Παραδείγματα καρδιο. Ποια είναι τα είδη των προπονήσεων καρδιο. Καλύτερα αποτελέσματα καρδιο

Η επιστημονική έρευνα αποκάλυψε ότι τα καρδιαγγειακά νοσήματα είναι η κύρια αιτία υψηλής θνησιμότητας στη Ρωσία. Αντιπροσωπεύουν το 53% του συνολικού μεριδίου των παθολογιών που οδηγούν σε θάνατο. Σχεδόν όλα οφείλονται σε ακατάλληλο τρόπο ζωής και γενετική προδιάθεση. Και παρόλο που οι άνθρωποι δεν έχουν μάθει ακόμη πώς να επηρεάζουν την κληρονομικότητα, μπορούν να αποτρέψουν ή να μειώσουν την επίδραση αυτών των παραγόντων στην κατάσταση της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Οι πιο οικονομικοί τρόποι είναι η καρδιοπροπόνηση και η σωστή διατροφή.

Το Cardio είναι σωματική δραστηριότητα χαμηλής έντασης και απαιτείται για:

• ενίσχυση των μυών της καρδιάς?
• βελτίωση της εργασίας του καρδιαγγειακού συστήματος ·
• ενίσχυση της συνολικής υγείας·
• επιτάχυνση του μεταβολισμού?
• καύση λίπους.

Υπάρχουν πολλοί τύποι προπονήσεων καρδιο, κάθε άτομο μπορεί να επιλέξει μια επιλογή ανάλογα με τη δύναμη και την κατάσταση της υγείας του.

Τύποι καρδιο προπονήσεων

Δεν είναι απαραίτητο να επισκεφθείτε ένα γυμναστήριο για μαθήματα, η προπόνηση μπορεί να πραγματοποιηθεί στο δρόμο ή στο σπίτι.

1. Τρέξιμο. Αυτή είναι μια από τις καλύτερες σωματικές δραστηριότητες, είναι αποτελεσματική σε οποιαδήποτε μορφή, απλή και προσιτή σε όλους. Μπορείτε να επιλέξετε έναν από τους τύπους φορτίου. Το πρώτο είναι ένα αργό τρέξιμο με σταθερή ταχύτητα για 20 λεπτά. Τις πρώτες φορές είναι καλύτερο να περιοριστείτε στα 10 λεπτά, αυξάνοντας σταδιακά τον χρόνο. Το δεύτερο είναι το διαλειμματικό τρέξιμο, δηλαδή η εναλλαγή 1 λεπτού γρήγορου τρεξίματος με 3 λεπτά αργού τρεξίματος. Ο συνολικός χρόνος είναι 15-20 λεπτά.
2. Ποδηλασία. Η καλύτερη επιλογή είναι να κάνετε ποδήλατο στον καθαρό αέρα, υπό τον καλό καιρό. Κατά τη διάρκεια της εποχής των βροχών και του κρύου, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ένα ποδήλατο γυμναστικής. Η ιππασία σε ανηφόρα είναι μια εξαιρετική προπόνηση για την ενίσχυση του καρδιακού μυός. Ο βέλτιστος χρόνος προπόνησης είναι 25 λεπτά με αργό ρυθμό.
3. Κολύμπι. Ένας από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους για την ενίσχυση του καρδιακού μυός είναι το πρόσθιο, αλλά και άλλες τεχνικές είναι επίσης αποτελεσματικές. Η κύρια προϋπόθεση είναι η ένταση της κίνησης. Χρόνος μαθήματος - 25-30 λεπτά, κατά τη διάρκεια της προπόνησης, τα στυλ κολύμβησης μπορούν να αλλάξουν.
4. Το περπάτημα. Αυτός ο τύπος προπόνησης μπορεί να γίνει οποτεδήποτε, οπουδήποτε. Μην ξεχνάτε να εργάζεστε ενεργά με τα χέρια σας - όταν περπατάτε, πρέπει να τα λυγίζετε και να τα ξελυγίζετε. Ο χρόνος του μαθήματος εξαρτάται από την κατάσταση της υγείας, κυμαίνεται από 30 λεπτά έως μία ώρα. Εκτός από την ενίσχυση του καρδιακού μυός, η πέψη ομαλοποιείται κατά το περπάτημα.
5. Πατών. Αυτό είναι το όνομα του τύπου άσκησης που προσομοιώνει το ανέβασμα σκάλας. Όταν το κάνετε, θα πρέπει να προσέξετε ποιο πόδι σηκώνεται πρώτο στο βήμα, η έμφαση δίνεται σε αυτό το πόδι. Πρέπει να διαθέσετε 10 λεπτά έμφασης στο δεξί πόδι και το ίδιο ποσό στο αριστερό.
6. Ένα σύνολο ασκήσεων. Μπορεί να γίνει στο σπίτι, δεν απαιτούνται ειδικά εργαλεία για αυτό:

• από όρθια θέση, κάντε 5 βόλτες στο πλάι, πρώτα με το δεξί και μετά με το αριστερό πόδι.
• τα πόδια ενωμένα, τα χέρια χαμηλότερα κατά μήκος του σώματος. Κατά την εισπνοή, σηκώστε τα χέρια σας, τεντώστε ολόκληρο το σώμα σας προς τα πάνω, σταθείτε στα δάχτυλα των ποδιών σας, όταν εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση, εκτελέστε την άσκηση 3-5 φορές με διάστημα δέκα δευτερολέπτων.
• ξαπλώστε ανάσκελα, απλώστε τα χέρια σας στα πλάγια. Κατά την εισπνοή, σηκώστε το ένα πόδι, κρατήστε το για λίγα δευτερόλεπτα, ενώ εκπνέετε, χαμηλώστε το, επαναλάβετε την άσκηση με κάθε πόδι 4 φορές.

Εάν δεν έχετε χρόνο να πάτε στο γυμναστήριο, μπορείτε να κάνετε τζόκινγκ ή απλώς να κάνετε έναν δυναμικό περίπατο. Αυτό δεν θα πάρει πολύ χρόνο, αλλά το αποτέλεσμα θα σας εκπλήξει ευχάριστα.

Ο καρδιακός σας ρυθμός κατά τη διάρκεια της άσκησης

Ο τυπικός καρδιακός σας ρυθμός

(! LANG: Η ηλικία σας

(! LANG: ζώνες καρδιακών παλμών

σύμφωνα με τον τύπο"220 - возраст" !}

σύμφωνα με τον εκλεπτυσμένο τύπο

μέγιστος καρδιακός ρυθμός

εκπαίδευση δύναμης

τρέξιμο, ποδήλατο

γυμναστήριο, κυλίνδρους

ζέσταμα

παλμό ηρεμίας

Πρόγραμμα προπόνησης για το σπίτι και το γυμναστήριο

Εάν η καρδιαγγειακή άσκηση δεν γίνεται τακτικά, δεν θα έχει καμία χρησιμότητα. Η υπερβολική φόρτωση δεν θα οδηγήσει επίσης σε θετικό αποτέλεσμα. Για αυτό αναπτύσσονται ειδικά προγράμματα κατάρτισης:

• fartlek - σχεδιασμένο για σωματικά δυνατούς και προετοιμασμένους ανθρώπους. Σε αυτό το πρόγραμμα, η ταχύτητα και ο ρυθμός του φορτίου εναλλάσσονται, η εναλλαγή δεν χρειάζεται να είναι διαδοχική - η υψηλή ένταση μπορεί να αντικατασταθεί από χαμηλή ταχύτητα κίνησης και σύντομες περιόδους ανάκτησης.
• Ως παρατεταμένη καρδιαγγειακή άσκηση ορίζεται η παρατεταμένη σωματική δραστηριότητα χωρίς ανάπαυση, όπως το τρέξιμο με την ίδια ταχύτητα χωρίς ανάπαυση ή η ποδηλασία για μεγάλο χρονικό διάστημα.
• Διαλειμματική προπόνηση καρδιο - Αυτό το είδος δραστηριότητας είναι πιο δύσκολο και πιο έντονο από το προηγούμενο. Περιλαμβάνει εναλλασσόμενα επίπεδα δυσκολίας, για παράδειγμα, τρέξιμο για μεγάλο χρονικό διάστημα με διαφορετικές ταχύτητες. Κατά τη διάρκεια της διαλειμματικής προπόνησης, είναι δυνατή μια σύντομη ανάπαυση.
• Η προπόνηση με υπερκύκλωμα είναι μια αρκετά δύσκολη επιλογή, περιλαμβάνει εναλλαγή έντονης προπόνησης με αερόβια άσκηση αντίστασης. Αυτό το σχήμα βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας σε τόνο και προωθεί την ταχεία απώλεια βάρους.
• Το cross-training είναι μια εναλλαγή διαφορετικών τύπων προπονήσεων καρδιο, για παράδειγμα, 20 λεπτά τρέξιμο, μετά 10 λεπτά έντονης άσκησης σε στατικό ποδήλατο και 10 λεπτά σε ελλειπτικό προπονητή. Το cross-training περιλαμβάνει μια μεγάλη ποικιλία σωματικών δραστηριοτήτων που μπορούν να αλλάξουν σε καθημερινή βάση.

Αυτά είναι τα πιο συχνά χρησιμοποιούμενα προγράμματα που προτείνουν οι ειδικοί.

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε! Συνδυάζοντας την προπόνηση καρδιο με σωστή διατροφή, μπορείτε να επιτύχετε τα καλύτερα αποτελέσματα.

Πότε και πώς να κάνετε Cardio

Εξαρτάται από τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του ανθρώπινου σώματος. Οι ειδικοί λένε ότι η καλύτερη ώρα για άσκηση είναι το πρωί, όταν το σώμα δεν είναι κουρασμένο και γεμάτο ενέργεια που δεν ξοδεύεται. Υπάρχουν άνθρωποι που νιώθουν καλύτερα το απόγευμα ή το βράδυ από το πρωί ή που δεν έχουν την ευκαιρία να προπονηθούν το πρωί.

Η επιλογή της σωματικής δραστηριότητας εξαρτάται από τον επιδιωκόμενο στόχο - εάν ένα άτομο θέλει να χάσει βάρος, τότε οι ασκήσεις καρδιο είναι καλύτερα να γίνονται πριν από την προπόνηση δύναμης. Για να αυξήσετε τη μυϊκή μάζα, θα πρέπει να κάνετε καρδιο μετά την προπόνηση δύναμης. Εάν επιλέξετε τη συνδυασμένη επιλογή, δηλαδή την εναλλαγή των ασκήσεων δύναμης και των φορτίων καρδιο, πρέπει να θυμάστε ότι μια τέτοια προπόνηση δεν πρέπει να διαρκεί περισσότερο από 20 λεπτά. Διαφορετικά, το σώμα θα εξαντληθεί για όλη την ημέρα.

Για να ενισχύσετε τον καρδιακό μυ και να μην τον βλάψετε, δεν πρέπει να το παρακάνετε, τρεις συνεδρίες την εβδομάδα θα είναι αρκετές, μερικές φορές μπορούν να γίνουν τέσσερις συνεδρίες, ο χρόνος συνεδρίας είναι από 30 έως 60 λεπτά. Ο κύριος δείκτης της προπόνησης της καρδιάς είναι ο σφυγμός. Το όλο θέμα είναι να διατηρήσετε έναν συγκεκριμένο δείκτη για 20 λεπτά. Για κάθε άτομο, οι μέγιστοι δείκτες είναι ατομικοί - εξαρτάται από την ηλικία και την κατάσταση του σώματος.

Το μάθημα θα πρέπει να διεξάγεται σε αύξουσα βάση:

• τα πρώτα 3-5 λεπτά - για να ζεσταθούν οι μύες.
• τα επόμενα 10 λεπτά - το φορτίο αυξάνεται στο βέλτιστο επίπεδο.
• τα επόμενα 15–20 λεπτά - η προπόνηση πηγαίνει με πλήρες φορτίο.

Εάν αισθάνεστε αδιαθεσία, η διάρκεια και η συχνότητα των μαθημάτων θα πρέπει να μειωθεί ή να ακυρωθεί εντελώς.

Κατανομή της φυσικής δραστηριότητας

Η προπόνηση καρδιο φέρνει καλά αποτελέσματα, αλλά μόνο σε εκείνες τις περιπτώσεις που το φορτίο είναι κατάλληλο για την ηλικία, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και την κατάσταση της υγείας. Η ζώνη ασφαλούς καρδιακού παλμού (ZPB), εντός της οποίας οι ασκήσεις δεν βλάπτουν ένα άτομο, η καθεμία έχει τη δική της.

Σε νεαρά υγιή άτομα, το επίπεδο φυσικής κατάστασης ελέγχεται από γιατρούς χρησιμοποιώντας τεστ αντοχής. Για αυτό, χρησιμοποιείται ένα εργόμετρο ποδηλάτου - αυτό είναι ιππασία σε προσομοιωτή με διαφορετική αντίσταση. Επίσης, η δοκιμή μπορεί να γίνει σε διάδρομο - έναν διάδρομο που καθιερώνει το τρέξιμο και το περπάτημα με δεδομένη ταχύτητα και κλίση.

Κατά τη διάρκεια της δοκιμής, καταγράφονται όλοι οι δείκτες:

• πίεση αίματος;

Με βάση τα αποτελέσματα που προέκυψαν, χρησιμοποιείται η ακόλουθη μέθοδος υπολογισμού φορτίου:

• ZPB = HR max × (0,65 ... 0,8);
• HR max = 220 μείον ηλικία.

Για άτομα που πάσχουν από καρδιαγγειακές παθήσεις, γίνεται τεστ αντοχής σε εργόμετρο ποδηλάτου ή διάδρομο. Κατά τη διάρκεια της δοκιμής, το φορτίο αυξάνεται σταδιακά έως ότου εμφανιστούν πόνοι στο στήθος ή αλλαγές στο ΗΚΓ, είναι αυτή τη στιγμή που ορίζεται το κατώφλι του καρδιακού ρυθμού. Το ZPB για πυρήνες υπολογίζεται ως εξής:

ZPB = κατώφλι καρδιακού παλμού × (0,6-0,8).

Μέσω δοκιμών, μπορείτε να προσδιορίσετε μια ασφαλή ένταση άσκησης.

Πώς να αναπνέετε σωστά κατά τη διάρκεια της άσκησης

Είναι πολύ σημαντικό να αναπνέετε σωστά κατά τη διάρκεια της προπόνησης καρδιο. Εξαρτάται από το είδος της σωματικής δραστηριότητας με το οποίο ένα άτομο ασχολείται:

• εάν εκτελούνται ασκήσεις ευελιξίας, πρέπει να γίνει εισπνοή όταν το στήθος διαστέλλεται, εκπνοή - όταν συμπιέζεται.
• η εισπνοή κατά τη διάρκεια ασκήσεων δύναμης πρέπει να γίνεται όταν το φορτίο στους μύες είναι ελάχιστο και η εκπνοή - τη στιγμή της μεγαλύτερης μυϊκής έντασης.
• με έντονο περπάτημα, τρέξιμο, ποδήλατο, η ανάγκη για οξυγόνο αυξάνεται κατακόρυφα. Εάν η αναπνοή γίνει ακανόνιστη, ο κανονικός αερισμός των πνευμόνων είναι μειωμένος. Επομένως, είναι ιδιαίτερα σημαντικό να παρακολουθείτε τη σωστή αναπνοή. Κάθε εισπνοή και εκπνοή με μέτρια ταχύτητα θα πρέπει να πέφτει στο τρίτο - τέταρτο βήμα, σε μεγαλύτερη ταχύτητα - στο μέτρημα ενός ή δύο.
• ενώ κολυμπάτε, η σωστή αναπνοή εξαρτάται από το στυλ - εάν ένα άτομο κολυμπά πρόσθιο, η αναπνοή λαμβάνεται υψώνοντας το κεφάλι πάνω από τη στάθμη του νερού. Εάν σέρνετε, τότε η εισπνοή πρέπει να πέσει στο τέλος του εγκεφαλικού επεισοδίου, όταν το στόμα είναι πάνω από την επιφάνεια του νερού, η εκπνοή πρέπει να βγει στο νερό.

Αν δεν μπορείτε να αναπνεύσετε σωστά στην αρχή των προπονήσεων σας, μην στεναχωριέστε. Πρέπει να κάνετε λίγη προσπάθεια, σίγουρα θα αποδώσουν.

Πώς να ασκηθείτε σωστά για καρδιακές παθήσεις

Για όλους τους ανθρώπους, η έννοια του «καρδιο» είναι διαφορετική. Για υγιή άτομα είναι εντατικό τζόκινγκ, κολύμπι, αερόμπικ, ποδηλασία. Και για άτομα με ασθένειες του καρδιαγγειακού συστήματος, κάμψη, ανύψωση χεριών και ποδιών, το περπάτημα στη θέση του θεωρείται ήδη καρδιοπροπόνηση. Πριν ξεκινήσει τα μαθήματα, ο ασθενής πρέπει να αγοράσει μια συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών, η οποία θα καθορίσει τον καρδιακό ρυθμό.

Η δυνατότητα της καρδιοπροπόνησης θα πρέπει να συζητηθεί με έναν γιατρό, καθώς η διάρκεια και η έντασή της θα εξαρτηθούν από τη διάγνωση:

• με την υπέρταση, οι βέλτιστοι τύποι καρδιοασκήσεων είναι το περπάτημα, οι ασκήσεις σε όρθια, καθιστή και ξαπλωμένη θέση, ποδηλασία.
• με την αθηροσκλήρωση, οι συνιστώμενοι τύποι καρδιαγγειακής προπόνησης είναι το περπάτημα, η κολύμβηση, η ποδηλασία, οι ασκήσεις με βάρη.
• σε περίπτωση ισχαιμικής καρδιοπάθειας εκτός σταδίου έξαρσης, βάδισμα επί τόπου, συνιστώνται φυσικοθεραπευτικές ασκήσεις.

Το χρονικό διάστημα και η συχνότητα των μαθημάτων ανά εβδομάδα καθορίζεται από την κατάσταση του ασθενούς. Πρέπει να ξεκινήσετε με 20 λεπτά και τρεις φορές την εβδομάδα, αυξάνοντας σταδιακά τις προπονήσεις σας στα 160 λεπτά την εβδομάδα, χωρισμένες σε 3 ημέρες. Ακόμη και η πιο ελαφριά άσκηση απαγορεύεται αυστηρά σε ασθενείς με φλεγμονώδεις παθήσεις του καρδιαγγειακού συστήματος.

1. Τα ρούχα και τα υποδήματα πρέπει να είναι άνετα και να μην περιορίζουν την κίνηση.
2. Πρέπει να κάνετε τακτικά προπονήσεις καρδιο, διαφορετικά δεν θα έχει νόημα σε αυτές.
3. Εάν μετά την προπόνηση αισθάνεστε έντονο μυϊκό πόνο, υπερκόπωση, πρέπει να ξεκουραστείτε για λίγες μέρες.
4. Δεν συνιστάται να ξεκινήσετε αμέσως την προπόνηση καρδιο, είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με προθέρμανση πέντε λεπτών, οι μύες πρέπει να ζεσταθούν.
5. Πρέπει να πίνετε άφθονο νερό, αλλά μόνο κατά τις περιόδους ανάπαυσης, διαφορετικά το φορτίο στο καρδιαγγειακό σύστημα θα αυξηθεί.

Μια φόρτιση ζωντάνιας και καλής διάθεσης για όλη την ημέρα είναι ένα άλλο συν της προπόνησης καρδιο, το κύριο πράγμα είναι να προσεγγίζετε τα μαθήματα όχι ως βαρύ καθήκον, αλλά με ευχαρίστηση.

Να είναι υγιής!

Χρόνος ανάγνωσης: 22 λεπτά

Μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς να κάνετε γυμναστική, αλλά με τακτική άσκηση μπορεί να γίνει πιο γρήγορα και πιο αποτελεσματικά. Πώς να δομήσετε μια αερόβια δραστηριότητα για μέγιστα αποτελέσματα; Και είναι αλήθεια ότι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε λίπος είναι μέσω της άσκησης;

Αυτό το άρθρο θα αναλύσει τις πιο δημοφιλείς ερωτήσεις σχετικά με τις προπονήσεις καρδιο και την αποτελεσματικότητά τους για την απώλεια βάρους. Θα εξετάσουμε επίσης δημοφιλείς μύθους σχετικά με την προπόνηση καρδιο που μπορεί να παραπλανήσουν και να εμποδίσουν την πρόοδό σας στην προπόνησή σας. Και τέλος, θα σας προσφέρουμε ένα έτοιμο σετ ασκήσεων καρδιο για εξάσκηση στο σπίτι ή στο γυμναστήριο.

Καρδιοπροπόνηση (ή αερόβια άσκηση)συμβαίνει λόγω της ενέργειας που παράγεται κατά την οξείδωση των μορίων γλυκόζης με οξυγόνο. Αυτή είναι η κύρια διαφορά από το φορτίο ισχύος, όπου η ενέργεια παράγεται με τρόπο χωρίς οξυγόνο. Επομένως, κατά τη διάρκεια της καρδιο, δεν εκπαιδεύονται μόνο οι μύες, αλλά και ολόκληρο το καρδιαγγειακό σύστημα.

Οι προπονήσεις καρδιο είναι ιδιαίτερα ωφέλιμες για όσους ξεκινούν τη γυμναστική. Προετοιμάζουν την καρδιά σας για περισσότερο άγχος. Σε τι άλλο είναι ευεργετική η αερόβια άσκηση;

Οφέλη από τις προπονήσεις καρδιο:

• Οι θερμίδες καίγονται, γεγονός που καθιστά ευκολότερο και πιο γρήγορο το αδυνάτισμα.
• Η αντοχή αυξάνεται, θα μπορείτε να αντέχετε όλο και περισσότερα βαριά φορτία (αυτό θα σας είναι χρήσιμο στην καθημερινή ζωή).
• Οι μεταβολικές και μεταβολικές διεργασίες επιταχύνονται.
• Η δύναμη των πνευμόνων και ο όγκος τους αυξάνεται.
• Το έργο του καρδιαγγειακού συστήματος βελτιώνεται, ο κίνδυνος ασθενειών μειώνεται.
• Η ανοσία αυξάνεται.
• Ανακουφίζει από το άγχος και το ψυχολογικό στρες.
• Θα λάβετε μια χρέωση ζωντάνιας και ενέργειας για όλη την ημέρα.

Καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της καρδιο προπόνησης για να κάψετε λίπος

Για να είναι αποτελεσματική η καρδιοπροπόνηση είναι απαραίτητη η άσκηση στη ζώνη καύσης λίπους. Η λεγόμενη ζώνη καύσης λίπους βρίσκεται στο εύρος του 65-85% του μέγιστου καρδιακού παλμού (HR). Όσο υψηλότερος είναι ο καρδιακός σας ρυθμός, τόσο περισσότερες θερμίδες καίτε.Ο διάδρομος καρδιακών παλμών στον οποίο επιτυγχάνεται η καύση λίπους υπολογίζεται χρησιμοποιώντας τον ακόλουθο τύπο:

HR μέγ= 220 - ηλικία (αυτός είναι ο μέγιστος επιτρεπόμενος καρδιακός ρυθμός)

• Κατώτερο όριο: HR max * 0,65
• Ανώτατο όριο: HR max * 0,85

ΠΑΡΑΔΕΙΓΜΑ:

Ας πούμε ότι είσαι 35 ετών

220-35 = 185 (αυτός είναι ο μέγιστος καρδιακός σας ρυθμός)

• Το κατώτερο όριο της ζώνης καύσης λίπους: 185 * 0,65 = 120
• Το ανώτερο όριο της ζώνης καύσης λίπους: 185 * 0,85 = 157

Εκείνοι. για να κάψετε λίπος κατά τη διάρκεια της καρδιο προπόνησης, ο καρδιακός σας ρυθμός θα πρέπει να είναι σε 120-157 εγκεφαλικά επεισόδιαανά λεπτό (παράδειγμα για την ηλικία 35)... Αυτή είναι η συνιστώμενη ζώνη καρδιακών παλμών όπου η καρδιαγγειακή άσκηση είναι τόσο αποτελεσματική για την απώλεια βάρους όσο και ασφαλής για την καρδιά σας.

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την παρακολούθηση καρδιακών παλμών ή να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό κατά τη διάρκεια μιας προπόνησης καρδιο. Εάν δεν έχετε, μπορείτε να μετρήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό μόνοι σας κατά τη διάρκεια του μαθήματος. Για να το κάνετε αυτό, μετρήστε τον αριθμό των παλμών σε 10 δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, πολλαπλασιάστε την τιμή που προκύπτει επί 6. Αυτό θα σας δώσει τον καρδιακό σας ρυθμό.

Οι κανόνες για την αποτελεσματική καρδιο προπόνηση για την καύση λίπους

1. Δώστε προτίμηση στα διαστήματα φορτίων. Η διαλειμματική προπόνηση είναι πολλές φορές πιο αποτελεσματική από τη μονότονη αερόβια. Θα κάψετε περισσότερες θερμίδες και θα είστε πιο παραγωγικοί. Επιπλέον, αυτά τα προγράμματα καρδιο είναι το λιγότερο επιβλαβές για τον μυϊκό ιστό. Για παράδειγμα, μπορείτε να κάνετε ασκήσεις όπως η Tabata: Προπονούμαστε για 20 δευτερόλεπτα με έντονο φορτίο, ξεκουραζόμαστε για 10 δευτερόλεπτα, κάνουμε 4-8 προσεγγίσεις, ξεκουραζόμαστε για 1 λεπτό... Μπορείτε επίσης να επιλέξετε τα διαστήματα που ταιριάζουν στις ανάγκες σας.
2. Τα άτομα που είναι υπέρβαρα χρειάζονται επίσης αερόβια άσκηση. Μόνο σε αυτήν την περίπτωση είναι καλύτερο να επιλέξετε το περπάτημα: στον προσομοιωτή, σε εξωτερικούς χώρους ή στο σπίτι, για παράδειγμα, δείτε την επιλογή μας: Κορυφαίες 10 προπονήσεις βίντεο περπατήματος για αρχάριους. Δεν χρειάζεται να τρέξετε ή να πηδήξετε για να χάσετε βάρος. Το πιο σημαντικό πράγμα στην προπόνηση καρδιο είναι η άσκηση με αυξημένο καρδιακό ρυθμό και αυτό επιτυγχάνεται με οποιαδήποτε έντονη σωματική δραστηριότητα.
3. Η προπόνηση καρδιο θα πρέπει πάντα να συμπληρώνεται από προπόνηση δύναμης. Χωρίς προπόνηση δύναμης, θα χάσετε μυς, θα επιβραδύνετε τον μεταβολισμό σας και θα υποβαθμίσετε την ποιότητα του σώματος. Δεν είναι απαραίτητο να εκτελούνται και οι δύο τύποι φορτίου την ίδια μέρα, μπορούν να εναλλάσσονται. Φροντίστε να δείτε:.
4. Ξεκινήστε με προπόνηση δύναμης και τελειώστε με αερόβια προπόνηση. Εάν συνδυάζετε τα δύο είδη φόρτισης σε μια μέρα, τότε είναι καλύτερα να ξεκινήσετε με ασκήσεις ενδυνάμωσης. Διαφορετικά, μετά το cardio, δεν θα έχετε τη δύναμη να κάνετε ποιοτική δουλειά με βάρη.
5. Να παρακολουθείτε πάντα τον καρδιακό σας ρυθμό. Σε χαμηλές τιμές δεν θα πετύχετε τον επιθυμητό στόχο και σε υψηλές θα βλάψετε την υγεία σας. Εάν δεν έχετε συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών, μετρήστε μόνοι σας τον καρδιακό σας ρυθμό 2-3 φορές κατά τη διάρκεια της συνεδρίας.
6. Αλλάζετε περιοδικά τον τύπο της αερόβιας δραστηριότητας. Εάν ασκείστε στο γυμναστήριο, τότε εναλλάξτε, για παράδειγμα, ένα ελλειψοειδές και έναν διάδρομο. Όταν κάνετε ασκήσεις καρδιο στο σπίτι, προσπαθήστε να διαφοροποιήσετε τις ρουτίνες άσκησής σας. Αυτό θα αυξήσει την αποτελεσματικότητα των αποτελεσμάτων.
7. Εάν έχετε προβλήματα στο γόνατο, πηγαίνετε για καρδιο χαμηλής έντασης. Υπάρχουν τόσα πολλά προγράμματα χαμηλού αντίκτυπου εκεί έξω που μπορούν να σας βοηθήσουν να κάψετε λίπος χωρίς να βλάψετε τα γόνατά σας. Εάν ασκείστε στο γυμναστήριο, μπορείτε να επιλέξετε γρήγορο περπάτημα στον διάδρομο ή.
8. Πόσο συχνά πρέπει να κάνετε προπονήσεις καρδιο; Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε κάντε καρδιο τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα για 30-45 λεπτά. Εάν θέλετε να διατηρήσετε τη φόρμα σας ή να εργαστείτε για τη μυϊκή μάζα, τότε αρκεί 1-2 φορές την εβδομάδα για 30-45 λεπτά.
9. Ακόμα κι αν δεν χρειάζεται να χάσετε βάρος, δεν θα πρέπει να αποκλείσετε τελείως το cardio από το πρόγραμμά σας. Με τη βοήθειά τους, βελτιώνετε την αντοχή σας και το έργο του καρδιακού μυός. Δηλαδή, αναπτύσσετε τη φυσική σας μορφή ολοκληρωμένα, προς όλες τις κατευθύνσεις.
10. Το Cardio δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος χωρίς έλλειμμα θερμίδων. Είναι σημαντικό να το καταλάβουμε αυτό για όλους τους ανθρώπους που χάνουν βάρος. Ακόμα κι αν κάνετε αερόβια άσκηση κάθε μέρα, αλλά δεν παρακολουθείτε τη διατροφή σας, δεν θα μπορείτε να κάψετε λίπος. Διαβάστε περισσότερα για.

Ένα παράδειγμα διαλειμματικής προπόνησης εάν τρέχετε:

Σε πολλούς ανθρώπους δεν αρέσουν οι προπονήσεις καρδιο και προσπαθούν να τις αποφεύγουν όποτε είναι δυνατόν. Αλλά τώρα υπάρχει μια πολύ μεγάλη επιλογή αερόβιας και διαλειμματικών προγραμμάτων, ώστε να μπορείτε να επιλέξετε την πιο κατάλληλη επιλογή για τον εαυτό σας:

• το περπάτημα
• kickboxing
• αεροβική στο νερό
• μαθήματα σε
• μαθήματα σε

Επίσης, μια εναλλακτική στην καρδιο προπόνηση για την καύση λίπους μπορεί να είναι η αθλητική δραστηριότητα: σκι, πατινάζ, rollerblading, κολύμβηση, στίβος, ομαδικά αθλήματα.

8 κορυφαίοι μύθοι καρδιο για να κάψετε λίπος

ΜΥΘΟΣ # 1: Η άσκηση είναι απαραίτητη για να χάσετε βάρος και να κάψετε λίπος.

Όχι, δεν χρειάζεται να κάνετε καρδιο για να χάσετε βάρος και να κάψετε λίπος. Χάστε βάρος από έλλειμμα θερμίδων (καταναλώστε λιγότερη τροφή από αυτή που μπορεί να χρησιμοποιήσει ο οργανισμός σε μια μέρα)και η ποιότητα του σώματος βελτιώνεται μέσω της προπόνησης ενδυνάμωσης με την ενδυνάμωση ή την ανάπτυξη των μυών. Επομένως, μπορείτε να χάσετε βάρος χωρίς προπόνηση καρδιο.

Ωστόσο, το cardio παρέχει πρόσθετη δαπάνη θερμίδων, βοηθώντας σας έτσι να δημιουργήσετε τα ελλείμματα που χρειάζεστε για να χάσετε βάρος και να κάψετε λίπος. Αυτό σημαίνει ότι με τακτικές προπονήσεις καρδιο, θα είναι πιο εύκολο για σας να χάσετε βάρος.Επιπλέον, η προπόνηση καρδιάς είναι ένα πολύ ευεργετικό συστατικό της προπόνησης φυσικής κατάστασης και δεν πρέπει να αποφεύγεται εάν δεν θέλετε να αντιμετωπίσετε προβλήματα με το καρδιαγγειακό σας σύστημα.

ΜΥΘΟΣ # 2: Εάν τυλίξετε τις προβληματικές περιοχές με αλουμινόχαρτο ή φορέσετε μια θερμική ζώνη, τότε η καύση λίπους κατά τη διάρκεια της άσκησης θα είναι πιο γρήγορη.

Όχι, δεν επηρεάζει καθόλου τη διαδικασία απώλειας βάρους, δεν αυξάνει τη δαπάνη θερμίδων κατά τη διάρκεια της άσκησης και δεν βοηθά στην καύση λίπους κατά τη διάρκεια των προπονήσεων καρδιο. Το περιτύλιγμα και η θερμική ζώνη θα σας κάνουν να χάσετε περισσότερη υγρασία κατά τη διάρκεια της προπόνησής σας. Είναι πιθανό το βάρος σας να μειωθεί ελαφρώς, αλλά μόνο λόγω του χαμένου νερού και όχι του λίπους.

Επιπλέον, η αφυδάτωση κατά την άσκηση δεν είναι μόνο πολύ ανθυγιεινή αλλά μειώνει και την αποτελεσματικότητα της άσκησης. Επομένως, η μεμβράνη και η θερμική ζώνη δεν θα βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, αλλά θα βλάψουν μόνο την υγεία σας.

ΜΥΘΟΣ # 3: Εάν κάνετε προπόνηση δύναμης, δεν χρειάζεται να κάνετε καρδιο.

Ακριβώς επειδή κάνετε προπόνηση δύναμης και εργάζεστε για την οικοδόμηση μυών, αυτό δεν σημαίνει ότι δεν χρειάζεστε καρδιο. Ο καρδιακός μυς χρειάζεται πολύ περισσότερο χρόνο για να προπονηθεί από τους μύες του σώματος, οπότε όσο αυξάνεται η δύναμή σας, η καρδιά σας (σε αντίθεση με τους μύες των ποδιών και των χεριών)απλά θα είναι απροετοίμαστος. Αυτό είναι γεμάτο όχι μόνο με πτώση των αποτελεσμάτων, αλλά και με σοβαρά προβλήματα υγείας.

Φανταστείτε ότι ασχολείστε μόνο με την ανάπτυξη των μυών του σώματος, ξεχνώντας τον καρδιακό μυ. Με την αύξηση του σωματικού βάρους, η καρδιά πρέπει να αντλεί περισσότερο αίμα, πράγμα που σημαίνει ότι λειτουργεί πιο σκληρά. Σαν άποτέλεσμα, Η ανεκπαίδευτη καρδιά σας θα φθαρεί πολύ γρήγορα με τα αυξανόμενα φορτία.Επομένως, ακόμα κι αν εργάζεστε για τη μυϊκή μάζα, πρέπει να έχετε τον σωστό συνδυασμό δύναμης και καρδιο προπόνησης.

ΜΥΘΟΣ # 4: Εάν ασχολείστε συνεχώς με την προπόνηση καρδιο, δεν χρειάζεται να παρακολουθείτε τη διατροφή σας. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων όλα «καίγονται».

Όταν κατά τη διάρκεια της ημέρας καταναλώνεις περισσότερη τροφή από αυτή που μπορεί να επεξεργαστεί ο οργανισμός σου, τότε όλα τα «αδαπανητά» πηγαίνουν στο αποθεματικό ταμείο - λίπος.Για παράδειγμα, μια μέση προπόνηση μιας ώρας καίει 500 θερμίδες ανά ώρα άσκησης, που ισοδυναμούν με μόλις 100 γραμμάρια σοκολάτας. Επομένως, εάν θέλετε να χάσετε λίπος, θα πρέπει να παρακολουθείτε τη διατροφή σας για να ταιριάζει με τον κανόνα σας και να μην παίρνετε βάρος. Το cardio είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να κάψετε θερμίδες, αλλά η διατροφή προέχει.

Επιπλέον, αν κάνετε έντονες προπονήσεις καρδιο για να κάψετε λίπος, τότε το σώμα το αντιλαμβάνεται ως μια πολύ ενεργοβόρα άσκηση. Προσπαθώντας να αντισταθμίσει τις προσπάθειες που καταβλήθηκαν, αρχίζει να αυξάνει την όρεξή του για να αναπληρώσει ενέργεια. Αρχίζετε ανεπαίσθητα να τρώτε περισσότερο και γι' αυτό δημιουργείται συχνά μια κατάσταση όταν η έντονη προπόνηση δεν σας βοηθά να χάσετε βάρος. Συνιστούμε να μετράτε θερμίδες, ώστε η διαδικασία απώλειας βάρους να είναι ξεκάθαρη και προφανής.

ΜΥΘΟΣ # 5: Η άσκηση πρέπει να είναι μακροπρόθεσμη γιατί η απώλεια λίπους ξεκινά μόνο μετά από 20 λεπτά άσκησης.

Ένας άλλος δημοφιλής μύθος είναι ότι το λίπος αρχίζει να καίγεται μόνο μετά από 20 λεπτά άσκησης. Αλλά αυτό δεν ισχύει. Η διάρκεια της προπόνησης καρδιο εξαρτάται μόνο από το από πού θα αντλήσει ενέργεια το σώμα για την προπόνηση. Αλλά για τη συνολική διαδικασία απώλειας βάρους, αυτό δεν έχει σημασία. Για την απώλεια βάρους, το κύριο πράγμα είναι να δημιουργήσετε ένα έλλειμμα θερμίδων, δηλαδή να ξοδέψετε περισσότερες θερμίδες την ημέρα από ό,τι συνοδεύει το φαγητό.

Οι προπονήσεις καρδιο διάρκειας άνω των 20 λεπτών είναι ωφέλιμες μόνο επειδή θα κάψουν περισσότερες θερμίδες από τις σύντομες. Το τονίζουμε αυτό για απώλεια βάρους δεν έχει σημασία αν ασκείστε 5 φορές την εβδομάδα για 10 λεπτά ή 1 φορά την εβδομάδα για 50 λεπτά.Οποιαδήποτε προπόνηση χρησιμοποιεί θερμίδες και δεν έχει σημασία πώς χρησιμοποιείτε αυτές τις θερμίδες: με μια μεγάλη προπόνηση ή με μια σύντομη συνεδρία. Η μόνη σύσταση είναι να μην ασχοληθείτε με την καρδιοπροπόνηση για περισσότερο από 1 ώρα, καθώς αυτό απειλεί τη διάσπαση του μυϊκού ιστού, κάτι που δεν είναι πολύ καλό για τη σύσταση του σώματος και το μεταβολισμό.

ΜΥΘΟΣ # 6: Εάν προπονείστε έξω από τη ζώνη καύσης λίπους, τότε η προπόνηση θα είναι άχρηστη.

Αυτό δεν είναι αληθινό. Όποιος και αν είναι ο καρδιακός ρυθμός κατά τη διάρκεια της προπόνησης (ΠΑΛΜΟΣ ΚΑΡΔΙΑΣ)θα κάψετε θερμίδες. Όσο υψηλότερος είναι ο καρδιακός ρυθμός, τόσο περισσότερες θερμίδες καταναλώνετε. 70-80% είναι οι βέλτιστοι αριθμοί στους οποίους μπορείτε εκπαιδεύστε την καρδιά σας ποιοτικά και κάψτε τη μέγιστη ποσότητα θερμίδων χωρίς επιβλαβές φορτίο για το σώμα.

ΜΥΘΟΣ # 7: Δεν μπορείτε να κάνετε ολοκληρωμένες προπονήσεις καρδιο στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό άσκησης.

ΜΥΘΟΣ # 8: Εάν υπάρχει πρόβλημα με τις αρθρώσεις και τα αιμοφόρα αγγεία, τότε δεν μπορείτε να κάνετε καρδιο.

Μπορείτε, αλλά πρέπει απλώς να επιλέξετε επιλογές άσκησης χαμηλής έντασης. Το πιο σημαντικό πράγμα στην προπόνηση καρδιο είναι να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να κάψετε θερμίδες, ανεξάρτητα από τον τρόπο που το επιτυγχάνετε: κανονικό περπάτημα ή έντονο άλμα.Εάν ασκείστε στο γυμναστήριο, επιλέξτε να περπατήσετε σε διάδρομο, αλλάζοντας την ταχύτητα και την κλίση. Εάν βρίσκεστε στο σπίτι, μπορείτε να κάνετε περπάτημα, για παράδειγμα, εδώ σε αυτό το βίντεο 45 λεπτών από τον Leslie Sanson (κατάλληλο και για αρχάριους):

10 ασκήσεις καρδιο για να κάψετε λίπος

Σας προσφέρουμε μια έτοιμη προπόνηση καρδιο για να κάνετε στο σπίτι ή στο γυμναστήριο. Δεν χρειάζεστε επιπλέον εξοπλισμό, όλες οι ασκήσεις εκτελούνται με το δικό σας σωματικό βάρος. Το φορτίο μπορεί να ρυθμιστεί εύκολα επιταχύνοντας ή επιβραδύνοντας την ταχύτητα της άσκησης.

Το πρόγραμμα θα αποτελείται από δύο κύκλους. Κάθε γύρος περιέχει 5 αποτελεσματικές ασκήσεις καρδιο για να κάψετε λίπος.Εκτελούμε τις ασκήσεις διαδοχικά τη μία μετά την άλλη, πρώτα τον πρώτο κύκλο και μετά τον δεύτερο κύκλο. Μπορείτε να ασκηθείτε όχι για την ώρα, ένα στον λογαριασμό, περίπου 20-40 επαναλήψεις ανάλογα με την άσκηση.

Σχέδιο για αρχάριους:

• Εκτελούμε κάθε άσκηση για 30 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραζόμαστε για 30 δευτερόλεπτα.
• Επαναλαμβάνουμε κάθε κύκλο 2 φορές.
• Συνολική διάρκεια προπόνησης: 25 λεπτά

Μετρών την ώραν:

Προηγμένο σχέδιο:

• Εκτελέστε κάθε άσκηση για 45 δευτερόλεπτα και μετά ξεκουραστείτε για 15 δευτερόλεπτα.
• Επαναλαμβάνουμε κάθε κύκλο 2-3 φορές.
• Μεταξύ των γύρων 1-2 λεπτά ξεκούραση
• Συνολική διάρκεια προπόνησης: 25-40 λεπτά

Μετρών την ώραν:

Ο πρώτος γύρος καρδιο άσκησης

Τρέχουμε στη θέση μας, προσπαθώντας να χτυπήσουμε τους γλουτούς με τις φτέρνες. Ελαφριά επιλογή: περπάτημα στη θέση του με επικάλυψη του κάτω ποδιού.

Πηδάμε σε ένα φαρδύ squat, αγγίζοντας το πάτωμα με τα χέρια μας. Τα γόνατα δεν πρέπει να υπερβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών, η πλάτη παραμένει ίσια. Η πιο ελαφριά έκδοση: εκτελέστε ένα φαρδύ squat χωρίς άλματα.

Πηδάμε σε ένα μισό squat, απλώνοντας ταυτόχρονα τα χέρια και τα πόδια μας. Διατηρήστε μια θέση μισού squat καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Μια πιο ελαφριά εκδοχή: παίρνουμε τα πόδια μας στα πλάγια σε στάση ημι-squat χωρίς να πηδάμε.

Απλώνουμε τα χέρια και τα πόδια μας, κινούμενοι σαν σε πίστα με μικρά άλματα. Τα χέρια κινούνται σε συγχρονισμό με τα πόδια. Μια πιο ελαφριά εκδοχή: περπατάμε στη θέση μας, κινώντας ταυτόχρονα τα χέρια και τα πόδια μας.

Δεύτερος γύρος καρδιο άσκησης

Τρέχουμε στη θέση τους, σηκώνοντας τα γόνατά μας, ώστε ο μηρός να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Η πλάτη είναι ίσια και δεν πάει πίσω. Μια πιο ελαφριά εκδοχή: περπατάμε στη θέση τους, τραβώντας τα γόνατά μας στο στήθος.

Σε θέση σανίδας, πηδήξτε, απλώνοντας τα πόδια σας στο πλάι. Το σώμα κρατά μια ευθεία γραμμή, η πλάτη παραμένει ίσια. Μια πιο ελαφριά εκδοχή: πάρτε τα πόδια εναλλάξ στο πλάι.

Πάρτε μια ρηχή θέση οκλαδόν στο ένα πόδι με το άλλο πόδι πίσω. Πήδα στο πλάι, μεταφέροντας το βάρος σου στο άλλο πόδι και αγγίζοντας το πάτωμα με το χέρι σου. Το βάρος μεταφέρεται στο πόδι στήριξης, το ελεύθερο πόδι ξαπλώνει. Ελαφριά έκδοση: Πήδα από πλευρά σε πλευρά χωρίς να αγγίξεις το πάτωμα με το χέρι σου.

Ευχαριστώ το κανάλι στο youtube για τα gif: Βραχυκύκλωμα με τη Μάρσα.

Ασκήσεις για το κάψιμο λίπους στο σπίτι

Για να κάνετε ασκήσεις καρδιο στο σπίτι, δεν χρειάζεστε πρόσθετο εξοπλισμό, μπορείτε να ασκηθείτε με το δικό σας σωματικό βάρος.Αυτό είναι ένα μεγάλο πλεονέκτημα. Δεν χρειάζεται να κάνετε τζόκινγκ στο δρόμο (που μπορεί να είναι τόσο δύσκολο να πείσεις τον εαυτό σου)όταν μπορείτε να κάνετε cardio στο σπίτι με την ίδια αποτελεσματικότητα.

Αν ψάχνετε για έτοιμα αποτελεσματικά βίντεο με καρδιο προπονήσεις για να κάψετε λίποςστο σπίτι, σας συνιστούμε να κοιτάξετε.

Σε αυτό το άρθρο, θα μάθουμε περισσότερα για το τι σημαίνει να κάνετε τη σωστή προπόνηση καρδιο, τι είναι, τι περιλαμβάνει και τι είναι η άσκηση. Εάν θέλετε να απαλλαγείτε από το σωματικό λίπος διατηρώντας παράλληλα τη μυϊκή μάζα, φροντίστε να κάνετε αερόβια πρακτική. Η δύναμη περιλαμβάνει την παραγωγή ενέργειας αναερόβια, ενώ η αερόβια σε βοηθά να χάσεις βάρος μέσα από εντελώς διαφορετικές διαδικασίες. Ένα άτομο εκπαιδεύει ταυτόχρονα τους μύες και το καρδιαγγειακό σύστημα, αυξάνοντας την αποτελεσματικότητά του, την αντοχή του και βελτιώνοντας το σώμα ως σύνολο.

Λειτουργίες καρδιοπροπόνησης

Γιατί χρειάζεστε προπόνηση καρδιο; Βοηθάνε:

• χαμηλότερα επίπεδα χοληστερόλης?
• ηρεμήστε τα νεύρα?
• τρένο αναπνοή, αύξηση της αντοχής ενός ατόμου?
• απαλλαγείτε από το υπερβολικό βάρος, αυτό ισχύει ιδιαίτερα το χειμώνα, όταν η ενέργεια δεν δαπανάται σε μεγάλους περιπάτους - είναι καλύτερο να ασκηθείτε με ζεστά ρούχα, τα οποία μπορείτε να αγοράσετε στο ηλεκτρονικό κατάστημα Stayer.
• ενισχύστε το καρδιακό σύστημα, ο παλμός θα επανέλθει στο φυσιολογικό, η κατάσταση όλων των οργάνων θα γίνει καλύτερη.

Εάν ασκείται τακτικά και σε ένα προ-προγραμματισμένο πρόγραμμα, η αερόβια άσκηση μπορεί να βοηθήσει στην καύση του σωματικού λίπους. Κατά τη διάρκεια της έντονης άσκησης, τα λιπίδια αρχίζουν να οξειδώνονται ενεργά, μετατρέποντας σταδιακά σε ενέργεια, η οποία επιτρέπει στο σώμα να αντέχει την παρατεταμένη αερόβια.

Τύποι άσκησης για την καύση λίπους

Τρέξιμο

Γιατί χρειάζεστε μια τέτοια προπόνηση καρδιο; Το τρέξιμο μπορεί να σας βοηθήσει να χάσετε βάρος. Επιδιώκοντας την απώλεια βάρους, πολλοί αποφασίζουν να ξεκινήσουν αμέσως να τρέχουν μεγάλες αποστάσεις για αρκετές ώρες. Για αποτελεσματική καύση λίπους, είναι απαραίτητο να αφιερώσετε 50-60 λεπτά σε αυτό, αλλά η έναρξη των προπονήσεων αμέσως μετά από μια ώρα είναι επικίνδυνη για την υγεία. Εάν δεν είχατε ποτέ σωματική δραστηριότητα πριν ή έχετε κάνει ένα μεγάλο διάλειμμα, τρέξτε πρώτα σε απόσταση 1-2 km, μετά την προσαρμογή - 3-4 χιλιόμετρα. Η κανονικότητα είναι σημαντική, διαφορετικά θα χρειαστεί πολύς χρόνος για να περιμένετε εντυπωσιακά αποτελέσματα.

Τις πρώτες δύο εβδομάδες, αφιερώστε περίπου 10-15 λεπτά στο γήπεδο. Μετά από αυτό, διπλασιάστε το χρόνο σε μισή ώρα και συνεχίστε να αυξάνετε σταδιακά τη διάρκεια. Μετά από αυτό το διάστημα, θα ζεσταθείτε καλά, το λίπος θα αρχίσει να καίγεται πιο αποτελεσματικά. Μερικές φορές κάντε μικρές επιταχύνσεις για 20-30 δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στο τζόκινγκ. Θυμηθείτε να αναπνέετε σωστά: 3 βήματα εισπνοή, 4 εκπνοή.

Ποδήλατο

Αξίζει να ξεκινήσετε με 15 λεπτά. Μετά τις δύο πρώτες εβδομάδες, αυξήστε σταδιακά το χρόνο. Δώστε σε αυτή τη δραστηριότητα το πολύ 2-3 ώρες. Συνιστούμε να κάνετε λίγο, αλλά τακτικά, τότε το αποτέλεσμα θα είναι πολύ καλύτερο. Ξεκινήστε με 3 φορές την εβδομάδα, αυξάνοντας σταδιακά την ποσότητα.

Η ποδηλασία έχει αναμφισβήτητα πλεονεκτήματα:

• όλες οι μυϊκές ομάδες εμπλέκονται ταυτόχρονα, η καρδιακή λειτουργία βελτιώνεται, οι αρθρώσεις ενεργοποιούνται.
• ο συντονισμός των κινήσεων γίνεται καλύτερος, η αντοχή αυξάνεται ανάλογα.
• σας επιτρέπουν να χάσετε επιπλέον κιλά, να σχηματίσετε μια όμορφη φιγούρα.
• Η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους σάς επιτρέπει να χρησιμοποιείτε τους πνεύμονές σας, γεγονός που συμβάλλει περαιτέρω στην απώλεια βάρους.

Προσπαθήστε να μην τρώτε μια ώρα πριν την άσκηση. Το σώμα κατά τη διάρκεια των ασκήσεων καρδιο χρησιμοποιεί ενέργεια από το σωματικό λίπος, το οποίο θα σας επιτρέψει να χάσετε το περιττό βάρος. Μετά την προπόνηση, αποφύγετε το φαγητό για 30-60 λεπτά, κατά τη διάρκεια - πίνετε περιοδικά νερό.

Orbitrek

Αν δεν ξέρετε τι είναι η προπόνηση καρδιο, φαίνεται ότι ο προσομοιωτής είναι πολύ απλός. Οι δυσκολίες προκύπτουν μόλις ένα άτομο μπει στην τροχιά. Το κύριο καθήκον είναι να μάθετε πώς να χρησιμοποιείτε όλες τις μυϊκές ομάδες. Κατά τη διάρκεια της περιόδου προσαρμογής (από 7 έως 30 ημέρες), εργαστείτε για περίπου 30 λεπτά ανά σετ. Μετά από αυτό, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά τον χρόνο έως και μία ώρα. Απλώς μην προσπαθήσετε να εξασκηθείτε μέχρι την εξάντληση για την επιδίωξη μιας ιδανικής σιλουέτας. Αυτό όχι μόνο δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος, αλλά θα οδηγήσει και σε προβλήματα με διάφορα όργανα.

Με σωστές και τακτικές ασκήσεις, θα δείτε πώς οι κοιλιακοί θα αρχίσουν να σφίγγουν, η κατάσταση του σώματος θα βελτιωθεί και η κούραση θα φύγει. Το αποτέλεσμα της τακτικής χρήσης του Orbitrek είναι η βελτίωση της κυκλοφορίας του αίματος. Το πλεονέκτημα του προσομοιωτή είναι η δυνατότητα ανεξάρτητης ρύθμισης των παραμέτρων. Το κέλυφος σας επιτρέπει να χάσετε από 3 έως 5 κιλά το μήνα.

Αυτοί είναι οι κύριοι τύποι προπόνησης καρδιο. Είναι σημαντικό να επιλέξετε μια επιλογή που όχι μόνο θα σας τονώσει, θα σας βοηθήσει να χάσετε τα περιττά κιλά, αλλά θα σας χαρίσει και ευχαρίστηση.

Πώς να επιλέξετε ένα φορτίο

Πότε να προπονηθείς

Κατά τη διάρκεια της ημέρας, αξίζει να ενισχύσετε το καρδιακό σύστημα. Είχατε ήδη χρόνο να φάτε αρκετές φορές, η δύναμη έχει διατηρηθεί, επομένως, όταν εκτελείτε κάποιες κινήσεις, δεν θα υπάρχουν καθόλου προβλήματα. Αν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, καλύτερα να μην ασκηθείτε αυτή την περίοδο. Θα πρέπει πρώτα να ξοδέψετε γλυκογόνο, μόνο μετά από 30-40 λεπτά το λίπος θα αρχίσει να καίγεται. Το ίδιο αποτέλεσμα έχει και η βραδινή άσκηση.

Πόσο να προπονηθείς

Ούτε χρειάζεται να το παρακάνεις. Πάνω από 60 λεπτά - οι μύες καίγονται, αφού δεν υπάρχει άλλο γλυκογόνο στο σώμα. Σε 2 ώρες, μπορείτε να χάσετε έως και 90% του αμινοξέος που είναι υπεύθυνο για την ανάπτυξη των μυών - λευκίνη.

Πώς να προσδιορίσετε τον βέλτιστο καρδιακό ρυθμό

Για τους επαγγελματίες αθλητές είναι χαμηλό. Εάν δεν υπάρχουν άλλα σοβαρά συμπτώματα, όπως κόπωση, αδυναμία ή ζάλη, αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό. Στους ενήλικες, ο μέσος ρυθμός ανάπαυσης πρέπει να είναι 60 έως 100 παλμούς ανά λεπτό. Οι επαγγελματίες έχουν 40-60.

Για να υπολογίσετε το ακραίο όριο, αξίζει να χρησιμοποιήσετε τον γενικό τύπο: 220 μείον την ηλικία σας. Αυτή θα είναι η μέγιστη συχνότητα που δεν μπορεί να ξεπεραστεί. Πολλά εξαρτώνται από τη συγκεκριμένη ζώνη κατά τη διάρκεια των μαθημάτων:

• Ζέσταμα. Μόλις αρχίζετε να ξυπνάτε, επομένως ο καρδιακός ρυθμός πρέπει να είναι στη ζώνη 50% του μέγιστου.
• Κάψιμο λίπους. Σε αυτή τη ζώνη, ο δείκτης είναι 70% της γραμμής. Κατά την άσκηση, το 85% των θερμίδων θεωρούνται λίπος.
• Αερόβια. Σε αυτό το στάδιο, οι πνεύμονες λειτουργούν ενεργά. Η κατανάλωση οξυγόνου αυξάνεται σταδιακά. Η παράμετρος είναι 80% του ορίου. Το αναπνευστικό σύστημα αναπτύσσεται ενεργά σε αυτή τη ζώνη, γεγονός που συμβάλλει στην αύξηση της δύναμης.
• Αναερόβιος. 90% του μέγιστου. Η κατάσταση βελτιώνεται, οι μύες αναπτύσσονται.
• Το σύνορο θεωρείται ότι είναι 100%.

1. Όταν κάνετε καρδιο, φροντίστε να παρακολουθείτε την υγεία σας.
2. Μην προσπαθήσετε να σημειώσετε νέα ρεκόρ, ελέγξτε την ένταση.
3. Αυξήστε σταδιακά το φορτίο και τον χρόνο άσκησης.
4. Όταν ασκείστε το χειμώνα, αγοράστε ζεστά ρούχα από το ηλεκτρονικό κατάστημα Stayer.

© vegefox.com - stock.adobe.com

1. Βελτίωση της καρδιακής λειτουργίας... Ο καρδιακός μυς πρέπει να είναι τεντωμένος με τον ίδιο τρόπο όπως και οι άλλοι. Η τακτική και ελεγχόμενη αύξηση του φορτίου οδηγεί σε βελτίωση της διαδικασίας άντλησης αίματος και μείωση του καρδιακού ρυθμού σε ηρεμία.
2. Υγεία των πνευμόνων... Χάρη στα καρδιο φορτία, ενισχύονται οι μύες που συμμετέχουν στη διαδικασία της αναπνοής. Ως αποτέλεσμα, η εργασία των πνευμόνων γίνεται ευκολότερη - γίνεται ευκολότερη η αναπνοή.
3. Βελτίωση της αρτηριακής πίεσης... Η αερόβια προπόνηση αυξάνει τον αριθμό των ερυθρών αιμοσφαιρίων που μεταφέρουν οξυγόνο. Η άσκηση μειώνει τα επίπεδα χοληστερόλης, βοηθά στην καύση θερμίδων και διατηρεί φυσιολογικά τα αιμοφόρα αγγεία.
4. Βελτίωση... Η άσκηση αυξάνει τον μεταβολικό σας ρυθμό. Αυτό ανταποκρίνεται στο γρήγορο λιώσιμο των συσσωρευμένων λιπών και στην πρόληψη της εμφάνισης νέων αποθεμάτων.
5. Βελτίωση των ορμονικών επιπέδων... Η αερόβια προπόνηση προάγει την παραγωγή ορμονών που εμποδίζουν την εμφάνιση της κατάθλιψης. Γίνεται πιο εύκολο να ζεις ψυχολογικά - είναι πιο εύκολο για ένα εκπαιδευμένο άτομο να αντέξει το άγχος.
6. Βαθύ ύπνο... Οι άνθρωποι που κάνουν τακτικά καρδιο αποκοιμούνται πιο γρήγορα. Επιπλέον, ο ύπνος τους είναι βαθύτερος και καλύτερος - λόγω της ισορροπίας των φάσεων του ύπνου, το σώμα αποκαθίσταται πλήρως.
7. Βελτίωση της υγείας των οστών... Μισή ώρα καρδιο πολλές φορές την εβδομάδα αυξάνει την οστική πυκνότητα. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τους ηλικιωμένους. Μια πολύ συχνή αιτία νοσηλείας είναι ένα κάταγμα ισχίου. Τα γερά οστά βελτιώνουν τα θλιβερά στατιστικά.
8. Πρόληψη του διαβήτη... Η αερόβια άσκηση βελτιώνει την ικανότητα του μυϊκού ιστού να επεξεργάζεται τη γλυκόζη. Χάρη στην άσκηση, το επίπεδο σακχάρου στο αίμα διατηρείται στο σωστό επίπεδο - ο αριθμός και το πλάτος των αλμάτων του μειώνονται.
9. Αυξημένη αντοχή... Για πολλούς αθλητές αυτός είναι ο βασικός λόγος. Η προπόνηση καρδιο αυξάνει την ικανότητα του σώματος να αποθηκεύει ενέργεια και να τη χρησιμοποιεί με φειδώ.

© nd3000 - stock.adobe.com

Όταν χάνετε βάρος

Ο μηχανισμός της απώλειας βάρους βασίζεται κυρίως στην ικανότητα του σώματος να αποθηκεύει γρήγορα ενέργεια. Το σώμα παίρνει τέτοια ενέργεια από τους υδατάνθρακες και την αποθηκεύει με τη μορφή. Για να αρχίσετε να λιώνετε το λίπος, πρέπει πρώτα να χρησιμοποιήσετε το γλυκογόνο, το οποίο αποθηκεύεται στους μύες και το συκώτι.

Για το λόγο αυτό, το αποτελεσματικό cardio θα πρέπει να είναι είτε μακροχρόνιο είτε έντονο (interval). Σε ένα πλαίσιο καύσης λίπους, είναι καλύτερο να δώσετε στον εαυτό σας αερόβιο φορτίο αμέσως μετά την αναερόβια - μετά την προπόνηση δύναμης, όπου το γλυκογόνο εξαντλείται. Μια άλλη καλή επιλογή είναι το πρωί με άδειο στομάχι, όταν εξαντλούνται και τα αποθέματα γλυκογόνου.

Παράδειγμα. Πολλοί τρέχουν τακτικά. Όμως το τρέξιμό τους διαρκεί 20-30 λεπτά. Η ένταση του τζόκινγκ είναι χαμηλή. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, το σώμα καταφέρνει να εξαντλήσει τα αποθέματα γλυκογόνου, αλλά δεν έχει χρόνο να φτάσει στο λίπος. Με το πρώτο γεύμα, τα αποθέματα γλυκογόνου αναπληρώνονται. Για να έχετε το αποτέλεσμα καύσης λίπους, πρέπει να κάνετε τζόκινγκ για τουλάχιστον 40-50 λεπτά.

Με οποιαδήποτε άσκηση καρδιο, είναι επιτακτική ανάγκη να τρώτε σωστά. Χωρίς αυτό, δεν μπορείτε να αποκτήσετε ένα λεπτό σώμα. Ναι, η ανεπάρκεια είναι θεωρητικά πιθανή με μια αναλφάβητη διατροφή. Ταυτόχρονα, όμως, θα είναι αρκετά δύσκολο να μετρηθεί, και επίσης θα είναι πολύ πιθανό ένα συνεχές αίσθημα πείνας, αφού αν ολόκληρη η δίαιτα αποτελείται από γρήγορο φαγητό ή γλυκά, θα είναι μικρή. Με τη σωστή διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και σύνθετους υδατάνθρακες, θα είστε χορτάτοι όλη μέρα και γεμάτοι ενέργεια.

Σπουδαίος! Η καρδιοπροπόνηση και η σωστή διατροφή πάνε χέρι-χέρι.

Τι λέει η επιστήμη;

Ποιο είναι πιο αποτελεσματικό - η προπόνηση καρδιο ή ενδυνάμωσης; Μια ομάδα ερευνητών συγκέντρωσε πειραματικά θέματα και τα χώρισε σε 4 ομάδες:

• έλεγχος;
• Κάνοντας 30 λεπτά περπάτημα 5 ημέρες την εβδομάδα.
• άσκηση για μισή ώρα σε προσομοιωτές 5 ημέρες την εβδομάδα.
• μικτές - όσοι έκαναν 15 λεπτά προπόνησης ενδυνάμωσης και 15 λεπτά αερόβιας προπόνησης (επίσης 5 ημέρες την εβδομάδα).

Το πείραμα διήρκεσε 12 εβδομάδες. Τα καλύτερα αποτελέσματα έδειξαν οι ομάδες 4 και 3 - μείον 4,4% και 3% λίπος, αντίστοιχα. Η προπόνηση δύναμης και συνδυασμού αποδείχτηκε πιο αποτελεσματική από την καθαρή καρδιο. Μπορείτε να εξοικειωθείτε με τη μελέτη με περισσότερες λεπτομέρειες.

Εξίσου ενδιαφέρουσα είναι η μελέτη που συγκρίνει την αποτελεσματικότητα της αερόβιας άσκησης και της δίαιτας. Σε αυτό το πείραμα, που διήρκεσε περίπου ένα χρόνο, συμμετείχαν περισσότερες από 400 γυναίκες. Όπως και στην προηγούμενη περίπτωση, οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε 4 ομάδες:

• άσκηση δίαιτας?
• Κάνοντας 45 λεπτά ελαφριάς καρδιο 5 ημέρες την εβδομάδα.
• σε συνδυασμό;
• έλεγχος.

Αποτελέσματα: ένα χρόνο αργότερα, η απώλεια λίπους στην 1η ομάδα ήταν 8,5%, στη 2η - 2,5%, στην 3η - 10,8%. Δηλαδή, οι πιο αποτελεσματικές στρατηγικές ήταν η δίαιτα και ο συνδυασμός σωστής διατροφής και αερόβιας άσκησης. Τι είναι όμως το καθαρό cardio; Το ίδιο το cardio οδηγεί σε ελάχιστη απώλεια λίπους. Εάν την ίδια στιγμή κατά τη διάρκεια της ημέρας αντιμετωπίζετε πλεόνασμα θερμίδων, μπορείτε να ξεχάσετε εντελώς την απώλεια βάρους μακροπρόθεσμα.

Ας κάνουμε μια επιφύλαξη ότι τα πειραματικά φορτία ήταν μέτρια. Εάν η προπόνηση ήταν λιγότερο ήπια, τα αποτελέσματα θα ήταν πιθανώς διαφορετικά. Σε κάθε περίπτωση όμως, η έρευνα δείχνει ότι ο συνδυασμός άσκησης με δίαιτα είναι πιο αποτελεσματικός. Μάθετε περισσότερα για το πείραμα.

© baranq - stock.adobe.com

Τύποι καρδιο προπονήσεων

Υπάρχουν πολλοί τύποι αερόβιας προπόνησης - από το τρέξιμο μέχρι το χορό και το τζάμπα στον κήπο. Οι πιο δημοφιλείς επιλογές:

• περπάτημα συμπεριλαμβανομένου.
• τρέξιμο χαμηλής και μεσαίας έντασης.
• κολύμπι;
• μια βόλτα με το ποδήλατο?
• κυκλική προπόνηση?
• step aerobics?
• σχοινάκι;
• μαθήματα στην τροχιά.

Μην ξεχάσετε να βεβαιωθείτε ότι ο παλμός δεν εισέρχεται στην αναερόβια ζώνη (πάνω από το 80% του MHR). Αυτός ο δείκτης είναι αρκετά εύκολος να επιτευχθεί για άτομα με κακή εκπαίδευση, για παράδειγμα, με έντονη κυκλική προπόνηση.

Η σχέση των διαφόρων τύπων καρδιο με την απώλεια θερμίδων φαίνεται στον πίνακα (δείκτες σε kcal, καύση σε 30 λεπτά):

Ποια προπόνηση να επιλέξω;

Η επιλογή εξαρτάται από την αρχική κατάσταση του ατόμου και τα καθήκοντα που θέτει για τον εαυτό του. Η πιο δημοφιλής επιλογή είναι το τρέξιμο.Αλλά δεν είναι κατάλληλο για όσους υποφέρουν από πολύ έντονη παχυσαρκία. Το μεγάλο βάρος ασκεί πίεση στα γόνατα - μετά από λίγο, η πιθανότητα σοβαρών προβλημάτων είναι υψηλή.

Ανεξάρτητα από πιθανά προβλήματα, η επιλογή θα πρέπει να βασίζεται στην αποτελεσματικότητα της προπόνησης, όπως φαίνεται στον παραπάνω πίνακα. Οι πιο αποτελεσματικές επιλογές που αναφέρονται είναι το τζόκινγκ, το ελλειψοειδές, το κολύμπι και το σχοινάκι.

Η επιλογή είναι συνδεδεμένη με τις δυνατότητες των μαθητών. Η μετάβαση στο γυμναστήριο ή το τζόκινγκ στο πάρκο, για διάφορους λόγους, δεν είναι διαθέσιμη σε όλους. Σε αυτή την περίπτωση, οι προπονήσεις στο σπίτι είναι προτιμότερες.

© .shock - stock.adobe.com

Τι είναι σημαντικό να λάβετε υπόψη όταν κάνετε καρδιο στο σπίτι; Οι ίδιες πτυχές όπως και σε άλλες περιπτώσεις - παρακολούθηση του καρδιακού ρυθμού, καταγραφή των χαμένων θερμίδων, φροντίδα των αρθρώσεων. Εάν δεν έχετε στη διάθεσή σας συσκευή παρακολούθησης καρδιακών παλμών, μπορείτε να εστιάσετε στην αναπνοή. Εάν το φορτίο είναι πολύ υψηλό, θα πάει στραβά - θα είναι δύσκολο να μιλήσετε.

Ο γηπεδούχος αθλητής έχει ένα σωρό ασκήσεις στο οπλοστάσιό του. Για παράδειγμα:

• Το τρέξιμο στη θέση του είναι μια καλή εναλλακτική στο κανονικό τρέξιμο. «Τρέξε» με έντονο ποδοπάτημα από το πόδι στο πόδι, με εναλλασσόμενο σήκωμα των γονάτων, με τις φτέρνες να αγγίζουν τους γλουτούς – διαφοροποιήστε την προπόνηση.
• Άλμα στη θέση του - εναλλάξ γρήγορα, ρηχά άλματα με κινήσεις squat.
• - Άσκηση crossfit.
• Στοιχεία και χοροί.

Είναι υπέροχο αν έχετε ένα ποδήλατο γυμναστικής στο σπίτι. Χωρίς να πιάνει πολύ χώρο, θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσετε το υπερβολικό βάρος και άλλα προβλήματα που εμπίπτουν στην «αρμοδιότητα» του cardio. Η αφθονία της αερόβιας άσκησης δεν αφήνει κανένα λόγο να εγκαταλείψετε τα φορτία καρδιο - μπορείτε να το κάνετε υπό οποιεσδήποτε συνθήκες.

Αντενδείξεις

Η καρδιοπροπόνηση αντενδείκνυται σε άτομα που έχουν υποστεί εγκεφαλικό ή καρδιακό επεισόδιο. Δεν μπορείς να επιβαρύνεις την καρδιά και όσους πάσχουν από υψηλού βαθμού υπέρταση. Στην περίπτωσή τους, μόνο ελαφριά γυμναστική.

Πριν ξεκινήσετε την άσκηση, φροντίστε να λάβετε υπόψη την κατάσταση των αρθρώσεων. Οι δισκοκήλες, τα πονεμένα γόνατα, οι πρόσφατες χειρουργικές επεμβάσεις ή τα κατάγματα είναι λόγοι για να προσεγγίσετε το θέμα πολύ προσεκτικά. Οι ασθματικοί και τα άτομα που πάσχουν από παχυσαρκία πρέπει επίσης να συμβουλεύονται γιατρό.

Δεν μπορείτε να προπονηθείτε όταν:

• ARVI;
• οξείες αλλεργίες?
• έμμηνα;
• έλκος στομάχου και δωδεκαδακτύλου·
• επιδείνωση χρόνιων παθήσεων.

Επιπλέον, οι αρχάριοι δεν επιτρέπεται να χρησιμοποιούν την ένταση με την οποία εργάζονται οι έμπειροι αθλητές. Πρέπει να ξεκινήσετε με ελαφριά φορτία, αυξάνοντας σταδιακά αυτά και το επίπεδό σας. Σε αυτή την περίπτωση, πρέπει να θυμάστε το εύρος καρδιακών παλμών.

Το Cardio είναι μια λέξη γνωστή σε όλους τους αθλητές που ασχολούνται με οποιοδήποτε άθλημα, από τον αθλητισμό μέχρι την ακραία δύναμη. Η δεύτερη σημασία αυτής της λέξης είναι η αερόβια δραστηριότητα, και αποτελεί αντικείμενο πολλών μύθων, ανέκδοτων, ακόμη και συστημάτων προπόνησης. Από εδώ προέρχεται ο όρος «cardio workout». Ας δούμε γιατί ενδιαφέρονται πολλοί αθλητές για αυτό.

Από τη σκοπιά της βιοχημείας, cardio (cardio) είναι η γενική ονομασία όλων των τύπων άσκησης που εκτελούνται μέσω μιας διαδικασίας ανταλλαγής ενέργειας που ονομάζεται «αερόβια γλυκόλυση». Κατά τη διάρκεια της καρδιοπροπόνησης, το οξυγόνο εισέρχεται στο σώμα μας, οξειδώνει τη γλυκόζη, από την οποία απελευθερώνεται ενέργεια. Αυτή η ενέργεια είναι που εξασφαλίζει τη διατήρηση της φυσικής δραστηριότητας ενός ατόμου για μεγάλο χρονικό διάστημα.

Αυτή είναι η ουσία της καρδιοπροπόνησης από την προπόνηση δύναμης, στην οποία η απελευθέρωση ενέργειας συμβαίνει με μια άλλη μέθοδο, ανοξική ή αλλιώς - αναερόβια.

Ποικιλίες καρδιο προπονήσεων

Για να αποφύγουμε πιθανή σύγχυση, ας ρίξουμε μια ματιά στα πιο δημοφιλή είδη καρδιο και ας μιλήσουμε για το πώς αναμειγνύονται με αθλήματα δύναμης.

1. Το τρέξιμο (μπορεί να αντικατασταθεί από γρήγορο περπάτημα) είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να ζεσταθείτε το πρωί, να φορτίσετε τις μπαταρίες σας, να αερίσετε τους πνεύμονές σας και ολόκληρο το σώμα συνολικά και ταυτόχρονα να ξοδέψετε μερικές εκατοντάδες θερμίδες. Προϋπόθεση για μια τέτοια προπόνηση είναι να μην τρέχεις πολύ γρήγορα, για να μην εξαντληθείς τελείως. Από την άλλη, δεν χρειάζεται να είναι μια εύκολη βόλτα που δεν θα σας κάνει καν να ιδρώσετε. Πρέπει να συντονιστείτε στον δικό σας βέλτιστο ρυθμό και να τρέχετε από τρεις έως έξι φορές την εβδομάδα, αφιερώνοντας μια ώρα ή μιάμιση ώρα για αυτό. Αυτό όχι μόνο θα ενισχύσει το σώμα σας, αλλά και θα σας βοηθήσει να γίνετε πιο στεγνοί, πιο εμφανείς.
2. Η κολύμβηση είναι η καλύτερη μορφή καρδιο γιατί δυσκολεύει την υπέρβαση του μέγιστου ορίου στρες. Είναι απαραίτητο όχι μόνο να μείνετε στο νερό, αλλά να κολυμπήσετε για ευχαρίστηση, ολοκληρώνοντας την προπόνηση με κολύμπι 200-500 μέτρων ασταμάτητα. Αυτό το είδος προπόνησης καρδιο μπορεί κυριολεκτικά να φέρει υπέροχα αποτελέσματα. Αυτό συμβαίνει γιατί, σε αντίθεση με το τρέξιμο, η κολύμβηση περιορίζει την αναπνοή. Το σώμα το αντιλαμβάνεται ως σήμα και αρχίζει να προσπαθεί να αυξήσει τον όγκο των πνευμόνων, πράγμα που σημαίνει ότι η παροχή οξυγόνου σε ολόκληρο το σώμα θα βελτιωθεί. Επιπλέον οφέλη είναι η ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος λόγω της επαφής με το νερό. Οι μύες στο νερό χαλαρώνουν και αναρρώνουν πιο γρήγορα. Όπως οι δρομείς μαραθωνίου, οι κολυμβητές έχουν πολύ μικρότερη απελευθέρωση γαλακτικού οξέος στους μύες τους, έτσι οι άνθρωποι που κάνουν προπόνηση ενδυνάμωσης με σίδηρο έχουν την ευκαιρία να προπονηθούν ακόμη πιο παραγωγικά.
3. Οι διάδρομοι και οι προσομοιωτές είναι απομιμήσεις του τρεξίματος. Αυτό το είδος προπόνησης πραγματοποιείται σε εσωτερικούς χώρους, κάτι που είναι πολύ κακό. Εάν δεν υπάρχουν επιλογές ή εάν ο προσομοιωτής είναι εγκατεστημένος στο σπίτι, μπορείτε να προπονηθείτε με αυτόν τον τρόπο, αλλά πρέπει να λάβετε υπόψη ότι η έλλειψη ηλιακού φωτός και καθαρού αέρα, πλούσιου σε οξυγόνο, με αυξημένη πίεση στην καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία , απαιτεί τέτοια εκπαίδευση να είναι αυστηρά δοσολογημένη.
4. Κυκλική προπόνηση, που αλλιώς ονομάζεται "λειτουργική προπόνηση" Αυτοί οι τύποι προπόνησης έχουν προκύψει εδώ και πολύ καιρό, αλλά έγιναν δημοφιλείς πριν από ένα χρόνο. Η ουσία τους έγκειται στην εκτέλεση προπόνησης δύναμης με βάρος πολύ μικρότερο από αυτό που χρησιμοποιούν οι bodybuilders - πέντε ή και δέκα φορές λιγότερο από το συνηθισμένο βάρος εργασίας, αλλά οι ασκήσεις εκτελούνται σε κύκλο τρεις έως πέντε φορές, χωρίς διάλειμμα. Φαίνεται αρκετά ελκυστικό, αλλά αυτό δεν είναι μόνο ένα κολοσσιαίο φορτίο, αλλά και ένας υψηλός κίνδυνος για τα αιμοφόρα αγγεία και την καρδιά. Ωστόσο, μπορεί να διευκρινιστεί ότι αυτός ο κίνδυνος λαμβάνει χώρα μόνο για ένα άτομο που δεν έχει την κατάλληλη εκπαίδευση, με την τεχνική του ξένου. Οι πνεύμονες ενός τέτοιου ατόμου δεν έχουν ακόμη αποκτήσει την ικανότητα παροχής οξυγόνου στο σώμα σε κρίσιμο τρόπο για 15-20 λεπτά στη σειρά.

Για σαφήνεια και συγκεκριμένους αριθμούς, δείτε το infographic:

Ποιος χρειάζεται καρδιο και γιατί

1. Μπορούμε να συμβουλεύσουμε όλους τους μεσήλικες, καθώς βοηθούν στη διατήρηση της τάξης του καρδιαγγειακού συστήματος και στην παράταση της ζωής.
2. Κατά την άσκηση, σκοπός της οποίας είναι η οικοδόμηση μυϊκής μάζας, η καρδιοπροπόνηση είναι ανεπιθύμητη, καθώς έχει αντίθετη επίδραση στη μυϊκή ανάπτυξη, αντίθετη από την υπερτροφία. Όμως, επειδή είναι αδύνατο να χτίσετε ταυτόχρονα μυς και να κάψετε λίπος, συνιστάται να συμπεριλάβετε το cardio στο πρόγραμμα προπόνησης μαζί με την προπόνηση δύναμης κατά το στάδιο της καύσης λίπους, καθώς αυτό θα κάνει την καύση λίπους πιο αποτελεσματική.
3. Εάν ο στόχος σας είναι να χάσετε βάρος, η προσθήκη καρδιαγγειακής άσκησης στην ενδυνάμωση θα είναι εξαιρετική, αν και η ίδια η άσκηση δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος.
4. Οι προπονήσεις καρδιο είναι καλές αν ασχολείστε με κυκλικά αθλήματα και πρέπει να αναπτύξετε αντοχή.
5. Το Cardio είναι καλό για την αποκατάσταση. Με ελαφρά φορτία, η ανάκτηση γίνεται πιο γρήγορα.
6. Πολλοί άνθρωποι συμβουλεύουν τη χρήση καρδιαγγειακής άσκησης ως προθέρμανση - για να ζεστάνετε το σώμα για 5-7 λεπτά πριν ξεκινήσετε μια προπόνηση. Δεν είναι πραγματικά καρδιο, αλλά μάλλον μια τακτική προθέρμανση.

Η προπόνηση καρδιο δεν είναι ο καλύτερος τρόπος για να χάσετε βάρος

Μεταξύ των γυναικών που ασχολούνται με το γυμναστήριο, αυτή είναι μια αρκετά δημοφιλής παρανόηση: ελπίζοντας να χάσουν βάρος και φοβούμενοι να «κουνηθούν», σε όλα τα γυμναστήρια στον κόσμο, καταιγίζουν ελλείψεις. Αλλά δεν χρειάζεται να ανησυχείτε - είναι απλά αδύνατο να "ταλαντευτείτε" χωρίς ορμόνες και στεροειδή. Αλλά εάν η προπόνηση καρδιο χρησιμοποιείται αποκλειστικά για απώλεια βάρους, τότε αυτό είναι πραγματικά μια αυταπάτη και πολύ συχνή.

Πράγματι, 45 λεπτά καρδιο προπόνησης μπορούν να κάψουν περισσότερες θερμίδες από ό,τι κατά την ίδια διάρκεια προπόνησης ενδυνάμωσης, αλλά για την απώλεια βάρους, το συνολικό αποτέλεσμα θα είναι χειρότερο. Η προπόνηση δύναμης λειτουργεί διαφορετικά - καίει λίπος όχι κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά μετά από αυτήν κατά τη διάρκεια της ανάπαυσης, γεγονός που αυξάνει σημαντικά τον συνολικό μεταβολικό ρυθμό. Χάρη στην προπόνηση ενδυνάμωσης, θα έχετε έναν τρόπο ακόμη και σε μια μικρή ποσότητα μυών, για παράδειγμα, 5 κιλά, αλλά θα απαιτούν ήδη την προσθήκη 250-400 επιπλέον χιλιοθερμίδων την ημέρα στη συνηθισμένη διατροφή. Ως αποτέλεσμα, γίνεται ευκολότερο να διατηρήσετε κάποιο έλλειμμα θερμίδων και να κάψετε λίπος σε σταθερή βάση.

Το μέγιστο αποτέλεσμα για την καύση λίπους παρατηρείται όταν συνδυάζεται πλήρης προπόνηση δύναμης με προπόνηση καρδιο. Οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης συμβουλεύουν για την απώλεια βάρους να κάνετε 2-3 προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα και να προσθέσετε 2-3 προπονήσεις καρδιο διάρκειας 45-60 λεπτών σε αυτές και είναι προτιμότερο να επιλέξετε διαφορετικές ημέρες για προπόνηση.

Πότε είναι η καλύτερη στιγμή για τρέξιμο

1. Τρέξιμο με άδειο στομάχι

Η σύγχρονη έρευνα έχει βρει ότι η άσκηση για 30-60 λεπτά το πρωί, αμέσως μετά το ξύπνημα, σας επιτρέπει να κάψετε τρεις φορές περισσότερο λίπος από παρόμοιες ασκήσεις σε άλλες ώρες της ημέρας. Το γεγονός είναι ότι η κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό όλη την ημέρα είναι οι υδατάνθρακες από τα τρόφιμα. Κατά τη διάρκεια ενός νυχτερινού ύπνου, αυτά τα αποθέματα εξαντλούνται από το σώμα. Επομένως, όταν ένα άτομο ξυπνά, οι υδατάνθρακες δεν παίζουν πλέον τον ενεργειακό τους ρόλο και το λίπος αρχίζει να καταναλώνεται για ενέργεια.

Είναι ενδιαφέρον ότι ως αποτέλεσμα των πρωινών προπονήσεων, ο μεταβολισμός αυξάνεται για όλη την ημέρα, έτσι ώστε μετά την άσκηση με άδειο στομάχι, το σώμα να καίει περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Προσοχή!Αξίζει σίγουρα να σκεφτείτε για όσους έχουν καλή μυϊκή μάζα ότι η προπόνηση με άδειο στομάχι αντενδείκνυται για αυτούς, καθώς με έλλειψη λίπους, το σώμα θα αρχίσει να καίει μύες. Αυτός λοιπόν ο τρόπος απώλειας βάρους είναι κατάλληλος μόνο για εκείνους τους ανθρώπους που έχουν κάτι να χάσουν, δηλαδή υπάρχει υπερβολική μάζα λίπους.

Στην πολιτεία του Κάνσας, διεξήχθη μια μελέτη που έδειξε ότι με μια πρωινή προπόνηση, ένα κιλό λίπους οξειδώνονταν πιο γρήγορα από ό,τι αν εμφανιζόταν σωματική δραστηριότητα προς το τέλος της ημέρας. Ένας ποδηλάτης που έκανε πετάλι πριν το πρωινό το πρωί έκαψε 60% περισσότερο λίπος από έναν ποδηλάτη που ασκούνταν το μεσημέρι.

Για μυώδεις ανθρώπους που επιδιώκουν να βελτιώσουν τους μυς τους, το τρέξιμο με άδειο στομάχι το πρωί αντενδείκνυται. Γενικά, το τζόκινγκ το πρωί είναι καλό, αλλά από την άποψη της απώλειας μυών αντί για λίπος, το να κάνεις καρδιο με άδειο στομάχι είναι κακό. Επομένως, μπορείτε να δημιουργήσετε μόνοι σας το ακόλουθο πρόγραμμα πρωινού τρεξίματος:

• σηκωθείτε νωρίς, το αργότερο στις 6-7 το πρωί.
• έχετε ένα ελαφρύ σνακ χωρίς κρέας, για παράδειγμα, φάτε 4-5 βραστά αυγά με ένα ποτήρι χυμό και ψωμί.
• μετά το φαγητό, σταματήστε για 30-45 λεπτά.
• πήγαινε για τρέξιμο.

Έτσι, για όσους θέλουν να απαλλαγούν από την υπερβολική μάζα λίπους, καλό είναι να τρέχουν το πρωί με άδειο στομάχι και αν το τρέξιμο θεωρείται ως ένας τρόπος για την ανάπτυξη των μυών, είναι καλύτερο να ανανεωθείτε πριν από την καρδιο.

2. Cardio πριν από την προπόνηση δύναμης

Για τους άνδρες που επιδιώκουν να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, η αερόβια δραστηριότητα σε οποιαδήποτε μορφή μία έως δύο ώρες πριν από την εργασία με σίδηρο αντενδείκνυται απολύτως. Η άσκηση πριν από την ενδυνάμωση θα εξαντλήσει τα αποθέματα γλυκογόνου, με αποτέλεσμα απλώς να μην έχετε αρκετή δύναμη για τις τελευταίες δύο ή τρεις επαναλήψεις, τις πιο αποτελεσματικές, που διεγείρουν την ανάπτυξη περισσότερο από όλα. Ένα άλλο επιχείρημα για το ότι δεν χρειάζεσαι καρδιο πριν την προπόνηση είναι ότι το τρέξιμο μειώνει τη σύνθεση πρωτεϊνών και αυξάνει τη διάσπαση των πρωτεϊνών. Με την προπόνηση δύναμης ισχύει το αντίθετο: η πρωτεϊνοσύνθεση παραμένει στο ίδιο επίπεδο ή αυξάνεται ελαφρώς, αλλά η διάσπαση των πρωτεϊνών αυξάνεται.

Έτσι, αποδεικνύεται ότι μετά την καρδιοπροπόνηση, η σύνθεση πρωτεϊνών, η οποία αναφέρεται στην ικανότητα του ανθρώπινου σώματος να σχηματίζει νέες μυϊκές δομές, μειώνεται και αν μετά από αυτό προχωρήσετε σε προπόνηση δύναμης, τότε η ικανότητα οικοδόμησης μυϊκής μάζας θα μειωθεί σημαντικά. Επομένως, το cardio, ειδικά με μεγάλη διάρκεια, αφήνει το σημάδι του στη μυϊκή πρόοδο. Για τις γυναίκες που δεν θέλουν να έχουν μύες σε μεγάλες ποσότητες, που προπονούνται σε χαμηλή ένταση και με χαμηλό βάρος, είναι πολύ πιθανό να αντέξουν οικονομικά ένα τρέξιμο 20-25 λεπτών.

Έτσι, πριν από την προπόνηση, μπορεί κάλλιστα να πραγματοποιηθεί η καρδιοπροπόνηση, αλλά μετά από αυτήν είναι απαραίτητο να αντέξει κάποιος συγκεκριμένος χρόνος - 2,5 - 3 ώρες για να αποκατασταθεί η αποθήκη γλυκογόνου. Η σωστή διατροφή και η χρήση κατάλληλων αθλητικών συμπληρωμάτων, όπως σέικ υδατανθράκων-πρωτεϊνών ή τζίνερ, θα επιταχύνουν αυτή τη διαδικασία.

3. Πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του cardio μετά την προπόνηση δύναμης

Αυτή η προπόνηση καρδιο είναι πιο ωφέλιμη από την προπόνηση ενδυνάμωσης. Ο λόγος είναι ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης δύναμης, τα αποθέματα γλυκογόνου δεν εξαντλούνται τόσο πολύ όσο κατά την αερόβια δραστηριότητα. Έτσι, αφού ολοκληρώσετε την προπόνησή σας, οι μύες σας εξακολουθούν να έχουν αρκετό αποθηκευμένο γλυκογόνο για να σας κρατούν να τρέχετε σε υψηλό επίπεδο. Μπορείτε να γίνετε ακόμα πιο αποτελεσματικοί από το cardio αν περιμένετε δύο έως τρεις ώρες μετά την άσκηση, τρώτε και μόνο μετά πηγαίνετε για τρέξιμο. Έτσι, θα αναπληρώσετε γρήγορα τα αποθέματα γλυκογόνου, η διάσπαση των πρωτεϊνών θα ανασταλεί και το σώμα θα είναι έτοιμο να στείλει όλα τα πιρούνια για τζόκινγκ, γιατί δεν χρειάζεται πλέον να ανησυχεί για την αποκατάσταση των «τρυπών μετά την προπόνηση».

Καλύτερα αποτελέσματα καρδιο

Όλοι θέλουν όχι απλώς να τρέξουν, αλλά να επιτύχουν ορισμένα αποτελέσματα με αυτό - να βελτιώσουν τη σωματική τους διάπλαση, τη λειτουργία της καρδιάς κ.λπ. Επομένως, για να επιτύχετε αυτούς τους στόχους, πρέπει να γνωρίζετε τον ακριβή χρόνο του προβλεπόμενου τρεξίματος και να σχεδιάσετε ανάλογα τις διαδρομές σας. Μπορείτε να ακολουθήσετε αυτές τις συμβουλές:

• εάν σε μια από τις προπονήσεις ενδυνάμωσης σκοπεύετε να εκπαιδεύσετε τα πόδια σας, τότε η καρδιαγγειακή άσκηση θα πρέπει να γίνει μακριά από αυτήν την ημέρα, για παράδειγμα, να εκπαιδεύσετε τα πόδια σας τη Δευτέρα, να κάνετε τζόκινγκ την Πέμπτη ή την Παρασκευή.
• Κάνε cardio τις μέρες που δεν έχεις προπόνηση δύναμης.
• Εάν δεν μπορείτε να αφιερώσετε ξεχωριστές μέρες για τζόκινγκ, εξασκηθείτε στο τζόκινγκ αφού τελειώσετε την προπόνησή σας.

Εάν το σώμα είναι φορτισμένο με 100% ενέργεια, θα λάβετε πολύ περισσότερα οφέλη, δηλαδή αύξηση μυϊκής μάζας, βελτίωση εμφάνισης.

Ποιος είναι ο ρυθμός να τρέχεις όταν κάνεις καρδιο

Είναι απαραίτητο να υπολογίσετε την ένταση του τρεξίματος σύμφωνα με τον τύπο, ο οποίος συνδέεται με τον δείκτη του μέγιστου καρδιακού παλμού (HR max). Αυτή η συχνότητα ορίζεται ως εξής:

HR max = 220 - ηλικία.

Έτσι, για ένα άτομο 17 ετών, ο μέγιστος καρδιακός ρυθμός είναι 220 - 17 = 203. Με την καρδιοπροπόνηση, ο παλμός πρέπει να είναι μεταξύ 65% και 85% του υπολογισμένου μέγιστου.

Συχνά μιλούν επίσης για τη ζώνη παλμών της καύσης λίπους (πιθανότατα επειδή σημειώνεται συχνά σε γυμναστήρια για καρδιαγγειακό εξοπλισμό). Αυτή η ζώνη προσδιορίζεται επίσης μεμονωμένα με δοκιμή σε αναλυτή αερίων. Αυτός ο ρυθμός είναι ελαφρώς χαμηλότερος - είναι 60-70% του μέγιστου καρδιακού παλμού. Για τον μέσο 30χρονο, ο ρυθμός είναι 115-135 παλμοί ανά λεπτό. Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι το cardio δεν είναι ιδιαίτερα αποτελεσματικό για την καύση λίπους.

Αξίζει να τρώτε μετά από καρδιο

Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το φαγητό μετά από έναν αγώνα είναι σαν τον θάνατο, καθώς αναιρεί όλη τη δουλειά που γίνεται τόσο απρόθυμα. Αν το νομίζετε, πρέπει να αναθεωρήσετε την άποψή σας, γιατί είναι λάθος. Εάν δεν τρώτε μετά το τρέξιμο, αλλά πεινάτε, το σώμα θα αρχίσει να αναπτύσσει την τάση να συσσωρεύει λίπος. Επομένως, πρέπει οπωσδήποτε να τρώτε σωστά. Αυτό δεν σημαίνει ότι μετά από ένα τρέξιμο πρέπει να ταφείτε στο τμήμα ζαχαροπλαστικής. Η σωστή διατροφή περιλαμβάνει τις ακόλουθες τροφές: σέικ πρωτεΐνης, ψάρι, κοτόπουλο, καστανό ρύζι, φαγόπυρο.

Πόσο πρέπει να τρέξεις για να κάψεις 1000 χιλιοθερμίδες

Οι παρακάτω πληροφορίες προέρχονται από ένα αμερικανικό περιοδικό για τρέξιμο και απώλεια βάρους. Εντόπισε τη σχέση μεταξύ της κατανάλωσης γρήγορου φαγητού και του τρεξίματος, δηλαδή πόσο χρειάζεται να τρέξεις για να αντισταθμίσεις διάφορα φαγητά. Τα αποτελέσματα ήταν τα εξής: εάν ένα άτομο τρέχει με ταχύτητα 7-9 km / h, δηλαδή με μέτριο ρυθμό με καρδιακό ρυθμό 65-75% του μέγιστου, τότε με μέση κατασκευή (70 kg) καίει περίπου 550-600 kcal/ώρα. Έτσι, το τζόκινγκ 1,6 χιλιομέτρων σας επιτρέπει να ξοδέψετε 100-120 kcal.

Ποια μορφή αερόβιας δραστηριότητας να επιλέξετε

Όλοι καταλαβαίνουν ότι μπορείς να τρέξεις με διαφορετικούς τρόπους. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι το τρέξιμο για να χάσουν βάρος πρέπει να είναι με αργό ρυθμό, ενώ άλλοι υποστηρίζουν τα οφέλη της διαλειμματικής καρδιο. Ας περιγράψουμε τέσσερις τύπους αερόβιας δραστηριότητας που σας επιτρέπουν να επιτύχετε καύση λίπους και να «καλλιεργήσετε» μυϊκή μάζα.

1. Cardio χαμηλής απόδοσης (THD)... Αυτό είναι ένα πολύ γνωστό τζόκινγκ. Δεν επηρεάζει μόνο τη σύνθεση του σώματος, αλλά βοηθά επίσης στη μείωση του μυϊκού πόνου, βοηθά στην αποκατάσταση των κατεστραμμένων μυών από μικροτραύματα, καθώς το αίμα, εμπλουτισμένο με θρεπτικά συστατικά, διοχετεύεται εντατικά στους μύες. Το KNI δεν είναι μόνο τζόκινγκ, αλλά και ποδηλασία, άσκηση σε διάδρομο με χαμηλή ταχύτητα κίνησής του. Με το SOI, η ενέργεια των ελεύθερων λιπαρών οξέων χρησιμοποιείται κυρίως, οι υδατάνθρακες βρίσκονται στη δεύτερη θέση ως πηγή ενέργειας.

Κατά την περίοδο της προπόνησης SOI, συνιστάται η λήψη πρόσθετων πρωτεϊνών και αμινοξέων που υπάρχουν στην αθλητική διατροφή για τη διατήρηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας. Κατά την προπόνηση χαμηλής έντασης, είναι απαραίτητο να διατηρείται ο καρδιακός ρυθμός στο 60-65% του μέγιστου. Για μια προπόνηση καρδιο που διαρκεί 30-45 λεπτά, θα πρέπει να παραμείνετε ελαφρώς ενυδατωμένοι καθ' όλη τη διάρκεια.

2. Καρδιο μεσαίας έντασης (MCI)είναι μια ενδιάμεση επιλογή μεταξύ σπριντ και τζόκινγκ. Ο κύριος στόχος είναι η εκτέλεση της εργασίας με ενεργό ρυθμό, ενώ το επίπεδο προσπάθειας πρέπει να διατηρείται για μεγάλο χρονικό διάστημα. Με ένα τέτοιο τρέξιμο, πρέπει να εστιάσετε στην αναπνοή και να διατηρήσετε συνεχώς τη ζώνη στόχου καρδιακού ρυθμού στο εύρος του 65-70%. Είναι απαραίτητο να κάνετε CSI για τουλάχιστον 30 λεπτά, ενώ δεν επιτρέπεται ανάπαυση και ο ρυθμός δεν πρέπει να πάει χαμένη για ένα δευτερόλεπτο.

Σε αυτή τη μορφή καρδιο, η πηγή ενέργειας δεν είναι μόνο τα λίπη, αλλά και οι υδατάνθρακες. Για τη διατήρηση και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, είναι απαραίτητο να συμπληρωθεί με αμινοξέα και πρωτεΐνες. 5-7 λεπτά μετά την έναρξη, ένα τέτοιο τρέξιμο οδηγεί σε αυξημένη εφίδρωση, επομένως πρέπει να είστε προσεκτικοί με την αφυδάτωση και να πίνετε νερό εν κινήσει.

3. Διαλειμματικό καρδιο (IR)απαιτεί ένταση, ίδια με το SOI, αλλά με λιγότερη συγκέντρωση και προσοχή. Μπορείτε να εργαστείτε χωρίς φόβο πιθανής βλάβης. Στόχος αυτών των δραστηριοτήτων είναι η γρήγορη προπόνηση, οδηγώντας σε αύξηση του μεταβολισμού για μεγάλο χρονικό διάστημα μετά την ολοκλήρωσή του. Πολλές μελέτες έχουν δείξει ότι η IC παρέχει ακόμη καλύτερη επίδραση καύσης λίπους από τη διπλάσια διάρκεια της CED, λόγω του υψηλότερου μεταβολικού ρυθμού.

Το Sprint είναι έντονο καρδιο σε ένα καθορισμένο διάστημα με ενεργές περιόδους αποκατάστασης με τη μορφή βαδίσματος στη θέση του μεταξύ των τρεξίματος. Το δεύτερο όνομα για το IR είναι VIC (High Intensity Interval Cardio). Λόγω της αναερόβιας φύσης αυτής της έντασης, τροφοδοτείται κυρίως από υδατάνθρακες, επομένως για να επιτευχθούν τα καλύτερα αποτελέσματα, είναι απαραίτητο να καταναλώνονται υδατάνθρακες τόσο πριν όσο και μετά το τρέξιμο. Η χρήση αμινοξέων και πρωτεϊνών απαιτείται για την αποκατάσταση των μυών και το δροσερό νερό που χρησιμοποιείται κατά τη διάρκεια των διαλειμμάτων παρέχει ένα κύμα φρέσκιας δύναμης και μια τόνωση της ζωηρότητας. Για να εκτελέσετε προπονήσεις σύμφωνα με αυτό το σχήμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε το ακόλουθο πρόγραμμα:

• προπονηθείτε 2-3 φορές την εβδομάδα.
• η διάρκεια του εντατικού τρεξίματος είναι 15 δευτερόλεπτα.
• σε 15 δευτερόλεπτα πρέπει να τρέξεις 50-60 μέτρα.
• αριθμός σπριντ - 20, εκ των οποίων 12 - με πλήρη ένταση, 4 προθέρμανση και 4 για ψύξη.
• ο συνολικός χρόνος προπόνησης είναι 15-20 λεπτά.
• το καρδιαγγειακό σύστημα είναι εκπαιδευμένο.
• η δύναμη και οι εκρηκτικές ικανότητες βελτιώνονται.

Ο αθλητής επιλέγει 2-3 ασκήσεις και τις δένει σε μια δέσμη. Το βάρος είναι περίπου το 650% του μέγιστου για μία επανάληψη. Εάν μια μπάρα βάρους 50 κιλών ανυψωθεί στον δικέφαλο για μία επανάληψη, τότε ένα βάρος 25 κιλών μπορεί να χρησιμοποιηθεί για μια κυκλική προπόνηση. Πρέπει να επαναλάβετε 12-15 φορές, σε τρία σετ με ανάπαυση μεταξύ των σετ για 15-20 δευτερόλεπτα. Άρα, ο ένας κύκλος είναι 2-3 ασκήσεις, οι οποίες εκτελούνται στη σειρά η μία μετά την άλλη με παύσεις μεταξύ των κύκλων για 15-20 δευτερόλεπτα. Με αυτό το είδος αναερόβιας δραστηριότητας, οι υδατάνθρακες καταναλώνονται ως καύσιμο, επομένως κατά τη διάρκεια της συνεδρίας πρέπει να καταναλώνονται για να θρέψουν το σώμα. Είναι επίσης απαραίτητο να ελέγχετε την πρόσληψη πρωτεΐνης στον οργανισμό και να παραμένετε συνεχώς ενυδατωμένοι, δηλαδή επαρκώς ενυδατωμένοι.

Κάθε τύπος καρδιο έχει τα δικά του χαρακτηριστικά, μειονεκτήματα και πλεονεκτήματα, επομένως δεν έχει σημασία ποιος τύπος παρέχει τη μέγιστη απόδοση: μπορείτε να επιλέξετε αυτό που σας αρέσει περισσότερο και από το οποίο θα απολαύσετε. Μπορείτε να δοκιμάσετε όλα όσα περιγράφονται παραπάνω και να επιλέξετε το δικό σας. Οποιαδήποτε μέθοδος δημιουργεί ένα αναβολικό περιβάλλον στο σώμα και έχει θετική επίδραση στη σύσταση του σώματος. Το κύριο πράγμα είναι να χρησιμοποιήσετε συστηματικά την επιλεγμένη μέθοδο.

Πώς να χάσετε βάρος με καρδιο

Δεν αρέσει σε όλους το τρέξιμο, επομένως μπορούν να χρησιμοποιηθούν άλλες αερόβιες δραστηριότητες. Σας υπενθυμίζουμε επίσης ότι η καρδιαγγειακή άσκηση δεν είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να χάσετε βάρος γρήγορα. Ακολουθούν μερικές συμβουλές που μπορούν να σας βοηθήσουν όταν κάνετε προπονήσεις καρδιο:

Συμβουλή # 1. Αντικαταστήστε το περπάτημα με τζόκινγκ. Όλοι γύρω σας αδιαφορούν για το βάρος σας και μόνο εσείς ενδιαφέρεστε να απαλλαγείτε από αυτό. Μέχρι να ξεκινήσετε να τρέχετε, δεν μπορείτε να χάσετε βάρος. Για αρχή, μπορείτε να εναλλάξετε το τρέξιμο με το περπάτημα - τρέξτε για δύο λεπτά και περπατήστε για δύο λεπτά, και ούτω καθεξής για 30-40 λεπτά. Μπορείτε σταδιακά να συντομεύσετε τον χρόνο ανάπαυσης και σύντομα θα δείτε μια αλλαγή στον εαυτό σας.

Συμβουλή # 2. Πίνετε νερό κατά τη διάρκεια της καρδιο. Ταυτόχρονα, δεν πρέπει να συγχέουμε τις έννοιες «βρέξτε το λαιμό» και «πίνετε όσο πρέπει». Αν πίνετε περισσότερο από μισό λίτρο νερό την ώρα καρδιο, απλά θα εξασφαλίσετε στον εαυτό σας μια πρόσκληση στην τουαλέτα. Νιώθουμε δίψα ακόμα κι αν το στόμα μας είναι στεγνό. Μπορείτε να το βρέξετε και να συνεχίσετε.

Αριθμός συμβουλίου 3. Τι να κάνετε εάν μαχαιρώσετε στο πλάι. Αυτό συμβαίνει σε όλους και τις περισσότερες φορές ρωτούν τι να κάνουν σε αυτή την περίπτωση. Δεν χρειάζεται να κάνετε τίποτα, μπορείτε να τρέχετε λίγο πιο αργά, να αναπνέετε πιο συχνά και να διατηρείτε τον ρυθμό της αναπνοής και όλα θα φύγουν σε λίγα λεπτά.

Η προπόνηση καρδιο είναι ένα σημαντικό μέρος της διαδρομής προς την απώλεια σωματικού λίπους, αλλά όχι το μοναδικό. Για να πετύχετε, πρέπει να συνδυάσετε πολλά συστατικά, το πιο σημαντικό από τα οποία είναι η σωστή διατροφή. Δεν πρέπει να το ξεχνάμε αυτό.

Σας άρεσε; - Πες στους φίλους σου!