تدريب دائرة اليوغا. التدريب الدائري: إيجابيات وسلبيات. فوائد التدريب الدائري لحرق الدهون

بيئة الحياة. اللياقة البدنية والرياضة: التدريب الدائري لحرق الدهون مثالي. وهذا هو الأكثر طريقة فعالةفقدان الوزن من خلال ممارسة الرياضة، وبالاشتراك مع نظام غذائي سليمالتدريب الدائري هو مجرد القنبلة!

التدريب الدائري لحرق الدهون مثالي. هذه هي الطريقة الأكثر فعالية لإنقاص الوزن من خلال التمارين الرياضية، وعندما تقترن بالنظام الغذائي الصحيح، فإن التدريب الدائري هو مجرد قنبلة!

في هذه المقالة سوف نفهم ما هو التدريب الدائري، وما هو المبدأ الذي يعتمد عليه، وسأقدم أيضًا أمثلة على ثلاث مجمعات تدريب دائرية.

ما هو التدريب الدائري؟

يتكون هذا التمرين من عدة تمارين يتم إجراؤها بطريقة واحدة. مجموعة التمارين عبارة عن دائرة واحدة.بعد الانتهاء من الدائرة، تستريح لبضع دقائق وتقوم بالدائرة التالية، ويستمر هذا عدة مرات (عادة 3-6 دوائر). الراحة بين التمارين داخل دائرة واحدة ضئيلة.

يتم اختيار تمارين التدريب الدائري بحيث تشمل مجتمعة أكبر عدد ممكن من عضلات الجسم، ويتم إجراؤها بعدد كبير من التكرارات وبأوزان خفيفة نسبيًا. تسمى " ضخ"(حرفيا - "الضخ")، و يضمن هذا الوضع الدورة الدموية الأكثر كثافة في جميع أنحاء الجسم.

لا يوجد فرق معين في كيفية أداء التمارين الدائرية - على الآلات، باستخدام الدمبل أو الحدائد أو وزن جسمك، ولكن الأكثر فعالية من حيث حرق الدهون هي الخطط "المختلطة"، حيث يتم دمج تمارين القوة مع تمارين القلب ( الركض والقفز وما إلى ذلك) .P.) دائرة التدريبيعد استخدام أجهزة المحاكاة آمنًا قدر الإمكان للمبتدئين، ولكنها عادةً ما تتضمن عددًا أقل من العضلات، وبالتالي فهي ليست فعالة.

كيفية بناء التدريب الدائري الخاص بك؟

بعض النصائح:

1. من الناحية المثالية، يجب أن يكون ترتيب التمارين داخل الدائرة بحيث تكون العضلات التي يتم تدريبها على مسافة من بعضها البعض، ويجب أن ينتقل الدم لمسافة أطول.

2. باستخدام التمارين المركبة، يمكنك تقليل عدد التمارين ولكن تغطية عدد كبير من مجموعات العضلات. أكثر أفضل التمارينتمارين التدريب الدائري مألوفة لدى الجميع منذ الطفولة - وهي تمارين القرفصاء والسحب والضغط.

3. إذا كنت تتدرب باستخدام الدمبل أو الحديد، فاختر وزنًا خفيفًا نسبيًا يمكنك من خلاله إجراء 10-20 تكرارًا بوتيرة عادية. إذا استطعت، استهدف حوالي 50% من الحد الأقصى لوزنك لهذا التمرين (الوزن الأقصى هو الوزن الذي يمكنك من خلاله أداء تكرار واحد فقط).

4. حاول ألا ترتاح بين التمارين داخل نفس الدائرة ولا تزيد عن دقيقة بين الدورات.

6. تذكر أن تقضي 5 دقائق على الأقل في عمليات الإحماء والتمدد بعد التمرين، كما تمنح جسمك وقتًا كافيًا للراحة.

إقرأ أيضاً:

لماذا يساعد التدريب الدائري على حرق الدهون؟

يمكننا القول أن التدريب الدائري هو تقاطع بين تمارين القلب وتمارين القوة المنتظمة.وهي تشبه تمارين الكارديو بسبب شدتها العالية وعدد التكرارات الكبير، أما بالنسبة لتدريبات القوة فيتم استخدام تمارين عامةواستخدام آلات الوزن والدمبل.

على الرغم من أن التدريب الدائري أقرب في المظهر إلى تدريب القوة، إلا أنه لن يساعدك على بناء عضلات كبيرة. والحقيقة هي أن العضلات تنمو بشكل مكثف فقط بعد استخدام الأوزان الثقيلة، وهو ما يتم استبعاده من التدريب الدائري.

ومع ذلك، فإن التغيير المستمر في التمارين التي تجبر الدم على التدفق إلى جزء أو آخر من جسمك والعمل ضمن المنطقة الهوائية (60٪ -70٪ من القيمة القصوى لمعدل ضربات القلب، والتي بدورها يتم حسابها باستخدام صيغة "220-عمرك") تتضمن آليات حرق الدهون. في الوقت نفسه، على عكس أمراض القلب، فإن الحمل على عضلات الجسم كله موجود أيضا، مما يسمح لك بالحفاظ عليها على الأقل وعدم حرقها. كما هو الحال مع تمارين القوةلا يتوقف حرق السعرات الحرارية بعد التدريب ويمكن أن يستمر طوال اليوم، وهي ميزة كبيرة أخرى.

ولهذا السبب يستخدم لاعبو كمال الأجسام التدريب الدائري خلال فترة "القطع" - فهم يحرقون الدهون ويحافظون على العضلات. لذا، إذا كنت تبحث عن طريقة لإنقاص الوزن من خلال التمارين الرياضية ولكنك لا ترغب في ممارسة تمارين القلب، فاستخدم التدريب الدائري لحرق الدهون.

أتمنى أن أكون قد أقنعتك بأن التدريب الدائري لخسارة الدهون هو... الخيار الأفضل. أقدم لك ثلاث مجموعات من التدريب الدائري. قم بطباعتها وجربها وشاركها مع الأصدقاء إذا أعجبك ذلك.

لخص. ما هي فوائد التدريب الدائري؟

1. مناسبة للمبتدئين، فهي لا تحتوي على تمارين معقدة ولا تعطي أحمالاً شديدة.

2. إنهم متساهلون من حيث المعدات وتوافر أجهزة المحاكاة، ويمكن تنفيذ العديد من المجمعات في أي ظروف.

3. إنها تسمح لك بحرق الدهون تحت الجلد أثناء التدريب وبعده وفي نفس الوقت الحفاظ على العضلات وإبقائها في حالة جيدة.

4. يقوي نظام القلب والأوعية الدموية ويسرع عملية التمثيل الغذائي.نشرت

انضم إلينا

التدريب الدائري للفتيات في نادي رياضيمصممة في الغالب لفقدان الوزن. هناك العديد من طرق مختلفةلإنقاص الوزن الزائد، ولكن هناك عدد قليل جدًا من الخيارات التي تسمح لك بالحفاظ على بعض العضلات أو حتى تطويرها.

التدريب الدائري: إيجابيات وسلبيات

غالبًا ما يشتمل البرنامج التدريبي للفتيات على عناصر دائرية. التدريب الدائري هو نظام لأداء التمارين حيث يتم تنفيذ عدة عناصر واحدة تلو الأخرى بوتيرة متبوعة باستراحة لمدة دقيقة أو حتى أطول. يعد بروتوكول Tabata وCrossFit من الأمثلة على التدريب الدائري.

الهدف من هذه التمارين هو إيصال الجسم إلى العتبة اللاهوائية، وبدء عمليات حرق الدهون، وتنشيط عملية التمثيل الغذائي لصالح حرق الدهون بعد التدريب.

من المؤكد أن التدريب الدائري للنساء مفيد، ولكنه قد يسبب الضرر أيضًا إذا لم يتم أخذ عدد من العوامل في الاعتبار.

  1. فقدان الوزن الفعال.
  2. تخفيف العضلات.
  3. زيادة القوة والقدرة على التحمل.
  4. توفير الوقت - كثيرًا تمارين مختلفةوارتفاع استهلاك الطاقة خلال فترة قصيرة من الزمن.
  • غير مناسب للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم، وقصور القلب والأوعية الدموية، وعدم انتظام ضربات القلب، وزيادة الضغط داخل الجمجمة.
  • ليست دائمًا جميع المعدات اللازمة في صالة الألعاب الرياضية مجانية، لذلك في بعض الأحيان لا يكون من الممكن إكمال الدائرة المخططة دون فترات راحة.
  • يتطلب التدريب الدائري للنساء الشروط التالية:

    1. معرفة جيدة بتقنية التمارين المنجزة.
    2. التدريب البدني الأساسي على أساس برنامج عام.
    3. الإحماء المكثف الإلزامي إذا كنا نتحدث عن تمارين ثقيلة. يمكن لبعض التمارين أن تحل محل عملية الاحماء، على سبيل المثال، عند العمل مع الصحافة، يمكنك البدء في النهج بسعة وسرعات صغيرة من أجل الاحماء العضلات اللازمة. في نهج واحد، سيتم تسخين عضلات البطن الخاصة بك، وستكون قادرًا على التدريب بشكل كامل.
    4. معدة فارغة وشعور جيد.

    التدريب الدائري لحرق الدهون للنساء الأكبر سنا له عدد من القيود. نظرا للخصائص الصحية لكبار السن، من الضروري تقليل الشدة بشكل فردي واختيار أوزان العمل بعناية فائقة.

    مميزات التدريب الدائري

    يجب أن يحتوي التدريب الدائري لحرق الدهون على 4-6 تمارين يتم إجراؤها الواحدة تلو الأخرى دون انقطاع. في كل نهج هناك ما لا يقل عن 10 التكرار، والتي تتم في وتيرة. في الواقع، بين التمارين ضمن المجموعة هناك استراحة تساوي الوقت الذي تنتقل فيه الفتاة من تمرين إلى آخر.

    يجب أن يغطي التدريب الدائري في صالة الألعاب الرياضية للفتيات جميع مجموعات العضلات. يمكنك تقسيم الحمل على أجزاء مختلفة من الجسم في أيام مختلفة، لكن برنامج التدريب الدائري في هذه الحالة يغير الهدف النهائي.

    عندما تريد إنقاص الوزن، يجب عليك تحميل جميع العضلات في كل جلسة.

    يجب ألا تفشل الأحمال. بعد ذلك سيكون لدى الجسم وقت للتعافي خلال 24-48 ساعة مع التغذية السليمة والكمية المناسبة من الفيتامينات والعناصر الكبيرة والصغرى والبروتينات والدهون.

    خيارات التدريب على الدائرة

    يمكن أن يكون التدريب الدائري لحرق الدهون عامًا أو محليًا. تجدر الإشارة إلى أن الدهون لا تزال تحترق بالتساوي في جميع أنحاء الجسم. فقط الحمل على العضلات يختلف. على سبيل المثال، هناك تمارين لعضلات البطن والساقين والكتفين.

    للأشخاص الذين يرغبون في تطوير القدرة على التحمل والقوة في نفس الوقت، الخيار الأفضلسيكون هناك نادي كروس فيت، حيث، كقاعدة عامة، مجموعات مختلفةيتم عمل العضلات في أيام مختلفة.

    لإنقاص الوزن، يكفي القيام بتمرين عام 3 مرات في الأسبوع. يجب أن يحتوي على تمارين للساقين والذراعين والبطن. إذا كان من الصعب إجراء مثل هذه المجموعة من التمارين في يوم واحد، فيجب عليك تقسيم البرنامج إلى عدة أيام.

    التدريب الدائري لحرق الدهون للنساء هو برنامج مكون من 3-4 دوائر من 4-5 تمارين. يبدأ الفصل بتمارين القلب وينتهي بتمارين القلب.

    إذا حددت هدفًا لإنقاص الوزن، فلن يكون الطريق سهلاً. كن مستعدًا لذلك واستمر في ذلك حتى النهاية.

    من الأفضل أن يتم تدريب الفتيات في صالة الألعاب الرياضية تحت إشراف مدرب ذي خبرة. ليس من المستحسن أن تبتكر برنامجًا لنفسك. حتى لو توصلت إلى ذلك، فإن الامتثال لتقنية التمرين سيكون موضع شك. وإذا فعلت شيئًا خاطئًا، فإنك تخاطر بإتلاف شيء ما. وبطبيعة الحال، سيتم حرق السعرات الحرارية في أي حال. لكنك تحتاج إلى حرق الدهون والبقاء بصحة جيدة في نفس الوقت.

    تمارين للتدريب الدائري

    تدريب دائرة الجسم بالكامل

    إذا قررت القيام بتمرين كامل الجسم، فسوف تحتاج إلى اتباع هذا النمط ثلاث مرات في الأسبوع. على سبيل المثال، قد يبدو البرنامج هكذا.

    نقوم بتمارين القلب لمدة 15-20 دقيقة. أنت بحاجة إلى إحماء عضلاتك، ورفع معدل ضربات القلب، وإعداد جسمك لحرق الدهون (استخدام الجليكوجين في العضلات).

    لنبدأ التدريب.

    1. يجلس القرفصاء بشريط فارغ 12-15 مرة.
    2. تمديد الأسلحة في الكتلة 12-15 مرة.
    3. الطعنات مع الدمبل 12-15 مرة.
    4. اضغط بالدمبل أثناء الجلوس 12-15 مرة.

    استراحة 60-90 ثانية.

    1. تمديد الساق في جهاز المحاكاة.
    2. "المطرقة" مع الدمبل أثناء الوقوف.
    3. ثني الساق في جهاز المحاكاة.
    4. تربية الساقين في جهاز محاكاة.

    استراحة 60-90 ثانية.

    1. يجلس القرفصاء plie.
    2. تربية الساقين في جهاز محاكاة.
    3. اختطاف الساق بالأوزان.
    4. الدمبل الكذب يطير.

    استراحة 90 ثانية.

    1. يتقرفص بدون وزن 20 مرة.
    2. فرط التمدد 30 مرة.
    3. اسحب الكتلة السفلية إلى أسفل الظهر.
    4. ترفع الساق المعلقة 15 مرة.

    الاستراحة الأخيرة 60 ثانية وتمارين البطن:

    1. 15 مرة.
    2. رفع الساقين من وضعية الاستلقاء.
    3. "يطوى".

    إذا لم يتم تحديد عدد التكرارات، فإن عددها هو 12-15. يتم تحديد الوزن في التمارين بشكل فردي.

    يمكن تنفيذ هذا البرنامج ثلاث مرات في الأسبوع. سيستغرق الدرس من 60 إلى 70 دقيقة، وستعطي 101 بالمائة.

    حبال البطن

    تشير كلمة "حزمة" إلى تسلسل التمارين التي سيتم تضمينها في التدريب الدائري. لا يتكون الدرس بالضرورة من نفس الأساليب. ومن المهم أن يتم تنفيذ العديد من التمارين في وقت واحد. بالنسبة لعضلات البطن قد يبدو الأمر كما يلي:

    النهج 1

    1. رفع الجسم أثناء الاستلقاء، مع ثني الركبتين.
    2. الكذب الجرش مع ثني الركبتين.
    3. "يطوى".

    يتم أداء كل تمرين من 15 إلى 30 مرة، وبعد ذلك تستريح لمدة 60 ثانية أثناء الاستلقاء، واستعادة القوة والتنفس.

    النهج 2

    1. رفع الساق الكذب.
    2. رفع الركبة في نفس الوقت والالتواء نحوها (تحدث الحركة بشكل عرضي، الركبة اليسرى تميل إلى الكوع الأيمن والعكس صحيح).
    3. رفع الجسم، والاستلقاء مع رفع الساقين، والساقين بالنسبة للأرض بزاوية 30-40 درجة. يمكنك العمل مع الأوزان.

    النهج 3

    1. الكذب الجرش.
    2. رفع الجسم أثناء الاستلقاء.
    3. ارفع ساقيك بالتناوب من وضعية الاستلقاء.

    وبالتالي، يتكون تمرين عضلات البطن الدائري من ثلاث مجموعات، مع دقيقة راحة بينهما. في المجموع، تحتاج إلى إجراء 9 تمارين 15-30 مرة.

    إذا كنت مبتدئًا، فابدأ بـ 10 عدات أو حتى 5. مع كل جلسة، قم بزيادة عدد التكرار بمقدار 1. يمكن إجراء التدريب الدائري لعضلات البطن يوميًا، ويستغرق 10 دقائق كحد أقصى.

    أمثلة أخرى للتدريب الدائري

    مثال على التدريب الدائري للعضلة ثلاثية الرؤوس والصدر:

    1. اضغط على مقاعد البدلاء 15 ممثلين.
    2. اضغط على المقعد بزاوية 30 درجة لمدة 15 عدة.
    3. اضغط على المقعد بزاوية 45 درجة لمدة 10 مرات.
    4. 15 مرة.

    راحة 60 ثانية.

    1. اضغط على الدمبل رأسًا على عقب (15 مرة).
    2. العبور إلى أسفل الصدر (15 مرة).
    3. يضعط قبضة ضيقةبنسبة 15 مرة.
    4. الدمبل يطير بزاوية 45 درجة.

    عند العمل على إنقاص الوزن، من الأفضل عدم استخدام عدد كبير من تمارين الصدر. للفتيات عضلات الصدرمن المنطقي أن تتدرب في وضع اكتساب الكتلة. يمكن أداء هذه المجموعة من التمارين مرتين في الأسبوع. وفي كثير من الأحيان يكون الأمر خطيرًا على الأوتار، وخاصة الكتف.

    من المهم أن تتذكر:

    1. لا ينصح بممارسة الرياضة في الأيام الثلاثة الأولى من الدورة الشهرية. وهذا أمر خطير على صحتك، خاصة عندما يتعلق الأمر بالتدريب الدائري.
    2. حاول ألا تشرب السوائل أثناء التمرين. إذا كنت تريد ذلك حقًا، بلّل حلقك وخذ رشفة أو رشفتين صغيرتين. تناول مشروبًا بعد ذلك.
    3. لا تشرب أو تأكل مباشرة قبل الدرس. التدريب الدائري مكثف ويمكن أن يؤدي إلى الغثيان والقيء. بالإضافة إلى ذلك، من خلال تناول الطعام قبل الدرس، سوف تحرق السعرات الحرارية التي تحصل عليها من الطعام.
    4. إذا كنت تعاني من نزلة برد، فلا تذهب إلى التدريب. ستشعر بثقل أكبر من المعتاد، وسيستغرق جسمك وقتًا أطول للتعامل مع المرض. خاصة إذا كنت تعاني من الحمى. من الأفضل إعادة جدولة رحلتك إلى صالة الألعاب الرياضية.

    ما هو التدريب الدائري، وفي أي الحالات يجب عليك إعطاء الأفضلية لهذا النوع من التدريب، وما هي أنواع التدريب الدائري الموجودة، وكيفية اختيار برنامج التدريب الدائري الخاص بك؟ سنناقش إجابات هذه الأسئلة وغيرها من التفاصيل الدقيقة للتدريب الدائري في هذه المقالة.

    ما هو التدريب الدائري

    يعتبر التدريب الدائري نوعًا من التدريب الذي يتم فيه تنفيذ تمارين لمجموعات عضلية مختلفة بالتناوب، وبالتالي تشكيل نوع من الدائرة. عادة، يتم تنفيذ العديد من هذه الدوائر لكل تمرين. عادة ما يتم تمرين جميع مجموعات العضلات في تمرين واحد. علاوة على ذلك، تتراوح مدة التدريب في المتوسط ​​من 30 إلى 40 دقيقة، ونادرا ما تصل إلى 60 دقيقة. يرجع هذا الوقت القصير نسبيًا إلى الخاصية التالية للتدريب الدائري. يتميز التدريب الدائري بكثافة عالية - أوزان عمل خفيفة (غالبًا ما تعمل مع وزن جسمك)، وقليل من الراحة بين المجموعات، ووتيرة تدريب عالية بشكل عام. كثافة الطاقة لمثل هذا التدريب قابلة للمقارنة بتدريب القلب. وفي هذا الصدد، يتبين أن مثل هذا التدريب مرهق للغاية، سواء في الشعور الجسديومن حيث الحمل على الجهاز العصبي المركزي. ومن هنا قصر مدة التدريب. الملامح الرئيسية للتدريب الدائري:

    1. تمارين أساسية متعددة المفاصل، غالبًا ما تكرر الوظيفة الطبيعية لجسم الإنسان (تمارين السحب، القرفصاء، تمارين الضغط...)
    2. الأوزان الخفيفة أو العمل مع وزن جسمك. وضع النهج المتعدد التكرار؛ المبدأ: مجموعة عضلية واحدة - تمرين واحد لكل تمرين؛
    3. اختلافات كبيرة في اختيار التمرين من التمرين إلى التمرين.

    التدريب على الدائرة أو الانقسام

    إذا كنت مبتدئًا وتواجه معضلة: ما نوع التدريب الذي تفضله - التدريب الدائري أو تقسيم مجموعات العضلات إلى انقسامات، في معظم الحالات، يجب عليك إعطاء الأفضلية للأول. دعونا معرفة السبب. في الظروف التي لا يعتاد فيها جسمك على العمل الشاق، عندما يكون رباطك مركزيًا الجهاز العصبيلا يتم تدريبها بنفس الطريقة التي يتم بها تدريب عضلاتك، لذا فإن التدريب المنفصل غير فعال. لنفترض أنك مبتدئ، ووفقًا للتقسيم، لديك جولة يوم الاثنين. تقوم بـ 5 تمارين مكونة من 3-4 مجموعات لكل منها على الظهر. لكنك لا تشعر بالعضلات العاملة، لا يمكنك ببساطة "هضم" الحمل الذي تعطيه. نعم، ولا يمكنك إعطاء حمولة كاملة بسبب عدم وجود المعدات في مكانها، ولا يوجد اتصال عصبي عضلي عالي الجودة. أولئك. على الأرجح، ستظل تحرز تقدمًا، لكن فعالية تدريبك ستكون أقل بعدة مرات مما لو كنت تدربت 3 مرات في الأسبوع باستخدام مبدأ التدريب الدائري.

    في أي الحالات يكون التدريب الدائري أكثر فعالية؟

    1. إذا كنت مبتدئًا وتحتاج إلى ما يسمى بالقاعدة - أساس نجاحك الرياضي في المستقبل، سواء كان حجم العضلات أو القوة أو القدرة على التحمل؛
    2. إذا كنت لا تستطيع تحمل تدريبات القلب القياسية؛ 3. إذا كنت رياضيًا ذو خبرة وتحتاج إلى القدرة على التحمل (الفنون القتالية)؛
    3. إذا كنت لاعب كمال أجسام ولكنك تتطلع إلى تحسين الأداء الوظيفي.

    وبالتالي، فإن التدريب الدائري مفيد عندما تحتاج إلى التخصص: السرعة المتفجرة، والتحمل، وما إلى ذلك. وأيضًا، سيكون التدريب الدائري أمرًا لا غنى عنه إذا وجدت نفسك بدون ترسانة معدات التدريب المعتادة أو في ظروف ضيق الوقت. على سبيل المثال، في إجازة أو في رحلة عمل.

    التدريب الدائري متاح في كل مكان ودائمًا.

    أنواع التدريب الدائري

    يمكن تقسيم التدريب الدائري إلى الأنواع التالية: تدريب دائرة القوة. هذا هو تدريب لاعبي كمال الأجسام لتحسين الأداء الوظيفي أو استخدامه كفترة زمنية للأحمال لتجنب الركود (الهضبة) في التقدم. التدريب على حلبة كروس فيت. CrossFit هو نوع جديد من التدريب والرياضة يعتمد على التدريب الدائري. التدريب الدائري في الملاكمة وفنون الدفاع عن النفس الأخرى. يستخدم العديد من الرياضيين التدريب الدائري في برامجهم.

    التدريب الدائري للاعبي كمال الأجسام


    يمكن للاعبي كمال الأجسام استخدام التدريب الدائري الكلاسيكي عالي الكثافة بأوزان خفيفة من أجل تحسين القدرة على التحمل والأداء الوظيفي، والقيام بما يسمى التدريب الدائري لكامل الجسم بأوزان كبيرة، والذي يستهدف جميع مجموعات العضلات في كل تمرين. يمكن استخدام هذا كجزء من فترة الأحمال - من الضروري تغيير الضغط المعطى للعضلات باستمرار لتجنب الركود في تقدم الأحمال.

    حجم أقل، ولكن كثافة أعلى، مرة أخرى من خلال تحميل جميع عضلات الجسم في تمرين واحد، فإننا نعزز عملية التمثيل الغذائي ونعزز حرق الدهون.

    ومن خلال إشراك عدد أكبر من كتل العضلات، نحقق إطلاقًا كبيرًا للهرمونات التي تحفز عملية التمثيل الغذائي.

    التدريب الدائري الروتيني للاعب كمال الأجسام:

    • عمليات سحب ذات قبضة واسعة. 10-12 ممثلين.
    • تمرين الضغط على الصدر (من المرفقين إلى الجانبين) 20-30 تكرارًا.
    • اضغط على الساق في الجهاز 15-20 عدة.
    • الضغط بالحديد خلف الرأس على الكتفين 15 عدة.
    • المطارق للعضلة ذات الرأسين 15-20 ممثلين.
    • الضغط الفرنسي 12-15 تكرار. أداء 3-4 دوائر.

    التدريب على حلبة كروس فيت


    CrossFit هي محاولة لإنشاء رياضة جديدة للأشخاص المشاركين في اللياقة البدنية. في الواقع، يسعى العديد من الأشخاص حول العالم إلى تحقيق ذلك بطريقة صحيةأصبحت الحياة تشارك في دروس اللياقة البدنية في صالات الألعاب الرياضية. نظرًا لوجود تدريب، هناك طلب على الرغبة في مقارنة إنجازات الفرد. ولتلبية هذا الطلب، قامت بعض الشركات المصنعة للملابس الرياضية ومعدات اللياقة البدنية بتطوير القواعد والشكل واللوائح الخاصة بإقامة مسابقات اللياقة البدنية وعرضها على الجمهور، وأطلقوا عليها اسم CrossFit المدوية!

    دعونا نلقي نظرة على برنامج تدريب CrossFit النموذجي. عادة، يسمى تدريب CrossFit WOD (تمرين اليوم)، أي. تجريب النهار.

    عليك أن تفهم أن هناك نوعين من التدريب في رياضة الكروس فيت:

      1. لفترة وجيزة. من الضروري إكمال عدد معين من التكرار في الحد الأدنى من الوقت؛
      2. على الشدة. من الضروري إجراء الحد الأقصى لعدد التكرار في الوقت المخصص؛

    ومن الممارسات الشائعة أيضًا في CrossFit إعطاء أسماء VoDs الرنانة، مما يساعد الرياضيين على مشاركة ومناقشة مبادئ التدريب مع بعضهم البعض دون اللجوء إلى قوائم طويلة من التمارين الفردية.

    ثلاثة WODs القاتلة:

        1. مورف
          لفترة وجيزة.
          • جهاز المشي. 2 كم.
          • شكا من سحب. 100 ممثلين
          • تمرين الضغط 200 تكرار.
          • يتقرفص 300 ممثلين.
          • مسار الجري 2 كم.

          يمكنك تقسيمها إلى دوائر حسب رغبتك ومستوى التدريب - 10 دوائر من 10 تمرين سحب، 20 تمرين ضغط و 30 قرفصاء أو 5 دوائر من 20 تمرين سحب، 40 تمرين ضغط و 60 قرفصاء.

        2. فران
          على الشدة
          • القرفصاء مع إطلاق الحديد (الأوزان): 21، 15، 9
          • عمليات السحب: 21، 15، 9
          • 3 دوائر كل دائرة على التوالي 21، 15، 9 التكرار
        3. ليندا
          لفترة وجيزة
          • الرفعة المميتة 1.5 وزن الجسم. 10، 9، 8، 7، 6، 5، 4، 3، 2، 1 تكرار
          • الحديد النظيف 0.75 وزن الجسم. 10، 9، 8، 7، 6، 5، 4، 3، 2، 1 تكرار
          • اضغط على مقاعد البدلاء على مقعد أفقي. وزن الجسم. 10، 9، 8، 7، 6، 5، 4، 3، 2، 1 تكرار

    التدريب الدائري للملاكمين في اتحاد الجمهوريات الاشتراكية السوفياتية:

    أمثلة على التدريب الدائري

    يوم 1:

        1. الصدر - اضغط سميث على المقعد المائل. 15-20 ممثلين.
        2. عضلات الفخذ - ملحقات في جهاز المحاكاة. 15-20 ممثلين.
        3. أوتار الركبة ذات الرأسين - تجعيد الساق في الجهاز 15-20 عدة.
        4. الظهر (الباسطات) - فرط التمدد. 15-20 ممثلين.
        5. الكتفين - اسحب الحديد إلى الذقن. 10-12 ممثلين.
        6. الظهر (lats) – عمليات السحب (يمكن إجراؤها في الجرافيترون) – 10-12 تكرارًا.
        7. العضلة ذات الرأسين - تجعيد الحديد 12-15 عدة.
        8. ثلاثية الرؤوس – تمديد الكتلة العلوية 15-20 تكرارًا.

    اليوم الثاني:

        1. الظهر - اسحب الكتلة العلوية إلى الصدر 12-15 عدة.
        2. الكتفين - أرجحة الدمبل على الجانبين 10-12 عدة.
        3. الساقين - القرفصاء الخطاف 10-12 تكرارات.
        4. الصدر - الانخفاضات. 15-20 ممثلين.
        5. الصحافة - الجرش على الكرسي الروماني. 20-30 ممثلين.
        6. العضلة ذات الرأسين - تجعيد الحديد واقفاً. 10-12 ممثلين.
        7. ثلاثية الرؤوس - تمديدات الذراع مع الدمبل بالتناوب من خلف الرأس. 10-12 ممثلين.

    يوم 3:

        1. الأرجل - تمرين قرفصاء سميث بالحديد. 12-15 مندوب.
        2. الصدر - يرفع الدمبل على المقعد بزاوية 30 درجة. 10-12 ممثلين.
        3. الكتفين - منحنيان فوق الدمبل (الدالية الخلفية). 12-15 مندوب.
        4. العودة - سحب كتلة أفقية إلى المعدة. 12-15 مندوب.
        5. الضغط – رفع الساقين أثناء تعليقهما على العارضة. 12-15 مندوب.
        6. العضلة ذات الرأسين – تجعيد الشعر المتقاطع على الكتلة السفلية. 15-20 ممثلين.
        7. ثلاثية الرؤوس - امتدادات الذراع في تقاطع الكتلة السفلية من خلف الرأس. 15-20 ممثلين.

    يجب أن تبدأ جميع التدريبات بالإحماء وتنتهي بالتهدئة. يمكن أن يكون هذا تمرينًا خفيفًا للقلب لمدة 5-10 دقائق إضافية الجمباز المشتركوتمتد ديناميكي خفيف.

    يجب إجراء التمارين بوتيرة متوسطة، فواصل بين النهج - 1.5 - 2 دقيقة، بين الدوائر - 3 دقائق.

    لا يتضمن هذا البرنامج التدريبي صعوبة فنية التمارين الأساسيةتتطلب تقنية جيدة، حتى يتمكن المبتدئين من ممارسة هذا البرنامج. يجب على الرياضيين الأكثر تقدمًا تضمين تمارين مركبة أثقل في تدريباتهم الدائرية.


    عيوب التدريب الدائري

    التدريب الدائري، إذا تم إجراؤه بشكل صحيح بكثافة عالية، ليس جيدًا جدًا لأغراض التضخيم. ومع ذلك، فإن التدريب عالي الكثافة يولد في المقام الأول ضغوطًا عاطفية عالية - الإرهاق والفراغ. ومن المعروف أن مثل هذه الحالات العاطفية يمكن أن تؤدي إلى عمليات تقويضية في أجسامنا. لذلك، يوصى بعدم الإفراط في استخدام التدريب الدائري المكثف للغاية إذا كان هدفك هو اكتساب كتلة عضلية.

    هناك رأي مفاده أن التدريب الدائري، ولا سيما CrossFit، يؤثر سلبا على نظام القلب والأوعية الدموية. ويبدو لي أن أفضل وصف لهذه الشائعات هو مقولة "جعل الأحمق يدعو الله...". نعلم جميعًا أن الرياضة عالية المستوى وما يرتبط بها من ضغوط مفرطة والصيدلة وما إلى ذلك لها تأثير سلبي على الصحة.

    في كل ما تحتاج إلى معرفة الاعتدال والالتزام بالمبادئ الفطرة السليمة. إذا كان هدفك هو الحفاظ على شكلك وصحتك وطول عمرك وتحسينه، فادرس جسمك وافحص صحتك بانتظام واخضع للاختبارات وراقب صحتك. يجب أن تكون الأحمال كافية للتقدم، ولكن ليست مفرطة! مارس الرياضة واعتني بنفسك.

    دائرة التدريب:

    التدريب الدائري عبارة عن مجموعة من التمارين التي تضع ضغطًا على جميع مجموعات العضلات الرئيسية. تم تصميم التدريب الدائري الموضح أدناه خصيصًا للنساء، مع مراعاة خصائصهن الفسيولوجية.

    تشمل فوائد التدريب الدائري ما يلي:

    1. تكوين مشد عضلي وهو أمر مهم للمبتدئين والذين حصلوا على فترة راحة طويلة بين الأنشطة الرياضية (من 6 أشهر).
    2. دعم لهجة العضلات. مصمم للنساء اللاتي يكرسن وقتًا دوريًا لممارسة الرياضة البدنية.
    3. تعزيز نظام القلب والأوعية الدموية، والوقاية من الأمراض المصاحبة.

    التمارين التي تشكل التدريب الدائري لها أيضًا عيوبها، بما في ذلك:

    1. وجود الحد الأدنى من التنوع عند أداء التمارين.
    2. مدة الفصول الدراسية قصيرة. يصبح التدريب الدائري ذو النهج المكثف غير فعال بعد 1.5 إلى شهرين.
    3. لا يسمح التدريب الدائري بالتنمية التي تستهدف مجموعات عضلية محددة. خلال الفصول الدراسية، سيتم توزيع الحمل على جميع مجموعات العضلات الرئيسية، بغض النظر عن تفضيلات المرأة.

    مميزات التدريب الدائري

    الهدف من التدريب الدائري هو تطوير المجموعات العضلية، وتنقسم إلى:

    1. مجموعة العضلات الكبيرة - عضلات الساقين والظهر والصدر.
    2. تشمل مجموعة العضلات الصغيرة العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس وعضلات الكتف.

    ينبغي إيلاء اهتمام خاص للتدريب الدائري للمجموعات التالية من المشاركين:

    1. للمبتدئين الذين زاروا صالة الألعاب الرياضية لأول مرة، وكذلك للنساء اللاتي قررن ممارسة الرياضة.
    2. إذا كان ذلك ممكنا، انتبه إلى الفصول الدراسية أكثر من مرة واحدة في الأسبوع.

    فعالية التدريب الدائري هي 1.5 - 2 أشهر. بعد هذه الفترة، من المستحسن الانتقال إلى المرحلة التالية من التدريب - التدريب المنفصل - الذي يسمح لك بإيلاء المزيد من الاهتمام لمجموعات عضلية محددة.

    التدريب الدائري في صالة الألعاب الرياضية

    قبل أن تبدأ التمارين التي هي جزء من التدريب الدائري، من الضروري إجراء عملية الإحماء. الغرض من تمارين الإحماء هو رفع معدل ضربات القلب إلى المنطقة المستهدفة.

    من الضروري البدء بالتحميل على مجموعات العضلات الكبيرة، حيث يتم إنفاق كمية كبيرة من الطاقة عليها. إذا قمت بهذا المجمع أخيرًا، فقد لا تكون الطاقة المتبقية كافية.

    يتطلب كل تمرين 4 مجموعات، عدد التكرارات الموصى به هو 15.يتم تحديد الوزن بحيث يكون الحمل ملحوظًا. مع مرور الوقت، يزيد وزن الحمل تدريجيا. فيما يلي مجموعة تقريبية من التمارين للصالة الرياضية عند زيارتها 3 مرات في الأسبوع.

    اليوم الأول:

    1. . الهدف هو تطوير عضلات الصدر.
    2. . تمرين الظهر.
    3. . تعمل عضلات الكتف.
    4. ، أي: الاستلقاء. يهدف التمرين إلى تطوير عضلات العضلة ذات الرأسين. يتم تحويل اليد إلى الداخل.
    5. تمديد ثلاثية الرؤوس لأسفل على كتلة باستخدام مقبض V.
    6. . ضع قدميك على مسافة عرض الكتفين.
    7. تطوير اب. رفع الساقين عن طريق ثني الركبتين في آلة مع مساند للأكواع.

    ثاني يوم:

    1. يدرب عضلات الظهر.
    2. المنسدلة اللاتية، تمرين الظهر
    3. تمارين لعضلات الصدر. .
    4. التأثير على الكتفين - تأرجح الدمبل على الجانبين.
    5. - ثني الحديد في الماشية.
    6. تمارين ثلاثية الرؤوس - تمديد الكتلة العلوية.
    7. تمارين البطن.

    اليوم الثالث:

    1. . تعمل عضلات الساق.
    2. وضعية الاستلقاء على المقعد. رفع الأسلحة مع الدمبل إلى الجانبين.
    3. . هناك التركيز على الظهر.
    4. يرفع الدمبل منحنيًا. يتم تدريب العضلة الدالية الخلفية.
    5. التركيز على العضلة ذات الرأسين -
    6. رفع الساقين من وضعية التعليق على البار.

    وبالنظر إلى عدد التمارين والأساليب، يقدر وقت التدريب التقريبي بـ 30 دقيقة.

    التدريب الدائري في المنزل

    لا تختلف شروط ممارسة التدريب الدائري في المنزل بشكل كبير عن المتطلبات العامة. قبل البدء بمجموعة من التمارين، من الضروري الإحماء بدءًا من مجموعات العضلات العلوية.

    العدد الأمثل للطرق هو 4 × 15 تكرارًا

    تتضمن مجموعة التمارين الفصول التالية:

    1. التواء من وضعية الاستلقاء على الأرض. تعمل عضلات البطن.
    2. القرفصاء مع الدمبل، وخفض الأسلحة موازية للجسم.
    3. تمرين الطعنات الجانبية باستخدام الدمبل، مع ثني المرفقين. عند العودة إلى وضع البداية أثناء الوقوف، يمتد المرفقان.
    4. تمرين "القارب" للظهر وعضلات البطن. أنت بحاجة إلى الاستلقاء على بطنك وثني ساقيك قليلاً وكعبيك معًا. من الضروري تثبيت الجسم في هذا الوضع لعدة ثوان، مما رفع ساقيك.
    5. الضغط بالدمبل لأعلى. يتم تنفيذها من وضعية الجلوس.
    6. من الدعم الذي يمكن أن يكون بمثابة كرسي أو أريكة في المنزل.
    7. رفع الدمبل الجانبي واقفًا.

    يعد التدريب الدائري مثاليًا للمبتدئين ولأولئك الذين حصلوا على فترات راحة طويلة من الرياضة. من الأفضل أن يتم تنفيذ مجموعة التمارين في صالة الألعاب الرياضية. ومع ذلك، إذا لم يكن من الممكن الزيارة أقسام الرياضةيمكن أداء التمارين المتضمنة في التدريب الدائري أثناء البقاء في المنزل.

    يجب أن نتذكر أن التدريب الدائري هو إعداد بدني للانتقال إلى مرحلة أكثر تعقيدًا وشدة الأنشطة الرياضية. الفترة التقريبية لاستكمال الفصول الدراسية هي حوالي 6 أسابيع. لتحقيق نتائج مهمة، يجب أن تستهدف التمارين الإضافية مجموعات عضلية محددة.

    تأكد من أن تقرأ عنها

    يعتبر التدريب الدائري فعالاً جداً في حرق الدهون. في 30-40 دقيقة فقط تساعد على تمرين جميع العضلات وتنشيط عملية فقدان الوزن. باستخدام هذا النوع من التدريب، نحصل على جميع فوائد زيادة القوة والتحمل إلى جانب تمارين القلب النشطة. دعونا نلقي نظرة على ما هو التدريب الدائري لفقدان الوزن وكيف يمكن القيام به.

    يعد التدريب الدائري لحرق الدهون خيارًا ممتازًا لفقدان الوزن مع اتباع نظام غذائي صحي. تستفيد العضلات إلى أقصى حد من مخازن الجليكوجين في الجسم وتجبر الجسم على استخدام الدهون المخزنة كمصدر للطاقة. جوهر التدريب الدائري هو كما يلي:

    • يتضمن التمرين 6-10 تمارين، تتكرر الواحدة تلو الأخرى.
    • يتم تنفيذ كل تمرين لعدد معين من المرات أو خلال فترة زمنية معينة.
    • يتم فصل التمارين داخل الدورة بفترة راحة قصيرة. بين الدورات الفردية سيكون الباقي أطول.

    يمكن أن يتراوح إجمالي عدد الدورات التي يتم إجراؤها أثناء التدريب من دورتين إلى ست دورات ويتم تحديده من خلال ما يلي:

    • مستوى اللياقة البدنية.
    • مدة المرحلة التدريبية (الإعدادية أو قبل المنافسة).
    • الغرض من التدريب هو إنقاص الوزن والجفاف وزيادة القدرة على التحمل.

    التدريب الدائري لحرق الدهون: المزايا والعيوب

    يرجى ملاحظة أن التدريب الدائري مكثف للغاية، ويوصى باستشارة الطبيب أولاً، خاصة إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم ومشاكل في القلب والأوعية الدموية.

    أثناء ممارسة الرياضة، تنخفض مستويات الجلوكوز في الدم، الأمر الذي قد يشكل خطورة على مرضى السكر والأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.

    يجب على الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل اختيار التمارين التي لا تضع الكثير من الضغط على مفاصلهم.

    كما أن التدريب الدائري قد لا يكون مناسبًا للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الركبة أو الظهر. بعد فترة تعافي واستشارة أخصائي ومدرب، يمكنك تعديل البرنامج لتقليل مخاطر الإصابة مرة أخرى.

    بخصوص فوائدالتدريب الدائري، وهي كما يلي:

    • تطوير القوة والتحمل.
    • تعدد الاستخدامات - يمكن استخدام التدريب الدائري في معظم أنواع الأنشطة.
    • يمكن تعديل التدريب حسب صحتك وعمرك ولياقتك البدنية.
    • تمارين التدريب الدائري بسيطة للغاية.
    • مجموعة كبيرة من التمارين، مما يجعل من الممكن اختيار الأنسب منها.
    • كفاءة الوقت.
    • فرصة للتمرين في صالة الألعاب الرياضية وفي المنزل.

    من السلبياتأما بالنسبة للتدريب الدائري فيمكن تمييز ما يلي:

    • بالنسبة للعديد من التمارين، تحتاج إلى هذه المعدات أو تلك: الكرة، الدمبل، مقاعد البدلاء، الحديد، بعض آلات التمرين.
    • التمارين تحتاج إلى مساحة حسب نوع التمرين.
    • التدريب المكثف له عدد من موانع الاستعمال التي ناقشناها أعلاه. لذلك، الرقم هو الرقم، وتحتاج إلى التعامل مع صحتك بمسؤولية.

    مبدأ بناء التدريب الدائري

    يجب تنظيم التدريب الدائري للفتيات بحيث يتم تمرين كل جزء من الجسم في دورة واحدة بترتيب معين. يمكن أن يكون على النحو التالي:

    • جسم كامل؛
    • الجزء العلوي من الجسم؛
    • الجسم السفلي؛
    • إطار.

    للراحة، اكتب 3-4 دورات على قطعة من الورق، بما في ذلك 6-10 تمارين يمكن تنفيذها باستخدام الموارد المتوفرة لديك. يجب ألا تتضمن كل دورة أكثر من تمرينين لنفس المجموعة العضلية. على سبيل المثال، لا تمارس تمارين الضغط بعد رفع الأثقال فوق رأسك.

    قبل البدء بالتمرين، تأكد من الإحماء. وسوف يساعد في إعداد العضلات والجسم للأحمال القادمة. تبرد في النهاية. قد يشمل ذلك تمارين التمدد البسيطة.

    يمكن تحديد مدة كل تمرين في الدورة بإحدى طريقتين:

    • على أساس وقت محدد، على سبيل المثال، 30 ثانية؛
    • بناءً على نصف عدد مرات تكرار التمرين، يمكنك القيام به في دقيقة واحدة باستخدام أقصى جهد.

    إذا كان تدريبك يعتمد على التكرارات، فلضمان التقدم، قم بإجراء اختبار التكرار كل أربعة أسابيع لتحديد الحد الأقصى لعدد التكرارات التي يمكنك القيام بها لكل تمرين في دقيقة واحدة.

    يمكن تنظيم التدريب على النحو التالي في دورة مدتها أربعة أسابيع: الأسبوع السهل والمتوسط ​​والصعب ثم أسبوع الاختبار/التعافي. يتم ضبط الحمل عن طريق تغيير عدد التمارين ومدة التنفيذ وعدد المناهج وفترة التعافي.

    التردد الأمثل للتدريب الدائري هو 2-4 مرات في الأسبوع.في كثير من الأحيان ليس من الضروري، لأنها مكثفة للغاية.

    التدريب الدائري: البرنامج والتمارين

    يمكن تصميم التدريب الدائري لحرق الدهون للفتيات والرجال بشكل فردي. يوصى بتنسيقه أولاً مع أحد المتخصصين. التمارين الكلاسيكية لمثل هذه الأنشطة هي كما يلي:

    • القرفصاء. يهدف التمرين إلى التطوير عضلات الألوية. يمكنك استخدام وزن جسمك فقط أو زيادة الحمل باستخدام الدمبل أو الحديد.
    • تمارين الضغط. أثناء تمارين الضغط، يتم عمل الذراعين والعضلات الصدرية. استخدم وزن جسمك.
    • التركيز الرابض.سيكون وضع البداية في هذه الحالة هو نفسه بالنسبة لعمليات الدفع، وبعد القفزات، تحتاج إلى الانتقال إلى وضع القرفصاء.
    • القفز "نجم البحر". أثناء القفزة، تحتاج إلى نشر ساقيك وذراعيك على الجانبين والقفز في أسرع وقت ممكن.
    • ضخ القيمة المطلقة.يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات البطن. تحتاج إلى ضخ عضلات البطن العلوية والسفلية.
    • حبل القفز.تمرين رائع يعمل على عضلات الساق.
    • تشغيل المكوك. طوال الوقت المخصص لهذا التمرين، تحتاج إلى الركض من أحد أطراف الغرفة إلى الطرف الآخر، بينما تحتاج إلى الجلوس ولمس الأرض. من الأفضل الركض بأسرع ما يمكن.

    في نهاية التمرين يمكنك الذهاب لفترة قصيرة.

    التدريب الدائري في المنزل

    التدريب الدائري للسيدات

    من المزايا الكبيرة التي يوفرها التدريب الدائري للنساء إمكانية الوصول إليه والقدرة على القيام به في المنزل. من الأكثر شعبية و تمارين فعالةمع وزنها الخاص هي كما يلي:

    • القرفصاء.
    • عمليات الدفع
    • القفز.
    • يرفع الصحافة.
    • تأرجح ساقيك.
    • ممارسة "الدراجة"؛
    • الطعنات.

    التدريب الدائري في صالة الألعاب الرياضية

    يمكن أن يوفر التدريب الدائري للنساء والرجال في صالة الألعاب الرياضية نتائج أكثر استدامة وأسرع من خلال استخدام معدات مختلفة. التمارين الرئيسية التي يمكن استخدامها هي ما يلي:

    • الضغط بالدمبل على الصدر والذراعين؛
    • دفع الكتلة العلوية
    • يجلس القرفصاء مع الحديد أو الدمبل.
    • الطعنات مع الدمبل.
    • حبل القفز؛
    • الرفعة المميتة بالحديد.

    مثال للتدريب على الدائرة

    يمكن تصميم التدريب الدائري لحرق الدهون بحيث يمكنك تدريب مجموعة عضلية معينة خلال جلسة واحدة. على سبيل المثال، يوم الاثنين، تعمل على الصدر، يوم الأربعاء - الأرداف والساقين، يوم الجمعة - عضلات البطن والذراعين. باستخدام هذا المخطط، سوف تحقق نتائج أكبر. الآن دعونا نلقي نظرة على برنامج التدريب الدائري لمدة أسبوع.


    الاثنين

    • الضغط على الصدر بالدمبل في وضعية الاستلقاء؛
    • التوجه العلوي للكتلة.
    • تجعيد الشعر الثابت مع الدمبل.
    • حبل القفز؛
    • ينتشر اليد على كروس.
    • صف الدمبل المنحني؛
    • تمارين الضغط؛
    • تشغيل في نهاية الدرس.

    الأربعاء

    • يتقرفص مع الدمبل.
    • حبل القفز؛
    • المشي على المسار المداري؛
    • الطعنات مع الدمبل.
    • تجعيد الساق
    • الرفعة المميتة بالدمبل؛
    • تأرجح ساقيك.
    • تجعيد الساق
    • الجري في النهاية.

    جمعة

    • تجعيد الشعر الثابت مع الدمبل.
    • تجعيد الذراع على الكتلة العلوية.
    • تجعيد الذراع على الكتلة السفلية.
    • حبل القفز؛
    • يميل.
    • تأرجح الصحافة العلوية والسفلية.
    • المشي على المسار المداري؛
    • وأخيرا، تشغيل.

    يساعد التدريب الدائري المنتظم على بناء القدرة على التحمل وتسريع عمليات الاحتراق. الدهون تحت الجلدوالتمثيل الغذائي. بالإضافة إلى ذلك، وبسبب مبدأ التكرار، تزداد مرونة العضلات ويتحسن أداء القلب والأوعية الدموية. من خلال تحديد أي منطقة من الجسم تحتاج إلى المزيد من العمل بشكل مستقل، يمكنك تحقيق الشكل البدني المثالي. بفضل التدفق المستمر للأكسجين في الدم، يبدأ الجسم بنشاط عمليات التعافي التي تبطئ الشيخوخة.

    التدريب الدائري مثالي لكل من النساء والرجال. يمكن للأول اختيار تمارين أسهل بدون أوزان، مما يساعد على إنقاص الوزن، بينما يستخدم ممثلو الجنس الأقوى الأوزان في تدريباتهم غالبًا. أين تمارس الرياضة - في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل، قرر بنفسك. الشيء الوحيد المهم هو الانتظام والسلامة - راقب حالتك، وإذا كان التدريب يثير عواقب سلبية في شكل دوخة، وآلام في المفاصل، وما إلى ذلك، إذا أمكن، فاستشر مع أخصائي واضبط الحمل. بالإضافة إلى ذلك، تذكر أنه من المهم جدًا تحقيق النتائج التغذية السليمة. سيساعد اتباع نظام غذائي صحي متوازن مع ممارسة التمارين الرياضية بانتظام على تحقيق نتائج ممتازة.

    التدريب الدائري في صالة الألعاب الرياضية للفتيات على الفيديو