Вочевидь, феномен талої води досить докладно досліджений вченими і її користь вони пов'язують із унікальною структурою. При замерзанні вода набуває особливої ​​будови, яка схожа на скупчення великої кількості кристалів правильної форми. У момент розморожування її кристалоподібна структура зберігається на деякий час. Точна тривалість залежатиме від температури.

Молекули талої води менше у порівнянні з водопровідною, що дає можливість краще проникати крізь клітинні мембрани клітин та активізувати обмінні процеси. Це допомагає омолоджувати організм на клітинному рівні. Крім того, у талій воді менше домішок.

Серед головних переваг талої води виділяють: лікування від алергії, прискорення обмінних процесів, очищення від шлаків та токсинів, зміцнення імунітету, покращення процесів травлення і навіть підвищення працездатності та покращення сну. Крім того, вона активно перешкоджає процесам старіння, тому її широко застосовують у косметології.

Пити талу воду варто відразу після розморожування, поки її температура не підніметься вище за 10 градусів. На талій воді можна готувати настої трав, але при цьому її не варто нагрівати вище 37 градусів.

Йдеться про шкоду талої води заходить при її неправильному вживанні та приготуванні. Так не варто пити тільки талу воду, її потрібно вводити до раціону поступово (щоб дати організму час на адаптацію). Не варто пити талу воду, приготовлену зі снігу, оскільки його чистота залишає бажати кращого.

Щоб приготувати талу воду в домашніх умовах, наберіть в окрему ємність і дайте їй постояти кілька годин, потім заморозьте воду в зручній ємності. Першу кірку льоду (зазвичай вона з'являється через 1-2 години) варто видалити, оскільки саме в ній є важкий дейтерій. Коли в ємності залишиться трохи незамерзлої води і більшість льоду, злийте воду (у ній присутні шкідливі хімічні сполуки). Кригу, що вийшов, розтопіть при кімнатній температурі, це і буде та сама корисна тала вода.

Як правильно пити протеїн

Протеїн ділиться на два основні види - швидко засвоюваний і довго засвоюваний. Логічно, що швидкий майже моментально заряджає організм енергією, а ось повільний діє поступово.

Сироватковий протеїн відноситься до швидкодіючих, тому його варто приймати натще, за кілька годин до тренування або одразу поле активних навантажень.

Казеїновий білок відноситься до повільних протеїнів, тому його приймають перед сном або як замінник одного з їди. Він добре вгамовує голод і при цьому не перевантажує організм зайвими жирами та вуглеводами.

Правила прийому протеїну безпосередньо залежатимуть від вашої конкретної мети.

Якщо ви хочете наростити м'язову масу, вам варто пити протеїн до і після тренування, але в другому випадку дозування має бути відразу вдвічі більше. Найкраще вибирати сироватковий протеїн у формі гідролізату.

Невелика доза протеїну безпосередньо перед сном забезпечить приплив амінокислот до м'язів у найактивніший період відновлення – вночі. У цьому випадку краще підійде казеїновий протеїн, причому краще вибирати ізолят білка, оскільки він очищений і засвоюється поступово.

Якщо ви плануєте приймати протеїн для схуднення, то спочатку розділіть свій денний раціон на 4-5 прийомів їжі. Важливо, щоб перший випадав на період з 7 до 9 години ранку, а останній – мінімум за 2 години до нічного сну. Саме ці їди можна частково або повністю замінити білковими коктейлями.

Ранковий краще готувати із сироватковим протеїном, молоком, вівсяними пластівцями і навіть мороженим чи солодким сиропом. А ось у вечірній можна додати молоко, сир і трохи фруктів чи ягід. При цьому з решти їжі потрібно виключити солодощі і борошняні продукти, оскільки важливо створити дефіцит калорій.

Якщо говорити безпосередньо про рецепти приготування протеїну, то можна не морочитися і просто розмішати його з водою, а якщо вам хочеться перетворити протеїн на повноцінний прийом їжі або десерт, то можна додавати в нього фрукти, овочі, молочні та кисломолочні продукти, пластівці, підсолоджувачі та і т.д.

Як жувальна гумка та сон можуть призвести до появи зморшок

Арсенал сучасної косметології дозволяє кожній жінці підібрати свій засіб у боротьбі за молодість та красу. Але мало хто знає, що чарівні уколи, лазерні процедури та різноманітна косметика будуть практично марними, якщо ви звикли часто використовувати міміку або спати виключно обличчям у подушку. Що ж старить вашу шкіру?

Ви треті очі руками

Шкіра навколо очей вимагає дуже акуратного та трепетного відношення. Вона дуже ніжна та чутлива, оскільки в ній мало сальних залоз та підшкірного шару жирової клітковини. Якщо не доглядати цю область належним чином, то перші зморшки в куточках очей можуть з'явитися вже в 20-25 років. Причому з віком ці прояви лише посилюватимуться.

Після будь-яких водних процедурважливо витирати обличчя акуратними рухами, що промокують. Вмиватися краще водоюкімнатної температури, змивати косметику з очей, варто максимально акуратно, плавними рухами.

Ви спите обличчям у подушку

Зморшки можуть атакувати вас та вночі. Найчастіше люди сплять в тих самих позах і якщо в молодості так звані «лінії сну» швидко випрямляються, то з віком ризик того, що вони назавжди залишаться на обличчі, набагато вищі.

Якщо ви спите на боці, то зморшки можуть з'явитися на щоках та підборідді, якщо обличчям у подушку – на лобі та шиї. Носогубные складки будуть помітні з того боку, де ви найчастіше лежите.

Головне підступність «зморшок сну» в тому, що вони утворюються без скорочення м'язів, тому креми та блокатори м'язів ніяк на них не діють. Уникнути таких проблем можна двома способами: спати на спині або на ніч клеїти обличчя тейпи.

Пам'ятайте, що ще один серйозний ворог вашої шкіри – недосипання. Якщо ви хочете з ранку виглядати бадьорою та свіжою, лягайте спати раніше.

Ви часто нахиляєте шию

З появою в нашому житті гаджетів різко збільшилася кількість пацієнтів із остеохондрозом та хворобами у хребті. Ми проводимо багато часу, нахиливши голову в телефон або витягнувши шию до монітора. У таких умовах м'язи спини сильно слабшають та з'являються зморшки. Щоб уникнути цього, важливо завжди тримати голову прямо, щоб кут між шиєю та підборіддям був близько 90 градусів. Заведіть собі звичку постійно стежити за поставою і намагайтеся якнайбільше рухатися.

Ви часто жуєте жуйку

Ще одна неочевидна причина зморшок – любов до жуйок. Вони провокують надмірну напругу жувальних м'язів, що дає сильне навантаження на щелепу. І це провокує поява зморшок навколо рота.

У нашому суспільстві прийнято вважати нормою хвороби та погане самопочуття у людей похилого віку. На щастя, медицина впевнено спростувала цей стереотип. У похилому віці можна і треба бути здоровим, а правильне харчування у цьому зіграє одну з головних ролей.

Офіційна медицина вже давно визнала, що календарний вік (паспорт) може значно відрізнятися від біологічного віку. Іншими словами, фактичний стан систем та органів у 60 календарних років відповідатиме 40 рокам. І навпаки, все частіше зустрічаються люди, у яких організм вже до 30 років зношений і відповідає 40-50-річній людині.

Що ж зношує наші органи та клітини, порушує їхню правильну роботу? Крім механічних пошкоджень (травм), щодня організм змушений працювати «на знос», борючись зі стресом та отруєннями.

Стрес мобілізує дуже багато систем, змушує м'язи скорочуватися, змінює гормональне тло. Надмірно напружені скелетні м'язи порушують нормальний кровотік, погіршують поставу.
Це призводить до постійних болів у хребті, особливо в області попереку та шиї. А змінене гормональне тло впливає на всі обміни в організмі.

Отруєння стали буденністю та нормою життя. Якщо наявність стресу ми усвідомлюємо і намагаємося з ним боротися, отруєння більшість не бере до уваги. Природа створила людське тіло практично досконалим і має багато механізмів, щоб мінімізувати наслідки отруєння. Але будь-які ресурси не безмежні, і якщо організму не допомогти, він зношується значно швидше, ніж закладено природою.

Пояснимо, чому ж ми схильні до отруєння щодня. Всього 2 фактори: ми вдихаємо отруєне повітря і їмо отрути. Якщо перестати їсти отрути і трохи допомогти системам очиститися від отруйних речовин, що знаходяться в повітрі, то Ви зніміть з організму жахливе навантаження. Відбудеться оздоровлення та оновлення всіх клітин, тканин, органів. Повернеться легкість та здоров'я молодості.

Можливо, Ви обурилися, прочитавши попередній абзац: «Жодних отрут я не їм!».

Пояснимо, крім великої кількості добавок, які застосовуються в сучасному виробництві продуктів, отрутою для організму є будь-яка речовина, з'їдена понад потреби організму в цій речовині. При невеликих надлишках можливе часткове виведення або «запасання на майбутнє», але при систематичних надлишку ряду речовин організм перестає справлятися, і набуваються різних хвороб.

Отже, що ж, як і скільки потрібно їсти в похилому віці, щоб уберегти організм від отруєнь їжею та допомогти йому впоратися зі стресом та отруєнням повітрям? Або іншими словами, як допомогти собі омолодитися та повернути здоров'я? Розповімо коротко про основні і дуже прості правила.

Правила правильного харчування людей у ​​похилому віці

1. Не допускається перевищення сумарної калорійності з'їденого щодо добових енерговитрат.
На перший погляд це правило може виявитися складним у виконанні, але задля збереження здоров'я варто докласти небагато зусиль.
З віком потреби людини в енергії зменшуються. На жаль, не багато хто скорочує калорійність раціону і найчастіше в 40 і навіть 60 років багато хто вживає таку ж кількість, що і в 20 років.

Звичайно, є люди, які і після досягнення 60-ти і навіть 80-ти літнього віку ведуть вкрай активний спосіб життя. Але, як правило, активність із роками зменшується, також знижується швидкість обмінних процесів, унаслідок чого скорочується потреба у калоріях.

Дослідження показали, що в середньому людині у віці 60-70 років потрібно на 20% менше енергії, ніж у 30 років, а у віці 71-80 років – менше на 30%. Якщо не враховувати даний факт і харчуватися звичним за багато років чином, то неминучий розвиток ожиріння, атеросклерозу, гіпертонічної хвороби, ішемічної хвороби серця, цукрового діабету, жовчнокам'яної та сечокам'яної хвороби, подагри та багатьох інших хвороб.

Дуже грубо про потребу літніх людей енергії можна сказати, що після 60 років чоловікам потрібно близько 2300 ккал на добу, а жінкам 2100 ккал на добу, після 75 років потрібно 2000 ккал і 1900 ккал на добу чоловікам і жінкам відповідно. Ще раз підкреслимо, що ці норми орієнтовні і не можна слідувати без урахування індивідуальних особливостей. Вони розраховані на людей зі стандартною фігурою, які не мають зайвого жиру. Фактично ¾ населення старше 60 років мають надмірну масу тіла, а тому треба прагнути споживання калорій нижче середніх добових енерговитрат. Але це вже тема інших статей, які розміщені у розділі «Як схуднути».

2. Споживання білківу суворій відповідності до фізіологічної норми.

Клітини в організмі людини постійно оновлюються і кількість з'їдених білків має дати необхідний будівництва нових клітин матеріал. Нестача білка спричиняє стан білкової недостатності. Але і з'їдати білка вище за норму не слід, т.к. будь-якому організму, а особливо у похилому віці, при надмірному надходженні білка потрібно виконувати зайву роботу з виведення продуктів обміну. Це додаткове навантаження на печінку, нирки та підвищений ризик розвитку атеросклерозу.

З віком швидкість оновлення клітин зменшується, тому й білків потрібно менше. Середня добова норма в білках для чоловіків та жінок старше 60 років – 70 г та 65 г відповідно, а для осіб старше 75 років – 60 г та 57 г.

Необхідно пам'ятати, що білки у різних продуктах харчування не рівноцінні. Про відмінності докладно написано у статті "Амінокислотний склад білків". Тому раціон становлять те щоб не менше 50% білків було отримано з продуктів тваринного походження. Найкраще, якщо це будуть білки молочних та рибних продуктів. М'ясо у похилому віці бажано споживати небагато, т.к. воно містить низку небажаних для організму речовин. Наприклад, тугоплавкі жири та холестерин.

3. Уважне ставлення до споживання жирів.
Фізіологічна норма споживання жирів у літньому віці становить 75 г на день для чоловіків та 70 г для жінок до 75 років, після 75 років норма зменшується до 70 г та 65 г на день відповідно.

За впливом на організм жири можна розділити на дуже шкідливі та корисні.

До шкідливих відносяться тугоплавкі тваринні жири, що містяться у м'ясі та м'ясних продуктах.

Молочні жириналежать до корисних, т.к. містять лецитин та жиророзчинні вітаміни. Бажано складати раціон так, щоб на цей вид жирів припадало близько 1/3.

Рослинні оліїє важливою частиною раціону в будь-якому віці, але для людей похилого віку їх вживання набуває особливого значення. У соняшниковій, лляній, кукурудзяній та інших рослинних оліях містяться поліненасичені жирні кислоти – лінолева, ліноленова, арахідонова. Ці кислоти підвищують еластичність судин, зменшують проникність судинної стінки. Але найважливіше, що вони нормалізують так часто завищений у людей похилого віку вміст холестерину в крові. А саме, вони прискорюють перетворення холестерину в печінки на жовчні кислоти та сприяють його виведенню.
Також важливо, що поліненасичені жирні кислоти надають стимулюючу дію на кишечник. Це допоможе своєчасно очищати організм, подарує відчуття легкості.
При нагріванні та рафінуванні кількість корисних кислот, вітаміну Е, фосфагідів та ситостерину в рослинних оліях зменшується, тому краще вживати нерафіновану олію у складі салатів, можливе додавання в каші та інші готові страви.

Незважаючи на користь рослинних олій, вживати їх потрібно у суворій відповідності до норми, яка становить 20-25 г на день або 1/3 від загальної кількості споживаних жирів. Більшість, крім неминучого підвищення калорійності раціону, може призвести до накопичення продуктів окислення ненасичених жирних кислот.

4. Уважне ставлення до споживанню вуглеводів.
Максимальне споживання вуглеводів для чоловіків та жінок старше 60 років має становити не більше 340 г та 310 г на добу відповідно та не більше 290 г та 275 г після 75 років. Вуглеводи найкраще отримувати з овочів та фруктів, які багаті на пектин і клітковину.
Цукор, здобні вироби, солодкі напої повинні давати не більше 15% вуглеводів, а за надмірної ваги їх слід виключити. Якщо дуже хочеться солодкого, можливо використання замість цукру ксиліту. Крім солодощі він має корисні в літньому віці ефекти - невеликий проносний і жовчогінний.
До споживання цукру у разі треба ставитися дуже уважно і перевищувати допустимої норми 15%, т.к. вікові зміни у роботі підшлункової залози бувають майже в 2/3 людей.



5. Вживати вітаміни та мінеральні речовиниу суворій відповідності до особистої норми.
Цей пункт може бути дуже складним, але не варто поспішати з висновками. Пропонуємо Вам скористатися Калькулятором без будь-яких зусиль з Вашого боку автоматично порахує відсоткове співвідношення з'їденого до Вашої індивідуальної норми.

Після 60 років досить суттєво змінюються потреби організму в макро- та мікроелементах.

Споживання кальціюрекомендується зменшити до 800 мг на добу. При споживанні більшої кількості солі кальцію можуть відкладатися у різних органах та тканинах. Так багато хто страждає від артеріосклерозу Менкеберга. Це форма ураження артерій, за якої солі кальцію відкладаються на стінках і заважають нормальному кровотоку.
Водночас, нестача кальцію призводить до остеопорозу. При цьому захворюванні на недолік кальцію організм заповнює забираючи його з кісток, що робить кістки крихкими і призводить до переломів.

Кількість споживаного магніюу похилому віці рекомендують збільшувати, т.к. цей макроелемент

• допомагає зняттю спазмів та розслабленню мускулатури внутрішніх органів;
• стимулює роботу кишківника;
• збільшує жовчовиділення;
• допомагає покращити обмін холестерину.

Споживання натріютакож слід з віком зменшувати, особливо у складі солі (солоних продуктів, копченостей та хлориду натрію). Якщо артеріальний тиск часто підвищено, вживання натрію різко скорочується. Але докладно це говоритимемо, т.к. питанню при гіпертонічній хворобі присвячена окрема стаття.

Норма залізаможе бути визначено однаково всім людей, т.к. Існує ряд станів, які істотно змінюють необхідну кількість. В середньому воно знаходиться в межах від 10 мг до 15 мг на добу.
Якщо немає порушень у роботі травної системи та не діагностована залозодефіцитна анемія, Досить 10 мг заліза на добу. Якщо ж існують будь-які порушення у роботі шлунково-кишкового тракту, або знижено ефективність включення заліза до еритроцитів крові, то споживання заліза збільшують до 15 мг на добу.

На відміну від мінеральних речовин, потреба в вітамінахз віком мало змінюється.

Про необхідність вживання рослинних олійвже було сказано вище. Ще раз підкреслимо, що поліненасичені жирні кислоти та лецитин, що містяться в рослинних оліях, запускають цілий механізм, який сприяє виведенню з організму зайвого холестерину, а отже допомагають Вашим судинам залишатися здоровими.

Для збереження здоров'я необхідне щоденне вживання овочів та несолодких фруктів.Допомагають вони за трьома напрямками:

1. містять клітковину, яка збільшує швидкість руху їжі по кишках, допомагаючи тим самим своєчасно очищати кишечник і виводити холестерин (як копростерину) з калом;
2. містять пектин, різні стероли, які заважають всмоктування з'їденого холестерину в кишечнику;
3. збільшують секрецію жовчі, що також допомагає виводити холестерин.

Антисклеротичну дію мають бобові, вівсяна крупа, оселедець сир завдяки змісту холіну (вітаміну В4). Холін необхідний організму для синтезу лецитину. Про нього вже писалося вище, але варто ще раз наголосити, що користь лецитину у здатності утворювати з холестерином спеціальні сполуки – гідрофільні ліпопротеїнові комплекси. У вигляді таких сполук холестерин не може відкластися на стінках судин і легко виводиться з крові.

Також до антисклеротичних продуктів можна віднести продукти, що містять амінокислоту. метіонін.Його вплив на організм людини дуже схоже на описаний вище холін. Найбільше метіоніну міститься (мг на 100 г продукту):

• з круп найбільше в
  гречку – 320,
  пшоні – 296,
  в інших круп на рівні 120-200;


• з найбільш часто вживаних риб і морепродуктів найбільше
  короп – 500,
  крижаній рибі – 620,
  лемонемі – 620,
  мінтаї - 600,
  нототенії мармурової – 574,
  окуні морському - 500,
  пеламіді – 806,
  пікше - 530,
  путасу - 579,
  салаці - 537,
  сардині – 779,
  скумбрії – 600,
  ставриді – 577,
  судаку – 534,
  трісці - 500,
  хеке – 510,
  щуці – 534,
  кальмарі – 492,
  креветці свіжої – 545,
  креветці антарктичної варено-мороженої – 651;
• у м'ясних продуктах та м'ясі птиці вміст метіоніну таке
  у яловичині – 445-515,
  у телятині – 414-453,
  у баранині – 356-453,
  м'ясі кроликів – 499,
  у свинині – 342-410,
  в індичку - 497-518,
  у курях – 471-574,
  у качці – 370-447;
• у яйцях – 424;
• у молочних продуктах найбільше в
  сирі – 384-480,
  сирах – 540-780,
  у молоці, вершках, кефірі близько 70.

1. прийом їжі одночасно з винятком тривалим перерв;
2. невеликий обсяг їжі за прийом.

Рекомендується режим харчування з 4-ма прийомами їжі. Основна частина їжі має бути з'їдена у першій половині дня. За енергетичною цінністю розподіл такий:
Перший сніданок - 25%,
Другий сніданок - 15-20%,
обід – 30-35%,
вечеря – 20-25%.

Можливо і навіть у багатьох випадках дуже бажане вживання на ніч однієї склянки якогось кисломолочного продукту малої жирності. Наприклад, кефіру.

У віці після 75 років або за наявності різних захворювань рекомендується п'ятиразове харчування з таким розподілом калорійності по їді:
Перший сніданок - 25%,
Другий сніданок - 15%,
обід – 30%,
вечеря – 20%,
Друга вечеря - 10%.

Стаття написана за матеріалами таких авторів:
проф. Б.Л. Смолянський, доктор медичних наук, завідувач кафедри гігієни та клінічної дієтології Дніпропетровського медичного інституту;
проф. Ж.І. Абрамова, доктор медичних наук.

Хто сьогодні правильно харчується чи хоча б знає, як правильно харчуватися? Яка вона, та найефективніша програма нашого збалансованого харчування та ефективної життєдіяльності?
Однозначної відповіді у нас із вами немає. Дієт, методик, програм, напрямків маса, а тому і важко визначитися, якій з них віддати перевагу, щоб активно поповнювати, а не витрачати на дрібниці свої енергетичні можливості.

Продукти дають нам силу, живлять енергією, формують наші органи від кольору обличчя до фігури.
Їжа - це і будівельний матеріал, і ліки, і отрута. Все наше життя залежить від їжі, яку ми їмо, і наскільки правильно вона обрана, настільки здоровими будуть наше серце, судини, мозок, тканини та інші життєві органи завтра через місяць, через рік, 10 років.

Багатьом з нас відомо лише, що наша їжа повинна складатися з білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінералів, а є ще ензими, кислоти і багато іншого. Саме вони становлять енергетичну базу нашого харчування. І як брак, так і надлишок будь-якого з них порушують цей баланс і можуть бути навіть небезпечними для здоров'я.

Словом, питань тут не менше, ніж відповідей. Крім того, що наш раціон має бути збалансований, він ще не повинен утримувати харчових шкідливостей. А їх сьогодні достатньо — рафіновані продукти, харчові добавки, гідрогенізовані олії, різноманітні стабілізатори, консерванти, наповнювачі, ароматизатори, барвники, сурогати та неочищена вода.

Енергетичну основу харчування становлять білки, насичені та ненасичені жири та вуглеводи. Надлишок будь-якого з них (як і недолік) небезпечний для здоров'я. Їх теж необхідно споживати у певних кількостях.

Великі молекули білків складаються з дрібніших за розміром амінокислот, які всередині білка з'єднуються між собою як ланки одного ланцюжка. Частина амінокислот може надходити в організм лише ззовні з їжею; такі амінокислоти називаються незамінними. Інші амінокислоти є замінними, тому що вони утворюються в організмі за рахунок внутрішніх процесів.

Тому повноцінність білкових продуктів багато в чому визначається вмістом у них незамінних амінокислот.

Багаті джерела білка: біле м'ясо курчат та індички, печінка та м'ясо телят, риба та рибопродукти, сир, білок яєць.

Рослинні білкові продукти зазвичай не містять всіх незамінних амінокислот, проте білок овочів має поживну цінність саме завдяки наявності в ньому незамінних амінокислот. Велика кількість білка знаходиться в листі лука-батуна, петрушці, крес-салаті, хріні.

Органічні кислоти, що містяться в овочах у значних кількостях, зумовлюють їх кислуватий смак (щавель, огіркова трава, салат-латук). У багатьох овочах переважають лимонна та яблучна кислоти, але є також щавлева та винна.

Органічні кислоти беруть активну участь в обміні речовин, збуджують діяльність слинних залоз.

У більшості рослин цілющим виявляється не одна якась речовина, а комбінація речовин. У випадках, коли рослинна їжа переважає в харчовому раціоні людини (наприклад, у вегетаріанців), її доводиться штучно збагачувати незамінними амінокислотами у вигляді спеціальних харчових добавок.

Важливе зауваження щодо якості білкових продуктів

Будь-які способи збереження білкових продуктів (насамперед м'ясних) знижують харчову цінністьцього продукту. Багаторазове заморожування та відтавання, додавання консервантів тощо. руйнують природну структуру крихких білкових молекул.

Харчова цінність замороженого м'яса як мінімум на 40% нижча порівняно з тим самим незамороженим продуктом.

В принципі, треба прагнути натуральних продуктів (типу парного м'яса, свіжої риби, яєць, білого м'яса птиці), причому надто інтенсивна обробка таких продуктів (наприклад, сильне прожарювання або довге виварювання) також знижує харчову цінність білків.

Так, 100-грамовий шматок вирізки яловичини, приготовлений «з кров'ю», буде ціннішим з погляду поживності, ніж 300 г того ж вивареного м'яса або горезвісних курячих ніжок Буша.

Бездумно споживати білок не можна!

Отже, ми знаємо, що...

1 Натуральні білки – це природна будівельна цегла нашого тіла.

Ми не знаємо, що…

2 Навіть у найкращому стані білки, якщо їх споживати у зайвих кількостях, можуть викликати серйозні порушення хімізму тіла.

Коли людина досягає своєї зрілості, їй потрібна мінімальна кількість білка – лише для підтримки «азотної рівноваги». Тому коли наближається старість, навіть цей мінімум можна зменшити.

3 Вважають, що велику шкоду людям старшого покоління завдають молочні продукти. "Більшість старих людей плавають усередині своїх молочних трун", - так мудро пожартував доктор Вільямс з Лондона. Якщо секреція та жовч печінки токсичні та кислі, молоко згортається у шлунку у сир і перетворюється на тверду та тягучу, як гума, речовину. Сироватка, утворюючи урат вапна, засмічує жовчні протоки, осідає в жовчному міхурі та сприяє формуванню жовчного каміння. Саме урат вапна утворює мовою білуватий наліт і викликає неприємний запах з рота (мова - барометр печінки).

При хворобах печінки слід звернути увагу на використання молока як харчового білка, особливо людям похилого віку.

4 Різні білки під час їжі несумісні, тому слід споживати лише один білок.

5 Варений і смажений тваринний білок в організмі перетворюється на мало засвоюваний і тому загниє під час травлення (90% хвороб від нього!).

6 Добавка солі до м'яса і в сирому, і у вареному вигляді завжди викликає сильне нетравлення.

7 Не слід варити або смажити білок яєць. Чим довше вариться білок, тим більше буде гнильних продуктів у сечі, поті, інших виділеннях. Він має бути злегка звареним (протушкованим).

Смаження та варіння яєчного білка роблять його токсичним. Яєчний жовток більш поживний і нешкідливий, якщо з'їдається в сирому вигляді або звареним некруто.

8 Всі сильно зварені білки засвоюються важко і викликають отруєння крові, особливо свинина, телятина, риба, птах, дрібна дичина, морські молюски, сири.

9 Горіхи повинні бути ретельно подрібнені (наприклад, у кавомолці) та вживатися як добавка до салатів, у вигляді горіхових котлет, коктейлів тощо.

Горіхи в непереробленому, натуральному вигляді шлунком важко перетравлюються, особливо якщо вони при цьому не подрібнюються найстарішим чином.

10 Навіть найідеальніший білок слід вживати із сирою рослинною їжею (салатами). Крім того, білок повноцінно засвоюється з вітаміном С – їх співвідношення має бути таким: 110г м'яса та 1 мг вітаміну С.

Дієго Веласкес, «Селянський обід» (1618)Зображення із сайту wikipedia.org

У людей похилого віку зазвичай зменшується засвоєння їжі та енергії. Це відбувається, в основному, через зниження тілесної активності, а також через проблеми з жуванням їжі та ковтанням.

Старості властиве зменшення кількості клітин різних тканин та органів тіла, та зниження базового метаболізму, тобто кількості калорій, які організм спалює протягом доби. Наприклад, зменшення м'язової маси відбувається за рахунок того, що все менше стає м'язових волокон - м'язових клітин, що не відновлюються. Подібний процес можна спостерігати у нирках, корі головного мозку та низці інших тканин.

До того ж, через зміни в організмі зростає необхідність у металах, мікроелементах та поживних речовинах, оскільки через частого прийому різних ліків та проблем із травленням необхідні речовини не засвоюються у належній кількості та якості.

При плануванні дієти для людей похилого віку необхідно враховувати такі правила.

1. Їжа має містити багато протеїнів, мікроелементів, вітамінів, а також бути збалансованою.

Недостатнє споживання білків відіграє значну роль у погіршенні здоров'я у літньому віці. Незначний їхній недолік викликає почуття слабкості та постійної втоми. В результаті великої нестачі протеїнів відбувається пошкодження та руйнування тканин та органів, зниження фізичних функцій організму та підвищений ризик виникнення інфекцій.

Організм літньої людини може отримати необхідні йому протеїни, кальцій та залізо за рахунок регулярного споживання певної кількості м'яса. Кальцій, зокрема, допомагає запобігти крихкості кісток, його нестача в організмі людини стає причиною зменшення щільності кісткової тканини. Залізо запобігає захворюванню на анемію.

Одна з причин, через яку люди похилого віку не їдять м'ясо, полягає в тому, що вони не в змозі його прожувати. Тому необхідно подавати його у м'якому чи переробленому вигляді. У будь-якому разі, один раз на день людям похилого віку корисно з'їдати страву з м'яса, риби чи птиці, а раз на тиждень – з печінки. Молоко, кисломолочні продукти, сир та яйця також допоможуть заповнити нестачу протеїнів, кальцію та певних вітамінів.

Потреба у вітамінах - це особливо серйозна проблема, якщо врахувати, що з віком їх всмоктування зменшується мінімум удвічі через зниження обсягу їжі внаслідок вікової втрати апетиту, можливої ​​зміни до гіршого умов життя з виходом на пенсію, прийому великої кількості ліків, а також зниження засвоюваності жирів, що стосується жиророзчинних вітамінів.

Вітамін Амає антиоксидантні властивості та захищає від безлічі форм епітеліального раку (ризик появи якого багато в чому збільшується з віком). Основне джерело його отримання – фрукти та овочі, а також такі продукти тваринного походження, як печінка, молоко та яєчний жовток. Всі вони містять бета-каротен і лікопін, тобто речовини-попередники вітаміну А. Крім функції антиоксиданту, цей вітамін відіграє найважливішу роль у механізмі зору та має велике значення для здоров'я нашої шкіри.

Вітамін Dнеобхідний метаболізму кальцію, отже, хорошого функціонування кісток. На жаль, переважна більшість людей похилого віку отримує лише половину необхідної добової дози. Частково причина цього явища полягає в тому, що люди похилого віку рідше бувають на вулиці, на сонці, а також у зниженій здатності ниркових клітин переробляти цей вітамін у його діючу форму. Основні джерела вітаміну D - риба сімейства лососевих, сардини та креветки. Можна додатково приймати відповідні харчові добавки.

Вітамін С- водорозчинний, він знаходиться у великих кількостях у болгарському перці, цитрусових, броколі, ківі, полуниці та помідорах. Його метаболізм проходить по-різному у літніх чоловіків та жінок. Тому навіть за умови отримання рівної або більшої дози цього вітаміну чоловіками, його рівень у плазмі крові у них менший у порівнянні з жінками. Літні чоловіки повинні приймати 150 мг аскорбінової кислоти щодня, а жінкам похилого віку достатньо 75-80 мг на день.

Вітамін Етеж має антиоксидантні властивості. Його основні джерела — рослинні олії та маргарин.

Для здоров'я людей похилого віку дуже важливий і вітамін В12.Низький рівень цього вітаміну в організмі призводить до змін у структурі особистості, зниження душевної активності та порушень сполучної тканини. Зменшення концентрації соляної кислоти в шлунку перешкоджає нормальному засвоєнню цього вітаміну, тому в літньому та літньому віці можна приймати його як харчову добавку.

2. Їжа повинна містити кількість калорій, які покриватимуть енергетичні витрати літньої людини та підтримуватимуть її у хорошій фізичній формі.

Ця кількість споживаних калорій здатна підтримати нормальну вагу літньої людини, рівну тому, яка була у неї в 25 років (зрозуміло, за умови відсутності в цьому віці ожиріння). Чим старша стає людина, тим менше калорій вона споживає. Якщо літня людинастраждає на ожиріння або, навпаки, виснаження, необхідно налагодити його харчування і поступово довести його вагу до нормального стану. У той самий час, треба враховувати, що з людей похилого віку як ожиріння, і виснаження пов'язані у тому числі з психологічними проблемами — старечою депресією, стресом, почуттям самотності і власної непотрібності.

В.С. Баюскін, «За обідом» (1950 р.)Зображення: liveinternet.ru

3. У їжі повинен бути такий склад, який би запобігав запорам і зневодненню.

Закрепи людей похилого віку нерідко пов'язані зі зменшенням кількості слизу в товстому кишечнику, і навіть з деяким зневодненням організму. Їм необхідно пити достатньо рідини (вода, чай, соки, супи), а також є приготовлені (зварені або запечені) овочі та фрукти. Їх, порівняно з сирими овочами та фруктами, легше прожувати, проковтнути та переварити.

Споживання недостатньої кількості рідини призводить також і до того, що її не вистачає для повноцінного виведення продуктів обміну речовин з організму, сеча стає концентрованішою, і її менше, ніж потрібно. При цьому нирки змушені функціонувати активніше, а з віком у нас залишається дедалі менше діючих нефронів (структурних та функціональних одиниць нирок).

Літній людині необхідно давати рідину в невеликій кількості і часто, тому що в цьому випадку вона краще засвоюється та циркулює в організмі. Більшість людей у ​​літньому віці воліють пити теплу рідину та уникають холодної.

4. У їжу при її приготуванні можна і потрібно додавати невелику кількість різних спецій.

По-перше, деякі спеції прискорюють обмін речовин, по-друге, вони роблять їжу смачною та підтримують апетит літньої людини, що важливо у цьому віці. Звичайно, кількість і вид спецій, що додаються в їжу, повинні відповідати його смаку і уподобанням.

5. Потрібно витримувати режим живлення.
Літній людині найкраще їсти в певний годинник, тому що так краще засвоюється їжа. Прийоми їжі можуть бути частими та невеликими. Наприклад, сніданок, другий сніданок, обід, полудень та вечерю. Останній можна зробити і досить поживним, щоб людина не була голодною вночі, і обійтися склянкою молока чи кефіру. Все це залежить від особистих переваг і особливостей конкретної людини похилого віку.

6. Не тисніть на людей похилого віку і не змушуйте їх їсти.

Це правило не відноситься до випадків, коли літні люди страждають на старечу анорексію. В інших випадках вони можуть самі вирішити, скільки їм потрібно з'їсти, щоб наїстись. Якщо у літньої людини депресія, якщо вона песимістично налаштована, і в неї немає апетиту, потрібно готувати їй смачну легку їжу і давати її в невеликих кількостях, але частіше, ніж зазвичай. У будь-якому випадку, необхідно поважати побажання людей похилого віку та їх можлива відмова є певну їжу, яка їм може не подобатися.

Джерела:
Ставрос Плесас. Дієтологія людини. - Афіни, 1998.

Майже кожен перелом, пов'язаний із віком, відбувається через втрату м'язової маси, саркопонію. Одна з основних причин саркопонії після 40 років - це нестача фізичних вправ і особливо з обтяженнями. Свою роль відіграє зниження секреції анаболічних гормонів, таких як тестостерон і гормон росту. Зі зниженням м'язової маси знижується і чутливість інсуліну, оскільки активні м'язи впливають на активність інсуліну, покращуючи транспорт глюкози.

Засіб від цього дуже просто - ефективне харчування і вправи з опором, наприклад, з гантелями і штангою. Проте поступово вчені з'ясували, що з роками змінюється і схема переробки організмом поживних речовин, що надходять до нього, що теж слід брати до уваги. Візьмемо наприклад прийом протеїну після 40 років. Традиційна рекомендація – це споживати невеликі порції кожні 2-3 години. Проте старші віку обох статей показують кращий рівень засвоєння протеїну у разі рідкісного його споживання.

Зазвичай рекомендують приймати протеїн і перед і після тренувальної сесії, щоб максимізувати анаболічний відгук. Останні дослідження показали, що ви можете отримати користь навіть із шести грамів незамінних амінокислот. Незамінні кислоти повинні надходити ззовні, щоб організм зміг виробляти їх незамінні амінокислоти та інші сполуки. Однак і тут ми бачимо різницю між молодими та літніми. Хоча прийом незамінних амінокислот перед і після вправ стимулює анаболічні ефекти у молодих людей, літні отримують ту саму користь і з сироваткового протеїну. І це не дивно, адже сироватковий протеїн дуже багатий на незамінні амінокислоти, включаючи близько 16% ВСАА, які найбільше впливають на синтез м'язового протеїну.

Недавній експеримент перевірив дію «повільного» протеїну, прийнятого до та після тренування на прикладі 26 чоловіків середнього віку 72 роки. Вони були поділені на експериментальну та контрольну групи та тренувалися три рази на тиждень протягом 12 тижнів. Перша група отримувала 10 грамів гідролізату казеїну до тренування і ще десять після. Усі добровольці мали у своїй дієті нормальну кількість білкових продуктів.

Прийом протеїну до і після тренування ніяк не посилив анаболічний відгук скелетних м'язів, який зазвичай відбувається в результаті тренувань з обтяженням. Обидві групи показали однаковий приріст м'язової маси, більшість якого припала на низ тіла. Як і очікувалося, в основному виросли м'язові волокна другого типу, і це важливо, тому що саме вони найбільше схильні до вікової атрофії, що є причиною більшості нещасних випадків у людей похилого віку.

Отже, тренування з обтяженнями – це засіб проти старіння. Але додатковий протеїн до і після тренувальної сесії не призвів до додаткового збільшення м'язів у людей похилого віку, дієта яких вже містила нормальну кількість білка. Висновок: приймати потрібно сироватковий протеїн.

1. Verdijk, L.B., та інші. (2009). Protein supplementation before and after exercise does not further augment skeletal hypertrophy after resistance training in elderly men. Am J Clin Nutr. 89:608-16.