Трапеція

ТРАПЕЦІЯ-і; ж.[грец. trapezion - столик]

1. Чотирьохкутник з двома паралельними сторонами (підставами) та двома непаралельними (бічними) сторонами. Обчислити площу трапеції. Правильна.(рівностегновий).

2. Гімнастичний снаряд – поперечина, підвішена на двох тросах. Перекидатися на трапеції.

◁ Трапе́цією, в зн. нареч.(1 зн.). Пальто, сукня(У вигляді трапеції).

(від грец. trapézion, літер. - Столик), чотирикутник, в якому дві протилежні сторони, звані основами трапеції, паралельні (на рис. ADі НД), а інші дві – непаралельні. Відстань між основами називають висотою трапеції (на рис. MN). Площа трапеції дорівнює добутку напівсуми підстав на висоту.

ТРАПЕЦІЯ (від грец. trapezion, букв. - столик), чотирикутник, у якому дві протилежні сторони, звані основами трапеції, паралельні, інші два - непаралельні. Відстань між основами називають висотою трапеції. Площа трапеції дорівнює добутку напівсуми підстав на висоту.

Енциклопедичний словник. 2009 .

Дивитись що таке "трапеція" в інших словниках:

- (Греч. trapezion). 1) у геометрії чотирикутник, у якого дві сторони паралельні, а дві ні. 2) постать, пристосована для гімнастичних вправ. Словник іншомовних слів, що увійшли до складу російської мови. Чудінов А.Н., 1910. ТРАПЕЦІЯ… Словник іноземних слів російської мови

Трапеція- Трапеція. ТРАПЕЦІЯ (від грецького trapezion, буквально столик), опуклий чотирикутник, у якому дві сторони паралельні (основи трапеції). Площа трапеції дорівнює добутку напівсуми основ (середньої лінії) на висоту. … Ілюстрований енциклопедичний словник

Чотирьохкутник, снаряд, перекладина Словник російських синонімів. трапеція сут., кіль у синонімів: 3 перекладина (21) … Словник синонімів

- (від грецького trapezion, буквально столик), опуклий чотирикутник, у якому дві сторони паралельні (основи трапеції). Площа трапеції дорівнює добутку напівсуми основ (середньої лінії) на висоту … Сучасна енциклопедія

- (від грецьк. trapezion букв. столик), чотирикутник, у якому дві протилежні сторони, звані основами трапеції, паралельні (на малюнку АD і ВС), інші два непаралельні. Відстань між основами називають висотою трапеції (на… Великий Енциклопедичний словник

ТРАПЕЦІЯ, чотирикутна плоска фігура, в якій дві протилежні сторони є паралельними. Площа трапеції дорівнює напівсумі паралельних сторін, помноженої на довжину перпендикуляра між ними. Науково-технічний енциклопедичний словник

ТРАПЕЦІЯ, трапеції, жен. (Від грец. Trapeza стіл). 1. Чотирьохкутник з двома паралельними та двома непаралельними сторонами (мат.). 2. Гімнастичний снаряд, що складається з перекладини, підвішеної на двох мотузках (спорт.). Акробатичні… Тлумачний словник Ушакова

ТРАПЕЦІЯ, та, дружин. 1. Чотирьохкутник з двома паралельними та двома непаралельними сторонами. Підстави трапеції (її паралельні сторони). 2. Цирковий або гімнастичний снаряд поперечина, підвішена на двох тросах. Тлумачний словник Ожегова. З … Тлумачний словник Ожегова

Жен., Геом. чотирикутник з нерівними сторонами, з яких дві опостінні (паралельні). Трапецеоїд, подібний до чотирикутника, у якого всі сторони йдуть нарізно. Трапецеедр, тіло, огранене трапеціями. Тлумачний словник Даля. В.І. Даль. 1863 1866 … Тлумачний словник Даля

- (Trapeze), США, 1956, 105 хв. Мелодрама. Акробат-початківець Тіно Орсіні вступає до циркової трупи, де працює Майк Ріббл, відомий у минулому повітряний гімнаст. Колись Майк виступав разом з батьком Тіно. Молодий Орсіні хоче, щоб Майк… Енциклопедія кіно

Чотирьохкутник, дві сторони якого паралельні, а дві інші сторони не паралельні. Відстань між паралельними сторонами зв. висотою Т. Якщо паралельні сторони та висота містять а, b і hметрів, то площа Т. містить квадратні метри … Енциклопедія Брокгауза та Ефрона

Книжки

• Набір таблиць. Геометрія. 8 клас. 15 таблиць + методика, . Таблиці надруковані на щільному поліграфічному картоні розміром 680 х 980 мм. У комплект входить брошура із методичними рекомендаціями для вчителя. Навчальний альбом із 15 аркушів. Багатокутники.

1. Верхня – примикає до шиї, відповідає за підйом плечей нагору.
2. Середня – між лопаток, бере участь у підйомі лопаток.
3. Нижня – у нижній частині лопаток, відповідає за опускання лопаткових кісток у нижній фазі руху.

© decade3d - stock.adobe.com

Основні функції трапецій: рух плечима у вертикальній та горизонтальній площині, нахил голови назад, а також підйом лопаток нагору.

Тримати трапеції в тонусі потрібно будь-якому спортсмену. Це збільшить ваш силовий результат у базових вправах, знизить навантаження на плечові суглоби та зв'язки, зменшить викривлення хребта у шийному відділі та мінімізує ризик пошкоджень та травм всього плечового поясу.

• Шраги по праву вважаються найкращою вправою для розвитку трапеції, але багато спортсменів роблять їх неправильно. Не можна включати в роботу біцепси та передпліччя. Впоратися з цим дуже добре допомагають кистьові лямки. Лікті мають бути майже повністю випрямлені протягом усього підходу, тоді навантаження буде лягати цілеспрямовано на трапецію.
• Не використовуйте занадто велику робочу вагу.Тренуючи трапецієподібні м'язи, набагато важливіше працювати на повну амплітуду і відчувати максимальне скорочення м'язів у верхній точці, затримуючись у ній на 1-2 секунди.
• Не притискайте підборіддя до грудей під час виконання шрагів.Це збільшує компресію шийного відділу хребта і може призвести до травмування.
• Трапеція любить пампінг.Щоб як слід «забити» ці м'язи кров'ю, використовуйте суперсети, комбінуючи шраги будь-якої варіації з тяговими рухами, які включать у роботу ще й плечі, – наприклад, з тягою підборіддя вузьким хватом. Інший варіант збільшення інтенсивності - наприкінці кожного підходу виконуйте дропсети: зменшуйте робочу вагу і без відпочинку робіть ще підхід або два з легшою вагою.
• Трапеції – відносно невелика група м'язів, її достатньо тренувати раз на тиждень.Оптимально поєднати її з тренуванням спини чи плечей. Щоб весь плечовий пояс виглядав масивно, не забувайте приділяти достатньо уваги також своїм дельтам та м'язам шиї. Якщо ви помітили, що трапеції стали обганяти у розвитку плечі, що візуально робить фігуру менш широкою у плечовому поясі, просто перестаньте виконувати окремі вправи на цю групу м'язів.
• Тренування трапецій має бути коротким, але інтенсивним.Як правило, для опрацювання цієї м'язової групи достатньо однієї-двох вправ. Чергуйте різні рухи на кожному тренуванні і виконуйте їх у різному порядку, тоді ви швидше досягнете прогресу.
• Слідкуйте за поставою.Нерідко сутулість у ділянці шийного та грудного відділу хребта не дає повноцінно тренувати трапецію. Спортсмен просто не може виконати потрібний рух на повну амплітуду і відчути скорочення м'язів.
• Тренуйтеся помірковано.Перетренованість трапецієподібних м'язів призведе до погіршення кровообігу в м'язах шиї та всьому шийному відділі хребта. Це може призвести до збільшення внутрішньочерепного тиску, головного болю і запаморочення.
• Виконання шрагів передбачає обертання плечовими суглобами у верхній точці.З якоїсь причини цим грішать багато спортсменів-початківців. При використанні великої робочої ваги це обертання перетворюється на один з найбільш згубних рухів для манжети ротатора вашого плеча. Правильна траєкторія руху має на увазі підняття та опускання ваги в одній площині, ніяких сторонніх рухів бути не повинно.

Найкращі вправи для опрацювання трапецій

Тепер давайте розглянемо вправи, які допоможуть вам досягти максимального результату при опрацюванні трапецієподібних м'язів.

Шраги зі штангою

- Це основна вправа на масу трапецій. Тут працює переважно їхня верхня частина, тому що при підйомі штанга розташовується перед вами. Рух має бути амплітудним, ніби у верхній точці ви намагаєтеся плечима дотягнутися до вух. У цьому русі можна працювати з досить великою вагою, так ви зможете краще відчути розтяг м'язів у нижній точці. За необхідності використовуйте кистьові лямки та атлетичний пояс.

Використовуйте середній хват на ширині плечей, щоб не включати плечі в роботу. При підйомі утримуйте штангу якомога ближче до корпусу та мінімізуйте читинг – цей спосіб не приведе ні до чого, крім збільшення травмонебезпеки руху. Альтернативний варіант – шраги у Сміті.

- Це вправа на верхню частину трапеції. Тут рекомендується використовувати меншу вагу, але робити більше повторень, так ви легше досягнете інтенсивного пампінгу (кровонаповнення м'язів).

Оскільки в цій вправі кисті повернені паралельно один до одного, в роботу активно залучаються передпліччя. Тому концентруйтеся на тому, щоб тримати руки прямими та не згинати лікті. Тоді ви підніматимете гантелі зусиллям трапецій, а не рук. Також можна використовувати лямки.

Щоб перетворити шраги з гантелями на вправу на середню та нижню частини трапеції, сядьте на лаву і трохи нахиліться вперед:

Це змінить вектор навантаження, і ви будете сильніше зводити лопатки у верхній точці. За рахунок цього більша частина навантаження і перейде в середню та нижню частини трапецієподібних м'язів.

Шраги у тренажері

Для цієї вправи вам знадобляться нижній блок та широка ручка. Тримаючи спину прямою, підтягуйте плечі вгору і трохи назад. Біомеханіка руху відрізняється від рухів у класичних шрагах зі штангою. За рахунок відведення плечей тому ви сильніше навантажуєте середню частину трапецій та задні пучки дельтоподібних м'язів. Через це ззаду верх спини виглядатиме більш масивним і горбистим. Крім того, пристрій блочного тренажера визначає сильніше розтягнення м'язів у нижній точці, що тільки збільшує ККД цієї вправи.

Шраги зі штангою за спиною

Це чудова вправа на середню та нижню трапецію. Воно не зовсім підходить для новачків, тому що вимагає розвиненого м'язового каркаса та гарної розтяжки плечових суглобів.

Для зручності цю вправу рекомендується виконувати у тренажері Сміта. У нижній точці трохи розслабте всі м'язи плечового пояса, щоб опустити штангу якомога нижче. Але не забувайте тримати при цьому поперековий відділ хребта ідеально рівно. Чим ближче до спини ви вестимете штангу при підйомі, тим сильніше працюватимуть трапеції. Більш віддалене положення сильніше навантажуватиме задні дельти.

Тяга штанги до підборіддя вузьким хватом

– це базове вправу, у якому працюють як трапеції, і плечі. У цій вправі важливо взятися досить вузько і тримати лікоть вище за рівень кисті, тоді ви зможете працювати в повну амплітуду і навантажувати всю область трапецієподібних м'язів. Чим ширше ви беретеся, тим більше навантаження йде на середні дельти.

Альтернативні вправи: тяга в Сміті до підборіддя вузьким хватом, тяга двох гантелі до підборіддя вузьким хватом, тяга гирі до підборіддя.

Станова тяга

Огляд вправ був би неповним без згадки. Не настільки важливий навіть її різновид, чи то класика, сумо, тяга треп-грифа, румунська тяга чи тяга з гантелями. У цій вправі динамічного навантаження на м'язову групу, що нас цікавить, майже немає, але трапеції несуть найпотужнішу статичну напругу протягом усього підходу. Досвідчені спортсмени працюють із серйозними вагами у цій вправі, це і визначає подальше зростання трапецій. Тому саме пауерліфтери найчастіше можуть похвалитися значними трапеціями, навіть не роблячи окремих вправ на цю м'язову групу.

Також трапеція несе частину навантаження при виконанні будь-яких горизонтальних тяг на товщину спини: або нижнього блоку та інших, а також при використанні вузького хвата у вертикальних тягах (підтягуваннях, тязі верхнього блоку і т. д.). Непрямо навантаження лягає на трапецію і під час багатьох вправ для дельтоподібних м'язів, наприклад, махи з гантелями стоячи, сидячи або в нахилі, широким хватом, відведення рук у тренажері на задню дельту та інші.

Програма тренувань трапецієподібних м'язів

Немає принципової різниці між тренуваннями трапецій у періоди набору м'язової маси та сушіння. Усі вправи (крім станової тяги) мають відносно ізольований характер, і застосовувати їх можна на будь-якому етапі тренінгу.

Тренувати трапецію в тренажерному залі – заняття досить нехитре. Підберіть пару вправ, які найкраще на вас працюють, та стабільно покращуйте свій результат, використовуючи різні методи прогресії навантаження. Як орієнтир дотримуйтесь наступної схеми:

Щоб плідно тренувати трапеції в домашніх умовах, достатньо мінімального набору інвентарю: штанги або гантелі. Зразковий варіант домашнього тренування трапецій виглядає так:

Багато спортсменів також тренують трапеції на турниках та брусах, виконуючи імітацію знизування плечима у висі. Ці рухи носять більш статичний характер, амплітуда суворо обмежена, і відчути ізольовану роботу трапецій у них буде непросто. Однак, ви можете спробувати замінити ними силовий тренінг, якщо у вас немає можливості займатися з обтяженнями.

> Трапецієподібний м'яз: найкращі вправи для тренування трапецій у домашніх умовах та тренажерному залі

Трапецієподібний м'яз: найкращі вправи для тренування трапецій у домашніх умовах та тренажерному залі

Трапецієподібний м'яз або просто трапеція - одна з найважливіших частин спини. Також це один із найбільших парних м'язів в організмі, тренуванням якого атлети часто нехтують. У бодібілдингу та фітнесі вправи для трапецієподібних м'язів виконують переважно для збільшення їх розміру та передання шиї та плечам масивності. Тим не менш, верхня частина спини грає найважливішу роль у житті кожної людини.

Де знаходиться трапеція, будова та функції

Розуміння будови, функцій та ефективних вправ на трапецію дозволить не лише виключити негативні наслідки для здоров'я, а й створити потужний плечовий пояс, з виділеними трапецієподібними «буграми», які є візитівкою багатьох.

Трапеція це м'яз, який формує зовнішній шар верхньої частини спини. Вона починається від шиї і сягає майже середини спини. Має форму трапеції, через яку й одержала свою назву. Залежно від рівня, де знаходиться трапецієподібний м'яз, виділяють три його частини:

1. Висхідна (нижня) частина.
2. Поперечна (середня) частина.
3. Східна (верхня) частина.

Незважаючи на те, що кожна частина має деякі відмінності, функції трапецієподібного м'яза загальні. Усі три області працюють як єдине ціле. Має складну структуру, тому що волокна розташовані у різних напрямках. Щоб накачати трапецію, варто враховувати цю особливість, розділяючи навантаження на кожну частину.

Основною причиною, через яку трапецієподібний м'яз спини не приділяють достатньо уваги, служить візуальний аспект. Її верхня частина виражена дуже сильно, а середня та нижня частини частково губляться на тлі більш масивних. Проте, весь масив трапецій грає найважливішу роль. Він служить своєрідним «щитом» для однієї з найуразливіших і життєво важливих частин хребта, впливає на поставу та бере участь майже у всіх рухах рук та плечового пояса.

1. Висхідна частина трапеції

Висхідна частина починається від надостних зв'язок грудних хребців та остистих відростків T4-T12 хребців. Анатомічно трапецієподібний м'яз у цій області кріпиться до медіальної частини остюка лопатки (через апоневроз). Нижня частина - відповідає за притискання медіального краю лопатки до грудної клітки. Також разом з іншими м'язами нижня частина притискає лопатку до корпусу. За рахунок цього виконується стабілізація плечового пояса.

2. Поперечна частина трапеції

Анатомічно трапеція в середній частині (поперечній) починається від шийної зв'язки, остистих відростків та надостних зв'язок в області C5-T3 хребців. Кріпиться до:

• Акроміону.
• Ости лопатки.
• Акроміальний кінець ключиці.

Основне завдання – стабілізація та приведення лопатки. Також це найтовстіша частина області, тому при регулярному виконанні вправ на трапецієподібний м'яз вона здатна помітно виділятися під шкірою.

3. Нисхідна частина трапеції

Цю частину нерідко називають трапецієподібним м'язом шиї, так як вона починається від зовнішнього потиличного виступу, черепної частини шийної зв'язки та медіальної частини верхньої шийної лінії. Кріплення трапецієподібного м'яза:

• Акроміону.
• Латеральна частина ключиці.
• Остисті відростки шийних хребців (від 1 до 4).

Основна функція – формування зовнішнього рельєфу шиї, захист хребта, фіксація лопатаки та плечового пояса. Також верхній трапецієподібний м'яз активно взаємодіє з іншими м'язами, розділяючи їх функції. А ще вона бере участь у розгинанні та поворотах голови.

Функції слід розглядати з урахуванням анатомії трапецієподібний м'яз спини та поділу області на три частини:

• Верхня – приведення та зовнішня ротація лопатки, підйом та протракція плечового поясу.
• Середня – приведення лопатки та ретракція плечового пояса.
• Нижня – приведення, опускання та зовнішня ротація лопатки, опускання плечового пояса.

Загалом, всі три частини виконують роль «координатора» у багатьох рухах плечового пояса, тому тренування трапецієподібного м'яза вважається необхідним не тільки у спорті, але й для здоров'я спини та хребта.

Особливості тренування трапеції

Щоб накачати трапецієподібний м'яз не потрібно виконувати величезну кількість вправ. Достатньо включати від 2 до 4 рухів у тренувальну програму, щоб отримувати стабільне прогресування області. Тим не менш, у цьому полягає основна проблема. Через «непопулярність» (а також нерозуміння важливості м'яза), вправами на верх спини атлети найчастіше нехтують. Це призводить до дисбалансу у розвитку м'язів спини, що може негативно позначатися не лише на прогресуванні в інших вправах, а й здоров'ї хребта, поставі.

Крім візуальних та естетичних проблем, слабкий тонус може призвести до цілого ряду ускладнень, від болів у шиї, до спотворення постави зі збільшенням ризику появи протрузій. Також одним із найпопулярніших наслідків недостатнього тренування трапецій є шийний гіперлордоз. По ланцюжку він компенсується розвитком поперекового гіперлордозу, що в цілому призводить до серйозних проблем та погіршення якості життя.

Перше, що варто запам'ятати – вправи для верхньої частини спини не повинні виконуватися з великою вагою.

По-перше, це збільшуватиме ризики травмуватися, по-друге, рух здійснюватиметься за рахунок інших м'язів. В результаті всі вправи на трапецієподібний м'яз спини будуть малоефективними для цільової області. Тільки в міру збільшення сили та обсягу м'яза, можна підвищувати ваги, щоб качати трапецію більш ефективно. Основні проблеми, які можуть виникати при надмірному навантаженні м'яза(великою вагою, тренувальними обсягами або неправильною технікою):

• Защемлення нервів.
• Головні болі.
• Болі у шиї чи плечах.
• Посилення проблем з міжхребцевими дисками.

В основному, всі проблеми виявляються через надмірне стискання. З цієї причини вправи на трапецію в тренажерному залі слід робити не частіше ніж 1-2 рази на тиждень (або не більше 15-18 підходів на тиждень). Також з огляду на специфіку роботи над цією областю слід віддавати перевагу багатоповторним підходам, по 12-20 разів у сеті.

Топ 3 кращих вправи на трапецію для домашніх умов та тренажерного залу

Майже всі рухи можуть виконуватись із гантелями або штангою. Тому не доведеться перейматися тим, як накачати трапецію в домашніх умовах. Весь набір можливостей буде доступним навіть для дому. Більше того, для тренування не потрібні навіть гантелі (хоча з ними робити рухи набагато зручніше). Щоб накачати трапецію будинку, знадобиться лише пара пляшок з водою (5-8 літрів) або будь-яка вага, навантажена в сумки.

1. Шраги

Перший і універсальний рух, який необхідно включати в програму, щоб накачати трапецію в домашніх умовах або в залі. Може виконуватися з гантелями, штангою або будь-якою іншою вагою. Важливо пам'ятати такі технічні особливості:

• При виконанні шрагів необхідно розвернути плечі назад (звівши лопатки).
• У вправі беруть участь лише плечові суглоби, візуально техніка схожа на знизування плечей.
• Сфокусуйтеся на трапеціях, щоб піднімати вагу за рахунок них, а не інших м'язів.

Оптимально виконувати шраги у 3-4 підходах, по 12-20 повторень.

2. Тяга до підборіддя (протяжка)

Вправу прийнято відносити до групи. Хоча при використанні вузького хвата основне навантаження перемикатиметься на трапеції.

Щоб накачати верх спини, включайте рух на день, але тільки в другій половині заняття (коли основні м'язи стомлені і не забиратимуть у трапецій навантаження).

По суті, це один з варіантів шрагів, який здобув популярність завдяки . Великий плюс вправи в тому, що крім трапецій також активно навантажуються. Це сприяє покращенню постави.

Важливі моменти при виконанні руху:

• Одна з найпопулярніших помилок у техніці – потяг за рахунок передпліч, її потрібно виключити та контролювати.
• Потрібно ретельно підібрати вагу, щоб навантаження лягало на трапеції.

Висновок

Щоб прокачати трапецієподібний м'яз достатньо виконувати від 2 до 4 вправ на тиждень. Ця область чудово відгукується на навантаження, відповідаючи зростанням сили та маси. Найповільніше зростає вважається верхня частина, вона ж має найбільший візуальний пріоритет. Середня і нижня частини активно задіяні в більшості рухів для м'язів спини, тому додаткового опрацювання не потребують.

Тренування трапеції у відео форматі

Трапеція є металевою перекладиною довжиною 60-65 см (у польотах - до 90 см.) і діаметром 25-30 мм. Для зручнішого захоплення поперечину обмотують тасьмою, а руки гімнасти натирають магнезією. До країв перекладини кріпляться мотузки (з тонким тросом усередині для міцності), кінці яких зачіплюються за штамборт. Зовні мотузки декоруються тасьмою або бинтом. Довжина мотузок може регулюватися, зазвичай вона не перевищує 4 м. Трапеції, які використовуються в польотах, підвішують до штамборту не на мотузках, а на тонких тросах.

Трапеції бувають одинарними, подвійними та груповими. Одинарна трапеція використовується для жіночого сольного виступу. На ній демонструються вправи, що виконуються у висі та в упорі. Найбільш характерні вис на підколінках, "прапорець" на одній руці, балансування на спині, задній планш, оберти навколо трапеції, а також різні "обриви" на підколінки, на п'яти, на шкарпетки. "Обриви" бувають і більш складними, наприклад: "обрив" у шкарпетки з упору на шиї, "обрив" на підколінки зі становища, стоячи на трапеції в розгойдуванні, "обрив" у шкарпетки з балансування на спині в розгойдуванні.

Багато, трюки, такі, як вис на п'ятах, на шкарпетках, "обриви", частіше виконуються на трапеції, що розгойдується, як більш ефектні. Демонстрацію вправ динамічного характеру називають виступом на швунг-трапі.

Традиційним фіналом номера на одинарній трапеції є лопінг (від англ. "looping the loop" – мертва петля) – обертання навколо штамборту. Існує кілька способів такого обертання, наприклад, стоячи в зріст, зачепившись спеціальними виступами (штифтами) на підошвах взуття за прорізи втулки, що обертається, одягненої на штамборт.
Інший спосіб – обертання на жорсткій трапеції, тобто на трапеції, що має замість мотузок або тросів тверді металеві стропи з боків. (Вперше цей трюк показав болгарський артист Л. Добрич у 1905 р.) Стоячи на снаряді, артист, досягнувши найбільшої амплітуди розгойдування, разом із трапецією перевертався навколо штамборту. Розвинувши кругове обертання в один бік, він потім переводив обертання у зворотний бік.

Література:
3.Б. Гуревич, Про жанри радянського цирку, М., 1977.