Брусья з обтяженням якась вага. Техніка виконання віджимань на брусах. Шкода віджимань на брусах

03.12.2021Рубрика: Оздоблення

Віджимання на брусах – відмінна вправа для розвитку трицепсів та грудних м'язів, яка допоможе збільшити обсяг цих м'язових груп. Віджимання на брусах - базова вправа, яка задіює ліктьовий та плечовий суглоби.

Робочі м'язові групи: низ грудних, трицепс.

Другорядні: дельтоподібні м'язи (більше передня частина), трапецієподібні м'язи

Техніка виконання вправи:

Початкове положення на прямих руках утримуйте вагу тіла. Починайте підконтрольно опускатися вниз, доки не утвориться прямий кут (90 градусів) між передпліччям і верхньою частиною руки.

На вдиху пропустити плавно вниз, дивіться прямо перед собою. Досягши нижньої точки, силою вичавіть себе вгору у вихідне положення. У момент підняття нагору, робіть видих. Не виконуйте вправу на швидкість та не допускайте різких рухів. Не опускайтеся нижче прямого кута, це дуже небезпечно.

Для зручності виконання вправи можете зігнути ноги в колінах та схрестити їх ззаду.
Якщо ви можете легко виконати 15 віджимань на брусах, вішайте на себе додаткове обтяження.
Щоб змістити навантаження більше на низ грудей, слід відхилити корпус назад і використовувати брусах з можливістю широкого хвата (чим ширший хват, тим більше в роботу включаються груди). Якщо хочете зробити акцент більше на трицепси, то не відводьте корпус назад і використовуйте хват приблизно на ширині плечей.
Не використовуйте занадто вузький хват, це створює зайве навантаження на променево-зап'ясткові суглоби.

Помилки у вправі віджимання на брусах:

Занадто глибоке опускання. Якщо опускатися нижче прямого кута, то створюється додаткове навантаження на плечові суглоби, що дуже травмонебезпечно. До того ж таке виконання не збільшує ефективність вправи.
Виконання на швидкість. При такому виконанні ліктьові суглоби зазнають більшого навантаження, ніж при помірному виконанні, що в результаті може призвести до больових відчуттів у ліктях.
Занадто велика додаткова вага обтяження. У цьому випадку ризик отримання травм ваших ліктьових суглобів значно збільшується, оскільки лікті починають зазнавати колосальних навантажень.

Відео з правильною технікою виконання віджимань на брусах та описом робочих груп м'язів.

Важливо!Для запобігання травмам, дотримуйтесь правильної техніки виконання віджимань на брусах.

Професійні атлети погодяться, що на початку своєї спортивної кар'єри до віджимань на брусах ставилися з недовірою. У молодості робота зі своїм тілом оцінювалася негативно, пріоритетом були вправи з гантелями та штангою. Лише через невеликий проміжок часу будь-який спортсмен приходить самостійно до розуміння того, наскільки затребуваними у професійному спорті є віджимання на брусах. М'язи який би ми не розглядали, вони можуть розвиватися вправами цьому тренажері.

Початок великого шляху

На уроках фізкультури з самого дитинства вчителі змушують робити розминку та всілякі вправи, які для дорослої людини іноді здаються абсолютно непотрібними. До закінчення школи список вправ значно зменшується. Залишаються турнік, бруси, віджимання, прес та біг, які більшість учнів старших класів виконують, не замислюючись над складністю. Так і для дорослої людини, перш ніж приступити до такої вправи, як на які б м'язи ви її не робили, необхідно створити сприятливі умови для зростання м'язової тканини, підготувати організм до стресу, який він отримає в перші дні тренувань. Як для будь-якої вправи у спорті, для роботи на брусах важливі три речі:

Правильно проведена розминка. Щоб не пошкодити м'язи, їх необхідно добре розігріти та розім'яти.
Правильна техніка виконання. Вона не тільки запобігатиме пошкодженню організму, а й дозволить розвивати і нарощувати м'язи тіла, виконуючи правильну вправу.
Мотивація. Без неї не було б жодного результату у спорті. Мотивація змушує спортсмена бути вищим, швидшим і сильнішим.

З чого почати

Починати завжди потрібно з простих вправ, які не лише розігрівають, а й розвивають базові м'язи торсу. Необхідно розібратися, які з них потрібно робити, щоб за два тижні почати виконувати віджимання на брусах. На які м'язи в першу чергу треба наголосити, так це на м'язи плечового суглоба, адже він легко піддається травмам. Також потрібно розвинути трицепс, м'язи грудей та черевного пояса.

Віджимання від підлоги. Ця вправа є базовою для будь-якого виду спорту незалежно від віку та статі займається. Для виконання віджимань необхідно лягти на поверхню животом вниз, упертись руками в підлогу на рівні грудей та розгинанням обох рук відштовхнути верхню частину тіла від землі. Зафіксувавши положення торса на прямих руках, випрямити ноги та спину, повернутися у вихідне положення.
Віджимання від стільця. Для початку можна замість випорожнення використовувати сходинку або інший щільний предмет невеликої висоти. Сівши до сходинки спиною, вивести руки назад і впертись у сходинку. У вихідному положенні лікті трохи зігнуті. Повністю випрямляючи руки підняти таз на рівень сходинки та опуститися у вихідне положення.

Перші кроки

Паралельно з виконанням простих вправ можна розпочинати роботу з брусами – віджимання на брусах. На які м'язи починати їх робити - вирішувати вам, але найкраще дотримуватися принципу комплексності. Для початку під тренажер потрібно поставити стілець і, поставивши на нього ногами, зайняти вихідну позицію. Якщо ви робите віджимання на брусах, на які м'язи йде основне навантаження, можна визначити, перенісши центр тяжкості на прямі руки у вихідному положенні. Акуратно згинаючи руки в тіло вводиться вниз доти, доки кут згину рук не складе 90 градусів. Нижче опускатися не треба, тому що можна розірвати зв'язки рук та плечового суглоба. Зафіксувавшись на кілька секунд у нижній точці випрямленням рук, вивести торс у вихідне положення. Насамперед, під час виконання вправи слід приділяти увагу техніці виконання, а чи не кількості повторень.

З драбинкою веселіше

Хто любив у дитинстві відвідувати спортивні майданчики, напевно, пам'ятає забавну дитячу гру під назвою «драбинка». Вона перекочувала до всіх спортзалів та військових частин, і навіть зараз можна побачити людей, які з'ясовують свої стосунки не кулаками, а грою в драбинку на турниках. На початковому етапі грати можна самому, такий підхід до тренування добре розвиває м'язову концентрацію та волю до перемоги. Схема віджимань на брусах дуже проста - перше повторення виконується один раз, кожне наступне виконується рівно на одиницю більше від попереднього. Лісеня можна застосувати не тільки для брусів. Віджимання від підлоги чи стільця чудово підходять для гри. При виконанні за ігровою схемою віджимань на брусах м'язи будуть краще опрацьовуватися, адже вправи стають фіксованими, і організм для кожного підходу виділятиме необхідну дозу енергії та поживних речовин, що сприятливо позначиться на зростанні та силі.

привертають увагу

Дивно, що досі існує міф про те, що всі власники великих та міцних рук приділяють увагу лише своєму біцепсу. Навіть новачки, приходячи до спортзалу, вважають, що саме накачаний біцепс збільшить силу та розмір рук. Якщо звернути увагу, то руки частіше перебувають у розслабленому стані, і розмір залежить від м'язів трицепса. Чим сильніше він розгойданий, тим масивніше виглядають руки. При виконанні класичної вправи – віджимання на брусах – на трицепс подається стовідсоткове навантаження. Техніка передбачає обов'язкове розміщення рук уздовж корпусу без розлучення ліктів убік у процесі опускання вниз. Брусья мають бути розташовані на рівні плечей. Вправа вважається небезпечною для суглобів навіть серед професіоналів. Рекомендується під час жиму робити невеликий нахил тулуба вперед, зміщуючи навантаження з трицепса на грудні м'язи.

Розвинені грудні м'язи

Схема вправ "грудні віджимання на брусах" передбачає розвиток не тільки потужних рук, а й фізичний розвиток та збільшення розмірів грудної клітки. Техніка виконання досить проста. У початковому положенні необхідно випрямити спину і згорбитися, нахиливши голову вниз. Ноги зігнути у колінах і притиснути максимально до торса. Під час опускання корпуса вниз розвести лікті. На початкових етапах сильно глибоко опускатися не варто, тому що можна пошкодити грудні зв'язки. Правильне виконання віджимання на брусах на груди дозволить швидко розвинути м'язи торса. Техніка виконання цієї вправи полягає у зміщенні центру тяжкості на грудні м'язи у процесі виконання вправи. Забороняється кардинально змінювати кут корпусу, а також розгойдуватися під час навантаження трицепса та грудних м'язів.

Вище, швидше, сильніше

При роботі з власною вагою і виконанні віджимань на брусах, на які м'язи не було б навантаження протягом одного-двох місяців, її буде недостатньо для подальшого зростання організму. Потрібно замислитись про використання додаткових обтяжувачів. Вивчаючи поради від відомих атлетів, можна звернути увагу спортсменів, які використовують важкі ланцюги. При виконанні грудних віджимань на брусах з обтяженням у районі голови гарантовано зберігається нахил корпусу, змушуючи працювати м'язи грудей, а не трицепса. Розміщення обтяжувачів на поясі чи ногах призводить до того, що центр тяжкості переносить навантаження на трицепс. Під час занять на брусах будь-який спортсмен прийде до використання додаткової ваги. Розташування ваги впливає на кут нахилу корпусу, а відповідно, і на роботу певних м'язів.

Красивий прес прикрашає чоловіків та жінок

Тренування віджимань на брусах передбачає не тільки розвиток грудей, трицепса та рук. На тренажері чудово опрацьовувати м'язи черевного пояса – прес. Повернувшись до уроків фізкультури, можна згадати, як вчитель вимагав тримати куточок на брусах. Для розвитку м'язів преса схема віджимань на брусах досить проста. Прийняти вихідне положення можна двома способами - створити стандартну або зафіксувати корпус, розташувавшись на передпліччя. Підйом ніг вперед і вгору можна здійснити як у зігнутих колінах, так і з рівними ногами, що складніше виконати для спортсмена-початківця. М'язи преса дуже податливі до тренувань, тому їх можна гойдати щодня. Надалі ніхто не забороняє застосовувати, щоб ускладнити виконання вправи.

Розібравшись, що є віджимання на брусах, на які м'язи вони впливають під різним кутом, і як правильно виконувати вправи, можна приступати до практики. Завжди потрібно пам'ятати про техніку виконання та берегти свої м'язи, не піддаючи їх великим навантаженням.

Сьогодні ми розповімо про 4 етапи, які допоможуть почати правильно віджиматися на брусах. І так для початку потрібно зміцнити м'язи трицепса! Спробувати віджиматися від підлоги, підтягуватися на турніку. Віджимання на брусах - це базова багатосуглобова вправа, яка задіює велику кількість м'язових груп.

На відміну від звичайних віджимань від підлоги бруси мають низку переваг. З їхньою допомогою можна максимально розтягнути грудину, що позитивно позначиться на підсумковому результаті. Розтяг обов'язковий аспект тренувань. Вона дозволяє подвоїти результат і зберегти гнучкість, не закріплюючи людину великими м'язовими обсягами.

Кожна людина має знати свою правильну вагу! Тому ми створили спеціальний калькулятор, який показує, яка вага людини вважається нормальною, а яка зайва. .

Однак, багато спортсменів-початківців не можуть віджиматися на брусах. Вони не здатні зробити жодного разу, хоча результати в інших вправах вищі за середній. Якщо людина робить більше двадцяти віджимань на підлозі та десяти підтягувань на турніку, це не означає, що вона зможе продемонструвати значний результат на вищеописаному снаряді. У сьогоднішній статті йтиметься про те, як навчиться віджиматися на брусах.

Сьогодні існує безліч різних видів даного снаряда. Вони відрізняються один від одного висотою та шириною. На більшості спортивних майданчиків нашої країни встановлені бруси класичної форми. Їхня висота досягає двох метрів. Цього достатньо для середнього користувача. Спеціалізовані майданчики можуть похвалитися снарядами заввишки близько одного метра.

Високі бруси більше підходять просунутим спортсменам. На них зручно робити віджимання, оскільки ноги не стосуватимуться землі. Для новачків така висота не підходить, на бруси слід застрибнути і випрямити руки, доклавши додаткових зусиль, щоб вийти нагору у вихідне положення. Декому складно перейти у початкове положення через нестачу необхідної сили. Якщо ви читаєте цю статтю, то така проблема торкнулася вас.

Низькі бруси характеризуються протилежною недугою. Після прийняття вихідного положення ноги стосуються землі. Щоб уникнути цього, потрібно підігнути кінцівки, що вимагатиме додаткових зусиль. Це не зовсім зручно, але тільки в такому положенні можна дотриматися правильної техніки.

Як віджиматися на брусах новачку з нуля

Якщо сил для застрибування на бруси недостатньо, рекомендується знайти бруси невеликої висоти, щоб правильно займатися. Для придбання здібностей необхідно виконувати широкий перелік вправ, що підводять.

Якщо вистачає сил для прийняття початкового становища на високих брусах, не варто нехтувати таким снарядом. Коли відсутні альтернативні майданчики, можна вдатися до допомоги підручних коштів. Підставивши пень чи лавку, ви зможете легко забратися на снаряд.

Щоб досягти оптимального результату на брусах, слід виконувати наступні вправи. Їх опис наведено нижче.

Віджимання від землі

Як навчитися віджиматися на брусах, коли недостатньо м'язової сили? Слід почати з найпростіших вправ, що використовують велику кількість різних груп м'язів.

Якщо у вас не виходить відтиснутись від підлоги, то на брусах ви не зможете.

Варто дотримуватися правильної техніки, щоб задіяти необхідні м'язи. Звичайні віджимання необхідні для прокачування грудних, але на брусах потрібні сильні трицепси. Щоб досягти бажаного результату, необхідно віджиматися із вузькою постановкою рук. Це дозволить максимально використати руки.

Віджимання зворотним хватом

Це ізолююча вправа для трицепса. Воно є обов'язковим для спортсменів будь-якого рівня. Правильна техніка виконання вказана нижче:

Встати задом до лави;
Прийняти упор ззаду, поставивши руки край лавки;
Випрямити ноги, упираючись п'ятами;
Зігнути руки, опускаючись максимально низько, ви повинні відчути напруження та розтяжку трицепсів;
Розігнувши руки, потрібно повернутись у початкове положення.

Якщо початкового способу недостатньо, можна збільшити висоту положення ніг, поклавши їх у іншу лавку. Досягши результату в 15 повторів, можна розпочинати перший етап занять на брусах.

Перший етап

Цей комплекс дозволить прокачати руки. Правильна техніка виконання представлена нижче:

Прийміть вихідне положення, випрямивши руки;
Проведіть у ньому трохи часу. Наприклад, 2-3 хвилини.

Коли результат перевищить дві хвилини, наступна вправа стане здійсненною.

Другий етап

Така вправа сприяє придбанню максимальної розтяжки м'язів, що використовуються. Правильна техніка виконання представлена нижче:

Прийміть вихідне положення;
Плавно опустіться до найнижчої точки;
Протримайтеся у такому положенні максимально довго.

Перший підхід супроводжуватиметься болем, але він пройде через кілька тренувань.

Третій етап

Негативні віджимання є найефективнішою вправою. Техніка виконання представлена нижче:

Перейти у початкове положення;
Плавно опуститись у найнижчу точку;

Привіт друзі! Улюблена тема всіх новачків -. Але якщо ви впевнені, що їх обсяг залежить від того, наскільки розвинений біцепс, то це не зовсім так. Великий біцепс звичайно важливий, але основний внесок у масивність робить трицепс. Щоб накачати його до значних розмірів потрібні. До таких можна віднести віджимання на брусах.

Але бажаного ефекту можна не досягти, не знаючи, як правильно віджиматися на брусах і як комбінувати цю вправу з іншими.

Віджимання є вправою «регіонального характеру», але у побуті його називають . Причина такого високого звання в тому, що в роботу залучаються два суглоби: ліктьовий і плечовий.

Які м'язи працюють

Задіявши два суглоби, вправа залучає в роботу м'язи, що розгинають руку в лікті і згинають плече – трицепси, передні дельти та .

Чим сильніше ви згинаєте руку в лікті, тим сильніше навантаження на трицепс. Але будьте обережні, адже на зв'язки навантаження теж зростає.

Акцент навантаження можна змінювати зводячи і розводячи лікті. Про подробиці пізніше.

Користь та шкода

При правильній техніці виконання вправа безпечна і принесе вам лише користь та бажаний ефект.

І в чому ж він?

. А там де більше сили та обсяг збільшується.
Комплексне навантаження на м'язовий апарат. Адже працює не лише трицепс, а й практично весь плечовий пояс та грудні м'язи.

Але є брус і свої мінуси.

Навчитися правильно віджиматися за короткий термін можуть далеко не всі. Особливо ті, хто з нуля розпочав свій тренувальний шлях, не маючи за спиною досвіду фізичних тренувань.
Велике навантаження на ліктьовий суглоб. Через те, що пік напруги триголового м'яза припадає на момент коли рука в лікті максимально зігнута.

Протипоказання

Чи всім можна виконувати цю вправу? На жаль, не всім вдасться випробувати його плюси. Вправа вимагає від вас міцних плечових, ліктьових та променево-зап'ясткових суглобів. Якщо з одним із них є проблеми віджимань, краще уникнути.

Утримайтеся від віджимань якщо у вас є проблеми з хребтом, особливо з грудним та шийним відділом. Зверніть увагу, що навантаження на ці відділи зростає при виконанні вправи з акцентом на прокачування грудних.

Чи можна накачати груди віджиманнями на брусах

Основна функція великого грудного м'яза – приведення плеча до тулуба та його згинання. Обидва ці рухи ми можемо спостерігати у віджиманнях. Отже, на запитання можна позитивно відповісти. Адже не дарма в бодібілдингу часто використовують саме віджимання для прокачування низу грудей. Потрібно тільки з'ясувати, яка має бути техніка, щоб максимально навантажити грудні.

Техніка виконання та види вправи

Акцент на трицепс

Як виконувати вправу, щоб навантаження на трицепс було максимальним? Для цього при виконанні віджимань притисніть лікті до корпусу і не дозволяйте розходитися в сторони.

Про лікті ми ще поговоримо, а поки що треба зрозуміти, як взагалі віджиматися.

Підійдіть до снаряда. На самих брусах або поруч має бути предмет, який допоможе вам зайняти вихідне положення.
Вихідне положення – руки спрямовані вздовж корпусу та трохи зігнуті у ліктях. У спині зберігаються природний прогин. Кисті охоплюють бруси.
Намагаючись зберегти корпус у вертикальному положенні. Опуститеся вниз, згинаючи руки в ліктях.
Зупиніться, коли кут у ліктях буде 90 градусів і плавно поверніться у вихідне положення. Ось тут трицепс має максимально проявити себе.
Стеж за тим, щоб ваша шия так само, як і інші частини хребта зберігала природне становище.

Акцент на грудні м'язи

Що, якщо наше завдання прокачати грудні? Для цього розведіть лікті убік. По можливості вибирайте широкі бруси, так що ви знизите навантаження на трицепси. При цьому техніка відрізнятиметься.

У вихідному положенні плечі повинні бути проновані, тобто розгорнуті зовні.
Після початку руху вниз лікті розходяться убік.
На відміну від акцентованого на трицепс руху, тут потрібно прогнути грудний відділ і нахилитися всім корпусом вперед приблизно на 30 градусів.
Опускайтеся доти, доки не відчуєте розтяг у грудних м'язах.
Перейдіть у фазу підйому, акцентуючи увагу на приведенні плеча до тулуба.

Для більшої наочності подивіться відео

Приклад тренування

Брусья можна включати як програму тренування рук або трицепсов, так і в комплекс для грудних м'язів. Розглянемо різні види тренінгу та у різних умовах.

В домашніх умовах

Для занять вдома можна зробити так:

Купити бруси додому. Як правило, це компактні тренажери з однією перекладиною для підтягувань та двома паралельними перекладинами для віджимань.
Тренуватися на найближчому спортивному майданчику.

Тренування будинку:

Віджимання від підлоги - 3-4 підходи по 12-8 повторень.
Віджимання на трицепс із упором у горизонтальну поверхню – 3-4 підходи по 12-8 повторень.

Для чоловіків віджимання від статі може виявитися легким завданням. Використовуйте обтяження, наприклад, як рюкзака, навантаженого важкими предметами. Якщо вам важко віджиматися від підлоги, то виконуйте віджимання з колін.

У разі виникнення труднощів із брусами використовуйте такий прийом:

Підставте під ноги високу підставку або на брусах можуть бути виступи для ніг. За допомогою цих допоміжних засобів займіть вихідне положення. Потім почніть виконувати вправу. Причому опускайтеся підкреслено повільно (приблизно 5-6 секунд), чинячи опір силі, що прагне опустити вас вниз. Після того як опуститеся, за допомогою ніг поверніться у вихідне положення та повторіть рух. Такий вид тренінгу називається ексцентричним.

Заняття на спортивному майданчику:

Віджимання від землі – 3-4 підходи до 12-8 повторень.
Віджимання на брусах з акцентом на груди - 3-4 підходи по 12-6 повторень.
Віджимання від низької перекладини або брусів на трицепс – 3-4 підходи до 12-6 повторень.

Третя вправа аналогічна останньому з попереднього комплексу.

Програма вправ на руки:

Підйом штанги на біцепс або підтягування зворотним хватом з акцентом на біцепс - 3-4 підходи по 12-8 повторень.
Молотки з гантелями – 3-4 підходи до 12-8 повторень.
Віджимання на брусах - 3-4 підходи по 12-6 повторень.
Віджимання на трицепс від горизонтальної поверхні – 3-4 підходи до 12-8 повторень.

В тренажорному залі

Тренажерка дозволить урізноманітнити тренування вільними вагами:

Жим штанги лежачи – 3-4 підходи до 12-6 повторень.
Жим штанги лежачи на похилій лаві – 3-4 підходи до 12-6 повторень.
Віджимання на брусах з акцентом на груди - 3-4 підходи по 12-6 повторень.
Віджимання на брусах з акцентом на трицепс - 3-4 підходи по 12-6 повторень.
Розгинання рук із гантеллю через голову – 3-4 підходи по 12-8 повторень.

Якщо віджимання не даються вам легко, спробуйте виконувати вправу в гравітроні (тренажері з противагою). Він дозволить послабити навантаження на трицепси і зробити її посильним.

Підходи та повторення

Дотримуйтесь діапазону 6-12 повторень для розвитку обсягу та сили м'язів. Саме в цьому діапазоні найкраще стимулюються до зростання м'язові волокна, що швидко скорочуються, які при своєму розвитку дають найбільший обсяг.

Кількість підходів має бути достатньою, щоб стомити м'язи, але при цьому не викликати їх перевтому. Зазвичай задля досягнення потрібного ефекту досить 3-4 робочих підходу. Відпочивати між ними слід трохи більше 2-х хвилин.

Обтяження

Віджимання задіють кілька м'язів, основні з яких: груди, передні дельти та трицепси. Це досить сильна трійка м'язів і рано чи пізно вам стане легко віджиматися із власною вагою. Потрібне додаткове обтяження. Що ж у такому разі можна використати?

Спеціальний пояс із ланцюгом, до якого можна причепити пару млинців.
Рюкзак з обтяженням.
Гантель, яку можна затиснути між зігнутими в колінах гомілками.

Спочатку вага потрібно підбирати таку, щоб ви змогли подолати хоча б 10 чистих повторень у кожному з робочих підходів. А як тільки дійдете до 12 повторів - додайте кілька кілограмів.

Харчування та спортивні добавки

Як би ви не тренувалися в залі, результату можна не дочекатися. Хіба це може бути? Ще як може, адже зростання наших м'язів переважно залежить від харчування. Воно має бути:

Раціональним, тобто відповідати вашим цілям та потребам.
Збалансованим – утримувати всі необхідні нутрієнти у достатній кількості.

Білок – 1.5 г на кілограм маси тіла (гр./кг), вуглеводи – 4-5 гр./кг., жири – 1 гр./кг. Цифри усереднені і можуть змінюватись як у меншу, так і у більшу сторону залежно від вашої фізичної активності.

Спортивні добавки слід розглядати лише як допоміжний засіб. Наприклад, дозволить отримати необхідну порцію білка, коли ви не маєте можливості з'їсти повноцінний білковий продукт.

Чи можна щодня віджиматися на брусах?

Є таке поняття, як суперкомпенсація. Це коли наші м'язи після важкого навантаження відновлюються із запасом, щоб наступного разу бути готовими до подібного навантаження. Цей процес займає від кількох днів до тижня.

Тепер подумайте, якщо ви добре потренували трицепси та груди за допомогою віджимань, чи будуть вони готові до наступного тренування вже через 24 години? Ні, їм потрібен час, щоб прийти до тями!

Вам подобаються бруси? Віджимайтеся, але або тренуйте їх максимум 2 рази на тиждень.

Як збільшити кількість віджимань на брусах?

Для цього необхідно розвивати силу м'язів та їхню силову витривалість. На силу працюйте у діапазоні 6-8 повторень. А на силову витривалість в інтервалі 12-20 повторень. Тренування на розвиток різних якостей краще поділяти. Виконуючи силову роботу одному тижні, а об'ємну інший.

Що робити, якщо боляче віджиматися на брусах?

Найчастіше біль виникає у ліктях. Це відбувається через підвищене навантаження на лікоть у вправі. Один із варіантів вирішення проблеми – використовувати налокітники, другий варіант – знизити навантаження на трицепс. Другий варіант можна реалізувати, виконуючи віджимання у гравітроні. Якщо ви відчуваєте сильний біль, тоді варто припинити виконання вправи, а краще за все тренування і звернутися до лікаря!

Часті помилки

Одна з найпоширеніших помилок полягає в надто маленькій амплітуді руху. Подібне виникає, коли людині важко віджиматися. Щоб вийти із ситуації, виконуйте або ексцентричні віджимання (про які я вже говорив раніше), або використовуйте противагу.

Інша поширена помилка – занадто велика амплітуда, та така, що людина практично плечима стосується перекладини. У такому разі великий ризик отримати розтяг та травму.

Ще один бич багатьох відвідувачів тренажерки – зайві рухи корпусом. Під час віджимань наше тіло не повинне обертатися щодо плечового суглоба. Воно рухається суворо у вертикальній площині. Але багато хто віджимається в стилі гойдалки, описуючи своїм тілом дугу.

Висновки

Отже, ми з'ясували, що віджимання на брусах – ефективна вправа для прокачування не тільки трицепсів, а й грудних м'язів. Включно з цим рухом у свою програму тренувань ви покращите ефект від занять. Дотримуйтесь правильної техніки, уникайте поширених помилок та прислухайтеся до свого організму. Якщо він протестує болями в ліктях, то вживіть заходів, прибравши вправу з тренувального спліту, або знизивши навантаження.

На цьому я з вами прощаюся, але незабаром знову повернусь. Ви ж тим часом підписуйтесь на оновлення статей та ділитеся корисною інформацією з друзями. До скорого!

Вконтакте

У світі спорту дуже поширена вправа – віджимання від брусів, за правильної техніки виконання, ви зможете прокачати грудні м'язи, трицепс, і не тільки. Ця вправа вважається базовою, повз головні вище зазначених працюючих м'язів, під час виконання також працюють безліч м'язів-стабілізаторів.

Зазвичай такі віджимання виконують із власною вагою, але іноді – коли у спортсмена добре розвинена фізична сила і є великий досвід, він може скористатися обтяженнями. Для хорошої результативності рекомендується виконувати вправи у кількості повторів від 10 – до 18, таким чином м'язи отримуватимуть шок, необхідний для подальшого прогресу.

Які м'язи працюють

Головні м'язи, що працюють при віджиманні від брусів– це грудні та трицепс. Перші можна прокачати декількома способами, все залежить від постановки рук та нахилу корпусу під час виконання. Також добре проробляються передні пучки дельтовидного м'яза, і деякі м'язи спини. Крім того, в напрузі знаходяться кисті і передпліччя. Тепер наведемо приклад працюючих стабілізуючих м'язів.

Лопатки - зубчастий передній м'яз, грудний малий і ромбоподібний, також тренується нижня область трапецієподібного м'яза.
Плечовий суглоб – до нього відносяться м'яз, який обертає плече.
Стабілізуючі м'язи тулуба – до них насамперед відносяться дві групи м'язів: сідничний та абдомінальний.

Досить виконувати вправу віджимання від брусів– і ви отримаєте гарний результат у наборі маси верхньої частини тулуба, збільшення силових показників всього тіла та підняття витривалості загалом.

Буває – що людині протипоказані походи до тренажерного залу та робота з великими вагами, найчастіше це через проблеми з хребтом. Саме в таких випадках медики рекомендують віджимання на брусах, адже ця вправа розтягує та сприятливо впливає на хребет, і навіть допомагає позбавитися проблем зі спинним болем. Звичайно рекомендації щодо виконання виключатимуть вправи з обтяженнями, достатньо власної ваги.

Покрокова техніка виконання

Виконання вправи із власною вагою.

На прямих руках зберіться на конструкцію, вправу краще починати так, з нижньої точки стартувати не рекомендується, адже м'язи не встигнуть напружитися і можуть бути травмовані. Злегка нахиліть торс вперед і повільно починайте опускатися до кінцевої нижньої точки, потім випрямляємо руки в ліктях і плавно піднімаємося вгору. Під час виконання не повинно бути жодних ривків, вони також можуть бути небезпечними та спровокувати травму.

Під час віджимання на брусах,опускаючи вниз тулуб - намагайтеся чинити опір силі гравітації, адже не правильний рух може призвести до пошкодження грудного м'яза, ліктьового суглоба або з'єднання між грудним і плечовим м'язом. При виконанні вправи не до кінця (частково), рекомендуємо зосередитись на медіальній та зовнішній головці трицепса, а грудні м'язи таким чином будуть відчувати мінімальне навантаження. Для того щоб включити в роботу саме їх і привести в дію віджимання на брусах на груди– опускайте тулуб до кінця, щоб кисті придбали єдину лінію з пахвами. Верхня частина грудного м'яза, у нижньому положенні повинна лише трохи виступати за бруси.

Таким способом ви повністю розтягнете ліктьові суглоби, вправа добре навантажить грудний м'яз. Але якщо ви раніше не виконували віджимання від брусів таким чином, не поспішайте, для новачків допускається не повна амплітуда, після чого ви це виправите в міру підвищення досвіду в даній справі. Рекомендуємо на кожному тренуванні намагатися опускати тулуб все нижче, доки не буде досягнуто максимального результату. Також у початковій стадії в жодному разі не використовуйте обтяження, додаткові ваги можна підключити тоді – коли ви будете здатні виконувати технічно правильно і не менше ніж 25 повторів. Ось тоді, з обтяженнями дуже ефективно віджимання на брусах на масу.

Підйом тулуба.

Після повного спуску вниз, зробіть паузу близько двох секунд, це допоможе добре розтягнути м'язи грудей та трицепса. Піднімаючи тулуб, лікті повинні бути розведені в сторони, якщо ваше завдання навантажити саме м'язи грудей. Кисті повинні дивитися всередину, ось тоді піднімаючи тулуб, грудний м'яз намагатиметься стабілізувати плечові відділи рук до середньої лінії корпусу, і відбудеться гарне навантаження на нижню секрецію грудного м'яза. Також під час виконання намагайтеся завжди тримати корпус трохи в нахилі, а підборіддя притискати до грудної клітки.

Віджимання від брусів із обтяженнями.

Тільки тоді, коли ваше тіло стало сильнішим і ви досягли повної амплітуди, а також кількість повторів у підході близько 15 не здатне максимально навантажити вас - рекомендуємо підключити обтяження. Таким чином, ви скоротите кількість повторів у підході, при цьому добре простимулюєте м'яз до зростання. Намагайтеся вибирати таку вагу, з якою ви зможете виконати близько 12-15 повторень, більше повторів з обтяженнями мають малу ефективність. Також зверніть увагу на вихід із нижнього положення у вправі, слід бути максимально обережним, щоб уникнути травми. Віджимання на брусах з вагою має велику результативність, але також воно і травмонебезпечне. Потрібна сувора техніка виконання та хороший попередній розігрів.

Зазвичай для прикріплення додаткової ваги використовують ремінь та металевий гак. Ремінь щільно затягуємо на корпусі, потім на нього надягаємо гак, а вже на гак чіпляємо млинці. Коли ви проводите віджимання на брусах з обтяженнямивикористовуйте спеціальну підставку або сходинку (у спортзалі є). Ви не повинні з додатковою вагою заскакувати на конструкцію, а спочатку міцно взявшись за бруси та лише потім прибирати ноги зі сходинки.

Протипоказання під час віджимання на брусах?

Насамперед – не повинно бути жодних ривків.
Намагайтеся протистояти силі інерції, виконуйте вправу якомога сконцентрованішою і чистішою.
Не сутультесь, груди повинні бути розправлені а лопатки в нижньому положенні.
Під час виконання – завжди концентруйтеся на м'язі, що навантажується.
Коли ви піднімаєте тулуб угору, завжди робіть видих, таким чином серцебиття та задишка будуть збалансовані.

Відео вправи:

Підсумок

Вправа віджимання від брусів –є базовим, при правильній техніці виконання та використання додаткової ваги, спортсмен здатний наростити хорошу м'язову масу верхньої частини тулуба, і збільшити силові показники. Поліпшитися фізичний стан спортсмена загалом.