Штанганы кеудеден жұлқылау - жақындап келе жатқан жаттығу. Штанганы жұлқа көтеру және серпе көтеру – ауыр атлеттердің жаттығулары. Бастапқыда жиі кездесетін қателіктер

Классикалық ауыр атлетика жаттығулары сізге көптеген қиындықтар туғызады және WOD өнімділігін төмендетеді ме? Ауыр атлетикадан атақты жаттықтырушы Глен Пендлэй берген осы 5 кеңесті пайдаланып, жұлқа көтеруде, серпе көтеруде лезде жақсартулар жасаңыз.

Гольф немесе биік секіру сияқты, ауыр атлетика - техника маңызды және мұқият зерттеуді қажет ететін спорт түрлерінің бірі. Сондықтан ауыр атлетика бойынша семинарлар көбінесе физика негіздеріне ауысады. Биомеханика гектері үшін бұл, әрине, керемет.

Бірақ басқалардың көпшілігі үшін бұл өте қиын болуы мүмкін, сондықтан олар өз бағдарламасынан жұлып алуды, кеудені және жұлқынуды толығымен алып тастауды жақсы көреді. Біз мұны істеуге қатаң тыйым саламыз. Ауыр атлетика – ең көп спорт түрлерінің бірі пайдалы түрлерібүкіл дененің күші мен күшін, сондай-ақ негізгі тұрақтылықты дамытуға мүмкіндік беретін жаттығулар, кейіннен CrossFit-тің басқа салаларындағы өнімділікке барынша оң әсер етеді.

Бақытымызға орай, «Прогиди би билегендей қорқынышты емес». Төменде сіз Солтүстік Американың ауыр атлетикадан ең жақсы жаттықтырушыларының бірі, Форт Миллде, Оңтүстік Каролинада орналасқан АҚШ-тың MuscleDriver қызметкері Глен Пендлэйдің классикалық жұлқа көтеру және серпе көтеру әдістері бойынша кеңестерін таба аласыз. Бұл қарапайым кеңестер жұлқа көтеру, серпе көтеру өнімділігін бірден жақсартуға көмектеседі. Техника, әрине, бірақ бұл орбиталық станцияны ұшыру емес, тек сіз мектепте оқыған физика.

Жұлқа көтерудің немесе көтеру мен серпілудің дұрыс орындалуы оны платформадан көтерген кезде штанганы алып тастаудан басталады және бұл мәселе көптеген жаңа бастаған зілтеміршілерде, әсіресе бұрын өлі көтеру жаттығуларын жасағандарда жатыр. Өткізу кезінде штанганы жерден максималды жылдамдықпен көтеру жаттығудағы негізгі сәттердің бірі болып табылады, әсіресе штанга ауыр салмақ болған кезде. Сондықтан адамның жұлқа көтеру немесе көтеру кезінде штанганы платформадан тез тартып алу да фактор болады деп ойлауы дұрыс. Шын мәнінде, бұл мүлдем қажет емес.

«Кроссфиттерді жұлып алуға және көтеруге үйретуде біршама прогресс бар. Ал оның бірінші кезеңі - бұл штанганы платформадан тез алып тастау ниетінен арылу. Пендлей дейді. - Ауыр атлетикада штанганы жамбас деңгейіне дейін көтеру жылдамдығы штанга сол биіктікте тұрған кездегі позицияңызға қарағанда маңызды емес.

Мұның бәрі осы позицияға байланысты, өйткені сіз жолақты басыңызға көтере аласыз ба. Жаңадан бастаушылар үшін бұл әдеттен тыс көрінеді. Олар жолдың көтерілу жылдамдығы жақындаудың жұмыс істейтінін немесе болмайтынын анықтайды деп санайды. Әрине, егер сіз күшті болсаңыз және оны тез көтере алсаңыз жақсы, бірақ дұрыс позиция мен бұрыштарды сақтасаңыз ғана. Бірақ егер штанга тым жылдам қозғалса, онда сіз жарылыс сәтін өткізіп алуыңыз мүмкін және сіз штанганы көтере алмайсыз. Егер жолақ баяу қозғалса, бірақ сіз жамбас биіктігіне жеткенде сіз керемет позицияда болсаңыз, онда сізде табысқа жету мүмкіндігі әлдеқайда жоғары ».

Пендлей айтып отырған позиция жаттығуда бір сәтке ғана уақыт алады. Штанганың штангасы дәл өкшеңіздің үстінде болуы керек, штанганың алдындағы тізе, ал артындағы иықтар - штанганы көтеру үшін максималды қуат беру үшін ең жақсы позиция. «Көбінесе спортшылардың штангаға тым көп ілінуі немесе салмағын саусақтарына тым көп қоюы жиі кездеседі», - дейді Гленн.

Коучинг бойынша кеңестер

Штанга әлі еденде тұрғанда, иығыңызды штанганың үстінен бастаңыз. «Мен адамдарға жамбас қай жерде болу керектігін үйретпеймін, өйткені бәрі дененің құрылымына байланысты», - дейді Пендлей. - Егер сіз штанганың үстінде тұрсаңыз және ол жіліншігіңізге қарама-қарсы болса, содан кейін иығыңыз штанганың үстінде тұрғанша еңкейсеңіз, жамбас автоматты түрде дұрыс қалыпта болады. Сіздің тізеңіз штанганың алдында болуы керек, ал төменгі аяғыңыз бұрышта болуы керек. Сіздің қолдарыңыз тізеңіздің бүйірлеріне тік, ал жамбасыңыз болуы керек жерде, бұл көптеген адамдар үшін сіздің табиғи қалпыңыздан төмен сезінеді ».

Осы сәттен бастап жебе көтеру сызығы маңызды болады. Жолақ сізге қарай қозғалуы керек, өйткені бұл штанга өкшеңізден асып кеткенде тамаша соққы күйіне жетудің жалғыз жолы.

«Сіз бардың алға жылжуына жол бере алмайсыз», - дейді Пендлэй. «Себебі ол алға жылжыса, біз жамбастағы тұрақты және күшті позицияға қалай қол жеткізе аламыз?»

«Көптеген адамдар инстинктивті түрде жамбас сүйектерін қажетінен сәл жоғары ұстай отырып, көбірек салмақты көтере аламын деп ойлайтын жағдайға жетуге тырысады. Және олар, әрине, еденнен жамбастың ортасына дейін көп салмақты көтере алады, бірақ бұл ретте олар штанганың орнын өзгертеді, осылайша олар келесі кезеңде барынша күш сала алмайды. өлі көтеру. Егер сізде салмағы 50 келі штанга болса, онымен қалағаныңызды жасай аласыз. Бірақ салмағы 150 келі болса, бұл тәсілмен сіз бұдан былай жеңе алмайсыз. Жолақ шынымен ауырлай бастағанда, сіз оларды дөрекі күшпен жеңуге тырыспай, физика заңдарын қолдауға жүгінуіңіз керек ».

Бардың астына мүмкіндігінше тезірек кіріңіз

Жылдамдық ауыр атлетика арсеналындағы кез келген жаттығудың қиын бөлігі болып табылады, сондықтан сіздің ақыл-ойыңыз сізге штанганы еңкейіп, оны ұстап алмас бұрын мүмкіндігінше жоғары көтеру керектігін айтады. Бірақ шындық мынада, штанганың астына түсер алдында неғұрлым ұзақ күтсеңіз, оны кейінірек сұр киіммен кездестіру қиынырақ болады.

«CrossFit спорт залдарына барған кезде және адамдардың жұлқынып жатқанын көргенде, мен ең көп тараған қателік - жарылу фазасының тым ұзаққа созылуы», - дейді Пендли. - Басқаша айтқанда, штанга жамбасқа жеткеннен кейін, олар штанга кеуде немесе иық деңгейінде бір жерде болғанша оны жоғары сүйреуді жалғастырады, содан кейін ғана олар оның астына отыруға тырысады. Бірақ бұл тым жоғары.

Штанга жамбасыңыздан шыққаннан кейін, сіз бірден оның астына түсіп, оны жоғары көтеруге тырыспаңыз. Адамдар штанганы көтеруге тым көп көңіл бөледі, бірақ оның астына сүңгуге жеткіліксіз көңіл бөледі - бұл жұлқа көтеруде және штанганы кеудеге апарғанда болады. Оны кеудеге алу үшін барды кіндік деңгейіне дейін көтеру керек. Жамбастары өте күшті. Егер сіз штанганы қолдарыңыздың күшімен жоғары қарай тартсаңыз, онда иә, сіз оны жоғары көтересіз, бірақ сонымен бірге сіз баяулайсыз, өйткені қолдарыңыз жамбас сияқты көп күш бере алмайды ».

Екі дүркін Олимпиада чемпионы, серпе көтеруден және екі жаттығудың қосындысында (94 келіге дейін салмақ) әлем рекордтарының иегері Илья Ильин өзінің бейнебаяндарының бірінде осы тақырып бойынша ең жақсысын айтты: «Бұл қарапайым. Мен оны жарып жібердім және таспен ұрдым ».

Егер бұл ұғым сізге мағынасыз болып көрінсе, онда физика туралы ойланыңыз. Кеудені жұлып алғанда немесе алған кезде, штанга жерден көтеріліп, ең жоғары биіктігіне жетеді, содан кейін оны сұр түспен қарсы алғанша қайтадан құлап кетеді. Егер сіз оның астына сүңгу үшін тым көп күтсеңіз, оның астына түскен кезде ол төмендей бастайды, қарапайым тілмен айтқанда, ол құлай бастайды. Ауырлық күші оны төмен түсіргенде, зат жылдамдықты жоғарылатады, сондықтан жолақ неғұрлым ұзақ құласа, соғұрлым ол жылдамырақ қозғалады және оны қарсы алу қиынырақ болады.

«Ең дұрысы, сіз штанганы көтергіштің ең жоғары нүктесінде қарсы алуға тырысуыңыз керек, бірақ оның серпіні жоқ», - дейді Пендлей. «Егер жолақ екі немесе үш дюйм төмен болса, оны кездестіру және ұстау оңайырақ. Егер осы уақытқа дейін ол 18 дюймге ұшып кетсе, оны қарсы алу және ұстау өте қиын болады. Сондықтан штанга әлі көтеріліп жатқанда, штанганың астына түсуді бастау керек ».

Коучинг бойынша кеңестер

Гленнің штанганың астына уақытында түсуге арналған қарапайым кеңесі бар: штанга жамбасыңызға жеткенде, аяқтарыңызды тарата бастаңыз. «Мен бұл кеңесті қолданбаймын, өйткені жұлқа көтеру кезінде міндетті түрде аяқтарыңызды жаюыңыз керек деп ойлаймын», - дейді ол. - «Мүлдем жоқ. Бірақ бұл жаңадан бастаушыларға жолақты тым ұзақ сүйремеуге үйретудің тамаша мүмкіндігі.

Өйткені аяқтарыңыз жерден түскеннен кейін штанганы жоғары көтеруді жалғастыра алмайсыз. Бұл ең негізгі физика. Сондықтан штанга жамбасыңызға жеткенде, аяғыңызды көтеретін ережені енгізуіңіз керек шығар. Мұны істеу үшін, кем дегенде, еденнен аяғыңызды сәл көтеру керек. Мен өз спортшыларыма аяқтарын тым жоғары көтеріңдер деп айтпаймын, өйткені олар әлсірей бастайды және «есек тебу» деп аталатын әрекетті орындап, оларды 12 дюймге жуық көтереді, бұл болмауы керек ».

Өкшеңізбен дыбыс жасаңыз

Бұл кеңес аяқтың таралуына байланысты алдыңғыға қатысты, бірақ оны жүзеге асыру үшін жаттықтырушы қажет емес, тек өткір есту керек. Платформадан көтеріліп, ауада бірнеше секунд қалықтағаннан кейін, айқын поп дыбысын ести алу үшін аяғыңызды платформаға немесе еденге басыңыз. Пендлэйдің айтуынша, бұл сіздің техникаңызды үш жолмен жақсартудың қарапайым шешімі.

«Біріншіден, - дейді ол, - өкшемен тепкілеу штанганы тым қатты көтеруден сақтайды. Екінші - сіздің назарыңызды аяқтың жылдам қозғалысына аударады, бұл кеудені және серпе көтеру үшін маңызды. Егер сіз аяқтарыңызды қағып алсаңыз, бұл сіз оны тез орындай отырып, оларды көтеріп, түсіргеніңізді білдіреді, әйтпесе сіз дыбыс шығара алмайсыз. Үшіншіден, ол сізді нүктеге қайтарады. Көптеген адамдар қонуды жұмсарту үшін алдымен саусақтарына, содан кейін өкшелеріне түсуге тырысады. Бұл сізді міндетті түрде тепе-теңдікті бұзады және барды қабылдау және бекіту фазасын тұрақсыз етеді ».

Мүмкін болса, жұлқа көтеру, штангамен соғу немесе жұлқу кезінде резеңке еденнің орнына ағаш платформаны пайдаланыңыз. Қону кезінде аяқтарыңыз ағашты қаттырақ соғады, бұл сізге өзіңізді басқаруға мүмкіндік береді. Егер сіз ағаш еденде мұндай шапалақтарды естімесеңіз, онда сіз аяқтарыңызды жеткілікті жылдам қозғалтпайтыныңызды немесе саусақтарыңызға тым көп құлағаныңызды түсінесіз. Екеуі бірге мүмкін ».

Өкшеңізді, жамбасыңызды және қолыңызды уақытында біріктіріңіз

Ауыр атлетикада координация өте маңызды. Бұл сіздің ауыр жұлқып алу мүмкіндігіңізді арттырады. Мұны істеу үшін сіз бірден үш нәрсені істеуге тырысуыңыз керек: (1) өкше платформада тепкілейді, (2) шынтақтар «қосады», (3) жамбас ең төменгі нүктеге жетеді.

«Сіз оны ешқашан тамаша бола алмайсыз, бірақ солай болуы керек», - дейді Пендлэй. – Осы үш әрекетті де әп-сәтте орындай алмайтын әлемге әйгілі ауыр атлеттер көп. Бірақ мұны істеуге тырысу өте маңызды. Сіз аяғын қондыру мен шынтақты бекіту арасында үлкен уақыт айырмашылығы бар жаңадан бастағандарды көрген шығарсыз. Егер сіз қонуды және шынтақты бекітуді үйлестіре алсаңыз да, тек осы екі нәрсе, бұл олардың көпшілігімен салыстырғанда керемет прогресс ».

Коучинг бойынша кеңестер

Осы үш нәрсені синхрондаудың кілті Пендлэйдің №2 ескертпесіне жатады: Жолақты тым ұзақ тартпаңыз. «Мұның бәрі жоғары көтеріліп жатқанда штанганың астына сүңгуге деген құштарлықпен байланысты», - дейді Пендлей. - Егер сіздің аяқтарыңыз еденге тиіп тұрса, ал шынтақтарыңыз әлдеқайда кейінірек қосылса, онда сіз штанганың астында тұрсыз. Бұл қозғалыстар арасындағы уақыт айырмашылығы неғұрлым көп болса - шынтақты айналдыру және өкшелерді түсіру, соғұрлым ... секундтың әрбір оныншысында штанга бірнеше дюймге ұшатынын білу керек ».

High Grip Squats және Shvung Press жаттығуларына көмектесіңіз

Ауыр атлетика жаттығуларының сапасын жақсарту үшін жұлқа көтеру, көтеру және сермеу техникасын жаттықтыру өте маңызды. Бірақ көмекші жаттығулар да маңызды, бір қарапайым себеппен: егер сіз күшті болмасаңыз, сіз жұлқа көтеруді орындай алмайсыз немесе кеудеге көп салмақ түсіре алмайсыз.

Пендлэйдің айтуынша, тәжірибелі зілтемірші өзінің максималды салмағының 60-70 пайызын жұлқи алады (жаңадан бастағандар әдетте осы салмақтың жартысын жұлқиды). Яғни, егер сіз 300 фунт (136 кг) салмақпен жұлқа көтеруді армандайтын болсаңыз, онда сіз әлдеқайда ауыр салмақпен еңкейуді үйренуіңіз керек.

«Сіз ешқашан жеткілікті күшті болмауыңыз мүмкін. Пендли дейді. Америкалық зілтеміршілер күшке емес, техникаға ғана мән береді деген үлкен қате түсінік бар. Бұл айыптау біздің тек техникамызды шыңдау болып табылады және біз скватта күшті болу керек екенін түсінбейтін сияқтымыз. Бұл мүлдем нонсенс. Ауыр атлетикада бұл барлық жаттығулардың патшасы. Жақсы зілтемірші болу үшін еңкейуді жақсы меңгеру керек».

Штангамен скваттау - бұл сіздің төменгі денеңізді қолдау үшін ең маңызды жаттығу. Дененің үстіңгі бөлігінде Pendlay серпе көтеруде ауыр штанганы құлыптауды және ұстап тұруды үйрену үшін итермелеуді ұсынады.

Пендлэй: «Жақсы еңкейудің маңыздылығы сияқты, жұлқылау немесе жұлқылау үшін дененің жоғарғы күші де маңызды», - дейді. - Егер сіз штанганы басыңызда ұстай алмасаңыз, жаттығуды аяқтай алмайсыз. Shvung Press - иық, қол және жоғарғы арқаны нығайтуға арналған негізгі жаттығуымыз. Біз армияның баспасөзін емес, жасаймыз, өйткені біз үшін кішігірім скваттар мен серпінді жаттығулар жасау маңызды. Сонымен қатар, ауыр атлетикада штанганы иығыңыздан итеру әдетін дамытпауыңыз керек.

Итеру кезінде аяқ штанганы жоғары итереді, ал қолдар денені төмен итереді. Егер сіз штанганы жоғары итеру үшін қолдарыңызды қолдануға тырыссаңыз, сіз сәтсіздікке ұшырайсыз, өйткені, бақытымызға орай, сіз итеретін салмақ сіз шайқауға болатын салмақтан әлдеқайда көп. Швунг басу сізге көбірек салмақ көтеру мүмкіндігін береді, өйткені сіз аяқтарыңыздан импульсті пайдаланасыз, сондықтан штанганы көтерудің бастапқы кезеңінде сіз жоғарғы денеңізді емес, төменгі денеңізді пайдаланасыз ».

Биік штангалы скват - бұл Пендлэй өз адамдарымен бірге жаттығатын скваттың нұсқасы. Көтергіш скваттан айырмашылығы, штанга жоғарғы жағында орналасқан трапеция бұлшықеттері(төмен емес), жаттығу кезінде арқа түзу болып қалады, ал жамбас әр қайталау кезінде мүмкіндігінше төмен түсіп, жамбас пен еден арасындағы параллельді бұзады.

«Біз биік штангамен еңкейеміз, өйткені ол арқамызды еңкейудің түбінен тік ұстайды», - дейді Пендли. - Төмен штангалы штангаларда (пауэрлифтингтік скваттарда) жеткілікті күшті болсаңыз, бірақ жоғары штангалық штангаларда соншалықты күшті болмасаңыз, салмақ үлкен және қорқынышты бола бастағанда денеңіз сізге ең ыңғайлы еңкейту әдісіне оралады. Бірақ бұл штанга көтеруді орындау кезінде мүлдем жұмыс істемейді. Сіз жаттығуды алға еңкейіп жасай алмайсыз ».

Итермелеуді орындаған кезде ұстаудың екі түрін де қолданыңыз - серпілу және серпілу. Жаттығуды иығыңыздағы штангадан бастаңыз және жұлқа көтеруде және серпе көтеруде жұмыс салмағыңызға жақындауға тырысып, үлкен салмақпен жаттығу жасаңыз. Жеңіл салмақтарды пайдаланған кезде итеруді тек аяқтардан келетін инерцияны қолдану арқылы орындауға болады. Ауыр салмақпен сыртқа шыққанда, сіздің аяқтарыңыз штанганы мұрын деңгейіне ғана итеріп жібере алады, мұнда иық пен қол қазірдің өзінде ойнайды. Бұл жоғарғы дене жүктемесі сізге басу арқылы классикалық жаттығулардағы өнімділікті жақсартуға тырысқанда қажет нәрсе.

Бұл сізге қызықты болады

Штангамен жұлқа көтеру – ауыр атлетикада кеңінен қолданылатын жаттығу. Сонымен қатар, ол CrossFit жаттығуларын орындау кезінде осы жаттығуды кеңінен қолданудың арқасында одан да танымал болды. Кез келген көп бірлескен жаттығулар техникалық тұрғыдан дұрыс орындалмай, сізге нақты пайда әкелмейді. Бұл аспект маңыздылығы жағынан бірінші орында. Ең аз жұмыс салмақтарын (бос олимпиадалық штанга) пайдалана отырып, еденнен штанганы жұлып алуды үйренуді бастаған дұрыс. Ауыр атлетикадағы штанганы жұлып алу техникасына келетін болсақ, бәрі бір қарағанда қарапайым болып көрінетіндей оңай емес. Бұл аспект өте маңызды, көптеген спортшылар тамаша техниканы жетілдіруге жылдар жұмсайды!

Бүгін біз штанганы жұлуды қалай және не үшін жасау керек, бұл жаттығудың техникалық ерекшеліктері қандай және ондағы максималды нәтижені қалай көрсету керек деген сұрақтарға жауап береміз.

Неліктен штанганы жұлқылау керек?

Штангамен жұлқа көтеру - сіздің дене дайындығыңызды бағалау үшін қолдануға болатын жаттығулардың бірі. Штанганың жұлқысы бұлшықет гипертрофиясына тікелей әсер етпейді деп саналады. Бұл мүлдем дұрыс емес, мұндай пікір алдау болып табылады. Егер сіз зілтеміршінің фигурасына қарасаңыз, онда біз дұрыс және әдемі пропорцияларды көреміз - жаппай иық белдеуі, тар бел, бұлшықетті жамбас. Мұндай пропорциялар әрбір фитнес әуесқойының қызғанышы болады. Көпшілік үшін мұндай фигуралар дисфункциясы бар бодибилдерлерге немесе артық майы көп пауэрлифтерге қарағанда әлдеқайда тартымды көрінеді. Осылайша, егер сіз бұлшықет массасын алуды мақсат етсеңіз және бір уақытта көптеген үлкен бұлшықет топтарына күрделі жүктемені қамтамасыз етуді қаласаңыз, онда мен жаттығу жоспарыңызға штанганы жұлып алуды қосуды ұсынамын.

Ауыр атлетикадан жұлқа көтеруді қалай дұрыс орындау керек?

Жұлдыруды орындау кезінде техниканы сақтай отырып, сіз әр жаттығуда нәтижелерді қосасыз, дегенмен жүктемелердің жүруі ұзақ уақыт алуы мүмкін. Жұлқып алуды дұрыс орындау үшін жақсы созылу қажет. Сондықтан, сіз осы жаттығуды жасайтын әрбір жаттығудың алдында бұлшықеттерді жылытатын жаттығулар сериясын жасау керек. Жұлқуға қатысатын бұлшықеттерді созуға назар аударыңыз. Экстензор фассиясын созу және өзіңізді қажетсіз жарақаттан қорғау үшін жолақтан ілулі тұрған кезде әртүрлі бөлулер жасаңыз. Сондай-ақ айналмалы манжетті мұқият жылыту қажет. Румыниялық өлі көтеру немесе жеңіл салмақпен қайырлы таң жаттығуларының бірнеше тәсілдерін орындау арқылы жамбастың бицепстерін алдын ала созыңыз.

Бүкіл қозғалыс бірнеше кезеңге бөлінеді: штанганы еденнен сындыру, бүлдіру, еңкейту, шұңқырдан тұру, жоғарғы нүктеде бекіту. Олардың әрқайсысын қарастырайық:

Жолақты еденнен сындыру

Біз жолақты мүмкіндігінше кеңірек ұстаймыз, кеуде және дельта тәрізді бұлшықеттерде созылу жеткілікті. Сіз классикалық үстеме ұстағышты пайдалана аласыз немесе штанганы құлыптай аласыз - бас бармақты басқалармен қысыңыз. Біз аяғымызды тар етіп қойдық, бірақ біз шұлықты аздап жағына бұрамыз. Арқа мінсіз түзу, жұлқа көтерудің кез келген кезеңінде еңкейуге болмайды. Қозғалыс мүмкіндігінше күшті және жарылғыш болуы керек. Мұнда ең бастысы - жылдамдық. Барды мүмкіндігінше жіліншікке жақын ұстау керек. Ол шамамен жамбастың ортаңғы деңгейінде болғанда, біз жұлқа көтерудің келесі кезеңіне көшеміз.

Бұзылу

Штанганың бүкіл амплитудасы арқылы мүмкіндігінше тез өтуі үшін бұзу қажет. Бұл кішкентай секіру немесе аяқтың саусақтарына көтерілу арқылы жасалады. Кейбір адамдар штангаға қосымша жеделдету беру үшін жолақты жамбасқа соғуға кеңес береді. Сонымен, жолақ сіздің үстіңізден ұшып өтеді. Ең бастысы - барлық биомеханикалық бұрыштарды дәл сақтау. Сіз жолақты алға қарай алмайсыз, ол қатаң тігінен көтерілуі керек. Детонациядан кейін секундтың бір бөлігі, сіз күрт төмендеуіңіз керек - суға түсу.

Орындық

Скватты дұрыс уақытта жасау маңызды. Ол жылдамдықты көтеруді тоқтатпай тұрып мұны істеуге уақыт керек, әйтпесе штанганы қолыңызбен жоғары лақтыруға тура келеді. Мұны көп салмақпен жасау шындыққа жанаспайды. Скват жылдам болуы керек, бірақ бұл «құлау» емес. Жарақат алмау үшін штанганы жұлып алу амплитудасының әрбір сантиметрінде денеңізді бақылау керек.

Squat Rise

Физика заңдары осылай жұмыс істейді, осылайша скваттан шығу әдеттегі скваттарға қарағанда әлдеқайда қиын. Дәл осы себепті бастың үстіндегі скваттар өте қиын. Тепе-теңдікті сақтау керек және штанганың бір жағына немесе екінші жағына бүгілуіне жол бермеу керек. Және, әрине, сіз күшті аяқтарсыз және арқасыз жасай алмайсыз.

Бекіту

Жоғарғы нүктеде жолақты тікелей қолдармен толығымен түзетіп, бекіту керек. Мұны істеу үшін біз трицепс пен дельта тәрізді бұлшықеттердің жұмысына қосамыз. Біз инерция толығымен жойылғанша бір секунд күтіп, штанганы еденге лақтырамыз.

Жаңадан бастаған спортшылар жиі жіберетін қателіктер

• Жаңадан бастағандар штанганы еденнен жұлып алуда үлкен жұмыс салмағын пайдалану.

Дұрыс техниканы ұзақ уақыт бойы жетілдірмей, елеулі нәтижелерге қол жеткізу мүмкін емес.

• Техниканы жалғыз жаттықтыру. Жұлқа көтеру дегеніміз не, штангаға тарту дегеніміз не, оны нұсқаушының немесе жаттықтырушының бақылауымен жасаған дұрыс. Тек ол ғана сырттан адекватты баға беріп, бар күш-жігерін дұрыс бағытқа бағыттай алады.

Қолданыстағы ауыр атлетика ережелері

2017 жылы барлық ресейлік жарыстарда кез келген спортшы келесі стандартты орындау арқылы санатты ала алады. Эталон екі қозғалыстың қосындысы бойынша тағайындалады: жұлқа көтеру және серпе көтеру.

Ерлерге арналған бит стандарттарының кестесі

Әйелдерге арналған бит стандарттарының кестесі

Жұлқа көтеруде күштің артуына қалай қол жеткізуге болады?

Сіздің жұлып алудағы табысыңыздың жартысынан көбі коммуналдық көтергіштердегі прогреске байланысты. Артқы бөлме бұлшықеттерді негізгі жаттығуларда ауыр жұмысқа дайындайды. Егер спортшы ауыр атлетикада табысқа жетуді шындап қаласа, классикалық өлі көтеру, жұлқа көтеру, үстіңгі еңкейту және әртүрлі созылу жаттығулары жаттығу процесінің ажырамас бөлігі болуы керек. Қысқартылған және жоғарылатылған амплитудада жаттығулар да жақсы нәтиже береді. Мысалы, іргелерді жұлып алу сізге соғуды және еңкейуді жақсырақ орындауға көмектеседі, ал шұңқырдан көтерілулер дүңгіршектегі жылдамдықты жақсартады.

Жүктемелерді кезеңділік принципі де маңызды. Кроссфит пен ауыр атлетика күн сайын алға жылжуға болатын спорт емес. Ерте ме, кеш пе, бұл тоқырауға, ал ең нашар жағдайда ауыр жарақатқа айналады. Жүктеменің ауысуы бұлшықеттер мен артикулярлы-байланыс аппараттарын шамадан тыс жүктемеуге мүмкіндік береді, сонымен қатар ауыр салмақтардан ақыл-оймен арылуға және тозу үшін жұмыс істеуге көмектеседі.

Штангамен жұлқылаумен кроссфит кешендері

Ауыр атлетика жаттығулары оннан астам функционалдық кешендердің негізін құрады. Біз олардың ең қызықтысын төмендегі кестеде қарастырамыз.

Не қажет

Серпе көтеру – функционалды кроссфит жаттығуларына көшкен классикалық ауыр атлетика жаттығуларының бірі.

Жаттығудың техникалық күрделілігіне байланысты, әдетте, штангамен итеруді жаттығу бағдарламасына тәжірибелі және дайындалған спортшылар енгізеді, алайда, көптеген жаңадан бастағандар жаттығуларында итеруді (өкінішке орай, жиі дұрыс емес) орындауға тырысады. Бүгінгі біздің мақалада біз сіздермен штангамен итеруді дұрыс орындауды үйрету әдістемесін бөлісеміз және жарақат алу қаупін азайтуға көмектесеміз.

Жоспар бойынша бізде бүгін не бар:

• Неліктен штангамен итеру керек?
• Жаттығу техникасы
• Жаңадан бастаған спортшылардың қателері
• Ресми спорт стандарттары
• Бір нүктеде қуат көрсеткіштерінің өсуіне қалай қол жеткізуге болады?
• Штангамен итеру арқылы кроссфит жаттығулары.

Бұл жаттығу не үшін қажет?

Бала кезімнен спортпен шындап айналыспай тұрып-ақ ауыр атлетика жарыстарын тамашалағанды ​​ұнататынмын. Бұл шын мәнінде үлкен спорт және Юрий Петрович Власов, Леонид Иванович Жаботинский, Василий Иванович Алексеев және басқалар сияқты көптеген спортшылар шын мәнінде орасан зор спорттық мұра қалдырды және олардың керемет нәтижелері ондаған жылдардан кейін де әлемнің түкпір-түкпірінен келген спортшыларды ынталандыруды жалғастыруда. .

Зілтеміршілер сайыста серпе көтеруді орындайды, ал олардың негізгі міндеті - ең көп салмақ көтеру. CrossFit-те біз аздап басқа мақсатқа ұмтыламыз, бірінші кезекте тоннажды және жалпы жаттығу қарқындылығын арттыру үшін серпе көтеруді жасаймыз.

Мен сіз туралы білмеймін, бірақ мен үшін штангамен итеру бар кешендер ең қиын, өйткені лайықты жұмыс салмағы және дұрыс техниканы сөзсіз орындау қажеттілігі. Егер сіз жаттығудың жалпы тоннажын оқысаңыз, сіз үлкен сан аласыз. Бірақ барлық кешендерді аяқтағаннан кейін, олар қаншалықты қиын болса да, мен 100% жұмыс істегенімді түсінгенде, қанағаттану сезімі пайда болады.

Штанганы итеру кезінде келесі бұлшықеттер жұмыс істейді: төртбасты бұлшықеттер, бөкселер, омыртқаның экстензорлары және дельта тәрізді бұлшықеттер. Сондықтан, мен апта ішінде жүктемені дұрыс бөлуді ұсынамын, мысалы, бір жаттығуда ауыр атлетика жаттығуларын жасамау, ал екіншісінде ауыр жүк көтеру және алдыңғы скваттар. Осылайша, сіздің бұлшықеттеріңіз қалпына келтіруге уақыт таппайды, шамадан тыс жаттығулар келеді, бұл жаттығулардың толық болмауына, бұлшықеттердің тұрақты ауырсынуына, созылмалы шаршауға, ұйқының бұзылуына және орталық жүйке жүйесінің сарқылуына әкеледі.

Штанганы итеру техникасы

Жаттығудың техникалық күрделілігіне байланысты мен сізге құзыретті маманның көмегіне жүгінуді ұсынамын. Төменде мен итеруді орындаудың дұрыс техникасын мүмкіндігінше егжей-тегжейлі сипаттауға тырысамын, бірақ тек сырттан қарау арқылы сіз техниканы байсалды түрде бағалай аласыз, қателерді көрсете аласыз және палатаға қажетті нәтижеге жетуге көмектесе аласыз.

Тұрақты серпілу техникалық тұрғыдан қиын жаттығу, ал кәсіби ауыр атлеттер бұл әдісті жылдар бойы шыңдап келеді. Штанганың серпілісі қозғалыстың үлкен ауқымын білдіреді, ал қозғалыстың өзі бірнеше кезеңнен тұрады: штанганы еденнен жұлып алу, «қайшыны» бұзу, еңкейту, итеру және қисайту. Қозғалыс биомеханикасын толық түсіну үшін әрбір кезеңді бөлек пысықтау керек. Ешбір жағдайда сізге жеке кезең берілмесе, асықпаңыз. Жаттықтырушы сіздің техникаңызға риза болғанша оларды ең аз салмақпен жаттықтыруды бастаңыз. Содан кейін итеруді бастауға болады, қайтадан төмен салмақтардан басталады.

Жолақты еденнен сындыру

Бастапқы ұстаным:

• Аяқтар иық енінен бөлек;
• Қолдар жолақты «құлыптау» ұстағышымен иықтан сәл кеңірек ұстайды;
• Саусақтар сәл алшақ, ауырлық орталығы өкшеде жатыр;
• Біз төменгі арқадағы табиғи лордозды сақтай отырып, артқы жағын мінсіз тік ұстаймыз;
• Иықтар сәл артқа алынады, көзқарас алға бағытталған.

Біздің міндетіміз - аяқ пен арқадан күшті күштің көмегімен штанганы еденнен көтеріп, кеудеге лақтыру үшін оған тиісті үдеу беру. Жолақты тізеден жоғары көтеріңіз, ал штанга мүмкіндігінше жіліншікке жақын болуы керек.




Бұзылу

Штанганың үдеуін беру және оны кеудеге лақтыру үшін сіз аяқтарыңызды және денеңізді түзетіп, саусақтарыңызбен тұруыңыз керек (кішкентай секіруге рұқсат етіледі), қолдарыңызды бүгіп, кеудемен «қабылдауыңыз» керек. сол уақытта еңкейіп, еңкейе бастайды. Бұл жағдайда шынтақтарды алдыңызға шығару керек.




Орындық

Штанга күн плексусының деңгейінде болғанда, біз оны иықтың кеудеге қозғалысымен бастағанда, оның астына бүгуді бастаймыз. Егер бәрі дұрыс жасалса, скваттың жартысына жуығында, штанга кеудеге «құлап кетуі» керек. Біз оны кеудеге толық амплитудада отырамыз, тұрып, өзімізді түзетеміз. Бізде күш жинап, итеріп шығуға дайындалу үшін бірнеше секунд бар. Штанганы итеру кезінде шынтақтарды бір-бірінен бұрып, штанга кеудеде емес, иықтарда жатуы керек.




Эжекция + қайшымен еңкейу

Аяқтар мен бөкселердің жарылғыш қозғалысымен біз «қайшы» скватын орындай отырып, штанганы жоғары қарай итереміз. Кейбір зілтеміршілер сплит скватты орындайды, бірақ адамдардың көпшілігінің анатомиялық ерекшеліктеріне байланысты қайшымен скваттау олар үшін оңайырақ және көп салмақты көтеруге мүмкіндік береді. Бір аяқты алға, екіншісін артқа апарып, кішкене секіреміз. Қозғалыс штангамен соққыға ұқсас. Тепе-теңдік нүктесін ұстағаннан кейін біз артқы аяқты алға қойып, өзімізді осы қалыпта бекітеміз. Енді штанганы еденге түсіруге болады.


Бейнеде штанганы итеру техникасын егжей-тегжейлі оқыту:

Тағы бір пайдалы бейне:

Бастапқыда жиі кездесетін қателіктер

1. Штангадан итеру, ең алдымен, квадрицепс пен бөкселердің күш-жігерінің арқасында жүзеге асырылады, ал дельталар мен трицепстер снарядты тұрақтандыруға жауапты. Сілтемені Швунгпен немесе армиялық пресспен шатастырмаңыз, бұл жерде біз иығымызды шайқамаймыз, біз физика заңдарын бұзамыз.
2. Кәдімгі кроссовкалармен немесе кроссовкалармен жұлқылауға және жұлуға болмайды. Бірнеше мың рубльді аямаңыз және мамандандырылған жоғары сапалы ауыр атлетика аяқ киімін сатып алыңыз, олар скват кезінде денені дұрыс қалыпта ұстауға көмектеседі. Бір кездері мен кроссовкадан ауыр атлетикаға арналған аяқ киімге ауысу арқылы екі жаттығуда штангамен 40 кг қостым. Күрделі ілгерілеушілік те көп күттірмеді.
3. Ақылға қонымды жаттықтырушыны қараңыз. Сіз дұрыс итеру техникасын өз бетіңізше жеткізе алмайсыз, тек сырттан қарап, дененің жеке анатомиялық ерекшеліктеріне сүйене отырып, техникаға түзетулер енгізуге болады.
4. Қолдар мен шынтақтарды созуға ерекше назар аударыңыз. Штанга кеудеге қойылып, шынтақ алға тартылған кезде, буындар мен байламдар үлкен стресске ұшырайды. Байланыстар мен сіңірлерді одан әрі нығайту үшін статикалық-динамикалық жаттығуларды қолданыңыз.

Стандарттар

Ерлерге арналған нормативтер кестесі (сомасы: серпе көтеру + жұлқа көтеру, кг):

Әйелдерге арналған нормативтер кестесі (сомасы: жұлқа + жұлқа көтеру, кг):

Серпе көтеруде қалай ілгерілеуге болады?

Күшті итерудің сыры - қозғалыстың жеке фазаларын пысықтау және көмекші жаттығуларды орындау.

Кроссфит кешендері

Төмендегі кестеде штангамен итеруден тұратын бірнеше CrossFit жаттығулары бар. Назар аударыңыз: бұл жаңадан бастағандар үшін мүлдем жарамайды, өйткені ол шын мәнінде «хардкор» жаттығуларының барлық элементтерін біріктіреді, атап айтқанда: ауыр жұмыс салмақтары, жоғары қарқындылық, жарылыс жаттығуларының өнімділігі, үлкен тоннаж және барлық бұлшықет топтарына күрделі жүктеме.

Бодибилдинг бұлшықеттерді бөлек жаттықтыруға үйретеді. Мұндай жүйе бұлшықеттерді тамаша сорып алады, бірақ бұлшықеттердің координациясын бұзады. Яғни, бұлшықеттер бір уақытта барлығын бірге жұмыс істеуге үйренеді. Кішкене сынақ жасаңыз: штрихты көтеруді қолданып көріңіз. Болмай қалды? Бұл қарапайым жаттығуды бірінші курстың арық сарбаздары оңай орындайды.

Олардың ешқайсысы сіздің жұмыс салмағыңызды, айталық, стендтік престе, тіпті 1-2 рет жеңе алмайтыны анық. Дегенмен, жан-жақты дамыған спортшы болу үшін бұлшықеттерді сорып, үйлестіру керек. Бұл үшін тамаша жаттығу ауыр атлетикадан жұлқа көтеру, бұл бүкіл бұлшықеттерді жұмыс істеуге мәжбүр етеді. Сонымен қатар, жұлқа көтерудің үлкен жаттығу әлеуеті бар - жұмыс салмағын жылдар бойы арттыруға болады және олардың көмегімен сіз бұлшықеттердің үйлестіруін арттыра аласыз!

Тарту техникасы

• Зілтеміршілер еденнен жұлқа көтеруді орындайды, бірақ біз бодибилдингшілер үшін бұл әдіс өте ыңғайлы емес. Біз жолақ жамбастың ортасында ұсталатын сәл өзгеше бастапқы ұстанымды қолданамыз. Сонымен, штанганы өте кең ұстаңыз және штанганың проекциясы жамбастың ортасында болуы үшін сәл алға еңкейіңіз.
• Аяқтарыңызды иығыңыздың еніне қойып тұрып, аяқтарыңызды тізеде сәл бүгіңіз - жоғарыға тік секіруге дайындалып жатқандай.
• Барлық бұлшықеттердің күшті, екпінді күшімен штанганы жоғары қарай тартыңыз. Бұл күш өз күші бойынша шынымен күшті болуы керек, ал штанганың қозғалыс векторы тікелей жоғары бағытталған болуы керек. Бұл қозғалысты тек штангамен ғана емес, бүкіл денемен де орындау керек, бұл сізді саусақтарыңызда тұруға мәжбүр етеді.
• Жолақ жоғарғы нүктеде болғаннан кейін ол секундтың бір бөлігі үшін сол жерде қатып қалады. Дәл осы уақыт ішінде сізге тағы бір қиын қозғалыс жасау керек: штанганың астына тез отырыңыз, қолыңызды бұраңыз және штанганың салмағын түз қолдарыңызға алыңыз. Сонымен қатар, штанганың кері қозғалысының инерциясын сіңіріп, скватқа баяу түсіріңіз. Сонымен қатар, ең төменгі нүктеде штанганың салмағын теңестіру және оны сіздің арқаңызға аударып алмау үшін біраз уақыт тоқтауыңыз керек.
• Бұл қозғалыстардан кейін аяқтар жұмысқа белсенді түрде қатысады. Олар штанганы тік қолдарымен басыңыздың үстінде ұстап тұрып, еңкеюден шығуға көмектеседі. Айта кету керек, бұл өте күрделі қозғалыс, ол классикалық скваттарға аз ғана ұқсайды. Биомеханиканың арқасында сіз дене салмағыңызды өкшеңізге ауыстыра отырып, мінсіз тегіс арқамен скважинадан көтерілуге ​​мәжбүр боласыз.
• Сіз түзетілген кезде қозғалысты айна тәрізді қайталаңыз: штанганы кеудеге қайтарыңыз, қолыңызды айналдырыңыз және штанганы жамбастың ортасына түсіріңіз. Басқа қайталауға дайын болыңыз.

Ауыр атлетикадан жұлқа көтеруді қайда қосу керек?

Жоғарғы иық белдеуінің бұлшықеттерін сору үшін жұлқыны кешенге айналдырыңыз. Мысал ретінде мен үлгілік оқыту бағдарламасын ұсынамын.

Бастапқыда сіздің негізгі проблемаңыз бұлшықеттердің нашар үйлестірілуі және техниканы жеткіліксіз білу болады. Техникаңызды жаттықтыру үшін бос жолақты пайдаланыңыз, содан кейін жүктемені біртіндеп арттырыңыз. Ешбір жағдайда жұмыс салмағын қуып алмаңыз.

Жұлдыру салыстырмалы түрде шағын жұмыс салмағымен де бұлшықет координациясын тамаша дамытады.

Қатысты бейнелер: «Гір көтеруді орындау техникасы»

Штанганы итеру ауыр атлетикада іс жүзінде барлық бұлшықет топтарына әсер ететін және бірнеше фазалардан тұратын жарыс қозғалысы болып табылады. Жалпы алғанда, ауыр атлетикадағы барлық жаттығулар технологияны оқу процесін жеңілдететін бірнеше кезеңнен тұрады. Штанганы итеру штанганы еденнен алып тастау, тарту, бар-гиді кеудеге және швун-га немесе қайшыға итеруден тұрады. Жаңадан бастаушыларға алдымен штанга көтеруді және армиялық прессті алу техникасын үйренуге кеңес беріледі, содан кейін олар бағдарламаға штангалық кеудені көтеруді қосады. барлық қозғалыс таяқпен тұтас кесек. Мұның бәрі техникалық шеберлікті дамыту үшін қажет, ауыр атлетикада ештеңесіз іздейтін ештеңе жоқ.

Штангамен серпе көтеру жұлқа көтеру сияқты қиын жаттығу емес, бірақ ондағы қуат көрсеткіштері оп-ре-де-ла-ют, ең алдымен бұлшық еттердің күшімен емес, спортшының шеберлігімен сипатталады. -немесе-ди-ни- олардың жұмысын бұзу, сондықтан олардың техникалық дағдыларын тұрақты түрде жақсарту өте маңызды. Бұлшықеттердің күшті га-рак-те-рис-ти-киі, әрине, соншалықты маңызды, бірақ көп жағдайда оларды біз-ми эта-па арасындағы жаттығуларға үйрету керек. -mi so-roar-no-va-tel-th қозғалысы немесе арнайы жалпы даму-ви-ва-ю-ших жаттығуларында. Бұл дегенді білдірмейді Ча-ло-ат-ле-та жаттығуы күшті серпілу немесе серпілу үшін орын жоқ, бірақ олар үйкеліс процесінің қалған бөлігінде жұмыс істеуге дайын элементі ғана.

Бұлшықет және буын жұмысы

Ауыр атлетика басқа күшті спорт түрлерінен, мысалы, па-уэр-лифт-тинг-га, барлық ко-рев-но-ва-тел қозғалыстарының ерекше ди-на-мичтік қасиетімен ерекшеленеді, сондықтан оларды жүзеге асыру кезінде емес, тек жылдам бұлшықет жүйесі жүктемені алады, сонымен қатар баяу бұлшықет талшықтары. Баяу талшықтар, негізінен, шоғырланған, бұлшық ет қабаттарында үш-ро-ваин болып табылады, олар тұтастай алғанда in-ner-vi-ru-де болады, сондықтан олардың барлығын итермелейді. . Жылдам бұлшықет талшықтары жоғарғы бұлшықеттерде орналасқан, олардың жұмысы ин-ди-ви-ду-а-ли-зи-ро-ва-на. Бірақ бұл жағдайда спортшы барлық бұлшықеттерді жүктейді, тек олардың инерция дәрежесі жаттығулардың фазасына байланысты әртүрлі болады.

Штангамен итеру кезінде барлық дерлік бұлшықет топтары жүктемені алады, бұл өз кезегінде барлық дерлік буындарды жүктейді, бірақ бірінші кезеңде көп не және жамбас буыны, ал финалда - иық пен тізе. Қозғалыстарды үйлестірудің күрделілігінің себебі дәл осы, бірақ сонымен бірге бұлшық еттердің үлкен саны арасындағы ras-pre-de-la-is-Xia жүктемесі дәл осыған байланысты. топтар, және мұндай әсерлі салмақтарды көтеруге болады. Рас, созылусыз жасай алмайды, сондықтан ауыр атлетикамен айналысқысы келетін немесе ty-lo-at-le-ti-ch-ch-ki жаттығуларын үшінші no-ro-woc-no бағдарламасына қосқысы келетіндердің бәрі, жоқ- туралы-хо-ди-мо уақыт алу үшін созылу .

Штанганы итеру схемасы

1) Бастапқы позицияға кірісіңіз, классикалық өлі көтерудегідей, тек шұлықтар бүйірлерге қарайды, ал штанга құлыпталады, яғни саусақтардың қалған бөлігімен үлкен саусақты жабыңыз.
2) Сіз өлі көтеруді «орындай» бастайсыз, бірақ штанга тізеден жоғары болғанда, штанганы кеудеге көтерудегідей үзіліс болады.
3) Детонацияны орындай отырып, сіз бір уақытта саусақтарыңызбен шығып, тра-пе-чи-эй штангасын тартасыз, оны аяғыңызбен тартып, орындайсыз. кеңірдек , және бар кезде нүктесінде max-si-mal-бірақ сіз-со-ко, сіз pod-ki-dy-wa-e-te жоғары, «одан босату» және бір уақытта оның астында, астында- sa-zhi-va-e-tes, жалпы, сіз штанганы кеудеге көтеруді орындайсыз.
4) Штанга кеудеңізде тұрғанда, сіз армиялық пресс жасаған кездегідей, сәл отырып, оны жоғары итеріңіз, бірақ штанга көздің сызығын кесіп өткеннен кейін, оның астында -ди-мо ілініп қалады.
5) Сквот швинг ретінде немесе қайшымен сплит ретінде орындалады, оны әр жыл сайын өзі шешеді, өйткені конституцияға байланысты әркім өзінше итеру ыңғайлы ...

Штанганы басу - арнайы жаттығулар

1) Төмен отыруға итеру классикалық итермелеу болып табылады, оның барысында спортшы соңғы кезеңде бар-гуды жоғары итеріп, толық скват жасайды.
2) юбкадан итеру - 15-20 см платформадан штанганың классикалық итеруін орындау, мысалы, қалыңдығы 50 кг ауыр атлетика тақталарын қолдануға болады.
3) Кеудені итеру – штанганы кеудеге көтермей, жаттығудың тек соңғы кезеңін орындау, яғни спортшы штанганы тартпадан жай ғана алып тастайды.
4) Пауза серпіліс - Бұл жаттығу жаттығуды аяқтамас бұрын жартылай тайм немесе толық уақытта 1-3 секундтық кешіктіруді қамтиды.
5) Бастың артындағы итеру, шын мәнінде, иық буынының қозғалғыштығын дамытуға мүмкіндік беретін бастың артындағы итеру.
6) Жүгіру – жаттығудың соңғы кезеңінде саусақтарды алшақ етіп, аяқтың саусақтарына шығып, тыртықпен өлі көтеру жаттығуларын орындау.

Анатомия

Постуральды бұлшықет қабаттары негізінен аяқ-қолдарда шоғырланған, сондықтан бұл бұлшықет жүйесінің күші жарақат алу ықтималдығымен сәйкес келеді, осыған байланысты ерлердің ақыл-ойын қайта бөлуге болады. оқыту кезеңдері осы нақты бұлшықет жүйесінің. Сондай-ақ, re-co-me-do-e-xia дайындыққа кіреді галстуктар мен су-хо-чжи-лий жаттығулары , өйткені жүйке жүйесінің азды-көпті күшті жүйке импульстарын шығару қабілеті олардың жағдайына байланысты. Жылдам бұлшықет жүйесі спортшының максималды күш көрсеткіштерін қамтамасыз етеді, сондықтан оның жаттығулары алдын-ала ұқыпты болуы мүмкін емес. Спортшының техникалық шеберлігі бұл шеңберді жабады және барлық ор-га-низ-ма жүйелерін барынша пайдалануға мүмкіндік береді.

Қорытындылай келе, штангамен серпілу дененің жалпы дамуы үшін тиімді жаттығу екенін айту керек, шеберлік жоқ және па-уэр-бод-те-рам мен бо-ди-бил-де-рамды қосу ұсынылады. қуат циклінде. Бұл жаттығу әсіресе жасына байланысты спортшылар үшін пайдалы болады, өйткені жасы ұлғайған сайын бұлшықеттердің постуральды қабаттарының табиғи атрофиясы болады, ал итеру сияқты жаттығулар бұл процесті баяулатуы мүмкін. Бірақ tre-ni-ro-voc-ny бағдарламасына осы бақылауды біріктіру туралы сұрақ-ro-su бір рет-ақылды және бет-мұрынмен жақындау керек, өйткені-ақ- ku, техникалық қателіктер жіберіп, сіз өзіңізге зақым келтіруіңіз мүмкін. Абайлаңыз, бірақ есте сақтаңыз, тек ештеңе істемейтін адам ғана қателеспейді!