Присідання із штангою для високих людей. Як правильно підібрати вправи в залежності від будови тіла: чоловіча версія. Нахили зі штангою «Доброго ранку»

03.12.2021Рубрика: Розчин

В юності я найбільше ненавидів ті неприємні моменти, коли при погляді на мене люди одразу говорили: "О, та цей хлопець високий!" Я дуже хотів, щоб вони уникали цього визначення при моєму описі. Для мене це було навіть принизливіше, ніж визначення тупої.

У підліткові роки моє зростання становило 183 сантиметри, тому я посилено тренувався у спортзалі, щоб перетворитися з «високого хлопця» на «великого», проте нічого не виходило. Проте за останні кілька років я отримав цінний досвід, який допоміг розробити ефективніший тренінг із деякою перспективою для високих атлетів. Враховуючи це, давайте закінчимо із вступом та почнемо переходити до конкретних речей.

Практично всім, хто тренується, крім новачків, відомо, що коли справа стосується досягнення оптимальних результатів, ті чи інші моменти можуть відрізнятися залежно від конкретного атлета. Дієтарні протоколи, розроблені з метою спалювання підшкірного жиру, можуть працювати для однієї людини, але не для іншої. Так само варіюються тренувальні протоколи бодібілдерів залежно від цілей атлета, а також залежно від здатності адаптації до певних вправ та тренувальних стилів.

То чому все має бути інакше щодо зростання тренуючого? Давайте визнаємо, що високі хлопці не користуються особливою популярністю, коли справа стосується тренувань з обтяженнями, до того ж існує занадто мало статей, написаних спеціально для таких, як ми. Таким чином, настав час змінити ситуацію, що склалася.

Якого атлета можна назвати найвищим?

При цьому я помітив, що всі мої клієнти, зростання яких коливається в межах цього числа, мають, як правило, дуже довгі руки та ноги порівняно зі своїм зростанням. І це дуже цікавий момент. Антропометрія – ось що відрізняє більшість високих атлетів від хлопців середнього зросту, а інтенсивні тренування з важкими вагами при короткому торсі, широкому розмаху рук та ногах жирафу можуть виявитися найгіршим кошмаром атлета.

Зараз моє зростання становить 193 сантиметри, а розмах рук - 203 сантиметри. Знайти потрібну для мене сорочку так само складно, як знайти чоловічі риси в Джастіні Бібері. Вони десь там, однак, одразу й не помітиш. І мої ноги не виняток, вони дуже довгі в порівнянні з довжиною торса.

Чи варто говорити, що завдяки таким рукам, ногам і обхвату плечей моїм найкращим другом і справжнім порятунком став кравець.

Таким чином, враховуючи моє власне зростання, я спробую розвінчати деякі тренувальні міфи, використовуючи практичні свідчення, наукові підтвердження та логіку, для того, щоб підвищити ефективність тренінгу високих атлетів.

Питання сили

Необхідно згадати, що тренінг із обтяженнями полягає у виробленні зусиль проти опору. Результат цієї дії – робота. У фізиці робота визначається як сила, помножена на відстань. Таким чином, обсяг зусиль, що прикладаються на певній відстані, визначає обсяг виконуваної роботи.

Давайте перенесемо цей приклад у спортзал. Допустимо, зростання атлета становить 175 сантиметрів, і при цьому він може виконувати повноамплітудні присідання зі 100 кілограмами. Виконуючи цю вправу, він проходить через 60-сантиметрове опускання (свою ексцентричну фазу повторення) і повертається у вихідну позицію - таким чином його амплітуда руху становить 120 сантиметрів.

Тепер візьмемо хлопця, чиє зростання становить 190 сантиметрів, - він також може виконувати повноамплітудні присідання зі 100 кілограмами. Щоб увійти в повний присід, йому необхідно опуститися на 75 сантиметрів, - повна амплітуда руху складе 150 сантиметрів. У порівнянні з хлопцем середнього зросту це на 30 сантиметрів більше за одне повторення. А тепер помножте це значення на 10 повторень і ви отримаєте три метри додаткової відстані за один підхід. Таким чином, високий атлет виконує більше роботи за цей сет, використовуючи ту ж саму вагу, виконуючи, як може здатися на перший погляд, такий самий рух і дотримуючись тих самих «вимог».

Причина, з якої я порушив це питання і навів ці приклади, полягає в тому, що, враховуючи дані моменти, можна сміливо поставити питання, якому з представлених атлетів потрібно бути сильнішим для того, щоб виконати поставлене завдання. Не вдаючись у подробиці щодо ваги тіла кожного з них, багато хто погодиться, що загалом для високого хлопця це завдання буде набагато складнішим і напруженим.

Цим я хочу сказати, що високе зростання у спортзалі не повинно категорично розглядатися як недолік. Довгі м'язові черевці і руки з гігантською важільністю вказують на величезний потенціал вироблення зусиль та розвитку сили – практично у кожній вправі.

Таким чином, я прийшов до наступного.

Амплітуда руху понад усе! (Правда правда!)

Якщо ви вже читали мої статті, то, мабуть, знаєте, що я пропагую використання максимальної амплітуди руху при виконанні вправ. А для високих хлопців цей момент є обов'язковим.

В цьому випадку стандартний сет виявиться довшим, а це означає, що збільшиться час під навантаженням. Крім того, максимальна амплітуда руху означає підвищення рівня вироблення зусиль за максимально доступну дистанцію, тобто більше роботи.

Коротше кажучи, якщо ви хочете збільшити силу, стежте, щоб амплітуда була максимальною.

Проблеми зі збільшенням розмірів

Ми вже визначилися з тим, що можемо отримувати міофібрилярну гіпертрофію та збільшувати силу, використовуючи важкі ваги та максимальну амплітуду руху. Але що щодо нашої головної мети – збільшення розмірів м'язів? Тут все трохи складніше. Ми маємо справу з дуже довгими м'язовими черевцями, а це означає, що будь-яка побудована м'язова маса розподіляється по більшій площі. Це пригнічує, оскільки збільшення навіть у 7 кілограмів може пройти для високого довготелесого хлопця практично непомітно.

Не перетворюючи тематику цієї статті на дієтарну, скажу наступне: споживайте якнайбільше їжі. У прагненні до розмірів можете дозволити собі збільшити рівень підшкірного жиру, оскільки тут ви маєте перевагу саме з тієї причини, з якої у вас спостерігаються складнощі з побудовою м'язової маси. Ви не перетворитеся на жирного увальня, отримуючи кілька додаткових вуглеводів, тому їжте сміливо навіть піцу.

Коли справа стосується тренувань заради збільшення розмірів, я вважаю, що високий атлет, який, до того ж, є хардгейнером, може отримати користь, фокусуючись на ізолюючому тренінгу трохи більше, ніж тренується середньостатистичний. За умови наявності у програмі великих компаундних вправ, довгоногий і довгорукий атлет може отримати непогану вигоду, використовуючи свою велику важільність в таких вправах, як підйоми на біцепс, трицепсові жими вниз на блоці, екстензії ніг, згинання ніг і згинання ніг і згинання ніг і згинання ніг.

Принцип SAID

Принцип SAID – це специфічна адаптація до певних впливів. Якщо організм неодноразово піддається впливу важких ваг та тривалого навантаження, то у нього просто не залишається вибору, крім як стати більшим і сильнішим для того, щоб адаптуватися до тренувальних впливів.

Я прихильник цього принципу і вважаю, що високі хлопці повинні витягувати з цього користь, збільшуючи час під навантаженням за допомогою контрольованих ексцентричних повторень, максимізації амплітуди руху, а також за допомогою високих повторень.

Одна з причин, внаслідок яких нарощування м'язової маси стає для високих атлетів справжнім головним болем, полягає у загальних рекомендаціях, що просочили тренувальну індустрію, у зв'язку з чим багато новачків, а також атлети середнього рівня, приймають їх за чисту монету, не замислюючись про антропометричні особливості кожної людини. Ось вам деякі з них:

Не дозволяйте коліна виходити вперед за пальці ніг.

Легко, якщо у вас найдовший у світі торс, а зріст становить приблизно 165 сантиметрів.

Інакше вам доведеться порушити це правило. Я особисто не знайшов нічого поганого в тому, щоб під час присідань коліна виходили вперед за пальці ніг, і це підтверджується безліччю досліджень.

Якщо у вас довгі ноги, але ви, як і раніше, намагаєтеся дотримуватися цієї рекомендації, киньте її. Для візуального прикладу нижче приставлений ролик, де виконую присідання з гирей. Звичайно, фронтальне навантаження сприяє більш вираженому виведенню колін вперед, проте будьте впевнені, що подібні кути також необхідні мені для досягнення гарного повноцінного присіду в присіданнях з грифом за головою.

Це причина моїх проблем із такими підготовчими вправами, як присідання біля стіни, які призначені для розвитку «правильної техніки» у присіданнях. Встати так, щоб пальці ніг опинилися біля стіни, але при цьому уникати її торкання з іншими частинами тіла під час виконання повноамплітудного присідання практично неможливо для атлета з довгими кінцівками або для просто високого хлопця. Присідання це дуже специфічна вправа і ставитись до неї слід відповідно.

При виконанні тяг вниз на високому блоці або підтягування намагайтеся, щоб рукоятка або перекладина торкалися грудей.

Цей приклад може бути винятком для моєї пропаганди максимальної амплітуди руху, і це дійсно так. Проблема у тому, що невисокий атлет досягне максимального скороченнянайширших при повному контакті рукоятки або перекладини з грудиною. Це відбувається тому, що короткі руки досягають корпусу в умовах домінантної роботи найширших.

Однак у випадку з довгими руками лікті все одно виявляться далі від корпусу, навіть якщо точка прикріплення найширших буде перебувати біля плечового відділу рук, - просто тому, що плечова кістка довша.

В результаті цього повне скорочення найширших може досягатися при положенні рукоятки або перекладини далі від грудей. Глибока тяга не дасть в цьому випадку ніякого позитивного ефекту, а просто задіє в роботу м'язи рук і верхній відділ трапецій, що в свою чергу послабить силу хвата і специфічну ізоляцію найширших.

Таким чином, необхідно фокусуватися не на традиційному патерні руху, а на стимуляції цільових м'язів, тому якщо у вас довгі руки сміливо завершуйте концентричну фазу вправи за кілька сантиметрів від грудей.

Під час виконання мертвих намагайтеся тягнути робочу вагу назад.

Ця рекомендація, що часто зустрічається, може сильно заплутати високих атлетів. Коли ми напружуємо все тіло при підготовці до виконання важкої тяги, ми намагаємося зробити все, щоб під час руху гриф переміщався по прямій лінії, однак дана рекомендація щодо тяги назад може змусити використовувати нижче по відношенню до плечей положення таза.

Тим часом, при виконанні мертвих тяг довгі ноги та низьке положення тазу ніяк не поєднуються. Саме тому Марк Ріппетоу нагадує мені одного з моїх улюблених тренерів. Він просто йде проти системи, і як і я вважає, що гриф повинен знаходитися в одній площині з лопатками, а всі інші частини тіла подбають про себе самі.

Зробіть так, щоб лопатки виявилися прямо над грифом, а потім напружте груди та спину. У довгоногого хлопця ці дії забезпечать більш високу позицію таза, проте, таким чином, гриф зможе переміщатися по прямій лінії з правильної стартової точки.

Нижче на вас чекає черговий приклад, що демонструє мою позицію тазу при виконанні відносно важкої мертвої тяги. У представленому ролику можна побачити, що опустити таз нижче, не порушуючи траєкторії грифа, у мене просто не вийде.

Порятунок для хворих на суглоби

Ще одна область, де високі атлети часто стикаються з проблемами - це стрес, що виникає в суглобах. Внаслідок довгого корпусу наші спроби використати максимальну амплітуду руху у вправах можуть завдавати неприємностей нашим суглобам. Однак це не означає, що ми повинні уникати широких амплітуд. Натомість ми повинні визначити свої слабкі ділянки та внести необхідні коригування.

Наприклад, глибокі присідання вимагають хорошої рухливості в кульшових суглобах. Тазостегнові суглоби з поганою рухливістю можуть (і зазвичай так і відбувається) сприяти виникненню зайвого стресу в колінах і нижньому відділі спини. Дуже часто люди дуже поспішно списують подібну на нібито «непридатну для мене вправу» замість того, щоб розібратися в проблемі і дійти раціонального рішення.

Переконайтеся, що робите все необхідне для того, щоб створити та підтримувати структурний баланс навколо кожного суглоба. Це досягається побудовою правильного міцного фундаменту, не забуваючи також про якість тканин, рухливість і функціональну силу. Крім того, ось вам деякі рекомендації:

Виконуючи жимові вправи, використовуйте нейтральний хват, якщо це можливо. У зв'язку з глибоким закладом ліктів за корпус на нижній ділянці амплітуди руху більшості жимових вправ за наявності довгих рук корисно повертати зап'ястя, щоб при навантаженні плечовий суглоб опинявся в більш сприятливій позиції. Коли справа доходить до жиму лежачи, сміливо використовуйте гантелі, які дозволять вам «пограти» зі становищем руки.

Жими зі стопорів у силовій рамі, присідання знизу вгору та інші вправи з частковою амплітудою слід використовувати на тренуваннях у разі травми або наявності хронічного дискомфорту в суглобах, що навантажуються. Подібні вправи позбавлять вас нижньої ділянки амплітуди, яка в даному випадку може принести більше шкоди, ніж користі.

Виконуйте тяги частіше. Лише небагато хронічних травм можуть зменшити тягову силу. Крім того, досить часто багаторазове виконання тяг виявляється головним засобом у вирішенні проблем із хронічними травмами! Виконуйте тяги до жиму у співвідношенні 2:1 для того, щоб забезпечити суглобам відпочинок.

Висновок

Високим хлопцям нелегко у спортзалі, однак, ми можемо тренуватися з розумом. Те саме можна спостерігати, навіть якщо подивитися на генетичних фриків зі світу бодібілдингу. Такі хлопці, як Джей Катлер зі зростом 176 сантиметрів, мають перевагу і у збільшенні розмірів, і в тренуваннях з важкими вагами в порівнянні з такими атлетами, як Лу Ферріньо, зростання якого становить 196 сантиметрів.

Замість скаржитися на довгі кінцівки, настав час скористатися їхньою перевагою заради інтенсивного тренінгу. Представлені мною моменти та рекомендації повинні вам допомогти. Розглядаючи фотографії таких велетнів, як Арнольд, Лу Ферріньо і Тоні Фріман, і таких силачів, як Брайан Шоу (зростання 203 сантиметри), а також згадуючи про високе зростання самого Супермена - 190 сантиметрів, можна переконатися, що нам є куди прагнути. Все залежить від наших зусиль.

Допомогти довготелесим спортсменам уникнути небезпек та незручностей – завдання не з легких. Запропоновані заходи спростять вирішення цього завдання та допоможуть високим хлопцям стати сильними та мускулистими!

Тренажерний зал – це справжня камера катувань для хлопців. Щоб зайняти правильну вихідну позицію і правильно виконати вправу, довготелесим спортсменам часто доводиться викручуватися і розташовувати свої важелі під незручним кутом, а це підвищує небезпеку травм і збільшує дистанцію переміщення робочої ваги.

Стурбована проблема для височенних мешканців спортзалу, яким постійно доводиться адаптувати базові рухи до своїх анатомічних та біомеханічних особливостей.

Якщо ви не впевнені, а чи потрібно вам коригувати свою роботу в тренажерному залі, спочатку визначимося, кого вважати «високим» стосовно силового тренінгу.

У цій ситуації ми не говоримо про хлопців зі зростанням трохи вище за середнє. Ми говоримо про чоловіків, зріст яких перевищує 192 см, і жінок вище 178 см. Ми говоримо про справжні хмарочоси.

Якщо ви спокійно дивитеся на професійного баскетболіста, а в тренажерному залі вам важко впоратися зі своїми довжелезними ногами, значить, треба якось з цим боротися. Я готовий запропонувати вам прості рішення, які допоможуть виправити технічні помилки та усунути довгоногу та довгоруку перешкоду.

1. Базові ізометричні вправи

Через довгі ноги і руки вам вкрай складно зайняти правильну вихідну позицію, а це веде до неякісного виконання всієї вправи. Ізометричні вправи, в яких ви утримуєте статичне скорочення, дають змогу виробити правильну позицію. Вони вчать довготехих спортсменів правильно починати і закінчувати вправу.

Згодом ізометричні вправи допоможуть спортсмену відчути правильну амплітуду руху. Якщо ви маєте труднощі з напівприсіданнями, але можете запросто виконати четверті присідання, тоді починайте з чверті і поступово опускайтеся нижче та глибше. Так ви планомірно покращуватимете техніку глибоких присідань і збільшуватимете загальну амплітуду руху, не відчуваючи при цьому фізичного дискомфорту.

Ізометричне утримання зробить вас сильнішим, навіть якщо ваша гнучкість обмежена високим зростанням

Не проґавте саму суть ізометричних рухів: це не довге і нудне очікування біля моря погоди, це активна робота, хай і в статичному режимі. Яке становище ви не зайняли б, ви повинні утримувати його за допомогою зусиль всього тіла.

Залишайтеся в статичному положенні, поки не відчуєте пристойну втому, але не настільки довго, щоб ваша поза почала нагадувати деформоване садове крісло. Почніть з 10-15 підходів по 10-15 секунд, рухайтеся вперед, збільшуючи тривалість підходу, зменшуючи загальну кількість сетів і поступово переміщаючись у правильне положення.

2. Залишаємо лише концентричну фазу

Хлопці, які постійно зачіпають головою дверний отвір, зазнають певних труднощів з пропріоцептивною чутливістю та моторною іннервацією. Немов сигнал від м'язів до головного мозку і назад йде трохи довше, ніж звичайно. В результаті ексцентрична, або негативна, фаза руху, точніше, її результат стає справою випадку: то втрачається фіксація корпусу, то руки стоять криво. Словом, вся вправа коту під хвіст.

Зробивши наголос на концентричну фазу (фазу скорочення), наприклад, виконуючи жим лежачи у стійці для присідань або присідаючи таким же манером, довготелесі спортсмени отримають хоч якесь полегшення, тому що основою цих вправ будуть ізометричні рухи. Вони дозволять покращити амплітуду рухів, стабілізувати вихідну позицію та виконати вправу досить затято та енергійно, щоб розвинути силу та обсяг. І не доведеться переживати через вимушене зниження робочої ваги.

Успіх концентричного вправи залежить від прискорення. Навіть із великою вагою потрібно сфокусуватися на тому, щоб максимально швидко перемістити снаряд від старту до фінішу. Дотримуйтесь 3-8 повторень у концентричних вправах. Якщо ви робите менше повторів, ви перетворюєте вправу на квазімаксимум, на непродуктивний рух.

3. Ослаблені негативи

Освоївши концентричні вправи, додавайте рухи з ослабленими, які передбачають використання лямок для спрощення ексцентричної фази руху грифа – головним чином, при виконанні жиму лежачи та присідань.

Для ослаблених негативів прив'яжіть одну частину лямки до верхньої частини стійки для присідань, іншу обмотайте навколо грифа. У міру опускання снаряда лямка розтягуватиметься, що знизить навантаження під час ексцентричної фази та допоможе почати концентричну стадію руху.

Еластичні лямки, зафіксовані на стійці для присідань, допоможуть вам зберігати правильне положення в ексцентричній фазі руху і дадуть імпульс для концентричної фази руху.

Ця стратегія покликана допомогти спортсмену перейти від концентричних вправ до рухів у повному обсязі. Ізометричні вправи вчать займати та утримувати правильну позицію, концентричні жими вчать розвивати максимальне зусилля з вихідної позиції, а ослаблені негативи вчать чисто долати всі фази руху.

4. Середньоповторні підходи

Високі спортсмени мають довгі важелі, які заважають пропріоцепції та контролю рухів. Надмірно інтенсивне навантаження з великою вагою та малою кількістю повторень рівносильне небезпечному, болісному та потенційно травматичному підходу. Зацикліться на граничних вагах та одноповторних підходах – і ваша працездатність впаде набагато швидше, ніж у випадку зі спортсменами з нормальною довжиною важеля. Якісні повторення та довга спортивна кар'єра будуються на середньоповторних підходах.

Візьміть на озброєння цю стратегію та робіть підходи щодо 5-8 повторень. Якщо ви хочете набрати масу, підвищуйте обсяг навантаження за рахунок збільшення кількості сетів у тренувальній сесії або у тренувальному циклі. Щоб збільшити силу, ретельно фокусуйтеся на вихідному положенні та виконуйте якісні повторення, що розвивають шалену напругу.

Тренувальна програма

Високе зростання не повинне перешкоджати вашому успіху в силовому тренінгу. Успіх залежить від багатьох факторів. Навчіться тримати позицію за допомогою ізометричних рухів, розвивайте стартову силу з концентричними рухами та вчіться справлятися з ексцентричною фазою за допомогою ослаблених негативів.

Освоюйте ці прийоми за допомогою середньоповторних підходів, і ви вирішите всі проблеми довготелесого спортсмена.

0 7163 2 роки тому

Для тих, хто бажає накачати м'язи ніг, вправа присідання зі штангою на плечах стане справжньою знахідкою. У ході тренінгу не тільки прокачаються сідниці, біцепси стегон та квадріцепси, але й розвинеться сила спини, преса та плечей.

Які м'язи задіяні?

В основі вправи лежить розвиток м'язів ніг, зокрема:

сідничні м'язи;
квадріцепси;
камбаловидні м'язи;
стегнові що приводять.

Крім основної групи, працюють і стабілізатори:

розгиначі хребта;
біцепс стегна (докладні вправи на цю групу м'язів);
м'язи литок;
м'язи живота: як прямий, так і косий прес;
інші м'язи тіла.

Існує також прямий зв'язок між постановкою тіла та роботи тих чи інших м'язів. Залежність наведена у таблиці:

Присід зі штангою на плечах передбачає три його варіації:

важкоатлетичний;
пауерліфтерський;
бодібілдерський.

Перший передбачає максимально глибокий присід, другий – до паралелі зі статтю, а третій – вище за паралель. Відповідно розподіляється і навантаження: від ніг та спини через сідниці до стегон. Тому для максимальної ефективності тренінгу рекомендується чергувати усі ці варіації.

Користь від елемента неоціненна.Сьогодні він актуальний не тільки для бодібілдингу та пауерліфтингу, але й для людей, які просто займаються спортом. Чоловіки можуть наростити м'язи спини та ніг. Присідання зі штангою на плечах для дівчат дозволять домогтися гарних та пружних сідниць та привабливої форми стегон.

Саме в цій вправі спортсмен може взяти максимально велику вагу. Елемент тією чи іншою мірою опрацьовує абсолютно все тіло.

До списку переваг вправи можна включити:

Нарощування м'язової маси
Сприяння спалюванню жиру
Поліпшення стану суглобів
Підвищення енергії та рухливості
Поліпшення координації руху
Підвищення гнучкості та запобігання одержанню травм.

Техніка виконання вправи

Незважаючи на легкість, присід зі штангою на плечах вважається одним з найбільш трудомістких елементів. При неправильній техніці виконання можна не тільки не досягти поставленого завдання, а навпаки, травмувати ноги, спину або поперековий відділ. Тому новачкам рекомендується відпрацьовувати техніку виконання елемента без ваг, а надалі поступово додавати навантаження. Не можна забувати і про розминку, що попередньо розігріває, на все тіло.

Техніка виконання присідань зі штангою на плечах полягає у наступному.

Підготовчий етап

Перш ніж розпочинати присіди, необхідно підготуватися. Для цього потрібна стійка зі штангою. Останню потрібно виставити за своїм зростом. Гриф не повинен розташовуватися низько або високо: працювати має бути зручно та комфортно.

Рух

Крок 1.Заходимо під гриф і розташовуємо його у себе на трапеціях.

Крок 2Прогинаємось у поперековому відділі та знімаємо штангу зі стійки.

Крок 3Робимо крок назад і ставимо ноги на ширині плечей. Спина напружена, лопатки зігнуті, лікті відведені назад.

Крок 4На вдиху починаємо повільний підконтрольний присід. Слідкуємо за тим, щоб коліна не виходили за шкарпетки.

Крок 5.На видиху починаємо підйом нагору.

Робимо необхідну кількість повторів.

Під час тренінгу слід звернути увагу на наступні моменти:

Спина завжди має бути прогнута. Її заокруглення може призвести до травмування.
Погляд повинен бути завжди спрямований уперед.
Таз у присіді необхідно відводити назад.
Сідати треба повільно, а підніматися швидше, роблячи невелику зупинку у нижній точці.
Не можна до кінця розпрямляти ноги у точці підйому, інакше навантаження перейде на колінні суглоби.
Основна напруга в присіді має проходити через п'яти ніг, а не через шкарпетки.
Коліна у присіді повинні бути розгорнуті назовні, а не зведені разом.

Альтернатива класичним присідам зі штангою на плечах

Класичний присід зі штангою на плечах не є винятковим у своєму роді. Відомі такі різновиди вправи:

Присіди на лаву або стілець.Елемент корисний для відпрацювання техніки виконання класичних присідань. Також він корисний для відпрацювання динамічного підйому нижньої точки. Для тренінгу знадобиться стілець такої висоти, щоб у положенні сидячи стегна утворювали паралель із підлогою. Ступня при цьому повинна повністю стояти на підлозі.
Присідання з широкою постановкою ніг – сумо.У такому варіанті присідів добре опрацьовується внутрішня частина стегна. Елемент корисний тим, у кого у класичних присідах коліна зводяться разом. У ході тренінгу необхідно ноги розставити ширше за плечі, а шкарпетки розгорнути на 120 градусів. Елемент дозволяє взяти більшу вагу, ніж при класичних присіданнях.
Присіди зі штангою на грудях - передні присіди.Тут зростає навантаження на квадрицепс. Гриф при цьому кладеться на груди і плечі і обхоплюється руками хрест-навхрест. Стопи можна розташувати трохи більше, ніж при класичних присіданнях. При фронтальних присіданнях потрібно особливу увагу звертати на нахил корпусу вперед - тут він має бути мінімальним, інакше ризик завалитися вперед. Вага в цьому елементі має бути меншою, ніж при класичних присіданнях.
Присіди зі штангою над головою.Елемент додає навантаження на верхню частину тіла. Вправа вважається травмонебезпечною, тому рекомендується починати її освоєння з невеликими вагами. У ході тренінгу гриф береться широким хватом та піднімається над головою. Під час присіду руки не повинні виходити із площини, перпендикулярної до підлоги.
Спліт-присідання.Цей варіант незамінний для спортсменів, які мають проблеми з хребтом. Елемент є комбінацією присіду і випаду. Тобто. Перед присіданням потрібно виставити одну ногу вперед, роблячи випад. Шкарпетку передньої ноги при цьому необхідно повернути трохи всередину, а задній – назовні. У такому положенні корпус стабілізується.
Присіди з вузькою постановкою ніг.Це ті ж класичні присідання, але ноги розташовані не на ширині плечей, а вузько, завдяки чому навантаження йде на квадрицепс. Особливість елемента у цьому, що з такій постановці ніг працювати на повну силу вдасться, тобто. сісти в повну амплітуду за такого положення неможливо.
Присід зі штангою на плечах у тренажері Сміта.Особливість елемента в тому, що штанга рухається тільки по певній траєкторії, за рахунок чого займається не припуститься помилок, які він може припуститися при звичайних присідах. Також тренажер дозволяє висунути ступні трохи вперед і зняти за рахунок цього навантаження з попереку.
Присіди «Сіссі».Техніка, що рідко зустрічається, мета якої - опрацювання нижньої частини поверхні стегон. Техніка вправи полягає в тому, що для утримання рівноваги однією рукою потрібно взятися за опору, а виконуючи присід потрібно піднятися на носки ніг, таз відвести вперед, а плечі та голову – назад. Ноги згинаються доти, поки коліна майже не торкнуться підлоги, а п'яти – сідниць.
Присідання плиння з гантеллю.У цьому елементі штангу замінюємо за гантель, ноги розставляємо широко, шкарпетки розвертаємо убік. Під час присіду спина має залишатися ідеально прямою.
Гакк-присідання.Ці присіди виконуються у спеціальному тренажері, який спрямований на розвиток сідниць та стегон. Траєкторія руху задана, потрібно просто підніматися та опускатися. Елемент знижує навантаження на хребет.

Типові помилки

У ході тренінгу при неправильній його техніці можуть виникнути різні травми. Тому необхідно уникати таких поширених помилок:

неправильне розташування грифа;
неправильний хват;
відходження зі штангою далеко від стійки;
піднята чи опущена голова;
неправильна позиція ніг;
нахил корпусу вперед або округла спина;
швидке опускання;
відрив п'ят від підлоги;
виведення колін за шкарпетки.

Висновок

Присідання зі штангою на плечах є чудовою вправою для опрацювання всіх м'язів тіла, особливо ніг, сідниць та спини. Більше ваги дозволяють збільшити навантаження та отримати максимальний ефект від тренінгу. Але щоб уникнути травм, елемент вимагає дотримання всіх заходів безпеки та правильної техніки виконання.

У нашому жіночому колективі на тренуваннях з фітнесу практично у всіх свої проблеми: комусь попу більше треба було б, але фігура хлоп'яча, хтось ніяк не може позбутися надокучливих «пиріжків» та «вушок», а хтось ниє, що все б нічого, але живіт завеликий, хоча стегна вузькі. У чоловіків проблеми приблизно такі ж, тільки вони не трубять про це праворуч і ліворуч, а намагаються мовчати і або пихкають у спортклубах, або намагаються видати свій недолік за перевагу.

Виходить, якщо ви хочете позбавитися певних проблем, потрібно не просто посилено займатися за загальною програмою або підглядати її у сусіда, а будувати свою власну, і бажано з тренером хоча б спочатку. Оскільки те, що підходить вашому кремезному сусідові, навряд чи підійде вам, якщо у вас зріст 187 см. Тренер Адам Борнстейн дає корисні порадиякі допоможуть вам досягти бажаного результату без травм.

1. Жим лежачи – для тих, у кого довгі руки

Жим штанги лежачи - це дуже популярна вправа, але через те, що у своїй стандартній варіації вона підходить лише для тих, хто має середньостатистичну фігуру. Якщо ж ви не належите до щасливчиків, потрібно відкоригувати деякі моменти. У разі високих хлопців з довгими руками стандартний варіант не працює, тому що їхні плечові суглоби більш схильні до проблем з обертальною (ротатною) манжетою.

handsurgeon.ru

Стандартний жим лежачи пропонується замінити на жим лежачи з підлоги, а не з лави, роботу з гантелями, прості віджимання та віджимання з вагою.

Жим лежачи з підлоги

Похилий жим гантелей лежачи

Віджимання з додатковою вагою

2. Присідання зі штангою – для високих хлопців

Основна проблема, з якою стикаються високі хлопці при виконанні цієї вправи, – біль у попереку. Знайомо? Цілком відмовлятися від цієї вправи не варто. Потрібно лише трохи його модифікувати та прибрати велику вагу. Його можна замінити на стандартні присідання у випаді, болгарські присідання у випаді, фронтальні присідання зі штангою, румунську станову тягу та нахили зі штангою «Доброго ранку».

Присідання у випаді

Болгарські присідання у випаді

Фронтальні присідання зі штангою

Румунська станова тяга

Нахили зі штангою «Доброго ранку»

3. Тяги та підтягування - для чоловіків з короткими руками та довгими ногами

Говорять, що чим менше у вас руки, тим менша вага ви зможете піднімати. Сила зчеплення, сила вашого пензля може бути однією з недооцінених у всіх вправах з підняттям ваги руками. І тут тренажерний зал явно не ваше місце. Натомість спробуйте краще станову тягу в стилі сумо, тягу зі стійки або просто беріть середню для вас вагу і гуляйте з ним до тих пір, поки можете утримати. Поступово збільшуйте навантаження, коли відчуєте, що витримаєте довше.

Станова тяга в стилі сумо

Тяга зі стійки

В принципі, ці ж вправи можуть взяти на замітку і дівчата, але зазвичай у них є трохи інші проблеми, про які ми поговоримо в іншій статті. ;)

Білл Старр (Bill Starr)
IM № 8, 2000

Так як присідання - це основа будь-якої силової програми, то вам слід знати, як досягти успіху в цій вправі. Часто, коли прогрес у ньому сповільнюється, атлети губляться і починають шукати заміну як випадів, жимов ногами й інших вправ для ніг. Звісно, зміни у тренувальних програмах приносять певну користь. Але надмірно захопившись цими вправами на шкоду приседам, спортсмени насправді роблять крок назад у розвитку сили ніг.

А це абсолютно неприпустимо.

На початку будь-якої програми необхідно приділити особливу увагу техніці присідань. Це стосується і тих, хто розпочинає тренування після перерви. Багато хто з тих, хто присідав у чудовій формі раніше, відновивши тренування, показують просто жахливу техніку – як правило, тому, що вони надто поспішають досягти своїх колишніх результатів. Те саме можна сказати і про новачків. Вони надто стурбовані тим, щоб сісти з якоюсь певною вагою, забуваючи про форму виконання вправи.

Якщо ви не виробите правильну техніку на самому початку своєї бодібілдерської кар'єри, ваш прогрес не буде таким, яким міг би, і кінцеві результати будуть набагато нижчими від потенційно можливих. До того ж, неправильна техніка руху – це свого роду "запрошення до травматолога". Все це настільки елементарно, що, здавалося б, не потребує повторення. Але в багатьох залах люди, покликані стежити за правильною технікою виконання вправ, так стурбовані тим, щоб їх підопічні досягли певних цифр, що вони дозволяють їм у неправильній формі піднімати такі ваги, яких ті явно не готові.

Іноді у моєму залі складається така ситуація. Мені повідомляють, що до мене в зал прийде тренуватися новий спортсмен, який присідає з вагою більшою, ніж рекордна для моєї зали - 285 кг. Зазвичай називають цифру близько 320 кг. Все звучить дуже переконливо, поки я не побачу самі присідання, які насправді виявляються напівприсідами. Коли я змушую "рекордсмена" опуститися нижче паралелі підлоги, то зазвичай 320-кілограмовий присід раптово стає 175-кілограмовим. Іноді удар по самолюбству спортсмена настільки сильний, що він ніколи не може від нього одужати. Ніхто з цих чудових присідальників ніколи не робив справжніх, повних присідань. І це швидше вина тренерів. Високі показники виставляють їх у доброму світлі. Часто це буває у великому спорті. Зрештою, найбільше втрачає сам атлет.

Другий важливий пункт у науці присідати правильно – це шліфування техніки у процесі зростання сили. Досвідчені атлети теж припускаються помилок, але вони дещо іншого роду, ніж у початківців. Найчастіше це відбувається з тими, хто найбільш досяг успіху в порівнянні з іншими в даному залі. Мається на увазі, що вони чудово знають, що роблять, і ніхто не наважиться зробити їм зауваження. А як же інакше, адже вони найкращі! Але справа в тому, що кожному атлету на будь-якому рівні розвитку потрібний моніторинг дотримання форми виконання вправи та пошук слабких місць.

Інший важливий аспект досягнення успіху - це час, необхідний створення силової бази та поступове її поліпшення. Здається, я знову сказав цілком очевидну річ, але багато спортсменів на догоду своєму его забувають про це в гонитві за цифрами. Тут підійде порівняння із пірамідою. Стійкість верхівки повністю залежить від ширини основи. Те саме стосується присідань або будь-якого іншого силової вправи. Ваші кінцеві результати повністю залежать від виконаної базової роботи. Цей процес не можна підганяти. Той, хто поспішає у цій справі, неодмінно закінчує травмою чи перетренованістю, а то й тим, і іншим одразу.

Отже, якщо хочете чогось досягти у присіданнях, постійно вдосконалюйте техніку виконання вправи, поступово збільшуйте загальний обсяг роботи, шукайте та долайте слабкі точки. Значення хорошого тренерського ока тут важко переоцінити. Досвідчений наставник помітить, якщо якась з м'язових груп відстає та запропонує вправу або цілу програму для її опрацювання.

Важливо також зрозуміти, що в такій вправі, як присід, кожна людина має певні обмеження. Навіть якщо людина виробила чудову форму і витратила півжиття на закладку силової бази, результат багато в чому залежить від власної ваги кожної конкретної людини та від її анатомічних особливостей. Ви можете побачити тут суперечність із тим, що я говорив раніше. Зрозумійте, ви повинні прагнути реалізувати свій реальний потенціал. Спортсмен вагою 75 кг ніколи не зможе присідати з 205 кг, але зі 185 – цілком. Якщо ж він захоче перейти цей рубіж, йому треба додати у вазі. Багато хто, однак, не хоче цього. Вони зупиняються на досягнутому та продовжують присідати для підтримки форми або для покращення показників в іншому виді спорту.

Якось я працював зі спортсменом (він займався велосипедним спринтом), який чудово прогресував у присіданнях, доки не досяг 194 кг. Ми намагалися збільшувати вагу і зменшувати, але результат залишався незмінним. Єдиним способом подолання цієї перешкоди було збільшення власної ваги, але не хотів цього. Присідання зі 194 кг - це цілком пристойний результат, і, якби він додав у вазі, це негативно позначилося б на його результатах у велосипеді. Тому він продовжував працювати з цією вагою для підтримки форми.

Не секрет, що деяких людей матінка-природа створила такими, що їм ніколи не вдасться присідати з величезними вагами, незалежно від того, наскільки більшою буде їхня власна вага, і скільки вони тренуватимуться. Але навіть такі надтяжкі люди можуть значно збільшити свою силу, якщо будуть досить старанні. Можливо, ваги, що піднімаються ними, і не справлять враження на оточуючих, але для себе вони знатимуть, що чогось домоглися і для них цього цілком достатньо. Яким би не був ваш досвід, ваші цілі та генетичні дані, ви можете реалізувати свій потенціал у присіданнях.

Основну увагу при виробленні техніки виконання присідань треба звернути на положення грифа та ніг. Це дуже індивідуально, але є деякі загальні правила. Більшості людей зручно ставити ноги трохи ширші за плечі. Шкарпетки повинні бути злегка розгорнуті, але не надто, інакше це може призвести до травм колін. За моїми спостереженнями, ширша постановка ніг зручна високим людям. Чим вона ширша, тим менші шкарпетки мають бути розгорнуті назовні.

Більш високим людям також зручніше класти гриф трохи нижче за звичайний. А звичайне становище грифа - це верх трапецієподібного м'яза. Якщо рослі атлети кладуть гриф таким чином, вони зазвичай під час присідань подають торс занадто далеко вперед. Якщо у вас високий зріст, розташуйте гриф нижче. Але не перестарайтеся, занадто низьке положення може призвести до травм плечей. Крім того, якщо ви не пауерліфтер, вам потрібні глибші присідання.

Однак, незважаючи на все, сказане вище, ви повинні деякий час поекспериментувати зі становищем ступнів та грифу та вибрати для себе оптимальний варіант. Єдине, чого ви повинні боятися під час вироблення форми, так це погана звичка нахилятися вперед під час присіду. Так, пауерліфтери роблять так спеціально - для того, щоб підняти більшу вагу. Але не забувайте, що вони попередньо роблять велику роботу для зміцнення поперекових м'язів. А перед тим, як ви значно зміцните їх, нахилятися вперед досить небезпечно.

Одна з дуже важливих вимог до техніки виконання вправи - це залишатися дуже напруженим протягом усієї амплітуди руху. Ви повинні напружити м'язи майже до судом. Багато спортсменів трохи розслабляють м'язи, опускаючись у нижню позицію. Їхні думки зайняті тим, як вони будуть підніматися нагору. Це не так страшно, якщо ви працюєте з легкими вагами, але не у випадку з гранично важкими! Розслаблення під час опускання є небезпечним з багатьох причин, одна з яких - коліна. За такого розслабленого спуску з'являється тенденція до "відбивання" у нижній позиції, що дуже небезпечно для колінних суглобів - особливо для новачків і тих, хто відновлює тренування після перерви.

Досить важко напружити всі м'язи, необхідні для підйому з нижньої позиції, коли гриф уже рухається. Тіло має бути готовим до цього заздалегідь. Якщо ви рухаєте гриф вгору, вже повністю зібравшись і підготувавшись, ви легко зможете провести його через мертву точку.

Найкраще готуватися до цього ще до початку руху, напружити всі м'язи і зосередитись на цьому. Знявши гриф зі стійки, розпочинайте процес підготовки. "Вчепиться" в підлогу ступнями, нехай хвиля напруги піднімається вгору по всьому тілу - ноги, таз, спина, плечі. Я весь час раджу моїм учням, перш ніж вони почнуть опускатися, уявити, що вони збираються сісти з 300 кг. Напружте трапеції, як би намагаючись підняти ними гриф, зробіть вдих і починайте рух. Якщо всі м'язи напружені, то вам легше буде підніматися.

До того ж це допомагає привести гриф у правильну позицію внизу. Цей момент багато хто втрачає, але якщо ви опустилися в неправильну нижню позицію з великою вагою, ваші шанси піднятися сильно падають. Збереження напруженого торса дозволяє вам вести гриф правильної траєкторії. Якщо ви опустилися розслабленим, то підйом буде ще гіршим, особливо з великими вагами

Не упускайте цієї підготовки навіть під час підходу розминки. Через деякий час це увійде до звички, що вам і потрібно. Як тільки ви навчитеся робити кожне повторення так, ніби воно єдине, і з максимальною вагою, ваші результати на присіданнях почнуть стабільно зростати.

Як щодо становища голови? Деякі тренери вчать своїх підопічних дивитися нагору, деякі - вниз. Це також дуже індивідуально. Я бачив багатьох досвідчених спортсменів, які по-різному тримали голову. Але в будь-якому випадку, ви не повинні насильно змушувати її перебувати в якійсь певній позиції, тобто дивитися вгору чи вниз. Це досить великий стрес для верхнього відділу хребта, який і так отримує неабияке навантаження під час важких присідань. Голова повинна бути в зручному для вас положенні.

Якщо я помічаю, що атлет занадто нахиляється вперед при виході з нижнього положення, я раджу йому трохи підвести голову. І навпаки, якщо він відхиляється – опустити. Як і гімнасти, атлети під час присідань повинні використовувати голову як балансир.

Я навчаю своїх підопічних дуже міцно тримати гриф, не даючи йому рухатись на плечах. Багато хто приходить до мене з упевненістю, що гриф повинен вільно лежати на трапеціях, і звичкою до дуже широкого хвату – майже під диски. Але це не дозволяє контролювати гриф під час роботи з важкою вагою. Дуже багатьом атлетам, які сповідують широкий хват, просто не вистачає гнучкості у плечових суглобах. Декілька тижнів розтяжки легко вирішують цю проблему.

Коли ви приступаєте до тренувань після тривалої перерви, дотримуйтесь схеми "п'ять із п'яти", застосовуйте важку, середню та легку концепції. Деякі радять новачкам виконувати по 10 і більше повторень, тим самим намагаючись обмежити ваги. Але найчастіше хлопці швидко втомлюються і втрачають техніку до кінця підходу, що абсолютно неприпустимо. У п'яти повтореннях ви завжди зможете пильно стежити за формою, а якщо захочете дати більше навантаження – збільште кількість підходів.

Влаштовувати легкий день особливо раджу новачкам, він допоможе сконцентруватися на техніці виконання рухів. Через деякий час ви зможете виконувати важкі підходи із трьох повторень у помірний день, а також додайте завершальний сет із 8-10 повторень у важкі або помірні дні. Це перші кроки щодо створення вашої силової бази.

Я завжди дотримувався програми присідань тричі на тиждень. Після багатьох років роботи з людьми я дійшов висновку, що така схема призводить до найкращим результатам. Присідання двічі на тиждень не дають такого завантаження та не дозволяють особливої варіативності ваших програм присідань. Але в міру зростання робочих ваг, ви можете відчути необхідність більшого часу на відновлення м'язів, і тоді має сенс перейти на присідання двічі на тиждень. Якщо вам це спрацьовує - чудово.

Багато атлетів займаються з обтяженнями лише три або чотири місяці на рік, а потім переходять до тренувань в інших видах спорту. У таких випадках виконання присідань тричі на тиждень буде найкращою схемою для важких тренувань. За такий короткий період часу атлети повинні збільшити силу ніг, і вони це роблять саме за триденної програми. Я знаю безліч спортсменів, які додали на гриф по 100 кг і більше за три місяці, а це, на мою думку, непоганий результат.

А зараз програма моїх учнів. Понеділок зазвичай буває днем тяжкого навантаження. Вони роблять п'ять сетів у п'яти повтореннях, останній – на межі. Потім виконується завершальний сет із зменшеною вагою, що допомагає додати небагато роботи без особливого стресу. Цей сет також допомагає їм підкоригувати техніку, якщо це необхідно. З якою вагою його виконувати? Це залежить від результатів програми. Якщо вона була успішно виконана, я роблю його помірним за навантаженням, якщо ні - важчим. Хлопці називають його "штрафним", і я з ними погоджуюся.

Моє основне правило в завершальному сеті - це вага на 20 кг менше, ніж найважчий на цьому тренуванні. Наприклад, якщо ви виконали 3-5 присідань зі 165 кг, то в завершальному сеті ви повинні працювати з 145 кг у восьми повтореннях. Проте це не догма. Якщо я помічаю, що вправа виконувалася з порушенням техніки, то ставлю ще меншу вагу, щоб атлет міг підкоригувати її. Адже з великою вагою він не зможе цього вдіяти. Попрацювавши в п'яти походах із п'яти повторень із 230-кілограмовою штангою, він уже достатньо навантажив квадрицепси, щоб попрацювати ще й із 200 кг. Все, що він отримає – це перетренованість. Тому я змушую його виконати підхід зі 175 кг, що теж не "подарунок" після важкої роботи, але й не надто втомлює.

На закінчення хочу ще раз підкреслити важливість правильної техніки виконання вправи. Освоївши техніку, атлет починає прогресувати з терезами, тоді я вишукую його слабкі сторони, включаю нові вправи або методики для ліквідації цих слабких місць. У другій частині цієї статті я докладніше розповім про техніку виконання присідів. Зокрема, торкнуться питання розвитку вибухового зусилля при підйомі з нижньої позиції, посилення м'язів і біцепсів ніг, що приводять, а також проходження мертвої точки, що дозволить підняти результати ваших присідань до захмарних висот.