Kaip racione pakeisti mėsą – rekomendacijos vegetarams. Kaip pakeisti mėsą vegetariškoje dietoje Kaip pakeisti mėsą savo mityboje

Dažna badaujančių žmonių klaida yra ta, kad jie ir toliau valgo taip pat, kaip ir anksčiau, tiesiog neįtraukiant mėsos ir kitų gyvūninės kilmės produktų. Lieka duona, makaronai, bulvės, 1-2 rūšių grūdai ir daržovės. Taip valgyti net vieną savaitę liūdna, o visos 7 gavėnios savaitės liūdnos ir toli gražu nėra geros sveikatai bei figūrai.

Tamplierių dieta

Dietos laikymasis buvo privalomas aukštųjų viduramžių riteriams. Kai kurie iš jų gyveno iki 70 metų. Dieta buvo pagrįsta jūros gėrybėmis ir ankštiniais augalais. Mėsa – ne daugiau kaip tris kartus per savaitę.

Aukštaisiais viduramžiais, kai vidutinė gyvenimo trukmė svyravo nuo 25 iki 40 metų, tamplierių riterių nariai dažnai pasiekdavo dvigubai didesnį skaičių ir dažnai viršydavo 70 metų ribą. Vienas iš tokio ilgaamžiškumo pavyzdžių yra Jacques'as de Moley, paskutinis ordino magistras, kuris mirė sulaukęs garbingo 71 metų amžiaus ir ne natūralia mirtimi, o sudegintas ant laužo.

Iš istorinių XI-XIV amžių dokumentų. Būtent toks ir susidaro ilgaamžių tamplierių įvaizdis. „Akivaizdu, kad jų gyvenimo būdas turėjo ypatybių, nulėmusių ilgesnę gyvenimo trukmę, o pirmiausia kalbame apie mitybą“, – pabrėžia greitosios pagalbos skyriaus direktorius Francesco Franceschi. Medicininė priežiūra Romos Policlinico Gemeli ligoninė, kuri vadovavo tyrimui „Tamplierių riterių dieta – jų ilgaamžiškumo paslaptis?“, kurio rezultatai neseniai buvo paskelbti tarptautiniame moksliniame leidinyje „Digestive and Liver Disease“.

„Tamplierių ordino nariai, – aiškina Franceschi, – gyveno pagal „lotynišką šventyklos taisyklę“, kurią sudaro skyriai apie maistą ir higieną prie stalo. Kalbant apie mitybą, tęsia profesorius, chartija jiems uždraudė valgyti mėsą daugiau nei tris kartus per savaitę. Mėsą pakeitė žuvis, daržovės ir ypač ankštiniai augalai, kurie yra galingiausi natūralūs prebiotikai ir sukuria optimalią aplinką „gerosioms“ bakterijoms, kurios sudaro žarnyno florą.

Palyginti su klasikine epochos dieta, kurios pagrindą sudaro mėsa (ypač turtingiesiems), tamplieriai pirmenybę teikė mažai riebiems maisto produktams, kurie sumažino virškinimo trakto vėžio ir metabolinio sindromo riziką, o tai sudaro palankią dirvą širdies ir kraujagyslių ligoms, diabetui ir. vėžys.

Kaip gavėnios metu pakeisti mėsą?

Kad pasninkas tikrai taptų prausikliu ir pailgintų mūsų gyvenimą, verčiau keisti įprastą mitybos struktūrą, nes baltymų ir riebalų yra ne tik mėsoje, žuvyje ir piene, bet ir daugelyje augalinio maisto. Mes atrinkome jums skanius ir sveikus stalo papildymus, kurie gali paįvairinti jūsų mitybą ir naudinga sveikatai.

Ankštiniai augalai

IN flora Dėl baltymų kiekio čempionai yra ankštiniai augalai. Ankštinių augalų šeima didžiulė. Be įprastų geltonųjų žirnelių ir baltųjų pupelių, yra dešimtys lęšių, avinžirnių, mung pupelių, dolichos, adzuki, žaliųjų ir šparaginių pupelių veislių. Beje, žemės riešutai taip pat yra iš ankštinių šeimos. Lęšiai suteikia plačiausią lauką eksperimentams (juolab, kad kai kuriose veislėse baltymų yra iki 35%). Maži raudonieji lęšiai greitai iškepa ir gali tapti tyrelės sriubos pagrindu; didelės žalios išlaiko formą verdamos ir puikiai atrodo sriubose bei salotose; mažas juodas turi riešutų skonį ir puikiai dera su daržovėmis. Daugumos lęšių veislių nereikia išankstinis mirkymas, tačiau juos paruošti reikia gana ilgai. Norėdami išvirti minkštą lęšių „košę“ garnyrui, užvirinkite 3 dalis vandens ir įdėkite 1 dalį nuplautų lęšių. Virkite ant silpnos ugnies 30-40 minučių, kol vanduo visiškai išgaruos. Virimo pabaigoje pasūdykite.

Žirniai

Iš įprastų geltonųjų žirnelių galite išsivirti aštrią indiško stiliaus sriubą. Norėdami tai padaryti, stiklinę nesmulkintų žirnelių pamirkykite šaltame vandenyje 3-5 valandas (skaldytų žirnių mirkyti nereikia), puode užvirkite vandenį, suberkite žirnelius ir palikite ant silpnos ugnies pusvalandžiui. Nedėkite druskos – tai svarbu! Šiuo metu smulkiai supjaustykite morkas ir svogūnus, imbiero gabalėlį ir čili pipirą pagal skonį. Įkaitinkite keptuvėje saulėgrąžų aliejus, viską pakepinkite ant stiprios ugnies su kitais prieskoniais: maltais juodaisiais pipirais, kmynais, kardamonu, kalendromis. Kai žirneliai keptuvėje pradės virti, supilkite į juos keptuvės turinį ir skonį pakoreguokite druska. Virkite sriubą dar 3-5 minutes ir patiekite karštą. Padidėjusi jėga ir sotumas kelioms valandoms garantuotas!

Košė ir duona

Reikėtų prisiminti, kad ankštiniuose augaluose esantys baltymai yra nepilni, jiems trūksta kelių nepakeičiamų aminorūgščių. Todėl ankštinių daržovių patiekalus būtina kaitalioti su košėmis, kuriose, be angliavandenių, yra ir baltymų. Košių įvairovė dar didesnė: grikių, avižinių dribsnių, perlinių kruopų, miežių, kviečių, sorų, kukurūzų, ryžių. Įpilkite į juos egzotiškų grūdų: bulguro, kuskuso, kvinojos, rudųjų, juodųjų, laukinių ir visokių kitokių ryžių – ir tų pačių patiekalų negalėsite kartoti tris savaites! Beje, apie makaronus ir duoną. Gavėnios metu pirmenybę teikite sėlenoms arba ruginei duonai ir makaronams iš viso grūdo miltų. Sėlenose yra mūsų organizmui labai vertingų baltymų: albuminų ir globulinų. Venkite kepinių, pagamintų iš rafinuotų miltų, kuriuose yra daug cukraus. Nors formaliai šie produktai nėra uždrausti, jie turi labai mažai naudos, vadinamosios „tuščios kalorijos“.

Grybai ir daržovės

Grybuose taip pat gausu baltymų, tačiau su jais nereikėtų nusiminti, nes pavasarį jie būna daugiausia marinuoti arba džiovinti, o acto ir konservantų mums nereikia. Tačiau vytinta balta sriuba – toks skanus patiekalas, kad net mintis apie mėsą nekyla. Daržovės taip pat padės nelikti be baltymų. Taip, juose taip pat yra baltymų, bet labai mažais kiekiais. Pagrindinė daržovių vertė vis dar yra vitaminuose, mikroelementuose ir skaidulose. Dažna badaujančių žmonių klaida – valgymas dideliais kiekiais šviežių daržovių. Toks maistas yra sunkus skrandžiui. tikrai, maisto gaminimas nepadidina maistinių medžiagų kiekio daržovėse, bet daro jas labiau virškinamas žmogui. Be to, riebaluose tirpūs vitaminai (A, E) vadinami tirpiais riebaluose, nes riebalai reikalingi jiems pasisavinti, nesvarbu, gyvūniniai ar augaliniai. Štai kodėl per gavėnią daržovių salotas tiesiog reikia pagardinti aliejumi, o sriuboms ir garnyrams daržoves nepakenks ir šiek tiek pakepinti. Ar žinote svogūnų kepimo būdą, kuriuo ši daržovė tampa tokia skani, kad dviejų asmenų šeima per dieną jos gali suvalgyti visą kilogramą? Paslaptis paprasta: nuluptus svogūnus supjaustykite storais žiedais, stengdamiesi nepažeisti jų formos, sandariai apvoliokite miltuose ir apkepkite iš abiejų pusių, kaip blynus. Visi. Patiekalas paruoštas! Svogūnų kartumas dingo, bet saldžios sultys, o kartu su jomis ir visos naudingos medžiagos, lieka. Šis būdas tinka daugeliui kietų daržovių: morkoms, moliūgams, ropėms, net bulvėms. O jei eksperimentuosite su kepimu ir išbandysite kviečius, rugius, žirnius, Ryžių miltai, tada kiekvieną kartą atsiras naujų niuansų.

Ir dar šiek tiek grožio

Griežto pasninko dienomis visai nebūtina kentėti be riebalų. Riebalai dideliais kiekiais randami alyvuogėse, avokaduose, kokosuose ir bet kuriuose riešutuose bei sėklose. Natūralu, kad alyvuogės turi būti tikros: didelės ir riebios, avokadai – minkšti, o kokosai – švieži. Alyvuogės puikiai tinka žalioms salotoms suteikti skonio ir papildomų riebalų.

Vegetarizmas yra gana populiarus pastaraisiais metais dėl to daugelis žmonių ieško būdų, kaip pakeisti mėsą, kurios jie atsisako. Dietologai, žinoma, nerekomenduoja visiškai neįtraukti mėsos maisto, tačiau iš tikrųjų visiškai įmanoma gyventi be jo, jei nepamiršite pagrindinės taisyklės. sveika mityba– maistinių medžiagų balansas.

Priešingai populiariems įsitikinimams, žmonės nėra nei žolėdžiai, nei „vaisėdžiai“. Esame visaėdžiai, mūsų organizmas prisitaikęs vartoti bet kokį maistą – tiek augalinį, tiek gyvūninį. Štai kodėl mums reikia gyvūninės kilmės produktų.

Mėsoje yra daug biologiškai visaverčių baltymų, kuriuose yra visos nepakeičiamos aminorūgštys. Mėsoje kelis kartus daugiau B grupės vitaminų, joje yra gyvulinių riebalų ir cholesterolio, kurių daugelis bijo, bet kurių reikia žmogaus organizmui. Mėsos maiste gausu ekstraktinių medžiagų, kurios gali padidinti apetitą ir stimuliuoti virškinimo liaukų veiklą. Galiausiai mėsoje yra daugiausia geležies ir tokia forma, kokia ji geriausiai pasisavinama. Neatsitiktinai senais laikais gydymo metu žmonėms duodavo mėsos ir kepenų.

Tačiau mėsa turi ir trūkumų. Jame iš tikrųjų gali būti daug cholesterolio, todėl diabetu sergančių žmonių suvartojamas gyvulinės kilmės maistas turėtų būti apribotas. Ekstraktinės medžiagos nėra tai, ko pacientams reikia. Stori žmonės svarbiau, ką sunku pasiekti su mėsa. Raudona mėsa ir subproduktai (kepenys, inkstai, širdis, liežuvis ir kt.) taip pat padidina šlapimo rūgšties kiekį organizme. Ir tai yra tiesioginė žala sveikatai, kai.

Neturėtume pamiršti apie raudonos mėsos, ypač dešrelių, onkogeniškumą. Neseniai paskelbtoje Pasaulio sveikatos organizacijos ataskaitoje šie produktai tiesiogiai kaltinami padidinus riziką. Akivaizdu, kad mėsos pakeitimas kuo nors saugesniu yra protingas žingsnis. Bet ką valgyti, jei iš savo raciono neįtrauksite jautienos, kiaulienos ir paukštienos?

„Gyvūniniai“ mėsos pakaitalai

Jei vegetaras nėra pamatinis savo įsitikinimuose ir atsisako tik mėsos, jis turi daug galimybių pakeisti mėsą kitais gyvūninės kilmės produktais.

Pienas ir pieno produktai

Pagal aminorūgščių sudėtį mėsai artimiausia yra iš nesmulkintos varškės. Jame yra 15% visaverčių baltymų, kurie visiškai atitinka jūsų poreikius Žmogaus kūnas, taip pat dideli kiekiai kalcio, fosforo ir. Be to, varškėje yra nemažai medžiagų (cholino, metionino ir kt.), kurios neleidžia vystytis aterosklerozei. Mažo riebumo varškė (vadinamoji „liesa“ varškė, kurios riebumas 0,5%) yra dar naudingesnė, nes sujungia išskirtinai mažą sočiųjų riebalų rūgščių kiekį su gana dideliu baltymų kiekiu.

Sūriuose taip pat yra didelė maistinių medžiagų koncentracija. 25% baltymų, 25-30% riebalų - tai apytikslė kokybinė sudėtis geras sūris(deja, pastaruoju metu gana sunku rasti tokį parduotuvių lentynose).

Bet koks fermentuoto pieno gėrimas gali būti nebent kaip visiškas mėsos pakaitalas, tai kaip geras vegetarų augalinės dietos priedas (tiksliau - lakto-vegetaras). Trūkstamas aminorūgštis žmogus nesunkiai gali gauti iš stiklinės pieno, rūgpienio ir kt.

Visi mitybos specialistai kiaušinio baltymą pripažįsta idealiu. Jame yra visų reikalingų amino rūgščių, organizmas pasisavinama 97-98%, jei vartojate tik ją – cholesterolio Virškinimo sistema nepatenka, nes yra trynyje. Baltyminiai omletai- neatsiejama daugelio gydomųjų dietų dalis. Štai kodėl kiaušiniai gali būti puikus mėsos pakaitalas.

Žuvis ir jūros gėrybės

Šiai kategorijai priklauso įvairūs vandenyje gyvenantys gyvūnų pasaulio atstovai. Žuvyje esantys baltymai savo sudėtimi nėra prastesni už mėsą. Rimtas žuvies pranašumas yra tai, kad ji yra geriau virškinama nei mėsa, nes joje yra mažai blogai virškinamo jungiamojo audinio.

Žuvies maistinė vertė yra didelė ir dėl didelio omega-6 riebalų rūgščių kiekio daugelyje jos veislių. Šios medžiagos itin svarbios organizme vykstantiems procesams, turi priešuždegiminį poveikį, slopina „blogųjų“ dalykų augimą. Neatsitiktinai šalyse, kuriose tradiciškai daug suvartojama žuvies, aterosklerozės lygis yra palyginti žemas.

Žuvyje taip pat gausu mikroelementų: kalio, o svarbiausia – fosforo, kuris yra nepamainomas kaulų stiprumui palaikyti. Be to, jame yra daug vitaminų, ypač B grupės, o daugelio žuvų kepenyse yra daug vitaminų A, D, E.

Aukščiau aprašyti produktai tinka tiems, kurie atsisako tik mėsos. Tačiau yra kategorija vegetarų, kurie visiškai ignoruoja bet kokį gyvūninės kilmės maistą, nepriklausomai nuo to, ar gyvūnas buvo nužudytas siekiant jo gauti, ar ne. Tokie žmonės vadinami veganai arba Vitaristai. Jiems yra šiek tiek sunkiau išsirinkti visišką mėsos pakaitalą, nes nei daržovėse, nei vaisiuose, nei grūduose atskirai nėra viso baltymų rinkinio. Tačiau tinkamai maitindamiesi veganai gali gauti viską, ko jiems reikia iš augalų.

Ankštiniai augalai

Šiai augalų kategorijai priskiriamos pupelės, taip pat klaidingai laikomas riešutas. Juose yra daug augalinių baltymų, kuriuos organizmas gerai pasisavina. Daugumos ankštinių augalų minusas yra gana didelis angliavandenių kiekis, kuris provokuoja. Žemės riešutuose yra daug riebalų, ir į tai reikia atsižvelgti kovojant su antsvoriu. Kitas ankštinių augalų trūkumas yra metionino trūkumas.

Atskirai turėtume kalbėti apie soją. Šis augalas išsiskiria neįtikėtinai dideliu baltymų kiekiu, kurio sudėtis kuo panašesnė į gyvūno sudėtį. Sojų izoliatai, tofu, natto, miso, sojų pienas – visi šie produktai gali visiškai pakeisti bet kurį mėsos gaminį.

Grūdai

Šiai augalų kategorijai gali būti priskirti visi tie produktai, iš kurių gaminami įvairūs grūdai – ryžiai, kviečiai, grikiai. Pastarasis laikomas idealiu grūdu, nes jame yra didžiausias baltymų kiekis. Avižiniai dribsniai taip pat labai sveiki, tačiau dėl gana didelio riebumo jie neturėtų būti pagrindiniai grūdai vegetarų mityboje.

Dėl nepakeičiamų aminorūgščių trūkumo grūdai yra prastesnis mėsos pakaitalas. Išeitis čia gali būti patiekalų ruošimas įpylus vitaminais praturtinto sojos pieno – tai leis gauti visą aminorūgščių komplektą, taip pat užtikrins kalcio poreikio patenkinimą, kurio taip pat trūksta grūduose.

Vegetarai riešutus laiko išskirtinai baltymų turinčiu produktu. Tačiau net ir paviršutiniška mėsos atsisakymui skirtų svetainių analizė rodo, kad jų žinios tuo apsiriboja. Tačiau nepaisant didelio baltymų kiekio, riešutai negali aprūpinti organizmo visomis reikalingomis aminorūgštimis. Juose per mažai triptofano ir lizino, o be šių medžiagų normali medžiagų apykaita neįmanoma. Tačiau riešutų derinimas su ankštiniais augalais ir grūdais išsprendžia šią problemą.

Tiesą sakant, mėsos atsisakymo minusų praktiškai nėra, nebent pereiti prie gryno vegetaro. Kiaušiniai, žuvis, pieno produktai gali aprūpinti žmogų absoliučiai visomis reikalingomis medžiagomis, įskaitant baltymus, makro ir mikroelementus.

Kitas dalykas – veganizmas. Pagrindinė problema veganų yra vitamino B12 trūkumas augaliniame maiste. Kai kuriose svetainėse nurodoma, kad jo galima gauti iš jūros dumblių, sojų pupelių ir kitų augalų. Tačiau tai yra visiškai klaidinga informacija. Vitamino yra tik gyvūninės kilmės maiste, įskaitant mėsos produktus (kepenys, inkstai), žuvį ir vėžiagyvius. Daug mažesniais kiekiais jo yra sūriuose, mėsoje, kiaušiniuose, pieno rūgšties produktuose.

Vitamino B12 trūkumas augaliniame maiste daro juos biologiškai prastesnius. Tačiau Vakaruose jie gamina specialius veganiškus produktus, dirbtinai praturtintus šia medžiaga. Mūsų šalyje veganams galime rekomenduoti papildomai vartoti vitaminų kompleksus ir maisto papildus, turinčius vitamino B12.

Manoma, kad be baltymų žmogus gali išgyventi apie mėnesį. Šis mikroelementas būtinas normaliai ir tinkamai organizmo veiklai. Baltymai dideliais kiekiais randami mėsos gaminiuose. Šiame straipsnyje kalbėsime apie tai, ar galima apsieiti be mėsos. Svarstomi pagrindiniai pakaitalai mėsos gaminiai.

Kodėl jums reikia baltymų?

Mikroelementas yra Statybinė medžiaga ląstelėms. Jis reguliuoja hemoglobino, fermentų ir hormonų gamybą. Didina imunitetą, padeda organizmui virškinti ir pasisavinti vitaminus, riebalus ir kitas medžiagas. Taip pat užtikrina tinkamą medžiagų apykaitos funkcionavimą.

Svarbu! Mėsa yra vienas iš pagrindinių baltymų šaltinių. Produkto vartojimą reikia nutraukti palaipsniui. Priešingu atveju gali kilti problemų su virškinimo sistema.

Mėsoje yra šių medžiagų:

• vitaminai;
• amino rūgštys;
• geležies.

Norėdami pakeisti mėsą, turėsite rasti alternatyvių baltymų šaltinių.

Kaip pakeisti mėsą savo racione?

Šiandien pasaulyje plačiai paplitusi vegetariška mityba. Šie žmonės nevalgo mėsos dėl etinių ar kitų priežasčių. Baltymų jie gauna vartodami kitus augalinės (gyvulinės) kilmės produktus.

1. Ankštiniai augalai

Šiuose grūduose yra daug baltymų:

• pupelės;
• lęšiai;
• žirniai.

Ankštinėse daržovėse taip pat yra augalinių baltymų. Jie būtini tinkamam maisto pasisavinimui. Vartodami ankštinius augalus, turite laikytis saiko. Priešingu atveju atsiras pilvo pūtimas. Grūdus rekomenduojama derinti su daržovių patiekalais.

2. Pieno produktai

Rauginto pieno produktai turi daug baltymų.

Varškė

Tai puiki galimybė pakeisti mėsą. Produkte yra pakankamai baltymų (daugiau nei 15%). Geriausia pirkti iš nenugriebto pieno pagamintą varškę. Šiame produkte yra daug naudingų medžiagų:

• fosforo;
• metioninas;
• kalcio;
• metioninas;
• vitaminas B

Reguliarus varškės vartojimas gali sumažinti aterosklerozės išsivystymo riziką.

Pieno produktai

Tai kefyras, fermentuotas keptas pienas, jogurtas ir kiti fermentuoto pieno gėrimai. Jie prisotina organizmą nepakeičiamomis aminorūgštimis.

Sūris

Produkte yra daug baltymų – daugiau nei 25 proc. Tuo pačiu labai sunku rasti kokybišką sūrį be priedų ir kenksmingų medžiagų.

3. Tofu

Tai suspaustas sojos pienas. Be baltymų, tofu yra ir kitų mikroelementų (pavyzdžiui, aminorūgščių).

Pagrindinis gaminio pranašumas yra jo universalumas. Galima naudoti kaip priedą arba atskirai. Daugelis žmonių mėgsta valgyti tofu į sriubas ar keptą maistą.

4 kiaušiniai

Kiaušinių baltymai turi būti dietoje. Jį organizmas lengvai pasisavina ir jame yra visų reikalingų medžiagų. Produktas yra labai populiarus tarp aktyviai sportuojančių žmonių. Kiaušiniai padeda greitai priaugti svorio raumenų masė.

5. Grybai

Geras pasirinkimas mėsos gaminiams pakeisti. Grybuose gausu baltymų ir mažai kalorijų. Kad išvengtumėte virškinimo problemų, neturėtumėte vartoti šio produkto dažnai. Grybai yra gana sunkus maistas, kurį organizmas sunkiai virškina.

6. Seitanas

Produktas pagamintas iš kviečių baltymų. Gamybos procesas apima krakmolo pašalinimą iš kviečių. Ši procedūra leidžia prisotinti seitaną dideliu kiekiu baltymų.

Seitano skonis primena vištieną ir turi ypatingą aromatą. Produkte taip pat yra glitimo. Štai kodėl žmonės, kurie yra alergiški glitimui, neturėtų vartoti seitano.

7. Riešutai

Vartojant riešutus rekomenduojama laikytis saiko. Jie negali visiškai pakeisti mėsos. Taip yra dėl to, kad produkte trūksta būtinų aminorūgščių. Mitybos specialistai pataria produktą derinti su grūdais ar ankštinėmis daržovėmis.

8. Tempe

Jo sudėtis primena tofu ir yra pagaminta iš sojos. Pagrindinis skirtumas yra tas, kad gamybai naudojamos sojos pupelės, o ne pienas. Tempeh gaminamas fermentacijos būdu. Produktas yra sausos tekstūros ir kartais gali būti nedidelis grūdų ar pupelių kiekis.

Skirtingai nuo tofu, tempe yra daug skaidulų, magnio ir maistinių medžiagų žarnynui. Produktas dažniausiai dedamas į salotas arba naudojamas sumuštiniams įdaryti.

9. Sėklos

Be baltymų, saulėgrąžų sėklose yra vitaminų, riebalų, amino rūgščių, karotino ir kitų medžiagų. Nerekomenduojama vartoti daug sėklų. Optimalus paros norma- ne daugiau kaip 100 gramų. Priešingu atveju atsiras virškinimo problemų.

10. Grūdai

Norint aprūpinti organizmą baltymais, į dietą turėtų būti įtraukti šie grūdai:

• kvieciai;
• miežiai;
• kukurūzai;
• grikiai;
  avižos

Valgydamas grūdines kultūras, organizmas gauna reikiamų vitaminų ir maistinių medžiagų. Tačiau grūdai negali visiškai pakeisti mėsos. Todėl javus verta derinti su kitais baltymų šaltiniais.

11. Tekstūruotas baltymas

Tai augalinis produktas, gaunamas iš sojų aliejaus. Gamybos procesas yra toks: baltymai atskiriami nuo riebalų naudojant aukštą temperatūrą.

Po to gausite produktą, kuris atrodo kaip įprastas varškės sūris. Norėdami paruošti tekstūruotą baltymą, turite jį mirkyti. Pageidautina verdančiame arba karštame vandenyje.

12. Žalieji

Produkte yra organizmui reikalingų aminorūgščių. Žaliuosius lapelius rekomenduojama dėti į salotas, sriubas arba valgyti kaip savarankišką patiekalą.

Daugiausia baltymų turintys augalai:

• špinatai;
• krapai;
• kalendra;
• petražolės;
• salierai;
• kopūstai.

Mitybos specialistai pataria gerti kokteilius iš žalumynų ir daržovių. Jie labai naudingi organizmui.

Pasirinkimo savybės

Ne visuose mėsos pakaitaluose yra būtinų mikroelementų. Todėl mityba turėtų būti įvairi ir subalansuota.

Svarbu! Prieš pirkdami produktus, turėtumėte atidžiai išstudijuoti ant pakuotės nurodytą sudėtį. Tai ypač svarbu vegetarams, kurie nevartoja gyvūninės kilmės produktų.

Augalinių baltymų nauda ir žala

Augalinių baltymų sudėtis praktiškai nesiskiria nuo gyvulinių baltymų. Pagrindinis komponentas yra aminorūgščių liekanos. Tuo pačiu metu augalinius baltymus organizmas pasisavina daug blogiau. Pagrindinis trūkumas yra nesubalansuota kompozicija. Kai kurių naudingų elementų trūksta augaliniuose baltymuose.

Išvada

Šiame straipsnyje išsamiai aptariami pagrindiniai mėsos pakaitalai. Taip pat aprašoma augalinių baltymų nauda ir žala, produktų pasirinkimo ypatybės.

Baltymai yra žmogaus kūno statybinė medžiaga. Nereikėtų iš karto nustoti valgyti mėsos produktų. Geriausia palaipsniui pereiti prie augalinių baltymų. Taip bus galima išvengti nemalonių pasekmių, kurios gali kilti dėl netinkamos mitybos.

Žemiau pateikiami kai kurie maisto produktai, kuriuos žmonės naudoja vietoj mėsos, kad pasiektų mėsą primenančią tekstūrą, skonį ar pridėtų maistinių medžiagų.

Kai kuriuose vegetariškuose ir veganiškuose produktuose gali būti šių mėsos alternatyvų kartu su kitais ingredientais.

Tofu

Kiekvienas, kuris mano, kad iš savo raciono negauna pakankamai baltymų, gali norėti įtraukti daugiau baltymų turinčių mėsos pakaitalų.

Kai kuriuose mėsos pakaitaluose yra papildomų vitaminų ir maistinių medžiagų, kurių gali trūkti laikantis vegetariškos ar veganiškos dietos, pavyzdžiui, geležies, cinko ir vitamino B12. Maisto, kuriame yra šių maistinių medžiagų, valgymas gali padėti žmonėms, kurie nevalgo mėsos, išlaikyti subalansuotą mitybą.

Ar mėsos pakaitalai yra sveikesni už mėsą?

Mėsos pakaitalai gali būti sveika alternatyva mėsai, tačiau tai priklauso nuo konkretaus produkto, nuo to, kaip žmogus jį ruošia ir su kokia mėsa lygina.

Pavyzdžiui, valgyti mėsos pakaitalus, kuriuose yra daug cukraus, druskos, sočiųjų riebalų ar perdirbtų ingredientų, gali būti ne geriau nei valgyti žuvį ar ekologišką vištienos krūtinėlę.

Ir atvirkščiai, valgyti daug perdirbtos, sūdytos mėsos gali būti ne geriau nei natūralios mėsos alternatyvos.

Mėsa yra turtingas baltymų šaltinis ir joje yra visų būtinų amino rūgščių. Jame taip pat yra geležies ir vitamino B12, kurių nėra daugelyje augalinių maisto produktų.

Tačiau mėsoje taip pat nėra skaidulų (maistinių skaidulų), gali būti cholesterolio ir sočiųjų riebalų. Amerikos vėžio tyrimų institutas teigia, kad suvalgius daugiau nei 500 gramų raudonos mėsos per savaitę, didėja kolorektalinio vėžio rizika.

Be to, Amerikos širdies asociacija teigia, kad tam tikrų rūšių mėsos valgymas gali būti naudingas sveikatai, nes žuvyje yra širdžiai naudingų omega-3 riebalų. Tačiau jie taip pat teigia, kad žmonės turi kuo mažiau vartoti perdirbtos mėsos, tokios kaip šoninė, dešra ir mėsa, kurioje yra daug sočiųjų riebalų.

Žmonės, kurie nesilaiko vegetariškos ar veganiškos dietos, gali pastebėti, kad mėsos pakeitimas augalinėmis alternatyvomis turi naudos sveikatai ir aplinkai.

Pavyzdžiui, Brazilijoje atliktas tyrimas parodė, kad daugiau aukštas lygis Perdirbtos ir raudonos mėsos vartojimas padidina CO2 emisiją, o tai kenkia aplinkai.

Maistinės medžiagos mėsoje

Žmonės, kurie valgo mėsą, gali norėti palyginti mėsos pakaitalų maistinę vertę ir sudėtį su įprasta mėsa. Čia pateikiami kai kurių labiausiai paplitusių mėsos ir žuvies ingredientai, kuriuos galite palyginti su augalinės kilmės alternatyvomis.

110 gramų porcijai Malta jautiena yra:

• Kalorijos: 290 kcal
• Baltymai: 19 gramų
• Riebalai: 23 gramai
• Kalcis: 20,2 mg
• Geležis: 1,8 mg

Viename vidutinio dydžio kiaulienos gabalėlyje yra:

• Kalorijos: 190 kcal
• Baltymai: 24,9 g
• Riebalai: 9,45 g
• Kalcis: 7,2 mg
• Geležis: 0,459 mg

Pusė vidutinė vištos krūtinėlė be odos yra:

• Kalorijos: 198 kcal
• Baltymai: 37,2 g
• Riebalai: 4,66 g
• Kalcis: 8,4 mg
• Geležis: 0,552 mg

Vidutinėje lašišos filė sudėtyje yra:

• Kalorijos: 363 kcal
• Baltymai: 58,6 g
• Riebalai: 12,6 g
• Kalcis: 20,4 mg
• Geležis: 1,09 mg

Apibendrinti

• Mėsos pakaitalai yra plačiai prieinami ir gali padėti gauti baltymų ir kitų maistinių medžiagų nevalgant įprastos mėsos.
• Daugelis jų tinka vegetarams ir veganams, tačiau jie taip pat gali būti puikus pasirinkimas žmonėms, kurie valgo mėsą, bet nori sumažinti suvartojamą kiekį dėl sveikatos ar aplinkosaugos priežasčių.
• Bet kokios sveikos mitybos raktas yra įvairus maistinių medžiagų turintis visavertis maistas, užtikrinant, kad juose būtų pakankamai baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų.

Mėsos atsisakymą gali lemti įvairios priežastys. Vieni šį žingsnį žengia iš gailesčio gyvūnams, kiti – norėdami išsaugoti savo sveikatą. Be to, tokios priemonės gali būti dalis terapinė dieta Pavyzdžiui, sergant lėtine inkstų liga. Bet kokiu atveju žmogus susiduria su rimtu klausimu – kas gali pakeisti mėsą? Norėdami atsakyti į tai, pažvelkime į augalinį maistą, kuriame yra didžiausias baltymų kiekis, be kurio neįmanoma subalansuota vegetariška mityba.

Sėklos ir riešutai

Riešutuose ir sėklose gausu ne tik baltymų, bet ir sveikų riebalų, būtini širdies ir kraujagyslių sveikatai. Tačiau dėl tos pačios priežasties jų negalima valgyti be saiko: kaip ir bet kuris produktas, kuriame gausu riebalų, jie yra kaloringi. Žmonės, turintys polinkį į antsvorį, turėtų apsiriboti viena sauja riešutų ar sėklų, suvartotų tik pirmoje dienos pusėje.

Vienas geriausių gyvulinių baltymų pakaitalų šioje produktų kategorijoje yra moliūgų sėklos. Jose yra 30,23 g baltymų 100 g produkto. Palyginimui, jautienoje baltymų yra tik apie 25 g, o kiaulienoje dar mažiau. Sėklas geriausia vartoti žalias arba šiek tiek džiovintas. Tik nekepkite jų, nes taip oksiduosis sveikieji riebalai, o produktas iš sveiko virs kenksmingu.

Vegetarai taip pat turėtų atkreipti dėmesį į migdolus (21,22 g), saulėgrąžas (20,7 g), sezamo sėklas (20,45 g), pistacijas (20 g), linų sėklas (18,29 g), anakardžius (18,22 g), Riešutas(15,23 g).

Riešutus ir sėklas galima vartoti atskirai arba dėti į salotas ir dribsnius. A geriausiu įmanomu būdu Norint gauti gerą baltymų dalį, ruošiamas augalinis pienas. Jis gali būti pagamintas iš migdolų, sezamo sėklų, aguonų. Tačiau efektyviausias pagal baltymų kiekį yra kanapių sėklų pienas. Jei domitės ne tik tuo, kuo vegetarui priimtina pakeisti mėsą, bet ir kaip priaugti raumenų masės, tai geriausias natūralus analogas baltymų kokteiliai. Kanapių sėklose yra visų nepakeičiamų aminorūgščių ir lengviau virškinama forma nei gyvūninės kilmės produktuose.

Ankštinių šeimos augalai yra produktai, kurie užtikrintai pakeičia mėsą dietoje. Pagal baltymų kiekį jie niekuo nenusileidžia gyvūninės kilmės produktams. Štai keletas pavyzdžių:

• sojos (36,7 g);
• pupelės (26,12 g);
• lęšiai (25,8 g);
• skaldytų žirnių (24,55 g);
• mung pupelės (23,86 g);
• pupelių (20-25 g, priklausomai nuo veislės);
• avinžirniai (20,1 g).

Norint pagerinti maisto aminorūgščių sudėtį, ankštines daržoves naudinga derinti su grūdais. Idealus derinys, pavyzdžiui, būtų lęšių ir ryžių patiekalas.
Daug baltymų turintis ankštinių augalų produktas, galintis pakeisti mėsą dietoje, yra tofu. Jis pagamintas iš sojų pupelių, o savo konsistencija primena kažką tarp varškės ir sūrio. 100 g produkto yra apie 14-18 g baltymų.

Atskirai verta paminėti žemės riešutus. Jis taip pat priklauso ankštinių augalų šeimai ir visai nėra riešutas. Pagal baltymų kiekį, kuriame yra 26,3 g, šis produktas yra gera alternatyva mėsai. Tačiau daugelis vegetarų vis dar vengia žemės riešutų. Pirma, šis augalas įtrauktas į leistinų GM produktų sąrašą, antra – labai lengvai genda. Žemės riešutai yra labai jautrūs Aspergillus grybeliui, kuris gali sukelti kepenų ligas, o reguliariai naudojant – vėžį. Grybelis žmogaus akiai nematomas, tad jei vis dėlto norisi valgyti žemės riešutus, geriau juos pakaitinti.

Ne visos vegetarizmo rūšys leidžia termiškai apdoroti maistą. Tačiau tai nėra priežastis atsisakyti baltymų turinčių javų ir ankštinių daržovių. Šiuos produktus galima daiginti, taip ne tik išsaugant visas maistines medžiagas, bet ir jų padauginant.
Dygimo procesas pagerina augalinių baltymų aminorūgščių sudėtį ir padidina jų virškinamumą, tuo pačiu sumažinant produkto riebalų ir kalorijų kiekį. Pradėti dygti turėtų tie, kurie savo mityboje ieško kuo pakeisti mėsą žalieji grikiai, avinžirniai, lęšiai, mung pupelės, kviečiai, avižos. Be baltymų kokybės gerinimo, vitaminų ir mineralų kiekis grūdų ir ankštinių augalų daiguose padidėja kelis kartus. Taip yra todėl, kad dygstanti sėkla išlaisvina didžiausią potencialą naujam augalui vystytis.

Daigus galima valgyti atskirai nuo kitų maisto produktų arba dėti į daržovių salotas. Be to, jais galima pagerinti žaliojo kokteilio sudėtį.

Žalumynai ir žalios lapinės daržovės

Svarstant, kaip pakeisti mėsą vegetariškoje mityboje, negalima pamiršti žalumynų ir lapinių daržovių. Dauguma žmonių žalumynus laiko labiau pagrindinio patiekalo pagardu, o ne visaverčiu maisto produktu. Ir veltui, nes būtent žaliose augalų dalyse gali būti visos 9 nepakeičiamos aminorūgštys.
Be to, net jei viename augale yra mažai aminorūgščių, kitame jų tikrai bus daug. Todėl kuo įvairesnių žalumynų valgysite, tuo labiau subalansuota jūsų mityba aminorūgščių sudėties požiūriu.

Labiausiai naudingos rūšysžalumynai yra:

• špinatai;
• salierų stiebai;
• bazilikas;
• rukola;
• krapai;
• petražolės;
• kalendra.

Tai taip pat apima Skirtingos rūšys kopūstai – baltieji kopūstai, žiediniai kopūstai, brokoliai, Pekino kopūstai ir kt.

Aminorūgščių gavimas iš žalumynų turi savo ypatybes. Kad medžiagos lengvai įsisavintų, reikia sulaužyti gana tvirtas žalumynų ląstelių sieneles. Todėl jį reikia kruopščiai kramtyti arba sutraiškyti naudojant virtuvės įrangą. Dėl šios priežasties geriausias variantas Norėdami prisotinti organizmą naudingomis medžiagomis, reguliariai vartokite žaliuosius kokteilius iš įvairių žalumynų ir daržovių.

Grybai vadinami vegetarų „mėsa“. Nors juose nėra rekordinio baltymų kiekio, jie turi turtingą aminorūgščių sudėtį. Pavyzdžiui, pievagrybiuose yra 18 aminorūgščių. Taip pat verta paminėti, kad džiovinimo metu baltymų kiekis grybuose padidėja iki 10 kartų. Taip, švieži Baltasis grybas baltymų yra 3,7 g, o džiovintų – jau 30,3 g.

Grybai ir mėsa taip pat turi bendrą tai, kad abu šie produktai yra sunkiai virškinami. Todėl grybai gali visai neblogai padėti Pradinis etapas gyvūninės kilmės produktų atsisakymas, kai organizmas dar nėra įpratęs tenkintis lengvesniu maistu. Laikui bėgant jų skaičius turėtų būti sumažintas.
Norint išsaugoti grybų naudingumą, svarbu juos tinkamai virti. Geriau duoti pirmenybę troškinimui ir kepimui orkaitėje dėl didelio kaloringumo ir kenksmingumo sveikatai iš raciono neįtraukti keptų grybų. Žaliavinio maisto specialistai taip pat gali įtraukti grybus į savo racioną, nes kai kurias veisles galima valgyti žalius. Tai pievagrybiai ir austrių grybai. Prancūzų virtuvėje galite rasti daugybę salotų receptų, naudojant šiuos grybus žalius.

Šis neįprastas produktas tinka tiems, kurie ne tik ieško kuo pakeisti mėsą kaip vegetaras, bet ir nori paįvairinti savo mitybą naujais patiekalais. Tai grynas glitimas, gautas pakartotinai plaunant Kvietiniai miltai. Dabar madinga visiškai vengti šios medžiagos turinčių produktų, tačiau netoleruojančiam žmogui glitimas yra visiškai saugus.
Po skalavimo seitanas verdamas vandenyje su prieskoniais ir tada kepamas arba kepamas orkaitėje. Sveikiau bus kepti ant grotelių nenaudojant aliejaus. Seitanas puikiai dera su daržovių garnyru, skoniu ir tekstūra labai primena mėsą. O pagal baltymų kiekį šis produktas netgi pranašesnis už mėsą (55,8 g). Be to, jame yra tik 3,5 g riebalų, todėl seitanas yra labai populiarus tarp vegetarų.

Jūros dumbliai

Dumbliai yra sveikų medžiagų sandėlis. Tačiau baltymų kiekio požiūriu spirulina yra maksimaliai įdomi. Šiuose jūros dumbliuose yra 57,5 ​​g baltymų. Parduodant jį galima rasti miltelių pavidalo, kurį patogu dėti į žaliuosius kokteilius ar daržovių kokteilius.
Nori taip pat gali pasigirti dideliu baltymų kiekiu. Tai tie patys lakštai, į kuriuos vyniojami japoniški ritinėliai. Vegetarai negali atsisakyti šio patiekalo, nes yra daugybė daržovių variantų, įskaitant žalius. Nori gaminami iš paprastų jūros dumblių spaudžiant. Jūros kopūstuose baltymų nėra daug, tačiau nori jų yra koncentruotai, todėl šiame produkte baltymų yra net 41,4 g.

žiedadulkės

Ne veltui žiedadulkės buvo giriamos senovės graikų mitai: Senovės graikai tikėjo, kad būtent iš jų buvo gaminamas garsusis nektaras Olimpo gyventojams. Šis produktas turi unikalų cheminė sudėtis, kuriame yra beveik visi vitaminai ir mineralai. Be to, trečdalį žiedadulkių sudaro aukštos kokybės baltymai.
Žinoma, šiuo produktu neturėtumėte užpildyti viso savo dienos baltymų poreikio: galite lengvai sukelti alergiją. Domina tik nepakeičiamos aminorūgštys, dėl kurių žiedadulkės turėtų būti įtrauktos į kasdienį racioną kaip maisto priedą (ne daugiau kaip 2 šaukštai per dieną).

Mėsos vengimas vaikystėje

Kai suaugęs žmogus nusprendžia atsisakyti gyvūninės kilmės produktų, tai yra jo sąmoningas pasirinkimas, jis sugeba stebėti savo kūno pokyčius. Tačiau ką daryti, jei vaikas nevalgo mėsos? Ar galima leisti jam taip maitintis, o kokie produktai gali pakeisti gyvulinius baltymus?

Oficiali medicina pripažįsta vegetariškos mitybos visavertiškumą, tačiau ši nuomonė negalioja vaikams, ypač iki 5 metų. Pasak gydytojų ir mitybos specialistų, augantis organizmas neapsieina be gyvulinių baltymų. Tačiau yra nemažai pažangių specialistų, kurie nesutinka su tokia pozicija. Pavyzdžiui, žinomas gydytojas Jevgenijus Komarovskis teigia, kad vaikas neturėtų būti verčiamas įtraukti į savo racioną mėsos, jei jis to nenori. Kaip, iš tikrųjų, priverskite jį pereiti prie vegetarizmo be jo valios. Vaiko kūnas yra daug intuityvesnis nei suaugusiojo, o kūdikis visada jaučia, kokių produktų jam reikia normaliam vystymuisi.
Jei jūsų vaikas atsisako valgyti mėsą, pasiūlykite jam įvairaus augalinio baltyminio maisto, kaip buvo aptarta aukščiau. Tikrai jam patiks bent kažkas iš šio sąrašo. Atsargiai reikia elgtis tik su grybais: šį sunkiai virškinamą produktą galima duoti tik po 2 metų ir ne dažniau kaip kartą per savaitę. Problemų gali kilti ir dėl ankštinių augalų, dėl kurių vaikus dažnai vargina pilvo pūtimas. Jie gali būti duodami vaikui tik sumalti.

Taigi rasti alternatyvą mėsai nėra problema. Atvirkščiai, tai įdomus kelias, kuriame teks atrasti anksčiau nežinomą žinomų produktų ir kurti naujus kulinarinius šedevrus.