Штанганың тізедегі еңкейуі. Біз барлық нәзіктіктер мен құпияларды зерттейміз. Штангалы тізедегі штангалар: Смит машинасы және еркін салмақтар тізе скваттарын қалай жасауға болады

03.12.2021Тақырып: Аяқтау

Барлық негізгі жаттығулар өткен ғасырда ойлап табылған сияқты. Неліктен дөңгелекті қайта ойлап табу керек, егер бәрі толығымен жететін негізгі тиімді жаттығулар тізімі болса? Бақытымызға орай немесе өкінішке орай, инновация ілгерілеуді жалғастыруда.

Оның өнімдерінің бірі - өте сирек жаттығу - тізедегі скват. Негізгі мақсат - жамбас пен бөкселерді сору.

Тізе скваттары негізінен ауыр атлетика мен бодибилдингте қолданылады, мұнда негізгі міндет күш көрсеткіштері болып табылады. Әрине, бұл жаттығу фитнесспортшылар үшін артық болмайды, дегенмен сіз онсыз қауіпсіз жасай аласыз.

Жаттығудың көмегімен штангамен скваттағы салмақтағы тоқырауды «жаруға» болады.Атап айтқанда, классикалық скват кезінде қозғалыс ауқымының төменгі фазасы күшейтіледі. Сондықтан, кейбіреулер «қолтықта» тізе бүгіп алды. Бұлшықет талшықтарының гипертрофиясы жүктемелердің прогрессиясынсыз мүмкін емес.

Тізе бүктеуде техника өте маңызды, алдау немесе ауыр салмақ жоқ. Әйтпесе, жарақат алуыңыз мүмкін.

Максималды нәтижеге қол жеткізу үшін сіз өте мұқият болуыңыз керек. Орындау техникасын мұқият зерттеңіз, тіпті жақсырақ, тәжірибелі жаттықтырушымен кеңесіңіз.

Тізедегі еңкейудің пайдасы:

Бөксе бұлшықеттерінің көлемін ұлғайту;
Жамбас пен бөкселердің күшін дамыту;
Вестибулярлық аппаратты күшейту;
Тізе буындарындағы стрессті жеңілдетіңіз
Төменгі арқа мен төменгі арқаны нығайтады.

Тізедегі еңкейгенде қандай бұлшықеттер жұмыс істейді?

Жаттығу кезінде негізгі жүктеме бөкселер мен сіңірлерге түседі.

Айта кету керек, бұл әдемі және серпімді бөкселерді алғысы келетіндер үшін тамаша шешім, бірақ сонымен бірге квадрицепстердің жұмысқа қосылуын қаламайды.

Артқы жағындағы экстензорлар (төменгі арқа) және баспасөз синергист және тұрақтандырғыш ретінде әрекет етеді. Олар омыртқадағы жүктемені алып тастайды.
Сондай-ақ, жұмыста аяқтың ұсақ бұлшықеттері белсенді қатысады - санның медиальды және бүйір бұлшықеттері, үлкен өткізгіш және т.б.

Жаттығудың өзі сирек және әдеттен тыс болып саналады, мақсатты бұлшықеттерді дұрыс жүктеу үшін спортшы оларды сезіне білуі керек.

Әйтпесе, жүктеме буындар мен байламдарға кетуі мүмкін, ал омыртқа мен төменгі арқа жүктеме астында болғандықтан, мақсатты бұлшықеттерді сезбестен, олар оңай жарақаттануы мүмкін.

Тізедегі еңкейу техникасы

Тиімділік қана емес, жарақат алу қаупі де дұрыс орындауға байланысты.

Тізеде штангамен отыру дегеніміз орташа қиындықтағы жаттығуларға жатады:

Бұл жаттығу бағдарламасындағы бірінші жаттығу болса,содан кейін буындар мен байламдарды жұмысқа дайындау үшін жақсы жылыну керек.
Бірінші тәсілді жылыту керек,бос мойынмен немесе жеңіл салмақпен.

Жаттығуды еркін салмақпен де, Смитте де орындауға болады:

Бірінші нұсқажақсы, өйткені ол тұрақтандырғыш бұлшықеттерді жұмыс істейді және денені көбірек жүктейді.
Екінші нұсқажеңілірек және дәлелденген траекторияға байланысты жаңадан бастағандар үшін қолайлы.

Сіз өзіңіздің фигураңыз бен денсаулығыңызды жақсартқыңыз келе ме, сонымен бірге омыртқа мен буындарға зиян келтірмеу керек пе?Фитнес сауаттылығы бойынша менің тегін материалдарымды жаттығу залында немесе үйде алыңыз және дұрыс жаттығуды үйреніңіз!

Олар жаңадан бастағандарға да, фитнестің «озық» жанкүйерлеріне де жарайды 🙂

Штанга мен салмақты таңдағаннан кейін, ыңғайлы тірек болуы үшін аяғыңыздың астына төсеніш қойыңыз. Бұл маңызды, өйткені негізгі жүктеме тізеге түседі. Егер сіз қатты еденге демалсаңыз, онда сезімдер, кем дегенде, жағымды болмайды.

Бастапқы ұстаным:біз тізе бүгеміз, аяқтар - иықтың енінен сәл кеңірек, жіліншіктер бір-біріне параллель болады. Аяқтарды ұзартуға немесе еденге мықтап қоюға болады. Штанга мойынның артында, трапеция деңгейінде, скват жасау кезіндегі жағдайға ұқсас. Арқа белде доғалы, иық сүйектері біріктірілген, мойын түзу, басы мен көзқарасы алға бағытталған. Бүкіл жаттығу кезінде арқаңызды тік ұстаңыз.
Ингаляция кезінде:біз жамбас еденге параллель болғанша, ал бөкселер балтырдың басына жеткенше, баяу, баяу, бір деңгейге дейін төмендетеміз. Жақсырақ созылу үшін сәл тереңірек отыруға рұқсат етіледі.
Дем шығарғанда:жалпақ төменгі арқаны ұстап тұру және бөксе бұлшықеттерінің жиырылуына байланысты біз динамикалық түрде артқа ораламыз.

Жаттығу мүмкіндігінше тиімді болуы үшін, бірақ сонымен бірге травматикалық емес, штангаға дұрыс салмақты таңдау маңызды.

Орындау техникасын тәжірибелі жаттықтырушымен немесе аға досыңызбен бірге жасаңыз.Жаттығуды еркін салмақпен де, Смитте де орындауға болады. Жаңадан бастағандар үшін біз Смиттен бастауды ұсынамыз, бірақ кейінірек бос салмаққа көшу керек. Өйткені, кез келген жағдайда көбірек бұлшықет талшықтары, атап айтқанда тұрақтандырғыштар қатысады.

Тізедегі еңкейту: пайдасы мен зияны

Көптеген, соның ішінде қыздар, классикалық скваттарды санауға үйренген. ең жақсы шешімбөксе бұлшықеттерін дамыту үшін. Иә ол сондай, негізгі жаттығуларәрқашан ең жақсы болды және болады, бірақ бір фактор бар - генетика. Егер қыздың бөксесі табиғи түрде дамыған болса немесе, кем дегенде, оның қасиеттері болса жақсы.

Ал төрт аяқтары бөкселерінен жылдамырақ өсетіндер ше?
Немесе пішінді түзету керек пе?

Бұл жағдайда оқшауланған жаттығуларға көшу керек.

Өнімділік тұрғысынан тізе бүгіп отыру зиянды емес, бөкселерді дамытуға арналған тиімді жаттығу. Қате техника зиян келтіруі мүмкін.

Бөкселерге арналған басқа, аз травматикалық жаттығулар бар болса да - мысалы, аяқтарды блокта айналдыру, скваттар бағдарламаны сұйылтуға тамаша балама болады.

Смиттегі тізе бүгуге зиян келтірмеу үшін белгілі бір ұсыныстарды орындау ұсынылады:

Тыныс алуыңызды бақылаңыз.сіздің позаңызды біркелкі және төменгі арқадағы ауытқуды сақтауға мүмкіндік береді, бұл өз кезегінде омыртқаның жүктемесін жеңілдетеді. Тыныс алудан бас тартқаннан кейін позаның жоғалу ықтималдығы жоғары.
Денені түзетіңіз.Жаттығу кезінде аяқты жылжытудың немесе тізеңізді екі жаққа таратудың қажеті жоқ.
қозғалыс амплитудасы.Бұлшықеттерді мүмкіндігінше созу үшін дұрыс болуы керек, бөкселер балтырға тигенше түсіруге рұқсат етіледі.
Қарқынды ұстаныңыз.Қозғалысты басқара отырып, баяу түсу керек, ал көтерілу жылдам болуы керек.
Техниканы орындаңыз.Сіз жаттықтырушы ретінде көмекке қоңырау шала аласыз немесе профильдегі айна алдында тұру арқылы оны өз бетіңізше басқара аласыз.
Тізеңіздің астына отырыңызбүктелген фитнес кілемшелері немесе сүлгілер, сонда тізелер қатты еденге тірелмейді.

10-15 рет қайталау диапазоны оңтайлы болады. Бұл жағдайда соңғы бірнеше қайталауды қиындықпен беру керек. Жиындар арасында турникке ілініп, аяғыңызды еденге тигізіп, төменгі арқаңызды созуға болады. Жаттығудан кейін сіз кері гиперэкстензияны жасай аласыз, бұл тамаша соңғы нұсқа болады.

Тізедегі скваттар - бөкселерді дамыту үшін тамаша шешім. Үлкен ғана емес, сонымен қатар кішкентай бұлшықеттерді де жүктейді.
Дегенмен, жарақат алмау үшін оны жүзеге асыруда өте сақ болу керек.

Бұл жаттығуды бөкселерді жүктеу және пішіндеу үшін арнайы қосымша ретінде қарастырған жөн, бірақ ол негізгі жаттығу ретінде жарамайды. Егер сізде жаттығу тәжірибесі болса, онда бұл міндетті түрде байқап көруге тұрарлық!

Ұзақ таныстырулар жоқ. Скватқа арналған негізгі сұрақтар:

— Аяқ позициясы(кеңірек, тар, иық ені бойынша);

— Қайтаруды тоқтату(бұл туралы біреу ойлады ма?);

— Өкше/саусақ тірегі(қалай дұрыс?);

— Скват тереңдігі(ең даулы мәселе);

— тізе позициясы(тізе саусақтардан асып кете ала ма?)

— Төменгі арқадағы иілу(«бөксені жыпылықтау» немесе «бөксені шұқығанда»);

- және басқа да бірнеше нюанстар.)

Аяқ позициясы.

Еңкейген кездегі аяқтардың стандартты параметрі иықтың енінен бөлек (1) немесе сәл кеңірек (2). Биіктікке тәуелділік бар, әдетте, адам неғұрлым жоғары болса, тізедегі қажетсіз қадамдарды / тізелерді алға (саусақпен) итеруді азайту үшін аяқтарды кеңірек орналастыру керек.

Егер сіз бұлшықеттердің жұмысынан бастасаңыз, онда:

— аяқтың кең орналасуымен:санның артқы беті, бөксе бұлшықеттері, санның ішкі беті көбірек жұмыс істейді.

Бөлек, төртбұрышты сүйектер туралы. Олар сондай-ақ кең позициямен жұмыс істейді, бірақ біз аяғымызды неғұрлым кеңірек қойып, аяғымызды сыртқа қарай бұрсақ, жүктеме ішкі жамбастың бұлшықеттеріне көбірек ауысады.

— тар аяқтары бар- Квадрицепс көбірек жүктеледі.

Нәтиже:егер сіз бөксе және ішкі жамбас бұлшықеттерін жаттықтырғыңыз келсе - аяқтың кең орналасуы. Егер сіз төртбұрышты жаттығулар жасағыңыз келсе, жамбастың сыртқы бөлігі тар позиция болып табылады.

Қайтаруды тоқтату.

Мұнда бәрі қарапайым аяқтың орналасуы неғұрлым кең болса, соғұрлым аяқты сыртқа бұру керек.Неліктен? Еңкейгенде, тізе емесбір-біріне X белгісімен қысқартылуы керек, әйтпесе бұл тізе буынының жарақатына әкеледі.

Шөгу/жүгіру кезіндегі тізенің дұрыс емес, «X-тәрізді» күйінің мысалы:

Өкшеге баса назар аудару.

көрсеткіштерінің бірі сіздің Техникажәне орнатуды тоқтатыңыз дұрыс- қашан салмақденелер/таяқтар өкшеге және аяқтың сыртқы жиегіне басады.Егер салмақ шұлықтарға басылса, онда тізеде қауіпті жүктеме пайда болады. Бұл жағдайда штанганың салмағын, аяқтың орналасуын, дененің еңкеюін реттеу керек және аяқ киімді ыңғайлыраққа ауыстыруға болады (жалпақ аяқ киім еңкейуге жақсы).

Белде иілу.

Скватинг кезінде оны сақтау маңызды бел аймағындағы аздап иілу.Осылайша, біз жүктемені артқы жағынан бөксе бұлшықеттеріне аударамыз, оларды дененің экстензоры ретінде жұмыс істеуге мәжбүрлейміз.

«Терең» еңкею кезінде жиі кездесетін тағы бір нүкте - жамбастың бұралуы («бөксені жыпылықтау» немесе «бөксені шұқығанда»).

Жамбастың инверсиясы икемділіктің нашарлығымен, жамбас бұлшықеттерінің тығыздығымен және т.б. Бұл өте жиі кездесетін құбылыс және жамбас сәл қысылып қалса, бұл соншалықты қорқынышты емес, бірақ сонымен бірге арқа түзу қалады. Бірақ егер арқа дөңгелектенген болса, онда омыртқаның жүктемесі айтарлықтай артады, бұл ақыр соңында жарақатқа әкелуі мүмкін.

Сондықтан, басты кеңес - скважина кезінде төменгі арқадағы иілуді жоғалтпау. Кейде «жамбасты шұқып» алмас үшін табиғи қисық сызықты сақтау үшін тым терең иілмеу жақсы.

Скват тереңдігі.

Бұл ең даулы мәселе. Міне, мен өз мақсаттарыңыздан бастауды ұсынар едім. Егер сіз кәсіби спортшы болсаңыз, онда сізде таңдау жоқ шығар, өйткені. бұл сәт қатаң түрде реттеледі. Бірақ егер сіз өзіңіз үшін жаттығу залында болсаңыз, онда еңкею тереңдігі сіздің техникаңызбен анықталуы керек. Яғни, егер сіз «терең» еңкейе алсаңыз және әлі де дұрыс техниканы сақтай алсаңыз (бас алға қарай, жалпақ артқа, жамбас шұқылмайды, тізелер біріктірілмейді, өкшеге баса назар аударылады), онда керемет, терең шөгу толық сізге арналған. . Бірақ егер сіздің техникаңыз терең скватпен нашарласа, одан бас тартқан дұрыс.

Терең скваттың қандай пайдасы бар? Қозғалыс ауқымы көбірек, бұлшықеттерге көбірек жүктеме, сәйкесінше жақсы өсу. Бірақ, екінші жағынан, сіз көбірек салмақ ала аласыз, қозғалыс ауқымын азайта аласыз (мысалы, еденге параллельге дейін еңкейіп) және әлі де бұлшықеттерге бірдей жүктеме аласыз. Сонымен, мен тағы бір рет қайталаймын - ең бастысы, скваттың тереңдігі сіздің техникаңызды нашарлатпайды.

Мүмкін, тамаша нұсқа - жақсы техникасы бар терең скват.(жамбасты артқа тартып отырамыз, дененің алға еңкейуі күшті емес, кеудені тізеге қоймаймыз, арқа тік) және дұрыс салмақ(сіз әлі де дұрыс пішінді сақтайтын максималды салмақ және бөксе бұлшықеттерін мүмкіндігінше созып, созыңыз). Бірақ бұл тамаша.)

Терең скваттың екі дұрыс нұсқасының мысалы:

Тізе позициясы (тізе аяқтың саусақтарынан асып кете ала ма?)

Жалпы ереже « еңкейген кезде тізе саусақтардың шеңберінен шықпауы керек«. Егер сіздің бойыңыз орташа деңгейден жоғары болса, еңкейген кезде қажетсіз қадамдарды / тізеңізді алға (саусақпен) итеруді азайту үшін аяқтарыңызды сәл кеңірек қою керек.

Ерекшелік - терең скваттар (өкшеге дейін олжа). Терең еңкейгенде, тізелер саусақтарыңыздан өтуі керек, әйтпесе арқаңызды доғалайсыз, бұл әлдеқайда қауіпті.

Тізе аяқтың саусақтарынан өтуі керек мысал:

Мен тағы да ережеге қайта ораламын - «шөккен кезде тізе шұлықтан асып кетпеуі керек». Ең алдымен, бұл жаңадан бастағандар үшін өзекті, өйткені. біз тізелерді басқарған кезде, жамбас автоматты түрде артқа жылжиды, салмақ саусақтан өкшеге ауысады - бұл дәл қажет. Сондықтан жаттықтырушыға барлық нюанстарды түсіндіруден гөрі «тізеңізді бақылаңыз» деп бір рет айту оңайырақ (тізе туралы ереже осыдан келді, егер қаласаңыз, оны миф деп атауға болады). Есіңізде болсын, алдымен арқаңызды тік ұстау керек, тізе саусақтарыңыздан асып кетуі мүмкін және кейбір жағдайларда сыртқа шығуы керек, әйтпесе сіз тік арқамен тұрмайсыз.

Көтеру кезінде тізе буындарын біріктіру.

Скваттарда жиі кездесетін қателік - X «X» көмегімен көтеру кезінде тізелерді біріктіру. Бұл аяқтың дұрыс орналаспауына байланысты болуы мүмкін, егер шұлықты сыртқа жеткілікті түрде таратпасақ, бұл сонымен қатар ішкі жамбастың жеткіліксіз дамуын көрсетуі мүмкін. Аяқтардың орналасуы неғұрлым кең болса, жамбастың ішкі бетіндегі жүктеме соғұрлым көп болады. Егер бұлшықеттер әлсіз болса, онда дене жүктемені квадрицепске береді, тізелерді X-ге дейін жеткізеді.

Мен тағы бір рет тізедегі «Х-тәрізді» күйі бар суретті қайтып ораламын / жүгіру кезінде:

Міне, қарапайым кеңес аяқтың орналасуымен тәжірибе жасаңыз, аз салмақ алыңыз, ішкі жамбасты дамытыңыз(көмектесу үшін - аяқтың кең орналасуымен, бүйірлік өкпелермен скваттар).

Смит машинасында және хакерлік машинада скваттар.

Көбінесе тренажер залындағы жаттықтырушылар жаңадан бастаушыларды Смит немесе Гакк машинасына отырғызады. Біріншіден, сондықтан жабдықты қою оңайырақ, Екіншідентүсіндіруге азырақ.

Бірақ жағымсыз тұстары да бар.Кейбіреулер Smith Machine және Hack Machine-ті тізе өлтіретін конвейер деп атайды. Біз бұғау машинасында (немесе Смит машинасында) еңкейген кезде тізе қатты алға тартылып, 90 градустан төмен түседі, жамбас төменгі аяқтың жіліншік сүйектеріне қатысты алға қарай жылжиды (және тек байламдар ғана кедергі жасайды. сан сүйегі буыннан шығып кетеді). Екінші сәт, біз Смитке еңкейіп, аяғымызды мойыннан алыс алға қойғанда, арқа өте осал күйде болады. Сондықтан, жалпы алғанда, бұл тренажерларға арналған жалпы ұсыныстар ішінара амплитудасы (тіпті табиғи қозғалыс түзу сызыққа жақын), жеңіл салмақтар және тренажерларды саяхаттың басында немесе кейінірек жылыну үшін пайдаланыңыз.

Дегенмен, бос салмақтар жақсырақ, өйткені олар денеңіз үшін ең табиғи траектория бойынша қозғалуға мүмкіндік береді.

— Егер сіз ыңғайсыздықты сезінсеңіз, әсіресе ауырсыну (бұлшықет емес), содан кейін жасамаған дұрыс;

— Скваттар сонымен қатар негізгі бұлшықеттерді жаттықтырады,және бұл баспасөздің бұлшықеттерін қамтиды, сондықтан көбісі баспасөзді бөлек жаттықтырмайды;

- Еңкейген кезде іштің ішкі қысымы жоғарылайды (сондықтан жүкті әйелдерге мұны істеу ұсынылмайды). Егер сіз көп салмақпен еңкейген кезде асқазаныңызды басқара алмасаңыз (асқазанды тарту керек), онда арнайы белдік/белдік киіңіз;

- Еңкейгенде штанга мойынға жатпау керек, оны иық пышақтарына сәл түсіру керек.

— Тізе үшін ең осал позиция - тізе буынындағы 90 градус бұрыш.«Еденге параллель» скваттар ең жарақат болып табылады, өйткені бүкіл жүктеме (салмақты тоқтату, өлі нүкте) тізедегі 90 градус бұрышқа түседі (бірақ көбісі терең скватты ең жарақаттық нұсқа деп санайды);

- Скватқа бөксе бұлшықеттерін максималды түрде жүктеңізжамбас буынында өткір бұрыш жасау керек (төмендегі суретті қараңыз, опция сол жақта, айтпақшы, арқадағы штанганың дұрыс орналасуына және штангаға қатысты орналасуына назар аударыңыз. аяқ);

- Егер мақсат «бөксені дөңгелету» болса, онда скваттардан басқа көп нәрсе бар

Баға (5/1)

Жалғыз мәселе - жаттығуларды дұрыс орындау керек. Бастапқыда бөкселеріңізді қалай сорғызу керектігін түсінбесеңіз, денеңізге зиян келтіруіңіз мүмкін. Бұл, әсіресе, 20 жастан асқан, спортқа ешқашан уақыт бөлмеген әйелдерге қатысты. Егер бұл сіз туралы болса, сіздің буындарыңыз бен бұлшықеттеріңіз кенеттен жүктемені қанағаттандырмайды. Бұл жағдайда жаттығу залында бөкселерді қалай сорғызу керектігін, бір апта бойы жаттықтырушының қадағалауымен жаттығуды, содан кейін рұқсат етілген жүктеме деңгейін түсініп, үйде жаттығуды жалғастыруды түсінген жөн.

Екінші сұрақ - бір аптада қыздың бөкселерін қалай сорғызу керек. Бұл форумдарда жиі сұралады, ең аз күндерде есектерді айналдырудың сиқырлы әдісін табуға үміттенеді. Сонымен, ешқандай скваттар және басқа жаттығулар керемет жасамайды және бөкселерді тез соруға арналған таңғажайып құрал болмайды. Жаттығу тұрақты процесс, бұлшықет массасын құру баяу. Әдетте, бөкселерді қанша сорғызуға болады деген сұраққа жаттықтырушылар жауап береді: екі айдан бастап. Осы кезеңде сіздің «бесінші нүкте» қалаған пішін мен икемділікке ие болады.

Сорғылаудың 5 маңызды ережесі

Баспасөзді қатайтыңыз: іш бұлшықеттері белдің айналасында тығыз корсет қалыптастыруы керек және осылайша омыртқаны бекітеді.
Арқаңызды тік ұстаңыз: доға жасамаңыз, еңкеймеңіз.
Тізені аяқтарыңыздың үстінде ұстаңыз: бұл дұрыс төмен позиция.
Өкшелеріңізді еденге бекітіңіз.
Қозғалыстармен уақытында біркелкі тыныс алыңыз.

Бұл режимде жұмыс істеу бөкселерді қалай сорып алу керектігін түсінуге және буындарға шамадан тыс жүктемені, бұлшықет кернеуін болдырмауға мүмкіндік береді.

Скваттың пайдасы

Скваттар бүкіл денені өзгертеді
Шұңқырды орындаған кезде тек төрт аяқты, балтырды және сіңірді ғана емес, омыртқаның бұлшықеттері де күшейеді. Скваттар тестостерон өндірісін ынталандырады, бүкіл дененің бұлшықеттерінің өсуін және күшеюін ынталандырады.

Скваттар дененің орталық бөлігінің бұлшықеттерін дамытады.
Іштің бұлшық еттері скваттармен қуанады. Скваттар іштің бұлшық еттерін әдеттегі бұрылыстарға қарағанда әлдеқайда жақсы түрлендіруге мүмкіндік береді екен.

Скваттар жарақаттан қорғайды
Төменгі дененің, бөкселердің және төменгі арқаның қосалқы бұлшықеттерінің үйлесімді жұмысы жарақат алу қаупін минимумға дейін азайтуға мүмкіндік береді. Ең бастысы - жаттығуды орындаудың дұрыс техникасы.

Скваттар өте практикалық
Скваттарға деген сүйіспеншілік күнделікті өмірге оң әсер ететіні сөзсіз. Балалармен ашық ауада ойындар, футбол, ашық ауада жұмыс істеу - мұның бәрі әлдеқайда жеңіл болады және скваттың арқасында ғана рахат әкеледі.

Скваттар буын денсаулығын жақсартады
Денені көтеру кезінде жамбас буыны, тізе және сирақ үйлесімді жұмыс істейді. Кернеу бүкіл денеге біркелкі таралады, бұл жеке буындардағы кернеуді азайтуға көмектеседі. Негізгі шарт - жаттығуды орындаудың сауатты техникасын сақтау. Мысалы, аяқты түзету тізе буындарына мұқият жүктемені тудырады, кейде жарақат алу қаупін арттырады.

Кез келген жерде скват жаттығуларын жасаңыз
Сізге спортзалға мүшелік немесе керемет қымбат машиналар қажет емес, өйткені сіз қалаған жерде: үйде, жүгіру кезінде саябақта немесе тіпті кеште отыра аласыз!

Скваттар - әмбебап жаттығу
Сквот сияқты бұлшықеттің бірдей мөлшерін тартуға қабілетті жалғыз жаттығу - бұл өлі көтеру. Скватинг - бұл бұлшықет массасын оңай құра алатын, бүкіл ағзаның күші мен төзімділігін арттыратын адам ағзасына үйреншікті әрекет.

Скваттар майды жағуға көмектеседі.
Егер сіз артық сантиметрден құтылғыңыз келсе, скваттарды назардан тыс қалдырмаңыз. Бұлшықет массасының өсуін ынталандыру арқылы бұл жаттығу майды көбірек жағуға көмектеседі. Күшті тартылған жамбас және серпімді бөкселер - міне, бұл керемет нәтиже!

Скваттар икемділікті жақсартады
Бұл жаттығуды орындау жоғары икемділік пен пластиканы қажет етеді. Жамбас, тізе және сирақ қозғалысы неғұрлым жоғары болса, нәтиже соғұрлым тиімді болады.

Скваттар сіздің пішініңізді бағалауға мүмкіндік береді.
Сіз қолдарыңызды сермеп, стендтік прессті сәтті жасайсыз ба немесе кранч жасайсыз ба? Скваттар ше? Бүкіл дененің үйлесімді жүктемесі ғана сізді өзгерте алатынын ұмытпаңыз.

Дені сау, дене бітімі мықты болу үшін, еңкейіп, шалқалап жүр!

Негізгі жаттығу схемасы

Әрбір опция бір схемаға сәйкес орындалатындығынан бастайық. Олар скваттың тереңдігінде, аяқтың және торстың орналасуында ерекшеленеді. Алдымен, қалай дұрыс отыру керектігі туралы түсінікке ие болу үшін жалпы схеманы қарастырайық.

Күнделікті өмірде шұңқырға қалай үйренгеніңізге байланысты аяқтар иықтың енінде, алға қараған немесе сәл алшақ болуы керек. Артқы жағы аздап бүгіліп, иықты артқа тарту керек. Егер сіз штангамен еңкейсеңіз, оның ұстамасы иығыңыздан 15-20 сантиметр кеңірек болуы керек. Шынтақтарды артқа емес, төменге бағыттау керек. Төменгілер дененің табиғи көлбеу бұрышын сақтауы керек. Бұл дұрыс отыру немесе еңкейу туралы білімдерді үйренгіңіз келсе, дұрыс бастапқы ұстаным.

Бастау үшін дем шығару керек, деміңізді аздап басып, жамбасыңызды орындықта отырғандай түсіруге мүмкіндік беріңіз. Денені алға қарай сәл еңкейту керек. Балтыр мен жамбас тік жазықтықта қалуы керек, тізе аяққа параллель болуы керек.

Еңкейгенде, жамбас еденге параллель болатын жағдайға дейін төмендетіп, тек алға қараңыз. Секундтың бір бөлігін ұстап тұрыңыз, содан кейін ешбір серпілмей немесе секірмей, еденнен итеріп жатқандай көтеріліңіз, ең қиын нүктеден өткеннен кейін дем шығарыңыз. Бұл бәріне, тіпті ең дайын емес адамдарға жарамды, қалай дұрыс отырудың жалпы схемасы.

Егер сіз бодибилдер болсаңыз, аяқтарыңызды иығыңыздың енінен сәл артық орналастыруыңыз керек. Бұл қосымша тепе-теңдік пен үлкенірек жүкті көтеру мүмкіндігін береді. Сонымен қатар, тізе және жамбас буындары бұл жағдайда көп икемділікті қажет етпейді, бірақ олар денені дұрыс бұрышта ұстауға мәжбүр болады. Ең бастысы, бұл процеске жамбастың ішкі бөлігінің бұлшықеттері қатысады.

Арқа бұлшықеттері жақсы дамыған жағдайда ғана аяқтарыңызды бір-біріне жақындата аласыз. Әйтпесе, скважина кезінде бұлшықеттер күшті қысылып, жамбасты алға қарай итеріп, арқаны теңестірмейді.

Смит машинасының еңкею опциялары

Смит сияқты құрылғының көмегімен скваттарды әртүрлі тәсілдермен жасауға болады. Осылайша, олар аяқтарыңызды қалай орналастырғаныңызға байланысты әртүрлі болуы мүмкін. Бұл белгілі бір бұлшықеттердің сорылуына әсер етеді.

Аяқтар бірге. Бұл жағдайда жамбастың квадрицепсінің алдыңғы бөліктері максималды жүктемені алады. Сондай-ақ, жүктеме тізеге түседі, сондықтан бұл опция міндетті түрде сау адамдарға ғана рұқсат етіледі.
Аяқтар иықтың енінен бөлек. Жамбастың бүйірлерін және олардың ішкі бетін соруға мүмкіндік беретін классикалық опция. Көбінесе бұл позицияда қыздарға арналған Смит машинасында скваттар орындалады.
Смит кең позициямен еңкейеді. Бұл ішкі жамбастарды өңдеуге көмектесетін классикалық әйел нұсқасы.

Бөкселерді сору үшін арқамен барға сүйеніп, аяқты сәл алға қоюға болады. Жоғарыда айтқанымыздай, құлаудан қорықпаңыз.

Сондай-ақ жаттығулардың келесі нұсқалары бар:

Күрделі және сирек кездесетін жаттығу - Смиттегі тізедегі скваттар. Пауэрлифтингте және ауыр атлетикада штанганың төменгі фазасын одан әрі дамыту үшін қолданылады. Скваттың бұл түрі үлкен бұлшықеттерге әдеттен тыс жүктеме жасайды, сонымен қатар жаттығулардың басқа нұсқаларымен негізінен түсірілген бірнеше кішкентай бұлшықеттерге әсер етеді. Тізе бүгу бұлшықет массасын қалыптастыру үшін емес, бұлшықеттерді жан-жақты зерттеу үшін қолданылады. Назар аударыңыз, бұл жағдайда тізедегі жүктеме өте жоғары, сондықтан жаңадан бастағандар бұл скваттарды жасамауы керек. Сондай-ақ буындарды қорғау үшін жұмсақ тізе жастықшаларын қолданған дұрыс.
Тағы бір нұсқа - Смиттегі алдыңғы скваттар. Олардың айырмашылығы - жолақ артқы бұлшықеттерде емес, кеуде және дельта тәрізді бұлшықеттерде орналасады. Осыны ескере отырып, арқа дерлік тік күйде болады және бұл жаттығуға қатысатын жүктеме мен бұлшықеттерді түбегейлі өзгертеді. Бұл жаттығу өте сирек болса да, ол тиімді, өйткені аяқтардан басқа ол дененің жоғарғы бөлігіне де әсер етеді, соның ішінде күшті баспасөздің қалыптасуы.
Плей немесе сумо скваттары. Аяқтардың кең аралығын болжаңыз. Квадрицепске жүктеме жеңілдетілді, бірақ ішкі жамбас өте жақсы сорылады. Аяқтар мүмкіндігінше кең таралуы керек, шұлықтарды шамамен 45 градус бұрышта жағына бағыттау керек. Тізе ішке қарай бүгілмеуі керек. Жаттығу кезінде іштің және бөкселердің бұлшықеттерін қатайтыңыз.
Өткізу. Бұл Смит машинасының скваттары классикалық скватпен бірдей позицияны қамтиды, бірақ бір аяқты алға қарай итеріп, екіншісін жамбас пен жіліншік тік бұрыш жасағанша бүгуі керек. Содан кейін артқа көтеріліңіз. Бұл жаттығу арқылы алдыңғы аяқ барлық жүктемені алады, ал екіншісі тек тепе-теңдікті сақтайды, сондықтан аяқтарды өзгерту керек.

Классикалық штангаларды орындау техникасы

Штангалық скваттарды қалай дұрыс жасау керектігін білу өте маңызды. Бұл жаттығудың бірнеше нұсқалары бар, бірақ біз енді классикалық техниканы қарастырамыз.

Ол келесі нюанстарды қамтиды:

Аяқ позициясы. Ол иықтың еніне сәйкес келуі керек. Шұлықтар алға бағытталған болуы керек, оларды аздап бөлуге болады. Бұл классикалық деп атауға болатын бастапқы ұстаным. Штангалық скваттарды меңгерген кезде бұл опция негізгі болады, содан кейін ғана сіз басқа опцияларды қолдана аласыз. Еденнен өкшеңізді жыртып алмау үшін сіз құймақтарды пайдалана аласыз, бірақ бұл ешқандай пайда әкелмейді және көп ыңғайлылық әкелмейді - мұнда техниканы түзету маңызды.
Ұстау. Әдетте жабық мойын тұтқасы қолданылады. Қолдар арасындағы қашықтық ерекше рөл атқармайды, бірақ олардың орталықтан симметриялы орналасуы маңызды. Бұл еңкейген кезде тепе-теңдікті жоғалтпау үшін қажет.
Мойын және көз. Штангамен қалай дұрыс отыру керек деген сұрақта бұл да маңызды. Көкжиектен сәл жоғары қараңыз - бұл мойынның дұрыс орналасуын сақтайды, оны түзу ұстайды. Көзді түсіргенде мойын автоматты түрде еңкейеді. Және бұл омыртқаның жарақатын тудыруы және остеохондроз қаупін арттыруы мүмкін. Сондықтан, еңкейген кезде еденге қарай алмайтыныңызды есте сақтаңыз.
Мойын позициясы. Барды иық пышақтарында, иықтарда, алдыңғы үшбұрышта ұстауға болады. Иығында штангасы бар скват техникасы классикалық болып саналады, бұл алтын орта деп аталады. Штанганың бұл орналасуымен жүктеме аяқтар мен арқа арасында бөлінеді.
Бастапқы позиция және төмен қозғалыс. Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қоюыңыз керек, шұлықты сыртқа қарай бұруыңыз керек, штанганы тіректен жабық ұстағышпен алыңыз, оны артқы үшбұрыш аймағына мойынға қойыңыз, содан кейін тартпадан артқа шегініңіз. Еңкейген кезде арқаңызды тік ұстаңыз, сәл алға еңкейіңіз - бұл омыртқаға жүктемені азайтуға көмектеседі. Алға қара. Еңкейгенде бөкселер артқа жылжиды. Тізе аяқтың шекарасынан шықпауы керек. Бұл жағдайда негізгі жүктеме аяқтарға салынуы керек, ал қозғалыстар тегіс болуы керек. Егер иықтағы штангамен скваттарды орындау техникасы дұрыс болса, онда жамбастың, бөкселердің және төменгі арқаның артқы және алдыңғы беттері өңделеді.
Скват тереңдігі. Сіз жамбас еденге параллель болғанша еңкейе аласыз немесе төмен түсе аласыз. Терең скваттардың көмегімен сіз жамбас пен бөкселерді жақсырақ жасай аласыз, сәйкесінше жаттығудың тиімділігі артуы мүмкін.
Жоғары қозғалыс. Өкшеңізді еденнен итеру арқылы көтеріліңіз. Аяғыңызды түзетіп, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жаттығуды қажетінше бірнеше рет қайталаңыз.

Штангамен еңкейгенде тыныс алуды бақылау өте маңызды. Төмен қозғалғанда дем алыңыз, жоғары көтерілгенде дем алыңыз. Отырыңыз және біркелкі көтеріліңіз, серпілмеңіз немесе серпілмеңіз. Жоғарғы позицияда аяқтарыңызды аздап бүгіңіз және осы сәтті бекітіңіз.

Скваттың қандай пайдасы бар

Біздің діни қызметкерлердің пішіні 3 факторға байланысты: жамбас сүйегінің пішіні, бұлшықет корсетінің дамуы және май тінінің мөлшері. Біріншісімен бірдеңе істеу мүмкін емес, бірақ бақытымызға орай, сүйектердің өлшемдері «бесінші нүктенің» икемділігіне әсер етпейді. Мұнда негізгі рөлді бұлшықеттердің күйі атқарады.

Дененің осы бөлігімен жұмыс істеудің ерекшелігі - оның жаттығуларға жауап беруі. Діни қызметкерде май өскен болса да, жаттығулар оны біртіндеп жоюға көмектеседі. Сондай-ақ, скваттар бөкселер тегіс болса және оларда әйелдік белгісі болмаса, оларды соруға болады ма деген сұраққа тамаша жауап болады.

Скваттар кезінде үлкен бұлшықеттер тобының жұмысы белсендіріледі. Үлкен бөксе бұлшықеті, жамбас пен омыртқаның «корсеті» қатысады.
Буындарға, соның ішінде жамбасқа, тізеге, тобыққа әсер етеді.
Сіңірлерге жүктеме артады, олардың жағдайы жақсарады.
Сонымен қатар, жүрекке жүктеме қамтамасыз етіледі, сау жүрек ырғағы қалыптасады.

Сондықтан, скваттар үйде аяқ пен бөкселерді сорып қана қоймай, сонымен қатар фитнес-клубқа бармай-ақ денсаулығыңызды жақсартуға мүмкіндік береді.

Ерлерге қалай дұрыс скваттау керек

Ерлердің денсаулығына скваттың пайдасы айтарлықтай болуы үшін сіз бірнеше қарапайым ережелерді сақтауыңыз керек:

Жаттығулар кезінде аяқтар иыққа қарағанда сәл кеңірек болуы керек, саусақтар сыртқа қарай. Аяқтарды еденнен түсірмей, табанның бүкіл бетімен тұру керек.
ДК бұлшық еттерін жаттықтыру үшін жаттығуды басынан аяғына дейін керілген бөкселермен орындау керек, оларды тек еңкейгеннен кейін толық түзетілгеннен кейін демалу керек.
Скваттың соңғы төменгі нүктесіне жеткенде, сіз бірнеше секундқа созылуыңыз керек, содан кейін ғана көтеруді бастаңыз. Бұл кідіріс потенциалға жауапты ДК бұлшықетін де жаттықтырады. Уақыт өте келе кідірістің ұзақтығы 2-ден 15 секундқа дейін ұлғайтылуы керек.
Тыныс алу режимі келесідей болуы керек: еңкейу дем шығаруда, көтеру - дем шығаруда орындалады.

Жаттығу кезінде қолдың орналасуы өте маңызды: олар тепе-теңдікті сақтай алады немесе бұлшықеттерге қосымша жүктеме жасай алады. Мысалы, қолдар алға созылып, қолдар құлыпта жабылса, тепе-теңдік қалыптасады, ал қолдар белдікте орналасса, жүктемені тұрақтандыратын бұлшықеттер жұмысқа қосылады. Шұңқырлар кезінде қолдарыңызды иығыңызда айқастырып, бастың артына жатқызып, жоғары қарай тарта аласыз - осы жаттығулардың әрқайсысында басқа бұлшықет топтары жұмыс істейді.

Өз салмағыңызбен дұрыс отыру келесідей орындалады:

тік тұру, аяқты иықтың еніне қою, қолды бастың артына қою;
қолдың қалпын өзгертпей, алға еңкеймей, аяқты тізеде, жамбаста бүгіп, қозғалысты бастау;
еңкейудің толық тереңдігінде, 5 секундқа созылады, содан кейін тез, сан бұлшықеттерінің арқасында, бастапқы қалыпқа оралып, жоғары көтеріле бастаңыз.

Штангамен отыру келесі ұсыныстарды басшылыққа алу керек:

Штангаларды сөрелерден алу арқылы немесе реттелетін табан тіреуіштері бар қуат тартпасында еңкейуге болады. Сонымен қатар, штанганың орнату биіктігі мойынға қол созып, саусақтарыңызда тұрудың қажеті жоқ болуы керек.
Қолыңызды штангаға дұрыс қойыңыз - ұстағыш иық енінен сәл тар болуы керек.
Жолақты мойынның астына немесе трапецияның түбіне қойыңыз.
Тікелей арқамен, тізе мен жамбасты бүгіп, баяу, тыныс алу кезінде еңкейуді бастау керек.
Төменгі жағында 2 секунд ұстаңыз.
Дем шығаруда көтеруді бастаңыз, өкшені еденнен итеріп, бастапқы қалыпқа жеткенше аяқты түзетіңіз.

Штангамен сырғанаудың дұрыс техникасы

Спорттан алыс адамдар көбінесе скваттың өте қарапайым екеніне сенеді. Шын мәнінде, олар ең қиын жаттығулардың бірі болып саналады, ал штангамен скватты қалай жасау керектігі туралы мәселе көптеген нюанстарды қамтиды. Қауіпсіздік шараларын елемейтін болсаңыз, тізе немесе омыртқаға жарақат алуыңыз мүмкін. Қауіпсіздік, сенімділік және дайындық маңызды. Ешқашан еңкейіп көрмегендер үшін алдымен техниканы салмақсыз шыңдап, содан кейін ғана штанганы қолдануға кіріскен дұрыс.

Жаттығуға дайындық келесідей болуы керек:

Біріншіден, міндетті түрде барлық бұлшықет топтары үшін қыздыру жаттығуларын жасаңыз.
Штанганың штангасы иық деңгейінен 8-10 см төмен биіктікте тіректерге орнатылуы керек. Мойынның тым жоғары орналасуы қауіпті екенін ескеріңіз.
Шығарған кезде, сіз штанганың артына сәл «сүңгуге» және кернеулі трапеция бұлшықеттерінің көмегімен қолдауға болады (иықпен емес, мойынмен емес!). Жолақты өзіңізге ыңғайлы ұстағышпен алыңыз, бірақ салмақ екі аяққа біркелкі бөлінуі үшін оны орталыққа симметриялы түрде жасаңыз. Тар ұстағыш жолақты басқаруды жеңілдетеді. Егер сіз иығыңызда ауырсынуды сезсеңіз, қолыңызды сәл кеңірек орналастыруға болады.
Енді сіз иығыңыздағы штангамен түзетіп, артқа қадам жасай аласыз. Салмақты реттеңіз және бүкіл дененің жұмысын бақылаңыз.

Штангамен қалай дұрыс отыру керектігі туралы сөз болғанда, келесі тармақтарды ескеріңіз:

Артқы жағы түзу болуы керек, оны төменгі арқада сәл бүгуге болады. Алға қарай күшті иілулерге жол берілмейді. Иық пышақтары бір-біріне саналы түрде қысқартылуы керек. Кеуде сәл алға қарай көтерілуі керек.
Сіз алатын жүктеме аяқтарыңыздың еніне байланысты болады. Егер сіз оларды кеңірек орналастырсаңыз, сіз жамбастың ішкі бетін жақсы өңдейсіз, егер сіз оларды тар етіп қойсаңыз - сыртқы бөлігі. Стандартты нұсқада аяқтарды иыққа қарағанда сәл кеңірек орналастыру керек, ал шұлықтарды 30-45 градусқа бұру керек. Тізе саусақтармен бірдей бағытта болуы керек.
Еңкеймеңіз немесе алға еңкеймеңіз. Жүктеме омыртқаның барлық бөлігіне бөлінгені маңызды.
Жаттығу кезінде көзқарас түзу немесе сәл жоғары бағытталуы керек, оны төмендетпеңіз.

Қозғалыс көзге көрінбейтін нәжісте отыруға тырысатын сияқты, жамбастың біркелкі артқы тамақтануынан басталады.
Скваттың тереңдігі жамбастар еденге параллель немесе төмен болған сәтке дейін болуы мүмкін. Есіңізде болсын, скват неғұрлым төмен болса, бөкселер соғұрлым белсенді түрде өңделеді. Сондықтан қыздарға арналған штангамен дұрыс скваттау көбінесе терең ұсынылады.
Ақырын отырыңыз, тез тұрыңыз. Төменгі жағында босаңсу және үзіліс жасамаңыз. Көтерілу жылдам, бірақ сонымен бірге тегіс болуы керек.
Төменгі нүктеден көтеріліп, аяғыңызды аяғына дейін түзетпеуге тырысыңыз. Әйтпесе, тізе буындары көп қажетсіз стресс алады.
Салмақ саусақтардан емес, өкшеден өтуі керек. Яғни, шөгу кезінде максималды кернеу аяқтың басқа аймақтарында емес, өкшелерде сезілуі керек.
Салмақты скваттар баяу немесе орташа қарқынмен орындалады. Тыныс алуды ұстап тұру арқылы терең тыныс алынады, сіз тегіс түсуіңіз керек. Дем шығаруды көтерудің ең қиын бөлігін еңсергеннен кейін бастау керек.

Жолақты абайлап алып тастаңыз, өйткені скваттан кейін күш таусылады. Тұрақтылықты қамтамасыз ету үшін сіз аяқтарыңызды бір сызықта ұстай алмайсыз, бірақ оларды қайшы күйіне қойыңыз
.

Құрал-жабдықтармен жұмыс және қолдың орналасуы

Егер сіз кез-келген спорттық жабдықты скват үшін қолдансаңыз, жаттығуларды орындау үшін қолданылатын ең көп таралған атрибут - штангамен қалай дұрыс отыру керектігін білу сізге пайдалы болады. Бұл жағдайда штанганың дұрыс орналасуын есте сақтау керек. Оның орналасуы үшін тамаша орын жетінші омыртқаға жақын. Егер мойын жоғары орналасса, бұл ыңғайсыздықтан басқа омыртқаға зиян тигізуі мүмкін. Кейбір жағдайларда бардың айналасына сүлгімен ораңыз. Дегенмен, оның қабатын өте қалың етпеу керек (бұл масса центрінің өзгеруіне және жаттығу кезінде тепе-теңдікті қиындатуға әкелуі мүмкін). Қолайсыздықпен сіз қолыңызды сәл біріктіруіңіз керек, мұның нәтижесі үлкен қолдау аймағы және иықтағы қысымды жеңілдету болады. Егер спортшы штанганы тым кең ұстаса, онда бұл жағдайда ол қолына емес, иығына сүйенеді және екі нүктеде салмақтың шоғырлануы байқалады.

Штангамен қалай дұрыс отыру керектігін білгісі келетін кез келген адам қолының қандай күйде болуы керектігін білудің пайдасын көреді. Біріншіден, тұтқада бас бармақ басқалардың үстіне қойылуы керек, ал ұстағыштың өзі омыртқаға қатысты симметриялы болуы керек. Жаңадан бастағандар жиі жіберетін қателіктер - қолдарын дискілерге қарай созу, сондай-ақ оларды штангаға лақтыру. Төтенше сарапшылар біреуін де, екіншісін де жасауды ұсынбайды - мойынның айналуы ықтималдығы жоғары, нәтижесінде құлау және мүмкін жарақат болады. Ең жақсы шешім - иықтың айналуын барынша арттыру үшін орталыққа жақын болу және шынтақтарды төмен қарату.

Көбінесе жаңадан бастағандар еденнің астына көтеру үшін өкшелерінің астына бірдеңе қояды. Бұл тепе-теңдікті сақтау процесін жеңілдетеді, буындардың икемділігінің жетіспеушілігін өтейді және жаттығуларды қалыпты түрде жасай алмайтын, бірақ қалай дұрыс отыруды үйренгісі келетіндер үшін шешім болады. Үйде жаттығу залына баруға мүмкіндік болмаса, мұны істеу қиын болмайды. Дегенмен, тәжірибелі спортшылар өкшемен айналыспауды ұсынады, өйткені бұл жағдайда тізе скваттың бірдей тереңдігінде көбірек бүгіледі және нәтижесінде олар әлдеқайда алға жылжиды, бұл әлі де тепе-теңдікті жоғалту қаупін тудырады.

Жұмыс салмағын таңдау

Жұмыс салмағын таңдау өте маңызды процесс. Әрине, бұл сізге қызықсыз және қызықсыз болып көрінуі мүмкін, бірақ онсыз алға жылжудың мағынасы жоқ. Сонымен, жұмыс салмағы дегеніміз не? Бұл бір жиынтықта 15 қайталаудан аспайтын салмақ.

Прогресс және бұлшықет өсуі үшін оны үнемі арттыру керек. Әр жаттығуды қайталау санын көбейтіңіз. Сіз 12 еседен артық жасай алатыныңызды сезсеңіз, салмақты арттырыңыз.

Бұл салмақпен жұмыс жасамас бұрын бірнеше жылыну тәсілдерін жасау керек. Мысалы, сіздің жұмыс салмағыңыз 50 келі. Қыздыру жаттығуларын орындағаннан кейін бірінші жылыту тәсілін - бос штангамен жасау керек. Сіз шамамен 20 қайталауды алуыңыз керек. Осыдан кейін сіз жұмыс салмағына жеткенше 10 килограмм қосыңыз.

Егер сіздің жұмыс салмағыңыз өте үлкен болса, қыздыру жиынтықтары арасындағы қадамдар он килограмнан артық болуы керек. Жылыту жиынтықтарының идеалды саны - үш-бес.

Штангамен скватта неше килограмм алу керек? Қыздар үшін салмақ тым үлкен болмауы керек. Ең алдымен, ол ыңғайсыздықты тудырмауы керек. Сіз тәсілді орындауға ыңғайлы болуыңыз керек.

Сонымен, сіз алдымен залға келдіңіз. Енді буындар мен байламдарды жақсы жылыту керек. Ол үшін өз салмағыңызбен 20-30 скват жасап, жүгіру жолында 5-7 минут жүгіруге болады. Содан кейін мына қадамдарды орындаңыз:

12 бос штангалық скваттарды жасаңыз.
Егер сіз іс жүзінде шаршамасаңыз және бұл сізге оңай болса, 5 килограмм қосыңыз.
Тағы 12 қайталау жасаңыз. Бұл қазірдің өзінде қиынырақ, бірақ сіз көп нәрсені жасай аласыз деп ойлайсыз ба? 2 минут демалыңыз.
Тағы 5 килограмм қосып, тәсілді аяқтаңыз.
Сіздің міндетіңіз - жиындар арасында 2-3 минут демалу және үлкен қиындықпен 8-10 рет жасағанша салмақ қосу.

Бұл салмақты есте сақтау керек. Бүгінгі күннің бәрі скватпен. Егер сіз жамбасыңызбен көбірек жұмыс істегіңіз келсе, кабельдік машиналарға барыңыз.

Бір аптадан кейін, алдыңғы жаттығуда жазылған салмақпен жиынтықты қолданып көріңіз. Сірә, сіз 12 қайталауды қиындықпен аяқтайсыз. Өте жақсы - сіз жұмыс істейтін салмақты таңдадыңыз.

Енді сіздің мақсатыңыз - әр жаттығуда өсу. Салмақты және қайталауды арттыру. Тек оны асыра алмаңыз! Салмақты арттыру өз алдына мақсат емес, дұрыс жаттығудың жанама әсері болуы керек.

Жаттығулардағы салмақты қалай көтеруге болады

Асықпаңыз, өз салмағыңызбен (салмақсыз) немесе шағын салмақпен скважина бастаңыз және салмақты үнемі арттырыңыз, бірақ орындау техникасын нашарлатпай. Сіздің міндетіңіз - дұрыс техника (салмақ тек дұрыс әдіс үшін ғана жүреді, керісінше емес).

Енді олар қалай және неліктен олар мүлдем артуы керек (салмақ) туралы толығырақ.

Шындығында, жаттығу залындағы адамдардың көпшілігі жүктеменің қандай болатынын білмейді, олар сол жерде айлар, тіпті жылдар бойы бірдей жұмыс салмағымен жаттығады. Мысалы, қыз бала бір ай бұрын иығына штангамен 20 кг салмақпен еңкейгендей, дәл сол 20 кг-ды сол айда немесе одан да көп жасайды. Көрдіңіз бе? Прогрессия ЖОҚ! Сондықтан, егер прогресс болмаса, оның есегі (бөксесі) қалай өседі? Қалай өсесің? НЕМЕН ӨСЕДІ? Ешқандай нәрсе өзгермейді, ЖҮК ӨЗГЕРМЕЙДІ (өспейді), ал егер жүктеме өзгермесе, онда неге бөкселер (діни қызметкер ғана емес) өзгеруі керек? ...

ҚОРЫТЫНДЫ: Егер жүктеме тұрақты және бір жаттығудан екіншісіне бірдей болса, онда БҰЛшық еттер ӨСМЕЙДІ. БӨКСІЗ ӨСІП ЖАТЫРМАЙДЫ! Сондықтан сіздің жаттығуларыңыз мағынасыз.

Салмақ көтерудің 1-ші жолы;
2-ші әдіс қайталауды көбейту;

Бұл жүктемені орындау үшін сізге қажет: Жаттығу күнделігі.

Қысқаша айтқанда, күнделік - бұл кәдімгі ноутбук немесе ноутбук немесе ұялы телефон, онда сіз жаттығулар жасайтын бұлшықеттер тобын (мысалы, бөкселерді), жаттығуларды, жиынтықтардың / қайталаулардың санын, жұмыс салмағын және жаттығу ұзақтығын жазасыз. . Осымен болды. Төмендегі мысал:

Жаттығудан жаттығуға дейін снарядтардағы салмақты арттыру үшін СІЗ ОСЫ САЛМАҚТАРДЫ МИНИМУМ РЕТІНДЕ БІЛУ КЕРЕК. Логикалық, солай емес пе?)) Салмақпен қоса, қайталану санын да білуіміз керек, бірақ жаттығу күнделігінсіз оларды қайдан білуге болады? Білмеймін, тіпті сіздің жадыңыз өте жақсы болса да, алдағы апталарда бәрін есте сақтайсыз ба? .. әлде күнделік жүргізу соншалықты қиын ба? Ұялмаңыз, бұл қажет, әйтпесе одан ештеңе шықпайды (нәтиже болмайды).

Жарайды, бұл реттелді. Енді мен сізге кейбір жаттығулардағы жүктеменің ілгерілеуін көрсетуге рұқсат етіңіз, мысалы, скватта (бұл жүктеменің прогрессиясы қалай жүреді), осылайша сіз шарлау (мәнін түсіну):

1-ӘДІС. Дүйсенбіде сіз 6 қайталау үшін 50 кг штангамен скватта жұмыс жасайсыз делік, бұл келесі жаттығуда (келесі дүйсенбіде) 7 немесе 8 немесе 9 немесе 10 немесе 11 немесе 12 қайталау үшін 50 кг жасау керек дегенді білдіреді. сіздің күштеріңіз). Кез келген жағдайда, егер сіз алдыңғыға қарағанда бір немесе екі немесе үш қайталауды көп орындасаңыз, онда сіздің тапсырмаңыз аяқталды. Сіз жүкті ілгерілеттіңіз және бәрі зардап шекті!!!

ҚОРЫТЫНДЫ: Сол аптада ол 6 рет 50 кг болды, осы аптада қазірдің өзінде 7 рет немесе 8 немесе 10 (қаншалықты алғаныңызға байланысты) = жүктеме прогрессиясы = (діни қызметкердің өсуі).

2-ӘДІС. Ал, штангамен скватта 12 қайталауға жеткенде, яғни 12 қайталау үшін 50 кг, сіз 2-ші прогрессия әдісін қолдана бастайсыз, оның мәні қайталау емес, жұмыс салмағын арттыру болып табылады. Яғни: 6-12 қайталау үшін 52 кг, ол енді 50 емес, қазірдің өзінде 52 = салмақтардың прогрессиясы (сондықтан, 8 қайталау үшін 52 кг болды делік, біз прогрессияның 1-ші әдісін қолданамыз - қайтадан қайталау. ), біз 52 кг-ды 8-ге емес, 9-ға немесе 10-ға немесе 11 немесе 12-ге (күшіне байланысты) жасаймыз, содан кейін 12-ге жеткенде, біз 2-ші әдісті қайтадан қолдана бастаймыз, салмақты = 54 кг-ға 6-ға көбейтеміз. 12 (т.б.). Сіз түйінді түсіндіңіз деп ойлаймын.

Біз 12-ден аз қайталау жасадық (10-ды айталық), 1-ші әдісті қолданып, қайталауды көбейттік), 12 қайталауға жеткенде салмақты көбейттік (2-ші әдіс).

Бұл жаттығулардың бірінің мысалы ғана (жаттығулардағы мысал, жаттығу бағдарламаңыздағы барлық жаттығулардағы жүктемені алға жылжытуыңыз керек, яғни аяқты прессте және т.б.). Негізінде, басқа айтар сөзім жоқ, бәрі, сізге сәттілік.

Құрметпен, админ.

Squat бағдарламасы

Бірінші әрекетте бізге ештеңе берілмейді, сондықтан бірнеше аптадан кейін бастаушы скватқа бағынуын күтудің қажеті жоқ. Сонымен қатар, егер алғашқы бес қайталаудан кейін сіз тізеңізде дірілдеп, отырғыңыз келсе, өзіңізден бас тартпауыңыз керек. Кәсіби мамандар оқу бағдарламасына кемінде бір ай уақыт бөлуге кеңес береді - осы уақыт ішінде нәтижелерді максимумға дейін болмаса, өте жақсы көрсеткіштерге жеткізу шынайы.

Ер адам үшін шамамен 30 күндік сквот бағдарламасы келесідей:

аздаған тәсілдерден бастаңыз, әрқайсысында 5-тен 5-6 қайталаудан артық емес;
жүктемені біртіндеп арттыру;
үнемі жаттығулар жасаңыз, бірақ мезгіл-мезгіл жаттығулардан аяғыңызға бір күн демалуды ұмытпаңыз.

Тіпті бір айда айтарлықтай нәтижелерге қол жеткізуге болады

Скваттың пайдасы зор, олар қаржылық инвестицияны қажет етпейді, спорт залы қажет емес. Бұл дерлік әмбебап жаттығу, оны спортпен шындап достасуға тырысатын әрбір адам өз жаттығуларына міндетті түрде қосуы керек. Бақытымызға орай, мұны істеу қиын емес. Бұл рас?

Біз бүгінгі фитнес-қыздар арасында біртүрлі үрдісті байқадық: скваттың біртүрлі вариациясын үнемі мадақтау - тізе бүгіп отыру және көбінесе Смитте. Бұл жаттығу ғажайып ғажайып, бөкселердің өсуіне арналған сиқырлы панацея ретінде орналасқан.

Олар бізге бөкселер үшін тиімді жаттығулар жоқ екенін дәлелдеуге тырысады.

Біз мақалада бұл мәселені қысқаша қарастырдық, бірақ жаттығудағы ең кең таралған қате түсініктердің бірін қарастырайық: тізе бүгіп отыру жаттығуы.

Барлығы маркетинг классиктеріне сәйкес: кейбір тақ сан, тартымды сурет және ең аз ақпарат

Штангамен және Смиттегі зиян

Тізедегі еңкейту - өте сирек кездесетін және қарама-қайшылықты жаттығу. Жалпы, бұл жаттығу деп аталатыннан ауыр атлетиканың «пайдалылығы».. Бұл күш пен антропометриялық көрсеткіштерді дамытуға ықпал ететін жаттығулардың атауы. Сондай-ақ бұл жаттығулар «платоны» (орындаудағы тоқырау) жеңуге және негізгі қозғалыстардағы әлсіз байланыстарды дамытуға көмектеседі (мысалы, жұлқа көтеруге назар аударыңыз).

Бірақ айта кету керек, тізедегі скват жаттығулары өте сирек кездеседі, оны аз ғана қолданады, әсіресе Смитте. Бұл жаттығу жұлқа көтерудегі қозғалыс ауқымының төменгі фазасын жаттықтыруға арналған, кейінірек ол классикалық скватқа көмекші жаттығу ретінде көтеруге көмекші ретінде келді. Жаттығу үлкен бұлшықеттерді ерекше түрде жүктеп қана қоймай, сонымен қатар, әдетте, тиісті көңіл бөлінбейтін кішкентай бұлшықеттерге әсер етуге мүмкіндік береді.

Бірден айтайық: 99% ықтималдықпен штангамен тізеңізден еңкейудің қажеті жоқ және Смитте тізе бүгіп отыру техникасын білудің қажеті жоқ! Неліктен? Оқыңыз! Смиттегі тізеден және штангамен/гантельмен/бәліштің бір бөлігімен еңкейудің қауіптілігін біліңіз.

Штанганың тізесі тек жоғары деңгейлі көтерушілерге арналған.. Бір секундқа тәжірибелі спортшы сиқырлы таблеткаларды қолданып, бір жылда 30 кг скатпен есектерін сорғызған қыз емес. Тәжірибелі спортшы - бейімделу және қалпына келтіру қоры жақсы, координациясы мен бұлшықеттері, күші мен төзімділігі дамыған адам.

Тізерлеп отыру жаңадан бастаушыларға және жақсы физикалық пішінді сақтауды мақсат еткендерге арналмаған, спортзалдағы көптеген спортшылар үшін бұл қажет емес және ықтимал қауіпті. Фитонияның спорттық бұрмалануын ұмытыңыз, ұмытыңыз және тағы бір рет ұмытыңыз.

Олар бөкселерін сорып алды деп айқайлай алады, саусақтарында тұрып, бақытсыз бөксесін шексіз қысады, содан кейін оң аяғының кішкентай саусағын бүйірге жылжытады, олар айтқандай, триндет - қиыршық тастарды айналдыруға болмайды. YouTube пен Instagram-дан спортшыларға қарамаңыз. Денсаулыққа арналған жаттығулар өлімге әкелмеуі керек, ол барабар және біркелкі болуы керек. Әсіресе, егер сіз бастаушы болсаңыз.

Біз тек бір рет өмір сүреміз. Сондықтан, жаттығу залында соңғы тамырларыңызды жыртып жатқанда, өзіңізді және денсаулығыңызды күту көшеде бір жерде тапталмауы керек. Мұқият және дәл болу үшін - және тренажерларға сызық тізілген нәтиже сөзсіз болады.

Тізедегі скваттар кезінде негізгі жүктеме түседі арқа бұлшықеттері(тұрақтандыру) және сандық бицепс. Бөкселер классикалық скватқа қарағанда басқаша жұмыс істейді, бұл үшін классикалық скваттағы және тізедегі еңкейдегі бұрыштарды салыстыру жеткілікті. Тізбектер мен бөкселер тұрақтандырғыш ретінде әрекет етеді және омыртқаның жүктемесін жеңілдетеді, бірақ бұл техникаға және барабар таңдалған жүктемеге бағынады.

Тізедегі скваттарды жасайтындардың пікірлері әртүрлі: оң және теріс. Көбінесе ынталылар «Мен бөкселерді жарып жібердім» және басқа да мағынасыз сөздер. Бұл физиологиялық тұрғыдан мүмкін емес!

Сондай-ақ, әдетте жұмыссыз қалатын аяқтың әртүрлі кішкентай бұлшықеттері жүктеменің бір бөлігін алады. Сондықтан, бұл жаттығуды орындағаннан кейін, ол бұрын болмаған жерде пайда болды және сіз бөкселерді шынайы емес сезіндіңіз деп ойлайсыз. Бірақ бұлшық еттер кішкентай болғандықтан, олардың сіздің Мадам отыруыңыз бен аяқтарыңыздың визуалды өзгеруіне қосқан үлесі аз болады, түсініңіз.

Бір сөзбен, тізедегі еңкейу, әрине, бөкселерді қалыптастыруға арналған жаттығу емес. Түсінікті болу үшін, шын мәнінде, Instagram фитнес сарапшылары скват пен Смиттің арасында жиі кездеседі. Ауыр атлетика нұсқасында штанганың траекториясы түзу емес, көлбеу жолмен жүруі керек. Анау. бұл жаттығуды жүк тік болатын Смитте орындау техникалық мүмкін емес.

Сондықтан, басым көпшілігі ақымақ отыра алмайды және тұра алмайды және олар Смиттегі қозғалысқа бейімделіп, еріксіз алға еңкейіп өтеді. Және бұл жамбас пен тізедегі ыңғайсыздықтың себептерінің бірі, біздің ең осал жерлеріміз. Бір сөзбен айтқанда, Смиттің тізе бүгіп отыруының штангамен тізе бүгумен ешқандай байланысы жоқ..

Бірде-бір сауатты маман, әдіскер немесе жоғары білікті жаттықтырушы бұл жаттығуды кәсіпқой емес ТАШникке ұсынбайды, тіпті сәтсіздікке және көп қайталануға жұмыс істеуге кеңес бермейді. Егер сіз ТАШник болсаңыз, онда сіз тізеңізден еңкейу керек пе, жоқ па, тек сіздің жаттықтырушыңыз шешуі керек екенін өзіңіз білесіз. Егер сіз жай ғана пішінді ұстанатын болсаңыз немесе бөкселеріңізді сорып жатсаңыз, онда бұл сізге мүлдем қажет емес.

Тәжірибелі спортшы үшін Смит тренажерінде оңтайлы кешенді таңдау қиын емес, бірақ жаңадан бастағандар үшін жаттықтырушының кеңесі қажет. Сонымен қатар, маманның бақылауымен жаттығу кезінде дененің дұрыс емес орналасуының қаупі азаяды, бұл бос салмаққа ауысқанда жарақатқа әкелуі мүмкін.

Басыңды бұр!

Бөкселерді табиғи түрде ұлғайтуға болады, бұл жағдайда скваттар бөкселерге әсерлі көлем берудің ең жақсы тәсілі болып табылады. Шын мәнінде, скваттар әртүрлі бұлшықет топтарына әсер ететін негізгі жаттығулар болып табылады. Осыған байланысты оқшаулау жаттығуларымен салыстырғанда көлемнің үлкенірек және жылдам өсуі байқалады.

Бірақ бұл жол ұзақ және қиын, ол тек оқу бағдарламасына ғана емес, диетаға да сәйкестікті талап етеді. Үй тапсырмасы бұл жерде көмектеспейтінін бірден ескертеміз, бұл жағдайда сіз тек тонның жақсаруына қол жеткізесіз. Бөкселерді сору үшін жаттығу процесіне қосымша салмақ қосу керек, сондықтан біз мақалада қарастыратын скваттың барлық түрлері тек шарттарда ғана қолданылады. Спорт залы. Алдымен жалпы ережелерді қарастырайық.

Скваттың негізгі ережелері:

Артқы жағы тік болуы керек

Тізе саусақтардың шеңберінен шықпайды

Аяқ тізеге бағытталған

Өкшелер еденнен түспейді

Басы түзу

Тыныс алу дұрыс болуы керек

Сізге жеткілікті терең отыру керек

Жоғарғы нүктеде аяғыңызды аяғына дейін түзетпеңіз

Қарқын дұрыс болуы керек

Салмақ үнемі өсіп отыруы керек

. Бастапқы кезеңде салмақ аз болуы мүмкін, бірақ жаттығуды меңгерген сайын салмақ артуы керек, әйтпесе сіз бөкселерді сорып алмайсыз.

Әрбір жеке жаттығуды максималды салмақпен 8-12 қайталаудың 3-4 жиынтығында орындаған кезде бұлшықеттердің максималды өсуі байқалатынын есте сақтаңыз. 12 қайталауға жеткеннен кейін (яғни, сіз көбірек қайталай аласыз), салмақты арттыру керек.

Енді скваттың не екенін қарастырыңыз. Іс жүзінде сіз ойлағаннан да көп нұсқалар бар. Біз олардың ең тиімдісін ғана қарастырамыз және қыздарға қолайлырақ, яғни бөксесін сорып, квадрицепстен жүктемені мүмкіндігінше алып тастағысы келетіндер.

Көпшілігі тиімді әдісқыздың бөкселерін сорғызу - Смит машинасында еңкейу. Шындығында, штангамен скватинг кезінде, тіпті дұрыс техникамен де, бөксе бұлшықеттерін толығымен жүктеу мүмкін емес. Ерте ме, кеш пе, салмақ соншалықты ауыр болады, оны техниканы бұзбай қауіпсіз көтеру мүмкін болмайды.

Скваттарды бастамас бұрын әрқашан арқа мен аяқтарыңызды, әсіресе тізе буындарын созыңыз. Артқы бұлшықеттерді қыздыру ретінде сіз орташа салмақпен гиперэкстензияның бірнеше жиынтығын орындай аласыз. Бұл бел омыртқасының жарақатының пайда болуына жол бермейді.

Бұл тренажердің басты артықшылығы, әдеттегі еркін салмақтағы скваттардан айырмашылығы, бұл жағдайда жүктемені мақсатты аймаққа, яғни бөкселерге арнайы бағыттауға болады. Сонымен қатар, Смит машинасы сақтандыруды қажет етпейді және жарақат алу қаупін азайтады.

Смит машинасының еңкейу техникасы:

Қажетті салмақты орнатыңыз және жолақты иығыңызға қойыңыз, қолыңызды иығыңыздан сәл кеңірек ұстаңыз. Машинаның құлпын ашыңыз, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып алға қадам жасаңыз. Бұл сіздің бастапқы ұстанымыңыз.
Дем алғанда, 90 градус бұрыштан сәл төмен түсіп, баяу еңкейіңіз. Аяқтарды еңкейту кезінде тізе өкшеге сәйкес келетін етіп орналастыру керек. Сіз орындықта отырсыз деп елестетіңіз.
Дем шығарған кезде, еденнен өкшемен итеріп, күшті жоғары көтеру арқылы бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жаттығуды 8-12 рет қайталаңыз.

Негізгі қателер:

жамбасты артқа тарту арқылы емес, тізелерді бүгіп отыру, нәтижесінде тізе шұлықтан асып кетеді және жүк бөкседен санның алдыңғы бетіне ауысады;
90 градусқа дейін таяз скваттар; бөкселер жамбас еденге және төменге параллель болған кезде ғана жұмыс істей бастайды;
жоғарғы жағында толық ұзартылған тізе; бастапқы күйге көтеру кезінде тізе сәл бүгілген күйде қалуы керек;
тізелерді ішке тарту; бүгу-созылу кезінде тізе аяқтың сызығына қатаң бағытталуы керек;
артқы дөңгелектеу; жаттығу кезінде арқа тік және төменгі арқада сәл доғалы болуы керек;
еденнен өкшесін жұлып алу; егер созылу жеткіліксіз болса, өкшелердің астына кішкентай құймақ қоюға болады - 1,25-2,5 кг.

Классикалық скваттардан басқа (аяқтарды иықтың еніне қою) жаттығудың бірнеше нұсқалары бар.

Smith Machine Squat нұсқалары:

аяқтың тар орналасуымен;
кең («сумо» және «плие» техникасы) бар;
аяқтарды алға қарай шығарумен;
менің тіземде.

Аяқтардың орналасуына байланысты мақсатты аймаққа нақтырақ әсер ету мүмкін. Аяқтардың тар орналасуымен жүктің бір бөлігі төрт аяқтың сыртқы бөлігіне ауысады, кеңімен жамбастың ішкі беті жақсы өңделеді, аяқты алға жылжытқанда жүктеме толығымен өтеді. бөкселер мен жамбастың артқы жағы.

Смит аяқтарын алға қойып еңкейеді

Аяқтарды алға созу бөксе бұлшықеттерін баса көрсетуге мүмкіндік береді. Классикалық параметрден айырмашылығы, бұл жағдайда тізе шұлық сызығынан асып кетпейтініне көз жеткізу оңайырақ (бұл басты мақсат бөкселерді сору болса өте маңызды).

Аяқтарды алға қойып, еңкейу техникасы:

Қажетті салмақты орнатыңыз және жолақты иығыңызға қойыңыз. Машинаның құлпын ашыңыз, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып алға үлкен қадам жасаңыз.
Дем алу кезінде жамбас еденге параллель немесе сәл төмен түскенше баяу еңкейіңіз. Бұл жағдайда жамбасты артқа тартудың қажеті жоқ, яғни аяқтарды соншалықты алыс орналастыру керек, бұл скваттау кезінде арқа әрқашан қатаң түзу болып қалады және штанганың қозғалыс сызығымен қозғалады. Тізе өкшеге сәйкес болуы керек.
Дем шығарған кезде күшті итеру арқылы бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жаттығуды 8-12 рет қайталаңыз.

Бөкселерді толығымен жүктеуге мүмкіндік беретін скваттардың тағы бір таза әйел нұсқасы. Жаттығуды тізеде орындау тек бөксе бұлшықетін ғана емес, сонымен қатар бесінші нүктенің тартылған көрінісіне жауап беретін кішірек бұлшықеттерді дамытады. Ол сонымен қатар тізе буындарымен проблемалары бар және классикалық скваттарды тұрып орындай алмайтын қыздарға жарайды.

Тізерлеп отыру техникасы:

Тізеңізге отырыңыз, барды иығыңызға қойыңыз. Жіліншіктер бір-біріне параллель және иық енінде орналасуы керек.
Дем алу кезінде бөкселеріңізді артқа тартыңыз, баяу отырыңыз.

Сумо позициясы бөкселердің пішінін жақсартуға ғана емес, сонымен қатар жамбастың ішкі жағы сияқты проблемалық аймақты түзетуге мүмкіндік береді. Сондықтан сумо скваттары ең алдымен қыздарға ұсынылады.

Бұл жаттығуды штангамен, Смит машинасымен немесе гантельмен жасауға болады. Соңғы жағдайда гантельді екі қолмен дененің алдындағы дискіде ұстайды, осылайша еңкейгенде гантель аяқтың арасынан өтеді.

Сумо скват техникасы:

Аяғыңызды иығыңыздан кеңірек қойыңыз, аяғыңызды 45 градусқа сыртқа бұрыңыз (аяқтың 45 градусқа бұрылуы шартты, аяқты икемділік мүмкіндігінше орналастыру керек);
Дем алғанда, алға сәл еңкейіп, жамбасты артқа жылжытып, еңкейтіңіз. Тізе аяқтың сызығына қатаң бағытталуы керек. Жамбас икемділік мүмкіндігіне қарай тартылады;
Дем шығарған кезде өкшеңізді еденге қойып, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жоғарғы жағындағы тізелер аздап бүгілген болуы керек. 8-12 қайталаудың 3-4 жиынтығын орындаңыз.

Плие скваттары сумо техникасына ұқсас, жалғыз айырмашылығы - бұл жағдайда денені еденге қатаң перпендикуляр ұстайды, алға еңкеюді болдырмайды. Үлкенірек еңкею үшін жаттығуды қадамдық платформада орындаған дұрыс.

Плие скват техникасы:

Қолыңызға құймақ үстінде гантельді алыңыз (оны Смит машинасында жасауға болады), аяқтарыңызды иығыңыздан кеңірек қойыңыз, аяғыңызды 45 градусқа сыртқа бұрыңыз;
Дем алу кезінде жамбас еденге параллель немесе сәл төмен түскенше баяу еңкейіңіз, ал гантель аяқтарыңыздың арасында орналасқан. Тізе аяқтың сызығына дәл бағытталуы керек.
Ішкі бұлшықеттердің созылуын сезінген кезде, өкшелеріңізді еденге қойып, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Жаттығу кезінде арқа түзу болып қалады. Берілген санды қайталаңыз.

Бөлінген скваттар немесе болгар lunges (екінші атауы) - артта орналасқан бір аяқ орындыққа (фитбол) орналастырылған классикалық өкпелердің күрделі нұсқасы. Бұл жаттығуда жұмыс аяғының бөксе бұлшықеттері максималды созылуды алады, сәйкесінше бұлшықеттердің өсуі тиімдірек болады. Мұнда «жақсы қадам» жасау маңызды, бұл сізге бөкселерге назар аударуға, квадрицептерден жүктемені мүмкіндігінше алып тастауға мүмкіндік береді.

Split Squat техникасы:

Қолдарыңызға гантельдерді алыңыз (штангамен немесе Смит машинасында еңкейе аласыз), арқаңызды орындыққа қойып, бір аяқпен алға бір қадам жасаңыз, ал екіншісін орындыққа қойыңыз;
Денені тік ұстап, жамбас еденге параллель болатындай етіп отыру;
Өкшені еденге итеріп, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Тізені бақылаңыз, ол саусақ сызығынан шықпауы керек. 8-10 скват жасап, аяқты ауыстырып, қайталаңыз.

Бұл жаттығуда басты назар бөкселерге де аударылады. Басқа нұсқалардан айырмашылығы, кроссовер скваттар мүмкіндігінше тереңірек отыруға мүмкіндік береді (жамбас 90 градустан төмен түскенде бөкселердің жақсы тербелетінін есте сақтаңыз), тізе буындары мен омыртқаға жүктеме барынша азайтылады.

Төменгі блокты еңкейту техникасы:

Қажетті салмақты орнатыңыз, тұтқаны қолыңызға алыңыз, аяқтарыңызды иықтың еніне қойыңыз. Салмақты өкшеңізге аударыңыз, сәл артқа еңкейіңіз.
Дем шығарған кезде бөкселеріңізді артқа тарта отырып, терең еңкейіңіз.
Өкшемен демалып, бастапқы қалыпқа оралыңыз. Соңғы нүктеде жамбасты сәл алға жылжытып, бөкселерді қатайтыңыз. Бір секунд ұстап тұрыңыз және жаттығуды көрсетілген рет қайталаңыз.

Hack squats - бұл қыздың бөкселерін соруға көмектесетін тағы бір жақсы жаттығу. Ол оқшауланғанды білдіреді. Бірақ жүктемені квадрицептерден бөкселерге ауыстыру үшін сізге кері скваттарды жасау керек, яғни тренажерге қарап скваттау.

Хак машинасындағы скват техникасы:

Тренажерде қажетті салмақты орнатыңыз;
Тренажерге қарап тұрып, оның астына сәл отырыңыз, иықтарыңызды арнайы иық төсемдерінің астына қойыңыз;
Құлыптау механизмінің құлпын ашыңыз, аяқтарыңызды иығыңыздың еніне платформаның жоғарғы жағына жақынырақ қойыңыз;
Ингаляция кезінде бөкселерді икемділік мүмкіндігіне қарай баяу артқа жылжытыңыз (шұңқырдың қажеті жоқ, тізе сәл ғана бүгілген);
Дем шығарған кезде бастапқы қалыпқа оралыңыз. Берілген санды қайталаңыз.

Қыздарға бөкселерін сорғызуға кедергі келтіретін 3 танымал миф

Қыздарға жеңіл салмақпен жұмыс істеу жеткілікті

Бұлшықетті қалыптастыру үшін сізге көбірек ақуызды жеу керек

артық калория

Сіз бір айда бөкселерді сорып аласыз

. Сонымен қатар, бұлшықеттерді үнемі күтіп ұстау керек. Егер дене біраз уақыт бойы тиісті жүктемені алмаса (мысалы, алты ай немесе одан да көп), онда кері катаболикалық процесс (бұлшықет тінінің ыдырауы) басталады.

Қорытындылай келе, қызға қажет бөкселерді сору:

Бұлшықеттерді құру және кептіру кезеңдері.

Енді сіз қыздың бөкселерін сору үшін қалай дұрыс отыру керектігін білесіз. Және үнемі жаттығулар табыстың 50% ғана екенін ұмытпаңыз, қалғаны дұрыс тамақтануға байланысты.