Штанганы кеудеге алу: жаттығу техникасы, кеңестер мен амалдар. Hang Power Clean

03.12.2021Тақырып: Тас қалау

Штанганы кеудеге ілу - әртүрлі вариацияларда және әртүрлі мақсаттарда қолданылатын штанганы кеудеге орындаудың негізгі нұсқаларының бірі.

Стандартты штанганы кеудеге түсіру кезінде қолданылатын штанганы кәдімгі ұстағышпен ұстап, оны толық биіктікке дейін көтеріп алыңыз. Содан кейін оны жаттығуды бастайтын позицияға ақырын түсіріңіз (көбінесе жолақ жамбастың ортасында, тізе деңгейінде немесе сіз таңдағаныңызға байланысты олардың сәл астында болады).

Осы бастапқы күйге жеткенде, аяқтарыңызды еденнен итеру арқылы кеудені көтеруді бастаңыз. Қозғалысты аяқтарыңыздың көмегімен бастап, көтерілген штанганы денеге мүмкіндігінше жақын ұстауға тырысып, жамбасыңызды күрт бүгіңіз. Аяғыңызды толығымен түзеткенде, штанга жамбасқа тиіп тұруы керек. Аяқтарыңызды толық түзетіп болғаннан кейін дереу штанганың астына өту фазасына өтіңіз, бұл кезде қолдарыңыз (шынтақ) жоғары және бүйірлерге қозғалуды жалғастыру керек, осылайша сіз штанганың астынан төмен түсіре аласыз (бұл кезде штанга жақын өтуі керек). мүмкіндігінше денеңізге) ... Шынтақтар штанганың астына түсіп, оның үстіне екінші жағынан көтерілуі керек, осылайша қолдар сұр түсті болған кезде штанганың бір түрін құрайды. Позицияңызды тұрақтандырыңыз, содан кейін кеудеге штангамен толық биіктігіңізге дейін тұрыңыз.

Позиция опциялары

Жоғары позиция: жамбастың жоғарғы жағындағы жолақ
Ортаңғы позиция: жамбастың ортасында жолақ
Стандартты: тізе қақпақтарының дәл үстінде
Тізе деңгейінде: тізеге дәл қарама-қарсы штанга
Тізеден төмен: жолақ тізеден сәл төмен.

Ескертулер (өңдеу)

Бұл жаттығуды бастамас бұрын, жаттықтырушымен штанганы кеудеге ілулі тұрған жерден көтеруді қай биіктіктен бастау керек екенін білу керек. Көбінесе, егер нақтылау болмаса, біз штанга тізеден жоғары болған кезде стандартты позиция туралы айтамыз. Жоғары позиция штанганың жамбастың жоғарғы жағына қарсы тұруын, ортаңғы позиция - жамбастың ортасында және жолақ тізеден төмен екенін білдіреді.

Жаттығу мақсаттары

Жаттығу бағдарламасына ілулі штангаларды қосу мақсаттары орындау стиліне байланысты өзгеруі мүмкін. Бұл кеудеге штанга көтеруді дұрыс орындауға арналған тамаша жаттығу, өйткені ілмекті көтеру платформадан шықпайтындықтан және қозғалыстың өзі қысқа болғандықтан орындау оңайырақ. Сонымен қатар, жаңадан келгендер жарылыс алдында өз орнын және тепе-теңдігін бақылай алады.

Жаттығу жаттығуы ретінде штанганы ілу, ең алдымен, штанганың астынан өту кезінде жылдамдық пен күшті дамыту үшін қолданылады. Бұл жаттығуды қолданудың тағы бір нұсқасы - ораза күндері кеудеге классикалық штанга көтерудің жеңіл нұсқасы (салмақ әдетте классикалық жаттығуда спортшының мүмкіндіктерімен шектеледі, бірақ сонымен бірге аяқтар мен арқа аз жүктеледі, Бұл олардың осы жаттығу үшін жақсы қалпына келетінін білдіреді ...

Жаттығуларға қосу

Аспалы штанга 1-3 қайталау жиынтығында орындалады. Техникалық жұмыс үшін жеңіл салмақ қолданылады (спортшының максимумының 75% және одан төмен). Детонация кезінде қуатпен жұмыс істеу үшін ауыр салмақ (75% және одан жоғары) қолданылады. Ораза күніндегі стандартты жаттығулардың жеңіл нұсқасы ретінде спортшының қажеттіліктеріне байланысты ауыр және жеңіл салмақтар қолданылады, бірақ әдетте бұл максимумның шамамен 70-80% құрайды.

Менің құттықтауларым, ханымдар мен мырзалар! Бүгін біз штанга көтеру шын мәнінде ең жақсы бодибилдинг жаттығуы екенін анықтауымыз керек. Оны білу әлі жарты жұмыс. Ең бастысы, біз оны жүзеге асырудың дұрыс және жалғыз мүмкін техникасын көрнекі түрде зерттейміз және «кеудеге алған кезде» қандай қателіктерден аулақ болу керектігін анықтаймыз.

Ендеше, істі белгісіз уақытқа кейінге қалдырмай, бастайық...

Штанганы кеудеге көтеру. Не, неге және неге?

Алдымен, оның неге соншалықты жақсы екенін және шынымен де солай ма екенін анықтап алайық. Біріншіден, бірнеше сенімді көздерден бұл жаттығуды бірнеше ай ішінде әсерлі «жалпы» көрініске қол жеткізуді қажет ететін көптеген американдық актерлер жаттығу тәжірибесінде қолданғаны анықталды. Екіншіден, ағылшынтілді ғылыми баспасөзді қазып алу (сақалды жыл),Мен келесіге тап болдым. Бір «буржуазиялық» мақалада штанганы кеудеге көтеру ең нәтижелі жаттығу екендігі айтылған (өнімділік бойынша)бері бұл бүкіл ағзаның жалпы жүктеме қабілеті тұрғысынан ең қиыны. (Мен дәл қазір не айттым, мен түсінбедім :)).

Басқаша айтқанда, бұл жаттығу оның орындалуының ауырлығы мен оны орындау кезінде дененің бастан кешіретін стрессі бойынша теңдесі жоқ. Бұл әзіл ба, егер (ғылыми зерттеулерге сәйкес)бұл жаттығу дененің дамуын талап етеді 4 Бұлшық еттердің бірлескен күш-жігерін штангамен немесе штангамен еңкейтуге қарағанда есе, және 9 көлденең орындықтағы классикалық стендтік пресске қарағанда есе көп. Айта кету керек, ол тек денеге түсетін жүктеменің ауырлығымен ғана емес, сонымен қатар орындаудағы ерекше техникалық қиындығымен ерекшеленеді. Сондықтан, дұрыс техника мен оны құрастыруға біраз уақыт беру керек, бірақ «ойын шамға тұрарлық».

Сонымен, баяндаудың сипаттау-сурет бөлігіне көшейік, яғни. техниканың өзін зерттеуге.

Орындау техникасы

Келесі кезеңдерден өтуді қамтиды.

№0 кезең. Бастапқы позиция

Салмақты штангаға жақындап, оны иығыңыздан сәл кеңірек түзу ұстаңыз. Штанганы түзетіп, жамбасыңызда ұстаңыз. Аяғыңызды дәл иығыңыздың еніне қойыңыз.

1-кезең

Іштің бұлшықеттерін бақыланатын түрде қатайтыңыз. Арқаңызды тік ұстай отырып, тік секіруге дайындалғандай, жартылай еңкейіңіз (суретті қараңыз).

2-кезең

Бүкіл дененің күшті жоғары күшімен штанганы тартыңыз («бұзыңыз»). (суретті қараңыз)... Қозғалыс секіру иықтарын еске түсіреді, яғни. жолақты жоғары жылжыту импульсі қолмен емес, бүкіл иық белдеуінің бұлшықеттерінің жарылғыш күшімен белгіленеді. Егер қозғалысқа тек қолдар қатысса, ештеңе жұмыс істемейді, мұны ескеріңіз.

3-кезең

Штанга жоғары қарай алға қозғалысын тоқтатып, құлай бастағанда, бірден шынтағыңызды шығарып, штанганы алақанға алыңыз. Штангамен баяу еңкейе бастаңыз, сонымен бірге оның серпінін «баяулатыңыз». (суретті қараңыз).

4-кезең

Мүмкіндігінше төмен отырыңыз (жамбас параллельіне дейін, еденге дейін)кеудедегі штангамен бірге (суретті қараңыз).

5-кезең

Баяу және бақыланатын түрде, өкшеге баса назар аудара отырып, түзетіңіз және тік қалыпта ұстаңыз (суретті қараңыз)... Шынтақтарды штанганың астынан жылдам шығарып, штанганы бастапқы орнына қайтарыңыз (санның ортасы). Келесі тәсілге дайын болыңыз.

Шарлауды жеңілдету үшін қозғалыстың барлық кезеңдерінің тізбегі келесідей болады (басуға болады).

Ескерту:
Қозғалыстың барлық кезеңдерінде штанганы денеге мүмкіндігінше жақын ұстауға тырысыңыз, ол сізбен бірге сырғанап кетуі керек.
Жолақты «бұзу» барлық бұлшықет топтарының бірлескен күш-жігерімен жүзеге асырылуы керек (және әсіресе иық белдеуінің бұлшықеттері).
Осындай техникалық қиын жаттығуды салмақпен орындау үшін алдымен оның қозғалысының барлық фазаларын айна алдында бос жолақпен жаттықтыру керек.
Жалқау болмаңыз және тәжірибелі қауіпсіздік қызметкерінен кеңес алыңыз.
Бұл жаттығуды техникалық тұрғыдан дұрыс орындау үшін сізде жақсы дамыған сіңірлер, төменгі арқа және абс болуы керек. Әйтпесе, алдымен гиперэкстензиялар, өлі көтеру және штангалық скваттар жасау арқылы осы бұлшықет топтарына назар аударыңыз.

Сонымен, шын мәнінде, бүкіл техника.

Қатты ма? Әрине, бұл оңай болады деп кім айтты. Ал, қазір біз жаттығу залына жүгіреміз, сынап көреміз, оны түзетеміз, қателерді түзетеміз және штанганы кеудеге көтерудің дұрыс техникасын орнатамыз.

Кейінгі сөз

Қорытындылай келе, егер сіз осындай қиын, үйлестіру жаттығуын меңгерсеңіз, қалғаны сізге тек тұқым болып көрінетінін айтқым келеді. Сіз игеретін боласыз және неге екенін білесіз бе? ... өйткені сіз ең жақсысыз. Болды, қоштасайық, жақсылық!

PS.Егер сіз ештеңе білмесеңіз және техника туралы сұрақтарыңыз болса, оларды төмендегі түсініктемелерде жазыңыз, біз бәрін талдап, оны ең жақсы түрде ұсынамыз.

Штанганы кеудеге көтеру - бодибилдинг, кроссфит және спорттағы басқа да қатысты пәндердегі ауыр атлетикадан алынған күшті күшті негізгі жаттығу.

Артықшылықтары және қандай бұлшықеттер жұмыс істейді

Кеудеге штанганы алуБұл ауыр жаттығулардың бірі, соның арқасында спортшы күш, төзімділік, реакция жылдамдығы, сондай-ақ бірнеше бұлшықет топтарының массасы мен көлемі сияқты көрсеткіштерді айтарлықтай арттыра алады.

Нәтижесінде басқа жаттығуларда жұмыс салмағын арттыруға болады.

Штанганың кеудеге тартылуы да қажетті аэробты жүктемені қамтамасыз етеді, қозғалыстарды үйлестіруді дамытады және дененің өндірісіне ықпал етеді.

Бұлшықеттер бастан кешіретін стресстің арқасында олар бұлшықетке максималды жауап береді және олардың өсуі белсендірек болады.

Штанганы кеудеге алған кезде негізгі жүктеме келесі бұлшықеттер мен бұлшықет топтарына түседі:

Бөксе.
Квадраттар.
Жамбас бицепс.
Дельта тәрізді және трапеция тәрізді.
Омыртқаның экстензорлары.

Дененің позициясын тұрақтандырғыш ретінде қызмет ететін абдоминальды баспасөздің бұлшықеттеріне де айтарлықтай жүктеме түседі.

Штанганы кеудеге алу - бұл өте жарақатты жаттығу, сондықтан дұрыс орындау техникасы мұнда шешуші рөл атқарады. Оны зерттеуге фотосуреттер және әсіресе осы мақалада табуға болатын бейнелер көмектеседі.

Штанганы кеудеге көтеру үш кезеңде орындалады: штанга еденнен көтеріледі, содан кейін кеудеге лақтырылады және ең соңында штанганың астында штанга жасалады.

Бастапқы позицияны алыңыз:

Артқы жағы төменгі арқадағы табиғи доғасы бар мүлдем түзу (және ол әрқашан осылай қалуы керек).
Көз алға бағытталған.
ауырлық центрі өкшеге түсетіндей етіп еденге мықтап басылған аяқтары иық енін алшақ қою;
Тізелері бөлек.
Штанганың өзі төменгі аяққа мүмкіндігінше жақын болуы керек (саусақтардың штанганың астында болуы үшін).

Арқаңызды тік ұстап, иықтарыңызды сәл артқа тартып, отырыңыз және жоғарыдан кең ұстағышпен тік қолыңызбен штангадан ұстаңыз. Тізенің иілу бұрышы шамамен 45 ° құрайды.

Штанганы денеге жақын ұстауға тырысып, жолақты еденнен жұлып алыңыз - бүкіл жаттығу кезінде ол жоғары сырғып кетуі керек.

Қозғалыстарыңызды анық басқара отырып, снарядты жоғары қарай тартыңыз, келесі серпіліс үшін жеткілікті серпін жасаңыз.

Штанга шамамен жамбастың ортасында болғанда, тізеден дерлік күшті итеріңіз және штанганы кеудеге тартыңыз.

Бұл жағдайда көтерілуді көбірек жеделдету үшін аяқтар мен денені толығымен түзетіп, жамбасты сәл алға жылжыту керек, ал дененің жоғарғы бөлігін аздап артқа тарту керек (бірақ сәл ғана).

Жолақ жоғары көтеріліп жатқанда, жылдам батырыңыз. Бұл ретте шынтақты алға және төмен түсіріңіз. Скваттың тереңдігі снарядтың салмағына байланысты: ол неғұрлым үлкен болса, соғұрлым тереңірек, бірақ негізінен жамбас еденге параллель болуы керек.

Шығыңқылық процесінде штанганың үдеуі сөнеді, ал оның штангасы жоғарғы кеудеде болады. Трицепс еденге параллель орналасқан.

Жаттығуды осылай аяқтағаннан кейін, сіз позицияға оралуға болады, яғни штанганы еденге қойып, бастапқы қалыпқа немесе оны жамбастың ортасына түсіріп, жаңа қайталауды бастауға болады (озық спортшылар 8 рет орындайды). осылайша қайталау).

Орындау опциялары

Штанганы кеудеге көтеру бірнеше жолмен орындалуы мүмкін:

тікелей еденнен / платформадан;
снаряд еденнен/платформадан бірнеше сантиметр қашықтықта тұрғанда ілулі;
тізе астынан / жамбастың ортасынан, әсіресе бір жиынтықта бірнеше қайталау орындалса.

Негізгі қателер

Бұл жаттығуды орындау кезінде жаңадан бастағандар жиі қателіктер жібереді. Ең типтіктері:

жылынудың болмауы, соның салдарынан буындар мен байламдар алдағы ауыр жүктемеге дайын емес, әсіресе шынтақ пен қолдың буындары, сондай-ақ сіңірлер;
артқы және төменгі арқаны дөңгелектеу - атлетикалық белдікті пайдаланған кезде де олардың жағдайын бақылау қажет: арқа түзу болуы керек, бел аймағындағы табиғи ауытқуы бар;
снарядтың салмағы тым үлкен, осыған байланысты бұл жаттығуды техникалық дұрыс орындау мүмкін емес.

Ең алдымен, қарсы көрсетілімдер туралы: жарақат алу қаупі жоғары болғандықтан, бұл жаттығуды жарақаттар болса және омыртқа, иық / тізе және білек буындары жағымсыз проблемалар тудырса орындау ұсынылмайды.

Сайт шебері және фитнес жаттықтырушысы | толығырақ >>

Тұқым. 1984 1999 жылдан бастап жаттығады. 2007 жылдан бастап жаттығады .. Пауэрлифтинг бойынша CCM. AWPC бойынша Ресей және Оңтүстік Ресей чемпионы. IPF бойынша Краснодар өлкесінің чемпионы. Ауыр атлетикадан 1 разряд. м/а бойынша Краснодар өлкесі чемпионатының 2 дүркін жүлдегері. Фитнес және әуесқойлық атлетика туралы 700-ден астам мақаланың авторы. 5 кітаптың авторы және бірлескен авторы.

Орналасқан жері: бәсекелестіктен тыс ()
Күні: 2016-09-21 Көрулер: 4 757 Сынып: 5.0

Негізгі бұлшықеттер - ,

Орындау күрделілігі- жоғары

Тізеден ілу: техника

Жаңадан бастаушыларға арналған салмақ және қайталау

Ерлерге арналған: 25-30 кг 8-10 қайталау. 2-3 жиынтық.
Әйелдер үшін: 15-20 кг 8-10 қайталау. 2-3 жиынтық.

Бұлшықет тобының жүктемесі

Жүктеме 10 балдық шкала бойынша көрсетіледі (жалпы жүктеме қорытындыланады)

Жарақат / ауру / ауырсыну үшін шектеулер

Тәуекел дәрежесі 10 балдық шкала бойынша көрсетіледі.

Жаттығу сипаттамасы

Бұл жаттығу классикалық серпе көтеруге толығымен ұқсайды. Жалғыз айырмашылығы - штанга платформадан емес, тізе деңгейіндегі ілмектен көтеріледі. Яғни, итерудің бастапқы кезеңі кесіледі. Бұл спортшының күштірек және ұзағырақ үзіліс жасауға мәжбүр болуына әкеледі. Яғни, бұл жаттығу спортшыны жарылыстағы барлық жақсылықты максималды түрде беруге жақсы «жаттықтырады». Бұл жаттығудың бұл қасиеті оны жаңадан бастаушыларға бұзылу туралы білу үшін өте пайдалы етеді. Тәжірибелі спортшылар да оның пайдасын көреді. Үзілістің екпінді және ұзағырақ болуы арқылы олар оны күшейтіп, күштірек ете алады.

Нюанстар мен қателер

1. Жаттығу келесі фазалардан тұрады: өлі көтеру (санның ортасына дейін), жарылыс, кету және кеудеге штангамен тұру. Дегенмен, дайындықтың кейінгі кезеңдерінде күшті үнемдеу үшін соңына дейін жетудің қажеті жоқ. 2. Бастау орны. Бастапқыда жолақ тізе деңгейінде және оларға тиіп тұруы керек. Дене салмағы өкшеге жақын болуы керек. Қолдары түзу. Иықтар бардың алдында сәл, ал артқы жағы түзу. Дегенмен, мұндай позицияны қабылдамас бұрын, бастапқыда толығымен түзетіліп, содан кейін бастапқы қалыпқа түскен жөн. 3. Деллифт фазасы жамбастың ортасына дейін немесе сәл жоғары болады. Бұл ұстаудың еніне, қолдың, аяқтың және торстың ұзындығына байланысты. Егер сіз төмендегі штанганы бұзуға тырыссаңыз, онда снаряд жоғары емес, алға ұшады. 4. Жарылыстың басында щеткаларды ішке кіргізген жөн. Бұл жағдайда шынтағың жоғары көтеріліп, снаряд та жоғары ұшады. Егер бұл жасалмаса, онда шынтақтың артқа кетуі ықтималдығы жоғары, ал штанга алға қарай жүреді. Әрине, мойынның ұшу жолы әлі де доға болады. Бірақ бұл доға кішкентай болуы керек. Сондықтан, сіз штанганы денеге жақынырақ ұшатын етіп бұзуға тырысуыңыз керек. 5. Жарылыс кезінде жиі кездесетін қателік - дененің артқа қатты ауытқуы. Бұл опциямен доға сөзсіз. Сіз денені сәл еңкейте аласыз, бірақ тым көп емес. 6. Жарылу сәтінде бұлшықеттерді қосу реті келесідей: аяқтар мен арқа, содан кейін төменгі аяқ пен трапеция, ал қолдар жұмысқа ең соңғы болып қосылады. Олар қозғалысты аяқтап, штанганы кеудеге айналдырады. Бірақ жарылысқа дейін қолдар түзу болуы керек. 7. Әрі қарай. Штанганың астына бірден өтуге асықпаңыз. Штанганың максималды ұшып кетуін күтіңіз. Әрине, мұның бәрі бір секундта болады. Егер сіз штанганың астына отыруға асықсаңыз, онда ол үлкен биіктікке ие болмайды (егер салмақ ауыр болса) немесе доға толық емес болғандықтан, алдыңғы жағында қалады. 8. Штанганың астындағы шөгу кезінде аяқты жаю керек. «Бөліну» деп аталатын. Егер бастапқыда аяқтар шамамен жамбастың еніне орналастырылса, онда бөлу кезінде - иықтың енінде. 9. Тегіс арқа және түзетілген кеудеге штанганы кеудеге алу өте маңызды. Егер бұл жасалмаса, онда көп салмақ жай ғана сырғып кетеді. 10. Көптеген адамдар «лақтыру» қатесін жасайды. Бұл не. Лақтыру - спортшының штанганы үрлегеннен төмен отыруы. Бұл опциямен, скваттан кейін жолақ кетуге «қуып жетеді». Ал егер салмақ ауыр болса, оны буындарыңыз сезінеді. Бұған жол бермеу үшін - биіктікте қажет болғанша отырыңыз. Артық та, кем де емес. 11. Мен тұтқаның ені туралы айтуды да ұмытып кеттім. Бұл әдетте иыққа қарағанда сәл кеңірек. Бірақ бұл орташа. Сондай-ақ, мен бұл жаттығуда белдіктерді қолдануға кеңес бермеймін. Қол жарақаттануы мүмкін.

Сайт шебері және фитнес жаттықтырушысы | толығырақ >>

Орналасқан жері: бәсекелестіктен тыс ()
Күні: 2016-09-11 Көрулер: 9 862 Сынып: 5.0

Негізгі бұлшықеттер - ,

Орындау күрделілігі- жоғары

Штанганы кеудеге көтеру: орындау техникасы

Жаңадан бастаушыларға арналған салмақ және қайталау

Ерлерге арналған: 25-35 кг 8-10 қайталау. 2-3 жиынтық.
Әйелдер үшін: 15-20 кг 8-10 қайталау. 2-3 жиынтық.

Бұлшықет тобының жүктемесі

Жүктеме 10 балдық шкала бойынша көрсетіледі (жалпы жүктеме қорытындыланады)

Жарақат / ауру / ауырсыну үшін шектеулер

Тәуекел дәрежесі 10 балдық шкала бойынша көрсетіледі.

Жаттығу сипаттамасы

Бұл жаттығу классикалық серпе көтерудің бірінші бөлімі болып табылады және 4 кезеңнен тұрады: тік көтеру, жару, кеудеге штанганы қалдыру және қабылдау, тұру. Жаңадан бастағандар үшін мен сізге кеудеге көтеруді бөлек және бөлек - кеудеден серпілуді үйренуге кеңес беремін. Бұл әдісті үйрену оңайырақ. Мен сізге бұл жаттығуды бөлек орындауға кеңес беремін, егер сіз кеудеден кеудеге қабылдаудан гөрі көбірек итерсеңіз. Яғни, кеудеге көтеру кезінде сіздің әлсіз жеріңіз. Егер сіздің ісіңіз керісінше болса, онда сөрелерден бөлек сөйлескен жөн.

Нюанстар мен қателер

1. Бастапқы поза. Бастапқыда аяқтар жамбастың енінен бөлек болуы керек, ал саусақтар жағына қарай бұрылды. Сіз бүкіл аяғыңызбен тұруыңыз керек. Бардың алдында сәл иықтар. Тұтқаны иыққа қарағанда сәл кеңірек және құлыпта. Штанга төменгі аяққа тиеді, тізе саусақтардың соңынан аздап жағына бұрылады. 2. Тегіс және жұлқылмай тартуды бастаған дұрыс. Есіңізде болсын, ең бастысы сіз қаншалықты жылдам тартуда емес, қаншалықты жылдам жарылғаныңызда. Тіректі көтеру кезіндегі қозғалыс траекториясы өзіне қарай аздап көлбеу түзу сызық болып табылады. Бұл штанга көтерілген сайын ауырлық орталығы өкшеңізге қарай жылжуы керек дегенді білдіреді. 3. Өлі көтеру кезінде тізеңізді штангамен бұрмау өте маңызды. Ол үшін тізе бүйірлеріне кері тартылады. Тарту фазасы шамамен жамбастың ортасына немесе сәл жоғарыға дейін жалғасады. 4. Deadlift кезеңінің соңында аяқтарыңыз толығымен ұзартылмауы керек. Тізе буындарында сәл бұрышты сақтау керек. Әйтпесе, аяқтар детонациядан өшіріледі. Сонымен қатар, салмақ осы уақытқа дейін өкшеде болуы керек, ал штанга жамбасқа тиіп кетуі керек. 5. Бұзылу басталғанда, штанга алдымен аяқпен және арқамен жеделдетіледі. Содан кейін жіліншік пен трапеция таяқшаны алады. Яғни, трапецияны құлағыңызға тартып, саусақтарыңызға түсуіңіз керек. Ал қолдар жұмысқа ең соңғы болып қосылады. Бірақ жарылыс соңында ғана. Қолдарыңызбен жолақты бұзудың ең жоғары нүктесіне дейін аяқтап, оны кеудеге алу керек. 6. Разножка. Еденнен итеріп болғаннан кейін, аяғыңызды екі жаққа тарату керек. Орташа алғанда, аяқтар жамбастың енінен иықтың еніне дейін шашыраңқы. Бірақ мұның бәрі таза жеке. Біреу мүлде шашырамайды, ал біреу 2 есе кеңірек шашады. 7. Жарылу кезінде арқаңызды тым артқа тартпаңыз. Аздап - сіз аласыз, бірақ көп емес. Әйтпесе, бұл снарядтың күшті доғамен ұшуына әкеледі. Яғни, жолақ жоғары емес, алға қарай ұшады. 8. Ең жиі кездесетін қателердің бірі (әсіресе көп салмақпен) - тым қысқа үзіліс. Яғни, спортшы штангаға траекторияны аяқтауға мүмкіндік бермейді және оның астына мерзімінен бұрын өтеді. Нәтижесінде жолақ қажетті биіктікке ие болмайды және алдыңғы жағында қалады. Сонымен қатар, қысқа жарылыспен спортшы толығымен ашылып үлгермейді және штанганы «мырыш» кеудесіне алады. Яғни, еңкейген. 9. Штанганы кеудеге апару өте маңызды - штанга иығыңызда сенімді тұруы үшін шынтақтарды дереу көтеріңіз. Әйтпесе, үлкен салмақтармен штанга жай ғана төмен түседі. 10. Бірден сұр түстен тұрған дұрыс. Яғни, орнына. Осылайша сіз энергияны үнемдейсіз. Ал көп салмақпен осылай тұру әлдеқайда оңай. 11. Мен кеудеге белдіксіз алуға кеңес беремін. Итеру кезінде белдіктерді пайдалану қауіпті, өйткені оларды мықтап тартсаңыз, қолыңызды жарақаттауыңыз мүмкін. 12. Қорытындылау үшін. Күйдіруге уақыт бөліңіз. Кем дегенде жамбастың ортасына жеткенше күтіңіз. Бардың астына өтуге уақыт бөліңіз. Бум максималды биіктікке жеткенше күтіңіз. Ал, жарылыстың соңында қолдарыңызды белсенді түрде қосыңыз.