Sušenje tijela za djevojčice početnike. Sušenje tijela kod kuće. Kontrolisanje gubitka težine

Sušenje tijela je niz specijalnih tehnika čija je svrha sagorijevanje potkožnog masnog tkiva bez oštećenja tijela i mišića. Ali ne zaboravite da ljepota zahtijeva žrtvu i ovaj slučaj nije izuzetak. Tokom primjene ove tehnike bit će potrebno mnogo truda i volje kako ne biste napustili ono što ste započeli. Ali ako se odlučite za početak, onda se morate pravilno pripremiti i proučiti opis tehnike i njenih karakteristika.

Princip tehnike

Kada jede hranu, osoba prima korisne tvari koje su neophodne za normalno funkcioniranje tijela. Ove supstance su ugljikohidrati. Na prvi pogled nema ništa loše u njima, ali ponekad se desi da se ugljikohidrati isporuče u višku. Tada ljudski organizam nije u stanju da potroši sve dobijene ugljene hidrate, koji se u ovom slučaju talože u mišićnom tkivu. Dalje, prilikom prejedanja imaju tendenciju da se pretvore u masnoću, o čemu sigurno nijedna djevojka nije sanjala. Ali uz upotrebu zdrave, niskokalorične hrane i posebnih vježbi, možete smanjiti udio primljenih ugljikohidrata u normalno stanje, nakon čega će se tijelo samo početi okretati svojim rezervama. Tehniku ​​je potrebno nastaviti do dana nestanka masnog tkiva sa problematičnih područja. Prosječan period za postizanje rezultata je oko 4 sedmice.

Dijeta za sušenje

U srcu ove dijete, kao i svake druge, je princip trošenja više nego primanja. Drugi glavni princip je održavanje visoke stope metabolizma.

Dakle, morate zapamtiti: ako smanjite unos hrane na minimum ili čak potpuno odbijete hranu, vrlo ćete usporiti metabolizam i postići baš ništa. Tijelo, nakon što je oglasilo uzbunu zbog štrajka glađu, počet će odlagati sve primljene hranjive tvari i prestati koristiti potkožno masnoće. Kao rezultat toga, u drugoj ili trećoj sedmici stroge dijete, potpuno ćete prestati da gubite na težini, plus ćete zaraditi letargiju i vrtoglavicu, nikako od uspjeha.

Dakle, osnovna pravila za pravilno sušenje tijela za djevojčice su:

• kalorijski deficit
• visoka brzina metabolizma.

Prva tačka je, naravno, izvodljiva. Ali kako se drugo može uraditi? Vrlo je jednostavno - korištenjem principa frakcijske prehrane. Podijelite svoj doručak, ručak i večeru u nekoliko malih obroka i jedite više puta dnevno.

U prvoj fazi sušenja vrijedi se potpuno odreći ugljikohidrata. U kasnijim fazama, ugljikohidrate i masti treba konzumirati samo u prvoj polovini dana. Osnova ishrane za sušenje su lako probavljivi proteini.

Ne zaboravite i na vježbanje – vježbanje s velikim utezima također će pomoći u održavanju visoke stope metabolizma. I pripremite se za teškoće, posebno na kraju perioda sušenja, kada se morate odreći čak i povrća.

Sušenje tijela za djevojčice: ishrana

FATS

Masti se dijele na 2 vrste - zasićene i nezasićene

Zasićen su "loše" masti. Oni su uključeni u:
- visokomasni mliječni proizvodi: u mlijeku, jajima (žumancima), sirevima, majonezu, u puteru;
- meso: svinjetina (najštetnija je mast), jagnjetina, bilo koja koža peradi;
- kakao puter. Stoga je najukusnija mliječna čokolada i najopasnija.

Nezasićene su "dobre masti". Oni su uključeni u:
- morska riba - ima puno i proteina i zdravih omega-3 masti, koje pomažu da se brzo riješite masnih rezervi. Ali zapamtite: ne treba kupovati riblje konzerve - previše je soli.

Nuts. Birajte lješnjake, orahe, pinjole. Zanemarite slane orahe.

Ugljikohidrati

Ugljikohidrati mogu biti dvije vrste - jednostavni i složeni, ili brzi i spori.

Složeni ugljikohidrati su veoma važne i treba ih naglasiti. Kompleks: kaša, pirinač, heljda, testenina od durum pšenice.

Jednostavni ugljikohidrati- ovo su slatkiši i voće, sadrže šećere, maltozu, fruktozu. Morate biti veoma oprezni sa njima. Ne treba ih potpuno isključiti sa jelovnika – samo ih treba konzumirati ujutro ili odmah nakon treninga, čak i ako je veče.

PROTEINI

Životinjskog su (meso - živina, riba, govedina) i biljnog (pasulj, pasulj, grašak). Biljne proteine ​​muškarci teže probavljaju, a žene ih lakše apsorbuju zbog ženskog hormona estrogena.

Nažalost, sušenje će se morati odreći čak i takvih namjerno zdravih proizvoda kao što je voće. Smanjite biljno ulje na 1-2 kašike dnevno, smanjite unos soli.

Proizvodi za sušenje tijela

Morate jesti 4-6 puta dnevno u malim porcijama. Ovo ubrzava metabolizam za naknadno sagorijevanje masti. Činjenica je da kada osoba jede dvaput, pa čak i jednom dnevno, tijelo to doživljava kao ograničenu hranu i skladišti ugljikohidrate i masti u rezervi. Kao rezultat toga, potkožna mast se nakuplja.

Ako ponekad ne možete da jedete svaka tri sata, ponesite proteinske šejkove ili BCAA kapsule sa sobom.

Lista namirnica

1. Meso. Ali ni u kom slučaju masna, kuvana pileća prsa nisu idealna – ovo je čist protein.

2. Plodovi mora. Možete pržiti ribu (samo bez ulja), jesti morske alge.

3. Mliječni proizvodi i jaja. Birajte niskomasne mliječne proizvode: u svježem siru sadržaj masti ne smije biti veći od 5%, odaberite jedan posto kefira.

4. Sporo svarljivi ugljikohidrati. Za doručak jedite hleb i žitarice (samo ne instant hranu!).

5. Voće. Možete jesti u malim količinama, na primjer, 1 jabuku dnevno. Grejpfrut, limun su dozvoljeni, ali banane nikako!

6. Povrće. Izuzetak je krompir. Zeleno povrće se može konzumirati u neograničenim količinama.

Ne biste trebali ništa jesti 2 sata prije i 1,5 sat nakon treninga, jer će vaš oporavak i energija dolaziti iz masnog sloja ispod vaše kože. Trebalo bi da pijete najmanje 3 litre vode dnevno. Kako ne biste "isušili" mišiće, pratite nivo proteina. Jedite 6 puta dnevno u malim porcijama, nakon 18-19 sati, nemojte jesti žitarice i žitarice. Najbolji proizvodi: nemasno meso, heljda, pirinač, zobene pahuljice, nemasni kefir, mlijeko i svježi sir, riba, povrće, voće, mahunarke.

Pravila sušenja tijela

• Kontrola kalorija u ishrani.
• Postupno smanjenje količine ugljikohidrata u prehrani.
• Prije šest uveče, morate pojesti 70% dnevnog unosa kalorija ().
• Poslednji obrok treba da bude 3 sata pre spavanja.
• Jedite male obroke 5-6 puta dnevno.
• Optimalno je tokom sušenja raditi 4 kardio treninga sedmično u trajanju od 30-45 minuta i dva treninga snage po sat vremena. Pridržavajte se sljedećeg obrasca: 20 ponavljanja po seriji, odmor između serija - 30 sekundi, odmor između vježbi - do 5 minuta. Najbolje je da se fokusirate na osnovne vježbe i vježbe cijelog tijela.
• Jedite sat i po prije treninga i sat i po nakon njega.
• Ne zaboravite da pijete vodu tokom treninga.
• Bezopasna potrošnja masti - do 1 kg sedmično.
• Vagajte se svaka tri dana ujutru.

Zapamtite da je sušenje tijela za djevojčice metoda koja nije bezbjedna za tijelo. Dijeta bez ugljikohidrata može uzrokovati ozbiljne zdravstvene probleme i ne treba je slijediti cijelo vrijeme. Naše tijelo je naviklo da lako i brzo proizvodi energiju – iz glukoze, odnosno iz ugljikohidrata. To znači da izbjegavanje ugljikohidrata prisiljava tijelo da iskoristi stare zalihe masti. Nakon što prođete fazu sušenja, možete se pridržavati svoje uobičajene prehrane, odreći se samo masnih i slatkih - onoga što unakaže figuru u najkraćem mogućem roku.

Fotografije transformacija

Vitka figura je san svake djevojke. Sve vrste masovnih medija diktiraju nam stroga pravila prema kojima se žene zaobljenih oblika ne smatraju najatraktivnijim. Bez obzira da li je to istina ili ne, ostaje činjenica. Vi i ja živimo u društvu i ne možemo zanemariti njegove standarde bez ikakvih posljedica.

Vjerovatno ste već čuli za ovu metodu mršavljenja kao "sušenje". Ovu riječ ste mogli čuti i među profesionalnim sportistima i od svojih djevojaka. U ovom članku ćemo vam reći šta je ispravno sušenje tijela za djevojčice kod kuće i kako ga provesti.

Šta je sušenje tijela

Za početak, hajde da shvatimo šta je sam proces sušenja i kako pravilno sušiti djevojke da izgube težinu. Većina dijeta uklanja vodu iz organizma, što omogućava da se broj na vagi smanji, a mi smo naivni da se radujemo. Nakon završetka dijete, težina se vraća, obično čak i sa viškom kilograma. Zbog nekih strogih dijeta, gubi se na težini zbog gubitka mišićne mase, što je vrlo opasno po zdravlje.

Tehnike sušenja tijela omogućuju vam da izgubite omražene kilograme smanjenjem potkožnog masnog sloja, pa čak i zamjenom mišića. Ovo je naporan proces, ali vrlo otkrivajući i efikasan.

Mnogi ljudi napuštaju ideju sušenja, jer ne znaju kako pravilno osušiti tijelo djevojaka da izgube težinu. Boje se da je za smršavanje potrebno kontaktirati mnoge nutricioniste, potrošiti puno novca na hranu i posebnu opremu, ali žurimo da vas uvjerimo - to nije slučaj. Sve će biti detaljno opisano u nastavku.

Ako ste se i vi barem jednom zapitali kako osušiti tijelo djevojke od masti, čitajte dalje.

Sušenje i mršavljenje su isto?

Gubitak kilograma usmjeren je direktno na uklanjanje viška kilograma u najkraćem mogućem roku, aktivnim stvaranjem kalorijskog deficita i beskrajnom fizičkom aktivnošću. Gubitak težine u ovom slučaju nastaje uglavnom zbog gubitka vode, mišića i, u najboljem slučaju, masnog tkiva.

Kako se suši sportisti i bodibilderi? Pridržavaju se i dijete i intenziviraju tjelovježbu, ali njihov gubitak težine nije zbog smanjenja kalorija, već zbog činjenice da proteini postaju glavni dio prehrane. Ako smanjite broj kalorija koje unosite dnevno, nećete dobiti mišićnu masu, čije je očuvanje glavna točka ove metode mršavljenja.

Pravila sušenja kod kuće

Da bi djevojka brzo osušila svoje tijelo od masti kod kuće, morate se pridržavati strogih pravila:

1. Pokušajte održavati nivo šećera u krvi konstantno niskim. Da biste to osigurali, slijedite pravila frakcijske prehrane: jedite u jednakim porcijama 6-7 puta dnevno u isto vrijeme.
2. Unos vode igra veliku ulogu u metabolizmu i sagorijevanju masti općenito. Pokušajte da konzumirate oko dve do tri litre vode dnevno (čista voda, ostala pića se ne računaju).
3. Pokušajte ih postepeno smanjivati ​​i naučite ih brojati. Danas to nije teško: postoji mnogo programa i mobilnih aplikacija koje vam u tome mogu pomoći.
4. Ako drastično smanjite unos kalorija iz ugljikohidrata, može doći do nedostatka glikogena, što dovodi do smanjenja mišićne mase. Da biste brzo osušili tijelo za mršavljenje kod kuće, potrebno je postepeno smanjivati ​​količinu ugljikohidrata, za oko 150 g tjedno.
5. Bolje je trenirati tokom sušenja redovno, sa smanjenim težinama, ali istovremeno povećavajući broj pristupa i ponavljanja. Nemojte zanemariti svoje časove aerobika. Trening snage je poželjniji za mlade, jer se program i dijeta za sušenje tijela za muškarce donekle razlikuju od onih za žene.
6. Ne zanemarite ni sportsku prehranu i dodatke prehrani. Uz njihovu pomoć možete dodatno povećati brzinu metabolizma.
7. Odličan dodatak bio bi unos glutamina kao dodatka prehrani. Uzmite 5 grama nakon i prije treninga, te na početku i na kraju dana.
8. Kako biste izbjegli oštećenje vašeg zdravlja, sušenje bi trebalo da traje 8 do 12 sedmica.
9. Pokušajte da se suzdržite od jedenja ugljenih hidrata sa niskim sadržajem vlakana, posebno brašna, belog pirinča. Prisustvo vlakana u hrani učiniće sagorevanje masti efikasnijim.
10. Kako brzo osušiti tijelo od masti kod kuće za djevojku? Prije treninga osmislite posebnu ishranu za sebe. Poželjno je da sadrži proteine. Štaviše, brza asimilacija je obavezna. Ugljikohidrati koji se sporo probavljaju trebali bi činiti manji dio vašeg obroka.
11. Jedite ribu ili vitamine koji sadrže riblje ulje. Pomoći će vam da proces razgradnje potkožnog masnog tkiva učinite efikasnijim.
12. Pokušajte da ne jedete dva sata prije spavanja, jer se maksimalna proizvodnja hormona rasta GH javlja kada je nivo glukoze nizak.

Karakteristike ishrane

Da biste razumjeli kako pravilno sušiti, morate znati glavne razlike između sušenja i drugih dijeta. Trebali biste dnevno trošiti više kalorija nego što unosite. Za uklanjanje potkožnog masnog tkiva potreban je brz metabolizam.

Ni u kom slučaju ne treba da budete gladni! To stvara veliki stres za tijelo, što usporava sve procese koji su nam potrebni. Dakle, sa svakim obrokom, tijelo počinje misliti da će se glad uskoro ponovo pojaviti i sve što pojedete stavlja u mast. Ovo takođe može uticati na vaše opšte stanje. Moguća je slabost, vrtoglavica, apatija.

Kako biste spriječili da vas gore navedene negativne posljedice zahvate, slijedite pravila koja će vam pomoći da u potpunosti shvatite kako osušiti tijelo djevojke kod kuće:

• morate ograničiti količinu soli u prehrani;
• piti puno vode;
• Neka nemasni proteini budu glavni oslonac vaše prehrane
• pridržavati se posebnih pravila za ograničavanje unosa ugljikohidrata;
• naglasiti vježbe sa puno ponavljanja.

Kontrola ugljikohidrata i BJU

Cijeli proces sušenja vezan je za ugljikohidrate: kada uđu u tijelo, glukoza se oslobađa u krv, koja se zatim akumulira i prerađuje u energiju. Ako potrošnja ugljikohidrata premašuje normu, dolazi do prekomjerne opskrbe glikogenom mišića i jetre. Kao rezultat, počinje aktivan rast masnog tkiva.

Šta znači isušivanje tijela za gubitak težine? To znači aktivan proces lipolize - razgradnju masti. Vrlo je spor i zahtijeva puno energije. Za bolje kretanje hormona kroz tijelo neophodan je inzulin koji pomaže da se glukoza apsorbira. Inzulin proizvodi pankreas.

Hajde da pogledamo neke od situacija na koje možete naići tokom procesa sušenja.

Višak ugljenih hidrata

Kao što je gore spomenuto, s viškom glukoze, akumulira se u mišićnim vlaknima iu jetri, takve tvari se nazivaju depo glikogena. Prekomjernom konzumacijom ugljikohidrata, glukoza se pretvara u adipocite - masne stanice, koje formiraju omražene nabore na tijelu.

Ako znate kako jesti tokom sportskog sušenja mišića, onda se ovaj proces može pokrenuti u suprotnom smjeru. Uz ovu dijetu, imate manjak glukoze smanjenjem unosa ugljikohidrata. Tijelo nadoknađuje nedostatak iz unutrašnjih zaliha glikogena, a zatim iz masnih stanica. Ovaj proces se zove lipoliza i oduzima puno vremena i truda.

Nedostatak ugljenih hidrata

Ali budite oprezni kada ograničavate unos ugljikohidrata. Prenizak nivo glukoze može dovesti do ketoacidoze (kome uzrokovane nedostatkom insulina). Tijelu su potrebni ugljikohidrati, jednostavni i složeni.

Kako pravilno izračunati

Broj ugljikohidrata koji se unose dnevno trebao bi biti 1,5-2 grama po 1 kilogramu vaše težine. Strogo kontrolirajte količinu ugljikohidrata koju unosite i njihov postotak u odnosu na druge nutrijente.

U prvom i drugom doručku jedite više ugljikohidrata, a u večernjim obrocima smanjite njihov broj na minimum ili ih potpuno izbacite.

Proračun proteina

Ključ za efikasno sušenje je ispravan proračun BJU (proteini, masti, ugljeni hidrati). Omjer 1: 1: 4 smatra se normom, što je pogrešno ne samo u okviru sušenja, već iu svakodnevnom životu. Zbog ove proporcije, broj ugljikohidrata naglo prevladava nad količinom proteina i masti. Za zdravu ishranu ili lagano sušenje prikladan je omjer 4:2:4.

Ako se pitate kako napraviti tvrdo sušenje tijela za djevojčice, onda je odgovor jednostavan: pokušajte se držati omjera 5:1:2, gdje broj proteina prevladava nad zbrojem masti i ugljikohidrata.

Dijeta s niskim udjelom ugljikohidrata

Da biste shvatili šta je sušenje u sportu i čemu služi, morate znati šta je dijeta sa malo ugljenih hidrata. Postoji mnogo varijanti, ali sve one uključuju smanjenje unosa hrane koja ima visok glikemijski indeks.

Pritom se broj konzumiranih ugljikohidrata smanjuje za 25%, dok se količina proteina, naprotiv, povećava za istu količinu. Kao rezultat ovakvih mjera, tijelo uzima ugljikohidrate koji nedostaju iz vlastitih zaliha glikogena, što prati smanjenje tjelesne masti.

Povremeni post

Tokom sušenja potrebno je organizirati periodične stresove za tijelo. Kao što su ugljikohidratni dani i, na primjer, jednom sedmično. Takve mjere pomoći će da metabolizam bude u ritmu i da se ne navikne na novu ishranu, što može značajno usporiti vaš gubitak težine.

Ali zapamtite da je zloupotreba ovih šejkova bremenita ozbiljnim zdravstvenim problemima i nedostatkom gubitka težine sam po sebi. Stoga, post ili „proždrljivost“ treba ugovarati najviše jednom sedmično.

Ishrana tokom sušenja

Odmah treba napomenuti da jelovnik prehrane za žene za sušenje tijela kod kuće mora nužno uključivati ​​polinezasićene masti, koje su izuzetno važne za zdravlje žena. Ne isključujte hranu punu pravih masti iz svoje prehrane dok se sušite. Hajde da smislimo kako da jedemo.

Zabranjeni proizvodi:

• šećer (pića s njegovim sadržajem, slatkiši, umaci);
• brašno (pekarski proizvodi, kolači, peciva);
• životinjske masti (masni mliječni proizvodi, masno meso).

Za konzumiranje u ograničenim količinama:

• voće, posebno ono sa visokim glikemijskim indeksom (banana, breskva, kruška, kajsija). Potonji se može koristiti samo u prvoj sedmici nekoliko puta;
• povrće sa visokim sadržajem skroba (krompir, kukuruz) treba jesti retko, samo u prvim nedeljama;
• žumanca. Ograničite se na 1-2 komada dnevno, ne više.

Možete jesti:

• kuvani ili pečeni pureći ili pileći file;
• bilo koja riba i morski plodovi;
• bjelance;
• nemasni svježi sir (samo jednom dnevno);
• svježe zelje i povrće s niskim sadržajem škroba mogu se jesti u neograničenim količinama;
• obavezno pijte 3 litre vode dnevno.

Uzorak menija za dan

Odgovor na glavno pitanje kako sjesti da osušite tijelo za djevojčice je ispravan program ishrane. Mora se odabrati pojedinačno, ovisno o omjeru visine i težine, željenom rezultatu i načinu života određene osobe.

Mnoge djevojke brinu da tako velika ograničenja u ishrani mogu izazvati kvarove. U nastavku ćete pronaći recepte jela koja odgovaraju efikasnom sušenju tijela, a koja su ne samo korisna, već i vrlo ukusna, kao i menije za sedmicu za djevojčice.

Različite kombinacije jela sa naše liste pomoći će vam da diverzificirate svoje obroke. Odaberite jednu od opcija za svaki obrok.

• kaša sa obranim mlijekom ili vodom (zobene pahuljice, ovsa), salata od svijetlih krastavaca i lanenog ulja;
• porcija pečene ribe sa smeđim pirinčem i laganim povrćem;
• omlet od belanaca pečen sa paradajzom;
• svježe iscijeđen sok od pomorandže sa salatom od avokada i orasima.

ručak:

• Recept Voćna salata za sušenje tijela: Nasjeckajte svijetlo voće, dodajte malo orašastih plodova, bez začina;
• specijalizirani niskokalorični hrskavi kruh s čašom svježe iscijeđenog soka;
• nemasni svježi sir ili jogurt sa malim dodacima.

• raženi kruh s kuhanim pilećim prsima i supom od gljiva;
• porcija riblje čorbe, pečena riba bez ulja, lagana salata od krastavca i paradajza, hleb od celog zrna;
• juha od sočiva, pečena ćuretina, salata od povrća začinjena biljnim uljem;
• kuvana junetina, posni boršč bez krompira, salata od povrća sa belancima.

• sendvič od raženog kruha sa pilećim prsima, zelenom salatom, krastavcima i bjelanjkom;
• porcija svježeg sira sa borovnicama i orasima;
• koktel od svježeg bobičastog voća i obranog mlijeka;
• salata od povrća bez putera sa tvrdim sirom.

• pečena piletina sa povrćem;
• pareni kotleti i pareni brokula;
• nemasni svježi sir, začinjen nemasnim kefirom;
• nemasno u foliji sa lukom i začinskim biljem.

Program ishrane za devojčice za mesec dana

Da bi dijeta "sušenje tijela za djevojčice" bila efikasna, jelovnik za mjesec dana treba unaprijed osmisliti. Krajnji rezultat ovisit će kako o vašim naporima, tako i o karakteristikama tijela, koje također treba uzeti u obzir. Kako ne biste imali zdravstvene probleme i ne biste se više puta obraćali gastroenterologu, potrebno je da odaberete pravu ishranu za svaku sedmicu sušenja, jer su ti periodi odgovorni za različite promjene u vašem tijelu.

Prva sedmica

Veoma je štetno početi sa sušenjem naglo. Da biste izbjegli negativne posljedice, pokušajte postepeno smanjivati ​​količinu ugljikohidrata tokom prve sedmice. U tom periodu ne biste trebali smanjiti potrošnju ugljikohidrata ispod 2,6 grama po 1 kilogramu težine. Kuvane pileći file bez kože, zelje, salatu od krastavaca i ribu, koju pokušavate jesti gotovo svakodnevno, napravite kao glavne proizvode vaše nove dijete.

Druga sedmica

Tokom druge sedmice treba pooštriti jelovnik. Proteinska hrana prevladava nad hranom s ugljikohidratima, koja se, pak, smanjuje na 1 - 1,5 grama po 1 kilogramu težine. Večera bi trebala biti s niskim udjelom ugljikohidrata, ali nikako bez ugljikohidrata.

Treća sedmica

Tokom ovog perioda voće treba potpuno isključiti iz prehrane. Količina ugljikohidrata koja se konzumira dnevno također treba smanjiti na 0,6 grama po kilogramu tjelesne težine. Imajte na umu da je veoma važno da ostanete hidrirani i da pijete dovoljno tečnosti.

Četvrta sedmica

U četvrtoj sedmici ugljikohidrate bi trebalo skoro potpuno izbaciti. Ujutro su dozvoljene 4 kašike valjanih zobi. Šargarepa je takođe uvrštena na listu zabranjenih namirnica.

Sportska ishrana i suplementi

Mnogo je slučajeva – od kvarova do usporenog metabolizma – u kojima određena dijeta možda neće biti toliko efikasna koliko je mogla biti. Stoga, ako ne znate kako, na primjer, osušiti tijelo žene starije od 40 godina, onda će vam u ovom i mnogim drugim slučajevima pomoći sportska prehrana i suplementi. Ne samo da će vam pomoći da se nosite s poteškoćama gubitka kilograma, već će i ubrzati proces.

1. Protein- sastavni dio samog sušenja. U većini slučajeva, oni na ovoj dijeti će imati 50% proteinskih suplemenata i 50% dijetetskih proteina u svom dnevnom unosu proteina. Proteinski prah nema kontraindikacije (osim netolerancije na određene vrste proteina, uglavnom mlijeka). Postoje dvije vrste proteina: brzi i spori. Treba ih konzumirati tokom dana, odnosno prije spavanja.
2. BCAA- aminokiseline, koje se uzimaju 4-6 grama prije treninga. Pomažu bržem oporavku mišića i povećanju volumena. Postoje takve vrste BCAA kao što su: leucin, izoleucin i valin.
3. L-karnitin- dodatak prehrani koji koriguje metabolički proces i time ubrzava proces mršavljenja.
4. Vitaminski kompleks- zbog ograničenja u ishrani tokom sušenja, organizam gubi veliku količinu vitamina i nutrijenata koji su dolazili sa uobičajenom hranom bogatom ugljenim hidratima. Stoga je vrijedno nadoknaditi njihov deficit posebnim lijekovima i aditivima. Dobar imunitet i obilje svih vitamina ključ su pravilnog sušenja tijela djevojčica kod kuće.

Vježbajte za najbolje rezultate

Bez redovne fizičke aktivnosti nemoguće je održati mišiće i tijelo u tonu tokom sušenja. Vježbe za sušenje tijela za djevojčice pomoći će vam da se brže riješite omražene tjelesne masti. Treninge koji će biti efikasni u borbi protiv viška kilograma možemo podijeliti na snage i aerobne.

Aerobik (kardio)

Upravo ono što uzrokuje smanjenje masti i sagorijevanje kalorija. Ova kategorija uključuje:

• plivanje;
• jahanje konja;
• uže za skakanje;
• razne sportske igre kao što su: odbojka, košarka, tenis;
• aerobik, step aerobik, aerobik u vodi.

Specifičnosti ovih vežbi su takođe veoma važne. Aerobne vežbe treba davati telu redovno, u jednakom vremenskom periodu. Bolje je to učiniti prije doručka nakon buđenja, jer u to vrijeme tijelo troši najviše energije, što doprinosi brzom sušenju tijela za mršavljenje kod kuće. Izbjegavajte jesti dva sata prije treninga kako biste izbjegli osjećaj težine u stomaku i narušavanje performansi.

Snaga

Vježbe usmjerene direktno na izgradnju mišića. Ako kardio treninzi u blagoj meri utiču na sve mišićne grupe, onda se treninzi snage fokusiraju i opterećuju određene mišiće po vašem izboru.

Možete ih pokrenuti ovako:

• teretana - tamo ćete sigurno pronaći sve što vam je potrebno za ovu lekciju;
• dizanje tegova;
• vježbe sa bučicama i šipkama.

Formati treninga snage se konvencionalno dijele na tri tipa: supersetovi, kružni trening i split trening. Kružna je da postoji mnogo pristupa malog broja vježbi, postoji kratka pauza između pristupa. Split trening je pogodan za one koje zanimaju, na primjer, pravila sušenja nogu za djevojčice. Osigurava razvoj pojedinačnih mišića u odvojenim danima. Tako možete razraditi upravo ona mjesta koja vam najviše smetaju. I posljednji tip - supersetovi, nešto je slično kružnom treningu, samo sa manje pristupa i bez odmora između njih.

Trening kod kuće takođe može biti efikasan u smanjenju viška kilograma. A ako ne znate kako sušiti trbušne mišiće i stomak za djevojčice kod kuće, nemojte se uznemiravati. Vježbe s utezima i bučicama pomažu da se održite u formi. Vježbajte na namjenskoj prostirci za teretanu, čak i kupovina novog kompleta za teretanu može vas motivirati da nastavite s vježbanjem.

Neke osnovne vježbe koje je lako izvoditi kod kuće:

• sklekovi od poda - prvo sa savijenim, a zatim s ravnim koljenima;
• čučnjevi s bučicama;
• razne aerobne vježbe s gimnastičkom loptom;
• iskoraci sa štapom na ramenima ili bučicama u rukama u različitim smjerovima.

Načini poboljšanja metabolizma

Dešava se da proizvodi za sušenje tijela za žene nemaju najbolji učinak na metabolizam i usporavaju ga. Evo nekoliko načina da to ponovo ubrzate:

1. Kupke i saune. Potiče se upotreba raznih pilinga i ulja.
2. Oblozi. Sada postoji mnogo vrsta na tržištu, od kojih svaka daje svoj poseban rezultat, tako da ćete sigurno pronaći nešto za sebe. Ovu proceduru možete dobiti i u mnogim kozmetičkim salonima.
3. Massage ne samo da će poboljšati cirkulaciju krvi i metabolizam, već će i opustiti mišiće nakon vježbanja.
4. Pozitivno utiče na metabolizam zeleni čaj i prirodno crna kafa u umjerenim količinama.

Izađite iz režima sušenja

Ni u kom slučaju ne smijete naglo napustiti dijetu, inače se težina može vratiti čak i u velikim količinama. Nakon završetka "podviga", pridržavajte se istog redosleda ishrane, odnosno liste proizvoda - šta devojke mogu da jedu dok suše svoje telo. Slijedite svoj planirani plan obroka. Nemojte prestati da se bavite sportom, možete ih učiniti retkijim, ali svakako - redovnim.

Manji rezultati: Uzroci

Ako su nakon sušenja rezultati izuzetno mali, to ukazuje na bilo koju od sljedećih grešaka:

• nedostatak sna, stres;
• pogrešno sastavljen ili prekršen program obuke;
• BZHU je pogrešno izračunat;
• niste se pridržavali programa ishrane.

Kontraindikacije

To uključuje:

• trudnoća, dojenje;
• rad povezan s vrlo aktivnom mentalnom ili fizičkom aktivnošću;
• dijabetes;
• bolesti kardiovaskularnog sistema, želuca, bubrega, jetre;
• teška slabost u prvim sedmicama dijete.

Dijeta za sušenje tijela za muškarce i koje se namirnice mogu jesti tokom nje također se biraju pojedinačno. Ako se pridržavate pravila koja su za vas lično neispravna, rizikujete, u najboljem slučaju, da jednostavno ne postignete željene rezultate, au najgorem da dobijete zdravstvene probleme. Prije početka dijete, konsultujte se sa ličnim trenerom, a najbolje sa lekarom.

Motivacija je veoma važna u procesu mršavljenja. Pogledajte postignuća djevojaka nakon sušenja tijela, njihove recenzije i rezultate, najbolje uz fotografiju prije i poslije. Možete čak i štampati fotografije, praviti kolaže. Stalno pronalaženje vitkih tijela pred vašim očima podsjećat će vas na vaš cilj!

Video

Korisne informacije o pravilnoj ishrani tokom sušenja naći ćete u ovom videu.

Ne spuštajući uvijek dodatnih 10 kg, dobijamo rezultat koji bismo željeli vidjeti. To je prvenstveno zbog činjenice da većina žena smatra da je dovoljno otići na neku od gladnih dijeta, a zaboravljaju na fizičke vježbe koje samo pomažu u postizanju olakšanja. Ako vitkijem tijelu nedostaje kondicije, tada su dijeta i program mršavljenja u cjelini odabrani pogrešno, a vježbanje je potpuno zanemareno. Ispravno isušivanje tijela - proteinska prehrana i intenzivna vježba pomoći će u ispravljanju situacije. Prema ovom programu, za samo 5 sedmica možete se dovesti u red, odnosno izgubiti višak kilograma i učiniti svoje tijelo reljefnim.

Sušenje tijela za djevojčice i žene je ishrana, sport i opet ishrana. Vaš rezultat 70% zavisi od ishrane i jelovnika, od toga koju hranu jedete i kada. Preporuča se frakcijski obrok - jedite 4-5 puta dnevno i jedite neposredno prije i poslije vježbanja. Vaš glavni cilj je sagorijevanje masti, održavanje i izgradnja mišića i zategnuto tijelo.

Lista odobrenih proizvoda

Ova lista je zasnovana na proteinskoj hrani sa niskim udjelom masti:

• Kuvano ili dinstano meso,
• Kuvana pileća prsa,
• Nemasna bijela riba (crvena je također dozvoljena, ali rjeđe),
• Plodovi mora - škampi, lignje, dagnje itd.,
• Proteini iz jaja
• Nemasni sir
• Sirovo i pirjano povrće,
• Krupa - heljda, smeđi pirinač, ovsena kaša.

Koje namirnice treba izbaciti iz ishrane

Za vrijeme sušenja morate zaboraviti na:

1. Brzi ugljikohidrati - ne svi proizvodi od brašna: kolači, kiflice, pite, pice, kao i čokolada i drugi slatkiši;
2. Mliječni proizvodi - svi punjeni jogurti, milkshake. Izuzetak je nemasni svježi sir;
3. Masna hrana - isključuje se masno meso: svinjetina, patka, jagnjetina. Zaboravite i na prženje mesa na ulju. Za kuvanje možete koristiti kuvanje, pečenje.

Samo prestanite da jedete gore navedene namirnice. Nemojte sebi udovoljavati kao "Jedna mala čokoladica mi neće naškoditi." Samo ozbiljna motivacija i ispunjenje svih tačaka programa sušenja pomoći će u postizanju ovog cilja. Povremeni kvarovi u vidu jednog slatkiša, torte, marshmallowa poremetit će proces intenzivnog sagorijevanja masti u vašem tijelu.

Program sušenja: hrana

Osnova sušenja za žene je, naravno, prehrana. Zašto biste trebali jesti pretežno proteinsku hranu? Činjenica je da nakon konzumiranja ugljikohidratne hrane u našoj krvi, nivo glukoze raste, što zauzvrat izaziva oslobađanje hormona inzulina iz gušterače. Dolazi do lipogeneze - metaboličkog procesa tokom kojeg se formiraju masti i skladište u masnim ćelijama. Jednostavno rečeno, pojedeni ugljikohidrati se pretvaraju u masti. Isključujući ili minimizirajući ugljikohidrate, u svom tijelu „uključujemo“ još jedan, obrnuti proces – lipolizu. Lipoliza je proces oslobađanja masti iz masnih ćelija. Odnosno, tijelo uzima energiju iz masnih rezervi, zbog čega dolazi do sušenja. Morate jesti više proteina a manje ugljikohidrata kako bi tijelo dobijalo energiju iz vaših zaliha, a ne iz hrane.

Plan od 5 sedmica

• 1. sedmica. Prve nedelje pokušajte da izbacite sve brze ugljene hidrate. Prestanite jesti slatkiše i proizvode od brašna, zamijenite ih složenim ugljikohidratima - heljdom, rižom i zobenom kašom. Paralelno, uključite više proteina u svoju prehranu. Nakon 6. vaš jelovnik treba da bude isključivo proteinska hrana.
• 2 sedmice. Počnite brojati proteine, masti i ugljikohidrate. Količina ugljikohidrata dnevno je 2 grama po kilogramu tjelesne težine. Količina proteina je 3 grama po kilogramu tjelesne težine. Masti - 0,5 po kilogramu težine. Izračun se mora izvršiti za željenu težinu, a ne za trenutnu.
• 3 sedmice. Smanjite količinu ugljenih hidrata na svom jelovniku za 50%.
• 4 nedelje. Smanjite unos ugljenih hidrata za još 50%.
• 5 sedmica. Jedite pretežno proteinsku hranu tokom cijele sedmice. Od ugljikohidrata birajte žitarice i povrće, po mogućnosti samo za doručak. Provedite posljednju sedmicu na istom programu kao i prvu.

Slijeđenje ovog plana bit će temelj vašeg gubitka težine. Dodavanjem fizičke aktivnosti ovom kursu ne samo da ćete poboljšati svoju formu, već i dobrobit. U početku su mogući slabost i umor, jer će tijelo izgubiti brze ugljikohidrate, a time i energiju. Ali onda se naviknete na sistem i vaše performanse će biti veće nego prije sušenja.

Okvirni meni za dan za 2. sedmicu (sa obračunom BZHU)

doručak: Ovsena kaša na vodi - 250 g / oko 200 kcal (možete dodati malo meda u kašu), BJU: 9/4/43 g

ručak: Svježi sir sa udjelom masti 0-5% - 200 g / oko 200 kcal BJU: 40/1/4 g

večera: Bijela riba - 200 g, pirinač - 150 g, salata od svježeg povrća - 100 g - ukupno 300 g / oko 450 kcal BJU: 46/7/44 g

večera: Pileći file - 200 g / oko 300 kcal BJU: 45/15/0 g

Ukupno: 1150 kcal

BJU: 140/27/91 g

Ovo je osnovni meni za jedan dan. Dizajniran za željenu težinu djevojčice do 50 kg. Ako je vaša željena težina manja ili veća, onda je vrijedno smanjiti ili povećati sadržaj kalorija i BJU, na primjer, dodati još jedan obrok u prehranu.

Tokom perioda sušenja tijela kod kuće, morate se pridržavati nekih pravila koja će vam pomoći da poboljšate učinak dijete.

Prvo pravilo je da svoju ishranu treba dopuniti multivitaminima. Na meniju nema voća, tako da sve vitamine i minerale morate unositi iz drugih izvora.

Drugo pravilo je da pijete više vode. Dnevna količina je 1,5-2 litre. Pijeći pravu količinu vode dnevno, ubrzavate metabolizam i borite se protiv celulita.

Treće pravilo je da se dobro naspavate. Vaše tijelo će se tokom cijelog perioda sušenja obnavljati na novi način, pa mu je potreban odmor, posebno nakon treninga u teretani.

I posljednji savjet – pazite na svoju kožu. Vaš cilj nije samo mršavost, već i vitkost i fit. Stanje kože igra važnu ulogu, posebno ako gubite na težini s velikom težinom. Preporučuje se odlazak na masažu i solarij.

Kako osušiti vegetarijance

Ako ste vegetarijanac, onda nestaju namirnice bogate proteinima kao što su pileći file, teletina, bijela riba. Kako onda možete dobiti sve proteine ​​koji su vam potrebni da osušite svoje tijelo? Uz vegetarijanski način života, u ishranu možete uneti samo biljne proteine. Vaš dnevni meni će sadržati uglavnom proizvode od soje - tofu, sojino meso i mleko.

Sportska ishrana u pomoć

Ne može svako da jede svoje dnevne potrebe za proteinima, makar samo zato što je potrebno vreme za pripremu hrane. Protein koji nedostaje možete dobiti uz pomoć sportske prehrane, odnosno proteina. Proteine ​​ne treba mešati sa sagorevačima masti koji su štetni za bubrege. Proteinski šejk prije i poslije treninga pomaže u obnovi i obnavljanju mišića nakon vježbanja.

Za ljubitelje slatkiša, proteinske pločice, koje su dobre za ručak ili popodnevni čaj, biće prijatno otkriće. Tipično, jedna pločica od 30 grama sadrži 15 grama proteina, 13 grama ugljikohidrata i 4 grama masti.

Uz dijetu uzmite i sportski vitaminski kompleks za djevojčice. Sadrže vrlo velike doze vitamina i minerala, pa ih koristite samo ako redovno vježbate kako bi tijelu zaista potrebne.

Kontraindikacije

Svaka dijeta ima svoje kontraindikacije, a bez ugljikohidrata nije izuzetak. Nemojte držati dijetu ako imate nešto od sljedećeg:

• Zatajenje bubrega
• Gastrointestinalni problemi
• dijabetes,
• Problemi sa jetrom i pankreasom
• Trudnoća ili dojenje.

Ekspresno sušenje za djevojčice

Ako hitno trebate osušiti tijelo, onda je vaša opcija ekspresno sušenje za djevojčice. 3-7 dana potpuno izbacite ugljikohidrate iz prehrane i svaki dan idite u teretanu ili vježbajte kod kuće. Ovim programom možete malo smršaviti prije važnog događaja, ali se takvog plana ne biste trebali držati duže od sedmicu dana.

Program sušenja: trening, vježba

Trening za glavne mišićne grupe je sastavni dio sušenja za djevojčice. Kako je nemoguće smršaviti bez pravilne ishrane, nemoguće je osposobiti tijelo bez programa vježbi za izdržljivost i snagu. Ako odlučite da se osušite, a nema vremena za teretanu, onda će i treninzi kod kuće biti efikasni ako ih radite redovno - svaki dan, a ne s vremena na vreme. Ako imate priliku da se upišete u teretanu, onda je to veliki plus, jer možete u potpunosti razraditi sve grupe mišića.

Kod kuce

Radite ovu vježbu kod kuće svaki dan. Iz inventara će vam trebati: video aerobik (ima ih ogroman broj na internetu), strunjača za štampu i istezanje, bučice težine 3-4 kg, lagana šipka za čučnjeve (možete kupiti u bilo kojoj sportskoj trgovini ).

• Video aerobik - 30-40 minuta;
• Istezanje - 20 minuta
• Vježbe s bučicama - 3 serije po 12 ponavljanja;
• Čučnjevi i/ili iskori - 3 serije po 12 ponavljanja.

Kardio trening

Trening snage

U teretani

Teretana ima sve što vam je potrebno za efikasan fitnes - sprave za vježbanje, grupne nastave, a ponekad i bazen. Za početnike su prikladne redovne nastave 2-3 puta sedmično u trajanju od 1-1,5 sati prema sljedećem programu:

• Trčanje ili elipsoid - 30-40 minuta;
• Mrtvo dizanje - 3 serije po 12 ponavljanja
• Hiperekstenzija - 3-4 pristupa 12 puta;
• Pritisnite - 3-4 pristupa 25 puta;
• Čučanj sa šipkom - 3 serije od 10-12 ponavljanja.

Ne zaboravite izaći

Dobro je ako nakon završetka programa ne odustanete od redovnih treninga. Međutim, navedena dijeta se ne može koristiti duže od propisanog roka, pogotovo ako je ovo vaše prvo sušenje. Nakon pet sedmica morate prijeći na raznovrsniju ishranu – uključujući voće i mliječne proizvode u svoju ishranu. Pokušajte da ne jedete brze ugljene hidrate još 5 nedelja, a uveče jedite samo proteinske obroke. Ako slijedite izlaz nakon dijete i bavite se sportom, onda vaš rezultat neće otići nikuda. Osim toga, metabolizam će se poboljšati, što znači da čak i ako se jednog dana oslobodite, nećete dobiti višak i malo je vjerovatno da ćete se vratiti na težinu s kojom ste započeli.

Za motivaciju - šta može biti rezultat

U komunikaciji sa profesionalnim sportistima i bodibilderima često se može čuti izraz - sušenje tela. Ovo je najpopularnija i najefikasnija metoda koja će vam pomoći da dovedete svoje tijelo u red. Vrlo često ga koriste sportisti prije takmičenja, jer se smatra provjerenom metodom, svaki put pokazujući željeni rezultat. Trenutno se ova tehnologija za poboljšanje vašeg tijela prilično brzo širi u svakodnevnom životu i koristi se među djevojkama koje sanjaju da postanu vlasnice lijepih oblika. Stoga ćemo vam danas detaljnije reći kako se suši tijelo kod kuće za djevojčice: odakle početi, kako se pravilno i koliko sušiti, kao i kako održati dobijeni rezultat.

Ako se odlučite isprobati sušenje tijela kod kuće, svakako pročitajte preporuke profesionalnih sportaša kako biste dobili i zadržali upravo rezultat koji očekujete.

S obzirom na temu sušenja, možda je vrijedno početi s osnovnom terminologijom. Sušenje znači veštački stvoren nedostatak ugljenih hidrata u organizmu. Ovaj proces se naziva gladovanjem ugljikohidrata, jer se s nedovoljnom količinom brzih ugljikohidrata u tijelu počinje aktivno smanjivati ​​tjelesna mast. Vrijedi napomenuti da je ovu tehniku ​​teže postići od gubitka kilograma uz pomoć klasičnih dijeta i jednostavnih programa treninga. Ali, uprkos tome, sušenje tijela za djevojčice kod kuće je vrlo popularno. Sličnom metodom uklanjanja masnog sloja pribjegavaju dame koje žele učiniti svoje forme istaknutijim i privlačnijim.

Osnovno pravilo koje se treba pridržavati u procesu uklanjanja masti kod kuće je stvoriti optimalno okruženje u tijelu za gubitak masti i istovremeno spriječiti gubitak tekućine i transformaciju potkožnih masnih ćelija u mišiće. Uz pravi plan sušenja za vaš dom, ne morate gubiti vrijeme i novac na posjetu teretani.

• Kod kuće možete "osušiti" tijelo tako što ćete prvo uključiti tri glavne tačke:
• Skrupulozno osmišljen meni za svaki dan.
• Pažljivo osmišljen plan obuke.
• Priprema potrebne opreme i opreme za nastavu.

Pored ovih nijansi, morate pratiti vrijeme dopuštenog gladovanja ugljikohidrata. U idealnom slučaju, kućno sušenje može se obaviti u roku od 5 sedmica. To je zbog činjenice da tri sedmice (kako napominju sportisti) nisu dovoljne za postizanje željenih rezultata, a 6-8 sedmica za takav post je previše, jer mogu nastati zdravstveni problemi.

Odlučivši da sami osmislite ovaj način poboljšanja svoje figure, počnite pripreme sa sastavljanjem plana treninga. Najuspješniji period će biti između praznika i drugih događaja koji mogu izazvati emocionalni šok (vjenčanje, važni sastanci, sesija, intervju itd.).

Takođe, oni koji planiraju da iskuse punu efikasnost isušivanja tela moraju prvo preduzeti preventivne mere kako bi sprečili i sprečili komplikacije na jetri. Da biste to učinili, potrebno je koristiti hepatoprotektore, prethodno se posavjetujte s liječnikom ili ličnim trenerom. Posebno je važno da se pridržavaju ovog savjeta za one koji pate od bolesti jetre.

Djevojke koje se ranije nisu bavile sportom, a ujedno žele prvi put koristiti ovu tehniku, prvo moraju pripremiti svoje tijelo za nadolazeći stres. Pripremna faza uključuje prelazak na pravilnu prehranu i periodično vježbanje.

Osim toga, početnici u sušenju trebali bi se ograničiti na 5 (maksimalno 6) sedmica gladovanja ugljikohidratima i 19% masti. Prekoračenjem ovih pokazatelja nećete moći osigurati puno funkcioniranje svih unutrašnjih sistema tijela, što može negativno utjecati na vaše zdravlje.

Dijeta

Veoma je važno da se pravilno hranite kako biste postigli željene rezultate. Uspjeh događaja zavisi od odabrane dijete za 80%. Stoga, prilikom izrade plana sušenja i jelovnika za budući period, treba uzeti u obzir sljedeće:

• Postotak potrošnje energije mora biti veći od.
• Obroci treba da budu česti, mali obroci.
• Konzumaciju hrane treba provoditi prema unaprijed utvrđenom rasporedu.
• Slatkiši treba isključiti iz prehrane. Slatkiše možete zamijeniti voćem, ali samo u malim količinama.
• Kao i slatkiše, i kafu je potrebno isključiti iz prehrane. Može se zamijeniti slabim zelenim čajem.
• Preporučljivo je piti 2 do 3,5 litara obične vode (ne gazirane) dnevno.

Kao što vidite, program sušenja je prilično strog u pogledu ishrane. Međutim, kako bi bolje podnijeli takvu ishranu, onima kojima je jako teško, dozvoljeno je da se maze jednom sedmično. Tokom sedmice možete jesti vrlo malo onoga što najviše želite. Stručnjaci, pa čak i "iskusni" sportisti, priznaju da je mnogo lakše podnositi uslove ishrane i pridržavati se ishrane u budućnosti.

Dijeta bez ugljikohidrata

Kada je u pitanju ishrana, pravilno sušenje se uvek kombinuje sa ishranom bez ugljenih hidrata. Prilično je tvrd, pa se preporučuje da se s njim odvija glatko. Posebno za početnike.

Dijeta bez ugljikohidrata u početku uključuje izbjegavanje slatkiša i nezdrave hrane. Prehrana treba da bude raznovrsna sa žitaricama, svježim povrćem i voćem, nemasnim mliječnim proizvodima, nemasnim mesom i jajima. U početku možete čak i jesti tjesteninu, ali na kraju druge sedmice dijete i njih ćete morati napustiti. S početkom treće sedmice, spore ugljikohidrate će biti moguće jesti samo do 12. dana, smanjujući njihovu količinu na 2-3 grama po 1 kg težine. U narednim sedmicama ugljikohidrati se mogu unositi samo u količini od 1 g po 1 kilogramu tjelesne težine, postepeno snižavajući je na 0.

Primer menija tokom sušenja za žene za nedelju dana.

Fizičke vežbe

Brzo sušenje tijela za djevojčice moguće je samo kombiniranjem prehrane bez ugljikohidrata i vježbanja. Za kućne treninge možete kreirati individualni program treninga koji bi bio u skladu sa pravilima:

• Trebalo bi da trenirate bez odmora. Maksimalna dozvoljena pauza između vježbi je 1 minut.
• Možete brzo postići željene rezultate sa malom težinom, ali sa puno ponavljanja.
• Mora biti uključen (trčanje, hodanje, plivanje itd.) i aerobik.
• Morate to raditi redovno, 5 puta sedmično po 40-45 minuta. Za oporavak mišića dovoljna su dva dana u nedelji, ali "vikendi" ne bi trebalo da se nižu.
• Prije treninga obavezno se zagrijte kako biste pripremili tijelo i mišiće za nadolazeći stres.
• Preporučljivo je vježbati u dobrom raspoloženju, a za to napravite individualnu playlistu sa omiljenom muzikom za vježbanje.
• Ne biste trebali jesti 2 sata prije planiranog treninga i 2 sata nakon njega.

Da bi sušenje tijela za djevojčice kod kuće bilo efikasno, potrebno je odvojeno razraditi sve mišićne grupe problematičnih područja. Na primjer:

• sušenje nogu i zadnjice može se izvoditi tri puta sedmično tokom kardio vježbi i pri izvođenju čučnjeva (klasični i plie), iskoraka;
• sušenje stomaka, ruku i ostalih mišićnih grupa može se odvijati tokom vježbi snage (čučnjevi sa tegovima, sklekovi, podizanje bučica, zgibovi), za šta su dovoljna dva dana u sedmici.

Primjer vježbe

Dozvoljeno je izmjenjivati ​​kardio vježbe sa opterećenjem snage kako bi se postigla veća efikasnost. Program sušenja za djevojčicu može uključivati ​​najjednostavnije vježbe, za koje nije potreban odlazak u teretanu. To može biti:

• ... Veoma efikasna vježba za noge dok sušite tijelo. Da biste izveli čučanj, morate raširiti noge u širini ramena i čvrsto pritisnuti stopala na pod. S ispravljenim leđima, radite duboke čučnjeve dok ne osjetite napetost mišića. Za trening snage i pumpanje ruku prikladni su utezi u obliku bučica (boca s pijeskom ili vodom), koje ćete morati dizati u čučnju.
• Plie čučnjevi. Izvodi se sa široko raširenim nogama i stopalima okrenutim prema van. Kada izvodite takvu vježbu, morate se spustiti do točke kada bedra postanu paralelna s podom. Plie čučanj je takođe dobar za trening snage kada se radi sa utezima, držanjem bučica sa ispruženim rukama. Takve vježbe su korisne ne samo za mišiće ruku, već i za trbuh, jer je prilikom njihovog izvođenja potrebno stalno držati trbušne mišiće u napetosti.
• Lunges. To je i vrlo korisna vježba, bez koje nije potpuno sušenje mišića nogu. Da biste povećali opterećenje u danima treninga snage, preporučuje se izvođenje bilo sa posebnom platformom ispod stopala.
• Kardio vježbe. Najčešći su: hodanje, vožnja bicikla, rolanje itd. Najpopularniji oblik kardio treninga je skakanje užeta. Za jedan sat treninga možete sagorjeti do 1000 kcal. A s obzirom da će tijelo za to crpiti energiju iz rezervi potkožnog masnog tkiva, uz pomoć takve vježbe moći ćete vrlo brzo smršaviti bez gubitka mišićne mase.

Lyubov Ivanova

Vrijeme čitanja: 6 minuta

AA

Sušenje tijela je proces kojim se osoba rješava potkožnog masnog tkiva. Uz pomoć sušenja, sportista čini mišiće istaknutijim. Pošto ne može svako da ide u teretanu, reći ću vam kako da osušite telo za devojke i muškarce kod kuće.

Izraz "sušenje tijela" naširoko koriste bodibilderi. Zbog brzog razvoja fitnes industrije, ova riječ je počela zvati bilo kakav gubitak težine, iako to nije sasvim točno. Prilikom sušenja efekat mršavljenja postiže se njegom masnog tkiva, a ne mišićne mase.

Tokom procesa sušenja, glavni naglasak je stavljen na očuvanje mišića. Za postizanje impresivnih rezultata potrebno je nastaviti trenirati i posebnu pažnju posvetiti ishrani.

Ljudi koji se ne bave sportom i žele brzo smršaviti uz pomoć sušenja trebali bi shvatiti da će rezultirajuća figura biti daleko od idealne. Nestala potkožna mast će otvoriti mišiće koji su daleko od savršenih i ne mogu se pohvaliti olakšanjem.

Sušenje tijela za muškarce

Postupak sušenja tijela kod kuće kombinacija je jednostavnih mjera usmjerenih na uklanjanje potkožnog masnog tkiva bez oštećenja nakupljene mišićne mase.

Napominjem da sušenje van teretane treba raditi samo pod vodstvom stručnog trenera i nakon rada na povećanju tjelesne težine.

Zašto je potrebno sušiti tijelo? Gradeći mišićnu masu, momci ne obraćaju pažnju na prehranu i koriste gotovo sve. Često uključuju sportske dodatke u prehrani kako bi ubrzali rast mišića.

Naravno, uz rast mišića, na tijelu se pojavljuje i masnoća. Da bi muška figura izgledala besprijekorno, potrebno je riješiti se sala i naglasiti mišićnu definiciju. Ovaj efekat se postiže sušenjem tela.

U središtu procesa sušenja tijela je potpuna promjena u ishrani. Masti i ugljikohidrati su isključeni iz prehrane, a glavni fokus je na proteinskoj hrani. Takva dijeta bez odgovarajuće obuke i iskustva je opasan poduhvat. Sušenje tijela moguće je samo ako nema medicinskih kontraindikacija. U slučaju bolesti organa, ne preporučuje se provođenje.

Pored proteinske dijete, potrebno je pridržavati se strogog dnevnog režima i redovnog vježbanja, uzimajući u obzir godine i tip tijela. U nastavku ću detaljnije pogledati nutritivne karakteristike i program treninga.

Program treninga za muškarce

Mnogo je zgodnije vježbati u teretani, jer ima neophodnu sportsku opremu. Kod kuće treba da imate pri ruci program treninga i sportsku opremu.

• Dok vježbate kod kuće, morat ćete povećati trajanje treninga i smanjiti radnu težinu. Vježbanje s aerobnom aktivnošću smatra se idealnom. Takve vježbe brzo sagorevaju masti, a proteinska dijeta čuva volumen mišića.
• Kod kuće možete efikasno vježbati s bučicama, utegom i užetom. Odlične rezultate pružit će bicikl ili rolere. Ako u arsenalu nema takvih sportskih jedinica, u pomoć će priskočiti dvorišne horizontalne šipke i šipke. Glavna stvar je da se tokom treninga opterećenje ravnomjerno raspoređuje. U tom slučaju morate pumpati sve mišiće.
• Redovnim vježbanjem kod kuće steći ćete iskustvo. Kao rezultat toga, dok pregledavate figuru, moći ćete identificirati grupe mišića koje su loše trenirane i prilagoditi program treninga tako da eliminišete ovaj nedostatak. Čak i ako učite kod kuće, koristite program koji je osmislio profesionalac uzimajući u obzir vaše lične podatke.
• Sportski preparati za sušenje tela. Kada čovjek vježba kod kuće, ne govorimo o sportskoj ishrani. Možete se ograničiti na vitaminsko-mineralni kompleks koji će vam pomoći da popunite nedostatak nutrijenata.
• Ne preporučujem samostalno korištenje profesionalnih suplemenata za sagorijevanje masti. Bolje je da vam u ovom pitanju pomogne profesionalni trener.
• Vrijeme kućnog sušenja po prvi put je pet sedmica. Profesionalni sportisti provode sušenje tri mjeseca, međutim, vođeni su posebnim programom razvijenim uzimajući u obzir karakteristike tijela.

Izbor specifičnih vježbi za sušenje tijela je ogroman. Profesionalni trener će vam pomoći da odaberete optimalan kompleks za kućne treninge. Konsultacije neće biti preskupe, ali potrošeni novac je više nego nadoknađen rezultatom.

Video primjer sušenja 8 kg masti za 8 dana!

Dijeta i jelovnici

Sada ćemo govoriti o nutritivnim karakteristikama tokom sušenja.

Cepanje potkožnog masnog tkiva je složen proces koji zahteva energiju. Sa nedostatkom šećera tijelo troši mišićni glikogen, a tek onda potkožne masti. Kako se trebate hraniti da bi dijeta pružila takav učinak?

Tokom sušenja jedite hranu sa malo ugljenih hidrata. Na listi su mesne čorbe, mineralna voda, kuvani plodovi mora, kuvana jaja, mlečni proizvodi, riba i belo meso, krastavci, kupus, rotkvice, zelena paprika, začinsko bilje i tikvice.

Zabranjena hrana uključuje hleb, slatkiše, peciva, so i povrće bogato skrobom. Predstavljam generalizovanu verziju muške prehrane tokom sušenja, razlažući je po sedmicama.

1. Prva sedmica ... Dnevni unos ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine ne smije prelaziti 2 grama. Broj obroka dnevno - 6. U prehranu uključite bjelanjke, nemasni svježi sir, smeđi pirinač, sir, kuhana pileća prsa, nezaslađeno voće, povrće i biljna ulja.
2. Druga sedmica ... Od druge sedmice prehrana postaje stroža, a stopa ugljikohidrata po kilogramu tjelesne težine smanjuje se na 1 gram. Tokom prve polovine dana možete jesti kašu. Ne jedite više od 120 grama hrane odjednom.
3. Treća sedmica ... Smanjite ugljikohidrate (po kilogramu tjelesne težine) na 0,5 grama dnevno. Učestalost obroka se ne mijenja, a voće i sir treba izbaciti iz prehrane.
4. Četvrta sedmica ... Jedna porcija kaše ne bi trebalo da prelazi 6 kašika, a na listi zabranjenih namirnica nalaze se šargarepa i rotkvice. Ako osjetite slabost, pospanost i suha usta, odustanite od prehrane, jer su to znakovi oksidacije krvi. Ugljikohidrati će pomoći u otklanjanju nelagode.
5. Peta sedmica ... Nakon mjesec dana, dnevni unos ugljikohidrata treba smanjiti na 50 grama dnevno. Isključite sve žitarice iz prehrane. Dozvoljeno je jesti salate, svježe povrće i začinsko bilje. Nedostatak biljnih vlakana može dovesti do trovanja ketonima.
6. Šesta sedmica ... Ishrana postaje izuzetno loša, a jelovnik je ozbiljno ograničen. Isključite mliječne proizvode iz prehrane, jer sadrže šećer, koji je u ovoj fazi sušenja zabranjen.
7. Sedma sedmica ... Od ovog trenutka možete početi postupno napuštati dijetu i povećavati količinu ugljikohidrata na 0,5 grama po kilogramu tjelesne težine. U prehranu dodajte svježe povrće i plodove mora.
8. Osma sedmica ... Postupno uvodite ugljikohidrate u prehranu, obogaćujući jelovnik žitaricama, voćem, mliječnim proizvodima i povrćem. Krećite se u suprotnom smjeru.

Sušenje tijela za djevojčice kod kuće

Mnoge djevojke su čule za sušenje tijela kod kuće, međutim, ne razumiju svi šta ova tehnika mršavljenja predstavlja.

Sušenje tijela se svodi na brzo i efikasno sagorijevanje masne mase. Ovu metodu mršavljenja preferiraju profesionalni bodibilderi tokom priprema za takmičenje.

Prema profesionalcima, ne biste se trebali zanositi ovom tehnikom, jer sušenje mišića s oštrim odlaskom masnih naslaga za nepripremljeno žensko tijelo predstavlja ozbiljan stres, što često dovodi do neželjenih posljedica.

Sušenje tijela je završna faza posebne dijete, čiji rezultati moraju biti potkrijepljeni snažnim treninzima, prilagođenom dnevnom rutinom i pravilnom ishranom.

Program obuke za devojčice

Za svaku djevojku, program treninga za sušenje tijela je individualan. Preporuke su opšte prirode.

Sve grupe mišića treba da budu uključene u trening snage. Ako se to ne učini, tijelo će mišićnu masu smatrati "nepotrebnim teretom" i uništiti je.

• Stručnjaci savjetuju kombiniranje vježbanja s aerobikom. Aerobni trening nadopunjuje trening snage. Istovremeno, ne treba preterivati. Aerobik sagoreva masnoće, ali kako se sušite, vašem telu nedostaju hranljive materije, pa može da počne proces sagorevanja mišićne mase.
• Ne postoji univerzalni set vježbi. Samo profesionalni trener može pronaći idealnu opciju. Kada se sušenje tijela obavlja kod kuće, promjene na tijelu se moraju redovno pratiti. Ako se pojavi čak i mala kosina, program se mora odmah ispraviti.
• U svoj kućni trening uključite nekoliko serija od deset ponavljanja na užetu.
• Trčanje u parku je odličan dodatak vašoj glavnoj aktivnosti. Trčite 30 minuta. Trčanje će vam napumpati noge i ukloniti masnoću.
• Alternative za trčanje - hodanje, plivanje, timski sportovi: fudbal, košarka, odbojka.
• Prema opšteprihvaćenom mišljenju, čovek ujutru sagoreva mnogo više energije nego za ručkom ili uveče.

Da bi sušenje kod kuće bilo veoma efikasno, podržite svoje treninge pravilnom ishranom.

Video program treninga

Dijeta i jelovnici za djevojčice

Došlo je vrijeme da razgovaramo o ishrani pri sušenju ženskog tijela. Dijeta i jelovnik u ovom periodu uključuje namirnice bogate proteinima koje pomažu u povećanju mišićne mase.

1. U prehranu uključite pileća prsa, posnu ribu, jaja, mlijeko i svježi sir. Skuvati piletinu bez kore, a jaja skuvati.
2. Tokom sušenja isključite dimljeno meso, masnu i prženu hranu, konzerviranu hranu i kisele krastavce.
3. Kada sušite tijelo, hranu je bolje kuhati na pari ili kuhati. Trebali biste se osloniti na zelje i povrće bogato vlaknima.
4. Broj obroka je najmanje osam, nakon dva sata.
5. Napravite tablicu kalorija.
6. Odustani od slatkiša. Izbacite iz prehrane kolačiće, slatkiše, proizvode od brašna, peciva i začine. Možete zamijeniti umjerenu količinu voća.
7. Pijte do tri litre tečnosti dnevno. Izbjegavajte kafu jer ona uklanja vodu iz tijela. Umjesto toga, savjetujem vam da pijete zeleni čaj.

Tokom dijete nije zabranjeno ugovarati dane posta. Jedite bilo šta u umjerenim količinama jednom sedmično. Ovo će vam pružiti psihološko olakšanje i omogućiti vam da zadržite režim. Djevojke sa zavidnom snagom volje rade bez toga i postižu impresivne rezultate.

O suptilnostima sagorijevanja masti i dijeta za djevojčice raspravlja se u videu

Podijelimo sušenje tijela za djevojčice u 3 faze. Ako se pridržavate uputstava, sve će sigurno uspjeti, a reakcija tijela na promjene bit će manje izražena.

• U početnoj fazi u prehranu uključite hranu bogatu ugljikohidratima, povrće i kuhanu hranu. Nakon nekoliko dana počnite glatki prijelaz na proteine. Jedite u malim porcijama.
• Nakon 15 dana možete se razmaziti malom količinom slatkiša, što normalizuje šećer u krvi. Jedite ugljikohidrate ujutro, proteine ​​u drugom. Treba ga kuvati na maslinovom ili lanenom ulju.
• Treća faza isušivanja tijela je najteža. Smanjite unos proteina na 5% tjelesne težine, a dnevni unos ugljikohidrata na 80 grama. Dopunite prehranu fizičkom aktivnošću. Zamahujte ramenima, radite ruke, trenirajte noge i obratite pažnju na razvoj ostalih mišićnih grupa.

Trajanje ovih faza ne prelazi tri mjeseca. U tom periodu lako možete izgubiti i do 7 kilograma.

Prije nego što započnete proces, trebali biste kontaktirati profesionalnog trenera i nutricionistu kako biste napravili plan treninga i izradili dijetu uzimajući u obzir karakteristike tijela.

U zaključku ću dodati da osoba koja stalno slijedi ove preporuke, masno tkivo odlazi dovoljno brzo. Ali intenzivna stopa mršavljenja je neprihvatljiva, pa gubitak težine treba kontrolisati. Tijelo djevojke ne bi trebalo gubiti više od 200 grama težine dnevno. Većom brzinom možete dovesti tijelo u stanje jakog stresa, kao rezultat toga, ono će početi skladištiti masnoće.

Masno tkivo je nužno prisutno u ljudskom tijelu. Za ženu, minimalni pokazatelj je 12% tjelesne težine. Sa atletskom građom, masnoća čini do 10%.