كيفية مضاعفة حجم عضلاتك. كيفية بناء كتلة العضلات: دليل مفصل للعمل. التمارين الرئيسية لنمو العضلات

كيفية بناء كتلة العضلات؟ يثير هذا السؤال اهتمام العديد من المبتدئين الذين دخلوا صالة الألعاب الرياضية مؤخرًا في محاولة لتحسين أجسامهم بشكل ملحوظ. إن مهمة زيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون ممكنة تمامًا إذا اتبعت قواعد معينة، على الرغم من أنه سيتعين عليك بذل قصارى جهدك لتحقيق ذلك.

لتبدأ، دعونا نلقي نظرة على ميزات العمليات الداخلية التي تحدث في الجسم.

في أي وقت، يتعرض جسمنا لتأثير إحدى عمليتين استقلابيتين متبادلتين: الابتنائية والتقويضية. عملية التمثيل الغذائي هي عملية استقلاب بلاستيكي مسؤولة عن بناء خلايا جديدة، بما في ذلك الأنسجة العضلية، في حين أن عملية الهدم، على العكس من ذلك، تدمر الأنسجة العضلية والدهنية.

وبناء على ذلك، من أجل ضمان النمو المستقر للكتلة العضلية، نحتاج إلى تحفيز غلبة عملية التمثيل الغذائي الابتنائية في الجسم. دعونا ننظر في كيفية تحقيق نمو العضلات.

يمكنك على الفور مشاهدة مقطع فيديو حول كيفية اكتساب كتلة عضلية لشخص نحيف:

"الركائز الثلاث" لنمو العضلات

تعتمد عملية بناء الشخصية الرياضية برمتها على ثلاثة مبادئ أساسية:

• خطة التدريب المختصة؛
• الامتثال لنظام الراحة والتعافي.
• تغذية خاصة متوازنة.

إذا لم يتم اتباع أحدهم، فستكون النتيجة بعيدة عن المخطط لها، لأن التأثير المستهدف والمعقد على الجسم لتحفيز عملية الابتنائية هو الذي سيحقق النجاح.

التخطيط لعملية التدريب والراحة من أجل النمو الشامل

إذا كان هدفك هو الحصول على أقصى قدر من التأثير من التدريب الخاص بك، فأنت بحاجة إلى اتباع بعض النصائح البسيطة والفعالة:

1. إجراء التدريب لا يزيد عن 4 مرات في الأسبوع، وحتى أفضل لا يزيد عن 3 مرات.

سيسمح لك هذا العدد من الزيارات إلى صالة الألعاب الرياضية بتحميل جميع مجموعات العضلات على النحو الأمثل. هناك فكرة خاطئة واسعة النطاق مفادها أنه كلما عرضت جسمك للنشاط البدني، كان التأثير أفضل. في الواقع، إذا لم تكن رياضيًا محترفًا ولا تتناول المنشطات، فإن التدريب المتكرر سيقودك بسرعة كبيرة إلى حالة، ونتيجة لذلك، سيؤدي إلى غلبة عملية التقويض في الجسم. وهذا بدوره سوف يبعدك كثيرًا عن تحقيق هدفك المتمثل في زيادة كتلة العضلات.

بعد التمرين الشاق، يجب أن يكون لدى الجسم وقت للتعافي. بعد كل شيء، خلال عملية التعافي تحدث عملية الابتنائية ويحدث نمو العضلات.

1. يجب ألا تقل مدة التمرين عن ساعة واحدة ولا تزيد عن 1.5 ساعة. إذا قمنا بالتمرين لمدة تقل عن ساعة واحدة، فمن غير المرجح أن يبدأ الجسم عمليات الابتنائية في نهاية التمرين، وإذا قمنا بتمرين شاق لأكثر من 1.5 ساعة، فإن انهيار الأنسجة العضلية أمر لا مفر منه.
2. يجب أن تنام ما لا يقل عن 8 - 9 ساعات يوميا. سيسمح لك ذلك بالاسترخاء التام والتعافي والاستعداد للعمل المكثف في صالة الألعاب الرياضية. إن قلة النوم المزمنة، مثل الإفراط في التدريب، هي طريق مباشر لانهيار العضلات.

التمارين الرئيسية لنمو العضلات

أول شيء عليك القيام به هو التخلص من المجلات التي تحتوي على برامج، والتي، كقاعدة عامة، يتم تجميعها بواسطة رياضيين محترفين للمحترفين. لن يعطوك سوى خيبة الأمل. على سبيل المثال، حتى عضلات البطن للأشخاص الذين يعانون من نمط حياة غير مستقر يجب تطويرها بشكل مختلف تمامًا عن الرياضيين ذوي الخبرة ذوي الخبرة.

إذا كان هدفك هو بناء كتلة عضلية، فحاول تجنب آلات التمارين الرياضية ونسيان التمارين المعزولة. يجب أن تكون تمارين عملك أساسية فقط. التمارين الأساسية هي تمارين متعددة المفاصل تعمل على تشغيل العديد من مجموعات العضلات.

كلما زادت صعوبة التمرين، كلما زاد عدد مجموعات العضلات المشاركة في أدائه، زادت الاستجابة الأيضية التي يتلقاها جسمك بعد التدريب. التمارين المعزولة التي تضخ أي مجموعة عضلية معينة غير قادرة على تحميل جسمك كثيرًا ولن تساهم في زيادة نموها.

دعونا ننظر إلى الأكثر فعالية التمارين الأساسيةوالتي ستكون أكثر فعالية لكل من الرياضيين المبتدئين والأكثر خبرة:

1. يتقرفص مع الحديد على كتفيك. هذا هو أفضل تمرين لتحفيز نمو العضلات. الحقيقة هي أنه في هذا التمرين، بالإضافة إلى زيادة عمل عضلات الساق، يتم تنشيط عضلات الظهر والعديد من المثبتات الأصغر التي تحافظ على توازن جسمك والحديد. سيؤدي هذا التمرين، الذي يتم إجراؤه بوزن ثقيل لمدة 6-10 مرات، إلى تحقيق أقصى استجابة بنائية وسيحفز نمو جميع مجموعات العضلات. وللأسف يتجاهلها الكثير من المبتدئين، ولكن دون جدوى.
2. الرفعة المميتة. مثل تمرين القرفصاء، يجب أن يصبح هذا التمرين أيضًا هو التمرين المفضل لديك، لأنه يحمّل الجسم بالكامل تقريبًا ويحفز نمو العضلات. مثل التمرين السابق، يجب إجراء هذا التمرين بوزن يسمح لك بأداء ما لا يزيد عن 10 مرات.
3. الضغط على مقاعد البدلاء بقبضة واسعة. تشارك العديد من مجموعات العضلات في العمل، مثل الصدرية والكتف والدالية وما إلى ذلك. يعمل هذا التمرين على تحسين الجزء العلوي من الجسم ويجب بالتأكيد إدراجه في برنامج زيادة الوزن.
4. الصحافة الحديد الدائمة. تمرين ممتاز لبناء عضلات حزام الكتف، بالإضافة إلى ربط مثبتات الظهر وكذلك عضلات الساقين.
5. . هذا التمرين مألوف لدى الجميع منذ الطفولة. يمكنك اختيار أي قبضة، أو تبديلها من تمرين إلى آخر. سيسمح لك التمرين بتحميل عضلات الظهر وحزام الكتف بشكل صحيح.

يجب أن تشكل التمارين المذكورة أعلاه أساس مجمع التدريب الخاص بك لنمو العضلات. إنها كافية لرؤية نتيجة معينة في المرآة بعد 3-4 أشهر. بالإضافة إلى ذلك، يمكنك إضافة: الانخفاضات، والضغط على الحديد، والكذب قبضة ضيقةو اخرين. الشيء الرئيسي هو أن هذه التمارين متعددة المفاصل وتحميل أكبر عدد ممكن من مجموعات العضلات.

يتقرفص و الرفعة المميتةومن الأفضل توزيعها على أيام تدريب مختلفة، ويمكن أداء باقي التمارين خلال يوم واحد. لا يجب تقسيم تدريب المجموعات العضلية إلى أيام تدريب مختلفة. إن ما يسمى بـ "الأنظمة المقسمة" أكثر فعالية للرياضيين ذوي الخبرة.

تذكر أنك لست بحاجة إلى ضخ كل رؤوس العضلة ذات الرأسين بشكل منفصل والعضلة ذات الرأسين ككل. من غير المرجح أن يساعدك هذا في بناء حجم العضلات المطلوب.

نظام عذائي

عامل مهم آخر لنمو العضلات هو التغذية السليمة (). كيف تأكل لبناء كتلة العضلات؟ ليس سراً أن الجسم يحتاج إلى كمية كبيرة من البروتين أثناء النشاط البدني. على وجه الدقة، يوصى باستهلاك ما لا يقل عن 1.5 - 2 جرام من البروتين لكل 1 كجم من الوزن. وبالإضافة إلى ذلك، يجب ألا ننسى الكربوهيدرات. يبدأ العديد من الرياضيين المبتدئين في تناول الأطعمة البروتينية منخفضة الكربوهيدرات بكميات جنونية على أمل الحصول على نتائج سريعة. وهذا خطأ جوهري. بالإضافة إلى استقلاب البلاستيك، يحدث أيضًا استقلاب الطاقة في الجسم، وهو الوقود الأنسب له.

كما تجدر الإشارة إلى أنه يجب على الرياضي تناول الطعام بشكل متكرر لتجنب نقص السعرات الحرارية. يمكن أن يؤدي ذلك إلى انهيار العضلات حيث يبدأ الجسم في سحب الطاقة من الأحماض الأمينية الموجودة في العضلات. ومع ذلك، يجب ألا تستهلك كل البروتين والسعرات الحرارية التي تحتاجها في جلسة واحدة أو اثنتين. من المنطقي أكثر تقسيم المعيار اليومي إلى 5-6 مرات واستخدامه على فترات من 3 إلى 3.5 ساعات، مما سيسمح للجسم بتزويد الجسم بكل ما يحتاجه في الوقت المناسب وتحفيز عمليات التمثيل الغذائي.

الشيء الأكثر أهمية هو تناول الطعام بعد التدريب. في هذا الوقت، يتم استنفاد احتياطيات الجسم من خلال النشاط البدني وتحتاج إلى تجديدها بشكل عاجل. الأمثل في في هذه الحالةهو استخدام التغذية الرياضية. مباشرة بعد التدريب، تحتاج إلى استخدام الرابح (منتج يحتوي على البروتينات)، إذا لم تكن عرضة للسمنة. إذا كنت خائفا من ظهور رواسب الدهون، فإن الخيار الأفضل سيكون مخفوق البروتين الذي يحتوي على البروتينات فقط.

فترة زمنية مهمة أخرى تحتاج فيها إلى بروتين سريع الهضم هي الصباح بعد الاستيقاظ مباشرة. يُنصح أيضًا بشرب مخفوق البروتين في هذا الوقت.

إذا كنت تريد أن تنمو عضلاتك، فعليك اللجوء إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والتغذية السليمة.

في هذه المقالة سوف تتعلم كيفية اكتساب كتلة العضلات.

لنمو العضلات يجب توافر 3 شروط مهمة جداً:

1. احصل على كمية كبيرة من السعرات الحرارية، أي أنك تحتاج إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر مما تنفقه يوميًا.
2. يجب أن يكون الجسم بحاجة إلى بناء ألياف عضلية جديدة، ومن ثم هناك حاجة إلى زيادة النشاط البدني.
3. يجب أن يتعافى الجسم بشكل كامل بعد التمرين، أي أنه يجب عليك دائمًا منح الجسم راحة جيدة. أي أنك تحتاج إلى النوم 8 ساعات على الأقل يوميًا.

يحتوي كل من هذه الشروط على الكثير من التفاصيل الدقيقة والفروق الدقيقة. وإذا كنت تريد حقًا معرفة كيفية اكتساب كتلة عضلية، فاقرأ نصائحنا الستة عشر.

إذا كنت تقرأ هذا المقال، فمن المحتمل أنك ترغب في بناء العضلات وزيادة حجم جسمك. ولا يهم ما تريده بالضبط – العضلة ذات الرأسين المنحوتة أو مجرد كتلة عضلية إضافية. ستضيف النصائح الواردة في هذه المقالة العديد من الأدوات الجديدة إلى ترسانتك. هذه النصائح هي ملخص للمعلومات الواردة من كبار الرياضيين.

نصائح لاكتساب الكتلة العضلية

أضف اثنين من هذه الاستراتيجيات إلى ترسانتك اليومية وشاهد النمو الحتمي لعضلاتك!

1. التركيز على تناول المزيد من الطعام

جيمس بوليدو

ربما تعلم أن التغذية تلعب دورًا رئيسيًا في الرياضة. فهو يساعد على إبراز جمال أجسامنا بعد العمل الجاد عليها. حسنًا، إذا كنا نتحدث عن نمو العضلات، فإن التغذية ضرورية بشكل أساسي - لكي تنمو، عليك أن تأكل. ولا تشعر بالحرج من الحديث عن حساب السعرات الحرارية.

هل تريد أن تعرف عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها؟ جيمس بوليدو، رياضي MuscleTech وعشاق سوبرمان يقدم إجابته: " الخيار الأفضلبالنسبة للرياضي، هذا يعني ضرب وزنه بالجنيه في 20. أي أن الرياضي الذي يزن 180 رطلاً (حوالي 82 كجم) وضرب وزنه في 20 سيحصل على نتيجة 3600. هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الرياضي يوميا. على سبيل المثال، وزني 105 كجم، قم بتحويل الوزن إلى رطل (اكتب في Google "105 كجم بالرطل"، بدلاً من وزني 105 اكتب وزنك)، أحصل على 231 رطل تقريبًا، اضربها في 20 وأحصل على - 4620 سعرة حرارية.

(يرجى ملاحظة أن ضرب وزن جسمك بالجنيه في 20 يعتمد على جودة السعرات الحرارية التي تتناولها. الضرب في 20 هو الحد الأقصى الذي يمكنك منحه لجسمك. الحد الأدنى هو الضرب في 15. يمكنك أن تكون محافظًا وتضاعف وزنك في 16 - 18.)

للبدء، ينصح بوليدو بتقسيم وجباتك على الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. لكل رطل من وزنك (حوالي 500 جرام)، يجب أن تحصل على 1.5 جرام من البروتين و2 جرام من الكربوهيدرات يوميًا. كل شيء آخر - وهو حوالي 15-35٪ من النظام الغذائي اليومي - يجب أن يكون عبارة عن دهون غذائية. يقول بوليدو: "الدهون ضرورية للتوازن الهرموني، بما في ذلك إنتاج هرمون التستوستيرون، والتستوستيرون مهم لنمو العضلات".

1. خطط لتدريباتك بعناية

تريد أن تنمو، ولكن من المهم التخطيط لتدريباتك وعدم مهاجمة صالة الألعاب الرياضية مثل بانشي المجنون. أول شيء عليك فعله هو تنظيم تدريباتك بحيث لا تقوم بتدريب نفس مجموعة العضلات كل يوم. بالإضافة إلى ذلك، تنمو العضلات ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية. إنها تنمو بفضل وقت الراحة المحسوب بشكل صحيح والتغذية السليمة.

يقول جيسي هوبز: "إن شد وإيذاء نفس المجموعات العضلية لمدة يومين متتاليين لن يؤدي إلى مزيد من نمو العضلات في تلك المنطقة". "إذا كانت عضلاتك تؤلمك من تمرين الأمس، فلن تتمكن من ذلك أفضل النتائجمن اليوم."

جيسي هوبز

إلا إذا كنت تتبع دورة تدريبية متقدمة. ولكن حتى في هذه الحالة يجب إعطاء العضلات 36-48 ساعة من الراحة قبل البدء بالتدريب مرة أخرى. لذا، إذا كنت تعمل بقوة على صدرك وعضلاتك ذات الرأسين يوم الاثنين، فامنح عضلاتك بعض الراحة يومي الثلاثاء والأربعاء.

1. تحديد الأولويات بالتساوي

سيضمن البرنامج المخطط بعناية أقصى قدر من النتائج دون التكرار المتكرر لنفس التمارين أو التدريب المكثف للغاية. عند إنشاء برنامج تدريبي، انتبه إلى الفرق بين مجموعات العضلات الرئيسية والمحيطية.

يقول هوبز: "مجموعات العضلات الرئيسية هي أكبر العضلات (عضلات الصدر والساق، على سبيل المثال) التي لا تحتاج إلى تدريب أكثر من مرة واحدة في الأسبوع".

"يمكن تدريب العضلات المحيطية مثل العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس والعضلة شبه المنحرفة وعضلة الساق وعضلة البطن أكثر من مرتين في الأسبوع وسوف تتعافى تمامًا في فترة زمنية قصيرة."

إذا كنت ترغب في بناء عضلات ذراعيك أو الحصول على عضلات بطن قوية، قم بتدريب هذه المجموعات العضلية مرتين في الأسبوع. على سبيل المثال، إذا كنت تقوم بتدريب العضلة ذات الرأسين، فابدأ في القيام بذلك يوم الاثنين. في يوم الثلاثاء، انتقل إلى تمرين العضلة ثلاثية الرؤوس، وفي يوم الخميس تقريبًا، ابدأ في تدريب العضلة ثلاثية الرؤوس في نفس الوقت.

1. إضافة التمارين الأساسية

إذا كنت ترغب في تنمية العضلات، فإن رفع الأثقال يعد إحدى الخطوات المهمة لتحقيق هذا الهدف. وتسمح لك التمارين الأساسية مثل القرفصاء والضغط على مقاعد البدلاء والرفعة المميتة بزيادة الكتلة العضلية الإجمالية وتصبح أقوى وترفع وزنًا أكبر في تمارين العزل. بصراحة، إذا كنت لا تمارس تمرين القرفصاء والضغط على مقاعد البدلاء، فستفقد الكثير.

يوضح بوليدو: "أسعى جاهداً لتحقيق حركات طبيعية في التمارين". "إن استخدام التمارين المركبة يسبب زيادة هرمونية في الجسم ويسمح لي برفع المزيد من الوزن في المرة القادمة التي أتدرب فيها."

شاهد هذا المنشور على Instagram

يركز نيك توام، المدرب الشخصي، اهتمامه دائمًا على تمارين الرفعة المميتة. في رأيه، الرفعة المميتة هي واحدة من أفضل التمارينلنمو العضلات وتقويتها. إنه مثالي لنمو العضلات التدريجي ولكن المؤكد. سيساعد تمرين الرفعة المميتة على تطوير ظهر عريض وساقين وساعدين قويتين ومؤخرة مستديرة ومتناسقة أثناء تمرين عضلات الكتف والعضلات شبه المنحرفة.

1. اختر الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية

وبطبيعة الحال، فإن كمية الطعام المستهلكة مهمة. ولكن يجب عليك التركيز ليس فقط على الكمية. استهدف الأطعمة الغنية بالعناصر الغذائية. سوف يعطون القوة للعضلات.

إد هون، وهو منافس منتظم في كمال الأجسام، يصف هذه المنتجات بأنه أفضل رفاقه. يقول: "تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة المغذية لكمال الأجسام، فهذه هي الأطعمة الوحيدة التي ستساعدك على اكتساب الوزن والحجم بشكل كبير".

أكلاته المفضلة هي: صدور الدجاجالبطاطا الحلوة، دقيق الشوفان، خبز نخالة الحبوب الكاملة، الأفوكادو، زبدة اللوز، زيت جوز الهند. عندما يتعلق الأمر بنظام غذائي شخصي، يتأكد إد من أن مستوى البروتين في الأطعمة مستقر دائمًا، ويقلل الدهون والكربوهيدرات حسب الضرورة.

فإذا كان مثلاً ضرورياً لبناء كمية كبيرة من العضلات في فترة زمنية قصيرة، فإنه سيزيد من كمية الدهون والكربوهيدرات التي يستهلكها.

1. - تنويع عدد التكرارات في التمارين

إذا كنت ترفع نفس العدد من المرات في كل تمرين، فقد حان الوقت للتفكير في إجراء تغييرات على برنامجك المحدد. في تمرين واحد، يمكنك بسهولة تحمل عدد متنوع من الأساليب والتكرارات وكثافات مختلفة. يقول هون: "أحب أداء التمارين الأساسية مثل القرفصاء والضغط والرفعة المميتة 5-8 مرات في كل مجموعة، ثم أنتقل إلى التمارين الإضافية التي أحتاج إلى القيام بها 8-12 تكرارًا في كل مجموعة".

ليندسي كابوتيلي

يتيح هذا النظام لـ Honn تحقيق نمو مستقر في كل من الحجم والوزن الإجمالي وتحقيق النتائج المثالية. بالنسبة لأولئك الذين هم بالفعل قريبون تقريبا من النتيجة، يمكن أن يتراوح عدد التكرار من 15 إلى 100 تكرار. كل هذا يتوقف على كيفية التخطيط لنظام التمرين الخاص بك ونوع النتيجة التي تحتاجها.

يرجى ملاحظة الفتيات: تحتاج أيضًا إلى العمل باستخدام نظام تغيير عدد التكرارات. تقول مدربة كمال الأجسام الشخصية ليندسي كابوتيلي: "الاتجاه الذي لاحظته لدى معظم النساء اللاتي يتدربن هو أنهن يعلقن في نطاق 10-15 تكرارًا". "وكنت أفعل نفس الشيء حتى جربت مجموعات قصيرة من 5-8 ممثلين. وذلك عندما ظهرت النتائج الأولى.

1. انتبه إلى أهمية التعافي بعد التدريب

ينصح هون: "من الغباء أن تتدرب بشكل أقوى وأصعب كل يوم". "إذا كنت تعاني من الطقس السيئ قليلاً أو لا تملك الطاقة، فمن الأفضل أن تستريح لبضعة أيام، وتأخذ استراحة قصيرة من نظام التدريب الخاص بك."

استمع إلى جسدك. إذا كان لدي يوم تدريب مخطط له وأشعر بالسوء حقًا، فلن أذهب إلى صالة الألعاب الرياضية وأركز على قضاء اليوم من خلال تناول الطعام بشكل صحيح. الراحة التي يتم اختيارها في اللحظة المناسبة تؤدي حقًا إلى ذلك نتائج إيجابية. بعد كل شيء، إذا كنت تفكر بشكل منطقي، فإن العضلات تتعرض للإصابة في صالة الألعاب الرياضية. ولبناء العضلات على هذا الأساس، عليك أن تأكل بشكل صحيح. ولا فائدة من حمل نفسك إلى صالة الألعاب الرياضية في حالة متعبة - بطريقة أو بأخرى سيؤدي إلى إصابات أكثر خطورة وخطورة.
لتسهيل عملية التعافي، يركز هون على النوم والتغذية الجيدة وتمارين التمدد اللطيفة. "بالطبع، يمكنك التدرب بقوة، ولكن هل يمكنك التعافي من هذا التدريب بسرعة؟" يتساءل. فكر في هذا السؤال قبل البدء في إنشاء برنامجك التدريبي.

إليسا مارتيس

تعمل إليسا مارتيس، وهي لاعبة كمال أجسام محترفة، على تعزيز تأثيرات تدريباتها باستخدام تمارين التمدد وحتى دمج التدليك المنتظم. "أعتقد أن الجمباز هو الخيار الفائز للحفاظ على مرونة الأنسجة العضلية."

1. تتبع الدورات التدريبية الخاصة بك

تقول ليندسي كابوتيلي إنها تحقق تقدمًا مستمرًا بفضل الإدخالات التي تكتبها بانتظام في يومياتها التدريبية. "أحب أن أكتب كل ما أفعله على الورق - الأوزان التي أرفعها، وعدد التكرارات التي أقوم بها، وكل ما أفعله بين فترات الراحة. وتشرح قائلة: "بهذه الطريقة أعرف دائمًا مكاني بالضبط". "بما أن نمو العضلات هو تغيير مستمر، سأجعل التمرين أكثر صعوبة عن طريق إضافة وزن إضافي، وخفض عدد التكرارات وإضافة المزيد من المجموعات."

تحب ليندسي التخطيط لفصولها الدراسية قبل 4-6 أسابيع. وبهذه الطريقة، فإنه يتقدم باستمرار دون أن يعلق عند نقطة واحدة. ليس عليك دائمًا أن تتدرب بقوة أكبر، فالمفتاح هو القيام بذلك بشكل أكثر ذكاءً.

1. قم بتعديل واستكمال التدريبات الخاصة بك بانتظام بأشياء صغيرة جديدة

لتجنب المرحلة الميتة في التقدم، يوصي لاعب كمال الأجسام الطبيعي جاستن روبنز بإجراء تغييرات في التدريب. هذا لا يعني أنك بحاجة إلى التخلي تمامًا عن البرنامج القديم وبدء برنامج جديد. ولكن يمكن إجراء بعض التغييرات.

جاستن روبنز

يقول روبنز: "لا تقم أبدًا بنفس التمرين لمدة أسبوعين متتاليين". "قم بتغيير المعدات، أو تغيير قبضتك، أو تغيير وضع يدك، أو إضافة تمرين واحد لتدريب الجزء من الجسم الذي تريد تحسينه."

1. قم بطهي طعامك بنفسك

إذا كنت لم تبدأ بعد في إعداد وجباتك مسبقًا، فأنت لا تزال تخسر عملية بناء العضلات. يقول روبينز: "إذا كان لديك دائمًا الطعام المناسب في متناول يدك، فلن تميل إلى الابتعاد ولو قليلاً عن نظامك الغذائي". "لا تفوت وجبات الطعام أبدًا وإلا فسوف تبطئ تقدمك بشكل خطير."

بدلاً من إعداد وجبات الطعام كل يوم، حاول الاستعداد للأسبوع في كل مرة. بالنسبة لمعظم الناس، يعد هذا مناسبًا جدًا في أيام الأحد. اذهب إلى المتجر واقرأ كتابًا يحتوي على وصفات صحية وقف بالقرب من الموقد. كل صباح، قبل أن تغادر للعمل، ستعرف على وجه اليقين أنك لن تضطر إلى التفكير في أي شيء للمساء.

إذا كنت أصدقاء مع اللغة الإنجليزية، تحقق من هذا المورد - http://www.bodybuilding.com/fun/healthy-recipe-database.html. هناك الكثير من الأطباق الصحية حقًا هنا. وإذا كنت لا تعرف اللغة الإنجليزية، ولكنك ترغب في تعلم هذه الوصفات، اشترك في تحديثات الموقع؛ سيتم نشر ترجمات هذه الوصفات قريبًا.

1. تعرف على إيقاعك

نقطة رئيسية أخرى في نمو العضلات هي الإيقاع. يقول روبينز: "يجب أن تكون عضلاتك تحت توتر مستمر طوال فترة التدريب". "عندما تكون في شك، تمهل وفكر في جودة التمرين، خاصة إذا كان التمرين الأكثر صعوبة على الإطلاق."

إذا قررت القيام بعدد أقل من عمليات رفع الأثقال، ولكن بشكل أكثر كثافة ضغط متواصل، ثم قم بالعد ببطء إلى خمسة أثناء خفض الشريط. سيؤدي ذلك إلى تلف خطير في العضلات، وهو ما تهدف إليه. وهذه الأضرار ستؤدي إلى نمو سريع.

ايرين جولي

لا تثير ضجة أثناء القيام بالتمارين. ركز على كيفية القيام بها. تقول إيرين جولي: "إن التحكم العقلي في نمو العضلات أمر مهم بالنسبة لي في كل مجموعة". “ركز على نوعية الحركة العكسية في التمرين وقم بشد عضلاتك إلى أقصى حد وحافظ على هذا الشد لأطول فترة ممكنة”.

1. توزيع المكملات الغذائية بحكمة

تعد فترات ما قبل التمرين وأثناءه وبعده أوقاتًا رائعة لتناول المكملات الغذائية المصممة لتعزيز أداء العضلات وتسريع عملية تعافي العضلات.

يقول نيك توام: "أنا من أشد المؤمنين باستخدام المكملات الغذائية قبل وأثناء وبعد التدريب".

الكافيين هو أحد المكملات الغذائية الرئيسية قبل التمرين. كقاعدة عامة، في شكل قهوة طبيعية مخمرة. "محفزات الكافيين الجهاز العصبي‎لذلك فهو مثالي لبدء التدريبات الشاقة. يقول توام: "سيساعدك ذلك على الشعور بالتركيز والنشاط".

كما أنه يحب استخدام بضعة جرامات من مالات السيترولين للمساعدة في الحفاظ على نشاط العضلات مرتفعًا. 5 جرام من الكرياتين مونوهيدرات وحصة صغيرة من الكربوهيدرات لزيادة الطاقة ومعدل تعافي الجليكوجين في العضلات.

أثناء التدريب، يشرب توام الكوكتيلات المضاف إليها الأحماض الأمينية المتفرعة السلسلة (BCAs). ويوضح أن "RCAs ضرورية للحد من عملية الهدم وزيادة تخليق البروتين". يضيف نيك 10 جرامات من RCA، وغالبًا ما يقترن بالكربوهيدرات الإضافية، للحفاظ على عضلاته بكامل قوتها.

بعد التمرين، ينهي Twam بتناول NitroTech+ مع ما يصل إلى 50 جرامًا من الكربوهيدرات الإضافية لتعافي أسرع والمزيد من الجلوتامين والكرياتين إذا لزم الأمر.

إذا كنت لا ترغب في استخدام المكملات الغذائية بشكل فردي، فحاول اختيار مستحضر معقد. على سبيل المثال، يوصي المدرب جيسون دواريكا باستخدام MuscleTech Nano Vapor لتحقيق أقصى استفادة من التدريبات الخاصة بك.

1. البقاء وفيا لنمط حياة صحي

دانيال بوسولي

عندما سُئلت دانييل بوسولي عن نجاحها، بدأت في وصف أسلوبها الخاص.

وتقول: "يعتقد الكثير من الناس خطأً أنه للحصول على نتيجة جيدة، عليك تخصيص 70% للنظام الغذائي و30% للياقة البدنية، أو شيء من هذا القبيل على العكس من ذلك". "يتطلب الأمر حقًا أن تكون ملتزمًا بنسبة 100٪ بالنظام الغذائي وممارسة الرياضة."

بدون تفاني لا نهاية له في خطة التغذية وخطة التدريب الخاصة بك، سيكون من الصعب للغاية تحقيق النتائج. بالطبع، كانت هذه عبارة مبتذلة منذ فترة طويلة، ولكنها صحيحة - فالاتساق هو دائمًا مفتاح النجاح.

نصيحة دانييل بسيطة: اختر فقط نوع النشاط المثالي لاحتياجاتك الخاصة.

1. تناول الفيتامينات المتعددة

على الرغم من تلقي العناصر الغذائيةالأطعمة الطبيعية الكاملة هي الأفضل دائمًا، لكن في بعض الأحيان لا يمكنك الحصول على جميع المغذيات الدقيقة بالكامل مرة واحدة لأنك لا تزال تتبع نظامًا غذائيًا وقيودًا غذائية معينة. "الفيتامينات والمعادن مفيدة لأي شخص، حتى أولئك الذين يلتزمون بها نظام غذائي سليم"، يقول لطيف.

وهي تركز على المكملات الغذائية المتعددة والأوميجا 3 عالية الجودة، وكذلك المكملات الغذائية التي تحتوي على المغنيسيوم والزنك، حيث يزيد ذلك من شدة تمارينها.

1. اعرف نقاط ضعفك

مع تقدمك تدريجيًا في اكتساب كتلة العضلات، انتبه إلى مجموعات العضلات المتخلفة عن البقية. إذا كان هناك جزء من الجسم تريد أن توليه اهتمامًا خاصًا، فسيكون من الجيد وضع خطة تدريب خاصة ومنفصلة له.

تريشا اشلي

توضح عارضة اللياقة البدنية تريشا أشلي جوتيريز: "إذا كانت هناك مجموعة عضلية معينة أحتاج إلى التركيز عليها، فأنا أحب رفع وزن أكبر قليلاً من المعتاد وممارسة التمارين في حوالي ست مجموعات من ستة ممثلين لكل منها". "ثم، إذا أدركت أن هذه المجموعة العضلية تحتاج حقًا إلى العمل، فبعد ثلاثة أيام أعود إلى العمل على تلك المنطقة من الجسم باستخدام تكرارات أكثر كثافة للمجموعة العضلية المعزولة."

من خلال إضافة الأوزان إلى تمارين مجموعات العضلات المعزولة، يمكنك بسهولة موازنة العضلات المتأخرة مع الباقي. قم بزيادة وتيرة التدريب فقط لمجموعة العضلات المتأخرة وستحصل على الحجم المطلوب.

1. ابدأ في فهم المكملات الغذائية الرياضية

لا تفكر في المكملات الغذائية باعتبارها مجرد وسيلة لزيادة أداء الجسم بشكل عام. تساعد المكملات الغذائية الرياضي النشط على تثبيت السعرات الحرارية التي يتناولها. يقول بوليدو: “إذا كنت ترغب في بناء العضلات وتجد صعوبة في استهلاك ما يكفي من السعرات الحرارية للقيام بذلك، فإن مكمل بناء العضلات سوف يفيدك”.

تشمل المكملات الغذائية عالية الجودة لزيادة الوزن البروتين والكربوهيدرات وبعض الدهون والمغذيات الدقيقة الإضافية والمكونات للمساعدة في تحسين الأداء العام. يوصي بوليدو بسلسلة Mass-Tech، التي استخدمها بنفسه عندما كان بحاجة إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر من المعتاد للحصول على طاقة إضافية وتحسين الأداء. وإذا لم يكن من الممكن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، فيمكنك دائما تجهيزها

في تواصل مع

زملاء الصف

كيف يمكن للرجل أن يزيد وزنه؟

في جميع الأوقات، فضلت النساء رجال اقوياء! و المرأة الحديثةليس استثناء! من يريد رجلاً نحيفًا لا يستطيع حتى حماية حب سيدته؟ في بعض الأحيان، تصبح مسألة كيفية زيادة الوزن للرجل مهمة غير قابلة للحل بالنسبة للعديد من الأشخاص الذين يعانون من الوراثة المؤسفة: نعم، لسوء الحظ، والطبيعة لها طريقتها الخاصة، يمكن لأي شخص أن يكتسب الوزن دون مشاكل، لكن الآخرين لا يكسبونه، رغم كل جهوده.

تم تصميم جسم الذكر بحيث يكون قادرًا على معالجة وامتصاص المزيد من الطعام مقارنة بجسم الأنثى؛ علاوة على ذلك، مع النشاط الكافي، حتى بدون تدريب مكثف، يكتسب الرجال كتلة أفضل من النساء. ببساطة، إذا استرخت المرأة قليلاً وزادت من تناولها للسعرات الحرارية، فإنها تترسب على الفور في الخصر والبطن والوركين، على وجه التحديد في شكل طبقة دهنية، بينما يعاني الرجل في هذا الوقت من زيادة أكثر اتساقًا في الوزن. بدلاً من زيادة طبقة الدهون الكبيرة على المعدة. تنطبق هذه القاعدة على الأشخاص الأصحاء والنشطين إلى حد ما.

من غير المرجح أيها الرجال الأعزاء أن ترغبوا في الحصول على بطن بارز أو أكتاف مستديرة، بل نحن نتحدث عن اكتساب كتلة عضلية. بالطبع، كثير من الناس يركضون على الفور ويتسكعون لساعات نادي رياضياستمع إلى صديقهم المتضخم الذي يقدم "حقن التجنيد" المعجزة أو المشكوك فيها غذاء رياضي. تم العثور على مثل هؤلاء "المساعدين" في كل مكان تقريبًا. ويبدو أنه لا داعي لذكر المواقع المتخصصة لـ”الكيميائيين الهواة” وغيرها من المعلومات المفتوحة.

إذا كان هدفك هو زيادة الوزن بسرعة، فمن الجدير بالذكر أن معدل زيادة الوزن عند الرجال، كما هو الحال عند النساء، يعتمد بشكل أساسي على الوراثة والنظام الغذائي.

بالنسبة للرجل، اكتساب كتلة العضلات هو القاعدة الأولى! هذا يشبه "نقطة التوفير" ، نظرًا لأن مجرد امتصاص السعرات الحرارية لن يعطي شيئًا ، فسوف تذهب السعرات الحرارية عند وصولها.

النوم 8-9 ساعات يوميا، الراحة الأسبوعية، ممارسة التمارين الرياضية بالتناوب، التغذية السليمة ( وجبات جزئية، إذا كنت تأكل 1-2 مرات في اليوم، مثل معظم الرجال، فلن تتمكن من اكتساب كتلة العضلات - فالأجزاء الضخمة من الطعام يتم هضمها بشكل سيئ، وسوف تتضور العضلات جوعًا) والتدريب المنفصل هما أفضل أصدقائك.

هنا سنخبرك المزيد عن التغذية

تجنب الأطعمة المصنعة. من المهم أن تستهلك بروتينًا كاملاً وعالي الجودة. يجب أن تحتوي طاولتك يوميًا على حصتين على الأقل من اللحوم أو الأسماك بالإضافة إلى 2-3 حصص من بياض البيض والجبن القريش الذي يحتوي على 5-9% دهون. الفترات الفاصلة بين الوجبات حوالي 3 ساعات.

زيادة الوزن نتيجة زيادة كتلة العضلات تحدث من خلال التدريب نادي رياضي(لا يزيد عن ثلاث مرات في الأسبوع. علاوة على ذلك، يجب أن تستمر هذه التدريبات حوالي 40-45 دقيقة) وتناول كمية كافية من الأطعمة البروتينية مع الكربوهيدرات والدهون والعناصر الدقيقة المفيدة والفيتامينات والأحماض الأمينية والجلوتامين L. تحتاج إلى شرب ما لا يقل عن لترين من السوائل يوميا. قبل الذهاب إلى السرير، يمكنك شرب مخفوق البروتين محلي الصنع ومخفوق البروتين.

المكملات الغذائية الأكثر فعالية لاكتساب كتلة العضلات هي الكرياتين والجلوتامين. يزيد الكرياتين من القدرة على التحمل ومستويات طاقة العضلات، بينما يعمل الجلوتامين على تحسين جهاز المناعة وتقوية الدفاعات. يوصي الخبراء بتناول هذه المكملات مع المشروبات عالية الكربوهيدرات بعد التمرين. من الأفضل طلب المساعدة من المدرب الذي سيخبرك بكيفية أداء التمارين بشكل صحيح حتى لا تؤذي نفسك.

حاول الحد من استهلاكك للأطعمة الغنية بالحيوانات والدهون المشبعة الأخرى (اللحوم الدهنية، شحم الخنزير، السمن النباتي، سمنةوالنقانق وغيرها). لنمو العضلات وإنتاج الطاقة، يستخدم الجسم في المقام الأول الكربوهيدرات، لذلك سيتم ترسيب معظم الدهون في ظروف العناصر الغذائية الزائدة في الخلايا الشحمية (الخلايا الدهنية).

تجنب تناول الكربوهيدرات السريعة، وأخطرها الحلويات (الحلويات والفواكه الحلوة وغيرها)، والأقل خطورة هي المخبوزات. يمكن امتصاص الكربوهيدرات السريعة بسرعة كبيرة السبيل الهضميونتيجة لذلك يرتفع مستوى السكر في الدم بشكل حاد، واستجابة لذلك يقوم الجسم بتحويل الجلوكوز إلى دهون.

يمكن استهلاك الكربوهيدرات السريعة بعد التدريب، عندما تكون العضلات والأعضاء الأخرى قادرة على استخدام الجلوكوز بسرعة، ويزداد إفراز هرمون الأنسولين الابتنائي، وهو أمر ليس له أهمية كبيرة عند اكتساب كتلة العضلات.

وجبات جزئية

عند اكتساب كتلة العضلات، يجب أن تكون أحجام الطعام متساوية تقريبًا، ولكن في النصف الأول من اليوم (قبل الساعة 16:00) يجب تناول حوالي 70٪ من إجمالي الأطعمة التي يتم تناولها يوميًا.

لا تأكل أبدًا الحلويات أو الأطعمة الدهنية في الليل. يجب أن يكون الطعام قبل النوم سهل الهضم وغنيًا بالبروتين، ومنتجات الألبان والخضروات (البقوليات وغيرها) والدواجن والسلطات والبيض والأسماك مفيدة لهذا الغرض.

التغذية قبل التمرين

تأكد من تناول الطعام قبل التدريب (قبل ساعتين من بدايته). المنتجات التي تحتوي على الكربوهيدرات البطيئة مناسبة تمامًا لهذا: الحبوب والدقيق والخضروات وما إلى ذلك. الكربوهيدرات قبل التدريب ضرورية لتحميل مستودعات الجليكوجين وتزويد العضلات والدماغ بالطاقة أثناء التدريب.

التغذية بعد التمرين

يجب أن تكون الوجبة الأكبر بعد 20-30 دقيقة من التدريب، أو إذا تناولت مخفوق الكربوهيدرات والبروتين (الرابح) مباشرة بعد التدريب، فيجب أن تكون الوجبة بعد 1-1.5 ساعة من التدريب. قم بتضمين الأطعمة الغنية بالبروتينات والكربوهيدرات البطيئة، ويمكنك حتى تناول كمية صغيرة من الكربوهيدرات السريعة (الحلويات). بعد التدريب، يتم فتح ما يسمى بنافذة البروتين والكربوهيدرات، وخلال هذه الفترة يكون الجسم جاهزًا لاستيعاب كميات كبيرة من الطعام، بينما يتم استخدام العناصر الغذائية لاستعادة العضلات وتجديد الطاقة.

تبدأ كتلة العضلات في النمو فقط عندما تتجاوز كمية الطاقة المتلقاة على شكل طعام كمية الطاقة التي يستهلكها الجسم. بالإضافة إلى ذلك، عليك أن تتذكر أن الجسم يحاول دائمًا الحفاظ على التوازن (ثبات البيئة الداخلية)، حتى تتمكن من زيادة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بنسبة 5 و10 وحتى 30٪، بينما لن يتغير الوزن! في بعض الأحيان، من أجل نقل الكتلة من "النقطة الميتة"، من الضروري زيادة محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي بنسبة 50 وحتى 100٪!

لتحديد كمية الطعام التي تحتاجها لاكتساب كتلة عضلية، عليك اتباع طريقة بسيطة:

قم بزيادة كمية السعرات الحرارية التي تتناولها تدريجيًا حتى تبدأ زيادة الوزن لديك بحوالي 600-800 جرام في الأسبوع. إذا كانت الزيادة أقل، فهذا يعني أنك بحاجة إلى تناول المزيد من الطعام، والعكس صحيح.

للقيام بذلك، عليك أن تزن نفسك مرة واحدة على الأقل كل ثلاثة أيام. في غضون شهر سوف تكون قادرًا على ضبط قاعدتك. لا تتجاوز كمية الزيادة أكثر من 800 جرام أسبوعياً، وإلا سيبدأ جسمك بتخزين الكثير من الدهون!

ومع ذلك، ما هي القائمة اللازمة لاكتساب كتلة العضلات؟ دعونا نلقي نظرة فاحصة.

منتجات البروتين

1. اللحوم - أي نوع، قليلة الدهن. ويفضل تناول لحوم الدواجن لأنها لا تحتوي على أي دهون تقريبًا وسهلة الهضم.

2. الأسماك والمأكولات البحرية الأخرى. يمكنك أيضًا تناول أي سمكة، بما في ذلك الأسماك الدهنية.

3. ألبان . إعطاء الأفضلية للمنتجات قليلة الدسم. الأكثر شيوعًا هي الجبن والجبن والكفير والحليب والزبادي وما إلى ذلك.

4. بيض . يمكنك تناول 6-8 بيضات يومياً مع صفارها. وقد ثبت علميا أنه إذا لم يكن لديك ارتفاع في نسبة الكولسترول في الدم، فإن البيض لن يؤثر على مستواك في المستقبل.

5. البقوليات . تعتبر الفاصوليا والفول والبازلاء والعدس من أهم المصادر النباتية للبروتين، رغم أن قيمتها أقل من المنتجات الأخرى. يحتوي العدس والحمص أيضًا على كميات كبيرة من BCAAs. لم يتم تضمين فول الصويا على وجه التحديد في هذه القائمة لأن منتجات الصويا اليوم غالبا ما تكون معدلة وراثيا، ولا ينصح الرجال بتناول فول الصويا بسبب نشاطه الهرموني.

لا يقتصر بناء العضلات على رفع الأثقال فحسب، بل إنه يستحق أيضًا الاهتمام بالتغذية. ستجد في هذه المقالة نصائح حول كيفية بناء العضلات.

خطوات

الجزء 1

زيادة السعرات الحرارية الخاصة بك.على سبيل المثال، إذا كنت تتناول حاليًا 2000 سعرة حرارية يوميًا، فقم بزيادة هذا العدد إلى 2500 أو أكثر. لكن حاول أن تأكل طعامًا صحيًا ولا تفرط في تناول الطعام.

تناول كمية كافية من البروتين، الذي يعزز نمو العضلات.المعيار الخاص بك هو 1-1.8 جرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم. على سبيل المثال، إذا كان وزنك حوالي 80 كجم، فيجب أن تستهلك ما لا يقل عن 81-146 جرامًا من البروتين يوميًا.

شرب كمية كافية من الماء.يحتاج الجسم إلى كمية كافية من الماء لبناء كتلة العضلات بالمعدل الأمثل. إليك صيغة بسيطة لحساب ما إذا كنت تشرب كمية كافية من السوائل:

تناول الطعام بانتظام.بدلًا من تناول ثلاث وجبات كبيرة كما اعتدنا جميعًا منذ الصغر، من الأفضل تغيير عاداتك الغذائية وتقسيم الوجبات إلى 5-6 وجبات صغيرة.

• يمكن استبدال وجبة أو وجبتين مشروب البروتينللحفاظ على كمية البروتين التي تتناولها عند المستوى المطلوب. على شبكة الإنترنت سوف تجد العديد من لذيذ و وصفات صحيةمخفوقات البروتين، إليك واحدة منها:
• 240 مل حليب خالي الدسم
• 1 موزة
• 1 ملعقة صغيرة زبدة الفول السوداني؛
• 2 لتر من مسحوق البروتين.

1. تناول الدهون الصحية.هذا صحيح، فالدهون لا تجعل مذاق الطعام أفضل فحسب، بل إنها مفيدة أيضًا للجسم إذا تناولت الدهون المناسبة بكميات مناسبة. يجب أن تظل كمية الدهون المشبعة الموجودة في الزبدة أو رقائق البطاطس أو لحم الخنزير المقدد عند الحد الأدنى - لا تزيد عن 20 جرامًا. هذه أخبار سيئة. والخبر السار هو أن الدهون غير المشبعة صحية للغاية بل وضرورية. أنها تعزز امتصاص الفيتامينات A، D، E و K، وتساعد على تحسين الرؤية وحالة الجلد. اعتمادًا على إجمالي السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها، فإن 50 إلى 70 جرامًا من الدهون الأحادية أو المتعددة غير المشبعة ستوفر فوائد كبيرة لتدريباتك وصحتك العامة.

   • توجد الأحماض الدهنية الأحادية غير المشبعة في زيوت الزيتون والكانولا والسمسم، وكذلك الأفوكادو والمكسرات مثل اللوز والكاجو والفول السوداني والفستق.
   • توجد الدهون المتعددة غير المشبعة في زيوت الذرة وبذور القطن والعصفر، كما توجد أيضًا في بذور وزيوت عباد الشمس والكتان وفول الصويا.
   • تعتبر دهون أوميغا 3 مفيدة جدًا لصحة القلب والدم والرؤية ونمو الدماغ لدى الأطفال. هذه الأحماض الدهنية مرتفعة بشكل خاص في أسماك المياه الباردة، مثل السلمون والتونة وسمك القد والسردين.
   • للعثور على الحد الأقصى لكمية الدهون بالجرام، اضرب سعراتك الحرارية اليومية في 0.001 للدهون المتحولة، و0.008 للدهون المشبعة، و0.03 للدهون الجيدة. على سبيل المثال، إذا كان نظامك الغذائي يتكون من 2500 سعرة حرارية يوميًا، فيجب ألا تتناول أكثر من 3 جرامات من الدهون المتحولة، وأقل من 20 جرامًا من الدهون المشبعة، وما يصل إلى 75 جرامًا من الدهون الأحادية والمتعددة غير المشبعة.

2. تناول الفيتامينات.بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي متوازن، قم بتضمين مكملات الفيتامينات في نظامك الغذائي. بهذه الطريقة سيحصل جسمك على جميع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها للصحة. يأكل خيارات مختلفةحسب عمرك وجنسك وصحتك وحالتك الغذائية. ابحث عن ما هو مناسب لك وأدرجه في نظامك الغذائي اليومي.

   الجزء 2

   نصائح التدريب

   1. إنشاء خطة تدريبية فعالة. طعام جيدضروري للجسم لزيادة إمكاناتك، لكن لا فائدة منه حتى تعتني بعضلاتك وتبدأ العمل لجعلها أكبر وأكثر امتلاءً وقوة. أفضل طريقةالبدء هو الأساسيات.

      تسخين.قبل أن تبدأ أي تمرين، سواء كان الركض أو رفع 300 رطل، قم ببعض التمارين البسيطة التي ستساعد في إحماء العضلات التي تحتاجها. لن يساعدك هذا على الحفاظ على تناغمك فحسب، بل سيمنع أيضًا الإصابة.

      • لا يمكنك تمديد العضلات غير المدربة. تظهر الأبحاث أن تمارين التمدد قبل التمرين، خلافًا للاعتقاد السائد، لا تمنع الإصابة فحسب، بل يمكن أن تؤدي أيضًا إلى انخفاض الإنتاجية. من الأفضل القيام بالتمدد بعد التمرين الرئيسي.

   2. اعمل بجهد أكبر ولكن أقل.تعمل التكرارات العالية على بناء القدرة على التحمل، ولكن من غير المرجح أن تزيد من حجم العضلات أو قوتها. بدلًا من ذلك، قم بأداء 3-8 مجموعات لكل مجموعة عضلية، 6-12 عدة لكل مجموعة. يجب أن يكون المندوب الأخير صعبًا جدًا بالنسبة لك. إذا لم يكن الأمر كذلك، قم بزيادة الحمل.

      • يجب ألا تتجاوز المدة الإجمالية للتدريب 45 دقيقة في اليوم.
      • قم بتغيير مجموعة التمارين كل 4-8 أسابيع. سوف يعتاد الجسم على التوتر وتصل إلى مرحلة لا فائدة ملموسة منها تدريب القوة. الطريقة الوحيدة لمنع ذلك هي إجراء التعديلات عن طريق زيادة الوزن وتغيير مجموعة التمارين. جرب رفع الأثقال لمدة أسبوع فقط، وأداء ستة إلى تسعة عدات في كل مجموعة بأقصى وزن يمكنك رفعه. كلما زادت خبرتك في تدريب القوة، كلما كان عليك إجراء تغييرات على تدريبك.

   3. تدريب الجسم كله.سترى أقصى النتائج إذا استخدمت جسمك بالكامل في التدريبات الخاصة بك. كلما زاد عدد العضلات التي تستخدمها أثناء التمرين، زاد إنتاج الهرمونات التي ينتجها جسمك (بما في ذلك الأدرينالين والنورإبينفرين)، والتي بدورها ستعزز نمو العضلات، أثناء التمرين وعلى مدار اليوم.

      • أعطِ جميع مجموعات العضلات اهتمامًا متساويًا، على سبيل المثال، قم بإجراء خمس مجموعات من تمارين الرفعة المميتة بالتناوب مع خمس مجموعات من تمارين البطن. بهذه الطريقة سيكون التمرين أكثر توازنا، وستشعر بنمو العضلات ومرونتها.
      • تستخدم التمارين المركبة مثل القرفصاء والرفعة المميتة وتمارين البطن والصفوف والسحب مجموعات عضلية مختلفة.
      • يمكنك تمرين جسمك بالكامل في جلسة واحدة أو تقسيم جلساتك، مثل تمرين القلب في يوم والجزء السفلي من الجسم في اليوم التالي.
      • لا تتسرع. غالبًا ما يستخدم الرياضيون المتقدمون تقنية تسمى التكرارات المتفجرة. وبعبارة أخرى، فإنهم يرفعون كميات لا تصدق من الوزن في فترة زمنية قصيرة (متفجرة). تحقق هذه الطريقة فوائد كبيرة، لكن خطر الإصابة بين المبتدئين مرتفع جدًا. انها مناسبة فقط للرياضيين ذوي الخبرة.

   4. قم بتشغيل بعض تمارين القلب.يضمن نظام القلب والأوعية الدموية الصحي الدورة الدموية الجيدة، وهو شرط لنمو العضلات. التوصية المقبولة عمومًا هي ممارسة 150 دقيقة من تمارين القلب المعتدلة أسبوعيًا أو 75 دقيقة من تمارين القلب المكثفة، أو مزيج من الاثنين معًا يعادل الوقت. يمكن أن تشمل تمارين القلب الجري أو ركوب الدراجات أو السباحة أو أي رياضة أخرى تتضمن حركة مستمرة.

      • تحرق تمارين القلب السعرات الحرارية بسرعة، لذا فإن القيام بها كثيرًا أو كثيرًا يمكن أن يقلل من كمية الطاقة اللازمة لنمو العضلات. إذا قمت بزيادة كمية تمارين القلب والأوعية الدموية، قم أيضًا بزيادة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها.

   5. استراحة.يحتاج جسمك إلى وقت للتعافي ونمو العضلات، ولهذا تحتاج إلى ما لا يقل عن 7-8 ساعات من النوم الجيد. تجنب الكحول والكافيين للحصول على نوم أفضل.

      • بالإضافة إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم، لا تبالغ في ممارسة التمارين الرياضية الروتينية. إن فكرة "الأكثر هو الأفضل" مغرية للغاية، لكنها في هذه الحالة عكس ذلك تمامًا. قد تفرط في التدريب، مما قد يسبب انخفاض تدفق الدم والأكسجين إلى عضلاتك، مما قد يؤدي بدوره إلى انخفاض كتلة العضلات. فيما يلي بعض الأعراض التي ستخبرك أنك في خطر:
        • التعب المزمن.
        • سجود؛
        • قلة الشهية؛
        • أرق؛
        • اكتئاب؛
        • انخفاض الرغبة الجنسية.
        • ألم مزمن؛
        • عرضة للإصابة.

   6. إنشاء جدول التدريب.لتجنب المبالغة في التدريبات الخاصة بك، قم بإنشاء جدول زمني يناسبك ويتوافق مع أهدافك. فيما يلي أحد الخيارات للتدريب المنفصل الذي يسمح للعضلات بالنمو والتعافي:

      • اليوم 1: عضلات الصدروالعضلة ذات الرأسين، تليها 30 دقيقة من تمارين القلب عالية الكثافة؛
      • اليوم الثاني: الظهر والعضلة ثلاثية الرؤوس، ثم 30 دقيقة من تمارين القلب المعتدلة؛
      • اليوم الثالث: عضلات الساقين والبطن، 30 دقيقة من تمارين القلب عالية الكثافة؛
      • اليوم الرابع: الكتفين؛
      • من 5 إلى 7 أيام: راحة.

   7. تقليل مستويات التوتر لديك.سواء كان التوتر لديك ناجمًا عن التوتر في العمل أو كنت متوترًا فحسب، فافعل كل ما بوسعك لتقليله أو التخلص منه. التوتر يزيد من إنتاج الهرمونات الكورتيزولوالتي تحت تأثيرها تتراكم الدهون في الجسم وتحرق الأنسجة العضلية.

      أداء المصاعد المتفجرة.أثناء صعودك للأعلى، تقوم بتدريب قوة العضلات المتفجرة. كن حذرًا، فهذه التمارين تزيد من خطر الإصابة إذا تم إجراؤها بشكل غير صحيح. إذا كنت ترغب في أداء هذا التمرين مع القرفصاء أو تمارين الحركة الأخرى، فابدأ بأوزان خفيفة وليس تمارين مكثفة:

      • قم ببناء الجزء المتفجر من التمرين تدريجيًا، بدءًا بنطاق صغير من الحركة وزيادته بمرور الوقت.
      • تحرك بسلاسة أثناء خفض الوزن. هذه الحركة هي المكان الذي يحدث فيه معظم التمزق، لذا لا تقم بحركات متفجرة للأسفل.
      • "تحميل" العضلات في بداية التمرين - استمر في تقلص العضلات قبل بدء الحركة.
      • قم بالارتفاع بشكل حاد، لكن لا تستقيم عند أعلى نطاق الحركة. على سبيل المثال، يجب أن تكون ركبتيك مثنيتين قليلًا عند ممارسة تمارين الساق، وأن يكون المرفقان مثنيين قليلًا عند ممارسة تمارين الجزء العلوي من الجسم.

   الجزء 3

   تمارين لمجموعات العضلات الفردية

   1. تطوير عضلات ظهرك.تعمل هذه التمارين على تدريب عضلات الظهر الأساسية، بما في ذلك العضلة العريضةالظهر والمعينات والعضلة المدورة الكبرى:

   2. ركز على عضلات صدرك.الصحافة مقاعد البدلاء هي الأكثر طريقة موثوقةتنمي عضلات صدرك، بالرغم من وجود العديد من تمارين الصدر الأخرى.

      • تمارين الضغط. اجمع بين تمارين الضغط وتمارين الصدر الأخرى أو قم بها كتمرين مستقل. أبقِ يديك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين أثناء النزول للأسفل. كلما اقتربت من وضع يديك، زاد الضغط على العضلة ثلاثية الرؤوس.
      • ل اضغط على مقاعد البدلاءابدأ بوزن يسهل عليك رفعه. إذا كنت مبتدئًا، فحاول البدء بحديد ذو لوح وزن 10 أرطال على كل جانب. مع مباعدة يديك بعرض الكتفين، أمسك بالحديد وقم بخفضه ببطء حتى يصل إلى مستوى الصدر؛ ارفع المقذوف لأعلى بحيث يتم تقويم ذراعيك بالكامل. قم بأداء ثلاث مجموعات من 8 إلى 10 تكرارات، مع زيادة الوزن في كل مجموعة. بمجرد أن يكون لديك بضعة أشهر من التدريب، قم بزيادة الوزن تدريجيًا وقم بأداء 6-8 عدات لكل مجموعة حتى تصل إلى حالة "التآكل" في نهاية المجموعة الثالثة.
      • ارفع الجهاز على مقعد من إمالة. المقعد المستخدم هنا هو نفسه الذي يستخدم في تمرين الضغط على المقعد، حيث يكون جانب واحد فقط مائلًا بمقدار 40 درجة. أداء 3 مجموعات من 8 مرات. سيكون رفع الحديد في وضع منحدر أكثر صعوبة، لذا ابدأ بوزن أقل من وزنك على مقعد مسطح.

   3. تدريب عضلات ساقيك.ستساعد هذه التمارين على تقوية عضلات الفخذين الرباعية، عضلات الألويةوأوتار الركبة:

      • أداء الرفعة المميتة لتمرين أوتار الركبة والأرداف والعجول. ارفع قضيبًا أو اثنتين من الأثقال عن الأرض واستقيم، ثم انزل ببطء إلى الأسفل. حافظ على استقامة ظهرك وذراعيك مستقيمة؛ إشراك ساقيك والظهر.
      • القرفصاءمع الحديد. ضع الأوزان على كلا الجانبين ثم ضع الحديد على حامل على ارتفاع الكتف تقريبًا. يجب أن يكون الوزن ثقيلًا بما يكفي لجعل القرفصاء صعبًا دون جعله مهمة مرهقة. إذا كنت مبتدئًا، فقد يكون من الأفضل أن تبدأ هذا التمرين باستخدام شريط فقط. انحنى تحت الحامل وقف بحيث يكون الشريط على يدك عضلات شبه منحرفة، تحت الرقبة مباشرة. اثنِ ركبتيك قليلًا، ثم ضع قدميك على مسافة أوسع قليلًا من عرض الكتفين. ارفع الحديد لأعلى، ثم قم بإزالته من الحامل، ثم قم بالرجوع خطوة إلى الوراء.
        • قم بتحويل وزنك ببطء إلى الأسفل عن طريق ثني ركبتيك. حافظ على صدرك وركبتيك وقدميك في خط عمودي وادفع الوركين إلى الخلف.
        • احني ظهرك قليلًا، لكن حافظي على جسمك مستقيمًا قدر الإمكان، ويجب أن يكون رأسك وعمودك الفقري في خط مستقيم.
        • اخفض أردافك وانقل التوتر إلى عضلات ساقيك. الخيار الأكثر أمانًا هو ثني ركبتيك بزاوية 90 درجة. مع الممارسة والخبرة، يمكن لبعض الأشخاص أن يصلوا إلى أقل من 90 درجة، لكن هذا ليس ضروريًا.
        • قم بالزفير بعمق ثم قم بالارتفاع باستخدام عضلاتك وساقيك ووركيك، وليس ظهرك. 3 مجموعات من 8 مرات.
      • القرفصاء الأماميمع الحديد. ضع الحديد على حامل أسفل كتفيك مباشرةً. اقترب من الأمام وأمسك بالبار بحيث يتم وضع البار على مقدمة كتفيك. قم بإزالة الشريط من الرف. حافظ على استقامة ظهرك، وثني ساقيك واجلس في وضع القرفصاء مع وضع وركيك تحت العارضة. انهض وقم بأداء 3 مجموعات من 8 عدات.
      • الطعنات البلغارية(ويُعرف أيضًا باسم "القرفصاء بساق واحدة") باستخدام الجرس. أمسك الجرس على مستوى الصدر بكلتا يديك. اذهب إلى المقعد، وأعد ساقك اليمنى موازية للأرضية بحيث تستلقي بشكل مريح على المقعد. اجلس على ساقك اليسرى بحيث تلامس ركبتك اليمنى الأرض تقريبًا. قف وقم بأداء 3 مجموعات من 8 عدات. افعل نفس الشيء مع الساق الأخرى.

   4. تمرين العضلة ذات الرأسين.تعتبر تمرينات تجعيد الدمبل إحدى أكثر الطرق فعالية لتطوير قوة العضلة ذات الرأسين. كما هو الحال مع التمارين الأخرى، قم بزيادة الوزن الذي ترفعه تدريجيًا لبناء العضلات.

      • ذراع كورلمع الدمبل. اجلس على مقعد، وامسك الدمبل من الأرض، وضع يدك بين فخذيك. ضع مرفقك على فخذك وارفع الدمبل باتجاه أعلى صدرك، مع ثني ذراعك إلى أعلى. تبديل اليدين وتكرار. 3 مجموعات من 8 مرات.
      • ذراع كورلمع الحديد. قف وأمسك بالحديد بكلتا يديك. قم بتصويب ذراعيك حتى تلمس الوركين. باستخدام قوة ذراعيك فقط، ارفع الجهاز نحو صدرك، مع ثني مرفقيك. 3 مجموعات من 8 مرات.

   5. بناء ثلاثية الرؤوس الخاصة بك مع تمارين الذراع.تمارين الضغط على الظهر هي الأكثر طريقة فعالةقم بتمرين العضلة ثلاثية الرؤوس، أي العضلات الموجودة تحت العضلة ذات الرأسين. أنت بحاجة إلى ثلاثية الرؤوس قوية للضغط على مقاعد البدلاء ورفع الأوزان الثقيلة.

      • لأداء هذا التمرين، ضع يديك على مقعد متباعد بعرض الكتفين، مع تمديد ساقيك وجذعك للأمام. قم بثني مرفقيك ببطء وخفض جسمك إلى الأسفل حتى تلمس الأرداف الأرض تقريبًا. اصعد إلى وضع البداية، كرر، أداء 3 مجموعات من 8 مرات. إذا لم يكن هذا كافيا بالنسبة لك، فقم بزيادة الحمل عن طريق رفع ساق واحدة عن الأرض
      • بالإضافة إلى ذلك، يمكنك أن تفعل الانخفاضات. التمسك بعارضتين، وثني ساقيك عند الركبتين وإعادتهما؛ اخفض جسمك حتى تلمس ركبتيك الأرض تقريبًا. الوقوف وتصويب ذراعيك تماما.
      • اضغط على الجبهة بالحديد. الاستلقاء على مقعد مسطح. اثنِ مرفقيك بحيث يكون الشريط على بعد بضعة سنتيمترات من جبهتك. ارفعه ببطء حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل، ثم قم بخفضه مرة أخرى إلى الأسفل. أبقِ مرفقيك قريبين. أداء 3 مجموعات من 8 مرات.

كيفية زيادة وزن الجسم؟ قد يكون سبب انخفاض الوزن أي مرض في الجسم. لذلك، يجب على الرجل الذي يعاني من نقص الوزن استشارة الطبيب أولاً. إذا لم يتم اكتشاف أي أمراض في الجسم، فقد يكون نقص الوزن نتيجة لعملية التمثيل الغذائي السريعة جدًا. وهذا ينطبق بشكل خاص على الشباب.

كيفية زيادة الوزن للرجل؟

يحاول العديد من الرجال الذين يعانون من نقص الوزن زيادة الوزن عن طريق زيادة كمية الطعام الذي يتناولونه. ومع ذلك، فإن هذا لا يؤدي إلى النتائج المرجوة.

ومن الضروري ليس فقط زيادة كمية الطعام، بل زيادة عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم يوميا. سيساعدك أخصائي التغذية على حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك.

ومن أجل زيادة الوزن، يجب عليك اتباع الروتين اليومي والنظام الغذائي الصحيح. التغذية السليمةبالاشتراك مع التمارين البدنية، سيسمح لك بزيادة الوزن عن طريق زيادة كتلة الجسم النحيل.

لتحديد الوزن الأمثل للشخص، تحتاج إلى قياس طوله وطرح 110 سم من القيمة الناتجة. ستظهر النتيجة عدد الكيلوجرامات وهو الوزن الأمثل لشخص معين.

التغذية السليمة لزيادة الوزن

من الضروري إنشاء النظام الغذائي الصحيح. يجب أن تحاول تناول الطعام بشكل متكرر خلال اليوم، ويفضل أن يكون ذلك كل 3-4 ساعات. يجب أن يكون الطعام غنيًا بالفيتامينات والبروتينات والكربوهيدرات.

يجب أن تتناول وجبة الإفطار في الصباح خلال ساعة من النهوض من السرير. لتناول الإفطار، يمكنك طهي العجة، وتناول الأطعمة مثل الجبن المنزلية والجبن ومنتجات الألبان والفواكه والعسل. من الصحي جدًا تناول عصيدة الحليب المتبلة بالزيت النباتي على الإفطار.

لتناول طعام الغداء، يمكنك تحضير حساء لذيذ للطبق الأول، أو لحم أو سمك للطبق الثاني مع طبق جانبي من المعكرونة أو بطاطس مهروسة, سلطة خضار طازجة . ثم يمكنك تناول الحلوى وشرب القهوة مع الكريمة.

لتناول العشاء، يمكنك إعداد عجة مع لحم الخنزير والطماطم والقهوة مع الحليب. قبل الذهاب إلى السرير، يمكنك تناول الفاكهة: التفاح أو العنب. خلال النهار، بالإضافة إلى 3 وجبات رئيسية (الإفطار والغداء والعشاء)، تحتاج إلى تناول وجبات خفيفة. بالنسبة للوجبات الخفيفة، يمكنك تناول منتجات الألبان والسندويشات والسلطات والفواكه والمكسرات. تحتاج إلى شرب الكثير من الماء طوال اليوم.

لا تحتاج إلى تناول الكثير من الأطعمة المختلفة في حصة واحدة. يمكنك تحضير الطعام ليوم كامل. وينصح، إن أمكن، بتحضير الطعام قبل كل وجبة، لأن الطعام الطازج ألذ وأكثر صحة. ومن الضروري تناول الطعام بانتظام وتجنب الشعور بالجوع.

كيفية زيادة الوزن مع خميرة البيرة؟

تعمل خميرة البيرة على تحسين عملية التمثيل الغذائي والحالة العامة لجسم الإنسان. تحتوي خميرة البيرة على مجموعة كبيرة من الفيتامينات والكربوهيدرات والبروتينات والدهون. تساعد خميرة البيرة على زيادة كتلة العضلات بشرط التربية البدنية والرياضة والأنشطة البدنية الأخرى.

تحتوي خميرة البيرة على كمية كبيرة من الأحماض الأمينية والفيتامينات التي تعزز امتصاصها. البروتين الموجود في خميرة البيرة يشبه البروتين الحيواني، لكنه يحتوي على سعرات حرارية أكثر.

من أجل زيادة الوزن، تحتاج إلى تناول 2-3 أقراص من خميرة البيرة بعد الوجبات. تناول خميرة البيرة يحسن شهية الشخص.

عند تناول خميرة البيرة، يجب عليك اتباع النظام الغذائي الصحيح. يمكن شراء خميرة البيرة من الصيدلية. وهي مصنوعة في شكل أقراص. لتحسين شهيتك، يمكنك تحضير مشروب. للقيام بذلك، يجب تخفيف الخميرة في الماء، إضافة العسل والمفرقعات.

تمارين لزيادة الكتلة العضلية

كيف تزيد عضلاتك وكيف تزيد وزن الجسم؟ يزداد حجم العضلات مع النشاط البدني. استجابة لزيادة الحمل العضلي، يستجيب الجسم عن طريق زيادة كتلة الجسم النحيل. لزيادة الوزن وزيادة العضلات، من الضروري تحقيق تقدم مستمر للأحمال في التدريب.

يُنصح بممارسة تمارين القوة في صالة الألعاب الرياضية تحت إشراف المدرب.

إذا كنت لا تستطيع الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية، يمكنك القيام بذلك تمارين القوةمنازل.

من الضروري مراقبة شدة التدريب وزيادة الحمل تدريجياً. إذا لم يكن التدريب مكثفا بما فيه الكفاية، فلن تحدث الزيادة في كتلة العضلات.

عند ممارسة الرياضة في المنزل، يفضل التدريب باستخدام الدمبل والأثقال. أنها تعطي التأثير الأكبر لزيادة كتلة العضلات ووزن الجسم.

من الضروري أداء التمارين بشكل صحيح وزيادة الوزن تدريجياً. ومن التمارين البدنية التي لها التأثير الأكبر ما يلي:

• القرفصاء مع الدمبل.
• تمارين الضغط.
• اضغط على مقاعد البدلاء في وضعية الاستلقاء ؛
• الرفعة المميتة.
• الجرش.
• الصحافة الدائمة الحديد.
• سحب ما يصل على الشريط.
• يتأرجح مع الدمبل.

يجب الجمع بين تمارين القوة والجري والسباحة وركوب الدراجات. تحتاج إلى الحصول على راحة منتظمة وكافية.

لا يحدث نمو العضلات أثناء التمرين نفسه، بل أثناء الراحة، خاصة في الليل.لذلك، عليك أن تنام 8 ساعات على الأقل يومياً.

لا ينصح بممارسة التمارين كل يوم. يمكنك التدريب 3-4 مرات في الأسبوع في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل.

تجنب الإفراط في التدريب. إذا قضيت الكثير من الوقت وتدريب الطاقة بدلاً من بناء العضلات، فسوف تفرز الكورتيزول، والذي يسبب في الواقع انهيار العضلات.

إذا حدثت عمليات تدمير العضلات بسبب التدريب المتكرر والمفرط، فلن يكون من الممكن زيادة الوزن وإضافة كتلة العضلات. لذلك، من الضروري التأكد من أن التدريب لا يتجاوز 1.5 ساعة.

بعد التدريب تحتاج إلى تناول الطعام. أثناء التدريب، تحتاج إلى زيادة نظامك الغذائي. أنت بحاجة إلى تناول وجبة الإفطار مبكرًا وبكل حماسة.

فقط في هذه الحالة، استجابة للتدريب وتمارين القوة، سيكون الجسم قادرا على الحصول على الوزن اللازم.