Програма тренувань турнік бруса штанга. Качаємось на брусах та турніку: ефективна програма тренувань. Переваги підтягувань на турніку та віджимань на брусах

Кругове тренування з підтягувань та віджимань
Ми перерили весь інтернет і зробили практично неможливе - знайшли рекомендовану програму тренувань для тих, хто тільки починає займатися на турниках та брусах:

Підтягування вузьким хватом (верхнім або нижнім) – 1-3 підходи по 5-10 повторень
Віджимання на брусах - 1-3 підходи по 10 повторень
Алмазні віджимання - 1-3 підходи по 10-15 повторень
Присідання (ступні разом) – 1-3 підходи по 20 повтрень

Тренування з акцентом на грудні м'язи

P.S.Так, остання вправа в його програмі - це підйоми на шкарпетки, ми не помилилися.

Програма тренування на всі групи м'язів (FULL BODY)

Австралійські підтягування (перекладина тягнеться на рівень грудей) - 3-5 підходів по 15-20 повторень
Віджимання від підлоги - 2-3 підходи по 15-20 повторень
Присідання - 2-3 підходи з 15-20 повторень
Випади – 2-3 підходи по 10 повторень (на кожну ногу!)
Підйоми на шкарпетки - 2-3 підходи по 15-20 повторень (по черзі) або по 10 поспіль на кожну
Пікові віджимання - 2-3 підходи по 10 повторень
Високі австралійські підтягування (перекладина на рівень плечей тягнеться) - 2-3 підходи по 10-15 повторень
Скручування або підйоми колін до грудей у ​​висі - 2-3 підходи по 10-15 повторень
Планка – 3-5 підходів на максимум

Відпочинок між підходами та вправами – від 30 секунд до 3 хвилин залежно від вашого рівня, підбирайте таким чином, щоб виконати всі вправи у високій якості, але щоб було важко.

Кругове тренування на турніку

Перше коло:

5 підтягувань нейтральним хватом

20 віджимань від підлоги

Друге коло:

5 підтягувань широким хватом
10 підйомів ніг до перекладини
15 алмазних віджимань
10 присідань із вистрибуванням

Відпочинок перед наступним колом – 4 хвилини.

Третє коло:

5 підтягувань хватом на ширині плечей
13 підйомів ніг в упорі на брусах (убік, перед собою, убік, перед собою тощо)
20 віджимань від підлоги з широкою постановкою рук
10 присідань із вистрибуванням

Відпочинок перед наступним колом – 4 хвилини.

Четверте коло:

5 підтягувань хватом знизу
10 підйомів ніг перед собою в упорі на брусах
20 віджимань від підлоги
10 присідань із вистрибуванням

Тренування спини на турніках

Базове тренування

Підтягування хватом зверху - 4 підходи по 5-10 разів
Підтягування нейтральним хватом – 4 підходи по 5-10 разів
Віджимання на брусах - 4 підходи по 5-10 разів
Алмазні віджимання від підлоги - 5-10 разів
Віджимання від підлоги з вузькою постановкою рук – 5-10 разів
Віджимання від підлоги з руками на ширині плечей – 5-10 разів
Віджимання від підлоги з широкою постановкою рук - 5-10 разів

Вечірня сотка

Назва програми точно відображає її зміст - увечері вам потрібно буде зробити 100 повторень (100 на турніку і 100 на брусах) за схемою - 10 підтягувань, 10 віджимань на брусах, 1-3 хвилини відпочинку, повторити. Сила – у простоті! А зі збільшенням сили - намагайтеся зменшувати час відпочинку між підходами до 1 хвилини.

Професійні спортсмени стверджують, що тренування на різних снарядах допомагають швидко прийти у потрібну форму. Правильна програма тренувань на турніку та брусахпідходить для застосування та любителям у галузі спорту. Вона допомагає якісно опрацювати біцепс, трицепс, м'язи, розташовані на спині, грудях, стегнах.

Результатом правильної програми стане ідеальна, накачена фігура. Ви зможете скинути зайві кілограми та в кілька разів збільшити власну самооцінку. На сьогоднішній день існує безліч спортивних залів, в яких гарантовано є такий снаряд.

Основні правила

На першому етапі занять новачок повинен знати, що в залежності від відстані між руками під час захоплення буде змінюватися навантаження. Програма тренувань на турніку та брусах спрямована на опрацювання всіх груп м'язів.

Перед заняттям на брусах спортсмен має виконати правильну розминку. Вона складається з пробіжки та розтяжки. Рухи під час заняття повинні бути плавними, інакше ризикуєте пошкодити м'яз. Заняття на брусах дадуть відмінний результат, якщо дотримуватися акуратності і ретельно продумувати кожен рух. Імовірність нанесення будь-якої травми зводиться до нуля, якщо вправа виконується відповідно до техніки. Неправильні рухи не дадуть належного результату.

Для новачка необхідно проводити тренування чотири рази на тиждень. Для досягнення максимального результату слід проводити чергування з кардіозаняттями. День відпочинку слід влаштовувати кожні два дні. За цей період організм встигне розслабитися та відновитися. Заняття на турніку та брусах також проводяться по черзі.

Вправи зростання маси

Якщо ви хочете влаштувати швидке зростання м'язової маси, то турнік і бруси слід чергувати зі штангою. Вона виконується для жиму у лежачому положенні. Регулярні заняття призводять до того, що кожна окрема вправа може виконуватися легко. Спортсмен набирає м'язову масу. Професіонали для прискорення результату під час тренувань використовують спеціальні обтяжувачі. Вони надягають на пояс та ногу.

М'язова маса зростає тільки в тому випадку, якщо ви дотримуєтеся заздалегідь складеного графіка. Тренування можуть проводитись два або чотири рази на тиждень. Повне коло складається із дводенного навантаження на організм, після чого спортсмен робить собі вихідний.

Перший день

Тренування в перший день складається з наступних вправ:

1. використовуємо середній хват для проведення віджимань від підлоги;
2. потім переходимо до віджимань від лави, при цьому також використовується середній хват ноги;
3. ноги маємо на високій лаві і з широким хватом віджимається від підлоги;
4. робимо віджимання безпосередньо на самих брусах;
5. ноги тримаємо у прямому положенні та підтягуємо до голови, виконуючи вис на перекладині.

Другий день

Тренування на другий день пропонують проведення наступних вправ на брусах та турніку:

1. виконуємо підтягування у положенні за голову, використовуючи широкий хват;
2. виконуємо широкий хват від грудей та підтягуємося на турніку;
3. продовжуємо виконувати вправу, попередньо перейшовши на середній хват;
4. підтягуємось на паралельному хваті;
5. висимо на перекладині та піднімаємо прямі ноги до голови.

Спортсмен має самостійно регулювати кількість підходів. Це від фізичної форми. Регулярні тренування дозволять кілька разів збільшити кількість повторень. Кожну вправу ви зможете виконувати більше разів.

Відмінність 2-х від 4-х денних занять полягає лише довгою вихідних. Регулярні заняття передбачають повторення комплексу вправ протягом двох днів. Один день перерви необхідний відновлення організму. За рахунок цього людина набирає додаткових сил.

Робимо рельєфний прес

Для отримання красивого преса необхідно виконувати комплекс тренувань, розрахований на 4 дні. Цей обсяг важливо повторювати щотижня. Спортсмени пропонують просту схему. Вона передбачає проведення тренувань, а після них слід зробити вихідний. Таким чином, результат закріпиться, а м'язи зможуть прийти в тонус і відпочити. З кожним разом ви зможете збільшувати кількість повторів, оскільки ваше тіло стане ідеальнішим.

Перший день

Завдання на перший день на турніку передбачає виконання наступних вправ:

1. беремося за турнік широким захопленням;
2. переходить до виконання віджимань на брусах;
3. виконуємо підтягування, яке здійснюється із широким захопленням;
4. з таким же хватом виконуємо віджимання від підлоги;
5. висимо на перекладині, при цьому піднімаємо до голови ноги;
6. качаємо пресову область за допомогою брусів.

Другий день

Наступного дня передбачається виконання іншого комплексу фізичного навантаження:

1. використовуємо середній хват і віджимаємось від підлоги;
2. закидаємо ноги на лаву і продовжує виконувати попередній процес;
3. лежимо на лавці і намагаємось одночасно підняти дві ноги до голови;
4. на турніку проводимо повільні скручування, після чого переходимо до звичайного вису з підняттям ніг.

Третій день

Третій день інтенсивних занять не менш важливий, тому пропускати вправи не варто. Організм повинен постійно перебувати в тонусі, тільки в такому випадку ви зможете отримати відмінний результат:

1. робимо підтягування на турніку використовуючи зворотний обхват;
2. на брусах виробляє віджимання;
3. повертаємо долоні до обличчя, робимо хват вузьким і підтягуємось у такому положенні;
4. встаньте в середній хват, віджимаємось об підлозі;
5. виконуємо віс на турніку з підтягуванням колін до грудної клітки;
6. після цього переходимо до підтягування всіх ніг повністю.

Четвертий день

Комплекс четвертого дня найважливіший – оскільки під час нього використовуються вправи для закріплення отриманого результату:

1. робимо віджимання від підлоги в зручному для спортсмена положенні;
2. класична вправа на прес, яка виконується у лежачому положенні на підлозі;
3. піднімаємо ноги під прямим кутом і повертаємо у вихідне положення;
4. завершує комплекс просте скручування.

Турнік і бруси - звичайні спортивні спорядження, за допомогою яких можна привести себе в ідеальну форму. Важливо дотримуватися графіку і регулярно відвідувати заняття. Тільки в такому разі вдасться досягти відмінного результату.

Обов'язково подивіться відео на тему

Програма тренувань на турніку

Тренування на турніку та брусах користуються популярністю і серед любителів, і серед просунутих спортсменів, адже проводити їх можна як у тренажерному залі, так і вдома, і на свіжому повітрі: на стадіоні чи навіть просто у дворі.

За допомогою цих снарядів можна опрацювати всі основні групи м'язів, що розташовані у верхній частині тіла. Види вправ на турніку та брусах – це підтягування та віджимання. Турник використовується переважно для підтягування, а бруси призначені для віджимань. Під час підтягувань навантажуються найширші м'язи спини, біцепс, задні дельти. При віджиманнях – трицепси, грудні м'язи, передні дельти. Комплекс вправ на турніку і брусах включає різні варіанти віджимань і підтягувань, що виконуються з різним хватом і положеннями рук.

Вправи на турніку і брусах чудово розтягують м'язи, тоді як досягти цього, займаючись на тренажерах, іноді буває проблематично. А, як відомо, м'язи ростуть тоді, коли вони максимально розтягуються під впливом навантаження. У разі роль обтяження грає вага власного тіла.

Існує програма тренувань на турніку та брусах як для початківців, так і для більш досвідчених спортсменів, метою яких є набір м'язової маси.

Перед кожним заняттям обов'язково потрібно зробити 10-хвилинну розминку для розігріву м'язів. Розминка може включати:

• Біг підтюпцем;
• Стрибки на скакалці;
• Боксерські рухи чи енергійні махи руками, розминку пальців.

Всі вправи слід робити плавно, дотримуючись техніки їх виконання, уникаючи при цьому інерції і ні на секунду не вимикаючи м'язовий контроль.

Вправи на турніку та брусах для набору маси

Програма включає два варіанти тренувань, які можна чергувати між собою. Займатись слід через 1-2 дні, оптимальний варіант – через день. Необхідно пам'ятати, що будь-якій групі м'язів для відновлення потрібно 48 годин.

Рекомендується робити по 3-4 підходи у вправах на м'язи спини, грудей та рук і по 3 підходи на прес. Виконувати більше 15 повторень у кожному вправі годі було, інакше програма працюватиме підвищення витривалості, а чи не на приріст обсягу м'язової маси. Якщо 15 повторень даються легко, потрібно підвішувати до пояса обтяжувач (диск).

Програма розрахована на тих, хто вміє підтягуватися і віджиматися, на тих, хто здатний виконати 12-15 повторень в 1 підході.

Програма занять на турніку та брусах (спина, груди + прес)

Підтягування до грудей широким хватом

Взятися за турнік широким прямим хватом (пальці дивляться вперед), відстань між кистями рук на 20-25 см більша за ширину плечей. На вдиху підтягнутися вгору до положення, коли груди опиниться на одному рівні з турником, лікті при цьому зафіксовані і знаходяться на тому самому місці. На видиху повільно опуститись у початкове положення.

Підтягування на брусах

Взятися за бруси нейтральним хватом (долоні дивляться один на одного), ноги також закинути на бруси, зачепившись стопами або щиколотками. Повиснути на прямих руках, випрямити спину і підтягуватися якомога вище.

Віджимання від брусів на груди

Прийняти положення упор на брусах на прямих руках. Повільно згинаючи руки в ліктях, опуститися вниз до комфортного становища, нахиливши тулуб вперед на 10-15 градусів і відводячи лікті убік, а потім повільно і плавно повернутися в попереднє положення. У верхній точці руки в ліктьових суглобах не випрямляти до кінця, тому що частина навантаження на м'язи грудей при цьому втрачається.

Підйом ніг у висі на турніку

Взятися за поперечину турніка прямим хватом і повиснути на ній. Зігнути ноги в колінах і підтягувати їх до грудей за допомогою сили м'язів, а не розгойдування, підкручуючи таз вгору, а потім також повільно випрямити їх і опустити вниз. Більш складний варіант – підтягувати зігнуті ноги до поперечини. Щоб у роботу включилися косі м'язи живота, можна поперемінно спрямовувати коліна у різні боки.

Програма вправ на турніку та брусах (біцепс, трицепс + прес)

Підтягування до грудей зворотним хватом

Взятися за турнік зворотним хватом (пальці спрямовані до себе), руки розставлені приблизно на ширину плечей або трохи вже. На вдиху підтягнутися до положення, коли груди опиниться на одному рівні з турником, зробивши видих, повільно опуститися в колишнє положення. Якщо потрібно наголосити на м'язах спини, то у верхній точці слід піддати груди вперед і вгору, злегка прогнувшись. Якщо потрібен акцент на біцепс, то просто підтягуйтеся вертикальною траєкторією, без прогину. Варіант: затриматися у верхній точці, коли підборіддя знаходиться на одному рівні з перекладиною, потім за рахунок напруги трицепса опуститися вниз до положення, коли ліктьові суглоби будуть зігнуті під прямим кутом і піднятися в початкове положення за рахунок напруги біцепса. Підборіддя при цьому рухається строго вертикальною траєкторією.

Віджимання від брусів на трицепс

Прийняти положення упор на брусах на прямих руках. Повільно згинаючи руки в ліктях, опуститися вниз до комфортного положення (оптимальний варіант – коли плече знаходиться на одному рівні з ліктьовим суглобом), а потім також повільно, без ривків, повернутися у вихідне положення. Корпус злегка відхилити назад, лікті притиснуті до тулуба. Цю вправу необхідно робити з обережністю, оскільки великий ризик травмувати зв'язки. Якщо працюєте з обтяженням, перший підхід рекомендується виконати без нього.

Підтягування вузьким хватом

Взятися за перекладину, руки на відстані кулака один від одного, великі пальці зачинені в «замок». Підтягнутися вгору і торкнутися турніку нижньою частиною грудей. При прямому хваті основне навантаження йде на біцепс, при зворотному - м'язи передпліччя.

Скручування у висі на брусах вниз головою

Закинути ноги на одну перекладину брусів, і зачепитися ними за другу, так, що одна перекладина проходить під колінами, а друга над щиколотками. Руки за головою, лікті убік. Підтягуватись грудною кліткою до перекладини.

Програма тренувань на турніку та брусах для початківців

Підтягування є базовою вправою, основою всієї системи тренувань на брусах та турніку, тому новачкам потрібно починати саме з нього. Спочатку рекомендується виконати статичну вправу - вільний вис. Повиснувши на турніку, повністю розслабити тіло та руки, відчуваючи, як розтягуються м'язи та збільшується сила хвата. Потім з цього положення починати тягнутися вгору, наскільки вийде, у верхній точці затриматися, наскільки можливо, і також повільно, за рахунок зусилля м'язів, опуститися вниз.

Схема тренувань на турніку та брусах розрахована на 4 тренувальні дні за формулою 2+2: два тренування поспіль (важка+легка), день відпочинку, ще 2 тренування та 2 дні відпочинку. Наприклад, тренування – понеділок, вівторок, четвер, п'ятниця, відпочинок – середа, субота, неділя.

1 тренування (важке)

• Підтягування на турніку прямим хватом, руки на відстані ширини плечей;
• Віджимання на брусах на грудні м'язи;
• Підтягування широким хватом до грудей;
• Віджимання від підлоги, відстань між руками більша за ширину плечей;
• Підйом ніг у висі на турніку;
• Піднімання ніг у висі на брусах.

2 тренування (легке)

• Віджиманнявід підлоги, руки на ширині плечей;
• Віджимання від підлоги руки ширше за плечі;
• Віджимання від підлоги, долоні поруч;
• Скручування на прес лежачи на спині.

3 тренування (важке)

• Підтягуваннязворотним хватом, кисті рук на ширині плечей;
• Віджимання на брусах на трицепс;
• Підтягування вузьким зворотним хватом;
• Віджимання від підлоги, руки на ширині плечей;
• Піднімання ніг у висі на турніку;
• Підйом ніг із вису на брусах.

4 тренування (легке)

• Віджиманнявід підлоги, кисті рук на ширині плечей;
• Віджимання від підлоги на кулаках, кисті рук на ширині плечей;
• Віджимання від підлоги, долоні поруч;
• Скручування на прес лежачи на спині;
• Косі скручування.

Бути сильним та красивим – бажання кожного чоловіка. І ті, хто твердо вирішив цього досягти, можуть йти до своєї мети різними шляхами. Багато залежить від фінансових можливостей: хтось може собі дозволити найняти персонального фітнес-інструктора, купувати спортивне харчування, а хтось навіть просто не може знайти грошей або часу для відвідування тренажерного залу.

Але не варто сумувати, адже м'язи можна накачати не лише у залі. Тренування на турніку є чудовим способом заощадити гроші та зробити сильним своє тіло. А якщо ви до своїх занять додасте бруси, то результати будуть ще кращими. Звичайно, ви не станете величезним, але привести своє тіло в порядок і зробити його привабливим для дівчат - цілком можливе завдання.

Які м'язи тренуються?

Тренування на турніку та брусах є відмінним способом розвинути верхню частину тулуба та руки. За допомогою таких вправ можна добре розробити передпліччя, біцепс, спину, прес. Крім цього, опосередковано включаються в роботу і дельтоподібні м'язи. Все це дозволяє розвинути потужний торс трикутної форми – те, що потрібно справжньому чоловікові.

Використовуючи бруси, можна добре пропрацювати трицепс і грудні м'язи. Завдяки трицепсу ваші руки стануть сильнішими і візуально збільшаться. А груди ви зможете чітко промалювати, що додасть вашому силуету більшої мужності.

Тренування на турніку дійсно здатні в короткий час зробити зі злих хлопця справжнього чоловіка. Для того щоб досягти якнайшвидше поставлених цілей, варто скласти правильну програму і чітко її дотримуватися.

З чого почати?

Багато спортсменів-початківців, вирішуючи позайматися на турніку і брусах, забувають обзавестися спортивними рукавичками. Це призводить до того, що через 3-4 дні тренувань повністю здирається шкіра всередині долоні. Такі травми та мозолі ні до чого хорошого не призводять, навпаки, вони не дозволять вам займатися до повного загоєння.

Якщо ви вирішили проводити тренування на турніку або брусах, насамперед придбайте рукавички. Якщо ви не готові платити за них велику суму, то не потрібно купувати найдорожчі. Варто зазначити, що рукавички з лямками, які використовуються бодібілдерами в тренажерному залі, коштують недешево. Можна купити велосипедні. Ще більш дешевий варіант – звичайні робочі рукавички, які є у будь-якому будівельному магазині.

Крім них вам знадобиться блокнотик та ручка, за допомогою яких ви станете вести свій особистий тренувальний щоденник, де відзначатимете результати.

Програма тренування на турніку та брусах на масу

Після того як ви підготували необхідний інвентар, єдине, що вас відокремлюватиме від тренування, - це наявність правильно складеного комплексу вправ, який допоможе досягти поставленої мети. Насамперед розглянемо програму тренування, яка призначена для набору м'язової маси.

Отже, основні засади програми:

• Робити потрібно не більше 10 повторень кожної вправи. Якщо стає дуже легко, потрібно виконувати підтягування з додатковою вагою. Ідеальним варіантом буде звичайний рюкзак з будь-якою вагою всередині.
• Якщо виникає почуття болю в плечах при будь-якій вправі, потрібно перестати його виконувати. Спробуйте хват зробити ширшим або вузьким – знайдіть ідеальний безболісний варіант саме для вас, щоб уникнути травм.
• Дотримуйтесь правильного дихання: на вдиху підтягуємось на турніку або вичавлюємо тіло на брусах вгору, на видиху – опускаємося вниз.

Проводьте тренування на турніку для набору маси не частіше ніж 2 рази на тиждень. Більшість разів просто буде виснажувати вас. Наприклад, тренувальний розклад може виглядати так:

• понеділок – тренування;
• вівторок та середа - відпочинок;
• четвер – тренування;
• п'ятниця, субота, неділя – відпочинок.

Схема тренувань на турніку, яка наведена далі, допоможе вам швидше наростити м'язи та масу.

Вправа №1: Підтягування широким хватом

Така вправа використовується для розширення спини, вона максимально задіяє найширші м'язи тіла. Хват повинен бути ширшим за плечі, постарайтеся зробити його максимально великим, але до того моменту, як почнуть хворіти плечі.

Зробити потрібно 5 підходів по 8-10 разів. Не треба поспішати - у швидкому темпі підтягніться і повільно опускайтеся у початкове положення.

Вправа №2: Підтягування зворотним вузьким хватом

Воно націлене на нижню частину найширших м'язів та біцепс. Візьміться вузьким хватом за турнік, долоні мають бути розгорнуті до вас. Техніка виконання така сама, але у верхньому положенні необхідно затриматися на 1-2 секунди.

Таким чином, ви збільшите ефект і зробите вправу складнішою. Зробіть 4 підходи по 8-10 разів.

Вправа №3: ​​Віджимання на брусах

Залежно від ширини брусів, навантаження перерозподілятиметься між трицепсами обох рук і грудними м'язами. Особливих секретів у техніці цієї вправи немає - станьте в упор на бруси і починайте опускатися і підніматися, вичавлюючи свою вагу. Робити більше 10-12 разів не потрібно. Якщо є потреба, скористайтесь рюкзаком з обтяженням.

Намагайтеся опускатися вниз якнайбільше, щоб максимально розтягнути м'язи. Коли ви знаходитесь у верхньому положенні, то повністю випрямляти руки не потрібно, оскільки це створить небезпечне навантаження на ваші лікті.

Зробіть так 5 підходів по 10-12 разів.

Програма тренування на турніку та брусах на масу досить проста, але ефективна. Не потрібно вигадувати якісь складні акробатичні рухи – геніальність полягає у простоті.

Як проводити тренування на рельєф на турніку?

Тренування на рельєф дещо відрізняються. Це пов'язано з необхідністю більшого закачування крові в м'язи, а також посиленого спалювання калорій.

Усі вправи повинні виконуватися суперсетами - тобто здійснюватимуться два підходи одразу, без відпочинку.

Сет №1: Підтягування на турніку хватом на ширині плечей + підтягування вузьким хватом

Зробіть 10-12 звичайних правильних підтягувань. Зачекайте 10-15 секунд, візьміться вузьким хватом (долоні дивляться назовні) та виконайте максимальну кількість підтягувань таким чином.

Зробіть так 2-3 підходи.

Сет №2: Підтягування на біцепс зворотним хватом + віджимання на брусах

Візьміться зворотним хватом, руки поставте вже ширини плечей. Підтягніться на турніку 8-10 разів, зачекайте 10 секунд, підтягніться максимально вгору і зробіть з такої позиції максимальну кількість неповних віджимань, тобто майже не потрібно опускатися. Так би мовити, розгойдуватися за рахунок скорочення біцепсів у короткій амплітуді.

Після цього вирушайте відразу на бруси і без відпочинку починайте робити звичайні віджимання 10-12 разів. Потім таким же чином, як і на турніку, зробіть кілька ривків, що добивають, з нижнього положення: опустіться вниз і починайте трохи підніматися вгору і відразу ж опускайтеся назад. Повторюйте так доти, поки вам не відмовить руки.

Зробіть 2 підходи.

Не варто забувати про харчування

Описані вище тренування на турніку для початківців відмінно підійдуть у розвиток мускулатури. Але варто завжди пам'ятати про правильне і здорове харчування, а також про нормальний відпочинок та сон.

Адже м'язи ростуть не під час тренування, а під час відпочинку. Тому не варто перевантажувати себе - якщо ви відчуваєте втому, то краще не підіть на тренування, зробіть невелику перерву. А наступного дня вже з подвійним запасом сил бийте свої рекорди та розвивайтеся далі.

Виконуючи тренування на турніку для набору маси або на рельєф, спираючись на принципи, вказані вище, ви зможете досягти хороших результатів. Головне – займайтеся регулярно.

Програма тренувань, що проводяться на турніку та брусах, розрахована на зміцнення м'язів рук, грудей та спини. Але ці вправи благотворно позначаються на загальному тонусі організму, покращують роботу серця, дихальної системи, витривалість.

Всупереч поширеній думці, заняття на брусах потрібні не лише юнакам, а й дівчатам – це допоможе виглядати жіночно, зберегти підтягнуту фігуру у будь-якому віці.

Турник та бруси дають прекрасну можливість розвинути мускулатуру рук, грудей та спини, підвищити загальний тонус та зігнати зайвий жир. Не обов'язково займатись під керівництвом тренера. Програму можна підібрати собі самостійно.

Для максимальної ефективності слід прийняти кілька простих правил:

Чи можна накачатися на турніку та брусах?

Можна, і це дуже ефективно. У процесі роботи мишам доводиться піднімати свою вагу тіла, а це неабияке навантаження. Якщо вправи стали виконуватися надто легко, можна збільшити кількість підходів, змінити висоту планок або використовувати спеціальні обтяжувачі – вони надягають на ноги та збільшують вагу тіла.

Вправи на брусах та турніку доступні практично кожній людині.

Результати будуть різними – все залежить від частоти тренувань, особливостей режиму та природних даних, але вони обов'язково будуть. Тому, якщо поставлена ​​мета накачатися, вона буде досягнута при належному старанності.

Крім того, заняття на брусах покращують тонус не тільки м'язів верхньої частини тулуба, але й преса, спини та частково ніг (для них можна виконувати додаткові вправи, про них йтиметься пізніше), так що регулярні заняття на турніку допоможуть гармонійно розвинути тіло.

Переваги та недоліки занять на турніку та брусах

Турник зберігає величезну популярність серед любителів спортивного способу життя. Останнім часом виник окремий напрямок виконання трюків на турніку та брусах. Це пов'язано з його доступністю - знайти поперечину можна в будь-якому дворі, а якщо не хочеться виходити на вулицю, можна поставити турнік вдома, закріпивши двері.

З брусами дещо складніше, але їх можна знайти в парках або на вуличних спортивних майданчиках. Купувати додаткове спорядження не потрібно, тому заняття на брусах і турніку практично не вимагають фінансових витрат. Друга перевага – це простота та одночасна різноманітність вправ на турніку.

Програму можна підібрати собі самостійно, не радячись із тренером, при цьому гармонійно розвиваючи всю мускулатуру тіла. Заняття на брусах безпечні – людина швидше не зможе зробити вправу взагалі, ніж зробить її неправильно та отримає травму, тому такі вправи можна рекомендувати новачкам.

Але крім переваг є й недоліки, які безпосередньо пов'язані з перевагами. Займатися у дворі можна тільки в хорошу погоду, а взимку і дощ доведеться витрачати гроші на спортзал або відмовлятися від тренувань.

Вправи досить складні для новачків.

Якщо йдеться про дівчат, то серед них чимало тих, хто не зможе з першого разу виконати вправи, а це відштовхує від подібних занять, руйнує мотивацію. Якщо заняття відбуваються у групі, то люди зі слабкою підготовкою виявляються «в хвості», їм найскладніше займатися, і вони йдуть із групи. Але цей недолік мають будь-які групові заняття.

Типи хватів

Серед спортсменів часто точаться суперечки про те, як правильно триматися на турніку. Насправді правильного хватане існує - всі можливі варіанти необхідні та корисні, але навантаження розподіляється по-різному.

Види хватів для турніку:

Для брусів можливий лише прямий хват – в іншій комбінації на них неможливо виконувати вправи. Відстань між брусами можна міняти, регулюючи складність вправ.

Режим та частота занять

Програма тренувань на турніку та брусах ефективна лише тоді, коли виконуються правила занять.

Структура кожного заняття має такий вигляд:

До комплексу можна додати вправи на розтяжку м'язів. Початківцям можна обмежитися одним підходом, а решту додавати по можливості. Частота тренувань залежить від поставленої мети.

Щоб накачати м'язову масу, слід за схемою 1+1, тобто. 1 день – активні навантаження, наступний – відпочинок.

Під час відпочинку відбувається активне зростання м'язової тканини. Потім можна ускладнювати схему, роблячи кілька тренувальних днів поспіль. Для підтримки тонусу важливі щоденні тренування невеликої інтенсивності. Вони не додадуть м'язової маси, але дозволять підтримувати підтягнуту форму.

Часті помилки

У вправах на турніку є свої складнощі, які потрібно враховувати під час занять.

У таблиці наведено поширені помилки та правила, які допоможуть їх уникнути:

Жіночий комплекс вправ на турніку та брусах

Програма тренувань на турніку та брусах для дівчат не має принципових відмінностей від чоловічої. Основна відмінність у тому, що дівчата зазвичай менш треновані, і заняття їм доводиться починати з невеликих навантажень та легких вправ, які хлопчики виконують ще у школі. Але згодом дівчата досягають результатів не гірше, ніж у юнаків.

Розминка

Тренування обов'язково починати з розминки – воно дозволяє підготувати м'язи, кровоносну та дихальну систему до активної роботи, знижує ймовірність травм. Тривалість розминки –5-10 хвилин. Вона включає в себе вправи для шиї, плечового пояса, кистей, попереку та ніг.

Особливу увагу потрібно приділити рукам і плечовому поясу, і включити в розминку обертання в плечах, у тому числі в різні сторони, розминку променево-зап'ясткових суглобів і ліктів.

Вправи для грудей

Вправи для м'язів грудей та спини дозволяють збільшити силу рук, створити рельєф м'язів. Всупереч поширеній думці, накачані м'язи плечового пояса не зроблять груди красивими і акуратними – у самій молочній залозі немає м'язів, тому вони будуть виглядати так само, як і до тренувань. Значно покращити зовнішній вигляд можна лише за невеликих грудей (1-2 розмір).

Для розвитку м'язів грудей на турніку виконуються підтягування зворотним та широким хватом, кількість підходів залежить від ступеня підготовки. На брусах для цієї ж мети роблять різні видивіджимань – куточком, грудним стилем, діагональні та інші.

Вправи для пресу

Програма інтенсивних тренувань на турніку і брусах включає вправи для гармонійного розвитку всього тіла.

Виконання вправ на прес на таких снарядах пов'язане з великими зусиллями м'язів живота - виконувати їх складніше, ніж звичні згинання-розгинання тулуба на підлозі, прес працює інтенсивніше, а результат виходить помітніше.

На турніку та брусах виконуються схожі вправи на прес – підйом колін, а потім – прямих ніг, скручування, підйом пальців ніг до плечей. Знання власного тіла та адекватна оцінка рівня тренованості допоможе дозувати навантаження.

Розтяжка

Розтягування потрібне, щоб скинути напругу з м'язів після занять. Вона виконується в спокійному темпі, що дозволяє відновити дихання після занять. Також у дівчат існує переконання, що якщо виконувати розтяжку, то м'язи будуть рости не надто швидко, формують рельєф, але не будуть об'ємними, збережуть жіночний вигляд.

Основні вправи на розтяжку рук – це витягування прямої руки до протилежного плеча та заклад зігнутої у лікті руки за голову. Вільною рукою потрібно тягнути руку до тіла у першому випадку та вниз у другому. Виконувати вправи на розтяжку потрібно дуже акуратно, щоб не пошкодити зв'язки та суглоби.

План тренувань

Програма тренувань на турніку та брусах складається індивідуально для кожного, хто займається. Для новачка оптимальний варіант – заняття щовечора для підтримки форми або за схемою 1+1 для нарощування маси. У план кожного заняття має входити розминка, 3 вправи на перекладині або брусах, розтяжка та відновлення дихання.

Перш ніж скласти план тренувань, потрібно визначитися з метою та підібрати вправи, які їй відповідатимуть. Якщо стоїть завдання підтримання спортивної форми, то краще взяти 3 вправи на різні групим'язів (груди, руки, прес) і виконувати один і той же комплекс щодня.

Якщо мета – набрати м'язову масу, слід підібрати по 3 вправи на кожну групу м'язів і чергувати їх (день рук, день грудей, день преса). Вправи на турніку та брусах зручно розділити по різних днях. Якщо план тренувань складено правильно, то результат стає видно протягом місяця навіть у тих, хто не вражає фізичної підготовки.

Головне – регулярність занять та правильне виконання вправ. Якщо результат не задовільний, то план занять можна і потрібно міняти, підлаштовуючись під індивідуальні особливості. Як приклад можна знайти готові планитренувань у мережі, але потрібно бути готовим до того, що комусь вони можуть підійти, а комусь доведеться їх доопрацьовувати.

Найкращі вправи на турніку для дівчат

Дівчатам краще починати заняття із досить простих вправ – це допоможе адаптуватися до фізичних навантажень, покращить загальний тонус організму. Навіть якщо дівчина не зможе або не захоче накачувати собі рельєф, заняття на турніку благотворно позначаться на її фізичній формі, дозволять забрати зайві кілограми та створити ідеальну підтягнуту фігуру.

Віс

Віс – це найпростіша вправа, яку можна робити на турніку. На брусах його не виконують.

Виконання вису на турніку:

Віс чудово підійде як початкова вправа. Основне завдання вісу – розслабити м'язи спини, шиї та рук, розпрямити хребет. Це допомагає впоратися з наслідками як сидячого способу життя, так і надлишкових силових навантажень.

Підтягування колін до грудей

Ця вправа на прес чудово підходить для початківців. Воно виконується на турніку та брусах.

Техніка виконання на турніку:

• вихідне положення - вис із злегка зігнутими ліктями;
• ноги зігнуті в колінах, зведені разом, у такому положенні піднімаються на рівень грудей;
• повернення у вихідне становище.

Всі рухи виконуються плавно, особливо повернення в вис. На початкових етапахзанять буде складно підняти ноги на потрібну висоту, але потрібно намагатися підняти коліна якомога ближче до правильного положення. Згодом вдасться виконати вправу правильно. Найпоширеніша помилка – спроба підняти ноги різким рухом.

Це менш ефективно, ніж плавні підйоми, і створює ризик пошкодити лікті. На брусах вихідне положення виглядає так - руки підтримують тіло над снарядом, лікті злегка зігнуті. Виконувати вправи на прес на брусах дещо легше, але навантаження на руки вище.

Підйом ніг у висі

Вихідне становище – вис на перекладині, як й у попередньому вправі. Виконувати підйом потрібно кілька етапів, особливо для початківців.

Послідовність дій:

• віс (вихідне становище);
• підйом колін до грудей;
• випрямлення ніг так, щоб стопи виявилися вищими за перекладину (обов'язково піднімати таз);
• повернення у вихідне положення (можна через зігнуті у грудях коліна).

Вправа розвиває прес та м'язи стегна, сідниць та спини. На брусах виконується досвідченими спортсменами.

Скручування у висі

Скручування виконуються вниз головою. Для цього потрібно триматися за перекладину колінами і здійснювати згинання та розгинання тулуба. Вправу можна виконувати після того, як будуть освоєні підйоми ніг у висі (зворотне скручування).

Кутник

Ще одна вправа на прес. Виконується у висі на перекладині. З цього положення необхідно підняти прямі ноги до горизонтального положення, щоб вони утворювали з тілом прямий кут (звідси назва вправи). У цьому положенні слід затриматися на 10-15 секунд або більше, якщо тренується витривалість. Виконується на турніку та брусах.

Австралійські підтягування

Це спрощений варіант підтягування на перекладині. Поперечина встановлюється нижче, ніж зазвичай, і у вихідному положенні тіло знаходиться горизонтально або під кутом і стосується п'яти підлоги. При виконанні підтягувань потрібно підтягти плечі до поперечки, особа повинна опинитися над нею.

При цьому руки піднімають не всю вагу тіла, а лише його частину. Згодом треба піднімати поперечину вище, поступово переходячи від австралійських підтягувань до класичних.

Програма тренувань на турніку та брусах для початківців

Програма тренувань на турніку і брусах для початківців включає спрощені вправи. Починати потрібно з малого - з виконання висів щодня, так, щоб за тиждень набиралося не менше 30 хв, проведених у висячому положенні. Це розслабить хребет та м'язи спини, знизить ризик травми надалі.

Потім можна перейти до підтягування. Якщо людина не може зробити це самостійно, можна почати з австралійської версії або попросити іншу людину підстрахувати. Вправи на прес виконуються в такій послідовності - підтягування колін, підйом ніг та куточок, скручування. Спочатку бажано, щоб займається страхування.

Щоденний комплекс для початківців може складатися з висів, підтягувань та підйому колін.

Навіть не до кінця виконана вправа зміцнює м'язи і наближає той день, коли вправи виконуватимуться правильно, і модно перейти до складніших.

Програма тренувань на турніку та брусах на масу

Щоб накачати м'язову масу, потрібні інтенсивні навантаження. Замислюватися про це варто тоді, коли тренованість можна назвати середньою чи високою. Комплекс вправ розробляється кожного сегмента, який потрібно накачати.

За тренування виконуються вправи для 1-2 сегментів та преса. Що більше підходів, то краще, а тривалість кожного підходу має бути не більше 8 разів. Схема тренувань – 1+1, потім 2+1 тощо. Допустима робота з обтяжувачами для кінцівок та торса.

Програма тренувань на турніку та брусах на рельєф

Опрацювання м'язового рельєфу – заняття для тих, хто накопичив бажану м'язову масу. Вона вимагає не тільки правильно підібраних навантажень, але й дотримання дієти, яка отримала назву сушіння. Підбір вправ орієнтований на розробку бажаних груп м'язів.

Програма тренувань на турніку та брусах на силу

Підтягування на силу – це можливість опрацювати обсяг та рельєф одночасно. Щоб цього досягти, потрібно поєднувати інтенсивні навантаження з ізолюючими вправами (на рельєф). Програма складається за аналогією із заняттями на масу – кожне тренування присвячене певній області тіла, виконуються вправи на силу, ізолюючі вправи та прес.

Протипоказання до занять

Основне протипоказання до занять на турніку та брусах – травми рук та плечового пояса (суглобів, кісток, зв'язок, м'язів). Виконати вправи правильно при цьому неможливо, а пошкодити травмовану область дуже легко. Щодо захворювань хребта, то при них слід проконсультуватися з лікарем.

Слід виявляти обережність при захворюваннях кісток, судин головного мозку та міжреберної невралгії. Програму тренувань на турніку чи брусах можна підібрати на будь-який рівень тренованості. Для новачків можна почати з висів, а досвідчені спортсмени можуть підібрати собі складний комплекс вправ, що проробляє окремі м'язові пучки.

Оформлення статті: Ганна Вінницька

Відео про вправи на брусах

Турник-бруси-упор: