Взяти штанги на груди: техніка виконання вправи, поради та рекомендації. Силове Взяття на Груди з Віса (Hang Power Clean) Підйом штанги на груди тренування

Взятие штанги на груди з висів - один з базових варіантів виконання взяття штанги на груди, який використовується в різних варіаціях і для різних цілей.

Взявшись за штангу звичайним хватом, який ти використовуєш при виконанні стандартного взяття штанги на груди, підніми її, ставши разом з нею на повний зріст. Потім акуратно опусти її до положення, з якого розпочинатимеш виконання вправи (найчастіше гриф буде на рівні середини стегон, на рівні колін або відразу під ними, залежно від того, що ти вибереш).

Коли досягнеш цієї стартової позиції, починай взяття штанги на груди з того, що штовхайся від підлоги ногами. Почавши рух за допомогою ніг, різко розгинай стегна, намагаючись тримати штангу, що піднімається, якомога ближче до тіла. Коли ж ти повністю розпрямиш ноги, то штанга має стосуватися стегон. Після повного випрямлення ніг, відразу переходи у фазу догляду під штангу, у той час як твої руки (лікті) повинні продовжувати рухатися вгору і в сторони, щоб ти міг опуститися під штангу (при цьому штанга повинна проходити якомога ближче до тіла) . Лікті повинні пройти під штангою і піднятися над нею з іншого боку таким чином, щоб твої руки утворили свого роду підставку для штанги, у той час як ти перебуваєш у сиві. Стабілізуй своє положення, потім встань на повний зріст разом зі штангою на грудях.

Варіанти положення

• Високе положення: гриф на рівні верхньої частини стегна
• Середнє положення: гриф на рівні середини стегна
• Стандартне: трохи вище за колінні чашки
• На рівні колін: гриф точно навпроти колін
• Нижче колін: гриф перебувати відразу під колінами

Примітки

Перш ніж приступити до виконання цієї вправи, слід уточнити у свого тренера, з якої висоти потрібно починати виконання взяття штанги на груди з висів. Найчастіше, якщо немає жодних уточнень, йдеться саме про стандартну позицію, коли гриф знаходиться одразу над колінами. Високе положення має на увазі, що гриф знаходиться навпроти верхньої частини стегон, середнє положення - на рівні середини стегна, і низьке розташування грифа - відразу під колінами.

Цілі вправи

Цілі додавання взяття штанги на груди з висів у тренувальну програму можуть бути різними залежно від стилю виконання. Це відмінна вправа для того, щоб правильно взяти штанги на груди, так як взяття на груди з виса виконувати легше через те, що підйом штанги відбувається не з помосту, а сам рух коротший. Крім того, новачки можуть контролювати правильність своєї позиції та баланс безпосередньо перед підривом.

Як тренувальна вправа взяття штанги на груди з виса використовується в першу чергу для розвитку швидкість і потужності під час догляду під штангу. Ще один варіант використання цієї вправи - як полегшений варіант класичного взяття штанги на груди в розвантажувальні дні (вага, як правило, обмежена можливостями атлета в класичній вправі, але при цьому менше навантажуються ноги і спина, а значить вони можуть краще відновитися за дане тренування .

Додавання у тренування

Взяття штанги на груди з висів виконується підходами по 1-3 повторення. Для технічної роботи використовується невелика вага (75% від максимуму атлета та нижче). Для роботи над потужністю у підриві використовується важча вага (75% і вище). Як полегшений варіант стандартної вправи в розвантажувальний день використовується як велика вага, так і невелика, залежно від потреб атлета, але в основному це близько 70-80% від максимуму.

Моя повага, пані та панове! Сьогодні нам належить з'ясувати, чи справді підйом штанги на груди є найкращою вправою бодібілдингу. Причому з'ясувати, це ще половина справи. Головне ж, ми наочно вивчимо правильну і єдину можливу техніку його виконання і дізнаємося, яких помилок слід уникати при прийомі на груди.

Отже, не відкладатимемо справу в довгу скриньку, приступимо...

Підйом штанги на груди. Що, до чого і чому?

Що ж, для початку давайте дізнаємося, чим воно таке добре, і чи справді це так. Ну, по-перше, з кількох достовірних джерел було з'ясовано, що цю вправу застосовували у своїй тренувальній практиці багато американських акторів, яким вимагалося за лічені місяці досягти великого "габаритного" виду. По-друге, покопавшись в англомовній науковій пресі (бородатого року),я натрапив на таке. В одній "буржуйській" статті говорилося, що саме піднесення штанги на груди - найпродуктивніша вправа (З точки зору продуктивного), т.к. саме воно є найважчим з погляду тотальної здатності навантажувати на весь організм. (Чого зараз ляпнув, сам не зрозумів:)).

Іншими словами, ця вправа не знає собі рівних за тяжкістю його виконання і стресу, який організм відчуває при його виконанні. Чи жарт, якщо (згідно з науковими дослідженнями)ця вправа вимагає від організму вироблення в 4 рази більше сукупного зусилля мускулатури, ніж присідання зі штангою, і в 9 разів більше, ніж класичний жим, лежачи на горизонтальній лаві. Варто сказати, що воно не тільки відрізняється своїм тяжкістю навантаження на організм, але й винятковою технічною складністю при виконанні. Тому правильній техніці та її постановці доведеться приділити трохи більше часу, однак “вчинка коштуватиме вичинки”.

Отже, приступимо до описово-картинної частини оповіді, тобто. до вивчення самої техніки.

Техніка виконання

Включає проходження наступних етапів.

Етап №0. Вихідне положення

Підійдіть до штанги з обтяженням і візьміться за неї прямим хватом трохи ширше за плечі. Розпрямтеся і утримуйте штангу біля стегон. Ступні поставте рівно на ширину Ваших плечей.

Етап №1

Підконтрольно напружте черевні м'язи преса. Утримуючи спину прямою, опустіться в напівприсід, ніби готуєтеся до вертикального вистрибування. (див. зображення).

Етап №2

Вирвіть (“подорвіть”) штангу потужним зусиллям всього тіла догори (див. зображення). Рух чимось скидається на стрибкові шраги, тобто. імпульс руху штанги вгору визначається вибуховим зусиллям м'язів всього плечового пояса, а чи не безпосередньо руками. Якщо в русі братимуть участь тільки руки, то нічого не вийде, врахуйте це.

Етап №3

Як тільки штанга припинить свій поступальний рух вгору і почне падіння, відразу виведіть лікті назовні і прийміть гриф на долоні. Почніть повільно присідати разом зі штангою, одночасно "гасячи" її інерцію (див. зображення).

Етап №4

Присядьте якнайнижче (До паралелі стегон, підлозі)разом зі штангою на грудях (див. зображення).

Етап №5

Повільно і підконтрольно розпрямитеся з упором на п'яти і займіть вертикальне положення (див. зображення). Швидко виведіть лікті з-під грифа і поверніть штангу у вихідне положення (середина стегон). Приготуйтеся до наступного підходу.

Щоб Вам було простіше орієнтуватися, послідовність всіх фаз руху виглядатимуть так (клікабельно).

Примітка:

• Намагайтеся тримати гриф протягом всіх фаз руху максимально близько до тіла, він повинен ковзати вздовж Вас.
• "Підрив" штанги потрібно здійснювати сукупним зусиллям всіх м'язових груп (І особливо м'язами плечового пояса).
• Щоб виконати таку технічно складну вправу з обтяженням, спочатку відпрацюйте всі фази його руху з порожнім грифом перед дзеркалом.
• Не полінуйтеся та отримайте консультацію у досвідченого силовика у Вашому.
• Щоб технічно правильно виконати цю вправу, у Вас повинні бути добре розвинені біцепси стегон, низ спини та прес. Якщо це не так, зверніть увагу на ці м'язові групи, виконуючи гіперекстензії, станову тягу і присідання зі штангою.

Тож, власне, і вся техніка.

Важко? Звичайно, а хто казав, що буде легко. Ну, а тепер біжимо в зал, пробуємо, відпрацьовуємо, фіксуємо помилки і ставимо правильну техніку виконання підйому штанги на груди.

Післямова

У висновку тільки скажу, що, якщо ви подужаєте таку складну, координаційну вправу, решта Вам здадуться просто насінням. А Ви подужаєте, а знаєте чому? ... Тому що Ви найкращі. На цьому все, давайте прощатися, всього доброго!

PS.Якщо щось не засвоїли і є питання з техніки, пишіть їх у коментарях нижче, все розберемо і представимо в кращому вигляді.

Взяття штанги на груди – це потужна силова базова вправа, яка з важкої атлетики була запозичена і в бодібілдинг, і в кросфіт, і інші суміжні дисципліни в спорті.

Користь та які м'язи працюють

Взяти штанги на груди– одна з тих важких вправ, завдяки яким спортсмен може суттєво збільшити такі показники як сила, витривалість, швидкість реакції, а також маса та обсяг кількох груп м'язів.

Внаслідок цього вдається збільшити робочі ваги та інших вправах.

Ривок штанги на груди забезпечує також необхідне аеробне навантаження, розвиває координацію рухів, сприяє виробленню організмом.

Внаслідок стресу, який відчувають м'язи, вони дають максимальний м'язовий відгук, які зростання стає активнішим.

При взятті штанги на груди основне навантаження падає на такі м'язи та м'язові групи:

• Сідничні.
• Квадріцепси.
• Біцепси стегна.
• Дельтоподібні та трапецієподібні.
• Розгиначі хребта.

Велике навантаження падає і на м'язи черевного преса, що виконує функцію стабілізатора положення корпусу.

Взятие штанги на груди – досить травмонебезпечна вправа, тому правильна техніка виконання відіграє найважливішу роль. Її вивчення полегшать фото та особливо відео, які можна знайти у цій статті.

Підйом штанги на груди виконується в три етапи: штанга зривається з підлоги, потім закидається на груди і нарешті відбувається підсід під штангу.

Зайняти вихідну позицію:

• Спина абсолютно пряма з природним прогином у попереку (і такою вона має залишатися весь час).
• Погляд спрямований уперед.
• ноги з щільно притиснутими до підлоги ступнями розставити на ширину плечей, щоб центр тяжкості припадав на п'яти;
• Коліна розлучені.
• Сама штанга повинна розташовуватися якомога ближче до гомілки (щоб пальці ніг перебували під її грифом).

Зберігаючи спину рівною і злегка відвівши плечі назад, сісти і прямими руками взятися за гриф широким хватом зверху. Кут згинання колін при цьому близько 45 °.

Відірвати штангу від підлоги, намагаючись тримати гриф ближче до тіла - протягом усієї вправи він повинен буквально ковзати вгору.

Чітко контролюючи свої рухи, тягнути снаряд нагору, створюючи достатню інерцію для подальшого ривка.

Коли гриф виявиться приблизно на середині стегна, зробити практично з колін сильний поштовх і ривком закинути штангу на груди.

При цьому ноги і корпус повністю розпрямити, щоб надати підйому більшого прискорення, таз трохи вивести вперед, а верхню частину корпусу трохи відвести назад (але трохи).

Поки штанга рухається нагору, швидко виконати підсід. Лікті при цьому вивести вперед і вниз. Глибина підсіда залежить від ваги снаряда: чим він більший, тим глибше підсід, але в принципі стегна повинні виявитися паралельними підлозі.

У процесі підсідання прискорення штанги гаситься, а її гриф виявляється на верхній частині грудей. Трицепси при цьому розташовуються паралельно до підлоги.

Закінчивши вправу таким чином, можна повернутися в стійку, тобто у вихідне положення, поклавши штангу на підлогу, або опустити її до середини стегна і почати нове повторення (просунуті атлети виконують таким чином 8 повторів).

Варіанти виконання

Підйом штанги на груди може виконувати в кількох варіантах:

• безпосередньо з підлоги/помосту;
• з виса, коли снаряд знаходиться за кілька сантиметрів від підлоги/помосту;
• з рівня нижче колін/середини стегна, особливо якщо кілька повторів виконуються в одному підході.

Основні помилки

Часто новачки роблять цілу низку помилок під час виконання цієї вправи. Ось типові з них:

• відсутність розминки, через що суглоби та зв'язки виявляються непідготовленими до майбутнього серйозного навантаження, особливо суглоби ліктя та кисті, а також підколінні сухожилля;
• округлення спини та попереку – навіть при використанні атлетичного пояса необхідно контролювати їхнє положення: спина повинна бути прямою, з природним прогином у ділянці попереку;
• надто велика вага снаряда, через що не вдається технічно правильно виконувати цю вправу.

Насамперед, про протипоказання: через високу травмонебезпечність цю вправу категорично не рекомендується виконувати, якщо є травми, а хребет, суглоби плечей/колін та зап'ястя завдають неприємних проблем.

Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд із важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

Складність виконання- Висока

Підйом на груди з вису з колін: техніка виконання

Вага та кількість повторень для новачків

Навантаження за групами м'язів

Обмеження при травмах/хворобах/болях

Опис вправи

Нюанси та помилки

Владика всієї сайту та фітнес-тренер | докладніше >>

Рід. 1984 р. Тренується з 1999 р. Тренує з 2007.. КМС з пауерліфінгу. Чемпіон Росії та Півдня Росії за версією AWPC. Чемпіон Краснодарського краю за версією IPF. 1 розряд із важкої атлетики. 2-х кратний призер чемпіонату Краснодарського краю з т/а. Автор понад 700 статей з фітнесу та аматорського атлетизму. Автор та співавтор 5 книг.

Складність виконання- Висока

Підйом штанги на груди: техніка виконання

Вага та кількість повторень для новачків

Навантаження за групами м'язів

Обмеження при травмах/хворобах/болях

Опис вправи

Нюанси та помилки