Πώς να αντικαταστήσετε το κρέας σε μια χορτοφαγική διατροφή. Τα υπέρ και τα κατά της χορτοφαγίας. Πώς να αντικαταστήσετε το κρέας στη διατροφή σας; Πώς να αντικαταστήσετε τα προϊόντα κρέατος

Τα οφέλη και οι βλάβες της έλλειψης κρέατος στη διατροφή. Χαρακτηριστικά της μετάβασης σε δίαιτα χωρίς πρωτεΐνες. Ποια προϊόντα μπορούν να αντικαταστήσουν το κρέας.

Περιεχόμενα του άρθρου:

Η κατανάλωση προϊόντων υποκατάστασης κρέατος είναι μια εξαιρετική ευκαιρία για να βελτιώσετε την υγεία σας, να μειώσετε τον κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου και επίσης να χάσετε βάρος. Η πρωτεΐνη κρέατος αντικαθίσταται με τροφή που έχει λιγότερη ενεργειακή αξία, αλλά σας αφήνει να νιώθετε χορτάτοι για μεγάλο χρονικό διάστημα. Και για να αποφέρει μόνο οφέλη μια δίαιτα χωρίς πρωτεΐνη, είναι απαραίτητο να παρακολουθείται η ποικιλομορφία της δίαιτας.

Τα οφέλη της απουσίας κρέατος στη διατροφή σας

Η αντικατάσταση της πρωτεΐνης κρέατος στη διατροφή με άλλα προϊόντα ομαλοποιεί πολύ τον οργανισμό μας, χάρη σε αυτό συμβαίνουν τα εξής:

• Εκφόρτωση των πεπτικών οργάνων. Το κρέας χρειάζεται πολύ χρόνο για να αφομοιωθεί, συμβάλλοντας στον σχηματισμό τοξινών και αποβλήτων στα έντερα. Όταν δεν είναι στη δίαιτα, το σώμα γίνεται πιο εύκολο - γιατί δεν υπάρχει βαρύ φαγητό.
• Εξάλειψη οιδήματος και μείωση της αρτηριακής πίεσης. Αυτό συμβαίνει λόγω αυξημένης διούρησης - το υγρό απεκκρίνεται φυσικά, με τα ούρα. Και η μείωση της ποσότητας του οδηγεί σε μείωση της αρτηριακής πίεσης.
• Βελτιωμένη απέκκριση γαλακτικού οξέος. Από την περίσσευσή του, οι μύες πονούν μετά από σωματική άσκηση, εμφανίζεται γενική αδυναμία και μερικές φορές ακόμη και η θερμοκρασία αυξάνεται. Αλλά ταυτόχρονα, το σώμα μας χρειάζεται αυτό το υπο-οξειδωμένο προϊόν αποσύνθεσης για διάφορες βιοχημικές διεργασίες. Όσοι δεν τρώνε κρέας στερούνται την εξωτερική πηγή γαλακτικού οξέος και αρχίζουν να το λαμβάνουν από τους μύες τους. Εάν υπάρχει μέτρο, μια τέτοια διαδικασία είναι χρήσιμη για τον άνθρωπο.
• Απώλεια περιττό βάρος . Για πολλούς, αυτό είναι το πιο επιθυμητό αποτέλεσμα μιας δίαιτας χωρίς πρωτεΐνη. Η απώλεια σωματικού βάρους συμβαίνει φυσικά: λιγότερες θερμίδες και περίσσεια υγρών στο σώμα σημαίνει λιγότερο βάρος.

Πρέπει να ξέρετε! Υπάρχουν τρεις επιλογές για μια δίαιτα χωρίς πρωτεΐνη: αυστηρή, ψάρι και μη αυστηρή. Για όσους έχουν υψηλά επίπεδα χοληστερόλης, καθώς και για τους διαβητικούς, συνιστάται η πρώτη επιλογή, δηλαδή η παντελής απουσία ζωικών πρωτεϊνών στη διατροφή. Για εκείνους των οποίων η παχυσαρκία περιπλέκεται από προβλήματα θυρεοειδούς, είναι καλύτερο να στραφούν σε δίαιτα ψαριών. Και για τη γενική υγεία, μια μη αυστηρή χορτοφαγική δίαιτα είναι τέλεια, στην οποία μπορείτε να τρώτε γαλακτοκομικά προϊόντα, αυγά και ψάρια.

Το κακό του να μην έχεις κρέας στη διατροφή σου

1. Ανεπάρκεια πρωτεΐνης και διάσπαση των δικών τους ιστών και οργάνων. Η ζωική πρωτεΐνη (ονομάζεται επίσης πλήρης πρωτεΐνη) εμπλέκεται σε πολλές διεργασίες που συμβαίνουν στο ανθρώπινο σώμα: μεταφέρει ευεργετικές ουσίες από κύτταρο σε κύτταρο, ανανεώνει και αναζωογονεί το δέρμα και εμπλέκεται στην παραγωγή ορμονών και ενζύμων. Η φυτική πρωτεΐνη είναι φτωχότερη σε σύνθεση και επομένως δεν μπορεί να την αντικαταστήσει πλήρως. Για παράδειγμα, ορισμένα απαραίτητα αμινοξέα βρίσκονται μόνο σε ζωικές τροφές και δεν μπορούν να παραχθούν από το σώμα μας μόνοι τους. Και αν το σώμα δεν λαμβάνει αρκετά από αυτά που χρειάζεται από το εξωτερικό, δηλαδή από την τροφή, αρχίζει να αναζητά αποθέματα κρυμμένα μέσα του - και το άτομο «τρώει» τον εαυτό του. Αυτή η διαδικασία μπορεί να είναι χρήσιμη για κάποιο χρονικό διάστημα, αλλά εάν μεταβείτε μόνιμα σε μια δίαιτα χωρίς πρωτεΐνες και τρώτε μόνο προϊόντα που αντικαθιστούν την πρωτεΐνη κρέατος, θα είναι επιβλαβές για την υγεία σας.
2. Σιδηροπενική αναιμία. Αυτή η κατάσταση προκαλείται από έλλειψη σιδήρου και οδηγεί σε διαταραχές στη διαδικασία της αιμοποίησης και στο σχηματισμό των ενζύμων που χρειαζόμαστε για τη φυσιολογική λειτουργία των κυττάρων. Ναι, αυτή η ουσία βρίσκεται επίσης σε φυτικές τροφές, αλλά είναι στο κρέας που βρίσκεται σε μια εύπεπτη μορφή. Συγκρίνετε: αν φάτε ένα κομμάτι μοσχαρίσιο κρέας, θα απορροφήσετε το 17-21% του σιδήρου που περιέχει, από τα ψάρια θα πάρετε 9-11%, από τα φασόλια lobio - 5-7%, και από το χυλό ρυζιού μόνο το 1%!
3. Διαταραχές του νευρικού συστήματος, καταστάσεις ανοσοανεπάρκειας. Όλα αυτά συμβαίνουν λόγω ανεπάρκειας βιταμινών Β (κυρίως Β12 και Β6), τις οποίες προσλαμβάνουμε τρώγοντας ζωικά προϊόντα. Υποστηρίζουν την άμυνα του οργανισμού, διεγείρουν την αιμοποίηση, ενισχύουν τη σύνθεση πρωτεϊνών, χωρίς αυτά η κανονική εργασία είναι αδύνατη νευρικό σύστημα. Ακόμη και μια ελαφρά έλλειψη τέτοιων βιταμινών οδηγεί σε κατάθλιψη και αυξημένη κόπωση, αναπτύσσονται πονοκέφαλοι και ζαλάδες, ενώ η διανοητική και σωματική ανάπτυξη μπορεί να καθυστερήσει στα παιδιά.
4. Αργή ανάπτυξη, τριχόπτωση, επιδείνωση της κατάστασης του δέρματος. Τα προβλήματα αυτά ξεκινούν λόγω έλλειψης ψευδαργύρου, κύρια πηγή της οποίας είναι και τα ζωικά προϊόντα (χοιρινό, βοδινό, αυγά). Αυτό το μικροστοιχείο εμπλέκεται σε όλους τους τύπους μεταβολικών διεργασιών, είναι μέρος των περισσότερων ενζύμων και της ορμόνης ινσουλίνης και ως διεγέρτης ανάπτυξης εμπλέκεται στο σχηματισμό πρωτεϊνών και νουκλεϊκών οξέων.
5. Ραχίτιδα, εύθραυστα οστά, φθορά των δοντιών. Η βιταμίνη D πρακτικά απουσιάζει από τα φυτικά τρόφιμα και εισέρχεται στον οργανισμό είτε από ζώα (ρέγγα, ιχθυέλαιο, συκώτι μπακαλιάρου, γάλα, βούτυρο, αυγά), είτε σχηματίζεται σε αυτό υπό την επίδραση της υπεριώδους ακτινοβολίας του Ήλιου μας. Η έλλειψή του, ειδικά το φθινόπωρο, το χειμώνα και την άνοιξη, μπορεί να οδηγήσει σε ραχίτιδα στα παιδιά και εύθραυστα οστά στους ενήλικες, μειωμένο ανοσοποιητικό και οδοντικά προβλήματα.
6. Διαταραχές του αναπαραγωγικού συστήματος (π.χ. αμηνόρροια), προβλήματα όρασης. Και όλα αυτά συμβαίνουν λόγω ανεπαρκούς χοληστερίνης. Δεν είναι καλό αν είναι σε περίσσεια, αλλά η έλλειψή του είναι επίσης κακή, κάτι που παρατηρείται συχνά στους χορτοφάγους. Αυτή η ουσία που μοιάζει με λίπος εκτελεί πολλές βασικές λειτουργίες στο σώμα μας: χρησιμοποιείται για την κατασκευή κυτταρικών συστατικών, εμπλέκεται στο μεταβολισμό ασβεστίου-φωσφόρου και στη σύνθεση ορμονών, για παράδειγμα, κορτιζόνης.
7. Μη ελκυστική εμφάνιση και κακή διάθεση. Λόγω ανεπάρκειας πρωτεΐνης και ανεπάρκειας διαφόρων βιταμινών και ουσιών που λαμβάνουμε από τις ζωικές τροφές, το δέρμα γίνεται χλωμό, ξηρό και ανελαστικό, τα μαλλιά γίνονται πιο λεπτά και πέφτουν, αρχίζει η απάθεια, η απόδοση, η λίμπιντο και το ανοσοποιητικό μειώνονται. Μερικές εβδομάδες δίαιτας χωρίς πρωτεΐνη, φυσικά, δεν θα οδηγήσουν σε τόσο καταστροφικά αποτελέσματα, αλλά μια παρατεταμένη απουσία πρωτεϊνών θα επιδεινώσει σημαντικά την ευημερία σας.

Θυμάμαι! Μην πειραματίζεστε μόνοι σας και μην εγκαταλείπετε πρωτεϊνούχες τροφές ζωικής προέλευσης χωρίς τη συμβουλή γιατρού. Συνιστάται να ξεκινήσετε με μια μη αυστηρή επιλογή για να προετοιμάσετε το σώμα για μια νέα δίαιτα. Μπορείτε να τηρήσετε αυτή τη δίαιτα για όχι περισσότερο από δύο εβδομάδες. Εάν πρέπει να συνεχίσετε, κάντε ένα διάλειμμα δύο εβδομάδων.

Αντενδείξεις για μετάβαση σε δίαιτα χωρίς κρέας

• Παιδιά, ιδιαίτερα κάτω των 4 ετών. Η ανεπάρκεια ζωικής πρωτεΐνης οδηγεί σε μείωση της ανοσίας, διαταραχή της λειτουργίας όλων των οργάνων και συστημάτων και τελικά σε καθυστέρηση στη φυσική και νοητική ανάπτυξη. Η ευθύνη των ενηλίκων είναι να παρέχουν στο παιδί τους μια θρεπτική, ισορροπημένη διατροφή, αυτό κατοχυρώνεται νομικά στη Σύμβαση του ΟΗΕ. Και οι αρχές του εγκρίνονται από τον ΠΟΥ (Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας) με βάση επιστημονική έρευνα, σύμφωνα με την οποία μια χορτοφαγική διατροφή δεν μπορεί να χρησιμοποιείται συνεχώς ως σύστημα βρεφικής τροφής, αφού δεν είναι φυσιολογική.
• Έγκυος και θηλάζουσα. Όλα όσα αναφέρθηκαν παραπάνω στην προηγούμενη παράγραφο ισχύουν και για αυτήν την κατηγορία. Για τη σωστή ανάπτυξη του εμβρύου, την επαρκή διατροφή του μωρού, καθώς και για τη διατήρηση της υγείας της γυναίκας, απαιτείται πλήρης δίαιτα, διαφορετικά είναι εγγυημένα προβλήματα υγείας.
• Ασθενείς με χρόνια νόσο στο οξύ στάδιο. Πριν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα, θα πρέπει οπωσδήποτε να επισκεφτείτε το γιατρό σας και να μάθετε τις συστάσεις του.
• Άνθρωποι κανονικής κατασκευής. Μια δίαιτα χωρίς πρωτεΐνη έχει σχεδιαστεί για παχύσαρκα άτομα. Μόνο σε αυτή την περίπτωση έχει νόημα να στερήσετε για κάποιο χρονικό διάστημα από τον οργανισμό σας τροφή ζωικής προέλευσης και μαζί με αυτά απαραίτητα αμινοξέα και βιταμίνες. Για όσους θέλουν να χάσουν 3-5 περιττά κιλά, είναι προτιμότερο να επιλέξουν μια άλλη μέθοδο που θα παρέχει μια ισορροπημένη διατροφή με περιορισμένο αριθμό θερμίδων.
• Αίσθημα αδιαθεσίας. Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, αρχίσατε να αισθάνεστε αδυναμία, απάθεια και ζάλη; Ακούστε πώς νιώθετε και επιλέξτε έναν άλλο τρόπο για να χάσετε βάρος και να βελτιώσετε την υγεία σας, ακόμα κι αν ο γιατρός σας συστήνει μια δίαιτα χωρίς κρέας.

Θυμάμαι! Όσοι δεν τρώνε κρέας ονομάζονται χορτοφάγοι. Υπάρχουν πολλές επιλογές για αυτή τη δίαιτα: λακτο-οβο χορτοφαγία, όταν δεν τρώτε κρέας, αλλά τρώτε αυγά και γαλακτοκομικά προϊόντα. γαλακτο-χορτοφαγία, όταν μπορείτε να φάτε γαλακτοκομικά προϊόντα. ωοφαγία, όταν επιτρέπονται τα αυγά. καθώς και η πιο αυστηρή επιλογή - ο βιγκανισμός, η απόλυτη απόρριψη όλων των προϊόντων ζωικής προέλευσης, συμπεριλαμβανομένης της ζελατίνης, του μελιού, των αυγών, του γάλακτος και των παραγώγων του.

Ποια προϊόντα να χρησιμοποιήσετε για να αντικαταστήσετε το κρέας

Υπάρχει ένας αρκετά μεγάλος αριθμός προϊόντων που μπορούν να γίνουν εναλλακτική πηγή πρωτεΐνης. Εξοικειωθείτε με τις βασικές επιλογές και χρησιμοποιήστε τις εάν, για κάποιο λόγο, δεν μπορείτε να φάτε πρωτεΐνη για λίγο.

Φυτική τροφή

1. Οσπρια. Πρόκειται για τις γνωστές φακές, τα φασόλια και τα μπιζέλια (πιστεύεται ότι η πρωτεΐνη τους είναι άριστης ποιότητας), ο σχεδόν εξωτικός αραβόσιτος, τα ρεβίθια και τα ρεβίθια, καθώς και η σόγια - το πιο δημοφιλές υποκατάστατο πρωτεΐνης. Περιέχει περισσότερο από 30% και απορροφάται σχεδόν πλήρως (80%) από τον οργανισμό. Παρεμπιπτόντως, η σόγια είναι χρήσιμη για άτομα που πάσχουν από αλλεργίες και άτομα με δυσανεξία στη λακτόζη, δρα, όπως η ορμόνη λεπτίνη, καταστέλλοντας την όρεξη. Αυξάνει επίσης το μεταβολισμό και επιταχύνει την καύση λίπους, αλλά αυτό επηρεάζει αρνητικά και τη συνολική ευεξία, προκαλώντας αίσθημα κόπωσης και λήθαργου. Και λόγω της περιεκτικότητας σε φυτοστερόλες σε αυτό, μπορεί να είναι επικίνδυνο για τους άνδρες, καθώς έχει μια επίδραση που μοιάζει με οιστρογόνα (υπάρχει κίνδυνος να αποκτήσετε μια θηλυκή σιλουέτα και πτώση της λίμπιντο). Επομένως, θα πρέπει να τρώτε σόγια με μέτρο, ώστε το σώμα να απορροφά τα πάντα με τον καλύτερο δυνατό τρόπο, μαζί με μερικά λαχανικά.
2. Ηλιόσποροι. Περιέχουν αμινοξέα, λίπη, πρωτεΐνες, καροτίνη, βιταμίνη C, καθώς και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ωστόσο, δεν χρειάζεται να τρώτε περισσότερα από 100 g από αυτά την ημέρα.
3. Καρύδια. Η μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης βρίσκεται στα κάσιους (26%), τα αμύγδαλα και καρύδια(από 15 έως 18%), ελαφρώς λιγότερο - σε φουντούκια και κουκουνάρια (11%), αλλά, σύμφωνα με τους διατροφολόγους, όλοι οι ξηροί καρποί είναι χρήσιμοι. Τρώτε 4-5 κομμάτια κάθε μέρα, η ιδανική επιλογή είναι να τα ψιλοκόψετε και να τα προσθέσετε σε σαλάτες.
4. Λαχανικά, φρούτα και χόρτα. Έχουν τη λιγότερη ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά εξακολουθούν να την περιέχουν στα σύκα, τα σπαράγγια, τα κολοκυθάκια, τις πατάτες, τα αγγούρια, τα λαχανάκια Βρυξελλών και το αβοκάντο.
5. Σιτηρά. Αυτή είναι μια καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης (κατά μέσο όρο 7%), αλλά το φαγόπυρο είναι ιδιαίτερα καλό από αυτή την άποψη (πάνω από 12%).

Προσεκτικά! Το 1% των ανθρώπων πάσχει από κοιλιοκάκη – δυσανεξία στη γλουτένη, μια πρωτεΐνη που βρίσκεται στο σιτάρι, τη σίκαλη και το κριθάρι.

Μανιτάρια

Παρεμπιπτόντως, από αποξηραμένα μανιτάρια, θρυμματισμένα σε σκόνη σε μύλο καφέ, μπορείτε να κάνετε ένα εξαιρετικό κέρδος για τους αθλητές - ένα μείγμα υδατανθράκων και πρωτεΐνης που παρέχει ενέργεια και ενισχύει την ανάπτυξη των μυών, αλλά χωρίς εναποθέσεις λίπους. Ανακατεύουμε τη σκόνη με νερό, προσθέτουμε λίγη κανέλα και κακάο και εμπλουτίζουμε με ζάχαρη.

Υπάρχει λιγότερη πρωτεΐνη στα chanterelles και champignons από ότι στα boletus και τα μανιτάρια porcini, και η συγκέντρωση είναι υψηλότερη στο κάτω μέρος του καπακιού. Τα μανιτάρια είναι χαμηλά σε θερμίδες (30 kcal ανά 100 g), αλλά είναι αρκετά δύσκολα στην πέψη, αλλά οι αδιάλυτες φυτικές τους ίνες, η χιτίνη, απομακρύνουν τη χοληστερόλη από τον οργανισμό.

Δεν πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά, αλλά μια φορά την εβδομάδα είναι καλύτερα. Και λαμβάνοντας υπόψη ότι η ημερήσια απαίτηση πρωτεΐνης από μανιτάρια μπορεί να ληφθεί μόνο με την κατανάλωση 1-2 κιλών από αυτά, γίνεται σαφές ότι δεν μπορούν να είναι η κύρια πηγή αυτής της ουσίας. Μόνο πρόσθετο, αλλά απαραίτητο εάν θέλετε να κάνετε τη διατροφή σας ισορροπημένη, γιατί τα μανιτάρια περιέχουν αμινοξέα, αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μικροστοιχεία (φώσφορο, χαλκό, ψευδάργυρο, ιώδιο).

Ενδιαφέρων! Από χημική άποψη, η σύνθεση των μανιταριών, τα οποία είναι φτωχά σε μεθειονίνη (ένα απαραίτητο αμινοξύ που δεν συντίθεται από το ανθρώπινο σώμα, αλλά λαμβάνεται μόνο από το εξωτερικό), μπορεί να βελτιωθεί εάν καταναλωθούν μαζί με πατάτες . Η ιδανική αναλογία είναι 1,5 κιλό πατάτες ανά 3 κιλά μανιτάρια. Προφανώς, δεν είναι τυχαίο ότι πολλοί λαϊκές συνταγέςσυνδυάστε αυτά τα δύο προϊόντα!

Ζωικά προϊόντα

• Ψάρια και θαλασσινά. Η πρωτεΐνη από αυτά είναι πολύ εύκολα εύπεπτη και σε καμία περίπτωση δεν είναι κατώτερη από το κρέας, περιέχει την ίδια ποσότητα θρεπτικών συστατικών, βιταμινών και αμινοξέων. Είναι καλύτερα να τρώτε θαλασσινά φρέσκα, αλλά αν αυτό δεν είναι δυνατό, τότε επιλέξτε αυτά που έχουν καταψυχθεί ξηρά. Το κόκκινο ψάρι έχει περισσότερες θερμίδες από το λευκό ψάρι και περιέχει περισσότερη πρωτεΐνη (30 g και 20 g πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος, αντίστοιχα). Έχει θετική επίδραση στο ανοσοποιητικό σύστημα και στο καρδιαγγειακό σύστημα, αλλά το λευκό ψάρι είναι τέλειο για όσους θέλουν να χάσουν βάρος.
• Αυγά. Περιέχουν εύκολα εύπεπτη πρωτεΐνη που αφομοιώνεται γρήγορα και πλήρως. Ένα αγαπημένο προϊόν αθλητών και bodybuilders. Είναι καλύτερο να τρώτε τα αυγά βράζοντας τα μαλακά, με αυτόν τον τρόπο διατηρούνται περισσότερα θρεπτικά συστατικά και δεν υπάρχει κίνδυνος να προσβληθείτε από σαλμονέλωση. Για διαιτητική διατροφήΤα κοτόπουλα προτιμώνται περισσότερο, καθώς αυτά της χήνας και της πάπιας περιέχουν πολύ λίπος και τα ορτύκια είναι πολύ μικρά σε μέγεθος. Το μέσο αυγό περιέχει περίπου 7 g πρωτεΐνης, εκ των οποίων τα 2 g βρίσκονται στον κρόκο.
• Το γάλα και τα παράγωγά του. Είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης καθώς και ασβεστίου, αλλά υπάρχουν ορισμένες δυσκολίες με την απορρόφηση του γάλακτος. Με την ηλικία, το ανθρώπινο σώμα το επεξεργάζεται όλο και πιο δύσκολα, οπότε η καλύτερη επιλογή είναι τα τυριά, το τυρί κότατζ και τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση. 100 g τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά περιέχει 17-18 g πρωτεΐνης. Θα πρέπει να το τρώτε ακριβώς σε αυτή την ποσότητα (αν περισσότερο, ο μεταβολισμός σας θα επιβραδυνθεί), μία φορά την ημέρα και τη νύχτα. Τα τυριά περιέχουν λιγότερη πρωτεΐνη και είναι επίσης πλούσια σε λιπαρά, ενώ το κεφίρ και το γιαούρτι περιέχουν μόνο 3,5 g πρωτεΐνης ανά 100 g προϊόντος.

Παρακαλώ σημειώστε! Θα πρέπει να λαμβάνετε 50-175 g πρωτεΐνης την ημέρα. Όσο υψηλότερη είναι η περιεκτικότητα σε λιπαρά του τυριού cottage και του τυριού, τόσο λιγότερη πρωτεΐνη περιέχουν και το αντίστροφο. Και μετά τη θερμική επεξεργασία, η πρωτεΐνη απορροφάται καλύτερα.

Κανόνες για τη μετάβαση σε δίαιτα χωρίς κρέας

1. Αφαιρέστε το κρέας σταδιακά. Ξεκινήστε με μια μέρα την εβδομάδα κατά την οποία δεν τρώτε κρέας ή προϊόντα κρέατος. Μετά από λίγο, φτιάξτε δύο από αυτά μέρες νηστείας. Και να αγοράζετε πάντα παγωμένο, κατεψυγμένο κρέας, όχι ημικατεργασμένο προϊόν, ή ακόμα και ένα πιάτο για θέρμανση στο φούρνο μικροκυμάτων, ώστε να απαλλαγείτε από τον πειρασμό να έχετε ένα γρήγορο σνακ εν κινήσει.
2. Μειώστε την πρόσληψη αλατιού. Λάβετε υπόψη ότι μπορεί να εμφανιστεί πρήξιμο κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας χωρίς κρέας. Για να αποφύγετε την επιδείνωση της κατάστασης με την κατακράτηση υγρών στον οργανισμό, μειώστε την ποσότητα αλατιού που καταναλώνετε. Αποφύγετε τελείως τις μαρινάδες και τα τουρσιά, αφαιρέστε τα λουκάνικα και τα λουκάνικα από τη διατροφή σας.
3. Ξεχάστε το τσάι και τον καφέ για λίγο. Ή τουλάχιστον μειώστε τη χρήση τους, αφού δεν είναι πολύ χρήσιμα για ένα σώμα αναδόμησης. Δώστε προτίμηση στο κανονικό ή μεταλλικό νερό χωρίς αέριο.
4. Μειώστε την κατανάλωση κρέμας, βουτύρου και τυριού. Πρώτα, αντικαταστήστε τα λιπαρά τρόφιμα με λιγότερο λιπαρά και μετά μειώστε την ποσότητα τους στο μενού σας.
5. Τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή. Μην αντικαταστήσετε απλώς την πρωτεΐνη κρέατος με οποιοδήποτε φυτικό προϊόν, αλλά προσπαθήστε να παρέχετε στον οργανισμό σας την ίδια ποσότητα μικροστοιχείων, βιταμινών και άλλων χρήσιμων ουσιών που περιέχονται στο κρέας, από κατάλληλες φυτικές τροφές με παρόμοια σύνθεση. Τρώτε όχι μόνο λαχανικά και φρούτα, αλλά και ξηρούς καρπούς, όσπρια, γαλακτοκομικά προϊόντα και θαλασσινά για να προσθέσετε ποικιλία στη διατροφή σας.

Ακολουθεί ένα δείγμα μενού για μια δίαιτα χωρίς πρωτεΐνη: για πρωινό, φάτε χυλός ρυζιούκαι πιείτε αφέψημα από τριανταφυλλιά. Πριν από το μεσημεριανό γεύμα, πάρτε ένα σνακ από ένα ψημένο μήλο με μέλι για μεσημεριανό γεύμα, μπορς με ξινή κρέμα, φάτε μπρόκολο στον ατμό. Πιείτε ένα απογευματινό τσάι με ψωμί από φαγόπυρο και μαρμελάδα. Και για δείπνο, περιποιηθείτε τον εαυτό σας στιφάδο λαχανικώνκαι ζελέ φρούτων.

Πιστεύεται ότι ένα άτομο μπορεί να ζήσει για περίπου ένα μήνα χωρίς πρωτεΐνη. Αυτό το μικροστοιχείο χρειάζεται για τη φυσιολογική λειτουργία και την καλή λειτουργία του οργανισμού. Η πρωτεΐνη βρίσκεται σε μεγάλες ποσότητες στα προϊόντα κρέατος. Σε αυτό το άρθρο θα μιλήσουμε για το αν είναι δυνατόν να γίνει χωρίς κρέας. Εξετάζονται τα κύρια υποκατάστατα των προϊόντων κρέατος.

Γιατί χρειάζεστε πρωτεΐνη;

Ένα ιχνοστοιχείο είναι οικοδομικό υλικόγια κύτταρα. Ρυθμίζει την παραγωγή αιμοσφαιρίνης, ενζύμων και ορμονών. Αυξάνει το ανοσοποιητικό, βοηθά το σώμα να αφομοιώσει και να απορροφήσει βιταμίνες, λίπη και άλλες ουσίες. Εξασφαλίζει επίσης την καλή λειτουργία του μεταβολισμού.

Σπουδαίος! Το κρέας είναι μια από τις κύριες πηγές πρωτεΐνης. Πρέπει να σταματήσετε να χρησιμοποιείτε το προϊόν σταδιακά. Διαφορετικά, μπορεί να εμφανιστούν προβλήματα με το πεπτικό σύστημα.

Το κρέας περιέχει τις ακόλουθες ουσίες:

• βιταμίνες?
• αμινοξέα?
• σίδερο.

Για να αντικαταστήσετε το κρέας, θα χρειαστεί να βρείτε εναλλακτικές πηγές πρωτεΐνης.

Πώς να αντικαταστήσετε το κρέας στη διατροφή σας;

Σήμερα, η χορτοφαγική διατροφή είναι ευρέως διαδεδομένη στον κόσμο. Αυτοί οι άνθρωποι δεν τρώνε κρέας για ηθικούς ή άλλους λόγους. Λαμβάνουν πρωτεΐνη καταναλώνοντας άλλα προϊόντα φυτικής (ζωικής) προέλευσης.

1. Όσπρια

Τα ακόλουθα δημητριακά περιέχουν μεγάλες ποσότητες πρωτεΐνης:

• φασόλια?
• φακή;
• αρακάς.

Τα όσπρια περιέχουν επίσης φυτικές πρωτεΐνες. Είναι απαραίτητα για τη σωστή απορρόφηση των τροφών. Όταν καταναλώνετε όσπρια, πρέπει να τηρείτε μέτρο. Διαφορετικά, θα εμφανιστεί φούσκωμα. Συνιστάται ο συνδυασμός δημητριακών με πιάτα λαχανικών.

2. Γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση έχουν πολλές πρωτεΐνες.

τυρί κότατζ

Αυτή είναι μια εξαιρετική επιλογή για την αντικατάσταση του κρέατος. Το προϊόν περιέχει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης (πάνω από 15%). Είναι καλύτερο να αγοράσετε τυρί cottage από πλήρες γάλα. Αυτό το προϊόν περιέχει πολλές χρήσιμες ουσίες:

• φώσφορος;
• μεθειονίνη;
• ασβέστιο;
• μεθειονίνη;
• βιταμίνη Β

Η τακτική κατανάλωση τυριού κότατζ μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης αθηροσκλήρωσης.

Προϊόντα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση

Αυτά περιλαμβάνουν κεφίρ, ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση, γιαούρτι και άλλα ποτά γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση. Διαποτίζουν τον οργανισμό με απαραίτητα αμινοξέα.

Τυρί

Το προϊόν περιέχει μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης - περισσότερο από 25%. Ταυτόχρονα, είναι πολύ δύσκολο να βρεις τυρί υψηλής ποιότητας χωρίς πρόσθετα και βλαβερές ουσίες.

3. Τόφου

Είναι συμπιεσμένο γάλα σόγιας. Εκτός από πρωτεΐνη, το τόφου περιέχει και άλλα μικροστοιχεία (για παράδειγμα, αμινοξέα).

Το κύριο πλεονέκτημα του προϊόντος είναι η ευελιξία του. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως συμπλήρωμα ή μόνο του. Σε πολλούς ανθρώπους αρέσει να τρώνε τόφου σε σούπες ή τηγανητά φαγητά.

4. Αυγά

Τα ασπράδια αυγών πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή. Απορροφάται εύκολα από τον οργανισμό και περιέχει όλες τις απαραίτητες ουσίες. Το προϊόν είναι πολύ δημοφιλές μεταξύ των ατόμων που ασχολούνται ενεργά με τον αθλητισμό. Τα αυγά σας βοηθούν να χτίσετε μυς γρήγορα.

5. Μανιτάρια

Μια καλή επιλογή για την αντικατάσταση προϊόντων κρέατος. Τα μανιτάρια είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και χαμηλά σε θερμίδες. Για να αποφύγετε πεπτικά προβλήματα, δεν πρέπει να καταναλώνετε συχνά αυτό το προϊόν. Τα μανιτάρια είναι αρκετά βαριά τροφή που είναι δύσκολο να αφομοιώσει ο οργανισμός.

6. Σεϊτάν

Το προϊόν είναι κατασκευασμένο από πρωτεΐνη σιταριού. Η διαδικασία παραγωγής περιλαμβάνει την αφαίρεση του αμύλου από το σιτάρι. Αυτή η διαδικασία σάς επιτρέπει να κορεστείτε το seitan με μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης.

Το Seitan έχει γεύση κοτόπουλου και έχει ιδιαίτερο άρωμα. Το προϊόν περιέχει επίσης γλουτένη. Αυτός είναι ο λόγος που τα άτομα που είναι αλλεργικά στη γλουτένη δεν πρέπει να καταναλώνουν σεϊτάν.

7. Ξηροί καρποί

Συνιστάται η τήρηση του μέτρου κατά την κατανάλωση ξηρών καρπών. Δεν μπορούν να αντικαταστήσουν πλήρως το κρέας. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι το προϊόν στερείται των απαραίτητων αμινοξέων. Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν τον συνδυασμό του προϊόντος με δημητριακά ή όσπρια.

8. Τέμπη

Η σύνθεσή του θυμίζει τόφου και είναι φτιαγμένη από σόγια. Η κύρια διαφορά είναι ότι η σόγια χρησιμοποιούνται για παραγωγή και όχι το γάλα. Το Tempeh παράγεται με ζύμωση. Το προϊόν έχει ξηρή υφή και μερικές φορές μπορεί να περιέχει μικρές ποσότητες κόκκων ή φασολιών.

Σε αντίθεση με το τόφου, το tempeh περιέχει μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών, μαγνησίου και θρεπτικών συστατικών για τα έντερα. Το προϊόν συνήθως προστίθεται σε σαλάτες ή χρησιμοποιείται για να γεμίσει σάντουιτς.

9. Σπόροι

Εκτός από πρωτεΐνη, οι ηλιόσποροι περιέχουν βιταμίνες, λίπη, αμινοξέα, καροτίνη και άλλες ουσίες. Δεν συνιστάται η κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων σπόρων. Αριστος ημερήσιος κανόνας– όχι περισσότερο από 100 γραμμάρια. Διαφορετικά, θα προκύψουν πεπτικά προβλήματα.

10. Δημητριακά

Για να παρέχει στον οργανισμό πρωτεΐνες, τα ακόλουθα δημητριακά πρέπει να περιλαμβάνονται στη διατροφή:

• σιτάρι;
• κριθάρι;
• καλαμπόκι;
• είδος σίκαλης;
  βρώμη

Όταν τρώτε δημητριακά, το σώμα λαμβάνει τις απαραίτητες βιταμίνες και θρεπτικά συστατικά. Ωστόσο, τα δημητριακά δεν μπορούν να αντικαταστήσουν πλήρως το κρέας. Επομένως, αξίζει να συνδυάσετε τα δημητριακά με άλλες πηγές πρωτεΐνης.

11. Πρωτεΐνη με υφή

Είναι φυτικό προϊόν που λαμβάνεται από σογιέλαιο. Η διαδικασία παρασκευής είναι η εξής: η πρωτεΐνη διαχωρίζεται από το λίπος χρησιμοποιώντας υψηλή θερμοκρασία.

Μετά από αυτό, παίρνετε ένα προϊόν που μοιάζει με κανονικό τυρί cottage. Για να παρασκευάσετε ανάγλυφη πρωτεΐνη, πρέπει να την εμποτίσετε. Κατά προτίμηση σε βραστό ή ζεστό νερό.

12. Πράσινοι

Το προϊόν περιέχει αμινοξέα απαραίτητα για τον οργανισμό. Συνιστάται να προσθέτετε πράσινα φύλλα σε σαλάτες, σούπες ή να τα καταναλώνετε ως ανεξάρτητο πιάτο.

Φυτά με την υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη:

• σπανάκι;
• άνηθο;
• κόλιαντρο?
• μαϊντανός;
• σέλινο;
• λάχανο.

Οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να πίνετε κοκτέιλ από χόρτα και λαχανικά. Είναι πολύ ωφέλιμα για τον οργανισμό.

Χαρακτηριστικά επιλογής

Δεν περιέχουν όλα τα υποκατάστατα κρέατος απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά. Γι' αυτό η διατροφή πρέπει να είναι ποικίλη και ισορροπημένη.

Σπουδαίος! Πριν αγοράσετε προϊόντα, θα πρέπει να μελετήσετε προσεκτικά τη σύνθεση που αναγράφεται στη συσκευασία. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τους χορτοφάγους που δεν καταναλώνουν ζωικά προϊόντα.

Τα οφέλη και οι βλάβες της φυτικής πρωτεΐνης

Η σύνθεση της φυτικής πρωτεΐνης πρακτικά δεν διαφέρει από τη ζωική πρωτεΐνη. Το κύριο συστατικό είναι τα υπολείμματα αμινοξέων. Ταυτόχρονα, η φυτική πρωτεΐνη απορροφάται από τον οργανισμό πολύ χειρότερα. Το κύριο μειονέκτημα είναι η μη ισορροπημένη σύνθεση. Από τη φυτική πρωτεΐνη λείπουν ορισμένα ευεργετικά στοιχεία.

Σύναψη

Αυτό το άρθρο εξετάζει λεπτομερώς τα κύρια υποκατάστατα κρέατος. Περιγράφονται επίσης τα οφέλη και οι βλάβες της φυτικής πρωτεΐνης, τα χαρακτηριστικά της επιλογής προϊόντων.

Η πρωτεΐνη είναι το δομικό υλικό του ανθρώπινου σώματος. Δεν πρέπει να σταματήσετε αμέσως την κατανάλωση προϊόντων κρέατος. Είναι καλύτερο να μεταβείτε σταδιακά το σώμα σας σε φυτική πρωτεΐνη. Με αυτόν τον τρόπο, θα είναι δυνατό να αποφευχθούν οι δυσάρεστες συνέπειες που μπορεί να προκύψουν από την κακή διατροφή.

Χρόνος ανάγνωσης: 9 λεπτά. Προβολές 871 Δημοσιεύθηκε 17/09/2019

Φυτοφαγία- αυτό είναι ένα μενού και δίαιτα που περιλαμβάνει μόνο φυτικές τροφές. Ωστόσο, μπορεί να είναι αυστηρό όταν απαγορεύεται το κρέας και τα ψάρια, καθώς και τα προϊόντα ζωικής προέλευσης - τα λεγόμενα τρόφιμα «σφαγής», όταν σκοτώνεται ένα ζώο. Ή όχι αυστηρά - επιτρέπεται να τρώτε τροφή «χωρίς θανάτωση»: αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, μέλι.

Υπάρχουν πολλές επιστημονικές μελέτες που αποδεικνύουν ότι η τροφή με κρέας έχει μάλλον αρνητική επίδραση στα όργανα και τα συστήματα: αυξάνει τη χοληστερόλη, προκαλεί ογκολογικά νοσήματα, δημιουργεί αποκλίσεις στη λειτουργία του καρδιαγγειακού συστήματος.

Υπάρχουν επίσης πολλοί αντίπαλοι αυτής της δίαιτας. Υποστηρίζουν ότι χωρίς κρέας και ψάρι, ένα άτομο δεν λαμβάνει αρκετές απαραίτητες πρωτεΐνες και αμινοξέα, τα οποία είναι υπεύθυνα για τις λειτουργίες των οργάνων και των συστημάτων του σώματος. Και η χορτοφαγία δέχεται σκληρή κριτική.

Ποιος να πιστέψει και ποιος έχει δίκιο σε αυτή την κατάσταση;

Στο άρθρο θα αναλύσουμε όλες τις λεπτότητες και τις περιπλοκές της χορτοφαγίας χωρίς να καταναλώνουμε ζωικά προϊόντα. Ας προσδιορίσουμε πώς να αντικαταστήσουμε το κρέας σε μια χορτοφαγική διατροφή.

Γιατί το σώμα χρειάζεται πρωτεΐνη;

Είναι αδύνατο να υπερεκτιμηθεί ο ρόλος των πρωτεϊνών στο σώμα. Αυτή η ουσία περιλαμβάνεται σε:

• μύες?
• όλα τα εσωτερικά όργανα?
• ιστός χόνδρου?
• μαλλιά;
• νύχια

Μόλις μπει μέσα, η πρωτεΐνη εκτελεί τις ακόλουθες λειτουργίες:

• κατασκευή– οι μυϊκές δομές, τα εσωτερικά όργανα και άλλα συστατικά του ανθρώπινου σώματος αποτελούνται από πρωτεΐνες.
• ανταλλαγή– το ανθρώπινο πεπτικό σύστημα δεν μπορεί να λειτουργήσει πλήρως χωρίς την παροχή πρωτεΐνης, όλες οι μεταβολικές διεργασίες εξαρτώνται από αυτό.
• μεταφορά– Βοηθά στην παροχή ευεργετικών χημικών και βιοδραστικών ουσιών σε όλο το σώμα.
• προστατευτικός– τα κύτταρα του ανοσοποιητικού αποτελούνται από πρωτεϊνικές ενώσεις.
• αναζωογονητικό– αυτά είναι τα εξαρτήματα που υποστηρίζουν υψηλό επίπεδοκολλαγόνο και ελαστίνη στους ιστούς, που εμποδίζει τη γήρανση του δέρματος.

Δίνω προσοχή!

Είναι πολύ σημαντικό για έναν χορτοφάγο να επιλέξει τη σωστή διατροφή, διαφορετικά κινδυνεύει να αναπτύξει σοβαρά προβλήματα υγείας.

Επομένως, όσοι σχεδιάζουν να στραφούν σε μια χορτοφαγική διατροφή ενδιαφέρονται συχνά για το αν υπάρχουν προϊόντα που αντικαθιστούν τις ζωικές πρωτεΐνες - θα τα δούμε παρακάτω.

Χαρακτηριστικά της ζωικής πρωτεΐνης

Λαμβάνοντας υπόψη ολόκληρο το σύνολο των πρωτεϊνών, μπορούν να χωριστούν:

• Ανάλογα με το χρόνο απορρόφησης από τον οργανισμό.
• Εξαρτάται από ποιον τα πήραν: ζώα/φυτά.
• Με ευκολία απορρόφησης και αφομοίωσης από τον οργανισμό.
• Σύμφωνα με την πληρότητα της σύνθεσης.

Ο πιο απλός άνθρωπος στο δρόμο φαντάζεται πιο ξεκάθαρα και πλήρως μια ταξινόμηση που διακρίνει τη φυτική πρωτεΐνη και την πρωτεΐνη ζωικής προέλευσης. Καθένα από αυτά έχει διαφορετική επίδραση στον άνθρωπο.

Έτσι, για παράδειγμα, αν μιλάμε για πρωτεΐνη προέλευσης κρέατος, τότε το βιο της χημική σύνθεσηπιο κοντά σε ένα άτομο. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, όταν καταναλώνετε τροφές πλούσιες σε ζωικά αμινοξέα, αυξάνεται η μυϊκή μάζακαι το σχηματισμό ιστών εσωτερικών οργάνων.

Η πρωτεΐνη γάλακτος προέλευσης έχει διαφορετική βιοχημική σύσταση. Έχει μεγαλύτερη επίδραση στην ανάπτυξη του ανοσοποιητικού συστήματος και στην εξασφάλιση της πλήρους ανάπτυξης του οργανισμού. Για να σχηματιστούν οι σωστές δομές μυών και χόνδρων, τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν αρκούν πλέον.

Με τις φυτικές πρωτεΐνες είναι ακόμα πιο περίπλοκο. Αυτός ο τύπος παρέχει ρύθμιση των μεταβολικών διεργασιών των υγρών. Επιπλέον, συμμετέχει στη διάσπαση των αλάτων σε εκείνα τα θρεπτικά συστατικά που μπορούν να απορροφηθούν από τον οργανισμό. Ως αποτέλεσμα, η φυτική πρωτεΐνη είναι επίσης σε θέση να εξασφαλίσει την ανάπτυξη του σώματος.

Προσοχή!

Να συνθέσω σωστή διατροφή, είναι σημαντικό να επιλέξετε με τι θα αντικαταστήσετε το κρέας ως χορτοφάγος.

Όταν κάνετε δίαιτα χωρίς ζωικά αμινοξέα και τρώγοντας μόνο φυτικά συστατικά, η σωστή διατροφή για τους χορτοφάγους πρέπει να περιλαμβάνει ένα υποκατάστατο κρέατος, όπως η σόγια. Αλλά μην νομίζετε ότι οι βίγκαν πρέπει να επικεντρώνονται αποκλειστικά σε αυτό το προϊόν. Τα όσπρια περιέχουν μια πλήρη σύνθεση αμινοξέων παρόμοια με το κρέας. Ως εκ τούτου, είναι επίσης εξαιρετικά υποκατάστατα κρέατος.

Κάθε είδος τροφής περιέχει τη δική του ποσότητα πρωτεϊνών. Κατά συνέπεια, το σώμα μπορεί να λάβει περισσότερα ή λιγότερα αμινοξέα από τις τροφές. Άρα, όσον αφορά την ποσότητα των αμινοξέων που λαμβάνουμε, οι ηγέτες είναι η σόγια, τα όσπρια ή οι ξηροί καρποί και ένας μη οικείος κόκκος στη διατροφή μας - η κινόα. Και η λίστα τελειώνει με τροφές που περιέχουν γάλα και φυτικής προέλευσης, καθεμία από τις οποίες περιλαμβάνει ένα συγκεκριμένο, αλλά όχι πλήρες, σύμπλεγμα αμινοξέων. Οι χορτοφάγοι πρέπει να το λάβουν υπόψη.

Η πρωτεΐνη κρέατος δεν απορροφάται στον ανθρώπινο οργανισμό στην αρχική της μορφή. Οι ειδικοί της βιοχημείας λένε ότι οι άνθρωποι δεν χρειάζονται την ίδια τη ζωική πρωτεΐνη, αλλά τα αμινοξέα που περιέχονται σε αυτήν. Αλλά για να διασπαστεί σε αυτά όλη η ζωική πρωτεΐνη που εισέρχεται στο στομάχι, το σώμα απαιτεί σημαντική ποσότητα πόρων. Επομένως, τακτικά περίπου το 40% της ζωικής πρωτεΐνης που καταναλώνεται δεν αφομοιώνεται. Πηγαίνει αχώνευτο απευθείας στο λεπτό έντερο και, μπαίνοντας στην κυκλοφορία του αίματος, γίνεται μια ξένη ουσία του ανθρώπινου σώματος - ένα αντιγόνο. Δεδομένου ότι είναι ένας ξένος οργανισμός, στην άμυνα αυξάνει την περιεκτικότητα σε λευκοκύτταρα στο αίμα, γεγονός που οδηγεί στο σχηματισμό προϊόντων αποσύνθεσης, δηλητηρίων και τοξινών. Όλα αυτά προκαλούν αλλεργικές αντιδράσεις, χρόνιες παθήσεις, ανάπτυξη καρκινικών κυττάρων κ.λπ. Τέτοιες συνέπειες δημιουργούμε στον οργανισμό μας τρώγοντας κρέας.

Πού μπορεί να πάρει πρωτεΐνη ένας χορτοφάγος;

Για να καταλάβετε τι μπορείτε να φάτε αντί για κρέας και ψάρι, παρακάτω είναι μια λίστα φυτικών τροφών που περιέχουν πρωτεΐνη:

• Όλες οι ποικιλίες όσπρια, όπως φασόλια, μπιζέλια, πράσινα φασόλια, ρεβιθόπαστα και ολόκληρα φασόλια, σπαράγγια. Σημειώστε όμως ότι τα όσπρια περιέχουν αρκετούς υδατάνθρακες, οι οποίοι μπορούν να προκαλέσουν μετεωρισμό. Επιπλέον, πολλά όσπρια στερούνται το αμινοξύ μεθειονίνη, με εξαίρεση τις φακές και τα φασόλια.
• Σιτηρά– βρώμη, κεχρί, κεχρί, ξόρκι, η κινόα πρωτοστατεί στην ποσότητα πρωτεΐνης, τηγανητά και πράσινο φαγόπυροεπίσης πλούσιο σε αμινοξέα, πίτουρο βρώμηςκαι πολλά άλλα?
• Σόγια. Τα χορτοφαγικά προϊόντα σόγιας μπορούν να ανταγωνιστούν τα ψάρια και το κρέας σε περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη - τέτοια προϊόντα μπορεί να βρεθούν σε διάφορες μορφές, για παράδειγμα, στη σούπα, που σας επιτρέπει να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας.
• Μανιτάρια;
• Φιστικέλαιο;
• Καρύδια, που μαζί με το μέλι μπορεί να γίνει υπέροχο γλυκό. Παρεμπιπτόντως, μπορείτε να φτιάξετε ποτά με ξηρούς καρπούς, για παράδειγμα, γάλα αμυγδάλου με την προσθήκη ζωμού ρυζιού/πλιγούρι βρώμης.
• Πράσινοςκαι σελινόριζα, μαϊντανός, διάφορα είδηαρωματικά βότανα, για παράδειγμα, σκόρδο, άγριο σκόρδο, χρένο, παστινάκι, άνηθος, πράσα, κρεμμύδια και χόρτα, μίσχοι γλυκού ραβέντι.
• Σε τέτοια φρούτα, όπως μήλα, ροδάκινα, σύκα, αχλάδια, χουρμάδες.
• Τριαντάφυλλο;
• Μούρα- ξηρή και φρέσκια μουριά, chokeberry, ιπποφαές, βατόμουρο, φράουλα, βατόμουρο, πεπόνι, φραγκοστάφυλο, cranberry, κεράσι, blueberry, γλυκό κεράσι, lingonberry.
• Σε τέτοια λαχανικά, όπως - γογγύλια, ραπανάκια, ραπανάκια, αγγούρια, κολοκύθα, ντομάτες, λευκό λάχανο, ντομάτες, καρότα, κολοκυθάκια, πατάτες (ειδικά πολλά στον πουρέ πατάτας, αν είναι καρυκευμένα με γάλα), rutabaga.
• ΣΕ κονσερβοποιημένα φρούτα και λαχανικά;
• Μανταρίνι;
• ΣΕ αποξηραμένα φρούτα– σταφίδες, αποξηραμένα βερίκοκα και δαμάσκηνα. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη και θα βοηθήσουν στην αντικατάσταση ορισμένων προϊόντων κρέατος.

Συνδυάζοντας σωστά αυτά τα προϊόντα, μπορείτε να σχηματίσετε μια πλήρη, υγιεινή διατροφή.

Αυτή η λίστα με φυτικά τρόφιμα σε μια χορτοφαγική διατροφή θα αντικαταστήσει:

• αυγά;
• κρέας κοτόπουλου?
• εντόσθια: αιμοσφαιρίνη, ήπαρ.
• βοδινό κρέας;
• βούτυρο που λαμβάνεται από κρέμα αγελάδας.
• ψάρι.

Από τη λίστα των φυτικών προϊόντων, γίνεται σαφές πώς να αντικαταστήσετε το κρέας με τέτοιο τρόπο ώστε να παρέχει στον οργανισμό του χορτοφάγου ζωτικής σημασίας βιταμίνες και μικρο και μακροστοιχεία, εκτός από αμινοξέα.

Προϊόντα που αντικαθιστούν το κρέας και το ψάρι στη διατροφή

Παρακάτω είναι ένας πίνακας προϊόντων που περιέχουν μεγάλες ποσότητες φυτικής πρωτεΐνης:

Δημοφιλείς προσεγγίσεις για την αντικατάσταση του κρέατος στη διατροφή

Αν μιλάμε για προσεγγίσεις, χρησιμοποιούνται συχνότερα οι ακόλουθες επιλογές:

1. Το πρώτο είναι η επιλογή των προϊόντων διατροφής σύμφωνα με την ομάδα βιταμινών και μετάλλων. Είναι σημαντικό να σημειωθεί εδώ ότι οι χορτοφάγοι lacto-ovo μπορούν να καταναλώνουν γάλα και αυγά. Ενώ οι αγνοί βίγκαν αρκούνται μόνο σε τρόφιμα από φυτά: φασόλια, σόγια, δημητριακά και άλλα. Και αυτή η προσέγγιση περιλαμβάνει τον σωστό συνδυασμό δημητριακών και οσπρίων, δημιουργώντας έτσι τον ιδανικό συνδυασμό πρωτεΐνης ώστε να μην αναπτυχθεί ανεπάρκεια πρωτεΐνης. Εάν συμπεριλάβετε όλα τα προϊόντα από την παραπάνω λίστα στο μενού για χορτοφάγους, τότε η διατροφή θα είναι ισορροπημένη με τα μικροστοιχεία που χρειάζεται ο οργανισμός (σίδηρος, κάλιο, ασβέστιο, μαγνήσιο, ψευδάργυρος, φώσφορος, βιταμίνες Β, Α, βιταμίνη D).
2. Η δεύτερη είναι μια απλούστερη προσέγγιση, ειδικά για αρχάριους. Οι διατροφολόγοι έχουν εντοπίσει το κύριο προϊόν που παρέχει μια πλήρη διατροφή και μπορεί να αντικαταστήσει πλήρως την πρωτεΐνη κρέατος - αυτή είναι η σόγια και τα προϊόντα που παρασκευάζονται από αυτήν. Για τα προϊόντα σόγιας προτείνουν miso (μια παχιά πάστα από ζυμωμένα φασόλια σόγιας), σάλτσα σόγιας, γάλα, βούτυρο, natto (σόγια που έχουν υποστεί ζύμωση), tempeh (σόγια που έχουν υποστεί ζύμωση), tofu (τυρόπηγμα από φασόλια), yuba (αποξηραμένος αφρός σόγιας).

Σπουδαίος!

Η σόγια δεν μπορεί να αντικαταστήσει πλήρως το κρέας στη διατροφή όσων πάσχουν από θυρεοειδική νόσο. Η επεξεργασία της πρωτεΐνης σόγιας προκαλεί πιο εντατική εργασία του θυρεοειδούς αδένα, η οποία μπορεί στη συνέχεια να προκαλέσει διεύρυνση του οργάνου (υπερτροφία).

Κρέας σόγιας: οφέλη και βλάβες

Οι περισσότεροι επιστήμονες και χορτοφάγοι είναι πεπεισμένοι ότι η ζωική πρωτεΐνη μπορεί εύκολα να αντικατασταθεί με κρέας σόγιας.

Το φυτικό κρέας έχει τα ακόλουθα χαρακτηριστικά:

• Το μισό αποτελείται από πρωτεΐνες.
• Περιέχει λεκιθίνη.
• χάρη στις διαιτητικές ίνες, η διαδικασία πέψης ομαλοποιείται.
• περιέχει μια βέλτιστη ισορροπία πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.
• περιέχει λινολεϊκό οξύ.

Το κρέας σόγιας έχει θετική επιρροήνα:

• σακχαρώδης διαβήτης τύπου 2;
• αλλεργικές αντιδράσεις?
• αγγειακή αθηροσκλήρωση;
• προβλήματα με τη χοληδόχο κύστη, το συκώτι, τη χολοκυστίτιδα.
• προβλήματα με το καρδιαγγειακό σύστημα?
• μειώνει το σωματικό βάρος.

Η κατανάλωση κρέατος σόγιας είναι χρήσιμη για την απομάκρυνση των αλάτων βαρέων μετάλλων και των ραδιονουκλεϊδίων από το σώμα. Με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να αποτρέψετε τη βλάβη των κυττάρων από τις ελεύθερες ρίζες και να επιβραδύνετε την παρακμή του σώματος στο σύνολό του.

Χάρη στη λεκιθίνη, η οποία αποτελεί μέρος των προϊόντων σόγιας, βελτιώνεται η λειτουργία του εγκεφάλου και όλες οι γνωστικές λειτουργίες, όπως η μνήμη, η σκέψη, η ταχύτητα αντίδρασης και η συγκέντρωση.

Αλλά εκτός από τις θετικές πτυχές, υπάρχει και αρνητικός αντίκτυπος αυτού του τύπου προϊόντος. Βρίσκεται στο γεγονός ότι η σόγια με ΓΤΟ εμφανίστηκε πριν από περισσότερα από 20 χρόνια. Και έχει δυσμενή επίδραση στα όργανα και τα συστήματα του ανθρώπινου σώματος, για παράδειγμα:

• μειώνει τον όγκο του εγκεφάλου.
• διαταράσσει την κυκλοφορία του αίματος στα όργανα του σώματος.
• συμβάλλει στην ανάπτυξη της νόσου του Αλτσχάιμερ.
• επιταχύνει τη διαδικασία γήρανσης.

Δίνω προσοχή!

Η κατανάλωση κρέατος σόγιας απαγορεύεται αυστηρά για τις ακόλουθες κατηγορίες ατόμων - έγκυες γυναίκες και παιδιά, καθώς οι ισοφλαβόνες σόγιας μπορούν να διαταράξουν τα ορμονικά επίπεδα. σε όσους έχουν ουρολιθίαση; καθώς και άτομα που έχουν παθήσεις του ενδοκρινικού συστήματος.

συμπεράσματα

Χάρη σε μια λεπτομερή ανάλυση της σύνθεσης των περισσότερων προϊόντων, γίνεται σαφές ότι με τη σωστή προσέγγιση στον προγραμματισμό του μενού, μπορείτε να αντικαταστήσετε τις ζωικές πρωτεΐνες και τα αμινοξέα με τη βοήθεια φυτικών συστατικών. Είναι απαραίτητο να το επιλέξετε ιδιαίτερα προσεκτικά και να δημιουργήσετε ένα ποικίλο μενού, έτσι ώστε το σώμα να λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά και να μην αντιμετωπίζει περαιτέρω προβλήματα με την πλήρη λειτουργία. Επομένως, καλό είναι να μεταβείτε σε ένα χορτοφαγικό μενού ομαλά, χωρίς άγχος στον ανθρώπινο οργανισμό.

Η δεδομένη λίστα προϊόντων σάς επιτρέπει να δημιουργήσετε μια υγιεινή διατροφή και δίνει μια ολοκληρωμένη απάντηση στο ερώτημα που βασανίζει πολλούς που θέλουν να στραφούν σε αυτή τη δίαιτα - τι μπορεί να αντικαταστήσει το κρέας με τη χορτοφαγία; Άλλωστε, οι άνθρωποι που συνηθίζουν να τρώνε προϊόντα κρέατος τις περισσότερες φορές δεν καταλαβαίνουν ότι υπάρχει μια εναλλακτική που τους επιτρέπει να στραφούν σε μια φυτική διατροφή. Για παράδειγμα, η σόγια είναι υποκατάστατο των αμινοξέων που γεμίζουν το κόκκινο κρέας. Επομένως, οι vegans δεν έχουν καμία αμφιβολία για το πώς να αντικαταστήσουν το κρέας και το ψάρι, το γνωρίζουν πολύ καλά. Για αυτούς, το κύριο πράγμα είναι να οργανώσουν τη διατροφή τους σωστά και ποικίλα.

Εξ ου και τα κύρια συμπεράσματα - η χορτοφαγία ξέρει πώς να αντικαταστήσει την πρωτεΐνη και πώς να κάνει το μενού όσο το δυνατόν πιο πλήρες και υγιεινό. Ο αριθμός των υποκατάστατων φυτικών προϊόντων σας επιτρέπει να δημιουργήσετε μια ποικίλη διατροφή.

Η χορτοφαγική διατροφή συχνά κατηγορείται ότι είναι κατώτερη και μη ισορροπημένη. Δεν περιέχει κρέας και ψάρι – πηγές μεγάλων ποσοτήτων βιταμινών και μικροστοιχείων. Για τους αυστηρούς vegans, η κατάσταση είναι η πιο προβληματική, αφού πρέπει να εγκαταλείψουν τα αυγά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, και αυτό μείον αρκετά περισσότερα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται ο οργανισμός. Ωστόσο, η έλλειψή τους μπορεί να αποφευχθεί εάν προγραμματίσετε σωστά τη διατροφή σας και αντικαταστήσετε τις ζωικές τροφές με φυτικές τροφές, οι οποίες θα είναι παρόμοιες με αυτήν στο σύνολο των απαραίτητων θρεπτικών συστατικών.

Υπάρχουν δύο πρακτικές προσεγγίσεις για την επίλυση του προβλήματος. Αρχικά, αξιολογείται η θρεπτική αξία του κρέατος και του ψαριού ως προς την περιεκτικότητα σε θρεπτικά συστατικά και στη συνέχεια επιλέγονται φυτικά προϊόντα για να αντισταθμιστεί η έλλειψη καθενός από αυτά ξεχωριστά. Δεύτερον, οι διατροφολόγοι έχουν ανακαλύψει εδώ και καιρό ποια φρούτα, λαχανικά και δημητριακά μοιάζουν περισσότερο σε θρεπτική αξία με τα ζωικά προϊόντα και μπορούν να πάρουν τη θέση τους.

Προσέγγιση Νο. 1 - βιταμίνες και μέταλλα

Το κρέας είναι η κύρια πηγή πρωτεΐνης, μετάλλων (κυρίως κάλιο, ασβέστιο, ψευδάργυρος, μαγνήσιο, χαλκός, σίδηρος), βιταμίνες (ομάδες Β, Α, Δ). Τα ψάρια δεν είναι κατώτερα από τα προϊόντα κρέατος όσον αφορά την ποσότητα πρωτεϊνών και ορισμένα είδη το ξεπερνούν ακόμη και. Περιέχει πολλά ακόρεστα οξέα, βιταμίνες (A, D, E, PP, B), μικρο- και μακροστοιχεία (ασβέστιο, νάτριο, θείο, φώσφορο, χλώριο). Όλες αυτές οι ευεργετικές ουσίες κατά τη διάρκεια της χορτοφαγίας πρέπει να αναπληρώνονται με φυτικές τροφές, στις οποίες θα πρέπει να υπάρχουν αρκετές για κανονική λειτουργίασώμα.

Πρωτεΐνη

Μπορείτε να αντικαταστήσετε το κρέας με γάλα και αυγά. Οι πολέμιοι μιας τέτοιας διατροφής υποστηρίζουν ότι, σε αντίθεση με την πρωτεΐνη κρέατος, η πρωτεΐνη γάλακτος δεν έχει το απαραίτητο σύμπλεγμα αμινοξέων. Ωστόσο, σύμφωνα με έρευνες, η έλλειψή τους δεν ανιχνεύεται με μια σωστά διαμορφωμένη διατροφή, πράγμα που σημαίνει ότι δεν υπάρχει λόγος να φοβόμαστε τις συνέπειες με τη μορφή μυϊκής δυστροφίας και αναιμίας.

Όσο για τους vegans, δεν χρειάζεται να ανησυχούν και πολύ για αυτό. Οι φυτικές τροφές είναι πολύ διαφορετικές και είναι αρκετά ικανές να παρέχουν στον οργανισμό επαρκή ποσότητα πλήρους πρωτεΐνης.

Το κρέας στη διατροφή μπορεί να αντικατασταθεί με τα ακόλουθα προϊόντα:

• Η σόγια είναι μια πλήρης αντικατάσταση, καθώς περιέχει τη μέγιστη ποσότητα όχι μόνο πρωτεΐνης με αμινοξέα, αλλά και πολύ σίδηρο.
• όσπρια: φακές, μαύρα και άσπρα φασόλια, ρεβίθια, κόκκινα φασόλια, μπιζέλια - μετά τη σόγια, θεωρούνται οι καλύτερες πηγές μη ζωικής πρωτεΐνης.
• σπόροι κάνναβης, κολοκύθας, κινόα και chia.
• φυστικοβούτυρο?
• Fenugreek ως καρύκευμα?
• tempeh (σόγια που έχουν υποστεί ζύμωση).
• ξηροί καρποί: καρύδια, αμύγδαλα, φιστίκια Αιγίνης, φουντούκια.
• είδος σίκαλης;
• πίτουρο βρώμης?
• μερικά λαχανικά: σπανάκι, σπαράγγια, μπρόκολο, πατάτες και σέλινο.
• ακόμη και φρούτα: αποξηραμένα βερίκοκα, δαμάσκηνα, κεράσια, μπανάνες, αβοκάντο.

Για να αποκτήσετε τον ιδανικό συνδυασμό πρωτεϊνών, συνιστάται στους χορτοφάγους να αναμειγνύουν όσπρια με δημητριακά, όπως φακές και ρύζι ή φασόλια και καλαμπόκι.

Η καλύτερη απόδειξη ότι ελλείψει κρέατος και ψαριού στη διατροφή, το σώμα μπορεί να λάβει πλήρη πρωτεΐνη και δεν θα βιώσει έλλειψη είναι ο όμορφος μυϊκός ορισμός και οι ιδανικές φιγούρες των χορτοφάγων αθλητών, καθώς και τα επιτεύγματα και τα ρεκόρ τους.

Σίδερο

Το πρόβλημα είναι ότι ο σίδηρος στα φυτά έχει ελάχιστη βιοδιαθεσιμότητα για τον άνθρωπο. Για σύγκριση: μόνο το 1% αυτής της ουσίας μπορεί να απορροφηθεί από το ρύζι και το σπανάκι, το 3% από το καλαμπόκι και τα φασόλια, το 7% από τα φασόλια και τη σόγια. ενώ από βόειο κρέας - έως και 22%, από ψάρι - 11%. Τι να κάνουμε;

Πρώτα, εισάγετε όσο το δυνατόν περισσότερα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο στη διατροφή σας:

• λαχανικά: μπρόκολο, λευκό λάχανο, μαρούλι, σπανάκι, σέλινο?
• όσπρια: μπιζέλια, ρεβίθια, φασόλια, φακές, μαύρα φασόλια.
• αποξηραμένα φρούτα: σταφίδες;
• μελάσα - απόβλητα από την παραγωγή ζάχαρης από τεύτλα.
• δημητριακά: ;
• ξηροί καρποί: κάσιους;
• κύμινο, κάνναβη και ηλιόσπορους.
• βήμα;
• χυμός ντομάτας;
• ψωμί ολικής αλέσεως.

Δεύτερον, μπορείτε να αυξήσετε την απορρόφηση του σιδήρου από τις φυτικές τροφές εάν το συνδυάσετε με τρόφιμα που περιέχουν πολλή βιταμίνη C: χυμοί και φρούτα εσπεριδοειδών, ντομάτες, πιπεριάκαι λάχανο.

Ασβέστιο

Όσον αφορά την περιεκτικότητα σε ασβέστιο, μπορείτε να αντικαταστήσετε το κρέας στη διατροφή σας:

• πράσινα φυλλώδη λαχανικά: μπρόκολο, κινέζικο λάχανο και σγουρό λάχανο.
• μέλασσα;
• σόγια?
• τυρόπηγμα σόγιας?
• βήμα;
• σύκα?

Οι γαλακτο-χορτοφάγοι τείνουν να έχουν υψηλότερη απορρόφηση ασβεστίου από τους μη χορτοφάγους (τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν πολύ αυτό το στοιχείο), αλλά οι vegan συχνά έχουν έλλειψη. Επομένως, είναι τόσο σημαντικό για το τελευταίο να ασκήσει κάποια πίεση στα προαναφερθέντα φυτά.

Ψευδάργυρος

Ο φυτικός ψευδάργυρος απορροφάται χειρότερα από το κρέας ή το ψάρι, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να συμπεριλάβετε περισσότερα στη διατροφή σας:

• Ξηροί καρποί: Καρύδια Βραζιλίας, καρύδια, πεκάν, φιστίκια, αμύγδαλα, κάσιους, φουντούκια, φιστίκια Αιγίνης.
• καρύδα;
• αποξηραμένα φρούτα: βερίκοκα και δαμάσκηνα.
• είδος λάχανου;
• ηλιόσποροι, σουσάμι και κολοκυθόσποροι.
• όσπρια: φακές, καλαμπόκι, αρακάς, σόγια, λευκά φασόλια, φασόλια.

Είναι ευκολότερο για τους χορτοφάγους lacto-ovo να αντισταθμίσουν την ανεπάρκεια ψευδαργύρου, καθώς ο κρόκος του αυγού περιέχει πολύ από αυτόν.

Φώσφορος

Τα ψάρια είναι η κύρια πηγή φωσφόρου για τον άνθρωπο. Επομένως, πρέπει να σκεφτείτε με τι θα το αντικαταστήσετε. Αυτό το στοιχείο βρίσκεται στα ακόλουθα φυτικά προϊόντα:

• όσπρια: πράσινα μπιζέλια, φασόλια.
• σιτηρά;
• Ξηροί καρποί: καρύδια, καρύδια Βραζιλίας, κουκουνάρι, αμύγδαλα, κάσιους, φιστίκια.
• σουσάμι, κολοκυθόσποροι, κολοκυθόσποροι, ηλιόσποροι.
• πίτουρο σιταριού?
• χόρτα: σκόρδο, σπανάκι, μαϊντανός, σέλινο, κρεμμύδι.
• λαχανικά: καλαμπόκι, καρότα, λαχανάκια Βρυξελλών, κουνουπίδι και κόκκινο λάχανο.
• μούρα και φρούτα: μπανάνες, λωτούς, σταφύλια, σμέουρα, πορτοκάλια, μήλα.

Οι χορτοφάγοι Lacto-ovo λαμβάνουν αρκετό φώσφορο από τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Είναι ένα καλό υποκατάστατο για τα ψάρια, καθώς περιέχει ασβέστιο, το οποίο βοηθά τον οργανισμό να απορροφήσει πλήρως τον φώσφορο.

Λιπαρά οξέα

Τα λιπαρά οξέα που απαιτούνται από τον ανθρώπινο οργανισμό χωρίζονται σε ωμέγα-6 και ωμέγα-3. Και αν το πρώτο χορτοφαγική διατροφήπεριέχονται σε επαρκείς ποσότητες, καθώς οι φυτικές τροφές είναι πλούσιες σε αυτές, οι τελευταίες τις περισσότερες φορές λείπουν. Για να καλύψουν την έλλειψή τους, οι χορτοφάγοι αντικαθιστούν το κρέας:

• αυγά (αν το επιτρέπει η φιλοσοφία).
• φύκια?
• κάνναβη, σόγια, ;
• καρύδια?
• σπαράγγι;
• φασόλια?
• μαϊντανός και άνηθος?
• σπόροι κόλιανδρου.

Έτσι όλοι έχουν την ευκαιρία να αποτρέψουν την ανεπάρκεια ωμέγα-3 μη λιπαρών οξέων, ακόμη και αν δεν υπάρχει κρέας στη διατροφή.

Βιταμίνη Α

Η ζωική βιταμίνη Α είναι βιολογικά πιο δραστική από την αντίστοιχη φυτική της. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο οι χορτοφάγοι υποφέρουν τόσο συχνά από την έλλειψή του. Για να μην συμβεί αυτό, πρέπει να συμπεριλαμβάνετε τακτικά τις ακόλουθες τροφές στη διατροφή σας:

• αβοκάντο;
• μπρόκολο;
• πεπόνι;
• πατάτα;
• γλυκοπατάτα;
• γλυκό πιπέρι?
• ροδάκινα?
• κολοκύθι

Οι χορτοφάγοι Lacto-ovo αντικαθιστούν το κρέας με κρέμα, βούτυρο, τυρί κότατζ και κρόκοι αυγών, που περιέχουν πολύ υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Α.

Βιταμίνη D

Όσον αφορά τη βιταμίνη D στη διατροφή, οι χορτοφάγοι lacto-ovo δεν έχουν πρόβλημα να αντικαταστήσουν το κρέας με γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά. Όμως στις φυτικές τροφές βρίσκεται σε μικρές ποσότητες μόνο στα μανιτάρια. Ως εκ τούτου, συνιστάται στους vegans να παίρνουν ένα συμπλήρωμα χοληκαλσιφερόλης από το φαρμακείο.

Βιταμίνη Β12

Πρόβλημα υπάρχει και με τη βιταμίνη Β12, αφού βρίσκεται σε φυτικές τροφές σε ελάχιστες ποσότητες, που δεν είναι αρκετές για τον οργανισμό. Επομένως, πρέπει να λαμβάνετε κοβαλαμίνη ως ξεχωριστό συμπλήρωμα διατροφής και να προσπαθείτε να τρώτε πολλά τρόφιμα στα οποία υπάρχει ακόμα:

• πράσινη σαλάτα;
• φυτρωμένο σιτάρι?
• σπανάκι;
• σιτηρά;
• καρύδια.

Φυσικά, δεν θα μπορέσουν να αντικαταστήσουν πλήρως το κρέας, αλλά τουλάχιστον με κάποιο τρόπο θα διατηρήσουν το επίπεδό του. Για την ενίσχυση της απορρόφησης της βιταμίνης Β12, συνιστάται να πίνετε 1-2 ποτήρια φρεσκοστυμμένου χυμού καθημερινά.

Συνήθως, οι χορτοφάγοι χρησιμοποιούν μια προσέγγιση βιταμινών-μετάλλων για την αντικατάσταση τροφών ζωικής προέλευσης εάν εντοπιστεί ανεπάρκεια μιας συγκεκριμένης ουσίας στον οργανισμό. Η ανεπάρκεια εκδηλώνεται με μια σειρά από συμπτώματα και συννοσηρότητες και στη συνέχεια επιβεβαιώνεται από γιατρό. Έχοντας ανακαλύψει ποιο θρεπτικό συστατικό σας λείπει, απλά πρέπει να συμπεριλάβετε όσο το δυνατόν περισσότερες τροφές που το περιέχουν στην καθημερινή σας διατροφή.

Προσέγγιση Νο. 2 - παντοπωλείο

Αυτή η προσέγγιση στο σχεδιασμό μενού είναι πιο ευέλικτη και ευκολότερη για αρχάριους. Εδώ μπορείτε ήδη να βρείτε προϊόντα που αντικαθιστούν το κρέας σε έτοιμη λίστα. Οι διατροφολόγοι έχουν υπολογίσει ποια θρεπτικά συστατικά περιέχουν αρκετά θρεπτικά συστατικά για να δημιουργήσουν μια πλήρη δίαιτα. Αυτό έκαναν.

• miso - ζυμωμένη πάστα σόγιας.
• natto - ζυμωμένο αλάτι?
• αλεύρι σόγιας?
• σογιέλαιο?
• γάλα σόγιας?
• κρέας σόγιας?
• σάλτσα σόγιας;
• τυρόπηγμα φασολιών?
• βήμα;
• τόφου;
• Yuba - αφρός γάλακτος σόγιας.

Μειονέκτημα: Η σόγια δεν μπορεί να αντικαταστήσει τις ζωικές τροφές για όσους πάσχουν από ασθένειες που σχετίζονται με τον θυρεοειδή.

Οσπρια:

• φασόλια?
• αρακάς;
• φασόλια?
• φακή.

Μείον: έλλειψη μεθειονίνης, υψηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, που προκαλεί φούσκωμα και παρεμβαίνει στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους.

Σιτηρά:

• είδος σίκαλης;
• βρώμη;
• σιτάρι;
• seitan - κρέας σίτου.
• κριθάρι.

Μειονεκτήματα: έλλειψη αμινοξέων.

Αλλος:

• μανιτάρια?
• γαλακτοκομικά προϊόντα;
• φύκια, φύκια?
• καρύδια;
• φυτικά έλαια;
• σπόροι?
• αποξηραμένα φρούτα?
• αυγά.

Όλα αυτά τα προϊόντα μπορούν να αντικαταστήσουν πλήρως το κρέας και το ψάρι για τους χορτοφάγους, εάν προγραμματίσετε σωστά τη διατροφή σας και τα συμπεριλάβετε σε αυτήν καθημερινά.

Σχετικά με το κρέας σόγιας

Σύμφωνα με πολλούς ειδικούς και τους ίδιους τους χορτοφάγους, το βόειο κρέας μπορεί να αντικατασταθεί πλήρως με κρέας σόγιας, επομένως αξίζει να μιλήσουμε για αυτό το προϊόν με περισσότερες λεπτομέρειες.

Η χημική του σύσταση έχει ως εξής:

• Το 50% της σύνθεσης είναι φυτική πρωτεΐνη.
• Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα περιέχονται σε ιδανική αναλογία.
• λινολεϊκό οξύ;
• διαιτητικές ίνες?
• λεκιθίνη.

Οφελος

Ιδανικό για όσους δεν μπορούν να φάνε αυγά και γάλα. Αυτό είναι ένα διαιτητικό προϊόν με λίγες θερμίδες που προάγει την απώλεια βάρους.

Βελτιώνει την κατάσταση των ακόλουθων ασθενειών:

• σακχαρώδης διαβήτης?
• αλλεργίες?
• αρθρίτιδα;
• αθηροσκλήρωση?
• υπέρταση;
• ισχαιμία?
• ευσαρκία;
• χολοκυστίτιδα.

Απομακρύνει τα βαρέα μέταλλα και τα ραδιονουκλίδια από το σώμα, επιβραδύνει τη διαδικασία γήρανσης, διατηρεί τα συστήματα και τα όργανα σε καλή κατάσταση. Η λεκιθίνη αποκαθιστά τα εγκεφαλικά κύτταρα, βελτιώνει τη συγκέντρωση, την προσοχή, τη σεξουαλική και κινητική δραστηριότητα και τη μνήμη. Έτσι όλοι οι χορτοφάγοι πρέπει απλώς να το εντάσσουν στη διατροφή τους τακτικά.

Βλάβη

Το φυσικό προϊόν σόγιας είναι αναμφίβολα υγιεινό και μπορεί να αντικαταστήσει το κανονικό κρέας. Όμως το 1995 εμφανίστηκαν γενετικά τροποποιημένες σόγια. Όταν χρησιμοποιείται τακτικά:

• μειώνει τον όγκο και το βάρος του εγκεφάλου.
• προάγει την ταχεία γήρανση του σώματος.
• παρεμβαίνει στην κυκλοφορία του αίματος.
• προκαλεί την ανάπτυξη της νόσου του Αλτσχάιμερ.

Επομένως, πρέπει να είστε εξαιρετικά προσεκτικοί όταν αγοράζετε αυτό το προϊόν, ώστε να μην είναι ΓΤΟ. Και για αυτό θα πρέπει να διαβάσετε προσεκτικά όλα όσα αναγράφονται στη συσκευασία.

Αντενδείξεις

Η απαγόρευση του κρέατος σόγιας ισχύει για:

• παιδική ηλικία: οι ισοφλαβόνες έχουν καταθλιπτική επίδραση στο ακόμα αναπτυσσόμενο ενδοκρινικό σύστημα, το οποίο είναι γεμάτο με ταχεία εφηβεία στα κορίτσια και, αντίθετα, καθυστέρηση στη σωματική ανάπτυξη των αγοριών.
• ενδοκρινικές παθήσεις;
• ουρολιθίαση;
• εγκυμοσύνη: ενώσεις που μοιάζουν με ορμόνες έχουν κακή επίδραση στην ανάπτυξη του εγκεφάλου του μωρού και συμβάλλουν σε αποβολή ή πρόωρο τοκετό.

Η χορτοφαγία αντιμετωπίζει πολλές δυσκολίες όταν σχεδιάζει δίαιτα. Ένα από τα βασικά προβλήματα είναι πώς να αντικαταστήσετε το κρέας και το ψάρι ώστε ο οργανισμός να μην αισθάνεται έλλειψη βιταμινών και μικροστοιχείων. Ευτυχώς, τα φυτικά τρόφιμα μπορούν συχνά να παρέχουν ένα πλήρες σύνολο από αυτά. Και όταν καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά, δεν πρέπει να υπάρχει καθόλου χώρος για τέτοιες εμπειρίες.

Η χορτοφαγία είναι αρκετά δημοφιλής σε τα τελευταία χρόνιακάνει πολλούς ανθρώπους να αναζητούν τρόπους για να αντικαταστήσουν το κρέας που εγκαταλείπουν. Οι διατροφολόγοι, φυσικά, δεν συνιστούν να αποκλείσετε εντελώς τα τρόφιμα με βάση το κρέας, αλλά στην πραγματικότητα, είναι πολύ πιθανό να ζήσετε χωρίς αυτό, εάν δεν ξεχάσετε τον κύριο κανόνα υγιεινή διατροφή– ισορροπία θρεπτικών συστατικών.

Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, οι άνθρωποι δεν είναι ούτε φυτοφάγα ούτε «φροφάγα». Είμαστε παμφάγοι, το σώμα μας είναι προσαρμοσμένο να καταναλώνει οποιαδήποτε τροφή, φυτική και ζωική. Γι' αυτό χρειαζόμαστε ζωικά προϊόντα.

Το κρέας περιέχει μεγάλη ποσότητα βιολογικά πλήρους πρωτεΐνης, η οποία περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Το κρέας περιέχει πολλές φορές περισσότερες βιταμίνες του συμπλέγματος Β, περιέχει ζωικό λίπος και χοληστερόλη, που πολλοί φοβούνται, αλλά που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός. Οι τροφές με βάση το κρέας είναι πλούσιες σε εκχυλιστικές ουσίες που μπορούν να αυξήσουν την όρεξη και να τονώσουν τη λειτουργία των πεπτικών αδένων. Τέλος, είναι το κρέας που περιέχει τη μεγαλύτερη ποσότητα σιδήρου και με τη μορφή που απορροφάται καλύτερα. Δεν είναι τυχαίο ότι τα παλιά χρόνια οι άνθρωποι έδιναν κρέας και συκώτι κατά τη διάρκεια της θεραπείας.

Ωστόσο, το κρέας έχει και τα μειονεκτήματά του. Μπορεί πράγματι να περιέχει πολλή χοληστερόλη, και λόγω αυτού, η πρόσληψη ζωικής τροφής από άτομα που πάσχουν από διαβήτη θα πρέπει να περιοριστεί. Οι εκχυλιστικές ουσίες δεν είναι αυτό που χρειάζονται οι ασθενείς. Χοντροί άνθρωποιπιο σημαντικό, κάτι που είναι δύσκολο να επιτευχθεί με το κρέας. Το κόκκινο κρέας και τα παραπροϊόντα (συκώτι, νεφρά, καρδιά, γλώσσα κ.λπ.) αυξάνουν επίσης τα επίπεδα ουρικού οξέος στον οργανισμό. Και αυτό είναι μια άμεση βλάβη στην υγεία όταν.

Δεν πρέπει να ξεχνάμε την ογκογονικότητα του κόκκινου κρέατος, ειδικά με τη μορφή λουκάνικων. Μια πρόσφατη έκθεση από τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας κατηγορεί ευθέως αυτά τα προϊόντα για την αύξηση του κινδύνου. Προφανώς, η αντικατάσταση του κρέατος με κάτι πιο ασφαλές είναι μια έξυπνη κίνηση. Τι να φάτε όμως αν αποκλείσετε το βοδινό, το χοιρινό και τα πουλερικά από τη διατροφή σας;

«Ζωικά» υποκατάστατα κρέατος

Εάν ένας χορτοφάγος δεν είναι θεμελιώδης στις πεποιθήσεις του και αρνείται μόνο το κρέας, έχει πολλές ευκαιρίες να αντικαταστήσει το κρέας με άλλα προϊόντα ζωικής προέλευσης.

Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα

Όσον αφορά τη σύνθεση αμινοξέων, ό,τι πιο κοντινό στο κρέας είναι φτιαγμένο από ολόκληρο τυρί cottage. Περιέχει 15% πλήρη πρωτεΐνη, καλύπτοντας πλήρως τις ανάγκες σας ανθρώπινο σώμα, καθώς και μεγάλες ποσότητες ασβεστίου, φωσφόρου και. Επιπλέον, το cottage cheese περιέχει μια σειρά από ουσίες (χολίνη, μεθειονίνη κ.λπ.) που εμποδίζουν την ανάπτυξη αθηροσκλήρωσης. Το τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά (το λεγόμενο «κοκαλιάρικο» τυρί cottage με περιεκτικότητα σε λιπαρά 0,5%) είναι ακόμη πιο χρήσιμο, καθώς συνδυάζει εξαιρετικά μικρή ποσότητα κορεσμένων λιπαρών οξέων με αρκετά υψηλό φορτίο πρωτεΐνης.

Τα τυριά περιέχουν επίσης υψηλή συγκέντρωση θρεπτικών συστατικών. 25% πρωτεΐνη, 25-30% λίπος - αυτή είναι μια κατά προσέγγιση ποιοτική σύνθεση καλό τυρί(δυστυχώς, είναι πολύ δύσκολο να βρεις ένα τέτοιο στα ράφια των καταστημάτων τελευταία).

Οποιοδήποτε ρόφημα γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση μπορεί να χρησιμεύσει, αν όχι ως πλήρης αντικατάσταση του κρέατος, τότε ως καλή προσθήκη στη φυτική διατροφή ενός χορτοφάγου (για την ακρίβεια - γαλακτο-χορτοφάγος). Ένα άτομο μπορεί εύκολα να πάρει τα αμινοξέα που λείπουν από ένα ποτήρι γάλα, πηγμένο γάλα κ.λπ.

Όλοι οι διατροφολόγοι αναγνωρίζουν το ασπράδι του αυγού ως ιδανικό. Περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, απορροφάται κατά 97-98% από τον οργανισμό, εάν το καταναλώνετε μόνο - χοληστερόλη σε πεπτικό σύστημαδεν πέφτει μέσα γιατί περιέχεται στον κρόκο. Πρωτεϊνικές ομελέτες- αναπόσπαστο μέρος του πλήθους θεραπευτικές δίαιτες. Αυτός είναι ο λόγος που τα αυγά μπορούν να είναι ένα εξαιρετικό υποκατάστατο του κρέατος.

Ψάρια και θαλασσινά

Αυτή η κατηγορία περιλαμβάνει διάφορους εκπροσώπους του ζωικού κόσμου που ζουν στο νερό. Η πρωτεΐνη που περιέχεται στα ψάρια δεν είναι κατώτερη σε σύσταση από το κρέας. Ένα σοβαρό πλεονέκτημα του ψαριού είναι ότι είναι καλύτερα εύπεπτο από το κρέας λόγω της χαμηλής περιεκτικότητάς του σε κακώς εύπεπτο συνδετικό ιστό.

Η θρεπτική αξία του ψαριού είναι επίσης υψηλή λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ωμέγα-6 λιπαρά οξέα σε πολλές από τις ποικιλίες του. Αυτές οι ουσίες είναι εξαιρετικά σημαντικές για τις διεργασίες που συμβαίνουν στο σώμα, έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και καταστέλλουν την ανάπτυξη «κακών» πραγμάτων. Δεν είναι τυχαίο ότι σε χώρες με παραδοσιακά υψηλή κατανάλωση ψαριών, το επίπεδο αθηροσκλήρωσης είναι σχετικά χαμηλό.

Τα ψάρια είναι επίσης πλούσια σε μικροστοιχεία: κάλιο, και το πιο σημαντικό, φώσφορο, που είναι απαραίτητο για τη διατήρηση της αντοχής των οστών. Επιπλέον, περιέχει πολλές βιταμίνες, ειδικά την ομάδα Β, και το συκώτι πολλών ψαριών έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνες A, D, E.

Τα προϊόντα που περιγράφονται παραπάνω είναι κατάλληλα για όσους αρνούνται μόνο το κρέας. Ωστόσο, υπάρχει μια κατηγορία χορτοφάγων που αγνοεί εντελώς οποιαδήποτε τροφή ζωικής προέλευσης, ανεξάρτητα από το αν το ζώο σκοτώθηκε για να το αποκτήσει ή όχι. Τέτοιοι άνθρωποι λέγονται βίγκανή Vitarians. Είναι κάπως πιο δύσκολο για αυτούς να επιλέξουν ένα πλήρες υποκατάστατο για το κρέας, καθώς ούτε τα λαχανικά, ούτε τα φρούτα, ούτε τα δημητριακά μεμονωμένα περιέχουν ένα πλήρες σετ πρωτεϊνών. Ωστόσο, με τη σωστή διατροφή, οι vegans μπορούν να πάρουν ό,τι χρειάζονται από τα φυτά.

Οσπρια

Αυτή η κατηγορία φυτών περιλαμβάνει τα φασόλια, καθώς και τον λανθασμένα θεωρημένο ξηρό καρπό. Περιέχουν πολλή φυτική πρωτεΐνη, η οποία απορροφάται καλά από τον οργανισμό. Το μειονέκτημα των περισσότερων οσπρίων είναι η αρκετά υψηλή περιεκτικότητά τους σε υδατάνθρακες, που προκαλούν. Τα φιστίκια περιέχουν μεγάλη ποσότητα λίπους και αυτό θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη κατά την καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους. Ένα άλλο μειονέκτημα των οσπρίων είναι η έλλειψη μεθειονίνης.

Ξεχωριστά, θα πρέπει να μιλήσουμε για τη σόγια. Αυτό το φυτό διακρίνεται από μια απίστευτα υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, η σύνθεση του οποίου είναι όσο το δυνατόν πιο κοντά σε αυτή ενός ζώου. Απομονώσεις σόγιας, tofu, natto, miso, γάλα σόγιας - όλα αυτά τα προϊόντα μπορούν να αντικαταστήσουν πλήρως οποιοδήποτε προϊόν κρέατος.

Σιτηρά

Αυτή η κατηγορία φυτών μπορεί να περιλαμβάνει όλα εκείνα τα προϊόντα από τα οποία παρασκευάζονται διάφορα δημητριακά - ρύζι, σιτάρι, φαγόπυρο. Το τελευταίο θεωρείται ιδανικό δημητριακό, καθώς περιέχει τη μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης. Το πλιγούρι βρώμης είναι επίσης πολύ υγιεινό, αλλά λόγω της σχετικά υψηλής περιεκτικότητάς του σε λιπαρά, δεν πρέπει να είναι το κύριο σιτάρι στη διατροφή ενός χορτοφάγου.

Η έλλειψη απαραίτητων αμινοξέων καθιστά τα δημητριακά ένα κατώτερο υποκατάστατο του κρέατος. Η λύση εδώ μπορεί να είναι να προετοιμάσετε πιάτα με την προσθήκη γάλακτος σόγιας εμπλουτισμένο με βιταμίνες - αυτό θα σας επιτρέψει να λάβετε ένα πλήρες σύνολο αμινοξέων, καθώς και να διασφαλίσετε ότι καλύπτεται η ανάγκη για ασβέστιο, το οποίο λείπει επίσης από τα δημητριακά.

Οι χορτοφάγοι θεωρούν ότι οι ξηροί καρποί είναι ένα εξαιρετικά πλούσιο σε πρωτεΐνες προϊόν. Ωστόσο, ακόμη και μια επιφανειακή ανάλυση ιστοτόπων αφιερωμένων στην εγκατάλειψη του κρέατος δείχνει ότι οι γνώσεις τους περιορίζονται σε αυτό. Όμως, παρά την υψηλή περιεκτικότητά τους σε πρωτεΐνες, οι ξηροί καρποί δεν μπορούν να παρέχουν στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Περιέχουν πολύ λίγη τρυπτοφάνη και λυσίνη και χωρίς αυτές τις ουσίες ο φυσιολογικός μεταβολισμός είναι αδύνατος. Ωστόσο, ο συνδυασμός ξηρών καρπών με όσπρια και δημητριακά λύνει αυτό το πρόβλημα.

Στην πραγματικότητα, δεν υπάρχουν πρακτικά μειονεκτήματα στην εγκατάλειψη του κρέατος, εκτός και αν μεταβείτε στην καθαρή χορτοφαγία. Τα αυγά, τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά προϊόντα μπορούν να παρέχουν σε ένα άτομο όλες τις απαραίτητες ουσίες, συμπεριλαμβανομένων πρωτεϊνών, μακρο- και μικροστοιχείων.

Ένα άλλο πράγμα είναι ο βιγκανισμός. Το βασικό πρόβλημα vegans είναι η έλλειψη βιταμίνης Β12 στα φυτικά τρόφιμα. Ορισμένες τοποθεσίες δείχνουν ότι μπορεί να ληφθεί από φύκια, σόγια και άλλα φυτά. Ωστόσο, πρόκειται για καθαρά ψευδείς πληροφορίες. Η βιταμίνη βρίσκεται μόνο σε ζωικές τροφές, που περιλαμβάνουν προϊόντα κρέατος (συκώτι, νεφρά), ψάρια και οστρακοειδή. Βρίσκεται σε πολύ μικρότερες ποσότητες στα τυριά, το κρέας, τα αυγά και τα προϊόντα γαλακτικού οξέος.

Η έλλειψη βιταμίνης Β12 στα φυτικά τρόφιμα τα καθιστά βιολογικά κατώτερα. Ωστόσο, στη Δύση παράγουν ειδικά vegan προϊόντα εμπλουτισμένα τεχνητά με αυτή την ουσία. Στη χώρα μας, μπορούμε να συστήσουμε στους vegans να λαμβάνουν επιπλέον σύμπλοκα βιταμινών και συμπληρώματα διατροφής που περιέχουν βιταμίνη B12.