Як збільшити м'язи вдвічі. Як наростити м'язову масу: докладний посібник до дії. Головні вправи для м'язового зростання

Як наростити м'язову масу? Це питання цікавить багатьох новачків, які нещодавно прийшли до тренажерної зали у прагненні значно покращити своє тіло. Завдання збільшити суху м'язову масу цілком здійсненна, при дотриманні певних правил, правда для її досягнення доведеться постаратися.

Для початку, давайте розберемося, особливостях внутрішніх процесів, що відбуваються в організмі.

У будь-який час, наше тіло зазнає впливу одного з двох взаємовиключних метаболічних обмінних процесів: анаболічного та катаболічного. Анаболізм - це процес пластичного обміну, який відповідає за побудову нових клітин, у тому числі і м'язової тканини, а катаболізм, навпаки, руйнує м'язову та жирову тканини.

Відповідно, для того, щоб забезпечити стабільне зростання м'язової маси, нам необхідно стимулювати переважання анаболічного обмінного процесу в організмі. Розглянемо, як досягти зростання м'язів.

Відразу можете подивитися відео про те, як набрати м'язову масу худому:

«Три кити» м'язового зростання

Весь процес побудови атлетичної фігури ґрунтується на трьох базових засадах:

• грамотний тренувальний план;
• дотримання режиму відпочинку та відновлення;
• збалансоване спеціальне харчування.

При недотриманні одного з них результат буде далекий від запланованого, оскільки тільки цілеспрямований і комплексний вплив на організм зі стимулювання анаболічного процесу принесе успіх.

Планування тренувального процесу та відпочинку для зростання маси

Якщо ваше завдання – отримати максимальний ефект від тренувань, то необхідно дотримуватися кількох простих, але ефективних порад:

1. Проводити тренування не частіше, ніж 4 рази на тиждень, а ще краще не частіше за 3 рази.

Така кількість відвідувань спортзалу дозволить оптимально навантажити усі м'язові групи. Існує поширена помилка, що чим частіше піддавати організм фізичним навантаженням, тим краще буде ефект. Насправді, якщо ви не професійний атлет і не приймаєте анаболічні стероїди, то часті тренування дуже швидко заганять Вас у стан, і, як наслідок, викличуть перевагу катаболічного процесу в організмі. А це, в свою чергу, сильно віддалить Вас від досягнення мети збільшення м'язової маси.

Після важкого тренування організм має встигнути відновитись. Адже саме у процесі відновлення виникає анаболічний процес та відбувається зростання м'язів.

1. Тривалість тренування має бути не менше 1 та не більше 1,5 годин. Якщо ми займаємося менше однієї години, то організм навряд чи запустить анаболічні процеси після закінчення тренування, а якщо провести важке тренування понад 1,5 години, то неминучий розпад м'язової тканини.
2. Ви повинні спати не менше 8-9 годин на добу. Це дозволить Вам повноцінно відпочити, відновитися та підготуватися до посиленої роботи у залі. Хронічне недосипання, як і перетренованість, - це прямий шлях до м'язового розпаду.

Головні вправи для м'язового зростання

Найперше, що Вам необхідно зробити, це викинути журнали з програмами, які зазвичай складені професійними спортсменами для професіоналів. Нічого, крім розчарування, вони Вам не дадуть. Наприклад, навіть м'язи преса люди з сидячим способом життя повинні качати зовсім не оскільки досвідчені атлети зі стажем.

Якщо Ваша мета – наростити м'язову масу, то постарайтеся обходити тренажери і забудьте про ізольовані вправи. Вашими робочими вправами мають стати лише базові. Базові вправи – це багатосуглобові вправи, і під час яких працює багато м'язових груп.

Чим важча вправа, чим більше м'язових груп задіяно при його виконанні, тим більший метаболічний відгук отримає Ваш організм після тренування. Ізольовані вправи, що прокачують будь-яку певну групу м'язів, не здатні так сильно навантажити Ваш організм і не сприятимуть їхньому посиленому зростанню.

Розглянемо найефективніші базові вправи, які будуть найбільш ефективними як для атлетів-початківців, так і більш досвідчених:

1. Присідання зі штангою на плечах. Це найкраща вправа для стимулювання зростання м'язової маси. Справа в тому, що в цій вправі, крім посиленої роботи м'язів ніг, підключаються м'язи спини і безліч дрібніших стабілізаторів, які утримують ваше тіло і штангу в рівновазі. Дана вправа, виконана з великою вагою, на 6-10 повторів викличе максимальний анаболічний відгук і стимулюватиме зростання всіх м'язових груп. На жаль, багато новачків його ігнорують, а дарма.
2. Станова тяга. Як і присідання, ця вправа повинна також стати Вашою коханою, так вона теж навантажує практично все тіло і стимулює м'язове зростання. Як і попереднє, цю вправу необхідно робити з вагою, яка дозволить виконати не більше 10 повторів.
3. Жим штанги, лежачи широким хватом . У роботі бере участь багато м'язових груп, таких як грудні, м'язи плеча, дельтоподібні і т.д. Вправа добре навантажує верхню частину тіла і має обов'язково включатися до програми набору маси.
4. Жим штанг стоячи. Відмінна вправа для формування м'язів плечового пояса, крім того, підключаються стабілізатори спини та м'язи ніг.
5. . Ця вправа всім знайома з дитинства. Можна вибрати будь-який хват або чергувати його від тренування до тренування. Вправа дозволить добре завантажити м'язи спини та плечового пояса.

Наведені вище вправи повинні скласти основу Вашого тренувального комплексу для зростання м'язової маси. Їх цілком достатньо для того, щоб уже через 3-4 місяці побачити певний результат у дзеркалі. Додатково можна додати: віджимання на брусах, жим штанги, лежачи вузьким хватом та інші. Головне, щоб ці вправи були багатосуглобовими та навантажували максимальну кількість м'язових груп.

Присідання та станову тягу краще рознести по різних тренувальних днях, а решту вправ можна робити в рамках одного дня. Не варто розбивати тренування м'язових груп по різних тренувальних днях. Так звані спліт-системи більш ефективні для досвідчених атлетів.

Запам'ятайте, не потрібно ретельно прокачувати всі головки біцепса за роздільністю, та й біцепс загалом теж. Це навряд допоможе Вам наростити потрібний обсяг м'язів.

Режим харчування

Ще один не маловажний фактор для зростання м'язової маси - це правильне харчування. Як харчуватися, щоб наростити м'язову масу? Ні для кого не секрет, що при фізичних навантаженнях організму потрібна велика кількість білка. Якщо бути точним, то на 1 кг ваги рекомендується вживати не менше ніж 1,5 – 2 г білка. Крім того, не можна забувати і про вуглеводи. Багато спортсменів-початківців починають в шалених кількостях поїдати білкові низько вуглеводні продукти в надії на швидкий результат. Це в корені не так. Крім пластичного обміну в організмі відбувається і енергетичний, найбільш придатним паливом, для якого є .

Також слід зазначити, що харчування атлета має бути частим, щоб не допустити нестачу калорій. Це може призвести до м'язового розпаду, оскільки організм почне отримувати енергію з амінокислот у м'язах. Проте не слід вживати весь обсяг необхідних білків та калорій за один – два присісти. Набагато логічніше розбити денну норму на 5-6 разів і вживати з інтервалом у 3 – 3,5 години, що дозволить своєчасно забезпечувати організм усім необхідним та стимулювати обмінні процеси.

Найважливішим є прийом їжі після тренування. У цей час запаси організму виснажені фізичним навантаженням і потрібне їх термінове заповнення. Найбільш оптимальним у цьому випадку є використання спортивного харчування. Відразу після тренування необхідно використати гейнер (продукт, що містить білки та ), якщо і Ви не схильні до повноти. Якщо ви побоюєтеся появи жирових відкладень, то найкращим варіантом буде протеїновий коктейль, який містить тільки білки.

Ще одним важливим тимчасовим періодом, коли Вам необхідний білок, що швидко засвоюється, є ранок, відразу після пробудження. У цей час також бажано випити протеїновий коктейль.

Якщо ви хочете змусити ваші м'язи рости, то вам слід вдатися до допомоги регулярних тренувань та правильного харчування.

У цій статті ви дізнаєтесь, як набрати м'язову масу.

Для зростання м'язів необхідно дотримуватися 3 дуже важливих умов:

1. Отримувати велику кількість калорій, тобто потрібно споживати більше калорій за добу, ніж витрачаєте.
2. У організму має бути необхідність нарощувати нові м'язові волокна, то потрібні посилені фізичні навантаження.
3. Тіло має повністю відновлюватись після навантажень, тобто завжди потрібно давати організму добре відпочити. Саме потрібно спати не менше 8 годин на добу.

Кожна з цих умов містить ще масу тонкощів та нюансів. І якщо ви дійсно хочете знати, як набрати м'язову масу, то прочитайте наші 16 порад.

Якщо ви читаєте цю статтю, то ви, напевно, хочете наростити м'язи і збільшити тіло в розмірі. І не важливо, чого конкретно ви хочете – рельєфних біцепсів чи просто додаткової м'язової маси. Поради у цій статті додадуть кілька нових інструментів у ваш арсенал. Ці поради – узагальнення інформації, отриманої від найкращих атлетів.

Поради щодо набору м'язової маси

Додайте парочку зі списку стратегій до свого щоденного арсеналу і стежте за неминучим зростанням ваших м'язів!

1. Сфокусуйтеся на більшому обсязі їжі

Джеймс Пулідо

Вам, напевно, відомо, що харчування грає ключову роль у спорті. Воно допомагає продемонструвати красу нашого тіла після наполегливої ​​роботи над ним. Ну а якщо йдеться про зростання м'язів, то харчування в принципі необхідне – щоби рости, потрібно харчуватися. І не варто бентежитись розмов про підрахунок калорій.

Бажаєте знати скільки споживати калорій? Джеймс Пулідо, атлет MuscleTech і фанат Супермена дає свою відповідь: «Найкращий варіант для спортсмена – це помножити його вагу в фунтах на 20. Тобто спортсмен вагою в 180 фунтів (близько 82 кг), помноживши свою вагу на 20, отримає результат у 3,600. Це і є кількість калорій, які слід вживати атлету щодня». Наприклад, я важу 105 кг, перекладаю вагу в фунти (набрати в Google "105 кілограм у фунтах", замість моєї ваги в 105 пишіть свій), отримую приблизно 231 фунт, множу на 20 і отримую - 4620 калорій.

(Зверніть увагу на те, що множення ваги тіла в фунтах на 20 залежить від якості споживаних калорій. Розмноження на 20 – максимальна межа, яку ви можете дати своєму тілу. Мінімальна межа – множення на 15. Ви можете поводитися консервативно і множити свою вагу на 16 - 18.)

Для початку Пулідо рекомендує розділити ваше харчування з точки зору жирів, білків, вуглеводів. На один фунт вашої ваги (близько 500 г) має припадати 1,5 г білка і 2 г вуглеводів щодня. Решта – а це близько 15-35% щоденного раціону – повинні становити дієтичні жири. "Жири необхідні для гормонального балансу, включаючи вироблення тестостерону, а тестостерон критично навантаження важливий для зростання мускулатури", - говорить Пулідо.

1. Ретельно плануйте свої тренування

Ви хочете рости, але тільки важливо спланувати тренування, а не атакувати спорт зал як божевільний Банші. Перше, що потрібно зробити – організувати тренування так, щоб ви не тренували одну й ту саму групу м'язів щодня. До того ж, м'язи ростуть не лише у спортзалі. Вони ростуть завдяки правильно розрахованому часу відпочинку та правильному харчуванню.

«Цілеспрямоване розтягнення та травмування одних і тих самих груп м'язів протягом двох днів поспіль не спровокує подальшого зростання мускулатури в цій галузі» - запевняє Джессі Хоббс. «Якщо ваші м'язи ниють після вчорашнього тренування, то ви не отримаєте найкращих результатіввід сьогоднішньої».

Джессі Хоббс

За винятком тих випадків, коли ви слідуєте просунутому курсу тренувань. Але навіть у цьому випадку м'язам необхідно давати по 36-48 годин відпочинку перед тим, як приступати до тренувань знову. Отже, якщо ви посилено працюєте над грудьми та біцепсами у понеділок, то у вівторок та середу дайте мускулатурі трохи відпочинку.

1. Поступово розставляйте пріоритети

Ретельно розпланована програма забезпечить максимальний результат без одноманітних повторень тих самих вправ або надто важких посилених тренувань. Формуючи тренувальну програму, зверніть увагу на різницю між основними та периферійними групами м'язів.

"Основні групи м'язів - це найбільші м'язи (грудні і ножні м'язи, наприклад), які немає необхідності тренувати більше, ніж раз на тиждень", говорить Хоббс.

«Периферійні м'язи, такі як біцепси, трицепси, трапецієподібні м'язи, литкові м'язи і м'язи преса можна тренувати більше, ніж двічі на тиждень і при цьому вони будуть повністю відновлюватися в короткий період часу.»

Якщо ви хочете наростити мускулатуру на руках або накачати вбивчий прес, тренуйте ці групи м'язів двічі на тиждень. Наприклад, якщо ви тренуєте біцепси, почніть робити це в понеділок. У вівторок перейдіть до трицепсів, а десь у четвер приступайте до тренувань і тих, і інших одночасно.

1. Додайте базових вправ

Якщо ви хочете виростити м'язи, підняття ваги – одна з важливих сходинок на шляху до цієї мети. А базові вправи, такі як присідання, жим лежачи та мертва тяга дозволяють збільшити загальну м'язову масу, стати сильнішою та брати більшу вагу в ізолюючих вправах. Говорячи відверто, якщо ви не присідаєте зі штангою і не виконуєте жим лежачи, ви дуже багато упускаєте.

"Я прагну до природних рухів у вправах", - пояснює Пулідо. "Використання базових вправ викликає гормональний сплеск в організмі і дозволяє мені взяти ще більшу вагу при наступному тренуванні".

View this post on Instagram

Нік Твам, персональний тренер завжди загострює свою увагу саме на становій тязі. На його думку, станова тяга – одне з найкращих вправдля зростання та зміцнення мускулатури. Воно ідеальне для поступового, але впевненого вирощування м'язів. Станова тяга допоможе розробити широку спину, міцні ноги та передпліччя, підтягнуті, круглі сідниці під час роботи над плечовими м'язами та трапецієподібним м'язом.

1. Вибирайте багаті на поживні речовини продукти

Кількість споживаної їжі, звичайно, важлива. Але концентруватися варто не лише на кількості. Націльтесь на багаті на поживні речовини продукти. Вони додадуть міцності мускулатурі.

Ед Хон, постійний учасник змагань бодібілдерів називає такі продукти найкращими приятелями. "Їжте різноманітні поживні бодібілдинг продукти, тільки вони допоможуть вам набрати серйозну вагу та обсяг", - каже він.

Його улюблені продукти це – курячі грудки, солодка картопля, вівсянка, цільно зерновий хліб з висівками, авокадо, мигдальне масло, кокосове масло. Коли йдеться про персональну дієту, Ед слідкує за тим, щоб рівень білків у продуктах завжди був стабільним, скорочуючи за потребою жири та вуглеводи.

Якщо, наприклад, за короткий термін необхідно наростити великий обсяг м'язів, він збільшить обсяг споживання жирів і вуглеводів.

1. Змінюйте кількість повторів у вправах

Якщо при кожному тренуванні ви піднімаєте штангу все те ж кількість разів, то настав час подумати про внесення змін до усталеної програми. В межах одного тренування легко можна собі дозволити різноманітну кількість підходів і повторень і різну інтенсивність. «Я волію виконувати базові вправи, такі як присідання, жим і мертву тягу, по 5-8 разів за один підхід», - говорить Хонн, - «потім я переходжу до додаткових вправ, яких мені достатньо по 8-12 повторень за кожен підхід ».

Ліндсі Капотеллі

Така система дозволяє Хонну отримувати стабільне зростання як обсягу так і загальної ваги та досягати оптимальних результатів. Для тих, хто вже майже близький до результату, кількість повторень може ранжуватися від 15 до 100 повторень. Все залежить від того, як ви розпланували свою систему вправ і від того, який вам потрібний результат.

Дівчата, зверніть увагу: вам теж необхідно працювати, використовуючи систему зміни кількості повторень. "Я помітив тенденцію за більшістю жінок, що тренуються - вони застряють в діапазоні 10-15 повторень", - говорить персональний бодібілдинг тренер Ліндсі Каппотеллі. «І я колись робила те саме, доти, доки не випробувала короткі підходи щодо 5-8 повторень. Тоді ж з'явилися перші результати».

1. Зверніть увагу на важливість відновлення після тренувань

«Нерозумно тренуватися все більш і більш завзято щодня», - радить Хонн. "Якщо ви трохи не в настрої або у вас просто немає сил, краще відпочиньте пару днів, візьміть собі короткий відгул у вашій системі тренувань".

Прислухайтеся до свого тіла. Якщо у мене в планах тренувальний день, а я почуваюся справді паршиво, то я не йду до зали і концентруюся на тому, щоб провести день правильно харчуючись. Відпочинок, вибраний у відповідний момент, дійсно призводить до позитивних результатів. Адже якщо подумати логічно, у залі м'язам завдаються травми. А щоб збудувати на цій основі м'язи, необхідно правильно харчуватися. А виношувати самого себе у спорт залі у втомленому стані немає сенсу – так чи інакше це призведе до ще більш серйозних та небезпечних травм.
Щоб полегшити відновлення, Хон концентрується на сні, грамотному харчуванні та легких гімнастичних вправах на розтяжку. "Звичайно, ви можете вперто тренуватися, але чи зможете ви після такого тренування так само швидко відновитися?", - Запитує він. Подумайте над цим питанням перед тим, як розпочати складання своєї тренувальної програми.

Елісса Мартіс

Елісса Мартіс, професійний бодібілдер, також посилює ефект від тренувань, використовуючи вправи на розтяжку і навіть задіює регулярний масаж. «Я вважаю, що гімнастика – виграшний варіант підтримки пружності м'язових тканин».

1. Слідкуйте за своїми тренувальними сесіями

Ліндсі Каппотеллі запевняє, що досягає постійного прогресу завдяки записам, які вона регулярно робить у своєму тренувальному журналі. «Мені подобається фіксувати на папері все, що я виконую – піднята вага, кількість повторень і взагалі все, чим я займалася між перервами на відпочинок. Так я завжди твердо знаю, на чому я зупинилася», - пояснює вона. «Якщо зростання м'язів – це постійна зміна, то я ускладню тренування, додавши додаткову вагу, зменшивши кількість повторень і додавши кількість підходів».

Ліндсі любить планувати заняття наперед, за 4-6 тижнів. Таким чином вона постійно прогресує, не застрягаючи в одній точці. Вам не завжди необхідно тренуватися наполегливіше, головне – робити це з розумом.

1. Регулярно коригуйте та доповнюйте новими дрібницями свої тренування

Щоб уникнути «мертвої» фази у прогресі, природний бодібілдер Джастін Роббінс рекомендує зміни у тренуваннях. Це не означає, що потрібно повністю кидати стару програму та приступати до нової. Але деякі зміни можна внести.

Джастін Роббінс

"Ніколи не виконуйте абсолютно однакові вправи два тижні поспіль", - каже Роббінс. «Змініть спортивний снаряд, змініть хватку, положення рук або додайте одну вправу для тренування частини тіла, яку хочете поліпшити».

1. Готуйте собі їжу

Якщо ви все ще не почали готувати їжу заздалегідь, то у справі нарощування мускулатури ви поки що програєте. "Якщо під рукою завжди буде підходяща їжа, то не буде спокус хоч трохи відійти від дієти", каже Роббінс. "Ніколи не пропускайте прийоми їжі - інакше ви серйозно уповільните свій прогрес".

Замість щоденного приготування їжі, постарайтеся наготувати відразу на тиждень. Для більшості людей це дуже зручно в неділю. Сходіть у магазин, почитайте книгу з корисними рецептами, заждіть біля плити. Щоранку перед відходом на роботу ви твердо знатимете, що на вечір не доведеться нічого вигадувати.

Якщо ви дружите з англійською мовою, перевірте цей ресурс - http://www.bodybuilding.com/fun/healthy-recipe-database.html. Тут знайдеться безліч справді корисних страв. А якщо ви не знаєте англійську, але хочете дізнатися про ці рецепти, підписуйтесь на оновлення сайту, скоро переклади цих рецептів будуть опубліковані.

1. Знайте свій ритм

Ще один ключовий момент у вирощуванні м'язів – темп. "Весь час у процесі тренування ваші м'язи повинні знаходитися в постійній напрузі", каже Роббінс. «Якщо сумніваєтеся, уповільніть рух і подумайте про якість виконання вправи, особливо, якщо це найскладніше вправу з усіх».

Якщо ви наважитеся на меншу кількість підйомів штанги, але на посилене постійне напруження, то просто повільно рахуйте до п'яти, коли опускаєте штангу. Це дасть серйозне м'язове пошкодження, якого ви прагнете. А ці ушкодження призведуть до стрімкого зростання.

Айрін Голі

Не варто метушитися під час виконання вправ. Сфокусуйтеся на тому, як ви їх виконуєте. «Думковий контроль над зростанням мускулатури важливий для мене на кожному підході», - говорить Айрін Голі. «Сфокусуйтеся на якості зворотних рухів у вправі і напружіть м'язи до максимальної межі і протримайтеся під цією напругою стільки, скільки витримаєте».

1. Грамотно розподіляйте харчові добавки

Періоди до, вчасно та після тренувань – це чудовий час, щоб приймати добавки, призначені для розширення можливостей продуктивності м'язів та їх якнайшвидшого відновлення.

«Я твердо вірю в необхідність використання харчових добавок перед тренуванням, у перервах та після тренування», - говорить Нік Твам.

Кофеїн є однією з основних добавок перед тренуванням. Як правило, у вигляді натуральної, вареної кави. "Кофеїн запускає нервову системутому він ідеально підходить для старту важких тренувань. Він допоможе вам почуватися цілеспрямованим та напруженим,” каже Твам.

Він також любить використовувати кілька грамів цитруліну малату, щоб підтримувати високу м'язову активність. 5 грам креатину моногідрату та невелика порція вуглеводів, щоб збільшити енергію та швидкість відновлення м'язового глікогену.

Під час тренування Твам попиває коктейлі з додаванням розгалуженого ланцюга амінокислот (РЦА). «РЦА є обов'язковими для зниження катаболізму та прискорення синтезу білка», – пояснює він. Нік додає 10 грам РЦА, часто в поєднанні з додатковими вуглеводами, щоб зберегти свої м'язи в їх повному обсязі.

Після тренування, Твам закінчує препаратом NitroTech + до 50 г додаткових вуглеводів для ще швидшого відновлення і додатковий глютамін і креатин у разі потреби.

Якщо ви не бажаєте використовувати добавки окремо, спробуйте підібрати комплексний препарат. Тренер Джейсон Дваріка, наприклад, радить MuscleTech Nano Vapor для отримання максимуму від тренувань.

1. Будьте вірні здоровому способу життя

Даніель Босолей

Коли Даніель Босолей запитують про її успіх, вона починає описувати свій особливий підхід.

«Багато хто помилково вважає, що для досягнення гідного результату необхідно приділяти 70% дієті та 30% фітнесу, ну або якось навпаки», - каже вона. «Насправді від вас вимагається 100% відданість і дієті та фізичним навантаженням».

Без нескінченної відданості плану харчування і плану тренувань ваші результати будуть діставатися вам надмірно. Звичайно, це вже давно побите кліше, але це так - постійність завжди є ключем до успіху.

Порада Даніель проста: виберіть тільки той вид активності, який ідеально підійде вашим конкретним потребам.

1. Приймайте мультивітаміни

Хоча отримувати поживні речовини з цілісних, природних продуктів завжди краще, але іноді ви просто не можете отримати всі поживні мікроелементи відразу і в повному обсязі, тому що ви все ж таки слідуєте дієті і певному обмеженню харчування. «Вітаміни та мінерали корисні для будь-якої людини, навіть для того, хто дотримується правильної дієти», каже Ніцца.

Вона фокусується на високоякісних мульти- та омега-3 добавках, а також додатково використовує магній та цинк, оскільки це збільшує інтенсивність тренувань.

1. Знайте свої слабкі місця

Поки що ви поступово прогресуєте в наборі м'язової маси, звертайте увагу на відстаючі від інших групи м'язів. Якщо є частина тіла, якій ви хочете виділити особливу увагу, то непогано було б розробити для неї особливий, окремий тренувальний план.

Тріша Ешлі

"Якщо є певна група м'язів, на якій необхідно сфокусуватися, то я волію взяти трохи більшу вагу, ніж зазвичай і працювати приблизно в шість підходів по шість повторень кожен", - пояснює фітнес модель Тріша Ешлі Гутьєрез. «Потім, якщо я розумію, що ця група м'язів дійсно вимагає доопрацювання, то через три дні я повертаюся до розробки цієї області тіла використовуючи ще більшу кількість інтенсивних повторень для ізольованої групи м'язів».

Додавши обтяження вправи для ізольованих груп м'язів ви з легкістю зрівняєте м'язи, що відстають, з іншими. Збільште частоту тренувань тільки для групи м'язів, що відстає, і ви отримаєте бажаний об'єм.

1. Почніть розбиратися у спортивних харчових добавках

Не варто думати про харчові добавки як тільки про спосіб збільшення загальної продуктивності організму. Харчові добавки допомагають активному атлету стабілізувати обсяг споживаних калорій. "Якщо ви хочете виростити мускулатуру і розумієте, що вам важко споживати необхідну кількість калорій для цього, то харчова добавка, відповідальна за набір м'язової маси, піде вам тільки на користь", - говорить Пулідо.

Високоякісні добавки для набору ваги включають білок, вуглеводи, деяку кількість жирів і додаткові мікронутрієнти та інгредієнти, що допомагають підвищити загальну продуктивність. Пулідо рекомендує препарати серії Mass-Tech, які він сам використав тоді, коли з'являлася потреба споживати калорій більше, ніж зазвичай для додаткової енергії та покращеної продуктивності. І якщо немає можливості ходити в тренажерку, завжди можна обладнати

Вконтакте

Однокласники

Як чоловікові набрати вагу?

За всіх часів жінки надавали перевагу сильним чоловікам! І сучасні жінкине виняток! Кому сподобається худорлявий чоловік, який навіть не зможе захистити даму серця? Іноді питання про те, як набрати вагу чоловікові, стає нерозв'язним завданням для багатьох людей з невдалою генетикою: так, на жаль, природа розпорядилася по-своєму, хтось може без проблем набрати у вазі, а хтось не набирає його, незважаючи на всі свої зусилля.

Чоловічий організм влаштований таким чином, що здатний переробити та засвоїти їжі більше, ніж жіночий, до того ж за достатньої активності, навіть без посилених тренувань, чоловіки набирають більш якісну масу, ніж жінки. Простіше кажучи, якщо жінці варто трохи розслабитися і збільшити споживані калорії, то вони відразу відкладаються в області талії, живота і стегон, саме у вигляді жирового прошарку, у чоловіка ж у цей час відбувається більш рівномірний набір ваги, а не наростання великого жирового прошарку животі. Це правило відноситься до здорових і досить активних людей.

Навряд, наші дорогі чоловіки, ви хочете обзавестися видатним черевцем або круглими плечима, швидше за все, йдеться про набір м'язової маси. Звичайно, багато хто відразу біжить і годинами зависає в тренажерному залі, слухає свого накаченого друга, який пропонує чудодійні «уколи для набору» або сумнівне спортивне харчування. Такі «помічники» є майже скрізь. Здається, згадувати про спеціалізовані сайти «хіміків-аматорів» та іншу відкриту інформацію немає потреби.

Якщо ваша мета - набрати вагу швидко, варто врахувати, що швидкість набору маси у чоловіків, як і у жінок, залежить, в основному, від генетики та режиму.

Для чоловіка набір м'язової маси – перше правило! Це як «точка збереження», тому що просто поглинання калорій нічого не дасть, калорії як прийшли, так і підуть.

Сон по 8-9 годин на добу, щотижневий відпочинок, чергування навантаження, правильне харчування. і м'язи будуть голодувати) та роздільний тренінг – ваші найкращі друзі.

Тут ми докладніше розповімо про харчування

Відмовтеся від напівфабрикатів. Важливо вживати повноцінний якісний білок. Як мінімум 2 порції м'яса або риби плюс 2-3 порції яєчного білка, сиру 5-9% жирності повинні бути присутніми на вашому столі щодня. Проміжки між їдою близько 3 годин.

Набір ваги в результаті збільшення м'язової маси відбувається за рахунок тренувань у спортивному залі (не частіше, ніж три рази на тиждень. Причому тривалістю ці тренування повинні бути приблизно по 40-45 хвилин) та вживання в їжу достатньої кількості білкових продуктів у сукупності з вуглеводами , жирами та корисними мікроелементами та вітамінами, амінокислотами та Л-глютаміном. Щоденно потрібно випивати не менше двох літрів рідини. Перед сном Ви можете пити білкові та протеїнові коктейлі власного приготування.

Найефективнішими добавками для набору м'язової маси є креатин та глютамін. Креатин підвищує рівень витривалості та м'язової енергетики, а глютамін покращує імунну систему та зміцнює захисні сили. Ці добавки фахівці рекомендують приймати у поєднанні із високовуглеводними напоями після тренувань. Найкраще звернутися за допомогою до тренера, який розповість, як правильно робити вправи, щоб не нашкодити собі.

Намагайтеся обмежувати споживання продуктів багатих тваринами та іншими насиченими жирами (жирне м'ясо, сало, маргарин, вершкове масло, ковбаси тощо). Для зростання м'язів та виробництва енергії організм насамперед використовує вуглеводи, тому більша частина жиру в умовах надлишку поживних речовин відкладатиметься в адипоцитах (жирових клітинах).

Уникайте споживання швидких вуглеводів, найнебезпечніші з них – солодке (кондитерські вироби, солодкі фрукти тощо), менш небезпечні – хлібобулочні вироби. Швидкі вуглеводи здатні дуже швидко засвоюватися із травного тракту, внаслідок чого різко збільшується рівень цукру в крові, у відповідь на це організм переводить глюкозу у жир.

Швидкі вуглеводи можна споживати після тренінгу, коли м'язи та інші органи здатні швидко утилізувати глюкозу, до того ж, при цьому підвищується секреція анаболічного гормону інсуліну, що має важливе значення при наборі м'язової маси.

Дробне харчування

При наборі м'язової маси обсяги їжі повинні бути приблизно рівними, однак у першу половину дня (до 16:00) має бути з'їдено близько 70% всієї їжі, що з'їдається за день.

Ніколи не їжте на ніч солодке чи жирне. Їжа перед сном повинна бути легкозасвоюваною і багатою на білок, для цього добре підходять кисло-молочні продукти, овочі (бобові та інші), м'ясо птиці, салати, яйця, риба.

Харчування перед тренуванням

Обов'язково потрібно поїсти перед тренуванням (за 2 години до початку). Для цього добре підходять продукти, що містять повільні вуглеводи: каші, борошняне, овочі та ін. Вуглеводи перед тренуванням необхідні для того, щоб завантажити глікогенові депо та забезпечити м'язи та мозок енергією під час тренінгу.

Харчування після тренування

Найоб'ємніший прийом їжі повинен бути через 20-30 хвилин після тренування, або якщо ви приймаєте вуглеводно-білковий коктейль (гейнер) відразу після тренінгу, то прийом їжі має бути через 1-1,5 години після тренування. Включайте в нього їжу багату на білкиі повільними вуглеводами, можна використати навіть невелику кількість швидких вуглеводів (солодке). Після тренінгу відкривається так зване білково-вуглеводне вікно, протягом цього часу організм розташований на засвоєнні великої кількості їжі, при цьому поживні речовини йдуть на відновлення м'язів і поповнення енергії.

М'язова маса починає зростати тільки тоді, коли обсяг енергії, що надходить у вигляді їжі, перевищує обсяг витрачається організмом енергії. Крім того, потрібно пам'ятати, що організм завжди намагається підтримувати гомеостаз (постійність внутрішнього середовища), тому можна збільшити калорійність раціону на 5, 10 і навіть 30%, при цьому маса не зміниться! Деколи, щоб зрушити масу з "мертвої точки", потрібно підвищити калорійність денного раціону на 50 і навіть 100%!

Щоб визначити, обсяг їжі, необхідний вам для набору м'язової маси, потрібно дотримуватися простої методики:

Поступово збільшуйте калорійність раціону, доти, поки збільшення у вазі не почне становити 600-800 г на тиждень. Якщо збільшення менше - значить потрібно їсти більше, і навпаки.

Для цього вам треба зважуватися хоча б раз на три дні. За місяць ви вже зможете відрегулювати свою норму. Не перевищуйте величину збільшення більше 800 г на тиждень, інакше ваш організм почне відкладати багато жиру!

І все-таки, яке меню потрібно для набору м'язової маси? Давайте розглянемо докладніше.

Білкові продукти

1. М'ясо – будь-яке, нежирне. М'ясо птиці краще тим, що практично не містить жиру і легко засвоюється.

2. Риба та інші морепродукти. Рибу можна споживати також будь-яку, у тому числі і жирну.

3. Молочні продукти . Віддавайте перевагу знежиреним продуктам. Найбільшу популярність мають сир, кефір, молоко, йогурти та ін.

4. Яйця . На день можна з'їдати по 6-8 яєць, разом із жовтками. Науково доведено, що якщо у вас не підвищений холестерин крові, то яйця ніяк не вплинуть на його рівень надалі.

5. Бобові . Квасоля, боби, горох, сочевиця є найголовнішими рослинними джерелами білка, хоча його цінність нижча, ніж у інших продуктів. Сочевиця та нут додатково містять значну кількість ВСАА. Соя спеціально не включена до цього списку, оскільки в даний час продукти з соєю часто генетично модифіковані, до того ж чоловікам не рекомендується вживати сою через її гормональну активність.

Нарощування м'язів полягає не тільки в підйомі важких речей - варто також звернути увагу на харчування. У цій статті ви знайдете поради про те, як накачати м'язи.

Кроки

Частина 1

Збільште кількість споживаних калорій.Наприклад, якщо ви вживаєте 2000 калорій на день, збільште цю цифру до 2500 і навіть більше. Але намагайтеся їсти здорову їжу і не переїдати.

Вживайте достатньо білка, що сприяє зростанню м'язів.Ваша норма - 1-1,8 г протеїну на один кілограм маси тіла. Наприклад, якщо ваша вага становить близько 80 кг, то ви повинні вживати не менше 81-146 г протеїну щодня.

Пийте достатньо води.Організму потрібна достатня кількість води, щоб нарощувати м'язову масу з оптимальною швидкістю. Ось проста формула, щоб розрахувати, чи достатньо рідини ви вживаєте:

Регулярно харчуйтесь.Замість того щоб робити три великі прийоми їжі, як ми звикли з дитинства, краще змінити свої звички в їжі і розділити прийоми їжі на 5-6 маленьких.

• Один або два прийоми їжі можна замінити протеїновим коктейлем, щоб утримувати кількість білків, що споживаються, на потрібному рівні. В інтернеті ви знайдете безліч смачних і корисних рецептівбілкових коктейлів, ось один із них:
• 240 мл знежиреного молока;
• 1 банан;
• 1 чайна ложка арахісової олії;
• 2 літри протеїнового порошку.

1. Їжте здорові жири.Все правильно – жири не тільки роблять їжу смачнішою, вони також корисні для організму, якщо вживати правильні жири у правильній кількості. Кількість насичених жирів, що містяться в олії, чіпсах чи беконі, має бути зведена до мінімуму – не більше 20 грамів. Це погана новина. Хороша новина полягає в тому, що ненасичені жири дуже корисні і навіть потрібні. Вони сприяють засвоєнню вітамінів A, D, E і K, допомагають покращити зір та стан шкіри. Залежно від загальної кількості споживаних у день калорій, 50-70 г моно- або поліненасичених жирів принесуть чималу користь тренуванням і здоров'ю в цілому.

   • Мононенасичені жирні кислоти містяться в оливковій, рапсовій та кунжутній олії, а також в авокадо та горіхах, таких як мигдаль, кешью, арахіс та фісташки.
   • Поліненасичені жири входять до складу кукурудзяної, бавовняної та сафлорової олії, також вони є в насінні та олії соняшника, льону та сої.
   • Жири групи Омега-3 дуже корисні для здоров'я серця та крові, зору та розвитку мозку у дітей. Особливо багато цих жирних кислот у холодноводній рибі, наприклад лососі, тунці, тріску та сардинах.
   • Щоб дізнатися про свою максимальну норму споживання жирів у грамах, для транс-жирів помножте кількість калорій на день на 0,001, для насичених жирів - на 0,008, і на 0,03 - для "хороших жирів". Наприклад, якщо ваш раціон становить 2500 калорій на день, то транс-жирів має бути не більше 3 грамів, насичених жирів - менше 20 грамів, і до 75 грамів моно- і поліненасичених жирів.

2. Приймайте вітаміни.До того ж збалансованої дієти включіть у свій раціон вітамінні добавки. Так ваш організм отримуватиме всі необхідні для здоров'я вітаміни та мінерали. Є різні варіанти в залежності від вашого віку, статі, стану здоров'я та харчування. Підберіть те, що підходить саме вам, та впровадьте це у свій щоденний раціон.

   Частина 2

   Поради з тренувань

   1. Складіть ефективний план тренувань.Хороше харчування необхідно організму, щоб збільшити ваш потенціал, але в ньому немає користі, поки ви не займетеся своїми м'язами, і не почнете працювати, щоб зробити їх більшими, об'ємнішими і сильнішими. Кращий спосібпочати – це ази.

      Розминка.Перш ніж почати будь-яке тренування, чи то біг підтюпцем або станова тяга на 140 кілограм, зробіть кілька простих вправ, які допоможуть розігріти необхідні м'язи. Це не тільки допоможе вам налаштуватися, але і запобігає травмам.

      • Не можна розтягувати непідготовлені м'язи. Дослідження показують, що розтяжка перед заняттями, всупереч поширеній думці, не тільки не запобігає травмам, а й може призвести до зниження продуктивності. Розтяжку найкраще робити після основного тренування.

   2. Займайтеся старанніше, але менше.Множинні повторення розвивають витривалість, але з їх допомогою ви навряд чи збільшите обсяги м'язів або їхню силу. Натомість виконуйте по 3–8 підходів на певну групу м'язів, 6–12 повторів за один підхід. Останнє повторення має даватися вам досить важко. Якщо ж ні – збільшуйте навантаження.

      • Загальна тривалість тренування має перевищувати 45 хвилин на день.
      • Кожні 4-8 тижнів змінюйте комплекс вправ. Тіло буде звикати до напруги і ви досягнете стадії, коли не буде відчутної користі від силових тренувань. Єдиний спосіб це запобігти – внести корективи, збільшивши вагу та змінивши комплекс вправ. Спробуйте тиждень лише "тягати залізо", виконуючи від шести до дев'яти повторень за підхід із максимальною вагою, яку ви можете підняти. Чим більший досвід у силових заняттях, тим частіше вам варто вносити зміни в тренування.

   3. Тренуйте все тіло.Ви побачите максимальний результат, якщо у тренуваннях задієте все тіло. Чим більше м'язів ви використовуєте під час тренувань, тим більше гормонів вироблятиме ваш організм (включаючи адреналін та норадреналін), які у свою чергу сприятимуть зростанню м'язів, як під час занять, так і протягом усього дня.

      • Приділяйте всім групам м'язів однакову увагу, наприклад, зробіть п'ять підходів тяги, по черзі чергуючи з п'ятьма підходами преса. Так тренування буде більш збалансованим, а ви відчуєте зростання та гнучкість м'язів.
      • У складних вправах, таких як присідання, станова тяга, гойдання преса, тяга та підтягування задіяні різні групи м'язів.
      • Ви можете опрацьовувати все тіло за одну сесію або розділити заняття, наприклад, корпус – в один день, нижня частина тіла – на наступний.
      • Не поспішайте. Просунуті спортсмени часто використовують техніку під назвою вибухові повторення. Іншими словами, вони піднімають неймовірну кількість важких речей за короткий (вибуховий) період часу. Цей метод приносить істотну користь, але ризик травм серед новачків дуже великий. Він підходить лише досвідченим атлетам.

   4. Увімкніть кардіотренування.Здоров'я серцево-судинної системи забезпечує добрий кровообіг – обов'язкова вимога для зростання м'язів. Загальноприйнята рекомендація - 150 хвилин помірних кардіо тренувань на тиждень або 75 хвилин інтенсивних, або еквівалентне за часом поєднання обох. Як кардіонавантаження може виступати біг, їзда на велосипеді, плавання або будь-який інший вид спорту, в якому присутній постійний рух.

      • Кардіовправи швидко спалюють калорії, тому, якщо виконувати їх занадто багато і часто, це може зменшити запаси енергії, необхідної для зростання м'язів. Якщо ви збільшуєте кількість вправ для серцево-судинної системи, також збільшуйте і кількість калорій.

   5. Відпочивайте.Вашому організму потрібен час на відновлення та зростання м'язів, а для цього вам потрібно не менше 7-8 годин повноцінного сну. Утримайтеся від вживання алкоголю та кофеїну для міцнішого сну.

      • На додаток до достатньої кількості сну, не варто перестаратися з режимом занять. Думка "чим більше, тим краще" дуже приваблива, але в цьому випадку все навпаки. Ви можете перетренуватися, що може стати причиною зниження кровопостачання та насичення м'язів киснем, що може призвести до зменшення м'язової маси. Тут представлено кілька симптомів, які підкажуть, що ви у зоні ризику:
        • хронічна втома;
        • занепад сил;
        • зниження апетиту;
        • безсоння;
        • депресія;
        • зниження сексуального потягу;
        • хронічний біль;
        • схильність до травм.

   6. Складіть розклад тренувань.Щоб не перестаратися з тренуваннями, складіть графік, який підходить саме вам та відповідає вашим цілям. Ось один з варіантів роздільних тренувань, що дозволяє м'язам рости та відновлюватися:

      • день 1: грудні м'язи та біцепси, а потім 30 хвилин високоінтенсивного кардіотренування;
      • день 2: спина та трицепси, потім 30 хвилин помірного кардіотренування;
      • день 3: ноги та черевні м'язи, 30 хвилин високоінтенсивного кардіотренування;
      • 4 день: плечі;
      • з 5 по 7 день: відпочинок.

   7. Зменште рівень стресу.Незалежно від того, чи викликаний ваш стрес переживаннями на роботі, чи ви просто нервуєте, зробіть усе можливе, щоб зменшити або зовсім усунути його. Стрес збільшує вироблення гормону кортизолу, під впливом якого організм накопичує жир і спалює м'язові тканини.

      Виконуйте вибухові підйоми.Під час підйому нагору ви тренуєте вибухову силу м'язів. Будьте уважні, такі тренування підвищують ризик травм, якщо виконувати їх неправильно. Якщо ви хочете виконувати цю вправу разом із присіданнями або іншими руховими вправами, починайте з невеликої ваги та не надто інтенсивних тренувань:

      • Переходьте до "вибухової" частини вправи поступово, почніть з невеликого діапазону рухів і збільшуйте його з часом.
      • Рухайтеся плавно, коли опускаєте обтяження. Під час цього руху трапляється найбільше розривів, тому не варто робити "вибухові" рухи вниз.
      • "Навантажити" м'язи на початку вправи - утримуйте скорочення м'язів, перш ніж приступати до руху.
      • Різко підніміться нагору, але не випрямляйтеся у верхній точці амплітуди руху. Наприклад, коліна мають бути трохи зігнуті при виконанні вправ для ніг, а лікті – у вправах на верхню частину тіла.

   Частина 3

   Вправи на окремі групи м'язів

   1. Розвивайте м'язи спини.Ці вправи тренують основні м'язи спини, включаючи найширший м'яз спини, ромбовидні м'язи і великий круглий м'яз:

   2. Сфокусуйтесь на грудних м'язах.Жим лежачи - найнадійніший спосіб розвинути м'язи грудної клітки, хоча є багато інших вправ для грудей.

      • Віджимання. Комбінуйте віджимання з іншими вправами для грудної клітки або виконуйте їх як самостійну вправу. Тримайте руки на ширині плечей, коли опускаєтесь. Чим ближче ви поставите руки, тим більше навантаження припаде на трицепси.
      • Для жиму лежачипочніть з ваги, яку вам не складно підняти. Якщо ви новачок, спробуйте почати зі штанги з млинцями вагою 4,5 кг на кожній стороні. Розставте руки на ширині плечей, схопите штангу і повільно опускайте її, поки вона не опиниться на рівні грудей; підніміть снаряд догори так, щоб руки були повністю випрямлені. Зробіть три підходи по 8-10 повторів, з кожним підходом додаючи вагу. Коли у вас за плечима буде кілька місяців практики, поступово збільшуйте вагу та робіть 6–8 повторів за підхід, щоб досягти наприкінці третього підходу стану "тренування на знос".
      • Піднімайте снаряд на лаві з нахилом. Тут використовується така сама лавка, як і для жиму лежачи, тільки одна сторона знаходиться під нахилом 40 градусів. Виконайте 3 підходи по 8 разів. Піднімати штангу під нахилом буде складніше, тому почніть з меншою вагою, ніж плоскою лавкою.

   3. Тренуйте м'язи ніг.Ці вправи допоможуть зміцнити чотириголові м'язи стегон, сідничні м'язи та підколінні сухожилля:

      • Виконуйте станову тягу, щоб пропрацювати задню частину стегна, сідничні м'язи та ікри. Підніміть штангу або дві гирі з підлоги та розпрямитеся, потім плавно опустіться. Тримайте спину рівною, а руки випряміть; задійте ноги та спину.
      • Присіданнязі штангою. Розмістіть млинці з обох боків та встановіть штангу на стійку приблизно на висоті плечей. Вага має бути досить великою, щоб було важко присідати, але щоб це не перетворилося на непосильне завдання. Якщо ви новачок, можливо, вам краще взагалі починати виконувати цю вправу тільки з грифом. Прогніть під стійкою і встаньте так, щоб штанга опинилася на ваших трапецієподібних м'язахпрямо під шиєю. Коліна трохи зігніть, а ноги розставте трохи ширше за плечі. Підніміть штангу вгору, зніміть її зі стійки та зробіть крок назад.
        • Повільно перенесіть вагу, згинаючи коліна. Утримуйте груди, коліна та стопи на одній вертикальній лінії, а стегна відведіть назад.
        • Трохи згорбайте спину, але корпус тримайте максимально випрямленим, голова та хребет повинні становити пряму лінію.
        • Опустіть сідниці та перенесіть напругу на м'язи ніг. Найбезпечніший варіант - зігнути коліна під кутом 90 градусів. Завдяки практиці та досвіду деякі люди можуть опускатися нижче 90 градусів, але це необов'язково.
        • Зробіть глибокий видих і підніміться за рахунок роботи м'язів, ніг та стегон, а не спини. 3 підходи по 8 разів.
      • Фронтальні присіданнязі штангою. Помістіть штангу на підставці трохи нижче за плечі. Підійдіть спереду та візьміться за гриф, щоб снаряд розмістився на передній частині плечей. Зніміть штангу зі стійки. Тримайте спину рівною, зігніть ноги і зробіть присідання, стегна мають бути під грифом. Підніміться та зробіть 3 підходи по 8 разів.
      • Болгарські випади(Вони ж "присідання на одній нозі") з гирею. Обома руками тримайте гирю на рівні грудей. Підійдіть до лави, відведіть праву ногу назад паралельно до підлоги так, щоб вона зручно лежала на лавці. Присядьте на ліву ногу так, щоб праве коліно практично торкалося підлоги. Встаньте та зробіть 3 підходи по 8 разів. Зробіть те саме з іншою ногою.

   4. Проробляйте біцепси.Згинання рук із гантелями - один із найефективніших способів розвинути силу в біцепсах. Як і в інших вправах, поступово збільшуйте вагу, яку ви піднімаєте для зростання м'язів.

      • Згинання рукз гантелями. Сядьте на лаву, дістаньте гантель із підлоги, рука між стегнами. Лікоть покладіть на стегно, підніміть гантель до верхньої частини грудей, згинаючи руку нагору. Поміняйте руку та повторіть. 3 підходи по 8 разів.
      • Згинання рукзі штангою. Встаньте, візьміть штангу обома руками. Випряміть руки так, щоб вони торкалися стегон. Використовуючи лише силу рук, підніміть снаряд до грудної клітки, зігнувши руки в лікті. 3 підходи по 8 разів.

   5. Розвивайте трицепси за допомогою вправ для рук.Віджимання від лави в упорі ззаду - самий ефективний спосібопрацювати трицепси, тобто м'язи, що знаходяться під біцепсами. Вам потрібні сильні трицепси, щоб виконувати жим лежачи та піднімати велику вагу.

      • Для виконання цієї вправи покладіть руки на лаву на ширині плечей, ноги та тулуб витягніть уперед. Повільно зігніть лікті і опустіть корпус вниз так, щоб сідниці практично торкалися підлоги. Підніміться у вихідну позицію, повторіть, виконавши 3 підходи по 8 разів. Якщо вам цього недостатньо, збільште навантаження, відірвавши одну ногу від підлоги
      • Крім того, ви можете робити віджимання на брусах. Тримаючись за два бруси, ноги зігніть у колінах і відведіть їх назад; опускайте корпус, поки коліна практично не стосуватимуться землі. Підніміться і повністю випряміть руки.
      • Жим штанги до лоба. Ляжте на рівну лаву. Зігніть руки в ліктях так, щоб гриф опинився за кілька сантиметрів від чола. Повільно піднімайте його вгору, доки руки не будуть повністю витягнуті, а потім знову опускайте вниз. Тримайте лікті поряд. Виконайте 3 підходи по 8 разів.

Як збільшити вагу тіла? Причиною зниженої ваги можуть бути будь-які захворювання в організмі. Тому чоловіку з недостатньою вагою слід передусім проконсультуватися у лікаря. Якщо патологій в організмі не виявлено, недостатня вага може бути наслідком занадто швидкого обміну речовин. Особливо це стосується молодих чоловіків.

Як збільшити вагу чоловікові?

Багато чоловіків зі зниженою вагою намагаються погладшати, збільшуючи кількість споживаної їжі. Однак це не призводить до бажаних результатів.

Необхідно збільшувати не просто кількість їжі, а підвищити кількість калорій, які споживає організм на добу. Розрахувати кількість калорій, необхідних саме для вашого організму, допоможе лікар-дієтолог.

Для того, щоб збільшити вагу, необхідно дотримуватися правильного розпорядку дня та режиму харчування. Правильне харчуванняу поєднанні з фізичними вправами дозволить підвищити вагу з допомогою збільшення м'язової маси тіла.

Щоб визначити оптимальну вагу людини, треба виміряти її зростання і відібрати від отриманої величини 110 сантиметрів. Результат покаже кількість кілограмів, що є оптимальною вагою даної людини.

Правильне харчування для збільшення ваги

Потрібно скласти правильний режим живлення. Потрібно намагатися частіше вживати їжу протягом дня, бажано через кожні 3-4 години. Їжа має бути багатою вітамінами, білками та вуглеводами.

Снідати потрібно вранці протягом години після піднесення з ліжка. На сніданок можна приготувати омлет, вживати такі продукти як сир, сир, молочні продукти, фрукти та мед. Дуже корисно на сніданок їсти молочні каші, заправлені олією.

На обід можна приготувати на перше ситний суп, на друге м'ясо або рибу з гарніром з макаронів або картопляного пюре, салат зі свіжих овочів. Потім можна з'їсти десерт та випити кави вершками.

На вечерю можна приготувати омлет із шинкою та помідорами та каву з молоком. Перед сном можна поїсти фрукти: яблука чи виноград. Протягом дня, крім 3-х основних прийомів їжі (на сніданок, обід та вечерю), потрібно робити перекушування. Як перекушування можна їсти молочні продукти, бутерброди, салати, фрукти, горіхи. Протягом дня необхідно випивати велику кількість води.

За 1 порцію не потрібно з'їдати дуже багато різних продуктів. Приготувати їжу можна цілий день. Якщо є можливість бажано готувати їжу перед кожним їдою, так як свіжа їжа смачніша і корисніша. Необхідно харчуватися регулярно та не допускати появи почуття голоду.

Як збільшити вагу за допомогою пивних дріжджів?

Пивні дріжджі покращують обмін речовин та загальний стан організму людини. До складу пивних дріжджів входить великий комплекс вітамінів, вуглеводів, білків та жирів. Пивні дріжджі сприяють збільшенню м'язової маси з обов'язковою умовою занять фізкультурою, спортом та іншими фізичними навантаженнями.

Пивні дріжджі містять велику кількість амінокислот та вітамінів, що сприяють їх засвоєнню. Білок, що міститься в пивних дріжджах, нагадує білок тваринного походження, але має набагато більшу кількість калорій.

Для того, щоб збільшити свою вагу, необхідно приймати 2-3 таблетки пивних дріжджів після їди. Завдяки прийому пивних дріжджів у людини покращується апетит.

Під час прийому пивних дріжджів слід дотримуватися правильного режиму харчування. Пивні дріжджі можна придбати в аптеці. Вони виготовляються як таблеток. Для покращення апетиту можна приготувати напій. Для цього слід розвести пивні дріжджі у воді, додати туди мед та сухарі.

Тренування для збільшення м'язової маси

Як збільшити свої м'язи та як підвищити вагу тіла? Об'єм м'язів збільшується від фізичних навантажень. У відповідь збільшення навантаження на м'язи організм відповідає збільшенням м'язової маси тіла. Щоб набрати вагу та збільшити м'язи, необхідно досягти постійної прогресії навантажень на тренуваннях.

Силові вправи бажано виконувати у тренажерному залі під наглядом тренера.

Якщо немає можливості відвідувати тренажерний зал, можна виконувати силові вправивдома.

Необхідно стежити за інтенсивністю тренувань та поступово підвищувати навантаження. Якщо тренування мало інтенсивні, то збільшення м'язової маси нічого очікувати відбуватися.

При заняттях вдома найкращі тренування з гантелями та штангою. Вони дають найбільший ефект збільшення м'язової маси і ваги тіла.

Необхідно виконувати вправи правильно та поступово додавати вагу. Серед фізичних вправ найбільший ефект дають такі:

• присідання із гантелями;
• віджимання від підлоги;
• жим штанги у положенні лежачи;
• станова тяга;
• скручування на прес;
• жим штанги у положенні стоячи;
• підтягування на перекладині;
• махи з гантелями.

Силові вправи необхідно поєднувати з бігом, плаванням, їздою велосипедом. Потрібно регулярно та достатньо відпочивати.

Зростання м'язів відбувається не під час самого тренування, а саме під час відпочинку, особливо вночі.Тому спати треба щонайменше 8 годин на добу.

Тренування небажано виконувати щодня. Можна тренуватися 3-4 рази на тиждень у тренажерному залі чи вдома.

Не допускайте перетренованості. Якщо ви будете витрачати занадто багато часу та енергії на тренування, а не на нарощування м'язів, при цьому у вас виділятиметься кортизол, який, навпаки, сприяє руйнуванню м'язів.

Якщо через занадто часті і непомірні тренування відбуватимуться процеси, що руйнують м'язи, то збільшити вагу і додати м'язову масу не вийде. Тому необхідно стежити, щоб тренування не перевищувало 1,5 години.

Після тренування потрібно їсти. Під час тренувань необхідно збільшити режим живлення. Снідати потрібно раніше і щільно.

Тільки в цьому випадку, у відповідь на тренування та силові вправи, організм зможе набрати необхідну вагу.