Правильні підтягування широким хватом - які м'язи працюють, види та чим можна замінити? Підтягування: прямий чи зворотний хват? Вправи, що замінюють підтягування

03.12.2021Рубрика: Розчин

вертикальна тяга у хаммері;
тяга т-грифа;

Статті на тему:

fit4gym.ru

Чим замінити підтягування - Fitness

Чим замінити підтягування?

Безсумнівно, підтягування на турніку - одна з найефективніших базових вправ для спини і всього верху тіла, яку можна виконувати не тільки в тренажерному залі, а й на спортивному майданчику у дворі або навіть у себе вдома, якщо у вас є турнік для дому. Однак, з тих чи інших причин, деякі люди не можуть виконувати цю вправу. Виникає резонне питання, чим замінити підтягування на турніку? На щастя, підтягування далеко не єдина вправа для спини і існує багато альтернативних вправ для заміни підтягування на турніку.

Чим замінити підтягування на турніку

Найпростіший і найоптимальніший спосіб замінити підтягування на турніку це робити аналогічну вправу - тяга верхнього блоку до грудей або за голову. Обидві вправи задіють ті самі м'язи, мають подібну траєкторію, амплітуду руху і є взаємозамінними. Хоча підтягування більше ефективна вправадля спини ніж тяга верхнього блоку. Однак, якщо у вас немає можливості виконувати підтягування, можете сміливо замінити їх цією вправою.

Також підтягування на турніку можна замінити такими вправами:

вертикальна тяга у хаммері;

горизонтальна тяга у тренажері;

тяга штанги чи гантелі у нахилі;

тяга т-грифа;

Насамкінець, хотілося б дати вам пораду. Якщо ви шукаєте чим замінити підтягування на турніку через те, що ще не навчилися підтягуватись або підтягуватись всього кілька разів, тоді не поспішайте шукати заміну підтягуванням. Ви можете виконувати підтягування у гравітроні або підтягування з резинкою. Через деякий час ваші сухожилля та м'язи стануть міцнішими і ви зможете без проблем підтягуватися на турніку не тільки з власною вагою, але і з додатковим обтяженням.

fitness-now.ru

Чим замінити підтягування в домашніх умовах - Elfterra.ru

Види підтягувань на турніку

Тренажер «Гравітрон»

Але якщо немає можливості тренажерний залвідвідувати, ні настінний турнік встановити вдома?

Трапецієподібні м'язи та дельти можна відмінно прокачати без будь-яких снарядів віджиманнями у стійці догори ногами. Цю вправу потрібно виконувати, спершись ногами на стіну, щоб утримувати рівновагу.

Давайте розберемо основні «складні» тренажери, яких часто не буває в залі, або вони завжди зайняті так, що до них не підступитися. Чого гаяти час, якщо можна його з користю відпрацювати?

1. Підтягування у гравітроні. Виглядає ось так

2. Присідання у Сміті. Виглядають ось так, наприклад

3. Гіперекстензія. Виглядає зазвичай так

4. Дроворуб у блоці. Виглядає так чи так

От якось так. Зрозуміло, це ще все. Енциклопедія із замін і варіантів у голові з'являється з досвідом. Найважливіше – зрозуміти, де який м'яз працює, чим можна замінити ті чи інші тренажери, але насамперед ви повинні бездоганно відточити техніку, щоб будь-яка вправа приносила плоди!

Напишіть вашу думку чи запитання по статті

Метаболічний ефект – що це таке та як правильно використовувати

Є дві полярні думки. Перше, що схуднення залежить від дефіциту калорійності, а друге - що калорії не важливі, важливо бжу. Правильно й те інше, але не враховано одного.

Якщо тренування не дають результат

Якщо тренування та правильне харчуванняне дають результату, значить десь одвірок. Ваші тренування можуть не давати результату, якщо: Ви мало тренуєтесь, але багато.

«Віка, я не можу відвідувати зал. Що робити?!" Що робити? – Вдома терти! Ловіть 5️⃣ принципів ефективного домашнього тренування 1️⃣ЧАС Оптимальний.

Якщо у вас залишилися питання, напишіть мені:

Якщо у вас залишилися питання, напишіть мені,

я відповім вам протягом доби.

Будь ласка, повідомте мені вашу електронну пошту. Я зв'яжусь вами протягом доби

Будь ласка, надішліть свої контактні дані та дані друга, і я зв'яжуся з вами протягом доби.

Чим замінити підтягування на турніку

Найпростіший і найоптимальніший спосіб замінити підтягування на турніку це робити аналогічну вправу - тяга верхнього блоку до грудей або за голову. Обидві вправи задіють ті самі м'язи, мають подібну траєкторію, амплітуду руху і є взаємозамінними. Хоча підтягування ефективніша вправа для спини, ніж тяга верхнього блоку. Однак, якщо у вас немає можливості виконувати підтягування, можете сміливо замінити їх цією вправою.

Також підтягування на турніку можна замінити такими вправами:

вертикальна тяга у хаммері;
горизонтальна тяга у тренажері;
тяга штанги чи гантелі у нахилі;
тяга т-грифа;

elfterra.ru

які м'язи працюють, техніка виконання, чим замінити

Вправи на перекладині є одними з найдоступніших, оскільки не вимагають придбання спеціального обладнання, адже турнік є практично у кожному дворі. Підтягування сприяють збільшенню ширини спини та формуванню її вражаючого зовнішнього вигляду у формі латинської літери V.

Які м'язи працюють

Під час підтягування широким хватом основними будуть задіяні такі м'язи:

найширший м'яз спини;
ромбоподібна;
велика кругла.

Додатковими виступають:

велика грудна;
мала грудна;
клювовидно-плечова;
біцепс;
тріцепс.

Чи знаєте ви? Рекорд із підтягування належить американцеві Марку Джордану, який протягом доби підтягнувся 4321 раз.

Користь та протипоказання

Перш ніж приступити до виконання цієї вправи, слід знати, що вона має не тільки користь для здоров'я, але й протипоказання.

До плюсів можна віднести:

зміцнення найширшого м'яза спини, яку інакше дуже важко тренувати;
формування атлетичної спини;
виправлення неправильної постави.

Однак подібне підтягування заборонено виконувати, якщо у вас є хоча б одне із перелічених захворювань (травм):

міжхребцева грижа;
травми шийного відділу та плечового пояса;
викривлення хребта.

Яким хватом робити: прямим, зворотним, за голову

Різні хвати залучають різні групи м'язів. Прямий хват більшою мірою задіює м'язи спини. Задні дельти та біцепси при цьому хваті задіяні мінімально.
При зворотному хваті навантаження на біцепси збільшується до 50% спільної роботивсіх м'язів, також працює нижній відділ найширшого м'яза спини.

При хваті за голову навантаження зміщується у бік задніх дельтовидних та трапецієподібних м'язів, при цьому дуже важлива гнучкість плечових суглобів.

Важливо! При підтягуваннях необхідно дотримуватись повної амплітуди руху, це допоможе ефективніше активізувати нервово-м'язову активність.

Правильна техніка підтягування

Для ефективного та безпечного виконання підтягувань необхідно знати правильну техніку цієї вправи:

Підійдіть до перекладини, візьміться до неї.
Руки поставте ширше за плечі.
Тіло розслаблене, руки випрямлені, хват виключно за рахунок передпліч.
Глибоко вдихніть на повні груди.
При видиху напружте м'яз спини, підтягніться до грудей, лікті зафіксуйте в одному положенні.
Підтягуватися потрібно доти, доки поперечина не буде на рівні грудей.
Опускатися потрібно на видиху, роблячи це плавно і без ривків, щоб не травмувати м'язи та суглоби.

Відео: техніка виконання підтягування

Як навчитися підтягуватися широким хватом з нуля

Підтягування широким хватом - складніший варіант класичного підтягування, тому початкові вимоги щодо нього вище. Оскільки у новачків найширша м'яз спини негаразд розвинена, як в фахівців, виконання цієї вправи спочатку буде даватися дуже важко.

Радимо вам попросити іншу людину, щоб вона підтримувала ваші ноги і штовхала вас вгору, щоб полегшити виконання вправи на початковому етапі, Доки м'язи не отримають необхідну силу для самостійного виконання вправи.

Важливо! Після закінчення вправи не можна стрибати на землю, оскільки стрибок змушує хребці стискатися, що призводить до пошкодження хребетних дисків. Потрібно плавно опускатися на шкарпетки.

Можна скористатися тренажерами, які за допомогою системи противаг допоможуть вам піднімати власну вагу вгору або виконувати вертикальну тягу в блочному тренажері.

Як ускладнювати

Тіло людини швидко пристосовується і звикає до одноманітних навантажень, тому в певний момент ваш прогрес може зупинитися. Щоб уникнути цього, необхідно видозмінювати однакові вправи і збільшувати навантаження.
Для цього слід виконувати подібні підтягування різними хватами, незайвим буде використання додаткових обтяжувачів, наприклад, атлетичного пояса, до якого прикріплюються ланцюгом атлетичні диски різної маси.

Секрети та тонкощі виконання

Виконуючи підтягування, слід пам'ятати про наступне:

Виконувати вправу потрібно так, щоб працював найширший м'яз спини, не включаючи біцепси та передпліччя.
Відчуваючи біль і дискомфорт, необхідно переконатися, що руки знаходяться на оптимальній ширині (трохи ширші за плечі).
Якщо сили хвата вам недостатньо, використовуйте лямки для тяги.
Обов'язково необхідно давати м'язам час для відновлення, щоб вони могли відпочити та зростати (1-2 дні відпочинку між тренуваннями буде достатньо).

Чим можна замінити

Підтягування задіює м'язи верхньої частини тулуба, тому щоб його замінити, необхідно використовувати тренажери саме для цієї частини тіла: тяга верхнього блоку та гантелі до пояса в нахилі, станова тяга для покращення та збільшення м'язової маси.

Чи знаєте ви? Якщо у віці 55 років і старше ви можете підтягнутися більше 6 разів на перекладині, то можете пишатися собою. Це говорить про вашу відмінну фізичну форму.

Підтягування на перекладині досі є одним із найпростіших і найдоступніших вправ, що дозволяє підвищити загальний фізичний рівень людини. Щоб тренування принесли бажаний результат, необхідно навчитися правильної техніки підтягування, а також не забувати про регулярність тренувань.

lifegid.com

Підтягування на турніку

На жаль, щоб зайнятися своїм здоров'ям ґрунтовно, у нас часто не вистачає часу. Багато хто, з різних причин, не може регулярно відвідувати тренування в спортивному залі, але це не означає, що зміцнити здоров'я і сили і підкачати м'язи - нездійсненна мрія.

Адже існує вправа, не тільки корисна та ефективна, а й усім доступна - підтягування на турніку. Звичайні підтягування на турніку можна назвати силовими вправамиОскільки вони розвивають всі групи м'язів не менш ефективно, ніж серйозні силові тренінги.

Отже, ви вирішили почати займатися на турніку. Перед тим, як переходити до складних вправ, необхідно ґрунтовно опанувати техніку підтягування двома руками. Можна сказати, що це основне підтягування на турніку, яке можуть виконувати не тільки дорослі-початківці, а й діти і підлітки.

Підтягування на турніку з нуля

Багато початківців запитують - як більше підтягуватися на турніку? Щоб навчитися підтягуватися на турніку, в першу чергу необхідно розвинути силу рук. Великою допомогою у цьому стануть негативні підтягування. Що це таке? Коли ви тримаєтеся за поперечину турніка і піднімаєте тіло вгору, це позитивні підтягування, тому що доводиться докладати зусиль. А при опусканні назад руки просто розслабляються - це негативне підтягування.

Щоб його виконувати, можна стати на підставку або тренуватися на низькому турніку. Суть у тому, щоб досягнувши верхньої точки, тримаючись руками за перекладину і підборіддя, розташувавши над турником, повільно опускатися вниз. Спочатку достатньо виконувати 3 підходи по 5-8 разів.

Завдяки багаторазовим (більше 10 підходів), але нетривалим (3-5 повторень) негативним підтягуванням протягом дня, буде розвиватися м'язова сила. Намагайтеся підтягуватися якомога повільніше і через силу, тому що втома та біль – ознака тренування та зростання м'язів.

Якщо вам не вистачає сил виконувати навіть негативні підтягування, можна заздалегідь підготувати свої м'язи до навантаження. Для цього близько тижня (через день) максимально повільно віджимайте широким хватом по 6-8 разів 3-4 підходи та виконуйте класичні підйоми з гантелями на біцепс по 12-14 разів 4-5 підходи.

Коли вам вдасться віджиматися більше 50 разів, тоді вам легше буде підтягтися вже близько 5 разів. Якщо ви жодного разу не підтягувалися на турніку, бажано спочатку тренуватися з напарником, який підтримуватиме ззаду. Але повністю покладатися на партнера не слід, а більшість зусиль виконувати самому.

Техніка підтягування на турніку

Дуже важлива правильна техніка підтягувань, тому що при неправильній техніці будь-яка вправа може стати небезпечною і завдати шкоди здоров'ю. Правильна техніка підтягування має на увазі правильне дихання. Перед виконанням вправи максимально наповніть грудну клітку повітрям та затримайте дихання. Підтягування при цьому потрібно робити вертикально, за рахунок опускання ліктів. Якщо ви тільки вчитеся підтягуватися, намагайтеся уникати таких помилок:

Не можна відкидати голову назад ривком і задирати підборіддя догори. Тим більше, робити такий рух на вдиху і зводити при цьому плечі. Це може призвести до травми шийних хребців.

Не можна при виконанні підтягування звиватися всім тілом, намагаючись зробити ще ще одну вправу. Інакше не буде досягатися мета підтягувань – накачати м'язи спини та рук. Як качатися на турніку правильно? Щоб отримати максимальну користь від вправ, виконуйте такі правила:

Міцно тримайтеся за перекладину. Якщо руки зісковзують, значить хват мало сильний.
Великий палець має бути знизу.
Намагайтеся виконувати підтягування без розгойдування тіла та інерції лише за допомогою сили м'язів
У верхній точці підтягування підборіддя має знаходитися над перекладиною
Правильно дихайте. При підтягуванні вгору (напружуючись) робіть видих, при опусканні вниз, розслабившись, робіть вдих
Підтягуйтеся та опускайтеся швидко, але плавно, без ривків.
Ноги трохи зігнуті та схрещені, спина трохи прогнута

Якщо виконувати підтягування швидко, то крім витривалості, сили та м'язів розвиватиметься і вибухова сила. При повільніших підтягуваннях швидше ростуть м'язи, але рухи будуть менш рухливими. Для досягнення більших результатів слід дотримуватися програми підтягування.

Види підтягувань на турніку

Існує різний підтяг на турніку, фото допоможе з ними познайомитися. Якщо коротко класифікувати підтягування, які види підтягувань можна виділити:

Підтягування на кшталт хвата, тобто у якому положенні руки захоплюють перекладину:

Прямий хват - верхній, нормальний
Зворотний хват - нижній, на біцепс, "бабський"
Нейтральний хват або різноіменний

Залежно від типу хвата можна прокачати різні групи м'язів. М'язи спини активно працюють при підтягуванні прямим хватом. Для прокачування біцепса підтягуйтеся зворотним хватом. Нейтральний хват включає в роботу плечовий/плечопроменевий м'язи і біцепси.

Ширина хвата, залежить від постановки та відстані між руками

Середній хват рівномірно розподіляє навантаження між м'язами рук та спини
Широкий хват задіює м'язи спини та “крила
”Вузький хват дає акцент на м'язи рук

Ширина хвата впливає на рівень навантаження м'язів, тому необхідно коригувати навантаження за допомогою збільшення або зменшення кількості повторень підтягувань.

Підтягування по чистоті

“Чисті” підтягування мають на увазі опускання та підйом повільно та плавно
З розгойдуванням - різке піднесення тіла на верх
З неповним розгином рук у ліктьовому суглобі

Підтягування по точці торкання поперечини

Стандартне підтягування, коли грудна клітка стосується поперечини, дозволяє рівномірно розподіляти навантаження, включаючи роботу всі м'язи спини;
За голову, коли перекладина стосується шиї, опрацьовують верхню частину тіла.

Підтягування по відношенню до бажаного результату

Підтягування на турніку на набір маси – швидко підніматися та повільно опускатися
Кількісні підтягування – навпаки при повільному підйомі та швидкому опусканні.

Чим замінити підтягування на турніку

Що робити, якщо початковий рівень підготовки ще не достатній для виконання кількох підходів підтягувань. Чи можна чимось замінити підтягування, щоб виконувати вправи з меншим обтяженням, ніж власну вагу? Як легко підтягуватись на турніку?

Тренажер «Гравітрон»

Підтягування можна замінити на подібну вправу. Якщо у вас є можливість відвідувати хороший тренажерний зал, можна тренуватись на тренажері «Гравітрон». Він імітує процес підтягування та допомагає підтягуватися тим, хто не може це робити з власною вагою.

Тяга вертикального блоку

Гравітрон і підтягування відмінно замінює вертикальний блок. Це більш простий і доступний варіант замінити підтягування – вправа «тяга вертикального блоку». Навіть на початковому етапі занять, можна виконувати цю вправу з обтяженням у тридцять кілограмів. Потім вага поступово доводиться до того, коли після трихвилинного відпочинку буде важко виконати шість підходів.

Вправи без снарядів

Але якщо немає можливості ні тренажерний зал відвідувати, ні настінний турнік встановити вдома? Цю вправу потрібно виконувати, спершись ногами на стіну, щоб утримувати рівновагу.

Підтягування на турніку може стати однією з ваших основних та улюблених вправ, яка допоможе зберегти здоров'я та спортивну форму.

Читайте інші теми:

ssvsport.ru

Якою вправою можна замінити підтягування?

Вибачаюсь за відсутність. Турник навіть у міських умовах можна або купити (є такі, що прикручуються у дверний отвір, за методом домкрата, мабуть, так само легко знімаються після вправи), або можна знайти неподалік відкриття стадіону, там мають бути турніки. Хоча голля на вигадки хитра, я тренувався, висіла на полиці під стелею, пощастило, що вона була дуже міцною. Ну та це про пошук перекладини. А тепер щодо системи тренувань. Сам зізнаюся, майже все своє життя я сам не вмів підтягуватися, хоч і не був товстуном, а став займатися, десь півроку тому, з подивом виявляю, що тепер це досить легко. Але треба розуміти, що підтягування досить складна вправа, на відміну від віджимань або присідань, нехай і на одній нозі, тому швидкого результату не чекайте, хоча, раптом у вас обмін речовин божевільний і ви швидко наберете масу:) Так от. Сама система взята з книги американського в'язня (не лякайтеся!) Пола Вейда. Книга називається "Тренування ув'язнених" Або "Convict Condition", благо недавно з'явився фанатський переклад цієї книги. Вся суть вправ Вейда полягає у розвитку фізичної сили, саме сили, шляхом тренувань із власною вагою (не закочуйте зараз очі, жодні "турнікмени" до неї відношення не мають). У цій системі є Велика Шістка – 6 базових вправ, які розвивають усі групи м'язів. Ці вправи: Присідання, Віджимання, Підтягування, Підйом ніг у висі (на прес), Місток (Спіна), і віджимання у стійці на руках (ага, головою вгору, я поки не присутня до цієї частини і займаюся тільки п'ятіркою:)). Ви скажете, що ці вправи досить прості для багатьох людей, але я запитаю вас - а чи багато людей зможуть виконати 10 якісних віджимань на одній руці? Присідань до підлоги на одній нозі? Підтягування на одній руці? Думаю, відповідати не має сенсу. Те, що я назвав, це фінальний кроки в кожній вправі, всього таких щагів по 10 на вправу. Я досяг лише одного - близько 10 присідань на кожній нозі (але є куди рости). Я не буду зараз переказувати вам всю книгу, просто внизу прикладу посилання на торрент, або ви самі можете її знайти за автором та назвою. Тільки приготуйтеся, що шлях цей довгий, ніби ви прагнете тиснути від грудей 130, а можете тільки 50, адже вам треба багато трудитися, так тут. У книзі розписано все, як виконувати вправи (до речі, всі вони повинні виконуватися плавно, не швидкими ривками, інакше немає ефекту), яку програму тренувань собі вибрати, і так далі, чому не можна перескакувати з вправи на вправу одразу (глава про відкладання сил "В банк") і так далі. Дуже слушна книга і я не радив би її, не випробувавши її результат на собі. Щодо підтягувань, я розповім про перші кроки, спочатку це дуже легкі вправи, які розраховані більше на витривалість та підготовку м'язів та сухожилля, їх зміцнення. Це вправи, на кшталт підтягувань до столу (напевно пам'ятайте, у школі іноді була подібна вправа, низька поперечина, а ви лягаєте під неї і підтягуєтеся, піднімаючи не всю вагу), підтягування з підтримкою, неповне підтягування, і з кожним рівнем у вправі кількість необхідних Якщо в підході зменшується, до речі, якщо в першій вправі потрібно 50 повторень, щоб перейти на інший щаг, то в повних підтягування необхідно робити 10 в підході, щоб перейти до щільним (руки разом). Особисто я займаюся тричі на тиждень, виділивши по 2 вправи на день і день відпочинку між ними. Спочатку вам здаватиметься, що результату немає, і вам захочеться кинути це все. Не треба, перші щаги майже завжди проходять легко, якщо ви два-три дні успішно виконуєте необхідне, сміливо переходите до іншого щагу, але головне, не поспішати. А потім, після місяця, озирніться назад і згадайте, як ви не могли зробити 2 крок, а зараз уже на 4м) І вам захочеться рости далі. Я ненавидів підтягування, тому що не вмів, а тепер з радістю проходячи повз, підстрибну, та й підтягнуся плавно кілька разів, бо знає

otvet.expert

зворотним хватом, за голову, поперемінні та інші

Підтягування широким хватом на турніку - це рух, який має велику кількість шанувальників і, поруч із віджиманнями, є улюбленим базовою вправоюдля багатьох чоловіків і дівчат, тому що найбільш ґрунтовно проробляє м'язи спини, а також основні м'язові групи верхньої частини тіла.

І хоча підняття на перекладині багато хто вважає досить простим рухом, насправді основним моментом є правильне його виконання.

Які м'язи працюють?

Зрозуміло, включати у свою тренувальну програму таку вправу можна лише у двох випадках. Перший випадок: коли ви вже добре освоїли класичні підняття на турніку і можете виконувати його з легкістю по багато підходів за один раз. Другий випадок не відкидає першого: широкі підтягування можна виконувати тоді, коли вам їх «призначив» тренер.

Отже, користь такого тренування очевидна: чим ширший хват, тим активніше навантажуються найширші, ромбовидні, великі круглі м'язи спини, відповідно, тим краще видно підсумковий результат тренувань.

Здається, що в такої вправи не може бути мінусів, але це не так. При неправильному його виконанні можна легко перевантажити м'язи спини, а в найгіршому випадку навіть отримати травму. Особливо від цього страждають новачки, які вже на перших етапах намагаються перестаратися і беруть занадто широкий хват, що може легко привести до мікротравм плечових суглобів. Також необхідно з обережністю використовувати обтяження.

Обережно! Якщо Ви новачок, не практикуйте одразу широкий хват – це сприяє травмуванню м'язів та суглобів. Відстань між долонями має відчуватися комфортною особисто для вас. Зазвичай воно розраховується так: ваша ширина плечей плюс двадцять двадцять п'ять сантиметрів.

Класичний варіант виконання

Розгляньмо виконання поетапно. Правила виконання не складні:

Підніміть руки, розставте їх на ширині плечей і схопіть за турник;
Якщо поперечина розташована низько, то підігніть ноги так, щоб тулуб висів у повітрі. Бажано, щоб поперечина була розташована вище для комфортного виконання вправи.
Повисіть трохи під вагою свого тіла. Потім плавним, але енергійним рухом почніть підніматися до грудей так, щоб підборіддя піднялося трохи вище перекладини. Не робіть різких рухів!
Коли ви дійдете до цього положення, не затримуючись, опустіть корпус униз.
Тримайте під контролем всі рухи вгору та вниз. Стабілізуйте тіло за допомогою схрещування ніг, якщо ви почали розгойдуватися.

Повернення до вихідного становища здійснюємо без застосування різких рухів.

Найширшу;
Ромбоподібну;
Велику круглу.

Також залучаємо допоміжні м'язи:

Велику та малу грудні;
Біцепси та трицепси.

Ще 3 різновиди

Крім класичного варіанту, існує ще 3 ефективні види даної вправи, з використанням широкого хвата.

1. Підтягування широким хватом за голову

Цей вид занять є складнішим порівняно з класичним варіантом. Даний вид тренування сприяє залученню тих самих м'язів, що й у попередніх вправах. Підвищеному опрацюванню піддається круглий м'яз. Цей вид занять активно її розробляє і надає спині додаткового рельєфу.

Етапи виконання:

Повисніть на перекладині, напружте м'язи, прогинаючись вперед, щоб потилицю зайшов за перекладину;
Рекомендується схрещувати ноги для блокування розгойдування корпусу та надання стійкого положення;
Повертаючись до вихідного положення, розпряміть руки.

Детальніше дивіться на відео:

Важливо! Не допомагайте собі, розгойдуючи корпус, оскільки це знижує ефективність виконання вправи кілька разів.

2. Зворотним хватом

Підтягування зворотним хватом на спину належить до просунутого рівня. Виконується за принципом класичного підтягування на турніку на спину. Вправа виконується в наступній послідовності:

Повисніть хватом ширше за плечі, долонями до обличчя.
Піднімайтеся, поки підборіддя не опиниться над поперечиною;
При виконанні рекомендується трохи згинати в колінах і схрещувати ніг.

Виконуючи вправу, ми направляємо навантаження на наступні м'язи:

Найширшу;
Ромбоподібну.

3. Поперемінні

Цей тип вправ дозволяє навантажувати ромбовидний і найширший м'язи. Вони виконуються в наступній послідовності:

Повисніть прямим широким хватом;
Піднімайтеся, спрямую голову до однієї руки;
При наступному підйомі спрямовуйте голову в бік іншої руки.

Детальніше дізнаєтеся з відео:

Чим замінити цю вправу вдома?

Даний вид занять успішно замінюється тягою гантелей в нахилі. При цьому працюють ті самі м'язи, але з меншим навантаженням. Тяга в нахилі може бути навіть більш підходящим рухом для дівчат і жінок, оскільки вага гантелі може бути незначною.

Можна застосовувати віджимання від підлоги з колін, а також використовувати домашній тренажер "широкий хват".

Цей вид підтягувань спрямовано формування рельєфної форми м'язів спини. V-подібна форма спини, що формує торс, досягається саме за допомогою цього руху. З його допомогою проробляються м'язи верхньої частини спини, які відповідають за візуальне сприйняття «потужного торса». Зрозуміло, що не всім дівчатам це підійде.

Для того щоб виконувати підтягування з максимальною ефективністю, потрібно використовувати деякі рекомендації:

Вис на турніку виконуємо з широким хватом рук, спрямованими кистями від себе. Широко розставлені руки навантажують спину та формують її силует.
Оскільки цей вид тренування спрямований на максимальне опрацювання найширших м'язів, зусилля при піднятті має бути сконцентровано на м'язах спини, а не рук. Зверніть увагу, що працює спина, а руки допомагають, а чи не навпаки.
Ліктьові суглоби не можна зрушувати до боків. Це дуже важливий момент, тому що навантаження з найширшого м'яза спини піде на біцепс. Не робіть ривки руками – піднімайте торс, залучаючи м'язи спини.
Якщо вам складно, скоригуйте техніку за допомогою інструктора. Не женитесь за кількістю підходів, що виконуються. Приділяйте більше часу для вдосконалення техніки.
Тіло піднімаємо до тих пір, поки груди не зупиниться на рівні турніку, а підборіддя - вище за поперечину. Рух не припиняйте до досягнення максимальної позиції. Якщо ви не дотягнулися підборіддям до перекладини, краще скоротите на якийсь час кількість підходів.
При погано опрацьованих спинних м'язах це підтягування виконати досить складно. Потрібно почати із загального фізичного розвитку. У міру зміцнення м'язів спини можна включати їх, поступово доводячи до трьох підходів по десять вправ.
Для просунутого рівня рекомендується використовувати додаткову вагу, додаючи вантаж до пояса.

prostofitness.com

Багато суперечок навколо цих двох різних вправ. Так, саме різних. В англійській вони навіть по-різному називаються: « Pull Ups» - Підтягування прямим хватом, « Chin Ups» - Зворотнім. Кожне добре по-своєму. І кожен використовується для своїх цілей. Розберемо це докладніше.

Але спочатку нам потрібно розвіяти один дуже популярний міф:

У підтягуваннях прямим хватом більше працює спина, а підтягуванням зворотним — біцепс?

Це не правда. З погляду анатомії людини функція найширшого м'яза спини - це приведення плеча до тулуба. Це лише одна з функцій, але в контексті нашої розмови — найважливіша.

Наводиться плече до тулуба у підтягуваннях прямим хватом? Безперечно. А у зворотному? Так, причому, абсолютно в тій же траєкторії!Різниця у приведенні може залежати лише від ширини хвата. Там теж є певний міф, але ми його згодом обговоримо.

Взагалі особливо ця помилка здається маревною на тлі того, що майже всі можуть підтягнутися зворотним хватом більше, ніж прямим. Невже біцепс сильніший за спину?

Спробуйте взяти важку вагу та виконати тягу штанги у нахилі. А потім спробуйте взяти цю ж вагу на біцепс. Навряд чи у вас вийде. Принаймні, така кількість повторень, як було в тязі.

Загалом і в цілому треба розуміти, що обидві наші вправи є варіантом тяги у вертикальній площині і на спину діють однаково. Ну з погляду механіки руху. Для навантаження поговоримо окремо, якщо розберемося з наступним пунктом.

Чому підтягування зворотним хватом здаються легшими?

І тому можна провести простий експеримент.

Візьміть гантель і виконайте кілька згинань на біцепс долонею до себе. Зауважте, що спина в цій вправі не працює, плече зафіксоване. А потім спробуйте повернути кисть на 180 градусів та виконайте ще кілька згинань. Складніше, правда?

Справа в тому, що в першому випадку у нас і справді більше працює біцепс(як і в підтягування зворотним хватом - він і справді приймає на себе більше навантаження). А в другому випадку б прольше навантаження отримує м'яз, який називається брахіорадіаліс (плечепроменевий м'яз). Це та частина передпліччя, яка відповідає за його згинання. Так, функція та сама, що й у біцепса, але при повороті кисті навантаження зміщується від одного м'яза до іншого.

Так ось. У підтягуваннях, як не крути, у вас насамперед відмовляють руки. А не спина. Тільки у випадку з підтягуванням прямим хватом перевантажується брахіорадіаліс, а у випадку із зворотним хватом - біцепс. Так як біцепс, як правило, краще розвинений, ніж плечепроменеві м'язи, то і роботи він може виконати більше. Звідси й виходить, що підтягування зворотним хватом здаються нам легшими.

Тут, до речі, ми можемо зробити один із важливих висновків:

Якщо хочете більше навантажити спину – підтягуйтесь зворотним хватом!

Тому що завдяки біцепсу спина довше залишається в роботі. Отже, отримує велике навантаження. Відмова все одно відбудеться у руках.

І ще один висновок:

Якщо хочете накачати біцепс – підтягуйтесь зворотним хватом!

Не загострюватиму на цьому зараз уваги. Просто тема інша. Але тут треба розуміти, що підтягування оберненим хватом є як базовим вправам для спини, так і базовою вправою для біцепса. І за рахунок потужного метаболічного відгуку (включається більша кількість м'язів одночасно) м'язи ростуть і стають сильнішими, краще.

Так що ж, виходить, що підтягування зворотним хватом краще?Ні, не так.

Підтягування прямим хватом досі вважаються класикою фізичної підготовки у більшості дисциплін — функціональному тренінгу, калістенику, кросфіті та у військовій підготовці.

Чому потрібно виконувати підтягування прямим хватом

А ось тут справа, якщо хочете, над анатомії, а функціональності. Що таке функціональний тренінг? Це відпрацювання дій, вкладених у певний практичний результат.

І в цьому плані слід розуміти, що самі підтягування в чистому виглядініде не зустрічаються. Це лише частина якогось реально застосовного і комусь необхідно руху.

У якомусь разі - це тягне рух з виходу силою. Ні, тут справа не в калістенику чи гімнастиці. А, наприклад, у тому, щоб забратися на гілку дерева (колись це було потрібно) або подолати високу вертикальну перешкоду. Наприклад, солдату подолати загородження чи влізти у вікно пожежника. Або злодії. Або вам, якщо забули ключі або намагаєтеся потрапити до жінки серця проти волі дракона, що сидить на вході. Ну добре. Консьєржа в гуртожитку.

Так само підтягування це частина руху в скелелазіннянаприклад. Просто уявіть всі вище описані ситуації. Зручно (і чи можливо взагалі) братиметься зворотним хватом? Ну, у випадку із гілкою, це реально. Але, щоб повністю піднятися на неї, потрібно буде поміняти хват на середині загального руху. У разі скелі, вікна чи високого бар'єру це просто неможливо. Тільки прямий хват.

Саме тому в армії підтягування прямим хватом були і будуть базовою вправоюу всіх тестах на фізичну підготовку. Саме тому вони там відпрацьовуються. Просто такий хват частіше зустрічається у реальних умовах. А що там напружується при цьому справа десята.

Щодо калістеники або гімнастики, то і тут підтягування лише частина якихось складніших елементів. Які в результаті зручніше робити хват зверху. І абсолютно пофіг, що там більше включається – спина, біцепс чи брахіорадіаліс. Або зробив, або зробив. Або зробив чітко та красиво та отримав бали.

Кросфіт позиціонує себе саме як функціональний тренінг. Для тих самих військових, пожежників, атлетів інших дисциплін. Тому там навіть пофіг на техніку виконання. Просто чим більше, тим краще. І є контрольні точки — висиш унизу, піднімаєшся за перекладину. Усе.

До речі, щодо саме тренувального процесу, то в таких школах калістеники як, наприклад, «THEN-X» Кріса Херії, використовуються всі можливі хвати та постановки рук для відпрацювання підтягувань.Чому?

Та тому, що це дозволяє довше перебувати у роботі. Втомився кардіобрахіаліс? Нехай попрацює біцепс. Змінили ширину хвата – дали одним м'язам відпочити, іншим більше попрацювати. І, знову ж таки, все упирається у відпрацювання функціональності, а не опрацювання м'язів, як у бодібілдингу.

До речі, щодо ширини хвата. Обіцяв сказати кілька слів про це.

Декілька слів про ширину хвата

Існує така думка, що, чим ширший хват у підтягуванні, тим більше ви працюєте на ширину спини. Але фізіологи стверджують, що м'язи не можуть зростати в якомусь окремому напрямку. Тобто, якщо вони зазнають достатнього для стресу навантаження, вони зростатимуть у всіх напрямках. І так, як передбачено вашою генетикою.

Хто ж має рацію?

Обидві сторони мають рацію. М'язи і справді ростуть так, як можуть, і ніяк інакше. Просто при широкому хваті акцент з найширшого м'яза спини зміщується(Зрозуміло, не повністю) на піднісний м'яз(Вона знаходиться в районі лопатки). І та, у разі гіпертрофії (зростання), хіба що видавлює найширшу. В результаті чого здається, що найширша стала ще ширшою (вибачте за тавтологію). Ну, і в цілому складається враження, що вся спина росте вшир.

Так що… міняйте хват, міняйте. Пропрацюєте більше м'язів. Як положення кистей змінюйте, і саму ширину.

Висновки

1. Хочете опрацювати конкретно спину - підтягуйтеся зворотним хватом. Плюс це непоганий бонус до розміру та силі біцепса.
2. Бажаєте розвинути свої функціональні здібності – підтягуйтесь прямим хватом.
3. Хочете і те, й інше – міняйте хвати. Причому як у кистях, так і завширшки. Для широкої постановки рук, до речі, справді зручніше, коли хват прямий.

Потужні та рельєфні біцепси – показник сили та величезного здоров'я. У багатьох молодих людей бодібілдери асоціюються саме з великими біцепсами. Більшість хлопців, які вперше прийшли в тренажерний зал, починають качати саме біцепси. Сьогодні ми з вами поговоримо про підтягування зворотним хватом на перекладині - дуже ефективну вправу для розвитку сили та маси ваших рук.

Техніка виконання

Багато атлетів недооцінюють цю вправу. Для тренування біцепсіввони воліють різні варіанти згинання рук зі штангою та гантелями. А дарма, адже крім біцепсів, ця вправа також розвиває м'язи спини. У нього є одна перевага - для його виконання не потрібне залізо. Адже його у вас може і не бути, а турнік є практично у кожному дворі.

Виконувати підтягування дуже просто:

Візьміться за перекладину зворотним хватом на ширині плечей.
Дивіться прямо. Підтягніться. Ваше підборіддя має дістати до перекладини.
Зафіксуйтеся у верхній точці на дві секунди. При тренуванні біцепсів важливо дотримуватись принципу пікового скорочення.
Плавно опустіться.

Якщо вашою метою є тількиопрацювання біцепсів, то розгинайте руки не до кінця. Однак якщо ви не проти, щоб спина взяла участь у вправі, тоді розгинайте до кінця. Дуже важливо не поспішати і не робити ривків. Якщо допомагатимете собі ривками, то, звичайно, зробите більше повторень. Однак від них не буде користі. Біцепси люблять чисті повторення. Тому зосередьтеся не на кількості, а на якості.

Під час виконання підтягувань на турніку, у вас активно входить у роботу брахіаліс. Для тих, хто не знає, брахіаліс – це м'яз, що пролягає під біцепсом. Опрацювання цього м'яза дозволить вам зробити ваші руки візуально більше. Брахіаліс також активно працюєу таких вправах, як підтягування прямим хватом, та молотки. Отже, не варто недооцінювати важливість таких підтягувань для прокачування біцепсів.

Виконуючи цю вправу, ви можете розвивати як силу, і масу. Для збільшення сили рук вам необхідно підтягуватися повільно, а опускатися швидко. Тобто підніматися ви повинні близько 10 секунд. А для опускання буде достатньо двох секунд.

Для збільшення обсягу біцепсів необхідно повільно опускатись. Намагайтеся робити це трохи довше, ніж піднімаєтесь, адже біцепси дуже люблять негативну фазу. Зверніть увагу, як багато атлетів повільно опускають штангу, коли качають біцепси.

Все, про що ми зараз говорили, застосовується до підтягування середнім зворотним хватом. Тепер давайте поговоримо про те, що зміниться, якщо ми візьмемося за поперечину вужчим хватом.

Підтягування вузьким хватом

Хват вважається вузькимякщо відстань між вашими кистями становить 15 і менше сантиметрів. Чим ширше ви вистачаєте за перекладину, тим більше в роботу включаються м'язи спини. Відповідно, що вже, то більше працюють біцепси, і грудні м'язи.

При підтягування активно працюють м'язи зап'ястя. Навантаження на брахіаліс зменшується, але внутрішню головку біцепса збільшується. Тому можна дійти невтішного висновку, що такі підтягування допоможуть вам підняти вершину біцепса.

Ця вправа повністю безпечна для суглобів та зв'язок. Проте трапляються люди, у яких такий вид підтягувань викликає дискомфорт у кистьових суглобах. У такому разі необхідно замінити цю вправу на підтягування паралельним хватом.

Крім рук та спини, активно працює внутрішня частина грудей. Це та частина грудей, що у багатьох атлетів відстає. Адже у класичних жимах штангилежачи хитається ширина та обсяг грудних м'язів. За допомогою підтягувань вузьким хватом ви зможете добре промалювати внутрішню частину грудей. Ця вправа є чудовим завершенням тренувань грудей.

Відмінності між підтягуванням

Більшість атлетів підтягується прямим широким хватом у день тренування спини, і не більше. У цій вправі працюють м'язи спини, адже зусилля здійснюється за рахунок зведення лопаток. А біцепс тут майже не бере участі.

У підтягуваннях широким хватом беруть участь найширші м'язи спини. Біцепс отримує дуже маленьке навантаження, недостатнє для його опрацювання.

Якщо підтягуватися вузьким прямим хватом, то більшість навантаження припадатиме на брахіаліс. Це допоможе зробити ваші руки набагато більше.

Таким чином, трохи змінюючи хват, ви перемикаєте навантаження між м'язами. За допомогою цієї вправи ви можете пропрацювати практично всю верхню частину вашого тіла.

Переваги підтягування зворотним хватом

Кожна вправа має свої переваги і недоліки. Перш за все, вони виражаються в тому, що не всі люди мають можливість їх виконувати. А підтягуватися можуть усі люди, адже турнік є у кожному дворі, і у вас немає потреби відвідувати тренажерний зал. А ще у цієї вправи є й інші переваги:

Можливість замінити зворотний хват на паралельний. Ефект цих двох варіантів практично однаковий.
Це найлегший варіант підтягування на турніку. Цей хват найзручніший, отже, людина може виконати максимальну кількість повторень, саме підтягуючись зворотним хватом.
Це відмінний спосіб збільшити силові показники та м'язову масувсіх тягових груп м'язів. Особливо, якщо займатися з додатковою вагою.
Такі підтягування підходять для спортсменів будь-якого рівня. Його люблять як початківці, так і просунуті любителі турніку.

Що стосується кількості повторень у підтягування, то тут все залежить від вашої мети. Якщо ви хочете наростити м'язову масу біцепсів, то вам потрібно виконувати 4 підходи до 8-12 повторень. Якщо ви вже можете підтягнутися більше 12 разів, починайте займатися з додатковою вагою. Як додаткову вагу ви можете використовувати все що завгодно:

Гірі.
Гантелі.
Диски від штанги.
Рюкзак з книг або каменів.

Головне, підбирати таку вагу, щоб ви могли зробити не більше 12 повторень за підхід.

Якщо ваша мета – це витривалі та рельєфні біцепси, то тренувальний принцип гранично простий. Вам потрібно виконувати підходи на максимальну кількість разів. При цьому ваш максимум має постійно зростати. В інтернеті є багато програм у вигляді таблиць, які допоможуть розвинути витривалість.

Для розвитку сили кистей та біцепсів, необхідно виконувати вправу в повільному темпі Навіть після того, як ви не зможете більше підтягнутися, потрібно висіти на турніку доки не впадете.

При виконанні підтягувань не розгойдуйте, адже це може не тільки травмувати вас, але й значно знизити продуктивність ваших тренувань. Перед виконанням підтягувань зворотним хватом на біцепс обов'язково розминайте кистьові та ліктьові суглоби.

Спробуйте дотягнутися до перекладини грудьми. Завдяки збільшенню амплітуди, ви зможете досягти ширшої спини та об'ємних рук.

Займайтеся на турніку не частіше за три рази на тиждень. Цього буде достатньо для покращення вашої мускулатури.

Експериментуйте! Підтягуйтесь середнім, широким, зворотним хватами. Проведіть тренування з різною інтенсивністю. Різноманітність тренувального процесуДобре стимулює розвиток м'язових волокон. Тепер ви знаєте все про різних видахпідтягувань, і зможете вибудувати свій тренувальний процес так, щоб жоден ваш м'яз не залишився без уваги!

Підтягування широким хватом на турніку - це рух, який має велику кількість шанувальників і, поряд з віджиманнями, є улюбленою базовою вправою для багатьох чоловіків і дівчат, оскільки найбільш ґрунтовно проробляє м'язи спини, а також основні м'язові групи верхньої частини тіла.

Які м'язи працюють?

Зрозуміло, включати у свою тренувальну програму таку вправу можна лише у двох випадках. Перший випадок: коли ви вже добре освоїли класичні підняття на турніку і можете виконувати його з легкістю по багато підходів за один раз. Другий випадок не відкидає першого: широкі підтягування можна виконувати тоді, коли вам їх «призначив» тренер.

Здається, що в такої вправи не може бути мінусів, але це не так. При неправильному його виконанні можна легко перевантажити м'язи спини, а у гіршому випадку навіть отримати травму.Особливо від цього страждають новачки, які вже на перших етапах намагаються перестаратися і беруть занадто широкий хват, що може легко привести до мікротравм плечових суглобів. Також необхідно з обережністю використовувати обтяження.

Обережно!Якщо Ви новачок, не практикуйте одразу широкий хват – це сприяє травмуванню м'язів та суглобів. Відстань між долонями має відчуватися комфортною особисто для вас. Зазвичай воно розраховується так: ваша ширина плечей плюс двадцять двадцять п'ять сантиметрів.

Класичний варіант виконання

Розгляньмо виконання поетапно. Правила виконання не складні:

Підніміть руки, розставте їх на ширині плечей і схопіть за турник;
Якщо поперечина розташована низько, то підігніть ноги так, щоб тулуб висів у повітрі. Бажано, щоб поперечина була розташована вище для комфортного виконання вправи.
Повисіть трохи під вагою свого тіла. Потім плавним, але енергійним рухом почніть підніматися до грудей так, щоб підборіддя піднялося трохи вище перекладини. Не робіть різких рухів!
Коли ви дійдете до цього положення, не затримуючись, опустіть корпус униз.
Тримайте під контролем всі рухи вгору та вниз. Стабілізуйте тіло за допомогою схрещування ніг, якщо ви почали розгойдуватися.

Повернення до вихідного становища здійснюємо без застосування різких рухів.

Найширшу;
Ромбоподібну;
Велику круглу.

Також залучаємо допоміжні м'язи:

Велику та малу грудні;
Біцепси та трицепси.

Ще 3 різновиди

Крім класичного варіанту, існує ще 3 ефективні види даної вправи, з використанням широкого хвата.

1. Підтягування широким хватом за голову

Етапи виконання:

Повисніть на перекладині, напружте м'язи, прогинаючись вперед, щоб потилицю зайшов за перекладину;
Рекомендується схрещувати ноги для блокування розгойдування корпусу та надання стійкого положення;
Повертаючись до вихідного положення, розпряміть руки.

Детальніше дивіться на відео:

Важливо!Не допомагайте собі, розгойдуючи корпус, оскільки це знижує ефективність виконання вправи кілька разів.

2. Зворотним хватом

Повисніть хватом ширше за плечі, долонями до обличчя.
Піднімайтеся, поки підборіддя не опиниться над поперечиною;
При виконанні рекомендується трохи згинати в колінах і схрещувати ніг.

Виконуючи вправу, ми направляємо навантаження на наступні м'язи:

Найширшу;
Ромбоподібну.

3. Поперемінні

Повисніть прямим широким хватом;
Піднімайтеся, спрямую голову до однієї руки;
При наступному підйомі спрямовуйте голову в бік іншої руки.

Чим замінити цю вправу вдома?

Можна застосовувати віджимання від підлоги з колін.

Вис на турніку виконуємо з широким хватом рук, спрямованими кистями від себе. Широко розставлені руки навантажують спину та формують її силует.
Оскільки цей вид тренування спрямований на максимальне опрацювання найширших м'язів, зусилля при піднятті має бути сконцентровано на м'язах спини, а не рук. Зверніть увагу, що працює спина, а руки допомагають, а чи не навпаки.
Ліктьові суглоби не можна зрушувати до боків.Це дуже важливий момент, тому що навантаження з найширшого м'яза спини піде на біцепс. Не робіть ривки руками – піднімайте торс, залучаючи м'язи спини.
Якщо вам складно, скоригуйте техніку за допомогою інструктора. Не женитесь за кількістю підходів, що виконуються. Приділяйте більше часу для вдосконалення техніки.
Тіло піднімаємо до тих пір, поки груди не зупиниться на рівні турніку, а підборіддя - вище за поперечину. Рух не припиняйте до досягнення максимальної позиції. Якщо ви не дотягнулися підборіддям до перекладини, краще скоротите на якийсь час кількість підходів.
При погано опрацьованих спинних м'язах це підтягування виконати досить складно. Потрібно розпочати із загального фізичного розвитку. У міру зміцнення м'язів спини можна включати їх, поступово доводячи до трьох підходів по десять вправ.
Для просунутого рівня рекомендується використовувати додаткову вагу, додаючи вантаж до пояса.

Що потрібно

За допомогою турніка можна задати відмінне навантаження на м'язи спини та рук. Нарівні з класичними підтягуванням широким хватом, спортсмени по всьому світу використовують ще й підтягування зворотним хватом. Біомеханіка цієї вправи трохи відрізняється від звичайних підтягувань, і це відмінний спосіб внести різноманітність у тренувальний процес та пропрацювати м'язи трохи під іншим кутом. Цю вправу застосовують практично у всіх силових видах спорту: починаючи від кроссфіту та закінчуючи, проте скрізь спортсмени ставлять перед собою різні цілі.

У цій статті ми розповімо, як правильно робити цю вправу і при виконанні яких завдань вона буде для вас корисною.

Користь та протипоказання

Регулярно виконуючи підтягування на турніку зворотним хватом, ви відмінно розвиваєте свої м'язи корпусу і робите їх сильнішими. Також вони є чудовою «підсобкою» для інших, складніших вправ з власною вагою, на кшталт пліометричних підтягувань зі стрибком, підтягувань із «куточком» або виходів силою на дві руки.

Підтягування зворотним хватом відмінно розвивають силу долонь, кистей та передпліч. Це зіграє нам на руку при виконанні таких вправ, як станова тяга, тяга штанги в нахилі або підйом.

За рахунок сильного хвату снаряд не вислизатиме з рук, і передпліччя і кисті не втомляться раніше за цільову м'язову групу.

Однак не все так однозначно з цією вправою. У деяких спортсменів часто виникають проблеми із ним. Його виконання вимагає хорошої розтяжки та мобільності плечових суглобів. Якщо ваші дельтовидні м'язи закріпачені, виконувати його буде складно, а в зовсім запущених випадках це може бути чревате травмою плечових зв'язок або надривом дельтовидного м'яза.

Боротися з цією проблемою можна і потрібно, просто візьміть за правило починати будь-яке тренування з ретельної розминки та розтяжки плечового пояса. Найефективніша вправа для цього вправа – прокручування рук із ціпком. Через пару тижнів виконання ви помітите, що плечовий суглоб став набагато мобільнішим, і будь-які різновиди тягових вправ на спину або жимових вправ на груди і плечі даються значно легше і комфортніше.

Також сильне навантаження лягає на ліктьові суглоби та зв'язки. Якщо у відносно недавньому минулому ви мали з ними проблеми, краще відмовтеся від виконання цієї вправи або замініть її на звичайні підтягування або тягу верхнього блоку до грудей.

Які м'язи працюють?

Давайте розберемося, які м'язи працюють при підтягування зворотним хватом:

Основне навантаження посідає м'язи спини: найширші, ромбовидні, трапецієподібні.
Також у русі беруть активну участь біцепси і задні пучки дельтовидних м'язів.
Стабілізують рух і не дають нам втрачати рівновагу м'язи преса та розгиначі хребта.

Різновиди вправи

Існує три основні різновиди цієї вправи:

Підтягування вузьким зворотним хватом

Цей варіант найсильніше зміщує навантаження на руки. Спина тут працює набагато менше, причому лише у першій половині амплітуди. Далі підйом корпусу здійснюється суто за рахунок згинання рук у ліктьовому суглобі, що з біомеханіки більше нагадує підйом штанги на біцепс, ніж підтягування. Чим вже ставляться руки, тим більш ізольована виходить робота над біцепсом, проте занадто вузька постановка рук (впритул) може зашкодити зв'язкам Ваших зап'ясть.

Підтягування середнім зворотним хватом

Використовуючи середню ширину хвата, Ви практично точно імітуєте тягу верхнього блоку середнім зворотним хватом. І це, своєю чергою, одне з вправ у розвиток нижньої частини найширших м'язів, з допомогою чого формується V-образная форма спини. Важливо намагатися максимально «вимикати» з руху руки та намагатися повністю сфокусуватися на роботі спини. Прогин у грудному відділіхребта у цій варіації має бути трохи менше, ніж у інших, так Вам буде простіше сконцентруватися на роботі найширших.

Підтягування широким зворотним хватом

Екстремально ефективна вправа надання спині вражаючої ширини. Однак своїх мінусів воно не позбавлене: за рахунок широкого хвату руки трохи викручуються всередину. Висіти на турніку стає некомфортно та іноді навіть боляче. Лямки цю проблему лише посилюють. Якщо ви робите цю вправу ще й додатковою вагою, то кисті буквально виламуються. Щоб цього уникнути, потрібно працювати з комфортною для себе амплітуді (трохи ширше за плечі) і не намагатися діставати підборіддям до перекладини, а акцентувати навантаження тільки на роботі спини (не проходити останні 25% амплітуди).

Техніка виконання вправи

Техніка виконання вправи полягає в такій послідовності рухів:

Вибираємо хват

Після того, як ви визначилися з необхідною собі шириною хвата, приступайте до виконання підтягувань. Часто у новачків постає питання: «Який потрібно використовувати хват: відкритий чи закритий?». При підтягуваннях вузьким зворотним хватом краще використовувати відкритий хват, а великий палець розташовувати поверх вказівного. Так біцепс та передпліччя отримають більше навантаження, причому навантаження буде безперервним: у верхній точці – максимальне скорочення, у нижній – повне розтягнення.

Гарний пампінг гарантовано. В інших варіаціях цей момент не настільки важливий, робіть так, як вам зручно. Але враховуйте, що утримувати свою вагу закритим хватом набагато простіше. Імовірність того, що пальці розіжмуться, знижується. Наступне питання, що часто виникає: «Чи потрібно використовувати лямки?». Якщо ваша мета максимально ізолювати м'язи спини, то так. Однак вони абсолютно ні до чого при виконанні підтягувань вузьким зворотним хватом.

Початок руху

Почніть тяговий рух м'язами спини догори. Приблизно перша половина амплітуди має бути пройдена виключно за рахунок їхнього скорочення. Щоб краще відчути їх скорочення, у міру підйому намагайтеся зводити лопатки і створюйте невеликий прогин у грудному відділі хребта. Позитивна фаза амплітуди виконуються на видиху. Найпоширеніша помилка при підтягування – закидання голови назад, її робить практично кожен другий спортсмен. Причому як початківець, так і досвідчений. Робити цього не потрібно, так ви створите дуже сильну компресію на шийний відділ хребта. Слідкуйте і за положенням ліктів, не потрібно розставляти їх убік, вони повинні рухатися вздовж корпусу.

Дотримуйтесь правильної амплітуди

Виконайте підтягування у запланованій амплітуді. Не обов'язково задирати підборіддя вище за поперечину, нам куди важливіше повноцінно пропрацювати м'язи, ніж потішити своє «его». У кінцевій точці ви не повинні відчувати жодного дискомфорту в плечах чи кистях.

Фаза завершення

Зробіть секундну паузу в точці пікового скорочення, щоб посилити навантаження на найширші м'язи спини або біцепси. Після цього почніть плавно опускатися вниз, розставляючи лопатки убік та відчуваючи розтяг у м'язах. Рух вниз має відбуватися на вдиху. Повністю випряміть в нижній точці і через секунду повторіть рух.

Програма підтягування

Якщо у Вас виникають труднощі з виконанням цієї вправи, і вам ніяк не вдається зробити за один підхід більше 5-7 повторень, спробуйте тренуватися за цією програмою. Вона розрахована на 10 тренувань, час відпочинку між ними має становити 2-3 дні. Ми робимо не тільки підтягування зворотним хватом, але й інші вправи на спину та руки, щоб комплексно опрацювати всі м'язи, що беруть участь у русі.

№ тренування	Вправи	Кількість повторень та підходів
1	Підтягування широким хватом Тяга горизонтального блоку вузьким паралельним хватом	4х8 3х12 3х12 3х10
2	«Молотки» з гантелями	3х6 3х10 3х10 3х15
3	Підтягування широким хватом Тяга вертикального блоку вузьким паралельним хватом Вис на рушник	3х10 4х12 3 – до відмови
4		4х6 4х6 3 – до відмови
5	Підтягування широким хватом Підйом гантелі на біцепс із супінацією Підйом ніг у висі	4х10 3х5 4х10 4х15
6	Вихід силою на дві руки «Стрибні» підтягування Вис на рушник	3х6 3х15 3 – до відмови
7	Діагональні підтягування Підтягування зворотним середнім хватом	3х12 3х12 3х12

Кросфіт комплекси з вправою

Більшість кросфіт комплексів містить підтягування на турніку. Ніхто не заважає вам урізноманітнити навантаження та замінити класичні підтягування широким хватом на підтягування зворотним хватом із будь-якою комфортною постановкою рук. Це збільшить продуктивність тренування, тому що більшості атлетів ця вправа дається набагато складніше. Через пару тижнів тренувань у такому форматі, ви помітите, що руки стали помітно сильнішими, хват покращився, а обсяг біцепса збільшився.