Коли мова заходить про правильне харчування, всі починають в один голос говорити про вживання в певних кількостях білків, жирів і вуглеводів, але далеко не всі відразу можуть визначити, які продукти містять ті самі білки, жири та вуглеводи,та в яких кількостях їх потрібно вживати? Щоб систематизувати всі ваші знання, якими ви якоюсь мірою вже володієте, я виокремлю декілька ключових аспектів та назву продукти, що містять білки, жири та вуглеводиу великій кількості на 100 грам. За складом кожен продукт з певної категорії (чи білки, жири або вуглеводи) буде найбільш багатий тим корисним речовиною, в категорії якої даний продукт знаходиться. Також я виокремлю хороші продукти, що містять білки, жири та вуглеводиі погані, коли ми говоримо про правильне та збалансоване харчування. Тож почнемо.

Вуглеводи

Вуглеводи повинні становити 40-50% усієї калорійності вашого раціону, якщо ви не худнете, а підтримуєте вашу вагу в нормі, і 30-40%, якщо ви в процесі схуднення. Вуглеводи є основним джерелом енергії для вашого організму. Чим активніше ваше життя, тим більше вуглеводних продуктів має бути у вашому раціоні харчування. Але існує одне АЛЕ…

Хоча вуглеводи і роблять добру справу і забезпечують вас необхідною енергією для роботи, заняття спортом і навіть відпочинку, вони також є досить підступними. , вживати потрібно правильно, саме: у час доби, у певних кількостях і певні продукти. Занадто багато обмежень, скажіть ви. Але по-іншому з вуглеводами і не вийде, тому що зневага цих правил понесе за собою:

1) їх надлишок, а це згодом призведе до надмірного запасання жиру та появи зайвих кілограм на терезах;

2) їх дефіцит, що проявиться в поганому самопочутті, занепаді сил, млявому та пригніченому стані, сонливості та втомі навіть на початку дня.

Певний час доби означає, що краще вживати у першій половині дня (до 2-х годин дня).

У певних кількостях означає: вживати щонайменше 30% і трохи більше 50% вуглеводів від загальної калорійності вашого раціону.

І список певних продуктів я подаю нижче. У ньому вказані деякі продуктиз підвищеним вмістом вуглеводівдля 100 р продукту.

Продукти, що містять вуглеводи

Слід пам'ятати, що ви повинні віддавати перевагу продуктам, що містять складні вуглеводи. Вони повільно засвоюються вашим організмом і не викликають різкого підвищення цукру в крові та викиду гормону інсуліну, який є головним жирозапасником в організмі.

Нижче я наводжу приклади «хороших» складних вуглеводів, які мають переважати у вашому щоденному меню, та «поганих» швидких вуглеводів, від яких ви повинні по можливості відмовитися зовсім або хоча б не вживати часто.

З вуглеводами ми начебто розібралися. Найголовніше, що вам потрібно запам'ятати:

1. Вуглеводи повинні становити 40-45% (для підтримки ваги) або 20-30% (для схуднення) від загальної калорійності вашого раціону харчування.
2. У вашому меню повинні переважати продукти, що містять складні вуглеводи(каші, хліб із грубого помелу, макарони із твердих сортів пшениці тощо)
3. Мінімізувати споживання «поганих» вуглеводів та продуктів, що містять швидкі вуглеводи(деякі фрукти, солодкі напої та соки, каші швидкого приготування, цукор тощо)
4. Вживати вуглеводи у першій половині дня.

Білки

Білок - це головний будівельний матеріал для ваших м'язів і джерело незамінних амінокислот, тому білки повинні становити 40-45% усієї калорійності вашого раціону, якщо ви не худнете, а підтримуєте вашу вагу в нормі, і 45-50%, якщо ви в процесі схуднення або .

У цій таблиці ви можете ознайомитися з продуктами, які мають підвищений вміст білка з розрахунком на 100 г.

Продукти, що містять білок

Білки поділяються на два види: тваринного та рослинного походження. У вашому раціоні харчування повинні бути присутніми продукти, що містять білокобох видів. Але ви повинні знати, що білки тваринного походження є повноцінними, вони мають високий рівень засвоєння та багатий амінокислотний склад. Тоді як білки рослинного походження, навпаки, не повністю засвоюються нашим організмом та мають бідний амінокислотний склад.

Нижче представлені продукти, що містять білок тваринного та рослинного походження.

Пам'ятайте, що людині потрібно вживати 1,5-3,5 г білка на 1 кг ваги (менша кількість призведе до його дефіциту, і організм змушений буде компенсувати його з ваших м'язів і органів). Цей показник може досягати і більшого значення (5-6 г), але це у випадку, якщо у вас важкі тренування із залізом та ваша мета набрати масу. В іншому випадку, така кількість білка вашому організму ні до чого, оскільки надлишок білка погано впливає печінку, нирки, перевантажуючи їх своїми продуктами розпаду, а також призводить до накопичення кетонових тіл, які можуть викликати інтоксикацію всього організму. Тому вживаючи продукти, що містять білоку великій кількості, треба пам'ятати, що все добре в міру. Білки – це ваша допомога у створенні красивого тіла з рельєфними м'язами, але тільки в тому випадку, якщо ви дотримуєтеся наступних правил:

1. Вживайте білки як тваринного, так і рослинного походження, але більше віддавайте перевагу продуктам, що містять білоктваринного походження (яйця, риба, сир, курка, яловичина тощо)
2. Вживайте необхідну кількість білка з розрахунком ваших тренувань, ваги та калорійності раціону. Середня кількість білка – 2 г на 1 кг ваги.
3. Вечірній прийом їжі повинен бути переважно білковим. Намагайтеся вживати продукти, що містять білокі приготовлені на пару, або варені або запечені в духовці.

Жири

Жири – ще одне джерело енергії, але тільки потужніший порівняно з вуглеводами. Внутрішній жир разом з підшкірним жиром, який ми всі так ненавидимо і якого хочемо позбутися, насправді мають ряд дуже важливих функцій у нашому організмі:

- Жири є основним джерелом енергії під час хвороби і голоду, коли надходження поживних речовин в організм скорочується або не надходить зовсім;

- жири сприяють тому, що наші кровоносні судини залишаються еластичними, і по них легко надходять поживні речовини до всіх клітин і тканин нашого організму;

- Жири відповідають за стан волосся, нігтів і шкіри (особливо це важливо для нас, дівчат);

- Жири беруть участь у синтезі гормонів і відповідають за нормальний менструальний цикл у дівчат;

- Жири покращують смак їжі і т.д.

Продукти, що містять жириобов'язково повинні бути присутніми у вашому щоденному раціоні харчування.

Середня кількість жирів, необхідна людині, становить 1 г на 1 кг ваги. Це приблизно 25-30% усієї калорійності вашого раціону, як для тих, що худнуть, так і для тих, що не худнуть.

Продукти, що містять жири

Говорячи про жири, ви повинні знати, що є насичені жири та ненасичені жири. Перша категорія – це корисні (хороші) жири, споживання в помірних кількостях допомагає організму спалювати жир! А друга категорія – шкідливі (погані) жири, споживання таких жирів призводить до накопичення холестерину та атеросклерозу.

Нижче надаю Перелік продуктів, що містять хороші та погані жири.

Отже, підіб'ємо підсумки з жирами:

1. Продукти, що містять жириможна і навіть треба! У відсотках жирів у наш організм має надходити 20-30%, у грамах – близько 1 г на 1 кг (при схудненні можна знизити до 0,8 г).
2. Вживайте продукти, що містять корисні ненасичені жири(Рослинні олії, горіхи, насіння, жирні сорти морської риби).
3. Намагайтеся уникати вживання жирної їжі у вечірній час.

Ну ось ми і розібралися, які продукти містять білки, жири та вуглеводита у яких кількостях. Тепер ви знаєте, що продукти, що містять вуглеводи, краще вживати у першій половині дня; продукти, що містять білок, важливі для зростання та відновлення ваших м'язів; а продукти, що містять жири, відповідають за нормальний стан нігтів, волосся та шкіри. Про все це потрібно не забувати та враховувати при складанні вашого меню на день.

З вами була ваш тренер Янелія Скрипник!

Бажаю вам, дорогі дівчата, правильно харчуватися і завжди залишатися здоровими та стрункими!

На сьогоднішній день у раціоні харчування наших співвітчизників можна відзначити наявність деякого дефіциту споживання повноцінних білків (), які так чи інакше важливі для кожного живого організму.

Адже багато людей навіть і не підозрюють, що білок є основним будівельним матеріалом, який бере активну участь у формуванні м'язових волокон, зміцненні волосся та нігтів, а також допомагає підтримувати вагу тіла на належному рівні.

Але, на жаль, організм людини не наділений здатністю запасатися протеїнами про запас, тому єдиним їх джерелом стане регулярне споживання продуктів багатих білком.

Його добова норма для людини розраховується так: при розміреному способі життя буде достатньо 0,5 гр. чистого протеїну на 1 кг власної ваги, при активних заняттях спортом і бажанні зміцнити м'язову масу - 2 гр., вагітним жінкам і матерям-годувальницям - близько 1 гр.

Список продуктів із високим вмістом білка

1. М'ясо

М'ясо птиці – це дуже хороше та корисне джерело незамінного та легкозасвоюваного білка (близько 20 % від загальної маси). Крім того, таке м'ясо, на відміну від інших його видів, має низький рівень калорійності, плюс цілий ряд незамінних амінокислот, вітамінів та мінеральних речовин.

Яловичина - практично не поступається за своїми корисними властивостями м'ясу птиці і містить у собі близько 25% тварин повноцінного білка, також вона багата на незамінні та замінні амінокислоти, вітаміни групи В і залізо. Для найбільшого корисного ефекту рекомендується вживати у вареному чи тушкованому вигляді.

Телятина - м'ясо багате на повноцінний білок і значно легше засвоюється організмом, ніж свинина. Поділяється на кілька категорій. Найкраще перша чи друга. Вони містять близько 20 % корисного білка і трохи більше 2 % жиру.

М'ясо кролика – від інших видів відрізняється своїми смаковими якостями та особливою корисністю для організму кожної людини. Цей дієтичний продукт містить близько 21% повноцінного білка, плюс залізо, вітаміни, калій, фосфор і безліч інших корисних мінеральних речовин.

Свинина – цей продукт має мінімум сполучних волокон, через що м'ясо виходить м'якшим на смак і дуже подобається людям. Але не завжди воно корисне, наприклад, деякі сорти свинини мають дуже великий відсоток жирності і навпаки низький вміст протеїну (жир 50%, білок 12%). Тому, якщо ви вирішили схуднути, від такого продукту краще відмовитись на користь свинячої вирізки (білок 20%, жир 7%).

2. Курячі яйця

Наступний продукт після м'яса, який містить величезну кількість повноцінного легкозасвоюваного білка (17%), а також омега-3 жирні кислоти, фосфор, залізо, цинк та сірку. Особливо багаті на мінеральні речовини та жиророзчинні вітаміни.

Незважаючи на те, що у жовтку також містяться не зовсім корисні жири, експерти відзначають, що їх негативний вплив на організм нівелюється присутністю такого компонента, як лізин. До того ж, саме у жовтку зосереджені всі основні мінерали та вітаміни!

Але щоб вони принесли вам користь, яйце найкраще зварити, тому що при такому способі теплової обробки воно не втрачає своїх основних якостей (через наявність шкаралупи).

3. Молочні продукти

Сир є відмінним джерелом повноцінного білка (14 – 18 %). Але головне віддавати перевагу знежиреним його версіям, які мають найменшу кількість калорій. Змішувати можна з йогуртом або кефіром, що значно підвищить його засвоюваність.

Найкращим часом для вживання молочних продуктів вважається вечір, тому що до їх складу входить такий компонент як казеїн, який найдовше засвоюється організмом на відміну від інших інгредієнтів.

Сир – відноситься до продуктів багатим протеїном, проте також він дуже енергоємний, тому слід вибирати його найменш калорійні різновиди, наприклад, бринзу або сир Фета. Найкраще вживати сири перед тренуванням, тому що отримані зайві калорії легко підуть разом із фізичними навантаженнями.

4. Риба

Риба – це дієтичний, дуже корисний та смачний продукт. За наявністю протеїнів вона майже нічим не поступається м'ясу (загалом близько 16 % білка). Найбільший його вміст у тунці, тріску, камбалі, форелі, скумбрії, лососі, сардинах та анчоусах.

До того ж, риба містить у собі величезну кількість незамінних амінокислот, а також багата на йод, фтор, калій, фосфор, магній, вітаміни групи В, А, Е і Д.

Основною її перевагою є мінімальний вміст сполучних волокон, переважно представлених у вигляді колагену (желатину). Через це при варінні м'ясо риби стає дуже м'яким і легко розварюється, а білок легше засвоюється нашим організмом. Єдине – варто відмовитись від копченої риби.

Людині, незнайомій з інформацією – які існують продукти з високим вмістом білка, дуже складно скласти собі повноцінний раціон харчування. Але ми вам у цьому допоможемо!

До складу свого щоденного меню ви обов'язково повинні включити тверді сорти фруктів: груші, манго, ківі, ананас, а також фрукти з кісточкою (вишні, абрикоси та персики), тому що всі вони багаті на рослинний білок.

Якщо ви хочете впорядкувати свою фігуру, вам також необхідно їсти якомога більше овочів. Наприклад, у брюссельській капусті немає калорій, але вона дуже багата на білок (близько 9%), тому її вживання дуже сприятливо позначиться на вашому здоров'ї та зовнішньому вигляді.

6. Крупи

Це чудовий варіант для здорового способу життя. Майже всі крупи дуже добре засвоюються організмом людини, сприяючи кращому травленню.

Наприклад, сочевиця. Здавалося б, що в ній особливого, але мало хто знає, що вона дуже багата на білок (200 гр. знаходиться близько 18% білка і всього 1 гр. жиру). Їжте каші - і будете здорові!

Підсумкова таблиця продуктів багатих на білок (на 100 гр.)

М'ясо та риба:

Яйця:

Молочні продукти:

Білок є важливим компонентом у людини. Він виводить токсини, контролює імунні процеси, вибудовує м'язи, кістки, хрящі. Для якісного схуднення необхідно обов'язково включати протеїни у свій раціон. Продукти, багаті білком, дозволять збалансувати меню та досягти поставлених цілей.

Якщо говорити загалом, то продукти, що містять білок, – це м'ясо, риба, яйця, молочні продукти, бобові, деякі овочі та фрукти. Список досить великий. Але для схуднення необхідно обов'язково включати в раціон «най-най».

Ми наведемо перелік інгредієнтів-лідерів у цьому питанні:

1. М'ясо птиці.
   Особливу увагу варто приділити відвареним курячим грудкам. Вони містять максимум протеїну, оптимальну кількість жирів і не містять вуглеводів. Також ця частина курочки насичена вітамінами та мінералами.
2. Яловичина, телятина та інші види м'яса.
   Ці продукти, багаті білком, відрізняються і низькою калорійністю. Сто грам телятини внесе в організм 21 г протеїнів, яловичини – 20 г. Для схуднення краще вибирати м'ясо теля віком 1-2 роки. М'ясо коня та кролика також є корисним.
3. Риба.
   У цій категорії на перших місцях значаться лосось та тунець з 24% білка, за ними йде горбуша (22%). Не варто нехтувати щукою, хеком, тріскою, коропом, окунем, креветками та крабами. Пам'ятайте також про ікру, в ній міститься близько 30% протеїнів, фосфору, калію.
4. Яєчний білок.
   Ось уже король усіх білків! Він є еталонним протеїном, оскільки краще за інших засвоюється в організмі і несе максимум користі. В одному яйці міститься близько 7 г будівельної речовини.
5. Сири.
   Ці продукти багаті на білки, при невисокій жирності (до 15%) вони мають 25-30% протеїнів. Більш жирні сорти також хороші, тільки ось характеризуються досить високою калорійністю.

З метою схуднення або прокачування м'язів ви повинні обов'язково включати до свого меню інгредієнти зі списку топ-5. Але різноманітність – запорука успіху. Тому список продуктів, які у великій кількості містять білки, продовжується.

Вводимо до раціону інші смаколики

Під час схуднення, особливо за маловуглеводними дієтами, багато хто зривається саме через те, що харчуються одними курячими грудками або яйцями. Не варто так марнувати себе. Випробуйте від дієти задоволення, вводячи смачні продукти, що містять білок.

Отже, продовжуємо перелік:

1. Сир.
   У літній сезон змішуйте його з полуницею, і ви відчуєте цей насичений смак та аромат. Десерт набагато корисніший за магазинні солодощі. Тільки з ягідками треба бути обережнішими, адже в них теж є вуглеводи.
2. М'ясні субпродукти.
   Тушкована печінка з овочами, язик чи серце мають високі показники харчової цінності.
3. Соєві продукти містять протеїн у кількості 40-50% від маси.
   Порівняно він не такий якісний, як курячий білок, особливо для нарощування м'язів та схуднення, але текстурати та соя є альтернативою для вегетаріанців.
4. Крупи.
   Спробуйте кіно, в ній міститься до 18% протеїнів. Не надто відстала гречка та пшоняна крупа, за ними йде манка та вівсянка. На рис припадає лише від 2 до 6% білків залежно від сорту. Також каші багаті на вуглеводи. У поєднанні з овочами вони стимулюють роботу кишечника, що важливо, коли раціон багатий на протеїнову їжу.
5. Брюссельська капуста.
   Вона не тільки є джерелом білка, але й містить вітаміни, має низьку калорійність та 0% жиру. Це головний овоч для схуднення та лікування різних захворювань, у тому числі пухлинних.

Ми перерахували смачні та корисні продукти, багаті на білки. Але більшість із них тваринного походження, що не підходить деяким групам населення. Вирішити цю проблему можна навіть потрібно.

Як компенсувати нестачу білка вегетаріанцям?

Якщо вегетаріанець проаналізує перелік інгредієнтів, то з 10 позицій зможе дозволити собі всього 3. Занадто мало, скажете ви. І ми з цим погоджуємося.

Вегетаріанцям рекомендується включати в меню сочевицю, соєві боби, броколі, цибулю, спаржу та червоний перець. Непогані показники має крупа «кус-кус» та пшеничні зародки. З фруктів та овочів чудово зарекомендували себе шпинат, авокадо, банан (але він не надто гарний для схуднення).

Розшукайте у супермаркеті бразильський горіх – дуже поживний та корисний продукт. Мигдаль, фундук, насіння соняшника та гарбуза також важливо вживати хоча б кілька разів на місяць. Крім того, вони наситить організм корисними жирами. Улюблений продукт американців – арахісове масло теж доставить білок у тканини.

Серед вегетаріанців найпопулярнішим є продукт сейтан. Його роблять із пшеничного клейковини, що вбирає смаки страв, які готуються поруч. Сто грамів такого «м'яса» містять 57 г білка. Воно з успіхом замінить качку та курку.

Сири тофу та темпи важливі для якісного схуднення та повноцінної життєдіяльності. Їх можна смажити, маринувати, додавати в супи, робити з них пюре і навіть готувати подібність стейка, обсмажуючи цілий прямокутник у спеціях.

Зелена соя у стручках також популярна серед вегетаріанців. Вона є корисним та поживним перекушуванням. Тільки от білка в ній порівняно небагато – близько 7 г/100 г.

Також радимо вегетаріанцям вживати кіноа (псевдозернову рослину), цукіні, хумус, чорну квасолю, зелений горошок. З ними можна приготувати безліч незрівнянних страв, слід лише проявити фантазію. Оскільки всі ці продукти містять мінімум жиру, такий спосіб харчування дуже хороший для схуднення.

А ось тут знайдете

Для формування м'язів та відновлення після тренувань необхідно додати до раціону достатню кількість білка. Протеїни беруть участь у метаболізмі спалювання жиру та зменшують почуття голоду.

Крім того, білок уповільнює вивільнення вуглеводів у кров, що допоможе запобігти сплескам цукру в крові, які стимулюють накопичення жиру і знижують рівень життєвої енергії.

Звичайній людині потрібно принаймні 1 г білка на кожен кілограм ваги тіла для підтримки м'язової маси.

Споживання білка для нарощування м'язів потрібно збільшити у 2-3 рази. Щоб досягти цієї величини, необхідно заповнити свій продуктовий кошик продуктами з високим вмістом білка.

Продукти тваринного походження

Багато продуктів тваринного походження містять весь набір незамінних амінокислот.

Як правило, у цих продуктах мала кількість вуглеводів, але може різнитися вміст жирів.

• Яйця. В одному великому яйці міститься близько 6 г. білка – це практично ідеальна їжа для м'язів, що ростуть, оскільки його біологічна доступність (тобто скільки білка з їжі може засвоїтися організмом) вище, ніж у будь-якому іншому продукті. Однак, у яєчному жовтку багато жирів, тому його краще відокремлювати від білків, щоб зменшити кількість жиру в раціоні.
• Свинина. Високоякісний протеїн із свинини постачає організму амінокислоти з розгалуженими ланцюгами (ВСАА), що дозволяють м'язам максимально відновлюватись після тренувань. Вибирайте нежирне філе для приготування стейку на грилі або в духовці - це дасть 1 г білка на кожні 7-11 калорій м'яса.
• Яловичина. Крім білка, яловичина є джерелом креатину та заліза, які допомагають м'язам правильно функціонувати. Обмежтеся пісними шматками м'яса 5% жирності.
• Курячі або індича грудки без шкіри. Біле м'ясо курки та індички постачає більше білка, ніж інші частини птиці, за мінімального вмісту жирів, тому цей продукт повинен бути присутнім у вашому меню.

Молочні продукти

Серед молочних продуктів багато варіантів із різною жирністю.

Не варто повністю виключати жир – його відсутність завадить засвоєнню жиророзчинних вітамінів та кальцію, корисних для здоров'я кісток.

• Сир. Цей продукт насичений казеїном - білком, що повільно розщеплюється, який забезпечує ваші ростуть м'язи життєво необхідними амінокислотами.
• Йогурт. Крім білкової складової, йогурт багатий на пробіотики, які допоможуть правильній роботі кишечника. Вибирайте йогурт без добавок та цукру.
• Сир. Будьте обережні – крім білка, сир містить значну кількість жиру. Вибирайте твердий сир із зниженим вмістом жиру.
• Молоко. Цей продукт є джерелом першосортного сироваткового протеїну з біологічною цінністю трохи менше, ніж у яйцях. Вибирайте 2% молоко для оптимального балансу жирів та білків.

Риба та морепродукти

Морепродукти – відмінне джерело білка, оскільки майже немає жиру.

Риба містить жир, але він оцінюється як корисний для організму завдяки наявності омега-3 жирних кислот.

• Тунець. Ця риба добре перетравлюється організмом і містить білок преміум-якості. Ви також отримаєте разом з тунцем набір вітамінів групи В та потужну дозу антиоксиданту селену.
• Палтус. Серед білих риб палтус містить оптимальне співвідношення необхідних організму мікроелементів. Тихоокеанський палтус, як правило, цінніший біологічно, ніж атлантичний палтус.
• Тілапія. Ця риба містить помітну кількість білка у поєднанні з м'яким делікатним смаком.
• Лосось. Червона риба досить жирна за високого вмісту білка. Тим не менш, омега-3 жирні кислоти, що містяться в ній, допомагають боротися із жировими накопиченнями.
• Креветки. Цей продукт містить високоякісний протеїн при мінімальній кількості жирів та вуглеводів, а також вітаміни групи В та залізо.

Рослинні продукти

Рослинні продукти поряд з білком включають значну кількість вуглеводів.

Рослинний білок надає неповний спектр амінокислот, тому ідеально використання таких продуктів як гарнір м'яса або птиці. Це відмінний спосіб наростити споживання білка, а також клітковини та цілого ряду життєво важливих мінералів.

• Сочевиця. Крім білка, сочевиця є джерелом заліза, молібдену та фолієвої кислоти, необхідних для функціонування м'язових волокон.
• Гречка. Здоровий продукт, який покращує циркуляцію крові, знижує холестерин та контролює рівень глюкози в крові.
• Бобові. Соя, квасоля та горох багаті білком, соя випереджає за кількістю протеїну навіть м'ясо. Додайте бобові в супи, салати та гарніри до м'ясних страв.
• Тофу. Соєвий сир є концентрованим джерелом всіх білків, що надаються соєю. Його можна додавати до салатів, готувати на грилі або смажити разом з яйцями.
• Кіноа. Цей цільнозерновий продукт на додаток до білка містить залізо, магній та марганець.
• Горіхи. Волоський горіх, кешью, мигдаль поряд з великим вмістом білка багаті на корисні жири. Вибирайте несолоні горіхи в невеликій кількості для перекушування або додавання салату.

Рейтинг продуктів із високим вмістом білка

Продукти в таблиці впорядковані за вмістом білка на 100 г неприготовленого продукту. При виборі звертайте увагу на кількісне співвідношення білків та жирів.

У статті не розглянуто

Харчування має бути різноманітним та збалансованим, це дозволяє забезпечити надходження в організм усіх необхідних речовин. Важливу роль грають білки, без них організм не зможе нормально функціонувати. А які продукти, багаті на білок, потрібно вживати?

Чому всі дієтологи навперебій стверджують про те, що в свій раціон обов'язково необхідно включати багаті білком продукти. Що дають нашому організму білки? Ось кілька їхніх функцій:

• Білок є будівельним матеріалом для всіх тканин. Він входить до складу крові, м'язів, волосся, нігтів, шкіри, внутрішніх органів та тканин. Білкову їжу вживають спортсмени, оскільки вона дозволяє ефективно і швидко нарощувати м'язову масу.
• Білок допомагає пов'язувати поживні та корисні речовини та доставляти їх у клітини. Без цього компонента таке транспортування було б неможливим.
• Молекули білка беруть участь у формуванні клітин імунної системи та зміцнюють імунітет.
• Білки входять до складу спеціальних ферментів, які каталізують (тобто прискорюють) деякі важливі біохімічні реакції, які у організмі. При нестачі білка сповільнюватиметься метаболізм. А при уповільненому метаболізмі обов'язково спостерігатиметься надлишок маси тіла. Саме тому білкові продукти входять до меню різних дієт для схуднення.

Добова потреба у білку

У всьому потрібна міра. Хоча білок і надзвичайно корисний і необхідний організму, але вживати його потрібно в певних кількостях.

Так, звичайній людині, яка веде нормальний спосіб життя, на добу потрібно близько 1 г білка на 1 кілограм ваги.

Якщо спосіб життя малорухливий, цілком вистачить і 0,5 грама. Якщо професія пов'язана з інтенсивними навантаженнями, то норма зростає до 2 грамів. А спортсменам рекомендується вживати близько 3 г білка на 1 кілограм ваги.

Який білок вживати?

Білки можуть бути рослинними та тваринами. До першої групи належить білок, що міститься у м'ясі, рибі, яйцях, молочних продуктах. Друга група - це продути рослинного походження, тобто овочі та бобові.

Приблизно 15-20% речовин, що містяться в їжі (маються на увазі білки, жири і вуглеводи) повинно припадати саме на частку білків. Щоб вони засвоювалися краще, дієтологи рекомендують вживати близько 70-80% білка тваринного походження та 20-30% рослинного.

У яких продуктах міститься білок?

Які продукти містять найбільше білка? Пропонуємо вивчити список:

До списку можна включити й інші продукти, багаті на білок, але в них вміст цього компонента не так значно, як у перерахованих.

Який білок краще засвоюється?

Різні види білка засвоюються організмом по-різному. Взагалі такий компонент їжі починає перероблятися в травному тракті, і саме тому рослинні продукти – не найкращий варіант.

Справа в тому, що в них міститься значна кількість клітковини, яка зменшує всмоктування і буквально відразу виводить все природним шляхом. А ось м'ясні продукти є добрими джерелами. З них білок засвоюється краще.

Але багато дієтологи вважають, що найкращими варіантами є кисломолочні продукти та яйця. Це легка їжа з вмістом білка, що легко засвоюється. Зміст даного компонента негаразд високо, але засвоюється майже повністю.

Щоб білки з їжі засвоювалися найкраще і приносили лише користь, потрібно при вживанні продуктів дотримуватися деяких рекомендацій:

Вживайте білкові продукти, але знайте міру. Крім того, дотримуйтесь при вживанні правил, які дозволять отримати максимум користі з їжі.