Присідання на колінах із штангою. Вивчаємо всі тонкощі та секрети. Присідання на колінах зі штангою: як робити в тренажері Сміта та з вільними вагами Присідання на колінах

03.12.2021Рубрика: Оздоблення

Здавалося б, всі основні вправи були придумані ще в минулому столітті. Навіщо винаходити велосипед, якщо є перелік основних ефективних вправ, яких прогресують абсолютно все? На щастя чи жаль, але новаторство продовжує прогресувати.

Одним із його продуктів є дуже рідкісна вправа – присідання на колінах. Основна мета – прокачування стегон та сідниць.

Присідання з колін застосовується в основному у важкій атлетиці та бодібілдингу, де основним завданням є силові показники. Безумовно, не зайвою ця вправа буде і фітнесістам, проте без неї можна спокійно обійтися.

За допомогою вправи можна "пробити" застій у терезах у присіданнях зі штангою.Зокрема, зміцнюється нижня фаза амплітуди руху при класичному присіданні. Тому деякі й взяли присідання стоячи на колінах “на озброєння”. Гіпертрофія м'язових волокон неможлива без прогресії навантажень.

У присіданнях сидячи на колінах дуже важлива техніка виконання, жодного читингу чи великої ваги. Інакше можна отримати травму.

Щоб отримати максимальний результат, необхідно бути дуже обережним. Ретельно вивчити техніку виконання, а ще краще проконсультуватися із досвідченим тренером.

Переваги присідань з колін:

Збільшують обсяг сідничних м'язів;
Розвивають силу стегна та сідниць;
Зміцнюють вестибулярний апарат;
Знімають навантаження з колінних суглобів;
Зміцнює поперек та низ спини.

Які м'язи працюють у присіданнях на колінах?

Основне навантаження в процесі виконання вправи лягає на сідниці та біцепс стегна.

Це відмінне рішення для тих, хто хоче отримати красиві та пружні сідниці, але при цьому не бажає, щоб у роботу включався квадрицепс.

Як синергісти і стабілізатори виступають розгиначі спини (поперек) і прес. Саме вони знімають навантаження із хребта.
Також у роботі активну участь беруть невеликі м'язи ніг – медіальний та латеральний м'язи стегна, великий провідний тощо.

Сама по собі вправа вважається рідкісною та незвичайною, щоб правильно навантажити цільові м'язи, атлет повинен уміти їх відчувати.

В іншому випадку, навантаження може піти на суглоби та зв'язки, а так як під навантаженням виявляється хребет і поперек, то без почуття цільових м'язів їх можна легко травмувати.

Техніка виконання присідань з колін

Від правильності виконання залежить як ефективність, а й травмоопасность.

Присідання зі штангою на колінах відноситься до вправ з технікою виконання середньої складності:

Якщо це перша вправа в тренувальній програмі,то потрібно добре розім'ятись для того, щоб приготувати суглоби та зв'язки до роботи.
Перший підхід обов'язково робити розминковий,з порожнім грифом або невеликою вагою.

Виконувати вправу можна як із вільною вагою, так і в Сміті:

Перший варіантхороший тим, що опрацьовує м'язи-стабілізатори та більше навантажує тіло.
Другий варіантбільш полегшений та добре підійде для новачків за рахунок відпрацьованої траєкторії.

Бажаєте покращити свою фігуру та здоров'я, і при цьому не нашкодити хребту та суглобам?Отримайте мої безкоштовні матеріали з фітнесу в тренажерному залі або вдома, і дізнайтеся, як тренуватися правильно!

Вони підходять як для новачків, так і для "просунутих" фанів фітнесу 🙂

Вибравши штангу і вагу, постіль під ноги килимок, щоб був зручний упор. Це важливо, тому що на коліна йтиме основне навантаження. І якщо упиратися в тверду підлогу, то відчуття, як мінімум, будуть далеко не приємними.

Вихідна позиція:стаємо на коліна, ноги – трохи ширші за ширину плечей, таким чином, щоб гомілки були паралельні один одному. Стопи можна витягнути чи щільно поставити на підлогу. Гриф розташовується за шиєю, на рівні трапеції, аналогічно до положення при виконанні присідань. Спина прогнута в попереку, лопатки зведені разом, шия рівно, голова та погляд спрямовані вперед. Спину тримати рівною протягом виконання всієї вправи.
На вдиху:плавно опускаємося вниз, не поспішаючи, до рівня, поки стегна не будуть паралельні підлозі, а сідниці не дістануть верхню частину литок. Для кращого розтягування допускається сісти трохи глибше.
На видиху:зберігаючи рівну поперек і за рахунок скорочення сідничних м'язів динамічно повертаємось назад.

Важливо правильно підібрати вагу на штанзі, щоб вправа була максимально ефективною, але не травмонебезпечною.

Відпрацюйте техніку виконання за досвідченого тренера або старшого товариша.Виконувати вправу можна як із вільною вагою, так і на Сміті. Початківцям рекомендуємо почати зі Сміта, але потім перейти на вільні ваги. Оскільки, у будь-якому разі, буде задіяно більше м'язових волокон, зокрема стабілізаторів.

Присідання з колін: користь та шкода

Багато хто, в тому числі і дівчата, звикли вважати класичні присідання найкращим рішенняму розвиток сідничних м'язів. Так це так, базові вправизавжди були і будуть найкращими, але тут є один фактор – генетика. Добре, якщо у дівчини від природи розвинені сідниці або хоча б до цього завдатки.

А що робити тим, у кого квадрицепс росте швидше, ніж сідниці?
Чи потрібно підкоригувати форму?

У такому разі потрібно переходити до ізольованих вправ.

У плані результативності присідання на колінах - не шкідлива, а ефективна вправа для розвитку сідниць. Шкода може завдати неправильної техніки виконання.

Хоч і для сідниць є інші, менш травмонебезпечні вправи - наприклад, махи ногами в блоці, присідання стануть чудовою альтернативою для розведення програми.

Щоб присід з колін у Сміті не шкодив, рекомендується дотримуватися певних рекомендацій:

Контролюйте подих.дозволяє тримати поставу рівний і прогин у попереку, що, у свою чергу, знімає навантаження з хребта. Як тільки збивається дихання, велика ймовірність втрати постави.
Зафіксуйте тіло.У процесі виконання вправи не потрібно зміщувати ноги або розводити коліна убік.
Амплітуда руху.Вона повинна бути правильною, щоб максимально розтягнути м'язи, допускається опускання до торкання литкових сідниць.
Дотримуйтесь темпу.Опускатися потрібно повільно, контролюючи рух, а підйом має бути швидким.
Слідкуйте за технікою.На допомогу можна покликати як тренера, так і самостійно проконтролювати, розташувавшись до дзеркала у профіль.
Підстилайте під колінаскладені в кілька разів килимки для фітнесу або рушника, щоб коліна не упиралися у тверду підлогу.

Діапазон повторень від 10 до 15 разів буде оптимальним. При цьому останні кілька повторів мають даватися насилу. Між підходами можна розтягувати поперек, зависнувши на турніку з торканням ніг підлоги. Після вправи можна виконати зворотну гіперекстензію, буде чудовим завершальним варіантом.

Присідання з колін – відмінне рішення для розвитку сідниць. Навантажує як великі, а й дрібні м'язи.
Однак, варто бути вкрай обережним із його виконанням, щоб не отримати травми.

Дане вправу варто розглядати як специфічне доповнення для того, щоб навантажити і надати форму сідницям, але воно не підходить як базове. Якщо вже є досвід тренувань, спробувати однозначно варто!

Без довгих передмов. Основні питання щодо присідань:

— Постановка ніг(ширше, вже, на ширині плечей);

— Розворот стоп(хтось взагалі задувався над цим?);

— Упор на п'яти/на шкарпетки(як правильно?);

— Глибина присіду(саме дискусійне питання);

— Становище колін(Чи можуть коліна виходити за шкарпетки?)

— Вигин у попереку(«butt wink» або, коли «клює попа»);

- І ще пару нюансів.)

Постановка ніг.

Стандартна постановка ніг при присіді - на ширині плечей (1) або трохи ширше (2). Тут є залежність від зростання, як правило, чим вище людина, тим ширше необхідно ставити ноги, щоб мінімізувати небажаний заступ/висування колін вперед (за носіння) при присіді.

Якщо відштовхуватися від роботи м'язів, то:

— при широкій постановці ніг:більше працює задня поверхня стегна, сідничні м'язи, внутрішня поверхня стегна.

Окремо про квадріцепси. Вони теж працюють при широкій постановці ніг, але чим ширше ми ставимо ноги і чим сильніше розвертаємо стопи назовні, тим більше навантаження зміщується на м'язи внутрішньої частини стегна.

— при вузькій постановці ніг- Більше навантажується квадріцепс.

Підсумок:якщо хочете опрацювати сідничні та внутрішні м'язи стегна – широка постановка ніг. Якщо хочете опрацювати квадріцепси, зовнішню частину стегна - вузька постановка ніг.

Розворот стоп.

Тут усе просто, що ширша постановка ніг, то сильніше треба розгортати стопи назовні.Чому? При присіданнях коліна неповинні зводиться один до одного іксом «Х», інакше це призведе до травми колінного суглоба.

Приклад неправильного, «Х-образного» положення колін при присіді/бігу:

Упор на п'яти.

Один із показників того, що Ваша техніката постановка стоп правильна- коли вагатіла/штанги тисне на п'яти та на зовнішнє ребро стопи.Якщо ж вага тисне на шкарпетки, створюється небезпечне навантаження на коліна. В цьому випадку потрібно відкоригувати вагу штанги, постановку ніг, нахил тіла і можна змінити взуття на зручніше (для присідань добре підійде взуття на плоскій підошві).

Вигин у попереку.

При присіданнях важливо зберігати невеликий вигин у поперековому відділі.Таким чином ми переносимо навантаження зі спини на сідничні м'язи, змушуючи їх працювати як розгинач тіла.

Ще один момент, який часто зустрічається при «глибокому» присіді – підворот таза («butt wink» або, коли «клює попа»).

Підворот тазу може бути пов'язаний з поганою гнучкістю, закріпаченістю м'язів стегна тощо. Це досить часто явище, і в цілому воно не таке страшне, якщо таз трохи підвертається, але при цьому спина залишається прямою. А от якщо спина округляється, то навантаження на хребет значно зростає, що може призвести до травм.

Тому основна порада – не втрачати вигин у попереку при присіданнях. Іноді краще не робити надто глибокий присід, щоб зберегти природний вигин, щоб не клювати тазом.

Глибина присіда.

Це найспірніше питання. І тут я рекомендувала б відштовхуватися від Ваших цілей. Якщо ви професійний спортсмен, то у вас, скоріше, немає вибору, т.к. цей момент суворо регламентований. Але якщо ви займаєтеся в залі для себе, то глибина присіду має визначатися вашою технікою. Тобто, якщо ви можете присідати «глибоко» і при цьому зберігати правильну техніку (голова дивиться вперед, рівна спина, таз не клює, коліна не зводяться один до одного, упор на п'яти), то чудово, глибокий присід повністю Вам підходить. Але якщо при глибокому присіді ваша техніка погіршується, краще відмовитися від нього.

У чому переваги глибокого присіду? Більше амплітуда руху, більше навантаження на м'язи, відповідно краще зростання. Але з іншого боку, можна взяти більше ваги, скоротити амплітуду руху (наприклад, сісти до паралелі з підлогою) і при цьому отримати те ж навантаження на м'язи. Так що ще раз повторю – головне, щоб глибина присіду не погіршувала вашу техніку.

Можливо ідеальний варіант - це глибокий присід, з гарною технікою(сідаємо за рахунок відведення тазу назад, нахил тулуба вперед не сильний, груди не кладемо на коліна, спина пряма) та правильно підібраною вагою(максимальна вага, при якій ви все ще зберігаєте правильну техніку, і максимально напружуєте та розтягуєте сідничні м'язи). Але це в ідеалі.)

Приклад двох правильних варіантів глибокого присіду:

Положення колін (чи можуть коліна виходити за шкарпетки?)

Загальне правило – « при присіданнях коліна не повинні виходити за шкарпетки». Якщо ваш ріст вищий за середній, то потрібно поставити ноги трохи ширше, щоб мінімізувати небажаний заступ/висування колін вперед (за носіння) при присіді.

Виняток – глибокі присідання (попій до п'ят). При глибокому присіді коліна ПОВИННІ виходити за шкарпетки, інакше ви будите згинати спину, що набагато небезпечніше.

Приклад того, коли коліна ПОВИННІ виходити за шкарпетки:

Ще раз повернуся до правила – «при присіданнях коліна не повинні виходити за шкарпетки». Насамперед воно актуальне для новачків, т.к. коли ми контролюємо коліна, таз автоматично відводиться назад, вага переноситься зі шкарпетки на п'яту - це саме те, що потрібно. Тому тренеру простіше один раз сказати - "стеж за колінами", ніж пояснювати всі нюанси (ось звідси і взялося правило про коліна, якщо хочете, то можна назвати його міфом). Пам'ятайте, що в першу чергу потрібно тримати рівну спину, коліна можуть виходити за шкарпетки і в деяких випадках зобов'язані виходити, інакше ви не станете з рівною спиною.

Зведення колін під час підйому.

Досить поширена помилка у присіданнях – зведення колін під час підйому іксом «Х». Це може бути при неправильній постановці ніг, якщо ми недостатньо розводимо шкарпетки назовні, а також це може свідчити про недостатній розвиток внутрішньої поверхні стегна. Чим ширша постановка ніг, тим більше навантаження на внутрішню поверхню стегна. Якщо м'язи слабкі, тіло переносить навантаження на квадрицепсы, зводячи коліна іксом.

Ще раз поверну картинку з «Х-подібним» положенням колін при присіданнях/бігу:

Тут порада проста, поекспериментуйте з постановкою ніг, візьміть меншу вагу, розвивайте внутрішню поверхню стегна(На допомогу - присідання з широкою постановкою ніг, бічні випади).

Присідання у тренажері Сміта та гакк-машині.

Дуже часто тренери в залі ставлять новачків присідати до Сміта або Гакк-машини. По перше, так простіше поставити техніку, по-другеменше треба пояснювати.

Але тут є негативні моменти.Деякі називають тренажер Сміта та Гакк-машину – конвеєром із «вбивства» колін. Коли ми присідаємо в гакк-машині (або в тренажері Сміта), коліна сильно виносяться вперед, опускаючись нижче 90 градусів стегнова кістка прагне вилізти вперед щодо гомілкових кісток гомілки (і тільки зв'язки, заважають стегнової кістки, остаточно висунутися із суглоба). Другий момент, коли ми присідаємо в Сміті і ставимо ноги далеко вперед від грифа, спина опиняється в дуже вразливому положенні. Тому в цілому, загальні рекомендації щодо даних тренажерів – часткова амплітуда (при якій, навіть природний рух близький до прямої лінії), невеликі ваги і використовувати тренажери на початку шляху, або надалі для розігріву.

Все ж таки вільні ваги краще, тому що вони дозволяють рухатися тією траєкторією, яка найбільш природна для вашого тіла.

— Якщо відчуваєте дискомфорт, особливо біль (не м'язовий), то краще не робити;

— Присідання також тренують м'язи КОР,а до них відносяться і м'язи преса, так що багато хто не треную прес окремо;

— При присіданнях збільшується внутрішньочеревний тиск (тому не радять робити вагітним). Якщо при присіданнях з великою вагою ви не можете контролювати живіт (живот має бути втягнутий), то одягніть спеціальний ремінь/пояс;

- При присіданнях штанга не повинна лежати на шиї, її потрібно трохи спустити до лопаток

— Найуразливіше положення для колін – це кут 90 градусів у колінному суглобі.Присідання до «паралелі зі статтю» – найбільш травмонебезпечні, оскільки все навантаження (зупинка ваги, мертва точка) припадає на кут 90 градусів у колінах (хоча багато хто вважає найбільш травмонебезпечним варіантом – глибокий присід);

— Щоб у присіданнях максимально навантажити сідничні м'язипотрібно зробити гостріший кут в тазостегновому суглобі (див. картину нижче, варіант що ліворуч, до речі зверніть увагу на правильне положення штанги на спині, і положення штанги щодо ступнів);

— Якщо мета «округлити попу», то, крім присідань, існує маса

Оцінити (5/1)

Єдиний момент – вправи потрібно робити правильно. Якщо ви не розберетеся спочатку, як треба присідати, щоб качати сідниці, ви можете зашкодити своєму організму. Особливо це актуально для жінок у віці «трохи за 20», які ніколи не приділяли час спорту. Якщо це про вас, значить, швидше за все, ваші суглоби та м'язи не будуть раді раптовому навантаженню. У такому разі варто уточнити, як накачати сідниці в тренажерному залі, позайматися під наглядом тренера тиждень, а потім продовжити заняття вдома, розуміючи свій рівень допустимого навантаження.

Друге питання, як накачати сідниці дівчині за тиждень. Його нерідко задають на форумах, сподіваючись знайти чарівний спосіб округлити попу за мінімум днів. Так от, ніякі присідання та інші вправи не зроблять диво і не стануть дивовижним засобом, як швидко накачати сідниці. Тренування – процес постійний, нарощування м'язової маси відбувається повільно. Зазвичай на запитання, скільки можна накачати сідниці, тренери відповідають: від двох місяців. Протягом цього періоду ваша «п'ята точка» набуде бажаної форми та пружності.

5 важливих правил для накачування

Напружуйте прес: м'язи живота повинні формувати щільний корсет навколо талії і таким чином фіксувати хребет.
Тримайте спину прямою: не вигинайтеся, не сутультесь.
Тримайте коліна над стопами: це правильне нижнє положення.
П'ятки фіксуйте на підлозі.
Дихайте рівно, у такт рухам.

Робота в такому режимі дозволяє усвідомити, як підкачати сідниці і не допустити зайвого навантаження на суглоби, розтягнення м'язів.

Користь присідань

Присідання перетворюють все тіло
При виконанні присідань працюють не тільки квадрицепси, ікри та підколінні сухожилля, але й зміцнюються м'язи хребта. Присідання стимулюють вироблення тестостерону, стимулюючи зростання та зміцнення м'язів всього тіла.

Присідання розвивають м'язи центральної частини тіла.
М'язи черевної області просто в захваті від присідів. Виявляється, присідання дозволяють перетворити м'язи преса набагато краще, ніж звичні скручування.

Присідання запобігають травмам
Злагоджена робота допоміжних м'язів нижньої частини тіла, сідниць та попереку дозволяє звести ризик отримання травм до мінімуму. Головне – правильна техніка виконання вправи.

Присідання вкрай практичні
Любов до присідів обов'язково позитивно позначиться на повсякденні. Рухливі ігри з дітьми, футбол, робота на свіжому повітрі - все це даватиметься набагато легше і приноситиме лише задоволення завдяки присіданням.

Присідання покращують стан суглобів
Тазостегновий суглоб, коліна та гомілковостоп працюють злагоджено під час підйому тіла. Напруга рівномірно розподіляється по всьому тілу, допомагаючи знизити навантаження на окремі суглоби. Головна умова – дотримання грамотної техніки виконання вправи. Наприклад, випрямлення ніг спричиняє ґрунтовне навантаження на колінні суглоби, збільшуючи ризик травми в рази.

Виконуйте присідання де завгодно
Вам не потрібен абонемент у спортзал або надзвичайно дорогі тренажери, адже ви можете присідати, де заманеться: вдома, у парку під час пробіжки чи навіть у гостях!

Присідання – універсальна вправа
Єдина вправа, здатна задіяти ту саму кількість м'язів, що й присіди, – це мертва тяга. Присідання - таке звичне для людського організму заняття, здатне легко наростити м'язову масу, збільшити силу і витривалість всього організму.

Присідання допомагають спалювати жири.
Якщо ви хочете позбавитися зайвих сантиметрів, не нехтуйте присіданнями. Стимулюючи ріст м'язової маси, ця вправа допомагає спалювати більшу кількість жиру. Міцні підтягнуті стегна та пружні сідниці – ось він, заповітний результат!

Присідання підвищують гнучкість
Виконання цієї вправи вимагає високої гнучкості та пластичності. Чим вище амплітуда руху стегон, колін і гомілкостопу, тим ефективнішим буде результат.

Присідання дають змогу оцінити вашу форму.
Ви хитає руки, успішно виконуєте жим лежачи чи скручування? А як щодо присідань? Не забувайте, що лише гармонійне навантаження всього тіла здатне змінити вас.

Щоб бути здоровими та спортивними, присідайте, присідайте та ще раз присідайте!

Базова схема вправи

Почнемо з того, що кожен варіант виготовляється за єдиною схемою. Вони відрізняються по глибині присідання, положенню ніг та тулуба. Для початку розглянемо загальну схему, щоб мати уявлення про те, як правильно присідати.

Ноги слід поставити на ширину плечей, направивши вперед або розвівши ступні, залежно від того, як ви звикли присідати в повсякденному житті. Спину слід трохи вигнути, відвівши назад плечі. Якщо ви присідаєте зі штангою, то її хват повинен бути на 15-20 сантиметрів ширшим за плечі. Лікті повинні бути спрямовані не назад, а вниз. Нижні мають підтримувати кут природного нахилу тулуба. Це правильне вихідне положення, яке потрібно прийняти, якщо ви хочете освоїти практично знання про те, як правильно сісти або сісти.

Щоб почати, потрібно видихнути, злегка затримавши подих, і дозволити стегнам опуститися так, ніби ви сідаєте на стілець. Тулуб слід трохи нахилити вперед. Ікри та стегна повинні залишатися у вертикальній площині, коліна – розташовані паралельно ступням.

Присідаючи, дивіться тільки вперед, знижуючись до положення, при якому стегна будуть паралельні підлозі. Затримайтеся на частку секунди, а потім плавно, без будь-яких ривків і підскоків, підніміться, ніби ви відштовхуєтеся від підлоги, зробивши видих після того, як пройшли найважчу точку. Це загальна схема того, як правильно потрібно присідати, підійде всім, навіть непідготовленим людям.

Якщо ви займаєтеся бодібілдінгом, вам слід поставити ноги на трохи більшу відстань, ніж ширина плечей. Це дасть додаткову рівновагу та можливість піднімати більший за масою вантаж. Крім цього, від колінних та стегнових суглобів у цьому випадку не потрібно великої гнучкості, але їм доведеться утримувати тулуб під потрібним кутом. Найбільше в цьому процесі будуть задіяні м'язи внутрішньої сторони стегна.

Ставити ноги ближче один одному можна тільки в разі, якщо у вас добре розроблені м'язи спини. Інакше при присіданні м'язи зазнають потужного стиску, виштовхнуть стегна вперед і позбавлять рівноваги спину.

Присідання у тренажері Сміта варіанти

З таким пристроєм, як Сміт, присідання можуть виконуватись по-різному. Так, вони можуть відрізнятись залежно від того, як ви поставите ноги. Це вплине на прокачування певних м'язів.

Ноги разом. У цьому випадку максимальне навантаження одержують передні частини квадрицепса стегон. Також навантаження дістається колінам, тому такий варіант дозволено лише тим, у кого вони точно здорові.
Ноги на ширині плечей. Класичний варіант, який дозволяє прокачати бічні частини стегон та їхню внутрішню поверхню. Часто у такому положенні виконуються присідання у тренажері Сміта для дівчат.
Присідання у Сміті з широкою постановкою ніг. Це класичний жіночий варіант, який допомагає опрацювати внутрішню поверхню стегон.

З метою накачування сідниць можете поставити ноги далі вперед, при цьому спираючись на гриф спиною. Як ми вже казали, не треба боятися впасти.

Також існують такі варіації вправ:

Складна та рідкісна вправа – присідання з колін у Сміті. Воно використовується в пауерліфтингу та у важкій атлетиці з метою додаткового опрацювання нижньої фази присіду зі штангою. Таке присідання дає незвичне навантаження на великі м'язи, а також торкається ряду дрібних м'язів, які в основному не отримують навантаження при інших варіаціях вправи. Присід на колінах використовується не для нарощування м'язової маси, а для комплексного опрацювання м'язів. Зверніть увагу, що навантаження на коліна в цьому випадку дуже високе, тому новачкам виконувати ці присідання не варто. Також краще використовувати м'які наколінники для захисту суглобів.
Ще один варіант – це фронтальні присідання у Сміті. Відмінність їх у тому, що штанга розташовується не на м'язах спини, а на грудях та дельтоподібних м'язах. Зважаючи на це спина буде знаходитися майже у вертикальному положенні, і це докорінно змінить навантаження та м'язи, які задіяні при виконанні вправи. Хоча вправа ця досить рідкісна, вона ефективна, оскільки крім ніг впливає і верхню частину тіла, зокрема сприяє формуванню міцного преса.
Присідання "пліє" або "сумо". Припускають широке розміщення ступнів. Навантаження на квадрицепси при цьому полегшене, а ось внутрішня поверхня стегон прокачується дуже добре. Ноги потрібно розставити максимально широко, шкарпетки потрібно направити в сторони під кутом приблизно 45 градусів. Коліна не можна прогинати усередину. М'язи живота та сідниць при вправі напружте.
Присідання із випадом. Такі присідання з тренажером Сміта припускають також розташування, як класичні присідання, але одну ногу треба висунути вперед, а другу згинати, поки стегно з гомілки не утворюють прямий кут. Потім підніміться назад. При цій вправі все навантаження отримує передня нога, а друга лише підтримує рівновагу, тому ноги необхідно міняти.

Класичні присідання зі штангою

Дуже важливо знати, як правильно робити присідання зі штангою. Ця вправа має ряд варіацій, але ми зараз розглянемо класичну техніку

Вона передбачає такі нюанси:

Постановка ніг. Вона має відповідати ширині плечей. Шкарпетки мають бути спрямовані вперед, можете їх трохи розвести. Це вихідне становище, яке може називатися класичним. Коли ви освоюватимете присідання зі штангою, цей варіант буде базовим, а вже потім можна буде пробувати інші варіанти. Щоб ви не відривали від підлоги п'яти, можна використовувати млинці, хоча користі та й особливої зручності це не приносить – тут важливо коригувати техніку.
Досить. Зазвичай застосовується закрите захоплення грифа. Відстань між руками особливої ролі не грає, але важливо, щоб вони від центру розташовувалися симетрично. Це необхідно для того, щоб не ви втратили рівновагу при присіданні.
Шия та очі. У питанні про те, як правильно присідати зі штангою, це також важливо. Дивіться трохи вище за горизонт – це дозволить зберегти правильне положення шиї, тримаючи її рівно. При опущенні очей шия нахилятиметься автоматично. А це може спровокувати травму хребта та підвищити ризик остеохондрозу. Тому запам'ятайте, що дивитися на підлогу, присідаючи, не можна.
Положення грифу. Штангу можна тримати на лопатках, плечах, передній дельті. Техніка присідання зі штангою на плечах вважається класичною, це так звана золота середина. При такому розташуванні штанги навантаження буде розподілено між ногами та спиною.
Вихідна позиція та рух вниз. Ноги потрібно поставити на ширину плечей, шкарпетки розгорнути назовні, зняти штангу із стійки закритим захватом, помістити її на шию в районі задньої дельти, потім відійти від стійки на крок назад. Присідаючи, зберігайте рівну спину, злегка нахиляючись вперед – це допоможе знизити навантаження на хребет. Дивіться прямо перед собою. При присіданні сідниці відходитимуть назад. Коліна не повинні висуватися за кордон розташування стоп. Основне навантаження при цьому має покладатися на ноги, а рухи мають бути плавними. Якщо техніка виконання присідань зі штангою на плечах правильна, то будуть опрацьовуватися задні та передні поверхні стегон, сідниці та поперек.
Глибина присідань. Можна присідати до того моменту, поки стегна не стануть паралельними до підлоги, а можна опускатися нижче. При глибоких присідах ви зможете краще опрацювати стегна та сідниці, відповідно ефективність вправи може підвищитися.
Рух нагору. Піднімайтеся, відштовхуючись п'ятами від підлоги. Випрямивши ноги, поверніться у вихідне положення. Повторіть вправу потрібну кількість разів.

При присіданнях із штангою дуже важливо контролювати дихання. Рухаючись униз, робіть вдих, а, піднімаючись, робіть видих. Сідайте і піднімайтеся плавно, не пружиньте і не робіть ривків. У верхньому положенні трохи зігніть ноги та зафіксуйте цей момент.

Чим корисні присідання

Форма нашої попи залежить від трьох факторів: форми тазової кістки, розвиненості м'язового корсета та обсягу жирової тканини. Зробити щось із першим неможливо, але на щастя, на пружність «п'ятої точки» габарити кісток не впливають. Основну роль тут грає саме стан м'язів.

Особливістю роботи з цією частиною тіла є її чуйність на тренування. Навіть якщо на попі наріс жирок, вправи допоможуть поступово позбутися його. Також присідання стануть чудовою відповіддю на питання, чи можна накачати сідниці, якщо вони плоскі, і в них немає натяку на жіночність.

Під час виконання присідань активується робота великої групи м'язів. Задіюється великий сідничний м'яз, «корсет» стегон та хребта.
Забезпечується вплив на суглоби, у тому числі кульшові, колінні, гомілковостопні.
Збільшується навантаження на сухожилля, покращується їхній стан.
Додатково забезпечується навантаження серце, формується здоровий серцевий ритм.

Тому присідання дозволяють не лише накачати ноги та сідниці вдома, але й як покращити стан здоров'я без відвідування фітнес-клубу.

Як правильно присідати чоловікам

Щоб користь присідань для чоловічого здоров'я була суттєвою, слід дотримуватися кількох нескладних правил:

Під час вправ ступні повинні бути розташовані трохи ширше за плечі, носками назовні. Стояти потрібно всією поверхнею підошви, не відриваючи стопи від підлоги.
Щоб пропрацювати РС-м'язу, виконувати вправу від початку до кінця слід з напруженими сідницями, розслабляти їх треба тільки повністю випрямивши після присідання.
При досягненні кінцевої нижньої точки присідання слід затриматися кілька секунд, і лише після цього починати підйом. Така затримка також тренує РС-м'яз, що відповідає за потенцію. Згодом тривалість затримки слід збільшувати від 2 до 15 секунд.
Дихальний режим повинен бути наступним: присідання виконується на видиху, підйом – на вдиху.

Велике значення має положення рук під час вправи: вони можуть утримувати рівновагу, або створювати додаткове навантаження на м'язи. Наприклад, якщо руки витягнуті вперед і кисті зімкнуті в замок, створюється баланс, а якщо руки розташовані на поясі, включаються м'язи, що стабілізують навантаження. Під час присідань можна схрещувати руки на плечах, закладати за голову, витягувати нагору – у кожній з таких вправ будуть зайняті інші групи м'язів.

Правильно присідання із власною вагою виконується так:

стати прямо, ноги поставити на ширині плечей, руки помістити за голову;
починати рух, згинаючи ноги в колінах, стегнах, не змінюючи становище рук, не нахиляючись уперед;
на повній глибині присідання затриматися на 5 секунд, потім швидко, за рахунок м'язів стегна, почати рух на підйом, повертаючись у вихідне положення.

Виконувати присідання зі штангою слід, керуючись такими рекомендаціями:

Присідати можна, знімаючи штангу зі стійок або в силовій рамі з підніжками, що регулюються. При цьому висота установки штанги повинна бути такою, щоб не доводилося тягнутися до грифа та вставати на шкарпетки.
Правильно розташувати руки на грифі штанги - хват повинен бути вже трохи ширини плечей.
Розташувати гриф штанги нижче за шию або на нижній частині трапеції.
Починати присідання треба при прямій спині, згинаючи коліна та стегна, повільно, на вдиху.
Затримуватись на 2 секунди в нижній точці.
Починати підйом на видиху, відштовхуючись п'ятами від підлоги, випрямляючи ноги, доки досягнеться вихідне положення.

Правильна техніка виконання присідів зі штангою

Далекі від спорту люди нерідко вважають, що присідання – це дуже просто. Насправді вони вважаються однією з найважчих вправ, і питання про те, як робити присід зі штангою, передбачає безліч нюансів. Якщо ігнорувати техніку безпеки, можна отримати травму коліна або хребта. Важлива безпека, впевненість та підготовленість. Тим, хто ніколи не присідав, краще спочатку відточити техніку без ваги і вже потім починати використовувати штангу.

Підготовка до вправи має бути такою:

Спочатку обов'язково проведіть розігріваючу розминку для всіх груп м'язів.
Гриф штанги повинен встановлюватися на стійки на висоту 8-10 см нижче за рівень плечей. Зверніть увагу, що занадто високе розташування грифа є небезпечним.
При зніманні можете трохи «підпірнути» за штангою і підперти її за допомогою напружених м'язів трапеції (не плечима і не шиї!). Гриф беріть хватом, який вам зручний, але робіть це симетрично центру, щоб вага поступово розподілявся на дві ноги. Вузький хват полегшить контроль штанги. Відчуваючи біль у плечах, можете розташувати руки трохи ширше.
Тепер можете випрямитись зі штангою на плечах і зробити крок назад. Налаштуйтеся на вагу та контролюйте роботу всього тіла.

У питанні про те, як правильно робити присід зі штангою, обов'язково враховуйте такі моменти:

Спина має бути прямою, можна злегка прогнути її в попереку. Сильні нахили вперед не допускаються. Лопатки потрібно усвідомлено зводити один до одного. Груди повинні трохи випинатися вперед.
Навантаження, яке ви отримаєте, буде залежати від ширини ніг. Якщо розставити їх ширше, ви краще пропрацюєте внутрішню поверхню стегна, якщо поставити вузько зовнішню частину. У стандартному варіанті ступні потрібно поставити злегка ширше за плечі, а шкарпетки розгорнути на 30-45 градусів. Коліна повинні бути спрямовані в той самий бік, що й шкарпетки.
Не турбуйтеся і не нахиляйтеся корпусом вперед. Важливо, щоб навантаження розподілялося по всьому хребту.
Погляд при виконанні вправи повинен бути спрямований прямо або трохи вгору, не опускайте його.

Починається рух із плавної подачі назад тазу, ніби ви намагаєтеся сісти на невидиму табуретку.
Глибина присідання може бути до того моменту, поки біцепс стегна не буде паралельний підлозі або нижче. Врахуйте, що чим нижче присід, тим активніше проробляються сідниці. Тому правильний присід зі штангою для дівчат найчастіше рекомендується глибокий.
Сідати рекомендується повільно, вставати швидко. Не розслабляйтеся і не паузу внизу. Підйом має бути швидким, але водночас і плавним.
Піднімаючись із нижньої точки, постарайтеся не випрямляти ноги до кінця. Інакше колінні суглоби отримають багато зайвого навантаження.
Вага повинна проходити через п'яти, а не шкарпетки. Тобто при присіді максимальна напруга повинна відчуватися в п'ятах, а не в інших областях стопи.
Присіди з обтяженням робляться у повільному чи середньому темпі. Робиться глибокий вдих із затримкою дихання, необхідно плавно опуститися вниз. Видих повинен починатися після того, як ви подолали найважчу ділянку підйому.

Штангу знімайте обережно, оскільки після присіду сили закінчуються. Щоб забезпечити стійкість, можна не тримати ноги на одній лінії, а поставити їх у положення ножиць
.

Робота з обладнанням та позиція рук

Якщо ви використовуєте для присідань якісь спортивні снаряди, вам буде корисно знати, як правильно присідати зі штангою - найпоширенішим атрибутом, який використовується для виконання вправ. В цьому випадку потрібно пам'ятати про правильне положення грифа штанги. Ідеальне місце для його розташування - близько сьомого хребця. Якщо гриф буде розташований вище, це, крім дискомфорту, може зашкодити хребту. У деяких випадках слід обмотувати рушник навколо грифа. Однак не слід робити його шар дуже товстим (це може призвести до зміни центру мас і ускладнення збереження рівноваги під час тренування). При дискомфортних відчуттях слід злегка звести руки, результатом цього стане велика площа опори та полегшення тиску на плечі. Якщо спортсмен тримається за гриф занадто широко, то в цьому випадку він спирається не на руки, а на плечі, і концентрація ваги йде на дві точки.

Усім, хто хоче знати, як правильно присідати зі штангою, буде корисно знати про те, в якій позиції повинні бути руки. По-перше, у хваті великі пальці повинні розташовуватися поверх решти, а сам хват повинен бути симетричний щодо хребта. Найпоширеніші помилки, які роблять новачки, це розсунення рук у напрямку дисків, а також закидання їх на гриф. Фахівці крайньої не рекомендують робити ні того, ні іншого – гриф з високою ймовірністю може обернутися, і наслідком буде падіння та можлива травма. Найоптимальніше рішення – триматися ближче до центру та спрямовувати лікті вниз для того, щоб максимально розвернути плечі.

Дуже часто новачки підкладають щось під п'яти для того, щоб підняти їх під підлогою. Це спрощує процес збереження рівноваги, компенсує недостатню гнучкість суглобів і стане вирішенням проблеми для тих, хто не може робити вправи нормально, але хоче навчитися, як правильно присідати. Вдома це зробити буде не так складно, якщо немає можливості ходити до спортзалу. Проте досвідчені спортсмени рекомендують не захоплюватися підп'ятниками, тому що в цьому випадку коліна згинаються сильніше при тій же глибині присіду, і в результаті вони виходять далеко вперед, що все-таки створює ризик втрати рівноваги.

Підбір робочої ваги

Підбір робочої ваги – дуже важливий процес. Звичайно, він може здатися вам нудним та нецікавим, але без нього немає сенсу рухатися далі. Отже, що таке робоча вага? Це така вага, з якою ви можете виконати не більше ніж 15 повторень за один підхід.

Для прогресу та зростання м'язів його необхідно постійно підвищувати. Збільшуйте кількість повторень кожне тренування. Коли ви відчуєте, що можете зробити більше 12 разів, сміливо підвищуйте вагу.

Перед роботою з цією вагою необхідно зробити кілька підходів розминки. Наприклад, ваша робоча вага становить 50 кілограмів. Після виконання вправ, що розігрівають, необхідно зробити перший розминковий підхід - з порожнім грифом. Повинно вийти близько 20 повторень. Після цього додавайте по 10 кілограм доти, доки не дійдете до робочої ваги.

Якщо ваша робоча вага дуже велика, кроки між підходами розминки повинні бути більше десяти кілограмів. Ідеальна кількість розминочних підходів – від трьох до п'яти.

Скільки кілограм необхідно брати в присіданнях зі штангою? Для дівчат вага не повинна бути занадто великою. Насамперед, він не повинен викликати дискомфорту. Вам має бути зручно виконувати підхід.

Отже, ви вперше прийшли до зали. Зараз вам необхідно добре розігріти ваші суглоби та зв'язки. Для цього можна виконати 20-30 присідань із власною вагою та 5-7 хвилин пробігтися на біговій доріжці. Далі, виконайте такі дії:

Виконайте 12 присідань із порожнім грифом.
Якщо ви практично не втомилися і вам було легко, додайте 5 кілограм.
Виконайте ще 12 повторень. Чи відчуваєте, що вже важче, але можете більше? Відпочиньте 2 хвилини.
Додайте ще 5 кілограмів та виконайте підхід.
Ваше завдання - відпочивати між підходами 2-3 хвилини і додавати вагу до тих пір, поки не зробите 8-10 разів з великими труднощами.

Вам необхідно запам'ятати цю вагу. На сьогодні із присіданнями все. Якщо ви хочете попрацювати над вашими стегнами, вирушайте на тросові тренажери.

Через тиждень спробуйте виконати підхід із вагою, яку ви записали на попередньому тренуванні. Швидше за все, ви виконаєте 12 повторень насилу. Відмінно - ви підібрали вагу, з якою працюватимете.

Тепер ваша мета – це зростання на кожному тренуванні. Зростання ваги та кількості повторень. Тільки не перестарайтеся! Зростання вагою має бути не самоціллю, а побічним ефектом ваших правильних тренувань.

Як прогресувати ваги у вправах

Не поспішайте, починайте присідати зі своєю вагою (без обтяження) або з невеликих ваг і постійно нарощуйте ваги, проте, не погіршуючи техніку виконання. Ваше завдання правильна техніка (ваги йдуть (тобто підвищуються) лише за ідеально правильною технікою, а не навпаки).

Тепер докладніше про те, як повинні і чому вони взагалі мають підвищуватись (ваги).

Справа в тому, що більшість людей у тренажерному залі поняття не мають що таке прогресія навантаження, вони там місяцями, а то й роками, тренуються з одними і тими ж робочими вагами. Ну, наприклад, дівчина як робила присідання зі штангою на плечах з вагою 20 кг місяць тому, так і робить через той самий місяць або навіть більше за ті самі 20 кг. Бачите? Прогресії НІ! Отже, якщо прогресії немає, як зростатимуть її дупа (попа)? Як гей, чорт забирай, рости? З ЧОГО ЕЙ ЗРОСТАННЯ? Ні хрону ж не змінюється, НАВАНТАЖЕННЯ НЕ МЕНЯТЬСЯ (не збільшується), а якщо навантаження не змінюється, то, якого рожне сідницям (попі, і не тільки) то змінюватися?

ВИСНОВОК: Якщо навантаження постійне те саме від одного тренування до іншого, то і М'ЯЗИ НЕ РОСТУТЬ. ЯГОДИЦІ НЕ РОСТУТЬ! Отже, ваші тренування – безглузді.

1-й спосіб збільшення ваг;
2-й спосіб збільшення повторень;

Для того, щоб здійснити цю прогресію навантаження, вам знадобиться: ТРЕНУВАЛЬНИЙ ЩОДЕННИК.

Коротко, щоденник - це звичайний зошит або блокнот або моб.телефон, куди ви будете записувати групу м'язів яку буде проробляти (наприклад, попа), вправи, кількість підходів / повторень, робочі ваги і тривалість тренування. От і все. Приклад нижче:

Бо для того, щоб збільшувати ваги на снарядах від тренування до тренування, ТРЕБА, ЯК МІНІМУМ, ЗНАТИ ЦІ ТЕРЕЗИ. Логічно, чи не так?)) Крім ваг, нам так само потрібно знати у повторень, а як ви їх знатимете без щоденника тренувань? Я не знаю, навіть якщо у вас супер-пупер хороша пам'ять, ви що на тижні вперед все запам'ятовуватимете? .. чи це так важко, завести щоденник? Не соромтеся, це обов'язково, інакше нічого не вийде (результату не буде).

Окей, із цим розібралися. Тепер давайте я продемонструю вам прогресію навантаження в якійсь вправі, наприклад, у присіданнях (як відбувається ця прогресія навантаження), щоб ви могли орієнтуватися (розуміли суть):

1-й метод. Допустимо, у понеділок ви працюєте в присіданнях зі штангою 50 кг на 6 разів, це означає, що наступному тренуванні (наступного понеділка), ви зобов'язані зробити 50 кг на 7 або 8 або 9 або 10 або 11 або 12 повторень (залежно від ваших сил). У будь-якому випадку, якщо ви зробили на одне або два або три повторення більше, ніж на попередній, то ваше завдання виконане. Ви спрогресували навантаження, і все у вас зашибісь!

ВИСНОВОК: На тому тижні було 50 кг на 6 разів, на цьому вже 7 разів або 8 або 10 (дивлячись, скільки у вас, вийшло) = прогрес навантаження = (зростання попи).

2-й метод. Добре, коли ви дійшли до 12 повторень у присіданнях зі штангою, тобто 50 кг на 12 разів, починаєте використовувати другий метод прогресії, суть якої полягає у збільшенні робочої ваги, а не повторень. Тобто: 52 кг на 6-12 повторень, бачите вже не 50, вже 52 = прогрес ваг (так от, припустимо, вийшло 52 кг на 8 повторів, використовуємо знову 1-й метод прогресії - повторення), робимо 52 кг не на 8, а вже на 9 або 10 або 11 або 12 (залежно від сил), потім коли зробили 12, починаємо знову використовувати 2-й метод підвищуємо вагу = 54 кг на 6-12 (і т.д.). Думаю, сутність ви вловили.

Зробили менше 12 повторень (припустимо 10), використовуємо 1-й метод збільшуємо повторення), як тільки дійшли до 12 повторів збільшуємо вагу (2-й метод).

Це лише приклад на одній із вправ (приклад на присіданнях, вам же потрібно буде прогресувати навантаження у всіх вправах у вашій програмі тренувань, тобто, наприклад, у жимі ногами тощо). В принципі, мені більше нічого сказати, все, удачі вам.

З повагою, адміністратор.

Програма присідань

Ніщо не дається нам з першої спроби, тому не треба чекати, ніби присідання підкоряться новачкові за кілька тижнів. І в той же час, не варто ставити на собі хрест, якщо після перших п'яти повторів ви відчуваєте тремтіння в колінах і бажання сісти. Професіонали радять відводити на програму тренувань не менше місяця - за цей час реально довести результати якщо не до максимуму, то дуже непоганих показників.

Зразкова програма присідань на 30 днів для чоловіка виглядає так:

почніть з малої кількості підходів, трохи більше 5 по 5-6 повторів у кожному;
підвищуйте навантаження поступово;
займайтеся регулярно, але не забувайте час від часу давати ногами день відпочинку від тренувань.

Навіть за місяць можна досягти значних результатів

Користь присідань велика, фінансових вкладень вони не вимагають, наявності спортзалу не потребують. Це майже універсальна вправа, яку обов'язково потрібно включати у своє тренування кожному, хто намагається подружитися зі спортом людині. На щастя, зробити це не складає жодних труднощів. Правда ж?

Ми помітили дивну тенденцію серед сучасних фітоняшок: постійне вихваляння дивної варіації присіду – присід на колінах і найчастіше у Сміті. Ця вправа позиціонується як диво, чарівна панацея для зростання сідниць.

Нам намагаються довести, що ефективнішої вправи на сідничні немає.

Ми вже мимохіть розглядали цю проблему у статті, але давайте розберемо одну з наймасовіших помилок у тренінгу: вправа присідання сидячи на колінах.

Все за класикою маркетингу: якесь непарне число, що приваблює картинка та мінімум інформації

Шкода зі штангою та в Сміті

Присідання з колін є дуже рідкісною та спірною вправою. Взагалі ця вправа з так званої «підсобки» важкої атлетики. Так називають ті вправи, які сприяють розвитку силових та антропометричних показників. А також ці вправи допомагають подолати «плато» (застій у показниках) та розвивати слабкі ланки у головних рухах (наприклад, приділити увагу підриву у ривку).

Але треба зазначити, що вправа присіда на колінах дуже рідкісна, його використовують одиниці, тим більше в Сміті. Призначено цю вправу для тренування нижньої фази амплітуди руху в ривку, потім вона прийшла підсобкою в ліфтинг як підсобна вправа для класичного присіду. Вправа дозволяє не тільки незвичним чином навантажити великі м'язи, але і торкнутися дрібних м'язів, яким, як правило, не приділяється належної уваги.

Відразу скажемо: з ймовірністю в 99% вам присід з колін зі штангою не потрібно і знати техніку виконання у Сміті присідань стоячи на колінах вам не обов'язково! Чому? Читайте далі! Знайте шкоду присіду з колін у змиті та зі штангою/гантелей/шматком пирога.

Присід з колін зі штангою призначений тільки для досвідчених атлетів. На секунду досвідчений атлет – це не дівчинка, яка собі накачала попу за рік присідом у 30 кг із використанням чарівних пігулок. Досвідчений атлет – це людина з хорошими адаптаційними та відновними резервами, з уже розвиненою координацією та м'язами, силовими показниками та витривалістю.

Присід із положення стоячи на колінах не призначений для новачків і тих, чиєю метою є підтримання хорошої фізичної форми, для більшості, що займаються в залі, воно не потрібно і потенційно небезпечне. Забути, забути і ще раз забути про спортивні збочення фітоняшок.

Вони можуть кричати, що накачали сідниці, стоячи на мисочках, нескінченно прожимаючи свої нещасні сідничні з подальшим відведенням мізинця правої ноги убік, як кажуть, триндеть - не камінчики крутити. Не рівняйтеся на спортсменів з YouTube та інстаграма. Тренінг для здоров'я не повинен бути вбивчим, він повинен бути адекватним і навіть швидше щадним. Особливо якщо ви – новачок.

Адже ми один раз живемо. Тому турбота про себе та своє здоров'я не повинні тупцюватись десь на вулиці, поки ви рвете останні жили у спортзалі. Бути дбайливим та акуратним - і результат, за яким до тренажерів вишиковується черга, обов'язково буде.

Основне навантаження під час виконання присідань на колінах лягає на м'язи спини(стабілізація) та біцепс стегна. Сідничні працюють не так як у класичному присіді, для цього достатньо порівняти кути в класичному присіді та присіді з колін. Біцепс стегна та сідничні виконують функцію стабілізаторів та знімають навантаження з хребта, але це за умови дотримання техніки та адекватно підібраного навантаження.

Відгуки тих, хто робить присідання на колінах, різні: є і позитивні, і негативні. Найчастіше захоплені типу «змогла пробити сідничну» та іншу нісенітницю. Це суто фізіологічно неможливо!

Також частина навантаження отримують і різні дрібні м'язи ніг, які зазвичай залишаються без роботи. Тому після виконання цієї вправи з'явилася там, де її раніше не було і ви думаєте, що нереально відчули сідниці. Але якщо м'язи дрібні, то і їхній внесок у візуальну зміну вашої мадам Сижу і ніжок буде такий же мізерний, зрозумійте.

Одним словом, присід з колін точно не є формуючим вправу для сідниць. Але уточнимо, насправді, експерти в галузі інстаграм-фітнесу часто роблять щось середнє між присідом та у Сміті. У важкоатлетичній версії траєкторія штанги має йти не прямо, а за похилою. Тобто. цю вправу неможливо технічно правильно виконати у змиті, де навантаження йде вертикально.

Тому в переважній більшості тупо не виходить сісти і встати і їм проходить підлаштовуючись під рух у Сміті мимоволі нахилятися вперед. А це одна з причин дискомфорту в області тазу та колінах, наших найуразливіших місць. Коротше, присідання в змиті на колінах не мають нічого спільного з присідом з колін зі штангою.

Жоден грамотний спеціаліст, методист або тренер високої кваліфікації не рекомендуватиме цій вправі не професійному ТАшнику, та ще радити працювати у відмову та багатоповторку. Якщо ви ТАшник, то ви самі знаєте, що тільки ваш тренер повинен вирішувати, чи потрібно вам присідати з колін чи ні. Якщо ви просто тримаєте форму або качаєте сідниці, то вам це не потрібно.

Для досвідченого спортсмена підібрати оптимальний комплекс на тренажері Сміта не важко, проте для новачків необхідна консультація тренера. До того ж, займаючись під наглядом фахівця, зменшується ризик неправильного становища тіла, що з переході на вільні ваги може призвести до травм.

Вмикайте голову!

Збільшити сідниці природним шляхом можливо, і присідання в цьому випадку найкращий спосіб надати попі значний обсяг. Справа в тому, що присідання відносяться до базових вправ, які впливають різні м'язові групи. За рахунок цього спостерігається більший та швидший приріст обсягу порівняно з ізолюючими вправами.

Але й цей шлях довгий і нелегкий, що вимагає дотримання як програми тренувань, а й режиму харчування. Відразу хочемо попередити, що домашні заняття тут не допоможуть, у цьому випадку ти досягнеш лише покращення тонусу. Щоб накачати сідниці, потрібно включення в процес тренувань додаткового обтяження, тому всі види присідань, які ми розглянемо у статті, застосовні виключно за умов тренажерного залу. Спочатку розглянемо загальні правила.

Основні правила присідань:

Спина має бути прямою

Коліна не виходять за кордон шкарпеток

Стопи спрямовані у бік колін

П'ятки не відриваються від статі

Голова розташована прямо

Дихання має бути правильним

Присідати потрібно досить глибоко

Не випрямляй ноги до кінця у верхній точці

Темп має бути правильним

Вага має постійно прогресувати

. На початковому етапі вага може бути невеликою, але в міру освоєння вправи, вага повинна збільшуватися, інакше накачати сідниці не вдасться.

Май на увазі, що максимальне зростання м'язів спостерігається при виконанні кожної окремої вправи в 3-4 підходи по 8-12 повторень з максимальним обтяженням. Як тільки ти дійшла до 12 повторень (тобто можеш зробити більше повторень), необхідно збільшити вагу.

Тепер розглянемо, якими бувають присідання. На практиці варіантів більше, ніж ти могла уявити. Ми лише розглянемо найефективніші з них і відповідні дівчатам, тобто тим, хто хоче накачати сідниці і максимально прибрати навантаження з квадріцепсів.

Самий ефективний спосібнакачати сідниці дівчині – це присідати у тренажері Сміта. Справа в тому, що присідаючи зі штангою навіть із правильною технікою, неможливо навантажити сідничні м'язи повною мірою. Рано чи пізно вага стане настільки великою, що неможливо буде безпечно її підняти, не порушивши техніку.

Перед початком присідань завжди розминай спину та ноги, особливо колінні суглоби. Як розігрів м'язів спини можна виконати кілька підходів гіперекстензії із середньою вагою. Це запобігти утворенню травми поперекового відділу хребта.

Головна перевага цього тренажера в тому, що на відміну від традиційних присідань з вільними вагами в цьому випадку навантаження можна спрямувати безпосередньо на цільову зону, тобто на сідниці. Крім цього, для виконання вправ у тренажері Сміта не потрібна страховка, а також мінімізує ризик отримання травми.

Техніка присідань у тренажері Сміта:

Встанови потрібну вагу і помісти гриф на плечі, взявшись руками трохи ширше за плечі. Розблокуй тренажер, зроби крок уперед, розташувавши ступні на ширині плечей. Це твоя вихідна позиція.
На вдиху повільно присядь, опустившись трохи нижче за кут 90 градусів. Ступні потрібно розташувати так, щоб під час присіду коліна залишалися на одній лінії з п'ятами. Уяви, що ти сідаєш на стілець.
На видиху потужним поштовхом вгору повернися у вихідне положення, відштовхуючись п'ятами від підлоги. Повторіть вправу 8-12 разів.

Основні помилки:

присідання за рахунок згинання колін, а не за рахунок відведення таза назад, в результаті коліна виходять за шкарпетки та навантаження зміщується з сідниць на передню поверхню стегна;
неглибокі присідання до 90 градусів; сідниці починають працювати лише в той момент, коли стегна стають паралельними підлозі та нижче;
повністю випрямлені коліна у верхній точці; під час підйому у початкове положення коліна повинні залишатися трохи зігнутими;
зведення колін усередину; коліна під час згинання-розгинання повинні бути спрямовані строго лінією стоп;
заокруглення спини; спина протягом усієї вправи повинна залишатися прямою і злегка прогнутою в попереку;
відривання п'ят від підлоги; якщо не вистачає розтяжки, під п'яти можна покласти маленькі млинці – 1,25-2,5 кг.

Крім класичних присідань (постановка ніг на ширині плечей), існує кілька варіацій виконання вправи.

Варіації присідань у тренажері Сміта:

з вузькою постановкою ніг;
з широкою (техніка «сумо» та «пліє»);
з виносом ніг уперед;
стоячи на колінах.

Залежно від положення ніг, можна конкретніше впливати на цільову зону. При вузькій постановці ніг частина навантаження зміщується на зовнішню частину квадрицепса, при широкій – добре опрацьовується внутрішня поверхня стегна, при виносі ніг вперед – навантаження повністю йде на сідниці та задню поверхню стегна.

Присідання у Сміті з виносом ніг уперед

Винос ніг уперед дозволяє акцентовано пропрацювати сідничні м'язи. На відміну від класичної постановки, у цьому випадку легше стежити, щоб коліна не виходили за лінію шкарпеток (що дуже важливо, якщо головна мета накачати саме сідниці).

Техніка присідань з виносом ніг уперед:

Встанови потрібну вагу і помістіть гриф на плечі. Розблокуй тренажер, зроби великий крок уперед, розташувавши ступні на ширині плечей.
На вдиху повільно сядь, поки стегна не стануть паралельно підлозі або трохи нижче. Таз в цьому випадку не потрібно відводити назад, тобто ступні потрібно розташувати так далеко, щоб під час присіду спина завжди залишалася прямою і переміщалася вздовж лінії руху грифа. Коліна мають бути на одній лінії з п'ятами.
На видиху потужним поштовхом вгору повернися у вихідне положення. Повторіть вправу 8-12 разів.

Ще один суто жіночий варіант присідань, який дозволяє повною мірою навантажити сідниці. Виконання вправи стоячи на колінах розвиває не тільки великий сідничний м'яз, але й дрібніші, які відповідають за підтягнутий зовнішній вигляд п'ятої точки. Також воно підійде для тих дівчат, які мають проблеми з колінними суглобами і які не можуть виконувати класичні присідання з положення стоячи.

Техніка присідань стоячи навколішки:

Опустися на коліна, помістіть гриф на плечі. Гомілки повинні бути паралельні один одному і розташовані на ширині плечей.
Повільно на вдиху присядь, відводячи сідниці назад.

Позиція «сумо» дозволяє не лише покращити форму сідниць, а й скоригувати таку проблемну зону, як внутрішній бік стегна. Тому присідання «сумо» насамперед рекомендуються дівчатам.

Вправу можна виконувати зі штангою, у тренажері Сміта або з гантеллю в руках. В останньому випадку гантель тримається двома руками за диск перед корпусом так, щоб під час присідань гантель проходив між ногами.

Техніка присідань «сумо»:

Ноги постав ширше за плечі, стопи розгорни назовні на 45 градусів (розворот ступнів на 45 градусів є умовним, стопи потрібно розміщувати так, наскільки дозволяє гнучкість);
На вдиху, трохи нахиляючись уперед, зроби присід, відводячи таз назад. Коліна повинні бути спрямовані по лінії стоп. Таз відводиться назад наскільки дозволяє гнучкість;
На видиху повернися в початкове положення, упираючись п'ятами на підлогу. Коліна у верхній точці повинні бути трохи зігнуті. Виконай 3-4 підходи по 8-12 повторень.

Присідання «пліє» аналогічні техніці «сумо», різниця лише в тому, що корпус у цьому випадку утримується строго перпендикулярно до підлоги, уникаючи нахилу вперед. Для більшої глибини присідання вправу краще виконувати на степ-платформі.

Техніка присідань «пліє»:

Візьми в руки гантель хватом зверху за млинець (можна виконувати в тренажері Сміта), ноги постав ширше за плечі, стопи розгорни назовні на 45 градусів;
На вдиху повільно присядь, поки стегна не стануть паралельними підлозі або трохи нижче, гантель при цьому розташована між ногами. Коліна повинні бути спрямовані вздовж лінії стоп.
Як тільки відчуєш розтягнення внутрішніх м'язів, повернися в початкове положення, упираючись п'ятами на підлогу. Спина протягом усієї вправи залишається прямою. Повтори задану кількість разів.

Спліт-присідання або болгарські випади (друга назва) – це ускладнений варіант класичних випадів, у якому одна нога, що знаходиться позаду, ставиться на лаву (фітбол). У цій вправі сідничні м'язи робочої ноги отримують максимальну розтяжку, відповідно ріст м'язів ефективніший. Тут важливо робити «добрий крок», що дозволяє зосередити увагу на сідниці, максимально прибравши навантаження з квадріцепс.

Техніка спліт-присідань:

Візьми в руки гантелі (можна присідати з грифом або в тренажері Сміта), стань спиною до лави, зроби однією ногою крок уперед, а другу розташуй на лаві;
Тримаючи корпус рівно, присядь так, щоб стегно стало паралельно підлозі;
Штурхаючись п'ятою в підлогу, повернися в початкове положення. Стеж за коліном, воно не повинно виходити за лінію носіння. Виконай 8-10 присідань, поміняй ногу і повтори вправу.

У цій вправі основний акцент також посідає сідниці. На відміну від інших варіантів, присідання біля нижнього блоку (кросовера) дозволяють робити присід максимально глибоко (пам'ятаємо, що сідниці гойдаються найкраще, коли стегна опускаються нижче 90 градусів), при цьому навантаження на колінні суглоби і хребет зведено до мінімуму.

Техніка присідань біля нижнього блоку:

Встанови потрібну вагу, візьми рукоятку до рук, ноги розмісти на ширині плечей. Перенеси вагу на п'яти, відхиляючись трохи назад.
На видиху зроби глибокий присід, відводячи сідниці назад.
Упираючись п'ятами, повернися в початкове положення. У кінцевій точці подай таз трохи вперед і напружи сідниці. Затримайся на секунду і знову повтори вправу задану кількість разів.

Гакк-присідання – це ще одна гарна вправа, яка допоможе накачати сідниці дівчині. Воно відноситься до ізольованих. Але щоб змістити навантаження з квадріцепсів на сідниці, потрібно робити зворотні гакк-присідання, тобто присідати обличчям до тренажеру.

Техніка присідань у гак-машині:

Встанови на тренажері необхідну вагу;
Стань лицем до тренажера, злегка сядь під нього, плечі заведи під спеціальні підплічники;
Розблокуй замикаючий механізм, розташуй ноги на ширині плечей ближче до верху платформи;
На вдиху повільно відводь сідниці назад, наскільки дозволяє гнучкість (присідати не потрібно, коліна лише злегка зігнуті);
На видиху повернися у початкове становище. Повтори задану кількість разів.

3 популярні міфи, які заважають накачати сідниці дівчатам

Дівчатам достатньо працювати з невеликою вагою

Щоб накачати м'язи, потрібно їсти більше білка

з надлишком калорій

Накачати сідниці можна за місяць

. Більше того, м'язи потрібно постійно підтримувати. Якщо тіло не отримуватиме відповідного навантаження якийсь час (наприклад, півроку і більше), то почнеться зворотний катаболічний процес (розпад м'язової тканини).

Підіб'ємо підсумки, щоб накачати сідниці дівчині потрібно:

Чергувати періоди нарощування м'язів та сушіння.

Тепер ти знаєш, як правильно присідати, щоб накачати сідниці дівчині. І не забувай, що регулярні тренування – це лише 50% успіху, решта залежить від правильного харчування.