Як накачати груди дівчині в домашніх умовах: правила, особливості, вправи (фото). Як накачати грудні м'язи в тренажерному залі
Груди та попа – дві найпривабливіші частини жіночого тіла, тому важливо підтримувати їх у найкращому вигляді! Якщо ви хочете підтримувати в тонусі ваші груди та попу за допомогою нескладних вправ, ви зайшли на правильну сторінку!
Кроки
Частина 1
Вправи для пружної попиПрисідання.Присідання повинні стати вашою улюбленою вправою, якщо ви сподіваєтеся підтягти м'язи стегон і сідниць. Для правильного виконання цієї вправи:
- Встаньте прямо, тримаючи ноги на ширині плечей і витягніть руки прямо перед собою.
- Почніть опускатися вниз, ніби ви збираєтеся сісти на стілець. Спробуйте опуститись настільки, щоб ваші стегна були паралельні підлозі, але при цьому утримуйте коліна на одній прямій з вашими ступнями.
- Тримайте спину прямо, дивіться вперед і спробуйте рівномірно розподілити вагу на обидві ноги.
- Повільно поверніться у вихідне положення, а потім повторіть вправу 8-10 разів.
Випади.Це ще одна чудова вправа для сідниць. Щоб виконати цю вправу:
Підйом ніг.Підйом ніг здійснюється з позиції лежачи на боці. Ця вправа дуже ефективна, тому що вона дозволяє працювати одночасно над м'язами попи та попереку. Для виконання:
- Ляжте на правий бік, підперши голову правим ліктем. Зігніть праве коліно до прямого кута, але тримайте ліву ногу прямо на одній лінії з вашою спиною.
- Утримуючи ступню паралельно підлозі, підніміть ліву ногу наскільки можливо, не рухаючи кульшовий суглоб. Ви можете підтримувати кульшовий суглоб лівою рукою, щоб простежити, що він не від'їжджає назад.
- При піднятті ноги, напружте сідниці та м'язи живота. Повільно опустіть ногу на початкову позицію. Повторіть підйом 8-10 разів, потім поміняйте ногу.
Відведення ноги назад.Ця вправа дозволить вам привести в тонус м'язи попи та попереку. Для правильного виконання:
- Встаньте на карачки таким чином, щоб ваші руки знаходилися на одній вертикальній лінії з плечами, а коліна - на одній вертикальній лінії з кульшовими суглобами.
- Утримуючи згинання в нозі на 90 градусів, підніміть праву ногу за собою якомога вище. Напружте м'язи сідниць при піднятті.
- Утримуйте шию на одній лінії з вашим хребтом і не намагайтеся підняти вашу голову. Не вигинайте хребет під час підйому ноги.
- Опустіть ногу у вихідну позицію та повторіть вправу 8 – 10 разів. Потім поміняйте ногу та повторіть вправу на лівій нозі.
- Для ускладнення цієї вправи можна піднімати пряму ногу замість зігнутої.
Місток.Будучи досить легкою вправою, місток, тим не менш, дуже ефективний і є невід'ємною частиною будь-якого тренування підтримки пружності попи. Для виконання:
- Ляжте на спину, зігнувши ноги в колінах і розставивши ступні на ширині плечей. Ви повинні майже торкатися вашої попи п'ятами, а ваші руки повинні лежати на підлозі паралельно до тулуба.
- Підніміть таз вгору, напружуючи м'язи сідниць та живота. Продовжуйте підніматися, поки ваше тіло не стане в пряму діагональну лінію від колін до плечей.
- Тримайте підборіддя близько до грудей і пам'ятайте, що підйом повинен здійснюватися за рахунок м'язів сідниць, а не підколінних сухожиль. Повільно опустіться на підлогу, а потім повторіть вправу 8-10 разів.
Бічні кроки на степу.Це ще одна проста вправа для пружної попи. Для виконання вам знадобиться степ-платформа та набір двокілограмових гантелей (за бажанням).
Станова тяга.Ця вправа чудово підходить для тренування всього тіла, але особливо ефективно для підтяжки сідниць та стегон. Для станової тяги вам знадобляться гантелі; як правило, гантелі по 2 кг підійдуть для звичайного навантаження, але ви також можете використовувати гантелі вагою 4 - 7 кг, якщо ви хочете більш інтенсивне навантаження. Для виконання цієї вправи:
Пілатес чи йога.Якщо ви прагнете зробити вашу попу - та інші частини тіла - пружною, почніть займатися пілатесом або йогою.
Аеробіка.Щоб домогтися пружної та підтягнутої попи, не обов'язково піднімати гантелі та тягнутися у позі голуба – ви можете тренувати сідниці та під час аеробних вправ!
- Легкий біг та ходьба в гору нададуть найкращі тренування для сідниць та стегон, так що сміливіше вирушайте на вулицю! Якщо ви волієте не займатися на вулиці, ви можете тренуватися на степ-тренажері у вашому фітнес-центрі або встановити нахил на біговій доріжці.
- Ви також можете тренуватися на еліптичному або велосипедному тренажері, які чудово підходять для аеробних тренувань і одночасно підвищують тонус ваших ніг і сідниць.
- Пам'ятайте, що короткі тренування на високому опорі розвивають м'язи, а довгі тренування на меншому опорі підтягують м'язи.
Частина 2
Вправи для пружних грудей-
Віджимання.Віджимання є одним із найефективніших видів вправ для зміцнення грудних м'язів. Для правильного виконання:
Розворот у положенні планки.Ця вправа допоможе вам розтягнути та розвинути грудні м'язи, а також надати тонусу вашим рукам. Для цієї вправи вам знадобляться дві гантелі вагою 2 – 4 кг. Для коректного виконання:
- Візьміть по одній гантелі в руку і встаньте в положення планки (упираючись руками в гантелі, що лежать на підлозі). Поставте ноги на ширині стегон для більшої стійкості.
- Підніміть праву руку вгору, повертаючись таким чином, щоб ваше тіло сформувало контур літери "Т" від піднятої руки до долоні на лівій гантелі.
- Поверніть у вихідну позицію, потім повторіть вправу лівою рукою. Продовжуйте виконувати вправу, доки не дійдете до 10 повторів з кожного боку.
-
Жим гантелей.Ця вправа зміцнить ваші груди і зробить її пружною, а також допоможе вам розвинути м'язи рук. Вам знадобляться дві гантелі вагою 2 – 4кг.
- Ляжте на спину на підлозі або похилій лаві, тримаючи по одній гантелі у кожній руці так, щоб долоні були розгорнуті до вас верхньою стороною.
- Зігніть лікті на 90 градусів, тримаючи передпліччя паралельно плечам.
- Повільно витягніть руки до стелі, тримаючи їх над грудною кліткою.
- Повільно опустіть руки у вихідне положення. Виконайте 15 – 20 повторів.
-
Розведення рук лежачи.Ця вправа розвиває грудні м'язи, що дозволить вашим грудям виглядати більше і пружніше. Вам, знову ж таки, знадобляться дві гантелі по 2 – 4 кг.
Стиснення ліктів.Ця проста вправа розвиває м'язи грудей, допомагаючи вам домогтися пружних грудей. Як і раніше, для цієї вправи вам знадобляться дві гантелі.
- Висипайтеся та пийте багато води, щоб не втрачати пильності під час тренувань та не ризикувати зневодненням.
- Часто робіть розтяжки, щоб тримати м'язи в тонусі та здоровими!
- Тренуйтеся регулярно. Це найважливіша частина всього процесу. Якщо ви не тренуватиметеся хоча б раз на пару днів, ваше тіло почне втрачати м'язову масу, а ваші сідниці і груди втратить пружність. Розробте режим тренувань та завжди дотримуйтесь його!
- Використовуйте гантелі у всіх вправах для грудних м'язів, щоб швидше досягти бажаного результату.
Попередження
- Враховуючи, що тренувати треба регулярно, не перестарайтеся із надто частими та складними тренуваннями, щоб не пошкодити м'язи.
- Будьте обережні та не намагайтеся тренуватися інтенсивніше, ніж ви можете, щоб не отримати травми. Якщо ви відчуєте погано під час тренування, зробіть невелику перерву, перш ніж продовжувати заняття.
Пружні, підтягнуті груди – предмет гордості жінок та захоплення чоловіків. Але шикарне декольте – не лише естетичне задоволення. Це також підсвідомий сигнал протилежній статі про те, що перед чоловіком – успішна майбутня мати, здатна до повноцінного вирощування потомства.
Поборотися є за що. А допоможуть у досягненні мети, крім збалансованого харчування та косметичного догляду за шкірою грудей, продумані та найефективніші вправи для підтяжки грудей у домашніх умовах. Але спочатку – коротко про те, як влаштовані жіночі груди.
Зону жіночого декольте можна умовно розділити на дві складові: молочну залозу, що не м'язових волокон, і м'язовий корсет, що підтримує її. Між собою – для забезпечення живлення залози, постачання її киснем та виведення продуктів окислення – вони пов'язані сполучною тканиною із мережею судин.
Отже, м'язів молочна залоза немає. З чого вона складається? Ці дві прості на вигляд півсфери мають, на приклад м'язів, дуже складний пристрій. І спрямоване воно на виконання жінкою своєї головної фізіологічної місії – материнства та вирощування дитини.
Молочні залози
Молочні залози - парна багатокомпонентна напівкуляста структура, прилегла до грудної клітки між 3-м і 6-7-м ребрами, з невеликими, оточеними ареолою і виступами, що знаходяться в центрі, - сосками. У соску, який разом з ареолою має відмінну від шкіри решти погруддя темну пігментацію, розташовуються закінчення молочних проток та безліч нервових волокон. До речі, через груди проходять нервові волокна міжреберного, шийного та плечового відділів, і вони можуть нити при остеохондрозі шийно-грудного відділу хребта.
Внутрішнє наповнення молочної залози – кілька залозистих часток, поділених на часточки, наповнені бульбашками-альвеолами та пов'язані між собою чумачними протоками. Ця структура на вигляд нагадує гроно винограду і називається залізистим відділом, відповідальним виділення молока.Воно подається до верхівки соска розширюються в цьому місці чумачними протоками.
Грудні залози пронизані лімфатичними каналами та кровоносними судинами, у відповідному положенні їх підтримує зв'язковий апарат – зв'язки Купера.
Залізистий відділ оточений пухкими тканинами – сполучною та жировою. Це сприяє рухливості молочної залози щодо своєї основи та багато в чому зумовлює її зовнішню форму. Існують навіть спеціальні класифікації типів та форм жіночого погруддя, а також їх зв'язки з характером володарки. Але з упевненістю можна сказати одне: двох абсолютно однакових бюстів у природі не буває.І все ж таки формула ідеального жіночого погруддя існує, і йому властиві такі геометричні параметри:
- верхня частина молочної залози, подумки розділеної навпіл проходить по сосках горизонтальною лінією, повинна зі 100% обсягу грудей становити 45%, а нижня – решта (55%);
- соски щодо цієї лінії повинні дивитися вгору під кутом від 25° до 45°.
Звичайно, ідеальні підтягнуті груди зустрічаються так само рідко, як і горезвісні параметри 90-60-90. Але в якомусь сенсі кожні груди ідеальні по-своєму.
М'язовий корсет
Грудні м'язи поділяються на дві групи:
- що знаходяться безпосередньо на грудях – внутрішні, зовнішні та діафрагма;
- м'язи плечового пояса та рук.
Найпотужніший - віялоподібний опуклий великий грудний м'яз. Під нею знаходиться плоский малий грудний м'яз, що має 4 зубці і кріпиться до лопатки.
До функцій м'язів грудей відносяться:
- підтримка верхніх кінцівок та, спільно з м'язами спини, участь у повертанні, нахилі та підйомі корпусу;
- участь у процесі дихання за допомогою діафрагми.
Що може вплинути на те, як виглядають груди?
Факторів – кілька:
- Жировий баланс тіла.Зазвичай молочні залози більш повних жінок значніші, ніж худих. Якщо жінка починає активно худнути, зазвичай, зменшується і груди. ми розглянули окремою статті.
- Вагітність та період лактації.У цей важливий період, завдяки гормональній перебудові організму, і зазнає істотної трансформації і стає повнішим. Але виправити ситуацію цілком можливо й у цьому випадку.
- Вік.До 20 років бюст неухильно збільшується та формується. Після повноліття естроген вже не впливає на її форму та розмір. Тут вже помітну роль починають грати вагітність і пологи, набір ваги і т. д. Варто сказати і про «бальзаківському віці», коли починаються природні процеси обвисання за рахунок зниження вироблення колагену, розтягування та ослаблення зв'язкового апарату тощо.
- Генетика.Досить подивитися на жінок тієї чи іншої сім'ї, щоб з великою ймовірністю припустити, якої форми і розміру розвинеться груди у дівчинки, що народилася тут. На жаль, генетика – одна з .
- Куріння.До складу сигарет входять сполуки, що руйнують еластин. Загальний тонус шкіри, у тому числі і погруддя, падає, і молочна залоза починає провисати.
- Пластичні операції.З їхньою допомогою можна істотно змінити форму грудей. Але жінкам варто багато про що подумати, перш ніж зважитися на цей крайній захід. Найбільш щадний, але при цьому ефективний метод оперативного втручання.
7 головних підтягуючих рухів
Як ми з'ясували, молочна залоза прикріплена своєю основою до великого грудного м'яза. Чи можна надати їй колишню пружність і якими вправами цього можна досягти? Зростання грудних м'язів, збільшення їх витривалості покращать форму грудей, посилять її харчування, кровопостачання та лімфодренаж, стануть перешкодою для обвислості та опущення. Відразу зазначимо, що крім наведених нижче тренувань є ще .
Що важливо при опрацюванні м'язів грудей:
- Необхідно опрацювати всі м'язи по максимуму. Навантаження має бути різноспрямованим, т.к. м'язові волокна грудних м'язів пролягають під різними кутами.
- Важлива правильна техніка виконання вправ для зміцнення м'язів, що обвисли, без зайвого травмування. Обов'язково – розминка та затримка.
- Відмінними вправами вважаються віджимання, підтягування, різні відштовхування в ударах (теніс, баскетбол, волейбол), планки. Але найвідчутніші результати дають навантаження з обтяженням із прогресивним опором. В тому числі - .
1. Віджимання з колін
Беруть участь м'язи грудей, плечового пояса, спини, преса та трицепси. Це базова багатосуглобова вправа з вільною вагою. На відміну від стандартних віджимань на повне зростання та інших різновидів, оскільки знімає частину навантаження з ніг, і, відповідно, виконується легше.
- З положення лежачи наголосіть на долоні та коліна зігнутих під кутом 90° і схрещених вгорі ніг. Випрямлені руки (долоні знаходяться під плечима і дивляться пальцями вперед) і зігнуті ноги – на ширині плечей, все тіло складає рівну діагональ.Це вихідне становище.
- Зробіть вдих і починайте опускати тулуб вниз за рахунок згинання рук у ліктях – до торкання грудьми статі.
- У нижній точці відштовхніться і на видиху піднімайтеся у вихідне положення.
Віджимайте по 10-12 разів, зробіть 3 підходи з перервою в півхвилини.
Не допускайте помилок у техніці:
- Під час руху вниз не розводьте лікті убік від корпусу – це може перевантажити плече та призвести до травми;
- Слідкуйте за тазом - він не повинен ні провисати, ні задиратися вгору, а складати рівну лінію за рахунок включення в роботу сідничних м'язів;
- Розминайте зап'ястя, щоб уникнути їх перевантаження за рахунок неприродного для них положення та сильного тиску;
- Вниз опускайтеся, використовуючи силу рук, повільно, а не наче вас підкосили.
Увага!Такий полегшений варіант віджимань використовуйте тільки на перший час, поки не зміцніють ваші м'язи, не зациклюйтесь на ньому, якнайшвидше переходите до звичайних класичних віджимань.
2. Класичні віджимання
Класичні віджимання добре підійдуть для підтягування грудних м'язів у дівчат. Беруть участь також м'язи плечового пояса, спини, преса, трицепси, а також, на відміну попереднього варіанта вправи, ноги.
Техніка виконання – як у віджиманні з колін, але у вихідному положенні упор робиться на носки ніг.
Віджимайте по 10-12 разів, зробіть 3 підходиз перервою в півхвилини. Поступово доведіть кількість повторів до 20 і скорочуйте перерву між підходами до 10-15 секунд.
3. Стиснення долонь
У роботу включаються грудні та плечові м'язи, включення трицепса є помилкою. Добре підходить новачкам з ослабленою мускулатурою і як завершальна ізометрична вправа силового тренування.
- Поставте ноги на ширину плечей, спина рівна, руки зігніть у ліктях перед собою на рівні грудей, долоні з'єднайте разом та поставте вертикально (молитовна поза).
- Вдихніть, затримайте дихання на 10 секунд і під час наповнення грудей повітрям виконуйте часті максимальні скорочення грудних м'язів за рахунок упору долонь один одного.
Повторюйте 5-8 разів по 10 секундз перервою 10-15 секунд. Поступово доводьте час до 20 секунд.
Це цікаво!Вправу можна урізноманітнити, стуляючи руки над головою або зміщуючи зімкнуті руки по черзі до лівих і правих грудей.
4. «Упор у стіну»
У роботу включаються м'язи грудей та плечей, напружуючись та розтягуючись. Вправа виконується у будь-якому місці, де є дверні отвори. Воно добре.
- Займіть вихідне положення, упершись трохи зігнутими в ліктях руками з боків дверного отвору або стіни, і починайте тиснути на них руками вперед - близько 1-3 хвилин.
- Злегка нагніть вперед і продовжуйте тиснути протягом ще 1-3 хвилини.
Трьох підходів буде достатньо.
5. Жим гантелей лежачи на похилій лаві
Вкрай ефективна вправа для підняття грудних м'язів для жінок та дівчат. У роботу включаються велика і мала м'язи погруддя, дельти і клювоподібні плечі, м'язи ребер, лопаток і біцепси рук.
- Ляжте на лаву з кутом нахилу 20 ° -30 °, упріться ногами в підлогу з боків, підніміть передпліччя з гантелями вгору на 90 °. Положення розлучених ліктів - трохи нижче рівня грудей,гантелі – вище.
- Вдихніть, а на видиху вичавлюйте гантелі вгору на прямих руках, після секундної затримки у верхній точці руки повертаються вниз.
Зробіть 3-4 підходи по 10-12 жимов, перервою – близько 2 хвилин.
6. Розведення гантелей лежачи на горизонтальній лаві
Працюють великий грудний м'яз, включені м'язи плечей та ребер. Такий рух ефективний.
- Ляжте спиною на лаву, трохи зігнуті в ліктях руки з гантелями підніміть вгору, до рівня очей, кисті рук дивляться один на одного.
- Вдих – розведення рук на всі боки, невелика затримка в нижній точці, на видиху – новий підйом.
Робіть 4 підходи з 12 розведень.
7. Вправа пуловер
Навантажуються велика грудна та
Якщо ви не встигли подивитись нашу підбірку, так і не розпочавши, тоді наш матеріал—для вас! Які вправи потрібно робити щоб накачати попу і зроблять її пружною і дуже апетитною— читайте у нашому матеріалі.
Оцінка
Незважаючи на те, що літо вже в розпалі, це не привід опускати руки і взагалі перестати займатися. Якщо ви все ще мрієте придбати класну попу, але не знаєте, як її накачати, починайте виконувати ці 5 простих вправ, і вже через 3 тижні щоденних тренувань ви отримаєте приголомшливу прокачанную попу.
Найефективніша вправа для збільшення попи: присідання
Починаємо з них, адже присідання – одна з найефективніших вправ, яка робить попу округлою та підтягнутою. Головний секрет – навчитися
Займіть вихідну позицію: поставте ноги на ширині плечей, направте погляд вперед. На вдиху починайте присідати, відводячи таз назад (уявіть, що сідаєте на стілець). Коліна не зводимо, п'яти від підлоги не відриваємо. На видиху повертайтеся у вихідну позицію.
Крім стандартного, можете робити інші варіанти присідань. Наприклад, присідання-пліє з розставленими вбік ногами або присідання з відведенням ніг убік.
Найкраща вправа для красивої попи: випади
Випади - одна з найефективніших вправ, яка підтягує і збільшує розмір сідниць. Воно опрацьовує квадрицепс, великий сідничний м'яз, а також прямий м'яз стегна. Є кілька: їх можна робити не тільки вперед, але й назад, а також убік.
.gif)
Правильна техніка виконання випаду тому: поставте ноги на ширині плечей, стопи паралельні, погляд - вперед. На вдиху зробіть крок, поставивши стопу на носок. Опорна нога має бути на рівні 90 градусів. На видиху повертайтеся у вихідну позицію, намагаючись підняти своє тіло за допомогою м'язів сідниць, а не ніг. Важливо виконувати випади із рівною спиною.
.gif)
Ефективневправи для сідниць у домашніх умовах: махи
Не думайте, що мова піде про махи ногами у положенні стоячи. Це дуже просто. Суперкрута вправа для того, щоб і підтягти стегна - махи назад зігнутою та прямою ногою. Якщо правильно його виконувати, вже через 20 повторень ви відчуєте, як великий сідничний м'яз "горить". У цей момент не можна припиняти робити вправу: коли м'язи печуть, відбувається їх найсильніше "прокачування".
.gif)
Встаньте на коліна, обіпріться на руки або лікті (як вам зручно), спина - рівна. Починайте відводити пряму ногу назад. Зробіть підхід із 20 разів, потім зігніть ногу під кутом 90 градусів та проробіть ще один підхід.
Найефективніша вправа для попи: підйом тазу лежачи на спині
Як і всі перераховані вище, цю вправу для сідниць можна виконувати в домашніх умовах. Воно добре вписується у весь комплекс вправ для м'язів сідниць. Особливо круто виконувати його після випадів, присідань і махів, коли сил уже немає ні на що.
Щоб ляжте на спину і витягніть руки вздовж тулуба. Ноги зігніть у коліна, ступні повністю поставте на підлогу. Починайте на видиху піднімати сідниці, спираючись на ступні. Для більшої ефективності можете підняти шкарпетки, спираючись лише на п'яти. У найвищій точці підняття сідниць затримаєтеся на 3-5 секунд. Важливо максимально напружити сідниці у цьому положенні. Опускайтеся у вихідне положення, не торкаючись статі.
Виконуючи підйом тазу лежачи на спині повинні бути задіяні лише сідниці та прес. Не напружуйте м'язи шиї, плечі та ноги.
Комплекс вправ для сідниць у домашніх умовах: станова тяга на прямих ногах
Щоб отримати гарні м'язи, їх потрібно не лише тренувати, а й добре розтягувати. Ця вправа допоможе розслабити м'язи і стане завершальним у нашому комплексі ефективних вправ для збільшення сідниць у домашніх умовах.
.jpg)
Щоб правильно виконати та розтягнути м'язи, виконуйте наступне: візьміть дві гантелі (бажано, кожна по 3 кг) або бодібар (5-6 кг). Встаньте прямо, ноги на ширині плечей. На вдиху починайте повільно опускайте тяжкість до середини гомілки, спина повинна бути максимально рівна. При виконанні цієї вправи важливо відчути, як розтягуються м'язи сідниць та задньої поверхні стегна. На видиху поверніться у вихідну позицію. Не розгинайте ноги на вихідній позиції — залиште їх трохи зігнутими.
Ми розповіли вам про найефективніші вправи для сідниць, які можна виконувати самостійно в домашніх умовах. Робіть цей комплекс вправ щодня (2 підходи по 25 разів кожна вправа буде достатньо), і ви не тільки підтягніть попу, але й зробите її більш округлою та рельєфною, збільшивши її візуально.
Які вправи для прекрасної попи знаєте ви?
Широкі плечі та рельєфний прес – безперечно, красиво, але ще більше захоплення викликає, коли все це доповнено накаченими грудьми. Щоб досягти результатів у накачуванні верху тіла, зробивши його потужним та привабливим, потрібно регулярно займатися у тренажерному залі. У цьому матеріалі йтиметься про ефективні вправи для накачування грудних м'язів.
Тренінги на цю групу м'язів краще проводити двічі на тиждень із перервою між заняттями не менше двох днів. Програма для новачків – одна-дві вправи і не більше трьох підходів, щоб набрати м'язову масу – 10-12 повторень, для посилення – 6-8 повторів. Оскільки тренінг грудей має тісний зв'язок з роботою трицепсів, графік слід скласти так, щоб вправи для цих м'язових груп були включені в одне заняття.
Тільки при дотриманні правил виконання вправи можна досягти справді відчутних результатів. У цьому питанні допоможуть і поради, які наведені для кожного з елементів тренінгу.
Підходить для новачків. Ця основа і за своїм принципом вправа є одним із варіантів віджимання від статі. Коли змінюється ухил лави, зони впливу зміщуються і це один із головних плюсів. У позитивному нахилі працює верх грудей, позиції вниз головою – низ. Для грудних м'язів це ідеальний тренінг на посилення та нарощування маси. Кількість підходів залежить від тренувальної програми, але зазвичай їх 3-4 із повтореннями 6-12 разів.
Початкова позиція:
- На лаві прийняти положення лежачи, при цьому сідниці, плечі та голова мають бути притиснуті до її поверхні. Спина злегка прогнута в попереку, ноги на відстані ширини плечей із упертими в поверхню підлоги стопами.
- Штанга береться широким хватом і знімається з наполегливих механізмів, далі піднімається паралельно середині грудей до пікового рівня. Якщо потрібно, можна вдатися до допомоги партнера.
Техніка:
- На глибокому вдиху снаряд опускається до нижньої межі (вона має злегка торкнутися тіла). Дихання фіксується.
- Штанга вичавлюється до вихідної позиції з потужним видихом ближче до кінця. На піку витримується невелика пауза, грудні м'язи напружуються до краю.
Опускати штангу потрібно без ривків, рух має бути плавним, повільним. Але піднімати її слід швидким у міру рухом, при цьому важливо не допускати прогину спини, а снаряд не можна пружинити від тіла.
У питанні опрацювання м'язів цієї групи ця вправа належить до найважливіших. По суті, це один з варіантів жиму штанги в положенні лежачи в нахилі, з однією відмінністю – природність руху. У процесі тренування задіяні практично всі групи м'язів, включаючи руки, плечовий пояс, спину, абдомінальні та стабілізаційні м'язи.
Важливо, щоб брусами між собою були розташовані на відстані, трохи більші за ширину плечей. Якщо таке буде надто широким, зростає ризик отримання травми плечового відділу, а за більш вузькому – основне навантаження лягає на трицепси, тому підходить для опрацювання останніх.
Початкова позиція:
- Упор на брусах із прямими руками.
- Починати слід із цієї позиції, оскільки вона сприяє скороченню м'язів і дозволяє підготувати їх до наступного навантаження.
Техніка:
- Корпус нахиляється вперед, потім на видиху плавно опускається з зігнутими в ліктях руками.
- Витримати паузу і потім повільно без ривків піднятися нагору з поступовим випрямленням рук. Видих.
Дуже важливо опускатися повільно і плавно, щоб уникнути травм м'язів грудей або ліктьового суглоба. Положення ліктів – розгорнуті убік. При підйомі намагатися уникати їх наближення до ребрів. Для того щоб були задіяні всі м'язи грудей, потрібно опускатися глибоко, поки кисті не стануть паралельні нижній частині грудей. За недостатнього руху вниз вся робота в основному лягає на трицепс.
Що ж до обтяження, його використання недоцільно доки досягнуто максимальна амплітуда при отжимании на брусах. За кількістю повторень – стільки, скільки під силу.
Ізолюючі вправи
Включення таких вправ до комплексу тренувань рекомендується для досвідчених атлетів. Для спортсменів зі стажем не більше 2-х років достатньо виконання бази на груди.
Ізолюючі вправи дозволяють доопрацювати м'язову форму, тобто зробити її більш рельєфною та виразною. Виконуються вони наприкінці силового тренінгу після бази з максимальною вагою. Розглянемо наступні кілька вправ із гантелями для накачування грудей.
Ця вправа із гантелями є лідером серед ізольованих. При його виконанні працює один плечовий суглоб, тобто основне зусилля зосереджено на грудних м'язах.
Початкова позиція:
- На лаві прийняти положення сидячи із зігнутими в колінах ногами.
- Поставити гантелі на коліна у вертикальному положенні.
- Прийняти положення лежачи.
- Руки підняти при злегка зігнутих ліктях так, щоб розташування гантелей було над плечима.
Техніка:
- На глибокому вдиху руки розводяться убік до пікових точок. Потім фіксуються у такому положенні. При цьому в м'язах грудей має з'явитись приємне відчуття розтягнення, але не без болю.
- На плавному видиху руки без ривків повільно зводяться до того моменту, поки не стикнуться гантелі. Пауза.
Рекомендується стежити за тим, щоб у процесі виконання вправи не допускати повного розпрямлення рук, щоб уникнути травми ліктьового суглоба. Також необхідно утримувати спину у прямому стані, тому що при прогині частина навантаження переноситься з грудей на поперек. Що стосується ваги гантелей, то він має бути помірним.
Оскільки в цій вправі використання великої ваги та стимулювання м'язового волокна дуже важко, його виконання не можна назвати кращим заняттям для грудей. Але воно сприяє процесу розширення грудної клітки, тому його необхідно включити до тренувальної програми молодих спортсменів-атлетів.
Початкова позиція:
- Взяти гантелі та поставити їх торцем на підлогу біля лави.
- Прийняти положення лежачи – на лаві лише верхня частина спини.
- Прогнути поперек і взяти гантель двома руками (за верхню частину). Можна попросити когось подати гантелі.
- Підняти снаряд над грудною кліткою з майже випрямленими руками.
Техніка:
- Гантель опускається за голову при вдиху, при цьому лікті повинні залишатися трохи зігнутими.
- За аналогічною траєкторією під час видиху гантель піднімається до вихідної позиції.
Дану вправу необхідно виконувати плавно, без поспіху та різких рухів. На верхній межі руки не повинні повністю випрямлятися, щоб уникнути травм ліктьового суглоба. У нижній межі слід опускати гантелі максимально низько, розтягуючи м'язи грудей.
Розглянемо ізолюючі вправи для грудей із використанням тренажерів.
Незважаючи на безліч різновидів цього тренажера, всі вони ґрунтуються на одному принципі дії. Щоб займатися на ньому не потрібна спеціальна підготовка, а можливість отримати травму практично зведена до нуля. Можливо, цим і пояснюється популярність цього тренажера серед новачків, які ще не готові працювати зі штангою.
Початкова позиція:
- На лаві тренажера прийняти становище, сидячи з прямою і щільно притиснутою до неї спиною.
- Ноги мають бути зручно розставлені на ширині плечей.
- Обхопити руками рукоятки, передпліччям упертися у подушки.
Техніка:
- Зробити глибокий вдих, потім сильним рухом на видиху звести руки до торкання.
- На вдиху плавно повернути руки у вихідну позицію.
Завдяки цій вправі опрацьовується внутрішня та нижня частини м'язів грудей.
Початкова позиція:
У гонитві за плоским животом, округлими сідницями та рельєфними ногами жінки часом забувають про груди, хоча м'язи під молочною залозою теж піддаються корекції. За допомогою вправ для грудей у залі жінки не можуть збільшити бюст та змінити його форму. Однак привести м'язи в тонус і зробити верхню частину виразною цілком реально. Причому посилення кровотоку в цій зоні надалі запобігає провисанню молочних залоз.
Програма для тренування грудей дівчині у тренажерному залі
Результат залежить від правильного підбору практик. У програму входять багатосуглобові та ізолюючі техніки для зміцнення та навантаження на локальну зону. Стандартний комплекс включає:
- віджимання;
- жими з різних позицій;
- підйоми гантелей на похилій лаві;
- розведення гантелей під різними кутами;
- підйоми на брусах;
- робота у тренажері «метелик».
Як накачати груди дівчині у тренажерному залі віджиманнями
Почніть із класики.
- Опустіться на підлогу, упріться в нього пальцями ніг і рук, розставленими ширше за плечі.
- Підтягніть таз і вирівняйте тіло в струну. Зігніть лікті та опустіть тіло вниз, не торкаючись поверхні.
- Випряміть руки міццю м'язів грудей та трицепсів, і підніміть корпус.
У полегшеній версії вправу виконуйте з колін або з упору на лаву.
Жим бодібару на прямій лаві
Перейдіть до базових технік. Жим грифа або опрацьовує центр грудних м'язів. Принцип простий:
- візьміть зі стійки снаряд прямим хватом;
- і робіть повільні підйоми.
Варіант із гантелями
За рахунок широкого діапазону рухів мобільних снарядів великий і малий, а також м'язи грудей глибокого, що залягають, прокачуються більш якісно.
- З гантелями в руках ляжте на лаву.
- Стопами впріться в підлогу.
- Вижимайте снаряди, намагаючись звести прямі руки у верхній точці. Цей прийом створює критичну напругу у середній зоні.
- Потім перейдіть у негативну фазу та опускайте їх вниз. Досягши критичної точки, знову переходьте у позитивну фазу.
- Опускайте вантаж вдвічі повільніше, ніж піднімаєте.
- У нижній точці зведіть лопатки разом.
- Уникайте ривкових рухів, щоб не пошкодити обертачі плечей.
Жим штанги на лаві з похилою спинкою
При положенні корпусу під кутом 30-45 °навантаження акцентується ближче до ключиці.
- Ляжте так, щоб гриф опинився на рівні очей.
- Візьміться за основою широким хватом, зніміть снаряд зі стояків і опустіть до верхньої зони грудей.
- Тепер вичавіть вгору за аналогією жиму на горизонтальній лаві.
Віджимання на брусах
Ця вправа на грудні м'язи розрахована для просунутих у спорті дівчат. Воно ґрунтовно прокачує плечовий пояс та трицепси. Принцип полягає в розгинанні та згинанні рук при піднятті та опущенні корпусу. Оскільки груди та триголові пучки працюють у парі, залежно від технічних нюансів акцент легко зміщується. Однак м'язи грудей сильніші і за найменшої можливості перетягують напругу на себе.
- Підійдіть до тренажера з брусами (), розташованими трохи ширше за плечі, і застрибніть на нього.
- Утримуйте корпус вертикально на прямих руках, коліна зігніть під рівним кутом.
- Лікті розверніть назад і притисніть до себе, тулуб нахиліть уперед.
- На видиху підтягніть тіло. Якщо рухи даються насилу, зверху розігніть руки, щоб за пару миттєвостей з трицепсів пішла надмірна напруга. При хорошій натренованості тримайте ліктьовий вигин 10°.
- Опустіться вниз і відчуйте приємне розтягнення грудей. Без затримки переходьте у позитивну фазу.
Жим гантелей на фітболі
Не менш ефективне точкове тренування грудних м'язів у тренажерному залі.
- Ляжте спиною на гімнастичний м'яч, тримаючи гантелі долонями вперед. Такий хват не допустить перерозподілу навантаження на дельти.
- Коліна зігніть під кутом 90° і упріться стопами на підлогу.
- Стабілізуйте тіло та синхронно піднімайте руки вгору.
Розведення рук лежачи з нижнього блоку
- Встановіть лаву у тренажері, нахиліть спинку на 30°.
- Сядьте, лопатками упріться в спинку, вип'ятіть груди колесом.
- Вхопіться за ручки нижнього блоку, зігніть лікті під рівним кутом.
- Випрямляючи їх, підводьте до торса і з'єднуйте в центрі, не опускаючи вагу.
- Під час руху до себе не забувайте зводити лопатки.
- Затримайся в кульмінаційній точці і почніть все спочатку.
Скільки та коли виконувати
Запропоновані вправи для грудних м'язів у тренажерному залі жінкам рекомендується здійснювати по 12-15 разів на 3 підходи.Новачкипочинають з 10 повторів і працюють із мінімальними вагами. Виконання техніки на одному диханні – привід збільшити кількість дублів та вагу обтяжувачів. Вправи на груди дівчини включають у базовий 2 рази на тиждень. Тренінг добре навантажує трицепси, тому цього дня опрацювання рук не практикують.
Вправи на груди для дівчат у тренажерному залі у відео форматі
