Білкове харчування - причина старезності та ранньої старості. Правильне харчування подарує здоров'я літньому віці Білок для людей похилого віку

У нашому суспільстві прийнято вважати нормою хвороби та погане самопочуття у людей похилого віку. На щастя, медицина впевнено спростувала цей стереотип. У похилому віці можна і потрібно бути здоровим, а правильне харчування у цьому зіграє одну з головних ролей.

Офіційна медицина вже давно визнала, що календарний вік (паспорт) може значно відрізнятися від біологічного віку. Іншими словами, фактичний стан систем та органів у 60 календарних років відповідатиме 40 рокам. І навпаки, все частіше зустрічаються люди, у яких організм вже до 30 років зношений і відповідає 40-50-річній людині.

Що ж зношує наші органи та клітини, порушує їхню правильну роботу? Крім механічних пошкоджень (травм), щодня організм змушений працювати «на знос», борючись зі стресом та отруєннями.

Стрес мобілізує дуже багато систем, змушує м'язи скорочуватися, змінює гормональне тло. Надмірно напружені скелетні м'язи порушують нормальний кровотік, погіршують поставу.
Це призводить до постійних болів у хребті, особливо в області попереку та шиї. А змінене гормональне тло впливає на всі обміни в організмі.

Отруєння стали буденністю та нормою життя. Якщо наявність стресу ми усвідомлюємо і намагаємося з ним боротися, отруєння більшість не бере до уваги. Природа створила людське тіло практично досконалим і має багато механізмів, щоб мінімізувати наслідки отруєння. Але будь-які ресурси не безмежні, і якщо організму не допомогти, він зношується значно швидше, ніж закладено природою.

Пояснимо, чому ж ми схильні до отруєння щодня. Всього 2 фактори: ми вдихаємо отруєне повітря і їмо отрути. Якщо перестати їсти отрути і трохи допомогти системам очиститися від отруйних речовин, що знаходяться в повітрі, то Ви зніміть з організму жахливе навантаження. Відбудеться оздоровлення та оновлення всіх клітин, тканин, органів. Повернеться легкість та здоров'я молодості.

Можливо, Ви обурилися, прочитавши попередній абзац: «Жодних отрут я не їм!».

Пояснимо, крім великої кількості добавок, які застосовуються в сучасному виробництві продуктів, отрутою для організму є будь-яка речовина, з'їдена понад потреби організму в цій речовині. При невеликих надлишках можливе часткове виведення або «запасання на майбутнє», але при систематичних надлишку ряду речовин організм перестає справлятися, і набуваються різних хвороб.

Отже, що ж, як і скільки потрібно їсти в похилому віці, щоб уберегти організм від отруєнь їжею та допомогти йому впоратися зі стресом та отруєнням повітрям? Або іншими словами, як допомогти собі омолодитися та повернути здоров'я? Розповімо коротко про основні і дуже прості правила.

Правила правильного харчування людей у ​​похилому віці

1. Не допускається перевищення сумарної калорійності з'їденого щодо добових енерговитрат.
На перший погляд це правило може виявитися складним у виконанні, але задля збереження здоров'я варто докласти небагато зусиль.
З віком потреби людини в енергії зменшуються. На жаль, не багато хто скорочує калорійність раціону і найчастіше в 40 і навіть 60 років багато хто вживає таку ж кількість, що і в 20 років.

Звичайно, є люди, які і після досягнення 60-ти і навіть 80-ти літнього віку ведуть вкрай активний спосіб життя. Але, як правило, активність із роками зменшується, також знижується швидкість обмінних процесів, унаслідок чого скорочується потреба у калоріях.

Дослідження показали, що в середньому людині у віці 60-70 років потрібно на 20% менше енергії, ніж у 30 років, а у віці 71-80 років – менше на 30%. Якщо не враховувати даний факт і харчуватися звичним за багато років чином, то неминуче розвиток ожиріння, атеросклерозу, гіпертонічної хвороби, ішемічної хвороби серця, цукрового діабету, жовчнокам'яної та сечокам'яної хвороби, подагри та багатьох інших хвороб.

Дуже грубо про потребу літніх людей енергії можна сказати, що після 60 років чоловікам потрібно близько 2300 ккал на добу, а жінкам 2100 ккал на добу, після 75 років потрібно 2000 ккал і 1900 ккал на добу чоловікам і жінкам відповідно. Ще раз підкреслимо, що ці норми орієнтовні і не можна слідувати без урахування індивідуальних особливостей. Вони розраховані на людей зі стандартною фігурою, які не мають зайвого жиру. Фактично ¾ населення старше 60 років мають надмірну масу тіла, а тому треба прагнути споживання калорій нижче середніх добових енерговитрат. Але це вже тема інших статей, які розміщені у розділі «Як схуднути».

2. Споживання білківу суворій відповідності до фізіологічної норми.

Клітини в організмі людини постійно оновлюються і кількість з'їдених білків має дати необхідний будівництва нових клітин матеріал. Нестача білка спричиняє стан білкової недостатності. Але і з'їдати білка вище за норму не слід, т.к. будь-якому організму, а особливо у похилому віці, при надмірному надходженні білка потрібно виконувати зайву роботу з виведення продуктів обміну. Це додаткове навантаження на печінку, нирки та підвищений ризик розвитку атеросклерозу.

З віком швидкість оновлення клітин зменшується, тому й білків потрібно менше. Середня добова норма в білках для чоловіків та жінок старше 60 років – 70 г та 65 г відповідно, а для осіб старше 75 років – 60 г та 57 г.

Необхідно пам'ятати, що білки у різних продуктах харчування не рівноцінні. Про відмінності докладно написано у статті "Амінокислотний склад білків". Тому раціон становлять те щоб не менше 50% білків було отримано з продуктів тваринного походження. Найкраще, якщо це будуть білки молочних та рибних продуктів. М'ясо у похилому віці бажано споживати небагато, т.к. воно містить низку небажаних для організму речовин. Наприклад, тугоплавкі жири та холестерин.

3. Уважне ставлення до споживання жирів.
Фізіологічна норма споживання жирів у літньому віці становить 75 г на день для чоловіків та 70 г для жінок до 75 років, після 75 років норма зменшується до 70 г та 65 г на день відповідно.

За впливом на організм жири можна розділити на дуже шкідливі та корисні.

До шкідливих відносяться тугоплавкі тваринні жири, що містяться у м'ясі та м'ясних продуктах.

Молочні жириналежать до корисних, т.к. містять лецитин та жиророзчинні вітаміни. Бажано складати раціон так, щоб на цей вид жирів припадало близько 1/3.

Рослинні оліїє важливою частиною раціону в будь-якому віці, але для людей похилого віку їх вживання набуває особливого значення. У соняшниковій, лляній, кукурудзяній та інших рослинних оліях містяться поліненасичені жирні кислоти – лінолева, ліноленова, арахідонова. Ці кислоти підвищують еластичність судин, зменшують проникність судинної стінки. Але найважливіше, що вони нормалізують так часто завищений у людей похилого віку вміст холестерину в крові. А саме, вони прискорюють перетворення холестерину в печінки на жовчні кислоти та сприяють його виведенню.
Також важливо, що поліненасичені жирні кислоти надають стимулюючу дію на кишечник. Це допоможе своєчасно очищати організм, подарує відчуття легкості.
При нагріванні та рафінуванні кількість корисних кислот, вітаміну Е, фосфагідів та ситостерину в рослинних оліях зменшується, тому краще вживати нерафіновану олію у складі салатів, можливе додавання в каші та інші готові страви.

Незважаючи на користь рослинних олій, вживати їх потрібно у суворій відповідності до норми, яка становить 20-25 г на день або 1/3 від загальної кількості споживаних жирів. Більшість, крім неминучого підвищення калорійності раціону, може призвести до накопичення продуктів окислення ненасичених жирних кислот.

4. Уважне ставлення до споживанню вуглеводів.
Максимальне споживання вуглеводів для чоловіків та жінок старше 60 років має становити не більше 340 г та 310 г на добу відповідно та не більше 290 г та 275 г після 75 років. Вуглеводи найкраще отримувати з овочів та фруктів, які багаті на пектин і клітковину.
Цукор, здобні вироби, солодкі напої повинні давати не більше 15% вуглеводів, а за надмірної ваги їх слід виключити. Якщо дуже хочеться солодкого, можливо використання замість цукру ксиліту. Крім солодощі він має корисні в літньому віці ефекти - невеликий проносний і жовчогінний.
До споживання цукру у разі треба ставитися дуже уважно і перевищувати допустимої норми 15%, т.к. вікові зміни у роботі підшлункової залози бувають майже в 2/3 людей.



5. Вживати вітаміни та мінеральні речовиниу суворій відповідності до особистої норми.
Цей пункт може бути дуже складним, але не варто поспішати з висновками. Пропонуємо Вам скористатися Калькулятором без будь-яких зусиль з Вашого боку автоматично порахує відсоткове співвідношення з'їденого до Вашої індивідуальної норми.

Після 60 років досить суттєво змінюються потреби організму в макро- та мікроелементах.

Споживання кальціюрекомендується зменшити до 800 мг на добу. При споживанні більшої кількості солі кальцію можуть відкладатися у різних органах та тканинах. Так багато хто страждає від артеріосклерозу Менкеберга. Це форма ураження артерій, за якої солі кальцію відкладаються на стінках і заважають нормальному кровотоку.
Водночас, нестача кальцію призводить до остеопорозу. При цьому захворюванні на недолік кальцію організм заповнює забираючи його з кісток, що робить кістки крихкими і призводить до переломів.

Кількість споживаного магніюу похилому віці рекомендують збільшувати, т.к. цей макроелемент

• допомагає зняттю спазмів та розслабленню мускулатури внутрішніх органів;
• стимулює роботу кишківника;
• збільшує жовчовиділення;
• допомагає покращити обмін холестерину.

Споживання натріютакож слід з віком зменшувати, особливо у складі солі (солоних продуктів, копченостей та хлориду натрію). Якщо артеріальний тиск часто підвищено, вживання натрію різко скорочується. Але докладно це говоритимемо, т.к. питанню при гіпертонічній хворобі присвячена окрема стаття.

Норма залізаможе бути визначено однаково всім людей, т.к. Існує ряд станів, які істотно змінюють необхідну кількість. В середньому воно знаходиться в межах від 10 мг до 15 мг на добу.
Якщо немає порушень у роботі травної системи та не діагностовано залізодефіцитну анемію, то достатньо 10 мг заліза на добу. Якщо ж існують будь-які порушення у роботі шлунково-кишкового тракту, або знижено ефективність включення заліза до еритроцитів крові, то споживання заліза збільшують до 15 мг на добу.

На відміну від мінеральних речовин, потреба в вітамінахз віком мало змінюється.

Про необхідність вживання рослинних олійвже було сказано вище. Ще раз підкреслимо, що поліненасичені жирні кислоти та лецитин, що містяться в рослинних оліях, запускають цілий механізм, який сприяє виведенню з організму зайвого холестерину, а отже допомагають Вашим судинам залишатися здоровими.

Для збереження здоров'я необхідне щоденне вживання овочів та несолодких фруктів.Допомагають вони за трьома напрямками:

1. містять клітковину, яка збільшує швидкість руху їжі по кишках, допомагаючи тим самим своєчасно очищати кишечник і виводити холестерин (як копростерину) з калом;
2. містять пектин, різні стероли, які заважають всмоктування з'їденого холестерину в кишечнику;
3. збільшують секрецію жовчі, що також допомагає виводити холестерин.

Антисклеротичну дію мають бобові, вівсяна крупа, оселедець сир завдяки змісту холіну (вітаміну В4). Холін необхідний організму для синтезу лецитину. Про нього вже писалося вище, але варто ще раз наголосити, що користь лецитину у здатності утворювати з холестерином спеціальні сполуки – гідрофільні ліпопротеїнові комплекси. У вигляді таких сполук холестерин не може відкластися на стінках судин і легко виводиться з крові.

Також до антисклеротичних продуктів можна віднести продукти, що містять амінокислоту. метіонін.Його вплив на організм людини дуже схоже на описаний вище холін. Найбільше метіоніну міститься (мг на 100 г продукту):

• з круп найбільше в
  гречку – 320,
  пшоні – 296,
  в інших круп на рівні 120-200;


• з найбільш часто вживаних риб і морепродуктів найбільше
  короп – 500,
  крижаній рибі – 620,
  лемонемі – 620,
  мінтаї - 600,
  нототенії мармурової – 574,
  окуні морському - 500,
  пеламіді – 806,
  пікше - 530,
  путасу - 579,
  салаці - 537,
  сардині – 779,
  скумбрії – 600,
  ставриді – 577,
  судаку – 534,
  трісці - 500,
  хеке – 510,
  щуці – 534,
  кальмарі – 492,
  креветці свіжої – 545,
  креветці антарктичної варено-мороженої – 651;
• у м'ясних продуктах та м'ясі птиці вміст метіоніну таке
  у яловичині – 445-515,
  у телятині – 414-453,
  у баранині – 356-453,
  м'ясі кроликів – 499,
  у свинині – 342-410,
  в індичку - 497-518,
  у курях – 471-574,
  у качці – 370-447;
• у яйцях – 424;
• у молочних продуктах найбільше в
  сирі – 384-480,
  сирах – 540-780,
  у молоці, вершках, кефірі близько 70.

1. прийом їжі одночасно з винятком тривалим перерв;
2. невеликий обсяг їжі за прийом.

Рекомендується режим харчування з 4-ма прийомами їжі. Основна частина їжі має бути з'їдена у першій половині дня. За енергетичною цінністю розподіл такий:
Перший сніданок - 25%,
Другий сніданок - 15-20%,
обід – 30-35%,
вечеря – 20-25%.

Можливо і навіть у багатьох випадках дуже бажане вживання на ніч однієї склянки якогось кисломолочного продукту малої жирності. Наприклад, кефіру.

У віці після 75 років або за наявності різних захворюваньрекомендується п'ятиразове харчування з таким розподілом калорійності за їдою:
Перший сніданок - 25%,
Другий сніданок - 15%,
обід – 30%,
вечеря – 20%,
Друга вечеря - 10%.

Стаття написана за матеріалами таких авторів:
проф. Б.Л. Смолянський, доктор медичних наук, завідувач кафедри гігієни та клінічної дієтології Дніпропетровського медичного інституту;
проф. Ж.І. Абрамова, доктор медичних наук.

Ви не повірите, але це ми знову. Вітання!

Цієї п'ятниці ми продовжимо своє мовлення на тему "М'язи та вік". І сьогодні ми з'ясуємо, як правильно правильно харчуватися при проведенні тренувань людям у категорії “Мені за 40 ”. Після прочитання Ви дізнаєтесь, які продукти є найважливішими для вікових атлетів і чому, а також познайомимося зі списком must have спортивних добавок у Вашому раціоні.

Отже, займайте свої місця в залі для глядачів, почнемо нудити:).

М'язи та вік. Що потрібно знати про себе 40-річним?

Хто б міг подумати, що минулої п'ятниці, 27 жовтня, проект АБ напередодні свого ювілею запише у скарбничку новий рекорд. Як думаєте, який? Гаразд, не буду Вас томити. З моменту свого існування у нас не було жодної замітки, яка б викликала відразу після своєї публікації такий ажіотаж у коментарях! Тепер ми такий обзавелися, а називається вона ]. 60 коментарів (з урахуванням відповідей)за дві доби це, скажу я Вам, мої шановні, сильно! Досі ми й не припускали, що ця тема така гостра. Ну а оскільки це з'ясувалося, і ми маємо непідробний живий інтерес, то у нас є хороша новина: ми продовжимо розкриття вікових питань. І замість анонсованих раніше 2-хчастин, випустимо 3 . Причому якщо активність у цій та наступних статтях буде також високою, то ми не зупинимося і радуватимемо Вас постами на цю тематику. все життяще досить довго.

Примітка:
Для кращого засвоєння матеріалу все подальше оповідання буде розбито на підголовки.

Що відбувається із організмом після 40? Чого чекати?

У першій частині ми познайомилися з таким явищем, як саркопенія – природна втрата м'язової тканини, спричинена віковими змінами в організмі. Однак це далеко не всі "ніштяки", які трапляться з Вами. Загалом повний список вікових змін виглядає так:

• неврологічні зміни, погіршення зворотного зв'язку;
• поява тремору (мимовільні м'язові посмикування)після вправи/закінчення всього тренування;
• нервовий тик – спонтанне пульсування якоїсь області;
• зниження здатності синтезувати білок;
• зниження рівнів, та інсуліну;
• зниження вироблення ензимів (травних ферментів);
• знижена витрата калорій у стані спокою (1 ккал/хвилину у зрілому віці проти 1,5-2 у молодому);
• погіршення рефлекторних функцій;
• зниження координації та зосередженості;
• вплив погоди на здоров'я/тиск ( виникнення метеозалежності);
• випадання волосся, тьмяність і їх ломка (актуально для жінок);
• втрата кісткової маси та зменшення зростання;
• зниження активності сперматозоїдів, проблеми з ерекцією;
• погіршення сну;
• знижений енергетичний фон.

Це далеко не найповніший список вікових змін, але вже і від нього волосся може стати дибки:).

Усе це - природні процеси, тобто. ті, які “загрожують” кожній людині, яка переступила межу “ 40+ ”. Щоб протистояти їм, уповільнити процеси і згладити, наскільки це можливо, їх наслідки, слід приділити особливу увагу своєму харчування та фізичної активності.

Примітка:

Вважають, що після 40 , якщо ти ніколи раніше не чув про правильне харчування і не піднімав нічого важчого за степлера, вже “пізно метатися”. Насправді, це не так. З віком різні організми по-різному реагують на зміну харчування/підключення тренувань: хтось швидше підтягує фігуру/покращує самопочуття, хтось повільніший. Незаперечний факт один - динаміка позитивна, і доступ до неї може отримати кожен, хто "підключиться" до ЗОЖ.

40 років – нова ера у фітнесі? Результати дослідження

Для тих з Вас, хто живе за принципом "довіряй, але перевіряй", наступна інформація буде дуже доречною.

Дослідники з університету Сент-Мері, Твіккенхам (США) відібрали 40 чоловіків у віці за 40 років і вирішили з'ясувати, чи здатні режимні тренування та дієта швидко та якісно змінити їхню статуру та покращити самопочуття.

Результати перевершили найсміливіші очікування. Усі учасники експерименту показали хороші результати у зміні складу тіла: вони скинули жирову масу та збільшили відсоток м'язової.

Дослідники припустили, що 40 років - прикордонний рубіж, коли чоловік (і, зважаючи на все, жінка)все ще здатний досить швидко змінити свою конституцію. Умовно цей вік вчені назвали "нова ера у фітнесі".

Торпеда стоїть та не падає!

Інформація з позначкою “ 18+ ”. Гадаю, цю статтю читають вікові читачі, тому, швидше за все, вона актуальна.

"Хочеться, але не може" - характеристика, з якою, напевно, не хоче познайомитися жоден чоловік. Однак після 40 при офісно-сидячій роботі та харчуванні “дружина у мене смачно готує” це реалії кожного, хто веде подібний спосіб життя, чоловіка.

Будемо відверті: любовна статистика каже, що російські чоловіки дуже посередні коханці, і це ми говоримо про вік до 30 . Після 40 ситуацію можна охарактеризувати як "вона не хоче, а мені і не треба". Справді, згадайте свої будні: відсидівши 8 годин за ПК в офісі, а потім ще від'їхавши 30-60 хвилин на машині до дому, Вам, по приїзду, хотілося зробити задоволення своїй дружині?

Чи не пам'ятаєте? І це погана новина. Гарна ж полягає в тому, що силові тренуванняі кардіо прочищають судини, знімають застійні явища, збільшують виробництво тестостерону та підвищують лібідо/потяг.

Виконуючи певні вправи, зокрема:

…кров у тазу (цікавий вираз вийшло:))починає активно циркулювати, приливати до геніталій. І чоловік дуже часто після тренування відчуває еректильне піднесення. Все, що йому потрібно, це донести цей стан до будинку і там його погасити.

Примітка:

Чоловіки за 40 , які відвідують зал, здебільшого все ще належать до категорії “хочу і можу”, проте їхні беззальні колеги все частіше намагаються потрапити до категорії “просто хочу”.

Власне, це було запровадження, так би мовити, конструктивної інформації, що ще не все втрачено:). Далі ми поринемо у поживні питання.

Це в 20-25 років можна було ставитися до свого харчування з відносною прохолодою. Зараз свято шануйте такі правила.

№1. Розплата за кожну смакоту

Кожен 10 років швидкість Вашого метаболізму падає на 2,5-5% . Тому з віком складніше контролювати якість статури. Особливо важко дається скидання жирової маси. Набирається вона на раз-два, а скидається дуже довго і проблематично.

Правило: кожне солодке має бути відпрацьоване витратою калорій. Причому чим пізніше Ви його з'їли протягом дня і чим більша порція, тим тривалішим має бути кардіо або силове тренування.

Примітка:

Читміл - розвантажувальний день. Допустимо, два прийоми їжі до 15-00 раз на тиждень.

№2. Інше розподіл їжі протягом дня

Їжте більше під час ранкового та денного часу, коли Ви рухаєтеся, тренуєтеся та працюєте, і менше увечері (після 18-00) .

Правило: до 17-00 Ви повинні проводити більшу частину прийомів їжі. Наприклад, якщо їх шість, то 4-5 з них повинні припадати на якийсь час 17-00 .

№3. Менше солі

Найбільше солі людина з'їдає колись? Правильно, взимку. Соління, огірки, квашена капуста, сало – ось що особливо потребує віковий організм у зимову холоднечу. Незважаючи на низьку калорійність (Сале виняток)Прийом цих продуктів "подарує" вам велику проблему - затримку води всередині організму та набряки.

Правило: у зимовий період віддавайте перевагу "саморобним" споконвічно-російським продуктам. У такому разі не підсолюйте решту вмісту тарілки ( білки – наприклад, грудка; вуглеводи - наприклад, гречка).

№4. Більше кальцію

Зниження мінеральної щільності кісткової тканини - втрата кісткової маси, один із найхарактерніших проявів для вікового рубежу 40+ . Кістки стають крихкими, а при постійному навантаженні в залі вони вичерпують свої ресурси швидше, тому Ваш раціон має бути укомплектований продуктами, які містять кальцій.

Правило: сир, молоко, а також твердий та плавлений сири, кунжут, фундук, листова та зелена капуста - ось Ваші укріплювачі кісток.

№5. Спеціальні спортивні добавки

Після 40 спортивне харчуваннямає стати обов'язковою складовою будь-кого, хто займається. Принцип "економний студент" у цьому віці може зіграти з Вами не злий, але жарт.

Правило: будьте готові витратитись на певне спортивне харчування (список буде наведено у заключній частині статті).

Тепер давайте з'ясуємо про…

Топ-10 продуктів для людей у ​​віці, або як зупинити час

Одна з читачок у першій частині нотатки у коментарі зауважила, що “…хочеться залишатися довго молодою, здоровою та привабливою”. Хто сказав, що в 40 років жінка повинна жити життям своїх дітей і гуляти з собакою? :). А як же дарувати свою красу собі/навколишнім?

Наступні продукти допоможуть Вам у прагненні “закупорити” вік. Отож вони.

№1. Томати

Великі та червоні томати містять багато лікопіну - антиоксиданту, який захищає клітини від старіння і дозволяє Вам виглядати свіжішим.

Примітка:

Дослідження показали, що вживання 150 мл томатного сокупісля 20 хвилин вправ забезпечує захист від серцевих захворювань та раку передміхурової залози, легень, шлунка.

№2. Огірки

Огірок – овоч №1 для формування пружної/зволоженої шкіри. Високий рівень кремнезему допомагає підтримувати здоров'я сполучної тканини.

№3. Редіс

Низькокалорійний, із відносно високим вмістом клітковини, детоксер – очисник організму.

№4. Скумбрія

Жирна риба, омега- 3 жирні кислоти якої допомагають знизити рівень холестерину, захищають від серцевих захворювань, знижують болючі синдроми в суглобах.

№5. Нут

Бобова культура з низьким вмістом жиру та високим вмістом білка, допомагає знизити рівень холестерину та цукру в крові. Містить велику кількість заліза та молібдену - мінералу, що сприяє детоксикації сульфітів в оброблених харчових продуктах/вині.

№6. Кіноа

Рослинне джерело білка, звільнене від глютену. Містить усі незамінні амінокислоти, а також відносно високі рівні вітамінів, мінералів та клітковини.

№7. Авокадо

Містить 25 життєво важливих поживних речовин та антиоксидантів, у тому числі п'ять протизапальних засобів, тому є відмінним “антивозрастантом”. Протягом тижня з'їдайте від 3 до 5 штук.

№8. Ківі

Низькосахаристий фрукт з достатніми рівнями вітамінів С і Е, а також калію, магнію та клітковини.

№9. Гранат

Низькокалорійний фрукт, який містить цілий арсенал вітамінів, мікро- та макроелементів. Гранат підвищує гемоглобін (корисний при анемії), Нормалізує кров'яний тиск і є "губкою", що вбирає вільні радикали

№10. Хрін

Особливо цінний у поєднанні із холодцями/заливними. Саме в такому зв'язуванні він “працює” максимально ефективно: сприяє регенерації хрящової тканини і має яскраво виражені жовчогінні та сечогінні властивості.

У збірному вигляді продуктовий кошик (У ключі того, що слід обов'язково додати до раціону)для людей за 40 виглядає так.

Тепер давайте пройдемося спортивними добавками.

Спортивне харчування при фітнесі.

Опція за замовчуванням у віковій категорії 40+" для трудящих у тренажерному залі- спортивне харчування. Упевнений, пояснення тут зайві. А ось де вони будуть потрібні, так це в спектрі додаткової підтримки.

Отже, у Вас під рукою має бути така продукція.

№1. Амінокислоти BCAA

Прямий та швидкий (т.к. метаболізуються у м'язах)будівельний матеріал для м'язів. Після тренування м'язова тканина найбільш "голодна", і найкращою їжею для неї є амінокислоти з розгалуженим бічним ланцюгом.

Коли та як приймати: після тренування ввечері та з ранку або тільки після (якщо вдень) тренування. Дозування залежить від форми препарату, рекомендації щодо кількості вказані на самому продукті.

Потреба прийому: 100% must have.

№2. Глютамін

Умовно незамінна амінокислота, яка прискорює відновлення після тренування. Якщо Ви тренуєтеся 4-6 раз на тиждень, вона повинна зайняти почесне друге місце (після БЦА) у Вашій “фарм-аптечці”.

Коли та як приймати: відразу після тренування і перед сном по 2-4 гр за прийом.

Потреба прийому: опціонально, по ситуації – якщо кількість тренувань на тиждень від 4 і вище.

№3. Аргінін

Донатор азоту, що грає важливу роль у розподілі м'язових клітин та загоєнні мікротравм пошкоджених волокон. Покращує чоловічу потенцію, посилює ерекцію.

Коли та як приймати: перед/після тренування, на ніч по 2-4 гр за прийом.

Потреба прийому: опціонально, по ситуації - якщо турбує підвищений тиск, потрібно посилити секрецію гормону росту (наприклад, якщо ваша мета – набір м.м.).

№4. Хондропротектори

Здоров'я суглобів і зв'язок у віковій категорії тренуються. 40+ ” – важливий компонент довголіття у житті та спорті. Хондропротектори забезпечують здоров'я суглобів та зв'язок, сприяють їх рухливості, зменшують ризик розвитку тріщин, роблять кістки міцними.

Що приймати: умовно-будь-які препарати з написом “Glucosamine Chondroitin” (наприклад, Glucosamine Chondroitin MSM), в т.ч. з аптеки, наприклад, "Компливіт Хондро" від "Фармстандарт".

Коли та як приймати: після їди/разом з їжею за інструкцією виробника на обороті.

Потреба прийому: 100% must have.

№5. Травні ензими

Ферменти, що у розщепленні БЖУ. Допомагають атлету швидше та ефективніше отримувати користь з їжі.

Що приймати: панзинорм форте або панкреатин

Потреба прийому: опціонально, щодо ситуації – якщо є проблеми з ШКТ при перетравленні їжі; якщо Ви і Вам важко змусити себе харчуватися.

У збірному вигляді вся підтримуюча фармпродукція у категорії “фітнес” 40+ ” являє собою таку картину.

Власне, це все з харчування. Тепер Ви знаєте, які продукти та спортивні добавки слід включити до свого раціону, якщо Вас раптом, випадково чи навмисно:), занесло до категорії “у самому розквіті сил”.

Післямова

2000 слів - ось як ми відпрацювали Вашу коментаторську активність у першій частині нотатки “М'язи та вік”. Сьогодні розкривали раціональні питання та втовкмачували, як грамотно слід підходити до організації свого харчування. Наступний випуск присвятимо тренувальним питанням. Ви як? За?

PS:тяжко Вам після 40 стежити за харчуванням?

PPS:допоміг проект? Тоді залиште посилання на нього у статусі своєї соціальної мережі - плюс 100 очок до карми гарантовано:)

З повагою та вдячністю, Протасов Дмитро.

У міру того, як ми старіємо, фізична та розумова активність організму починає знижуватися, але деякі правильні добавки можуть допомогти зменшити симптоми та ризики цих станів.

Фізіологічні зміни, що відбуваються в організмі, несуть із собою багато негативних наслідків. Кістки стають крихкими, з'являється біль і малорухливість у суглобах, уповільнюється час реакції, знижується когнітивна функція та збільшується ризик захворювань серця. З роками ми навіть трохи зменшуємось у зростанні, через стиснення хребетних дисків.

Ступінь цих змін багато в чому залежить від того який спосіб життя ви вели у молодшому віці, як харчувалися, чи займалися спортом.

Тим не менш, тренування з обтяженнями та кілька добре підібраних харчових добавок можуть уповільнити деякі «фізіологічні зниження», пов'язані зі старінням.

Також важливо, що деякі добавки можуть покращити когнітивну функцію, зменшуючи ризик розвитку деменції та покращити пам'ять. Поліпшення фізичного та психічного здоров'я допоможе вам стати більш активними та незалежними від сторонньої допомоги, покращити якість повсякденного життя.

Ніякі таблетки або порошки не можуть повністю уповільнити процес старіння або замінити правильно збалансовану дієту і хорошу, підходящу тренувальну програму, але наведені нижче харчові добавки можуть допомогти вам залишатися на піку форми ще довгий час.

Добавки підтримки м'язової маси.

Не плутайте підтримання м'язів із підтримкою м'язів у культуризмі. Може здатися, що м'язова маса - це не те, на що потрібно звернути увагу, але втрата м'язів пов'язана з дивовижною кількістю проблем у людей похилого віку. Загальне зниження або атрофія м'язів, стан відомий як саркопенія, вважається однією з головних причин інвалідності, багатьох захворювань та зниження якості життя у людей похилого віку.

На щастя, деякі з найбільш ефективних добавок для м'язів також є одними з найбільш досліджених і їх легко знайти у продажу.

Моногідрат креатину.

Ця добавка необхідна для людей похилого віку. У поєднанні з відповідним фізичним навантаженням креатин може глибоко впливати на міцність м'язів, регулювання рівня жиру в тілі і функціональну працездатність.

Понад те, попередні дані свідчать, що креатин збільшує вміст мінеральних речовин у кістках разом із фізичними вправами.

Для міцності та сили кісток та м'язів щодня приймайте по 5 г моногідрату креатину. А щоб підвищити ефективність креатину, спробуйте приймати його разом з кон'югованою лінолевою кислотою (CLA), оскільки було доведено, що вона має адитивну дію (сумарний ефект) на м'язову витривалість, силу та склад тіла.

Сироватковий Протеїн / Лейцин

Споживання білка призводить до збільшення м'язової маси та сили, особливо якщо людина фізично активна. В даний час рекомендації щодо білків для людей похилого віку варіюються між 0,8-1,2 г на кілограм ваги тіла на день. Тим не менш, ця кількість, можливо, потрібно збільшити для тих, хто особливо слабкий або травмований.

Хоча це щоденне споживання, що рекомендується, нижче, ніж для інших вікових груп, багато людей похилого віку необхідно більше білка для підтримки м'язової маси. Було доведено, що поєднання тренувань із прийомом сироваткового протеїну збільшує м'язову масуу людей похилого віку. Багато хто з цих людей, які не хочуть приймати таблетки, насолоджуються білковими коктейлями, тому що вони сприймають їх як ласощі і використовують різні смаки протеїну.

Оскільки люди похилого віку мають знижену здатність до синтезу білка, додатковий прийом лейцину може бути дуже корисним. Існує кілька досліджень, які передбачають, що добавка лейцин може нормалізувати або навіть збільшити синтез білка у людей похилого віку.

Випивайте два коктейлі на день з 25-30 г сироваткового протеїну і додайте 4-6 г лейцину до одного з коктейлів для стимуляції синтезу білка.

Добавки для міцності кісток та суглобів.

Міцність кісток із віком знижується, зменшуючи стабільність тіла та збільшуючи ризик падіння чи нещасних випадків. Додайте до цього той факт, що хворі кістки можуть бути неймовірно крихкими, і це ніщо інше як бездоганний рецепт перелому. Загальний стан здоров'я також знижується, викликаючи скутість, біль та зменшення діапазону руху у суглобах.

Фізичні заняття та підтримання ваги тіла в нормі – це найкращі речі, які ви можете зробити для свого скелета, але також є кілька добавок, які можуть покращити стан здоров'я кісток та суглобів.

Вітамін Д

Вітамін Д допомагає абсорбції кальцію і необхідний для міцних та здорових кісток. На жаль, люди похилого віку відчувають дефіцит вітаміну Д внаслідок нижчої дії сонячного світла та зменшеної здатності відтворювати та засвоювати вітамін Д. Цей недолік сприяє ризику отримати перелом кісток при падінні. На щастя, трохи вітаміну Д як добавка може вплинути на міцність скелета.

Було також доведено, що добавка вітаміну Д покращує час реакції та функціональні характеристики організму, що може допомогти знизити ризик нещасних випадків та травматизму. Покращена нейром'язова функція означає зниження ймовірності втрати рівноваги і як наслідок - падіння, а й загальне поліпшення стану здоров'я для літніх людей.

Кальцій

Кальцій є важливим мінералом і знаходиться у ваших кістках та зубах. З віком людина починає відчувати дефіцит кальцію в кістковій тканині, що, у свою чергу, збільшує ризик розвитку остеопорозу і робить ваші кістки крихкими та більш схильними до переломів. Ось чому добавки, що містять кальцій, так важливі!

Фізичні заходи, такі як ходьба та тренування з обтяженням, допомагають підтримувати міцність кісток, але добавка кальцію посилює цей ефект і робить кістки здоровішими та сильнішими. Вживання кальцію також може допомогти уповільнити втрату кісткової маси у жінок у постменопаузі, які наражаються на найбільший ризик остеопорозу.

Вибираючи кальцієву добавку, шукайте карбонат кальцію, в якому більший вміст кальцію, ніж у цитраті кальцію. Добавку слід враховувати для будь-якої людини, у кого погане всмоктування кальцію, або для людей, які мають проблеми з дотриманням збалансованого раціону харчування.

Глюкозамін сульфат

Глюкозамін – речовина, яка природним чином виробляється організмом; він допомагає утворенні синовіальної рідини, яка омиває і пом'якшує тертя поверхні суглоба. У міру того як ми стаємо старшими, то схильні втрачати частину цієї захисної рідини, а також хрящової тканини, що змушує наші кістки тертися один про одного! Остеоартрит або знос хряща торкається мільйонів людей у ​​всьому світі і може зробити будь-яку фізичну активність дуже болісною.

Довгострокове застосування глюкозаміну як добавка сприяє зменшенню болю в суглобах, формуванню суглобової жорсткості та підтримці хряща у робочому стані.

Дія глюкозаміну сульфату полягає в тому, щоб захистити хрящ, а не відновлювати його, тому слід використовувати добавку протягом тривалого часу для профілактики, а не для лікування болю в суглобах. Іншими словами, не чекайте, поки у вас не виникнуть серйозні проблеми із суглобами, почніть приймати глюкозамін чим раніше, тим краще.

Спробуйте зробити такий коктейль для оптимального здоров'я кісток і суглобів: 1500 міліграмів глюкозаміну сульфату, 1000 міліграмів кальцію і 0,025 міліграма вітаміну D. Приймайте один раз на день.

Добавки до здоров'я серця.

Захворювання серцево-судинної системи, як і раніше, є основною причиною смертності по всьому світу, на які припадає приблизно 20% всіх смертей щороку. Це спонукало вчених, лікарів до пошуку біологічно активних антиоксидантів – речовин, які зменшують окислення та утворення вільних радикалів для профілактики та лікування захворювань серця.

Деякі захворювання, пов'язані з серцем, не мають помітних симптомів, поки стан людини не стає надзвичайним, тому підтримання та профілактика здоров'я серцево-судинної системи має вирішальне значення, особливо у людей похилого віку.

Коензим Q10 (CoQ10)

CoQ10 є одним із найважливіших антиоксидантів. Його рівень в організмі з віком знижується, тому застосування добавок коензиму може допомогти запобігти початку захворювань серця. Хоча в цій галузі потрібно більше досліджень, проте прийом 100-200 міліграм CoQ10 на день може компенсувати природне зниження рівнів коензиму в організмі і підтримати серце в здоровому стані.

Зелений чай

Зелений чай сповнений сполук з антиоксидантною активністю. Його споживання пов'язане із зменшенням ризику захворювань серцево-судинної системи, а регулярне споживання зеленого чаю, яке визначається як три або більше чашок щодня, потенційно знижує ризик серцевого нападу.

Як зелений чай підтримує здоров'я серця? Потужні антиоксидантні властивості поліфенолів, виявлених у зеленому чаї, зменшують кількість вільних радикалів у клітинах та запобігають окисленню ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ) та перешкоджають утворенню бляшок на стінках кровоносних судин.

Якщо ви не бажаєте випивати три або більше чашок зеленого чаюна день, можете замінити це прийомом 300-400 міліграм біологічно активної добавки екстракту зеленого чаю, щоб отримати той самий ефект.

Добавки для покращення роботи мозку.

Одним із найбільш тривожних аспектів старіння є потенційне зниження когнітивної функції. Погана пам'ять, зниження інтелекту, погіршення сприйняття інформації із зовнішнього середовища, знижена увага та концентрації – це не просто не зручно, це перешкоджає жити літній людині самостійно як раніше у молодшому віці.

Однак дослідження показали, що деякі антиоксиданти та протизапальні добавки можуть знизити ризик розвитку когнітивних порушень.

Жирні кислоти Омега – 3

Зазвичай ми вживаємо омега - 3, тому що їхня дія приносить користь всьому організму в цілому. Але також ця добавка може благотворно впливати на пам'ять і когнітивну функцію. Фактично, споживання риб'ячого жиру пов'язане зі зменшеним ризиком розвитку деменції та більш загального стану здоров'я головного мозку. Це особливо актуально для людей, які не споживають багато омега-3 у своєму раціоні.

Ви можете отримати омега-3 безпосередньо зі свого раціону харчування, вживаючи щонайменше дві порції жирної риби на тиждень (наприклад, палтус, лосось або тунець).

З іншого боку, вам може бути легше приймати риб'ячий жир як добавка по 2 грами (2000 міліграмів) кожен день з самими високими рівнями EPA та DHA.

Креатин

Ви вже знаєте, що прийом креатину допомагає зберегти м'язову масу, але ви знаєте, що він може також поліпшити функцію мозку? Британські вчені провели дослідження щодо можливих когнітивних покращень від прийому добавок креатину у людей похилого віку.

У ньому повідомлялося, що прийом 20 грамів креатину на день протягом тижня покращили розв'язання задач для короткочасної та довготривалої пам'яті порівняно з плацебо.

Вітамін Е

Вітамін Е є потужним антиоксидантом в організмі, а низький його рівень пов'язаний з більш високим ризиком погіршення когнітивної функції, втрати пам'яті та неврологічних розладів. Таким чином, споживання вітаміну Е важливе для підтримки здорової функції мозку та зниження ризику розвитку хвороби Альцгеймера.

Щоденне дозування споживання вітаміну Е становить 15 міліграм на день. У людей похилого віку, які дотримуються дієти, багатої на поживні речовини, добавка з вітаміном Е може допомогти зберегти хорошу пам'ять в ідеальному стані.

Наше харчування має містити всі необхідні поживні речовини: білки, жири та вуглеводи. Тільки тоді воно може бути повноцінним і правильним.

У цій статті ще раз поговоримо про значення білків у харчуванні та з'ясуємо, які продукти задовольняють потребу організму у них.

Навіщо потрібний білок?

Білки є найціннішим компонентом їжі. В організмі людини вони виконують різноманітні біологічні функції - регуляторну (регулюють багато фізіологічних процесів), будівельну (беруть участь в утворенні клітинних мембран та органоїдів клітини), захисну (підтримують імунітет), транспортну (переносять гормони, цукри та інші речовини), енергетичну (служать одним з джерел енергії) тощо.

Білки, що надходять з їжею, в шлунково-кишковому тракті розщеплюються до амінокислот — свого роду «цеглинок», необхідних для створення в організмі нових білків.

У складі тварин і рослинних білків 22 амінокислоти, їх 9 — незамінні, інші замінні. Незамінні кислоти відрізняються від замінних тим, що не можуть синтезуватись в організмі. Дефіцит незамінних амінокислот призводить до пригнічення синтезу білків в організмі, до збою у процесі відновлення клітин.

Основним джерелом незамінних амінокислот є білки тваринного походження, які у м'ясі, птиці, рибі, яйцях, молочних продуктах. У білках рослинного походження (крупи, бобові, овочі, фрукти) переважають замінні амінокислоти. Отже, вся рослинна їжа дефіцитна за складом незамінних амінокислот. Так, всі зернові (каші, хлібобулочні вироби) дефіцитні за лізином та треоніном; бобові, всі овочі, фрукти - по метіоніну та цистеїну. Тому, якщо на сніданок ми їмо кашу, спарену па воді, то недоотримуємо відразу дві незамінні амінокислоти - лізин і треонін. В ідеалі, щоб в організмі утворювалися нові білки, при кожному прийомі їжі організм повинен отримувати весь набір незамінних амінокислот, тобто блюдо має бути збалансоване по амінокислотному складу.

Щоб зробити зварену на йоді кашу повноцінним білковим продуктом, її треба заправляти молоком, як це завжди робили на Русі. У Молдові мамалигу — кашу з кукурудзяного борошна — заправляють шматочками бринзи, у Грузії каші їдять із сиром сулугуні.

Поєднання м'яса або риби з картоплею, рисом, макаронами та іншими вуглеводами, що містять крохмаль, зустрічається в стравах багатьох країн. З погляду збалансованого харчування, таке поєднання допустиме, але з однією умовою: м'ясо не повинно бути жирним, оскільки поєднання жиру та вуглеводів – основна причина появи зайвої ваги. При надмірній вазі найкращим гарніром до м'яса і риби будуть овочі і зелень, що не містять крохмаль. А ось при зниженій вазі, що нерідко спостерігається у людей похилого віку, можна сміливо поєднувати відварені або тушковані м'ясо та рибу, м'ясні та рибні котлети з картоплею, макаронами, кашами.

Літнім людям м'ясні продукти необхідні ще й тому, що м'ясо містить багато біодоступного заліза. А це є профілактикою залізодефіцитної анемії, яка часто зустрічається у літніх через вікові зміни в шлунково-кишковому тракті, що призводять до порушення всмоктування заліза. Відомо, що залізо засвоюється організмом лише з м'яса тварин, з рослин та злаків воно практично не засвоюється. За вмістом заліза лідирує м'ясо кролика – 3,3 мг%. У яловичині міститься 2,7 мг% заліза. Але найбільше цієї мінеральної речовини у печінці тварин і птахів: у яловичій – 6,9 мг%, у печінці курей – 17,5 мг%. Взагалі, печінка - багате джерело всіх мікро та макроелементів, тому її слід включати в раціон 1-2 рази на тиждень.

Добова потреба у білках у літньому віці 0,8-1,0 г на 1 кг ваги. Дня оптимального білкового обміну необхідно, щоб у щоденному раціоні співвідношення тварин та рослинних білків було 50:50.

При зловживанні м'ясною їжею є небезпека розвитку атеросклерозу, інфаркту, інсульту; при строгому вегетаріанстві - онкологічних захворювань та недокрів'я, яке призводить до кисневого голодуваннявсіх органів, особливо серця та мозку.

У літньому віці рекомендується вживати м'ясо 2 - 3 рази на тиждень, рибу - теж 1 3 рази на тиждень і проводити 1 -2 розвантажувальні дні. Найбільш цінним для літніх людей є м'ясо кролика, індички і курки, так як воно легко засвоюється і багате дуже важливою незамінною амінокислотою лізином.

Поради японських кулінарів

Кожна амінокислота виконує в організмі людини свої, властиві лише їй функції. Наприклад, лізинсприяє спиженню холестиринаїну, кращому засвоєнню кальцію, покращує зір. Ця амінокислота має противірусну дію.

Крім м'ясних продуктів, у достатній кількості лизня міститься і рибі, особливо в горбуші, сардинах, тунці, рибі осетрових порід, а також у кальмарах. У рибі та морепродуктах є й інша незамінна амінокислота. таурін.Більше таурину в кальмарах, креветках, мідіях.

Таурін необхідний організму передачі сигналів у нервових клітинах. Він стимулює регенерацію та метаболізм тканин ока та його сітківки, нормалізує артеріальний тиск, знижує холестерин крові, покращує роботу серцевого м'яза, покращує дію інсуліну.

У м'ясі тварин та птахів таурину мало, в овочах та фруктах він практично відсутній. Тому літнім людям риба морепродукти дуже корисні, тим більше що вони легше і швидше засвоюються.

Однак деякі дієтологи не радять людям похилого віку вживати, окремі морепродукти через підвищений вміст у них холестерину. У той же час дієтологами Японії доведено, що морепродукт, що містить холестерин, вважається безпечним, якщо рівень таурину перевищує рівень холестерину в 4 рази. А в більшості морепродуктів (кальмари, креветки, МИДІ) таурину більше в 11 разів' Більше того, японські кулінари радять використовувати в їжу бульйони, в яких варяться морепродукти, оскільки таурин добре розчиняється у воді.

Зовсім недавно російські дієтологи довели, що в літньому віці особливо корисні кальмари, тому що в них, крім таурину, багато міді, необхідної для синтезу гемоглобіну. Крім цього дефіцит міді призводить до ламкості судин та крововиливів. У кальмарах також міститься селен-потужний антиоксидант.

Ідеальне джерело амінокислот

Яйця відносяться до традиційних і улюблених харчових продуктів. Але майже все 20-е століття яйця, особливо жовток, вважалися далеко не корисним продуктом, і все через вміст у них великої кількості холестерину. У той же час яєчний білок відноситься до високоцінного тваринного білка, він повністю перетравлюється та засвоюється організмом на 98%. У яйцях дійсно багато холестерину — 0,57 г % (для порівняння, у курячому м'ясі -0,02-0,03 г %), причому весь холестерин зосереджений у жовтку, у білку яєць його немає. Однак у жовтку знаходиться багато речовин, здатних протистояти несприятливому впливу надлишку холестерину. Це, наприклад, фосфоліпіди, зокрема лецитин.Зміст лецитину в жовтку перевищує 6 разів, що дуже сприятливим співвідношенням і повністю перекреслює негативне дію холестерину, переводячи їх у категорію корисного.

Він запобігає накопиченню надлишкових кількостей холестирину в організмі, сприяє його розщепленню та виведенню з організму.

Крім необхідного організму лецитину в жовтку яєць більше, ніж у білку, вітамінів групи В, вітамінів А і D, але найголовніше в ньому досить багато холіну, цієї «суперречовини» для мозку.

Холін входить до складу ацетилхоліну, одна з функцій якого полягає у забезпеченні передачі імпульсу від одного нейрона до іншого. При нестачі холіну вже до 40 років може початися типовий старечий склероз, що виявляється у забудькуватості та розсіяності. Оскільки при нестачі холіну можуть відмирати цілі колонії нейронів, то зрештою виникає небезпека розвитку старечого недоумства та хвороби Альцгеймера.

Нові дослідження доводять. що завдяки повноцінному харчуванню з достатнім вмістом холіну можна вилікувати, здавалося б, непоправну втрату пам'яті.

Крім яєчних твердків, холіну достатньо в печінці тварин і птахів, у пророщених зернах пшениці, вівсяній крупі, цвітній капусті та капусті броколі.

У яєчному білку немає ні лецитину, ні холіну, зате в ньому багато цінної незамінної амінокислоти — метіоніну. метіонін корисний тим, що перешкоджає відкладенню жтра в печінці та судинах і має потужну антиоксидантну дію.

Тому людині корисно з'їдати саме ціле яйце, і яйця необхідно включати в раціон харчування в будь-якому віці. Однак літнім рекомендують частіше вживати не курячі, а перепелині яйця. Вони мають багато переваг: у них міститься більше вітаміну А (куряче яйце - 0,25 мг%, перепелине - 0,47 мг%), більше цінного холіну (куряче яйце - 251 мг%, перепелине - 507 мг%), а також більше заліза, магнію, міді, селену та хрому. До того ж, білок перепелиних яєць засвоюється літнім організмом набагато краще, ніж білок курячих яєць.

До продуктів не рекомендованих для літнього віку відносяться всі копченості (м'ясні та рибні) та ковбасні вироби. ці продукти насичені шкідливими сполуками та провокують розвиток онкологічних та серцево-судинних захворювань.

Поради спеціаліста Ніни Самохіної.

«60 років не вік»

Хто сьогодні правильно харчується чи хоча б знає, як правильно харчуватися? Яка вона, та сама ефективна програманашого збалансованого харчування та ефективної життєдіяльності?
Однозначної відповіді у нас із вами немає. Дієт, методик, програм, напрямків маса, а тому і важко визначитися, якій з них віддати перевагу, щоб активно поповнювати, а не витрачати на дрібниці свої енергетичні можливості.

Продукти дають нам силу, живлять енергією, формують наші органи від кольору обличчя до фігури.
Їжа - це і будівельний матеріал, і ліки, і отрута. Все наше життя залежить від їжі, яку ми їмо, і наскільки правильно вона обрана, настільки здоровими будуть наше серце, судини, мозок, тканини та інші життєві органи завтра через місяць, через рік, 10 років.

Багатьом з нас відомо лише, що наша їжа повинна складатися з білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, мінералів, а є ще ензими, кислоти і багато іншого. Саме вони становлять енергетичну базу нашого харчування. І як нестача, так і надлишок будь-кого з них порушують цей баланс і можуть бути навіть небезпечними для здоров'я.

Словом, питань тут не менше, ніж відповідей. Крім того, що наш раціон має бути збалансований, він ще не повинен утримувати харчових шкідливостей. А їх сьогодні достатньо — рафіновані продукти, харчові добавки, гідрогенізовані олії, різноманітні стабілізатори, консерванти, наповнювачі, ароматизатори, барвники, сурогати та неочищена вода.

Енергетичну основу харчування становлять білки, насичені та ненасичені жири та вуглеводи. Надлишок будь-якого з них (як і недолік) небезпечний для здоров'я. Їх теж необхідно споживати у певних кількостях.

Великі молекули білків складаються з дрібніших за розміром амінокислот, які всередині білка з'єднуються між собою як ланки одного ланцюжка. Частина амінокислот може надходити в організм лише ззовні з їжею; такі амінокислоти називаються незамінними. Інші амінокислоти є замінними, тому що вони утворюються в організмі за рахунок внутрішніх процесів.

Тому повноцінність білкових продуктів багато в чому визначається вмістом у них незамінних амінокислот.

Багаті джерела білка: біле м'ясо курчат та індички, печінка та м'ясо телят, риба та рибопродукти, сир, білок яєць.

Рослинні білкові продукти зазвичай не містять всіх незамінних амінокислот, проте білок овочів має поживну цінність саме завдяки наявності в ньому незамінних амінокислот. Велика кількість білка знаходиться в листі лука-батуна, петрушці, крес-салаті, хріні.

Органічні кислоти, що містяться в овочах у значних кількостях, зумовлюють їх кислуватий смак (щавель, огіркова трава, салат-латук). У багатьох овочах переважають лимонна та яблучна кислоти, але є також щавлева та винна.

Органічні кислоти беруть активну участь в обміні речовин, збуджують діяльність слинних залоз.

У більшості рослин цілющим виявляється не одна якась речовина, а комбінація речовин. У випадках, коли рослинна їжа переважає в харчовому раціоні людини (наприклад, у вегетаріанців), її доводиться штучно збагачувати незамінними амінокислотами у вигляді спеціальних харчових добавок.

Важливе зауваження щодо якості білкових продуктів

Будь-які способи збереження білкових продуктів (насамперед м'ясних) знижують харчову цінністьцього продукту. Багаторазове заморожування та відтавання, додавання консервантів тощо. руйнують природну структуру крихких білкових молекул.

Харчова цінність замороженого м'яса як мінімум на 40% нижча порівняно з тим самим незамороженим продуктом.

В принципі, треба прагнути натуральних продуктів (типу парного м'яса, свіжої риби, яєць, білого м'яса птиці), причому надто інтенсивна обробка таких продуктів (наприклад, сильне прожарювання або довге виварювання) також знижує харчову цінність білків.

Так, 100-грамовий шматок вирізки яловичини, приготовлений «з кров'ю», буде ціннішим з погляду поживності, ніж 300 г того ж вивареного м'яса або горезвісних курячих ніжок Буша.

Бездумно споживати білок не можна!

Отже, ми знаємо, що...

1 Натуральні білки – це природна будівельна цегла нашого тіла.

Ми не знаємо, що…

2 Навіть у найкращому стані білки, якщо їх споживати у зайвих кількостях, можуть викликати серйозні порушення хімізму тіла.

Коли людина досягає своєї зрілості, їй потрібна мінімальна кількість білка – лише для підтримки «азотної рівноваги». Тому коли наближається старість, навіть цей мінімум можна зменшити.

3 Вважають, що велику шкоду людям старшого покоління завдають молочні продукти. "Більшість старих людей плавають усередині своїх молочних трун", - так мудро пожартував доктор Вільямс з Лондона. Якщо секреція та жовч печінки токсичні та кислі, молоко згортається у шлунку у сир і перетворюється на тверду та тягучу, як гума, речовину. Сироватка, утворюючи урат вапна, засмічує жовчні протоки, осідає в жовчному міхурі та сприяє формуванню жовчного каміння. Саме урат вапна утворює мовою білуватий наліт і викликає неприємний запах з рота (мова - барометр печінки).

При хворобах печінки слід звернути увагу на використання молока як харчового білка, особливо людям похилого віку.

4 Різні білки під час їжі несумісні, тому слід споживати лише один білок.

5 Варений і смажений тваринний білок в організмі перетворюється на мало засвоюваний і тому загниє під час травлення (90% хвороб від нього!).

6 Добавка солі до м'яса і в сирому, і у вареному вигляді завжди викликає сильне нетравлення.

7 Не слід варити або смажити білок яєць. Чим довше вариться білок, тим більше буде гнильних продуктів у сечі, поті, інших виділеннях. Він має бути злегка звареним (протушкованим).

Смаження та варіння яєчного білка роблять його токсичним. Яєчний жовток більш поживний і нешкідливий, якщо з'їдається в сирому вигляді або звареним некруто.

8 Всі сильно зварені білки засвоюються важко і викликають отруєння крові, особливо свинина, телятина, риба, птах, дрібна дичина, морські молюски, сири.

9 Горіхи повинні бути ретельно подрібнені (наприклад, у кавомолці) та вживатися як добавка до салатів, у вигляді горіхових котлет, коктейлів тощо.

Горіхи в непереробленому, натуральному вигляді шлунком важко перетравлюються, особливо якщо вони при цьому не подрібнюються найстарішим чином.

10 Навіть найідеальніший білок слід вживати із сирою рослинною їжею (салатами). Крім того, білок повноцінно засвоюється з вітаміном С – їх співвідношення має бути таким: 110г м'яса та 1 мг вітаміну С.