Жас зілтеміршілердің спорттық дайындығы әр түрлі ауыр атлетика жаттығуларын, әсіресе классикалық жаттығуларды (жұлқып көтеру және серпе көтеру) орындау кезіндегі қозғалыс техникасын ең басынан тиянақты меңгеруге бағытталуы керек. Белгілі орыс ғалымы Б.з.б. Фарфель, балалық және жасөспірімдік спортшылар техникалық қиын жаттығуларды үйренуде әлдеқайда жылдам және тиімдірек. Егде жаста бұл қабілет айтарлықтай төмендейді.

Ауыр атлетика жылдамдықты күшейтетін спорт түрлеріне жатады, оның тән ерекшелігі - күштердің қысқа ұзақтығы және олардың күшінің максималды көрінісі. Демек, ауыр атлетикадағы спорттық әдістеме спортшының қозғалыс мәселелерін шешуде осы қасиеттердің барлығын барынша толық және тиімді пайдалана алуын қамтамасыз етуге бағытталған, яғни. қозғалыстың барлық фазаларында және дұрыс бағытта жылдамдық-қуат кернеуін барынша тиімді дамыту. Демек, спорттық технология түсінігі жоғары спорттық жетістіктерге жету үшін оларды барынша толық және тиімді пайдалану мақсатында ішкі және сыртқы күштердің (спортшының денесіне әсер ететін) өзара әрекетін ұтымды ұйымдастыруға бағытталған арнайы бір мезгілде және бірізді қозғалыстар жүйесін қамтиды. және техникалық нәтижелер (В.М.Дячков ). Спорттық техника процесі қимыл-қозғалыс әрекеттерін жаттықтыру, бекіту және жетілдіру болып бөлінеді, оның нәтижелілігі қимыл-қозғалыс дағдылары мен дағдыларын қалыптастыруға қатысатын адамдардың саналы қатынасына және спорттық құрал-жабдықтарды игерудегі қабілеттердің көрінуіне байланысты.

Штанганы көтеру әртүрлі күштердің бір-бірімен әрекеттесуімен байланысты және бұл өзара әрекеттесу бұлшықет жұмысының әртүрлі режимдерінде (жарылғыш, жеңетін, төменгі, статикалық) және бұлшықеттердің максималды кернеуі мен релаксациясының жылдам өзгеруімен жүреді. Бұл жағдайда спортшы қозғалыстың барлық дерлік фазаларында тепе-теңдікті сақтауы керек.

Басқа спорт түрлері сияқты ауыр атлетикада да классикалық жаттығуларды орындау техникасы үнемі жетілдірілуде. Сонымен, соңғы онжылдықтарда қарқынды жаттығуларды орындау техникасы айтарлықтай өзгерді. Қазіргі уақытта жаттығуларды орындау жылдамдығы, үйлестіру, икемділік пен ептілігі жоғары жас спортшылар артықшылыққа ие. Олар штанганы көтеру кезінде бұлшықеттің ең оңтайлы жұмыс режимін тез табады. Оқыту мен оқу әдістерін жетілдірумен қатар классикалық жаттығуларды орындаудың ұтымды әдістерін іздеу жалғасуда.

Ауыр атлетика жаттығуларының ұтымды техникасын жасауға үлкен үлес қосқаны өткен ғасырдың 50-60 жылдарында Н.И. Лучкин, Р.П. Мороз, А.И. Божко, В.А. Дружинин, Р.А. Роман, Л.Н. Соколов, А.И. Мульчин, М.С. Шакирзянов, А.С. Медведев, А.А. Лукашев, А.И. Фаламеев және басқалар. Отандық спортшылар әрқашан классикалық жаттығуларды орындау техникасының жоғары тұрақтылығымен және тиімділігімен ерекшеленді.

Жұлқып көтеру техникасы келесі кезеңдерде қарастырылады: бастапқы позиция (старт), спортшы штангамен әрекеттескенде, ол платформадан көтерілгенге дейін (тарту басталғанға дейін); штанганы платформадан еңкеюдің басына дейін көтеру (дедлифт) – штанганы алдын ала үдету, тізелерді қорытындылау және түсіру; еңкейіп тұру және тұру; кеудеден итеріңіз.

Бастау. Штанганы көтермес бұрын зілтемірші бастапқы позицияны алады. Көптеген спортшылар аяқтарын стартқа немесе аяқтың еніне немесе сәл кеңірек орналастырады. Мысалы, Еуропа және әлем чемпионы В.Христов стартта аяғын аяғының еніндей қойып, саусақтарын бүйірлеріне сәл бұрып жіберді; КСРО, Еуропа, әлем және Олимпиада ойындарының чемпионы Н.Колесников - аяқтың енінен сәл кеңірек, ал КСРО, Еуропа, әлем және Олимпиада ойындарының чемпионы Д.Ригерт - шамамен 25 см. бірін-бірі, шұлықтарын екі жаққа бұрып (Р А. Роман, М. С. Шәкірзянов).

Сондықтан әрбір спортшы өзіне ең қолайлы бастапқы позицияны таңдайды. Бұл жағдайда жолақтың проекциясы метатарсофалангальды буындарға түседі немесе олардан сәл ауытқиды (7.1-сурет). Жіліншіктер аздап орналастырылған және жолаққа сәл тию үшін жеткілікті алға еңкейтілген. Орталық проекция дененің салмағыаяқтың ортасы немесе өкшеге жақынырақ. Дене төменгі арқада сәл бүгілген немесе түзу, платформаға қатысты шамамен 45 ° бұрышта еңкейеді. Тізе буынындағы бұрыш орташа есеппен 70 ° құрайды (Р.А. Роман бойынша, 45-90 °). Қолдар түзу және біршама босаңсыған. Иықтар штанганың астында немесе сәл алға. Бас табиғи қалыпта, көзқарас алға және төменге, платформаға бағытталған. Серпе көтеруде қармау иығының енінде, жұлқа көтеруде кең, сирек – орташа. Сондықтан жұлқа көтерудегі ұстаудың ені спортшы штанганы ұстауға ыңғайлы болуы үшін оңтайлы болуы керек, ал штанганы көтеру кезінде дамыған күш ең көп болады.

Жұлқа көтеру және серпе көтерудің бастапқы позициялары (бір спортшы үшін) бір-бірінен біршама ерекшеленеді: бірінші жағдайда жамбас буындарындағы бұрыш аз, ал тізе буындарында - көп. Зілтеміршінің старттағы орны спортшының биіктігіне, оның денесінің буындарының үлесіне және ұстаудың еніне байланысты. Р.А. Роман және М.С. Шакирзянов, платформадан сырықты көтерер алдында ең соңғы сәтте спортшы үлкен бастапқы күш беру үшін оның иықтары сырықпен бір тік жазықтықта болатындай немесе одан аз ғана ауытқитындай позицияны алуы керек. .

Жолақты көтерудің бірінші кезеңі- еңкейу (дедлифт) басталғанға дейін. Бұл кезең екіге бөлінеді (А.А.Лукашев).

Бірінші бөлімтірек реакциясының тік құрамдас бөлігін жоғарылату сәтінен басталады және штанганың платформадан (МОС) бөліну сәтімен аяқталады.

Жоғары дәрежелі спортшылар аяқтың белсенді түрде созылуына байланысты қозғала бастайды, негізінен тізе буындарында, жамбастың айтарлықтай жоғары көтерілуімен және шынтақ буындарында қолдың түзетілуімен, мысалы, В.Алексеевке тән. (А.С.Медведев, А.А.Лукашев). Иық буындары штанга сызығынан сәл алға қарай жылжиды. Бастың позициясы өзгермейді. Қозғалыстың бірінші бөлігі орта есеппен 0,24-0,30 с уақытты алады.

Екінші бөлім -алдын ала үдеу (7.1-сурет). Ол MOSH-тен тізе буындарындағы аяқты ұзартудың бірінші максимумына дейін жалғасады. Аяқтарды ұзарту жолақ тізе деңгейіне жеткенде тоқтайды. Тізе буындарындағы бұрыштар келесідей: жұлқа көтеруде - шамамен 145 °, серпе көтеруде (штанганы кеудеге көтеру кезінде) - 150-155 °. Штанганың проекциясы аяқтың ортасынан өтеді.

Жолақты көтерудің екінші кезеңі- «бұзу». Екі бөліктен тұрады - амортизация және соңғы жеделдету.

Амортизация бөлігі(7.1-сурет) тізе буындарында аяқтың максималды бүгілуіне дейін жалғасады. Фазаның осы бөлігінде спортшылар штангаларды негізінен бұлшықеттерді - магистральды экстензорларды пайдалана отырып көтереді. Аяқтаған кезде тізе буындарындағы бұрыштар шамамен 130 ° құрайды. Фазаның амортизациялық бөлігі жұлқа көтеруде 0,11-0,14 с, серпе көтеруде 0,16-0,20 с. Иық буындары штанганың астында. Бұл спортшының аяқтың бүкіл аймағына сүйенетін соңғы позициясы. Жолақ жамбастың жоғарғы үштен бір бөлігінде орналасқан.

Соңғы үдеткіш(7.1-сурет) аяқ пен магистральдың максималды созылуына дейін созылады. Жарылыстан кейін спортшы сәл артқа сүйенеді, саусақтарында тұрады, иық белдеуін көтереді, шынтақ буындарында қолдарын белсенді түрде бүгуге кіріседі.

Әдетте, жоғары дәрежелі зілтеміршілер саусақтарымен жоғары көтеру арқылы тез жарылып кетеді. Фазаның бұл бөлігі аяқталғанға дейін штанга шап деңгейінде болады, торсы мен аяқтары түзетіледі.

Кейбір сарапшылар классикалық жаттығулардың техникасын талдай отырып, жұлқу және итеру кезінде тізенің тартылуын тарту кезеңіне, ал тобық, тізе және жамбас буындарындағы соңғы ұзартуды - бұзылу деп санайды. А.А. Лукашев негізделген интеграцияланған зерттеулерштанганың астына тізелерді түсіруді деминацияға қосу керек деген қорытындыға келді. Зерттеулер жүргізген В.И. Фролов, бұл тұжырымның дұрыстығын көрсетті.

Белгілі (А.А. Лукашев, В.И. Фролов) амортизациялық бөліктен соңғы үдеуге көшу неғұрлым жылдам болса, соғұрлым детонация тиімдірек болады. Соққыларды сіңіретін бөлікте аяқтың бүгу уақытын ұлғайту қажет емес екенін ерекше атап өткен жөн.

Орындық. Ол екі бөліктен тұрады - тірексіз фазадағы штангамен спортшының әрекеттесуі және еңкеюдің тірек фазасындағы спортшының штангамен әрекеттесуі.

Бірінші бөлім(7.2) штанга максималды биіктікке көтерілген сәтте аяқталады. Фазаның бұл бөлігі жұлқа көтеруде және серпе көтеруде орташа есеппен 0,16-0,20 с орындалады.

Екінші бөлім(7.2) жолақ орындыққа бекітілгенге дейін созылады. Бұл кезеңде штанга мен спортшының өзі төмен қарай жылжиды. Скваттың өзі (торсальды әкелу және қолды штанганың астына айналдыру) мүмкіндігінше тез орындалады.

Еңкейгенде келесі позициялар ең тиімді: созылу кезінде өкшенің шеттері жамбас буындарының астында, саусақтар 45 ° дейін бұрылады, дене төменгі арқада бүгіліп, алға қарай сәл еңкейтіледі (жұлқада). , көлбеу итеру үшін кеудеге көтеруге қарағанда үлкенірек), жалпы ауырлық орталығы аяқтың ортасынан жоғары. Серпілуді орындау кезінде жауырын жиектерін біріктіреді, қолдар түзу, басты алға итереді. Серпе көтеруде (штанганы кеудеге көтеру кезінде) шынтақтарды мүмкіндігінше сырықтан алға қарай жылжытады: ол кеуденің жоғарғы бөлігінде және дельта тәрізді бұлшықеттерде жатыр.

Отырғаннан кейін тұру.Бұл қозғалыс негізінен бұлшықеттердің күшімен жүзеге асырылады - арқаның бүгілген күйін сақтай отырып, тізе буындарындағы аяқтың экстензоры. Тепе-теңдікті сақтау үшін жұлқа көтеруде жамбас сәл жоғары көтеріліп, артқа жылжиды, ал иықтар алға жылжиды. Кеудеде штангамен еңкейген кезде спортшылардың көпшілігі штанганың амортизациялық қасиеттерін пайдаланады.

Штанганы кеудеден итеру(7.2-сурет). Вбастапқы қалыпта спортшы шынтақтарды алға созып, қатаң тік тұруы керек. Спортшы-штангалық жүйенің ауырлық орталығы аяқтың ортасынан жоғары орналасқан. Бас табиғи күйде. Жолақ кеудеге және дельталарға тіреледі.

Жартылай орындық(7.2-сурет) тізе буындарында аяқты 100-110°-қа дейін бүгу арқылы екі аяққа бірдей тірекпен орындалады. Жартылай орынды орындауға кететін уақыт орта есеппен 0,4 с. Дененің қатаң тік позициясын сақтайды.Басында жартылай шұңқыр тыныштықпен орындалады, содан кейін спортшы штанганы күрт тоқтатады. Штанганың төмен қарай жылжу мөлшері спортшының бойының 8,3-тен 11,4%-ға дейін, орташа есеппен 10%-ды құрайды (А.Т. Иванов).

Штанганы итеруол екі аяққа бірдей тірекпен аяқтарды ұзартуға және кейіннен саусақтарға көтеруге байланысты өте жылдам (жартылай орындықта 0,01-0,04 с кешігу) жоғары көтеріледі. Дененің орналасуы қатаң тік ұсталады. Шығару уақыты орта есеппен 0,2 с.

Штангалық скват(7.2-сурет) аяқтарды қайшыда алға-артқа жылдам орналастырудан басталады. Штанга бас деңгейінде тұрған сәттен бастап қолдар белдікке белсенді түрде тіреледі. Штанга кеудеден жоғары қарай, оның бастапқы орнына қарағанда спортшының бойының орташа биіктігі 14-20%, әдетте 16% дейін итеріледі.

Еңкейгеннен кейін тұруалдыңғы аяқты түзетуден басталады. Содан кейін бір мезгілде жолақты бекітіп, жамбастың енінде аяқтар бір сызыққа қойылады.

Техникалық шеберлікті меңгеру жұлқа көтеру мен серпе көтерудің әрбір кезеңін және оның бөліктерін мұқият және мақсатты түрде зерделеумен және меңгерумен байланысты. Заманауи жоғары дәрежелі зілтеміршілер жақсы динамикалық жүйке-бұлшықет координациясына ие. Көптеген қазіргі заманғы ресейлік спортшылар, мысалы, Д.Берестов, В.Попова, А.Петров, О.Перепеченов, В.Луканин және т.б. жоғары техникалық шеберлігімен, жаттығуларды орындау жылдамдығымен, жылдамдық-күш қасиеттерін барынша пайдалануымен ерекшеленеді. Бұл зілтемір көтеру жаттығуларының бастапқы кезеңінде олардың қимыл-қозғалыс техникасын берік меңгергенін, олар үшін штанганы көтерудің оңтайлы нұсқасы табылғанын, онда спортшылардың морфологиялық, физиологиялық және басқа да ерекшеліктері ескерілгенін көрсетеді.

Жас зілтеміршілерді алғашқы дайындықтың алғашқы 2 жылында классикалық жаттығуларды орындау техникасын жан-жақты меңгеру жүргізіледі. Әрбір жас спортшы үшін дененің жеке буындарының қозғалыстарының өзіндік оңтайлы режимдері мен параметрлері (буындардағы бұрыштар, штанганы көтеру жылдамдығы және т.б.) бар. Зерттеулер көрсеткендей, классикалық жаттығулардың жасөспірім кезінде анықталған жеке биомеханикалық сипаттамалары, әдетте, үлкен жаста сақталады.

Бұл ретте жасөспірім зілтеміршілер техниканы дамытуға әрқашан саналы түрде жақындай бермейтінін айта кеткен жөн. Ең бастысы, олардың пікірінше, ең ауыр штанганы мүмкіндігінше тез көтеру. Демек, бұл кезеңдегі басты міндеттердің бірі – жас зілтеміршілердің классикалық жаттығуларды орындау техникасын үйренуге деген қызығушылығын арттыру. Осы мақсатта ауыр атлетика жаттығуларының техникасына үйрету бөліктерге бөлінеді. Классикалық жаттығулардың әдістемесін меңгеру дәрежесін объективті түрде бағалай білу үшін олардың орындалуы бөліктер бойынша ұпаймен бағаланады (7.1 және 7.2-сурет). Мұндай бағалау классикалық жаттығулардың техникасын тереңірек меңгеруге итермелейді. Жұлқа көтеру алты балдық жүйе бойынша бағаланады (7.1-сурет): бірінші бөлік (MOSH) - 0,5 ұпай, екінші (алдын ала жеделдету) - 1 ұпай, үшінші (амортизация бөлігі) - 1 ұпай, төртінші (қорытынды) жеделдету) - 1,5 ұпай , бесінші (sub-sit - тірексіз фазада спортшының штангамен әрекеттесуі) - 0,5 ұпай және алтыншы (sub-sit - тірек фазасында спортшының штангамен әрекеттесуі) - 1,5 ұпай. Серпе сегіз балдық жүйе бойынша бағаланады (7.2-сурет), өйткені штанганың кеудеден итерілуі де ескеріледі. Бесінші бөлікке дейін серпе жұлқа көтерудегідей есеп беріледі. Алтыншы бөлім (спортшының тірек штангасымен әрекеттесуі) серпе көтеруде 0,5 ұпаймен бағаланады, яғни. жұлқаға қарағанда аз. Бұл штанганы кеудеге көтеруді жұлқа көтеруден гөрі жеңілірек болатындығына байланысты. Жетінші бөлік (штанганы кеудеге қойып, бастапқы қалып) -0,5 ұпай, сегізінші (жартылай еңкейіп, штанганы итеру) - 1 ұпай және тоғызыншы (штанганың астына еңкейіп тұрып тұру) - 1,5 ұпай.

Жаттығуларды орындау сапасын ұпайлар бойынша бағалау кезінде мыналарға назар аудару керек негізгі қателер:

1-ші бөлім

1) МОШ-да шынтақ буындарында қолдың бүгілуі;

3) сырықты жоғары жылжытпай тізе буындарында аяқты ұзарту;

4) дененің шамадан тыс жоғары қалпы;

5) штангаға қатысты иықтың алға немесе артқа шамадан тыс созылуы;

6) басты алға немесе артқа шамадан тыс еңкейту.

2-ші бөлім

1) шынтақ буындарында қолдың бүгілуі;

2) арқа бұлшықеттерінің босаңсуы белнемесе кеуде аймағында салбырау;

3) иықтың алға қарай шамадан тыс созылуы;

4) жалпы ауырлық центрін алға немесе артқа жылжыту;

5) тізе буындарында аяқтың жеткіліксіз созылуы.

3-ші бөлім

1) тізе буындарындағы аяқтарды ұзарту;

2) бұлшық еттердің әсерінен штанганың жеткіліксіз көтерілуі - магистральды экстензорлар;

3) тізе буындарында аяқтың баяу бүгілуі;

4) атлет-штанга жүйесінің ауырлық центрін алға немесе артқа жылжыту.

4-ші бөлім

1) аяқтың және діңдің жеткіліксіз кеңеюі;

2) иық белдеуінің артқа шамадан тыс тартылуы;

3) штанганың соңғы үдеуін бастағанға дейін шынтақ буындарында қолды бүгу;

4) саусақтардың жеткіліксіз көтерілуі.

5-ші бөлім

1) штанганы максималды биіктікке көтеру кезінде спортшының еңкеюге шығуының кешігуі;

2) штанганың максималды биіктігіне жеткенше штангаға түсу.

6-бөлім

1) штанганы штангаға бекіту кезінде бел омыртқасындағы арқа бұлшықеттерінің босаңсуы (бөлу);

2) жұлқа көтеруде сырықты бекіту кезінде қолдың шынтақ буындарында бүгуі;

3) кеуде аймағында арқаның бүгілуі;

4) штанганы кеудеге ұстап тұрып шынтақты түсіру;

5) бастың алға шамадан тыс еңкейуі;

6) саусақтардағы тірек;

7) штанганы бекіту кезінде кеуденің төменгі бөлігіне қою.

7 бөлім

1) бастапқы қалыпта, штанганы кеудеден итермес бұрын, спортшы-штангалық жүйенің ауырлық орталығын сәл алға немесе артқа жылжыту;

2) шынтақты түсіру;

3) бастың артқа шамадан тыс ауытқуы немесе алға еңкейуі;

4) штанганың кеуденің төменгі бөлігінде орналасуы;

5) тізе буындарында аяқтың бүгілуі;

6) саусақтардың немесе өкшелердің тірегі.

8-ші бөлім

1) екі аяққа тірелмейтін жартылай еңкейу;

2) дененің шамадан тыс алға еңкейуі;

3) жүйе спортшысының ауырлық центрінің орын ауыстыруы – аяқтың ортасына арналған штанга;

4) штанганы тік емес жоғары итеру;

5) екі аяқпен емес тіреуішпен штанганы жоғары итеру.

9-бөлім

1) аяқтарды қайшыда алға және артқа белсенді емес (бір мезгілде) орналастыру;

2) аяқтың тізе буынының алдында 90°-тан төмен бұрышта бүгілуі;

3) аяқтың шамадан тыс бүгілуі, артқа шегінуі, тізе буынында;

4) артқа тірелген аяқтың өкшесіне тіреу;

5) аяқтың өкшесін бұру, артқа шегіну, ішке қарай;

6) шынтақ буындарында қолдың бүгілуі;

7) аяқты алдыңғы тіктеуден емес, еңкейіп тұру;

8) бекіту кезінде аяқтардың орналасуы бір сызықта емес.

Классикалық жаттығуларды орындау кезінде ұпайлар мөлшерін есептеу үшін сіз жаттығудың бір немесе басқа бөлігін дұрыс орындамағаныңызға қатысты ұпайларды ғана алып тастауыңыз керек. Жаттығуларды тамаша орындағаны үшін спортшы жұлқа көтеруде 6 ұпай, серпе көтеруде 8 ұпай алады; жақсы нәтиже көрсеткені үшін – тиісінше 5,5 және 7 балл, ал қанағаттанарлық көрсеткіші үшін – 5 және 6 балл.

Классикалық жаттығуларды орындау техникасын бір мезгілде ескеру үшін ұпайлар сомасын және ондағы штанганың салмағын тіркейтін арнайы жарыс хаттамасын жүргізген жөн. Мұндай хаттаманың нысаны жоғарыда келтірілген.

Бұл жарыс хаттамасын жас зілтеміршілердің бастапқы дайындық кезеңінде қолдану спортшының физикалық және техникалық дайындығын объективті бағалауға, жарыс жағдайында техникадағы кемшіліктерді дер кезінде анықтауға көмектеседі. Жарыс қорытындылары хаттамасының бұл нысаны (кг + ұпай) ең мықты жас зілтеміршілерді анықтауға мүмкіндік береді. Мұндай хаттаманы сақтау техникалық оқытуға деген адал көзқарасты қалыптастырады.

1. Жартылай еңкейіп (платформадан, әртүрлі бастапқы қалыптан ілулі) жұлқа көтеру (кеудеге көтеру) ең аз еңкеюмен орындалады.

2. Жаттығуда стендтік пресс пен жұлқаны бастың артынан жұлқа ұстау, штанга түзу жоғары жіберіледі. Швунг бастың артындағы аяқтарды бүйірлерге аздап жайып, ең аз жарты скватпен орындалады. Осыдан кейін штанга иыққа қарсылықпен және тізе буындарында аздап соққы сіңірумен түсіріледі.

3. Жоғарыға қарай барлық секірулер (салмақпен) қатаң түрде жоғары, одан кейін ұшып көтерілу орнына қонуға тиіс.

4. «Жартылай итеру» жаттығуы шұлықтарға жақсы шығумен аяқ бұлшықеттерінің белсенді жұмысына байланысты орындалады. Штанга кеудеден сәл бөлінген (бастың үстінде емес).

5. «Брошинг» жаттығуы негізінен қолдың күшіне байланысты орындалады. Көтеру кезінде штангалық штанга спортшының денесіне жақын болуы керек. Саусақтарыңызда тұрмаңыз және арқаңызды бұрмаңыз. Соңғы позицияда магистраль түзу.

6. Штангамен иықпен иілу плюс секіру. Алға қарай 30-40° еңкею, аяқтар тік, тізе бүгілген, жалпы ауырлық орталығы (ЖҚҚ) өкшеге жақын орналасқан. Түзету бір мезгілде тізелерді алға қарай тамақтандыру кезінде орын алады. Осы уақытта GCT шұлықтарға ауысады. Жоғарыға секіру қатаң түрде тігінен орындалады. Қону ұшу орнында жасалуы керек.

7. Штанганы иыққа қойып, аяқтың ұшымен тұру. Төмен түскен кезде спортшы саусақтарымен көтеріледі және тепе-теңдікті сақтай отырып, тыныш еңкейеді. Еңкейу соңында санның артқы жағы балтыр бұлшықеттерімен толық жанасады, арқа бүгілген, иек кеудеге қысылған. Сұр түсті 3-4 серіппелі теңселуден кейін спортшы аяғының ұшымен тұрып көтеріледі, ал толық түзетілгенде қайтадан бүкіл табанға тіреледі. Түсіру және тұру кезінде аяқ пен жамбас жабылады.

8. Бастапқы қалып – штанга тізе деңгейінен төмен (немесе штанганы платформадан бөлу кезінде). Спортшы толық аяқпен тұрады, қолдары түзу, иық буындары штанганың алдында, КБТ өкшеге жақын орналасқан.

9. Бастапқы ұстаным – тізе буындарының деңгейіндегі штанга. Спортшы толық аяқпен тұрады, төменгі аяғы тік, иықтар штанганың алдында көп, түзу қолдар штанганы тізе буындарының ортасына дейін сәл басып тұрады, спортшы-штанга жүйесінің ауырлық орталығы өкшеге жақынырақ орналасады.

10. Бастапқы қалып – жамбастың ортасындағы штанга. Спортшы толық аяқпен тұрады, аяқ саусақтардың үстінде орналасқан тізе буындарында бүгілген, қолдар түзу, иық буындары штангамен бір вертикальда, спортшы-штанганың ауырлық центрі. жүйесі метатарсофалангальды буындарға жақынырақ.

11. Тікелей стендтен бастапқы қалып. Спортшы түзу тұрады, денесі алға қарай сәл еңкейтілген, қолдары түзу (жұмсақ ұстау), штанга жамбасқа қысылған.

12. Бастапқы қалыптан ер-тұрманға шығу, штанганы иыққа салу, жұлқа ұстау. Штанга сөрелерден алынады. Терең отыруға өту (қолды бір мезгілде түзетумен) аяқтарды бүйірлерге аздап орналастырумен және қолдың штангаға белсенді әсер етуімен орындалады.

13. «Қайшыда» еңкейу (штанга түзу қолдарда, штанга аяқтың арасында орналасқан). Дене тігінен орнатылған, скваттағы алға аяқтың өткір бұрышы бар.

Ескертулер:

біріншіден, жаттығуды үнемі таңғы жаттығуларға ауыртпалықсыз қосу керек. Салмақсыз қайшы жаттығуын салмақпен бірдей жаттығу алдында орындау керек. Еңкейіп тұру және тұруды алға аяқты артқа қойып орындау керек, артта тұрған аяқ түзу қалады;

екіншіден, «қайшыда» скваттарды бірінші орындау кезінде скваттардың тереңдігі орташа. Жамбас буындарындағы қозғалғыштық жоғарылаған сайын скват тереңдей түседі. Скваттарды ақырын жасау керек (күрт емес), әйтпесе оңай жарақат алуыңыз мүмкін;

үшіншіден, бұл жаттығу сәтті аяқталғандықтан, алға аяқ биіктікке (стендке) қойылады, сондықтан скваттың тереңдігі (және жамбас буындарындағы қозғалғыштық) артады.

14. Дедлифт (ұстау, жұлқу). Жаттығуды тіреуіште тұрғанда жасаған дұрыс. Төменгі позицияда тізе буындарындағы аяқтар түзетіледі. Жоғарғы позицияда иықтар штанганың үстінде қалады, жаттығу белсенді жұмыспен аяқталады трапеция бұлшықеттері.

Р.А.Роман, педагогика ғылымдарының кандидаты, Мәскеу қ.
М.С.Шакирзянов, педагогика ғылымдарының кандидаты, Рига қ

Бұл мәтінде 82,5 келі салмақ дәрежесіндегі спортшы Ю.Варданянның салмағы 215 кг штанганы итеру техникасының талдауы берілген. Фильмограммада итеру техникасының негізгі элементтері, циклограмма (суретті қараңыз) штанганы көтеру траекториясын көрсетеді.

Бастапқыда (1 және 2 кадрлар, 1 және 2 позициялар) * Ю.Варданянның аяқтары жамбастың енінде, саусақтары бүйірлеріне сәл бұрылған; спортшылардың көпшілігінде бардың проекциясы әдетте метатарсофалангальды буындарға түседі; Ю.Варданянның мойны саусақтардың дерлік үстінде орналасқан (олар оның алдында 2,5 см ғана).

Стартта аяқтың осылай орналасуына байланысты Ю.Варданянның денесінің ауырлық орталығы басқа спортшыларға қарағанда штангадан алшақтайды. Ю.Варданянның денесі біршама бүгілген, ал платформаға қатысты көлбеу бұрышы шамамен 35 ° құрайды. Жамбас тізеден сәл жоғары. Қолдар түзу, иықтар штангадан сәл артта, басы аздап артқа еңкейтілген. Ұстау басқа спортшылардың орташа көрсеткішінен сәл кеңірек.

Бұл ұстанымды қабылдаған Ю.Варданян штанганы көтеруге кіріседі. Күш қолдану кезінде штанга платформадан көтерілгенше (ол 0,18 секундқа созылады) оның жамбас сүйегі біршама көтеріледі, иықтар алға қарай жылжиды және штангамен бір вертикальде қалады. Кейіннен штанга тізе буындарындағы аяқтың экстензорлы бұлшықеттерінің белсенді күш-жігеріне байланысты көтеріледі. Бұл жағдайда аяқтар жамбас буындарында бүгілуде және тобықта бүгіледі. Жамбас көтеріледі, денесі еңкейеді, иық буындары штанга сызығынан тыс алға шығарылады (3-6 жақтаулар).

Ю.Варданян үшін тартудың бірінші фазасында иық буындарының айтарлықтай алға жылжуымен және дененің дерлік көлденең орналасуымен сипатталады. Аяқтар дерлік түзу болған кезде (рамка 6), торстың платформаға қатысты бұрышы шамамен 10 ° құрайды, ал иықтар бар сызығынан шамамен 14 см ұзартылады.

Аяқтарды ұзарту тізе буындарындағы бұрыштар шамамен 150 ° болғанда тоқтайды (7 жақтау, 7-позиция).

Штанганың штангасы осы сәтте тізеде, ал оның денеге жақындауы 14 см.Төменгі аяқтар тік күйде болады. Осы сәтте Ю.Варданянның денесі сәл иілмейді - платформаға қатысты оның көлбеу бұрышы шамамен 20 °, жамбас буындарындағы бұрыштар шамамен 80 ° болады. Ю.Варданян аяқты ұзартуға 0,6 секунд жұмсайды.

Содан кейін шанақтың ұзаруына байланысты штанга көтеріледі (8-10 жақтаулар).

Магистральдың жоғары және артқа қарқынды созылуының әсерінен қарама-қарсы бағытта қысым қарқынды түрде артады, нәтижесінде тізе және жамбас буындары алға және төмен қарай жылжиды. Тізені көтеру 0,12 сек. Ю.Варданян аяқты тізе буындарында 130°-қа дейін бүгеді, содан кейін олардың бүгілуі тоқтайды (10-қаңқа). Бұл кезде штанга жамбастың бірінші үштен бір бөлігі деңгейінде, ал оның проекциясы аяқтың ортасында дерлік (10-позиция). Ю.Варданянның иықтары штанганың алдында сәл тұр. Жамбас буындарындағы бұрыштар шамамен 110 °, торстың бұрышы платформаға қатысты шамамен 55 °, аяқтың көлбеу бұрышы 75 °. Юрий Варданян соққының бірінші кезеңін аяқтап, екіншісіне дайындалуда.

Тартудың бірінші фазасында штанганың максималды жылдамдығы 1,18 м/с құрайды.

Жеңілдеу 0,12 секундта аяқталады. аяқ пен магистраль бұлшықеттерінің бір мезгілде күш салуына байланысты. 10-кадрда көрсетілген қалыптан Ю.Варданян аяқтары мен денелерін бүгуде (11 және 12-кадрлар)

Және саусақтарына көтеріледі. Дегенмен, пятки сәл ғана көтеріледі. Аяқ пен діңді ұзартуды аяқтаған Ю.Варданян иығын жоғары көтеріп, қолын шынтақтан сәл бүгеді. Мұндай жылдам (0,12 сек.) басқа спортшылардың орындаған уақытымен салыстырғанда, соққының орындалуы штангаға үлкен үдеу береді - ол 1,6 м/сек жылдамдықпен қозғалады.

«Спортшы+штанга» жүйесінің жалпы ауырлық орталығының жылжуының әсерінен штанга жарылған кезде алдымен сәл алға және жоғары (10-позиция), содан кейін тік (12-позиция) қашықтықта қозғалады. бастапқы күйінен 6 см.

Скват дененің ауырлық күшінің әсерінен ғана емес, Ю.Варданянның штангамен белсенді әрекеттесуінің нәтижесінде де орындалады. Шұңқыр кезінде қолдың бұлшық еттері белсенді болады. Ю.Варданян алдымен иілу бұлшықеттерінің күшін, содан кейін қолдың ұзартқыштарын пайдаланып, штангаға сүйеніп, денені штанганың астына әкеледі. Скватқа шыққанда, сырықтың траекториясы артқа қарай иіліп, төмен қарай ілмекпен аяқталады (13, 15 және 16 позициялар). Еңкейгенде Ю.Варданян аяқтарын тек бүйірлеріне ғана емес, артқа қарай 4 см-ге 0,04 сек. жарылыстан кейін Ю.Варданян енді ғана денесін түсіріп, аяқтарын бүгіп жатқанда, ол әлі де саусақтарымен платформаға тіреледі (13-кадр). Содан кейін 0,12 секундқа созылатын скваттың қолдаусыз кезеңі басталады. (14-кадр). Ю.Варданян аяғын платформаға қойғанда, штанга ең жоғары биіктігі - 94,5 см-ге жетеді (15-кадр, 15-позиция).

Ұзақтығы 0,4 секундқа созылатын штанганың соққы сіңіретін бөлігінде сырықты 24,5 см-ге түсіріп, Ю.Варданян кеудеге 70 см биіктікте бекітеді.Бүкіл еңкею 0,56 секундта орындалады. Делді көтеру және еңкейу барлығы 1,4 секундты алады.

Еңкейгенде Ю.Варданянның денесі сәл алға еңкейген, жамбас сүйегі өте төмен, жіліншікке тиіп тұр; тізе бір-бірінен алшақ, шынтақ жоғары көтерілген (16 жақтау, 16 позиция).

Содан кейін жамбасты көтеріп, денені сәл еңкейтіп, Ю.Варданян еңкейген жерінен тұрып, оң аяғын солға жақындатып, штанганы кеудеден итеруге дайындалады (17-19 жақтаулар).

Итеруге арналған бастапқы қалпында Ю.Варданян жамбасты бөксе бұлшықеттерінің артқы беті өкшелердің артында болатындай етіп сәл артқа береді (19 жақтау, 19 позиция). Штанганың проекциясы аяқтың ортасына жақын.

Жартылай еңкею кезінде Ю.Варданян жамбасты 3 см-дей артқа қарай тамақтандырады. Нәтижесінде тізенің алға қарай қозғалысы кезінде дененің ауырлық орталығының айтарлықтай ауысуына жол бермейді. Жолақты түсіріп, ол тек 1 см алға жылжиды (20 жақтау, 20 позиция).

Жартылай шұңқырдың тереңдігі 19 см, бұл Ю.Варданянның (171 см) биіктігінің 13% құрайды. Аяқтар тізе буындарында шамамен 100 ° дейін бүгілген.

Жартылай еңкею 0,52 секундта орындалады. Алдымен оның жылдамдығы бірте-бірте 0,98 м/с-қа дейін артады (суреттегі А бөлімі), содан кейін азаяды, өйткені Ю.Варданян штанганы баяулатады, содан кейін оны тоқтатады. Штанганың тежеу ​​басталғанға дейінгі жүріп өткен жолы 13 см немесе жартылай еңкеюдегі жалпы қашықтықтың 68% құрайды. Жартылай еңкеюдің бірінші бөлігінің ұзақтығы - 0,36 секунд, тежелу - 0,16 секунд. Ю.Варданян штанганы 16 см сегментте тежейді (суреттегі В бөлімі).

Штангадан итеруді Ю.Варданян күшті орындайды, оның шығу жылдамдығы 1,96 м/сек.

Ю.Варданян жартылай шалқасынан тұрғанда, оның денесі бастапқы кездегі қалпына оралады. Жолақ дерлік тігінен қозғалады. Ю.Варданян жартылай еңкеюден бастапқы қалыпқа 0,26 секундта ауысады. (Жартылай отырудан 2 есе жылдам).

Штанга ең жоғары ұшып көтерілу жылдамдығына Ю.Варданян аяқ ұшына ауысқан сәтте жетеді. Сонымен бірге ол кеудеден бөліне бастайды. Юрий Варданян аяқтарын тізе буындарында түзетіп, суға түсуге дайындалуда (21-кадр).

Штангаға белсенді соғуды аяқтағаннан кейін Ю.Варданян шұлыққа ауысып, платформадан аяғымен итеріп, шұңқырға түсуге дайындалады (22-кадр).

Бұл кезде штанга кеудеден бөлінген. Сосын оған қолын қойып, Ю.Варданян мәйітті төмен түсіреді (23 және 24 кадрлар).

Штанга түзу сызықпен қозғалады және соңында ғана Ю.Варданян аяқтарын жайған кезде (дененің ауырлық орталығы алға жылжиды) сәл жоғары және артқа жылжиды.

Ю.Варданян штанганы кеудедегі бастапқы қалыпқа қатысты 29 см жоғары итереді (24-позиция). Скваттың жастықша бөлігі кезінде ол 6 см-ге төмендейді.

Біршама ерекше түрде Ю.Варданян суға түседі. Біріншіден, ол басқа спортшыларға қарағанда айтарлықтай аз, аяқтың алдыңғы артқы бағытта орналасуы, екіншіден, тізе буындарындағы бұрыштар әлдеқайда аз. Әдетте алға қойылған аяқты зілтеміршілер тізе буынында доғал немесе тік бұрышқа бүгеді, ал артқа қаратылған аяқ тізе буынында біршама бүгіледі, саусақтары платформаға біркелкі тіреледі, ал өкше сәл сыртқа бұрылды. Бірақ Ю.Варданяндағыдай аяқты елеусіз түрде алдыңғы-артқы бағытта орналастырғанда, қарапайым зілтеміршілердің жамбас сүйегі соншалықты жоғары болатындықтан, штанганы тік қолға еңкейіп бекіту мүмкін емес еді. Ю.Варданянға мұндай мүмкіндікті бүгудегі аяқтың айтарлықтай бүгуі болып табылады. Сондықтан оның артқа қайтқан аяғының өкшесі сыртқа бұрылмаған. Аяқтың тікелей орналасуы Ю.Варданянға тізе буынында аяқты бүгу мүмкіндігін береді, ол штанганың штангасын қалай бекіту керек болса, соншалықты қажет.

Юрий Варданянның итеру техникасының өзіндік ерекшеліктері бар.

Сонымен, старт кезінде оның денесінің ауырлық орталығы штангадан басқа спортшыларға қарағанда алшақ орналасқан; бірінші кезеңдегі штанга басқа спортшыларға қарағанда үлкенірек, денеге жақынырақ.

Тізе буындарындағы аяқты ұзарту кезіндегі тартудың бірінші кезеңінде Ю.Варданян басқа спортшыларға қарағанда денені еңкейтіп, иықты штанга сызығынан тыс алға шығарады. Тізені штанганың астына келтіру ол үшін басқа спортшыларға қарағанда жылдамырақ, ал тізе буындарындағы аяқтар аз бүгілген. Осының нәтижесінде итерудің бірінші фазасынан екіншісіне ауысу кезінде – дамыту – Ю.Варданянның жылдамдығы азырақ төмендейді, ал тіреуді орындау кезінде денемен ұзағырақ жұмыс істеуге мүмкіндік туады.

Ю.Варданян штанганы көтерудің екі соққылы ырғағы бар, екпін түсіруге баса назар аударады. Бірінші және екінші фазалардағы жылдамдықтардың динамикасы 100: 136 қатынасында көрсетілген. Бұл ең көп таралған динамикалық.

Детонацияда Ю.Варданян өкшесін өте аз көтереді, сондықтан сирақ буындарын бүгетін бұлшықеттердің күшін толық пайдаланбайды. Бұл, біздің ойымызша, қалпына келтіру резерві.

Ю.Варданян кеудеге көтеру кезінде штанганың астында өте терең және жылдам шалқаяды, оны тамаша меңгереді. Сонымен, зілтеміршілер штанганы олардың биіктігінің 44% -ын құрайтын биіктікте бекітеді. Ю.Варданян штанганы кеудесіне платформадан әлдеқайда төмен биіктікте бекітеді, бұл оның биіктігінің 41% құрайды. Бұл биіктікте Д.Ригерт штанганы да бекітеді - сонымен қатар, итерудің тамаша шебері екенін білесіз. Ю.Варданянның скваттың амортизациялық бөлігі біршама аз – 14% (басқа спортшыларда орташа есеппен 16%), ол тезірек орындалады. Ал бұл тартқыш есебінен штанганы төменгі биіктікке көтеруге мүмкіндік береді, бұл оның биіктігінің 55% (басқа спортшылар үшін - орташа, 60%, Д. Ригерт үшін - 57%) және оны еңкейіп бекітуге мүмкіндік береді. .

Соңғы жылдары біз жүргізген Ю.Варданянның және басқа да әлемдік рекордсмендердің серпе көтеруге жүргізген талдауы қазіргі уақытта серпе көтеру техникасын жетілдірудің қосымша және перспективалы резервтерінің бірі екенін көрсетеді. серпе көтеруде де, жұлқа көтеруде де рекордтық нәтижелерге қол жеткізу.

Ю.Варданян кеудеден итеруді өте дәл орындайды. Жолақ жартылай шөгу кезінде тек 1 см-ге алға жылжиды, яғни оңтайлы диапазонда.

Сіз әсіресе кеудеден итеру динамикасына назар аударуыңыз керек. Ю.Варданян өте жылдам және соқпақтың қысқа бөлігінде жартылай еңкею кезінде штанганы тежейді. Амортизацияның қашықтығы мен тежелу уақытының қысқаруымен бұлшықеттердің абсолютті күші төменгі деңгейден еңсеру жұмысына ауысу сәтінде артады. Нәтиже - кеудеден итеру кезінде штанганың өте жоғары жылдамдығы. Ю.Варданян үшін, жоғарыда айтылғандай, бұл өте маңызды мән – 1,96 м/сек. Шыбық ұшып кетудің мұндай жылдамдығын біз бірінші рет тіркеп отырмыз.

Компилятордың кейінгі сөзі

Варданян жазбаларының гипнозы

Юрик Варданян серпе көтеруде және құрама көтеруде (бұл сома допингке қарсы истерия басылғанша ағымдағы нәтижелерден тұрақты түрде жоғарылайтынын еске саламын) өзінің тамаша жетістіктерімен барлық спорт мамандарына үлкен әсер қалдырды. барлық спорт мамандары: оның «техникалық ерекшеліктері» деп аталатын өте ебедейсіз көтеру тұтқалары ( «Ю.Варданянның итеру техникасының өзіндік ерекшеліктері бар»), бірден ауыр атлетика басылымдарының беттерінде қызу талқылана бастады. Міне, бір-екі мысал.

1981 жылғы «Ауыр атлетика» жылнамасының 28-бетінде Р.А.Роман мен А.Т.Ивановтар былай деп жазды:

«... Жақында басқа спортшылар соқыр түрде көшіріп алған Ю.Варданянның аяқтың шұңқырдағы орналасуы туралы бірнеше сөз (7-сурет).

күріште. 7 Ю.Варданянның аяқтарын сәл ғана алдыңғы-артқы бағытта жайып тұрғанын, алға қойылған аяқтағы тізе буынындағы бұрыш шамамен 120°, ал артқа қойылған аяқтағы тізе буынындағы бұрыш шамамен 90 екенін көруге болады. °.

Аяқтардың мұндай орналасуы Ю.Варданянға тамаша дене шынықтыру жаттығуларын жасауға мүмкіндік береді. Өйткені, Ю.Варданян 223 келіні итеріп, 220 келі салмақпен жұлқа көтеруде.

Айтпақшы, Ю.Варданянның штанганы шығарудың максималды жылдамдығы 1,96 м/с құрайды (ал оның биіктігіндегі басқа спортшылар үшін бұл орташа есеппен 1,66 м/с). Айта кету керек, штанганың көтерілуінің мұндай жоғары жылдамдығы бірінші рет тіркелді (бұған дейін максималды жылдамдықты Дж. Талтс тіркеген – 1,91 м/с). Осындай жоғары көтерілу жылдамдығының арқасында Ю.Варданян үшін штанга 20,8 см ** көтеріледі (басқа спортшылар үшін – орташа есеппен 15,4 см). Содан кейін, скватқа өтуге байланысты Ю.Варданяндағы штанга тағы 8,2 см көтеріліп, кеудедегі бастапқы орнына қатысты 29 см *** биіктікте бекітіледі. Отырғызу кезінде Ю.Варданян денені шамамен 22 см-ге түсіреді.Бұл оның бойындағы басқа спортшылардың орташа көрсеткішінен 4 см-ге аз.

Егер штанганы төменірек биіктікке үдеуден (басқа спортшылар сияқты) көтерсе, онда Ю.Варданян штанганы бекіту үшін тереңірек түсуі керек еді. Бірақ оның аяқтарын орналастыру арқылы тереңірек түсу мүмкін емес: тізе буындарындағы аяқтар штанганың қысымына төтеп бере алмайды. Табиғат бойынша, аяқтың еңкеюде жоғары орналасуы Ю.Варданянның өзі үшін сенімдірек».

Түсінгеніңіздей, Р.А.Роман мен А.Т.Иванов мынадай ойларды айтқысы келді: Варданянның жұлқынып отырған «қайшысы» тым қысқа болғандықтан, епсіз. Варданян өзінің теңдесі жоқ күшті хабарының арқасында ғана штанганы қысқа, демек, жоғары отыруға көтере алды. Бірақ сонымен бірге, Варданян көтеру әдеттерін өзгертпеуі керек - олар оған қазірдің өзінде берік өсті, және оларды жақсартудың кез келген әрекеті нәтиженің төмендеуіне әкелуі мүмкін.

Өз кезегінде 1985 жылғы «Ауыр атлетика» жылнамасының 23-бетінде А.С.Медведев пен А.А.Лукашев былай деп жазды:

«...Көптеген біліктілігі жоғары зілтеміршілер MOSH-тан кейін (штанга платформадан көтерілген сәтте) интуитивті және тез штанганы аяққа әкеледі. Нәтижесінде бірнеше сантиметр көтеруден кейін штанганың ортасы оңтайлы траекторияда және MOSH-те жолақ PFJ (метатар-софалангальды буындар) ортасынан өтіп, бастапқы вертикальдан әрірек орналасқанына қарамастан, қозғалыс сәтті аяқталды.

Мысал ретінде Ю.Варданянның техникасын келтіруге болады (1-сурет).

Бастапқыда Ю.Варданян штанганы аяқтың саусақтары арқылы өткізіп, вертикальға қояды, бірақ MOSH-тан кейін ол штанганы жігерлі күшпен аяғына бағыттайды, осылайша аяқтың аяқтың қалпын жылдам өтейді. бар. Сонымен қатар, Ю.Варданянның штанганы көтеру біліктілігі жоғары зілтеміршілердің көпшілігіне қарағанда денеге жақын траектория бойынша жүзеге асырылады.

Ю.Варданяндағы штанганың мұндай бастапқы позициясын негізді деп санау керек, өйткені оның долихоморфты дене түрі бар. Педагогикалық бақылаулар мен антропометриялық зерттеулер көрсеткендей, доликоморфты дене типіндегі зілтеміршілерде жіліншіктердің платформаға еңкею бұрышы айтарлықтай аз (әсіресе жұлқа көтеруде) және олардың барлығында вертикальда штанга болуы мүмкін емес. PPS орталығы арқылы өтеді.

Сонымен қатар, MOS алдында көптеген зілтеміршілер аяқтың бұлшық еттерінің соққы сіңіргіш қасиеттеріне байланысты әртүрлі қозғалыстарды жасайды, аяқтың тізедегі аяқтарын бүгіп, бүгуді («әткеншек» деп аталады) басталуын жеңілдету үшін жасайды. штанга көтеру. Көбінесе мұндай қозғалыстардың амплитудасы штангаларды PPS орталықтары арқылы өтетін бірдей тік жолға қоюға мүмкіндік бермейді, бірақ спортшыны аяқтарын штангадан сәл алыс орналастыруға ынталандырады ».

Бұл, тұтастай алғанда, дәл сол ән туралы: рекордсмен ебедейсіз бастаса да, оның бұған дәлелді себептері бар - біріншіден, ол долихоморф, яғни оның ұзын аяқтары өсті, екіншіден, ол ұзақ уақыт бойы өнер көрсетеді. «аяқ бұлшықеттерінің соққы сіңіргіш қасиеттеріне байланысты әртүрлі қозғалыстар, штанганы көтеруді жеңілдету үшін тізедегі аяқтарды бүгу және бүгу («әткеншек» деп аталады)».

Аяқты тек Варданян ғана емес, сонымен қатар басқа да ауыр атлеттер деген бірінші дәлелге қарсылық білдіруге болады, бірақ бұл ұзартылған ауыр атлеттердің көпшілігі аяқтарын стартқа оңтайлы түрде қояды (яғни, штанганың проекциясы). PPS-те), - өйткені олар қалыпты дене пропорциясы бар ауыр атлеттерге қарағанда жамбастарын сәл жоғары көтереді (мысалы, Василий Алексеев сияқты).

Екінші дәлелге келетін болсақ - «әткеншектерді» еркін жүзеге асыру үшін қажетті орын туралы - онда сіз оған тіпті қарсылық көрсете алмайсыз, өйткені бұл шын мәнінде «әткеншек» барды көтеруге зиянды әдет қана, және сізге қажет. онымен тынымсыз күресу керек.және оны бастапқыда аяқтың дұрыс орналаспауымен ақтауға болмайды. Өйткені, біреудің темекі шегу әдетін бұл адам үнемі, олардың айтуынша, көп арақ ішеді, сондықтан ол осы мас арақтан қатты босаңсыды және өзін жарықтандырудан сақтай алмайды деп ақтау да қисынсыз. .

Варданянның басқа да «техникалық ерекшеліктерін» ақтай бастаған бірде-бір маман табылмағанына қуануға болады - мысалы, көтерер алдында бұл өте ұзақ серпілу (ол туралы кейінірек жазамын), стартта белін бүгіп.

Немесе оның кеудеден итермелеп барға қарауы.

Варданянның жоғары нәтижелерін не түсіндіреді?

Біріншіден, әрине, оның ерекше керемет жалпы күші - ақыр соңында, үлкен жалпы күші жоқ, үлкен салмақтарды көтеру мүмкіндігі жоқ (оларды баяу тарту немесе тұру арқылы көтеру, оларды орнында ұстау, келесі көтеруге дейін демалу. әрекет және т.б.) салмағы 224 кг штангамен күресу мүмкін емес.

Алайда, жалпы күштің өзі (атап айтқанда, орташа, қалыпты, жылдамдықтың жалпы мәндеріне жіберу кезінде рекордтық штангаларды жеделдетуге мүмкіндік береді) Варданянның жетістігін түсіндіру үшін мүлдем жеткіліксіз - Варданян үшін, жұмсақ тілмен айтқанда, техникалық ауыр атлет емес (мүлдем емес) - мысалы, Варданян көтерілу кезінде не бұл көтерілу үшін тиімсіз, не жай ғана травматикалық позаларды алды. Бұл әсіресе, әрине, әйгілі тапшы, сондықтан өте жоғары Vardanyan «қайшы». Басқаша айтқанда, жалпы күштің өзі штанганы сол Варданян қолданған биік «қайшы» деңгейіне лақтыруға мүлдем жеткіліксіз. Дәл осы жағдай объективті өлшеулер арқылы тіркелді: Варданян ең ауыр штангаларды жай ғана көтермеді, жоқ - ол бұл ең ауыр штангаларды әлемдегі ең жоғары жылдамдыққа дейін жеделдетті.

Варданян бұл өте жоғары жылдамдықты қайдан алды, неге басқа ауыр атлеттерде байқалмайды? Иә, басқа зілтеміршілер жай ғана дамымағандықтан, рекордтық салмақтағы штангаларды Варданянның жылдамдығына дейін жеделдету қабілетін жаттықтырмады. Ал Варданян, өздеріңіз көріп отырғандай, дамытып, жаттықтырды. Ол мұны қандай жолмен жасады? Иә, ең қарапайым, бірақ әлі күнге дейін біздің елде қандай да бір себептермен өте сирек қолданылады, атап айтқанда, жартылай штангамен секіру және салмағы шектеулі штангамен секіру. Мұны Варданянның келесі сөздері көрсетеді:

"Жалпы, менің құдайларымның арасында самбист қана емес, сонымен қатар спортшы да бар. Бұл біздің тамаша ұзындыққа секіруші, Еуропа чемпионы және рекордсмен Роберт Эмиян. Оның аяғын қатайтыңыз. Сондықтан ол оған жартылай штангамен секіруді үйретті. Сөзбе-сөз екі айдан кейін ол жасөспірімдер арасында Еуропа рекордын орнатты ».

Дегенмен, штанганы жеделдетудегі мақсатты жаттығулар Варданянның таңғажайып көтеру қабілетінің жалғыз құпиясы емес.

А.С.Медведев пен А.А.Лукашев өте дұрыс атап өткендей, Юрик Варданян да айқын долихоморф, яғни оның ұзын аяқтары және қысқа денесі бар, сондықтан денесімен бірге пропорционалды, оған қысқа қолдар сәйкес келеді.

Ұзын аяқты спортшы - Варданян

Қалыпты пропорционалды спортшы - Ригерт

Мұндай долихоморфты дене пропорциялары ауыр атлет үшін пайдалы ма? Иә, олар өте пайдалы. Өйткені, зілтеміршілер снарядты бұрын келісілген биіктікке (мысалы, 2 м) емес, белгілі бір спортшының иығынан - оның түзетілген қолдарына дейін көтеруі керек. Бұл дегеніміз, егер белгілі бір спортшының қолдары қысқа болса, олардың ұзындығы салыстырмалы түрде аз болса, мысалы, небәрі 40 см болса, онда спортшыға штанганы көтеру керек, оны тек осы кішкентай биіктікке - 40 см лақтыру керек. бұл бірдей штанганы, мысалы, 50 см биіктікке лақтырудан (егер басқа спортшының қолдары дәл 50 см ұзын болса) көтеруден әлдеқайда оңай екені анық. Сонымен, Варданянның қолдары салыстырмалы түрде қысқа болды - аяғы ұзын.

Айтпақшы, салыстырмалы түрде ұзын аяқтар штанганы көтеру үшін қандай да бір артықшылық береді ме? Иә, олар жасайды және бұл артықшылық өте маңызды. Өйткені, ұзын аяқтармен штанганың үдеуінің ұзындығы да, оның астындағы жүру тереңдігі де (яғни, үлкен күш салуға мүмкіндік беретін бұрыштардағы қозғалыстардың шамасы) үлкенірек болады.

Варданян туралы айтқан спорт мамандары дәл осы жағдайды меңзесе керек.

"... өте икемді. Оның штанганың астына қалай бүктелгеніне назар аударыңыз. Ол кеудеге алған кезде аз, төмен отырады. Қарсыластар штанганы әлдеқайда жоғары сүйреу керек."

Варданянның қысқа қолды, ұзын аяқты келбетінің салдары - оның дене бітімінің ерекшелігі салыстырмалы түрде тар, массивті емес иықтар және салыстырмалы түрде кең, массивті жамбас және бөксе бұлшықеттері. Бұл сонымен қатар ауыр атлетика үшін өте пайдалы: сіз кеңірек жамбас сүйектеріне салыстырмалы түрде көп бұлшықеттерді «ілуге» болады және тар иықтарды бұлшықеттерден айтарлықтай босатыңыз (белгілі бір салмақ санатының шеңберіне жақсырақ бейімделу үшін) . Ақыр соңында, штанганың аяқпен көтерілетіні бұрыннан белгілі, ал көтергіштердегі қолдар кабельдердің (кеудеге көтеру кезінде), немесе тіректердің (кеудеден көтеру кезінде) немесе қарсы тіректердің рөлін атқарады. бүйірлік қозғалыстар (кеудеде ұстау кезінде). Сонымен, қайталап айтамын, зілтеміршіге нақты көтеру бұлшықеттерінің негізгі бөлігін жамбасқа жылжыту өте тиімді.

Варданянның кеудеден көтеру кезінде басқа зілтеміршілерге қарағанда біршама артықшылық берген тағы бір ерекшелігі - штанганы ұстап тұрған қолды өте қатты бүгіп, артқа және төмен түсіре алуы.

Варданянның қолдары төмен қарай қатты бүгілген

Қолдың бұл әдеттен тыс күшті иілісі осы биіктіктен шамамен 1,5-2 см үнемдей отырып, қажетті штанга көтерудің аздап төмендеуіне әкеледі. Әрине, бұл біршама аз сияқты, бірақ рекордтық қадамдар үшін күресте кейде штанганың биіктігін үнемдеудің бір жарым-екі сантиметрі маңызды рөл атқарады.

Ақырында, Варданянның штанга бекітуінің биіктігін кеудеден көтеру кезінде төмендететін тағы бір маңызды фактор - Варданян штанганы иық пышақтарын жаппастан, жоғарғы жағынан бекітті. Келесі белгілер Варданяндағы иық пышақтарының жабылмауын көрсетеді.

Біріншіден, басы төменнен штангаға қарап, қолдар арасында алға итерілмейді. Екіншіден, шынтақтың өте төмен орналасуы, олардың қастар деңгейінде немесе тіпті Варданянның көздерінде орналасуы

Жабық емес жауырындары: Варданянның шынтағы қас деңгейінде

Жабық емес жауырындары: Варданянның шынтағы көз деңгейінде

Жабық емес жауырындары: Зелинский шынтақтары танау деңгейінде.

Жабық емес жауырындары: Жаботинскийдің шынтағы қас деңгейінде
(спортшының бойы 193 см болғанына қарамастан)

- иық пышақтары жабылған кезде, адамдардағы шынтақ бастың жоғарғы жиегінің деңгейінде немесе тіпті сәл жоғарырақ орналасқан.

Жабық жауырын пышақтары: Царукаеваның шынтағы желке сүйегінің деңгейінде.

Жабық жауырындар: Хомяковтың шынтақтары желке деңгейінен жоғары

Үшіншіден, Варданянда фиксацияның бірінші сәтінде кеуденің төменгі бөлігінің күрт шығуы түрінде көрінетін кеуденің жоғарғы бөлігінің артқа ауытқуы.

Варданянның төменгі кеуде бөлігінің домбығуы

Төртіншіден, штанганың үстіңгі жағында белгісіз ұсталуы, өйткені иық пышақтарын жаппастан бекіту онша сенімді емес - және Варданян штанганы үстіңгі жағында бекіткен кезде қатты соққы берді, оның денесі жабайы жиілікпен және амплитудамен дірілдеген. Ақырында, бесіншіден, Варданянның биік қорқақ «қайшы» да иық пышақтарының жабылмағанын, оның екі жамбасының осы «қайшыларындағы» алдыңғы жағына қарай бағытын көрсетеді, бұл дененің артқа ауытқуын көрсетеді. Сонымен қатар, иық пышақтары жабылған кезде дене алға қарай еңкейеді - бұл төмен ұзын «қайшыға», яғни артқы аяқтың жамбас бөлігінің жақсы иілісі бар «қайшыға» өтуді жеңілдетеді.

Иық пышақтарын жаппайтын басқа зілтеміршілердің көпшілігі үшін иық пышақтарының бұл ебедейсіз жабылмауы бірден көзге түседі (мен өзім, өкінішке орай, дәл сондай «қауіпті» болдым, яғни иық пышақтарын дұрыс жаба алмадым. Алыста, мен ең жоғары салмақты бірден басымның артына ұстап алудан қорықтым, оны қалың төмен және ұзын «қайшыларға» қалдырдым - дәл осы себепті мен қазір, кем дегенде, пышақтарды жаппау мәселелерін түсінемін) - ең алдымен дененің артқа еңкейіп кетуіне байланысты. Бірақ Варданян үшін иық пышақтарының жабылмауы оның кеуде аймағындағы омыртқаның керемет икемділігімен жасырылды - адамдардың көпшілігінде кеуде аймағында иілу (кифоз) бар, ал Варданян, қажет болған жағдайда, сол жерде ауытқуы болған ( «антикифоз»).

Сонымен, иық пышақтарының жабылмауы, оның барлық кемшіліктері бар, бір плюс бар: жоғарыда айтылғандай, бұл ауыр атлеттің қолдарының айтарлықтай төмен орналасуы, оларды жабық иық пышақтары бар қолдармен салыстырғанда төмендетеді. Иық пышақтарының осылай жабылмауының арқасында Варданян шамамен 3-4 см биіктікке ие болды - басқаша айтқанда, ол жабық иық пышақтарына қарағанда штангаларды 3-4 см төмен бекітті.

Бұл жерде тәжірибесіз оқырманда, әрине, келесі сұрақ туындауы керек: егер иық пышақтарының жабылмауы бірнеше сантиметр биіктікке жетуге мүмкіндік берсе, неге сауатты жаттықтырушылар иық пышақтарының жабылмауымен күреседі. мүмкін жолы? Басқаша айтқанда, қалақтардың жабылмауы неге ебедейсіз, техникалық емес фактор болып саналады? Мұнда жауап өте қарапайым: иық пышақтарының жабылмауы сізді штанга көтеруді азайтқаннан гөрі көбірек қосуға мәжбүр етеді. Иық пышақтарының жабылмауы ауыр атлет денесінің жағдайын түбегейлі «тереңдетуге» қабілетті, оны 40-45 см-ге түсіретін жақсы төмен «қайшыға» кіруге айтарлықтай кедергі келтіреді - бұл әрине, жабылмайтын иық пышақтарынан үш-төрт сантиметр биіктіктен бірнеше есе көп.

Сонымен, қорытындылайтын болсақ: Варданян өзінің техникасыздығын, рекордтық салмақты көтерудегі қисынсыздығын келесі факторларға байланысты өтеді:

1. Варданян штангамен секіру арқылы әлемдегі ең жылдам хабарды әзірледі, яғни штанга одан бұрын-соңды болмаған биіктен ұшып кетті.

2. Варданянның аяғы басқа зілтеміршілерге қарағанда ұзағырақ, қолдары басқа зілтеміршілерге қарағанда қысқа болды, яғни оның тар, аздап бөлінген «қайшыға» тартылуы, шын мәнінде, бір қарағанда көрінгеннен әлдеқайда тереңірек болды, ал тіктелген қолдардағы штанганың көтерілуі. басқа зілтеміршілерге қарағанда біршама қысқа болды.

3. Сонымен қатар, тағы екі фактор Варданян үшін штанга көтерудің қажетті биіктігін төмендетті: біріншіден, қолдың бұрын-соңды болмаған қатты иілісі артқа және төмен, екіншіден, иық пышақтарының жабылмауы - дегенмен, өте жақсы жасырылған.

Варданянның іске аспаған мүмкіндіктері туралы

1987 жылы Владимир политехникалық институтының секциясында мен МСМК Сергей Ивановтың (айтпақшы, Сергей Варданянға өте ұқсайтынын естідім, бірақ тек Варданянға ғана ұқсайды, ол қосымша он бес килограмм әдемі бұлшықеттерімен өсіп кеткен. барлық жерден) мыналар: Варданян өзінің техникалық кемшіліктерін жақсы білетін және мезгіл-мезгіл олардан құтылуға тырысатын. Атап айтқанда, Варданян старт кезінде ұзақ тербелетін жаман әдетінен арылуға барынша тырысты.

Варданянның тұсында «динамикалық старт» деп аталатын сән пайда болды. Динамикалық старт - бұл келесі көтеру алдындағы әрекет: спортшы белгілі бір биіктіктен (кейде толығымен түзу позициядан, ал кейде доғалы арқамен, қолдарын штанганың өзіне дерлік түсіріп), тік қолдарымен қолдарын ұстап алуды көздейді. бар, содан кейін тез, бірақ дәл бастапқы күйге төмендейді, «құлыпта» жолақты асығыс басып алады және бірден, «темпте» көтеріле бастайды.

Динамикалық старттың артықшылығы - бұлшық еттерде олардың созылу сәтінде пайда болатын қосымша энергияның сақталуы (өздеріңіз білетіндей, скваттарда немесе стендтік прессте сіз «темпте» көп көтеруге болады. төменгі позициядағы кідіріспен салыстырғанда көп). Дегенмен, динамикалық старттың да айтарлықтай кемшілігі бар: оны пайдалану кезінде көбінесе штанганың тұтқаларының үлкен асимметриясы бар, бұл көтеру әрекеттерінде жүктің елеулі бұрмалануына әкеледі.

Сондықтан Варданян динамикалық стартты табанды түрде жаттықтыра бастады, оған бұрыннан таныс «әткеншектерді» ауыстыруға, ауыстыруға тырысты.

«Варданян қыздыру штангасын көтергенде, серпінді старт өзін тамаша көрсетті», - деді бізге Варданянның жанында Бүкілодақтық оқу-жаттығу жиынында жаттыққан Сергей Иванов. - 150 келі, 170 келі және 190 келі салмақта динамикалық стартпен Юрик мүлде қиындық көрмеді. 200 кг, 210 кг және 215 кг - бұл салмақтардың барлығын ол динамикалық басынан бастап ретімен көтерді. Бірақ олар штангаға 220 келіні салғанда, Варданян штангадан өлімші етіп ұстап алып, әдеттегідей «теңселіп» кетті.

Бұл ақпаратқа қарағанда, Варданян штангадан қорқады. (Әсіресе - штанга, былайша айтқанда, «жоғарыда». Мен өзім, қайталап айтамын, «жоғарыдағы» штангадан қорықтым, сондықтан мен биік, қорқақ «қайшыға» кіріп, денені артқа бүгдім - бұл ақыр соңында. бүгілген, «сынған» арқа омыртқаның жарақаттануына әкелді.)

Бір қызығы, 1979 жылы КСРО халықтарының VII Спартакиадасында (жоғарыдағы кинематографиялық кадрларда дәл осы жарыстарда жасалған 215 кг итеру көрсетілген),

Варданянның КСРО халықтарының VII Спартакиадасында 1979 ж.

ал 1980 жылы Мәскеуде өткен Олимпиадада (222,5 кг итеру туралы бейнені қараңыз) Варданян штанганы серпінді старттан көріп тұрғандай көтерді.

Содан кейін, бұл келесі логикалық тізбек құрастырылғанын білдіреді. Бірінші алғышарт: өзі үшін шынымен шектен шыққан таразыда Варданян «әткеншектен» құтыла алмады. Екінші алғышарт: 1979 жылы КСРО халықтарының VII Спартакиадасында Варданян 215 келіні «термеусіз» көтерді - бірақ бұл салмақ сол сәтте Варданян үшін шек емес еді: ол кезде ол жаттығуда 225 келі көтерген болатын. . 1979 жылы КСРО халықтарының 7-спартакиадасында жеңіске жеткеннен кейін Варданян журналистерге былай деді:

- Егер жалпы есепте Благоев менің рекордыма рекордпен жауап берсе, онда 400 келі болады деп ойлаймын. Жаттығу кезінде мен 225 келіні бағындырдым.

Үшінші алғышарт: 1980 жылғы Олимпиадада Варданян 222,5 келіні итеріп жіберді - және ол бұл көтеруді де динамикалық старттан жасады. Қорытынды: 222,5 кг үлкен салмақ Мәскеудегі Олимпиада кезінде Варданян үшін шектен алыс болды, содан кейін Варданян әлдеқайда көп салмақты көтере алды.

Ендеше, Варданянның сол Олимпиада күні қандай күш қоры болды, сол күні Варданянның «айналуы» үшін штангаға қанша салмақ салу керек болды?

* Мұнда және келесіде кадрлар кинематографияға, ережелер сызбаға қатысты.

** Бұл Иванов пен Романның қандай да бір қателігі – шын мәнінде 1,96 м/с тік жылдамдық жердің тартылыс күші жағдайында дененің 19,58 см-ге жақындауына әкеледі.

*** Іс жүзінде - 27,8 см биіктікте.

Ауыр атлеттер мен кроссфитерлердің желілік қоғамдастығы серпе көтеру техникасына көңіл бөлетіні жұлқа көтеру мен соғуға берілетінімен салыстырғанда өте аз екені бірнеше рет атап өтілді. Мен көптеген жаман әдеттерді жинамайынша, жолақты дұрыс жұлқылауды үйренбедім.

Бірақ мен бас тартпадым! Мен кездейсоқ күшке үміттендім, үйренгенімдей қажырлылықпен серпілуді жалғастыра бердім, т.б. дұрыс емес. Өйткені, мен тырысқан сайын, менің табысқа жетуімнің кішкентай, бірақ бәрібір мүмкіндігі болды. Бұл жеңілген спортшының жеңісіне әкелетін бокстағы өмірді құтқаратын нокаут тәрізді.

Көмек алған серкелер көп емес. Олар өте қарапайымнан өте біртүрліге дейін өзгереді. Төменде менің таңдаулы көмекші жаттығуларымның бесеуін белгілі бір ретпен табасыз (әрине, егер мен оларды пайдалылық ретімен орналастырғым келсе, онда штанганың өзі бірінші орында болады).

Швунг баспасөзі

Shvung Press - бұл өте жан-жақты және, менің ойымша, өте төмен бағаланған жаттығу. Көптеген адамдар оны тек жоғарғы денені дамытуға арналған және, әрине, штангамен итеруді сәтті аяқтауға көмектесетін жаттығу ретінде қабылдайды. Бұл өте қисынды, бірақ шын мәнінде shvung стендтік пресс әлдеқайда көп пайда әкеледі.

Ондағы штанганы итеру және итеру фазалары штанганы итерумен бірдей болғандықтан (егер олай болмаса, онда сізде түзету керек нәрсе бар), бұл жаттығу сізде дұрыс әрекеттер тізбегін дамытады және бұлшық ет жады, еңкею кезінде денені ұстау қабілетін дамытады, штанганы төмен түсіргенде ұстау үшін аяқ күші, штанганы жоғары итеру үшін аяқ күші.

Ол сондай-ақ тебу мен қолды тарту арасындағы ауысу уақытын сезінуге көмектеседі, сондай-ақ штанга біткен кезде штанганы алдыңыздағы позициядан бастың артындағы позицияға жылжытқанда қол қозғалысының механикасын жаттықтыруға көмектеседі. сіздің басыңыз. Бұл бір жаттығуда жаттығуларға арналған көптеген элементтер бар, егер мен штангамен итеруді дамыту үшін тек бір ғана жаттығуды таңдау керек болса, итерудің өзінен және еңкейудің өзінен басқа, мен итермелеуді таңдар едім.

Бұл жаттығуды техниканы дамыту немесе жаттығуды үйрету үшін (мен оны штангамен итеруді үйрету үшін қолданамын) немесе күш жаттығулары ретінде қолдануға болады. Сондай-ақ, оны әртүрлі вариациядағы штангамен итерумен біріктіріп, техниканы дамытуға да, спортшының күш көрсеткіштеріне де бағытталған жаттығулар жиынтығын жасауға болады. Міне, екі жақсы мысал - итеру + қайшымен басу немесе басу + итеру + қайшымен басу.

Штанганы кеудеден итеру

Бұлшықеттерді тұрақтандыру

• Орнатқыш омыртқа мен төртбұрышты бел бұлшықеті омыртқаны түзу ұстайтын маңызды динамикалық тұрақтандырғыштар болып табылады. Қосымша тұрақтандырушы бұлшықеттерге мыналар жатады:

• Иық пышақтары:Трапеция бұлшықеттерінің төменгі және ортаңғы бөліктері; иық пышақтарын көтеретін бұлшықеттер; ромб тәрізді бұлшықеттер, серратус алдыңғы бұлшықеттер.

• Қару-жарақ: Айналмалы манжет бұлшықеттері, дельта және қол бұлшықеттері.

• Торс: Құрсақ тобы.

• Жамбас: Орташа және кіші бөксе бұлшықеттері; жамбастарды сыртқа айналдыратын терең бұлшықеттер; аддукторлар тобы (аддукторлар).

• Жоғарғы аяқтар: Тік жамбас, жамбас бұлшықеттері тобы.

• Төменгі аяқтар: тобық тұрақтандырғыштары, жіліншіктің алдыңғы бұлшықеттері, балтыр бұлшықеттері.

Дайындық деңгейі: орташа, жоғары.

Күшті спорт түрлерінің ең маңызды жаттығуларының бірі. Ол шәйнекті көтеруде және ауыр атлетикада белсенді қолданылады. Олимпиадалық ауыр атлетика жарысы жарылғыш күш-жігерді қажет ететін екі жаттығуды қамтиды: штанганы тазарту және штанганы жұлып алу. «Кеудеден сырық тарту» жаттығудың екінші кезеңі, «жарып, сырықты кеудеге көтергеннен» кейін орындалады.

ШАБАҚТЫ ДҰРЫС ИТЕРІҢІЗ

Штанганы сығу емес, сыртқа шығару керек. Снарядты жоғары қарай итеріп, оған жылдамдатуға тырысыңыз. Қозғалыстың мәні - барлық тартылған бұлшықеттердің жақсы үйлестірілген, жоғары жылдамдықты және дәл жұмысы.

Жолақты жоғары күйде ұстамаңыз. Білезіктерді және спорттық белдікті жарақаттан қорғау үшін пайдалануға болады.

1-қадам... Жолақты еденнен немесе сөрелерден көтеріңіз. Бастапқы қалып: аяқтар иықтан сәл кеңірек, штанга кеудеде бүгілген қолдарда. Ұстаудың ені білектер бір-біріне мүмкіндігінше параллель болатындай болуы керек. Шынтақтар төмен және сәл алға бағытталған. Сіздің іш және арқа бұлшықеттеріңіз шиеленісіп, дұрыс қалыпта қамтамасыз етеді.

2-қадам... Қозғалысты бастамас бұрын, штанганың астында отырып, тізеңізді бүгіңіз.

3-қадам... Аяғыңызды түзете отырып, тыныс алу кезінде жолақты толық созылған қолдарға дейін күшпен итеріңіз. Содан кейін амплитуданың жоғарғы жағында дем шығарыңыз.

4-қадам... Ингаляция кезінде штанганы бастапқы қалыпқа түсіріңіз. Соңғы нүктеде отырыңыз, өйткені бірінші қайталаудың соңғы кезеңі бастапқы ұстаным және келесі кезеңнің бірінші кезеңі болады.

Жолақты гантельдермен ауыстыруға болады, бірақ бұл қозғалысты айтарлықтай қиындатады. Қолыңызда 2 гантель ұстау, айталық, әрқайсысы 20 кг, салмағы 40 кг штангадан әлдеқайда ауыр.

Дұрыс жаттығу техникасы бойынша кеңестер:

• Тиісті брифинг алыңыз және техниканы көрсетуді сұраңыз.

• Салмақтардың салмағын арттырмас бұрын қозғалыстарды орындаудың дұрыс техникасын үйреніңіз.

• Кеуде мен иықтарыңызды тік ұстаңыз.

• Тұрақты және теңгерімді позаны сақтаңыз.

ДҰРЫС САЛМАҚТЫ ТАҢДАҢЫЗ

Сізге сәйкес келетін салмақты табу маңызды. Дұрыс есептелген салмақ және дұрыс таңдалған жабдық ауыр жарақат алу қаупін азайтады.

Жұлқа көтеру және серпе көтеру – ауыр атлетика жарысында орындалатын классикалық жаттығулар. Олар тек физикалық күшті ғана емес, сонымен қатар қажет жоғары деңгейүйлестіру. Үлкен салмақпен жұмыс істегенде қозғалыстар физикасын нақты түсіну және дұрыс техниканы жаттықтыру табыстың негізгі құрамдас бөлігі болып табылады.

Штангамен жұлқа көтеру де, жұлқа көтеру де көп бөліктен тұратын күрделі жаттығулар. Оларды орындау кезінде штанга қозғалысының әрбір фазасының өз атауы бар. Бұл ыңғайлылық пен қозғалыс физикасын жақсы түсіну үшін жасалады. Осы кезеңдерді толығырақ қарастырайық.

Сызық және серпілу фазалары

• Жартылай еңкею – шағын еңкею.
• Эжекция – снарядты жоғары қарай күрт итеру.
• Скват - штанганың астына түсу.
• Squat Rise - созылған қолдардағы штангамен соңғы көтеру.
• Бекіту - қозғалыстың соңы.

Сызықша

Бұл ауыр атлетика немесе пауэрлифтинг жарысында орындалатын бірінші жаттығу. Әрі қарай, серпілу техникасы, оның әрбір фазасының орындалу ерекшеліктері қарастырылады.

Бастау

Бастапқы қалыпта спортшы аппараттың алдында иықтары штанганың үстінде, ал саусақтарының саусақтары астында болатындай етіп тұрады. Бұл кезде аяқтар иық енінен арақашықтықта орналасады, жамбас артқа жатқызылады, төменгі арқада табиғи ауытқу бар, көзқарас алға бағытталған. Спортшының денесінің биіктігі мен пропорцияларына байланысты бастапқы позициядағы шамалы айырмашылықтарға рұқсат етіледі.

Жолақ «құлыптау» ұстағышымен алынады. Аяқтар, дене, қолдар және снарядтар бір қатты жақтауды құруы керек.

Тарту

Штанга аяқтың және арқаның күшті күшімен еденнен көтеріліп, тізеден жоғары көтеріледі. Штанга аяқтың бойымен тігінен емес, өзіне қарай аздап қозғалады. Қозғалыстың бұл фазасындағы қолдар мен арқа мүлдем түзу. Штанганы платформадан көтеру тыныш, содан кейін снарядтың жылдамдығы күрт артады.

Бұзылу

Бұл аяқтың толық созылуына және шұлықтарға қол жеткізу арқылы дененің түзетілуіне байланысты снарядқа үдеу беру сәті. Күш өткір және күшті болуы керек. Қолдар әлі түзу. Жарылу кезінде спортшы денені артқа еңкейтіп, иықты жоғары көтереді.

Отыру (кету)

Жарылу кезеңінде жасалған үдеудің арқасында штанга, олар айтқандай, жоғары көтеріледі. Бұл кезеңде спортшының оның астына тез ілініп кетуі керек. Жолақ өзінің үдеуін жоғалтқанда және қазірдің өзінде төмен қозғалып жатқанда, оны қабылдау әлдеқайда қиын.

Қозғалыстың бұл фазасында арқа доғалы болып қалады, жамбас артқа жатады. Қолдар снарядпен белсенді әрекеттеседі. Спортшы штанганы созылған қолдарына (жұлқып көтеру кезінде) немесе кеудеге (егер итеру одан әрі жоспарланған болса) алады.

Спортшының аяқтары әртүрлі позицияларда болуы мүмкін:

• Төмен орындық (разножка), жамбас асқазанға басылады.
• Қайшы, бір аяқтың алдында, екіншісі артқы жағында, терең соққыдағыдай.

Жылдам және дұрыс скват келесі көтеру үшін оңтайлы «негізді» жасайды.

Squat Rise

Шұңқырдан бірден аяқ бұлшықеттерінің күшті күш-жігерінің арқасында спортшы тік күйге көтеріледі. Жамбас траектория бойынша төменнен жоғары және сәл артқа жылжиды, арқа доғалы болып қалады.

Бекіту

Спортшы снарядты созылған қолдарына (жұлқып алу кезінде) немесе кеудеге (келесі итеру орындалса) анық бекітіп, соңғы позицияны алады.

Басыңыз

Бұл жаттығу ауыр атлетика жарысында екінші орында орындалады. Серпе көтеру үшін спортшы еңкейгеннен кейін көтеріліп, позициясын бекітеді. Бұл жағдайда төменгі арқадағы ауытқуды сақтай отырып, дене қатаң тік болуы керек, аяқтар иыққа қарағанда кеңірек таралады, позиция мүмкіндігінше тұрақты. Шынтақ алға тартылып, жамбас сәл артқа тартылады. Бұл кезде штанганың штангасы кеудеде жатыр, басы аздап ұрланған, көзқарас көлденеңінен сәл жоғары бағытталған.

Жартылай орындық

Спортшы жамбасты артқа тартып, бірақ денесінің тік күйін сақтай отырып, таяз еңкейеді. Қозғалыс тым жылдам орындалмауы керек, өйткені бұл штанганың кеудеден шығып кетуіне әкеледі және күшті итеру болмайды. Снарядтың серпімділік қасиеттерін пайдалану қажет. Жаттығудың осы фазасындағы терең шөгу де кейінгі итеруді айтарлықтай қиындатады, сондықтан тізеңізді тым көп бүгудің қажеті жоқ.

Шығару

Жартылай орындықта бірден спортшы өткір және күшті қозғалыспен снарядты тігінен жоғары қарай итереді. Фаза аяқтың толық дерлік кеңеюімен аяқталады, саусақтарға барады және иықты көтереді. Барға бұрын талқыланған «жарылыс» жағдайындағыдай күрт жеделдету беріледі.

Орындық

Штанга жоғары көтеріліп бара жатқанда, спортшы оның астына тез өтіп, қолдарын созып, қозғалысты аяқтау үшін снарядты алады. Жұлқып алу кезіндегідей, скваттағы аяқтардың орналасуы «жарылған» немесе «қайшы» болуы мүмкін.

Squat Rise

Тік күйге шығыңыз. Ұзартылған қолдардағы штанга бастың артына тартылған, денесі түзу, белде ауытқу бар, жамбас аздап тартылған. Қарау көлденең бағытталған.

Бекіту

Спортшы жаттығуды аяқтайды.

Жұмыс істейтін бұлшықеттер

Қорытындылай келе, ауыр атлетиканың осылай аталуының себебі бар деп айта аламыз. Өйткені, жұлқа көтеру де, серпе көтеру де тамаша физикалық дайындықты, жақсы дамыған бұлшықеттерді және жақсы үйлестіруді қажет етеді. Бұл күрделі жаттығуларды орындау кезінде бүкіл дене жұмыс істейді, ал арқа, аяқ, қол және иық бұлшықеттері ең үлкен жүктемені алады.

Жаңадан бастаған спортшыларға бұл жарыс жаттығуларын орындаудан бас тартқан дұрыс. Ең алдымен, тік көтеруді, стендтік пресстерді және скваттарды меңгеруді бастаған жөн.

Әртүрлі вариациялар күш жаттығулары CrossFit-те қолданылады. Атап айтқанда, ілулі тұрған стендке серпілу сияқты жаттығулар және т.б. Салмақ, әрине, ауыр атлетикаға қарағанда аз қолданылады.