجلسن حتى بالتوازي مع الأرض، مما يسهل على العضلات العمل. تؤدي هذه التقنية إلى نمو الساقين وليس المؤخرة. بعد كل شيء، يتم تنشيط الأرداف إلى الحد الأقصى عند خفضها إلى مستوى أقل من التوازي.

عمق القرفصاء

3. تقريب أسفل الظهر.

وهذا هو الخطأ الأخطر الذي يؤدي حتماً إلى الإصابة عند أداء تمرين بوزن ثقيل. يجب أن يظل الظهر مستويًا في كل نقطة من الحركة. بالنسبة للمبتدئين، عادةً ما "ينقر" أسفل الظهر عند محاولة الجلوس بالتوازي. ويرجع ذلك إلى ضعف عضلات أسفل الظهر والبطن. إذا كانت هناك مثل هذه المشكلة، فأنت بحاجة أولا إلى تقويتها عن طريق إجراء فرط تمديد أسفل الظهر وضخ الصحافة.

تقريب قطني

4. الركبتان تتجاوزان أصابع القدم.

يؤدي هذا الخطأ إلى تدهور مفاصل الركبة. يجب عليك رسم خط وهمي من الركبة بشكل عمودي على الأرض. يجب أن تقع على القدم دون أن تتجاوز إصبع القدم.

الركبة فوق أخمص القدمين

5. رمي الجسم للأمام.

لا يمكنك الانحناء أكثر من اللازم، وتكاد تلمس معدتك بفخذيك. يجب أن يكون ناقل الحمل صحيحًا. لكي تشارك الأرداف في العمل، يجب أن يكون الانحناء الأمامي طفيفًا. لكن لا يجب أن تجلس بشكل متعامد تمامًا على الأرض.

إمالة الجسم الصحيحة

6. تقريب الركبتين .

عند وضع القرفصاء، لا يمكنك جلب ركبتيك إلى الداخل. يحدث هذا عادةً عندما يكتسب الشخص وزنًا زائدًا. يجب أن تشير ركبتيك في نفس اتجاه أصابع قدميك. خلاف ذلك، فإن ناقل الحمل يقع بشكل غير صحيح وتتلقى المفاصل ضغوطًا غير ضرورية.

تصغير الركبتين

7. موضع الحديد مرتفع جدًا.

لا ينبغي أن تكمن على الرقبة، والضغط على النهايات العصبية. يجب وضع الشريط في الأسفل عضلات شبه منحرفة. لو كتلة العضلاتلا يكفي، فإن العبء سيشكل ضغطًا ويسبب عدم الراحة. في هذه الحالة، سوف تحتاج إلى لف الشريط بمنشفة.

الموضع الصحيح للشريط

8. التنفيذ الميكانيكي لعدد معين من التكرارات.

لتضخيم الأرداف، عليك أن تشعر بعملها باستمرار. للقيام بذلك، يجب أن يكون هناك اتصال ثابت بين الدماغ والعضلات المستهدفة. لتعلم ذلك، تحتاج إلى ممارسة هذه التقنية على مدى فترة طويلة من الزمن دون أوزان إضافية.

عند وضع القرفصاء، يجب أن تنظر للأمام بشكل مستقيم ولا تخفض رأسك للأسفل. يجب أن يتم الاستنشاق عند النزول إلى وضع القرفصاء، ويجب أن يتم الزفير أثناء الصعود.

من خلال تجنب هذه الأخطاء، يمكنك بسرعة وأمان أن تجعل مؤخرتك مشدودة ومتناسقة. يمكنك التحقق من التنفيذ الصحيح من خلال الجلوس بشكل جانبي أمام المرآة. إذا لم يكن ذلك ممكنًا، فيمكنك تصوير نفسك ثم إجراء تحليل تفصيلي للأخطاء وفقًا للقائمة المقدمة.

الترجيح

لا تعرف العديد من النساء مقدار الوزن اللازم لتضخيم مؤخرتهن في المنزل. يجدر القول على الفور أنه لا داعي للخوف من الأعباء. بعد كل شيء، الأرداف هي واحدة من أقوى مجموعات العضلات. ولذلك، فإنها تتطلب حمولة مناسبة. بالإضافة إلى ذلك، فإن الجزء السفلي من الجسم عند الفتيات ليس عمليا أقل شأنا من حيث القوة والتحمل للرجال.

يجب ألا تستخدم الأوزان على الفور. أولاً، عليك أن تدرس بعناية تقنية التنفيذ وأن تتعلم كيفية النهوض من وضعية القرفصاء باستخدام قوة الأرداف. بعد ذلك، يمكنك أن تأخذ وزنا إضافيا. بعد كل شيء، فإن القرفصاء 50 مرة كل يوم لا معنى له بل ويضر بالمفاصل.

كأوزان للتدريب في المنزل، يمكنك أن تأخذ:

1. 1. الحديد أو الدمبل. يوصى بشراء أقراص قابلة للطي، لأنها تتيح لك زيادة الوزن تدريجيا عن طريق شراء أقراص إضافية فقط.
2. 2. إذا كنت لا ترغب في إنفاق المال على الإطلاق، يمكنك استخدامه زجاجات بلاستيكيةمملوءة بالماء أو الرمل.
3. 3. حقيبة الظهر التي تحتوي على كتب يمكن تعليقها على كتفيك مناسبة أيضًا.

يعتمد وزن وعدد التكرارات على أهدافك التدريبية. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن وتقليل الدهون في الجسم عن طريق تقوية عضلاتك، فعليك أن تأخذ وزنًا صغيرًا يمكنك من خلاله وضع القرفصاء 15-20 مرة. يمكن زيادة عدد المناهج تدريجياً من 3 إلى 6.

تحتاج الفتيات النحيفات اللاتي يرغبن في زيادة حجم الأرداف إلى وضع القرفصاء بوزن كبير جدًا. ليس من الصعب اختيار واحد لنفسك. يجب أن يكون الوزن بحيث يمكنك القرفصاء به 8-12 مرة. علاوة على ذلك، يجب أن تكون التكرارات الأخيرة صعبة. يجب أن تظل هذه التقنية خالية من العيوب، وإلا فسيكون هناك خطر كبير للإصابة.

يجدر ممارسة الرياضة 2-3 مرات في الأسبوع حتى يتوفر للعضلات الوقت الكافي للتعافي. علاوة على ذلك، كلما كان التدريب أصعب، قل ما تحتاج إلى القيام به.

من خلال القرفصاء بشكل صحيح، يمكنك الاعتماد على التطور السريع إلى حد ما للأرداف. في غضون شهر، يمكنك ملاحظة انخفاض في نسبة الدهون في الجسم وانخفاض في شدة السيلوليت.

والقليل عن الأسرار..

قصة إحدى قرائنا ألينا ر.:

لقد كنت مكتئبًا بشكل خاص بشأن وزني. لقد اكتسبت الكثير، بعد الحمل كان وزني يصل إلى 3 مصارعين سومو معًا، أي 92 كجم مع ارتفاع 165. اعتقدت أن البطن سيختفي بعد الولادة، لكن لا، على العكس من ذلك، بدأت في زيادة الوزن. كيف تتعامل مع التغيرات الهرمونية والسمنة؟ ولكن لا شيء يشوه أو يجعل الشخص يبدو أصغر من شخصيته. في العشرينات من عمري، تعلمت ذلك لأول مرة الفتيات الدهونيسمونها "المرأة" وأنهم "لا يصنعون هذه الأحجام". ثم في عمر 29 طلقت من زوجي وأصابني الإكتئاب..

ولكن ماذا يمكنك أن تفعل لانقاص الوزن؟ جراحة شفط الدهون بالليزر؟ اكتشفت ذلك - ما لا يقل عن 5 آلاف دولار. إجراءات الأجهزة - تدليك غاز البترول المسال، التجويف، رفع الترددات اللاسلكية، التحفيز العضلي؟ أقل تكلفة قليلاً - تكلفة الدورة تبدأ من 80 ألف روبل مع استشاري تغذية. يمكنك، بالطبع، محاولة الركض على جهاز المشي حتى تصاب بالجنون.

ومتى ستجد الوقت لكل هذا؟ ولا تزال مكلفة للغاية. خاصة الآن. ولهذا السبب اخترت لنفسي طريقة مختلفة..