Ұзын адамдарға арналған штангалар. Штанганы иыққа қойып скват техникасы. Орындық скваттар

Билл Старр
IM № 8, 2000 ж

Скваттар кез келген күш бағдарламасының негізі болғандықтан, сіз бұл жаттығуда қалай табысқа жету керектігін білуіңіз керек. Көбінесе, прогресс баяулағанда, спортшылар адасып, жеңіл жаттығулар, аяқты басу және басқа да аяқ жаттығулары түрінде ауыстыруды іздей бастайды. Әрине, оқу бағдарламаларын өзгертудің пайдасы бар. Бірақ бұл жаттығуларға шамадан тыс қатысу арқылы скваттарға зиян келтіре отырып, спортшылар аяқтың күшін дамытуда бір қадам артқа шегінеді.

Және бұл мүлдем қабылданбайды.

Кез келген бағдарламаның ең басында скватинг техникасына ерекше назар аудару керек. Бұл үзілістен кейін жаттығуды бастайтындарға да қатысты. Жаттығуды жалғастырмас бұрын керемет пішінде отырғандардың көбісі қорқынышты техниканы көрсетеді - әдетте олар бұрынғы нәтижелеріне оралуға тым асығыс болғандықтан. Жаңадан келгендер үшін де солай айтуға болады. Олар жаттығу формасын ұмытып, белгілі бір салмақпен шөгумен тым айналысады.

Егер сіз бодибилдинг мансабыңыздың басында дұрыс әдісті дамытпасаңыз, сіздің жетістіктеріңіз мүмкін болғандай жақсы болмайды және соңғы нәтиже сіздің әлеуетіңізден әлдеқайда төмен болады. Сонымен қатар, қозғалыстың дұрыс емес техникасы «травматологқа шақыру» түрі болып табылады. Мұның бәрі қарапайым болғандықтан, оны қайталаудың қажеті жоқ сияқты. Бірақ көптеген спорт залдарында жаттығуларды орындаудың дұрыс техникасын ұстануға шақырылған адамдар зарядтарының белгілі бір сандарға жетуіне соншалықты алаңдайды, сондықтан олар ауыр салмақты дұрыс емес пішінде көтеруге мүмкіндік береді.

Менің бөлмемде мезгіл-мезгіл осындай жағдай туындайды. Менің жаттығу залыма жаңа спортшының жаттығуға келетінін хабарлады, ол менің спорт залымдағы рекордымнан асатын салмақпен - 285 кг. Әдетте бұл көрсеткіш шамамен 320 кг деп аталады. Мұның бәрі мен скваттардың өзін көрмейінше, өте сенімді естіледі, олар шын мәнінде жартылай скваттар болып табылады. Мен «рекордшыны» еденге параллельден төмен түсуге мәжбүрлегенде, әдеттегі 320 кг скват кенеттен 175 кг болады. Кейде спортшының бос әурешілікке тиген соққысы соншалық, ол одан ешқашан айыға алмайды. Бұл керемет скваттардың ешқайсысы ешқашан толық скваттарды жасаған емес. Ал, бұл бапкерлердің кінәсі. Жоғары ұпайлар оларды жақсы көрсетеді. Бұл үлкен спортта жиі кездеседі. Сайып келгенде, ең көп жеңілетін спортшы.

Дұрыс отыру ғылымындағы екінші маңызды мәселе - күш-қуатты арттырған кезде техникаңызды жетілдіру. Тәжірибелі спортшылар да қателеседі, бірақ олар жаңадан бастағандарға қарағанда біршама ерекшеленеді. Көбінесе бұл бөлмеде қалғандармен салыстырғанда ең табысты адамдармен кездеседі. Олардың не істеп жатқандарын жақсы білетіні және ешкімнің сөгіс айтуға батылы бармайтыны түсінікті. Басқаша қалай болар еді, олар ең жақсы! Бірақ шын мәнінде, кез келген даму деңгейіндегі әрбір спортшы жаттығуды орындау формасының сақталуын бақылауы және әлсіз жерлерін іздеуі керек.

Табысқа жетудің тағы бір маңызды аспектісі - бұл қуат базасын құруға және оны біртіндеп жақсартуға кететін уақыт. Мен тағы да анық нәрсені айтқан сияқтымын, бірақ көптеген спортшылар өздерінің эголері үшін сандарды қуып, оны ұмытып кетеді. Мұнда пирамидамен салыстыру қолайлы. Шыңның тұрақтылығы толығымен негіздің еніне байланысты. Дәл солай скваттарға немесе кез келген басқа күш жаттығуларына қатысты. Сіздің соңғы нәтижелеріңіз толығымен орындаған негізгі жұмысыңызға байланысты. Бұл процесті теңшеу мүмкін емес. Бұл мәселеде асығыс кез келген адам, әрине, жарақат немесе шамадан тыс жаттығулар, тіпті екеуі де бірден болады.

Сонымен, егер сіз скватта кез келген нәрсеге қол жеткізгіңіз келсе, жаттығуды орындау техникасын үнемі жетілдіріңіз, жұмыстың жалпы көлемін біртіндеп арттырыңыз, әлсіз жерлерді іздеңіз және жеңіңіз. Бұл жерде жақсы жаттықтырушы көздің маңыздылығын асыра бағалау мүмкін емес. Тәжірибелі тәлімгер бұлшықет топтарының кез келгенінің артта қалғанын байқайды және оны орындау үшін жаттығу немесе тұтас бағдарлама ұсынады.

Сондай-ақ, скватинг сияқты жаттығуда әр адамның белгілі бір шектеулері бар екенін түсіну маңызды. Тіпті адам керемет пішінді дамытып, өмірінің жартысын қуат негізін салуға жұмсаса да, нәтиже әр адамның жеке салмағына және оның анатомиялық ерекшеліктеріне байланысты. Сіз бұл жерде мен бұрын айтқан сөздермен қайшылықты көре аласыз. Сіз өзіңіздің нақты әлеуетіңізді жүзеге асыруға тырысуыңыз керек екенін түсініңіз. Салмағы 75 келі болатын спортшы ешқашан 205 келімен, бірақ 185 келімен еңкейе алмайды. Егер ол осы шекарадан өткісі келсе, салмақ қосу керек. Алайда көпшілігі мұны қаламайды. Олар сол жерде тоқтап, дене шынықтыру немесе басқа спорт түріндегі өнімділікті жақсарту үшін скважинаны жалғастырады.

Мен бір кездері 194 кг-ға жеткенше скватта әдемі алға шыққан спортшымен жұмыс істедім (ол велосипедпен спринт жасады). Біз салмақты көбейтуге және азайтуға тырыстық, бірақ нәтиже өзгеріссіз қалды. Бұл кедергіні жеңудің жалғыз жолы - өз салмағын арттыру болды, бірақ ол мұны қаламады. 194 келі салмақтағы скваттар өте лайықты нәтиже, егер ол салмақ қосса, бұл оның велоспорттағы нәтижелеріне теріс әсер етеді. Сондықтан ол пішінді сақтау үшін осы салмақпен жұмыс істеуді жалғастырды.

Жасыратыны жоқ, табиғат-ана кейбір адамдарды өз салмағы қанша үлкен болса да, қанша жаттығатын болса да, үлкен салмақпен иық тіресе алмайтындай етіп жаратқан. Бірақ тіпті мұндай өте ауыр адамдар, егер олар жеткілікті түрде еңбекқор болса, олардың күшін айтарлықтай арттыра алады. Мүмкін, олар көтерген гірлер басқаларды таң қалдырмайды, бірақ олар бір нәрсеге қол жеткізгенін біледі және олар үшін бұл жеткілікті. Сіздің фоныңыз, мақсаттарыңыз және генетикаңызға қарамастан, сіз скватта өз әлеуетіңізге жете аласыз.

Скват техникасын жасау кезінде басты назарды штанга мен аяқтың орналасуына аудару керек. Бұл өте жеке, бірақ кейбір жалпы ережелер бар. Көптеген адамдар үшін аяқтарын иығынан сәл кеңірек қою ыңғайлы. Шұлықтарды аздап бұру керек, бірақ тым көп емес, әйтпесе тізе жарақаттарына толы. Менің тәжірибем бойынша, аяқтың кеңірек орналасуы ұзын адамдар үшін ыңғайлы. Ол неғұрлым кең болса, соғұрлым шұлықтарды сыртқа бұру керек.

Ұзын адамдар да жолақты әдеттегіден сәл төменірек орналастыруды ыңғайлы деп санайды. Ал бардың әдеттегі жағдайы трапеция бұлшықетінің жоғарғы жағында. Егер ұзын көтергіштер штангаларды осылай қойса, олар еңкею кезінде денесін тым алға қарай итермелейді. Егер сіз ұзын болсаңыз, жолақты төменірек қойыңыз. Бірақ оны асыра алмаңыз, тым төмен позиция иық жарақатына әкелуі мүмкін. Сонымен қатар, егер сіз пауэрлифтер болмасаңыз, сізге тереңірек скваттар қажет.

Дегенмен, жоғарыда айтылғандардың бәріне қарамастан, сіз өзіңіздің аяқтарыңыз бен штангаларыңыздың орналасуымен біраз уақыт тәжірибе жасап, өзіңізге ең қолайлысын табуыңыз керек. Пішінді құрастыру кезінде қорқу керек жалғыз нәрсе - бұл скважина кезінде алға еңкеюдің жаман әдеті. Иә, пауэрлифтерлер мұны әдейі жасайды - көбірек салмақ көтеру үшін. Бірақ олар бел бұлшықеттерін күшейту үшін алдын ала үлкен жұмыс жасайтынын ұмытпаңыз. Оларды айтарлықтай күшейтпес бұрын, алға қарай еңкейу өте қауіпті.

Жаттығуды орындау техникасына қойылатын өте маңызды талаптардың бірі - қозғалыстың барлық ауқымында өте, өте шиеленісті болып қалу. Сіз бұлшық еттеріңізді құрысу нүктесіне дейін қатайтуыңыз керек. Көптеген спортшылар төменгі позицияға түсіп, бұлшықеттерін аздап босаңсытады. Олардың ойлары олардың қалай көтерілетінімен айналысады. Жеңіл салмақпен жұмыс жасасаңыз, бұл жаман емес, бірақ өте ауыр салмақтармен емес! Түсіру кезінде демалу көптеген себептерге байланысты қауіпті, олардың бірі - тізе. Осындай жайбарақат түсу кезінде төменгі позицияда «секіру» үрдісі бар, бұл тізе буындары үшін өте қауіпті - әсіресе жаңадан бастағандар және үзілістен кейін жаттығуды қайта бастағандар үшін.

Штанга қозғалып тұрғанда, төменгі позициядан көтеру үшін қажетті барлық бұлшықеттерді кернеу өте қиын. Дене бұған алдын ала дайын болуы керек. Толық жиналған және дайындалған жолақты жоғары жылжытсаңыз, оны өлі орталық арқылы оңай алуға болады.

Бұған қозғалысты бастамас бұрын да дайындалып, барлық бұлшықеттеріңізді қатайтып, соған назар аударған дұрыс. Жолақты сөреден алып тастап, дайындау процесін бастаңыз. Еденді аяқтарыңызбен «ұстаңыз», кернеу толқыны бүкіл денеге көтерілсін - аяқтар, жамбас, арқа, иық. Мен әрқашан студенттеріме түсіруді бастамас бұрын, олар 300 кг-нан отыратындарын елестетуге кеңес беремін. Тақпандарды олармен бірге штангаларды көтеруге тырысатындай қатайтыңыз, тыныс алыңыз және қозғала бастаңыз. Егер барлық бұлшықеттер кернеулі болса, онда көтерілу сізге оңайырақ болады.

Ол сондай-ақ жолақты төменгі жағында дұрыс күйге келтіруге көмектеседі. Бұл нүктені көпшілік назардан тыс қалдырады, бірақ егер сіз көп салмақпен дұрыс емес төменгі позицияға түссеңіз, тұру мүмкіндігіңіз айтарлықтай төмендейді. Денеңізді тығыз ұстау жолақты дұрыс траекторияға бағыттауға мүмкіндік береді. Босаңсытып түсіру, әсіресе ауыр салмақтармен көтеруді одан да нашарлатады.

Тіпті қыздыру кезінде де бұл дайындықты жіберіп алмаңыз. Біраз уақыттан кейін бұл әдетке айналады, бұл сізге қажет. Әрбір қайталауды жалғыз болғандай және максималды салмақпен орындауды үйренгеннен кейін, скваттың нәтижелері тұрақты түрде өсе бастайды.

Бастың орналасуы туралы не айтасыз? Кейбір жаттықтырушылар тәлімгерлерін жоғары қарауға, кейбіреулері төмен қарауға үйретеді. Бұл да өте жеке. Мен көптеген тәжірибелі спортшылардың басын әртүрлі тәсілдермен ұстағанын көрдім. Бірақ кез келген жағдайда, сіз оны қандай да бір нақты позицияда, яғни жоғары немесе төмен қарауға мәжбүрлемеуіңіз керек. Бұл омыртқаның жоғарғы бөлігі үшін өте стресстік, ол қазірдің өзінде ауыр скваттар кезінде көп стресс алады. Бас сізге ыңғайлы жағдайда болуы керек.

Төменгі позициядан шыққан кезде спортшының тым алға еңкейіп тұрғанын байқасам, мен оған басын сәл көтеруге кеңес беремін. Керісінше, егер ол ауытқу болса, оны өткізіп жіберіңіз. Гимнасттар сияқты, спортшылар еңкейген кезде басын тепе-теңдік штангасы ретінде пайдалануы керек.

Мен өзімнің тәлімгерлерімді иығында қозғалуына жол бермей, барды өте қатты ұстауға үйретемін. Маған көптеген адамдар жолақ трапецияларда еркін жатуы керек деген сеніммен келеді, ал өте кең ұстау әдеті - дискілердің астында дерлік. Бірақ бұл ауыр салмақпен жұмыс істегенде барды басқаруға мүмкіндік бермейді. Тым көп ұстайтын спортшылардың иық буындарында икемділік жетіспейді. Бірнеше апталық созылу белгілері бұл мәселені оңай шеше алады.

Ұзақ үзілістен кейін жаттығуды бастағанда, бес режимнің бесеуін ұстаныңыз, қатты, орташа және жеңіл тұжырымдаманы қолданыңыз. Кейбіреулер жаңадан бастағандарға 10 немесе одан да көп қайталау жасауға кеңес береді, осылайша олардың жұмыс салмағын шектеуге тырысады. Бірақ көбінесе жігіттер тез шаршайды және жиынның соңына қарай техникасын жоғалтады, бұл мүлдем қабылданбайды. Бес қайталауда сіз әрқашан пішінді мұқият бақылай аласыз, ал егер сіз көбірек жүктемені бергіңіз келсе, тәсілдер санын көбейтіңіз.

Мен әсіресе жаңадан бастағандарға жеңіл күн өткізуге кеңес беремін, бұл қозғалыстарды орындау техникасына шоғырлануға көмектеседі. Біраз уақыттан кейін сіз қалыпты күнде 3 қайталаудан тұратын ауыр жиынтықтарды орындауыңыз керек, ал ауыр және орташа күндерде 8-10 қайталаудан тұратын аяқтау жиынтығын қосуыңыз керек. Бұл сіздің қуат базаңызды құрудағы алғашқы қадамдар.

Мен әрқашан аптасына үш рет сквот бағдарламасын орындадым. Көптеген жылдар бойы адамдармен жұмыс істегеннен кейін мен бұл келісім ең жақсы нәтижелерге әкеледі деген қорытындыға келдім. Аптасына екі рет скваттар мұндай жүктемені қамтамасыз етпейді және сіздің скват бағдарламаларыңызда көп өзгерістерге жол бермейді. Бірақ сіздің салмағыңыз артқан сайын бұлшықетті қалпына келтіруге көбірек уақыт қажет болуы мүмкін, содан кейін аптасына екі рет скватқа ауысу мағынасы бар. Бұл сіз үшін жұмыс істесе, тамаша.

Көптеген спортшылар жылына үш-төрт ай ғана жаттығады, содан кейін басқа спорт түрлеріне жаттығуға көшеді. Мұндай жағдайларда аптасына үш рет скват жасау қиын жаттығулар үшін ең жақсы режим болар еді. Осындай қысқа мерзімде спортшылар аяқтың күшін арттыруы керек, бұл үш күндік бағдарламада осылай істейді. Мен үш айда штангаға 100 кг және одан да көп салмақ қосқан көптеген спортшыларды білемін және бұл, менің ойымша, жақсы нәтиже.

Ал енді шәкірттерімнің бағдарламасы. Дүйсенбі әдетте ауыр күн. Олар бес қайталаудың бес жиынтығын жасайды, соңғысы шекті деңгейде. Осыдан кейін жеңілдетілген салмақты әрлеу жиынтығы пайда болады, бұл тым көп стресссіз аз жұмысты қосуға көмектеседі. Бұл жиынтық қажет болған жағдайда олардың техникасын реттеуге де көмектеседі. Оны қандай салмақпен орындау керек? Бұл негізгі бағдарламаның нәтижесіне байланысты. Егер ол сәтті аяқталса, мен оны жүктемеде орташа, егер жоқ болса, ауырлатамын. Жігіттер мұны «пенальти» дейді, мен де олармен келісемін.

Соңғы жиынтық үшін менің негізгі ережем - бұл жаттығудағы ең ауыр салмақтан 20 кг аз. Мысалы, егер сіз 165 кг салмақпен 3-5 скват жасасаңыз, онда соңғы жиынтықта сегіз қайталау үшін 145 кг-мен жұмыс істеу керек. Дегенмен, бұл догма емес. Егер жаттығу техниканы бұза отырып орындалғанын байқасам, спортшы оны түзете алатындай салмақты одан да төмендетемін. Өйткені, көп салмақпен ол мұны істей алмайды. 230 фунттық штангамен бес қайталаудан тұратын бес сапардан кейін ол 200 кг салмақпен жұмыс істеу үшін жеткілікті квадрды жүктеп қойды. Оның алатыны - шамадан тыс жаттығулар. Сондықтан мен оны 175 келілік әдісті орындауға мәжбүрлеймін, бұл да ауыр жұмыстан кейін «сыйлық» емес, сонымен бірге тым шаршамайды.

Қорытындылай келе, жаттығуды орындаудың дұрыс техникасының маңыздылығын тағы бір рет атап өткім келеді. Техниканы игерген спортшы салмақпен ілгерілей бастайды, содан кейін мен оның әлсіз жақтарын іздеймін, осы әлсіздіктерді жою үшін жаңа жаттығулар немесе әдістерді қосамын. Осы мақаланың екінші бөлігінде мен скват техникасы туралы толығырақ айтып беремін. Атап айтқанда, мен төменгі позициядан көтеру, аяқтың аддукторлары мен бицепстерін күшейту, сондай-ақ өлі нүктеден өту кезінде жарылыс күшін дамыту мәселесіне тоқталатын боламын, бұл сіздің скваттардың нәтижелерін трансценденттік деңгейге көтеруге мүмкіндік береді. биіктіктер.

Арық спортшыларға қауіптер мен қолайсыздықтардан аулақ болуға көмектесу оңай іс емес. Ұсынылған шаралар бұл мәселені шешуді жеңілдетеді және ұзын жігіттердің күшті және бұлшықетті болуына көмектеседі!

Спорт залы – ұзын бойлы жігіттер үшін нағыз азаптау бөлмесі. Көбінесе бойлы спортшылар дұрыс бастапқы қалыпқа жету және жаттығуды дұрыс орындау үшін тұтқаларын бұрап, ыңғайсыз бұрышқа қоюға тура келеді, бұл жарақат алу қаупін арттырады және жұмыс салмағының қашықтығын арттырады.

Үнемі негізгі қозғалыстарды анатомиялық және биомеханикалық ерекшеліктеріне бейімдеуге тура келетін ұзын бойлы спортзал тұрғындары үшін күрделі мәселе.

Егер сіз жаттығу залындағы жұмысыңызды реттеу керек пе, жоқ па, соны білмесеңіз, алдымен күш жаттығуларына қатысты кім «жоғары» деп есептелетінін шешейік.

Бұл жағдайда біз орташа бойынан сәл жоғары жігіттер туралы айтпаймыз. Әңгіме бойы 192 см-ден асатын еркектер мен 178 см-ден асатын әйелдер туралы.Біз нағыз зәулім ғимараттар туралы айтып отырмыз.

Егер сіз кәсіпқой баскетболшыға сабырлы түрде төмен қарасаңыз және тренажер залында ұзын аяқтарыңызбен күресу қиын болса, онда сіз онымен қандай да бір жолмен күресуіңіз керек. Мен сізге техникалық қателерді түзетуге және ұзын аяқты және ұзын қарулы кедергілерді жоюға көмектесетін қарапайым шешімдерді ұсынуға дайынмын.

1. Негізгі изометриялық жаттығулар

Ұзын аяқтар мен қолдар сізге дұрыс бастапқы позицияны алуды қиындатады, бұл бүкіл жаттығудың нашар орындалуына әкеледі. Сіз статикалық жиырылуды ұстанатын изометриялық жаттығулар дұрыс позицияны дамытуға мүмкіндік береді. Олар сымбатты спортшыларды дұрыс бастап, дұрыс аяқтауды үйретеді.

Уақыт өте келе изометриялық жаттығулар спортшыға дұрыс қозғалыс ауқымын сезінуге көмектеседі. Егер сіз жарты скватпен қиналсаңыз, бірақ ширек скваттарды оңай жасай алсаңыз, онда төрттен бастап, бірте-бірте төмен және тереңірек жұмыс жасаңыз. Бұл терең скват техникасын жүйелі түрде жақсартуға және физикалық ыңғайсыздықты сезінбестен жалпы қозғалыс ауқымын арттыруға көмектеседі.

Сіздің икемділігіңіз биік бойымен шектелсе де, изометриялық ұстау сізді күштірек етеді.

Изометриялық қозғалыстардың мәнін жіберіп алмаңыз: бұл теңіз жағасында ауа-райын күту ұзақ және жалықтыру емес, бұл статикалық режимде болса да белсенді жұмыс. Қандай позицияны алсаңыз да, оны бүкіл дененің күшімен ұстау керек.

Өзіңізді жақсы шаршағанша статикалық күйде ұстаңыз, бірақ сіздің позаңыз деформацияланған бақ креслосына ұқсай бастау үшін жеткіліксіз. 10-15 секундтық 10-15 жиынтықтан бастаңыз, алға қарай жүріңіз, жиынтықтың ұзындығын арттырыңыз, жиынтықтардың жалпы санын азайтыңыз және бірте-бірте дұрыс позицияға көшіңіз.

2. Тек концентрлік фазаны қалдырыңыз

Үнемі есікке бастарын соғып тұратын жігіттер проприоцептивтік сезімталдық пен моторлық иннервацияда біршама қиындықтарға тап болады. Бұлшықеттерден миға және арқаға сигнал әдеттегіден сәл ұзағырақ болатын сияқты. Нәтижесінде қозғалыстың эксцентрлік немесе теріс фазасы, дәлірек айтсақ, оның нәтижесі кездейсоқ жағдайға айналады: не дененің бекітілуі жоғалады, не қолдар қисық болады. Бір сөзбен айтқанда, бүкіл жаттығу ағынды.

Концентрлік фазаға (жиырылу фазасына) баса назар аудара отырып, мысалы, стендте стендтік пресс жасау немесе дәл осылай шалқалап отыру, арық спортшылар кем дегенде біраз жеңілдік алады, өйткені бұл жаттығулардың негізі изометриялық қозғалыстар болады. . Олар сіздің қозғалыс ауқымыңызды жақсартады, бастапқы позицияңызды тұрақтандырады және күш пен көлемді дамыту үшін жаттығуды жеткілікті түрде қатты және қарқынды орындайды. Және жұмыс салмағының мәжбүрлі төмендеуі туралы алаңдамаудың қажеті жоқ.

Концентрлік жаттығудың сәттілігі жеделдетуге байланысты. Тіпті үлкен салмақ болса да, снарядты басынан аяғына дейін мүмкіндігінше тез жылжытуға назар аудару керек. Концентрлік жаттығуларда 3-8 қайталауды ұстаныңыз. Егер сіз қайталауды аз орындасаңыз, жаттығуды квазимаксимумға, өнімсіз қозғалысқа айналдырасыз.

3. Бос негативтер

Концентрлік жаттығуларды меңгергеннен кейін, штанга қозғалысының эксцентрлік фазасын жеңілдету үшін иық белдіктерін пайдалануды қамтитын босату қозғалыстарын қосыңыз - негізінен стендтік пресстер мен скваттарды орындаған кезде.

Бос негативтер үшін тоқыманың бір бөлігін штанганың жоғарғы жағына байлап, екіншісін жолақтың айналасына ораңыз. Снаряд түсірілген кезде белдік созылады, бұл эксцентрлік фазадағы кернеуді азайтады және қозғалыстың концентрлік фазасын бастауға көмектеседі.

Сквотқа бекітілген серпімді белдіктер қозғалыстың эксцентрлік (төмен қарай) фазасында дұрыс позицияны сақтауға көмектеседі және қозғалыстың концентрлік фазасына серпін береді.

Бұл стратегия спортшыға концентрлік жаттығудан толық қозғалысқа өтуге көмектесу үшін жасалған. Изометриялық жаттығулар дұрыс позицияны қабылдауға және ұстауға үйретеді, концентрлік пресстер бастапқы позициядан максималды күш-жігерді дамытуға үйретеді, ал әлсіреген негативтер қозғалыстың барлық фазаларын таза жеңуге үйретеді.

4. Орташа қайталаулар

Ұзын спортшылардың проприоцепция мен қозғалысты басқаруға кедергі келтіретін ұзын тұтқалары бар. Жоғары салмақпен және аз қайталаумен тым қарқынды жаттығулар қауіпті, азапты және ықтимал жарақаттық тәсілмен бірдей. Төтенше салмақтар мен бір рет қайталанатын жиындарға ілініп қалыңыз және сіздің өнімділігіңіз қол ұзындығы қалыпты спортшыларға қарағанда әлдеқайда тез төмендейді. Сапалы қайталаулар мен ұзақ спорттық мансап орташа қайталауларға негізделген.

Осы стратегияны қабылдап, 5-8 қайталау жиынтығын орындаңыз. Егер сіз массаны алғыңыз келсе, жаттығу сессиясы немесе жаттығу циклі үшін жиынтықтардың санын көбейту арқылы дыбыс деңгейін арттырыңыз. Күшті арттыру үшін бастапқы ұстанымға мұқият назар аударыңыз және қатты шиеленісті дамытатын сапалы қайталаңыз.

Оқыту бағдарламасы

Ұзын болу сіздің күш жаттығуларыңыздың сәттілігіне кедергі болмауы керек. Табыс көптеген факторларға байланысты. Изометриялық қозғалыстармен позицияны ұстауды үйреніңіз, концентрлік қозғалыстармен бастапқы күшті дамытыңыз және босаңсыған негативтермен эксцентрлік фазамен күресуді үйреніңіз.

Бұл әдістерді орташа қайталаумен меңгеріңіз және сіз арық спортшының барлық мәселелерін шешесіз.

Ұзын бойлы спортшы қысқа спортшыға қарағанда әлдеқайда әсерлі көрінеді, бірақ ұзын спортшыға салмақ қосу қиынырақ. Біздің деректерге сәйкес, биіктігі 188 см-ден асатындардың тек 10% -ы бұлшықет массасын алуда қиындықтарға тап болмайды.

Сондай-ақ белгілі бір көрнекі сәтке назар аударған жөн: бірдей дене салмағының индексі және бірдей дене құрылысы бар адамдар (мысалы, эктоморфтар) әртүрлі көрінеді, бойында айтарлықтай айырмашылықтар бар, және бұл жерде артықшылық сол адамдар жағында. қысқарақ - олар массивті болып көрінеді.

Тағы бір мәселе бар. Оны «механикалық» деп атаймыз - бұл мақала осыған арналған.

Ұзын бойлы адамдардағы жаттығулар механикасы

Механикалық мәселе - ұзын бойлы жігіттердің бұлшықетінің өсуін шектейтін маңызды кедергілердің бірі. Бұл мәселенің мәні келесідей: жоғары өсу, ең алдымен, ұзын аяқ-қолдар (аяқтар, қолдар). Әсіресе, егер адам өзінің дене табиғаты бойынша эктоморф болса. Спортзалдағы барлық негізгі (негізгі) жұмыс аяқ-қолдармен жүзеге асырылады.

Бұл жағдайда аяқ-қолдардың ұзындығының маңыздылығы мен ерекшелігін түсіну қажет. Өйткені, аяқ-қолдар неғұрлым ұзағырақ болса, механикалық рычаг соғұрлым ұзағырақ болады. Левередж дегеніміз не? Қарапайым тәжірибені елестетіп көріңіз: екі адам күрек кірпішті кірпішпен ұстайды (күрек ұшында қолдарымен ұсталады). Бірақ біреудің қолында 1 метрлік күрек болса, екіншісінде 2 метрлік күрек бар. Күректердің салмағы бірдей деп елестетейік. Күрекке кірпіш ұстау кімге қиынырақ? Әрине, күрегі ұзынырақ!

Сонымен қатар, ұзын рычаг қосымша күш-жігерге ғана емес, сонымен қатар қозғалыстың кең ауқымына жағдай жасайды. Мұның бәрі жаттығулардың орындалуына және олардың тиімділігіне әсер етпеуі мүмкін емес.

Ұзын аяқтары бар адамдар үшін бұл мәселе тұрақты пресс, стендтік пресс және скваттар сияқты жаттығуларда айтарлықтай байқалады.

Осы (және басқа да) жаттығуларда ұзын бойлы адамдар (ұзын тұтқалары бар) әдетте орташадан төмен күш көрсеткіштерін көрсетеді (1-кестені қараңыз). Өз кезегінде, ауыр салмаққа жете алмау (ұзын тұтқаларға байланысты) бұлшықеттердің өсуіне кедергі келтіруі мүмкін. Ең бастысы, көңіліңіз қалмай, мәселенің мәнін түсініп, содан кейін оны шешу жолдарын іздеңіз.

қойындысы. бір.Максималды нәтижелердің орташа көрсеткіштері
кейбір жаттығуларда (әуесқой бодибилдер үшін)

Артур Джонстың Арнольд Шварцнеггер мен Франко Коломбоның күш көрсеткіштерін салыстыра отырып, мақалаларының біріндегі сөзін келтірген жөн: «Арнольд Шварцнеггердің бұлшық еттері досы Франко Коломбоға қарағанда кем дегенде үш есе көп, бірақ Франко көп нәрсені көтере алады. Арнольдқа қарағанда, бұл мүлдем ештеңені білдірмейді. Арнольдтың білектері Франкоға қарағанда үш дюймге ұзын, сондықтан Арнольд бицепс үшін штанганы көтерген кезде салмақты үлкенірек қашықтыққа көтеру керек. Яғни, сол салмақты көтерген кезде де Арнольд штанганы Франкодан алты дюймге жылжытуға мәжбүр болады және осылайша көбірек жұмыс істейді ».

Бірақ кейбір басқа жаттығуларда - ең алдымен, дельфифтте - жоғары өсу, керісінше, жаттығуларды орындау кезінде көмекші болып табылады, бұл күштің орташадан жоғары өсуіне мүмкіндік береді. Мұнда левередж әсері керісінше. Архимедті және оның атақты сөзін есте сақтаңыз: «Маған тірек беріңіз, мен жерді айналдырамын». Өлі көтеруде тірек - еден, ал рычаг - аяқтар + торс. Ал рычаг неғұрлым ұзағырақ болса, соғұрлым ауыр салмақты көтеру оңайырақ болады. Айтпақшы, таза техникалық тұрғыдан алғанда, ұзын көтеру үшін өлім аяқтың, қолдың және дененің ұзындығының белгілі бір пропорцияларымен жүрмеуі мүмкін. Мұндай пропорциялармен левередждің оң әсері фонға түседі.

Мәселені қалай шешуге болады?

Бірінші нұсқа... Ұзын қолдары бар адамдар ең кішкентай қол радиусының позицияларын табу үшін қозғалыс әдістерімен тәжірибе жасауға көп уақыт жұмсауы керек. Яғни, минималды тапсырма - белгілі бір жаттығудағы қозғалыстың ең оңтайлы векторын (бағытын) табу.

Екінші нұсқа... Ұзын тұтқалары бар адамдарға қозғалыс векторымен ғана емес, қозғалыс амплитудасымен де тәжірибе жасауға рұқсат етіледі. Өзіңіз бағалаңыз: рычаг неғұрлым ұзағырақ болса, қозғалыс ауқымы соғұрлым көп болады. Биіктігі 30 см реттік (мысалы, 190 см және 160 см) айырмашылығы бар стендтік пресстегі екі адамды салыстырыңыз және штанганың қозғалыс диапазоны позициясынан қанша қашықтықты (неше сантиметр) алатынын бақылаңыз. қолды кеудеге тигізу үшін түзетеді. Сіз қысқа адам штанганы ұзын адам үшін оның қозғалыс ауқымының шамамен жартысына тең болатын қашықтыққа түсіретінін көресіз.

Біздің тарапымыздан тек жартылай қысым мен жартылай скватқа ауысуға және толық амплитудалық қозғалыстарды мәңгілікке ұмытуға шақыру жоқ. Дегенмен, осы жаттығу опцияларын елемеуге кеңес береміз (опциялар туралы және бөлімінде оқыңыз) және оларды қандай да бір техникалық қателік ретінде қабылдамаңыз (және бұл сұраққа қанша адам жақындайды). Есіңізде болсын, егер сіз ұзын болсаңыз (ұзақ левереджмен), сіз мойындалған ережелерге қайшы әрекет етуге толық құқығыңыз бар, өйткені бұл ережелер сізден жазылмағаны анық.

Мақалада сауалнама: Pirrone M. Бұлшықет массасын алу үшін арық және ұзын жігіттерге арналған 5 кеңес // Қаттығушыларға арналған бодибилдинг, 2013,

Джонс А. Көлемі мен күші // Темір адам. 1972 ж., № 1.

2014 © Тәжірибелілерге арналған бодибилдинг

Кейбіреулер қыздарға штангамен отырудың қажеті жоқ, тіпті зияны жоқ деп даулайды. Айтыңызшы, олар тек бөкселерді ғана емес, сонымен қатар төртбұрышты да өсіреді. Футболшының сол эстетикалық емес аяқтары және біз мүлде қаламайтын басқа қуаныш, үйлесімділік үшін жаттығу залына бару.

Тағы бір нәрсе, әдетте конструктивті ауыстыру ұсынылмайды. Максимум, гантельмен плие жасау ұсынылады. Немесе қарапайым скватқа қарағанда сәл қиынырақ екені белгілі болгар сплит скват. Ал егер бастаушының техникасы нөлге тең болса, бұл іс жүзінде мүмкін емес. Шындығында, квадтар скваттың барлық түрлерінде жұмыс істейді және сіз оларды оқшаулай алмайсыз. Сондықтан біраз өсуге төтеп беру керек. Бірақ дұрыс техникамен бөкселер көп жұмыс істейді.

Қыздарға арналған штангалар: пайдасы мен зияны

Тренингтен скваттарды жоққа шығаратындардың бәрінің проблемасы олардың көңіл көтеруден айырылуында және ер әріптестерінің алдында өте салқын болып көрінудің себебі ғана емес. Мәселе мынада, скваттар мен өлі көтеру жаттығуларынан бас тарту арқылы біз дұрыс гормоналды реакциясыз жаттығулар аламыз.

Негізгі жаттығулар жүктеме кезінде оттегі тұтынудың үлкен өсуіне және GH деңгейінің жоғарылауына әкеледі.

Бұл екі фактор барлығымыз жаттығатын екі ондаған жаңғақ оқшаулау тербелісінен жақсы қалпына келтіруге ғана емес, сонымен қатар жаттығуға дейін, жаттығу кезінде және одан кейін көбірек майды жағуға көмектеседі. Сонымен, барлық мәселе тек дөңгелекте ғана емес, сонымен қатар олардың қажетсіз жерлерде болмауында.

Қыздарға арналған штангалар келесі мәселелерді шешеді:

• еңкейген қалыптан арылуға мүмкіндік береді. Егер иық пышақтары арқаңызға «жайылып», беліңіз алға бүгіліп, ішіңіз сыртқа шығып кетсе, сіз жай ғана еңкеймейсіз. Дайын болу - дұрыс скваттың үйрететін бірінші нәрсе. Иық пышақтарын тартыңыз және түсіріңіз, іште қатты тарту арқылы туған бел омыртқасын бекітіңіз. Бұл дағдылар күнделікті өмірде өте пайдалы. Мысалы, сіз жұқа болып көрінгіңіз келетін оның кезеңдері, бірақ ол жұмыс істемейді;
• абсты статикада әр түрлі оғаш нысандарда әртүрлі бұрыштардағы миллион бұралудан жақсырақ күшейтіңіз. Іштің көлденең бұлшық еттерінің күші баспасөзде атқарылған жұмыстың үлкен көлеміне қарамастан, асқазаны алға қарай құлап кеткен жолдастарға жетіспейді;
• Дұрыс әдістеменің көмегімен олар бұлшықет сапасының қайталанатын жаттығулары және майды жағу үшін жүгірудің 100 түрі сияқты әдеттегі «әйел» әрекеттерінде жарақаттануды болдырмауға көмектеседі;
• калория шығындарын арттыру арқылы орындалатын кардио жұмысының көлемін ақылға қонымды деңгейге дейін азайтуға көмектесу және, сайып келгенде, жаттығу залында аз уақыт өткізу

Бірақ ұқыпсыз техникамен иықта штангамен скват жасау қауіпті болуы мүмкін. Қатаң айтқанда, штанга ешбір иықта жатпауы керек. «Трапецияның астындағы жолақ» позициясынан үйренуді бастаған жөн, трапецияның жоғарғы жағына салмақтарды қоюды жалғастыра отырып, олар әткеншекті алып тастауды және иықты көтеруді үйренеді.

Штангамен дұрыс отыру да оңай емес, өйткені техниканы орнату кезінде ескеру қажет жеке даму ерекшеліктері бар. Көбінесе Интернетте қыздың иығында штангамен, жамбас еденге параллельден гөрі тереңірек отыруы керек деген пікірді табуға болады. Әдістемелік «есептердің» тамаша түсіндірмесі - олар айтады, қыздар бөксесін сорғысы келеді, сондықтан олар сонда жұмыс істейді. «Ол жерде» олар барлығына бірдей жұмыс істемейді, ал көптеген мұндай скваттар бел омыртқасының лордозына байланысты қарсы. Жалпы, жеке техниканы алдын ала шешкен дұрыс.

Әркім дұрыс скват жасай алады

Бұл қозғалыстың стандарттары пауэрлифтинг пен бодибилдингте ерекшеленеді. Ерекшелігі - көтеру опциясы анатомиялық түрде анықталады:

• олар штанганың астына асқазан тартылған және иық пышақтары омыртқаға тартылған, штанга өте төмен орнатылған, артқы дельталар арқылы өтетін орта сызықтың дәл астында;
• қалпын тексеріңіз, жиналыңыз, снарядты алыңыз, артқа шегініңіз, оны аяқтың ыңғайлы еніне екі адыммен орналастырыңыз және жаттығуды бастаңыз;
• аяқтар жамбасқа ыңғайлы және тізе қақпақтарының ішке қарай жылжуына мүмкіндік бермейтін ені бойынша;
• штанга төмен жатыр, бұл иық пышақтарының кеңеюін және тұрақтылықтың жоғалуын болдырмайды, әдетте арқа жарақатымен бірге жүреді;
• шұлықтар қалыпты түрде бөлініп, тұрақтылық позасын қосады;
• қозғалыс жамбастың төмен және артқа қарай басталады, осыған сәйкес тізе бүгіледі. Бұл скват біздің әдетте төмен орындыққа отыруға ұқсайды;
• бүкіл қозғалыс кезінде пресс тартылады, артқы жағы табиғи ауытқуда, алға иілу өте қалыпты, дене жамбасқа жатпайды;
• максималды тереңдік нүктесінде бел омыртқасы «босамайды», ал жамбас төмен қарай тән «пик» жасамайды. Бұл қозғалыспен скваттауға кейде рұқсат етіледі, бірақ эстетикалық жаттығуларды жаңадан бастағандар үшін емес. Аяқтардың бүгілуіне байланысты «пекс» және «ұрып-соғу» «қуат» бойынша скваттар кезінде орын алуы мүмкін, кішігірім секірулермен, олар сауықтыру фитнесінде қолданылмайды;
• бұл жамбас және тізе буындарындағы ұзартуға байланысты біркелкі салмақты көтеру.

Жеке скват техникасы қол жетімді тереңдікті және алға қарай максималды иілуді анықтауды қамтиды. Айна алдында профильде тұрып, отырыңыз. Сіз бел омыртқасының «босайтынын» және жамбастың «шағатынын» байқаған кезде - сіз максималды тереңдікке жеттіңіз, оны бекітіңіз, одан әрі күштемеу керек.

Егер сіз қабырғаға шұлықпен оның бетінен 10-15 см қашықтықта тізерлеп отырсаңыз, көлбеу болуы керек. Төмендегі кеудені түсіруге тұрарлық емес.
Ал, аяқтың арасындағы қашықтық пен тізе арасындағы қашықтық дене салмағының шұлықтарға ауыспауы және жамбастың әртүрлі дірілдері (олардың ақпараты мен сұйылтулары) болмайтындай етіп таңдалады.

Штангамен скват техникасы жаттықтырушымен жақсы орындалады. Өзіндік оқу да жақсы және пайдалы, бірақ салмақты сөрелерден автоматты түрде дұрыс алып тастағаннан кейін, жинап, салмақты түсіруді де, көтеруді де біркелкі орындаңыз. Көптеген спорт залдарында сіз бірнеше жеке жаттығулар жасай аласыз, бұл көмектеседі.

Жаман жату әдетінен арылуға қандай қосымша жаттығулар көмектесетінін анықтау үшін де жаттықтырушы қажет. Бұл әдеттер біздің бала кезімізден жүру және отыру арқылы қалыптасады және салмақ ауыр болған кезде өте зиянды болуы мүмкін.
Үлкен салмақпен еңкейуді қаламайсыз ба? Күш жаттығулары прогрессивті сипатта болуы керек. Сіз өмір бойы бос штангамен жаттығу арқылы нәтижеге жете алмайсыз. Әдетте айналысатын қыздар «аптасына үш жаттығу» форматында бір-екі сабақта штангада өз салмағының бір жарымына жетеді және бұл рекорд емес, әдеттегі көрсеткіш.

Штангалық скваттың түрлері

Көтергіш скват деп аталатыннан басқа, ауыр атлетика нұсқасы бар - ол трапеция бұлшықетінде жоғары штангалық позицияны және жамбас буындарындағы ерекше үлкен бүгуді қамтиды. Ол денсаулықты жақсартатын фитнес тәжірибесінде сирек қолданылады.

Бодибилдингте қолданылатын вариациялар аяқтың енімен ойнауды қамтиды. Бүйір жағына жайылған шұлықпен кең скват - бөкселерді жүктеу болып саналады. Аяқтың тар позициясы және жамбастың артқы жағын ұрлаумен позиция - жамбастың алдыңғы бөлігін өңдеу үшін

Штанганың орналасуының түрі бойынша скваттар бөлінеді:

• маңдай – штанга кеудеге қойылып, не ілмек тәрізді ұстағышпен (біліктер бір-біріне параллель, штанга иықта жатыр) немесе қолды айқастыру арқылы ұсталады;
• штангамен үстіңгі жағында - немесе, дәлірек айтқанда, штанга бастың артына сәл жүгіреді. Штанга еденнен жұлқымен (қолдар дерлік құймақ астында, кең) ұсталады және жоғары көтеріліп, иықтарды айналдырып, снарядты бастың артына бағыттайды. Бұл позицияда скват орындалады. Жаңадан бастағандарға жеңіл гимнастикалық таяқшамен жеңілдетілген форматта қозғалыс жиі беріледі. Бұл кішігірім позаны түзетуге және арқаңызды дұрыс ұстауды үйренуге көмектеседі.

Штангамен скватқа қатысты Смит машинасындағы және хакерлік машинадағы аттас жаттығулар. Олар аяқтарды оқшаулауға және тұрақтандырғыштарға аз күш салуға бағытталған.

Аптасына 3 сеанс жасасаңыз, әр жаттығуды еңкейту жаңадан бастаушы үшін үлкен мәселе болмайды. Салмақ өсіп келе жатқанда, орталық жүйке жүйесіне шамадан тыс жүктеме түсірмеу үшін сеанстарды скват-немесе дедлифт негізінде ұйымдастыру керек.

Біздің әйелдер командасында фитнес жаттығуларында әркімнің дерлік өз проблемалары бар: біреуге үлкен есек қажет болар еді, бірақ фигурасы балаша, біреу тітіркендіргіш «пирогтар» мен «құлақтардан» арыла алмайды, ал біреу бәрі осылай болады деп жылайды. жақсы, бірақ іші тым үлкен, жамбас тар болғанымен. Ер адамдарда бірдей проблемалар бар, тек олар бұл туралы оңды-солды кернейлемейді, бірақ үндемеуге және спорт клубтарында дем алуға тырысады, немесе өздерінің кемшілігін артықшылық ретінде көрсетуге тырысады.

Белгілі бір проблемалардан құтылғыңыз келсе, сізге жалпы бағдарлама бойынша көп жұмыс істеу немесе оны көршіңізден тыңдау ғана емес, өзіңізді құру керек, ең болмағанда жаттықтырушымен бірге. Бойыңыз 187 см болса, сұңғақ көршіңізге жарасатын нәрсе сізге сәйкес келуі екіталай.Бапкер Адам Борнштейн жарақатсыз қалаған нәтижеге жетуге көмектесетін пайдалы кеңестер береді.

1. Стендтік пресс – қолы ұзындар үшін

Орындық пресс - бұл өте танымал жаттығу, бірақ оның стандартты вариациясында ол тек орташа фигурасы бар адамдарға жарамды. Егер сіз бақыттылардың бірі болмасаңыз, кейбір тармақтарды түзетуіңіз керек. Ұзын қолдары бар ұзын жігіттер үшін стандартты нұсқа жұмыс істемейді, өйткені олардың иық буындары айналмалы манжеттердің проблемаларына көбірек бейім.

Стандартты стендтік прессті орындықтан емес, еденнен стендтік преспен ауыстыру, гантельдермен жұмыс істеу, қарапайым отжимание және гірмен көтеру ұсынылады.

Еденнен орындық пресс

Еңкейтілген гантельді стендтік басу

Артық салмақпен түсу

2. Штангалық скваттар – ұзын бойлы жігіттерге арналған

Ұзын бойлы жігіттер бұл жаттығуда кездесетін басты мәселе - арқадағы ауырсыну. Таныс естіледі ме? Сіз бұл жаттығудан толық бас тартпауыңыз керек. Сіз оны аздап өзгертіп, көп салмақты алып тастауыңыз керек. Оны стандартты соққылармен, болгарлық скваттармен, алдыңғы штангалармен, румыниялық өлі көтерумен және қайырлы таң иілісімен ауыстыруға болады.

Өткізу

Болгариялық скват лунге

Штангамен алдыңғы скват

Румыниялық тік көтеру

«Қайырлы таң» штангасымен иілу

3. Қатарлар мен тартылулар - қысқа қолдар мен ұзын аяқтары бар ерлерге арналған

Қолыңыз аз болған сайын салмақты көтере аласыз дейді. Ұстау күші, қолыңыздың күші қолды көтеру жаттығуларының ішіндегі ең бағаланбаған жаттығулардың бірі болуы мүмкін. Бұл жағдайда жаттығу залысіздің орныңыз емес екені анық. Оның орнына сумоның делдлифтін, сөреде дедлифтті қолданып көріңіз немесе орташа салмағыңызды алып, оны ұстап тұрғанша ұзақ жүріңіз. Жүктемені ұзағырақ көтере алатыныңызды сезсеңіз, жүктемені біртіндеп арттырыңыз.

Sumo Deadlift

Сөре тарту

Негізінде, қыздар да бұл жаттығуларға назар аудара алады, бірақ әдетте оларда сәл өзгеше проблемалар бар, олар туралы басқа мақалада айтатын боламыз. ;)