تصحيح عمليات السحب ذات القبضة الواسعة - ما هي العضلات التي تعمل وأنواعها وما الذي يمكن استبداله؟ عمليات السحب: قبضة للأمام أم للخلف؟ تمارين تحل محل عمليات السحب

03.12.2021عنوان: حل

التوجه الرأسي في هامر.
صف شريط على شكل حرف T؛

كيفية استبدال عمليات السحب - اللياقة الآن

كيفية استبدال عمليات السحب؟

مما لا شك فيه أن عمليات السحب على الشريط الأفقي هي واحدة من أكثر التمارين الأساسية فعالية للظهر والجزء العلوي من الجسم بالكامل، والتي يمكن إجراؤها ليس فقط في صالة الألعاب الرياضية، ولكن أيضًا في الملعب الرياضي في الفناء أو حتى في المنزل إذا لديك شريط أفقي لمنزلك. ومع ذلك، لسبب أو لآخر، لا يستطيع بعض الأشخاص أداء هذا التمرين. يطرح سؤال معقول: ما الذي يمكن أن يحل محل عمليات السحب على الشريط الأفقي؟ لحسن الحظ، فإن عمليات السحب ليست التمرين الوحيد للظهر، وهناك العديد من التمارين البديلة لتحل محل عمليات السحب على الشريط الأفقي.

كيفية استبدال عمليات السحب على شريط أفقي

أبسط و أفضل طريقةلاستبدال عمليات السحب على الشريط الأفقي، قم بتمرين مماثل - سحب الكتلة العلوية إلى الصدر أو خلف الرأس. يستخدم كلا التمرينين نفس العضلات، ولهما مسار مماثل ونطاق الحركة وقابلان للتبديل. على الرغم من أن عمليات السحب أكثر ممارسة فعالةللظهر من المنسدلة اللات. ومع ذلك، إذا لم تتمكن من القيام بعمليات السحب، فيمكنك استبدالها بأمان بهذا التمرين.

كما يمكن استبدال عمليات السحب على الشريط الأفقي بالتمارين التالية:

التوجه الرأسي في هامر.

صف أفقي في جهاز المحاكاة؛

عازمة على صف الحديد أو الدمبل.

صف شريط على شكل حرف T؛

وأخيرا، أود أن أقدم لك بعض النصائح. إذا كنت تبحث عن شيء يحل محل عمليات السحب على الشريط الأفقي لأنك لم تتعلم بعد كيفية القيام بعمليات السحب أو أنك تقوم بعمليات السحب عدة مرات فقط، فلا تتعجل في البحث عن بديل لعمليات السحب- يو بي إس. يمكنك إجراء عمليات السحب في الجرافيترون أو عمليات السحب باستخدام شريط مطاطي. بعد مرور بعض الوقت، ستصبح الأوتار والعضلات أقوى وستكون قادرًا على سحب نفسك على الشريط الأفقي دون أي مشاكل، ليس فقط مع وزنك، ولكن أيضًا مع الأوزان الإضافية.

Fitness-now.ru

كيفية استبدال عمليات السحب في المنزل - Elftera.ru

أنواع عمليات السحب على الشريط الأفقي

محاكاة "جرافيترون"

ولكن إذا لم يكن هناك وسيلة نادي رياضيزيارة أو شريط أفقي على الحائطتثبيت في المنزل؟

يمكن ضخ العضلات شبه المنحرفة والدالية بشكل مثالي بدون أي معدات عن طريق القيام بتمارين الضغط على حامل مقلوب. يجب أداء هذا التمرين مع وضع قدميك على الحائط للحفاظ على التوازن.

دعونا نلقي نظرة على آلات التمرين "المعقدة" الرئيسية، والتي غالبًا ما لا تكون موجودة في صالة الألعاب الرياضية، أو تكون دائمًا مشغولة جدًا بحيث لا يمكنك الوصول إليها. لماذا تضيع الوقت إذا كان بإمكانك استخدامه بشكل مفيد؟

1. عمليات السحب في الجرافيترون. يشبه هذا

2. يجلس القرفصاء في سميث. إنهم يبدون هكذا، على سبيل المثال

3. فرط التمدد. عادة ما يبدو مثل هذا

4. الحطاب في الكتلة. يبدو مثل هذا أو مثل هذا

شئ مثل هذا. بالطبع، هذا ليس كل شيء. تظهر موسوعة البدائل والخيارات في رأسك مع الخبرة. الشيء الأكثر أهمية هو أن تفهم أين تعمل كل عضلة، وما الذي يمكن استخدامه لاستبدال بعض آلات التمرين، ولكن أولاً وقبل كل شيء، يجب عليك صقل أسلوبك بطريقة صحيحة حتى يؤتي أي تمرين ثماره!

اكتب رأيك أو سؤالك حول المقال

التأثير الأيضي - ما هو وكيفية استخدامه بشكل صحيح

هناك رأيان قطبيان. الأول هو أن فقدان الوزن يعتمد على نقص السعرات الحرارية، والثاني أن السعرات الحرارية ليست مهمة، المهم هو تغذيتك. كلاهما صحيح، لكن أحدهما متروك.

إذا لم ينجح التدريب

إذا التدريب و التغذية السليمةإنهم لا يعطون نتائج، مما يعني أن هناك مشكلة في مكان ما. قد لا يؤدي تدريبك إلى نتائج إذا: تدربت قليلًا ولكن كثيرًا.

"فيكا، لا أستطيع زيارة صالة الألعاب الرياضية. ما يجب القيام به؟!" كيف تفعل ماذا؟ - تدريب في المنزل! Catch 5️⃣مبادئ التدريب المنزلي الفعال 1️⃣الوقت الأمثل.

إذا كان لديك أي أسئلة، فاكتب لي:

إذا كان لديك أي أسئلة، اكتب لي،

سأجيب عليك خلال 24 ساعة.

من فضلك قل لي الخاص بك بريد إلكتروني. سأتصل بك خلال 24 ساعة

من فضلك قم بإرسال معلومات الاتصال الخاصة بك ومعلومات صديقك وسوف أتصل بك خلال 24 ساعة.

كيفية استبدال عمليات السحب على شريط أفقي

الطريقة الأبسط والأكثر مثالية لاستبدال عمليات السحب على الشريط الأفقي هي القيام بتمرين مماثل - سحب الكتلة العلوية إلى الصدر أو خلف الرأس. يستخدم كلا التمرينين نفس العضلات، ولهما مسار مماثل ونطاق الحركة وقابلان للتبديل. على الرغم من أن عمليات السحب هي تمرين أكثر فعالية للظهر من عمليات السحب للأسفل. ومع ذلك، إذا لم تتمكن من القيام بعمليات السحب، فيمكنك استبدالها بأمان بهذا التمرين.

كما يمكن استبدال عمليات السحب على الشريط الأفقي بالتمارين التالية:

التوجه الرأسي في هامر.
صف أفقي في جهاز المحاكاة؛
عازمة على صف الحديد أو الدمبل.
صف شريط على شكل حرف T؛

elfterra.ru

ما هي العضلات التي تعمل والتقنية وماذا تحل محلها

تعد التمارين على الشريط الأفقي من أكثر التمارين التي يمكن الوصول إليها، لأنها لا تتطلب شراء معدات خاصة، لأن هناك شريطًا أفقيًا في كل ساحة تقريبًا. تساعد عمليات السحب على زيادة عرض الظهر وإنشاء شكل خلفي مثير للإعجاب. مظهرعلى شكل الحرف اللاتيني V.

ما العضلات تعمل

أثناء تمرين السحب بقبضة واسعة، فإن العضلات الرئيسية التي ستشارك هي:

العضلة الظهرية العريضة
على شكل الماس.
جولة كبيرة.

الإضافية هي:

الصدرية الكبرى؛
الصدرية البسيطة
الغرابي العضدية.
العضلة ذات الرأسين؛
ثلاثية الرؤوس

هل كنت تعلم؟ الرقم القياسي لعمليات السحب يعود إلى الأمريكي مارك جوردان، الذي أجرى 4321 عملية سحب خلال 24 ساعة.

فوائد وموانع

قبل أن تبدأ هذا التمرين، يجب أن تعلم أن له فوائد صحية ليس فقط، ولكن أيضًا موانع استخدامه.

المزايا تشمل:

تقوية العضلة الظهرية العريضة، والتي يصعب تدريبها بطريقة أخرى؛
تشكيل الظهر الرياضي.
تصحيح الموقف غير الصحيح.

ومع ذلك، يُحظر إجراء عمليات السحب هذه إذا كان لديك واحد على الأقل من الأمراض (الإصابات) التالية:

فتق ما بين الفقرات
إصابات في حزام عنق الرحم والكتف.
راكيوكامبسيس.

ما هي القبضة التي يجب استخدامها: مستقيمة، عكسية، خلف الرأس

تستخدم المقابض المختلفة مجموعات عضلية مختلفة. تستخدم القبضة المستقيمة عضلات الظهر إلى حد أكبر. تشارك العضلة الدالية الخلفية والعضلة ذات الرأسين بشكل ضئيل في هذه القبضة.
مع قبضة عكسية، يزيد الحمل على العضلة ذات الرأسين إلى 50٪ عمل عامجميع العضلات، كما يعمل الجزء السفلي من العضلة الظهرية العريضة.

عندما تمسك برأسك، ينتقل الحمل نحو العضلة الدالية الخلفية و عضلات شبه منحرفةوفي هذه الحالة تعتبر مرونة مفاصل الكتف مهمة جداً.

مهم! عند القيام بعمليات السحب، من الضروري الحفاظ على النطاق الكامل للحركة، وهذا سيساعد على تنشيط النشاط العصبي العضلي بشكل أكثر فعالية.

تقنية السحب الصحيحة

لأداء عمليات السحب بشكل فعال وآمن، تحتاج إلى معرفة الأسلوب الصحيح لهذا التمرين:

اذهب إلى العارضة وأمسك بها.
ضع يديك على نطاق أوسع من كتفيك.
يتم استرخاء الجسم، ويتم تقويم الأيدي، وتعتمد القبضة حصريا على الساعدين.
خذ نفس عميق.
أثناء الزفير، قم بشد عضلات ظهرك، واسحب نفسك نحو صدرك، وثبت مرفقيك في وضع واحد.
عليك أن تسحب نفسك للأعلى حتى يصل الشريط إلى مستوى الصدر.
تحتاج إلى النزول أثناء الزفير والقيام بذلك بسلاسة ودون اهتزاز حتى لا تؤذي عضلاتك ومفاصلك.

فيديو: تقنية السحب

كيف تتعلم القيام بعمليات السحب ذات القبضة الواسعة من الصفر

تعد عمليات السحب ذات القبضة العريضة نسخة أكثر تعقيدًا من عملية السحب الكلاسيكية، لذا فإن المتطلبات الأولية لها أعلى. نظرًا لأن العضلات الظهرية العريضة لدى المبتدئين ليست متطورة مثل تلك الموجودة لدى المحترفين، فإن أداء هذا التمرين سيكون صعبًا للغاية في البداية.

ننصحك بأن يكون هناك شخص آخر يدعم ساقيك ويدفعك للأعلى لتسهيل التمرين. المرحلة الأوليةحتى تتلقى العضلات القوة اللازمة لأداء التمرين بشكل مستقل.

مهم! بعد الانتهاء من التمرين يجب عدم القفز على الأرض، لأن القفز يؤدي إلى ضغط الفقرات، وهذا يؤدي إلى تلف أقراص العمود الفقري. تحتاج إلى خفض نفسك بسلاسة على أصابع قدميك.

يمكنك استخدام آلات التمارين التي تستخدم نظام الثقل الموازن لمساعدتك على رفع وزنك للأعلى، أو أداء صفوف عمودية في آلة البكرة.

كيفية تعقيد الأمور

يتكيف جسم الإنسان بسرعة ويعتاد على الأحمال الرتيبة، ونتيجة لذلك قد يتوقف تقدمك عند نقطة معينة. لتجنب ذلك، من الضروري تعديل التمارين الرتيبة وزيادة الحمل.
للقيام بذلك، يجب عليك إجراء عمليات سحب مماثلة بمقابض مختلفة، سيكون من المفيد استخدام أوزان إضافية، على سبيل المثال، حزام رياضي، يتم ربط الأقراص الرياضية ذات الأوزان المختلفة بسلسلة.

أسرار وخفايا التنفيذ

عند إجراء عمليات السحب، يجب أن تتذكر ما يلي:

يجب إجراء التمرين بحيث تعمل العضلة الظهرية العريضة، دون تضمين العضلة ذات الرأسين والساعدين.
عند الشعور بالألم والانزعاج، عليك التأكد من أن يديك في العرض الأمثل (أوسع قليلاً من كتفيك).
إذا لم يكن لديك ما يكفي من قوة القبضة، فاستخدم أحزمة الجر.
من الضروري منح عضلاتك وقتًا للتعافي حتى تتمكن من الراحة والنمو (ستكون الراحة كافية لمدة 1-2 أيام بين التدريبات).

ما يمكن استبداله

تتضمن عمليات السحب عضلات الجزء العلوي من الجسم، لذا لاستبدالها، من الضروري استخدام معدات التمرين المخصصة لهذا الجزء من الجسم: الصفوف المنحنية للكتلة العلوية والدمبل على الحزام، والرفعات المميتة لتحسين وزيادة كتلة العضلات.

هل كنت تعلم؟ إذا كنت تبلغ من العمر 55 عامًا أو أكثر، فيمكنك إجراء أكثر من 6 عمليات سحب على الشريط، فيمكنك أن تكون فخوراً بنفسك. وهذا يدل على لياقتك البدنية الممتازة.

لا تزال عمليات السحب واحدة من أبسط التمارين وأكثرها سهولة والتي يمكنها تحسين المستوى البدني العام للشخص. لكي يحقق التدريب النتيجة المرجوة، تحتاج إلى تعلم تقنية السحب الصحيحة، وكذلك عدم نسيان التدريب المنتظم.

lifegid.com

سحب ما يصل على الشريط الأفقي

لسوء الحظ، في كثير من الأحيان ليس لدينا ما يكفي من الوقت لرعاية صحتنا بشكل كامل. كثيرة، بحسب أسباب مختلفة، لا يمكن حضور التدريب بانتظام في نادي رياضيولكن هذا لا يعني أن تحسين الصحة والقوة وتضخيم العضلات هو حلم مستحيل.

بعد كل شيء، هناك تمرين ليس مفيدًا وفعالًا فحسب، بل يمكن للجميع الوصول إليه أيضًا - عمليات السحب على الشريط الأفقي. يمكن استدعاء عمليات السحب المنتظمة على الشريط الأفقي تمارين القوةلأنها تطور جميع مجموعات العضلات بشكل لا يقل فعالية عن تدريب القوة الجاد.

لذلك، قررت للتو البدء في التدريب على الشريط الأفقي. قبل الانتقال إلى التمارين المعقدة، تحتاج إلى إتقان تقنية السحب باليدين. يمكننا أن نقول أن هذا هو السحب الأساسي على الشريط الأفقي، والذي يمكن القيام به ليس فقط من قبل البالغين المبتدئين، ولكن أيضًا من قبل الأطفال والمراهقين.

سحب ما يصل على الشريط الأفقي من الصفر

يطرح العديد من المبتدئين السؤال - كيف يتم إجراء المزيد من عمليات السحب على الشريط الأفقي؟ لكي تتعلم كيفية القيام بعمليات السحب على الشريط الأفقي، عليك أولاً تطوير قوة ذراعك. عمليات السحب السلبية ستكون مساعدة كبيرة في هذا. ما هو؟ عندما تمسك بالشريط الأفقي وترفع جسمك للأعلى، فهذه عمليات سحب إيجابية، حيث سيتعين عليك بذل الجهد. وعند خفض الظهر، تسترخي الأيدي ببساطة - وهذا سحب سلبي.

من أجل القيام بذلك، يمكنك الوقوف على حامل أو التدريب على شريط أفقي منخفض. الهدف هو الوصول إلى النقطة العلوية، مع الإمساك بالقضيب بيديك ووضع ذقنك فوق الشريط الأفقي، ثم النزول ببطء إلى الأسفل. في البداية يكفي أداء 3 طرق 5-8 مرات.

بفضل عمليات السحب السلبية المتكررة (أكثر من 10 مجموعات)، ولكن القصيرة (3-5 مرات) على مدار اليوم، ستتطور قوة العضلات. حاول أن تسحب نفسك ببطء وقوة قدر الإمكان، لأن التعب والألم هما علامة على التدريب ونمو العضلات.

إذا لم يكن لديك ما يكفي من القوة لإجراء عمليات سحب سلبية، فيمكنك إعداد عضلاتك للحمل مقدما. للقيام بذلك، لمدة أسبوع تقريبًا (كل يومين)، قم بإجراء تمارين الضغط بقبضة واسعة ببطء قدر الإمكان 6-8 مرات لمدة 3-4 طرق وقم بإجراء تجعيد العضلة ذات الرأسين الكلاسيكية باستخدام الدمبل 12-14 مرة لمدة 4-5 طرق .

عندما تتمكن من القيام بأكثر من 50 تمرين ضغط، سيكون من الأسهل عليك القيام بحوالي 5 تمرينات سحب. إذا لم تقم مطلقًا بإجراء عمليات سحب على الشريط الأفقي، فمن المستحسن أن تتدرب أولاً مع شريك سيدعمك من الخلف. لكن لا يجب أن تعتمد بشكل كامل على شريكك، بل قم بمعظم الجهد بنفسك.

تقنية السحب على الشريط الأفقي

تعد تقنية السحب الصحيحة مهمة للغاية، لأنه إذا كانت هذه التقنية غير صحيحة، فإن أي تمرين يمكن أن يصبح خطيرا ويسبب ضررا للصحة. التقنية الصحيحةتتضمن عمليات السحب التنفس السليم. قبل أداء التمرين، املأ صدرك بالهواء قدر الإمكان واحبس أنفاسك. في هذه الحالة، يجب أن يتم السحب بشكل عمودي بشكل صارم، عن طريق خفض المرفقين. إذا كنت تتعلم فقط كيفية إجراء عمليات السحب، فحاول تجنب الأخطاء التالية:

لا يمكنك رمي رأسك للخلف برعشة ورفع ذقنك للأعلى. علاوة على ذلك، قم بهذه الحركة أثناء الاستنشاق وفي نفس الوقت قم بضم كتفيك معًا. وهذا محفوف بإصابة فقرات عنق الرحم.

عند إجراء عمليات السحب، لا يمكنك التملص من الجسم كله، في محاولة للقيام بتمرين آخر. خلاف ذلك، لن يتحقق هدف السحب - لضخ عضلات الظهر والذراعين. كيف تتأرجح على الشريط الأفقي بشكل صحيح؟ للحصول على أقصى استفادة من التمارين الرياضية، اتبع الإرشادات التالية:

امسك الشريط بقوة. إذا انزلقت يداك، فهذا يعني أن قبضتك ليست قوية بما فيه الكفاية.
يجب أن يكون الإبهام في الأسفل.
حاول القيام بتمارين السحب دون تأرجح الجسم أو القصور الذاتي، وذلك باستخدام قوة العضلات فقط
في أعلى نقطة من السحب، يجب أن تكون الذقن فوق الشريط
تنفس بشكل صحيح. عند السحب للأعلى (الشد)، قم بالزفير، وعند النزول للأسفل، استرخي واستنشق.
اسحب نفسك لأعلى ولأسفل بسرعة، ولكن بسلاسة، دون الرجيج.
الأرجل منحنية ومتقاطعة قليلاً، والظهر مقوس قليلاً

إذا قمت بإجراء عمليات سحب بسرعة، فبالإضافة إلى القدرة على التحمل والقوة والعضلات، ستتطور القوة المتفجرة أيضا. مع عمليات السحب البطيئة، تنمو العضلات بشكل أسرع، لكن الحركات ستكون أقل مرونة. لتحقيق نتائج أكبر، يجب عليك الالتزام ببرنامج السحب.

أنواع عمليات السحب على الشريط الأفقي

توجد عمليات سحب مختلفة على الشريط الأفقي، وستساعدك الصورة في التعرف عليها. إذا قمنا بتصنيف عمليات السحب لفترة وجيزة، فما هي أنواع عمليات السحب التي يمكن تمييزها:

عمليات السحب حسب نوع القبضة، أي في أي موضع تمسك الأيدي بالقضيب:

قبضة مستقيمة - عادية، عادية
قبضة عكسية - أسفل، العضلة ذات الرأسين، "المرأة"
قبضة محايدة أو قبضة معاكسة

اعتمادا على نوع القبضة، يمكنك ضخ مجموعات عضلية مختلفة. تعمل عضلات الظهر بنشاط عند القيام بعمليات السحب بقبضة مباشرة. لتضخيم العضلة ذات الرأسين، قم بإجراء عمليات السحب بقبضة عكسية. تعمل القبضة المحايدة على إشراك العضلة العضدية/العضدية والعضلة ذات الرأسين.

يعتمد عرض القبضة على الوضع والمسافة بين اليدين

قبضة متوسطةيوزع الحمل بالتساوي بين عضلات الذراعين والظهر
قبضة واسعة تشغل عضلات الظهر و"الأجنحة"
"القبضة الضيقة تركز على عضلات الذراع

يؤثر عرض القبضة على درجة الحمل العضلي، لذلك من الضروري ضبط الحمل عن طريق زيادة أو تقليل عدد مرات تكرار عمليات السحب.

احرص على النظافة

تتضمن عمليات السحب "النظيفة" النزول والارتفاع ببطء وسلاسة.
مع التأرجح - ارتفاع حاد للجسم إلى الأعلى
مع تمديد غير كامل للذراعين عند مفصل الكوع

السحب عند نقطة ملامسة العارضة

يتيح لك السحب القياسي عندما يلمس الصدر الشريط توزيع الحمل بالتساوي، بما في ذلك جميع عضلات الظهر؛
خلف الرأس، عندما يلامس الشريط الرقبة، يتم تمرين الجزء العلوي من الجسم.

سحب ما يصل فيما يتعلق بالنتيجة المرجوة

عمليات السحب على الشريط الأفقي لتحقيق مكاسب جماعية - ترتفع بسرعة وتنخفض ببطء
عمليات السحب الكمية هي عكس ذلك مع الرفع البطيء والخفض السريع.

كيفية استبدال عمليات السحب على شريط أفقي

ماذا تفعل إذا كان المستوى الأولي من التدريب غير كافٍ بعد لإجراء عدة مجموعات من عمليات السحب. هل من الممكن استبدال عمليات السحب بشيء لأداء تمارين بوزن أقل من وزن جسمك؟ ما مدى سهولة إجراء عمليات السحب على شريط أفقي؟

محاكاة "جرافيترون"

يمكن استبدال عمليات السحب بتمرين مماثل. إذا أتيحت لك الفرصة لزيارة صالة ألعاب رياضية جيدة، فيمكنك التدريب على جهاز محاكاة Gravitron. إنه يحاكي عملية السحب ويساعد أولئك الذين لا يستطيعون القيام بذلك بوزنهم على القيام بعمليات السحب.

التوجه العمودي للكتلة

يتم استبدال "Gravitron" وعمليات السحب بشكل مثالي بكتلة عمودية. يعد هذا خيارًا أبسط وبأسعار معقولة لاستبدال عمليات السحب - تمرين "السحب". كتلة عمودية" حتى في المرحلة الأولى من التدريب، يمكنك إجراء هذا التمرين بوزن ثلاثين كيلوغراما. ثم يتم زيادة الوزن تدريجياً إلى درجة أنه بعد راحة لمدة ثلاث دقائق، سيكون من الصعب إكمال ست مجموعات، ويساعد السحب العمودي على نمو كتلة العضلات في الظهر والعضلة ذات الرأسين والدالية الخلفية ويستعد لمزيد من الفعالية. تمارين على الشريط الأفقي.

تمارين بدون معدات

ولكن إذا لم تتمكن من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو تثبيت شريط أفقي مثبت على الحائط في المنزل، فيمكن ضخ العضلات شبه المنحرفة والدالية بشكل مثالي دون أي معدات عن طريق القيام بتمارين الضغط في الرف المقلوب. يجب أداء هذا التمرين مع وضع قدميك على الحائط للحفاظ على التوازن.

يمكن أن تصبح عمليات السحب أحد التمارين الرئيسية والمفضلة لديك والتي ستساعدك على البقاء بصحة جيدة ولياقة.

إقرأ مواضيع أخرى:

ssvsport.ru

ما التمرين الذي يمكن أن يحل محل عمليات السحب؟

أعتذر عن غيابي. حتى في الظروف الحضرية، يمكنك إما شراء شريط أفقي (هناك تلك التي يتم تثبيتها في المدخل، باستخدام طريقة جاك، على ما يبدو، يمكن إزالتها بسهولة بعد التمرين)، أو يمكنك العثور على ملعب مفتوح قريب، يجب أن يكون هناك أشرطة أفقية هناك. على الرغم من أن الحاجة إلى الاختراع أمر صعب، إلا أنني تدربت وأنا معلق على رف بالقرب من السقف، وكنت محظوظًا لأنه كان قويًا جدًا. حسنًا، نعم، يتعلق الأمر بإيجاد العارضة. والآن عن نظام التدريب. سأعترف، طوال حياتي تقريبًا لم أتمكن من ممارسة تمارين السحب بنفسي، على الرغم من أنني لم أكن شخصًا سمينًا، ولكن عندما بدأت ممارسة التمارين الرياضية منذ حوالي ستة أشهر، فوجئت عندما اكتشفت أن الأمر الآن أصبح سهلاً للغاية. . لكن عليك أن تفهم أن تمرين السحب هو تمرين صعب إلى حد ما، على عكس تمرين الضغط أو القرفصاء، وإن كان على ساق واحدة، لذلك لا تتوقع نتائج سريعة، على الرغم من أنه ماذا لو كان التمثيل الغذائي الخاص بك مجنونًا وسوف تكتسب الوزن بسرعة: ) لذا. النظام نفسه مأخوذ من كتاب السجين الأمريكي (لا تنزعج!) للكاتب بول وايد. يُطلق على الكتاب اسم "تدريب السجناء" أو "حالة المحكوم عليه"، ولحسن الحظ ظهرت مؤخرًا ترجمة معجبة لهذا الكتاب. الهدف الأساسي من تمارين وايد هو تطوير القوة البدنية، أي القوة، من خلال التدريب على وزنك (لا تغمض عينيك الآن، فلا يوجد أي "أقراص دوارة" لها علاقة بالأمر). يحتوي هذا النظام على الستة الكبار - 6 تمارين أساسية تعمل على تطوير جميع المجموعات العضلية. هذه التمارين هي: القرفصاء، والضغط، والسحب، ورفع الساق المعلقة (بطن)، والجسر (الظهر)، والضغط على الوقوف على اليدين (نعم، رأسًا على عقب، لم أتمكن من الوصول إلى هذا الجزء بعد، وأنا فقط القيام بالخمس :)). ستقول إن هذه التمارين بسيطة بما يكفي للعديد من الأشخاص، لكنني أسألك - كم عدد الأشخاص الذين يمكنهم أداء 10 عمليات ضغط عالية الجودة على ذراع واحدة؟ يتقرفص على الأرض على ساق واحدة؟ عمليات السحب بذراع واحدة؟ لا أعتقد أنه من المنطقي الإجابة. ما أسميته هو الخطوات النهائية في كل تمرين، في المجموع هناك 10 خطوات من هذا القبيل لكل تمرين. لقد حققت شيئًا واحدًا فقط حتى الآن - حوالي 10 قرفصاء في كل ساق (ولكن هناك مجالًا للتحسين). لن أخبرك بالكتاب بأكمله الآن، سأرفق فقط رابطًا للتورنت أدناه، أو يمكنك العثور عليه بنفسك حسب المؤلف والعنوان. فقط كن مستعدًا لأن المسار طويل، كما لو كنت تحاول الضغط على مقاعد البدلاء 130، لكن يمكنك القيام بـ 50 فقط، لأنه يتعين عليك العمل بجد، هذا هو الحال هنا. يصف الكتاب كل شيء، وكيفية أداء التمارين (بالمناسبة، يجب أن يتم تنفيذها جميعًا بسلاسة، وليس في هزات سريعة، وإلا فلن يكون هناك أي تأثير)، وما هو البرنامج التدريبي الذي يجب اختياره، وما إلى ذلك، ولماذا يمكنك ذلك. لا تقفز من التمرين إلى التمرين مرة واحدة (الفصل الخاص بوضع القوة جانبًا "للبنك") وهكذا. كتاب عملي جداً ولا أنصح به دون تجربة نتائجه بنفسي. أما بالنسبة لعمليات السحب، فسأخبرك عن الخطوات الأولى، فهي في البداية تمارين خفيفة للغاية مصممة أكثر للتحمل وتدريب العضلات والأوتار وتقويتها. هذه تمارين مثل عمليات السحب إلى الطاولة (ربما تتذكر أنه في المدرسة كان هناك أحيانًا تمرين مماثل، شريط منخفض، وأنت تستلقي تحته وتسحب نفسك للأعلى، وليس رفع الوزن بالكامل)، وعمليات السحب المدعومة، عمليات سحب غير مكتملة، ومع كل مستوى في التمرين، يتناقص عدد المرات اللازمة لكل نهج، بالمناسبة، إذا استغرق التمرين الأول 50 تكرارًا للانتقال إلى خطوة أخرى، ففي عمليات السحب الكاملة عليك القيام بها 10 لكل نهج للانتقال إلى تلك الضيقة (الذراعين معا). أنا شخصياً أمارس الرياضة ثلاث مرات في الأسبوع، بواقع تمرينين في اليوم، ويوم راحة بينهما. في البداية، سيبدو لك أنه لا توجد نتيجة، وسوف ترغب في التخلي عن كل شيء. لا داعي لذلك، فالخطوات الأولى تكون دائمًا سهلة تقريبًا، إذا أكملت ما هو مطلوب بنجاح لمدة يومين أو ثلاثة أيام، فلا تتردد في الانتقال إلى خطوة أخرى، ولكن الشيء الرئيسي هو عدم التسرع. وبعد ذلك، بعد شهر، انظر إلى الوراء وتذكر كيف لم تتمكن من اتخاذ الخطوة الثانية، ولكنك الآن في الرابعة بالفعل) وسوف ترغب في النمو أكثر. لقد كرهت عمليات السحب لأنني لم أكن أعرف كيف، ولكن الآن، وأنا أمر بسعادة، سأقفز وأسحب نفسي بسلاسة عدة مرات، لأنني أعرف

إجابة.خبير

قبضة عكسية، خلف الرأس، بالتناوب وغيرها

تعتبر عمليات السحب ذات القبضة العريضة على الشريط الأفقي من الحركات التي تحتوي على عدد كبير من المعجبين، وهي إلى جانب تمارين الضغط من الحركات المفضلة التمرين الأساسيبالنسبة للعديد من الرجال والفتيات، فهو يعمل بشكل كامل على عضلات الظهر، بالإضافة إلى مجموعات العضلات الرئيسية في الجزء العلوي من الجسم.

وعلى الرغم من أن الكثيرين يعتبرون رفع الشريط حركة بسيطة إلى حد ما، إلا أن النقطة الأساسية في الواقع هي تنفيذها الصحيح.

ما العضلات تعمل؟

بالطبع، يمكنك تضمين مثل هذا التمرين في برنامجك التدريبي في حالتين فقط. الحالة الأولى: عندما تكون قد أتقنت بالفعل عمليات السحب الكلاسيكية على الشريط الأفقي جيدًا ويمكنك بسهولة تنفيذها بعدة طرق في وقت واحد. الحالة الثانية لا تستبعد الحالة الأولى: يمكن إجراء عمليات سحب واسعة عندما "يعينها" المدرب لك.

لذا، فإن فوائد هذا التدريب واضحة: كلما اتسعت القبضة، زاد نشاط عضلات الظهر العريضة والمعينية والعضلة المدورة الرئيسية، على التوالي، وكانت النتيجة النهائية للتدريب مرئية بشكل أفضل.

ويبدو أن مثل هذا التمرين لا يمكن أن يكون له أي عيوب، ولكن هذا ليس هو الحال. إذا تم إجراؤها بشكل غير صحيح، فيمكنك بسهولة زيادة التحميل على عضلات ظهرك، وفي أسوأ الحالات، حتى التعرض للإصابة. يعاني المبتدئون بشكل خاص من هذا، لأنهم في المراحل الأولى يحاولون "المبالغة في ذلك" ويأخذون قبضة واسعة جدًا، مما قد يؤدي بسهولة إلى إصابة مفاصل الكتف بالصدمات الدقيقة. عليك أيضًا توخي الحذر عند استخدام الأوزان.

بحرص! إذا كنت مبتدئًا، فلا تمارس على الفور قبضة واسعة - فهذا سيؤدي إلى إصابة العضلات والمفاصل. يجب أن تكون المسافة بين راحة يدك مريحة لك شخصيًا. يتم حسابه عادة على النحو التالي: عرض كتفك بالإضافة إلى عشرين إلى خمسة وعشرين سنتيمترا.

النسخة الكلاسيكية

دعونا نلقي نظرة فاحصة على التنفيذ خطوة بخطوة. قواعد التنفيذ ليست معقدة:

ارفع يديك، ضعهما على مسافة عرض الكتفين وأمسك بالشريط الأفقي؛
إذا كان البار منخفضًا، قم بثني ساقيك بحيث يتدلى جذعك في الهواء. يُنصح بوضع العارضة في مكان أعلى لأداء التمرين بشكل مريح.
علق قليلاً تحت وزن جسمك. بعد ذلك، بحركة سلسة ولكن نشطة، ابدأ في الارتفاع نحو صدرك بحيث ترتفع ذقنك فوق الشريط مباشرةً. لا تقم بحركات مفاجئة!
عندما تصل إلى هذا الوضع، دون توقف، قم بخفض جسمك إلى الأسفل.
إبقاء جميع الحركات صعودا وهبوطا تحت السيطرة. ثبّت جسمك عن طريق عقد ساقيك إذا بدأت في التأرجح.

نعود إلى وضع البداية دون استخدام الحركات المفاجئة.

لاتيسيموس.
على شكل الماس.
الجولة الكبيرة.

نستخدم أيضًا العضلات المساعدة:

الصدرية الكبرى والصغرى.
العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.

3 أصناف أخرى

بالإضافة إلى الإصدار الكلاسيكي، هناك 3 أنواع أكثر فعالية من هذا التمرين، وذلك باستخدام قبضة واسعة.

1. عمليات السحب بقبضة واسعة خلف الرأس

هذا النوع من النشاط أكثر تعقيدًا من الإصدار الكلاسيكي. يعزز هذا النوع من التدريب مشاركة نفس العضلات كما في التمارين السابقة. تخضع العضلة المستديرة لزيادة التطور. هذا النوع من التمارين يطوره بشكل فعال ويمنح الظهر راحة إضافية.

خطوات التنفيذ:

تعلق على الشريط، وشد عضلاتك، والانحناء للأمام بحيث يمر الجزء الخلفي من رأسك فوق الشريط؛
يوصى بوضع ساقيك فوق بعضهما البعض لمنع تأرجح الجسم وخلق وضعية مستقرة؛
العودة إلى وضع البداية، وتصويب ذراعيك.

مشاهدة الفيديو لمزيد من التفاصيل:

مهم! لا تساعد نفسك عن طريق أرجحة جسمك، فهذا يقلل من فعالية التمرين عدة مرات.

2. قبضة عكسية

ينتمي السحب الخلفي للقبضة العكسية إلى المستوى "المتقدم". يتم إجراؤه وفقًا لمبدأ السحب الكلاسيكي على شريط أفقي في الخلف. يتم تنفيذ التمرين بالتسلسل التالي:

قم بالتعليق بقبضة بعرض الكتفين، مع توجيه راحتي اليدين نحو وجهك.
قم بالارتفاع حتى تصبح ذقنك فوق العارضة.
عند الأداء، يوصى بثني ركبتيك قليلاً وعبور ساقيك.

عند أداء التمرين نقوم بتوجيه الحمل على العضلات التالية:

لاتيسيموس.
على شكل الماس.

3. بالتناوب

يتيح لك هذا النوع من التمارين تحميل العضلات المعينية والعريضة. يتم تنفيذها بالتسلسل التالي:

قم بالتعليق بقبضة مستقيمة وواسعة؛
قم، سأوجه رأسي إلى إحدى اليدين؛
في المرة القادمة التي ترفع فيها، وجه رأسك نحو يدك الأخرى.

تعرف على المزيد من الفيديو:

كيفية استبدال هذا التمرين في المنزل؟

تم استبدال هذا النوع من التمارين بنجاح بصفوف الدمبل المنحنية. في هذه الحالة، تعمل نفس العضلات، ولكن مع حمل أقل. قد تكون الصفوف المنحنية حركة أكثر ملاءمة للفتيات والنساء نظرًا لأن وزن الدمبل يمكن أن يكون خفيفًا.

يمكنك استخدام تمارين الضغط من الأرض بدءًا من ركبتيك، وكذلك استخدام آلة التمارين المنزلية ذات القبضة الواسعة.

يهدف هذا النوع من السحب إلى تشكيل الشكل المريح لعضلات الظهر. يتم تحقيق شكل V للظهر، الذي يشكل الجذع، على وجه التحديد بمساعدة هذه الحركة. بمساعدتها، يتم تدريب عضلات الجزء العلوي من الظهر، المسؤولة عن الإدراك البصري لـ "الجذع القوي". وبطبيعة الحال، هذا لا يناسب جميع الفتيات.

من أجل إجراء عمليات السحب بأقصى قدر من الكفاءة، تحتاج إلى استخدام بعض التوصيات:

نقوم بالتعليق على الشريط الأفقي بقبضة واسعة من الأيدي، مع توجيه الأيدي بعيدًا عن أنفسنا. أذرع متباعدة على نطاق واسع تحمل الظهر وتشكل صورته الظلية.
نظرا لأن هذا النوع من التدريب يهدف إلى تعظيم تطوير العضلات العريضة، فإن الجهد عند الرفع يجب أن يتركز على عضلات الظهر، وليس الأيدي. يرجى ملاحظة أن ظهرك يعمل وذراعيك يساعدان، وليس العكس.
لا ينبغي نقل مفاصل الكوع إلى الجانبين. هذا جدا نقطة مهمة، لأن الحمل من العضلة الظهرية العريضة سوف يذهب إلى العضلة ذات الرأسين. لا تهز ذراعيك - ارفع جذعك مع إشراك عضلات ظهرك.
إذا وجدت صعوبة في ذلك، قم بتعديل أسلوبك بمساعدة أحد المدربين. لا تطارد عدد الأساليب التي تقوم بها. اقض المزيد من الوقت في تحسين أسلوبك.
نرفع الجسم حتى يتوقف الصدر عند مستوى الشريط الأفقي، ويكون الذقن فوق العارضة. لا تتوقف عن الحركة حتى تصل إلى أقصى موضع. إذا لم تتمكن من الوصول إلى الشريط بذقنك، فمن الأفضل تقليل عدد المناهج لفترة من الوقت.
إذا كانت عضلات الظهر ضعيفة التطور، فمن الصعب جدًا إجراء هذا السحب. علينا أن نبدأ بالجنرال التطور الجسدي. مع تقوية عضلات ظهرك، يمكنك تشغيلها، وبناء ما يصل إلى ثلاث مجموعات من عشرة تمارين تدريجيًا.
بالنسبة للمستويات المتقدمة، ينصح باستخدام وزن إضافي عن طريق إضافة وزن إلى الحزام.

prostofitness.com

هناك الكثير من الجدل حول هذين الاثنين. تمارين مختلفة. نعم، مختلف تماما. في اللغة الإنجليزيةحتى أنهم يطلق عليهم بشكل مختلف: " شكا من سحب" - عمليات السحب بالقبضة المستقيمة، " رفع الذقن" - المقابل. كل منها جيد بطريقته الخاصة. ويستخدم كل منها لأغراضه الخاصة. دعونا ننظر إلى هذا بمزيد من التفصيل.

لكن نحتاج أولاً إلى تبديد أسطورة شائعة جدًا:

هل تعمل عمليات السحب بقبضة مباشرة على تقوية الظهر أكثر، بينما تعمل عمليات السحب بقبضة عكسية على تمرين العضلة ذات الرأسين؟

هذا غير صحيح. من وجهة نظر التشريح البشري وظيفة العضلة الظهرية العريضة هي جلب الكتف إلى الجسم. هذه مجرد إحدى الوظائف، ولكنها في سياق حديثنا هي الأكثر أهمية.

هل يتم جلب الكتف نحو الجسم في عمليات السحب بقبضة مباشرة؟ مما لا شك فيه. وبالعكس؟ نعم و تماما في نفس المسار!قد يعتمد الاختلاف في التقريب فقط على عرض القبضة. هناك أيضًا أسطورة معينة، لكننا سنناقشها لاحقًا.

بشكل عام، يبدو هذا المفهوم الخاطئ بشكل خاص وهميًا نظرًا لحقيقة ذلك يمكن للجميع تقريبًا إجراء عمليات سحب أكثر بقبضة عكسية مقارنة بالقبضة المستقيمة. هل العضلة ذات الرأسين أقوى من الظهر؟

حاول أن تأخذ وزنًا ثقيلًا وأداء صفوف الانحناء بالحديد. ثم حاول أن تأخذ نفس الوزن على العضلة ذات الرأسين. من غير المرجح أن تنجح. على الأقل نفس عدد التكرارات مثل الرفعة المميتة.

بشكل عام، عليك أن تفهم ذلك كلا التمرينين لدينا عبارة عن أشكال مختلفة من الصفوف العمودية ولهما نفس التأثير على الظهر. حسنا، من وجهة نظر ميكانيكا الحركة. سنتحدث عن الحمل بشكل منفصل عندما نتعامل مع النقطة التالية.

لماذا تبدو عمليات سحب القبضة العكسية أسهل؟

للقيام بذلك، يمكنك إجراء تجربة بسيطة.

خذ الدمبل وقم ببعض تجعيد العضلة ذات الرأسين مع توجيه راحة يدك نحوك. مع ملاحظة أن الظهر لا يعمل في هذا التمرين، فالكتف ثابت. ثم حاول تدوير الفرشاة بمقدار 180 درجة وقم بإجراء بعض الانحناءات الإضافية. هل الأمر أكثر تعقيدا؟

الشيء هو أنه في الحالة الأولى لدينا في الواقع تعمل العضلة ذات الرأسين أكثر(كما هو الحال في عمليات السحب بالقبضة العكسية - فهي في الواقع تتحمل حملًا أكبر). وفي الحالة الثانية ب ياتتلقى العضلة التي تسمى العضلة العضدية الكعبرية (العضلة العضدية الكعبرية) حملاً أكبر. هذا هو الجزء من الساعد المسؤول عن انثناءه. نعم، الوظيفة هي نفس وظيفة العضلة ذات الرأسين، ولكن عندما تدير يدك، ينتقل الحمل من عضلة إلى أخرى.

حتى هنا هو عليه. في عمليات السحب، بغض النظر عن كيفية نظرتك إليها، تفشل ذراعيك أولاً.. وليس الظهر على الإطلاق. فقط في حالة عمليات السحب بقبضة مباشرة، يتم تحميل العضلة العضدية بشكل زائد، وفي حالة القبضة العكسية، يتم تحميل العضلة ذات الرأسين بشكل زائد. نظرًا لأن العضلة ذات الرأسين عادة ما تكون أفضل تطورًا من العضلة العضدية الكعبرية، فيمكنها القيام بالمزيد من العمل. ولهذا السبب يتبين أن عمليات السحب ذات القبضة العكسية تبدو "أسهل" بالنسبة لنا.

وهنا، بالمناسبة، يمكننا استخلاص أحد الاستنتاجات المهمة:

إذا كنت ترغب في وضع المزيد من الضغط على ظهرك، فقم بإجراء عمليات السحب بقبضة عكسية!

لأنه بفضل العضلة ذات الرأسين، يبقى الظهر في العمل لفترة أطول. وهذا يعني أنه يحصل على الكثير من عبء العمل. سيظل الفشل يحدث بين يديك.

واستنتاج آخر:

إذا كنت ترغب في رفع العضلة ذات الرأسين، فقم بإجراء عمليات السحب بقبضة عكسية!

لن أركز على هذا الآن. إنه مجرد موضوع مختلف. ولكن هنا عليك أن تفهم أن عمليات السحب ذات القبضة العكسية هي تمرين أساسي للظهر وتمرين أساسي للعضلة ذات الرأسين. وبسبب الاستجابة الأيضية القوية (يتم تنشيط المزيد من العضلات في نفس الوقت)، تنمو العضلات و/أو تصبح أقوى وأفضل.

لذلك اتضح ذلك هل عمليات سحب القبضة العكسية أفضل؟لا ليس بالفعل كذلك.

لا تزال عمليات سحب القبضة العلوية تعتبر كلاسيكية للتدريب البدني في معظم التخصصات - التدريب الوظيفي وتمارين الجمباز والكروس فيت والتدريب العسكري.

لماذا تحتاج إلى القيام بعمليات السحب بقبضة مرفوعة

وإليكم الأمر، إذا أردتم، ليس في التشريح، ولكن في الوظيفة. ما هو التدريب الوظيفي على أي حال؟ هذا هو تطوير الإجراءات التي تهدف إلى نتيجة عملية محددة.

وفي هذا الصدد، عليك أن تفهم ذلك عمليات السحب نفسها شكل نقيلم يتم العثور على أي مكان. هذا مجرد جزء من بعض الحركات القابلة للتطبيق والضرورية بالنسبة للبعض.

في بعض الحالات - هذه حركة سحب من المخرج بالقوة. لا، الأمر لا يتعلق بالتمارين الرياضية أو الجمباز. وعلى سبيل المثال، في تسلق غصن شجرة (كان ذلك ضروريًا في السابق) أو التغلب على عقبة رأسية عالية. على سبيل المثال، يمكن لجندي أن يتغلب على حاجز أو يمكن لرجل إطفاء أن يتسلق عبر النافذة. أو لص. أو بالنسبة لك، إذا نسيت مفاتيحك أو تحاول الوصول إلى سيدة قلبك ضد إرادة التنين الجالس عند المدخل. نعم. بواب في النوم.

السحب أيضًا - إنها جزء من حركة التسلق، على سبيل المثال. فقط تخيل كل المواقف الموضحة أعلاه. هل من الملائم (وهل من الممكن) استخدام قبضة عكسية؟ حسنًا، في حالة الفرع، فهذا حقيقي. لكن لتتمكن من تسلقه بالكامل، ستحتاج إلى تغيير قبضتك في منتصف الطريق. حركة عامة. في حالة وجود صخرة أو نافذة أو حاجز مرتفع، فهذا ببساطة غير واقعي. قبضة مستقيمة فقط.

ذلك هو السبب في الجيش، كانت عمليات السحب ذات القبضة المباشرة وستظل تمرينًا أساسيًافي كافة اختبارات اللياقة البدنية. لهذا السبب يعملون هناك. إنها مجرد أن هذه القبضة أكثر شيوعًا في الظروف الحقيقية. وما يتوتر هناك في نفس الوقت هو الأمر العاشر.

أما بالنسبة للتمارين الرياضية أو الجمباز، إذن وهنا تعد عمليات السحب مجرد جزء من بعض العناصر الأكثر تعقيدًا. والذي، نتيجة لذلك، هو أكثر ملاءمة للقيام به مع قبضة اليد. ولا يهم على الإطلاق ما يتم تضمينه أكثر - الظهر أو العضلة ذات الرأسين أو العضدية. إما أنه فعل ذلك أو لم يفعل. أو أنك فعلت ذلك بشكل واضح وجميل وحصلت على نقاط.

تضع رياضة CrossFit نفسها على وجه التحديد كتدريب وظيفي. لنفس الجيش ورجال الإطفاء والرياضيين من التخصصات الأخرى. ولذلك، فإنهم لا يهتمون حتى بتقنية التنفيذ. فقط المزيد هو الأفضل. وهناك نقاط تحكم - تعلق في الأسفل وتتسلق فوق العارضة. الجميع.

بالمناسبة، فيما يتعلق بعملية التدريب على وجه التحديد، في مدارس تمارين رياضية مثل، على سبيل المثال، "THEN-X" لكريس هيريا، يتم استخدام جميع المقابض ومواضع اليد الممكنة لممارسة عمليات السحب.لماذا؟

نعم، لأنه يسمح لك بالبقاء في العمل لفترة أطول. تعبت من أمراض القلب؟ دع العضلة ذات الرأسين تعمل. قمنا بتغيير عرض القبضة - لقد قمنا بإراحة بعض العضلات بينما عمل البعض الآخر بشكل أكبر. ومره اخرى، كل ذلك يعود إلى العمل على الوظيفة، وعدم تمرين العضلات كما في رياضة كمال الأجسام.

بالمناسبة، حول عرض القبضة. لقد وعدت أن أقول بضع كلمات حول هذا الموضوع.

بضع كلمات حول عرض القبضة

وهناك رأي مفاده أن، كلما اتسعت القبضة في عمليات السحب، زاد العمل على عرض ظهرك. لكن علماء وظائف الأعضاء يقولون إن العضلات لا يمكن أن تنمو في أي اتجاه معين. أي أنهم إذا تعرضوا لضغوط كافية، فسوف ينموون في كل الاتجاهات. وهكذا، كما هو منصوص عليه في علم الوراثة الخاص بك.

من على حق؟

كلا الجانبين على حق. تنمو العضلات حقًا بالطريقة التي تستطيعها، ولا شيء غير ذلك.. فقط بقبضة واسعة ينتقل التركيز من العضلة الظهرية العريضة(طبعا ليس تماما) إلى العضلة تحت الشوكة(وهي تقع في منطقة الكتف). وهذا، في حالة التضخم (النمو)، يبدو أنه يضغط على العضلة العريضة. ونتيجة لذلك، يبدو أن الأوسع أصبح أوسع (آسف للحشو). حسنًا، بشكل عام، يبدو أن عرض الظهر بأكمله ينمو.

لذا... غيّر قبضتك، غيّرها. سوف تعمل المزيد من العضلات. قم بتغيير موضع الفرش والعرض نفسه.

الاستنتاجات

1. إذا كنت ترغب في تمرين ظهرك على وجه التحديد، فقم بإجراء عمليات السحب باستخدام قبضة عكسية.. بالإضافة إلى ذلك، فهذه مكافأة رائعة بالنسبة لحجم وقوة العضلة ذات الرأسين.
2. إذا كنت ترغب في تطوير قدراتك الوظيفية، فقم بإجراء عمليات السحب باستخدام قبضة اليد..
3. إذا كنت تريد كليهما، قم بتغيير قبضتك. سواء في الفرش أو في العرض. بالمناسبة، للحصول على وضع واسع لليدين، يكون الأمر أكثر ملاءمة حقًا عندما تكون القبضة مستقيمة.

تعتبر العضلة ذات الرأسين القوية والمنحوتة مؤشرًا على القوة والصحة الرائعة. يربط العديد من الشباب لاعبي كمال الأجسام بالعضلة ذات الرأسين الكبيرة. يبدأ معظم الرجال الذين يأتون إلى صالة الألعاب الرياضية لأول مرة في العمل على العضلة ذات الرأسين. سنتحدث اليوم عن عمليات السحب بقبضة عكسية على الشريط - وهو تمرين فعال جدًا لتطوير قوة وكتلة ذراعيك.

تقنية التنفيذ

العديد من الرياضيين يقللون من شأن هذا التمرين. لتدريب العضلة ذات الرأسينهم يفضلون خيارات مختلفةتجعيد الشعر مع الحديد والدمبل. لكن دون جدوى، لأنه بالإضافة إلى العضلة ذات الرأسين، يعمل هذا التمرين أيضًا على تطوير عضلات الظهر. لديها ميزة واحدة - أنها لا تتطلب الأجهزة. بعد كل شيء، قد لا يكون لديك واحد، ولكن يوجد شريط أفقي في كل ساحة تقريبًا.

إن إجراء عمليات السحب أمر بسيط للغاية:

أمسك بالبار بقبضة سفلية، مع ترك مسافة بين الكتفين.
تطلع للمستقبل. اسحب نفسك. يجب أن تصل ذقنك إلى الشريط.
امسك في الأعلى لمدة ثانيتين. عند تدريب العضلة ذات الرأسين، من المهم الالتزام بمبدأ ذروة الانكماش.
اخفض نفسك بسلاسة.

إذا كان هدفك هو فقطقم بتمرين العضلة ذات الرأسين، ثم لا تمد ذراعيك بالكامل. ومع ذلك، إذا كنت لا تمانع في مشاركة ظهرك في التمرين، فقم بفرده بالكامل. من المهم جدًا عدم التسرع وعدم الهزات. إذا ساعدت نفسك في الهزات، فبالطبع، ستفعل المزيد من التكرار. ومع ذلك، فإنها لن تكون ذات فائدة. العضلة ذات الرأسين تحب الممثلين النظيفين. لذلك، لا تركز على الكمية، بل على الجودة.

أثناء إجراء عمليات السحب على الشريط الأفقي، تشارك العضدية الخاصة بك بنشاط في العمل. بالنسبة لأولئك الذين لا يعرفون، العضلة العضدية هي العضلة التي تمتد تحت العضلة ذات الرأسين. إن تمرين هذه العضلة سيسمح لك بجعل ذراعيك أكبر بصريًا. العضدية نشطة أيضًافي تمارين مثل السحب المستقيم والمطارق. لذلك، لا تقلل من أهمية عمليات السحب هذه لتضخيم العضلة ذات الرأسين.

يمكنك تطوير القوة والكتلة من خلال القيام بهذا التمرين. لزيادة قوة الذراع، عليك أن تسحب لأعلى ببطء وتنزل بسرعة. أي أنه يجب عليك النهوض لمدة 10 ثوانٍ تقريبًا. وستكون ثانيتان كافيتين للخفض.

لزيادة حجم العضلة ذات الرأسين، عليك أن تخفض نفسك ببطء. حاول أن تفعل ذلك لفترة أطول قليلاً مما ترفعه، لأن العضلة ذات الرأسين تحب حقًا المرحلة السلبية. لاحظ عدد الرافعين الذين يقومون بخفض الشريط ببطء عند تمرين العضلة ذات الرأسين.

كل ما تحدثنا عنه الآن ينطبق على عمليات السحب بقبضة عكسية متوسطة. الآن دعونا نتحدث عما سيتغير إذا أمسكنا بالقضيب بقبضة أضيق.

عمليات سحب قبضة قريبة

تعتبر القبضة ضيقةإذا كانت المسافة بين يديك 15 سم أو أقل. كلما أمسكت بالشريط على نطاق أوسع، زادت مشاركة عضلات ظهرك في العمل. وبناء على ذلك، كلما كان أضيق، كلما زاد عمل العضلة ذات الرأسين والعضلات الصدرية.

عند إجراء عمليات السحب، تعمل عضلات المعصم بنشاط. يتناقص الحمل على العضلة العضدية، ويزداد الحمل على الرأس الداخلي للعضلة ذات الرأسين. لذلك، يمكننا أن نستنتج أن مثل هذه عمليات السحب ستساعدك على رفع الجزء العلوي من العضلة ذات الرأسين.

هذا التمرين آمن تمامًا للمفاصل والأربطة. ومع ذلك، هناك أشخاص يسبب لهم هذا النوع من السحب عدم الراحة في مفاصل الرسغ. في هذه الحالة، تحتاج إلى استبدال هذا التمرين بعمليات سحب القبضة المتوازية.

بالإضافة إلى الذراعين والظهر، يعمل الجزء الداخلي من الصدر بنشاط. هذا هو الجزء من الصدر الذي يتخلف عنه العديد من الرياضيين. بعد كل شيء، في مكابس الحديد الكلاسيكيةالاستلقاء على تقلبات العرض والحجم عضلات الصدر. باستخدام عمليات السحب ذات القبضة القريبة، يمكنك تحديد الجزء الداخلي من صدرك بوضوح. يعد هذا التمرين طريقة رائعة لإنهاء تمرين الصدر.

الاختلافات بين عمليات السحب

يقوم معظم الرياضيين بإجراء عمليات سحب مستقيمة وواسعة في يوم الظهر ولا شيء أكثر من ذلك. يعمل هذا التمرين في المقام الأول على عضلات الظهر، لأن القوة يتم بذلها عن طريق ضم لوحي الكتف معًا. والعضلة ذات الرأسين غير متورطة عمليا هنا.

تتضمن عمليات السحب ذات القبضة الواسعة العضلات الظهرية العريضة. تتلقى العضلة ذات الرأسين حمولة صغيرة جدًا، غير كافية للقيام بها.

إذا قمت بسحب نفسك بقبضة مستقيمة ضيقة، فإن معظم الحمل سوف يقع على العضدية. سيساعدك هذا على جعل ذراعيك تبدو أكبر بكثير.

هكذامن خلال تغيير قبضتك قليلاً، يمكنك تبديل الحمل بين العضلات. مع هذا التمرين فقط، يمكنك تمرين الجزء العلوي من جسمك بالكامل تقريبًا.

فوائد سحب القبضة العكسية

كل تمرين له مزاياه وعيوبه. بادئ ذي بدء، يتم التعبير عنها في حقيقة أنه ليس كل الناس لديهم الفرصة لتحقيقها. ويمكن لجميع الناس القيام بعمليات السحب، لأنه يوجد شريط أفقي في كل ساحة، ولا تحتاج إلى زيارة صالة الألعاب الرياضية. ولهذا التمرين أيضًا فوائد أخرى:

القدرة على استبدال القبضة العكسية بقبضة متوازية. تأثير هذين الخيارين هو نفسه تقريبا.
هذه هي أسهل نسخة من عمليات السحب على الشريط الأفقي. هذه القبضة هي الأكثر راحة، مما يعني أنه يمكن للشخص أداء أكبر عدد ممكن من التكرارات عن طريق سحب نفسه للأعلى بقبضة عكسية.
هذه طريقة رائعة لزيادة القوة و كتلة العضلاتجميع مجموعات عضلات الجر. خاصة إذا كنت تمارس الرياضة بوزن إضافي.
عمليات السحب هذه مناسبة للرياضيين من أي مستوى. إنه محبوب من قبل عشاق الشريط الأفقي المبتدئين والمتقدمين.

أما بالنسبة لعدد التكرارات في عمليات السحب، فكل هذا يتوقف على هدفك. إذا كنت ترغب في بناء كتلة عضلية في العضلة ذات الرأسين، فأنت بحاجة إلى أداء 4 مجموعات من 8-12 عدة. إذا كان بإمكانك بالفعل إجراء أكثر من 12 عملية سحب، فابدأ التدريب بوزن إضافي. يمكنك استخدام أي شيء كوزن إضافي:

أجراس كيتل.
اجراس صماء.
أقراص الحديد.
حقيبة ظهر بها كتب أو حجارة.

الشيء الرئيسي هو اختيار الوزن بحيث لا يمكنك القيام بأكثر من 12 تكرارًا لكل مجموعة.

إذا كان هدفك هو التحمل والعضلة ذات الرأسين المنحوتة، فإن مبدأ التدريب بسيط للغاية. تحتاج إلى أداء مجموعات لأقصى عدد من المرات. وفي الوقت نفسه، يجب أن يزيد الحد الأقصى الخاص بك باستمرار. هناك العديد من البرامج على الإنترنت على شكل جداول ستساعدك على تطوير القدرة على التحمل.

لتطوير القوة في اليدين والعضلة ذات الرأسين، يجب عليك أداء التمرين بوتيرة بطيئة. حتى بعد أن لم يعد بإمكانك سحب نفسك، تحتاج إلى التمسك بالشريط الأفقي حتى تسقط.

عند إجراء عمليات السحب، لا تتأرجح، لأن هذا لا يمكن أن يؤذيك فحسب، بل يقلل أيضا بشكل كبير من إنتاجية التدريبات الخاصة بك. قبل إجراء عمليات سحب العضلة ذات الرأسين العكسية، تأكد من تدفئة مفاصل الرسغ والمرفق.

حاول الوصول إلى الشريط بصدرك. من خلال زيادة السعة، يمكنك تحقيق ظهر أوسع وأذرع ضخمة.

تمرن على الشريط الأفقي بما لا يزيد عن ثلاث مرات في الأسبوع. سيكون هذا كافيًا لتحسين عضلاتك.

تجربة! اسحب نفسك للأعلى باستخدام قبضات متوسطة وواسعة وعكسية. قم بأداء التمارين بكثافة مختلفة. - تنوع العملية التدريبيةيحفز تماما تطوير ألياف العضلات. الآن أنت تعرف كل شيء عنه أنواع مختلفةعمليات السحب، ويمكنك بناء عملية التدريب الخاصة بك بحيث لا تترك عضلة واحدة دون مراقبة!

تعتبر عمليات السحب ذات القبضة الواسعة على الشريط الأفقي حركة لها عدد كبير من المعجبين، وهي إلى جانب تمارين الضغط تمرين أساسي مفضل لدى الكثير من الرجال والفتيات، حيث إنها تعمل بشكل كامل على عضلات الظهر، وكذلك مجموعات العضلات الرئيسية في الجزء العلوي من الجسم.

ما العضلات تعمل؟

بالطبع، يمكنك تضمين مثل هذا التمرين في برنامجك التدريبي. فقط في حالتين. الحالة الأولى: عندما تكون قد أتقنت بالفعل عمليات السحب الكلاسيكية على الشريط الأفقي جيدًا ويمكنك بسهولة تنفيذها بعدة طرق في وقت واحد. الحالة الثانية لا تستبعد الحالة الأولى: يمكن إجراء عمليات سحب واسعة عندما "يعينها" المدرب لك.

ويبدو أن مثل هذا التمرين لا يمكن أن يكون له أي عيوب، ولكن هذا ليس هو الحال. إذا تم إجراؤه بشكل غير صحيح، فيمكنك بسهولة زيادة التحميل على عضلات ظهرك، و وفي أسوأ الحالات، حتى التعرض للإصابة.يعاني المبتدئون بشكل خاص من هذا، لأنهم في المراحل الأولى يحاولون "المبالغة في ذلك" ويأخذون قبضة واسعة جدًا، مما قد يؤدي بسهولة إلى إصابة مفاصل الكتف بالصدمات الدقيقة. عليك أيضًا توخي الحذر عند استخدام الأوزان.

بحرص!إذا كنت مبتدئًا، فلا تمارس على الفور قبضة واسعة - فهذا سيؤدي إلى إصابة العضلات والمفاصل. يجب أن تكون المسافة بين راحة يدك مريحة لك شخصيًا. يتم حسابه عادة على النحو التالي: عرض كتفك بالإضافة إلى عشرين إلى خمسة وعشرين سنتيمترا.

النسخة الكلاسيكية

دعونا نلقي نظرة فاحصة على التنفيذ خطوة بخطوة. قواعد التنفيذ ليست معقدة:

ارفع يديك، ضعهما على مسافة عرض الكتفين وأمسك بالشريط الأفقي؛
إذا كان البار منخفضًا، قم بثني ساقيك بحيث يتدلى جذعك في الهواء. يُنصح بوضع العارضة في مكان أعلى لأداء التمرين بشكل مريح.
علق قليلاً تحت وزن جسمك. بعد ذلك، بحركة سلسة ولكن نشطة، ابدأ في الارتفاع نحو صدرك بحيث ترتفع ذقنك فوق الشريط مباشرةً. لا تقم بحركات مفاجئة!
عندما تصل إلى هذا الوضع، دون توقف، قم بخفض جسمك إلى الأسفل.
إبقاء جميع الحركات صعودا وهبوطا تحت السيطرة. ثبّت جسمك عن طريق عقد ساقيك إذا بدأت في التأرجح.

نعود إلى وضع البداية دون استخدام الحركات المفاجئة.

لاتيسيموس.
على شكل الماس.
الجولة الكبيرة.

نستخدم أيضًا العضلات المساعدة:

الصدرية الكبرى والصغرى.
العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس.

3 أصناف أخرى

بالإضافة إلى الإصدار الكلاسيكي، هناك 3 أنواع أكثر فعالية من هذا التمرين، وذلك باستخدام قبضة واسعة.

1. عمليات السحب بقبضة واسعة خلف الرأس

خطوات التنفيذ:

تعلق على الشريط، وشد عضلاتك، والانحناء للأمام بحيث يمر الجزء الخلفي من رأسك فوق الشريط؛
يوصى بوضع ساقيك فوق بعضهما البعض لمنع تأرجح الجسم وخلق وضعية مستقرة؛
العودة إلى وضع البداية، وتصويب ذراعيك.

مشاهدة الفيديو لمزيد من التفاصيل:

مهم!لا تساعد نفسك عن طريق أرجحة جسمك، فهذا يقلل من فعالية التمرين عدة مرات.

2. قبضة عكسية

قم بالتعليق بقبضة بعرض الكتفين، مع توجيه راحتي اليدين نحو وجهك.
قم بالارتفاع حتى تصبح ذقنك فوق العارضة.
عند الأداء، يوصى بثني ركبتيك قليلاً وعبور ساقيك.

عند أداء التمرين نقوم بتوجيه الحمل على العضلات التالية:

لاتيسيموس.
على شكل الماس.

3. بالتناوب

يتيح لك هذا النوع من التمارين تحميل العضلات المعينية والعريضة. يتم تنفيذها بالتسلسل التالي:

قم بالتعليق بقبضة مستقيمة وواسعة؛
قم، سأوجه رأسي إلى إحدى اليدين؛
في المرة القادمة التي ترفع فيها، وجه رأسك نحو يدك الأخرى.

كيفية استبدال هذا التمرين في المنزل؟

يمكنك استخدام تمارين الضغط من الركبتين.

من أجل إجراء عمليات السحب بأقصى قدر من الكفاءة، تحتاج إلى استخدام بعض التوصيات:

نقوم بالتعليق على الشريط الأفقي بقبضة واسعة من الأيدي، مع توجيه الأيدي بعيدًا عن أنفسنا. أذرع متباعدة على نطاق واسع تحمل الظهر وتشكل صورته الظلية.
نظرا لأن هذا النوع من التدريب يهدف إلى تعظيم تطوير العضلات العريضة، فإن الجهد عند الرفع يجب أن يتركز على عضلات الظهر، وليس الأيدي. يرجى ملاحظة أن ظهرك يعمل وذراعيك يساعدان، وليس العكس.
لا ينبغي نقل مفاصل الكوع إلى الجانبين.هذه نقطة مهمة للغاية، لأن الحمل من العضلة الظهرية العريضة سوف يذهب إلى العضلة ذات الرأسين. لا تهز ذراعيك - ارفع جذعك مع إشراك عضلات ظهرك.
إذا وجدت صعوبة في ذلك، قم بتعديل أسلوبك بمساعدة أحد المدربين. لا تطارد عدد الأساليب التي تقوم بها. اقض المزيد من الوقت في تحسين أسلوبك.
نرفع الجسم حتى يتوقف الصدر عند مستوى الشريط الأفقي، ويكون الذقن فوق العارضة. لا تتوقف عن الحركة حتى تصل إلى أقصى موضع. إذا لم تتمكن من الوصول إلى الشريط بذقنك، فمن الأفضل تقليل عدد المناهج لفترة من الوقت.
إذا كانت عضلات الظهر ضعيفة التطور، فمن الصعب جدًا إجراء هذا السحب. علينا أن نبدأ بالتطور البدني العام. مع تقوية عضلات ظهرك، يمكنك تشغيلها، وبناء ما يصل إلى ثلاث مجموعات من عشرة تمارين تدريجيًا.
بالنسبة للمستويات المتقدمة، ينصح باستخدام وزن إضافي عن طريق إضافة وزن إلى الحزام.

ماذا تحتاج

بمساعدة شريط أفقي، يمكنك وضع حمولة ممتازة على عضلات الظهر والذراعين. إلى جانب عمليات السحب الكلاسيكية ذات القبضة العريضة، يستخدم الرياضيون في جميع أنحاء العالم أيضًا عمليات السحب ذات القبضة العكسية. تختلف الميكانيكا الحيوية لهذا التمرين قليلاً عن عمليات السحب العادية، وهي طريقة رائعة لإضافة التنوع إلى تمرينك وتمرين عضلاتك من زاوية مختلفة قليلاً. يُستخدم هذا التمرين في جميع رياضات القوة تقريبًا: من CrossFit إلى CrossFit، لكن الرياضيين في كل مكان يضعون أهدافًا مختلفة لأنفسهم.

سنخبرك في هذه المقالة بكيفية القيام بهذا التمرين بشكل صحيح وما هي المهام التي ستكون مفيدة لك.

فوائد وموانع

من خلال إجراء عمليات السحب بانتظام على الشريط الأفقي بقبضة عكسية، ستنمي عضلاتك الأساسية بشكل مثالي وتجعلها أقوى. كما أنها تعتبر ملحقًا رائعًا لتمارين وزن الجسم الأخرى الأكثر تحديًا، مثل القفز البلايومتري، أو سحب الزوايا، أو عضلات الذراعين.

تعتبر عمليات السحب بالقبضة العكسية رائعة لتطوير القوة في راحة يدك ويديك وساعديك. سيعمل هذا لصالحنا عند أداء التمارين مثل الرفعة المميتة أو الصفوف المنحنية أو التسلق.

بفضل القبضة القوية، لن تنزلق المقذوف من يديك، ولن تتعب ساعديك ويديك أمام مجموعة العضلات المستهدفة.

ومع ذلك، ليس كل شيء بهذه البساطة مع هذا التمرين. غالبًا ما يعاني بعض الرياضيين من مشاكل في ذلك. يتطلب تنفيذه تمددًا جيدًا وحركة مفاصل الكتف. إذا كانت عضلاتك الدالية مشدودة، فسيكون من الصعب القيام بها، وفي الحالات المتقدمة جدًا يمكن أن تكون محفوفة بإصابة أربطة الكتف أو تمزق في العضلة الدالية.

يمكنك ويجب عليك مكافحة هذه المشكلة، فقط اجعلها قاعدة لبدء أي تمرين بإحماء شامل وتمديد حزام الكتف. التمرين الأكثر فعالية لهذا التمرين هو تحريك ذراعيك بالعصا. بعد بضعة أسابيع من القيام بذلك، ستلاحظ أن مفصل الكتف أصبح أكثر قدرة على الحركة، وأي نوع من تمارين السحب للظهر أو تمارين الضغط على الصدر والكتفين أسهل بكثير وأكثر راحة.

كما يقع حمل ثقيل على مفاصل الكوع والأربطة. إذا كنت قد واجهت مشاكل معهم في الماضي القريب نسبيًا، فمن الأفضل رفض أداء هذا التمرين أو استبداله بعمليات سحب عادية أو عمليات سحب منخفضة.

ما العضلات تعمل؟

دعونا نتعرف على العضلات التي تعمل عند إجراء عمليات السحب بقبضة عكسية:

يقع الحمل الرئيسي على عضلات الظهر: العريضة، المعينية، شبه المنحرفة.
وتشارك أيضًا العضلة ذات الرأسين والعضلات الدالية الخلفية بنشاط في الحركة.
تعمل عضلات البطن والعضلات الباسطة في العمود الفقري على تثبيت الحركة وتمنعنا من فقدان التوازن.

أصناف من التمارين الرياضية

هناك ثلاثة أنواع رئيسية من هذا التمرين:

عمليات السحب ذات القبضة القريبة

يؤدي هذا الخيار إلى تغيير الحمل على اليدين أكثر من غيره. يعمل الظهر هنا أقل بكثير، وفقط في النصف الأول من السعة. يتم إجراء المزيد من رفع الجسم بشكل بحت عن طريق ثني الذراعين عند مفصل الكوع، وهو ما يشبه في الميكانيكا الحيوية رفع الحديد للعضلة ذات الرأسين أكثر من القيام بعمليات السحب. كلما كانت يديك أضيق، كلما كان العمل على العضلة ذات الرأسين أكثر عزلة، ومع ذلك، فإن وضع يديك ضيقة جدًا (بالقرب من بعضها البعض) يمكن أن يضر بأربطة معصميك.

عمليات سحب متوسطة للقبضة العكسية

باستخدام عرض قبضة متوسط، يمكنك تقريبًا تقليد السحب لأسفل بقبضة عكسية متوسطة. وهذا بدوره أحد تمارين تطوير الجزء السفلي من العضلات العريضة، والتي بفضلها يتم تشكيل الظهر على شكل حرف V. من المهم أن تحاول "إيقاف" ذراعيك عن الحركة قدر الإمكان ومحاولة التركيز بشكل كامل على تمرين ظهرك. انحراف في المنطقة الصدريةيجب أن يكون العمود الفقري في هذا الشكل أصغر قليلاً من الأنواع الأخرى، لذلك سيكون من الأسهل عليك التركيز على تمرين عضلات الظهر.

عمليات سحب ذات قبضة واسعة

تمرين فعال للغاية لإعطاء ظهرك عرضًا مثيرًا للإعجاب. ومع ذلك، فإن الأمر لا يخلو من العيوب: نظرًا للقبضة الواسعة، فإن الأيدي "ملتوية" قليلاً إلى الداخل. يصبح التعليق على الشريط الأفقي غير مريح وأحيانًا مؤلمًا. الأشرطة تزيد هذه المشكلة سوءًا. إذا قمت أيضًا بهذا التمرين بوزن إضافي، فسوف تنفجر يديك حرفيًا. لتجنب ذلك، تحتاج إلى العمل بسعة مريحة (أوسع قليلاً من كتفيك) ولا تحاول الوصول إلى الشريط بذقنك، ولكن ركز الحمل فقط على تمرين ظهرك (لا تمر خلال آخر 25٪ من السعة).

تقنية التمرين

تتكون تقنية أداء التمرين من التسلسل التالي للحركات:

اختيار قبضة

بمجرد تحديد عرض المقبض الذي تحتاجه، ابدأ في إجراء عمليات السحب. غالبًا ما يكون لدى المبتدئين سؤال: "ما هي القبضة التي يجب أن تستخدمها: مفتوحة أم مغلقة؟" عند إجراء عمليات السحب بقبضة عكسية ضيقة، فمن الأفضل استخدام قبضة مفتوحة ووضع إبهامك أعلى إصبع السبابة. بهذه الطريقة ستتلقى العضلة ذات الرأسين والساعدين حملاً أكبر، وسيكون الحمل مستمرًا: عند النقطة العلوية - الحد الأقصى للتخفيض، في الأسفل - امتداد كامل.

الضخ الجيد مضمون. في الاختلافات الأخرى، هذه النقطة ليست مهمة جدًا، افعلها كما تشعر بالراحة. لكن ضع في اعتبارك أن حمل وزنك بقبضة مغلقة أسهل بكثير. يتم تقليل احتمالية فتح أصابعك. السؤال التالي المتكرر هو: "هل أحتاج إلى استخدام الأشرطة؟" إذا كان هدفك هو عزل عضلات ظهرك قدر الإمكان، فنعم. ومع ذلك، فهي عديمة الفائدة تمامًا عند إجراء عمليات السحب بقبضة عكسية ضيقة.

بداية الحركة

ابدأ حركة شد تصاعدية بعضلات ظهرك. يجب إكمال النصف الأول تقريبًا من السعة فقط بسبب انكماشها. لتشعر بتقلصها بشكل أفضل، أثناء صعودك، حاول جمع لوحي كتفيك معًا وإنشاء قوس طفيف في العمود الفقري الصدري. سيتم تنفيذ المرحلة الإيجابية من السعة أثناء الزفير. الخطأ الأكثر شيوعًا عند إجراء عمليات السحب هو إرجاع رأسك إلى الخلف، وهذا ما يفعله كل ثاني رياضي تقريبًا. وكل من المبتدئين وذوي الخبرة. ليست هناك حاجة للقيام بذلك، وإلا فسوف تقوم بإنشاء الكثير من الضغط على الملف منطقة عنق الرحمالعمود الفقري. انتبه إلى وضعية مرفقيك، فلا داعي لوضعهما على الجانبين، بل يجب أن يتحركا على طول الجسم.

الحفاظ على السعة الصحيحة

قم بإجراء عمليات السحب بالسعة المخططة. ليس من الضروري رفع ذقنك فوق العارضة، فمن الأهم بكثير بالنسبة لنا أن نقوم بتمرين العضلات بشكل كامل بدلاً من تسلية "الأنا". عند نقطة النهاية يجب ألا تشعر بأي إزعاج في كتفيك أو يديك.

مرحلة الإنجاز

توقف لمدة ثانية عند نقطة ذروة الانقباض لزيادة الحمل على العضلة الظهرية العريضة أو العضلة ذات الرأسين. بعد ذلك، ابدأ في النزول بسلاسة إلى الأسفل، مع وضع لوحي كتفك على الجانب والشعور بتمدد العضلات. يجب أن تحدث الحركة الهبوطية أثناء الاستنشاق. قم بتصويب الجزء السفلي بالكامل وكرر الحركة بعد ثانية.

برنامج السحب

إذا كنت تواجه صعوبة في أداء هذا التمرين، ولا يمكنك القيام بأكثر من 5-7 تكرارات في أسلوب واحد، فحاول التدريب باستخدام هذا البرنامج. إنه مصمم لـ 10 تمارين، ويجب أن يكون وقت الراحة بينهما 2-3 أيام. نحن لا نقوم فقط بسحب القبضة العكسية، ولكن أيضًا تمارين أخرى للظهر والذراعين من أجل تمرين جميع العضلات المشاركة في الحركة بشكل شامل.

رقم التدريب	تمارين	عدد التكرارات والنهج
1	عمليات سحب ذات قبضة واسعة صف كتلة أفقي مع قبضة متوازية ضيقة	4x8 3x12 3x12 3x10
2	"المطارق" مع الدمبل	3x6 3x10 3x10 3x15
3	عمليات سحب ذات قبضة واسعة صف عمودي بقبضة متوازية ضيقة معلقة على منشفة	3x10 4x12 3- الفشل
4		4x6 4x6 3- الفشل
5	عمليات سحب ذات قبضة واسعة تجعيد الدمبل مع الاستلقاء رفع الساق المعلقة	4x10 3x5 4x10 4x15
6	خروج القوة بكلتا اليدين عمليات السحب "القفز". معلقة على منشفة	3x6 3x15 3- الفشل
7	عمليات السحب القطرية عكس عمليات سحب القبضة المتوسطة	3x12 3x12 3x12

مجمعات كروس فيت مع ممارسة الرياضة

تحتوي معظم مجمعات CrossFit على عمليات سحب على الشريط الأفقي. لا أحد يمنعك من تنويع الحمل واستبدال عمليات السحب الكلاسيكية ذات القبضة العريضة بعمليات السحب ذات القبضة العكسية بأي وضع مريح ليديك. سيؤدي ذلك إلى زيادة إنتاجية التمرين، لأن معظم الرياضيين يجدون هذا التمرين أكثر صعوبة. بعد بضعة أسابيع من التدريب بهذا الشكل، ستلاحظ أن ذراعيك أصبحت أقوى بشكل ملحوظ، وتحسنت قبضتك، وزاد حجم العضلة ذات الرأسين.