Cum să înlocuiți carnea în dietă - recomandări pentru vegetarieni. Cum să înlocuiți carnea într-o dietă vegetariană Cum puteți înlocui carnea în dieta dvs

O greșeală comună făcută de oamenii care postesc este că aceștia continuă să mănânce la fel ca înainte, pur și simplu excluzând carnea și alte produse de origine animală. Ceea ce rămâne este pâine, paste, cartofi, 1-2 tipuri de cereale și legume. A mânca așa chiar și o săptămână este trist, iar toate cele 7 săptămâni din Postul Mare sunt triste și departe de a fi bune pentru sănătatea și silueta ta.

Dieta templieră

Respectarea regimului alimentar era obligatorie pentru cavalerii din Înaltul Ev Mediu. Unii dintre ei au trăit până la 70 de ani. Dieta era bazată pe fructe de mare și leguminoase. Carne - nu mai mult de trei ori pe săptămână.

În timpul Evului Mediu Înalt, când speranța medie de viață a fluctuat între 25 și 40 de ani, membrii Cavalerilor Templieri atingeau adesea de două ori această cifră și depășeau adesea pragul de 70 de ani. Un exemplu de astfel de longevitate este Jacques de Moley, ultimul Maestru al Ordinului, care s-a stins din viață la venerabila vârstă de 71 de ani, și nu prin moarte naturală, ci prin ars pe rug.

Din documente istorice din secolele XI-XIV. Aceasta este exact imaginea templierilor cu viață lungă care apare. „Este evident că stilul lor de viață a avut caracteristici care le-au determinat durata de viață mai lungă și, în primul rând, vorbim despre nutriție”, subliniază Francesco Franceschi, directorul departamentului de urgență. îngrijire medicală Spitalul Policlinico Gemeli din Roma, care a condus un studiu intitulat „Dieta Cavalerilor Templieri – secretul longevității lor?”, ale cărui rezultate au fost publicate recent în publicația științifică internațională Digestive and Liver Disease.

„Membrii Ordinului Templierilor”, explică Franceschi, „și-au condus viața în conformitate cu „Regula templului latin”, care includea capitole despre mâncare și igiena la masă. Cât despre alimentație, continuă profesorul, charter le interzicea să mănânce carne de mai mult de trei ori pe săptămână. Carnea a fost înlocuită cu pește, legume și mai ales leguminoase, care sunt cele mai puternice prebiotice naturale și creează un mediu optim pentru bacteriile „bune” care alcătuiesc flora intestinală.”

În comparație cu dieta clasică pe bază de carne a epocii (în special pentru clasele bogate), templierii au preferat alimentele cu conținut scăzut de grăsimi care reduc riscul de cancer gastrointestinal și sindrom metabolic, care creează un teren fertil pentru dezvoltarea bolilor cardiovasculare, diabetului și cancer.

Cum poți înlocui carnea în Postul Mare?

Pentru ca postul să devină cu adevărat un agent de curățare și să ne prelungească viața, este mai bine să schimbăm structura nutrițională obișnuită, deoarece proteinele și grăsimile se găsesc nu numai în carne, pește și lapte, ci și în multe alimente vegetale. Am selectat pentru tine adaosuri delicioase si sanatoase la masa care iti pot diversifica dieta cu beneficii pentru sanatate.

Leguminoase

ÎN floră Campionii pentru conținutul de proteine ​​sunt leguminoasele. Familia leguminoaselor este imensa. Pe lângă mazărea obișnuită galbenă și fasolea albă, există zeci de soiuri de linte, năut, fasole mung, dolichos, adzuki, fasole verde și sparanghel. Apropo, alunele sunt tot din familia leguminoaselor. Lintea oferă cel mai larg domeniu de experimentare (mai ales că unele soiuri conțin până la 35% proteine). Lintea rosie mica se gateste rapid si poate deveni baza pentru supa piure; cele verzi mari își păstrează forma când sunt gătite și arată grozav în supe și salate; negru mic are o aromă de nucă și se potrivește perfect cu legume. Majoritatea soiurilor de linte nu au nevoie preînmuiere, dar durează destul de mult să se pregătească. Pentru a găti „terci” de linte moale pentru o garnitură, fierbeți 3 părți de apă și adăugați 1 parte de linte spălată. Gatiti la foc mic timp de 30-40 de minute pana cand apa s-a evaporat complet. Sare la sfârșitul gătitului.

Mazăre

Puteți folosi mazăre galbenă obișnuită pentru a face o supă picantă în stil indian. Pentru a face acest lucru, înmuiați un pahar de mazăre întreagă în apă rece timp de 3-5 ore (mazărea despicată nu trebuie să fie înmuiată), fierbeți apă într-o cratiță, aruncați mazărea și lăsați la foc mic o jumătate de oră. Nu adăugați sare - acest lucru este important! În acest moment, tocați mărunt morcovii și ceapa, o bucată de ghimbir și ardei iute după gust. Se încălzește într-o tigaie ulei de floarea soarelui, se prajeste peste tot la foc mare cu alte condimente: piper negru macinat, chimen, cardamom, coriandru. Când mazărea din tigaie începe să fiarbă, turnați conținutul tigaii în ele și ajustați gustul cu sare. Gatiti supa inca 3-5 minute si serviti fierbinte. Puterea și sațietatea sporite timp de câteva ore sunt garantate!

Terci și pâine

Trebuie amintit că proteinele din leguminoase sunt incomplete, le lipsesc câțiva aminoacizi esențiali. Prin urmare, preparatele din leguminoase trebuie alternate cu terci, care conțin proteine ​​pe lângă carbohidrați. Varietatea terciurilor este și mai mare: hrișcă, fulgi de ovăz, orz perlat, orz, grâu, mei, porumb, orez. Adaugă-le cereale exotice: bulgur, cușcuș, quinoa, maro, negru, sălbatic și tot felul de orez - și nu poți repeta niciodată aceleași feluri de mâncare timp de trei săptămâni! Apropo, despre paste și pâine. În timpul Postului Mare, preferați pâinea de tărâțe sau secară și pastele din făină integrală. Taratele contin proteine ​​foarte valoroase pentru organismul nostru: albumine si globuline. Evitați produsele de copt făcute cu făinuri rafinate, bogate în zahăr. Deși aceste produse nu sunt interzise în mod oficial, au foarte puține beneficii, așa-numitele „calorii goale”.

Ciuperci și legume

Ciupercile sunt, de asemenea, bogate în proteine, dar nu trebuie să vă lăsați dus de ele, deoarece primăvara sunt disponibile în principal sub formă murată sau uscată și nu avem nevoie de oțet suplimentar și conservanți. Cu toate acestea, supa albă uscată este un fel de mâncare atât de delicios încât nici măcar gândul la carne nu apare. De asemenea, legumele vă vor ajuta să evitați să rămâneți fără proteine. Da, conțin și proteine, dar în cantități foarte mici. Valoarea principală a legumelor este încă în vitamine, microelemente și fibre. O greșeală comună făcută de persoanele care postesc este consumul de cantități mari de legume proaspete. O astfel de mâncare este tare pentru stomac. Cu siguranță, gătit nu crește conținutul de nutrienți din legume, dar le face mai digerabile pentru oameni. În plus, vitaminele liposolubile (A, E) sunt numite liposolubile deoarece grăsimile sunt necesare pentru absorbția lor, indiferent dacă sunt animale sau vegetale. De aceea, în Postul Mare, salatele de legume trebuie pur și simplu asezonate cu ulei, iar pentru supe și garnituri, nu strica să prăjiți puțin legumele. Cunoașteți metoda de gătire a cepei care face această legumă atât de gustoasă încât o familie de doi oameni poate mânca un kilogram întreg dintr-o zi? Secretul este simplu: tăiați ceapa curățată în rondele groase, încercând să nu le deranjeze forma, paineți-le bine în făină și prăjiți pe ambele părți, ca clătitele. Toate. Vasul este gata! Amărăciunea de ceapă a dispărut, dar sucul dulce, și odată cu el toate substanțele benefice, rămân. Această metodă este potrivită pentru multe legume tari: morcovi, dovleci, napi, chiar și cartofi. Și dacă experimentezi cu pane și încerci grâu, secară, mazăre, făină de orez, apoi de fiecare dată vor apărea noi nuanțe.

Și puțin mai multă frumusețe

În zilele de post strict nu este deloc necesar să suferi fără grăsime. Grăsimile se găsesc în cantități uriașe în măsline, avocado, nuci de cocos și orice nuci și semințe. Desigur, măslinele trebuie să fie reale: mari și uleioase, avocado trebuie să fie moi, iar nucile de cocos trebuie să fie proaspete. Măslinele sunt ideale pentru a adăuga aromă și un plus de grăsime la salatele verzi.

Vegetarianismul este destul de popular în anul trecut determină mulți oameni să caute modalități de a înlocui carnea la care renunță. Nutriționiștii, desigur, nu recomandă excluderea completă a alimentelor din carne, dar, de fapt, este foarte posibil să trăiești fără ea dacă nu uiți de regula principală. mâncat sănătos– echilibrul nutrienților.

Contrar credinței populare, oamenii nu sunt nici ierbivori, nici „frugivori”. Suntem omnivori, corpul nostru este adaptat sa consume orice aliment, atat vegetal cat si animal. De aceea avem nevoie de produse de origine animală.

Carnea conține o cantitate mare de proteine ​​complete din punct de vedere biologic, care conține toți aminoacizii esențiali. Carnea conține de câteva ori mai multe vitamine B, conține grăsimi animale și colesterol, de care mulți se tem, dar de care organismul uman are nevoie. Alimentele din carne sunt bogate în substanțe extractive care pot crește pofta de mâncare și pot stimula funcționarea glandelor digestive. În cele din urmă, carnea este cea care conține cea mai mare cantitate de fier și în forma în care este cel mai bine absorbită. Nu întâmplător, pe vremuri, oamenilor li se dădea carne și ficat în timpul tratamentului.

Cu toate acestea, carnea are și dezavantajele ei. Într-adevăr, poate fi mult colesterol în el și, din această cauză, aportul de hrană de origine animală de către persoanele care suferă de diabet ar trebui limitat. Substanțele extractive nu sunt de ce au nevoie pacienții. Oameni grasi mai important, ceea ce este greu de realizat cu carnea. Carnea roșie și organele (ficat, rinichi, inimă, limbă etc.) măresc, de asemenea, nivelul de acid uric din organism. Și aceasta este o vătămare directă a sănătății când.

Nu trebuie să uităm de oncogenitatea cărnii roșii, în special sub formă de cârnați. Un raport recent al Organizației Mondiale a Sănătății dă vina direct pe aceste produse pentru creșterea riscului. Evident, înlocuirea cărnii cu ceva mai sigur este o mișcare inteligentă. Dar ce să mănânci dacă excluzi carnea de vită, porc și pasăre din dieta ta?

Înlocuitori de carne „animale”.

Dacă un vegetarian nu este fundamental în credințele sale și refuză doar carnea, are multe oportunități de a înlocui carnea cu alte produse de origine animală.

Lapte și produse lactate

În ceea ce privește compoziția de aminoacizi, cel mai apropiat lucru de carne este făcută din brânză de vaci întreagă. Conține 15% proteine ​​complete, satisfacându-ți pe deplin nevoile corpul uman, precum și cantități mari de calciu, fosfor și. În plus, brânza de vaci conține o serie de substanțe (colină, metionină etc.) care împiedică dezvoltarea aterosclerozei. Brânza de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (așa-numita brânză de vaci „subțire” cu un conținut de grăsime de 0,5%) este și mai utilă, deoarece combină o cantitate excepțional de mică de acizi grași saturați cu o încărcătură de proteine ​​destul de mare.

Brânzeturile conțin și o concentrație mare de nutrienți. 25% proteine, 25-30% grăsimi - aceasta este o compoziție calitativă aproximativă brânză bună(Din păcate, a fost destul de dificil să găsești unul ca acesta pe rafturile magazinelor în ultima vreme).

Orice băutură de lapte fermentat poate servi, dacă nu ca un înlocuitor complet al cărnii, atunci ca o completare bună la dieta pe bază de plante a unui vegetarian (mai precis - lacto-vegetarian). O persoană poate obține cu ușurință aminoacizii lipsă dintr-un pahar de lapte, lapte coagulat etc.

Toți nutriționiștii recunosc albușul ca fiind ideal. Conține toți aminoacizii necesari, este absorbit în proporție de 97-98% de organism, dacă îl consumi doar - colesterol în sistem digestiv nu intră pentru că este conținut în gălbenuș. Omlete cu proteine- o parte integrantă a multor diete terapeutice. Acesta este motivul pentru care ouăle pot fi un înlocuitor excelent pentru carne.

Peste si fructe de mare

Această categorie include diverși reprezentanți ai lumii animale care trăiesc în apă. Proteina conținută în pește nu este inferioară ca compoziție față de carne. Un avantaj serios al peștelui este că este mai bine digerabil decât carnea datorită conținutului scăzut de țesut conjunctiv slab digerabil.

Valoarea nutritivă a peștelui este ridicată și datorită conținutului ridicat de acizi grași omega-6 din multe dintre soiurile sale. Aceste substanțe sunt extrem de importante pentru procesele care au loc în organism, au un efect antiinflamator și suprimă creșterea lucrurilor „răi”. Nu întâmplător, în țările cu un consum tradițional ridicat de pește, nivelul de ateroscleroză este relativ scăzut.

Peștele este, de asemenea, bogat în microelemente: potasiu și, cel mai important, fosfor, care este indispensabil pentru menținerea rezistenței oaselor. În plus, conține multe vitamine, în special grupa B, iar ficatul multor pești are un conținut ridicat de vitamine A, D, E.

Produsele descrise mai sus sunt potrivite pentru cei care refuză doar carnea. Cu toate acestea, există o categorie de vegetarieni care ignoră complet orice aliment de origine animală, indiferent dacă animalul a fost ucis pentru a-l obține sau nu. Astfel de oameni sunt chemați vegani sau Vitarienii. Le este ceva mai dificil să aleagă un înlocuitor complet pentru carne, deoarece nici legumele, nici fructele, nici cerealele nu conțin separat un set complet de proteine. Cu toate acestea, cu o dietă potrivită, veganii pot obține tot ce au nevoie de la plante.

Leguminoase

Această categorie de plante include fasolea, precum și nuca considerată greșit. Conțin o mulțime de proteine ​​vegetale, care sunt bine absorbite de organism. Dezavantajul majorității leguminoaselor este conținutul lor destul de mare de carbohidrați, care provoacă. Arahidele conțin o cantitate mare de grăsime, iar acest lucru trebuie luat în considerare atunci când se luptă cu excesul de greutate. Un alt dezavantaj al leguminoaselor este lipsa lor de metionina.

Separat, ar trebui să vorbim despre soia. Această plantă se remarcă printr-un conținut de proteine ​​incredibil de mare, a cărui compoziție este cât mai apropiată de cea a unui animal. Izolate de soia, tofu, natto, miso, lapte de soia - toate aceste produse pot fi un înlocuitor complet pentru orice produs din carne.

Cereale

Această categorie de plante poate include toate acele produse din care sunt făcute diverse cereale - orez, grâu, hrișcă. Aceasta din urmă este considerată o cereală ideală, deoarece conține cea mai mare cantitate de proteine. Făina de ovăz este, de asemenea, foarte sănătoasă, dar datorită conținutului său relativ ridicat de grăsimi, nu ar trebui să fie principalul cereal în dieta unui vegetarian.

Lipsa aminoacizilor esențiali face din cereale un substitut inferior pentru carne. Soluția aici poate fi să pregătiți feluri de mâncare cu adaos de lapte de soia îmbogățit cu vitamine - acest lucru vă va permite să obțineți un set complet de aminoacizi, precum și să vă asigurați că este satisfăcută nevoia de calciu, care este, de asemenea, lipsită de cereale.

Vegetarienii consideră că nucile sunt un produs excepțional de bogat în proteine. Totuși, chiar și o analiză superficială a site-urilor dedicate renunțării la carne arată că cunoștințele lor se limitează la asta. Dar, în ciuda conținutului lor ridicat de proteine, nucile nu pot furniza organismului toți aminoacizii necesari. Conțin prea puțin triptofan și lizină, iar fără aceste substanțe metabolismul normal este imposibil. Cu toate acestea, combinația de nuci cu leguminoase și cereale rezolvă această problemă.

De fapt, nu există practic niciun dezavantaj în a renunța la carne, cu excepția cazului în care treci la vegetarianism pur. Ouăle, peștele și produsele lactate pot oferi unei persoane absolut toate substanțele necesare, inclusiv proteine, macro și microelemente.

Un alt lucru este veganismul. Problema principala vegani este lipsa vitaminei B12 din alimentele vegetale. Unele site-uri indică faptul că poate fi obținut din alge marine, soia și alte plante. Cu toate acestea, aceasta este o informație complet falsă. Vitamina se găsește numai în alimente de origine animală, care includ produse din carne (ficat, rinichi), pește și crustacee. Se găsește în cantități mult mai mici în brânzeturi, carne, ouă și produse cu acid lactic.

Lipsa vitaminei B12 din alimentele vegetale le face inferior din punct de vedere biologic. Cu toate acestea, în Occident se produc produse vegane speciale îmbogățite artificial cu această substanță. În țara noastră, putem recomanda veganilor să ia complexe de vitamine suplimentare și suplimente alimentare care conțin vitamina B12.

Se crede că o persoană poate trăi aproximativ o lună fără proteine. Acest microelement este necesar pentru funcționarea normală și buna funcționare a organismului. Proteinele se găsesc în cantități mari în produsele din carne. În acest articol vom vorbi despre dacă este posibil să se facă fără carne. Principalii înlocuitori luați în considerare produse din carne.

De ce ai nevoie de proteine?

Un oligoelement este material de construcții pentru celule. Reglează producția de hemoglobină, enzime și hormoni. Crește imunitatea, ajută organismul să digere și să absoarbă vitaminele, grăsimile și alte substanțe. De asemenea, asigură buna funcționare a metabolismului.

Important! Carnea este una dintre principalele surse de proteine. Trebuie să încetați să utilizați produsul treptat. În caz contrar, pot apărea probleme cu sistemul digestiv.

Carnea conține următoarele substanțe:

• vitamine;
• aminoacizi;
• fier.

Pentru a înlocui carnea, va trebui să găsiți surse alternative de proteine.

Cum să înlocuiești carnea în dieta ta?

Astăzi, o dietă vegetariană este răspândită în lume. Acești oameni nu mănâncă carne din motive etice sau de altă natură. Obțin proteine ​​prin consumul altor produse de origine vegetală (animală).

1. Leguminoase

Următoarele cereale conțin cantități mari de proteine:

• fasole;
• linte;
• mazăre.

Leguminoasele contin si proteine ​​vegetale. Sunt necesare pentru absorbția corectă a alimentelor. Când consumați leguminoase, trebuie să respectați moderația. În caz contrar, va apărea balonare. Se recomandă combinarea cerealelor cu preparate din legume.

2. Produse lactate

Produsele lactate fermentate au multe proteine.

Brânză de vacă

Aceasta este o opțiune excelentă pentru înlocuirea cărnii. Produsul conține o cantitate suficientă de proteine ​​(mai mult de 15%). Cel mai bine este să cumpărați brânză de vaci din lapte integral. Acest produs conține multe substanțe utile:

• fosfor;
• metionină;
• calciu;
• metionină;
• vitamina B

Consumul regulat de brânză de vaci reduce riscul de apariție a aterosclerozei.

Lactate

Acestea includ chefir, lapte copt fermentat, iaurt și alte băuturi din lapte fermentat. Ele saturează organismul cu aminoacizi esențiali.

Brânză

Produsul conține o cantitate mare de proteine ​​- mai mult de 25%. În același timp, este foarte dificil să găsești brânză de înaltă calitate fără aditivi și substanțe nocive.

3. Tofu

Este lapte de soia comprimat. Pe lângă proteine, tofu conține și alte microelemente (de exemplu, aminoacizi).

Principalul avantaj al produsului este versatilitatea acestuia. Poate fi folosit ca supliment sau singur. Mulți oameni le place să mănânce tofu în supe sau prăjite.

4 ouă

Albușurile trebuie să fie prezente în dietă. Este ușor de absorbit de organism și conține toate substanțele necesare. Produsul este foarte popular în rândul persoanelor implicate activ în sport. Ouăle te ajută să te îngrași rapid masa musculara.

5. Ciuperci

O opțiune bună pentru înlocuirea produselor din carne. Ciupercile sunt bogate în proteine ​​și sărace în calorii. Pentru a evita problemele digestive, nu trebuie să consumați des acest produs. Ciupercile sunt alimente destul de grele, greu de digerat de organism.

6. Seitan

Produsul este fabricat din proteine ​​de grâu. Procesul de producție presupune îndepărtarea amidonului din grâu. Această procedură vă permite să saturați seitanul cu o cantitate mare de proteine.

Seitanul are gust de pui și are o aromă deosebită. Produsul contine si gluten. Acesta este motivul pentru care persoanele care sunt alergice la gluten nu ar trebui să consume seitan.

7. Nuci

Este recomandat să respectați moderația atunci când consumați nuci. Nu pot înlocui complet carnea. Acest lucru se datorează faptului că produsului îi lipsesc aminoacizii necesari. Nutriționiștii recomandă combinarea produsului cu cereale sau leguminoase.

8. Tempe

Compoziția sa seamănă cu tofu și este făcută din soia. Principala diferență este că boabele de soia sunt folosite pentru producție, nu lapte. Tempeh este produs prin fermentare. Produsul are o textură uscată și poate conține uneori cantități mici de boabe sau fasole.

Spre deosebire de tofu, tempeh conține o cantitate mare de fibre, magneziu și nutrienți pentru intestine. Produsul este de obicei adăugat în salate sau folosit pentru a umple sandvișuri.

9. Semințe

Pe lângă proteine, semințele de floarea soarelui conțin vitamine, grăsimi, aminoacizi, caroten și alte substanțe. Nu este recomandat să consumați cantități mari de semințe. Optimal norma zilnică- nu mai mult de 100 de grame. În caz contrar, vor apărea probleme digestive.

10. Cereale

Pentru a furniza organismului proteine, următoarele cereale ar trebui incluse în dietă:

• grâu;
• orz;
• porumb;
• hrişcă;
  ovăz

Atunci când mănâncă cereale, organismul primește vitaminele și substanțele nutritive necesare. Cu toate acestea, cerealele nu pot înlocui complet carnea. Prin urmare, merită să combinați cerealele cu alte surse de proteine.

11. Proteine ​​texturate

Este un produs vegetal obtinut din ulei de soia. Procesul de fabricație este următorul: proteinele sunt separate de grăsimi folosind temperaturi ridicate.

După aceasta, obțineți un produs care arată ca brânza de vaci obișnuită. Pentru a pregăti proteine ​​texturate, trebuie să o înmuiați. De preferință în apă fierbinte sau fierbinte.

12. Verzi

Produsul conține aminoacizi necesari organismului. Se recomandă să adăugați frunze verzi la salate, supe sau să le consumați ca fel de mâncare independentă.

Plante cu cel mai mare continut de proteine:

• spanac;
• mărar;
• coriandru;
• pătrunjel;
• țelină;
• varză.

Nutriționiștii sfătuiesc să bei cocktailuri făcute din verdeață și legume. Sunt foarte benefice pentru organism.

Caracteristici la alegere

Nu toți înlocuitorii de carne conțin micronutrienți esențiali. De aceea, dieta trebuie să fie variată și echilibrată.

Important! Înainte de a cumpăra produse, ar trebui să studiați cu atenție compoziția indicată pe ambalaj. Acest lucru este deosebit de important pentru vegetarieni care nu consumă produse de origine animală.

Beneficiile și daunele proteinelor vegetale

Compoziția proteinelor vegetale nu este practic diferită de proteinele animale. Componenta principală este reziduurile de aminoacizi. În același timp, proteinele vegetale sunt absorbite de organism mult mai rău. Principalul dezavantaj este compoziția dezechilibrată. Din proteinele vegetale lipsesc unele elemente benefice.

Concluzie

Acest articol discută în detaliu principalii înlocuitori de carne. Sunt descrise și beneficiile și daunele proteinelor vegetale, caracteristicile selecției produselor.

Proteina este materialul de construcție al corpului uman. Nu trebuie să încetați imediat să mâncați produse din carne. Cel mai bine este să treceți treptat organismul la proteine ​​vegetale. În acest fel, se vor putea evita consecințele neplăcute care pot apărea din alimentația deficitară.

Mai jos sunt câteva dintre alimentele pe care oamenii le folosesc în locul cărnii pentru a obține o textură asemănătoare cărnii, un gust sau nutrienți adăugați.

Unele produse vegetariene și vegane pot conține aceste alternative de carne împreună cu alte ingrediente.

Tofu

Oricine simte că nu primește suficiente proteine ​​din dieta lor ar putea dori să includă mai mulți înlocuitori de carne bogati în proteine.

Unii înlocuitori de carne conțin adaos de vitamine și nutrienți care pot lipsi dintr-o dietă vegetariană sau vegană, cum ar fi fierul, zincul și vitamina B12. Consumul de alimente care includ acești nutrienți poate ajuta persoanele care nu mănâncă carne să mențină o dietă echilibrată.

Sunt înlocuitorii de carne mai sănătoși decât carnea?

Înlocuitorii de carne pot fi o alternativă sănătoasă la carne, dar depinde de produsul specific, de modul în care persoana îl prepară și de ce carne îl compară.

De exemplu, consumul de înlocuitori de carne cu conținut ridicat de zahăr, sare, grăsimi saturate sau ingrediente procesate nu poate fi mai bun decât consumul de pește sau piept de pui organic.

În schimb, consumul de cantități mari de carne procesată, sărată, poate să nu fie mai bine decât consumul de alternative naturale de carne.

Carnea este o sursă bogată de proteine ​​și conține toți aminoacizii esențiali. De asemenea, conține fier și vitamina B12, care nu se găsesc în multe alimente vegetale.

Cu toate acestea, nici carnea nu conține fibre (fibre alimentare) și poate conține colesterol și grăsimi saturate. Institutul American de Cercetare a Cancerului spune că consumul a peste 500 de grame de carne roșie pe săptămână crește riscul de cancer colorectal.

In afara de asta, Asociația Americană a Inimii sugerează că consumul anumitor tipuri de carne poate oferi beneficii pentru sănătate, deoarece peștele conține grăsimi omega-3 sănătoase pentru inima. Totuși, ei mai spun că oamenii trebuie să reducă la minimum consumul de carne procesată, cum ar fi slănină, cârnați și carne bogată în grăsimi saturate.

Persoanele care nu urmează o dietă vegetariană sau vegană pot descoperi că înlocuirea cărnii cu alternative pe bază de plante are beneficii pentru sănătate și mediu.

De exemplu, un studiu realizat în Brazilia a constatat că mai mult nivel inalt Consumul de carne procesată și roșie duce la creșterea emisiilor de CO2, care sunt dăunătoare mediului.

Nutrienți din carne

Persoanele care consumă carne ar putea dori să compare valoarea nutritivă și compoziția înlocuitorilor de carne cu carnea obișnuită. Iată ingredientele unora dintre cele mai comune carne și pește pe care le puteți compara cu alternativele pe bază de plante.

La o porție de 110 grame Carne de vită contine:

• Calorii: 290 kcal
• Proteine: 19 grame
• Grăsime: 23 de grame
• Calciu: 20,2 mg
• Fier: 1,8 mg

O cotlet medie de porc conține:

• Calorii: 190 kcal
• Proteine: 24,9 grame
• Grăsimi: 9,45 grame
• Calciu: 7,2 mg
• Fier: 0,459 mg

O jumătate de mediu piept de pui fara piele contine:

• Calorii: 198 kcal
• Proteine: 37,2 grame
• Grăsimi: 4,66 grame
• Calciu: 8,4 mg
• Fier: 0,552 mg

Un file mediu de somon conține:

• Calorii: 363 kcal
• Proteine: 58,6 grame
• Grăsimi: 12,6 grame
• Calciu: 20,4 mg
• Fier: 1,09 mg

Rezuma

• Înlocuitorii de carne sunt disponibili pe scară largă și pot fi de ajutor pentru a obține proteine ​​și alți nutrienți fără a mânca carne obișnuită.
• Multe sunt potrivite pentru vegetarieni și vegani, dar pot fi și o opțiune excelentă pentru persoanele care mănâncă carne, dar doresc să-și reducă aportul din motive de sănătate sau de mediu.
• Cheia oricărei diete sănătoase este să includeți o varietate de alimente întregi bogate în nutrienți, asigurându-vă că acestea conțin cantități adecvate de proteine, fibre, vitamine și minerale.

Refuzul cărnii poate fi motivat din diverse motive. Unii fac acest pas din milă față de animale, alții - pentru a-și păstra propria sănătate. În plus, astfel de măsuri pot face parte dieta terapeutica, de exemplu, în boala cronică de rinichi. În orice caz, o persoană se confruntă cu o întrebare serioasă - ce poate înlocui carnea? Pentru a răspunde la aceasta, să ne uităm la alimentele vegetale cu conținut maxim de proteine, fără de care o dietă vegetariană echilibrată este imposibilă.

Seminte si nuci

Nucile și semințele sunt nu numai bogate în proteine, ci și grasimi sanatoase, necesar pentru sănătatea inimii și a vaselor de sânge. Totuși, din același motiv, nu trebuie consumate fără moderație: ca orice produs bogat în grăsimi, sunt bogate în calorii. Persoanele cu tendinta de a fi supraponderali ar trebui sa se limiteze la o mana de nuci sau seminte, consumate doar in prima jumatate a zilei.

Unul dintre cei mai buni înlocuitori de proteine ​​animale din această categorie de produse sunt semințele de dovleac. Conțin 30,23 g de proteine ​​la 100 g de produs. Pentru comparație, carnea de vită conține doar aproximativ 25 g de proteine, iar carnea de porc și mai puțin. Semințele se consumă cel mai bine crude sau ușor uscate. Doar nu le prăjiți, deoarece acest lucru va duce la oxidarea grăsimilor sănătoase, iar produsul se va transforma din sănătos în dăunător.

Vegetarienii ar trebui să acorde atenție și migdalelor (21,22 g), semințe de floarea soarelui (20,7 g), semințe de susan (20,45 g), fistic (20 g), semințe de in (18,29 g), caju (18,22 g), Nuc(15,23 g).

Nucile și semințele pot fi consumate separat, sau adăugate în salate și cereale. A în cel mai bun mod posibil Obținerea unei porții bune de proteine ​​înseamnă prepararea laptelui pe bază de plante. Se poate face din migdale, seminte de susan, mac. Dar cel mai eficient din punct de vedere al conținutului de proteine ​​este laptele din semințe de cânepă. Dacă sunteți interesat nu numai de ceea ce este acceptabil să înlocuiți carnea ca vegetarian, ci și de cum să câștigați masa musculară, atunci acesta este cel mai bun analog natural. shake-uri de proteine. Semințele de cânepă conțin toți aminoacizii esențiali și într-o formă mai ușor de digerat decât în ​​produsele de origine animală.

Plantele din familia leguminoaselor sunt produse care înlocuiesc cu încredere carnea în dietă. În ceea ce privește conținutul de proteine, acestea nu sunt în niciun fel inferioare produselor de origine animală. Aici sunt cateva exemple:

• soia (36,7 g);
• fasole (26,12 g);
• linte (25,8 g);
• mazăre despicată (24,55 g);
• fasole mung (23,86 g);
• fasole (20-25 g in functie de soi);
• naut (20,1 g).

Pentru a îmbunătăți compoziția de aminoacizi a alimentelor, este util să combinați leguminoasele cu cerealele. O combinație ideală, de exemplu, ar fi un fel de mâncare de linte și orez.
Un produs leguminoase bogat în proteine ​​care poate înlocui carnea în dietă este tofu. Este făcută din boabe de soia, iar consistența sa seamănă cu ceva între brânza de vaci și brânză. Conține aproximativ 14-18 g de proteine ​​la 100 g de produs.

Alunele merită menționate separat. De asemenea, face parte din familia leguminoaselor și nu este deloc o nucă. Din punct de vedere al conținutului de proteine, care conține 26,3 g, acest produs este o alternativă bună la carne. Dar mulți vegetarieni evită în continuare arahide. În primul rând, această plantă este inclusă în lista produselor modificate genetic permise, iar în al doilea rând, se strică foarte ușor. Alunele sunt foarte susceptibile la ciuperca Aspergillus, care poate provoca boli hepatice, iar utilizarea regulată pe termen lung poate provoca cancer. Ciuperca nu este vizibilă pentru ochiul uman, așa că dacă tot doriți să mâncați alune, este mai bine să le încălziți.

Nu toate tipurile de vegetarianism permit tratamentul termic al alimentelor. Dar acesta nu este un motiv pentru a renunța la cerealele și leguminoasele bogate în proteine. Aceste produse pot fi încolțite, păstrând astfel nu numai toți nutrienții, ci și crescându-i.
Procesul de germinare îmbunătățește compoziția de aminoacizi a proteinei vegetale și crește digestibilitatea acesteia, reducând în același timp conținutul de grăsimi și conținutul de calorii al produsului. Cei care caută ceva care să înlocuiască carnea în dieta lor ar trebui să înceapă să înmugurească hrișcă verde, năut, linte, fasole mung, grâu, ovăz. Pe lângă îmbunătățirea calității proteinelor, cantitatea de vitamine și minerale din mugurii de cereale și leguminoase crește de câteva ori. Acest lucru se datorează faptului că sămânța în germinare își eliberează potențialul maxim pentru dezvoltarea unei noi plante.

Germenii pot fi consumați separat de alte alimente sau adăugați în salatele de legume. În plus, pot fi folosite pentru a îmbunătăți compoziția unui smoothie verde.

Verzi și legume cu frunze verzi

Când vă gândiți la modul de înlocuire a cărnii într-o dietă vegetariană, nu se poate neglija verdețurile și legumele cu frunze. Majoritatea oamenilor consideră verdeturile mai mult ca un condiment pentru felul principal și nu ca un produs alimentar complet. Și degeaba, pentru că în părțile verzi ale plantelor se găsesc toți cei 9 aminoacizi esențiali.
Mai mult, chiar dacă o plantă conține puțin din orice aminoacid, cu siguranță va fi din abundență în alta. Prin urmare, cu cât mănânci verdețuri mai variate, cu atât dieta ta este mai echilibrată din punct de vedere al compoziției de aminoacizi.

Cel mai specii utile verdeturile sunt:

• spanac;
• tulpini de telina;
• busuioc;
• voinicică;
• mărar;
• pătrunjel;
• coriandru.

Aceasta include, de asemenea tipuri diferite varză – varză albă, conopidă, broccoli, varză de Peking etc.

Obținerea aminoacizilor din verdeață are propriile sale caracteristici. Pentru ca substanțele să fie ușor absorbite, trebuie să spargi pereții celulari destul de puternici ai verdețurilor. Prin urmare, trebuie mestecat sau zdrobit bine folosind echipamente de bucătărie. Din acest motiv cea mai bună opțiune Pentru a satura organismul cu substanțe utile, consumați în mod regulat smoothie-uri verzi din diverse tipuri de verdețuri și legume.

Ciupercile sunt numite „carnea” vegetarienilor. Deși nu au niveluri record de conținut de proteine, au o compoziție bogată de aminoacizi. De exemplu, champignons conțin 18 aminoacizi. De asemenea, este de remarcat faptul că în timpul procesului de uscare, cantitatea de proteine ​​​​din ciuperci crește de până la 10 ori. Da, proaspăt Ciupercă albă conține 3,7 g de proteine ​​și uscate - deja 30,3 g.

Ciupercile și carnea au, de asemenea, în comun faptul că ambele produse sunt greu de digerat. Prin urmare, ciupercile pot ajuta destul de bine stadiul inițial renunțarea la produsele de origine animală atunci când organismul nu este încă obișnuit să se mulțumească cu alimente mai ușoare. În timp, numărul lor ar trebui să fie redus.
Pentru a păstra utilitatea ciupercilor, este important să le gătiți corect. Este mai bine să acordați preferință tocanei și coacerii în cuptor, este mai bine să excludeți ciupercile prăjite din dietă datorită conținutului lor ridicat de calorii și a nocivității sănătății. Producătorii de raw food pot include și ciuperci în dieta lor, deoarece unele soiuri pot fi consumate crude. Acestea sunt ciuperci de champignon și ciuperci stridii. În bucătăria franceză puteți găsi multe rețete de salate folosind aceste ciuperci crude.

Acest produs neobișnuit este potrivit pentru cei care nu numai că caută ceva cu care să înlocuiască carnea ca vegetarieni, dar doresc și să-și diversifice dieta cu preparate noi. Reprezinta gluten pur obtinut prin spalari repetate făină de grâu. Acum este la modă să eviți complet produsele care conțin această substanță, dar pentru o persoană care nu este intolerantă, glutenul este absolut sigur.
După clătire, seitanul se fierbe în apă cu condimente și apoi se prăjește sau se coace la cuptor. Va fi mai sănătos să prăjiți pe grătar fără a folosi ulei. Seitanul se potrivește bine cu garniturile de legume și amintește foarte mult de carne ca gust și textură. Iar din punct de vedere al conținutului de proteine, acest produs este chiar superior cărnii (55,8 g). În plus, conține doar 3,5 g de grăsime. Prin urmare, seitanul este foarte popular în rândul sportivilor vegetarieni.

Alge

Algele sunt un depozit de substanțe sănătoase. Dar din punct de vedere al conținutului de proteine, spirulina prezintă un interes maxim. Această algă conține 57,5 ​​g de proteine. Acesta poate fi găsit la vânzare sub formă de pudră, care este convenabil de adăugat la smoothie-uri verzi sau la smoothie-uri de legume.
Nori se laudă și cu un conținut ridicat de proteine. Acestea sunt aceleași foi în care sunt înfășurate rulourile japoneze. Este posibil ca vegetarienii să nu refuze acest fel de mâncare, deoarece există un număr mare de variante de legume, inclusiv cele crude. Nori se face din alge obișnuite prin presare. Varza de mare nu este bogată în proteine, dar nori o conține în formă concentrată, astfel încât acest produs are până la 41,4 g de proteine.

polen

Nu degeaba a fost lăudat polenul mituri grecești antice: grecii antici credeau că din ei se făcea celebrul nectar pentru locuitorii Olimpului. Acest produs are un unic compoziție chimică, care conține aproape toate vitaminele și mineralele. În plus, o treime din polen constă din proteine ​​de înaltă calitate.
Desigur, nu ar trebui să vă umpleți întreg necesarul zilnic de proteine ​​cu acest produs: puteți dezvolta cu ușurință o alergie. Interesează doar aminoacizii esențiali, de dragul cărora polenul trebuie introdus în alimentația zilnică ca aditiv alimentar (nu mai mult de 2 linguri pe zi).

Evitarea cărnii în copilărie

Când un adult decide să renunțe la produsele de origine animală, este alegerea lui conștientă și este capabil să monitorizeze schimbările din corpul său. Dar ce să faci dacă copilul nu mănâncă carne? Este posibil să îi permiteți să mănânce astfel și ce produse pot înlocui proteinele animale?

Medicina oficială recunoaște caracterul complet al unei diete vegetariene, dar această opinie nu se aplică copiilor, în special cu vârsta sub 5 ani. Potrivit medicilor și nutriționiștilor, un organism în creștere nu se poate lipsi de proteinele animale. Cu toate acestea, există o serie de specialiști progresiști ​​care nu sunt de acord cu această poziție. De exemplu, cunoscutul medic Evgeny Komarovsky susține că un copil nu ar trebui să fie forțat să adauge carne în alimentația sa dacă nu o dorește. Precum și l-a forțat să treacă la vegetarianism fără voia lui. Corpul unui copil este mult mai intuitiv decât al unui adult, iar bebelușul simte mereu ce produse are nevoie pentru dezvoltarea normală.
Dacă copilul dumneavoastră refuză să mănânce carne, oferiți-i o varietate de alimente proteice pe bază de plante, așa cum am discutat mai sus. Cu siguranță îi va plăcea măcar ceva din această listă. Atenție trebuie făcută doar cu ciupercile: acest produs greu de digerat poate fi dat numai după 2 ani și nu mai mult de o dată pe săptămână. Probleme pot apărea și cu leguminoasele, care adesea îi fac pe copii să sufere de balonare. Ele pot fi date doar unui copil sub formă de sol.

Astfel, găsirea unei alternative la carne nu este deloc o problemă. Dimpotrivă, aceasta este o cale interesantă pe care va trebui să descoperi necunoscută anterior produse celebreși creați noi capodopere culinare.