Штанга комплексу вправ. Найефективніша вправа зі штангою в домашніх умовах. Штанга: вправи у домашніх умовах. Хоча кому як

Дізнайтеся, як правильно тренуватися в домашніх умовах, якщо у вас є штанга та набір млинців. Практичні поради від атлетів.

Сучасний спортивний снаряд відомий кожній людині і є грифом, на який одягаються млинці. Щоб вони не падали, використовуються спеціальні затискачі. Для полегшення прогресії навантаження випускаються млинці різної маси від 0.25 до 50 кіло.

Як правильно організувати тренування зі штангою вдома?

Також вам слід пам'ятати, що між тренувальними днями має бути відпочинок тривалістю 24 години. Атлетам, схильні до набору жирової маси, можна збільшити частоту тренувань протягом тижня до 4-6 разів. У цьому силові заняття рекомендується поєднувати з кардіо навантаженням, скажімо, плаванням, бігом тощо.

Восени та взимку варто акцентувати увагу на силовій роботі, приділяючи їй до 70 відсотків часу. 30 відсотків, що залишилися, надайте різним видам аеробного тренінгу.

Дуже важливо правильно вибрати вправи, щоб вони були максимально ефективними для вас. Намагайтеся найважчі рухи виконувати в середині заняття, так як м'язи вужу будуть розігріті, і ви тим самим зменшите ймовірність отримання травми. При визначенні числа сетів та повторів необхідно відштовхуватися від поставлених завдань.

Щоб підвищувати фізичні параметри та набирати масу, вам необхідно працювати у 4-5 сетах при 5-6 повторах у кожному з них. При цьому необхідно пам'ятати про важливість прогресії навантаження. Наприклад, на попередньому занятті ви виконували рух із вагою спортивного снаряда в 45 кілограмів.

Вам вдалося у чотирьох підходах виконати по 6 повторів із цією робочою вагою. У цій ситуації на наступному тренуванні збільшуйте вагу штанги до 47.5 кіло і знову працюйте у чотирьох сетах, але з такою кількістю повторів:

• 1-й сет - 6 повторів.
• 2-й сет - від 4 до 5 повторів.
• 3-й сет - від 3 до 4 повторів.
• 4-й сет - від 2 до 3 повторів.

Якщо ви хочете акцентувати увагу на спалюванні жирів і збільшення показника відносної сили, то кількість повторів в одному сеті має бути збільшено до 12-15, а кількість сетів становить від двох до трьох. Вагу снаряда необхідно підбирати так, щоб останній повторювався на відмову. Коли ви зможете у третьому сеті виконувати рух у кількості 15 повторів досить легко, необхідно збільшити вагу снаряда.

Також слід пам'ятати, що спочатку прогресувати навантаження необхідно за допомогою збільшення числа повторів і лише після цього підвищувати робочу вагу снаряда. Поступово вам необхідно переходити від простих рухів до складних, збільшуючи кількість сетів і повторів, а також підвищуючи робочі ваги. Між сетами відпочивайте близько 120 секунд, але в цей час не можна сидіти. Повільно йдіть, щоб дихання відновилося.

Якщо ви помітили, що виконання важких базових рухів супроводжується тривалим порушенням дихання, візуальним збільшенням кровоносних судин, почервонінням шкіри обличчя, то необхідно знизити навантаження. Щоб уникнути перетренованості, вам варто використати тренувальні цикли.

Як не допустити перетренованості під час тренувань?

Перед початком кожного заняття необхідно якісно розминатись протягом 10 або 15 хвилин. Також пам'ятайте про важливість виконання рухів розминки в паузах між сетами. Скажімо, при виконанні жимов штанги можна трусити і масажувати м'язи, що працюють. Основна частина кожного заняття присвячується опрацюванню всіх великих м'язів тіла, а після завершення тренування виконуйте затримку.

При складанні програми тренування зі штангою вдома вам слід дотримуватись наступних правил:

• Правильно підбирайте вагу спортивних снарядів.
• Виконуючи важкі рухи необхідно використовувати спеціальне взуття, яке надійно фіксує гомілковостоп.
• Використовуючи різні варіанти виконання вправ, ви зможете знизити навантаження на суглобово-зв'язувальний апарат.
• Не навантажуйте сильно на кожному занятті хребетний стовп, чергуючи виконання рухів у положеннях сидячи, стоячи та лежачи.

Вправи для тренування зі штангою вдома

1. Жим у положенні лежачи.Це один із найпопулярніших рухів серед атлетів. Для його виконання бажано мати лаву, але й можна використовувати і пару табуреток, розташувавши їх поряд. Змінюючи ширину хвата ви можете зміщувати акцент на націлені м'язи, які вам необхідно розвивати в першу чергу. При використанні широкий хват максимальне навантаження посідає м'язи спини, а при вузькому - на трицепс.
2. Французькі жими.Для цього руху вам також бажано мати лаву, що дозволить збільшити амплітуду. Проте можна робити французький жим і землі.
3. Жими штанги сиди чи стоячи.Це чудовий рух, який дозволить вам якісно прокачати м'язи плечового пояса та верхній відділ грудей. Також зауважимо, що при виконанні вправи штанга може опускатися до грудної клітки або за голову.
4. Шраги.Цей рух спрямований на опрацювання трапецій. Якщо говорити про виконання шрагів у домашніх умовах, то тут є незаперечна перевага - відсутні серйозні вимоги до додаткових снарядів. Просто підберіть оптимальну для себе вагу, потім злегка відвівши плечові суглоби, починайте їх піднімати. Але пам'ятайте, що кругові рухи плечовими суглобами заборонені.
5. Станова тяга.Цей рух не втрачає своєї ефективності та вдома. Ви можете використовувати класичний варіант руху або його різновид - тягу сумо. Зауважимо, що атлетам-початківцям або спортсменам з великим зростанням слід орієнтуватися на класичний варіант руху. Також новачки можуть опускати штангу трохи нижче за рівень колінних суглобів, а досвідченим білдерам варто працювати з повною амплітудою і опускати штангу на землю.
6. Тяги у напрямку пояса, похилий стан.Відмінний рух, що залучає до роботи м'язи спини. При цьому вам не потрібно застосовувати великі робочі ваги, а особливу увагу необхідно приділити технічній стороні питання.
7. Присідання.Ще один дуже популярний та ефективний рух. Існує досить багато варіацій, але початківцям варто насамперед освоїти класичний рух.

Тут також кілька варіантів: , у яких становище опорної ноги незмінне остаточно підходу, послідовні випади – вперед і назад, і навіть хода селяна. Змінювати вправи можна залежно від звикання до навантаження.

3. Дедліфт або мертва тяга

Вправа передбачає виконання тяги на прямих ногах, у разі дискомфорту можна виконувати румунську тягу – варіант із зігнутими колінами.

4. Станова тяга

Більш складний варіант для розвитку м'язів спини та ніг. При виконанні тяги важливо стежити за попереком, який у жодному разі не повинен округлятися.

5. Сумо-присідання

Варіант, в якому сильніше залучаються м'язи стегна, що приводять. Ще одним різновидом цієї вправи є.

6. Жим штанги вертикально (стоячи або сидячи)

Для стабілізації тіла краще виконувати вправу сидячи. Класичний варіант - хватом трохи ширше за плечі.

7. Тяга штанги до підборіддя

Краще виконувати тягу, розташувавши долоні вузько в центрі грифа. При виконанні вправи не можна розгойдуватися, штанга повинна ковзати вздовж тулуба .

8. Фронтальні підйоми штанги перед собою

Виконуються стоячи, утримуючи штангу двома руками по ширині плечей, лікті важливо тримати трохи зігнутими. Піднімайте штангу на рівень очей.

9. Жим штанги широким хватом

Виконується на височині, бажано на спеціальній лаві зі спеціальними стійками.

10. Жим вузьким хватом

Вправа розвиває як середину грудних м'язів, а й трицепс. Важливопритискати лікті якомога ближче до тулуба .

11. Т-подібна тяга грифа однією або двома руками

Гриф розташовується по діагоналі, утримуючи двома руками один край, другий край стосується статі. Тяга виконується у нахилі. Також можна виконувати тягу на кожну руку.

12. Тяга штанги у нахилі до пояса

Виконується зі злегка зігнутими колінами, утримуючи гриф середнім хватом.

Друга назва – гудмонінг. Нахили виконуються з прямою спиною, при цьому коліна злегка зігнуті. У вправу залучаються як м'язи спини, а й сідниці і біцепси стегна.

14. Згинання рук зі штангою середнім хватом

Так само можна виконувати варіант широким хватом сидячи або концентровано, упираючись спиною в стіну.

15. Французький жим

Виконується лежачи на спині. Для зручності роботи зі штангою розташуйте долоні шириною плечей.

Програма тренувань зі штангою на 3 дні

Вибравши триденний режим тренувань, доведеться поєднати в одному тренувальному дні кілька груп м'язів. Як приклад, програма розрахована на три дні.

Вправи зі штангою вдома для чоловіків

Перший день- Тренування м'язів грудей, трицепса і передньої дельти.

1. Жим штанги лежачи широким хватом 3-4 х 8-12.
2. Жим вузьким хватом 3-4 х 8-12.
3. 3-4 х 8-12.
4. Французький жим 3-4х8-12.
5. Розгинання рук із грифом через голову 3-4 х 8-12.
6. Фронтальні підйоми штанги 3-4х8-12.
7. 3-4 х 15-20.

• 1. Жим штанги лежачи широким хватом

• 
  

  2. Жим вузьким хватом

• 
  

• 4. Французький жим

• 
  

  5. Розгинання рук із грифом через голову

• 6. Фронтальні підйоми штанги

• 
  

  7. Скручування

Другий день– тренування м'язів спини, біцепса та задньої дельти.

1. Тяга грифа у нахилі широким хватом для задньої дельти 3-4 х 8-12.
2. Т-подібна тяга грифа двома руками 3-4 х 8-12.
3. Тяга штанги у нахилі до пояса 3-4 х 8-12.
4. Згинання рук зі штангою широким хватом сидячи 3-4 х 8-12.
5. Згинання рук оберненим середнім хватом 3-4 х 8-12.
6. Скручування 3-4 х 15-20.

• 
  

  1. Тяга грифа у нахилі широким хватом для задньої дельти

• 2. Т-подібна тяга грифа двома руками

• 3. Тяга штанги у нахилі до пояса

• 
  

  4. Згинання рук зі штангою широким хватом сидячи

• 
  

  5. Згинання рук зворотним середнім хватом

• 6. Скручування

Третій день- Тренування м'язів ніг, середньої дельти.

1. Присідання зі штангою 3-4 х 8-12.
2. Випади зі штангою 3-4х8-12.
3. Дедліфт 3-4 х 8-12.
4. 3-4 х 20-25.
5. Жим штанги з-за голови (стоячи або сидячи) 3-4 х 8-12.
6. Тяга штанги до підборіддя 3-4х8-12.
7. Скручування 3-4 х 15-20.

• 
  

• 2. Випади зі штангою

• 3. Дедліфт

• 
  

  4. Підйоми на шкарпетки

• 5. Жим штанги із-за голови

• 6. Тяга штанги до підборіддя

• 7. Скручування

Комплекс вправ зі штангою для дівчат

Для дівчат представлений план кругових тренувань зі штангою та власною вагою. Слід виконувати вправи по 15-20 повторень, кожна вправа виконується одна одною без відпочинку. Виконуйте по три-чотири кола за тренування. Програма розрахована на три дні на тиждень. Перед початком тренування слід розім'ятись – виконати стрибки або інші протягом 5-7 хвилин.

День 1.

1. Пліє-присідання.
2. Випади ножиці.
3. Віджимання від підлоги чи височини.
4. Жим штанги сидячи.
5. Тяга до підборіддя.
6. Прес: підйом ніг лежачи велосипед.

• 
  

  1. Пліє-присідання

• 
  

  2. Випади ножиці

• 
  
• 
  

  4. Віджимання від височини

• 
  

  5. Жим штанги сидячи

• 
  

  6. Тяга до підборіддя

• 
  

  7. Підйом ніг лежачи

• 
  

  7. +Велосипед

2 день.

1. Присідання середньою постановкою стоп.
2. Мертва тяга.
3. Тяга штанги до пояса.
4. Передні підйоми штанги перед собою.
5. Жим штанги, сидячи середнім хватом.
6. Прес: повторити 1 день.

Вітаю всіх любителів здорового способу життя та спорту!

Всі ми хочемо виглядати стрункими і красивими сильними і рельєфними, і чудово розуміємо, що без виконання силових вправ подібних цілей нам не добитися. Найефективніші це вправи зі штангою. і без цього. Розглянемо вправи зі штангою вдома.

Просто придбайте невелику штангу з разновесом для дому, зараз цього інвентарю в дефіциті немає у спортивних магазинах, тільки перед тим як купувати подивіться довжину грифа та діаметри млинців. Адже треба, щоб штанга не займала зайве місце вдома та не заважала близьким. Потім пройдіть далі по статті, де я пропоную найкращі та ефективні вправи зі штангою вдома.

Штанга - це найефективніший снаряд у силових видах спорту - будь важка атлетика, пауерліфтинг, бодібілдинг. За допомогою однієї лише штанги в домашніх умовах можна якісно і ефективно пропрацювати всі групи м'язів. підлозі. Правильне виконання підходів і потрібний разновес млинців, зіграють для вас найпозитивніший ефект. Не всі ми відразу народжені Гераклами, потрібно починати з невеликих ваг, потім можна поступово збільшувати навантаження, головне правильно виконання. тренажерного залуБеремо невеликі ваги. До речі якщо ви не знаєте які бувають штанги та грифи до них, то прочитайте про це в. А тепер перейдемо безпосередньо до найкращих та ефективних вправ зі штангою будинку.

Які вправи можна робити вдома використовуючи штангу

Станова тяга

Ця вправа є базовою і входить у всі комплексні тренування всіх силовиків світу, незалежно від їх професійного рівня, тому ти сміливо можеш включити станову тягу для виконання вправи зі штангою будинку. тих, хто хоче набрати м'язову масу.
При виконанні цієї ефективної вправи вдома, задіяні такі м'язові групи як найширші м'язиІснує кілька різновидів виконання станової тяги (класична станова тяга, румунська тяга, тяга сумо, станова тяга треп- певну групу м'язів більшою чи меншою мірою, все на ваш розсуд.

Тяга штанги у нахилі

Якщо ви хочете в домашніх умовах накачати відмінну спину, ця вправа для вас. ви берете гриф штанги і пальці дивляться вниз, зворотним хватом-коли пальці спрямовані вгору і разнохватом).При виконанні підходу з варіантом зворотним хватом в роботу включаються біцепси, різнохват дозволяє краще утримувати штангу при виборі дуже ваги.

Присідання зі штангою

Штанга будинку це ефект, коли ви виконуєте присідання зі штангою, яке є базовим в пауерліфтингу і бодібілдингу. Присідання в сукупності зі становою тягою є найефективнішим підходом для опрацювання всіх м'язів тіла. задня частина стегна), також працюють м'язи спини, живота і сідниць і включені дрібні м'язи стабілізатори. Ця вправа теж має різновиди, але це більше підійде для більш досвідчених атлетів. штангою з вузькою постановкою ніг, з широкою постановкою ніг (сумо), присідання зі штангою на грудях, присідання зі штангою ножиці.

Французький жим зі штангою

Французький жим є ефективною вправою для опрацювання трицепсу. Ця вправа дозволяє прокачати трицепс у всій його довжині. При виконанні даної вправи ставка робиться на опрацювання довгої головки трицепса, крім цього працює бічна та внутрішня головка трицепса, приплюсуйте сюди ліктьовий м'яз. Шлях до великих рук - це французький жим, оскільки м'язи трицепса складає 70 відсотків м'язового об'єму руки.

Підйом штанги на біцепс

Одна з найпопулярніших вправ, про яку ми знаємо. Це основа для розвитку двоголового м'яза плеча, так само включається в роботу внутрішня поверхня передпліччя. біцепс це звичайним хватом і хватом зверху, коли пальці дивляться вниз.

Жим штанги вгору

Ефект від цієї вправи, особливо вдома не можна не оцінити, тому що проробляються дельтовидні м'язи. Для цього не знадобляться спеціальні тренажери. при широкому хваті прокачуються передня і середня частина дельт і верхні відділи грудних м'язів. Крім цього можна виконувати цю вправу перед собою опускаючи максимально на верхню частину грудей, або за голову.

Тяга штанги до підборіддя

Ще ця базова вправа називають протяжкою. У підходах зі штангою при протяжці працюють дельтоподібні м'язи, особливо середній і задній пучок дельтовидних м'язів. Тяга штанги до підборіддя може виконуватися широким і вузьким хватом. При широкому хваті переважно працюють плечі. При вузькому хваті навантаження розподіляється між дельтоподібними м'язами та трапецією.

Випади зі штангою

Базова вправа, де задіяні в великій мірі сідниці, а так само м'язи стегна. Відмінна вправа в домашніх умовах. Тільки ви і штанга. , усунення м'язового дисбалансу (коли одна група м'язів ніг відстає від іншого або навпаки), поліпшення активації сідничних м'язів, поліпшення рівноваги та підвищення стабільності, розвантаження хребта та зменшення ступеня стиснення хребців. Існують два варіанти випадів зі штангою. Це прямий та зворотний випад. - ви виставляєте ногу вперед і зворотний випад відповідно ногу відводите назад. Істотної різниці між цими підходами не існує, вони однаково проробляють групи м'язів. на передній нозі, яка не рухлива.

Нахили вперед зі штангою

Вправу яку ви можете ефективно виконувати вдома. Нахили вперед зі штангою призначені для тренування нижньої частини спини (випрямлячів). у колінах у вихідному положенні. Це підвищить стійкість. Виконувати нахили з прямими ногами можна лише досвідченим атлетам, у яких тазостегновий суглоб має відмінну рухливість. Нахили відмінно розтягують усі м'язи задньої частини стегна. коли виконуємо сидячи на лаві чи стільці.

Ось такі вправи зі штангою, які ви ефективно можете виконати вдома. З них можна самим скласти комплекс, володіючи всього одним атлетичним інвентарем. І звичайно найголовніше - бажання і настрій, інше обов'язково вийти. З повагою Сергій.

У цій статті підібрано найефективніші вправи зі штангою з докладними інструкціями щодо їх виконання, а також поради щодо вибору ваги свого спортивного снаряда.

Вибір ваги

Це обов'язкова процедура, яка передує будь-яким вправам зі штангою. Вкрай важливо правильно визначити цей параметр, інакше не вдасться досягти позитивного результату нарощування м'язової маси, робиться це виключно шляхом проб і експериментів.

Для успішної реалізації цього процесу можна дати такі поради:

1. Для початкупоставити середню вагу, для чоловіків він становить близько 40-50 кг, для жінок 20-25 кг, новачкам найкраще орієнтуватися на свої відчуття.
2. Спробувативиконання базових вправ, збільшення м'язової маси зазвичай потрібно від 6 до 12 повторень, якщо обраний вага не дозволяє їх зробити, то його необхідно зменшити.
3. Якщо після 12 повтореньзалишається можливість подальшого виконання вправ, а м'язи зовсім не втомилися, можна спробувати збільшити вагу ще на 10 кг., оскільки встановленого навантаження буде недостатньо для зростання м'язів.

Комплекс вправ

Нижче наводиться повний комплекс вправ, що відбуваються за допомогою штанги. Усього потрібно зробити від 3 до 5 підходів, кожен складається з 6-12 повторень вправи.

Максимальний показник спрямований на розвиток витривалості та сили у спортсменів. Для простого збільшення м'язової маси всього тіла достатньо 3-4 підходи із середнім показником повторень.

Жим лежачи

Жим лежачи є однією з базових вправ, з якої рекомендується розпочинати тренування новачкам, аби зрозуміти їхню специфіку.

1. Зайняти лежаче положенняна , призначеної для здійснення жиму в такій позиції.
2. Рукиповинні тримати штангу так, щоб відстань між ними становила близько 55-60 см.
3. Основною опороюдля підтримки штанги повинні бути долоні, тому кисті не повинні бути заломлені, великі пальці рук повинні розташовуватися зверху.
4. Зняти штангуі зайняти вихідну позицію, при якій лікті повинні бути розташовані під прямим кутом щодо спини.
5. При скоєнніопускаючих рухів, штангу необхідно переміщати під невеликим нахилом, це мінімізує навантаження на плечі та передпліччя, що зменшує ризик травм.
6. Крапка торканняпри опусканні штанги повинні бути на кілька сантиметрів нижчими, ніж під час її знаходження у вихідному вертикальному положенні.
7. Для новаківбуде достатньо 6-12 повторень вправи в залежності від відчуттів, зміна їх кількості спрямована на розвиток сили та витривалості, але не для нарощування м'язів.

Станова тяга

Існує ціла низка різних виконань станової тяги, нижче докладно розглянутий класичний варіант:

1. Наблизившись до грифунеобхідно широко розставити ноги.
2. Взяти штангупрямим хватом, здійснюється це на момент присідання.
3. Коли рукизнаходяться у вертикальному положенні, передпліччя мають бути розташовані над грифом.
4. Здійснення тягипочинається після здійснення видиху, перед цим необхідно набрати в легені максимальну кількість повітря.
5. Після тогоЯк штанга буде піднята вище рівня колін, потрібно буде випрямитися і звести лопатки максимально близько один до одного.
6. При опусканні штанги вниз, таз відводиться назад, а поперек прогинається, але потрібно намагатися не змінювати положення зведених один до одного лопаток. Після того, як спортивний снаряд виявиться нижче рівня колін, можна сісти, щоб млинці торкнулися поверхні підлоги.

Тяга штанги у нахилі

Ця вправа є однією з найбільш ефективних для опрацювання м'язів спинної області та збільшення їх загальної маси, виконується так:

1. Штангазахоплюється зверху, долоні повинні знаходитися в цей момент ширше за плечі.
2. Згинаючи ноги в колінах, зробити значний нахил вперед, щоб тіло при цьому опинилося в паралельному положенні щодо поверхні підлоги, руки необхідно тримати максимально прямо.
3. На видихунеобхідно сильним ривком підняти штангу, тягнути її до моменту торкання нижньої області живота.
4. Постаратисямаксимально звести один з одним лопатки, не виходячи з зазначеного положення.
5. Здійснитиглибокий вдих і повернутися до початкової позиції.

Присідання

Існують різні модифікації присідань зі штангами, розроблені для досвідчених спортсменів, нижче розглядається класичний варіант, розрахований на людей із будь-яким рівнем підготовки:

1. Штангабереться широким хватом, поперек прогинається, після чого гриф розміщується на плечах.
2. Ногиповинні бути широко розставлені, лікті відводяться назад, щоб максимально звести лопатки.
3. Зробити глибокий вдихі зробити присідання так, щоб стегна розташовувалися паралельно поверхні підлоги. Якщо фізична форма і підготовка дозволяють, можна прогнути їх ще сильніше.
4. Здійснивши видихприйняти початкову позицію.

Французький жим

Є однією з найбільш специфічних вправ, яка в першу чергу спрямована на комплексне та якісне опрацювання трицепса.

Виконується він так:

1. Прийняти лежаче положення, гриф повинен бути взятий вузьким хватом При цьому потрібно постаратися трохи відхилити свої руки по вертикалі, це створить додаткове навантаження на трицепс для його більш якісного та ефективного опрацювання.
2. Здійснити глибокий вдихпотім необхідно зігнути обидві руки в ліктьових суглобах, щоб опустити штангу до рівня голови.
3. Здійснити видих, випрямити обидві руки, що дозволить повернутися до початкової позиції.

Підйом на біцепс

Це одне з найефективніших вправ, яке під час його виконання дозволяє максимально задіяти та опрацьовувати біцепс, здійснюється воно за таким алгоритмом:

1. необхідно брати з нижнього боку, руки при цьому не повинні згинатися у ліктях чи плечах.
2. Ногипотрібно широко розставити, коліна допускається трохи зігнути.
3. Видихнути повітря з легенів, зігнути руки у ліктьових суглобах для здійснення .
4. Здійснити глибокий вдих, опустити спортивний снаряд та повернутися до вихідного положення.

Жим вгору

Жим вгору з грудей є ще однією ефективною вправою базового курсу, яку виконує стоячи.

Здійснюється воно так:

1. Максимально випрямити спину,взятися руками за гриф і підняти спортивний снаряд високо вгору, ноги під час виконання мають бути широко розставлені.
2. Здійснити вдихі почати плавно опускати штангу, доки вона не опиниться біля верхньої частини грудей.
3. Жим вгорувідбувається на видиху.

Однак, цю вправу можна виконувати не тільки стоячи, але й із сидячого положення:

1. Прийняти сидяче положенняна лаві, причому ноги необхідно використовувати для надійного упору в поверхню підлоги.
2. Максимально прогнути поперек, взятися руками за гриф і зняти спортивний снаряд з власників, розташувати його високо над головою.
3. При вдихуплавно опускати штангу під нахилом, щоб вона доходила до верхньої області грудей, на видиху повертати її у вихідне положення над головою.

Тяга до підборіддя

Також входить у базовий курс, вправа призначена у розвиток дельтовидної групи м'язів, здійснюється так:

1. Гриф береться середнім хватом, Руки при цьому повинні бути трохи зігнуті в ліктьових суглобах.
2. Видихнувши повітряз легких, підняти вгору штангу, при цьому лікті необхідно розвести в різні боки. Снаряд необхідно постаратися максимально притягнути у бік підборіддя.
3. Зробити невелику паузу, завмерши в такій позиції, після чого зробити глибокий вдих і повернутися до початкової позиції.

Випади

Вчинення випадів найбільше опрацьовує м'язи сідниць, але також навантаження отримують біцепси стегон та квадрицепси.

Здійснювати дані вправи необхідно за таким алгоритмом:

1. Зробити однією ногою крок назаді поставити її на шкарпетку, у такому положенні вона повинна залишатися і надалі.
2. Розташувати грифу себе на плечах.
3. Зробивши глибоке зітхання, Почати здійснити рухи вниз - присідання.
4. У початкову позиціюнеобхідно повертатися на видиху.

Існують модифіковані варіанти вправи, наприклад, здійснення випадів убік або додаткове використання спеціальної платформи. Це дозволяє збільшити кількість груп м'язів, які беруть участь у тренуванні.

Нахили вперед

Вчинення нахилів уперед є вкрай ефективною вправою, оскільки вона спрямована на опрацювання нижньої групи спинних м'язів, але при цьому задіє також ряд інших м'язових груп, у тому числі сідничних.

Виконуються подібні нахили так:

1. Гріфнеобхідно розташувати на плечах із заднього боку.
2. Постаратисямаксимально звести лопатки один з одним, коліна трохи зігнути.
3. Здійснюючи вдих, почати згинання стегон і одночасно намагатися перемістити їх назад, при цьому корпус повинен почати опускатися до тих пір, поки не прийме положення, яке буде паралельним щодо поверхні підлоги.
4. Видихнувши все повітряз легких зайняти вихідну позицію.

На які м'язи розраховані вправи?

Оскільки виконання різних вправ зі штангою розраховане на розвиток різних групм'язів, то необхідно знати деякі особливості, щоб скласти свою програму найбільш відповідним чином:

1. Усі м'язи рукдобре розвиваються під час здійснення різних видівтяг і жиму, якщо ставиться мета спрямовано прокачати саме їх, то подібні вправи необхідно здійснювати по 10-15 разів на 5 підходів в рамках одного тренування.
2. Для опрацювання м'язів грудної областііснує безліч різних вправ, найефективнішим вважається французький жим.
3. Спинні м'язизазвичай проробляються при виконанні різних видів жимов і тяг у стоячому положенні, а також при скоєнні нахилів, присідань та випадів зі штангою.
4. М'язи нігнайбільш ефективно опрацьовуються при виконанні присідань зі штангою. Під час тренування необхідно стежити за тим, щоб спина весь час знаходилася в прямому положенні, що сильно впливає на навантаження на ноги, а отже, і на їх розвиток.

При складанні програм тренувань для бодібілдерів-початківців у більшості випадків застосовується класичний підхід, що спирається на три ключові принципи: використання базових вправ, опрацювання всього тіла на одному тренуванні, пріоритет вільних ваг перед тренажерами. Подібні програми легко реалізуються у домашніх умовах. Низька оснащеність домашніх спортзалів у цьому випадку не є лімітуючим фактором. Атлет-новачок може вирішувати завдання початкового етапу тренувань із мінімальним набором коштів. Все, що йому знадобиться для занять - це штанга, стійка, лава для жимов і пара розбірних гантелей. Якщо немає гантелей, можна обійтися і без них – у багатьох вправах гантелі успішно замінює штанга.

Мета початкового етапу тренувань - освоїти техніку роботи зі штангою та дати перший потужний поштовх до зростання м'язової маси. Останнє досягається шляхом стимуляції вироблення анаболічних гормонів. Максимально підстьобувати гормональний синтез під силу лише базовим вправам. Вони одномоментно залучають у роботу цілі м'язові пласти, змушують м'язи працювати на повну силу своїх можливостей, провокують посилену секрецію тестостерону та соматотропіну. Якщо перед атлетом стоїть завдання наростити м'язову масу, його тренінги повинні включати такі вправи:

• Станова тяга.

Ефект: навантажує багато м'язів, особливо м'язи спини, сідниць і стегон. Техніка виконання: із положення стоячи нахилитися вперед, взяти штангу хватом зверху і, випроставшись, підняти до рівня стегон. Важливо стежити, щоб спина не забирала він все навантаження. Підйом снаряда повинен здійснюватися за рахунок напруги м'язів спини, ніг та преса. Початківцям спочатку обмежитися невеликою вагою снаряда.

• Жим на горизонтальній лаві.

Базова вправа на верхню частину тіла. Ефективно навантажує грудні м'язи. Техніка: взяти штангу зі стійок, опустити на груди, вичавити нагору і затриматися в піковій точці на 1-2 секунди. На лаві потрібно розташуватися так, щоб стопи упиралися в підлогу, лопатки були зведені та притиснуті до поверхні. Якщо відчувається дискомфорт у плечових суглобах (печіння, біль), значить необхідно скинути вагу снаряда або зменшити амплітуду руху - не опускати штангу повністю.

• Присідання.

Використовуються у силовому фітнесі для тренування нижніх кінцівок. Техніка виконання: помістити штангу на плечі, розставити ноги на ширину плечей і опуститись у присід. Рух вниз починається з відведення таза назад - як при усаджуванні на стілець. Вага тіла посідає всю ступню, п'яти від підлоги не відриваються. У нижній точці стегна розташовуються паралельно підлозі, коліна трохи розлучаються в сторони і не висуваються за лінію стоп. Спина не заокруглюється. Дотримання всіх аспектів техніки захищає від травм і збільшує ефективність тренування.

• Жим штанг стоячи.

Ключова вправа для опрацювання дельт. Дає навантаження трапеціям, трицепсам та іншим м'язам плечового пояса. Техніка: розвести ноги на ширину плечей, покласти штангу на груди, поштовхом підняти її над головою та повільно опустити на груди. Для повнішого опрацювання пльового пояса можна чергувати звичайний жим із жимом з-за голови. Однак для комфортного виконання цієї варіації жимов потрібно мати хорошу рухливість у плечових суглобах. У жимах стоячи не слід брати велику вагу: по-перше, це небезпечно для хребта, по-друге, важка вага снаряда не дозволяє виконати жим із правильною технікою.

• Підйом штанги на біцепс.

Вправа відноситься до ізолюючих, але його часто включають в комплекси вправ для бодібілдерів-початківців. Підйоми на біцепс дають гарне навантаження двоголовим м'язам та ряду м'язів передпліч. Техніка виконання: стати прямо, утримуючи штангу середнім хватом знизу, зігнути руки і підняти снаряд, наблизивши його до грудей. У підйомах на біцепс не рекомендується брати велику вагу, щоб не спровокувати відхилення корпусу, прогини у спині та включення в роботу нецільових м'язів.

У домашній комплекс вправ можна додати тягу штанги в нахилі - для створення потужної спини - і французький жим лежачи - для розвитку трицепса. Черевний прес опрацьовується вправами із власною вагою. Верхній сегмент преса тренується скручуваннями, нижній – підйомами ніг. Підйоми ніг зручно виконувати на турніку. Якщо ж домашнього турніка немає, потрібно лягти на підлогу і зафіксувати тулуб, завівши руки за голову і вхопившись за якусь опору. У підйомах корпусу збільшення навантаження можна використовувати обтяження: диск від штанги утримується на грудях чи витягнутих руках. Ще одна корисна вправа з власною вагою – віджимання від підлоги. Віджимання використовуються для тренування м'язів грудей та трицепсів.

При самостійної роботизі штангою бодібілдер-початківець повинен звернути увагу на кілька важливих моментів:

• Кожне тренування слід розпочинати з розминки.

Гімнастика, розтяжка, біг на місці, стрибки – підійдуть будь-які нескладні вправи. Попередній розігрів робить силовий фітнес безпечнішим, значно знижуючи ризик травмування. Наприкінці тренування обов'язково виконується затримка, що складається з вправ, що розтягують. Розтяжка, виконана в кінці тренінгу, розслаблює напружені м'язи і зменшує посттренувальний біль.

• Новачки можуть підібрати оптимальну для себе робочу вагу за допомогою простої схеми: спочатку береться вага, з якою виходить зробити 6-8 повторень у двох підходах.

Поступово кількість повторів у підходах доводиться до 12. Після цього додається третій підхід і вправа повторюється 8 разів у кожному підході. Коли кількість підходів буде доведено до 12, можна додати 4 підхід і почати з 8 повторень.

• Три заняття на тиждень - найкраща періодичність тренувань.

Якщо тренуватися частіше, організму може вистачити часу на відновлення, і це негативно вплине на зростання м'язової маси.

• Атлет, що тренується, повинен правильно організувати режим харчування.

Головна вимога при нарощуванні маси – забезпечити організм достатньою кількістю білка. Добова норма протеїнів для атлетів, які практикують фітнес із обтяженнями, становить 2,3-2,5 г/кг ваги. За один прийом їжі засвоюється обмежена кількість білка, тому харчуватися слід подрібнено, приймаючи їжу 5-6 разів на добу.

Комплекс вправ для новачків виглядає так:

• жим лежачи – 3 х 12;
• присідання – 3 х 12;
• жим стоячи - 3 х 12;
• станова тяга - 3 х 12;
• підйоми на біцепс – 3 х 12;
• тяга штанги в нахилі – 3 х 12;
• віджимання від підлоги - 3 х 12;
• опрацювання преса (скручування, підйоми ніг) - 3 х 15.

На початковому етапі склад вправ на кожному тренуванні буде той самий. Згодом до базового комплексу можна додати кілька вправ із гантелями. Їх краще ставити після навантажень зі штангою, щоб допрацювати цільові м'язи. Так, дельтовидні м'язи можна навантажити не тільки жимом штанги стоячи, а й почерговими підйомами гантелей перед собою, розведенням гантелей у нахилі та махами гантелями через сторони. Для тренування трицепсів використовуються віджимання з вузькою постановкою рук, підйом штанги на трицепс та підйом гантелі на трицепс у нахилі. Жими лежачи та присідання виконуються як зі штангою, так і з гантелями.

При додаванні нових вправ, нарощуванні робочої ваги та збільшення кількості повторів, виникає необхідність по-новому організувати тренувальний процес. З часом рекомендується перейти на спліт-систему - роздільний метод тренувань, коли в різні дні проробляються певні групи м'язів, наприклад:

• понеділок – груди, трицепси, дельти;
• середовище – спина, біцепси, прес;
• п'ятниця – ноги, сідниці, прес.

Спліт-метод дозволяє збільшити навантаження на конкретні групи м'язів, не підвищуючи загальний обсяг навантаження на окремому тренуванні. За бажання можна використовувати чотириденний або п'ятиденний спліт. Переходити на спліт-систему рекомендується не раніше ніж через 3-6 місяців занять за методикою full body (опрацювання всього тіла повністю).