Програма тренування м'язів на масу. Найкращі вправи на грудні м'язи: огляд, опис та ефективність. Розминка перед тренуванням грудей
Як початківці можуть наростити масивні груди? Спробуйте ці 5 відмінних програм тренувань для нарощування грудної мускулатури та дізнаєтесь самі.
Посібник з нарощування пекторальних м'язів для початківців
Ваші груди нагадують швидше лист фанери, ніж гору м'язів, про яку ви завжди мріяли? Ви проводите нескінченний годинник, виконуючи жим лежачи, але розмір грудей не збільшується? Ви вже почали думати, що вам просто не судилося мати розвинені? Негайно припиніть, ви помиляєтесь.
Я не можу пообіцяти вам, що у вас колись будуть груди, як у великого Арнольда Шварценеггера, але я можу пообіцяти вам, що якщо ви прислухаєтеся до мене, то зможете розвинути свої груди до значних розмірів.
Далі в статті я розповім вам про анатомію грудей, її функції, розташування в тілі та про деякі вправи для кожного відділу грудних м'язів. Нарешті, і саме цього ви і чекаєте, я поділюся з вами п'ятьма моїми улюбленими програмами тренувань, які допоможуть вам перетворити ваші плоскі груди на накачені м'язи.
Анатомія Груди
Груди складаються з двох м'язів, які разом забезпечують роботу грудної клітки. Ці м'язи - великий пекторальний м'яз і малий пекторальний м'яз. Як правило, малий пекторальний м'яз розташований безпосередньо під великим пекторальним м'язом.
Розташування:
Починається у внутрішній половині ключиці, проходить через грудину до пахвової ямки (Плечова кістка).
Функції:
Виконує 3 різні функції:
- Обертає плече
- Піднімає та опускає руку з боків
- Виконує рух армрестлінгу
Вправи:
Жим штанги та махи гантелями
Жим штанги на горизонтальній лаві чудово тренує середній відділ пекторальних м'язів
Хоча груди складаються з єдиної м'язової маси, її необхідно тренувати, якби вона складалася з трьох частин. Верхня, середня та нижня частини грудей краще прокачуються залежно від кута, під яким виконуються вправи.
Верхня частина грудей найкраще розвивається під час виконання вправ на лаві під кутом 30-45°. Наприклад, жим штанги і жим гантелей або розведення рук з гантелями на похилій лаві - це відмінні вправи для накачування верхнього відділу грудей.
Середня частина грудей отримує найкращу стимуляцію, якщо вправи виконуються на горизонтальній лаві. Наприклад: жим штанги і жим гантелей або розведення рук з гантелями на горизонтальній лаві чудово тренують середній відділ пекторальних м'язів.
Нижню частину грудей краще тренувати за допомогою вправ, що виконуються на лаві зі зворотним нахилом (30-45 °). Наприклад: жим штанги та жим гантелей або зведення-розведення рук з гантелями на лаві зі зворотним нахилом чудово підходять для збільшення нижнього відділу пекторальних м'язів.
Я вважаю, що всі відділи грудних м'язів спочатку краще реагують на низьку (4-6) або середню (8-12) кількість повторень. Я дуже рідко вмикаю велику кількість повторень для початківців, тому що вважаю, що більш важкі ваги допомагають закласти міцну основу, яку потрібно початківцям. Я також впевнений, що на початку тренувань краще сфокусуватися на вільних терезах, особливо якщо груди – ваше слабке місце. На мій погляд, вільні вагинабагато краще розвивають пекторальні м'язи, ніж тренажери.
Тепер, коли ви розумієте, які м'язи складають грудну мускулатуру, і знаєте про їхні функції, розташування та вправи, необхідні для їх зростання, давайте розглянемо деякі програми тренувань, які допоможуть вам наростити обсяг грудей.
Всі вправи повинні виконуватися точно за правилами, тому що неправильне виконання вправ стає звичкою, яка переслідуватиме вас і завадить досягти великих результатів, або в гіршому випадку призведе до травми. Тому спочатку ознайомтеся з розділом .
5 моїх улюблених програм тренувань з нарощування грудних м'язів
День верхнього відділу пекторальних м'язів
- : 3 підходи по 8 повторень
День середнього відділу пекторальних м'язів
- : 3 підходи по 4-6 повторень
- : 3 підходи по 8 повторень
- : 3 підходи по 8-12 повторень
- (опускання повинне займати 5-10 секунд): 3 підходи по 12 повторень
День нижнього відділу пекторальних м'язів
- : 3 підходи по 4-6 повторень
- : 3 підходи по 8 повторень
- : 3 підходи по 8-12 повторень
- (опускання повинне займати 5-10 секунд): 3 підходи по 12 повторень
День штанги
- : 3 підходи по 4-6 повторень
- : 3 підходи по 4-6 повторень
являють собою систему гіпертрофії м'язових волокон за рахунок перманентної прогресії навантаження. Грудні м'язи відносяться до великих м'язових масивів, тому тренувати їх слід важко і в першу чергу. Тренування грудних м'язів на масу передбачає використання важких базових вправ, оскільки саме вони здатні забезпечити приріст в силових пока-за-те-лях і, як наслідок, сталість прогресії навантаження. Взагалі, тре-ні-рів-ка будь-яких м'язових груп на масу і для розвитку силових показників пред-по-ла-га-ет ис-поль-за-ва в першу чергу базових вправ, оскільки вони забезпечують -чи-ва-ють со-от-вет-с-т-ву-ю-ний гормональний фон, найбільшу іннервацію цільових м'язових груп і, як слід-с-т-віє, гіпертрофію м'язових волокон. Формують уп-раж-не-ня так само важ-ни, але їх правильно називають підсобними, оскільки вони спо-соб-ни про-с-ти-му-лі-ро-вати роз-ви-тіе капілярної сітки, розтягнути м'язові фасції, але гі-пер-тро-фію та гі-пер-пла-зію м'язових клітин забезпечують важкі базові вправи.
Рекомендовані матеріали: як накачати груди; тренування грудей; вправи для грудей;
Отже, для тренінгу будь-якої м'язової групи потрібно використовувати важкі базові уп-раж-ня, але акцентувати навантаження завжди слід на «слабких» місцях. Якщо йдеться про груди, то в даному випадку «слабкими» місцями є верх і середина. Суть у тому, що м'язові во-лок-на кріпляться до сухожилля під різними кутами, в даному випадку це дозволяє швидше іннервувати нижній сегмент грудних м'язів, тому умиш-лен тре- ні-рувати його сенсу немає. Так, це має сенс для розвитку силових пока-за-те-лей, але для розвитку гіпертрофії грудних м'язів це марно. Щоб ні-ве-лі-рувати це пре-і-му-ще-т-во ниж-не-го сегмента грудей, слід лягти на лаву під кутом-в 30-45 °. Слі-ду-є окремо помітити, що не існує «нижньої» і «верхньої» груди, велика грудна м'яз - це цільний м'яз, тому, виконуючи вправу для груди, Ви, в лю- бом випадку, іннервуєте весь м'яз, змінюється лише акцент навантаження. Саме по-е-то-му тренувати грудні м'язина масу рекомендується такими уп-раж-не-ні-я-ми, ко-то-рие-гряз-ят «слабкі» місця, тому що нижні груди все одно свою частину на-г-руз-ки лу-чит. Докладно про базовий тренінг великого грудного м'яза розповідає Денис Борисов!
Висновок: тренувати грудні м'язи слід важкими базовими вправами, по-скільки вони дозволяють досягти найбільшої іннервації м'язових волокон, але ак-цен-ти-рувати навантаження слід на «слабких» ділянках, а саме на верхньому і середньому сег-мен -тах великого грудного м'яза. Виконувати вправи можна, як у тренажерах, так і зі сво-бод-ними ве-са-ми, оскільки «базовість» вправи залежить від кількості ра-бо-та-ю-ючих сус-та-вів, а не від ві-да обтяження. Тим не менш, виконувати вправи зі сво-бод-ни-ми ве-са-ми луч-ше, оскільки вони дозволяють створити більш ін-ді-ві-ду-аль-ний віктор на-г-руз-ки, а тренажери задають один вектор для всіх атлетів, не враховуючи їх ін-ді-ві-ду-аль-ні осо-бен-нос-ті. Найкращими вправами для тренування гру-ді на мас-су є
Що інтенсивність тренування, то більший приріст м'язової маси вона дасть. Це давно відомий факт. Тим часом інтенсивність безпосередньо залежить від наших робочих ваг – що вони вищі, тим, відповідно, вища інтенсивність навантаження. Однак просто так робочі ваги не збільшити, особливо якщо ви і так працюєте на межі – для цього необхідна особлива тренувальна програма і спеціальний режим.
Наша сьогоднішня стаття буде повністю присвячена питанню збільшення робочих ваг у вправах на груди, і, зокрема, питанню підвищення сили грудних м'язів.
Принципи тренування на силу грудних м'язів
Перш ніж розпочати написання тренувальної програми, необхідно сформулювати основні принципи майбутнього комплексу:
- Циклічне підвищення робочої ваги при зниженні кількості повторень
Збільшувати від тренування до тренування не вдасться, тому використовуватимемо мікроцикли з підвищенням робочої ваги кожного другого тижня і з відпрацюванням підвищеної робочої ваги малою кількістю повторень.
- Акцент на базових заняттях
Помилкою багатьох атлетів є прагнення збільшувати робочі ваги в ізольованих вправах, при цьому багато з них виконують дані рухи як базові – не приділяють належної уваги техніці та використовують малу чи середню кількість повторень. Такі тренування докорінно неправильні. Працювати на збільшення робочої ваги необхідно лише в базових вправах, при цьому ізолюючі повинні завжди виконуватись з ідеальною технікою та у великій кількості повторів. У міру зростання сили грудних м'язів в основі збільшаться ваги та в ізоляції.
- Прийом креатину
Оскільки тренування сили грудей передбачає високу інтенсивність, необхідною умовоюефективності є прийом. Якщо цього не робити, його запаси в м'язах досить швидко витрачаються, що призведе до неможливості підтримки високого рівнянавантаження на тренуваннях.
Тренувальний комплекс на силу грудних м'язів
На основі наведених вище принципів складемо тренувальну програму. Детальна методика її виконання буде описана трохи нижче.
Тижня 1, 3, 5, 7
Тижня 2, 4, 6
Методика виконання програми
- Кожного другого тижня (2, 4, 6) необхідно підвищувати робочу вагу у перших двох вправах на 2-2,5 кг і виконувати з ним 4 повторення.
- У тижнях 3, 5, 7 ми відпрацьовуємо збільшену робочу вагу, намагаючись виконати з не 4, а вже 6 повторень.
- Не намагайтеся додавати більше, ніж 2,5 кг на тижні, коли потрібно виконати 4 повтори. Майте на увазі, що з даною вагою вам належить виконати 6 повторень вже наступного тижня.
- Загальна тривалість комплексу – 7 тижнів.
- Цю програму можна виконувати у дні тренувань спини чи біцепсів.
Яких результатів чекати від програми?
При грамотному виконанні даного комплексу, дотриманні режимів харчування, тренувань та відпочинку ви гарантовано збільшите робочі ваги у базових вправах на грудні м'язи приблизно на 7,5 кг.
Після закінчення комплексу можна перейти на будь-яку програму на масу - завдяки збільшеній силі грудей, така програма буде інтенсивною і, як наслідок, більш ефективною з точки зору набору м'язової маси.
Мені дуже подобається тренуватися на різних тренажерах та вільновагових машинах. Іноді я навіть купую разовий абонемент, щоб випробувати відсутнє в моєму спортзалі обладнання. Проте, як би мені не подобалися тренажери, коли йдеться про програму тренувань на масу, я вибираю стару добру базу.
Тому моя програма тренувань грудей дуже проста і включає всього чотири (вірніше, чотири з половиною) вправи. Про те, чому саме їх я включив у комплекс і як саме їх роблю, і йтиметься далі. Але спочатку…
Розминка перед тренуванням грудей
Навіщо розминатися перед тренуванням грудей я розповідати не стану, і про важливість прогріву та трицепсів теж замовчу. Натомість розповім про два важливі аспекти підготовки до виконання вправ для прокачування грудних, про які мало хто знає:
- Розминка спини. Спина – це антагоніст грудей, також як трицепс у біцепса чи квадрицепса. На перший погляд здається, що витрачати час на їхню розминку немає сенсу, але будь-який професіонал скаже – спина активно працює в будь-якій базовій вправі на груди. Тому до початку тренування грудних спину обов'язково потрібно розігріти. Це нехай і не сильно, але підвищує якість будь-якого жимового руху. Я розігріваю спину в гравітроні, виконуючи 2-3 підходи підтягувань по 12-15 повторень до відчуття легкого кровонаповнення у найширших.
- Пампінг грудей."Нагнавши" крові в грудні м'язи, мені вдається легше їх контролювати під час виконання основних вправ комплексу. Тому перед початком його виконання я роблю 3-4 підходи з мінімальною вагою. Цю вправу я вибрав не випадково, бо вона навантажує відразу весь масив грудних м'язів і ідеально справляється із завданням заповнення їх кров'ю.
Звичайно, від такої прелюдії до тренування грудних м'язів можна відмовитися, щоб не витрачати час і дорогоцінний глікоген і відразу взяти бика за роги, перейшовши до важких жимів.
Зізнаюся, ці «фішки» не мої, я підслухав їх в одному з інтерв'ю Кая Гріна. Так що, це не відсеб'ятина, а два професійні тренувальні секрети людей, які добре знають як качати груди.
Висновок:правильне прокачування грудей починається з розминки спини та легкого пампінгу.
Комплекс вправ на груди
Вправа 1. Жим гантелей на похилій лаві
Об `єм: 6 підходів по 7-9 повторень у кожному.Чому саме жим гантелей, чому на похилій лаві та навіщо аж 6 підходів? Поясню по порядку:
Чому прокачування грудних м'язів починається з верху?
У мене (та й у більшості високих людей). Тому, починати прокачування грудних з виконання вправи на верх – це логічно та природно. Принцип пріоритету у дії – м'яз, що відстає (або ділянка м'яза), тренується першим.
12 Кращих вправ для грудей, качаємо груди правильно
Поки ми сповнені енергії, а нервова системабадьора і готова до роботи, подібний прийом дозволить використовувати вправі максимальну вагу і зробити саму вправу більш результативною. З цієї причини всі профі. Прокачування верхніх грудних – це «цвях» будь-якої грамотно складеної програми.
Чому я прокачую груди гантелями, а не штангою?
Я знаю людей, що накачали відмінний верх грудних м'язів за допомогою жиму штанги в нахилі, але таких унікумів дуже мало. Жим штанги, хоч на горизонтальній лаві, хоч на похилій, навантажує все (передню дельту, трицепс, низ грудей), крім верху. Винятком є лише жим-гільйотина, про який я розповідав раніше. Жим штанги гільйотину, придуманий Вінсом Жирондою - це найкраща вправа для прокачування м'язів грудей. Класичні жими штанги йому й у пуп не дихають.
Жим гантелей у нахилі – головна вправа для прокачування м'язів грудей
Мені дуже подобається робити жим-гільйотину, але у мене від природи дуже сильні передні дельти і вони відверто крадуть навантаження у грудях у всіх вправах зі штангою. А ось жим гантелей не замикає тіло в тверду раму, тому навантаження не передні дельти в ньому нижче, ніж у жимі штанги.
До того ж жим гантелей на похилій лаві дозволяє розтягнути грудні м'язи внизу і скоротити їх вгорі. Так що 2:0 на користь гантелей. Але сказати, що ця вправа проста, я не можу, в технічному плані, вона складніша за жимо штанги і тому не всі можуть отримати від нього належну віддачу. Пропоную подивитися сюжет про помилки виконання жиму гантелей у нахилі:
Жим гантелей на похилій лаві, помилки виконання
Чому в жимі гантелей на похилій лаві цілих 6 підходів?
Всі комплекси вправ на груди, як під копірку заповідають робити 4 підходи в кожній вправі, але оскільки моя мета - прокачування верхніх грудних (що відстають у розвитку), чому б не збільшити обсяг роботи в півтора рази?
І ще, я починаю виконувати жим у нахилі, встановивши кут нахилу лави в 45°, роблю два підходи та зменшую кут. Роблю ще два підходи і знову зменшую, вже до 30. Таким чином, я прокачую верхній відділ під трьома різними кутами, що дозволяє навантажити ділянки грудних, які зазвичай відлинюють від роботи. Ось із цих причин підходів 6.
Висновок:починати будь-яку програму тренувань грудей потрібно з відстаючої ділянки та витрачати на усунення його відставання максимум часу та енергії.
Суперсет на груди. Вправа 2 та 3.
Жим гантелей на горизонтальній лаві широким і вузьким хватом
Об `єм: 5 підходів з 8-10 повторень.Навіщо суперсет і навіщо в ньому два жими гантелей?
Навіщо качати груди суперсетом?
– це дві вправи, які виконуються без перерви. Подібна методика є шоковою і змушує тіло підключати всі м'язові волокна, що є в резерві, щоб з ним впоратися. Іншими словами, суперсет на груди (та й на будь-яку іншу групу м'язів) - це добре працює спосіб набору м'язової маси.
Об'єднувати в суперсети можна будь-які вправи, але моє завдання – прокачування грудних м'язів на масу, тому я включаю до нього дві базові вправи з гантелями. Крім того, це дозволяє скоротити час тренування.
Примітка:обидва жиму я роблю, тримаючи гантелі паралельним (нейтральним) хватом. Його багато хто недооцінює, а він, між тим, дозволяє утримувати більш важкі снаряди і набагато бережніше ставитися до ліктьових суглобів.
Жим гантелей нейтральним хватом лежачи, дуже любить використовувати Бренч Уоррен. Тож і це не моє ноухау.
Перша вправа, жим гантелей лежачи широким хватом(маю на увазі, з широкою постановкою рук), прокачує зовнішні відділи грудей, розтягуючи її шириною. А друге, прицільно, змушуючи у своїй м'язи працювати у скороченому стані.
Такий суперсет на груди дозволяє одним махом навантажити зовнішні та внутрішні м'язи грудей, і зробити це швидко та гранично якісно. Для тренування середини грудей є не так багато вправ:
- зведення рук у кросовері
- у тренажері метелик
Але їхня ефективність тьмяніє перед жимом гантелей вузьким хватом. Хоча б тому, що ця базова вправа і крім самої середини навантажує ширшу ділянку грудей, роблячи її по-справжньому потужною.
Висновок:суперсет на груди - це шоковий прийом прокачування грудних, спрямований на збільшення обсягу м'язів та покращення їх форми.
Вправа 4. Віджимання на широких брусах
Об `єм: 4 підходи з 10-12 повторень
Це остання вправа для прокачування грудних і передостаннє у нашому комплексі. Завдання його просте - додатково розтягнути грудні м'язи і зробити їх якнайширше. Жим гантелей широким хватом тягнув їх у горизонтальній площині, а віджимання на брусах роблять це вертикальною.
У цій вправі немає нічого незвичайного, крім того, що воно виконується без ваги та з уповільненою фазою опускання. Завдання віджимання на брусах у моїй програмі тренувань грудних полягає не у збільшенні маси і так великого низу грудних м'язів, а саме в розтягуванні та надання їм максимальної ширини. а ось зробити його широким набагато складніше. З цієї причини я і раджу віджиматися на брусах без ваги. Повільно та підконтрольно.
Примітка:на жаль, через отримане багато років тому під час тренування трицепса я не можу віджиматися на брусах, тому роблю вправу у гравітроні. Це єдиний з мого боку відступ від базових вправ у бік тренажера.
Висновок:віджимання на широких брусах – вправа для розтяжки грудних у вертикальній площині.
Вправа 4,5. Армійський жим зі штангою
Об `єм: 3 підходи по 15 повторень
Стоп, стоп, скажіть ви, армійський жим - це вправа для плечей, а не для грудей, що вона робить у цій програмі тренувань на масу? Так, дійсно, жим штанги з грудей стоячи – це класична вправа для плечового пояса. Але я включаю його в комплекс вправ для прокачування грудних з іншої причини.
Навантаження під час жиму лягає на безліч великих і дрібних м'язів, але мене цікавить лише одна – підключична. Це дуже маленький, але важливий м'яз. А важливість її в тому, що збільшуючись у розмірі, вона прикриває ключицю, будучи, по суті, верхнім відділом грудних м'язів. Якщо підключичний м'яз не розвинений, верх грудей залишається порожнім.
І ось, до моменту виконання армійського жиму, мої дельти та трицепси вже настільки втомлені від жиму з гантелями, що вже не реагують на навантаження. А це означає, що є шанс прокачати маленький, але вкрай важливий відділ грудних м'язів і змусити його трохи підрости. Щоправда, техніка виконання армійського жиму у мене відрізняється від класичної. Роблю я його так:
- Притискаю лікті щільно до корпусу, так, щоб стиснути ними груди, грудні м'язи напружую і випинаю вперед і вгору, а лопатки зводжу разом і опускаю вниз
- Корпус тримаю максимально рівно, а жим виконую в укороченій амплітуді (руки вгорі не випрямляю повністю, і штангу на груди не кладу)
- Опускаю штангу підконтрольно, свідомо утримуючи верх грудних у сильному напруженому стані протягом всього підходу
Особливість армійського жиму в тому, що вектор руху вправі майже вертикальний, тому навантаження для верху грудних є незвичайним, а для підключичного, вкрай стресовим.
Армійський жим - це теж вправа для прокачування грудних
Спробувати використати армійський жим у комплексі тренування грудей я вирішив, прочитавши про тренування Дениса Вольфа. Через свій високий зріст, йому було складно накачати гору м'язів грудей і лише за допомогою жиму штанги стоячи, вдалося цю проблему вирішити.
Висновок:армійський жим наприкінці тренування грудей дозволяє прокачати підключичний м'яз і дає шанс завершити створення потужного верху грудних.
У чому переваги такої програми тренувань?
Звичайно, є й інші програми тренування грудних м'язів на масу. Але ця, на мою думку, має цілу низку переваг:
- Спеціалізація. Головний акцент робиться на прокачуванні верхніх грудних. На роботу над цією ділянкою йде максимальна кількість сил та часу. Це дозволяє швидко усунути відставання його у розвитку
- Час. Усього виходить 18 (з урахуванням армійського жиму) робочих підходів, тому якісне прокачування грудей займає всього 30-35 хвилин. Це означає, що всі вправи робляться з максимальною робочою вагою та граничною ментальною концентрацією.
- Повне опрацювання. Навантажуються всі відділи грудей з верху вниз і від середини до зовнішніх країв. Прокачування верху грудей – це, звичайно, пріоритет, але й про інші відділи забувати не варто.
- М'язові волокна. У роботу втягуються різні, завдяки тому, що вправи для прокачування грудних виконуються з діапазоном повторень від 7 до 15.
- Результативність.До програми увійшли найефективніші базові вправи для кожного окремого відділу грудей. Завдяки цьому швидкість набору маси грудних підвищується.
Висновок:така програма тренування на масу раціонально використовує час і сили і при цьому дозволяє накачати груди великі, широкі і пропрацьовані.
Висновок
Сподіваюся, розповідь про мою програму тренувань грудей виявиться цікавою і корисною і дозволить одночасно і суттєво додати в обсязі грудних, і покращити їх форму. Хай буде з вами сила. І маса!
Грудні м'язи умовно поділяються на три зони: верх, середина та низ. У бодібілдингу для тренування м'язів грудей використовують різні вправи, які поділяються на базові та ізольовані.
Якщо ви нещодавно почали займатися бодібілдингом (менше року), то найкраще використовувати базові вправи, оскільки завдяки їм ви швидше прогресуватимете і груди. А коли вже у вас будуть розвинені грудні, тоді можете вже підключати ізольовані вправи (не більше двох).
Який використовувати хват при тренуванні грудних м'язів?
Для безпеки краще використовувати «закритий» хват, коли великий палець руки охоплює гриф (під буквою Б на малюнку). Цим ви застрахуєте себе від того, що штанга може вислизнути з рук (спотіють долоні і штанга «поїде»). Крім цього, не беріться за гриф занадто широким хватом, оскільки так ви створюватимете додаткове навантаження для плечових суглобів, що не є добре. Оптимальний варіант - хват трохи ширше за плечі. Коли лягаєте під гриф, переконайтеся, що гриф знаходиться на рівні очей. Це правильне становище.
Правильна техніка
Якщо ви робите жимові рухи, то слідкуйте за тим, щоб ваші лікті не розходилися на всі боки і не були притиснуті до корпусу. Правильне положення ліктів – приблизно 45 градусів до тіла. У нижній точці, ваші передпліччя повинні утворити перпендикуляр із підлогою.
Якщо ви робите розведення, то слідкуйте за тим, щоб ваші руки протягом всієї вправи були трохи зігнуті в ліктьовому суглобі.
Не відривайте поперек від лави і упирайтеся ногами на підлогу.
Страховка
У всіх жимових вправах, краще скористатися допомогою партнера або попросити когось із зали підстрахувати вас. Так ви зможете краще зосередитися на вправі і не думати про те, що якщо ви не зможете зараз ще раз вичавити штангу, вона вас придушить.
Також обов'язково надягайте замки на штангу, щоб у разі перекосу штанги у вас не впали всі млинці.
Як часто тренувати грудні м'язи?
Шляхом багатьох досліджень було зроблено висновок, що оптимальна кількість тренувань для грудей – один раз на тиждень. Але бувають винятки, оскільки кожна людина реагує на тренування по-різному.
Скільки робити повторень та підходів?
У всіх базових вправах робіть 6-10 повторень, 2-3 робочі підходи та 2-3 розминочні. В ізольованих робіть 10-12 повторень та 2 робочі підходи (розминочні можна не робити).
Які вправи для тренування грудних м'язів?
Насамперед, як говорилося вище, необхідно використовувати базові вправи. Насамперед це жим штанги від грудей лежачи та різні його варіації (на похилій лаві, головою вниз, жим гантелями). Також відмінна вправа для опрацювання низу грудей – це віджимання на брусах.
Спробуйте використати в комплексі, щоб досягти максимальних результатів у розвитку грудей.
Найкращі вправи для тренування грудних: відео
Також слід пам'ятати, що незалежно від того, що ви тренуєте, необхідно правильно харчуватися для набору м'язової маси та добре. Тоді ваші результати будуть на порядок вищими.
Комплекс вправи з гантелями для збільшення грудних м'язів
Якщо ви бажаєте, щоб ваші грудні м'язи виступали як римські обладунки, вам варто спробувати цю програму з двома гантелями для занять у тренажерному залі або в домашніх умовах за наявності лавки для жиму лежачи. Це тренування таке добре тому, що він спочатку ви виконуєте розтяжку грудних, потім додаєте робочу вагу, щоб збільшити силу, потім закінчуєте вправами для пампу м'язів грудей, щоб прокачати крізь грудні м'язи максимум крові.
|
|
|
 |
|
 |
|
 |
|
 |
Вправу можна також виконувати на блочному тренажері без використання гантелей, щоб давати м'язам постійне навантаження та стимулювати їх зростання.
Пуловер із гантелями
Хоча пуловер навантажує і найширші м'язи спини, цей його різновид прокачує і грудні. Коли ви тягнете гантель уперед, уявіть, що ви її стискаєте та відштовхуєте від себе. Для цього може знадобитися трохи тренування, але така тактика утримає навантаження на грудних м'язах. Ви відчуватимете, що працюють груди.
Відчуйте характерну напругу у верхній частині тіла. Тримайте його якомога довго, коли ви тягнете руки назад. Просто не дозволяйте рукам зайти далі вух.
Бажано скоротити м'язи грудей максимально, якщо ви занадто далеко зайдете, то напружуватись будуть вже найширші м'язи спини, а це нам тут не потрібно.
Якщо потрібно, зменште вагу або виконуйте вправу повільніше, поки не відчуєте повне скорочення грудей під час виконання пуловера.
Жим із гантелями на похилій лаві
Використовуйте перший підхід як розминку чи розтяжку, щоб підготувати м'язи. Тяжкі ваги залиште для наступних трьох підходів. Гантель має свої переваги над штангою – вона дозволить вам зайти трохи далі у нижній частині амплітуди, розтягуючи м'язи після кожного скорочення.
Вам доведеться трохи зменшити вагу, але це буде тільки корисніше для грудей, тому що ви отримуватимете невелике розтягнення після кожного повтору. Не піддавайтесь спокусі одразу збільшити вагу після виконання повтору. Збільшувати вагу можна лише тоді, коли ви можете без проблем виконати 15-20 повторів.
Розведення рук на похилій лаві навантажує верхню частину грудей так само, як і передній дельтоподібний м'яз. Якщо ви відчуваєте, що більшу частину роботи виконує біцепс, поверніть долоні всередину або назовні, залежно від того, що краще навантажує груди.
Ізолюючий жим із гантелями
Ще один плюс Гантель в тому, що ви можете працювати з кожною стороною тіла окремо. У цій вправі ви підніматимете обидві гантелі, потім тримати одну руку, опускаючи іншу, повертаючи долоні в міру того, як ви опускаєте гантель. Зробіть так, щоб гантель виявилася прямо на рівні грудей, перш ніж ви підніме її назад вгору.
Ви можете брати і більш важкі гантелі, якщо ви можете виконати 15-20 повторів. Виберіть вагу, з якою ви зможете виконати вказану кількість повторень.
Виконання вправи однією рукою також задіює м'язи, що стабілізують. Але вправу треба проводити обережно. Строго слідуйте техніці.
Зведення рук на кабельному тренажері з нахилом униз
