Қолда тұруды қалай үйренуге болады: қабырғаға қарсы және онсыз техника. Қолмен тіреу техникасы Қолмен тіреу Қолмен ұстау Барлығын бастау үшін қажет

Орындау техникасы.Қолдың бастапқы позициясынан денені жоғары қарай кең қадаммен алға еңкейтіңіз. Қолдарыңызды еденге иықтың еніне, саусақтарыңызды алшақ қойыңыз. Біреуін сермеп, екіншісін тұтқаға итеріңіз, аяқтарыңызды қосыңыз. Қол ұстасып, тепе-теңдікті және түзу дене қалпын сақтай отырып, мүмкіндігінше жоғары созыңыз.

Жаттығудың реттілігі

1. Бір әткеншекпен қолмен тұрып, екіншісімен итеру.

2. Қабырғадан екі адым қашықтықта тұрып, жүгіру аяқтың қадамы және басқа қолды сермеп, қабырғаға өкшемен сүйеніңіз.

Не керек білуқолмен ұстауды меңгеру кезінде оқушыны?

1. Қолды иық көлеміндей етіп, саусақтарды алшақ қойып еңкею.

2. Ұзартылған, түзу дене қалпын сақтаңыз.

Не керек білу?

Қол ұстасып орындау.

Типтік қателер

1. Бастың дұрыс емес орналасуы (артқа еңкеймеу).

2. Тым бүгілген дене.

3. Қолдар тым кең немесе тым тар.

4. Иық және төс сүйегі буындарындағы толық түзетілмеген дене.

Сақтандыру және көмек

Тербелмелі аяқтың бүйірінен көмектесу, бір қолды алға созу (қолдар қойылған жерден жоғары), екіншісімен оқушыны тербелмелі аяқтың жамбасынан немесе төменгі аяғынан ұстау. Көтерілген қол бағыттаушы қызметін атқарады. Студент оның аяғы тиген сәтте тоқтауы керек.

Оқу әрекеттерінің сериясы

1. Қолды көтеру.

Қолды жоғары көтеру, иықта созылу, бүгілмеу; бірдей, бірақ артқа щеткамен, саусақтардың үстінде тұрыңыз.

2. Иықтарды түсіну және түсіру. Қолмен көтеріліп, иықтарыңызды көтеріп, түсіріңіз; медицина шарымен немесе штангамен солай.

3. Алға еңкею.

Жаттығуды иілу иілісімен орындаңыз. Бастапқы қалыптан бірдей, тұру, аяқтар алшақ (бірге), қолдар бір-бірінің иығында.

4. Алға соғу.

Негізгі позициядан (жүгіру аяғында), қолды төмен түсіріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз. (Жаттығуды аяқты бүкпей 3-4 рет кезекпен орындаңыз).

5. Баламалы кері соққылар. Гимнастикалық қабырғада аяқтың ауыспалы тербелісін орындаңыз (алға қарай еңкейіп, тік қолдармен рельстен ұстаңыз).

1. Қолмен тіреуішпен алға ұмтылу. Бастапқы позициядан соққыны орындаңыз (жүгіру аяғында) және тік қолды тірекке қойыңыз. Шыбынның аяғы тікелей артта. (Жаттығуды қатарынан 2-3 рет орындаңыз).

3 және 4 сериялары

1. Бірімен итеріп, екіншісімен тербеліспен аяқтың қалпын өзгерту. Негізгі тіректен қолдардағы тірекпен алға қарай иілу, дененің салмағын қолға беру, аяқтың қалпын өзгерту үшін біреуін итеріп, екіншісін сермеу (аяқты сермеу кезінде жамбасты мүмкіндігінше жоғары көтеру) .

(Алғашқы әрекеттен кейін - бастапқы позиция және жаттығуды 2-3 рет қайталаңыз.)

1. Көмекпен қолмен тұру.

Көмегімен орындаңыз: жатқан қалпында (тікелей дене) екі серіктес орындаушыны бүйірден жамбас және төменгі аяқтарынан ұстап, тұтқаға көтереді.

2. Бір сермеу, екінші аяқпен итеру. Бір қадаммен қолыңызға сүйеніңіз (тік аяқпен әткеншектің басталуымен, жамбас пен төменгі аяқтың астындағы орындаушыны қолдау), позицияға тұру; қателерді жою. Дәл осылай қол тірегі бар.

3. Бүкіл денені қабырғаға тіреп қолмен тұру. Қабырғаға ілулі тұрған төсеніште бүкіл денемен тірек тіреу.

1. Қол тіреу. Тәжірибешілермен бірге орындаңыз: біреуін итеру, екіншісін сермеу (серіктес тірекке кіргеннен кейін қолдайды). Дәл осылай тәуелсіз (бекітусіз тірекке шығу). (Біреуімен қолмен итеріп, екіншісімен қатарынан 2 рет сермеу).

Ең алдымен, қолмен ұстау жақсы физикалық дайындықты қажет ететін өте қиын жаттығу екенін атап өткен жөн. Сондықтан жаттығудан бұрын сіз өз күшіңізді шынымен бағалауыңыз керек. Егер сіз әлі де қарапайым отжимание және тартылу кезінде қиындықтарға тап болсаңыз, егер сізде қиындықтар болса, өзіңізді дұрыс пішінге келтіру үшін алдымен қарапайым жаттығуларды орындау керек.

Сонымен қатар, жаттығуларды бастамас бұрын айналаңызда жеткілікті бос орын болуын ұмытпаңыз. Алдымен сізге қайта-қайта құлау қажет болуы мүмкін, сондықтан өткір, күңгірт немесе дөңес беттер сізді жарақаттамайтынына көз жеткізіңіз. Және, әрине, кейбір сәттерде біреу сізді сақтандырса, бұл өте жақсы.

Сонымен, қолдарыңызда тұруды үйренуге көмектесетін жаттығулар тізімі. Оларды бір-бірлеп меңгере отырып, сіз өзіңіздің басты мақсатыңызға – мына дүниені көруге қадам басқан боласыз.

1. Отжимание және планка

Бір қарағанда, тұтқадағы ең бастысы тепе-теңдікті сақтау сияқты көрінуі мүмкін. Бұл ішінара дұрыс, бірақ ішінара ғана. Қолыңызда және өзегіңізде әлсіз бұлшықеттер болса, тепе-теңдікті сақтай алмайсыз. Сондықтан дайындықты дәл итермелеуден бастау керек және.

2. Көпір

Бұл өзек, иық және қолдардағы бұлшықеттердің күші мен икемділігін күшейтетін тамаша жаттығу. Кәдімгі көпірден бастаңыз, содан кейін басыңыз еденге тигенше оны кері итерумен бірге жасаңыз.

3. Бас тіреу

Бұл қол ұстағышқа ұқсайды, бірақ сәл оңайырақ. Басыңызда тұру сізге төзімділік пен тепе-теңдік сезімін дамытуға көмектеседі. Қабырғаның жанынан немесе ассистенттен бастаған дұрыс, содан кейін бірте-бірте тәуелсіз орындауға көшу керек.

4. Білек тірегі

Егер сіз алдыңғы жаттығуды жақсы меңгерген болсаңыз, онда білек стендіне көшу өте оңай болады. Бұл жаттығуда қолды толық ұстағаннан гөрі кеңірек тірекке ие боласыз, сондықтан тепе-теңдікті сақтау оңайырақ. Бірақ қабырғаға жақын жерде бастаған дұрыс, содан кейін бұл жаттығуды бөлменің ортасында орындаңыз.

5. Құстардың позасы

Йогада бұл поза қарғаның позасы деп аталады, бірақ қандай да бір себептермен мен бақаға көбірек ұқсастықты көремін. Дегенмен, бұл мүлдем маңызды емес, өйткені бұл позиция қолды, иықты, білектерді нығайтудың тамаша тәсілі, сонымен қатар, ең бастысы, тепе-теңдікті сақтау қабілетін жақсарту. Шын мәнінде, бұл білектегі тізелерді қосымша қолдау арқылы ғана қолмен ұстау.

6. Стенд-қайшы

Цирк гимнасттары қолдарыңызбен тепе-теңдікті сақтау арқылы арқандағы тепе-теңдікті сақтайтыны сияқты, сіз де аяғыңызды кеңірек алшақ ұстауға көмектесесіз. Бұл сөреде тұруды және құлап қалмауды айтарлықтай жеңілдетеді, әсіресе егер сіз саусақтарыңызбен қабырғаға қосымша сүйенетін болсаңыз.

7. Қабырғаға жақын тұрыңыз

Сөйтіп, дайындықтың соңғы кезеңіне де жеттік. Қолдарыңызды қабырғадан шамамен 20 сантиметрге қойыңыз, содан кейін екінші аяғыңызды еденнен итеріп тұрып, аяғыңызды қатты көтеріңіз. Біркелкі тұрақты позицияны алуға тырысыңыз, дене бір сызыққа созылады. Бұл позицияны мүмкіндігінше ұзақ ұстаңыз. Егер сіз тепе-теңдікті жоғалтсаңыз, басыңызды (бірақ саусақтарыңызды емес!) қабырғаға сүйенуге болады.

Қорытындылай келе, тағы бірнеше кеңестер:

• Асықпаңыз.Әрбір қозғалыс пен поза сізге табиғи түрде келуі керек.
• Қадамдарды өткізіп алмаңыз.Тіпті бәрі ойдағыдай болып көрінсе де, бірден қол ұстағышқа баруға болады.
• Құлап кетуден қорықпа.Құлап кету қорқынышын жеңмейінше, сіз сәттілікке жете алмайсыз. Сондықтан, ең болмағанда, жұмсақ төсеніштерде жаттығуға тырысыңыз. Уайымдайтын ештеңе жоқ екеніне көз жеткізу үшін сіз тіпті бірнеше рет әдейі құлай аласыз.

Сіз табысқа жетесіз деп үміттенемін. Іске сәт!

Любовь Иванова

Оқу уақыты: 5 минут

А А

Тік тірек - бұл йогада, гимнастикада және басқа спорт түрлерінде кеңінен қолданылатын элемент. Егер сіз осы бетке кірген болсаңыз, бұл сізді үйде қолыңызбен қалай тұруды үйренуге қызығушылық танытқаныңызды білдіреді.

Мен сұрақтың теориялық бөлігін қарастыруды ұсынамын, содан кейін практикаға назар аударамын. Әркім өз қолымен тұруды үйрене алмайды деп ойласаңыз, қателесесіз. Әр адам өнерді меңгере алады. Ең бастысы - тілек пен шыдамдылық.

• Ауырлық орталығы ... Жаңадан бастаған спортшылар түзетуге қорқады - қателіктердің бірінші себебі. Олар қолдарын кең жайып, иықтары мен іштерін артқа қояды. Ең алдымен, ауырлық центрін есептеуді үйреніңіз.
• Тепе-теңдік... Қолыңызда тұрған кезде тепе-теңдікті сақтау бұлшықеттердің көмегімен ғана мүмкін болады. Барлығы бірдей қол көтерген жоқ. Мақсатыңызға сенімді қадам жасау үшін әдемі тұтқа дененің ауырлық орталығының тікелей тірек үстінде орналасуына тікелей байланысты екенін түсініңіз. Басқа ештеңе керек емес.
• Шам позициясы ... «Шам» деп аталатын позицияны қоса алғанда, қолмен ұстаудың бірнеше қарапайым позициялары бар. Бұл жағдайда тіпті жаңадан бастаған адам ауырлық орталығын тірек үстінде ұстайды. Сізге асқазанға сурет салу, иықтарды бекіту, қолдарыңызды тарату және түзету қажет. Есіңізде болсын, қолдау сапасы сіздің қолыңыздың қаншалықты түзу болуына байланысты.
• Позицияны жақсарту ... Қолдарыңызбен жұмыс жасап, сөреде жұмыс жасаңыз. Нәтижеге жетудің бірнеше жолы бар. Алдымен: отыру позициясын алыңыз және қолыңызды еденге қойыңыз, содан кейін өзіңізді аяқтарыңызбен итеріп, лақтырыңыз. Екіншіден: қолыңызды еденге қойыңыз, тек тік тұрып. Сол аяқпен итеріп, оң аяғыңызды бастың артына тастаңыз. Аяғыңызды бүгмеуге тырысыңыз.
• Баланс... Шам позициясын игергеннен кейін, тепе-теңдікті жақсартуға шоғырлану арқылы өсіруді жалғастырыңыз. Бірінші қадамда ауырлық орталығын төмендету арқылы тұрақтылықты арттыру үшін тізеңізді бүгіңіз.

Енді сізде қолыңызда тұруды үйрену туралы идеяңыз бар. Алғашқы жаттығулар тұрақсыз қозғалыстармен және жағымсыз құлаумен бірге жүреді. Уақыт өте келе техника жетілдіріліп, тұтқаны келесі деңгейге көтереді.

Бейне тренинг

Handstand даму тұрғысынан үлкен мүмкіндіктер ашады. Жаттығулар қол бұлшық еттерінің жылдам өсуіне әкелетінін есте сақтаңыз, сондықтан аяқтарыңызды сермеуді ұмытпаңыз.

1 күнде қолмен тұруды қалай үйренуге болады

Қол ұстағышы - әдемі трюк және спорттың, бидің, паркурдың және гимнастиканың маңызды элементі. Бұл позицияны меңгергеннен кейін, оған негізделген жаттығулардың массасын оңай орындауға болады.

Мақаланың тақырыбын жалғастыра отырып, мен сізге 1 күнде қолыңызда тұруды қалай үйренуге болатынын айтамын. Мұндай аз уақыт ішінде қол ұстағышын меңгеру мүмкін емес сияқты көрінуі мүмкін. Бірақ, кеңестерді ескеріп, қадамдық нұсқауларды орындасаңыз, бір күнде мақсатыңызға жетіңіз.

Қол ұстағышындағы маңызды қадам - ​​дұрыс ауырлық орталығы. Жаттығудың әдемілігі де, спортшының қауіпсіздігі де осыған байланысты. Позиция «Шам» деп аталады.

Мен 1 күнде нәтижеге жетуге көмектесетін уақытпен тексерілген алгоритмді ұсынамын. Сізге тек денеңізге және күш-қуатыңызға сену керек.

1. Дұрыс позицияны алыңыз. Тіке тұрыңыз, иықтарыңызды төмендетіп, асқазанға аздап тартыңыз. Қолдарыңызды мүмкіндігінше түзу ұстаңыз.
2. Қолды дұрыс киюдің екі жолы бар. Мен оларды жоғарыда қарастырдым. Қайсысы жақсы жұмыс істейтінін шешу үшін әрқайсысын көріңіз.

Техника өзінің қарапайымдылығымен ерекшеленеді. Бір күнде сіз бұл мәселеде жақсы жетістікке жетесіз және бір апталық жаттығудан кейін қол тірегі тамаша болады.

Бейне нұсқаулар

Ең танымал қателер

Жаңадан бастағандар, қадамдық нұсқауларды оқығаннан кейін де, тік позицияны дұрыс орындауға кедергі келтіретін қателіктер жиі жасайды. Мен жиі кездесетін қателерді егжей-тегжейлі сипаттаймын, ал сіз алған біліміңізді пайдалана отырып, мұндай тағдырдан аулақ боласыз.

• Қолдың тым кең таралуы ... Нәтижесінде ауырлық орталығы тірек нүктесінен шығып кетеді, бұл тепе-теңдікке жетуге кедергі келтіреді.
• Бүгілген қолдар ... Дене салмағының әсерінен қолды түзету өте қиын. Бастапқыда қолдарыңызды тік ұстаңыз.
• Иықтар алға ... Тепе-теңдікке кедергі келтіретін позиция.
• Еңкейген немесе доғалы арқа ... Тепе-теңдікке кедергі келтіреді.

Табиғи қалыпқа оралуды үйреніңіз - дұрыс құлау. Тұрақты позициядан «көпір» деп аталатын позицияға өту ұсынылады, бұл табиғирақ. Арқаңызды бүгіп, өкшеңізбен еденге бірінші болып тиюге тырысыңыз. Қонуды жұмсақ ету үшін көрпе немесе матрацты пайдаланыңыз.

Қолдың дұрыс позициялары

Йога тепе-теңдікті сақтайды, жүйке жүйесін тыныштандырады, денені сезінуге көмектеседі. Егер сіз шынымен үйде қолыңызбен жүруді үйренуге қызығушылық танытсаңыз, мен сізге практикалық ұсыныстар мен пайдалы кеңестерге көмектесемін.

Теріс тәжірибе ұмтылған спортшыны қолмен ұстаудың арнайы дайындықты қажет ететініне сендіреді. Бұл олай емес. Ең бастысы - үміт үзбеу және қайталап көріңіз. Осылайша, сөрелерді бағындырып, иықтарыңызды көтеруге болады.

Есіңізде болсын, басты жау - қорқыныш. Адам құлаудан, арқасын жарақаттаудан, басын соғудан немесе аяқ-қолын сынудан қорқады. Жаттығуға дұрыс емес көзқарас мұнымен аяқталуы мүмкін, бірақ дұрыс әрекеттердің арқасында құлаудан аулақ болады.

Артындағы сақтандыру оқуды жеңілдетеді. Артқа құлау қаупі нөлге тең, ал алдымен бұл бетке сүйенуге болады.

1. Қабырғаға қарап, одан шамамен 20 см қашықтықта тұрыңыз. Алға иіліп, түзетілген қолдарыңызға сүйеніңіз.
2. Сол аяғыңызбен еденнен итеріп, оң аяғыңызды басыңыздың үстіне лақтырыңыз. Сіз өкшеңізді қабырғаға тірей аласыз. Екінші аяғыңызды жоғары көтеріңіз.
3. Бірнеше жаттығулардан кейін тұтқа сенімді және әдемі болады. Денеңізді түзу және иілмей ұстаңыз.

Ұқсас ұстаным үйде көп күш жұмсамай орындалады. Бұл жағдайда сүйектердің дұрыс орналасуының арқасында тұрақты тепе-теңдікке қол жеткізіледі. Бұлшықеттер қатты жүктелмейді. Тепе-теңдікті сақтау үшін баспасөзді қатайту жеткілікті. Сенімділік сезімін алғаннан кейін қолдаусыз жаттығуды жалғастырыңыз. Денені жақсырақ бақылау үшін айна жанында жаттығу жасаңыз.

Егер сіз қорқынышты жеңе алмасаңыз және «шам» жеңілуден бас тартса, басқа позицияны меңгеруге тырысыңыз. Ол спорттан алыс адамдарға бағытталған және стенд кезінде аяқты бүгу арқылы алдыңғы нұсқадан ерекшеленеді.

• Бастың үстінде ілулі тұрған аяқтар тепе-теңдікті сақтайды.
• Позиция қауіпсіз.
• Төмен ауырлық орталығы жоғары тұрақтылықты қамтамасыз етеді.
• Бұл позицияда денені басқару оңайырақ.

Қалай дұрыс құлау керек

Үйде құламай техниканы меңгеру жұмыс істемейді. Сондықтан дұрыс құлауды үйреніңіз.

1. Алға құлау. Тепе-теңдікті жоғалтқаннан кейін салмақты тезірек алға жылжытыңыз, аяқтарыңызды бүгіңіз және өкшеңізді еденге қойыңыз.
2. Тұрақты сальтоның көмегімен соққыны жұмсартуға болады. Қолыңызды сәл бүгіңіз, басыңызды ақырын басып, бүгілген аяқтарды артқа тастаңыз.
3. Егер сіз артқа құласаңыз, «көпір» күйіне назар аударыңыз. Ең бастысы - бел аймағындағы уақытында бүгу.

Қолдарыңызда сенімді тұруды үйренгеннен кейін, жақсырақ болуға деген ұмтылыс күшейе түседі. Әңгімені жалғастыра отырып, қолмен жүру және тік иек көтеру туралы айтайық.

Қолыңызда жүруді қалай үйренуге болады

Қолмен жүру - бұл өмірде пайдалы болатын пайдалы дағды. Бұл серуендеу бұлшықеттерді күшейтеді. Спорттық жаттығуларсыз трюкті меңгеру ұсынылмайды. Орындау кезінде дене көп күйзеліске ұшырайды, сондықтан жаттығу мен демалысты ауыстыра отырып, мақсатқа біртіндеп жылжыңыз.

Адам денесі үшін бастың төмен орналасуы табиғи емес - қан басына тез түседі. Нәтижесінде жұлдызшалармен және көз алдында қараңғылықпен жүретін ауыр айналуы пайда болуы мүмкін. Көптеген жағдайларда, бірнеше жаттығулардан кейін бұл толығымен жоғалады. Егер ол сол күйінде қалса, міндетті түрде дәрігерге қаралу керек.

Қолмен жүруді оңай орындасаңыз, төңкеріп жүруді меңгеру қиын емес. Тек денеңізді жылытуды және бұлшық еттеріңізді алдын ала дайындауды ұмытпаңыз. Әйтпесе, жағымсыз ауырсыну сезімін болдырмауға болмайды.

• Сайтты дайындаңыз. Еденді қалың көрпемен немесе жұмсақ кілеммен жабыңыз. Бос кеңістікке де қамқорлық жасаңыз.
• Қабырғаға жақын тұрыңыз, еңкейіп, қолыңызды алдыңызға қойыңыз. Олар түзу және бір-біріне параллель болуы керек.
• Бір аяқпен итерілгеннен кейін екінші аяқты жоғары лақтырыңыз, содан кейін тірек аяқты тартыңыз. Бұл позицияда аздап тұрып, ең тұрақты позицияны алыңыз. Бастау үшін қабырғаның жанында трюкті орындаңыз, ол сенімді тірек болады.
• Қабырғадан ақырын итеріп, қолдаусыз тепе-теңдікті сақтауға тырысыңыз. Бұл бірінші рет жұмыс істемеуі мүмкін, бірақ бұл қорқынышты емес. Уақыт өте бәрі ойдағыдай болады.
• Тұрақты позициядан бірінші қадамды қолыңызбен жасаңыз. Қадамдар арасында ұзақ үзіліс жасаудың қажеті жоқ, өйткені бұл қиынырақ. Дегенмен, асығыстыққа жол берілмейді.

Мен үйде қолмен жүруді қалай үйренуге болады деген сұраққа толық жауап бере алдым деп үміттенемін. Нұсқаулардың көмегімен сіз жақсы нәтижеге тез қол жеткізесіз. Ең бастысы - үнемі жаттығу.

Бейне сабақтар

Егер сіз күшті бұлшықеттермен мақтана алмасаңыз, трюкті меңгермес бұрын оларды күшейтуге назар аударыңыз. Тарту және итермелеу көмектеседі. Сайтта сіз бұлшықетті қалай құруға болатындығы туралы материал таба аласыз. Процесті жылдамдату үшін оны пайдаланыңыз.

Қолмен көтеру

Қолмен итермелеу бірнеше күнде үйренетін оңай жаттығу емес. Сізге үнемі жаттығу, жақсы тамақтану және жақсы демалу керек. Салауатты тағамдарды жеу сізге қажетті энергияны береді, ал тұрақты жаттығулар мен демалу - денсаулықтың кілті.

Қолмен итермелеу – бұл күшті жаттықтыруға және бұлшықет массасын арттыруға арналған күш жаттығулары. Ол дельта, трицепс, кеуде бұлшықеттерінде жұмыс істейді.

Жаттығу бірнеше жолмен орындалады. Біріншісі тіректерді пайдалануды қамтиды және аз энергияны жұмсайды, өйткені тұрақтандыратын бұлшықеттер жұмысқа тартылмайды. Тірек жүктемені біркелкі тарататын қатаң тік позицияны алуға көмектеседі.

Қол ұстасу

Бір айдан кейін қолмен тұруды үйренгіңіз келе ме?:>

Қол ұстағыштары әртүрлі. Позициялардың бірнеше түрі бар: аяқтарды кеңірек бөлу, аяқтарды ішке тарту, аяқтарды тіке созу және тұрақты позиция. Дегенмен, бұл жерде мен форманы ерекше атап өткім келеді. Қол ұстағышы түзу немесе қисық болуы мүмкін. Түзу сызық қиынырақ. Ол иықтың айтарлықтай икемділігін, қол күшін және өзек күшін қажет етеді. Бірақ қисық позициядан гөрі түзу позициядан бір қолды позицияны үйрену оңайырақ.

Сәйкес Ido порталы, қисық немесе «банан» тұтқасынан бір қолды ұстауды үйрену мүмкін емес. Сондықтан, егер сіздің жаттығуларыңыз рұқсат етсе, тікелей позицияны үйренуді бірден бастаған дұрыс. Дегенмен, салмағы 80 кг-нан асатын немесе иық пен жамбастың икемділігі жеткіліксіз адамдар үшін қисық позицияны зерттеп, содан кейін түзу позицияға көшкен жөн. Жалпы, тік тұруды үйрену түсінуге ұқсайды қуыс дене позициясы.

Міне, дене қисықтарын өздігінен түзетуге арналған жақсы қолмен жаттығу:

Мен қолмен жүруді қалай үйрендім?

Мен бұған қиын жолмен бардым. Бір кездері мен қабырғаның көмегінсіз мұны ешқашан жасай алмаймын деп ойладым. Бірақ егер мен бұл элементті үйренген болсам, онда сіз де аласыз. Мұнда оқуды жеңілдету үшін 10 кеңес берілген:

Кеңес №1. Саусақтарыңызға сүйеніңіз.Мен мұны ерекше атап өтемін. Қол ұстағышының кілті - саусақтар.Міне, екі фотосурет (мен саусақ тірегі деген не екенін көрсету үшін жұмсақ материалды қолдандым).

Кеңес № 2. Сөредегі отжимание бойынша жұмыс.Мен толық ауқымды отжиманның үлкен пайдасын көремін. Бұл динамикалық қозғалыспен сіз иық пен трицепсте қажетті күшті дамытасыз. Ал сіз тепе-теңдікке көбірек көңіл бөле аласыз.

Кеңес №3. Сізге «ыңғайлы жағдайды» табу керек.Ауырлық центрі саусақтарыңыздан шамамен жоғары болатын позицияны тапқанда, сіз өз позицияңызды бірнеше секунд ұстай алатыныңызды тез байқайсыз.

Кеңес № 4. Мүмкіндігінше серіктесіңіздің көмегін пайдаланыңыз.Тұрақты тұруды үйренудің жылдам жолы - серіктеспен. Тепе-теңдікті жоғалтқан кезде ол сізді ұстап тұруы керек. Бұл тұруды үйренудің ең дұрыс жолы шығар, өйткені сіз дұрыс позицияны басынан бастап үйренесіз.

Кеңес № 5. Соққыларды жаттықтыру.

Кеңес № 6. Көп қайталау жасаңыз.Қолмен жаттығу көп жаттығуды қажет етеді. Күнделікті жаттығу жасау өте жақсы идея. Бірақ оны асыра алмаңыз. Егер сіз бүгін стендке көңіл-күйіңіз жоқ екенін сезсеңіз, өзіңізге демалыңыз. Жаттығу процесінде сіз позицияны қашан жаттықтыру керектігін және қашан демалу жақсы екенін түсінесіз. Және, әрине, қарқындылық пен тұру уақытын арттырған сайын, қайталауды аздап қысқарту керек.

Кеңес № 7. Прогресс кезеңдерін өткізіп алмаңыз.Бірден сөреге кіру қызықтырады, ал кейбір «жаттықтырушылар» сізге дәл осылай істеуді айтады. Бірақ бұл дұрыс емес. Жүктемелерді ұлғайту принциптері басқа жерде де жұмыс істейді. Келесі аралық қадамға көшкенге дейін қабырғаға тіреу позициясын кем дегенде 30 секунд бойы ұстауды үйрену керек - қабырғаға тию арқылы позицияны ұстау. Әрқайсысы кемінде 20 секундтан тұратын бірнеше жиынтықты орындауды үйреніңіз. Содан кейін сіз еркін позицияны сынап көре аласыз. Бұл негізгі прогресс. Кейбіреулерге көбірек қадамдар қажет, ал кейбіреулеріне азырақ.

Кеңес № 8. Қабырғаға тұрудың екі түрін жаттықтыру.Сөренің екі түрін бірдей етіп жасау керек: арқаңызды қабырғаға және қабырғаға қаратып. Бұл екі әдістің артықшылықтары мен кемшіліктері бар, бірақ олар бір-бірін тамаша толықтырады.

Кеңес № 9. Құлап қалу қорқынышыңызды жеңіңіз.Алғашқы екі рет құлап қалудан қорқасыз. Бұл туралы алаңдамаңыз. Сіз құлауыңыз керек. Қол ұстануды үйренгіңіз келсе, бірнеше рет құлайсыз. Бұл процестің бір бөлігі. Әрине, бірдеңе дұрыс болмаса, сөреден шығудың бірнеше жолын үйренуге болады. Бұл сізге сенімділік береді. Бірақ қорқынышты жеңудің ең жақсы және жылдам жолы - осы қарғыс позициясын жасау. Қайта-қайта. Сенім болғанша. Иә, және, әрине, серіктес қорқынышты жеңу үшін өте пайдалы болады.

Кеңес № 10. Көбірек жаттығыңыз.Дағдыны үйрену үшін тәжірибеден артық ештеңе жоқ. Сондықтан жаттығу, жаттығу, жаттығу және қайтадан жаттығу.

Қорытынды ойлар.

Барлығы есімде болды деп үміттенемін. Тағы бірдеңе есімде болса, міндетті түрде осында қосамын. Менің оқу процесі оңай болған жоқ. Егер мен қазір білетінімді сол кезде білетін болсам, бұл маған әлдеқайда көп уақытты алды. Сондықтан менің қателіктерімді қайталама. Бұл ақпаратты оқыңыз, игеріңіз және пайдаланыңыз. Ақырында, тұтқаға кіріңіз. Ерінбей еңбек етіп, жемісін көріңіз. Назарларыңызға рахмет. Бұл мақаланы достарыңызбен бөлісіңіз, лайк басыңыз және пікір қалдырыңыз.

Қатты жаттық!

ЖАҢАЛЫҚ: Міне, менің сөредегі соңғы бейнем. Әлі де иілу бар және иықтың қозғалғыштығы бойынша біраз жұмыс қажет, бірақ бәрібір:

Йога асана, қолмен жүру, денені емдеуге және жасартуға көмектеседі. Йогистер мұны күн сайын жасауға кеңес береді. Бұл денсаулықты жақсартады және өмірді ұзартады.

Көптеген адамдар физикалық пішіні жақсы адамдар ғана қолдарында тұра алады деп ойлайды. Бірақ бұл дұрыс емес. Егер позицияны қалай жасау керектігін үйренгіңіз келсе, онда бір ай бойы күнделікті жаттығулармен сіз нәтижеге қол жеткізе аласыз.

Жаттығуды бастамас бұрын, аэробикамен бүкіл арық дене массасын созу керек.

Алғашқы кезеңдерде тепе-теңдікті сақтау үшін қабырғаға жақын асананы жаттықтыру ұсынылады. Құлаған жағдайда жарақат алмас үшін кілемнің айналасына көрпе төсеңіз.

Асана Скорпионымен қолмен тұру

Тұру физикалық жаттығу емес екенін түсіну маңызды. Мұнда энергия алмасу процестерін қалыпқа келтіруге мүмкіндік беретін рух пен сана жаттығады.

Сондықтан сіз өзіңіздің денсаулығыңызды бақылауыңыз керек және алғашқы бұзылулар пайда болған кезде асананы орындауды тоқтатыңыз.

Асананың пайдасы

Қол ұстасып тұрғанда денеге мыналар пайдалы:

• баспасөз, жамбас бұлшықеттері, аяқтар сорылады;
• төменгі және жоғарғы аяқтың бұлшықеттері дамиды;
• омыртқа емдейді, поза жақсарады.

Бұл асана бірнеше тренажерлердің жаттығуларын алмастыра алады. Бұл осылай жұмыс істейтін жалғыз жаттығу.

Йогикалық тұрғыдан алғанда, асана емделуге және жасартуға көмектесетін әртүрлі энергиялардың ағынын өзгертеді. Тұрақты түрде қол ұстасып отырып, жағымсыз энергия кетеді.

Іштің орналасқан жерінде отқа ұқсайтын энергетикалық тромб жиналады. Мұнда ас қорытуға жауап беретін чакра орналасқан. Төменде суға ұқсайтын тағы бір энергия бар. Күнделікті өмірде бұл екі чакра қосылмайды және өзара әрекеттеспейді. Бірақ қол ұстағанда от суды қыздырып, денеде тағы бір зат – таза бу пайда болады, ол адамның барлық жасушаларына еніп, оларды жаңартады. Қолыңызда тұруды үйрену туралы қосымша ақпарат беріледі.

Дайындық кезеңі

Қолды қалай жасауға болады? Бұл айтылғандай қорқынышты емес.

Күн сайын қатты жаттығу жасасаңыз, позицияны шамамен 30 күнде меңгере аласыз.

Бірақ алдымен қолдар мен арқа бұлшықеттерін дайындау керек. Дайындық жаттығуларының ұзақтығы сіздің қаншалықты дайын екеніңізге байланысты. Бұлшық еттері әлсіз адамдар үшін дайындық кезеңі кейбір жаттығуларды меңгеру үшін кемінде үш апта қажет.

Тартулар, тартылулар

Тіректі меңгеру процесін жеңілдету және жылдамдату үшін сізге итермелеу және тарту жаттығуларын жасау керек. Оларды көп рет қайталаңыз.

Планк

Итеру позициясына келіңіз. Жоғарғы аяқтарды щеткалардың бағытымен алға қарай иық еніне таратыңыз. Қолдарыңызға назар аударыңыз, оларды туралаңыз. Дене көлденең, түзу сызықты құруы керек. Төменгі арқаны бүкпеңіз, бөкселерді көтермеңіз. Жолақты кем дегенде 30 секунд ұстаңыз.

Қолмен тұруға дайындық үстіндегі тақтайша

Поза абсты, арқа бұлшықеттерін, иықтарды және жоғарғы аяқтарды нығайтуға көмектеседі.

Көпір

• Жаттығулар икемділікті дамытады, жоғарғы аяқтың бұлшықет тінін нығайтады, арқа.
• Біріншіден, сіз көпірді жатқан күйде жасауға тырысуыңыз керек. Игергеннен кейін жаттығуды қиындатып, позада отжимание жасауға болады.
• Отжимание санын 10-ға жеткізіңіз. Үш жиынды орындаңыз.
• Дене икемді болып, бұлшықеттер күшейген кезде, тұрған күйден көпір жасаңыз.

Шынтақ демалысы (Қарға позасы)

Позаға өту үшін олар иығынан сәл кеңірек қашықтыққа қолдарын бетіне қойып, еңкейеді, шынтақты сәл бүгеді. Аяқтарыңызды еденнен алып, оларды жоғарғы аяқтардың шынтақтарына қойыңыз. Ауырлық центрі сәл алға жылжыған.

Бұл қолды күшейтеді. Тепе-теңдікті шамамен 30 секунд сақтай отырып, позада болыңыз.

Бас және білек тірегі

Оны аяқтау үшін қажет:

1. Басыңыздың жоғарғы бөлігін төсенішке қойыңыз.
2. Қолдарыңызды құлыпқа салып, басыңызды қысыңыз. Тірек үшбұрыш түрінде қалыптасады.
3. Жамбасты максималды деңгейге дейін көтеріңіз. Аяқтар жоғары лақтырылады (төменгі аяқтарды біріктіруге немесе бөлуге болады).
4. Дене салмағының көп бөлігі жоғарғы аяқ-қолдарға бөлінеді. Бас пен мойынға - кем дегенде.
5. Алдымен суретте көрсетілгендей қабырғаға тіреу жасау ұсынылады.

Дене шынықтыруды жақсартумен қатар, сана йогаға жаттығады. Көбісі қолмен жүруге қорқады, өйткені құлап қалудан, мойын жарақатынан қорқу бар. Бірақ арнайы мантраларды жүйелі түрде оқу өзін үйлесімді тұлға ретінде жақсырақ түсінуге көмектеседі. Ең бастысы, йоганы дене мен рухты теңестіру әдісі ретінде қабылдау.

Қабырғаға қолмен тұру жаттығуы

Әрбір йога жаттығуларының алдында денені қыздыру орындалады: мойын, иық, қол, білек, жамбас буындары жылытылады және созылады.

Содан кейін ғана тіректі оқыту процесін бастаңыз. Біріншіден, олар қабырғаға қарсы тұруды үйренеді. Төменде осы опциялардың бірнешеуі берілген.

Классикалық қабырға тірегі

Жаттығулар кері позициядан қорқуды жеңуге көмектеседі. Адам бірте-бірте төңкерілген күйге үйренеді, жоғарғы аяқ-қолдар күшейеді.

Қабырғалық стенд – дайындау

Өнімділік:

1. Қабырғаға көтеріліп, онымен бетпе-бет келіңіз.
2. Еңкейіп, қабырғадан 10-20 см қашықтықта еденге созылған саусақтармен алақандарды қойыңыз.
3. Бастау кезінде аяқтарыңызды жүгіруші позасына қойыңыз: біреуін кеудеге жақындатыңыз (серке), екіншісін артта қалдырыңыз (әткеншек).
4. Арттағы аяқпен тербеліс жасаңыз және алдыңғы аяқпен итеріңіз. Қабырғаға өкшенің артқы жағын тіреп, денені туралаңыз.
5. Тепе-теңдікті сақтай отырып, аяқтарыңызды қабырғадан бірте-бірте жылжытуға тырысыңыз.
6. Позада бірнеше секунд тұрыңыз.
7. Тіректен еңкейіп, бастапқы қалыпқа өтіңіз.

Тіректе кем дегенде 15 секунд тыныш тұрғанша жаттығыңыз.

Қабырғаға қолмен көтеру

Бастапқыда отжимание жұмыс істемеуі мүмкін. Сіз жай ғана қолыңызды бүгіп, түзете аласыз. Амплитуданы бірте-бірте арттырыңыз және бастың үстіңгі жағы бетке тигенше итеруді көтеріңіз.

Жаттығуды 5-10 рет орындаңыз.

Бұл жаттығу жоғарғы аяқ-қолды жақсы нығайтуға, тепе-теңдікті сақтау қабілетіне көмектеседі. Адам өз қабілеттеріне сенімді болады.

Қабырғаға тірелген іш

Процедура:

• Арқаңызды қабырғаға тіреп тұрыңыз.
• Жоғарғы аяқ-қолдарға баса назар аудара отырып, еңкейтіңіз.
• Аяғыңызды қабырғаның түбіне қойыңыз.
• Аяқтар мен қолдарды қайта орналастыру арқылы позицияға өтіңіз.

Алдымен төменгі аяқтарды қабырғаға перпендикуляр орналастыруға рұқсат етіледі. Келесі кезеңде жоғарғы аяқтарды қабырғаға жақындатып, аяқтарын жоғары жылжытуға тырысыңыз.

Бүкіл дене салмағын қолдар мен иықтарға аударыңыз. Арқаңызды туралаңыз, абсыңызды қатайтыңыз, шұлықтарыңызды жоғары тартыңыз. Бұл денені түзу сызыққа теңестіреді.

Екпінді бұрыштық стенд

Қолдаусыз қолмен жаттығу

Қабырғаға тіреу жасауға еркін болғаннан кейін, тірексіз тірек жасап көруге болады. Бірақ бірінші кезеңде мұны тек нұсқаушымен ғана жасау керек.

Сөреге көшу:

1. Алақаныңызды еденге, иықтың еніне қойыңыз.
2. Жамбасты максималды биіктікке көтеріңіз.
3. Аяқпен итеріңіз, оларды бетінен көтеріп, тепе-теңдікті сақтаңыз.

Бастапқыда аяғыңызды максималды түрде жайып, позицияны жасаған дұрыс. Бұл ауырлық центрін төмендетеді, ал төменгі аяқ-қолдар бөлек тұрғанда тепе-теңдік жақсырақ сақталады. Қолмен тұрғанда дене иілусіз, түзу сызықта тұрады.

Сөренің кезеңдері

Саусақтар жайылған. Еденді сығуға тырысатындай, саусақтарыңызды бетіне қатты тіреу маңызды. Жоғарғы аяқтарды тік ұстаңыз, басыңызды ашылған иығыңызға басыңыз. Арқаңызды тік ұстаңыз, шұлықтарыңызды созыңыз.

Сөреден шығудың бірнеше жолы бар:

• Асанадан сөреден қалай тұрғаныңызға кері ретпен шығыңыз.
• Әртүрлі бағыттағы бұрылыспен (алдымен сол аяқпен, ал басқа бағытта - оң жақта төмендеу).
• Көпір позасында тұрыңыз (төменгі арқада бүгіңіз және тізеде бүгілген жоғарғы аяқтарды төмендетіңіз).
• Сальтодан шығыңыз.

3-4-ші орынға түсу үшін арнайы дайындықтан өту керек.

Қолыңызда тұруды қалай дайындау және үйрену керектігі ұсынылған бейнеде егжей-тегжейлі сипатталған:

Қарсы көрсеткіштер

Асананың өзіндік қарсы көрсеткіштері бар:

• әртүрлі бас жарақаттары;
• интракраниальды және қан қысымының жоғарылауы;
• жүрек ауруы, омыртқа;
• білек, иық, шынтақ буындарының жарақаттары;
• инфаркттан, инсульттан кейінгі кезең;
• Жүкті әйелдердің қолында және етеккір кезінде тұруға қатаң тыйым салынады.