Кардіо приклади. Які бувають види кардіотренувань. Найкращі результати від кардіо

Наукові дослідження виявили, що основною причиною високої смертності в Росії є серцево-судинні захворювання. Вони становлять 53% від загальної частки патологій, що тягнуть у себе летальний результат. Майже всі вони зумовлені неправильним способом життя та генетичною схильністю. І хоча впливати на спадковість люди ще не навчилися, вони можуть запобігти чи зменшити вплив цих факторів на стан серця та судин. Найбільш доступні способи – це кардіотренування та правильне харчування.

Кардіотренування – це фізична активність низької інтенсивності, вона необхідна для:

• зміцнення серцевих м'язів;
• покращення роботи серцево-судинної системи;
• зміцнення загального стану здоров'я;
• прискорення метаболізму;
• спалювання жиру.

Існує безліч різновидів кардіотренувань, кожна людина може вибрати собі варіант за силами та станом здоров'я.

Види кардіотренувань

Для занять необов'язково відвідувати фітнес-клуб, тренування можна проводити на вулиці або в домашніх умовах.

1. Біг. Це одна з найкращих фізичних навантажень, вона ефективна у будь-яких проявах, проста та доступна для кожного. Можна вибрати один із видів навантаження. Перший – повільний біг із постійною швидкістю протягом 20 хвилин. Перші кілька разів краще обмежитись 10 хвилинами, поступово збільшуючи час. Другий - інтервальний біг, тобто чергування 1 хвилини швидкого бігу з 3 хвилинами повільного. Загальний час – 15-20 хвилин.
2. Велосипедна їзда Оптимальний варіант - катання на велосипеді на свіжому повітрі за умови гарної погоди. У дощовий та холодний сезон можна користуватися велотренажером. Їзда в гору – це чудове тренування для зміцнення серцевого м'яза. Оптимальний час занять – 25 хвилин у повільному темпі.
3. Плавання. Один з ефективних способів зміцнити серцевий м'яз - плавати брасом, але й інші техніки теж є дієвими. Головною умовою є інтенсивність рухів. Час заняття - 25-30 хвилин, під час тренування стилі плавання можна міняти.
4. Ходьба. Цим видом тренування можна займатися будь-коли і в будь-якому місці. Не слід забувати активно працювати руками – при ходьбі їх потрібно згинати та розгинати. Час заняття залежить від стану здоров'я, він варіюється від 30 хвилин до години. Крім зміцнення серцевого м'яза, при ходьбі нормалізується травлення.
5. Степпер. Так називається вид вправи, що імітує підйом сходами. При виконанні слід звертати увагу, яка нога першою встає на щабель, на цю ногу йде упор. Потрібно виділити 10 хвилин упору на праву ногу та стільки ж на ліву.
6. Комплекс вправ. Його можна виконувати вдома, для цього не потрібні спеціальні пристрої:

• із положення стоячи зробити по 5 випадів у бік спочатку правою, потім лівою ногою;
• ноги разом, руки опустити вздовж тіла. При вдиху підняти руки, потягнутися догори всім тілом, стати на шкарпетки, при видиху повернутися в початкове положення, вправу виконати 3-5 разів із десятисекундним інтервалом;
• лягти на спину, руки розвести убік. При вдиху підняти одну ногу, затримати кілька секунд, при видиху опустити, повторити вправу кожною ногою 4 разу.

Якщо немає часу відвідувати спортзал, можна зробити пробіжку або просто здійснити енергійну пішу прогулянку. Великих тимчасових витрат на це не потрібно, а результат приємно здивує.

Ваша норма пульсу під час тренування

Ваш стандартний пульс

(!LANG:Ваш вік

(!LANG:зони пульсу

за формулою"220 - возраст" !}

за уточненою формулою

максимальний пульс

силове тренування

біг, велосипед

фітнес, ролики

розминка

пульс спокою

Програма тренувань для дому та спортивної зали

Якщо кардіотренування буде виконуватися нерегулярно, то від нього не буде користі. Надмірне навантаження також не призведе до позитивного результату. Саме для цього і розробляються спеціальні програми занять:

• фартлек - призначена для фізично сильних та підготовлених людей. У цій програмі чергується швидкість і темп навантаження, чергування необов'язково має бути послідовним – велика інтенсивність може змінюватися малою швидкістю руху та нетривалими періодами відновлення;
• тривале кардіотренування є тривалою фізичною активністю без відпочинку, наприклад, біг з однаковою швидкістю без відпочинку або тривала їзда на велосипеді;
• інтервальне кардіотренування - цей вид активності складніший і інтенсивніший за попередню. Вона передбачає чергування рівнів складності, наприклад, тривалий біг із різною швидкістю. Протягом інтервального тренування можливий короткий відпочинок;
• Тренування за суперсхемою - досить складний варіант, включає чергування інтенсивної тренування з аеробними вправами з обтяженням. Ця схема допомагає підтримувати м'язову масу в тонусі та сприяє швидкому схуднення;
• перехресне тренування - це чергування різних видів кардіотренувань, наприклад, 20 хвилин бігу, потім 10 хвилин активної роботи на велотренажері та 10 хвилин на еліптичному тренажері. Перехресне тренування включає в себе різні види фізичної активності, які можна міняти щодня.

Це програми, які найчастіше використовуються, рекомендовані фахівцями.

Важливо знати! Поєднуючи кардіотренування з правильним харчуванням можна досягти найкращих результатів.

Коли і як краще виконувати кардіотренування

Це від індивідуальних особливостей людського організму. Фахівці стверджують, що найкращий час для занять – це ранок, коли організм не втомився та сповнений невитраченої енергії. Є люди, які вдень або ввечері почуваються краще, ніж вранці або у яких немає можливості проводити тренування вранці.

Вибір фізичної активності залежить від мети, що переслідується - якщо людина хоче схуднути, то кардіовправи краще робити перед силовим тренуванням. Для збільшення м'язової маси кардіовправи потрібно виконувати після силових. Якщо вибирається суміщений варіант, тобто чергування силових вправ і кардіонавантажень, потрібно пам'ятати, що таке тренування не повинно тривати більше 20 хвилин. А якщо ні, то організм буде виснажений на весь день.

Щоб зміцнити серцевий м'яз, а не нашкодити йому, не слід перестаратися, трьох занять на тиждень буде цілком достатньо, іноді можна провести чотири заняття, час заняття – від 30 до 60 хвилин. Основним показником тренування серця є пульс. Весь сенс полягає у підтримці певного показника протягом 20 хвилин. У кожної людини максимальні показники індивідуальні – це залежить від віку та стану організму.

Заняття має проводитися за наростаючою:

• перші 3-5 хвилин – провести розігрівання м'язів;
• наступні 10 хвилин – навантаження наростає до оптимального рівня;
• наступні 15-20 хвилин - тренування йде з повним навантаженням;

Тривалість і частоту занять за поганого самопочуття треба знижувати, або скасовувати їх зовсім.

Розподіл фізичних навантажень

Кардіотренування приносять хороший результат, але тільки в тих випадках, коли навантаження відповідає віку, рівню підготовки та стану здоров'я. Зона безпечного пульсу (ЗПБ), у якого вправи не завдають людині шкоди, в кожного своя.

У молодих здорових людей рівень фізичної підготовки тестується лікарями за допомогою тестів навантаження. Для цього використовується велоергометр – це їзда на тренажері з мінливим опором. Також тестування можна пройти на тредмілі – біговій доріжці, що встановлює біг та ходьбу із заданою швидкістю та ухилом.

Під час тестування фіксуються всі показники:

• артеріальний тиск;

Виходячи з отриманих результатів, використовується наступний метод розрахунку навантаження:

• ЗПБ = ЧСС макс × (0,65 ... 0,8);
• ЧСС максимум = 220 мінус вік.

Для людей, які страждають на серцево-судинні захворювання, проводять стрес-пробу на велоергометрі або тредмілі. Під час тесту навантаження поступово збільшується до виникнення болю у грудях чи змін на ЕКГ, саме в цей момент і встановлюється поріг ЧСС. ЗПБ у сердечників розраховується так:

ЗПБ = ЧСС поріг × (0,6-0,8).

Завдяки тестам можна визначити безпечну інтенсивність фізичного навантаження.

Як правильно дихати під час тренування

Під час кардіотренування дуже важливо правильно дихати. Це залежить від того, яким видом фізичної активності зайнята людина:

• якщо виконуються вправи на гнучкість, вдих потрібно робити при розширенні грудної клітки, видих - при її стисканні;
• вдих при силових вправах потрібно робити, коли навантаження на м'язи мінімальне, а видих - у момент найбільшої м'язової напруги;
• при інтенсивній ходьбі, бігу, катанні велосипедом різко зростає потреба у кисні. Якщо дихання стає безладним, порушується нормальна вентиляція легень. Тому особливо важливо стежити за правильним диханням. Кожен вдих і видих при помірній швидкості повинен припадати на третій - четвертий крок, за більш швидкої швидкості - на рахунок раз-два;
• під час плавання правильне дихання залежить від стилю – якщо людина пливе брасом, вдих робиться під час підняття голови над рівнем води. Якщо кролем – то вдих повинен припадати на кінець гребка, коли рот знаходиться над поверхнею води, видих повинен виходити вже у воду.

Якщо на початку тренувань не виходить правильно дихати, не варто засмучуватися. Потрібно докласти небагато зусиль, вони обов'язково виправдаються.

Як правильно тренуватися при захворюваннях серця

Для всіх людей поняття «кардіотренування» є різним. Для здорових – це інтенсивний біг, плавання, аеробіка, велосипедна їзда. А для людей із захворюваннями серцево-судинної системи нахили, піднімання рук та ніг, ходьба на місці вже вважається кардіотренуванням. Перед початком занять хворий має придбати пульсометр, який визначатиме ЧСС.

Можливість проводити кардіотренування необхідно обговорити з лікарем, оскільки саме від діагнозу залежатиме її тривалість та інтенсивність:

• при гіпертонії оптимальні види кардіозанять – ходьба, вправи в положенні стоячи, сидячи та лежачи, їзда на велосипеді;
• при атеросклерозі рекомендовані види кардіотренувань – ходьба, плавання, їзда велосипедом, вправи з обтяженням;
• при ішемічній хворобі серця поза стадією загострення рекомендується ходьба дома, лікувальна фізкультура.

Часовий інтервал та частота занять на тиждень обумовлюється станом пацієнта. Починати потрібно з 20 хвилин і трьох разів на тиждень, поступово доводячи тренування до 160 хвилин на тиждень, розділені на 3 дні. Пацієнтам із запальними захворюваннями серцево-судинної системи навіть найлегші навантаження категорично заборонені.

1. Одяг та взуття мають бути зручними, не обмежувати рухів.
2. Проводити кардіотренування потрібно регулярно, інакше в них не буде сенсу.
3. Якщо після тренування відчувається сильний біль у м'язах, перевтома, потрібно дати собі кілька днів відпочинку.
4. Відразу приступати до кардіотренування не рекомендується, починати краще з п'ятихвилинної розминки, м'язи повинні бути розігріті.
5. Потрібно пити багато води, але тільки в період відпочинку, інакше зросте навантаження на серцево-судинну систему.

Заряд бадьорості та гарного настрою на весь день – ось ще один плюс кардіотренування, головне, підходити до занять не як до тяжкої повинності, а із задоволенням.

Будьте здорові!

Час на читання: 22 хвилини

Схуднути можна і без занять фітнесом, але з регулярними тренуваннями це можна зробити швидше та ефективніше. Як побудувати аеробне заняття задля досягнення максимального результату? Чи правда, що найефективніший спосіб спалювання жиру – це кардіо-тренування?

У цій статті будуть розібрані найпопулярніші питання, що стосуються кардіо-тренувань та їх ефективності для схуднення. Також ми розглянемо популярні міфи про кардіо-тренування, які можуть вводити в оману та перешкоджати прогресу у заняттях. І нарешті, запропонуємо вам готовий комплекс кардіо-вправ для занять у домашніх умовах або у залі.

Кардіо-тренування (або аеробне тренування)відбувається за рахунок енергії, що видобувається в ході окиснення молекул глюкози киснем. Це головна відмінність від силового навантаження, де енергія видобувається безкисневим способом. Тому під час кардіо тренуються не лише м'язи, а й уся серцево-судинна система.

Кардіо-тренування особливо корисні тим, хто починає займатися фітнесом. Вони готують ваше серце до тяжких навантажень. Чим ще корисні аеробні заняття?

Переваги кардіо-тренувань:

• Спалюються калорії, що полегшує та прискорює процес схуднення.
• Підвищується витривалість, ви будете здатні витримувати все більш важкі навантаження (це знадобиться вам і в повсякденному житті).
• Прискорюються метаболічні та обмінні процеси.
• Збільшується сила легень та їх обсяг.
• Поліпшується робота серцево-судинної системи, знижується ризик захворювань.
• Підвищується імунітет.
• Знімається стрес та психологічна напруга.
• Ви отримаєте заряд бадьорості та енергії на весь день.

Пульс під час кардіо-тренування для спалювання жиру

Щоб кардіо-тренування пройшло ефективно, необхідно займатися в зоні жиросжигания. Так звана зона жиросжигания знаходиться в межах 65-85% від максимальної частоти серцевих скорочень (ЧСС). Чим вище ЧСС, тим більше калорій ви спалите.Коридор пульсу, при якому досягається жироспалювання, розраховується за такою формулою:

ЧСС max= 220 - вік (це максимально допустиме значення пульсу)

• Нижня межа: ЧСС max*0,65
• Верхня межа: ЧСС max*0,85

ПРИКЛАД :

Допустимо, ваш вік 35 років

220-35 = 185 (це ваш ЧСС max)

• Нижня межа зони жироспаления: 185 * 0,65 = 120
• Верхня межа зони жироспаления: 185 * 0,85 = 157

Тобто. для спалювання жиру під час кардіо-тренування ваш пульс повинен бути в межах 120-157 ударівза хвилину (Приклад для віку 35 років). Це рекомендована зона пульсу, при якій кардіо-тренування буде одночасно ефективним для схуднення, і безпечним для роботи серця.

Для вимірювання пульсу під час кардіотренювання можна використовувати пульсометр або . Якщо у вас його немає, можна заміряти пульс самостійно під час заняття. Для цього порахуйте кількість ударів за 10 секунд, а потім помножте отримане значення на 6. Так ви отримаєте значення вашого пульсу.

Правила ефективного кардіо-тренування для спалювання жиру

1. Віддавайте перевагу інтервальним навантаженням. Інтервальні тренування в рази ефективніші, ніж монотонна аеробіка. Ви спалите більше калорій та проведете заняття продуктивніше. Крім того, такі кардіо-програми найменш руйнівні для м'язових тканин. Наприклад, можна виконувати вправи за принципом табати: 20 секунд тренуємося з інтенсивним навантаженням, 10 секунд відпочиваємо, робимо 4-8 підходів, відпочиваємо 1 хвилину. Ви можете також вибрати інтервали під свої можливості.
2. Людям з великою зайвою вагою також потрібне аеробне навантаження. Тільки в цьому випадку краще вибирати ходьбу: на тренажері, на вулиці, або в домашніх умовах, наприклад, перегляньте нашу підбірку: Топ-10 відео-тренувань на основі ходьби для новачків. Не обов'язково бігати чи стрибати, щоб зігнати зайву вагу. Найважливіше в кардіо-тренуванні - це займатися з підвищеним пульсом, а це досягається за будь-якої активної фізичної діяльності.
3. Кардіо-тренування завжди повинні доповнюватися силовими заняттями. Без силових вправ ви втратите м'язи, уповільніть метаболізм, погіршите якість тіла. Не обов'язково виконувати обидва види навантаження за один день, їх можна чергувати. Обов'язково подивіться: .
4. Починайте заняття з силового тренування, а закінчуйте аеробним. Якщо ви поєднуєте два види навантаження на один день, то краще почати заняття з силових вправ. А якщо ні, то після кардіо у вас не залишиться сил на якісну роботу з обтяженнями.
5. Завжди слідкуйте за частотою пульсу. При низьких значеннях ви не досягнете потрібної мети, а за високих – зашкодите своєму здоров'ю. Якщо у вас немає пульсометра, виміряйте пульс самостійно 2-3 рази протягом заняття.
6. Періодично змінюйте вигляд аеробного навантаження. Якщо ви займаєтеся в залі, то чергуйте, наприклад, еліпсоїд та бігову доріжку. При заняттях кардіо-тренування в домашніх умовах намагайтеся змінювати комплекси вправ. Це підвищить ефективність результатів.
7. Якщо у вас проблеми із колінними суглобами, вибирайте низькоударне кардіо. Зараз випущено багато низькоударних програм, які допоможуть вам спалити жир без шкоди колінам. Якщо ви займаєтесь у залі, можна вибрати швидку ходьбу на доріжці або .
8. Як часто потрібно займатись кардіо-тренуваннями? Якщо ви хочете схуднути, то виконуйте кардіо щонайменше 3 рази на тиждень по 30-45 хвилин. Якщо ви хочете підтримувати форму або працюєте на м'язову масу, достатньо 1-2 разів на тиждень по 30-45 хвилин.
9. Навіть якщо вам не потрібно худнути, не варто виключати кардіо-тренування з розкладу. З їх допомогою ви покращуєте свою витривалість та роботу серцевого м'яза. Тобто розвиваєте свою фізичну форму комплексно, у всіх напрямках.
10. Кардіо-заняття не допоможуть схуднути без дефіциту калорій. Це важливо розуміти всім людям, що худнуть. Навіть якщо ви щодня займаєтеся аеробними навантаженнями, але при цьому не слідкуйте за харчуванням, спалити жир вам не вдасться. Читайте докладніше про .

Один із прикладів інтервального тренування, якщо ви займаєтеся бігом:

Дуже багато людей не люблять кардіо-тренування і по можливості намагаються їх уникати. Але зараз дуже великий вибір аеробних та інтервальних програм, тому ви можете вибрати для себе найбільш підходящий варіант:

• ходьба
• кікбоксинг
• аквааеробіка
• заняття на
• заняття на

Також альтернативою кардіо-тренуванню для спалювання жиру може бути спортивна активність: лижі, ковзани, ролики, плавання, легка атлетика, ігрові види спорту.

8 головних міфів про кардіо-тренування для спалювання жиру

МІФ №1: Для схуднення та спалювання жиру обов'язково займатися кардіо-тренуваннями

Ні, для схуднення та спалювання жиру необов'язково займатись кардіо-тренуваннями. Худнуть від дефіциту калорій (Вживаєте менше їжі, ніж організм здатний витратити за день)а якість тіла покращується за допомогою силових тренувань за рахунок зміцнення або зростання м'язів. Тому худнути можна і без кардіо-тренувань.

Однак кардіо-тренування дають додаткову витрату калорій, тим самим допомагаючи вам створити необхідний дефіцит для схуднення та спалювання жиру. А значить із регулярними кардіо-тренуваннями худнути вам буде простіше.Крім того, тренування серця - це дуже корисний компонент фітнес-занять, який уникати не варто, якщо не хочете отримати проблеми із серцево-судинною системою.

МІФ №2: Якщо обмотати плівкою проблемні зони або надіти термопояс, то спалювання жиру під час кардіо-тренувань відбуватиметься швидше.

Ні, це зовсім не впливає на процес схуднення, не збільшує витрати калорій під час занять і не допомагає спалювати жир під час кардіо-тренувань. Плівка і термопояс лише змусять вас втратити більше вологи під час тренування. Можливо, ваша вага навіть трохи зменшиться, але лише за рахунок втраченої води, а не жиру.

Крім того, зневоднення під час тренування не тільки дуже шкідливе для здоров'я, а й знижує ефективність вправ. Тому плівка та термопояс не допоможуть схуднення, а лише нашкодять здоров'ю.

МІФ №3: Якщо займатися силовими тренуваннями, то кардіо необов'язково.

Якщо ви займаєтеся силовими тренуваннями і працюєте над зростанням м'язів, це не означає, що кардіо вам не потрібно. М'яз серця тренується набагато довше, ніж м'язи тіла, тому зі зростанням силових навантажень ваше серце (на відміну від м'язів ніг та рук)буде просто непідготовлено. Це загрожує не просто падінням результатів, а й серйозними проблемами зі здоров'ям.

Уявіть, що ви займаєтеся лише розвитком м'язів тіла, забуваючи про серцевий м'яз. Зі збільшенням маси тіла серцю доводиться перекачувати більше крові, а отже, працювати інтенсивніше. Як результат, ваше нетреноване серце зі зростанням навантажень буде дуже швидко зношуватися.Тому навіть якщо ви працюєте над м'язовою масою, у вас має бути грамотне поєднання силових та кардіо-тренувань.

МІФ №4: Якщо постійно займатись кардіо-тренуваннями, то стежити за харчуванням необов'язково. Під час занять все "згорить".

Коли протягом дня ви споживаєте більше їжі, ніж ваш організм здатний переробити, то все «невитрачене» йде в резервний фонд - жир.Наприклад, середнє годинне тренування спалює 500 ккал за годину заняття, і це еквівалентно лише 100 г шоколаду. Тому якщо ви хочете позбавитися жиру, необхідно стежити за харчуванням, щоб вписатися в свою норму і не набрати вагу. Кардіо-тренування - це відмінний спосіб спалити калорії, але для схуднення первинне все-таки харчування.

Крім того, якщо ви займаєтеся інтенсивними кардіо-тренуваннями для спалювання жиру, то організм сприймає це як дуже енерговитратний захід. Намагаючись компенсувати витрачені зусилля, він починає збільшувати апетит, щоб заповнити енергію. Ви непомітно для себе починаєте більше їсти, і саме тому часто виникає ситуація, коли інтенсивні тренування не допомагають схуднути. Ми рекомендуємо вважати калорії, щоб процес схуднення був зрозумілим і очевидним.

МІФ №5: Кардіо-тренування має бути тривалим, тому що витрата жиру починається тільки після 20 хвилин занять.

Ще один популярний міф, що жир починає горіти лише після 20 хвилин занять. Але це не так. Від тривалості кардіо-тренування залежить лише, звідки організм черпатиме енергію для тренування. Але для загального процесу схуднення це не має жодного значення. Для схуднення головне - створити дефіцит калорій, тобто витрачати в день більше калорій, ніж приходить з їжею.

Кардіо-тренування довше 20 хвилин вигідні лише тим, що за їх допомогою ви витратите більше калорій у порівнянні з короткими. Наголошуємо, що для схуднення не має значення, чи тренуватиметеся 5 разів на тиждень по 10 хвилин або 1 раз на тиждень 50 хвилин.На будь-якому тренуванні витрачаються калорії, і не так важливо, як ви витрачаєте ці калорії: за допомогою тривалого або короткого заняття. Єдина рекомендація, не варто займатися кардіо-тренувань більше 1 години, оскільки це загрожує розпадом м'язової тканини, що не дуже добре і для композиції тіла, і для метаболізму.

МІФ №6: Якщо тренуватися поза зоною жироспалювання, то тренування пройде марно.

Це не так. Якою б не була ЧСС під час тренування (частота серцевих скорочень), ви спалюватимете калорії. Чим вище ЧСС – тим більша витрата калорій. 70-80% - це ті оптимальні цифри, за яких ви якісно тренуєте серце та спалюєте максимальну кількість калорій без шкідливого навантаження на організм.

МІФ №7: Займатися вдома без тренажерів повноцінними кардіо-тренуваннями не можна.

МІФ №8: Якщо є проблема із суглобами та судинами, то займатися кардіо не можна.

Можна, але необхідно вибрати низькоударні варіанти вправ. Найголовніше в кардіо-тренуванні - це підйом пульсу і спалювання калорій, будь-яким способом ви це досягнете: звичайною ходьбою або інтенсивними стрибками.Якщо ви займаєтеся в спортивному залі, виберіть ходьбу на біговій доріжці, змінюючи швидкість і кут нахилу. Якщо вдома, то можна займатися ходьбою, наприклад, ось цим 45-хвилинним відео від Леслі Сансон (підходить і новачкам):

10 кардіо-вправ для спалювання жиру

Пропонуємо вам готове кардіо-тренування для виконання в домашніх умовах або у спортивному залі. Вам не знадобиться додатковий інструмент, всі вправи виконуються з вагою свого тіла. Навантаження легко можна регулювати, прискорюючи чи зменшуючи швидкість виконання вправ.

Програма складатиметься із двох кіл. У кожному колі на вас чекає по 5 ефективних кардіо-вправ для спалювання жиру.Вправи виконуємо послідовно одна одною, спочатку перше коло, потім друге коло. Ви можете виконувати вправи не на час, а на рахунок, приблизно 20-40 повторень залежно від вправи.

План для початківців:

• Кожну вправу виконуємо 30 секунд, потім 30 секунд
• Кожне коло повторюємо 2 рази
• Загальна тривалість тренування: 25 хвилин

Таймер:

План для просунутих:

• Кожну вправу виконуємо 45 секунд, потім 15 секунд
• Кожне коло повторюємо 2-3 рази
• Між колами 1-2 хвилини відпочинку
• Загальна тривалість тренування: 25-40 хвилин

Таймер:

Перше коло кардіо-вправ

Біжимо на місці, намагаючись вдарити п'ятами по сідницях. Полегшений варіант: ходьба на місці із захлестом гомілки.

Стрибаємо у широкий присід, торкаючись руками підлоги. Коліна не повинні виходити за шкарпетки, спина залишається прямою. Полегшений варіант: виконуємо широкий присід без стрибка.

Стрибаємо у напівприсіді, синхронно розводячи руки та ноги. Протягом усієї вправи зберігайте положення напівприсіду. Полегшений варіант: відводимо ноги убік у положенні напівприсіду без стрибків.

Розводимо руками та ногами, рухаючись як по лижні з невеликими підстрибами. Руки рухаються синхронно із ногами. Полегшений варіант: крокуємо на місці, синхронно рухаючи руками та ногами.

Друге коло кардіо-вправ

Біжимо на місці, піднімаючи коліна так, щоб стегно було паралельно підлозі. Спина пряма і не йде назад. Полегшений варіант: ходимо на місці, підтягуючи коліна до грудей.

У положенні планки стрибайте, розводячи ноги убік. Тіло тримає пряму лінію, спина залишається прямою. Полегшений варіант: по черзі відводимо ноги вбік.

Прийміть положення неглибокого присіду на одній нозі, інша відведена назад. Перестрибніть убік, перенісши вагу на іншу ногу і торкаючись рукою підлоги. Вага переноситься на опорну ногу, вільна нога відводиться назад. Полегшений варіант: перестрибуйте з боку на бік, не торкаючись рукою підлоги.

За гіфки дякую youtube-каналу: Shortcircuits with Marsha.

Кардіо-тренування для спалювання жиру в домашніх умовах

Для виконання кардіо-тренувань у домашніх умовах вам не знадобиться додатковий інвентар, ви можете тренуватись із вагою власного тіла.Це велика перевага. Не обов'язково здійснювати вуличні пробіжки (на які буває так важко себе умовити)коли можна займатися кардіо вдома з не меншою ефективністю.

Якщо ви шукаєте готові ефективні відео з кардіо-тренуванням для спалювання жирув домашніх умовах, рекомендуємо вам подивитися.

У цій статті ми дізнаємося докладніше, що означає правильне кардіо тренування, що це таке, що до нього входить, і для чого потрібні вправи. Якщо Ви хочете позбавитися жирового прошарку, зберігши м'язову масу, обов'язково займайтеся аеробними практиками. Силовий вигляд має на увазі видобуток енергії анаеробним способом, а аеробіка допомагає зменшити у вазі за допомогою зовсім інших процесів. Людина одночасно тренує м'язи та серцево-судинну систему, підвищуючи її працездатність, витривалість та покращуючи організм у цілому.

Функції кардіотренінгу

Навіщо потрібні кардіотренування? Вони допомагають:

• знизити рівень холестерину;
• заспокоїти нерви;
• натренувати дихання, збільшивши витривалість людини;
• позбутися зайвої ваги, особливо це актуально взимку, коли енергія не витрачається на тривалі піші прогулянки – краще займатися в теплому одязі, який Ви можете придбати в інтернет-магазині Stayer;
• зміцнити серцеву систему, пульс прийде в норму, стан усіх органів стане кращим.

Якщо займатися регулярно і за заздалегідь складеною програмою, аеробні вправи можуть допомогти спалювати підшкірний жир. Під час інтенсивних занять ліпіди починають активно окислюватися, поступово перетворюючись на енергію, що дозволяє організму витримувати тривалу аеробіку.

Види навантажень для спалювання жиру

Біг

Навіщо потрібні кардіонавантаження такого плану? Біг допомагає позбутися зайвої ваги. У гонитві за схудненням багато хто вирішує відразу почати бігати на тривалі дистанції по кілька годин. Для ефективного спалювання жиру необхідно приділяти цьому 50-60 хвилин, але тренування відразу від години починати небезпечно для здоров'я. Якщо Ви раніше ніколи не займалися фізичною активністю або тривалу перерву, бігайте спочатку на дистанції 1-2 км, після адаптації – 3-4 кілометри. Важлива регулярність, інакше чекати на вражаючі результати доведеться дуже довго.

У перші кілька тижнів приділяйте стадіону близько 10-15 хвилин. Після цього подвайте час до півгодини і продовжуйте поступово збільшувати тривалість. Після цього Ви добре розігрієтеся, жир почне спалюватися найбільш ефективно. Іноді робіть невеликі прискорення на 20-30 секунд, після переходьте знову на біг підтюпцем. Не забувайте правильно дихати: 3 кроки вдих, 4 – видих.

Велосипед

Починати варто із 15 хвилин. Після перших двох тижнів поступово збільшуйте час. Максимум приділяйте цьому заняттю 2-3 години. Рекомендуємо займатися небагато, але регулярно, тоді ефект буде набагато кращим. Починайте з 3 разів на тиждень, поступово збільшуючи кількість.

Прогулянки на велосипеді мають незаперечні переваги:

• задіяні одночасно всі групи м'язи, покращується робота серця, активізуються суглоби;
• координація рухів стає кращою, відповідно підвищується витривалість;
• дозволяють скинути зайві кілограми, сформувати гарну фігуру;
• заняття на свіжому повітрі дозволяє задіяти легені, що ще більше сприяє схуднення.

Намагайтеся за годину до виконання вправ не вживати їжу. Організм при кардіо заняттях задіює енергію з жирових відкладень, що дозволить скинути зайву вагу. Після тренування 30-60 хвилин утримайтеся від їди, під час – періодично пийте воду.

Орбітрек

Якщо не знати, що таке кардіотренінг, здається, що тренажер дуже простий. Труднощі виникають, як тільки людина стає на орбітрек. Основне завдання – навчитися задіяти всі групи м'язів. У період адаптації (від 7 до 30 днів) працюйте близько 30 хвилин за один підхід. Після цього можна поступово збільшувати час до години. Тільки не намагайтеся в гонитві за ідеальну фігуру займатися до знемоги. Це не тільки не допоможе схуднути, а й призведе до проблем із різними органами.

При правильних і регулярних вправах Ви побачите, як почне підтягуватися прес, стан організму покращиться, піде втома. Результат регулярного використання орбітреку – покращення кровообігу. Плюс тренажера у можливості самостійно виставляти параметри. Снаряд дозволяє за місяць скинути від 3 до 5 кілограм.

Це основні види кардіотренувань. Важливо вибрати такий варіант, який не тільки приведе Вас у тонус, допоможе скинути зайві кг, але й приноситиме Вам задоволення.

Як вибрати навантаження

Коли тренуватись

Вдень варто зміцнювати серцеву систему. Ви вже встигли кілька разів поїсти, сили збереглися, тому під час деяких рухів зовсім не виникне проблем. Якщо ж ваша мета – скидання зайвої ваги, у цей період краще не вправлятися. Прийде спочатку витратити глікоген, тільки після 30-40 хвилин почнуть спалюватися жири. Виконання вправ увечері має такий самий ефект.

Скільки тренуватись

Перестаратися теж не потрібно. Більше 60 хвилин – спалюються м'язи, тому що глікогену в організмі більше немає. За 2 години Ви можете втратити до 90% амінокислоти, що відповідає за м'язове зростання – лейцину.

Як визначити оптимальний пульс

У професійних спортсменів він низький. Якщо немає інших серйозних симптомів, наприклад, втоми, слабкості або запаморочення, це цілком нормально. У дорослих середній темп повинен бути у стані спокою від 60 до 100 ударів за хвилину. У фахівців – 40-60.

Для обчислення крайньої межі варто використати загальну формулу: 220± Ваш вік. Це буде максимальна частота, за кордон якої виходити не можна. Багато що залежить від конкретної зони під час занять:

• Розминка. Ви тільки починаєте прокидатися, тому пульс має бути в зоні 50% від максимального.
• Спалювання жирів. У цій зоні показник перебуває у 70% від межі. За виконання вправ 85% калорій вважаються жировими.
• Аеробна. На цьому етапі активно працюють легені. Поступово збільшується споживання кисню. Від межі параметр становить 80%. У цій зоні активно розвивається дихальна система, що сприяє збільшенню сили.
• Анаеробна. 90% від максимуму. Поліпшується стан, розвиваються м'язи.
• Кордоном вважається 100%.

1. При заняттях кардіо обов'язково слідкуйте за своїм здоров'ям.
2. Не намагайтеся встановити нові рекорди, контролюйте інтенсивність.
3. Навантаження та час виконання вправ збільшуйте поступово.
4. Тренуючись взимку, придбайте теплий одяг в інтернет-магазині Stayer.

© vegefox.com - stock.adobe.com

1. Поліпшення функціонування серця. Серцевий м'яз повинен напружуватися так само, як і інші. Регулярне та контрольоване підвищення навантаження веде до поліпшення процесу перекачування крові та зниження частоти пульсу у стані спокою.
2. Здоров'я легенів. Завдяки кардіонавантаженням зміцнюються м'язи, що беруть участь у процесі дихання. В результаті робота легень спрощується - дихати стає легше.
3. Поліпшення артеріального тиску. Аеробний тренінг сприяє збільшенню кількості червоних кров'яних тілець, що забезпечують кисневе транспортування. Тренування знижують рівень холестерину, допомагають спалювати калорії та підтримувати судини у нормальному стані.
4. Поліпшення. Тренування підвищують швидкість обміну речовин. Це відгукується швидким таненням накопичених жирових відкладень та профілактикою появи нових запасів.
5. Поліпшення гормонального фону. Аеробний тренінг сприяє виробленню гормонів, що перешкоджають появі депресивних станів. Психологічно жити стає простіше – тренованій людині переносити стреси легше.
6. Міцний сон. Люди, які практикують регулярне кардіо, засинають швидше. Крім того, їх сон глибший і якісніший - завдяки балансу фаз сну організм повністю відновлюється.
7. Поліпшення стану кісткової тканини. Півгодинне кардіо кілька разів на тиждень підвищує щільність кісток. Це особливо актуально для людей похилого віку. Дуже часта причина госпіталізації - перелом шийки стегна. Міцні кістки покращують сумну статистику.
8. Профілактика діабету. Аеробні вправи покращують здатність м'язової тканини переробляти глюкозу. Завдяки заняттям рівень цукру в крові підтримується на належному рівні – знижується кількість та амплітуда його стрибків.
9. Підвищення витривалості. Для багатьох атлетів це головна причина. Кардіотренінг підвищує здатність організму запасатися енергією та економно її витрачати.

© nd3000 - stock.adobe.com

При схудненні

Механізм схуднення заснований насамперед на здатності організму запасатися швидкодоступною енергією. Таку енергію організм бере з вуглеводів, а запасає як . Щоб почав танути жир, потрібно спочатку витратити глікоген, який зберігається у м'язах та печінці.

З цієї причини ефективне кардіо-тренування має бути або тривалим, або інтенсивним (інтервальним). У жироспалювальному контексті найкраще давати собі аеробне навантаження одразу після анаеробного – після силового тренінгу, де й вичерпається глікоген. Ще один гарний варіант — зранку натще, коли запаси глікогену також виснажені.

приклад. Багато хто регулярно бігає. Але їхня пробіжка триває 20-30 хвилин. Інтенсивність при бігу підтюпцем невелика. За цей час організм встигає виснажити запаси глікогену, але не встигає дістатися жиру. З першим прийомом їжі запаси глікогену поповнюються. Щоб отримати жироспалюючий ефект, бігати підтюпцем потрібно не менше 40-50 хвилин.

При будь-якому кардіонавантаженні обов'язково потрібно правильно харчуватися. Не можна отримати струнке тіло. Так, дефіцит теоретично можливий і за неграмотного раціону. Але при цьому буде досить складно вести підрахунок, а також ймовірно постійне почуття голоду, тому що якщо весь раціон складатиметься з фастфуду або солодощів, він буде невеликий. При правильному харчуванні з великою кількістю білка та складних вуглеводів ви будете ситі весь день та сповнені енергії.

Важливо! Кардіотренінг і коректне харчування йдуть пліч-о-пліч.

Що каже наука?

Що ефективніше – кардіо чи силовий тренінг? Група дослідників зібрала піддослідних та розділила їх на 4 групи:

• контрольну;
• яка виконує 30-хвилинну ходьбу 5 днів на тиждень;
• що тренується по півгодини на тренажерах 5 днів на тиждень;
• змішану – тих, хто практикував 15 хвилин силових тренувань та 15 хвилин аеробних (теж 5 днів на тиждень).

Експеримент тривав 12 тижнів. Найкращі результати показали 4 та 3 групи – мінус 4,4% та 3% жиру відповідно. Силовий і комбінований тренінг виявилися ефективнішими за чисте кардіо. Докладніше з дослідженням ви можете ознайомитись.

Не менш цікавим є дослідження, що стосується порівняння ефективності аеробних вправ і дієт. У цьому експерименті, який тривав близько року, брали участь понад 400 жінок. Як і в минулому випадку, учасниць розділили на 4 групи:

• практикуючу дієту;
• що робить 45 хвилин легені кардіо 5 днів на тиждень;
• комбіновану;
• контрольну.

Результати: через рік жирові втрати у 1-й групі – 8,5%, у 2-й – 2,5%, у 3-й – 10,8%. Тобто, найбільш результативними стратегіями виявилися дієта та комбінація правильного харчування та аеробних навантажень. А ось що дає кардіо-тренування у чистому вигляді? Кардіо саме собою веде до мінімальних втрат жирової тканини. Якщо ж при цьому протягом доби у вас набігає профіцит калорій, про схуднення в довгостроковій перспективі можна забути.

Зауважимо, що експериментальні навантаження були помірними. Якби тренінг був менш щадним, результати, напевно, були б іншими. Але в будь-якому випадку дослідження показує більшу ефективність поєднання тренінгу з дієтою. Докладніше про експеримент.

© baranq - stock.adobe.com

Види кардіо-тренувань

Видів аеробних тренувань дуже багато - від бігу до танців і метушні на городі. Найпопулярніші варіанти:

• ходьба у т. ч.;
• низько- та середньоінтенсивний біг;
• плавання;
• їзда на велосипеді;
• кругове тренування;
• степ-аеробіка;
• стрибки на скакалці;
• заняття на орбітреці.

Не забувайте стежити, щоб пульс не пішов у анаеробну зону (понад 80% МНСС). Цього показника досить легко досягти слаботренованим людям при, наприклад, інтенсивному круговому тренуванні.

Взаємозв'язок різних видів кардіо зі втратою калорій показано в таблиці (показники в ккал, що спалюються за 30 хвилин):

Яке тренування вибрати?

Вибір залежить від вихідного стану людини та завдань, які вона ставить перед собою. Найпопулярніший варіант – біг.Але він не підходить тим, хто страждає надто вираженою повнотою. Велика вага створює тиск на коліна – через деякий час висока ймовірність виникнення серйозних проблем.

Безвідносно до потенційних проблем потрібно вибирати, спираючись на ефективність тренувань, яку демонструє таблиця вище. Найефективніші варіанти з наведених – біг підтюпцем, еліпсоїд, плавання та стрибки на скакалці.

Вибір прив'язаний і до можливостей, що займаються. Відвідування тренажерного залу або біг у парку з різних причин є не всім. В цьому випадку краще домашні тренування.

© .shock - stock.adobe.com

Що важливо враховувати, роблячи кардіо вдома? Ті ж аспекти, що й у інших випадках – відстеження пульсу, облік втрачених калорій, турбота про суглоби. Якщо під рукою немає пульсометра, можна орієнтуватися на дихання. При надто високому навантаженні воно збиватиметься – розмовляти буде важко.

В арсеналі домашнього атлета безліч вправ. Наприклад:

• Біг на місці - хороша альтернатива звичайному бігу. "Бігайте" інтенсивним перетаптуванням з ноги на ногу, з почерговим підйомом колін, з торканням п'ятами сідниць - урізноманітнюйте тренінг.
• Стрибки на місці - чергуйте швидкі неглибокі стрибки з рухами підсідом.
• - Кросфіт-вправа.
• Елементи та танці.

Добре, якщо вдома є велотренажер. Не займаючи багато місця, він допоможе впоратися із зайвою вагою та іншими проблемами, що входять до «компетенції» кардіо. Велика кількість аеробних вправ не залишає приводів відмовлятися від кардіонавантажень - займатися можна в будь-яких умовах.

Протипоказання

Кардіотренінг протипоказаний людям, які перенесли інсульт чи інфаркт. Не можна навантажувати серце і тим, хто страждає на гіпертонічну хворобу високого ступеня. У тому випадку – лише легка гімнастика.

Перед тим, як розпочинати тренуватися, обов'язково потрібно врахувати стан суглобів. Міжхребетні грижі, хворі коліна, нещодавно перенесені операції чи переломи – причини підійти до питання дуже ретельно. Астматикам і людям, які страждають на ожиріння, теж потрібно консультуватися з лікарем.

Не можна тренуватися за:

• ГРВІ;
• гострої алергії;
• менструації;
• виразці шлунка та 12-палої кишки;
• загострення хронічних захворювань.

Крім того, початківцям протипоказана інтенсивність, з якою працюють досвідчені атлети. Стартувати потрібно з легких навантажень, поступово підвищуючи їх та свій рівень. При цьому слід пам'ятати про діапазон ЧСС.

Кардіо – слово, добре знайоме всім спортсменам, які займаються будь-яким видом спорту: від легкої атлетики до силового екстриму. Друге значення цього слова – аеробна активність, і воно є об'єктом багатьох міфів, жартів і навіть тренувальних систем. Звідси виник і термін «кардіотренування». Давайте подивимося, чим вона цікава багатьом спортсменам.

З погляду біохімії кардіо (cardio) – це загальна назва для всіх видів навантаження, що здійснюються завдяки енергообмінному процесу, що називається «аеробний гліколіз». Під час кардіо тренування до нашого організму потрапляє кисень, окислює глюкозу, з якої вивільняється енергія. Саме ця енергія забезпечує підтримку протягом тривалого часу фізичної активності людини.

У цьому полягає тренування кардіо від тренування силовий, коли він вивільнення енергії відбувається іншим методом, безкисневим, чи інакше - анаеробним.

Різновиди кардіо тренувань

Щоб уникнути можливої ​​плутанини, розглянемо найпопулярніші види кардіо та поговоримо про те, як їх змішують із силовими видами спорту.

1. Біг (може замінюватися швидкою ходьбою) - відмінний спосіб вранці розім'ятися, зарядитися енергією, провентилювати легені та весь організм загалом, а заразом і витратити пару сотень калорій. Умова такого тренування - бігти не дуже швидко, щоб не вимотуватись повністю. З іншого боку, це не має бути й легка прогулянка, від якої ви навіть не спітнієте. Необхідно налаштуватися на свій оптимальний ритм і бігати від трьох до шести разів на тиждень, відводячи на це годину або півтора часу. Це не тільки зміцнить ваш організм, а й допоможе стати сушішими, рельєфнішими.
2. Плавання - найкращий вид кардіо, оскільки в цьому випадку важко перевищити межу максимальної напруги. Треба не просто триматися на воді, а плавати на втіху, завершуючи тренування 200-500-метровим запливом без зупинок. Таке кардіотренування здатне дати результати буквально казкові. Це тим, що, на відміну бігу, плавання обмежує дихальні можливості. Організм сприймає це як сигнал і починає прагнути збільшення обсягу легенів, отже, поліпшиться забезпечення всього організму киснем. Додаткові плюси – зміцнення імунної системи через контакт з водою. М'язи у воді розслабляються та швидше відновлюються. Як і у бігунів-марафонців, у плавців набагато знижується викид у м'язи молочної кислоти, так що для людей, які проводять силові тренування із залізом, з'являється можливість ще продуктивніше тренуватися.
3. Бігові доріжки та тренажери є імітацією бігу. Відбувається таке тренування у закритому приміщенні, що досить погано. Якщо варіанти відсутні або якщо тренажер встановлено вдома, можна тренуватися і таким чином, але необхідно враховувати, що відсутність сонячного світла та чистого повітря, багатого на кисень, при підвищених навантаженнях на серце та судини, вимагають обов'язково суворо дозувати такі тренування.
4. Ці види тренувань виникли досить давно, але популярними стали не більше ніж рік тому. Сутність їх полягає у виконанні силового тренування з вагою, значно меншою, ніж використовують культуристи - раз на п'ять або навіть у десять меншою, ніж звичайна робоча вага, але виконуються вправи по колу три-п'ять разів, без перепочинку. Це досить привабливо виглядає, але це не лише колосальне навантаження, а й висока небезпека для судин та серця. Втім, можна уточнити, що ця небезпека має місце тільки для людини, яка не володіє відповідною підготовкою, з технікою незнайомого. Легкі такої людини ще не набули навички постачати киснем організм у критичному режимі по 15-20 хвилин поспіль.

Для наочності та конкретних цифр перегляньте інфографіку:

Кому і навіщо потрібні кардіо тренування

1. Можна порадити всім людям похилого віку, оскільки вони допомагають підтримувати в порядку серцево-судинну систему та продовжують життя.
2. При заняттях, мета яких - нарощування м'язової маси, кардіо тренування небажані, оскільки вони на ріст м'язів викликають протилежний гіпертрофії ефект. Але оскільки одночасно нарощувати м'язи і спалювати жир не можна, то під час етапу жиросжигания включати кардіо в тренувальний план спільно з силовими тренуваннями бажано, оскільки це зробить спалювання жиру більш ефективним.
3. Якщо ви поставили собі за мету схуднути, буде дуже добре додати до силових вправ кардіо, хоча саме по собі кардіо - не найкращий спосіб для схуднення.
4. Кардіотренгувань хороші, якщо ви займаєтеся циклічними видами спорту, і від вас вимагається розвиток витривалості.
5. Кардіо добре використовуватиме відновлення. При легких навантаженнях відновлення відбувається швидше.
6. Багато хто радить використовувати кардіотренування для розминки - для розігріву тіла протягом 5-7 хвилин перед початком тренування. Хоча це не зовсім кардіо, а скоріше звичайна розминка.

Кардіо тренування - не найкращий шлях до схуднення

Серед жінок, які займаються фітнесом, це досить популярна хибна думка: сподіваючись схуднути і боячись «розхитатися», у всіх фітнес-залах світу вони штурмують еліпси. Але можна не турбуватися - "розгойдуватися" без гормонів і стероїдів просто неможливо. Але якщо кардіо тренування використовувати виключно для схуднення, то це і справді помилка, причому дуже поширена.

Справді, за 45 хвилин кардіо тренування можна спалити калорій більше, ніж під час такої ж тривалості силового тренування, але для схуднення загальний ефект виявиться гіршим. Силовий тренінг діє інакше – він спалює жири не під час тренування, а після неї у процесі відпочинку, через що суттєво піднімається загальний рівень метаболізму. Завдяки силовому тренінгу у вас з'явиться навіть невелика кількість м'язів, наприклад, 5 кг, але вони вже вимагатимуть додати до звичайного раціону 250-400 додаткових кілокалорій на добу. В результаті стає легше підтримувати певний дефіцит калорій та на постійній основі спалювати жири.

Максимальний ефект для спалювання жиру спостерігається при поєднанні силового повноцінного тренінгу з кардіотренуванням. Фітнес-експерти радять для схуднення проводити на тиждень 2-3 силові тренування і додавати до них 2-3 кардіотренування тривалістю 45-60 хвилин, причому для проведення тренувань краще вибирати різні дні.

Коли краще бігати

1. Біг на порожній шлунок

Сучасними дослідженнями встановлено, що тренування протягом 30-60 хвилин вранці, негайно після пробудження, дозволяють утричі більше спалити жиру, ніж аналогічні заняття в інший час дня. Справа в тому, що основне джерело енергії для тіла протягом усього дня – це вуглеводи, що надходять із їжі. Під час нічного сну ці запаси організмом виснажуються. Тому, коли людина прокидається, вуглеводи свою енергетичну роль не грають і отримання енергії починає витрачатися жир.

Цікаво, що в результаті ранкових тренувань метаболізм підвищується на весь день, тому після тренування на голодний шлунок організм протягом дня спалюватиме більше калорій.

Увага!Обов'язково варто враховувати тим, хто має непогану м'язову масу, що для них тренування на порожній шлунок протипоказані, оскільки при нестачі жиру організм почне спалювати м'язи. Так що подібний спосіб схуднути підходить тільки для тих людей, яким є що втрачати, тобто є надмірна маса жиру.

У штаті Канзас провели дослідження, які показали, що при ранковому тренуванні один кілограм жиру швидше окислявся, ніж якщо фізична активність була виявлена ​​ближче до кінця дня. Велосипедист, який крутив педалі вранці до сніданку, спалював більше на 60% жиру, ніж тренуючись в обід.

Для м'язових людей, які прагнуть удосконалювати свою мускулатуру, бігати вранці на голодний шлунок протипоказано. Загалом бігати вранці – це добре, але з погляду втрати м'язів замість жиру робити кардіо на порожній шлунок погано. Тому можна скласти для себе такий графік ранкової пробіжки:

• раніше піднятися, пізніше 6-7 годин ранку;
• злегка перекусити без м'яса, наприклад, з'їсти 4-5 варених яєць зі склянкою соку та хлібцями;
• після їди зробити 30-45-хвилинну паузу;
• здійснити пробіжку.

Отже, для тих, хто хоче позбутися надмірної жирової маси, бажано бігати вранці на голодний шлунок, а якщо біг розглядається, як спосіб розвитку мускулатури, краще перед кардіо підкріпитися.

2. Кардіо перед силовим тренуванням

Для чоловіків, які прагнуть набирати м'язову масу, аеробна активність у будь-якому своєму вигляді за одну-дві години перед роботою із залізом абсолютно протипоказана. Проведене перед силовою роботою кардіо призведе до виснаження запасів глікогену, внаслідок чого може просто не вистачити сил на два-три останні повторення, найефективніші, які стимулюють зростання найбільше. Ще один аргумент на користь того, що кардіо перед тренуванням не потрібно, полягає в тому, що біг призводить до зниження синтезу білка та збільшення його розпаду. При силовому тренуванні все відбувається навпаки: синтез білка залишається на тому ж рівні або трохи збільшується, а ось розпад білків збільшується.

Таким чином, виходить, що після кардіотренування синтез білка, під яким розуміється здатність організму людини формувати нові м'язові структури, знижується і якщо після цього вийти на силове тренування, то нарощувати здатність м'язову масу істотно знизяться. Отже, кардіо, особливо за великої тривалості, накладає на м'язовий прогрес свій відбиток. Для жінок, які не бажають мати м'язи у великій кількості, тренування, що проводять з невисокою інтенсивністю і з невеликою вагою, цілком можна дозволити собі 20-25-хвилинну пробіжку.

Таким чином, до тренування цілком може бути проведена кардіотренування, але після неї необхідно витримати певний час – 2,5 – 3 години для того, щоб було відновлено депо глікогену. Прискорити цей процес дозволить правильний режим харчування та використання відповідних спортивних добавок, таких як вуглеводно-білкові коктейлі або гейнери.

3. Переваги та недоліки кардіо після силового тренування

Такі кардіо тренування більш сприятливі, ніж ті, що проводяться перед силовим тренуванням. Причина полягає в тому, що в процесі силового тренування запаси глікогену не настільки виснажуються, як під час аеробної активності. Так що після завершення тренування у ваших м'язах ще залишиться достатньо запасеного глікогену, і свій забіг ви зможете провести на високому рівні. Можна від кардіо отримати ще більшу ефективність, якщо дві-три години після занять почекати, поїсти і тільки після цього попрямувати на пробіжку. Таким чином, запаси глікогену ви швидко поповните, розпад білків буде призупинено і організм буде готовий спрямувати на пробіжку всі вила, адже йому вже не доведеться дбати про відновлення «послетренувальних дірок».

Найкращі результати від кардіо

Кожному хочеться не просто бігати, а добиватися цим певних результатів – покращувати свою статуру, роботу серця тощо. Тому для досягнення цієї мети необхідно знати точно час наміченої пробіжки і відповідно планувати свої забіги. Можна дотримуватися наступних порад:

• якщо в одному з силових тренувань ви плануєте тренувати ноги, то кардіо треба проводити подалі від цього дня, наприклад, тренуючи ноги у понеділок, займайтеся бігом у четвер чи п'ятницю;
• кардіотренування проводите у ті дні, коли у вас немає силових тренувань;
• якщо на заняття бігом не вдається виділити окремі дні, практикуйте пробіжки після закінчення тренування.

Якщо організм буде заряджений на 100% енергією, ви отримаєте набагато більше зиску, тобто приросту м'язової маси, поліпшення зовнішнього вигляду.

В якому темпі бігати при кардіотренування

Розраховувати інтенсивність бігу треба за формулою, яка прив'язана до показника максимальної частоти серцевих скорочень (ЧСС мах). Ця частота визначається так:

ЧСС мах = 220 – вік.

Так, для 17-річної людини максимальна частота серцевих скорочень дорівнює 220 – 17 = 203. При кардіотренуванні пульс має становити від 65% до 85% розрахованого максимуму.

Часто говорять ще про пульсову зону жироспалювання (швидше за все, тому, що її часто відзначають у фітнес-залах на кардіотренажерах). Цю зону також визначають в індивідуальному порядку тестуванням на газоаналізаторі. Ця норма трохи нижча – вона становить 60-70% максимального пульсу. Для середньої 30-річної людини норма становить 115-135 ударів за хвилину. Тим не менш, не можна забувати про те, що для спалювання жиру кардіотренування не є особливо ефективними.

Чи варто їсти після кардіотренувань

Багато хто впевнений, що їжа після забігу подібна до смерті, оскільки перекреслює всю роботу, виконану з таким небажанням. Якщо ви думаєте саме так, треба переглянути свою думку, оскільки вона помилкова. Якщо ви після бігу не перекусите, а голодуватимете, організм приступить до розвитку тенденції до накопичення жиру. Тому правильно поїсти ви маєте обов'язково. Це не означає, що після бігу треба закопатись у кондитерський відділ. Правильне харчування передбачає такі продукти: протеїновий коктейль, риба, курка, бурий рис, гречка.

Скільки треба пробігти для спалювання 1000 кілокалорій

Інформація, наведена нижче, отримана з одного американського журналу, присвяченого питанням бігу та схуднення. У ньому було простежено зв'язок між споживанням фастфуду і бігом, тобто скільки треба бігати, щоб компенсувати різні продукти. Результати виявилися такими: якщо людина біжить зі швидкістю 7-9 км/год, тобто в помірному темпі при пульсі 65-75% від максимуму, то за середньої комплекції (70 кг) вона спалює приблизно 550-600 ккал/год. Так що пробіжка на відстань 1,6 км дозволяє витратити 100-120 ккал.

Яку форму аеробної активності вибрати

Усі розуміють, що бігати можна по-різному. Комусь здається, що бігати для зниження ваги треба у повільному темпі, а хтось відстоює переваги інтервального кардіо. Опишемо чотири різновиди аеробної активності, які дозволяють спалювання жиру добитися, і м'язову масу «окультурити».

1. Кардіо з низькою ефективністю (КНІ). Це – всім відомий біг підтюпцем. Він не тільки впливає на композицію тіла, але дозволяє знизити біль у м'язах, сприяє відновленню м'язів, ушкоджених мікротравмами, тому що у м'язи інтенсивно доставляється кров, збагачена поживними речовинами. КНІ - це не тільки біг підтюпцем, а й їзда на велосипеді, заняття на біговій доріжці за невисокої швидкості її руху. При КНД використовується переважно енергія вільних жирних кислот, на другому місці як джерело енергії йдуть вуглеводи.

У період КНІ-тренувань бажано для підтримки та збереження м'язової маси приймати додатково протеїни та амінокислоти, які присутні у спортивному харчуванні. Під час тренувань низької інтенсивності необхідно підтримувати пульс у межах 60-65% від максимуму. При кардіотренуванні, яке триває 30-45 хвилин, необхідно залишатися злегка зволоженим на всьому її протязі.

2. Кардіо із середньою інтенсивністю (КСІ)є проміжним варіантом між спринтом і бігом підтюпцем. Основна мета - виконання роботи в активному темпі, при цьому рівень зусиль повинен зберігатись протягом тривалого часу. При такому бігу необхідно зосередитися на диханні та постійно підтримувати цільову зону пульсу в межах 65-70%. Виконувати КСІ треба не менше 30 хвилин, при цьому ніякий відпочинок не допустимо і темп не повинен збиватися ні на секунду.

У цьому вигляді кардіо джерелом енергії не лише жири, а й вуглеводи. Щоб зберегти та підтримати в нормі м'язову масу, необхідно додатково приймати амінокислоти та білки. Через 5-7 хвилин після початку такий біг призводить до посиленого потовиділення, тому треба побоюватися зневоднення та на ходу пити воду.

3. Інтервальне кардіо (ІЧ)вимагає інтенсивності, такої ж, як і КНІ, але з меншою концентрацією та увагою. Можна працювати без остраху можливого зриву. Метою такої діяльності є швидке тренування, що призводить до підвищення метаболізму на тривалий час після завершення. Багато досліджень показали, що ІЧ забезпечує ефект спалювання жиру навіть кращий, ніж при подвійній тривалості КНІ – це пояснюється вищим рівнем метаболізму.

Спринт є інтенсивним кардіо протягом певних інтервалів з активними періодами відновлення у вигляді ходьби на місці між забігами. Друга назва ІЧ - ВІІК (високо інтенсивне інтервальне кардіо). Завдяки анаеробному характеру такої інтенсивності вона переважно забезпечується вуглеводами, тому для того, щоб досягти найкращих результатів, потрібно вживати вуглеводи як до, так і після бігового тренування. Використання амінокислот і білків потрібне для відновлення м'язів, а прохолодна вода, що вживається в перепочинках, дає приплив свіжих сил і заряд бадьорості. Для виконання тренувань за даною схемою можна скористатися таким графіком:

• тренуватися 2-3 рази на тиждень;
• тривалість інтенсивного забігу – 15 секунд;
• за 15 секунд треба пробігти 50-60 метрів;
• кількість спринтів - 20, з яких 12 - з повною інтенсивністю, 4 розминочних та 4 для остигання;
• загальний час тренування складає 15-20 хвилин.
• тренується серцево-судинна система;
• покращуються сила та вибухові здібності.

Спортсмен вибирає 2-3 вправи і зав'язує в одну зв'язку. Вага приблизно становить 650% від одноповторного максимуму. Якщо на біцепс піднімається штанга вагою 50 кг на один повтор, для кругового тренування можна використовувати вагу 25 кг. Повторити треба 12-15 разів, трьома сетами із відпочинком між сетами по 15-20 секунд. Отже, одне коло є 2-3 вправи, які виконуються поспіль один за одним з перепочинками між колами по 15-20 секунд. При цьому виді анаеробної активності як паливо витрачаються вуглеводи, тому під час сесії їх обов'язково треба вживати, щоб підживлювати організм. Необхідно також контролювати надходження в організм білка та постійно залишатися гідратованим, тобто досить зволоженим.

Кожен різновид кардіо має свої особливості, недоліки і переваги, так що не так вже й важливо, який із видів забезпечує максимальну ефективність: можна вибирати такий, який вам найбільше до вподоби і від якого ви будете отримувати задоволення. Можна перепробувати всі, що описані вище, та підібрати свій. Будь-який метод формує в організмі анаболічне середовище та позитивно впливає на склад тіла. Головне – використовувати обраний спосіб систематично.

Як схуднути за допомогою кардіо

Біг подобається не всім, тому замість нього можна використовувати й інші види аеробної активності. Також нагадуємо, що кардіо – не найефективніший спосіб схуднути швидко. Пропонуємо кілька порад, які можуть бути корисні при заняттях кардіо тренуваннями:

Порада № 1. Замініть ходьбу бігом. Всім оточуючим ваша вага байдужа, і позбутися її зацікавлені тільки ви самі. Поки не почнете бігати, ви не зможете схуднути. Можна для початку біг чергувати з ходьбою – дві хвилини бігти та дві хвилини йти кроком і так протягом 30-40 хвилин. Поступово можна скорочувати час перепочинків, і ви незабаром самі побачите зміни.

Порада № 2. Пийте воду під час кардіо. При цьому не можна плутати поняття «промочити горло» та «пити, бо треба». Якщо ви випиватимете за годину кардіотренування більше півлітра води, ви просто забезпечите собі запрошення до туалету. Спрагу ми відчуваємо навіть якщо просто пересохло у роті. Можна промочити його та бігти далі.

Порада № 3. Що робити, якщо коле у ​​боці. Це буває у всіх і найчастіше запитують, що робити у своїй. Нічого не треба робити, можна трохи повільніше бігти далі, частіше дихати та зберігати ритм дихання і все пройде за пару хвилин.

Навчання кардіо - важлива частина шляху зменшення жирових відкладень, але зовсім не єдина. Досягнення успіху треба поєднувати кілька компонентів, найважливіший у тому числі - правильне харчування. Про це забувати не можна.

Сподобалось? - Розкажи друзям!