هل المراهق بحاجة لانقاص وزنه؟ كيفية إنقاص الوزن للمراهق في أسبوع - النظام الغذائي الصحيح ، والنصائح والنتائج كيفية إنقاص الوزن لفتاة في سن المراهقة

تشعر معظم الفتيات بالحرج بشأن أجسادهن ، خاصة في الحالات التي لا يؤذيهن فيها لفقدان بعض الأرطال. في الواقع ، سر فقدان الوزن بسرعة وأمان معروف على نطاق واسع: يجب أن تأكل سعرات حرارية أقل مما تحرقه في اليوم ، وممارسة الرياضة بانتظام ، على الأقل عن طريق المشي بسرعة. هذه قواعد بسيطة إلى حد ما ، لكن الصعوبة الرئيسية هي أنه يجب اتباعها طوال الوقت. إذا كنت مكتئبًا وتشعر بعدم الأمان ، فتذكر أن ملايين آخرين كانوا في موقف مشابه قبلك. لا تثبط عزيمتك ، وستحقق بالتأكيد هدفك بفقدان الوزن الزائد.

خطوات

الجزء 1

ابدأ بالتحول إلى النظام الغذائي الصحيح.إذا كنت ترغب في تحقيق نتائج سريعة ، فمن المرجح أن تضطر إلى تغيير نظامك الغذائي. ومع ذلك ، هذا لا يعني على الإطلاق أنك ستضطر إلى الموت جوعاً. يؤدي الصيام إلى تباطؤ كبير في عملية التمثيل الغذائي (العملية المسؤولة عن حرق الدهون) ، ويتم تخزين الطاقة في الجسم. نتيجة لذلك ، لن تفقد وزنك وربما تكتسبه.

• من المهم أن تتذكر أن جسمك يتغير بالهرمونات. لذلك ، من الطبيعي أن يكون لديك زيادة / خسارة طفيفة في الوزن في مرحلة ما من حياتك. حاول أن تتناول طعامًا صحيًا قدر الإمكان لتقليل نطاق التقلبات في الوزن.
• يمكن أن يؤدي الصيام إلى اضطرابات الأكل. تشمل هذه الاضطرابات فقدان الشهية والشره المرضي ، وهما من الأمراض الخطيرة التي تتطلب العلاج في الوقت المناسب. إذا كنت تشك في إصابتك باضطراب في الأكل ، فتحدث إلى شخص تثق به واطلب العناية الطبية دون تأخير. لا يوجد مقدار من فقدان الوزن يستحق المخاطرة بصحتك.

1. أنت بحاجة إلى معرفة وفهم أساسيات الهرم الغذائي.لفقدان الوزن بشكل صحي ، تحتاج إلى معرفة عدد أنواع الأطعمة المختلفة التي يمكنك تناولها كل يوم. جرب النظام الغذائي التالي:

   • كوب ماء مع وجبات الطعام. إنه صحي أكثر من المشروبات السكرية المحتوية على السكر والعصائر المزيفة. يمكنك إضافة بضع شرائح من الليمون إلى الماء. سيساعد ذلك في طرد السموم من جسمك. اشرب الكثير من الماء كلما أمكن ذلك.
   • الأقل 3 حصص من الفاكهة يومياً.
   • الأقل 4 حصص من الخضار يوميًا.
   • 3-7 حصص من البروتين (اللحوم ، الأسماك ، إلخ) ومنتجات الألبان (الحليب ، الجبن ، الزبادي ، إلخ) يوميًا.
   • 3-5 حصص من الدهون الصحية (المكسرات ، زبدة الفول السوداني ، الأفوكادو ، إلخ) يوميًا.
   • حاول تقليل كمية الكربوهيدرات البسيطة الموجودة في الأطعمة المكررة والمعالجة مثل منتجات الدقيق والكعك والبسكويت والخبز الأبيض والمعكرونة الخفيفة. الكربوهيدرات الموجودة في السكريات الصناعية والأطعمة المكررة تجعل فقدان الوزن أمرًا صعبًا. بدلًا من ذلك ، تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات المعقدة مثل الحبوب الكاملة والبطاطا الحلوة والبطاطا الحلوة والأرز الكامل والكينوا والكسكس.

2. إنشاء القائمة الخاصة بك.أضف إليها الأطعمة الصحية ، باستثناء تلك التي لا ينبغي تناولها. وهنا بعض الأمثلة:

   اتبع القواعد الأساسية لنظام غذائي صحي.تناول ثلاث وجبات صغيرة على مدار اليوم ، وتناول وجبات خفيفة مرتين بين الوجبات. يجب أن يعتمد كل طبق على الخضار ، تليها البروتينات ، تليها الكربوهيدرات. أيضًا ، قد تكون منتجات الألبان موجودة في كل وجبة.

   • الإفطار: الكربوهيدرات والفواكه والبروتينات
   • الغداء: خضروات ، بروتينات
   • العشاء: بروتينات ، خضروات ، كربوهيدرات
   • وجبة خفيفة: فواكه وخضروات وبروتينات

3. يشرب المزيد من الماء ! حاول ألا تشرب أي شيء آخر غير الماء والشاي الخالي من السكر. الماء هو أفضل مرطب للجسم. بالإضافة إلى أنه يساعد على حرق الدهون ويزيل حب الشباب!

   • شرب الماء فقط سيقضي على المشروبات المحتوية على السكر ومشروبات الطاقة ، حيث يمكن أن يحتوي كل منها على 800 سعرة حرارية. تخيل: نصف كمية السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا في مشروب واحد! في الوقت نفسه ، الماء صحي ولذيذ وحيوي لجسمك.
   • إذا كنت لا تزال تشعر بالجوع بعد كل وجبة ، اشرب كوبًا كبيرًا من الماء الخالي من السكر أو الشاي الأخضر قبل الوجبات. سيقلل ذلك من الجوع ولن يمنحك سعرات حرارية إضافية.
   • اشرب الماء المثلج لحرق المزيد من السعرات الحرارية. في هذه الحالة ، سوف ينفق جسمك طاقة إضافية لتدفئته. بالإضافة إلى ذلك ، فإن كوبًا من الماء البارد سينعشك جيدًا بعد التمرين المكثف.

4. تناول الطعام باعتدال.قلل من كمية السعرات الحرارية التي تتناولها ، لكن لا تقطع أي طعام تمامًا. اسمح لنفسك ، على سبيل المثال ، بتناول اللحوم الحمراء مرة في الأسبوع أو مرة في الشهر ، حتى تتمكن من الاستمتاع بها أكثر!

   • استثناء للقاعدة: حاول أن تتجنب تمامًا مطاعم الوجبات السريعة والحلويات (الشوكولاتة والحلوى ورقائق البطاطس وعصير الليمون وما شابه ذلك) والأطعمة غير الصحية الأخرى (المشروبات الغازية السكرية والهامبرغر والآيس كريم وما إلى ذلك). لا تسمح لنفسك "بالاسترخاء" التام يومًا واحدًا في الأسبوع ، وإلا فإن الجهود المبذولة في بقية الأيام ستكون بلا قيمة. بدلاً من ذلك ، حدد لنفسك يومًا واحدًا في الأسبوع حيث يمكنك الاستمتاع ببعض المكافآت بعد العشاء. إذا كان هذا صعبًا عليك ، فابدأ بتدليل نفسك بشيء كل يوم بعد العشاء ، ثم ابدأ تدريجياً في فرض قيود ، واختصر هذه الفترة إلى يوم واحد في الأسبوع. بينما يمكنك تدليل نفسك في أي وقت ، فمن الأفضل تأجيل اللحظة الممتعة حتى العشاء ، حتى تتمكن من التطلع إلى اللحظة الممتعة طوال اليوم.
   • تتم معالجة منتجات مطاعم الوجبات السريعة بعمق ، وتحتوي على الكثير من الدهون وهي ضارة بالجسم. الحلويات الطرية والآيس كريم في ماكدونالدز مصنوعة من دهون الخنزير ، في مطاعم كنتاكي فرايد تشيكن ، البطاطا مقلية في شحم الخنزير ، والحليب المخفوق لا يحتوي عملياً على أي مكونات طبيعية. هذه كلها مواد حافظة ومواد مضافة. تجنب الأطعمة غير الصحية.

   الجزء 2

   المحافظة على التوازن

   1. لا تحرم نفسك من الكربوهيدرات تمامًا.يجب أن تحد من تناول الكربوهيدرات ، لكن لا يجب أن تتخلى عنها تمامًا. حاول أن تحافظ على الأطعمة عالية الكربوهيدرات لحوالي 50٪ من نظامك الغذائي. يحتاج جسمك إلى الجلوكوز (الكربوهيدرات) لتحويله إلى طاقة. إذا كنت لا تريد أن تكون خاملًا ، فتتعب بسرعة ، وفي النهاية تكتسب الوزن مرة أخرى ، فلا تحرم نفسك من الكربوهيدرات.

      • يمكن أن يؤدي تجنب الكربوهيدرات ، خاصة في هذا العمر ، إلى إبطاء وظائف المخ وإنتاج الهرمونات.
      • لا تنجذب إلى حمية أتكنز منخفضة الكربوهيدرات. يوصي هذا النظام الغذائي بتناول اللحوم والأسماك التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين. ومع ذلك ، فهي تحتوي أيضًا على نسبة عالية من الدهون والكوليسترول. يُعتقد أن الكثير من البروتين الحيواني (البيض والزبدة والدجاج والأسماك والزبادي والحليب ولحم البقر ولحم الضأن ولحم الخنزير والديك الرومي وما إلى ذلك) يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان.

   2. تناول المزيد من الأطعمة النباتية.وتشمل هذه الفاكهة والخضروات والبقوليات والحبوب. حاول أن تبني نظامك الغذائي على أطعمة مثل الأرز ودقيق الشوفان والكسكس والكينوا والطماطم الصفراء والبطاطا الحلوة. قد يبدو الأمر غريبًا للوهلة الأولى ، إلا أن الأرز الأبيض والبطاطس لا تجعلك سمينًا. انظر ، على سبيل المثال ، إلى الصينيين: على الرغم من حقيقة أن نظامهم الغذائي التقليدي يتكون أساسًا من هذه الأطعمة ، إلا أنهم يظلون من أنحف الأطعمة في العالم. لا تأكل حتى تشبع جوعك. لكن لا تقيد نفسك كثيرًا ولا تجوع.

      لا تتبع نظامًا غذائيًا منخفض السعرات الحرارية.غالبًا ما تؤدي هذه الحميات الاصطناعية إلى اضطرابات الأكل وزيادة الوزن. لا تقلل السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا لا تأكل دهونًا أكثر مما يناسب شخصًا بمستوى نشاطك البدني ووزنك وطولك وعمرك وجنسك. على سبيل المثال ، يجب على الفتاة النشطة بدنيًا أن تستهلك 2000 سعر حراري على الأقل يوميًا.

      • عادة ما يتم تصميم الأنظمة الغذائية منخفضة السعرات الحرارية التي تبلغ قيمتها اليومية من 1000 إلى 1400 سعرة حرارية لمدة 3 أو 7 أو 10 أيام أو أسبوعين ، لذا فهي غير فعالة على المدى الطويل. بعد كل شيء ، تريد أن تصبح أكثر نحافة ، وليس مجرد فقدان الوزن لفترة قصيرة واستعادته في غضون شهر.
      • تحت إشراف دقيق من الطبيب واتباع توصياته ، اكتشف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لبدء فقدان الوزن دون الإضرار بصحتك ؛ يجب أن يأخذ هذا في الاعتبار وزنك ، وطولك ، وعمرك ، وجنسك ، ومستوى نشاطك البدني.

   3. يجب أن تكون كمية الدهون والكربوهيدرات والبروتينات التي تتناولها متوازنة.إذا كان لديك الكثير من البروتين في نظامك الغذائي ، فسيقوم جسمك بتحويل البروتين الزائد إلى جلوكوز ، والذي كنت تحاول التخلص منه عن طريق الحد من تناول الكربوهيدرات. من ناحية أخرى ، لا تؤثر الدهون على نسبة السكر في الدم ومستويات الأنسولين.

      • قلل كمية الدهون التي تتناولها إلى 35-60 جرامًا في اليوم. هذا يعني أن الدهون يجب أن تشكل 20 إلى 35٪ من السعرات الحرارية اليومية.
      • اهدف إلى تناول 200 إلى 350 جرامًا من الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في الحبوب الكاملة والخضروات والفواكه يوميًا. يجب أن يمثل هذا 60 إلى 70٪ من السعرات الحرارية المستهلكة على مدار اليوم.
      • اهدف إلى تناول 55-95 جرامًا من البروتينات الخالية من الدهون الموجودة في البقوليات والمكسرات والحبوب. سيشكل هذا ما يصل إلى 15 إلى 25٪ من السعرات الحرارية في نظامك الغذائي. هل تعلم أن كوبًا واحدًا من دقيق الشوفان يحتوي على 12 جرامًا من البروتين؟ لا تقاد بالصور النمطية ولا تعتقد أن البروتين موجود فقط في اللحوم والبيض والأسماك.

   الجزء 3

   تمرين جسدي

   1. يجب أن تكون التدريبات طويلة.من الضروري أن تستمر مجموعة التمارين من 30 دقيقة إلى ساعة. يجب أن تحرق حوالي 400 سعرة حرارية في جلسة واحدة مكثفة. إذا كنت لا تتعرق أثناء التمرين ، فإن الحمل غير كافٍ. مع ممارسة الرياضة الجيدة ، يجب أن تتعرق جيدًا وتتنفس بسرعة وتكون عطشانًا بعد التمرين.

      • تمتد! يجب أن يتم ذلك قبل وبعد التدريب. التمدد يسخن العضلات ويمنع الإصابة. بدون التمدد ، يمكن أن تتشكل العضلات لتجعلك تبدو مثل لاعب كمال أجسام ، بينما يمكن أن تمنحك الإطالة شكل راقصة الباليه.
      • قد يكون فقدان الوزن أمرًا صعبًا إذا كنت تتعافى من الإصابة. في هذه الحالة ، سوف تساعدك تمارين الإطالة واليوجا.
      • قم بتضمين تمارين القوة في التدريبات الخاصة بك. تحرق العضلات السعرات الحرارية بمجرد وجودها. كلما زادت العضلات ، يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية.

   2. مارس الرياضة التي تحرق السعرات الحرارية بشكل فعال.تقوي الرياضة روحنا وقوة إرادتنا ، مما يجعلنا قادرين على الإنجازات. تجاهل ما يقوله الآخرون وكن واثقًا من قدراتك. ما عليك سوى العثور على مجموعة من الفتيات اللائي يفعلن ما يحلو لك ويطلبن أن يتم قبولهن في الفريق. فيما يلي بعض الرياضات الفعالة بشكل خاص في حرق السعرات الحرارية:

      • تمرين الدراجة أو المدرب البيضاوي. وفقا لدراسة إحصائية أجريت على النساء في الولايات المتحدة ، بوزن 74 كجم ، فإن هذا النوع من معدات التمرين يحرق معظم السعرات الحرارية. في المتوسط ​​، تحرق النساء 841 سعرة حرارية في الساعة من ممارسة هذه المحاكاة.
      • التزحلق. يعد التزلج على المنحدرات طريقة رائعة أخرى لحرق آلاف السعرات الحرارية. بالإضافة إلى ذلك ، إنها أكثر متعة من استخدام الدواسة في جهاز المشي. ومع ذلك ، لا يمكن ممارسة هذه الرياضة بانتظام إلا إذا كنت تعيش في منطقة جبلية حيث يوجد الكثير من الثلوج. سيساعدك التزلج على جبال الألب على التخلص من 645-841 سعرة حرارية في الساعة.
      • كرة سلة. في هذه الحالة ، تحتاج إلى تنسيق جيد بين اليد والعين والقدرة على الركض في الملعب لبعض الوقت. في المتوسط ​​، تستهلك النساء حوالي 812 سعرة حرارية في الساعة من لعب كرة السلة.
      • كرة القدم. يشتهر لاعبي كرة القدم بحالتهم البدنية الممتازة. لا عجب: حاول الركض لمسافات طويلة! لمدة ساعة من اللعب النشط ، يحرق لاعبو كرة القدم حوالي 742 سعرة حرارية.

   3. جرب اليوجا أو البيلاتس.إذا كنت لا تريد أن تأخذ الرياضة على محمل الجد ، فهذا لا يعني أنه ليس لديك خيار آخر. تفضل العديد من النساء والفتيات اليوجا أو البيلاتس بدلاً من التدريبات المكثفة. كلا النوعين من التمارين جيدان لحرق السعرات الحرارية وسيجعلانك تشعر بالانتعاش والنشاط.

   الجزء الرابع

   حلم سعيد

   الحصول على قسط كاف من النوم.اهدف إلى الحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة. إذا شعرت بالتعب أثناء النهار ، خذ قيلولة لمدة 5-45 دقيقة. هذا مهم جدًا عند محاولة إنقاص الوزن.

   • هذا مهم بشكل خاص خلال فترة المراهقة. احصل على قسط كافٍ من النوم حتى يتمكن جسمك من الراحة والتعافي وإفراز مادة كافية للتحكم في الوزن.

   1. لا تستخدم المنبه.إذا كان ذلك ممكنًا ، فحاول الذهاب إلى الفراش مبكرًا بما يكفي حتى لا تحتاج إلى تنبيه في الصباح. يمكن أن يقطع المنبه نومك في منتصف نوم حركة العين السريعة ، وستكون خاملًا ونعاسًا عند الاستيقاظ. من الأفضل دائمًا الاستيقاظ تدريجيًا ، في بيئة هادئة وبدون محفزات خارجية. معرفة مقدار الوقت الذي تحتاجه للنوم المناسب ، اذهب إلى الفراش حتى تحصل على قسط كافٍ من النوم وتستيقظ في الوقت المحدد.

      • الاستيقاظ المفاجئ يقطع دورة حرق الدهون ، مما يؤدي إلى تراكم الدهون. نتيجة لذلك ، يبدأ الجسم في التصرف في الاتجاه الخاطئ.

   2. احتفظ بكوب من الماء بالقرب من سريرك.غالبًا ما نستيقظ لأننا عطشان. يحتاج الجسم إلى الماء لحرق المزيد من الدهون!

      حاول أن تنام مستلقياً وتتنفس بعمق.النوم على جانبك يعيق الدورة الدموية ، مما يلعب دورًا مهمًا في حرق الدهون. عند الذهاب إلى الفراش ، استلق على ظهرك وخذ عدة أنفاس عميقة وطويلة. تنفس ببطء وهدوء. سيشير هذا لجسمك إلى أن الوقت قد حان للذهاب إلى الفراش والبدء في حرق الدهون.

   • لا تفرط في القيام بالتمارين وإلا ستبدأ عضلاتك في الشعور بالألم ولن تتمكن من مواصلة التمرين لعدة أيام.
   • لتنويع التدريبات الخاصة بك ، قم بالتسجيل في فصل الرقص (أو مارس الرقص بنفسك باستخدام أدلة على الإنترنت) ، على الأقل لمدة ساعة ، ثلاث مرات في الأسبوع.
   • تستهلك ما بين 1800 و 2400 يوميًا ، اعتمادًا على كثافة التمرين. لا تحاول إنقاص الوزن بتقليل السعرات الحرارية.
   • تناول ثلاث وجبات صغيرة في اليوم ، وتناول وجبات خفيفة مرتين بينهما ، لمساعدة جسمك على حرق الدهون من خلال التمثيل الغذائي الفعال. والأفضل من ذلك ، تناول خمس وجبات صغيرة على مدار اليوم. لاأكل ما يجعلك سمين!
   • تناول الطعام ببطء ومضغه جيدًا. يتم إرسال الإشارات التي تشير إلى أنك ممتلئ إلى عقلك بعد حوالي 20 دقيقة.
   • توقف عن الأكل قبل أن تشعر بالشبع. عقلك 20 دقيقة خلف معدتك. عندما تشعر بأنك حوالي 70-75٪ مشبع ، قم من على الطاولة.
   • لا يمكنك إنقاص الوزن في أي منطقة معينة من الجسم. على سبيل المثال ، لن تؤدي تمارين البطن المنتظمة إلى جعل بطنك مسطحًا ، بل ستقوم فقط ببناء العضلات في هذه المنطقة. أولاً ، ستفقد الوزن في الأماكن المعرضة وراثيًا لفقدان الوزن في المقام الأول.
   • قم بوزن نفسك مرة واحدة في الأسبوع لتتبع تقدمك. إذا أزعجتك قراءات الميزان كثيرًا ، فقم بوزن نفسك مرة أخرى في غضون يوم أو يومين ، وراقب كيف يتغير وزنك من يوم لآخر. لا تتفاجأ إذا تبين أن خصرك أصبح أنحف ، لكن في نفس الوقت تكتسب القليل من الوزن.
   • قاعدة أساسية جيدة: إذا كان المنتج الغذائي له مدة صلاحية قصيرة ، فهو صحي. إذا كانت مدة الصلاحية طويلة ، فمن المرجح أن المنتج قد تمت معالجته بعمق وتكون فائدته موضع شك.
   • مارس تمارين القرفصاء والعضلات بشكل منتظم.
   • حاول زيادة كمية البروتين في نظامك الغذائي. مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ، سيمنع هذا فقدان العضلات. عندما تشعر أنك تريد وجبة خفيفة ، اشرب بعض الماء مع عصير الليمون.
   • سجل في فريق أو قسم رياضي. العمل مع الشركة أكثر متعة!

مساعدة المراهق على إنقاص الوزن مشكلة يجب على الآباء أيضًا معالجتها. هناك دائمًا حل بسيط جدًا في الواقع إذا اتبعت بعض القواعد. لذلك ، لا تتسرع في توديع حلم الجسم النحيف.

كل فتاة تحلم بشخصية رفيعة. كل طفل يريد أن يكون في حالة بدنية رائعة. في كثير من الأحيان في فترة المراهقة ، يكون الجسد بعيدًا عن المثالية ، وبالنظر إلى الصور الجميلة على الشبكات الاجتماعية ، تنسحب الفتيات والفتيان المراهقون على أنفسهم ويبدأون في استيعاب مشاكلهم.

لا تتبع نظامًا غذائيًا

أول شيء يجب قطعه على الفور هو جميع أنواع الحميات الغذائية التي تزخر بها الإنترنت. إذا فقد بعض ماشا وزنه في وقت قصير ، بعد الجلوس على ماء واحد فقط ، فلا تصدق ذلك.

• مثل هذه التغذية ستضر الجسم فقط ، لأنه لن يحصل على الفيتامينات الضرورية في هذا العمر لنمو الجسم وتطوره.
• هذه الحميات لها تأثير مؤقت فقط ، وبمجرد عودتك إلى روتينك الطبيعي ، ستعود الكيلوجرامات أيضًا ، وإلى جانب ذلك ، قد يزداد الوزن.
• الإضرابات عن الطعام هي التي تؤدي إلى الانهيار ، كقاعدة عامة ، يتم الاحتفاظ بها على هذا الوضع لمدة 3 إلى 7 أيام ، ثم يتم تفريغ أرفف الثلاجة تمامًا ، والتوبة في اليوم التالي.

لذلك ، بدون نظام غذائي ، يمكن للمراهق بل يحتاج إلى إنقاص الوزن.

النهج الصحيح

من الناحية المثالية ، سيساعد الأخصائي المراهق على إنقاص الوزن بشكل صحيح. سيصف نظامًا غذائيًا مناسبًا للجسم. في الواقع ، في مرحلة المراهقة ، يتم إعادة بناء الجسم ، وهذا هو سبب زيادة الوزن لدى العديد من الفتيات والفتيان. وإذا لاحظت أن حجم الجسم قد زاد قليلاً ، في المنطقة من 2 إلى 5 كجم ، فهذا طبيعي تمامًا. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أنه خلال هذه الفترة يمكن للفتيات أن ينمون بشكل كبير ، متجاوزين الأولاد في الفصل. عندما تبلغ الفتاة 12 عامًا ، يبدأ جسمها في التغيير ويتغير شكل الطفل.

الدعم مهم خلال هذه الفترة. يمكن لأمي أن تساعد فتاة في سن المراهقة على إنقاص الوزن. لن تدعم فقط ، بل ستساعد أيضًا في إنشاء قائمة. يمكن أن يساعد الأب الصبي المراهق على إنقاص وزنه. يجب على الوالدين الانتباه إلى ما يأكله الطفل وأسلوب الحياة الذي يعيشه. قد تكون الأخت (الأخ) أو الصديقة (الصديق) مساعدًا جيدًا أيضًا. معًا ، يمكنك تقديم التغذية السليمة ، ومشاركة المشاعر والنتائج ، وتقديم ذلك الدعم بالذات. وممارسة الرياضة معًا هي متعة مضاعفة!

التغذية السليمة

هل يمكن للمراهق أن يفقد 10 كيلوغرامات ، وهل هي آمنة؟ لمعرفة ذلك ، دعنا نبدأ في مناقشة أهم شيء - التغذية. لا يوجد شيء معقد هنا ، ليست هناك حاجة للبحث عن بعض المنتجات الغريبة التي تنمو فقط في المزارع في إفريقيا. نحظر على المراهقين الذين تبلغ أعمارهم 12 عامًا فما فوق تناول جميع الوجبات السريعة التي يحبونها كثيرًا.

نستبعد:

• الوجبات السريعه. إذا كان طفلك من الهواة ، فعليه أن يقول "وداعًا" لمثل هذه المؤسسات ، أو وداعًا ليس فقط لشخصيته ، ولكن أيضًا لصحته.
• كعك ، معجنات ، معجنات متنوعة ، حلويات ، شوكولاتة... يجب استهلاك هذه الأطعمة بكميات محدودة ، لأنها تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية وتضر بالشكل. سوف تساعد قوة الإرادة وبعض الحيل النفسية.
• مشروب غازي. ليس سرا أن كوكا كولا ليس لها خصائص مفيدة. سوف يؤثر سلبًا على الجلد والأسنان والجسم ككل.
• سجق ونقانق... هذه الأطعمة غنية بالملح الذي يحتفظ بالسوائل في الجسم والدهون على الجوانب.

تناول الطعام بشكل صحيح مع جميع أفراد الأسرة ، لذلك لن تساعد الطفل فحسب ، بل ستحسن صحتك بنفسك. قد يفقد المراهق وزنه في المنزل. نستبعد الأطعمة الضارة ونفقد الوزن دون استنفاد الأنظمة الغذائية.

حمية صحية

نحن ندرج في القائمة:

• عدد كبير من الخضار والفواكه.
• الطعام الذي تم طهيه على البخار أو طهيه في الفرن.
• يمكن استبدال الحلويات بالفواكه أو الفواكه المجففة. إذا كنت تشعر برغبة شديدة في تناول الحلويات ، يمكنك تناول بضع تمور ، فهي سكرية للغاية. يمكن استبدال السكر بالعسل أو (وهو مُحلي طبيعي).

للمبتدئين ، يمكنك حساب توازن البروتينات والكربوهيدرات والدهون. يجب أن تكون نسبتهم 1: 1: 4. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، يجب أن تكون الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات أقل في النظام الغذائي. لكن من الجدير بالذكر أن الكربوهيدرات البطيئة اللازمة للاستهلاك اليومي ستكون مفيدة. وهي تحتوي على:

• في البقوليات والحبوب (الفول والعدس والفول والبازلاء) ؛
• الحبوب والحبوب.
• الفواكه (التفاح والكمثرى).

يمكنك حساب السعرات الحرارية ، وهذا سيساعد المبتدئين على التنقل بين الأطعمة ومحتواها من السعرات الحرارية.

يجب أن تحاول أن تأكل حوالي 5-6 مرات في اليوم. لا يجب أن تكون الكميات ضخمة ، ولا يتعين عليك تدريب جسمك على تناول وجبة دسمة. خلاف ذلك ، يمكنك أن تنسى فقدان وزن المراهق بشكل أسرع. تعلم الاستماع إلى جسدك ، سيخبرك عندما تكون ممتلئًا.

حيلة صغيرة للحياة: لخداع عقلك ، ضع الطعام في أطباق صغيرة الحجم ، بحيث يبدو أنك أكلت أكثر.

يحتل الطعام في المدرسة مكانًا خاصًا. عادةً ما يكون هذا هو وقت الغداء ولا ينبغي إهماله. إذا كانت المدرسة تقدم قائمة طعام جيدة ، فيمكنك شراء الطعام هناك. أو التخلي عن الطعام من المقصف وابدأ في حمل وجبة الإفطار.

ماء

مهما بدا الأمر مبتذلًا ، فإن شرب 1.5-2 لتر من الماء يوميًا سيكون مفيدًا. بكمية كافية من الماء:

• سوف يتحسن الجلد.
• سوف يتسارع التمثيل الغذائي.

كما أنه من المفيد شرب كوب من الماء على معدة فارغة في الصباح قبل الإفطار ، مما يساعد الجسم على الاستيقاظ.

مع الروتين اليومي الصحيح ، يساعدك على إنقاص الوزن في وقت قصير. 10 كجم خلال أسبوع لن تفقد وزنك بالطبع إلا بمقدار 10 كجم. في غضون شهر - هذا ممكن تمامًا.

قائمة عينة

للوهلة الأولى ، قد يبدو أنه سيكون من الصعب إعداد مثل هذه القائمة. ولكن هذا ليس هو الحال. نقدم مثالاً على مثل هذا النظام الغذائي:

إليك كيفية إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي! فقط التزم بالنظام الغذائي الصحيح ويمكن أن تخسر 5 كجم. خلال الاسبوع.

فقدان الوزن في أعمار مختلفة

دعونا ننظر في كيفية إنقاص الوزن بشكل صحيح للمراهق من مختلف الفئات العمرية.

فتاة في سن المراهقة 12-13 سنة

في هذا العمر ، يكون دعم الوالدين أمرًا مهمًا بشكل خاص ، واهتمامهم الخاص بمشكلة كيفية إنقاص الوزن بسرعة في المنزل. عندما يبلغ المراهق 13 عامًا ، من المهم اختيار نظام غذائي بعناية ، لأن الفتيات في هذا العمر ما زلن أطفالًا. قد تكون هذه العملية صعبة من الناحية النفسية بالنسبة لهم ، لذا يمكنك الاتصال بأخصائي. فيما يلي بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك على إنقاص الوزن بشكل صحيح:

• حاول تدريب طفلك على ممارسة الرياضة. لتسهيل الأمر عليه ، يمكنك البدء في التدرب معه في المنزل ، حتى يتدخل تدريجيًا. حاول ألا تفرض ، ولكن أن تبدي اهتمامًا بفرض رسوم. أظهر كم هو ممتع وممتع.
• فراغ. في الشتاء ، اذهب إلى حلبة التزلج على الجليد أو اذهب للتزلج. في الصيف ، اختر دراجة واسبح كثيرًا.
• ابحث عن رياضة سيستمتع بها طفلك. على سبيل المثال ، يمكن إرسال الصبي إلى كرة القدم أو الكاراتيه ، أو الفتاة للسباحة أو الرقص.
• مشاهدة النظام الغذائي الخاص بك. سيساعد وضع جدول لوجبات طفلك على أن يصبح أكثر انضباطًا ، بالإضافة إلى التخلص من الإفراط في تناول الطعام والوجبات الخفيفة غير الضرورية.

فتاة في سن المراهقة 14-15 سنة

عندما تبلغ الفتاة 14 عامًا ، يمكنها بالفعل تقييم انعكاس صورتها في المرآة ومقارنة نفسها بالفتيات الأخريات. من المهم أيضًا للمراهق البالغ من العمر 15 عامًا ألا ينجرف في الوجبات الغذائية ، لذلك يجب على الآباء مراقبة كيفية تناول الطفل ، لأن العديد من الفتيات يبدأن في ممارسة الإضراب عن الطعام.

• اشرح للفتاة أنه من الممكن أن تفقد الوزن بسرعة في المنزل ؛ لذلك يحتاج المراهق إلى وضع نظام غذائي صحيح يتكون من الكربوهيدرات والفيتامينات الصحية. سيساعد هذا الطعام المراهق على إنقاص الوزن بسرعة.
• لا داعي لوضع اهداف عالية مثلا خسارة 15 كلغ. كل شهر. عندما لا تتحقق النتيجة ، ستكون الفتاة مستاءة للغاية ، وستختفي الرغبة في إنقاص الوزن. بالإضافة إلى أن فقدان عدد كبير من الكيلوجرامات بسرعة هو أمر ضار جدًا بالجسم.
• ابدأ أيضًا بممارسة الرياضة ، فستساعدك التمارين على إنقاص الوزن في الساقين والوجه. سيؤدي ذلك إلى زيادة احترام الفتاة المراهقة لنفسها وستبدأ في حب نفسها.

اقتراح

ليس عليك أن تعذب نفسك بالتمارين اليومية ، لكنك لست مضطرًا للجلوس على الكمبيوتر طوال اليوم.

• ابدأ في تعويد نفسك على ممارسة الرياضة لمدة 15-20 دقيقة في اليوم.
• في الطقس الجيد ، لا تتخلى عن المشي ، فالمشي هو تمرين جيد ، تمامًا مثل التخلي عن المصعد.
• خلال الأشهر الأكثر دفئًا ، يكون هذا هو أفضل تسلية لك. هذا ليس مفيدًا فحسب ، بل إنه ممتع أيضًا ، إلى جانب ذلك ، يمكنك الاتصال بالأصدقاء والذهاب في رحلة حول المدينة.
• الرقص هو بديل رائع ، ما عليك سوى تشغيل موسيقاك المفضلة وهزها في المنزل.
• تنظيف المنزل ليس بالمهمة الأكثر مملة ، لأنه أثناء غسل الأرضيات ، ستقوم بالعشرات من الانحناءات.

هذه النصائح مناسبة للفتيات الأصغر سنًا ، المراهقات بعمر 12-13 عامًا.

يمكن للوالدين أيضًا تسجيل الطفل في القسم الرياضي:

• الكرة الطائرة؛
• تنس؛
• الرقص.
• كرة القدم؛
• سباحة.

هذه الأقسام الرياضية مناسبة أيضًا لصبي يبلغ من العمر 14 عامًا. ستكون الفصول مفيدة للتطور بشكل عام وستساعد أيضًا على إنقاص الوزن.

رياضة

في سن 15-16 ، تكون الفتاة قد شكلت بالفعل شخصية ومناطق مشكلة ملحوظة مع زيادة الوزن. على سبيل المثال ، مع شكل الكمثرى ، هذه هي الوركين. إذا كنت ترغب في تحقيق نتائج أسرع ، فأنت بحاجة إلى الجمع بين التغذية السليمة والتمارين الرياضية. المنطقة السفلية هي واحدة من أكثر المناطق إشكالية ، ولكن يمكن للمراهق أن يفقد وزنه في lyashki والبابا حتى في غضون أسبوع. نقدم تمارين سهلة الأداء وفعالة للغاية ، ستساعدك على إنقاص الوزن في أقصر وقت ممكن.

• ... هذا الصنف معروف لجميع الفتيات ويمكن استخدامه لفقدان الوزن. أثناء القفز ، حاول الهبوط على قدميك ، ثم يتم نقل كل العمل إلى العجول ، ونتيجة لذلك ، يمكنك فقدان الوزن بشكل فعال في الساقين.
• تأرجح ساقيك. تحتاج إلى أداء هذا التمرين 50-100 مرة في كل ساق. عند القيام بذلك كل يوم ، سوف تحصل على راحة جميلة من الساقين. يمكن أيضًا إجراء تمرينات أثناء الاستلقاء على ظهرك.
• مع ارتفاع الركبتين... حافظ على استقامة ظهرك ، والقدمين متباعدتين بعرض الكتفين ، وادفع بإصبع قدمك ، وثنيها عند مفصل الركبة ، ثم ارفعها إلى خط الحزام. لذلك يمكنك إنقاص الوزن في lyashki في غضون أسبوع. سيساعدك هذا التمرين على إنقاص الوزن في ركبتيك.
• القرفصاء. حافظ على استقامة ظهرك ، ضع قدميك متباعدتين بمقدار عرض الكتفين واجلس ببطء حتى يتوازى الوركين مع الأرض ، مع إبقاء يديك أمامك.
• الطعنات. اندفعي بالتناوب مع ساقيك للأمام ، وثنيهما عند الركبتين إلى الزاوية اليمنى.
• المنحدرات. سيساعد على تقوية عضلات البطن المائلة.

من الضروري التدرب باستمرار ، ثم سترى النتيجة. تمارين بسيطة تساعد الفتاة على إنقاص وزنها في أسبوع بدون رجيم.

فيديو مجموعة من التمارين للمراهقين

فقدان الوزن في الوجه

ماذا لو أرادت فتاة أو شاب؟

• شحن الوجه... انطق جميع أصوات الحروف المتحركة ، وتمديدها إلى مفاتيح مختلفة.
• وجوه. أخرج لسانك وحاول الوصول إلى ذقنك وأنفك.
• يتحول. أدر رأسك إلى الجانب والمس ذقنك بكتفك وتوقف في هذا الوضع.
• رسالة . سيساعد التدليك الخاص على إنقاص الوزن في الوجه وجعله بيضاويًا واضحًا.

ثلاث قواعد رئيسية

لا كسل

غالبًا ما يحدث أن يكون بدء واحدة جديدة كسولًا. إنقاص الوزن يتطلب قوة واستثماراً في الطاقة في جهودك ، ولا مكان للكسل. توقف عن التسويف حتى يوم الاثنين ، ابدأ يوم الأحد.

نوم صحي

أنت بحاجة إلى نوم صحي لمدة 8 ساعات على الأقل ، وهذا أحد مكونات نمط الحياة الصحي. توقف عن قضاء الوقت على وسائل التواصل الاجتماعي وكن مثل الليمون البطيء في الصباح. قد تبدو نصيحة بسيطة ، لكن كيف ستساعد المراهق على إنقاص وزنه! النوم جيدًا سيبقيك تشعر بالنشاط طوال اليوم ، مما سيكون له تأثير مفيد على مظهرك.

تحفيز

يحتاج الكثير من الناس إلى الحافز ، والركلة ذاتها التي ستجبرهم على التصرف. قرر لأي غرض تقوم بفقدان الوزن. حارب مع مجمعاتك ، إذا كنت تريد شخصية جميلة ، فاجتهد من أجل ذلك. على سبيل المثال ، الصيف بالخارج ، وترتدي جميع الفتيات فساتين مفتوحة. ويمكنك البدء من هذا الفكر والبدء في التمثيل من أجل إنقاص الوزن بحلول الصيف.

لذا فإن خسارة الوزن خلال أسبوع أمر ممكن ، ولكن يخضع لقواعد التغذية والرياضة. في هذا العمر ، يتمتع المراهقون بعملية التمثيل الغذائي المتطورة بشكل جيد ، والتي ستتيح لك تحقيق نتائج سريعة.

لكن الأهم من ذلك ، لا تنسَ أنه ليس الشكل الذي يرسم الإنسان ، بل عقله وتعليمه وأفعاله. ويجب التخلص من أرطال الوزن الزائدة فقط لأنها ستكون مفيدة للجسم والصحة. يختلف جسم كل شخص عن الآخر ، تلك العظمة العريضة جدًا موجودة حقًا. لذلك ، يجب ألا تجتهد في النحافة المفرطة لمجرد أنك لست مثل من حولك.

في البداية سيكون الأمر صعبًا ، لكن الجسم يعتاد عليه تدريجياً ويصبح مثل هذا "النظام الغذائي" ، أو بالأحرى التغذية السليمة ، أسلوب حياة. لا تنزعج إذا لم ينجح الأمر في المحاولة الأولى ، ابدأ بخطوات صغيرة. هذه هي الطريقة التي يتم بها إحضار قوة الإرادة. من خلال تعويد المراهقين على التغذية السليمة ، يساعدهم الآباء في الحصول على صحة جيدة ، والتي تعتمد بشكل مباشر على ما يأكله الشخص ، فضلاً عن الشكل الجميل.

يعتمد النظام الغذائي الصحيح للمراهقين على مبادئ نظام غذائي رشيد ومتوازن. لن يساعد فقط في التخلص من الوزن الزائد ، ولكن أيضًا يحسن حالة الجلد ويقوي الجسم.

كيفية اختيار نظام غذائي لمراهق يبلغ من العمر 12 عامًا

فترة 12-16 سنة مصحوبة بنمو مكثف وتطور لكائن حي متنام. بالإضافة إلى ذلك ، يحدث التمثيل الغذائي في هذا العمر بشكل مختلف نوعًا ما عن الشخص البالغ. من المهم أن يحصل الطفل على جميع الفيتامينات والمعادن والعناصر النزرة. لذلك ، لا داعي للقلق بشأن زيادة الوزن إلا إذا قام الطبيب بتشخيص "السمنة".

إذا كان المراهق قلقًا حقًا من زيادة الوزن ، فإن أفضل توصية له هي تناول الطعام بانتظام وبشكل صحيح!

أي نظام غذائي هو تقييد ، والذي يمكن أن "يأتي بنتائج عكسية" مع مشاكل صحية خطيرة بعد بضع سنوات. لذلك ، فإن برامج إنقاص الوزن الصارمة للمراهقين بعمر 12 سنة تسبب مشاكل جلدية ، واختلال هرموني ، وتطور أمراض معوية. الخيار الأفضل هو اتباع نظام غذائي صحي وممارسة الرياضة في القسم الرياضي. تحتاج إلى تناول 4 مرات على الأقل في اليوم في أجزاء صغيرة ، والحد من الحلويات "الضارة" (البسكويت ، ورقائق البطاطس ، والمشروبات الغازية الحلوة).

ما هي المنتجات التي يجب التخلص منها لفقدان الوزن

يقوم الآباء بتشكيل النظام الغذائي للمراهق ، لذلك من المهم جدًا أن يحترموا قرارهم بفقدان الوزن. من الصعب جدًا التخلي عن عادات الأكل السيئة للأطفال ؛ سيحتاج الابن أو الابنة إلى دعم نفسي.

سيتعين علينا الاستبعاد من القائمة:

• أطباق الوجبات السريعة التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية والضارة ، حيث تساهم في تراكم الكوليسترول ، مما يقلل من مرونة الأوعية الدموية.
• رقائق البطاطس ، كيس منها يساعد على إرضاء الجوع بسرعة ، ولكن في الوقت نفسه ، فهي أكثر إدمانًا وظهور أرطال زائدة ، بسبب محتواها العالي من السعرات الحرارية.
• المخبوزات الطازجة. لا يمنع الخبز لكن الأفضل تجفيفه أو تحميصه.
• الحلويات التي يمكن استبدالها بالفواكه الطازجة. إذا كنت لا تطاق تمامًا بدون حلويات ، فمن المستحسن التقليل التدريجي للكمية اليومية من الحلويات التي يتم تناولها.
• المشروبات الغازية الحلوة. يحتاج الآباء في البداية إلى تعويد أطفالهم على الماء العادي أو كومبوت.
• العصائر الصناعية تختلف اختلافا كبيرا عن تلك المصنوعة في المنزل. كقاعدة عامة ، يضاف إليها السكر والمواد الحافظة دائمًا ، وهو أمر غير صحي.

ينصح بأطعمة النظام الغذائي لفقدان الوزن للمراهقين حصريًا من قبل طبيب الأطفال الذي يشرف على طفلك! مظهر الاستقلال غير مناسب هنا ، في ظل وجود أمراض أو أمراض مزمنة ، سيساعد الطبيب في صياغة النظام الغذائي بشكل صحيح.

قواعد الأكل الصحي أثناء إنقاص الوزن:

• إثراء النظام الغذائي بالكربوهيدرات الصحية ، بما في ذلك الحبوب والخضروات والفواكه في القائمة اليومية.
• الطعام الجزئي. تحتاج إلى تناول 4-5 مرات ، ويفضل أن يكون ذلك في الوقت المحدد.
• الحد من تناول الأطعمة المقلية والدهنية قدر الإمكان. يمكن استبدالها بالمخبوزات أو المسلوقة أو المبخرة.

يسمح بتقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي بنسبة 20٪. يجب أن تستهلك الفتيات حوالي 2000-2100 سعرة حرارية (عادي - 2500 سعرة حرارية) ، الأولاد - 2200 (عادي 2700).

كيفية إنقاص الوزن لفتاة مراهقة

الفتيات المراهقات معرضات بشكل خاص لاتباع نظام غذائي. بعد الاطلاع على نماذج المنشورات اللامعة العصرية ، يريد الجميع التخلص بسرعة من الوزن الزائد. ومع ذلك ، فإن فقدان الوزن السريع يشكل خطورة على صحة الطفل. أهم شيء في التغذية الغذائية هو التوازن.

من الأفضل تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات في وجبة الإفطار ، والبروتين على الغداء ، ووجبات العشاء منخفضة السعرات الحرارية.

يتم تحويل تلك الكربوهيدرات التي تم إدخالها أثناء الإفطار إلى طاقة ، سيقضيها الطفل أثناء النهار. يساعد البروتين في تخفيف الجوع ، لذلك سيمتلئ ابنك المراهق حتى المساء. يمنع المحتوى المنخفض من السعرات الحرارية في العشاء تراكم الوزن الزائد ليلاً.

حمية المراهقين 14 ، 15 ، 16 سنة - القائمة لمدة أسبوع

اليوم الأول:

• الفطور: عصيدة الشعير (125 جم) ، دجاج مسلوق بدون جلد (100 جم) ، شاي بدون سكر.
• الغداء: شوربة أرز مع كرات لحم عجل (180 جم) ، 200 مل عصير طازج.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 75 جرام من المكسرات ، أفضل من الجوز غير المحمص.
• العشاء: بروكلي مطهو على البخار ، فيليه ديك رومي (180 جم) ، 200 مل من الحليب المخبوز.

اليوم الثاني:

• الإفطار: عجة البروتين على البخار ، توست بالجبن الطري (5 جم) ، شاي البابونج.
• الغداء: حساء البازلاء (150 جم) ، لحم العجل المسلوق (100 جم) ، 3 قطع خبز محمصة ، مجففة في الفرن ، 200 مل من العصير الطازج.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 230 مل من الحليب والخبز المحمص.
• العشاء: طاجن بطاطس بالفرن مع الأعشاب (180 جرام).

اليوم الثالث:

• الإفطار: عصيدة القمح (125 جم) ، مرق ثمر الورد.
• الغداء: كرات اللحم المفروم على البخار (95 جم) ، الخس (85 جم) ، كومبوت.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: تفاحة صغيرة وكوب من اللبن قليل الدسم.
• العشاء: سمك (يفضل النهر) مطبوخ بورق قصدير (130 جم) ، بطاطس مسلوقة (90 جم).

اليوم الرابع:

• الإفطار: سيرنيكي بالفرن (130 جم) كومبوت.
• الغداء: بورشت قليل الدهن (210 جم) ، لحم صدر مسلوق (75 جم) ، شريحة خبز أسود ، 180 مل من العصير.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: حبة برتقالة صغيرة.
• العشاء: 210 مل حليب قليل الدسم مع توست.

اليوم الخامس:

• الفطور: إسباجيتي صلب (150 جم) حبة صغيرة من الخيار الطازج.
• الغداء: دجاج مطهي مع البطاطس (125 جم) ، 210 مل من العصير الطازج.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 50 جرام من الجوز.
• العشاء: سلطة مع ملفوف وخيار طازج (200 جرام).

اليوم السادس:

• الإفطار: عصيدة الحنطة السوداء (125 جم) والشاي.
• الغداء: شوربة أرز (210 جم) ، لحم أرانب مطهي (135 جم) ، 200 مل كومبوت.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: 3 يوسفي.
• العشاء: يخنة الخضار (150 جرام).

اليوم رقم 7

يوم الصيام. يمكنك شرب الكفير قليل الدسم وتناول الجبن واللحوم المسلوقة.

ماذا يقول الأطباء عن الوجبات الغذائية للمراهقين

اتباع نظام غذائي للمراهقين ، إذا تم اتباع التوصيات الأساسية ، لن يفيد إلا. ومع ذلك ، فإنه يمنع استخدامه إذا كان الطفل يعاني من أمراض مزمنة أو حساسية تجاه الطعام. يذكر الأطباء بإصرار أن التغذية يجب أن تكون متوازنة وكاملة.

يعتبر فقدان الوزن البطيء أمرًا طبيعيًا ، ولا يزيد عن 2 كجم في الأسبوع.

وبخلاف ذلك ، يتباطأ التمثيل الغذائي ، ويتحول الجسم إلى "وضع الحفاظ على الذات". لذلك ، فإن فقدان الوزن السريع في الوجبات السريعة سوف يضر في النهاية أكثر مما ينفع.

لدعم طفلك في مكافحة الوزن الزائد ، من الأفضل التحول إلى التغذية السليمة مع جميع أفراد الأسرة والبدء في اتباع أسلوب حياة نشط.

التغذية غير المتوازنة ، الإجهاد أثناء الدراسة ، قلة النشاط البدني ، عوامل أخرى - كل هذا يؤثر سلبًا على عمليات التمثيل الغذائي في جسم المراهق. ونتيجة لذلك ، فإن مجموعة سريعة من الوزن الزائد تكون بالفعل في سن مبكرة. السمنة ليست مضرة بالصحة فحسب ، بل هي أيضًا عامل يصيب نفسية الطفل بصدمة. بالنسبة للعديد من الأقران ، فإن الطفل الذي يعاني من زيادة الوزن هو موضوع السخرية وحتى التنمر.

كيفية إنقاص الوزن للمراهق بمقدار 5-10 كجم شهريًا

تتم عمليات التمثيل الغذائي في جسم الطفل والمراهق بشكل أسرع من جسم الشخص البالغ. لذلك ، فإن فقدان الوزن في الصيف أو خلال فترة معينة بالنسبة لصبي أو فتاة هو هدف يمكن تحقيقه. الشيء الرئيسي هو أن يكون لديك رغبة مستمرة في جعل قوامك أقل نحافة ، وإذا لم يكن هناك حافز خاص لفقدان الوزن ، فمن الأفضل عدم البدء. بادئ ذي بدء ، يحتاج المراهق إلى تحديد هدف لنفسه. على سبيل المثال ، انقاص الوزن بمقدار 7 كجم شهريًا. بعد ذلك ، تحتاج إلى وضع خطة إجراءات لفقدان الوزن والالتزام الصارم بها. كيف تفقد الوزن في سن المراهقة: من أين تبدأ؟

تطبيع التغذية. التغذية غير السليمة مشكلة حقيقية يجب على الآباء حلها. يحدث أن الأم والأب ليس لديهما وقت لإعداد الطعام لنسلهما: يأكل الأطفال الوجبات السريعة ، وأحيانًا أي شيء على الإطلاق. لتطبيع التغذية ، يجب عليك:

• تأكد من أن المراهق يراقب نظام تناول الطعام ، ويأكل على الأقل ثلاث إلى أربع مرات في اليوم.
• إذا كان الصبي أو الفتاة يأكلان بشكل رئيسي في المساء ، فمن الضروري موازنة النظام الغذائي حتى تكون الوجبات متساوية.
• سيكون عليك رفض تناول الطعام في مؤسسات مثل المقاهي أو المقاهي. إذا لم يكن من الممكن تناول الطعام في المنزل ، فأنت بحاجة إلى تنظيم وجبات الطعام بحيث يتناول الطفل الإفطار والغداء والعشاء ، وفقًا للروتين اليومي.
• يجب أن يشمل النظام الغذائي الدورات الأولى ؛ يجب التخلص من الأطعمة الضارة التي تحتوي على كمية متزايدة من الكربوهيدرات والدهون المتحولة.
• من الأفضل عدم استخدام المشروبات الغازية الحلوة ، بدلاً من شرب الماء النقي بدون غاز.

زيادة النشاط البدني. الحركة هي الحياة. ينصح أطباء الأطفال المراهقين الذين يعانون من زيادة الوزن والذين يرغبون في إنقاص الوزن بممارسة المزيد من التمارين. هذا يستهلك المزيد من السعرات الحرارية ، وهذا يساهم في الخسارة السريعة للوزن الزائد. ابدأ في إنقاص الوزن الآن ، انتبه لنصيحتنا:

• حاول النزول صعودًا وهبوطًا ليس بالمصعد ، بل بالدرج.
• إذا كانت المدرسة ليست بعيدة ، فلماذا لا تمشي إليها بدلاً من أخذ حمام بخار في وسيلة نقل مزدحمة؟
• إذا لم تكن هناك موانع طبية ، فلا تفوت دروس التربية البدنية.
• بعد المدرسة ، اخرج إلى الفناء ولعب كرة القدم والكرة الطائرة وغيرها من الألعاب النشطة.
• اشترك في المسبح. أثناء السباحة ، هناك عمل متزايد للعديد من العضلات ، يتم فقدان السعرات الحرارية على الفور.
• الخيار المثالي لمن يرغبون في إنقاص الوزن هو الاشتراك في قسم الرياضة.

تدابير أخرى لتطبيع الوزن

• حدد موعدًا مع طبيب الأطفال الخاص بك. في بعض الأحيان تكون الأمراض هي أسباب السمنة ، فمن الضروري استبعاد احتمالية حدوثها.
• يجب على الآباء والأقارب والأصدقاء تقديم الدعم النفسي لأولئك الذين يفقدون الوزن ، فسيكون من الأسهل بكثير تحقيق النتيجة المرجوة.
• بعض المراهقين يدخنون ويستخدمون مشروبات الطاقة. عليك أن تبدأ في محاربة هذه الإدمان.

كيفية إنقاص الوزن في أسبوع - دون الإضرار بالصحة

لا ينصح أخصائيو التغذية بفقدان الوزن بوتيرة سريعة ، ففقدان الوزن الشديد محفوف بالمشاكل الصحية وترهل الجلد. هناك احتمال كبير أنه بعد فقدان الوزن بسرعة ، ستحدث عودة الكيلوجرامات المفقودة. دون الإضرار بصحة المراهق ، يوصى بإنقاص الوزن بما لا يزيد عن ثلاثة كيلوغرامات في أسبوع واحد. الشيء الرئيسي هو عدم الاكتفاء بما تم تحقيقه بالفعل ، للحفاظ على نمط حياة صحيح.

نقدم طريقة تنحيف أصلية لمدة 7 أيام. هو مزيج من حمية الصيام والتمارين الرياضية المعتدلة. من أجل إنقاص الوزن بسرعة وعدم الإضرار بصحتك ، يجب عليك اتباع متطلبات التقنية بدقة. لذا يجب الإقلاع عن التدخين واستهلاك مشروبات الطاقة والقهوة والصودا. لا يمكن تخطي الوجبات ؛ فأنت بحاجة إلى استهلاك 1500 جرام من الماء النظيف خلال النهار.

كيفية إنقاص الوزن للمراهق في أسبوع - يومًا بعد يوم

الاثنين... نقوم بتقليل استهلاك الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. التمارين المعتدلة. اليوم مبني على هذا النحو:

• منذ الصباح وجبة افطار: قليل من الموز والشاي الأخضر (بدلاً من السكر - 1 ملعقة صغيرة عسل). ساعة بعد الإفطار - الركض الخفيف لمدة 40 دقيقة. من الضروري الجري بوتيرة معتدلة ، ويجب ألا يضل التنفس. بعد الركض ، مارس التمارين باستخدام الدمبل: تأرجح إلى الجانبين وثني الذراعين. تحتاج أيضًا إلى القيام بسلسلة من عمليات الدفع والسحب.
• الخامس وجبة عشاء
• على ال وجبة عشاء

يوم الثلاثاء... يوم تفريغ الفاكهة والخضروات.

• في هذا اليوم ، يُسمح باستهلاك الفواكه والخضروات بأي كمية.
• لكن هناك شرط واحد: لا يمكنك مزج أنواع مختلفة من الفاكهة والخضروات في كل وجبة.
• يجب أن تكون الفترة الفاصلة بين الجرعات 3 ساعات على الأقل.

الأربعاء... نواصل التفريغ والتدريب. اليوم منظم على النحو التالي:

• منذ الصباح وجبة افطار- 2-3 تفاح. بعد ساعة يأتي وقت النشاط البدني. كما هو الحال يوم الاثنين ، يجب أن تبدأ بجري خفيف لمدة 40 دقيقة بوتيرة معتدلة. تأكد من أن تنفسك لا يضل. بعد ذلك ، قم بتمارين الدمبل (أرجوحة جانبية ، تجعيد الذراع) ، بالإضافة إلى سلسلة من عمليات الدفع والسحب.
• الخامس وجبة عشاء- جزء صغير من دقيق الشوفان ، بيض مسلوق ، سلطة خضار.
• على ال وجبة عشاء- الفاكهة ، جزء من الجبن.

يوم الخميس... تفريغ التفاح.

• يسمح التفاح بأي كمية.
• من المهم أن تأخذ استراحة لمدة ثلاث ساعات بين الوجبات.

جمعة

• منذ الصباح وجبة افطار: قليل من الموز والشاي الأخضر (بدلاً من السكر - 1 ملعقة صغيرة عسل).
• الخامس وجبة عشاء- شريحة صغيرة من السمك المسلوق وجزء صغير من الأرز وسلطة الخضار. وقت الغداء - 12.30 - 13.00.
• على ال وجبة عشاء- سلطة خضار ، 200 جرام من الكفير ، قطعة خبز أسود أو نخالة.

السبت

• منذ الصباح وجبة افطار- 250 جرام عصير برتقال طازج.
• على ال وجبة عشاء- فواكه بكميات غير محدودة.
• على ال وجبة عشاء- حصة صغيرة من الأرز ، قطعة صغيرة من السمك المسلوق.

الأحد

يوم الصيام والتدريب.

• على ال وجبة افطار- فواكه طازجة (300 جرام). ساعة بعد الإفطار - الركض الخفيف لمدة 40 دقيقة. تحتاج إلى الجري بوتيرة معتدلة ، ويجب ألا يضل التنفس. بعد الجري - تمارين مع الدمبل: التأرجح على الجانبين ، وثني الذراعين. تحتاج أيضًا إلى القيام بسلسلة من عمليات الدفع والسحب.
• على ال وجبة عشاء- جزء من عصيدة الحنطة السوداء والكبد المسلوق وسلطة الخضار.
• على ال وجبة عشاء- سلطة خضار ، شرائح جبن قليلة.

كيفية مساعدة الفتيان والفتيات على إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي

الآباء مسؤولون عن أطفالهم. إذا كان الطفل يعاني من زيادة الوزن ، فيجب على الوالدين بذل كل جهد ممكن لمساعدته على إنقاص الوزن. نقدم قائمة من التوصيات حول كيفية إنقاص الوزن للمراهق.

1. تأكد من أن الطفل يتحرك أكثر ويمشي ويمشي. الألعاب في الفناء ، والرياضة هي موضع ترحيب.
2. لا تشترِ أبدًا منتجات ضارة بالأطفال. أعلن الحرب على الشوكولاتة والحلوى ورقائق البطاطس والصودا والوجبات السريعة.
3. اشرح لطفلك أن الطعام حاجة وليس متعة. لا تكافئي طفلك بالحلويات.
4. راقب النظام الغذائي - يجب أن يأكل الطفل على فترات محددة بدقة.
5. تناول الطعام بشكل صحيح ، وانتبه لوزنك. من غير المحتمل أن يرغب الطفل الذي يعاني والديه من زيادة الوزن في محاربته.
6. تقديم الدعم النفسي للطفل ، خاصة إذا كان لا يستطيع إنقاص الوزن بسرعة.

كيف تأكل بشكل صحيح لانقاص الوزن

في معظم الحالات ، يكون سبب السمنة هو اتباع نظام غذائي غير لائق وغير متوازن. إذا كان هناك كل شيء بشكل عشوائي ، فإن محاربة الوزن الزائد ستذهب سدى. ابدأ بتناول الطعام الآن ، وبعد ذلك سيكون فقدان الوزن سريعًا وحتميًا. حاول اتباع الإرشادات الغذائية الصحية التالية:

1. يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنًا ، فالمزيج المثالي من الكربوهيدرات والدهون والبروتينات في النظام الغذائي هو 4/1/1.
2. تناول الطعام في وقت محدد بدقة ، حاول ألا تكسر جدول الوجبات.
3. استهلك الجزء الأكبر من الطعام أثناء الغداء وليس العشاء: لا ينصح بتناوله بعد 19-00.
4. لا تأكل الوجبات السريعة ، وتوقف عن تناول الأطعمة المريحة.
5. لا تشرب الصودا السكرية.
6. رتب الطعام في أطباق صغيرة ، لا تزيد الحصص.
7. رفض تناول الأطعمة المقلية والمدخنة والمخللات.
8. البخار ، وتناول الطعام المطبوخ.
9. أدخل المزيد من الفواكه والخضروات في نظامك الغذائي.
10. تملح الأطباق بشكل أقل ، لكن بدلاً من ذلك ، قم بطهيها بدون ملح على الإطلاق. ملح الطعام قبل تناوله مباشرة.

النظام الغذائي للمراهقين من سن 13-16 سنة

النظام الغذائي هو وسيلة فعالة لخسارة الوزن. لكن يجب أن يُعطى بحذر للأطفال والمراهقين. قبل البدء في اتباع نظام غذائي ، من الأفضل استشارة طبيب الأطفال. ابدأ نظامك الغذائي تدريجياً ، عند أدنى علامة على الانزعاج ، يوصى بإيقاف النظام الغذائي على الفور. فيما يلي بعض خيارات القائمة لليوم للمراهقين من سن 13 إلى 16 عامًا.

النظام الغذائي للمراهقين بعمر 11 سنة

• وجبة افطار: جبن قريش قليل الدسم (جزء 150 جرام) مع عسل وبيض مسلوق وشاي.
• وجبة عشاء: شوربة خضار ، فيليه دجاج (جزء 150 جرام).
• وجبة خفيفه بعد الظهر: عصير خضار أو فواكه معصورة حديثاً ، شريحة خبز أسود.
• وجبة عشاء: سمك مسلوق ، سلطة خضار.

النظام الغذائي للمراهقين بعمر 12 سنة

• وجبة افطار: دقيق الشوفان (200 جرام) مع العسل والبيض المسلوق والشاي.
• وجبة عشاء: شوربة خضار ، فيليه ديك رومي (160 جرام).
• وجبة خفيفه بعد الظهر: تفاحتين.
• وجبة عشاء: الجبن قليل الدسم (160 جرام) ، سمك مسلوق.

النظام الغذائي للمراهقين بعمر 13 سنة

• وجبة افطار
• وجبة عشاء: سمك مطبوخ بورق القصدير ، سلطة ملفوف ، شاي.
• وجبة خفيفه بعد الظهر: فاكهة.
• وجبة عشاء: طاجن مطبوخ بدون سكر، زبادي.

النظام الغذائي للمراهقين 14 سنة

• وجبة افطار: لحم قليل الدهن مسلوق (جزء 100 جرام) ، شريحتان من خبز النخالة ، بضع طماطم.
• وجبة عشاء: بورشت بدون مرق ، عدة بطاطس مخبوزة بالزي الرسمي ، سلطة ملفوف.
• وجبة خفيفه بعد الظهر: عدد قليل من البسكويت والزبادي.
• وجبة عشاء: فيليه ديك رومي (جزء 100 جرام) ، شاي.

النظام الغذائي للمراهقين بعمر 15 سنة

• وجبة افطار: الجبن قليل الدسم (200 جرام) مع العسل والبيض المسلوق والشاي.
• وجبة عشاء: بورشت بدون مرق ، لحم بقري قليل الدهن مسلوق (جزء 100 جرام) ، حبتان طماطم.
• وجبة خفيفه بعد الظهر: 250 جرام من الكفير ، عدة شرائح من خبز النخالة.
• وجبة عشاء: فيليه دجاج (جزء 100 جرام) ، شاي.

النظام الغذائي للمراهقين بعمر 16 سنة

• وجبة افطار: الحنطة السوداء مع لحم العجل قليل الدهن (200 جرام) ، شاي.
• وجبة عشاء: حساء الخضار ، لحم بقري مسلوق (جزء 150 جرام) ، عدة طماطم.
• وجبة خفيفه بعد الظهر: زبادي (250 جرام) ، بضع شرائح من خبز النخالة.
• وجبة عشاء: 4-5 بطاطس مشوية (بالزي الرسمي) ، سلطة خضار ، شاي.

يشير خبراء التغذية إلى أهمية الحفاظ على الشكل البدني الجيد منذ الصغر. في مرحلة البلوغ ، يصعب التخلص من الأرطال الزائدة المخزنة في الشباب. لذلك ، ابدأ في التخلص من العادات الغذائية السيئة الآن ، لذلك ستكتسب بسرعة النحافة المرغوبة. لمزيد من المعلومات حول كيفية تناول الطعام بشكل صحيح وتجنب الأخطاء أثناء فقدان الوزن ، انظر الفيديو أدناه.